רשימת מזונות עשירים באומגה 3. הרכב שמן צמחי

אנשים רבים בוודאי שמעו על היתרונות של אומגה 3, חומרים מזינים חשובים מאוד. בעיקרון, השומנים הבלתי רוויים הללו נחשבים חיוניים לבריאות. של מערכת הלב וכלי הדם. הם גם חשובים לתפקוד תקין של המוח ו צמיחה בריאהוהתפתחות הגוף.

לא מקבל אותם ביומיום ו מספיקאתה מסתכן בצרות הזדקנות מוקדמתולהיות רגישים למחלות. גוף האדםמסוגל לסנתז את רוב השומנים, אך לא במקרה של חומצות שומן אומגה 3. ניתן להשיג חומצות שומן חיוניות אלו רק מדי יום דרך המזון.

שִׂיחָה במילים פשוטות, רכיבי תזונה מועילים אלו חיוניים לנו בדיוק כמו ויטמינים. כמובן, ישנם תוספי מזון מיוחדים שונים שניתן לרכוש בבית המרקחת. אבל עדיין עדיף פשוט לכלול בתזונה היומית שלך מוצרים מסוימיםעשיר בהם. יתרה מכך, הם מוצגים במגוון רחב ואתם יכולים לבחור בדיוק את המתאימים לעצמכם.

טבלה ורשימת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

הטבלה הזו מציגה מקורות אוכל(כולל ירק) תוכן גבוהחומצות שומן אומגה 3.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהמוצרים הללו.

סלמון

סלמון הוא אחד המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. לא פלא שהוא מסווג כמזון-על, והכל בזכות תכולת השיא של רכיבי תזונה וחומרי תזונה. ישנם שני סוגים חשובים של חומצות שומן: חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שתי החומצות הללו נמצאות בדג זה. מומחי בריאות רבים ממליצים לכלול סלמון בר בתזונה שלך לפחות כמה פעמים בשבוע.

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם גם מקור טובשומנים בריאים. הם עוזרים להשביע את הרעב במרווחים בין הארוחות ומספקים אנרגיה לאורך היום. הם מכילים גם נחושת, מנגן וויטמין E. קל למדי לשלב אגוזי מלך בתזונה - הוסיפו אותם למנות האפויות האהובות עליכם, פזרו אותם על סלטים, דגנים וקינוחים שונים.

זרעי פשתן

הזרעים הזעירים האלה, בנוסף לאומגה 3, מכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמין E, מגנזיום, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמינים A, B12, B6, C ו-D. רק תארו לעצמכם כמה חומרים מזינים אתם מקבלים ממוצר אחד בלבד ! הוסף אותם לבלנדר בעת הכנת שייקים, פזר אותם למנות עיקריות, מרקים, לחם אפוי ביתיויוגורט.

תרד

התרד עשיר בברזל, חלבון, סיבים, אשלגן ועוד מינרלים חשובים. רבים אפילו לא יודעים, אבל הם מכילים גם חומצות שומן בלתי רוויות. כן, כן, צמחים מספקים לנו גם אומגה 3.

תרד מקודם לעתים קרובות כאחד התרד מוצרים שימושייםכי זה עוזר למנוע סרטן ומחלות לב.

אגב, הוא משמש לעתים קרובות להכנת שייקים ירוקים טעימים.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה, כמו זרעי פשתן, מספקים הרבה מהם. גרגירים זעירים אלו שימשו את האצטקים הקדומים כמקור האנרגיה העיקרי שלהם במשך מאות שנים. שלא כמו זרעים אחרים, אין צורך לכתוש אותם כדי לספוג חומרים מזינים. באופן כללי, צ'יה מומלץ לצרוך 1-2 כפות כל יום.

צדפות

צדפות, כמו רוב הרכיכות, הן בין הצדפות ביותר מזונות מזיניםשאפשר למצוא רק. 100 גרם צדפות מכילות כ-600% מהכמות המומלצת של אבץ, 200% נחושת ו-300% ויטמין B 12. הן גם עשירות באומגה 3 (6 צדפות מכילות כ-565 מ"ג). בנוסף, הם דלים בקלוריות ודלים בשומן ועשירים בחלבון, כך שהם יכולים להוות תוספת נחמדה לתזונה.

כרובית

כרובית עשירה גם בחומצות שומן בריאות, מה שהופך אותה לירק העלים הטוב ביותר לבריאות הלב. מלבד זאת, הכרוב הזה עשיר בחומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וניאצין. כדי לשמור על אלה חומרים מזינים, כרוביתיש לאדות לא יותר מ-5-6 דקות, ולהוסיף מיץ לימון או שמן זית כתית מעולה.

טופו

טופו, בדומה לגבינה רכה, נחשב מזמן למקור חלבון עיקרי לצמחונים. אבל חוץ מחלבון, זה מוצר צמחימכיל חומצות שומן אומגה 3 (חצי כוס טופו מכילה 2.1 גרם). טופו בארצנו עדיין לא נפוץ כמו באסיה ובאירופה, אבל בכל זאת כדאי לשים לב אליו.

אורז בר

ישנן סיבות רבות להשתמש במוצר כה יוצא דופן עבורנו. לדוגמה, במדינות אסיה היא קשורה לאריכות ימים, כי היא מכילה מספר גדול שלנוגדי חמצון שאינם נמצאים בשום דגן אחר. כוס אורז בר מבושל מכילה 156 גרם של חומצות שומן אומגה 3. לשם השוואה, כוס אורז לבן מבושל היא רק 21 גרם. אגב, לאורז בר יש טעם מעט אגוזי ומרקם לעיס יותר.

שמן חרדל

שמן חרדל הוא לא פחות יקר משמנים ידועים אחרים. ייחודו בעובדה שהוא משלב בהרמוניה חומצות שומן רב בלתי רוויות ובמקביל הוא דל בשומנים רוויים. שמן זה מפחית את רמת הכולסטרול ה"רע" בהתאמה, מפחית את הסיכון לטרשת עורקים ומשפר את מצב כלי הדם.

טונה

טונה היא מקור נוסף לחומרי אומגה (חומצות שומן לינולאית, אקספנטינואית ודוקוסאקזינואית). אם אתם אוכלים שימורים של טונה לפחות פעם בשבוע, תוכלו למנוע מחלות לב, מחלות סרטן, לחסל כאבי פרקים ולרדת במשקל (עם תזונה נכונהבמהלך השבוע). באופן כללי, דיאטת טונה היא בעלת תועלת רבה לגוף.

סרדינים

הודות ל תוכן נהדרחומצות שומן, דג זה תמיד שומר על בריאותנו, מכיוון שהוא מקטין את הסבירות לפקקת, התפתחות של טרשת עורקים, מגן על כלי הדם והלב. לבשר סרדינים יש טעם טוב ומשמש להכנת מרק, תבשילים מטוגנים ותבשילים. דג זה שימושי במיוחד כשהוא מבושל, שכן במהלך הבישול כל החומרים השימושיים הכלולים בו אינם אובדים במלואם (כולל קו-אנזים Q10)

שעועית

שעועית היא תוספת מעולה ובריאה למנות שונות, כי יש לה נמוך אינדקס הגליקמיומספק סיבים תזונתייםובכך מסייע לעיכול.

שעועית כבר זמן רב בשימוש על ידי חולי סוכרת מכיוון שהיא מתעכלת בקלות על ידי הגוף ומייצבת את רמות הסוכר בדם.

והכי חשוב, הוא אינו מכיל כולסטרול ואינו עמוס בשומנים.

ריחן

מקור נוסף על בסיס צמחי לאומגה 3, בזיליקום עמוס גם הוא בנוגדי חמצון וידוע בתכונות האנטי-אייג'ינג שלו. מזונות כאלה, המכילים נוגדי חמצון, נלחמים ברדיקלים חופשיים ובלחץ חמצוני, שעלול להוביל להזדקנות מוקדמת.

קוויאר אדום

המעדן המעולה הזה והמוצר היקר ביותר מכיל גם הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות. לדוגמה, כפי שאומרים תזונאים, אתה יכול לצרוך על בסיס קבוע במשך מספר חודשים תוספים תזונתייםעם אומגה 3, או שאתה יכול לאכול 2-3 כריכים קטנים עם קוויאר אדום כל יום והתוצאה הביולוגית תהיה זהה לחלוטין.

חברים יקרים, הסוד לבריאות ואריכות ימים טמון לרוב במה שאנו אוכלים. לכן, אכלו מזונות עם אומגה 3 והגוף שלכם יתחיל לעבוד הרבה יותר טוב וחלק יותר. תוכלו לשים לב כיצד איכות העור תשתפר משמעותית, גוון הגוף יעלה, כמו גם מצב הרוח!

אני שמח לארח אותך באתר שלי נוער פנים, גוף ונפש. היום על סדר היום ברובריקה ויטמינים לנוערו תועלת בכל דבר מתחם שמן צמחי . מה יש ב הרכב שמן צמחיכולל רשימה גדולה של ויטמינים שונים: E, C ואלמנטים מיקרו ומקרו (אשלגן, נתרן, סידן, ברזל...) כולם מכירים או לפחות מנחשים. עכשיו זה הפך להיות מאוד אופנתי להשתמש במונחים ביחס לשומנים: חומצות שומן אומגה 3,6,9. מעטים האנשים שיודעים את ההבדל בין שלושת המספרים הללו, אך רבים נוטים לאכול אומגות אלו לעתים קרובות יותר. האמונה הרווחת היא שכל ה"אומגות" חיות בשמן דגי יםובשמן זית. אבל האם זה באמת שמן זית- המקור הטוב והיחיד לאומגה 3, 6, 9 חומצות שומן. אני מציג לתשומת לבך את דירוג התועלת של שמן צמחי, שהרכבו נותח במונחים של תכולת חומצות השומן שבו.

ראשית, קצת תיאוריה. תהנה לחקור את ההבדל במבנה חומצות שומן, המולקולות, הקשרים, היחסים שלהם אחד עם השני, רק כימאי אמיתי יכול, אז קחו את המילה שלי על זה: בלתי רווי חומצת שומןיש השפעה חיובית על המבנים של דפנות כלי הדם, לשפר אותם, להבטיח את עבודת המערכת החיסונית על רמה אופטימלית, לא מאפשרים לכולסטרול להתיישב על דפנות כלי הדם ולהצטבר בגוף, להשתתף באופן פעיל בסינתזה של הורמונים שונים ועוד ועוד, ולהשאיר אותנו צעירים, בריאים ויפים במשך עשרות שנים. החלפה רגילהחומרים בגוף מסופקים, כולל בלתי רוויים חומצות שומן, והקליפה של כל תא בלעדיהם לא תיווצר כלל.

כעת זכור שלושה מושגים בהרכב שמן צמחי:

• חומצות שומן אומגה 9 - חומצה אולאית.
• חומצות שומן אומגה 6 - חומצה לינולאית וגמא-לינולנית.
• חומצות שומן אומגה 3 - חומצה אלפא-לינולנית.

חומצות שומן אומגה 9.

חומצה אולאית מפחיתה את רמות הכולסטרול הכולל, תוך העלאת רמת הכולסטרול ה"טוב", והפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" בדם), מקדמת את ייצורם של נוגדי חמצון. מונע טרשת עורקים, פקקת, הזדקנות. אם ההרכב של שמן צמחי מכיל הרבה חומצה אולאית, חילוף החומרים של השומן מופעל (זה עוזר לרדת במשקל), פונקציות המחסום של האפידרמיס משוחזרות ומתרחשת שמירת לחות אינטנסיבית יותר בעור. שמנים נספגים היטב בעור ותורמים באופן פעיל לחדירת רכיבים פעילים אחרים לשכבת הקרנית שלו.

שמנים צמחיים, המכילים הרבה חומצה אולאית, מתחמצנים פחות, גם כאשר טמפרטורה גבוהההם נשארים יציבים. לכן, ניתן להשתמש בהם לטיגון, תבשיל ושימורים. לפי הסטטיסטיקה, תושבי אזור הים התיכון, הצורכים ללא הרף שמן זית ואבוקדו, אגוזים והזיתים עצמם, נוטים הרבה פחות לסבול ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, סוכרת וסרטן.

• שקדים - 83%
• זית - 81%
• משמש - 39-70%

לשם השוואה - בשמן חמניות 24-40%.

חומצות שומן אומגה 6.

הם חלק ממברנות התא, מווסתים את רמת הכולסטרול השונים בדם. טיפול טרשת נפוצה, סוכרת, דלקת פרקים, מחלות עור, מחלות עצבים, הגנה על סיבי עצב, להתמודד עם תסמונת קדם וסתית, לשמור על חלקות וגמישות העור, חוזק ציפורניים ושיער. עם המחסור שלהם בגוף, חילוף החומרים של שומנים ברקמות מופרע (ואז לא תוכל לרדת במשקל), שיבוש הפעילות של ממברנות בין-תאיות. כמו כן, תוצאה של מחסור באומגה 6 הן מחלות כבד, דרמטיטיס, טרשת עורקים של כלי דם, הסיכון ל מחלות לב וכלי דם. הסינתזה של חומצות שומן בלתי רוויות אחרות תלויה בנוכחות חומצה לינולאית. אם זה לא קיים, אז הסינתזה שלהם תיעצר. מעניין שעם צריכת פחמימות עולה הצורך של הגוף במוצרים עם תכולת חומצות שומן בלתי רוויות.

• חריע - 56 - 84%
• אגוז - 58 - 78%
• חמניות - 46 - 72%
• תירס - 41-48

לשם השוואה - בשמן זית - 15%.

חומצות שומן אומגה 3.

אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של המוח. בעזרתם, ישנה זרימה של אנרגיה הדרושה להעברת דחפי האות מתא לתא. שמירה על יכולות נפשיות ברמה הגונה והיכולת לאחסן מידע בזיכרון, השתמשו בזיכרון שלכם באופן פעיל - כל זה בלתי אפשרי ללא חומצה אלפא-לינולנית. לאומגה 3 יש גם פונקציות הגנה ואנטי דלקתיות. הם משפרים את תפקוד המוח, הלב, העיניים, מורידים כולסטרול, משפיעים על בריאות המפרקים, הם נוגדי חמצון מצוינים. הם משפרים אקזמה, אסטמה, אלרגיות, דיכאון ו הפרעות עצבים, סוכרת, היפראקטיביות של ילדים, ארתרוזיס, סרטן...

• פשתן - 44%
• כותנה - 44%
• קמלינה - 38%
• ארז - 28%

לשם השוואה - בשמן זית - 0%

תוצאות.

לאומגה 3 ואומגה 6 יש חיסרון אחד חשוב מאוד - כאשר שומנים מחוממים ובאינטראקציה עם אוויר, הם מתחמצנים באופן פעיל. יש היווצרות של מספר רב של תחמוצות רעילות ורדיקלים חופשיים המשפיעים לרעה על הגוף כולו. לכן, אם הרכב שמן צמחי עשיר באומגה 3 ואומגה 6 - מטגנים השמן הזה אסור. ולאחסן אותו במקום חשוך וקריר בכלי סגור.

לא ברור למה בכל החנויות יש בקבוקים שמן חמניותלעמוד על מתלים מתחת לנורות! שימו לב לתאריכי התפוגה! מטגנים בשמן זית בלבד!

גוף אדם בוגר יכול לסנתז אומגה 9 בלבד בעצמו. ואומגה 3 ואומגה 6 יכולות להגיע רק עם אוכל.

שמנים צמחיים, שהרכבם כולל את כל האומגות.

אומגה-9/אומגה-6/אומגה-3.

• שמן ענבים 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• המפ 6-16/65/15-20
• סומסום 35-48/37-44/45-57
• פשתן 13-29/15-30/44
• אשחר הים 23-42/32-36/14-27
• אגוז 9-15/58-78/3-15
• חמניות 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• שמן סויה 20-30/44-60/5-14
• כותנה 30-35/42-44/34-44

מאז לתפוס את מאזן הצריכה של ההכרחי חומצות שומןלא מאוד פשוט, הפתרון הטוב ביותר הוא גיוון. אל תעצור בשמן אחד, נסה אחר! חובבי שמן זית, שימו לב שיש בו מעט אומגה 6, וללא אומגה 3 כלל, שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו. גיוון התזונה שלך!

שיעור ההנחה שומן צמחי- לפחות 30 גרם ליום.

נ.ב. אם אתה מתעלל באומגות, אתה יכול להרוויח את עצמך:

• לחץ דם גבוה
• כיווץ כלי דם
• ירידה בחסינות
• הפעלה של תהליכים דלקתיים

כן, ואני גם רוצה להבהיר, המאמר נחשב הרכב שמן צמחיאשר ניתן לקחת פנימית. יש קומפוזיציות יקרות יותר של שמנים שניתן למרוח רק על העור.

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, הידועות גם בשם חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). בעיקרון, אלו שומנים בלתי רוויים שטובים למערכת הלב וכלי הדם. הם ממלאים תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובצמיחה והתפתחות תקינים. בנוסף, הם עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב. השומנים הללו אינם מיוצרים בגוף, ולכן הגוף צריך לקבל אותם ממזון ומתוספים, אז נספר לכם אילו מזונות מכילים אומגה 3 כדי שתמיד תהיה לכם תזונה מלאה.

לפי מחקר, חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד להפחתת דלקת. הם מפחיתים את הסיכון של מחלות כרוניותכגון מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. הם מרוכזים במוח ולכן חשובים לתפקודו, לזיכרון ולפונקציות ההתנהגותיות שלו. תינוקות שלא מקבלים מספיק אומגה 3 מאמם במהלך ההריון נמצאים בסיכון לפתח בעיות ראייה ועצבים. תסמינים של מחסור באומגה 3 כוללים זיכרון רע, עייפות, עור יבש, בעיות לב, שינויים במצב הרוח, דיכאון וזרימת דם לקויה.

אתה יכול גם ללמוד עוד על גברים ונשים.

טבלה זו מפרטת את השמות השונים לחומצות השומן אומגה 3 הנפוצות ביותר בטבע.

מקורות לחומצות שומן אומגה 3:

• המקור העשיר ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הוא פירות ים, בפרט דגים כמו טונה, סלמון והליבוט, וכן אצות וקריל.
• בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 קיימות ב אֱגוזי מלך, מוצרי סויה, זרעי דלעתולפתית (שמן לפתית).
• ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו תרד וחסה רומאנית גם הם עשירים באומגה 3.
• בנוסף לחומצות אומגה 3 המפורטות, ריכוזים גבוהים נמצאים גם בפירות כמו מלון, דומדמניות שחורותורימונים.

המזונות הבריאים בעולם דירוג מקורות מזון לחומצות שומן אומגה 3

כללי הערכת המזון הבריא בעולם

שלושה עשר המקורות המובילים לחומצות שומן אומגה 3

שמן דגים הוא אולי המקור החשוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3. זהו תוסף תזונה ידוע וניתן למצוא אותו בצורה נוזלית או כמוסה.

• ישנם שני סוגים חשובים של חומצות שומן אומגה 3, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שתי החומצות הללו נמצאות בדגים.
• סלמון הוא גם מקור לשומנים תזונתיים בנוסף לאומגה 3.
• סלמון שגדל בחוות מכיל כ-1.8 גרם אומגה 3 ל-85 גרם, שזה יותר מסלמון בר.
• עם זאת, לא כל הכמות הזו ניתנת לשימוש לגוף, וסלמון גידול מכיל גם חומרי הדברה ואנטיביוטיקה.
• לפיכך, עדיף להשתמש בדגים שנתפסו בטבע, הוא אינו מכיל כימיקלים.

סוגים אחרים של דגים

בנוסף לסלמון, ישנם דגים רבים נוספים העשירים בחומצות אומגה 3. זה כולל דגים כחולים, טונה, הרינג, שרימפס, מקרל, פורל, אנשובי, סרדינים וכו'. מומלץ לאכול דגים פעמיים או שלוש בשבוע.

להלן כמה זני דגים ורכיכות פופולריים ותכולת האומגה 3 המשוערת שלהם למנה של 100 גרם:

• סלמון (אטלנטי, צ'ינוק, סלמון קוהו): 1,200-2,400 מ"ג
• אנשובי: 2300-2,400 מ"ג
• טונה כחולה סנפיר: 1700 מ"ג
• טונה צהובה סנפיר: 150-350 מ"ג
• שימורי טונה: 150-300 מ"ג
• סרדינים: 1,100-1,600 מ"ג.
• פורל: 1000-1100 מ"ג.
• סרטן: 200-550 מ"ג.
• בקלה: 200 מ"ג
• צדפות: 200 מ"ג.
• לובסטרים: 200 מ"ג.
• אמנון: 150 מ"ג.
• שרימפס: 100 מ"ג

2. שומנים אחרים

בנוסף לשמן דגים, ישנם שומנים נוספים המהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. אלו הם שמן זית, לפתית, סויה וכן שמן זרעי פשתן.

שמן זית וקנולה יכול בקלות להשלים את התזונה שלך אם תוסיף אותו לירקות כמו ברוקולי, אספרגוס, גזר, בצל או תפוחי אדמה, או אם תטגן עליהם, התזונה שלך תהפוך לבריאה יותר.

כמו שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. זרעים אלה הם בדרך כלל בצבע חום אדמדם או זהוב.

• כדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים, יש לטחון את הזרעים, מכיוון שהקליפה החיצונית מתעכלת בצורה גרועה מאוד.
• זרעי פשתן ניתן למצוא בקלות בסעיף המזון הבריא של כל סופרמרקט.
• עדיף לטחון את הזרעים ולהכין את השמן בעצמך, במקום לקנות מוכן בסופר, כי הוא מתמרר מהר, גם אם שומרים אותו במקפיא.
• אחד היתרונות הגדולים של זרעי פשתן הוא שניתן להוסיף אותם בקלות לשייקים או לשיבולת שועל.

נסה להוסיף שתי כפות של זרעי פשתן לשיבולת השועל שלך או פירות יער קפואים לשייק החלבון שלך. להלן מספר מקורות צמחיים וכמות האומגה 3 שהם מכילים.

• שמן פשתן, 1 כף. . . . .8.5 גרם ALA
• אגוזי מלך, 30 גרם. . . . . . .2.6 גרם ALA
• זרעי פשתן, 1 כף. . . . .2.2 גרם ALA
• שמן לפתית, 1 כף. . . . .1.2 גרם ALA

למי שלא ממש אוהב דגים, אפשר לעבור לביצים, שכן הן גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.

• כדי לקבל מספיק חומצות שומן, לצרוך בשר בקר או עוף אורגני, הם מתאימים ביותר.
• עם זאת, מציאת בשר כזה יכולה להיות קשה ויותר מכך, יקרה.
• לכן, ביצים של תרנגולות משק דשא מתאימות להחלפה, יש להן פי 7 יותר אומגה 3 מביצים רגילות.
• ניתן למצוא ביצים אלו ברשתות חנויות מכולת מסוימות.

זרעים אלו היו מקור האנרגיה העיקרי של האצטקים במשך מאות שנים, יש להם טעם של אגוזים, ומהווים מקור נהדר נוסף לחומצה אלפא-לינולנית.

• זרעים זעירים אלה עשירים בסיבים, חלבון, סידן, מגנזיום וזרחן.
• הם יכולים גם להוות תחליף לדגנים מלאים. (אבל לא תרבות ספרדית, AAZAZAZZA - בערך תרגום)
• שלא כמו זרעים אחרים, אין צורך לטחון אותם כדי שהגוף יספוג חומרים מזינים.
• ניתן להוסיף זרעי צ'יה ליוגורט, דגנים או סלטים.
• ניתן להוסיף את הזרעים הללו גם לשייקים, שייקים וחטיפים ובכך להעלות את ערכם התזונתי.
• אחת עד שתי כפיות צ'יה ביום יועילו מאוד לבריאותכם.

מכל האגוזים או הדגנים, זרעי המפ מכילים את חומצות השומן החיוניות ביותר. הם עשירים בחלבון, מינרלים וחומצות שומן רב בלתי רוויות כגון חומצה גמא-לינולנית (GLA) וחומצה סטארידונית (SDA).

אפשר גם לפזר אותם מנות שונותעדיף לאחסן את הזרעים במקפיא כדי שלא יתקלקלו. (למעשה, אם אתה חושב על זה, מה שהקטנים עושים זה העברה נוראית - בערך תרגום.)

7. כרובית

כרובית עשירה גם בחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך את הירק הזה לטוב לבריאות הלב. בנוסף לאומגה 3, הוא עשיר בחומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וניאצין.

כדי לשמור על הכל שימושי, כרובית צריך להיות מאודה לא יותר מחמש עד שש דקות, ולהוסיף מיץ לימוןאו שמן זית כתית מעולה.

8. כרוב ניצנים

הירקות הירוקים הקטנים הללו הם למעשה מחסן של יתרונות בריאותיים, כולל חומצות שומן אומגה 3, ונחשבים לאידיאליים לשמירה על אורח חיים בריא ובריא. עור יפה. זה גם לוקח בערך 5 דקות לאדות.

כל מנה כרוב ניצניםמכיל כ-430 מיליגרם של חומצה אלפא-לינולנית.

9. פורסלן

סלט פלפל טבעי זה מכיל כ-400 מיליגרם של אומגה 3 למנה. הוא גם עשיר בסידן, אשלגן, ברזל וויטמין A. זה הופך אותו לדמות חשובה ברשימת המזונות העשירים באומגה 3.

שמן זה מתקבל מזרעי צמח הפרילה ומהווה מקור מצוין לאומגה 3.

יותר מ-50 אחוז משמן הפרילה מכיל חומצה אלפא-לינולנית, עם כ-8,960 מיליגרם של אומגה 3 לכל כפית. (דיק יודע בשביל מה קניתי, בשביל זה אני מוכר - בערך תרגום)

עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של מזונות עשירים באומגה 3 ומה הם, אנחנו בטוחים שתנסה לכלול אותם בתזונה שלך. לאכול אוכל בריא, נהלו אורח חיים בריא והודיעו לנו אם אתם משתמשים באחד מהאפשרויות לעיל.

11. פולי סויה (צלויים)

מעטים יודעים שצמח זה עשיר מאוד באומגה 3 שומנים. פולי סויהמכיל חומצה אלפא-לינולנית, המקדמת את בריאות הלב. למעשה, כוס פולי סויה מאודה מכילה יותר שומני אומגה 3 מאשר דגים מסוימים!

הוסף אגוזי מלך למאפים האהובים עליך, מפוררים ומפזרים על סלט או דגני בוקר, או פשוט אוכלים אותם, אגוזי מלך טובים בכל צורה. אגוז זה לא רק טוב לכלי הדם, אלא גם עוזר לשמור על המשקל הרצוי.

הדג השמן הקטן הזה לא רק בעל טעם מדהים, אלא גם בריא להפליא. מלבד העובדה שהוא עשיר באומגה 3, יש לו עוד הרבה חומרים שימושיים, כמו גם ויטמינים B6 ו-B12.

עכשיו יותר ויותר אתה יכול לשמוע על היתרונות של חומצות שומן. אנשים שרוצים להיות בריאים מנסים לא לצרוך שומנים מהחי, ובוחרים בעד שמן צמחי. כאשר בוחרים מזונות לדיאטה, רבים מגלים היכן מצויה אומגה 6. לכן, לפעמים מתברר שאפילו יותר מדי מחומצות שומן אלו חודר לגוף. ולמרות שהם מאוד מועילים לבריאות, עודף שלהם יכול להוביל הפרות חמורותבתפקודם של איברים שונים.

תפקיד השומנים בגוף

נשים שרוצות לרדת במשקל לעיתים קרובות גוזרות שומן לחלוטין. אבל זה לא יכול להיעשות, שכן חומרים אלה נחוצים לגוף. ממרכיבי השומנים בנויות מולקולות המרכיבות ממברנות תאים. לכן, עם מחסור בשומן, תאים לא יכולים לגדול ולהחליף מידע.

בנוסף, שומנים משמשים לייצור אנרגיה. אף תהליך אחד בגוף לא יכול להסתדר בלעדיהם. יתר על כן, יש צורך בשומנים צמחיים ובעלי חיים כאחד. הדברים היחידים שיש להימנע מהם הם שומני טראנס, כגון מרגרינה, ושמנים מזוקקים. שומנים מבושלים יתר על המידה יכולים גם להפוך מזיקים, כי עם עלייה חזקה בטמפרטורה, המרכיבים שלהם מתפרקים עם היווצרות של חומרים מסרטנים..

אפיון חומצות שומן

מכל השומנים הנכנסים לגוף עם האוכל, אלה בלתי רוויים שימושיים. יש הרבה מהם, אבל לא יותר משני תריסר נחשבים חשובים לאדם. כולם נכללים בקבוצה אלו הן חומצות חד בלתי רוויות אומגה 9, חומצות רב בלתי רוויות - אומגה 3 ואומגה 6. יתרה מכך, אם הגוף יכול לייצר את הראשון בכוחות עצמו, וזו הסיבה שחסרונם לעולם אינו נצפה, כל השאר מגיעים רק עם מזון. ומכיוון שהם חשובים מאוד לתפקוד התאים, כל אדם צריך לדעת היכן מכילים אומגה 3 ואומגה 6. זה הכרחי על מנת לכלול מוצרים אלו בתזונה היומית.

אומגה 3 הן חומצות דוקוסהקסאנואית, איקוספנטאנואית ואלפא-לינולאית. הם משתתפים בעבודת המרכז מערכת עצביםלכן, המחסור שלהם משפיע לרעה על הבריאות. אומגה 6 מיוצגת בעיקר על ידי חומצה לינולאית. הוא משמש לייצור חומרים אחרים הדרושים לגוף, כגון חומצות גמא-לינולניות וארכידוניות.

אם חומצות שומן רב בלתי רוויות נכנסות לגוף בכמות מספקת, אז המתווכים המעבירים דחפים מ תאי עצביםמיוצרים כרגיל. חומרים אלה מבצעים את הפונקציות הבאות:

• אחראי על רגישות הקולטנים;
• להשתתף בעבודה של מערכת הדם, הנשימה והעצבים;
• לעורר את התהליכים של עבודת שרירים חלקים;
• להשתתף בתהליכים מטבוליים.

תפקיד חומצות השומן

חשוב מאוד שהאיזון הנכון של חומרים אלו יישמר בגוף. אומגה 3 הוא זה שממריץ את הייצור של מתווכים להעברה דחפים עצביים. הם נפוצים ביותר בשמן דגים, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך. אבל אתה גם צריך לדעת איפה אומגה 6 נמצא. אחרי הכל, לחומרים האלה יש גם תכונות חשובות מאוד:

• לשפר את תפקוד מערכת העצבים;
• להקל על תסמונת קדם וסתית בנשים;
• להפחית דלקת;
• לנקות את הגוף מרעלים;
• לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים;
• להשתתף בתהליכי התחדשות תאים;
• לנרמל את כמות הכולסטרול בדם.

מהו חוסר מזיק של שומנים אלו

רוב האנשים סובלים ממחסור באומגה 3. בגלל זה, השמנת יתר מתפתחת, אדם מזדקן מהר יותר, לעתים קרובות חולה. אבל יכול להיות שגם חומצה לינולאית נכנסת לגוף עם מזון בכמות לא מספקת. זה קורה עם תזונה מונוטונית לא מאוזנת, דיאטות תכופות או תוך הפרה של חילוף החומרים השומנים. הגוף חווה גם צורך מוגבר בחומצות שומן אלו בעונה הקרה, עם מחלות שונותובמהלך ההריון.

אז עלולים להופיע התסמינים הבאים:

• מצב העור מחמיר, אקזמה מופיעה;
• שיער נושר, צמיחתם מואטת;
• תפקוד כבד לקוי;
• מתרחשות מחלות עצבים;
• עצמות ומפרקים סובלים;
• חסינות פוחתת;
• תפקוד הרבייה נפגע.

היכן נמצא אומגה 6?

טבלה של היחס בין כמות חומצות השומן במוצרים הנפוצים ביותר מוצעת ללימוד על ידי אנשים שרוצים לדאוג לבריאותם. חומצה לינולאית טובה לגוף, אך היא יעילה ביותר רק בשילוב עם אומגה 3 ביחס הנכון. אם האיזון של חומצות אלו נשמר, הגוף מתפקד כראוי. כדאי לנסות לבחור באותם מוצרים המכילים אומגה 6 ואומגה 3 ביחס הנכון. הם צריכים להיכנס לגוף, בהתאמה, 8-10 ו-0.8-1.6 גרם ליום.

המזונות הבאים שימושיים במיוחד לשמירה על איזון חומצות השומן:

• שמן פשתן;
• זרעי צ'יה;
• זרעי פשתן;
• אֱגוזי מלך;
• שעועית גולמית;
• חסה;
• תרד טרי;
• דלעת;
• כרובית;
• ארוגולה.

אומגה 6: היכן הוא נמצא הכי הרבה

כדי לא לחוות חוסר ברכיבים תזונתיים כלשהם, עליך לעקוב אחר איזון התזונה שלך. חשוב שהשומנים יהיו נוכחים בתזונה מדי יום. יש צורך במיוחד לשים לב לאותם מזונות המכילים הכי הרבה אומגה 6. זה יכול להיות:

• גרעיני שומשום גולמי, חמניות ודלעת;
• חמניות לא מזוקקות, תירס, סויה, שומשום ושמנים צמחיים אחרים;
• צנוברים גולמיים, פיסטוקים ובוטנים;
• חיטה, שיפון, שיבולת שועל, עדשים, חומוס;
• ביצים ושפך;
• אבוקדו;
• דגי ים.

בנוסף, ישנם תוספי תזונה מהם ניתן להספיק חומצה לינולאית. אלה הם זרעי ענבים, דומדמניות שחורות, ספירולינה ואחרים. תוספי מזון כאלה משמשים לעתים קרובות בהצלחה עבור דלקת פרקים ומחלות דלקתיות אחרות, הפרעות של מערכת הלב וכלי הדם.

אבל לא מספיק לדעת אילו מזונות מכילים אומגה 6, יש להשתמש בהם גם בצורה נכונה. על מנת שהשומנים ייספגו היטב, יש לבשל מאכלים כמה שפחות. מזון מטוגן בשמן מזיק במיוחד. את כל השמנים מומלץ להוסיף למזון מבושל מיד לפני הצריכה. ואתה צריך לוודא שהם בכבישה קרה ולא מעודנת..

למה יכול להיות עודף של חומצות אלו

הדבר נובע לרוב משינויים בתעשיית המזון שחלו בעשורים האחרונים. רעיית בקר על שטחי מרעה טבעיים הופכת ללא רווחית, כמו גם תפיסת דגים בים. אם הם גדלים וניזונים vivo, אז הבשר שלהם טוב לבריאות, שכן הוא מכיל את כל אבות המזון הדרושים. אבל כעת בעלי חיים ודגים גדלים על מזון זול העשיר באומגה 6. לכן, בשר וחלב מודרניים עשירים בדיוק בחומצות שומן אלו, אך אומגה 3 לא נמצאת בהם.

בנוסף, כל הג'אנק פוד מכיל כמות גדולה של שומן. אלה צ'יפס, צ'יפס, רטבים, פיצה, נקניקיות.

מדוע יותר מדי אומגה 6 מזיק

שיגעון מודרני אכילה בריאה, ובעיקר תשומת לב לשומנים, מוביל לכך שהתזונה אדם רגילבדרך כלל אינו סובל מהמחסור שלהם. חומצות שומן אומגה 6 נבלעות כעת במיוחד עם מזון. מעטים יודעים היכן מכילים חומרים אלו, אך תעשיית המזון דאגה לכך עבור הצרכנים. ואכן, רוב חוות החיות והדגים מגדלות מוצרים תוך שימוש במזונות מיוחדים העשירים בחומצות שומן אלו. לכן, אנשים רבים חווים שפע יתר שלהם.

מצב זה מוביל להיצרות כלי דם, להגביר לחץ דם, חסינות לקויה ותכופים מחלות דלקתיות. אנשים הצורכים לעתים קרובות מזונות עשירים באומגה 6 נוטים יותר לחוות קרדיווסקולריים ו מחלות אונקולוגיות, הם מזדקנים מהר יותר, סובלים ממיגרנות, דיכאון, דלקת פרקים או אסטמה. עם עודף של חומצה לינולאית, צמיגות הדם עולה, קרישי דם עלולים להתרחש. וזה קורה כי מאזן חומצות השומן מופר - אין מספיק אומגה 3. במקביל, הגוף מתחיל להשתמש בחומצה לינולאית לייצור אנרגיה ובניית תאים..

כיצד לשמור על איזון שומנים נכון

חומרים אלו חייבים להיות מסופקים לגוף לא סתם כך, אלא ביחס הנכון. האיזון של אומגה 6 ואומגה 3 צריך להיות 2:1, במקרים קיצוניים - 6:1. אבל עכשיו אצל רוב האנשים זה 10:1, אבל לעתים קרובות יותר אפילו 30:1, מה שמוביל להפרעה בתפקוד של איברים רבים. בְּ בתקופה האחרונהלעתים קרובות נצפה באדם המודרני חוסר בחומצות שומן אומגה 3. ישנם רבים מהם בירק עלים, דגים טריים ופירות ים, אך רק שאינם גדלים, אלא חיים בתנאים טבעיים. כי אדם מודרניאוכלים מעט מהמוצרים הללו, הגוף עובר לחומצות שומן אומגה 6.

היכן שמכיל אומגה 9, לעתים רחוקות מישהו מתעניין. אחרי הכל, קבוצה זו של חומצות שומן, גם בהיעדרן במזון, יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף עצמו. ומחסורם נצפה בעיקר אצל צמחונים, כפי שהם מצויים במוצרי בשר, ומירקות ופירות - רק באבוקדו ובזיתים, מעט בשקדים, לפתית וחמניות.

חומצות שומן אומגה 3 הן שורה שלמהחומרים שונים במבנה ובתכונות שלהם. אתה יכול להשיג אותם ממוצרים, יש גם מיוחדים תכשירים פרמצבטיים. חשוב לדעת מדוע בדיוק הגוף שלנו זקוק לחומצות השומן הללו, וכן מה הנזק העודף שלהן.

חומצות אומגה אומגה 3 – הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חֲשִׁיבוּתלבריאות האדם. הם אינם מיוצרים על ידי הגוף, ולכן נוכחותם חשובה. דיאטה יומיתתְזוּנָה. אומגה 3 נקראת גם ויטמין F.

מדענים הוכיחו שיש קשר ישיר בין צריכה מספקת של אומגה 3 לבין מחלות קשות כמו מחלת אלצהיימר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב. לכן חשוב ליטול אומגה 3 בכמות מספקת, כי לחומר הזה יש השפעה מועילה על הכל: מעבודת הלב ועד להופעת אדם.

חומצות שומן אומגה 3 מבצעות את הפונקציות הבאות:

• שפר את חילוף החומרים, המונע השמנת יתר;
• הקל על חיוג מהיר מסת שרירגוף, הרלוונטי לספורטאים;
• לנרמל את לחץ הדם, למעט יתר לחץ דם ויתר לחץ דם;
• להפחית את הסיכון לשבץ והתקפי לב, לנרמל את מצב כלי הדם;
• להפעיל את עבודת המוח, לעזור לזכור ולהתמקד טוב יותר;
• הפחתת צמיגות הדם ורמות הקורטיזול;
• שפר את הסיבולת, חשוב במיוחד במהלך ספורט, הפעלות או חסימות בעבודה;
• נקה את העור, מה שהופך אותו לגמיש ורך;
• לקדם את הסינתזה של טסטוסטרון, שחשוב לגברים;
• יש להם השפעה חיובית על רצועות ומפרקים.

היתרון העיקרי של אומגה 3 הוא היכולת לחזק את המבנה של ממברנות התא, וזה, בתורו, מנרמל את תפקוד כל האיברים והמערכות.

צריכת אומגה 3 בשליש השני והשלישי חשובה מאוד. זה מפחית את המופע של רעלת הריון, הפלה, לידה מוקדמת.

אבל יש גם נזק שימוש יתרחומצות אלו. זה מורכב מדילול הדם, אפילו חתך קטן יכול להוביל לתוצאות חמורות.

איזה מוצרים מכילים

אדם חייב לדעת אילו מזונות מכילים אומגה 3 כדי לעשות את הדיאטה הנכונה עם הכללת אלמנט שימושי זה.

להלן טבלה המפרטת מזונות עשירים באומגה 3.

• - 53.4 גרם ל-100 גרם;
• - 36.7 גרם ל-100 גרם;
• זית - 9.28 גרם ל-100 גרם;
• לפתית - 9.26 גרם ל-100 גרם.

לדעת מה מכיל אומגה 3 יותר מכל, אתה יכול לעשות דיאטה אופטימלית. לרכוש תועלת מקסימליתמהמוצרים לעיל, יש צורך לאכול אותם בצורה מלוחה, כבושה ואם אפשר, בצורה גולמית. בְּמַהֲלָך טיפול בחוםרכיבים שימושיים נהרסים, ו הערך התזונתיארוחות מוכנות מצטמצמות באופן משמעותי. בּוֹ זְמַנִית דגים משומריםאינו מאבד את תכונותיו: שמנים צמחיים הקיימים בהרכב של מזון משומר מגנים על חומצות שומן מהרס.

להטמעה מלאה של אומגה 3, יש צורך גם להכניס כמות מספקת לתזונה שלך, וכן. פועל כחומר משמר לאומגה 3, הוא מגן על חומצות שומן אומגה 3 מפני חמצון. לכן צריכת אומגה 3 חייבת להיעשות בשילוב עם הויטמינים המפורטים.

תעריף יומי

מבוגרים צריכים לקחת לפחות 250-500 מ"ג של אומגה 3 ליום, השיעור האופטימלי הוא 1000-2500 מ"ג ליום. למבוגרים עם רמה מוגברתכולסטרול - 2000 מ"ג ביום.

ילדים מגיל 3 חודשים עד 3 שנים צריכים לצרוך 900 מ"ג ליום. מגיל 3 - 1200 מ"ג - הנורמה היומית לאורגניזם גדל.

נשים בהריון נוטלות - 300-1000 מ"ג ליום.

עודף ומחסור באומגה 3

כל ויטמין, מינרל או חומצה חייבים להיות נוכחים בגוף בכמות מספקת. לכן, צרכו מזונות המכילים אומגה 3, ב כמויות גדולותמזיק ואף מסוכן לבריאות. שווה לדעת דמי כיס יומייםולנסות לדבוק בו. לעומת זאת, אם אדם אוכל מעט מזון עשיר בחומצות שומן אלו, אז אתה צריך להעשיר את התזונה על ידי הכללת, למשל, דגים פעמיים בשבוע, נטילת שמן פשתןאו מזונות אחרים העשירים באומגה 3.

מחסור באומגה 3באה לידי ביטוי בעיקר ב מראה חיצוניאדם, עור, שיער סובל. זה גם מאט את פעילות המוח. עם מחסור בחומצות שומן בגוף, נצפים גם התסמינים הבאים:

• אקנה בפנים ובגוף;
• קַשׂקַשִׂים;
• קילוף של העור;
• מצב דיכאוני;
• פגיעה בקשב ובזיכרון;
• כאבים במפרקים;
• עצירות;
• הפרעות קרדיווסקולריות.

תשומת הלב! מחסור חריף באומגה 3 עלול להוביל לסכיזופרניה.

אבל לא רק הגירעון מזיק, עודף אומגה 3יש גם השלכות שליליות, כגון:

• תת לחץ דם;
• נִרגָנוּת;
• חֲרָדָה;
• בחילה;
• תַרְדֵמָה;
• דימום חמור אפילו מפצע קטן;
• טונוס שרירים חלש.

במדינות שלנו, מנת יתר של אומגה 3 היא לא כל כך נורא. בתזונה שלנו אין כל כך הרבה דג שמנוני, פירות ים ואנחנו לא צורכים אותם מדי יום.

עם זאת, אם אתה מבחין באחד מהתסמינים לעיל, שימו לב קודם כל לכמות המזונות שאתם צורכים המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות מקבוצת אומגה 3.

רשימת התכשירים הפרמצבטיים הטובים ביותר עם אומגה 3

ישנם תוספי תזונה המבוססים על אומגה 3, יש הרבה כאלה, אבל לא כולם מאוזנים בהרכבם. כדאי לעיין בקפידה בהוראות, שכן לקיחת קומפלקס לא מאוזן יכולה להיות השפעה הפוכה.

להלן רשימה של תוספי המרקחת הטובים ביותר:

1. . כחלק משמן דגים וויטמין E. התרופה נמכרת בכמוסות. מנרמל את זרימת הדם, מונע היווצרות של קרישי דם. מאושר לשימוש על ידי ילדים מגיל 14 שנים.
2. Vitrum Cardio Omega-3. התרופה שותה למניעה וטיפול בחילוף החומרים של שומנים. קח קורס של חודשיים. קפסולות לא נלעסות, אלא נשטפות במים.
3. שמן סלמון פראי סולגאר. הוא מכיל את כל חומצות השומן החיוניות, כמו גם את נוגד החמצון astaxanthin. התרופה מטוהרת מזיהומים מכל המתכות הכבדות, כולל כספית.

כדאי להזכיר כמה מהתכשירי הילדים הטובים ביותר באומגה 3, שיעשירו את הגוף הגדל בכך חומר שימושי. הורים צריכים לבחור בקפידה תוספי תזונה עבור ילדם, מכיוון שהיצרנים לא תמיד מייצרים את המוצר שלהם מתאים בהרכבו. המתחמים הבאים נחשבים טובים:

1. Norvesol Kids. התרופה היפואלרגנית. מיועד לילדים קטנים. עשוי משומן כלבי ים.
2. אומגה 3 WellnessKids. סם שבדי שמן דגיםבהרכב. מומלץ לילדים מגיל 3 שנים. הרכב אינו מכיל צבעים, סוכר, חומרים משמרים. בטעם שמן לימון טבעי.

מי צריך לקחת אומגה 3 תרופות?

ל הבריאות של גבריםלחומצות השומן הללו יש תפקיד חשוב. הם משפרים את העוצמה, מגבירים את ייצור הטסטוסטרון, ומומלצים גם לספורטאים להעלות במהירות מסת שריר רזה.

אומגה 3 חשובה במיוחד עבור אלה שיש להם את הבעיות הבריאותיות הבאות:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. אומגה 3 מנרמל את לחץ הדם, דופק לב, מונע שבץ והתקף לב, מאט את התפתחות הפלאקים הטרשתיים.
• סוכרת. חומצות שומן מפחיתות את התלות באינסולין ומשפרות את רווחתו של החולה במקרה של מחלה.
• מחלה מטבולית. אומגה 3 מפרקת שומן בגוף, מורידה את רמות הכולסטרול.
• סַפַּחַת. החומר תורם לקילוף של תאים "מתים" בפסוריאזיס, וגם מגרה מערכת החיסוןמבלי לתת למחלה להמשיך הלאה.
• בעיות במערכת העיכול. אומגה 3 מנרמלת את העיכול, מונעת התרחשות של סרטן המעי הגס.

כדי לשמור על נעורים, יופי ובריאות, חומצות שומן אומגה 3 חיוניות. הם תורמים לנורמליזציה של צבע העור, הופכים את הרקמות לגמישות ואלסטיות. לְדַקלֵם השפעה מועילהעל העבודה של מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, חיזוק השרירים ורקמות העצם.