כללים להקשחת הגוף. התקשות: כל האמת על ההשפעות המיטיבות של קור

ראש המחלקה המדעית של בית הספר לגוף אידאלי #SEKTA, המועמדת למדעי הביולוגיה אלנה דגטיאר כתבה מאמר עבור זוז'ניק על היתרונות של התקשות מנקודת מבט מדעית.

- חשיפה קבועה למים קרים משפרת את החסינות, מומלץ לשורה ארוכה של מחלות (ראה טקסט). עם זאת, בעוד שהשפעות אלו מוכחות מדעית, המנגנונים שבאמצעותם הידרותרפיה משפרת מצבים אלו אינם ידועים.

- התקשות מתמדת מובילה לעלייה בייצור של נוראדרנלין, כמו גם בטא-אנדורפין - מוליך עצבי האחראי על הרווחה הכללית.

בספר לימוד על פיזיותרפיה ורפואת ספורט, פרופסור ויטלי אפיפנוב נותן את ההגדרה הבאה של התקשות - היא "חשיפה קבועה ומנונה למגוון חריגים עבור גוף האדםגורמים טבעיים כמו מים, אוויר, לחץ אטמוספרי, טמפרטורות נמוכות וגבוהות. זה נעשה על מנת להגדיל את הרזרבות התפקודיות של הגוף ואת עמידותו לשינויים. סביבה, בין אם זה מזג אוויר ותנאי אקלים, מתח או מחלה. התקשות קבועה מביאה להסתגלות של כל מערכות הגוף ומחזקת את המערכת האנדוקרינית והחיסונית.

למרבה הצער, די קשה למצוא תרגום מתאים למונח "התקשות" בספרות המדעית. עם זאת, אם תצמצמו את החיפוש שלכם לשימוש בהידרותרפיה (טיפול במים), במיוחד במקלחות ניגודיות או בכיסות מים קרים, ישנם מחקרים מדעיים רבים שמוכנים לאשר את היתרונות הבריאותיים של הליכים אלה.

התקשות עוזרת, אבל איך בדיוק לא ידוע בדיוק.

בשנת 2014 פורסמה סקירה של ההשפעות החיוביות המוכחות מדעית של הידרותרפיה ב-North American Journal of Medicine. בסיום הסקירה כתבו מחברי המאמר: "הידרותרפיה יכולה לשמש לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת כאבים, מחלות כרוניותמערכות לב וכלי דם וריאות, מובילה לשיפור באסתמה, מחלת פרקינסון, דלקת פרקים, עייפות כרונית, השמנת יתר, אנורקסיה, לחץ דם גבוהוהתחממות יתר. השפעות שונות מתרחשות בהתאם לטמפרטורת המים.

עם זאת, בעוד שהשפעות אלו מוכחות מדעית, המנגנונים שבאמצעותם הידרותרפיה משפרת מצבים אלו אינם ידועים. זהו החיסרון העיקרי של שיטות הידרותרפיה ודורש מחקרים ביוכימיים ופיזיולוגיים נוספים כדי להבין את התהליכים הללו". (2)

שפיכת מים קרים מובילה לשינויים פיזיולוגיים וביוכימיים בגוף, כמו עלייה בדופק (דופק), לחץ דם וחילוף חומרים, אך התהליכים המולקולריים התורמים לכך אינם ידועים.

השפעת מקלחת ניגודיות על הבריאות

מחקרים מראים כי כיסות מים קרים רגילות מפחיתות את השכיחות של מחלות מדבקותולשפר את ביצועי מערכת החיסון.

בשנת 2015, מדענים הולנדים חקרו את ההשפעות של מקלחת ניגודיות על בריאותם של אנשים. יותר מ-3,000 אנשים בגילאי 18 עד 65 השתתפו במחקר, הם התבקשו לסיים את הליכי המים שלהם במקלחת קרה שנמשכת 30, 60 ו-90 שניות בכל יום במשך חודש.

תוצאות המחקר הראו כי בקרב המשתתפים בניסוי, תוך הקפדה על המשטר, מספר ימי המחלה שנלקחו ירד ב-30%. משתתפים שהיו פעילים ועסקו בפעילות גופנית יומיומית גם לקחו פחות ימי מחלה, וכן בקבוצה של אנשים פעילים פיזית המשתמשים במקלחת ניגודיות, מספרם ירד ב-50% (1).

השפעת מים קרים על ההתאוששות

מספר עצום של מחקרים הוקדשו לחקר ההשפעה של מים קרים על התאוששות לאחר פעילות גופנית. התוצאות הראו כי נהלים כאלה מקלים ביעילות על עייפות מיד לאחר האימון, מפחיתים את הביטוי של כאבי שרירים. אחד המנגנונים המוצעים המובילים להשפעה זו הוא הפחתה בזרימת הדם בשריר וירידה מקומית בטמפרטורה ברקמות, מה שמוביל לירידה בדלקת בהן.

נהלים יעילים גם, שבהם ספורטאים טובלים במים בטמפרטורה של 10-20 מעלות צלזיוס למשך 5-10 דקות. שחייה סדירה במים קרים בחורף עם משך מתגבר מפיג מתחים, עייפות, משפרת מצב רוח וזיכרון. אצל הסובלים משגרון, פיברומיאלגיה ואסטמה, חל שיפור ברווחה הכללית ועלייה בסף הכאב. יישום מקומי של קור מפחית את חילוף החומרים ברקמות, מקל על נפיחות, מפחית התכווצויות שרירים ועלול להיות בעל אפקט הרדמה.

השפעת מים קרים על הפרעות נפשיות

המחקרים המעניינים ביותר על היתרונות של טיפולי מים קרים רגילים נמצאים בשטח הפרעות נפשיות. ידוע כי מים קרים מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמפעיל את נכונות הגוף לפעול. זהו סוג של מתח פיזיולוגי המחייב את הגוף להשתמש בכל האיברים והמערכות הפנימיים כדי לחזור לטמפרטורת גוף תקינה, מה שיכול להועיל לא רק למערכת העצבים המרכזית, אלא לכל האורגניזם בכללותו.

נהלי מים קרים מובילים לעלייה ברמת הבטא-אנדורפין ונוראפינפרין בדם. נוראפינפרין הוא אחד מהנוירוטרנסמיטורים החשובים ביותר (יחד עם סרוטונין), אשר ממוקד על ידי רבים מהתרופות נוגדות הדיכאון הקיימות (תרופות אלו מטרתן להגביר את רמת הנוראפינפרין בתאי המוח).

הורמון זה מסוגל גם לחצות את מחסום הדם האנצפלי ולהגביר את זרימת הדם במוח. הוא האמין כי בשל נוכחותם של מספר רב של קולטני קור על פני העור, מקלחת קרה גורמת להעברת דחפים חשמליים מקצות העצבים ההיקפיים למערכת העצבים המרכזית, אשר, בתורו, יכול להפחית את הסימפטומים של דִכָּאוֹן. בנוסף, התקשות מתמדת מובילה לעלייה בייצור של בטא-אנדורפין - מוליך עצבי נוסף האחראי על הרווחה הכללית - ולירידה בכאב דרך קולטני אופיואידים.

לסיכום, ניתן לומר זאת ללא ספק התזת מים קרים טובה לבריאות.

עם זאת, לא כדאי להתרשם מההשפעות החיוביות של התקשות לרוץ בחוץ ללא נעליים וללכת יחפים בשלג או למהר לחור הקרח הקרוב - כאן צריך גישה הדרגתית, כמו בכל סוג של אימון. שינויים פתאומיים בטמפרטורה הם הלם פיזיולוגי לגוף, ועליכם לגשת לנושא בתבונה.

זה יהיה שימושי להתחיל להתקשות עם מים קרים בטמפרטורה לא מאוד נמוכה, ואז להוריד בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך ההליכים.

מקורות מדעיים:

הִתקַשׁוּת- זוהי עלייה בעמידות הגוף להשפעות של גורמים טבעיים בגבולות המתח הפיזיולוגי. זה לא רק מחזק את הגוף, משפר את זרימת הדם, מנרמל את חילוף החומרים ומגביר את הטון של מערכת העצבים המרכזית, התקשות באמת מחזקת את המערכת החיסונית.

התקשות הגוף,מערכת של הליכים המגבירים את עמידות הגוף להשפעות סביבתיות שליליות, פיתוח תגובות רפלקס מותנות של ויסות חום, על מנת לשפר אותה. כאשר הם מתקשים, הם מפתחים את ההתנגדות של הגוף לקירור, ובכך, למה שנקרא. הצטננות וכמה מחלות אחרות. אם הגוף אינו מאומן להתקרר, התגובה לקור היא בגדר רפלקס בלתי מותנה; זמן ייצור החום מתעכב, לכלי העור אין זמן להתכווץ מספיק מהר, מתרחשת הרפיה משתקת של הכלים, מה שמגביר עוד יותר את העברת החום. התגובה של אורגניזם מוקשה במהלך הקירור היא רפלקס מותנה בטבע: ייצור החום עולה, שמירת חום מתרחשת במהירות עקב התכווצות כלי העור - מה שנקרא משחק כלי הדם - התרחבות לטווח קצר של כלי דם וזרימת דם מוגברת; מגביר את חילוף החומרים.

חשוב להתחיל בהתקשות הגוף יַלדוּתכאשר ויסות חום נמצא בשלב היווצרות ומנגנוני ההגנה האימונוביולוגית מתפתחים. להתקשות מלאה של הגוף, יש צורך להשתמש במכלול של נהלי התקשות, תוך התבוננות בעקרונות המורכבות, ההדרגתיות, השיטתיות ובהתחשב במאפיינים האישיים של הגוף.

מכלול הליכי ההקשחה מורכב מהסעה (אמבטיות אוויר ואוויר סולאריות) והולכה (ניגוב, ניקוי, אמבטיות רגליים, רחצה במים פתוחים והליכים מנוגדים, למשל, זרימה לסירוגין עם מים חמים וקרים בהפרש טמפרטורות של 3 °C עד 10°C , כמו גם הליכה יחפה) קירור. בחודשי החורף, בעיקר בצפון, לקרינה אולטרה סגולה ממקורות מלאכותיים חשיבות רבה להקשחת הגוף.

חוזק הגירוי במהלך התקשות הגוף גדל בהדרגה. בתקופת האביב-קיץ, כאשר התקשות הגוף מתרחשת באופן ספונטני עקב הבהרת בגדים, שחייה במים פתוחים וכו', ניתן לבצע את הירידה בטמפרטורות המים והאוויר במהלך התקשות הגוף בצורה אינטנסיבית יותר. כאשר התקשות מתבצעת בתקופת הסתיו-חורף, טמפרטורת המים והאוויר מופחתת במרווחים ארוכים בהרבה. התחל הליכי התקשות עם אמבטיות אווירטמפרטורת אוויר אדישה מ 24°C - עבור תינוקותומ-18 מעלות צלזיוס עד 12 מעלות צלזיוס - לתלמידים מבוגרים ומבוגרים (במהירות אוויר שאינה עולה על 0.1 מטר לשנייה ולחות יחסית בתוך 40-65%). הִשׁתַזְפוּתלהתחיל עם 3-5 דקות ולהגדיל בהדרגה ל-20-40 דקות, תלוי בגיל. עבור נהלי מים כלליים, טמפרטורת העור באזור הלב נלקחת כבסיס: בילדים מתחת לגיל שנה 35-36 מעלות צלזיוס, במבוגרים 31-33 מעלות צלזיוס. מיםטמפרטורה זו משמשת שִׁפשׁוּף; למזיגה- 1-2 מעלות צלזיוס גבוה יותר, לאמבטיות רגליים- 1-2 מעלות צלזיוס נמוך יותר. טמפרטורת המים מופחתת בהדרגה עבור ילדים מתחת לגיל 3 ל-26-24 מעלות צלזיוס, עבור ילדים גדולים יותר ל-15-12 מעלות צלזיוס. עבור נהלי מים מקומיים, הטמפרטורה של החלקים החשופים של הגוף (בערך 29-25 מעלות צלזיוס) נלקחת כבסיס ויורדת בהדרגה ל-12-10 מעלות צלזיוס. בשנה השנייה של הכשרה שיטתית על התקשות, ניתן לבצע הליכי ניגוד. הליך התקשות טוב הוא רחצה פנימה מאגר פתוח.

שיטתיות חשובה מאוד בהקשחת הגוף.אם הגירוי פועל בקביעות מסוימת במשך זמן רב פחות או יותר, פותח סטריאוטיפ מסוים לגירוי זה. עם קיבוע לא מספיק, אפקט ההתקשות מוסר. אז, בעת ביצוע הליכי התקשות במשך 2-3 חודשים. עם הפסקתן לאחר מכן, ההתקשות של הגוף נעלמת לאחר 1-1 1/2 חודשים. עם הפסקות ארוכות, הליכי ההתקשות מתחילים שוב מהטמפרטורות הראשוניות של מים ואוויר. התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף (מוקדי זיהום רדום, מצב ההבראה, אנמיה, מומי לב, אסטמה וכו') חשובה במיוחד בילדים. התקשות הגוף מתבצעת מבלי להפחית את הטמפרטורות האדישות של מים ואוויר. בעת התקשות הגוף, יש לקחת בחשבון שאנשים שמתרגשים בקלות זקוקים להליכים מרגיעים (אמבטיות אוויר, ספוג וכו'), אמבטיות אוויר סולאריות אינן נכללות. לאנשים עם דומיננטיות של תהליכי עיכוב מומלצים הליכי ניקוי וניגוד; איטי - השקה מיד לאחר השינה; רגוע ומאוזן - לאחר תרגילי בוקר. אין לבצע התקשות על ידי מטופלים עד להחלמה מלאה, כמו גם אלו הסובלים ממומי לב מולדים ונרכשים בשלב של חוסר פיצוי, מחלת כליות כרונית.

התקשות של ילדים

אחרי הכל, ילד מוקשה אינו מפחד מהיפותרמיה, שינויי טמפרטורה, רוח קרה - ילדים קשים חולים לעתים נדירות מאוד וכמעט אינם "מצננים". אפשר להקשיח ילד אפילו מלידה. התחל עכשיו ותבחין שילדך יהפוך לחזק, בריא, אנרגטי ופרודוקטיבי יותר.

השיטה ה"בלתי מזיקה" ביותר, כהכנה להתקשות אינטנסיבית, היא כיבוי ניגודיות של הרגליים בתקופת הסתיו-חורף. נצלו את העובדה שכל הילדים אוהבים להתנדנד רגליים במים. ואם אתה מכניס צעצוע לתוך האגן, ההליך יביא הרבה שמחה והנאה לילד. אתה יכול להתחיל ניגודיות לשטוף את הרגליים ברגע שהתינוק מתחיל לזחול. אפשר להקשיח ילד בעזרת אוויר (אמבטיות אוויר) ומים (נהלי מים). להתקשות מים ניגודיות יש את ההשפעה החזקה ביותר על הגוף.

הליך ההתקשות מורכב מהורדת הרגליים לסירוגין למים ב-38-40 מעלות, ולאחר מכן לתוך מיכל עם טמפרטורה נמוכה ב-3-4 מעלות. ראשית, הילד טובל את הרגליים במים חמים למשך 1-2 דקות ("רומס" אותן), ולאחר מכן במים קרירים למשך 5-20 שניות. מספר הצלילות לסירוגין הוא 3-6. כל 5 ימים הטמפרטורה באגן השני מופחתת במעלה אחת ומובאת ל-18-10 מעלות.

ניתן להכניס את אלמנט ההתקשות להליכים יומיומיים כמו כביסה ורחצה. על מנת שהילד יגדל בריא, התקשות צריכה להתחיל מהחודשים הראשונים, בכל עת של השנה. העיקר שהליכי ההתקשות הם שמחה לתינוק.

כבר מגיל חודשיים ניתן לנגב את התינוק במגבת רכה טבולה במים חמימים. תחילה נגב את הידיים של התינוק, ולאחר מכן את הרגליים, החזה, הבטן והגב. ניגוב הגוף כולו לא צריך לקחת יותר מ-2 דקות. לאחר מכן, נגב את התינוק יבש והשכיב אותו למיטה למשך 10 דקות. אם הילד אוהב את ההליך הזה, לאחר כחודשיים, עבור ל"שלב השני", לאחר הרחצה, שפך מים על הילד, 1-2 מעלות נמוך יותר מאשר בחדר האמבטיה. בהדרגה, ניתן להפחית את טמפרטורת המים ב-2 - 3 מעלות, לא לשכוח לשפשף את הפירורים ביסודיות עם מגבת.

מ 9 - 10 חודשים, אתה כבר יכול להתחיל התקשות כללית. זהו הליך מזיגה שבמהלכו הילד יכול לשבת או לעמוד. שמור את צינור המקלחת הגמיש במרחק של 25–30 ס"מ. סילון המים חייב להיות חזק. תחילה יוצקים על הגב, אחר כך על החזה והבטן, ולבסוף על הזרועות.

לאחר ההזלפה, נגב את התינוק יבש עד לאדמומיות קלה. בתחילה טמפרטורה אופטימליתמים - 35-37 מעלות, כל 5 ימים מורידים במעלה 1 ומביאים ל-28 מעלות.

חשיבות מיוחדת היא רגע כזה כמו הבגדים של הילד בתקופות שונות של השנה.

עד שנת התינוק את צריכה להתלבש קצת יותר חם מעצמך ואחרי שנה בדיוק כמו עצמך. טמפרטורה של 22–23 מעלות נחשבת לנוחה לילד, בעוד שהתינוק אינו זקוק לבידוד נוסף ויכול לישון מתחת לשמיכת פלנל דקה או סדין.

במזג אוויר חם, בגדים צריכים להיות שכבה אחת. בטמפרטורות מתחת ל-18-20 מעלות, דו-שכבתי, מתחת ל-8-10 מעלות - תלת-שכבתי וכו'.

אל תהיה מונחה על ידי התחושות התרמיות שלך. אם כפות הרגליים שלכם קרות לעיתים קרובות, והתינוק רוצה לרוץ יחף על השטיח, אל תרדוף אחרי הילד האהוב עליך עם גרביים בידיים.

הילד עושה אלף תנועות בדקה, לכן, זה טבעי שהרבה יותר קר לך מפעוט שמתרוצץ בחצר או בחדר.

המשימה של ההורים- לוודא שכללי אורח חיים בריא הופכים טבעיים. אז גם תינוק שאין לו בריאות מצוינת יהפוך לחזק ועמיד. העיקר ללמד את התינוק - הוא הרטיב את רגליו - הוא מיד החליף נעליים לנעליים יבשות, קפא ברחוב - שתה תה חם בבית. פעם, ילד בוגר יזכור את שיעורי ההתקשות שלך בהכרת תודה ויפתח באומץ את החלון ביום כפור, שואף בתאווה את האוויר הצח בשדיים מלאים.

הִתקַשׁוּתהיא מערכת של אימון מיוחד של תהליכים תרמו-וויסות של הגוף, הכוללת הליכים שמטרתם להגביר את עמידות הגוף להיפותרמיה או להתחממות יתר. תחת פעולתם של גורמים סביבתיים אלו, נוצר בגוף קומפלקס פיזיולוגי מורכב של תגובות, שבו לא משתתפים איברים בודדים, אלא מערכות תפקודיות מאורגנות ומוכפפות זו לזו באופן מסוים, שמטרתן לשמור על טמפרטורת הגוף ברמה קבועה.

הִתקַשׁוּת- מגבר בריאות מוכח. הליכי ההתקשות מבוססים על חשיפה חוזרת ונשנית לחום, קירור ואור שמש. במקביל, אדם מפתח בהדרגה הסתגלות לסביבה החיצונית. בתהליך ההתקשות משתפרת עבודת הגוף: משתפר מצבם הפיזי-כימי של התאים, פעילות כל האיברים ומערכותיהם. כתוצאה מההתקשות, כושר העבודה עולה, התחלואה יורדת, בעיקר הצטננות, והרווחה משתפרת.

כמו הליכי מזג, להישאר ו ספורט מחוץ לבית, כמו גם נהלי מים (שפשוף, שטיפה, רחצה, מקלחות ניגודיות). יחד עם זאת, חשוב להפחית באופן הדרגתי ושיטתי את טמפרטורת המים או האוויר, ולא את המעבר הפתאומי שלהם.

הליך ההתקשות החזק ביותר - שחיית חורף(שוחה פנימה מי קרח) - יש מספר התוויות נגד, במיוחד התווית נגד: לילדים, מתבגרים ואנשים הסובלים כל הזמן ממחלות של דרכי הנשימה העליונות. לשחיית חורף יש להקדים את הכנת הגוף, המורכבת משטיפה קבועה עם ירידה הדרגתית בטמפרטורת המים.

אחד מסוגי ההתקשות הנפוצים ביותר הוא ללכת יחף.

עם הפסקות ארוכות בהתקשות, השפעתו מצטמצמת או אובדת לחלוטין.

יש צורך להתחיל התקשות (כל אחד מהסוגים המוצעים) רק לאחר ביקור ובדיקת רופא, שכן התקשות היא אימון, לא טיפול, ועבור אנשים עם מחלה ועם חסינות חלשה, נהלים כאלה עשויים להיות התווית נגד.

הִתקַשׁוּת- זוהי עלייה בעמידות הגוף להשפעות של גורמים טבעיים בגבולות המתח הפיזיולוגי. התקשות מחזקת את הגוף, משפרת את זרימת הדם, מגבירה את הטונוס של מערכת העצבים המרכזית, והכי חשוב - מחזקת את מערכת החיסון ומפחיתה את תדירות ההצטננות. התקשות היא אימון של האורגניזם כולו, ומעל לכל, של המנגנון הרגולטורי.
אתה יכול להתחיל להתקשות כמעט בכל גיל.עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני כן. הוא יבדוק את מצב הבריאות וימנע התוויות נגד אפשריות. אם אנחנו מדבריםלגבי הקשחת ילד, אז אתה יכול להתחיל את זה רק כשהילד בריא לחלוטין.
עקרונות בסיסיים של התקשות:

• שִׁיטָתִי,
• הדרגתיות
• תוך התחשבות במאפיינים אישיים,
• שליטה עצמית.

עִקָרוֹן שִׁיטָתִידורש נהלים יומיים חובה. הפסקות ארוכות בהתקשות מובילות להיחלשות או לאובדן של תגובות הגנה נרכשות.

תנאי מוקדם נוסף להתקשות נכונה הוא עלייה הדרגתית במינון הפרוצדורות. בעת התקשות, כמו בכל הליך אחר, יש לקחת בחשבון מאפיינים אישיים של הגוף. הרגשות שלך יגידו לך אילו שיטות התקשות הן הטובות ביותר עבורך. יעילות ההתקשות עולה משמעותית אם היא משולבת עם תרגילים גופניים, במיוחד באוויר הצח, כולל. עם שחייה, סקי והחלקה, אתלטיקה.

אינדיקטורים של התקשות נכונהוהתוצאות החיוביות שלו הן: שינה עמוקה, תיאבון טוב, רווחה משופרת, יעילות מוגברת, מצב רוח עליז, היעדר שפעת והצטננות וכו'. בהתאם לכך, הופעת נדודי שינה, עצבנות, ירידה בתיאבון, ירידה בביצועים ותסמיני הצטננות מעידים על התקשות לא נכונה. במקרים אלה, יש צורך לשנות את צורת ההליכים והמינון (אולי להפסיק אותם זמנית) ולהתייעץ עם רופא לייעוץ.

אוויר ומים

התקשות אוויר- אמבטיות אוויר - הליך ההתקשות הרך והבטוח ביותר. עם אמבטיות אוויר מומלץ להתחיל התקשות שיטתית.
השפעת ההתקשות של האוויר תלויה בעיקר בטמפרטורה שלו. אמבטיות אווירעל פי תחושת החום המתעוררת, הם מחולקים לפושרים (טמפרטורת אוויר + 30 ... + 20 מעלות צלזיוס), קרירים (+ 20 ... + 14 מעלות צלזיוס) וקרים (+ 14 מעלות צלזיוס ומטה). עדיף להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באזור מאוורר היטב. התעמלות בחדר עם חלון פתוח. לאחר מכן, כאשר אתה מתקשה, העבר את השיעורים לאוויר הפתוח. עדיף לעשות אמבטיות אוויר תוך כדי תנועה: ריצה קלה, התעמלות או משחק. במקרה של גשם, ערפל ורוח חזקה, ניתן לבצע התקשות בבית בחדר עם חלון פתוח. אתה צריך להתחיל לקחת אמבטיות אוויר מ 20 דקות בטמפרטורת אוויר של +16 ... + 20 מעלות צלזיוס. בהדרגה, ככל שהגוף מסתגל, להגדיל את זמן השהות באוויר ולהוריד את הטמפרטורה.

נהלי מים- הליך התקשות אינטנסיבי יותר. הגורם העיקרי להתקשות הוא טמפרטורת המים. השימוש השיטתי בהליכי מים הוא מניעה אמינה של הצטננות ומחלות.

הזמן הטוב ביותר להתחיל להתקשות עם מים הוא הקיץ והסתיו.עדיף לבצע הליכים בבוקר, מיד לאחר השינה או בתום תרגילי בוקר.

מתחילים להתקשות עם מים, תחילה הם נוקטים נהלי מים קלים עם טמפרטורת מים של + 33 ... + 34 ° C. לאחר מכן, כל 3-4 ימים, טמפרטורת המים מופחתת ב -1 °, ובהדרגה, ב -1.5- 2 חודשים, להעלות את זה, בהתאם לרווחה ובריאות ל +10 ... + 15 ° C. בחום הקיץ, הטמפרטורה יכולה להיות אפילו נמוכה יותר. ככל שהמים קרים יותר, זמן הטיפול צריך להיות קצר יותר.

לשפשף- השלב הראשוני של התקשות עם מים. תוך מספר ימים, נגבו עם מגבת או ספוג שהורטב במים. בהתחלה, הליך זה נעשה רק עד המותניים, ולאחר מכן הם ממשיכים לנגב את כל הגוף. השפשוף מתבצע ברצף, החל מהחצי העליון של הגוף: לאחר ניגוב הצוואר, החזה, הזרועות והגב במים, נגבו אותם יבשים ושפשפו במגבת עד לאדמומיות בכיוון זרימת הדם ללב. לאחר מכן, הם גם מנגבים את הירכיים והרגליים. ההליך כולו, כולל שפשוף, לא יעלה על 5 דקות.

- השלב הבא של התקשות עם מים. בהליך זה מתווסף לחץ קטן של סילון המים להשפעה על הגוף של הטמפרטורה הנמוכה של המים. בעת השטיפה, מים נשפכים מתוך דלי, אגן או צינור. עבור השטיפה הראשונה, עדיף לקחת מים בטמפרטורה של כ + 30 מעלות, בעתיד הטמפרטורה יורדת ל + 10 מעלות צלזיוס, וב חום קיצוניברחוב - יכול להיות נמוך יותר. לאחר ההזלפה מתבצע שפשוף נמרץ של הגוף במגבת. משך ההליך כולו אינו עולה על 3-4 דקות.

מִקלַחַת- הליך מים יעיל נוסף. בתחילת ההתקשות, המים במקלחת צריכים להיות + 30 ... + 35 מעלות צלזיוס, ומשך ההליך לא יעלה על דקה אחת. אז טמפרטורת המים מופחתת בהדרגה, וזמן המקלחת גדל ל-2 דקות. ההליך מסתיים בשפשוף נמרץ של הגוף עם מגבת.

מתאר קצר של ההיסטוריה

הרופא היווני הקדום היפוקרטס (460-377 לפנה"ס) היה הראשון שתיאר את מערכת ההידרותרפיה הרציונלית בכתביו והצביע על ההשפעות המיטיבות של שיזוף.

אבו עלי אבן-סינה (אביצ'נה) במאות השמיני - התשיעי יצר את "הקאנון של מדע הרפואה". הוא חילק את הרפואה לתיאורטי ומעשי, ואת האחרון למדע שימור הבריאות ולמדע הטיפול בגוף חולה. באחד הפרקים מספר אביסנה על רחצה במים קרים, כולל ילדים קטנים, וכן על שיטות הכנת המטיילים לתנאי מדבר חם ומזג אוויר חורפי גרוע.

טקסים, אמרות, המשקפים את הניסיון בן מאות השנים של העם הרוסי, מדברים על השימוש במים קרים ברוסיה במשך זמן רב כדי לשפר את הבריאות. "מי קרח הם אסון לחולים".

הכרוניקן הרוסי הקדום ביותר נסטור במאה ה-10 תיאר כיצד החל להמריא בבית המרחץ ולרחץ תינוקות במים קרים מיד לאחר הלידה.

המפקד הרוסי הגדול א.וו. סובורוב יצר מערכת שלמה של אימון גופני עם זרימה יומית במים קרים.

מייסד הרפואה הרוסית S.G. זיבלין בספרו "דברו על הנזק הנובע משמירה על עצמו בחום יתר" (1773) כתב: "מועיל מאוד לרחוץ תינוקות במים קרים כדי להביאם למבצר ולמנוע מחלות רבות".

המדען הרוסי פוקרובסקי בספר "Phys. חינוך ילדים בקרב עמים שונים" (1884), ציין שלילוד בריא יש יכולת עצומה להסתגל לסביבה. הסקיתים, לפי הרודוטוס, רחצו את ילודים שלהם במים קרים. היאקוטים שפכו אותם בשלג מספר פעמים ביום. תושבי צפון הקווקז שטפו את ילדיהם מתחת למותניים פעמיים ביום במים קרים מאוד, החל מהיום הראשון לחיים. והנשים הטורקיות, שערכו את ההדחה הראשונה, שטפו את הילודים במים חמים.

לדברי חוקרים רבים (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov), התקשות ילדים מפחיתה את שכיחותם במזג אוויר קר פי 2-3, ומגבירה את כושר העבודה.

דרישות בסיסיות להתקשות

1. התחשבות במאפיינים האישיים של גוף הילד. בעת יצירת מערכת התקשות, יש לקחת בחשבון את מצב הבריאות, הגיל, תנאי האקלים, התפתחות השומן התת עורי, סוג מערכת העצבים ומידת ההתקשות של הילד.

ניתן להבחין בין שלוש קבוצות של ילדים לפי אינדיקטורים אלה: I - בריא מוקשה; II - ילדים עם סטיות תפקודיות במצב הבריאות, ובריאים, אך לא מוקשים; III - ילדים הסובלים ממחלות כרוניות, והבראה לאחר מחלות ארוכות.

ההתקשות של ילדי הקבוצה אני חייבת להתחיל בגירויים אדישים. עבור אמבטיות אוויר - אלה הם אינדיקטורים נוחים של טמפרטורת האוויר, עבור נהלי מים מקומיים וכלליים - טמפרטורת העור במצב של נוחות תרמית.

עבור ילדים מקבוצות II ו-III, הטמפרטורה הראשונית והסופית של הגורמים המשפיעים צריכה להיות גבוהה ב-2-4 מעלות צלזיוס מאשר לילדים מקבוצה I, וקצב הירידה שלה צריך להיות איטי יותר.

על ידי שינוי משך הגירוי הקור, ניתן להגדיל את צריכת האנרגיה של הילד. זה חשוב לילדים הסובלים מתת תזונה והשמנת יתר, כמו השפעות קור קצרות טווח מעצימות את תהליכי העברת החום, ואלו ארוכות טווח מעניינות את התהליכים העמוקים של החלפה (ייצור חום).

1. העלייה ההדרגתית בעוצמת הגירוי גורמת לכך שבתחילת ההתקשות, ירידה כמעט מיידית ועמוקה בטמפרטורה, כמו גם עלייה מהירה במשך ההליך, אינה מתקבלת על הדעת. הוא מספק חמש אפשרויות.
2. לילדים מוחלשים ניתן להתחיל בהתקשות מאזורים בגוף שרגישים פחות לקור (למשל ידיים), לעבור בהדרגה לאזורים בגוף שלא נחשפו לקור ולכן רגישים יותר (גב).
3. שינוי בשטח הפנים של הגוף החשוף לגורם ההתקשות. (לעתים קרובות יותר הם מתחילים מהאזורים הדיסטליים, ומגדילים את השטח בהדרגה).
4. המעבר מפרוצדורות פחות אינטנסיביות לאינטנסיביות יותר: מאוויר למים, מספוג לסילוק מים.
5. עלייה בעוצמת גורם ההתקשות: ירידה או עלייה בטמפרטורה, עלייה במהירות תנועת האוויר, עוצמת הקרינה האולטרה סגולה.
6. עלייה במשך הגירוי המקשה - עוצמת גורם ההתקשות צריכה לעלות בהדרגה, אך כל עומס לאחר מכן אמור לגרום לתגובה של הגוף, תזוזות וגטטיביות: עלייה בדופק, עלייה בעומק ובתדירות הנשימה. . היעדר תזוזות אלו מעיד על עלייה לא מספקת בגירוי הפועל.
7. שימוש שיטתי בהליכי הקשחה בכל שעות השנה, ללא הפרעות, כלומר. חזרות קבועות של השפעות התקשות, היוצרות, על בסיס רפלקס בלתי מותנה, פעימת רפלקס מותנית של כלי העור, המבטיחה עמידות רבה יותר של פני העור בפני חשיפה ממושכת לקור, וויסות העברת החום עוזר לשמור על טמפרטורת הסביבה הפנימית ברמה קבועה. כאשר השפעות ההתקשות נפסקות, הרפלקסים המותנים מתפוגגים. השפעת האימון של עומס ההתקשות מושגת תוך מספר חודשים (2-3), ונעלמת תוך 2-3 שבועות, ובגיל הרך לאחר 5-7 ימים.

בציות לכלל זה, לא ניתן לבטל התקשות גם במקרה של מחלות קלות בילדים - יש להפחית את העומס או עוצמת הגירוי.

1. הספציפיות של תהליכי הסתגלות מחייבת לשמור על עקרון הגיוון או המורכבות של אמצעי התקשות. השימוש במגוון של הפעולה של אותו גורם משתמע. לדוגמא - גרגור במים - התקשות מקומית ושטיפה במים בכפות הרגליים מביאה באופן רפלקסיבי לירידה ברגישות הלוע האף לקור.
2. Polygradation, כלומר. הצורך באימון לחזקים וחלשים, מהירים ואיטיים, כמו גם כוח בינוני וקירור זמן. כדי לא לחזק סטריאוטיפים צרים של התקשות, יש צורך לפתח את המוכנות של הגוף של הילד להגיב לגורמים המשתנים בטווח. הם מציינים את תופעת "הסתגלות חד צדדית", המהות שלה היא שאם פלג הגוף העליון מתקשה, אז רק פלג הגוף העליון הופך עמיד בפני קירור, אבל לא הגפיים התחתונות. במקרה זה, הסובלנות לקור בכפות הרגליים נחלשת. לכן, עדיף לשלב הליכי התקשות מקומיים וכלליים כאשר מושגת העמידות האופטימלית של הגוף לקור.

6.כל הליכי ההקשחה צריכים להתבצע על רקע רגשות חיוביים!!!

הפרה של כללים אלה גורמת להעדר אפקט חיובימהתקשות, ולעיתים להיפראקטיבציה של המערכת הנוירואנדוקרינית ודלדול שלה לאחר מכן.

לפי הגדרתו של ו' דאל ב"מילון ההסבר לשפה הרוסית הגדולה החיה", הקשחת אדם היא "להרגילו לכל הקשיים, הצרכים, מזג האוויר הגרוע, לחנכו לחומרה". בְּ ספרות עכשוויתניתן למצוא הסברים שונים להתקשות. לפי אחד מהם הִתקַשׁוּתהוא שימוש שיטתי מבוסס מדעית בגורמים טבעיים של הטבע כדי להגביר את עמידות הגוף בפני גורמים סביבתיים שליליים.

לפי הגדרה אחרת, הִתקַשׁוּתהוא עלייה בעמידות הגוף לתופעות שליליות גורמים פיזייםסביבה (טמפרטורות נמוכות וגבוהות, לחץ אטמוספרי נמוך וכו') היא חלק חשוב מהתרבות הפיזית, כמו גם אמצעי מניעה ושיקום. התקשות היא כלי ריפוי חזק למדי.

במובן הצר יותר, יש להבין את ההתקשות כפעילויות שונות הקשורות לשימוש רציונלי בכוחות הטבעיים של הטבע כדי להגביר את עמידות הגוף להשפעות המזיקות של גורמים מטאורולוגיים.

בדרך זו, התקשות הגוףניתן להגדיר כמערכת של נהלים המגבירים את עמידות הגוף להשפעות סביבתיות שליליות, פיתוח תגובות רפלקס מותנות של ויסות חום, במטרה לשפר אותה. במהלך ההתקשות, הם מפתחים את עמידות הגוף לקירור ובכך להתקררות ולכמה מחלות אחרות.

מההיסטוריה של התקשות

התקשות כגורם להגברת עמידות הגוף לתנאים שונים שימשה עוד מימי קדם. חווית ההתקשות שהגיעה אלינו היא בת למעלה מאלף שנה.

כמעט בכל התרבויות של מדינות שונות בעולם, התקשות שימשה כאמצעי מניעתי לחיזוק הרוח והגוף האנושי.

תשומת לב רבה הוקדשה לתרגילים גופניים, התקשות והיגיינה של הגוף יוון העתיקהו רומא העתיקה . כאן היה פולחן של בריאות ויופי של הגוף, ולכן התקשות נכללה במערכת החינוך הגופני כחלק בלתי נפרד. ההקשחה במדינות אלו שמה לה למטרה לשפר את הבריאות, ולפתח את יכולתו של האדם לעמוד בכל הקשיים האפשריים. לפי פלוטארכוס, ההתקשות של בנים בספרטה העתיקה החלה מגיל צעיר מאוד. מגיל שבע נמשך החינוך בבתים ציבוריים בתנאים קשים יותר ויותר: הם גזרו את שערם קירחת, נאלצו ללכת יחפים בכל מזג אוויר, ועירומים בעונה החמה. כשהילדים מלאו 12, הם קיבלו מעיל גשם ללבוש כל השנה. הם הורשו להתרחץ במים חמים רק כמה פעמים בשנה. ובשנות הבשלות שלהם, אנשים היו צריכים לחיות כפי שנקבע.

תשומת לב רבה בספרטה הוקדשה להתפתחותן הפיזית של נשים. כמו גברים, גם הם "התאמנו בריצה, היאבקות, זריקת הדיסקוס והחניתות, כדי שגופם יהיה חזק וחזק, וכך גם הילדים שהם הולידו", כותב פלוטרכוס. "מחוששים מתרגילים כאלה, הם יכלו לסבול בקלות רבה יותר את ייסורי הלידה ולצאת מהן בריאים".

רומאים עתיקיםשאול והפך במידה רבה את התרבות היוונית העתיקה. חומר ההתקשות החשוב ביותר שלהם היה אמבטיה. מרחצאות רומיים, או מרחצאות, היו מבנים מרווחים ומרווחים מאוד שנבנו מזנים מרהיבים של שיש (המרחצאות של דיוקלטיאנוס (505-506) אכלסו 3,500 מתרחצים).

במרחצאות היו חדרים להתפשטות, תרגילי התעמלות ועיסוי, היו אמבטיה חמה, בריכות עם מים חמים וקרים, מקלחות, אמבטיות חול ובוץ היו בשימוש נרחב. על גגות מרחצאות תרמיים רבים הוסדרו אזורים לשיזוף.

התקשות כאמצעי מניעתי הומלץ על ידי מדענים בולטים מהעת העתיקה כמו היפוקרטס, דמוקריטוס, אסקלפיאדס ואחרים. אחד מאמצעי ההתקשות הוא חשיפה לשמש. השפעת המרפא של קרני השמש הייתה ידועה ב מצרים העתיקה, כפי שמעידים הכתובות על קירות מקדשים עתיקים. היפוקרטס היה הרופא הראשון שהמליץ ​​על שימוש בשיזוף למטרות טיפוליות.

בסין העתיקה, מניעת מחלות וקידום בריאות היו בעלי אופי ממלכתי. לכן, ב רפואה סינית עתיקהתשומת לב רבה הוקדשה לפעילויות המקדמות בריאות. האמצעים החשובים ביותר לכך נחשבו לתרגילים פיזיים, נהלי מים, קרינת שמש, עיסוי, תרגילים טיפוליים, דיאטה.

אחד התחומים החשובים ביותר ברפואה הודו העתיקההייתה מניעת מחלות, שימוש בתרגילים שונים, כמו יוגה, שמטרתם לשמור ולחזק את הבריאות, השגת איזון מוסרי ופסיכולוגי, כאשר גם התקשות מילאה תפקיד חשוב.

חשיבות מיוחדת יוחסה להתקשות רוס'. כאן זה היה מאסיבי. לפני זמן רב עמים סלאביים רוסיה העתיקה'הם השתמשו באמבטיה כדי לשפר את בריאותם, ואחריה התחככו בשלג או שחו בנהר או באגם בכל עת של השנה. האמבטיה ביצעה פונקציות טיפוליות ומשפרות בריאות. תשומת לב מיוחדת ניתנה להתקשות בצבא הרוסי, שם נעשה שימוש נרחב גם במרחץ הרוסי ל"חוזק ובריאות הגוף". רופאים, סופרים, מדענים רוסים ממלאים תפקיד מוביל בפיתוח טכניקות התקשות והצדקה המדעית שלה.

השקפותיהם על תפקיד ההתקשות בחיזוק בריאות האדם יצאו מההכרה בתפקידם הקובע של גורמים סביבתיים בחיי האורגניזם, תלותו בתנאים שבהם הוא מתקיים ומתפתח. אז א.נ. רדישצ'ב, ביצירתו "על האדם, על תמותה ואלמוותיו", שפורסמה במאה ה-18, כתב: "הכל משפיע על האדם: האוכל והתזונה שלו, הקור והחום החיצוניים, האוויר ואפילו האור עצמו".

עקרונות בסיסיים של התקשות

על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, בעת ביצוע הליכי הקשחה, אי אפשר להזניח את העקרונות שפותחו על ידי ניסיון מעשי ונתמכו על ידי מחקר ביו-רפואי. החשובים שבהם הם ההשפעות המעצבנות השיטתיות, ההדרגתיות והעקביות, תוך התחשבות במאפיינים אישיים, שליטה עצמית ומורכבות ההשפעה של גורמים טבעיים.

היא מניחה שהקשחת הגוף צריכה להתבצע באופן שיטתי, יום אחר יום לאורך כל השנה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר וללא הפסקות ארוכות. עדיף אם השימוש בהליכי התקשות קבוע בבירור בשגרת היומיום. אז הגוף מפתח תגובה סטריאוטיפית מסוימת לגירוי המופעל: שינויים בתגובת הגוף להשפעות הקור, המתפתחות כתוצאה מקירור חוזר, מתקבעים ונמשכים רק במשטר קפדני של קירור חוזר. הפסקות בהתקשות מפחיתות את העמידות הנרכשת של הגוף בפני השפעות הטמפרטורה. במקרה זה, אין תגובה אדפטיבית מהירה. אז, ביצוע הליכי התקשות במשך 2-3 חודשים, ולאחר מכן עצירתם, מוביל לעובדה שההתקשות של הגוף נעלמת לאחר 3-4 שבועות, ובילדים לאחר 5-7 ימים.

הדרגתיות ורצףעלייה באפקט הגירוי מרמזת שההתקשות תביא תוצאה חיוביתרק אם החוזק ומשך הליכי ההתקשות יגדלו בהדרגה.

לא כדאי להתחיל להתקשות מיד עם ניגוב עם שלג או שחייה בחור קרח. התקשות כזו עלולה להזיק לבריאות. המעבר מהשפעות פחות חזקות לחזקות יותר צריך להתבצע בהדרגה, תוך התחשבות במצב הגוף ובאופי התגובות שלו להשפעה המיושמת. במילים אחרות, עוצמת הגירוי גדלה בהדרגה. בתקופת האביב-קיץ, כאשר התקשות מתרחשת באופן ספונטני עקב ביגוד קל יותר, שחייה במים פתוחים וכו', ניתן לבצע ירידה בטמפרטורות המים והאוויר בצורה אינטנסיבית יותר. כאשר התקשות מתבצעת בתקופת הסתיו-חורף, טמפרטורת המים והאוויר מופחתת במרווחים גדולים בהרבה.

זה חשוב במיוחד כאשר מתקשים ילדים וקשישים, כמו גם אנשים הסובלים ממחלות כרוניות של הלב, הריאות ומערכת העיכול. בתחילת היישום של הליכי התקשות, לגוף יש תגובה מסוימת ממערכת הנשימה, הלב וכלי הדם והעצבים המרכזיים. כאשר הליך זה חוזר על עצמו שוב ושוב, תגובת הגוף אליו נחלשת בהדרגה, ולשימוש נוסף בו אין עוד אפקט התקשות. רק אז יש צורך לשנות את החוזק ומשך ההשפעה של הליכי התקשות על הגוף. איתם, בדרך כלל מומלץ להתחיל התקשות שיטתית של האורגניזם כולו. תצפיות מדעיות מראות שההתקשות של הגוף גדלה באופן משמעותי אם תובעות ממנו דרישות מוגברות באופן שיטתי. אין לשכוח שאם המינון של החומר הגירוי לא גדל בהדרגה במהלך הליכי התקשות, אז זה כבר לא יכול לעורר עלייה בהקשחה ובהתנגדות של הגוף. ההתקשות צריכה להתחיל במינונים קטנים ובשיטות הפשוטות ביותר, תוך הצבת דרישות גבוהות יותר מהגוף. יש צורך לאמן מראש את הגוף בהליכים עדינים יותר. אתה יכול להתחיל עם ניגוב, אמבטיות רגליים, ורק אז להמשיך לשטיפה, תוך הקפדה על העיקרון של ירידה הדרגתית בטמפרטורה. בעת ביצוע התקשות, עדיף להקפיד על הכלל הרפואי הידוע: גירויים חלשים תורמים לניהול טוב יותר של תפקודים, חזקים מפריעים לו, מוגזמים הם הרסניים.

בעת התקשות, חשוב גם לקחת בחשבון מאפיינים אישיים של אדם. להתקשות יש מאוד השפעה חזקהעל הגוף, במיוחד על אנשים שמתחילים להשתמש בו בפעם הראשונה. לכן, לפני שתתחיל לקחת הליכי התקשות, עליך להתייעץ עם רופא. בהתחשב בגיל ומצב הגוף, הרופא יעזור לך לבחור את חומר ההתקשות המתאים וייעץ כיצד להשתמש בו על מנת למנוע השלכות בלתי רצויות. פיקוח רפואי בזמן התקשות יחשוף את יעילותם של הליכי ההקשחה או יזהה סטיות לא רצויות בבריאות, וכן ייתן לרופא אפשרות לתכנן את אופי ההתקשות בעתיד. בעת בחירת המינון והצורות של הליכי התקשות, נלקחים בחשבון מאפיינים אישיים שונים של אדם - גיל, מצב בריאותי וגורמים אחרים. זה מוסבר על ידי העובדה כי התגובה של הגוף להתקשות נהלים ב אנשים שוניםזה לא אותו הדבר. ילדים, למשל, רגישים יותר ממבוגרים להשפעה של גורמים חיצוניים. אנשים עם התפתחות גופנית חלשה או שחלו לאחרונה במחלה כלשהי, מגיבים הרבה יותר חזק להשפעה של גורמים מטאורולוגיים בהשוואה לאנשים בריאים. חשוב לקחת בחשבון גם את הגיל. בדרך כלל אצל אדם בגיל 40-50, ועוד יותר מכך בשנים שלאחר מכן, בלתי נמנע שינויים הקשורים לגילכלי דם ומערכות גוף אחרות. מסיבה זו, מסוכן במיוחד עבור קשישים וזקנים להשתמש בחומרי התקשות חזקים ולהסתבך בהליכים ממושכים. יש להביא את העלייה ההדרגתית בעומס בהתאם למאפיינים האישיים. אסור לנו לשכוח את המחלות האלה שיכולות להיות לאדם שמתחיל להתקשות. לבסוף, חשוב לקחת בחשבון גם את תנאי האקלים שבהם אדם חי ועובד, כמו גם גחמות שונות של מזג האוויר.

גורם חשוב בהערכת יעילות ההתקשות הוא שליטה עצמית. עם שליטה עצמית, ההקשחה עוקבת במודע אחרי ההקשחה עם רווחתו ועל בסיס זה יכולה לשנות את המינון של הליכי ההקשחה. שליטה עצמית מתבצעת תוך התחשבות במדדים כגון רווחה כללית, משקל גוף, דופק, תיאבון, שינה וכו'. שליטה עצמית מתפתחת עם הזמן.

מורכבות ההשפעהגורמים טבעיים. הגורמים הסביבתיים הטבעיים שנמצאים בשימוש נרחב להקשחת הגוף כוללים אוויר, מים וקרינת שמש. בחירת הליכי הקשחה תלויה במספר תנאים אובייקטיביים: זמן השנה, מצב בריאותי, תנאים אקלימיים וגיאוגרפיים של מקום המגורים. היעיל ביותר הוא השימוש במגוון הליכי התקשות המשקפים את מכלול כוחות הטבע הטבעיים המשפיעים על אדם מדי יום. אפקט ההתקשות מושג לא רק על ידי שימוש בהליכי התקשות מיוחדים, אלא כולל גם את המיקרו אקלים האופטימלי של החדר בו האדם נמצא, ואת תכונות מיגון החום של בגדים היוצרים מיקרו אקלים סביב הגוף. הטוב ביותר להתקשות הוא מה שנקרא מיקרו אקלים דינמי או פועם, שבו הטמפרטורה אינה נשמרת ברמה קבועה לחלוטין, אלא משתנה בגבולות מסוימים. יש צורך לאמן את הגוף להשפעות קור מהירות ואיטיות, חלשות, בינוניות וחזקות. הכשרה מורכבת כזו חשובה מאוד. אחרת, יתפתח סטריאוטיפ בלתי הולם מבחינה ביולוגית, קבועה בקשיחות של עמידות רק לטווח צר של השפעות קור. האפקטיביות של הליכי התקשות עולה משמעותית וגם עולה אם הם משולבים עם תרגילי ספורט. יחד עם זאת, חשוב להקפיד שגם גודל העומסים על הגוף יהיה שונה. לפיכך, ההשפעה של מספר גורמים טבעיים בבת אחת מגדילה את האפקטיביות של הליכי התקשות.

קיימות שיטות התקשות שונות בהתאם לשיטת החשיפה. הראשון (והנפוץ ביותר) הוא התקשות קרה. התקשות לקור היא הנפוצה ביותר ולמעשה החשובה ביותר, כי. הוא תורם למניעת זיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה, עקב גירוי של תגובות חיסוניות ושיפור תהליכי ויסות חום. אצל אנשים עמידים לטמפרטורות נמוכות, יצירת חום בגוף מתרחשת בצורה אינטנסיבית יותר; אספקת דם טובה יותר לעור מפחיתה את הסבירות לכוויות קור. הרגישות לקור יורדת גם עקב התעבות מסוימת של שכבת הקרנית של העור ושקיעה של שומנים עמידים בפני קור. קירור אפילו של אזורים קטנים בגוף, כמו גם היפותרמיה כללית, אצל אנשים שאינם רגילים לקור, מוביל להתרחבות של כלי הקרום הרירי של האף והאף. אצל אנשים קשוחים, הקרום הרירי של דרכי הנשימה העליונות אינו מגיב בצורה זו. התקשות לקור מתבצעת בעיקר באמצעות חשיפה תכופה לאוויר הפתוח ושימוש בהליכי מים. הליכי המים היעילים והנוחים ביותר - שפשופים, שטיפות, מקלחות, שמתחילים בשימוש במים בטמפרטורת החדר.

לשפשף- השלב הראשוני של התקשות עם מים. זה מתבצע עם מגבת, ספוג או סתם יד מורטבת במים. השפשוף נעשה ברצף: צוואר, חזה, גב, ואז הם מנוגבים יבשים ומשפשפים במגבת עד לאדמומיות. לאחר מכן, הם מנגבים את הרגליים וגם משפשפים אותן. ההליך כולו מתבצע תוך חמש דקות.

- השלב הבא של התקשות עם מים. לשטיפה הראשונה רצוי להשתמש במים בטמפרטורה של כ-+30C ולהוריד עוד יותר ל-+15C ומטה. לאחר השטיפה מתבצע שפשוף נמרץ של הגוף במגבת.

מִקלַחַת- הליך מים יעיל עוד יותר. בתחילת ההתקשות, טמפרטורת המים צריכה להיות בערך + 30-32C ומשך הזמן לא צריך להיות יותר מדקה. בעתיד, אתה יכול להפחית בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך הזמן עד 2 דקות, כולל שפשוף הגוף. עם מידת התקשות טובה, אתה יכול לעשות מקלחת ניגודיות, לסירוגין 2-3 פעמים מים 35-40C עם מים 13-20C למשך 3 דקות. צריכה קבועהנהלי מים אלה גורמים לתחושת רעננות, חיוניות, יעילות מוגברת.

יש גם יתרונות גדולים רַחְצָה. עם זאת, נהלי מים כגון שחייה במים פתוחים בחורף ניתן לבצע רק לאחר הכנה מוקדמת ארוכה, באישור רופא ובפיקוח רפואי מתמיד. בנוסף, התקשות קרה יכולה להוביל לשינוי משטר טמפרטורהאורגניזם. קביעות טמפרטורת הגוף אפשרית רק אם כמות החום שנוצרת שווה לכמות החום שנותן הגוף לסביבה. במילים אחרות, קביעות טמפרטורת הגוף מובטחת על ידי שילוב של שני תהליכים הקשורים זה בזה - הפקת חום והעברת חום. אם קלט החום שווה להוצאה שלו, אז טמפרטורת הגוף נשארת ברמה קבועה. אם ייצור חום גובר על אובדן חום, טמפרטורת הגוף עולה. בִּדְבַר הדרדרות חדהטמפרטורה עבור אורגניזם לא מוכן (לא מוקשה) מובילה לעלייה בטמפרטורה ולהתרחשות של הצטננות.

באותם מקרים שבהם היווצרות החום משתרכת מאחורי העברת החום, נצפית ירידה בטמפרטורת הגוף.

יש לציין כי הגבולות של ויסות חום אינם בלתי מוגבלים בשום אופן. הפרות של האיזון התרמי של הגוף, ככלל, גורמות נזק משמעותי לבריאות. קירור יתר, למשל, מוביל להיחלשות של הגוף, ירידה בעמידות שלו, ירידה בעמידות לחיידקים פתוגניים.

זה זמן רב ציין שאנשים מגיבים אחרת לקירור.

הצטננות לא קורת לכולם. יש הרבה אנשים עמידים לכפור שפחות נוטים להצטננות וסובלים ללא כאבים בתנודות טמפרטורה חדות. התברר גם שמידת הרגישות לקור אינה תלויה במאפיינים המולדים של האורגניזם, אלא נקבעת על פי תנאי החיים, ומעל לכל, מתכונות האקלים.

דרך נוספת להתקשות התקשות אוויר(או אווירותרפיה). אוויר, כידוע, הוא תערובת טבעית של גזים, בעיקר חנקן וחמצן. מעטפת גז זו מהווה את האטמוספירה של הפלנטה שלנו. בהשפעת האוויר והמים, התהליכים הגיאולוגיים החשובים ביותר מתרחשים על פני כדור הארץ, נוצרים מזג אוויר ואקלים. קיומו של אדם, הפעילות החיונית של איבריו ומערכותיו תלויים במידה רבה בהרכב הכימי ובתכונות הפיזיקליות אוויר אטמוספרי. אם אדם יכול להסתדר בלי אוכל במשך עשרות ימים, בלי מים - 3 ימים, אז בלי אוויר הוא לא יחיה אפילו 10 דקות. אבל האוויר הוא לא רק ספק של החמצן הדרוש. זהו אמצעי מצוין לחיזוק והקשחת הגוף. לכן אמבטיות אוויר נחשבות להליכים הבטוחים ביותר.

תכונה חשובה ובלעדית של הליכי אוויר כחומר מקשה היא שהם זמינים לאנשים בגילאים שונים וניתן להשתמש בהם באופן נרחב לא רק על ידי אנשים בריאים, אלא גם על ידי הסובלים ממחלות מסוימות. יתרה מכך, במספר מחלות (נוירסטניה, מחלה היפרטונית, אנגינה) נהלים אלה נקבעים כ תְרוּפָה. סוג זה של התקשות חייב להתחיל עם התפתחות של הרגל של אוויר צח. חשיבות רבהכדי לשפר את הבריאות יש טיולים. השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף עוזרת להגביר את הטון של מערכת העצבים והאנדוקרינית. בהשפעת אמבטיות אוויר משתפרים תהליכי העיכול, משתפרת פעילות מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, ההרכב המורפולוגי של הדם משתנה (מספר כדוריות הדם האדומות ורמת ההמוגלובין בו). שהייה באוויר הצח משפרת את הרווחה הכללית של הגוף, משפיעה על המצב הרגשי, גורמת לתחושת עליזות, רעננות. השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף היא תוצאה של השפעה מורכבת של מספר גורמים פיזיים: טמפרטורה, לחות, כיוון ומהירות תנועה. בנוסף, במיוחד על שפת הים, אדם מושפע ו תרכובת כימיתאוויר, הרווי במלחים הכלולים במי הים. על פי תחושות טמפרטורה, הם מבחינים הסוגים הבאיםאמבטיות אוויר: חמות (מעל 30C), חמות (מעל 22C), אדישות (21-22C), קרירות (17-21C), קרה בינונית (13-17C), קרה (4-13C), קרה מאוד (מתחת ל-4C) .יש לזכור שההשפעה המעצבנת של האוויר משפיעה על קולטני העור ככל שההפרש בטמפרטורה בין העור לאוויר בצורה חדה יותר. לאמבטיות אוויר קרירות וקרות בינוניות יש השפעה בולטת יותר. נטילת אמבטיות אוויר קרירות יותר ויותר לצורך התקשות, בכך אנו מאמנים את הגוף לטמפרטורות סביבה נמוכות על ידי הפעלת מנגנוני פיצוי המספקים תהליכים תרמווויסות. כתוצאה מההתקשות, קודם כל, מתאמנת הניידות של תגובות כלי דם, הפועלות כמחסום מגן המגן על הגוף מפני שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית. אמבטיות חמות, למרות שאינן מספקות התקשות, בכל זאת משפיעות לטובה על הגוף, ומשפרות את תהליכי החמצון. לחות בשילוב עם תנודות בטמפרטורה שלה יכולה להיות השפעה שונה על תהליכי ויסות החום של הגוף. עוצמת האידוי של הלחות מפני השטח של העור והריאות תלויה בלחות היחסית של האוויר. באוויר יבש, אדם סובל בקלות הרבה יותר טמפרטורה גבוההמאשר כאשר רטוב. אוויר יבש תורם לאיבוד הלחות מהגוף. כאשר עושים אמבטיות אוויר חשובה גם ניידות האוויר (רוח). הרוח משפיעה על האורגניזם המתקשה בשל חוזקה ומהירותה, גם הכיוון שלה משנה. זה, תורם לשיפור העברת החום על ידי הגוף, מגביר את כוח הקירור של האוויר. ניתן ליישם נהלי אוויר למטרת התקשות בצורת שהייה גבר לבושבאוויר הפתוח (טיולים, פעילויות ספורט), או בצורה של אמבטיות אוויר, שבהן יש השפעה קצרת טווח של אוויר בטמפרטורה מסוימת על פני השטח העירומים של גוף האדם.

אחת הדרכים להקשיח את הגוף באוויר הן מה שנקרא. הם מכינים את הגוף להליכי התקשות הבאים, כגון התקשות עם מים.

מינון אמבטיות האוויר מתבצע בשתי דרכים: ירידה הדרגתית בטמפרטורת האוויר ועלייה במשך ההליך באותה טמפרטורה. יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר בחדר, ללא קשר לעונה, בטמפרטורה לא נמוכה מ 15-16 C, ורק לאחר זמן מה אתה יכול לעבור לאוויר הפתוח. הם נלקחים באזור מאוורר היטב. לאחר חשיפת הגוף, יש להישאר במצב זה בתחילת קורס ההתקשות לא יותר מ-3-5 דקות (הגדלה נוספת של הזמן). כאשר עושים אמבטיות קרירות וקרירות במיוחד, מומלץ לבצע תנועות אקטיביות: תרגילי התעמלות, הליכה, ריצה במקום. לאחר הכנה מקדימה מתאימה, ניתן להמשיך לאמבטיות אוויר באוויר הפתוח. יש לקחת אותם במקומות מוגנים מאור שמש ישיר ורוחות חזקות. יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באוויר הפתוח עם טמפרטורת אוויר אדישה, כלומר. 20-22 C. אמבט האוויר הראשון צריך להימשך לא יותר מ 15 דקות, כל אחד לאחר מכן צריך להיות 10-15 דקות יותר. אמבטיות קרות יכולות להילקח רק על ידי אנשים קשוחים. משך הזמן שלהם הוא לא יותר מ 1-2 דקות, עם עלייה הדרגתית ל 8-10 דקות. נטילת אמבטיות אוויר באוויר הפתוח צריכה להתחיל לא לפני 1.5-2 שעות לאחר האכילה ולסיים להתקשות 30 דקות לפני האכילה.

תחת פעולתן של אמבטיות אוויר על הגוף, שני שלבים מזוהים בבירור: הנוירו-רפלקס, או מה שנקרא שלב הקור הראשוני, המאופיין בתחושת קור, ירידה בטמפרטורת העור, נשימה מוגברת ותגובתיות. שלב, המאופיין בהופעת תחושת חום כתוצאה מגירוי רפלקס של ייצור חום.

אם במהלך אמבט האוויר מתקרר ומופיעות צמרמורות, עליך להתלבש מיד ולבצע ריצה קצרה או כמה תרגילי התעמלות, או להפסיק את ההליך לחלוטין. לאחר אמבטיות אוויר, נהלי מים שימושיים. לשעה ביום להתקשות האוויר אין חשיבות עקרונית, אם כי עדיף לבצע הליכים קצרים כאלה בבוקר לאחר השינה.

אמבטיות אוויר נלקחות על מרפסות, בחדרים עם חלונות פתוחים, כמו גם באתרים מאובזרים במיוחד או בפנים - תאוורומים ואירוסולריה.

תנאי חשוב ליעילות ההתקשות באוויר הפתוח הוא גם לבישת לבוש התואם את תנאי מזג האוויר. הלבוש חייב לאפשר זרימת אוויר חופשית.

Aerotherapy הוא התווית במחלות זיהומיות חריפות ודלקתיות מוגלתיות, עם מחלות כרוניותבשלב החריף, כמו גם עם הפרות אורגניות של ויסות חום.

השיטה השלישית של התקשות - מתקשה על ידי השמש(או חשיפה לשמש). לקרני השמש אינפרא אדום יש השפעה תרמית בולטת על הגוף. הם תורמים להיווצרות חום נוסף בגוף. כתוצאה מכך, פעילות בלוטות הזיעה גוברת והתנדפות הלחות מפני השטח של העור מתרחבת: הכלים התת עוריים מתרחבים ומתרחשת היפרמיה בעור, זרימת הדם עולה, וזה משפר את זרימת הדם של אמבטיות האוויר בכל הרקמות של הגוף. קרינת אינפרא אדום משפרת את השפעת קרינת האולטרה סגול (UV) על הגוף. לקרני UV יש השפעה כימית בעיקרה. לקרינת UV יש השפעה ביולוגית רבה: היא מקדמת את היווצרות ויטמין D בגוף, בעל השפעה אנטי-רכיטית בולטת; מאיץ תהליכים מטבוליים; בהשפעתו נוצרים מוצרים פעילים מאוד של חילוף חומרים של חלבון, ממריצים ביוגנים. קרני UV משפרות את הרכב הדם, יש להן השפעה חיידקית, ובכך להגביר את עמידות הגוף להתקררות ומחלות זיהומיות; יש להם השפעה טוניקית כמעט על כל תפקודי הגוף. לעור של אנשים שונים יש מידה שונה של רגישות לקרינת השמש. הסיבה לכך היא עובי השכבה הקרנית, מידת אספקת הדם לעור ויכולת הפיגמנטציה שלו. שיזוף -אחת משיטות ההתקשות על ידי השמש. יש לקחת אותם בזהירות ועדיף בבוקר, כי. האוויר נקי במיוחד ועדיין לא חם מדי, וגם בשעות אחר הצהריים המאוחרות כשהשמש שוקעת. הזמן הכי טובלשיזוף: בנתיב האמצעי 9-13 ו-16-18 שעות; בדרום 8-11 ו-17-19 שעות. יש לקחת את אמבטיות השמש הראשונות בטמפרטורת אוויר של לפחות 18. משך הזמן שלהן לא יעלה על 5 דקות (ואז הוסף 3-5 דקות, עלייה הדרגתית לשעה). אתה לא יכול לישון בזמן שיזוף! בקיץ, מומלץ לבצע אמבטיות אוויר קלות בטמפרטורת אוויר של 22C.

מקלחת קרה וחמהמתבצע בצורה זו. ראשית, טמפרטורת המים צריכה להיות הנוחה ביותר עבורך. לאחר מכן אתה מעלה את הטמפרטורה לטמפרטורה הגבוהה ביותר האפשרית למשך כדקה. כבו את המים החמים ועמדו כעשרים שניות מתחת למים קרים. ואז המים שוב הופכים חמים ככל האפשר לזמן קצר, אבל כל הגוף צריך להתחמם מעט ומיד לסגור את המים החמים ולעמוד כדקה מתחת למים קרים. חזור על המחזור האחרון פעמיים.
עשה רק אחד בשבוע הראשון. הליך ניגוד, בהדרגה להגיע לאותה כמות כפי שתואר לעיל. מקלחת ניגודיות צריכה להתבצע לפחות פעם ביום, אבל באופן אופטימלי - זה בבוקר ובערב.

הולכים יחפיםלא אומר ללכת על שטיחים עבים בבית, אלא ללכת על הקרקע. אם יש פארק דשא ירוק ליד הבית שלך, חלץ את הנעליים והגרביים ותלך יחפים על הקרקע. אתה תראה - אתה תאהב את ההרגשה החדשה. התחלת ההליכים בקיץ, אל תסיים אותם עם תחילת הסתיו. אז אתה מכין את עצמך בהדרגה להליכה יחפה בשלג. זהו תענוג נפרד. רק אל תשטוף את הרגליים במים חמים לאחר הליך זה, רק קר. אם הכפור חזק מאוד, אל תעמוד במקום, תלך או רוץ אם אתה רוצה. משך ההליך צריך להיות לפחות חמש דקות. אחרת, זה לא יביא את האפקט הרצוי.

הסוג הבא של התקשות - התקשות באמבטיה. Bath הוא חומר היגייני מעולה, מרפא ומקשיח. בהשפעת הליך האמבטיה, כושר העבודה והגוון הרגשי של הגוף מתגבר, תהליכי ההחלמה מואצים לאחר עבודה פיזית אינטנסיבית וממושכת. כתוצאה מביקורים קבועים באמבטיה עולה עמידות הגוף להצטננות ומחלות זיהומיות. השהייה בקטע הקיטור של האמבטיה גורמת להתרחבות כלי הדם, מגבירה את זרימת הדם בכל רקמות הגוף. בהשפעת טמפרטורה גבוהה, זיעה משתחררת באופן אינטנסיבי, מה שתורם להסרה של מוצרים מטבוליים מזיקים מהגוף.

עם זאת, לסוג זה של התקשות יש גם חסרונות. באמבטיה, למשל, אין תנועת אוויר. שהייה באמבטיה מחייבת רגולציה קפדנית, תוך התחשבות במצב הבריאותי, הגיל והיכולת האישית של האדם להסתגל לתנאיו. טמפרטורה גבוהה מדי ושהייה ארוכה באמבטיה אינה רצויה, שכן הם יכולים להוביל לירידה ביעילות, הידרדרות של רווחה. זמן השהייה בסאונה תלוי בנסיבות הבאות: אם לפני האמבטיה או לא, עבודה פיזית אינטנסיבית, אימוני ספורט, מתי (באותו יום או יום או יותר אחרי האמבטיה) הם מתוכננים. ביקור באמבטיה אסור לאנשים עם מחלות לב וכלי דם. ועבור אנשים בריאיםשהייה ארוכה באמבטיה עלולה לגרום לאובדן הכרה ולעיתים למוות. במתינות, נהלי אמבטיה משולבים בצורה מושלמת עם עיסוי. בזכותו משתפרת אספקת הדם לשרירים, למפרקים, לרצועות. חום, קיטור, בתורם, מפעילים את ההשפעה הפיזיולוגית של העיסוי. ההשפעה המשקמת של השימוש המשולב בעיסוי ובחום נדיב, כפי שהוכיחו מחקרים, משמעותית יותר.

בכללי לְעַסוֹת- זוהי שיטה נוספת להקשחת הגוף. תפקידו המועיל של העיסוי מוסבר בכך שהטכניקות המשמשות, הפועלות על קצות העצבים המוטבעות בעור, בשרירים וברצועות, משפיעות על מערכת העצבים המרכזית, ודרכה על מערכת העצבים המרכזית. מצב תפקודיכל האיברים והמערכות. זרימת הדם והתזונה של העור והשרירים משתפרים, תפקוד ההפרשה של בלוטות החלב והזיעה משופר. כושר העבודה של השרירים עולה - הם מסופקים טוב יותר עם חמצן וחומרי הזנה, הם משתחררים מהר יותר ממוצרי ריקבון. הגמישות והחוזק של הרצועות, הניידות במפרקים גדלה, זרימת הדם והלימפה מואצת. כל זה מוביל לעובדה שאדם לאחר העיסוי מרגיש עליז יותר, ותהליך החזרת כוחו מהיר יותר.

עיסוי מבוצע בדרך כלל על ידי מומחה. עם זאת, זה בהחלט אפשרי ללמוד כיצד לבצע טכניקות מסוימות בעצמך. מהם הכללים הבסיסיים שיש לפעול לפיהם? קודם כל, הידיים והגוף חייבים להיות נקיים. על מנת שהעור יהפוך חלקלק מספיק כדי להגן עליו מפני גירוי, ניתן להשתמש באבקת תינוקות, אבקת טלק, אבקת אורז, ג'לי בורון. במהלך העיסוי, הגוף תופס תנוחה נוחה, השרירים רפויים ביותר. התנועות של המעסה נעשות תמיד בכיוון זרימת הדם והלימפה. במהלך העיסוי נעשה שימוש בטכניקות הבאות לפי סדר היישום: ליטוף, מעיכה, לישה, ניעור, שפשוף, תנועות אקטיביות ופסיביות עם התנגדות, טכניקות הלם, ניעור. טכניקות עיסוי לא אמורות לגרום לכאב. בביצוע כל טכניקה, יש צורך להקפיד על קצב מסוים, קצב תנועות וכוח לחץ (סחיטה). ישנן שתי צורות עיסוי: פרטי (מקומי), כאשר כל חלק בגוף עובר עיסוי בנפרד, ועיסוי כללי, בו מעסים את כל הגוף. ניתן להבחין בין סוגי העיסוי הבאים: היגייני, ספורטיבי, קוסמטי, טיפולי. חשיבות מיוחדת לחיזוק הבריאות הוא עיסוי היגייני, המסייע בשמירה על חיוניות הגוף, הגברת היעילות, האצת תהליכי החלמה ומניעת מחלות.

התקשות הגוף קשורה קשר בל יינתק עם פעילות גופנית.תרגילים גופניים מרחיבים באופן משמעותי את הפונקציונליות של כל מערכות הגוף, מגבירים את הביצועים שלו. השפעתם המשפרת והמונעת את הבריאות קשורה לפעילות גופנית מוגברת, חיזוק תפקודי מערכת השרירים והשלד והפעלת חילוף החומרים. הספציפיות של שיטה זו או אחרת של התקשות והתרגילים הגופניים הנלווים לה דורשים צורה מיוחדת של לבוש. כאשר מתאמנים בקיץ, הבגד מורכב מחולצת טריקו ומכנסיים קצרים; במזג אוויר קריר משתמשים באימונית סרוגה מכותנה או צמר. משמש במהלך שיעורי חורף בגדי ספורטעם תכונות מיגון חום ומגן רוח גבוהים. כדי להבטיח היגיינת הגוף במהלך תרגילים גופניים, יש צורך שבגדי ספורט יהיו עשויים מבדים בעלי התכונות הבאות: היגרוסקופיות, אוורור, עמידות בפני רוח, הגנה מפני חום וכו'. הנעליים צריכות להיות קלות, אלסטיות ומאווררות היטב. זה צריך להיות נוח, עמיד ולהגן היטב על כף הרגל מפני נזק. חשוב שנעלי ספורט וגרביים יהיו נקיים ויבשים כדי למנוע שפשופים וכוויות קור בטמפרטורות נמוכות. בעונת החורף מומלצות נעליים עמידות למים בעלות תכונות מיגון חום גבוהות. לפיכך, התקשות כלי חשובמניעת ההשפעות השליליות של קירור הגוף או חשיפה לטמפרטורות גבוהות. השימוש השיטתי בהליכי התקשות מפחית את מספר ההצטננות פי 2-5, ובמקרים מסוימים מבטל אותם כמעט לחלוטין.

מנגנון ההתקשות הוא תסמונת הסתגלות כללית.היתרונות הם שאדם מקבל את ההזדמנות לחיות בתנאי אקלים וטבע לא נוחים יותר. עמידות מוגברת למחלות. להתקשות יש השפעה מועילה על הגוף כולו: הם מגבירים את הטונוס של מערכת העצבים, משפרים את זרימת הדם וחילוף החומרים, וכאשר מקרינים את פני הגוף, מתרחשות מספר תגובות פוטוכימיות בגוף, הגוררות טרנספורמציות פיזיקוכימיות מורכבות בגוף. רקמות ואיברים (תגובות אלה גורמות להשפעה מועילה על האורגניזם כולו, ומגבירות את ההתנגדות שלו).

החסרונות כוללים הגבלות שונות בתהליך ההקשחה, חוסר האפשרות לבצע הליכים מסוימים לכל האנשים עקב גורמים שונים(גיל וכו'). אי עמידה בהגבלות אלו, מעבר לגבולות הסבירים בהתקשות מוביל להפרעות שונות בגוף. עם זאת, למרות זאת, להתקשות יש יותר יתרונות מחסרונות.

בריאות האדם תלויה ב-50-70% באורח החיים, הכולל התקשות, שכגורם להגברת ההתנגדות חשובה ביותר לאנשים. גילאים שונים, ובמיוחד לילדים עקב העלייה במספר החולים התכופים בקבוצת גיל זו. נמצא כי התקשות של ילדים ומתבגרים תואמת דפוס ביולוגי כללי, לפיו אורגניזם גדל חייב להיות חשוף בהכרח לתנודות טמפרטורה. הם תנאי הכרחי לצמיחה והתפתחות יעילה שלו.

עבור כולם לחלוטין, ההתקשות של כל האנשים מגבירה את עמידות הגוף בפני הצטננות; מגביר עמידות לא ספציפית למחלות זיהומיות, משפר את התגובות החיסוניות. התקשות מספקת אימון ותפקוד מוצלח של מנגנוני תרמוגולציה, מובילה לעלייה בהתנגדות הכללית והספציפית של הגוף להשפעות חיצוניות שליליות. לכן התקשות כלולה ברעיון של אורח חיים בריא.

כיצד פועלת התקשות על הגוף?במהלך הליכי התקשות, הגוף מקבל אות שהוא נכנס ל מצב מלחיץואתה צריך להסתגל לזה. כך, מערכת החיסון מתרגלת לשינויים שונים בסביבה. גם ויסות החום של הגוף מותאם, כי אצל ילדים זה עדיין רחוק מלהיות מושלם. הגוף לומד לא לאבד עודפי חום במהלך הקירור, ולהיפך, לפלוט חום כדי לא להתחמם יתר על המידה. עם חזרות תקופתיות של נהלים, הגוף מתרגל אליו בהדרגה ומגיב מיד בתגובה הדרושה. ככל שתתחיל להקשיח ילד מוקדם יותר, כך הגוף שלו יסבול את ההליכים בקלות רבה יותר והתוצאה תהיה יעילה יותר. בנוסף, כשילד מתקשה, לא רק הגוף שלו מאומן, אלא גם תגובות המוח מואצות. כל הילדים שונים! אם תחליט להתחיל להקשיח ילד, למד היטב את נטיותיו. אולי התינוק שלך מפחד מאוד ממים, אז אתה לא צריך להתחיל מיד לשפוך עליו מים. אמצעים כאלה יכולים להפחיד את הילד ולהרתיע אותך במשך זמן רב מלהתקשות. אם לתינוק יש מערכת עצבים מרגשת, הוא ביישן או קפריזית מדי, אז התקשות יכולה להתרחש עם כמה קשיים. נסו להתחיל כמה שיותר בעדינות, ללא שינויים פתאומיים בטמפרטורת המים או האוויר, כך שלילד לא תהיה מיד גישה שלילית להתקשות. אם התינוק חולה לעתים קרובות, התקשות צריכה להתבצע רק בפיקוח רופא. אבל אל תחשוב שאם התינוק חלש, אז אתה לא צריך להבליג עליו. להיפך, להיווצרות גופו יש בהחלט צורך ב"מתחים" קטנים בצורת התקשות. אם התינוק שלך מאוד פעיל וניידות, אין צורך בשטיפה במים קרירים ממש לפני השינה. זה ירגש אותו עוד יותר. אבל ילדים עם טמפרמנט מפגר יש לשטוף מיד לאחר היקיצה. נהלים כאלה יעזרו להעיר את הגוף.

אל תמהר! היתרונות של התקשות ילד יכולים להיות רק אם מידת ההשפעה על הגוף גדלה לאט לאט. כאשר מתקשים ילודים, תינוקות חלשים, לא ניתן להשתמש בשיטות אחרות כלל, אך באופן כללי עיקרון זה חל על כל הילדים. מתחילים בקטן, אתם מודרכים על ידי שכל ישר, מצבו של הילד והידע שנצבר, מגבירים בהדרגה את ההשפעה. זכור שאם אתה שופך מים על התינוק יותר מדי זמן באותה טמפרטורה, אפילו קריר, אז הוא מתרגל לזה וההתקשות לא מתרחשת. לכן, יש צורך בירידה הדרגתית בטמפרטורה. אין לאפשר את הציאנוזה של העור או את המראה של "עור אווז", אסור לתינוק לרעוד. סימנים כאלה מצביעים על כך שהמים קרים מדי והילד קר מדי. יש צורך לשפשף אותו בדחיפות עם מגבת טרי.

הקשחת הילד צריכה להתבצע כל הזמן או לא בכלל. כי אם תבצע את ההליכים מעת לעת, אז לא תקבל שום השפעה.
לעולם אל תקשה תינוק אם הוא במצב רוח רע, קפריזית. נסו להרגיע את הילד ורק אז התחילו את ההליך. אם אתה מחשל ילד כשהוא בוכה או שובב, ההליך יכול אפילו להוביל לילד לחלות.

שמש, אוויר ומים!
אלו העוזרים העיקריים שלך בהקשחת ילד. רק אל תחשוב ששאיפת האוויר המזוהם של מטרופולין יכולה להקשות תינוק. רק האוויר הנקי של יערות, ערבות או אזורי פארק יכול באמת לרפא. כמו כן יש להתייחס בזהירות לשימוש בשמש. אין להשתזף בין השעות 11:00-16:00, כאשר השמש חזקה ביותר.

מאה שנים חלפו מאז ד"ר קנייפ מגרמניההוכיח לכולם שלקור יש השפעה מועילה על הגוף. ד"ר קנייפ סבל מצורה קשה של דלקת ריאות וריפא את עצמו ברחצה קבועה במים קרים כקרח. לאחר הריפוי הקסום, הקדיש הרופא את כל חייו לפיתוח מערכת התקשות קרה. עד עכשיו, אנשים משתמשים בטכניקה שלו, תוהים שתופעה כל כך לא נעימה כמו קור יכולה לטפל במחלות רבות בצורה כה נפלאה.

למעשה טמפרטורת הגוףזה לא ערך כל כך קבוע. אנחנו חושבים מעט על זה, אבל גם במהלך היום טמפרטורת הגוף משתנה מספר פעמים. משפיע על טמפרטורת הגוף והפעילות הגופנית של אדם. במהלך אימון או עבודה קשה, טמפרטורת הגוף יכולה להיות מעלה אחת או אפילו שתיים מהרגיל. בנוסף, טמפרטורת הגוף מושפעת גם ממה שאדם לובש. אם הוא עטוף יותר מדי בחום, הגוף לא יכול לפרוט חום וטמפרטורת הגוף עולה. לפיכך, טמפרטורת הגוף תלויה הן בסביבה הפנימית והן בתנאים החיצוניים.

גוף האדם יכול לעמוד בירידה בטמפרטורה של עד שלושים ושלוש מעלות, ועלייה של עד ארבעים ואחת. אם אדם מייצר יותר חום ממה שהוא יכול לתת לסביבה, טמפרטורת הגוף עולה, ובתהליך הפוך, טמפרטורת הגוף יורדת.

בגוף האדם, האיבר העיקרי שמייצר חום הוא השרירים. בעונה החמה, הגוף לא רק מייצר חום בעצמו, אלא גם "מתחמם" מבחוץ. אבל בקור, הגוף מייצר הרבה יותר חום. בנוסף, כמות החום המשתחררת לסביבה החיצונית מצטמצמת. כאשר אדם נכנס לקור, הגוף שלו מתחיל לרעוד, השרירים הם שמתכווצים כדי להפחית את העברת החום.

כמה מהר הגוף מתקרר תלוי בלחות הסביבה.. במים, הגוף מתקרר מהר יותר מאשר רק באוויר קר. ככל שהאוויר לח יותר, כך הוא פועל יותר בקירור על הגוף. יחד עם זאת, בזמן החום, הלחות מונעת מהגוף להתקרר. באוויר יבש הזיעה מתנדפת ביתר קלות והגוף מתקרר מהר יותר.

למעשה, תהליכים אלה אינם משפיעים למעשה על מצב האיברים הפנימיים. הטמפרטורה שלהם נשארת קבועה ומשתנה רק במקרה של מחלה. לגוף האדם יש הרבה יכולת להסתגל לחום וגם לקור. מדענים מוצאים כל הזמן עוד ועוד מנגנונים חדשים המאפשרים לגוף האדם לשמור על קביעות הסביבה הפנימית, ללא קשר לתנאים החיצוניים.

מפשוט למורכב
זה מה שאתה חייב לזכור ולחיות תחת הסלוגן הזה. בצע את ההליכים הנבחרים כל יום. טכניקה זו תאפשר לך להגיע לתוצאות טובות. לפיכך, זכרו את הכלל הראשון: לא משנה מה יקרה, התקשות מתבצעת מדי יום! רק החזרה על הליכי התקשות עוזרת להשיג תוצאות.

אם לקחתם הפסקה ארוכה, אז כל ההצלחות ירדו לטמיון. אם, למשל, חלית ולא הצלחת לבצע הליכים, התחל מחדש. ולהגדיל את ההשפעה בהדרגה. בהדרגה כדאי להגביר את העומס, כלומר להגדיל את זמן החשיפה ולהפחית את טמפרטורת המים או האוויר. אבל בתהליך זה, קפיצות חדות אינן מקובלות. ככל שאתה מתבלבל זמן רב יותר, כך ההשפעה נמשכת זמן רב יותר. כך, למשל, באדם שמתקשה במשך שלושה חודשים, תוצאות ההתקשות "נשמרות" עד שלושה שבועות. גוף ילדים"שוכח" את כל השפעות ההתקשות תוך שבוע בלבד. אז אל תקח הפסקות ארוכות.

באופן כללי, אם יש לך מחלות כלשהן, התייעץ עם רופא לפני שמתחילים להתקשות. אם אתה חולה קשה, תאם את כל ההליכים עם מומחה. כל הזמן לבדוק את מצבך, לשלוט בתדירות קצב לב, לחץ, משקל גוף, תיאבון. שימו לב גם לבריאות הכללית שלכם. אם אינדיקטורים כלשהם הידרדרו, זה אומר שאתה לא מחמם נכון.

אם החלטתם להתחיל להתקשות, שימו לב למה שאתם אוכלים.אוכל צריך להיות שימושי ומהנה בו זמנית. אם הדיאטה שלך עשויה בצורה נכונה, אז לא צריך להיות רצון ללעוס כל הזמן משהו. אכלו מזונות פשוטים וטבעיים.

תכננו את התזונה שלכם בקפידה כך שתכיל מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות. שימו לב להרכב הויטמינים והמינרלים של האוכל שלכם. לפעמים שום הליכי התקשות לא יכולים לעזור אם אדם אוכל גרוע ולא חודרים חומרים מזינים לגופו.

התקשות הגוף אינה הליך רפואי, אלא מניעתי. על מנת לעסוק בהתקשות ולעשות זאת באופן מודע, יש צורך להכיר את מנגנון ההשפעה של הליכים מסוימים על האיברים והמערכות של גופנו. הכרת "נקודות התורפה" שלך ובחירת מערכת התקשות במיומנות, תוכל להגיע לתוצאות רציניות מאוד בשיפור הגוף.

בואו ננסה להבין כיצד פועלים הליכי התקשות, וגם מדוע הם תורמים לריפוי הגוף.

עקרונות בסיסיים של הליכי הקשחה

התקשות נועדה ללמד את גוף האדם להסתגל לתנאים חדשים, לסביבה הטבעית. השפעת ההתקשות על ויסות החום של הגוף היא רבה. ישנן קבוצות של אנשים שהגוף עדיין אינו מסוגל לוויסות חום, כפי שקורה בילדים קטנים, או אינו מסוגל עוד, כמו אצל אנשים בגיל מתקדם. ישנה גם קטגוריה נוספת של אנשים שהויסות התרמי שלהם נפגע עקב בריאות חלשה. בכל שלושת המקרים, ההפרות הללו אינן גזר דין, הן די נתונות לתיקון בעזרת מערכת של נהלי מזג.

עקרונות בסיסיים של התקשות:

1. שִׁיטָתִי. לאחר שבחרתם קבוצה של נהלים, עליכם לבצע אותם באופן קבוע. זו הדרך היחידה להגיע לתוצאה מצוינת בשיפור הגוף.
2. רצף הליכי ההקשחה (מפשוט למורכב). לדוגמה, יש להתחיל בהליכי מים בשפשוף, לאחר מכן לשפוך על כפות הרגליים, הרגליים התחתונות, את כל הרגל מהמותן, לשפוך מים בטמפרטורה מעט מתחת לטמפרטורת הגוף, מקלחת ניגודיות, לשפוך מים קרים מדלי, ורק לאחר מכן תרגל טבילה במים פתוחים עם טמפרטורת מים מתחת ל-15°. וכבר בתור אווירובטיקה - שחיית חורף.
3. הדרגתיות. הזמן להליכי התקשות גדל בהדרגה.

על ידי שמירה קפדנית על העקרונות הללו, תראה שבקושי ניתן להפריז בהתקשות והשפעתה על בריאות האדם.

מנגנון ההשפעה של התקשות על גוף האדם

מהי השפעת ההתקשות על הגוף? כיצד התקשות משפרת את הבריאות? נושאים אלו דורשים התייחסות מפורטת, מכיוון שקשה לבצע באופן קבוע הליכי מזג מבלי להבין כיצד הם פועלים. כלומר, פשוט לקחת את זה באמונה שזה מועיל. וכשאתה יודע מה קורה בגוף שלך במהלך פרוצדורות מסוימות, אז הידע הזה מאפשר לך לגשת לתהליך הזה בצורה יצירתית. פעולה מודעת יעילה פי כמה מפעולה מכנית.

אז מה תורם לשיפור הגוף במהלך הליכי התקשות? הגוף שלנו מגיב תמיד לשינויים בסביבה באמצעות איברי החישה שלנו ששולחים אותות למוח. המוח מגייס מערכות מסוימות בגוף, מאלץ אותן להגיב ולהגן על הגוף מפני קור, התחממות יתר, רטיבות וכו'. כל זה קורה באופן רפלקסיבי.

אבל בעידן העיור והנוחות שלנו, עבור אנשים רבים הגוף מפונק מיתרונות הציוויליזציה (עבודה בישיבה, מנוחה פסיבית על הספה או מול המחשב, נהיגה במכונית וכו'), כך שלעתים קרובות הוא לא עושה זאת. יש זמן לגייס את כל ההגנות, ונוצר סביבה נוחה להתרבות של חיידקים ווירוסים פתוגניים. אז מסתבר שלא היה לו זמן להתקרר יתר על המידה, ו-ARI ממש שם.

הליכי חיסום גם מאמנים את החושים שלנו, מאלצים אותם להגיב מהר יותר לגירויים חיצוניים, והמוח שלנו גם מתאמן לגייס במהירות את מערכת החיסון, שנועדה להגן על הגוף מפני פלישת חיידקים פתוגניים. מתפתח רפלקס מותנה של תגובה מיידית לגורמים שליליים. והכי חשוב, הודות להליכי ההתקשות, הוויסות התרמי של הגוף שלנו מתחיל לעבוד כמו שעון שוויצרי, ולמנוע כשלים. ועכשיו בואו נדבר ביתר פירוט על היתרונות של כל סוג של התקשות.

מהם היתרונות של אמבטיות אוויר?

העור שלנו נושם עובדה ידועה. עכשיו תארו לעצמכם איפה קל יותר לנשום: בחדר צפוף עם אוויר מעופש או בטבע, הרחק מערפיח וגזי פליטה? השאלה היא רטורית, אבל עם מלכוד. כשאנחנו בבגדים, ואפילו סינתטיים, זה יותר גרוע לעור מאשר חדר מחניק. תהיו עירומים ותן לה לנשום.

באוויר יש יונים בעלי מטען חיובי ושלילי שהופכים את מולקולות האוויר לטעונות. מולקולות אוויר בעלות מטען שלילי נקראות אירונים. הם סוג של ויטמיני אוויר. יש מעט מהם בתוך הבית, כי. חלקיקים טעונים מתיישבים על דברים. אז מסתבר שיש אוויר בחדר, ויש רעב בחמצן. זה גורם לעייפות ולישנוניות. אבל ברגע שאתה יוצא החוצה, אתה מרגיש מיד גל של חיוניות. Aerons פעילים. נכנסים לדם האנושי, הם טוענים אותו, ובכך מגבירים את חסינות הגוף. על ידי חשיפת העור, אתה נותן לו את האפשרות להיטען מחדש, לנשום, ובכך לתרום לריפוי הגוף בכללותו.

מה נותן הליכה יחפה?

כף הרגל האנושית היא מפת דיקור של כל האורגניזם. נקודות רפלקס המעוררות בהליכה יחפה משדרות אותות לאיברים הפנימיים ושומרות עליהם במצב טוב, וכתוצאה מכך הם מתחילים לבצע את תפקידיהם בצורה טובה יותר. והגוף בכללותו מתחזק ובריא יותר. הודות להליכה יחפה, זרימת הדם בגפיים משתפרת, יציאת הדם מהמוח מובטחת, כאבי הראש נעלמים מעצמם, לחץ עורקי. ויסות החום של הגוף משתפר והחסינות מתחזקת. תוצאה כזו תשכנע כל אחד ביתרונות של הליכה יחפה.

כיצד נהלי מים מרפאים אותנו?

מים הם חומר ההתקשות החזק ביותר עם אפקט ריפוי עצום. הודות אפילו להליכי המים ההיגייניים המוכרים לנו, הגוף שלנו מקבל דחיפה של אנרגיה מהמים, מנקה ורווי בלחות. הורדת טמפרטורת המים מתחת לרמה הרגילה היא השלב הראשון בתוכנית התקשות הגוף. ניקוי מים קרים ממריץ את מערכת הלב ומחזק את כלי הדם.

מאומנים על ידי טמפרטורות נמוכות, כלי הדם מגיבים מהר יותר לשינויים סביבתיים ומגנים על הגוף מפני היפותרמיה עם זרימה עוצמתית של דם לאזורים בגוף המועדים לקור. אנשים שמקשיחים את גופם בעזרת נהלי מים נוטים הרבה פחות לסבול מהצטננות עונתית. מערכת החיסון שלהם מתמודדת היטב עם כל זיהום. התוצאה של התקשות מים היא בריאות טובה ומצב רוח מעולה.

כיצד שיזוף משפיע על גוף האדם?

תחת פעולת אור השמש, חילוף החומרים בגוף משתפר, מתרחשות תגובות פוטוכימיות שמשנות באופן חיובי את חילוף החומרים של החלבון, המינרלים והגז בגוף האדם. לשיזוף יש השפעה חיובית על מצב פסיכו-רגשיאדם.

התוצאה של שינויים אלו מתבטאת בחיזוק מערכת הנשימה, הרוויה של עצמות השלד במינרלים, חיזוק רקמת השריר עקב ספיגה טובה יותר של חלבונים. העור הופך בריא וחזק יותר עקב ייצור הורמון המלנין תחת קרני השמש.

אז בחנו את עיקרי ההשפעה של נהלי התקשות על בריאות האדם. אבל תיאוריה ללא מעשה מתה. בעזרת הטיפים שלמעלה, בצע צעדים לקראת בריאותך ואריכות ימים. התוצאה תשמח אותך!

תודה

מהי התקשות ומה המשמעות שלה?

הִתקַשׁוּתנקרא סט של נהלים ותרגילים, שמטרתם להגביר את עמידות הגוף להשפעות של גורמים סביבתיים "אגרסיביים" שונים - קור, חום וכדומה. זה מקטין את הסבירות לפתח הצטננות ומחלות אחרות, כמו גם משפר את החסינות ( הגנות הגוף) ולשמור על בריאות לשנים רבות.

מנגנונים פיזיולוגיים והשפעות של התקשות ( השפעת ההתקשות על הגוף והבריאות)

לרוב, הליכי התקשות יכולים להגביר את ההתנגדות של גוף האדם להיפותרמיה.
כדי להבין את מנגנון ההשפעה החיובית של התקשות, נדרש ידע מסוים מתחום הפיזיולוגיה.

בְּ תנאים רגיליםהטמפרטורה של גוף האדם נשמרת ברמה קבועה, אשר מובטחת על ידי מנגנוני רגולציה רבים. "מקורות" החום העיקריים הם הכבד ( תהליכים המתרחשים בו מלווים בשחרור אנרגיה בצורה של חום), כמו גם שרירים, שבמהלך התכווצותם משתחרר חום. מבין מערכות הקירור של הגוף, החשובות ביותר הן כלי הדם השטחיים של העור. אם טמפרטורת הגוף עולה מעל לנורמה, כלי העור מתרחבים ומתמלאים בדם חם, וכתוצאה מכך העברת החום גוברת והגוף מתקרר. כאשר הגוף נכנס לסביבה קרה, מגרים קולטני קור ספציפיים – תאי עצב מיוחדים המגיבים לקור. זה מוביל להתכווצות של כלי הדם של העור, וכתוצאה מכך דם חם זורם מהם אל הכלים המרכזיים הנמצאים באיברים הפנימיים. במקרה זה, העברת החום פוחתת, כלומר הגוף "חוסך" חום.

המוזרות של המנגנון המתואר היא שתהליך ההתכווצות של כלי הדם של העור וכלי הקרום הרירי ( כולל גרון רירי, מעברי אף וכן הלאה) אצל אדם רגיל, לא מוקשה, מתקדם לאט יחסית. כתוצאה מכך, בעת חשיפה לסביבה קרה, עלולה להתרחש היפותרמיה בולטת של רקמות, אשר תוביל להתפתחות מחלות שונות. מהות ההתקשות היא "אימון" איטי והדרגתי של אותן מערכות גוף המספקות ויסות של טמפרטורת הגוף. בהתקשות ממושכת ומתמדת, הגוף "מסגל את עצמו" לתנאי הסביבה המשתנים במהירות. הדבר מתבטא בכך שבכניסה לסביבה קרה, כלי העור מתחילים להתכווץ מהר יותר מאשר אצל אדם לא מאומן, וכתוצאה מכך הסיכון להיפותרמיה ולהתפתחות סיבוכים פוחת משמעותית.

יחד עם זאת, ראוי לציין כי במהלך התקשות "מאמנים" לא רק את כלי הדם של העור, אלא גם איברים ומערכות אחרים המעורבים במתן תגובות אדפטיביות.

בתהליך ההתקשות מתרחשת גם:

• הפעלת האנדוקרינית ( הורמונלי) מערכות.כאשר נחשפים לקור, בלוטות יותרת הכליה ( בלוטות מיוחדות של גוף האדם) מפרישים את ההורמון קורטיזול. הורמון זה משפר את חילוף החומרים בכל הגוף, ובכך מגביר את ההתנגדות שלו במצב מלחיץ.
• שינויים בחילוף החומרים ברמה התאית.בחשיפה קבועה לקור, יש שינוי ( תְאוּצָה) חילוף חומרים בתאי העור, אשר תורם גם להתקשות הגוף.
• הפעלת מערכת העצבים.מערכת העצבים מווסתת כמעט את כל התהליכים המתרחשים במהלך התקשות הגוף ( החל מהיצרות והתרחבות של כלי דם וכלה בייצור הורמונים בבלוטת יותרת הכליה). הפעלתו במהלך הליכים קרים גם משחקת תפקיד חשוב בהכנת הגוף לפעולת גורמי הלחץ.

תפקיד ההתקשות במניעת הצטננות ופיתוח חסינות

התקשות מאפשרת לך להגביר חסינות ( הגנות הגוף), ובכך להפחית את הסיכון לפתח הצטננות.

הצטננות מכונה בדרך כלל קבוצה של זיהומים המתפתחים כאשר הגוף מתקרר יתר על המידה. אלה כוללים שפעת, זיהומים ויראליים חריפים בדרכי הנשימה, דלקת הלוע ( דלקת של הלוע) וכן הלאה. מנגנון הפיתוח של פתולוגיות אלה הוא שעם היפותרמיה חדה של הגוף, תכונות ההגנה שלו מופחתות באופן משמעותי. עם זאת, גורמים מדבקים וירוסים או חיידקים) לחדור בקלות לרקמות הגוף דרך הריריות של הלוע ודרכי הנשימה העליונות, ולגרום להתפתחות המחלה.

בעת התקשות הגוף חל שיפור בתפקודי המחסום של הריריות של דרכי הנשימה וכן האצה של חילוף החומרים בהם, המונעת את הסבירות להתפתחות הצטננות. במקרה זה, עם היפותרמיה של הרירית ( למשל, כששותים משקה קר בחום) כלי הדם שלו מצטמצמים מהר מאוד, ובכך מונעים התפתחות של היפותרמיה. יחד עם זאת, לאחר הפסקת החשיפה לקור, הם גם מתרחבים במהירות, וכתוצאה מכך עולה זרימת הדם לרירית וההגנה האנטי-ויראלית והאנטיבקטריאלית שלה עולה.

כמה זמן מחזיקות תוצאות התקשות?

השפעת ההתקשות של הגוף מתפתחת רק לאחר 2-3 חודשים לאחר חזרות קבועות של נהלי התקשות ותרגילים. כאשר אתה מפסיק לבצע את ההליכים הללו, אפקט ההתקשות מתחיל להיחלש, ונעלם לחלוטין לאחר 3-4 שבועות ( אצל מבוגר). מנגנון ההתפתחות של תופעה זו מוסבר על ידי העובדה שכאשר ההשפעה של גורמי לחץ ( כלומר, הליכי ההקשחה עצמם) התגובות ההסתגלותיות של הגוף שהיו אחראיות להגנתו "מכבות" בהדרגה ( כלומר, התכווצות והתרחבות מהירים של כלי הדם של העור והריריות). אם זה יקרה, יידרשו כחודשיים של פעילות גופנית סדירה כדי להקשיח את הגוף מחדש.

ראוי לציין שאצל ילד, השפעת ההתקשות יכולה לעבור הרבה יותר מהר מאשר אצל מבוגר ( בתוך 6 - 7 ימים לאחר סיום הליכי ההקשחה).

האם אני צריך לקחת ויטמינים בעת התקשות?

צריכה נוספת של ויטמינים לא תשפיע בשום צורה על התקשות הגוף, בעוד המחסור בהם עלול לשבש באופן משמעותי התהליך הזה. העובדה היא שלפיתוח התקשות, התפקוד התקין של מערכת העצבים, מחזור הדם, האנדוקרינית ( הורמונלי) ומערכות רבות אחרות. תפקודם תלוי בנוכחות בגוף של ויטמינים רבים, מינרלים, יסודות קורט ואחרים חומרים מזינים. בתנאים רגילים ( עם תזונה מזינה ומאוזנת) כל החומרים הללו נכנסים לגוף עם האוכל. אם אדם סובל מתת תזונה, תת תזונה, נוטל מזון חד גוני או סובל ממחלות כלשהן של מערכת העיכול, הוא עלול לפתח מחסור בוויטמין כזה או אחר ( למשל ויטמין C, ויטמיני B). זה, בתורו, יכול לשבש את תפקוד מערכת העצבים או מערכת הדם, ובכך להפחית את היעילות של הליכי התקשות.

ראוי גם לציין כי נוכחות של ויטמינים ( A, C, B, E ואחרים) הכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון, המגנה על הגוף מפני וירוסים, חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים. עם מחסור בוויטמינים בדם, חומרת החסינות עלולה לרדת, מה שיתרום להתפתחות הצטננות ומחלות זיהומיות, גם כאשר הגוף מתקשה.

התקשות היגיינה ( יסודות, כללים ותנאים)

היגיינת התקשות היא מערכת של הנחיות והמלצות שיש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון וביצוע תרגילי התקשות. העובדה היא שהתקשות לא תקינה של הגוף, במקרה הטוב, עלולה לא לתת שום השפעה חיובית, ובמקרה הגרוע, היא עלולה לגרום להתפתחות של מחלות מסוימות ומצבים פתולוגיים. לכן, לפני תחילת ההתקשות, הרופאים ממליצים להכיר את המידע מי יכול ולא יכול לבצע הליכי התקשות, כיצד לעשות זאת נכון, אילו קשיים עלולים להתעורר וכיצד להתמודד איתם.

איפה להתחיל להתקשות?

לפני שמתחילים להתקשות, צריך לוודא שהגוף מוכן לכך. הנקודה היא שעבור חלק מצבים פתולוגייםחומרת מנגנוני ההסתגלות של הגוף מופחתת. אם באותו זמן אדם מתחיל לבצע תרגילי התקשות, הוא יכול להזיק לעצמו ( בפרט, הצטננות ומחלות אחרות עלולות להתפתח). לא תהיה תועלת מהתקשות.

לפני שתתחיל להתקשות, עליך:

• לא לכלול נוכחות של מחלות חריפות.זיהומים קרים, מחלות של מערכת העיכול ( למשל גסטריטיס - דלקת של רירית הקיבה), מחלות של מערכת הנשימה ( דלקת ריאות, ברונכיטיס חריפה) ופתולוגיות דומות אחרות מלוות בלחץ חמור על מערכת החיסון ומערכות אחרות של הגוף. אם באותו זמן אדם מתחיל לבצע תרגילי התקשות, ייתכן שהגוף לא יוכל להתמודד עם העומסים הגוברים, מה שיוביל להידרדרות במצב הכללי או להחמרה של מחלה קיימת. לכן יש צורך להתחיל להתקשות לא לפני שבועיים לאחר הריפוי המלא של פתולוגיה חריפה.
• לישון מספיק.הוכח מדעית שחוסר שינה במיוחד חוסר שינה כרוני וממושך) משבש באופן משמעותי את התפקודים של מערכות גוף רבות, כולל מערכת העצבים, מערכת החיסון וכו'. במקביל, גם מנגנוני ההסתגלות נחלשים, וכתוצאה מכך, בעת ביצוע הליכי התקשות, אדם יכול בקלות להצטנן.
• תתכוננו למשרה קבועה.כפי שצוין קודם לכן, התקשות הגוף מושגת תוך מספר חודשים ויש לשמור עליה לאורך שנים רבות. אם אדם מצפה להשפעה מהירה, הוא עשוי להפסיק לבצע הליכי התקשות לאחר 5 עד 10 ימים מבלי לקבל את התוצאה הרצויה.

סוגים מסורתיים, גורמים ואמצעי התקשות בקיץ

ישנם נהלי התקשות ותרגילים רבים ושונים, אך ניתן לחלק את כולם למספר קבוצות עיקריות ( תלוי באיזו אנרגיה משפיעה על הגוף).

בהתאם לסוג הגורם המשפיע, ישנם:

• התקשות קרה.השיטה היעילה ביותר להתקשות קרה היא תרגילי מים, עם זאת, נהלי אוויר משמשים גם למטרה זו. בעת התקשות בקור, עמידות הגוף להיפותרמיה עולה, ותהליכי ייצור החום בכבד ובשרירים משתפרים ומאיצים. יתרה מכך, בעת התקשות בקור מתרחשים שינויים מסוימים בעור עצמו - הם מתעבים, מספר כלי הדם ורקמות השומן בהם עולה, וכתוצאה מכך מופחת הסיכון לכוויות קור ולהצטננות.
• התקשות אוויר.נהלי אוויר מאפשרים לך לנרמל את הפונקציות של מערכת העצבים המרכזית והאנדוקרינית ( הורמונלי) מערכת, לשפר את חילוף החומרים בגוף ולהגביר את עמידותו לפעולה של זיהומיות ואחרות גורמים פתוגניים. בנוסף, נהלי אוויר גם ממריצים את מערכות הפיצוי וההגנה של הגוף, עם זאת, זה קורה "רך" יותר מאשר במהלך התקשות קרה ( מים). זו הסיבה שהקשחת אוויר יכולה לשמש אפילו אותם אנשים שיש להם התווית נגד בתרגילי מים ( למשל, בנוכחות מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה או מערכות גוף אחרות).
• התקשות השמש.בחשיפה לאור השמש חלה התרחבות של כלי הדם של העור וכן שיפור במחזור הדם ובחילוף החומרים בו. יתר על כן, קרניים אולטרה סגולות נכלל באור השמש) לעורר את ייצור ויטמין D בגוף, הנחוץ להתפתחות תקינה של רקמת העצם, כמו גם לתפקודם של איברים ומערכות אחרות. כל ההשפעות הללו תורמות להגברת עמידות הגוף בפני זיהומים והצטננויות שונות.

עקרונות בסיסיים של התקשות

על מנת שההקשחה תהיה מוצלחת ויעילה, יש לפעול לפי מספר המלצות וכללים.

העקרונות העיקריים של התקשות כוללים:

• עלייה הדרגתית בעומס.יש להתחיל בזהירות בהליכי התקשות, ולהפחית בהדרגה את הטמפרטורה של הגורמים המשפיעים על הגוף. יחד עם זאת, להגנות הגוף יהיה זמן להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים. אם אתה מתחיל להתקשות עם עומסים גדולים מדי ( לדוגמה, התחל מיד לשטוף במי קרח), אורגניזם לא מותאם יכול להתקרר יתר על המידה, מה שיוביל להתפתחות של סיבוכים. יחד עם זאת, אם לא תגבירו את העומס או תגדילו אותו רק מעט, לא תתרחש התקשות הגוף.
• שיטתי ( רגיל) ביצוע תרגילי התקשות.מומלץ להתחיל להתקשות בקיץ, שכן במקביל הגוף ערוך בצורה מקסימלית ללחץ. יחד עם זאת, יש להמשיך בהליכי התקשות באופן קבוע לאורך כל השנה, אחרת אפקט ההתקשות ייעלם.
• שילוב של טכניקות התקשות שונות.להקשחה יעילה ביותר של הגוף, יש צורך לשלב נהלי מים, אוויר ושמש, אשר יפעילו מערכות הגנה שונות של הגוף ויחזקו אותו.
• תזונה נכונה.תרגילי התקשות מומלץ לשלב עם תזונה נכונה ומאוזנת. זה יספק לגוף את כל הוויטמינים, יסודות קורט וחומרי הזנה הדרושים להקשחה וחיזוק המערכת החיסונית.
• התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף.כאשר מתחילים להתקשות, חשוב להעריך נכון את המצב הראשוני של הגוף. אם אדם מוחלש, לא מוכן, מתחיל לבצע תוכניות התקשות אינטנסיביות מדי, זה יכול להוביל להתפתחות של הצטננות ומחלות אחרות. לאנשים כאלה מומלץ להתחיל להתקשות בעומסים מינימליים, ויש להגדילם לאט יותר מאשר במקרים אחרים.

האם התקשות מועילה בסתיו, בחורף ובאביב?

כפי שהוזכר קודם לכן, מומלץ להתחיל בהליכי התקשות בקיץ, שכן בקיץ הגוף ערוך ביותר להשפעות של גורמי סטרס. בנוסף, במהלך חודשי האביב ( בְּ- תזונה נכונה ) הגוף צובר את כל אבות המזון והוויטמינים הדרושים לתפקוד תקין ולפיתוח של מנגנוני הסתגלות וחסינות. כדאי לזכור שהאפקט המושג בחודשי הקיץ צריך להישמר בסתיו, בחורף ובאביב. עם התקשות נכונה, הסיכון לפתח הצטננות או סיבוכים אחרים הוא מינימלי גם בעונה הקרה.

יחד עם זאת, ראוי לציין כי התחלת התקשות בעונה הקרה ( סתיו או חורף) לא מומלץ. העובדה היא שחשיפה למים או לנוהלי אוויר בטמפרטורות סביבה נמוכות מגבירה את הסיכון להיפותרמיה של גוף לא מוכן, וכתוצאה מכך עלולות להתפתח הצטננות. כמו כן, לא כדאי להתחיל בהליכי התקשות באביב מכיוון שבזמן זה לאנשים רבים יש מחסור בויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, כמו גם דלדול כללי של הגוף, אשר משפיע לרעה על תגובות הסתגלות וחסינות באופן כללי.

היתרונות של התקשות בספורט

אנשים קשוחים יכולים להשיג תוצאות טובות יותר בספורט מאשר אנשים לא קשוחים. העובדה היא שהמנגנונים הפיזיולוגיים המופעלים במהלך אימון ספורטאי דומים לאלו במהלך התקשות הגוף. במהלך הספורט מופעלות המערכות האדפטיביות של הגוף, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ואחרות מופעלות, תהליך חילוף החומרים בגוף מואץ, מציינים את צמיחת רקמת השריר וכדומה. אם באותו זמן אדם לא מתקשה, יש לו סיכון מוגבר לפתח הצטננות. הסיבה לכך עשויה להיות היפותרמיה של הממברנות הריריות של דרכי הנשימה, המתרחשת על רקע נשימה מהירה במהלך פעילות גופנית כבדה. סיבה נוספת עשויה להיות היפותרמיה של העור, הנגרמת מהתרחבות בולטת של כלי העור השטחיים והזעה מוגברת במהלך פעילות גופנית. אצל אדם מוקשה שני המנגנונים הללו מפותחים הרבה יותר, ולכן הסיכון להיפותרמיה ולהצטננות מופחת.

התקשות ועיסוי

עיסוי גם עוזר להקשיח את הגוף. ההשפעות החיוביות של העיסוי במקרה זה הן שיפור זרימת הדם בעור ובשרירים, מה שמוביל לשיפור בחילוף החומרים שלהם. זה גם משפר את תפקוד ההפרשה של בלוטות הזיעה, מה שמשפר את ויסות החום של הגוף. בנוסף, במהלך העיסוי מתרחש גירוי של קצות העצבים ההיקפיים, המשפר את הוויסות העצבי של כלי הדם של העור, ובכך תורם לתהליך ההתקשות.

התקשות קרה/מים ( נהלי מים)

התקשות מים היא אחת הדרכים היעילות ביותר להכין את הגוף לקור. הסיבה לכך היא שהמים מוליכים חום טוב יותר מאוויר. בהקשר זה, ההשפעה על גוף האדם אפילו עם מים חמים ( למשל טמפרטורת החדר) יתרום להפעלת תגובות אדפטיביות ( התכווצות כלי דם, ייצור חום מוגבר וכו') והתקשות הגוף.

יחד עם זאת, כדאי לזכור מספר כללים והמלצות שיהפכו את הליכי התקשות המים ליעילים ובטוחים ככל האפשר לבריאות האדם.

כאשר מרווה עם מים, עליך:

• בצע הליכי התקשות בבוקר.עדיף לעשות זאת מיד לאחר השינה, כי בנוסף לאפקט ההקשחה, זה ייתן לאדם תשלום של חיוניות במשך כל היום. לא רצוי להתאמן לפני השינה ( פחות מ-1-2 שעות לפני השינה), שכן כתוצאה מהשפעתו של גורם לחץ ( כלומר מים קרים) עלול לשבש את תהליך ההירדמות.
• מגניב כבר חם ( מחומם) אורגניזם.כפי שהוזכר קודם לכן, מהות ההתקשות היא הפעלת התגובות האדפטיביות של הגוף, כלומר להצר את כלי הדם של העור בתגובה לחשיפה לקור. עם זאת, אם הגוף מקורר בתחילה, כלי הדם השטחיים כבר עוויתיים ( הצטמצם), וכתוצאה מכך הליכי התקשות לא יתנו שום השפעה חיובית. יחד עם זאת, כדאי לזכור שגם לא מומלץ לפעול בקור על גוף "חם" מדי ( במיוחד עבור אדם לא מוכן), שכן זה יכול לעורר היפותרמיה והצטננות. עדיף לעשות חימום קל למשך 5 עד 10 דקות לפני שמתחילים בהליכי מים. זה ישפר את זרימת הדם בכל הגוף ויכין אותו להתקשות, בו זמנית, מבלי לתרום להתחממות יתר שלו.
• תן לעור להתייבש לבד.ייבוש העור לאחר חשיפה למים יקצר את משך ההשפעה המגרה של הקור, ובכך יקטין את יעילות ההליך. במקום זאת, מומלץ לאפשר לעור להתייבש בעצמו תוך הקפדה על מניעת טיוטות, שכן הדבר עלול לגרום להצטננות.
• התחממו לאחר סיום תרגילי קירור. 15 - 20 דקות לאחר סיום הליכי המים, אתה בהחלט צריך לחמם את הגוף, כלומר ללכת לחדר חם או ללבוש בגדים חמים ( אם החדר קר). במקביל, כלי העור יתרחבו, וזרימת הדם אליהם תגבר, מה שימנע התפתחות הצטננות.
• הגדל את משך ועוצמת הליכי המים.בתחילה יש להשתמש במים חמים יחסית, ומשך הליכי המים עצמם לא יעלה על מספר שניות. עם הזמן, יש להוריד את טמפרטורת המים ולהגדיל בהדרגה את משך התרגילים, מה שיבטיח את התקשות הגוף.

התקשות מים כוללת:

• לשפשף ( טְחִינָה דַקָה) מים;
• ספיגה במים קרים;
• שוחה בתוך החור.

התקשות לשפשף ( שִׁפשׁוּף)

זהו ההליך ה"עדין" ביותר, שבאמצעותו מומלץ להתחיל להקשיח לחלוטין את כל האנשים הלא מוכנים. ניגוב במים מאפשר לך לקרר את העור, ובכך לעורר התפתחות של תגובות אדפטיביות של הגוף, בו זמנית, מבלי להוביל להיפותרמיה בולטת וחדה.

הטמפרטורה הראשונית של המים המשמשים לניגוב לא צריכה להיות נמוכה מ-20 - 22 מעלות. תוך כדי פעילות גופנית, יש להפחית את טמפרטורת המים במעלה אחת כל יומיים עד שלושה. טמפרטורת המים המינימלית מוגבלת על ידי היכולות של אדם ותגובת הגוף שלו להליך.

שפשוף יכול להיות:

• חלקי.במקרה זה, רק אזורים מסוימים בעור חשופים לחשיפה לקור. מומלץ לשפשף אותם ברצף מסוים - קודם את הצוואר, אחר כך את החזה, הבטן, הגב. מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים של 5-10 דקות, אדם צריך להתפשט. אתה צריך לשאוב מים בטמפרטורה הנדרשת לתוך היד שלך, ואז להתיז אותם על אזור מסוים בגוף ומיד להתחיל לשפשף אותם באינטנסיביות, לבצע תנועות מעגליות עם כפות הידיים שלך עד שכל הנוזל מפני השטח של העור התאדה. לאחר מכן, אתה צריך לעבור לחלק הבא של הגוף. כדי לנגב את הגב, אתה יכול להשתמש במגבת ספוגה במים.
• כללי.במקרה זה, כל הגוף נמחק. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לקחת מגבת ארוכה ( או גיליון) ולהשרות במים קרים. לאחר מכן, יש למתוח את המגבת מתחת לבתי השחי, לקחת את קצותיה בידיים ולהתחיל לשפשף באינטנסיביות את הגב, לרדת בהדרגה לאזור המותני, הישבן והמשטחים האחוריים של הרגליים. לאחר מכן, יש להרטיב שוב את המגבת במים קרים ולשפשף איתה על החזה, הבטן והמשטחים הקדמיים של הרגליים. בשלב הראשוני, ההליך כולו צריך לקחת לא יותר מדקה אחת, אך בעתיד ניתן להגדיל את משך הזמן שלו.

ניקוי במים קרים

מזיגה היא שיטת התקשות "קשה" יותר, בה יוצקים מים בטמפרטורה מסוימת על הגוף. כמו כן, מומלץ לבצע את ההליך במחצית הראשונה של היום או לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. בְּ תקופה התחלתיתהתקשות מומלץ להשתמש במים חמים, שהטמפרטורה שלהם צריכה להיות כ 30 - 33 מעלות. זה מוסבר על ידי העובדה כי מים מוליכים חום טוב מאוד, אשר, כאשר שפכו על גוף לא מוכן, יכול להוביל להיפותרמיה.

מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים, יש לשאוב מים בטמפרטורה הרצויה לתוך הדלי. לאחר מכן, בהתפשטות, אתה צריך לקחת כמה נשימות עמוקות ותכופות, ואז לשפוך את כל המים על הראש והגו בבת אחת. לאחר מכן, אתה צריך מיד להתחיל לשפשף את הגוף עם הידיים שלך, להמשיך לעשות זאת במשך 30 עד 60 שניות. יש לבצע פעילות גופנית מדי יום, ולהוריד את טמפרטורת המים במעלה אחת כל יומיים עד 3 ימים.

מקלחת קרה וחמה

חלופה לשפיכת מים מדלי יכולה להיות מקלחת רגילה, שיש לווסת את הטמפרטורה שלה לפי השיטה שתוארה קודם לכן. בהתחלה, אתה צריך להיות במקלחת לא יותר מ 10 - 15 שניות, אבל ככל שהגוף מתקשה, ניתן גם להאריך את משך ההליך.

מקלחון ניגודיות יכול להפוך לשיטה יעילה יותר להתקשות, עם זאת, ניתן להשתמש בתרגיל זה רק לאחר מספר שבועות של התקשות על ידי שפשוף וספיגה במים. מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים כדאי לעמוד במקלחת ולפתוח מים קרים (20 - 22 מעלות) למשך 10 - 15 שניות. לאחר מכן, מבלי לצאת מהמקלחת, כדאי לפתוח את החם ( בערך 40 מעלות) מים והישאר מתחתיו גם למשך 10 - 15 שניות. ניתן לחזור על שינוי טמפרטורת המים 2-3 פעמים ( מומלץ לסיים את ההליך עם מים חמים), לאחר מכן צא מהמקלחת ותן לעור להתייבש. בעתיד, ניתן להוריד את הטמפרטורה של מים "קרים" במעלה אחת כל 2 - 3 ימים, בעוד הטמפרטורה של מים "חמים" צריכה להישאר קבועה. היתרון של טכניקה זו הוא שבמהלך השינוי בטמפרטורת המים, יש היצרות מהירה ולאחר מכן התרחבות של כלי הדם של העור, מה שמעורר בצורה מקסימלית את התגובות האדפטיביות של הגוף.

התקשות על ידי שחייה בתוך החור

טכניקה זו מתאימה לאנשים מאומנים היטב שעברו מזג אוויר אינטנסיבי במשך שישה חודשים לפחות ובטוחים בחוזק הגוף שלהם. הכלל הראשון והבסיסי של שיטת התקשות זו הוא שלא ניתן לשחות בחור לבד. תמיד צריך להיות אדם ליד השחיין שבמידת הצורך יוכל לעזור להתמודד עם מצב חירום או להזעיק עזרה.

רגע לפני הטבילה במי קרח למשך 10 עד 20 דקות, מומלץ לבצע חימום טוב, כולל התעמלות, ריצה קלה וכדומה. זה ישפר את זרימת הדם ויכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ואחרות ללחץ. כמו כן, לפני הצלילה, כדאי לשים כובע גומי מיוחד על הראש, שאמור לכסות גם את האוזניים ( הכנסת מי קרח לתוכם עלולה לגרום לדלקת אוזן תיכונה - מחלה דלקתית של האוזן). לטבול את עצמך במים לתקופות קצרות ( מ-5 עד 90 שניות, תלוי בכושר הגוף).

לאחר שעזבת את מי הקרח, עליך לייבש את עצמך מיד במגבת ולזרוק חלוק רחצה או שמיכה חמה על גופך כדי למנוע היפותרמיה בקור. כמו כן, לאחר הרחצה, מומלץ לשתות תה חם, מובא מראש בתרמוס. זה יחמם את הקרום הרירי של הלוע והאיברים הפנימיים, וימנע היפותרמיה חמורה של הגוף. חל איסור מוחלט לקחת משקאות אלכוהוליים לאחר הרחצה ( וודקה, יין וכן הלאה), שכן האלכוהול האתילי הכלול בהרכבם תורם להרחבת כלי הדם של העור, וכתוצאה מכך הגוף מאבד חום מהר מאוד. בתנאים כאלה, היפותרמיה יכולה להתרחש, והסיכון לפתח הצטננות או אפילו דלקת ריאות עולה.

התקשות רגליים ( תפסיק)

התקשות רגליים ( בשילוב עם הליכי התקשות אחרים) מאפשר לך להפחית את הסיכון לפתח הצטננות ומחלות אחרות של איברים פנימיים, כמו גם לחזק את הגוף בכללותו.

התקשות הרגליים תורמת ל:

• הולכים יחפים.מהות הנוהל היא שבשעות הבוקר המוקדמות, כאשר מופיע טל על הדשא, קמים והולכים יחפים על הדשא במשך 5-10 דקות. יחד עם זאת, לטל קריר תהיה השפעה מקררת על עור הרגליים, ובכך לעורר התפתחות של תגובות הגנה והסתגלות.
• שופכים רגליים.אתה יכול לשפוך מים קרים על הרגליים או להשתמש במקלחת ניגודיות בשביל זה ( לפי השיטות שתוארו לעיל). הליכים אלה ישפרו עוד יותר את זרימת הדם באזור כפות הרגליים, ובכך יגבירו את עמידותם להיפותרמיה.

התקשות אוויר ( אווירותרפיה)

עקרון הפעולה של האוויר כגורם התקשות מסתכם גם בגירוי מערכות התרמו-וויסות של הגוף, מה שמגביר את עמידותו להיפותרמיה.

לצורך התקשות באוויר, נעשה שימוש בשיטות הבאות:

• אמבטיות אוויר;
• תרגילי נשימה ( תרגילי נשימה).

אמבטיות אוויר

המהות של אמבט האוויר היא להשפיע על העירומים ( או עירום חלקית) גוף האדם על ידי הזזת אוויר. העובדה היא שבתנאים רגילים, לשכבת אוויר דקה הממוקמת בין עורו של אדם לבגדיו יש טמפרטורה קבועה ( בערך 27 מעלות). יחד עם זאת, מערכות החום-וויסות של הגוף נמצאות במצב של מנוחה יחסית. ברגע שגוף האדם נחשף, הטמפרטורה של האוויר סביבו יורדת, והוא מתחיל לאבד חום. זה מפעיל את המערכות הרגולטוריות והסתגלותיות של הגוף ( שמטרתו לשמור על טמפרטורת הגוף ברמה קבועה), מה שתורם להתקשות.

אמבטיות אוויר יכולות להיות:

• חַםכאשר טמפרטורת האוויר מגיעה ל-30 מעלות.
• נעים- כאשר טמפרטורת האוויר היא בין 25 ל-30 מעלות.
• אָדִישׁ- בטמפרטורת אוויר של 20 עד 25 מעלות.
• מגניב- בטמפרטורת אוויר של 15 - 20 מעלות.
• קַר- בטמפרטורות מתחת ל-15 מעלות.

בשלב הראשוני של ההתקשות, מומלץ לעשות אמבטיות אוויר חמות, שהכי קל לספק בקיץ. זה נעשה בדרך הבאה. לאחר שידור החדר בבוקר, אתה צריך להתפשט ( לגמרי או עד לתחתונים). זה יספק קירור של העור והפעלה של תגובות אדפטיביות. במצב זה, אתה צריך להישאר לכל היותר 5 - 10 דקות ( בשיעור הראשון), לאחר מכן כדאי ללבוש בגדים. בעתיד ניתן להגדיל את משך ההליך בכ-5 דקות כל יומיים עד שלושה.

אם לא נצפו סיבוכים, לאחר 1 - 2 שבועות אתה יכול לעבור לאמבטיות אדישות, ולאחר חודש נוסף - לקררות. במקביל, ההליך עצמו יכול להתבצע בתוך הבית או בחוץ ( למשל בגינה). אמבטיות קרות מיועדות רק לאותם אנשים שמתקשים במשך חודשיים עד 3 חודשים לפחות ואינם סובלים ממחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

בזמן אמבטיות אוויר, אדם צריך להרגיש קרירות קלה. אין לאפשר תחושת קור או פיתוח רעד בשרירים, שכן הדבר יעיד על יותר היפותרמיה חמורהאורגניזם. כמו כן, במהלך ההליך עצמו, אתה לא צריך להיות בטיוט או ברחוב במזג אוויר סוער, מכיוון שזה יצנן את הגוף בצורה אינטנסיבית מדי, מה שעלול לגרום לסיבוכים ( הצטננות).

תרגילי נשימה ( תרגילי נשימה)

תרגילי נשימה הם מצבי נשימה מסוימים המספקים כמות גדולה של חמצן לריאות, כמו גם העשרת החמצן היעילה ביותר של הדם ורקמות הגוף. זה משפר את המיקרו-סירקולציה בריאות, משפר את חילוף החומרים והופך את טיפולי ההתקשות ליעילים יותר.

לְמַלֵא תרגילי נשימהמומלץ לפני תחילת הליכי ההקשחה עצמם. זה "יחמם" את הגוף ויכין אותו ללחץ הקרוב. במקביל, הביצוע תרגילי נשימהלאחר התקשות, זה מאפשר לנרמל את קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה, אשר משפיע באופן חיובי על תפקוד כל מערכות הגוף.

תרגילי נשימה במהלך התקשות כוללים:

• תרגיל 1 ( נשימות בטן). עמדת מוצא - ישיבה. בהתחלה, אתה צריך לאט תוך 5 - 10 שניותשאפו עמוק ככל האפשר, ואז נשפו לאט ככל האפשר. בנשיפה, עליך לצייר את הבטן ולאמץ את שרירי דופן הבטן, מה שמשפיע לטובה על תפקודי הסרעפת ( שריר הנשימה הראשי, הממוקם על הגבול בין החזה לחלל הבטן). חזור על התרגיל צריך להיות 3 - 6 פעמים.
• תרגיל 2 ( נשימה בחזה). עמדת מוצא - ישיבה. לפני תחילת התרגיל, צייר פנימה את הבטן, ואז לאט לנשום את הנשימה המקסימלית מהחזה. במקרה זה, החלק הקדמי של החזה צריך לעלות למעלה, והבטן צריכה להישאר נסוגה. בשלב השני, עליך לבצע נשיפה מקסימלית, במהלכה אתה צריך להטות מעט את הגו קדימה. חזור על ההליך 3-6 פעמים.
• תרגיל 3 ( החזקת נשימה). לאחר שאיפה מקסימלית, עליך לעצור את הנשימה למשך 5 עד 15 שניות ( בהתאם ליכולת של האדם), ולאחר מכן נשוף כמה שיותר. לאחר הנשיפה, אתה גם צריך לעצור את הנשימה למשך 2-5 שניות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל 3-5 פעמים.
• תרגיל 4 ( נשימה תוך כדי הליכה). במהלך התרגיל, עליך לנוע לאט בחדר, לסירוגין נשימות עמוקות עם הנשיפות העמוקות ביותר ( 4 צעדים שאיפה, 3 צעדים נשיפה, הפסקה של צעד אחד). עדיף לבצע תרגיל זה לאחר הליכי התקשות, שכן הוא עוזר לנרמל את הפונקציות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והעצבים.
• תרגיל 5עמדת מוצא - כל. לאחר נשימה עמוקה, עליך לדחוס את השפתיים, ולאחר מכן לנשוף כמה שיותר, ולהתנגד לאוויר הנשוף עם השפתיים. חזור על הליך זה 4-6 פעמים. תרגיל זה מקדם את חדירת האוויר אפילו לאזורים ה"קשים ביותר לגישה" של הריאות ( שאינם מאווררים במהלך נשימה רגילה), ובכך להפחית את הסיכון לפתח זיהומים ויראליים וחיידקיים.

מתקשה על ידי השמש הִשׁתַזְפוּת)

במהלך שיזוף, אדם נחשף לאור שמש ישיר. ההשפעה של קרניים כאלה על העור מעוררת הפעלה של תגובות אדפטיביות - ירידה בייצור חום, התרחבות של כלי העור, הצפתם בדם ועלייה בהעברת החום. זה משפר את המיקרו-סירקולציה בעור, ובכך מאיץ את חילוף החומרים בו. יתר על כן, בהשפעה קרניים אולטרא - סגולות (נכלל באור השמש) נוצר פיגמנט מלנין. הוא מצטבר בעור, ובכך מגן עליו מפני ההשפעות המזיקות של קרינת השמש.
כמו כן, בהשפעת אור השמש, נוצר בעור ויטמין D, הנחוץ להתפתחות תקינה של רקמת העצם, וכן לתפקודם של איברים ומערכות רבות אחרות בכל הגוף.

מומלץ להשתזף במזג אוויר רגוע. הזמן המתאים ביותר לכך הוא בין השעות 10:00-12:00 ובין 16:00-18:00. קרינת השמש חזקה מספיק כדי לגרום לשינויים הדרושים בעור. יחד עם זאת, לא מומלץ לשהות בשמש בין 12 ל-16 שעות, שכן ההשפעה המזיקה של קרינת השמש היא מקסימלית.

משך השיזוף בתחילת ההתקשות לא יעלה על 5 דקות. כדי לעשות זאת, התפשט כולו או חלקו, השארת בגד ים, בגד ים או בגד ים) ושכב על הגב או הבטן. במהלך כל תקופת השיזוף, ראש האדם צריך להישאר בצל או להיות מכוסה בכיסוי ראש, שכן חשיפה לשמש ישירה עלולה לגרום למכת שמש. לאחר סיום ההליך, מומלץ לטבול את הגוף במים קרירים למשך 1-2 דקות ( לשחות בים, להתקלח קריר וכן הלאה). זה יוביל להיצרות של כלי העור, אשר יתרום גם להתקשות של הגוף. בעתיד ניתן להאריך את זמן החשיפה לשמש, אך לא מומלץ לשהות באור שמש ישיר יותר מ-30 דקות ( באופן רציף). יש להפסיק את השיזוף מיד אם אדם מפתח תחושת צריבה באזור העור, סחרחורת, כאב ראש, אפל או תחושה לא נעימה אחרת.

שיטות התקשות לא מסורתיות

בנוסף לגורמי התקשות מסורתיים ( מים, אוויר ושמש), ישנם מספר אחרים ( לא מסורתי) טכניקות לחיזוק הגוף והגברת התנגדותו לפעולה גורמים שלילייםסביבה.

שיטות התקשות לא מסורתיות כוללות:

• ניגוב עם שלג;
• התקשות באמבטיה ( בחדר האדים);
• התקשות של ריגה ( התקשות עם מלח, נתיב מלח).

שפיכת שלג

מהות ההליך היא כדלקמן. לאחר חימום מקדים תוך 5 - 10 דקותאתה צריך לצאת החוצה, לאסוף שלג בכף היד שלך ולהתחיל לנגב איתו חלקים מסוימים בגוף ברצף ( ידיים, רגליים, צוואר, חזה, בטן). אתה יכול להשתמש בעזרה של אדם אחר כדי לשפשף את הגב שלך ( אם אפשר). משך הניקוי כולו יכול לנוע בין 5 ל-15 דקות ( בהתאם למצב בריאות האדם).

טכניקה זו מתאימה לאנשים מאומנים, קשוחים שגופם כבר מותאם לעומסי קור קיצוניים. אסור בתכלית האיסור להתחיל בהליכי התקשות עם ניגוב עם שלג, מכיוון שהדבר עלול להוביל ככל הנראה להצטננות או לדלקת ריאות.

התקשות באמבטיה ( בחדר האדים)

הישאר באמבטיה בחדר האדים) מלווה בהתרחבות בולטת של כלי הדם של העור, שיפור המיקרו-סירקולציה בעור והזעה מוגברת. זה גם מגרה התפתחות של תגובות אדפטיביות ומפחית את הסיכון להצטננות. זו הסיבה ששיטת התקשות זו מומלצת לשימוש כמעט על ידי כל האנשים שאין להם התוויות נגד ( מחלה רציניתמערכת לב וכלי דם, נשימה או הורמונלית).

להיות בחדר האדים עצמו ( שבו טמפרטורת האוויר יכולה להגיע ל-115 מעלות או יותר) עוקב תוך זמן מוגדר בהחלט. ראשית, עליך לסגור בחדר האדים למשך 1 - 2 דקות, ולאחר מכן לקחת הפסקות קצרות ( למשך 10 - 15 דקות). זה יאפשר לך להעריך את התגובה של הגוף לטמפרטורה כה גבוהה. אם אין תסמינים חריגים בהפסקות ( סחרחורת, כאבי ראש, בחילות, האפלה בעיניים) לא נצפה, אתה יכול להגדיל את זמן השהות בחדר האדים עד 5 דקות. בעתיד, ניתן להגדיל את הזמן הזה ב-1 - 2 דקות בכל ביקור הבא באמבטיה.

לאחר היציאה מחדר האדים, ניתן גם לצלול למים קרים. הלחץ שנוצר יוביל להיצרות מהירה של כלי הדם של העור, שתהיה לה אפקט התקשות בולט. אם ההליך מבוצע בחורף, לאחר היציאה מחדר האדים, אתה יכול לבצע שפשוף עם שלג, אשר ייתן את אותה תוצאה חיובית.

התקשות של ריגה ( התקשות מלח, נתיב מלח)

הליך זה מתייחס לשיטות של התקשות הרגליים. אתה יכול ליצור מסלול באופן הבא. ראשית, חתוך שלושה מלבנים ( אורך מטר וחצי מטר רוחב) מבד צפוף ( למשל שטיח). אז כדאי להכין תמיסה של 10% של מלח ים ( לשם כך, יש להמיס 1 ק"ג מלח ב-10 ליטר מים חמים). בפתרון המתקבל, אתה צריך להרטיב את פיסת הבד הראשונה, ולאחר מכן להניח אותה על הרצפה. יש להרטיב את פיסת הבד השנייה במים קרירים רגילים ולהניח מאחורי הראשונה. יש להשאיר את פיסת הבד השלישית יבשה, להניח אותה מאחורי השנייה.

מהות התרגיל היא כדלקמן. בן אנוש ( מבוגר או ילד) חייב ברצף, בצעדים קטנים, ללכת ראשון לאורך הראשון ( מָלוּחַ), ואז בשני ( רק רטוב) ואז בשלישי ( יָבֵשׁ) מסלול. זה יעזור לשפר את המיקרו-סירקולציה בעור הרגליים, כמו גם לחזק את כלי הדם שלו, כלומר, התקשות. בתחילת השיעורים מומלץ לעבור על כל שלושת המסלולים לא יותר מ-4 עד 5 פעמים. בעתיד, ניתן להגדיל את מספר המעגלים ל-10 - 15.

מה יקרה לגוף שלך אם תשפוך מים קרים כל יום?

לפני השימוש, עליך להתייעץ עם מומחה.

התקשות היא אחד האמצעים היעילים לקידום הבריאות.
התקשות היא עלייה בעמידות הגוף להשפעות השליליות של מספר גורמים סביבתיים באמצעות השפעה שיטתית על הגוף של גורמים אלו. היא מבוססת על יכולתו של גוף האדם להסתגל לתנאי הסביבה המשתנים. במהלך ההתקשות חלה ירידה הדרגתית ברגישות הגוף לפעולות של גורם פיזי מסוים.
החשוב ביותר בתנאים שלנו הוא התפתחות העמידות של הגוף לקור, שכן קירור אצל אנשים לא קשים הוא אחד הגורמים העיקריים למערכת הנשימה. מחלות ויראליות. בהשפעת הקירור, הרמה יורדת תהליכים מטבוליים, פעילות מערכת העצבים המרכזית נחלשת, מה שמוביל להיחלשות של הגוף ותורם להחמרת מחלות כרוניות קיימות או להופעת מחלות חדשות. אנשים מוקשים מפתחים עמידות לטמפרטורות נמוכות, יצירת חום בגוף מתרחשת בצורה אינטנסיבית יותר, וזה מקטין את הסבירות לפתח מחלות זיהומיות. התקשות עוזרת להגביר את הפעילות והכוח של כל הגנות הגוף.
כדי לשחזר ולשמור ברמה המתאימה את תכונות ההגנה של גוף האדם לעומסים קרים, יש צורך בהליכי התקשות מיוחדים המתבצעים ללא הרף. אתה יכול להתחיל להתקשות בכל עת של השנה, אבל זה עדיף בקיץ. אחד ה שיטות פשוטותהוא ספוג במים, ספוג במים ולבסוף רחצה במים פתוחים. במהלך הרחצה, הגוף נחשף בו זמנית לשמש, אוויר ומים. היתרון הוא שזה כרוך בשליטה במיומנות החיונית של השחייה. הליך המים היעיל ביותר הוא שחייה במי קרח (שחיית חורף). עם זאת, הכנה אליו דורשת הכשרה מיוחדת וידע של תהליכים פיזיולוגיים.
אור השמש הוא גורם ממריץ וממתן עוצמתי. לקרני השמש פעולת חיידקים. בהשפעת אור השמש, פעילות מערכת העצבים מגורה, הטון הכללי עולה, מצב הרוח וכושר העבודה של האדם משתפרים. שיזוף צריך להיעשות בחוכמה, אחרת הם לא יביאו יתרונות.
הדרך המשתלמת ביותר להתקשות הן אמבטיות אוויר. אוויר, הפועל ישירות על גופנו, העור, מוביל למספר שינויים ביוכימיים בתאי הרקמה, המגרים את קולטני העור של מערכת העצבים. אמבטיות אוויר מגבירות את תפקודי חילוף החומרים של הגוף, מחזקים את כלי הדם והעצבים של העור, משפרים את תפקוד מערכת העצבים המרכזית והלב ומגבירים את הטונוס הכללי של הגוף. אמבטיות אוויר מומלץ לקחת בחוץ, בשילוב עם תרגילים גופניים שונים. אחריהם, מומלץ להתקלח או לכבות.
הליכה יחפה היא צורה נוספת של התקשות. הוא שימש מאז ימי קדם למניעה וטיפול במחלות רבות. מסתבר שבמגע עם כדור הארץ פועלים על הגוף מספר גורמים חיוביים. מדענים מצאו כי על כף הרגל האנושית, כאשר הולכים יחפים, 72 אלף קצות עצבים מופעלים, ויוצרים אזורים פעילים ביולוגית הקשורים גופים שוניםומערכות אנושיות. הליכה יחפה היא כלי המניעה והריפוי החזק ביותר, אחד המרכיבים של מערכת אורח חיים בריא.
כל הליכי ההתקשות לעיל צריכים להתבצע בשילוב עם תרגילים פיזיים. זה יספק את ההשפעה המועילה ביותר על הבריאות הכללית. חינוך גופני ויישום נהלי הקשחה צריכים לקבל את מקומם הקבוע במשטר היום, השבוע, החודש והשנה.