כמה שומן, חלבונים ופחמימות צריכים להיות. חישוב הנורמה של קלוריות לירידה במשקל

אוכל נותן לנו את הכוח חיים מלאים. פְּגָם חומרים שימושייםלא יהפוך אדם בריא, יפה, פעיל ויעיל. עם זאת, ב בתקופה האחרונהעם שפע וזמינות יחסית של מוצרים, עודף של מזון עתיר קלוריות, עולה גם השאלה ההפוכה: איך כדאי לארגן נכון את התזונה, לא להפריז ולהשיג את כל מה שצריך?

בחנויות פוגשים אותנו שפע של מוצרים. רבים מהם אינם דורשים בישול, רק מחכים לפירוק ולאכילה. אבל עד כמה אוכל כזה שימושי? מה ניתן לתת בעזרתו לגוף, למעט קלוריות נוספות ו מרגיש לא טוב? לדעת את ההרכב הכימי של המזון שלו, אדם צריך להבין מה צריך לצרוך כל הזמן, ואילו מוצרים עדיף להשאיר על השיש, כי הם לא יביאו יתרונות.

בָּסִיס תזונה נכונההוא מאזן האנרגיה. המשמעות היא שמספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך צריך להיות בדיוק הפוך מכמות האנרגיה המושקעת. אז אדם יכול להיות עליז במהלך היום. למי שמחליט לרדת במשקל, עצת התזונאים מציעה שכדאי להפחית מעט את כמות הקלוריות שמגיעות עם מזון שמומלץ לאכול במהלך היום.

מאזן אנרגיה הוא היחס הנכון בין מיקרונוטריינטים - חלבונים, פחמימות ושומנים שאדם צריך לצרוך. לפני שמדברים על התעריף היומי, אתה צריך להבין מה זה ומה ההשפעה של חומרים אלה על הגוף.

למה אנחנו צריכים חלבונים

כל העצות הקשורות לתזונה נכונה אינן שלמות מבלי להזכיר חלבונים. אלו חומרים שיש לספק לכל הרקמות והאיברים כמו חומר בנייה. חלבונים המתקבלים ממזון מתפרקים לחומצות אמינו, ואלה, בתורן, מעורבות בסינתזה של רקמות הגוף. לפיכך, יש לצרוך מזונות עשירים בחומר זה על ידי ילדים ומתבגרים שהתאים שלהם עוברים תקופה של גדילה פעילה וכן אנשים המחלימים מפציעות ו מחלה רצינית. יש צורך לאכול מזונות המכילים מיקרו-נוטריינט זה ולמבוגרים, מכיוון שהוא מעורב בהתחדשות רקמות, מה שאומר שהוא יאפשר לך להישאר פעיל וצעיר יותר זמן.

למה מוביל מחסור בחלבון?

עם תזונה לא נכונה, שביתות רעב ופשוט חוסר תזונה, הגוף מתחיל לצרוך אנרגיה מ רקמת שריר, הורס אותו. כדי למנוע את זה, אתה צריך להיות מושג טוב מאילו מוצרים אתה יכול לקבל חלבון, באיזה יחס עם מיקרו-נוטריינטים אחרים יש לצרוך אותו.

האמונה הרווחת שניתן להשיג חלבון רק ממוצרים מן החי היא שגויה. למעשה, הטבע נותן לאדם מספר גדול של מזון צמחי, שיכול לספק את הצורך בחומצות אמינו לבנייה וחידוש תאים.

ממה ש מוצרים צמחייםאתה יכול לקבל חלבון

• טופו ומוצרי סויה אחרים;
• קטניות - עדשים, שעועית, שעועית, חומוס;
• אגוזים - שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז;
• דגנים - שיבולת שועל, חיטה, קינואה, דוחן, אורז;
• שׂוּמשׂוּם;
• תרד;
• גזר.

במהלך היום צריך לצרוך כ-100 גרם חלבון. עם זאת, כדאי לזכור שכמות החלבון במוצר אינה שווה לכמות המוצר. זה אומר שאם יש לכם היום עדשים על השולחן ואתם רוצים לחדש את מלאי החומר הזה, אז כדי לקבל את הקצבה היומית, אתם צריכים לאכול כל כך הרבה מוצר שהוא פשוט נהיה רע. לכן, זה נחשב לנורמה לקבל חלבון ממגוון מנות, לארגן לעצמך תזונה מאוזנת.

כדאי לזכור שעודף של מיקרו-נוטריינט זה עלול לשבש את תפקוד הכבד והכליות, איזון העצבים וחילוף החומרים. הכל טוב במתינות, ולצורך בנייה והתחדשות של תאים, אתה צריך להשתמש בכמות מסוימת של החומר הזה.

שומנים בתזונה שלנו

עצתם של מומחי תזונה לעולם לא תכלול המלצה לחתוך שומן מהתזונה. ללא רכיבים אלו, נאכל ארוחת בוקר, צהריים וערב נחותות. שומנים נחוצים לספיגת ויטמינים, תפקוד מערכת הרבייה והפקת אנרגיה וכן לעור ולשיער בריאים ויפים.

לא כל השומנים שאפשר לאכול זהים. מדענים מחלקים אותם לשלוש קטגוריות.

• שומנים רוויים. הכלולים באותם מוצרים שמקורם מן החי. הם עקשניים, מתפרקים בקושי, עדיף לא להשתמש בהם יתר על המידה, כדי לא לפתח סוכרת או להתמודד עם מחלות לב וכלי דם. עודף שלהם מוביל גם להשמנה.
• חד בלתי רווי. שומנים אלו, בניגוד לאלו הרוויים, להיפך, מפחיתים את רמת הכולסטרול ה"רע". הם נמצאים בשפע ב שמני ירקות: שמן זית, אגוזים וחמניות, בוטנים. אפשר למצוא אותם בירק ייחודי שיכול להרוות את הגוף. יש לו הרבה קלוריות ויתרונות.
• . הגוף צריך להשתמש בהם באופן קבוע, כי הם מבטיחים את חילוף החומרים הנכון, טופס ממברנות תאים, להשתתף בסינתזה של תאים חדשים ולמנוע הזדקנות רקמות. כל זה קורה הודות לחומצות שומן מיוחדות - אומגה 3 ואומגה 6. שומנים כאלה ניתן למצוא באגוזים, כמו גם בזרעים: חמניות, דלעת, פשתן. זה שימושי לאכול 50-70 גרם של אגוזים, בוטנים, אבוקדו.

כמה שומן אתה צריך ביום? אחרי הכל, אנחנו יודעים שהם מכילים הרבה קלוריות. הנורמות לצריכת שומנים הן כדלקמן: לנשים מגיל 18 עד 30 - 90-120 גרם ליום, גברים באותו גיל - 100-160 גרם. לאחר 30 שנה, הנורמה יורדת בכ-10 גרם. לנשים - מ-85 עד 112 גרם, לגברים - מ-100 עד 150 גרם. לאחר 40 שנה, גם גברים וגם נשים צריכים לאכול יותר מ-70 גרם שומן מסוגים שונים ביום.

מדוע פחמימות חשובות

גוף האדם אינו יכול לייצר פחמימות בעצמו. עם זאת, הוא זקוק להם מדי יום. אלו הם החומרים האחראים על האנרגיה והביצועים שלנו. ניתן לחלק אותם לפשוטים, מורכבים ונטל.

• פחמימות פשוטות או חד-סוכרים נספגים במהירות, ומייצרים אנרגיה, שגם היא נצרכת במהירות. לכן, אם צורכים אותם בצורה מוגזמת, ניתן להגיע לעלייה בתיאבון ולהיווצרות עודף קלוריות. פחמימות פשוטות נמצאות בקונדיטוריה, מאפים, פירות.
• פחמימות מורכבות או פוליסכרידים מתפרקות לאט, מה שאומר שהם מספקים רמה יציבה של אנרגיה. אדם נשאר שבע לאורך זמן ואינו אוכל יותר מדי. בנוסף, פוליסכרידים מוסרים מהדם חומרים מזיקיםוכולסטרול רע. ניתן למצוא אותם בלחמים, בעיקר דגנים מלאים או שיפון, ירקות, פירות, פסטה וכמובן דגנים - שיבולת שועל, חיטה, כוסמת, תירס, אורז נא. אין צורך לפחד מקלוריות כאלה - הן יהפכו לאנרגיה, ולא לשומן.
• פחמימות נטל הן סיבים. הוא לא נספג, אבל כמו מטאטא הוא מנקה את המעיים מכל מיותר, אינו מכיל קלוריות.

גרם אחד של פחמימות כאשר מחומצן מספק 4 קלוריות. קשה לציין את הכמות המדויקת של החומרים הללו הדרושים ליום, מכיוון שזה תלוי בפיזיות וב פעילות מוחיתאדם ספציפי. עם זאת, הנתון הממוצע יכול להיקרא 500 גרם ליום.

איזון של פחמימות, שומנים וחלבונים

כמה חלבונים, שומנים ופחמימות צריך אדם ביום לקיום פעיל ובריא, כדי לא לעלות במשקל ולחיות זמן רב? תזונאים בדרך כלל משתמשים בדימוי של צלחת שאדם ממלא כשהוא רעב להסבר ויזואלי יותר. מחצית מהארוחה תפוסה על ידי פחמימות, ¼ חלבונים ואותה כמות שומנים. לפעמים הפרופורציות האלה משתנות במקצת. למי שצריך לצרוך פחות קלוריות, כמות השומן מופחתת מעט. כלומר, אם פחמימות סטנדרטיות צריכות לתפוס 50% מהתזונה, חלבונים 25% ושומנים 25%, ירידה במשקל צורכת 30% חלבון ו-20% שומן. צריך לזכור שאם כבר מדברים על הזכות ו אכילה בריאה, בפחמימות אנחנו מתכוונים, קודם כל, מורכבות - רב סוכרים. עצת המומחים אומרת שהצלחת לא צריכה להכיל ממתקים ומאפים, אלא ירקות, פירות, דגנים ולחם רזה וטוב.

אנשים רבים רוצים לאכול נכון, אבל הם נעצרים על ידי בורות ממה מורכבת התזונה, אילו חומרים מכילים מוצרים שונים. הם לא מבינים איך להתאים את מערכת התזונה, להפחית את מספר הקלוריות. לדעת אילו מוצרים ובאיזה יחס מכילים חלבונים, שומנים ופחמימות, כיצד לשלב אותם, תקבלו תזונה מורכבת כהלכה ואיתה בריאות, אריכות ימים, פעילות ויופי.

תוֹכֶן:

מהם סוגי הפחמימות ומה מטרתן. כמה פחמימות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל.

לאחר חישוב דרישה יומיתבקלוריות, סביר לחשב כמה פחמימות אתה צריך ביום בעת ירידה במשקל. מרכיב הפחמימות, הכולל סוכרים פשוטים ממתוקים, לחמניות ופירות, הוא שדורש לרוב התאמה.

תזונה דלת פחמימות מבוססת על דומיננטיות של חלבונים ושומנים בתפריט, אך מגבילה את כמות הפחמימות ביום, החשובה למניעה. סוכרתותסמונת מטבולית. אם יש לך מחלת לב, מחלת כליות או סוכרת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני המעבר לתזונה חדשה שכזו.

סוגי פחמימות ומטרתם

זו הסיבה שכמות נמוכה של פחמימות אינה מקובלת:

• לחם חיטה ופסטה;
• מוצרי מאפה;
• עוגות;
• סוכריות;
• סוכר;
• משקאות מוגזים ומיצים.

סיבים אינם מתעכלים, ולכן יש להם פחות השפעה על תנודות הסוכר בדם, לכן פחמימות מורכבות הן מקורות דלק רצויים(זו כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום, כמה ירקות).

כאשר רמות הגלוקוז בדם עולות, הגוף מייצר אינסולין, המסייע לספיגת הסוכרים כדי לתדלק את השרירים. עודף אנרגיה מאוחסן בכבד, בשרירים ובתאים אחרים לשימוש מאוחר יותר או מומר לשומן.

בהתבסס על כמות הפחמימות שאדם צריך ביום, ושמירה על רמה זו למינימום, ניתן לאזן את ייצור האינסולין והגוף ישרוף שומן.

שיעור הפחמימות ליום לירידה במשקל

הגבול היומי הממוצע משתנה מ 60 עד 130 גרםעל פחמימות דלות נוקשות, שנותן בערך 240-520 קק"ל. דיאטות מסוימות מגבילות את הפחמימות בצורה חדה בשלב הראשון, ואז מגדילות אותן בהדרגה. אחרים לא מעלים את הרמה מעל 60 גרם ליום.

כמות הפחמימות המומלצת ליום עם תזונה נכונה (לשמירה או עלייה במשקל) היא 40-60% מהתזונה היומית, אשר בצריכה כוללת של 2000 קק"ל תהיה 800-1200 קק"ל או 200-300 גרם.

סכנות אפשריות

רוב האנשים יורדים במשקל בדיאטה מופחתת קלוריות מבלי לקחת בחשבון BJU, אבל תפריט דל פחמימות נותן יותר תוצאות לאורך תקופה דומה. רוב המחקרים הראו שהגבלת פחמימות לאורך כל השנה אינה הולמת.

מחקר משנת 2014 מצא יתרונות של דיאטה דלת פחמימות על פני חלבון, אך ההבדל במשקל היה רק ​​500 גרם. כל דיאטה דלת פחמימות מפחיתה את צריכת המזון והקלוריות הכוללת, שכן חלבון ושומן שומרים על שובע זמן רב יותר.

כשאתה מחשב כמה פחמימות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקרוא על "המלכודות" של נטול פחמימות. ירידה פתאומית ודרמטית בתכולת הפחמימות יכולה להוביל למספר תסמינים:

• כאבי ראש;
• ריח רע מפה;
• עייפות וחולשה;
• עצירות או שלשולים.

בטווח הארוך, דחיית הדגנים, הירקות והפירות מאיימת:

• מחסור בוויטמינים ומינרלים;
• אובדן מסת עצם;
• מחלות מערכת העיכול.

קיצוץ חמור של פחמימות עד 20 גרם ליום יכול לגרום לקטוזיס - תהליך צבירת קטונים עקב פירוק שומנים להפקת אנרגיה. תופעות לוואי של זה:

• בחילה;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• תשישות מוסרית ופיזית;
• ריח רע מפה.

בסיס מדעי לירידה במשקל

דיאטה דלת פחמימות היא אחת מתוכניות ההרזיה הקיימות. אבל עשרים מחקרים רשומים מראים שאי אפשר להגביל פחמימות מבלי להעלות את רמות החלבון. לכן, נותרה השאלה לגבי ההשפעה של מזונות עתירי חלבון על תהליך שריפת השומן.

מחקרים הפוכים מראים שעם צריכת חלבון מספקת, דיאטה דלת פחמימות אינה יוצרת תועלת רבה. כמובן שזה יעבוד עבור אנשים עם עודף משקל ו ספיגה לקויהפחמימות עקב עמידות לאינסולין.

מחקר על ידי מדענים מ מרכז רפואי Tufts New England הוכיחה שתזונה דלת גליקמית עוזרת להפחית משקל אצל אנשים עם הפרשת אינסולין גבוהה, אך לא אצל מבוגרים עם הפרשה תקינה.

מחקר שנערך באוניברסיטת קולורדו מצא שנשים שמנות שהיו רגישות לאינסולין איבדו משקל רב יותר בדיאטות עתירות פחמימות ודלות שומן מאשר להיפך. ההבדל היה 13.5% ו-6.8% ממשקל הגוף. תנגודת לאינסולין באמת הופכת דיאטה דלת פחמימות להגיונית.

כמה גרם פחמימות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל?

אלגוריתם החישוב נראה כך:

1. אנו מחשבים את תכולת הקלוריות היומית, תוך התחשבות באורח החיים.
   • לגברים = 66 + (משקל * 13.7) + (5 * גובה) - (6.8 * גיל);
   • לנשים = 655 + (משקל * 9.6) + (1.7 * גובה) - (4.7 * גיל);
   • הכפל במקדם הפעילות: 1.2 - עם אורח חיים בישיבה, 1.4 - עם הליכה ואימונים קבועים, 1.7 - עם עבודה פיזית כבדה וספורט מקצועי;
   • למטרות ירידה במשקל, הורידו 20% מהמספר המתקבל.
2. הגדרת צריכת החלבון שלך 1.5 עד 2 גרם לק"ג גוף. לבעיות בכליות יש להפחית ל-1 גרם לק"ג. אנו מקבלים כ-120 גרם (480 קק"ל) לאישה השוקלת 60 ק"ג.
3. קביעת קצב השומן 0.5 עד 0.8 גרם לק"ג גוף. לאישה במשקל 60 גרם - 48 גרם שומן או 432 קק"ל. לנשים עם רמה גבוהההכולסטרול מופחת ל-0.5 גרם לקילו.
4. אנו מחשבים את תכולת הקלוריות של פחמימות. לדוגמה, עם תעריף יומי של 1300 קק"ל לאישה השוקלת 60 ק"ג: 1300-480-432 = 388 קק"ל או 97 גרם.

אין הגיון להעלות את רמת החלבון מעל 2 גרם לק"ג גוף, ואם יש בעיות בכליות, זה מסוכן. אפשר להפחית את כמות השומן, אבל למינימום של 30-40 גרם, אחרת זה יפגע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.

כמה פחמימות אתה צריך מדגנים, ירקות ופירות - שימו לב לפריט זה אם אתם נלחמים על גוף רזה. פחמימות פשוטות (פירות וממתקים) לא יעלה על 10%מכלל נורמת הפחמימות, 90% הנותרים צריכים להיות מורכבים.

כמה פחמימות אתה צריך ביום? שאלה זו מעניינת רבים, במיוחד אלה שאינם יכולים לחיות ללא מוצרים "מזיקים".

האנרגיה הדרושה לגוף האדם מגיעה מהמזון הנצרך. תהליך הטמעת המזון בגוף דומה במידה מסוימת לבעירה, כאשר רוב המזונות, כולל שומנים ופחמימות, מומרים לחום או אנרגיה, מים ופחמן דו חמצני.

פחמימות הן מרכיבי אנרגיה חשובים במזון, שנציגם העיקרי הוא גלוקוז. על ידי תרכובת כימיתהם מחולקים לפוליסכרידים ולסוכרים פשוטים. לפי מידת ההטמעה בגוף, הפחמימות מתחלקות לעיכול ולבלתי ניתן לעיכול. גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, הנספג בקלות ביותר. לאט יותר - דקסטרינים ועמילן.

פחמימות בלתי ניתנות לעיכול כוללות תאית, שנמצאת בקטניות, דגנים, לחם מלא, תפוחי אדמה, כרוב וגזר. סיבים גם אינם נספגים בגוף, אם כי עיכול תקין בלתי אפשרי בלעדיהם. מחסור בסיבים מוביל להשמנה מחלות לב וכלי דם, cholelithiasisעצירות, סרטן המעי הגס וכו'.

על מנת להימנע משינוי המצב ההורמונלי התקין של גוף האדם, מומלץ כי תעריף יומיפחמימות - סוכרים פשוטים (סוכר, ממתקים, דבש, ריבה) בתזונה לא עלו על 50-100 גרם.

פחמימות, בהיותן נחותות במידה רבה בקלוריות לעומת שומנים, נכללות בתזונה בכמות גדולה יחסית - פי 4.5-5 מאשר שומנים. בהקשר זה, הם מייצגים את המקור העיקרי של אנרגיית המזון. פחמימות נחשבות לפעמים ל"קלוריות ריקות". זה לא נכון. אחרי הכל, אם כל תכולת הקלוריות של הדיאטה מסופקת על ידי שומנים וחלבונים, מבלי לקחת בחשבון כמה פחמימות נדרשות ביום, הפעילות החיונית של הגוף מופרעת.

עם תזונה רגילה, האנרגיה הנכנסת של מזון המכיל פחמימות מספיקה כדי להבטיח את הפעילות החיונית של הגוף. עם מחסור בקלוריות, הגוף צריך להשתמש בפחמימות מאוחסנות. עם צריכה מופרזת של מזונות עתירי קלוריות, הגוף משתמש רק בכמות הפחמימות הדרושה ליום, והעודף שלהן מופקד בתאי השומן. שומן תת עורימה שגורם לעלייה במשקל הגוף ולהשמנה.

כדי לשמור על חיי אדם תקינים יש צורך בכמות מסוימת של פחמימות ביום, ביחס קבוע עם שומנים וחלבונים. יחס אופטימליחלבונים, שומנים ופחמימות עבור אדם בריאהוא 1:1,2:4.
מקובל ש-1 גרם שומן הכלול במזון מספק 9 קילו-קלוריות, 1 גר' פחמימות ו-1 גר' חלבונים - 4 קילו-קלוריות כל אחד.

אז כמה פחמימות אתה צריך ביום למבוגר במשקל של 70 ק"ג, העוסק בקל עבודה פיזית? צורך זה הוא בין 360 ל-400 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, כולל 50 עד 100 גרם סוכר, מַמתָקִים, דבש, ריבה.

אצל אנשים מבוגרים, החל מגיל 60, הצורך בצריכת פחמימות יומית משתנה. כלומר:

גברים בגילאי 60 עד 74 זקוקים ל-333 גרם פחמימות.
גברים מגיל 75 ומעלה - 290 גרם.
נשים מגיל 60 עד 74 שנים - 305 גרם.
נשים מגיל 75 ומעלה - 275 גרם.

אתה יכול לגלות כמה פחמימות ילד צריך ביום מהטבלה הבאה:

מגיל שנה עד 3 שנים - 170-180 גרם.
מגיל 4 עד 6 שנים - 200-250 גרם.
מגיל 7 עד 9 שנים - 270-300 גרם.
מגיל 10-12 - 320-350 גרם.
מגיל 13 עד 15 שנים - 350-400 גרם.

אחוז הפחמימות הניתנות לעיכול ב מוצרי מזון(לכל 100 גרם מוצר):
נקניק מבושל - 1.1%, נקניקיות - 0.4%
ביצת עוף - 0.9%, ביצה לבנה - 0,8%
חלמון- 1.2%, דגי סקאלופ - 3.3%
קפיר שומני - 4.5%, חמאה - 0.5%
חלב פרה- 4.5%, חלב מרוכז עם סוכר - 53.5%
יוגורט - 4.5%, שמנת חמוצה 3.1%
גבינה עם תכולת שומן של 45% - 2.0%, גבינת קוטג' שמנה - 3%
גבינת קוטג' ללא שומן - 3.5%, לחמנייה מקמח כיתה א' - 52.7%
אפונה - 50.8%, גרגירי כוסמת - 64,4%
סוֹלֶת- 70.1%, שיבולת שועל - 62%
גריסי שעורה- 70.5%, פסטה - 70.9%
עמילן תפוחי אדמה- 81%, קמח חיטה מכיתה א' - 69.7%
אורז - 72.5%, דוחן - 66.5%
צלפי חיטה - 68.2%, לחם חיטה - 50.3%
לחם שיפון - 42.5%, משמש - 12%
משמש מיובש - 63.5%, ענבים - 16.7%
אגסים - 10.5%, צימוקים - 69%
חמוציות - 7.5%, פירות יבשים - 51.2%
לימונים - 9.2%, מנדרינות - 9.2%
דומדמניות שחורות - 9.8%, תפוחים - 11.5%
שזיפים - 10.7%, אבטיח - 8.8%
פטריות פורצ'יני יבשות - 22.5%, שכמות אפונה - 10.5%
מלון - 8.6%, קישואים - 3.5%
כרוב - 5.2%, תפוח אדמה - 20%
בצל - 9.2%, גזר - 7.6%
מלפפונים - 2.9%, עגבניות - 4%
חסה - 2.1%, דלעת - 5.9%
ריבת תותים - 71.2%, קקאו - 38.4%
דבש - 77.7%, אֱגוזי מלך - 8,3%
סוכר - 95.5%, שוקולד - 50.9%

כדי שתוכל לשלוט בבירור במשקל שלך, זה לא משנה אם אתה מנסה לרדת אותו, לעלות אותו או לשמור עליו, בכל מקרה אתה רק צריך לדעת מהי הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה תעזור לך להבין את זה תוך זמן קצר.

כלל מספר אחד: המפתח להצלחה הוא האיזון הנכון

כל הצרכים של הגוף לחומרים מזינים, מיקרו ומקרו-רכיבים, כמובן, הם אינדיבידואליים לחלוטין. לכן, מכיוון שרוב החישובים לפי הקריטריון "צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשים עבור אדם רגיל וממוצע, לאחר זמן מה אתה בעצמך תבין מה בדיוק הגוף שלך דורש, ותוכל להתאים מעט כל תוכנית אך ורק עבור עצמך.

הכי נוסחה פשוטההיחס בין BJU (או חלבונים-שומנים-פחמימות) הוא בערך 1:1:4. אבל זה לא מתאים לכולם, שכן הרבה תזונה תלויה בגיל שלך, במשקל, באורח החיים שלך ובתוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתם רוצים לדעת ביתר פירוט איך לעשות את השימוש היעיל ביותר בפורמולה הזו בתזונה שלכם, בואו נסתכל על כל אחד מהמרכיבים שלה בנפרד.

סנאים

חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל רקמות הגוף האנושי. בְּ גוף של ילדיםהם נחוצים לצמיחה, אצל מבוגרים - להתחדשות רקמות. ההרכב של כל החלבונים כולל חומצות אמינו שונות, שכל אחת מהן פשוט נחוצה לאדם.

השולטים שבהם עם סט ייחודי של חומצות אמינו הם אגוזים, דגנים מונבטים, חלב סויה, בשר לבן של עוף או הודו, דגים או מוצרי חלב מותססים אחרים, חלב.

אנו בוחרים את כמות החלבונים בהתאם למשקל שלך

חלבון יומי מבוסס על גרם וחצי חלבון לק"ג משקל. רצוי ש-30-35% מכמות החלבונים הכוללת יהיו ממקור מן החי, והשאר - ממקור צמחי. לפיכך, אם אדם בוגר שוקל, למשל, 70 קילוגרם, עליו לצרוך 105 גרם חלבון ליום, רק שליש ממנו, כלומר 35 גרם, צריך להיות ממקור מן החי.

שומנים

זוהי טעות גדולה שאתה יכול להזיק לעצמך ולדמות שלך רק על ידי צריכת שומן. העיקר שתהיה מידה בכל דבר. שומנים פשוט נחוצים לגוף האדם, כי בלעדיהם, תאים רבים לא יוכלו לתפקד כרגיל.

כל השומנים הקיימים בטבע מתחלקים לרוויים ולא רוויים, זה נקבע לפי היחס בין חומצות השומן והגליצרול בהרכב.

לתפקוד תקין, הגוף זקוק לשלוש חומצות שומן רב בלתי רוויות עיקריות – אלו אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אתה יכול למצוא אותם בדגים זרעי דלעת, שמנים צמחיים (זית, שקדים).

שומנים רוויים, שנבחרו בכמות מוגדרת בהחלט, מרווים את הגוף באנרגיה הדרושה. עם זאת, היזהר, כמות גדולה של שומן רווי במזון תורמת לשקיעה מוגברת של כולסטרול על דפנות כלי הדם.

מה קורה אם מסירים לחלוטין שומנים?

כדאי גם לצמצם את הצריכה של מה שנקרא שומני טראנס למינימום, שכן השפעתם על הגוף אינה יכולה להיקרא חיובית. לעתים קרובות שומנים כאלה נמצאים במוצרי קמח, ובמיוחד במרגרינה.

מחסור בשומן יכול להוביל לירידה בחסינות הכללית, להפרעות בעבודה של המרכזי מערכת עצבים, בעיות מעיים וכיבים בתריסריון.

נוכחות מוגזמת של שומנים בתזונה היא הגורם לרמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, זהו אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר. לכן הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת לא תוביל לשום דבר טוב. חשוב יותר ללמוד כיצד לבחור את הפחמימות ה"נכונות".

האנרגיה שנכנסת ביום גוף האדם, בערך שלוש עד ארבע חמישיות יש למלא במדויק פחמימות מורכבות, עשירית - על חשבון פשוט, והשאר - בעת שריפת חלבונים ושומנים. לכן, השיעור היומי של חלבון ופחמימות בתזונה שלך חייב בהכרח להתאים לכמות השומן.

כל הפחמימות שיכולות להיות רק בצלחת שלך מחולקות לשלוש קבוצות גדולות: חד סוכרים, פוליסכרידים ואוליגוסכרידים. כולם פשוט נחוצים לגוף שלנו, אחרת אין חלבונים ושומנים פשוט לא יכולים להיספג. החלק הגדול ביותר של הפחמימות הנכנסות לגוף הם חד-סוכרים ודו-סוכרים. היזהר, עם צריכה מופרזת של סוכר בגופך, חלק ממנו יכול להצטבר בשרירים ובכבד כגליקוגן.

אילו עוד פחמימות יש?

כמו כן, בהתאם לזמן או מהירות השגת האנרגיה על ידי הגוף, פחמימות מתחלקות למהירות ואיטיות (או, כפי שהן נקראות גם, פשוטות ומורכבות).

אמור להפוך לחלק קבוע מהתזונה היומית שלך, אבל שוב, אל תגזים, כמות החומר הזה תלויה ישירות בכמה אתה מוביל. עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות היא כ-350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנציגים הנגישים ביותר של פחמימות מהירות הוא סוכר, שכן הוא מכיל רק שתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירות (כל מיני ממתקים, פירות, לחמניות וכו') נספגות בזרם הדם במהירות מיידית, כמעט מיד לאחר שאכלנו, אך הן גם נעלמות באותה מהירות שבה הן מופיעות. לכן, רצוי, אם לא לחלוטין, אז לפחות ככל האפשר להוציא מזונות רווי פחמימות מהירות מהתזונה שלך. זכרו, פחמימות מהירות הן היוזמים העיקריים של השמנת יתר. לכן, אם אתה רוצה לחשב באופן עצמאי את השיעור היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות, הקפד לשים לב לאלו האחרונים.

בניגוד לראשונים, פחמימות איטיות נספגות בדם לאורך זמן הרבה יותר ארוך, אך מצד שני, זה קורה הרבה יותר באופן שווה, ומאגרי השומן בגופנו אינם מתמלאים מחדש.

שיעור יומי של שומנים, חלבונים ופחמימות: טבלת חישוב

הדבר החשוב ביותר בתזונה הוא היחס הנכון בין הכמות שנקבע בעיקר על פי הגיל ואורח החיים שלך. זכרו, כל העניין של דיאטות ורק תזונה נכונה היא לא להוציא לחלוטין כל מיני דברים מזיקים מהתזונה שלכם, ולהשאיר רק ירקות ועשבי תיבול. המטרה העיקרית והעיקרית היא לוודא שהגוף מקבל בדיוק את כמות אבות המזון הדרושה לו.

עבור ילדים וקשישים, הצריכה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (טבלה למטה) שונה באופן משמעותי. יש לקחת זאת בחשבון. אם תקפידו על כל הטיפים שהוזכרו לעיל, תבינו שחישוב הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות הוא, באופן כללי, עניין פשוט. והיתרונות של זה הם מאוד מאוד רבים!

על מנת להקל עליכם את הבחירה במה שמתאים לכם, להלן הקצבה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות. הטבלה לגברים ולנשים מכילה את כל הערכים הדרושים.

סיכום

תמיד תחשוב היטב על התפריט שלך. למשל, אכילת שומנים במקביל לפחמימות אינה מומלצת מהסיבה שבצריכה חד פעמית של שניהם, הגוף קודם כל מתחיל לפרק פחמימות, מכיוון שלוקח לזה הרבה פחות זמן מאשר עבור עיבוד שומנים. לפיכך, שומנים פשוט מאוחסנים ברזרבה.

עדיף להגביל או אפילו להעלים את צריכת הפחמימות אחרי שש או שבע בערב, עד הערב חילוף החומרים נעשה קצת יותר איטי, מה שאומר שהפחמימות כבר לא מעובדות לגמרי, והאינסולין נכנס לדם בכמות גדולה יותר.

אם אתה רוצה, למשל, לאפס עודף משקל, לוותר לזמן מה פחמימות פשוטות, ושומנים עדיף לצרוך מאגוזים או דגים. הגבילו גם את כמות האורז הלבן ותפוחי האדמה.

וכדי להקל עליך לשלוט בעצמך בהתחלה, נסה לפתוח יומן אוכל. תרשום בו את כל מה שאכלת במהלך היום. וצריך לא רק לרשום את זה, אלא גם לעבוד קשה, ולפני האכילה לשקול מנה ולחשב כמה חלבון, שומן, פחמימות וקלוריות יש בה. רק אתה צריך לעשות את זה באמת בכנות, כי אתה בהחלט לא יכול לרמות את הגוף שלך! לעולם אל תשכח שיש נורמה יומית מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות, שפשוט יש צורך לעקוב אחריה.

BJU הוא חישוב של חלבונים, שומנים ופחמימות הנצרכים ביום. לפי תזונאים דיאטה יומיתצריך להיות מורכב מ-30% חלבונים, 20% שומנים ו-50% פחמימות. עם זאת, נתונים אלה יכולים גם לעלות וגם לרדת בהתאם למטרה, מבנה גוף, גיל, מין, כמו גם מספר האימונים היומי.

כמה חלבון אדם צריך ביום

כדי לבנות ולחזק מסת שריר, חשוב מאוד שהגוף יקבל איכות יומיומית עם תוכן מלא. כדי לעשות זאת, עליך לכלול בתזונה שלך מוצרים כגון ביצים, בשר רזה, דגים, בשר עוף ובשר הודו, מגוון מוצרי חלב, כמו גם פירות ים ושומנים צמחיים.

עם מחסור בחלבון, צמיחת השריר מתחילה להאט, העור מאבד גמישות והגוף הופך רגיש יותר לזיהומים.

אבל לא כדאי להיסחף יותר מדי עם מזונות חלבונים, שכן עודף חלבון משפיע לרעה על הכבד.

לאנשים המעדיפים אורח חיים בישיבה, יספיק לצרוך גרם חלבון אחד ליום לק"ג ממשקלם. בְּ דרך פעילהחַיִים תעריף יומיחלבון לבנות הוא 2-2.5 גרם. לכל ק"ג משקל, ולגברים 3 גרם, בהתאמה, גם לק"ג משקל אחד.

בעת בחירת מוצרים, אתה צריך לתת עדיפות רק לאלה שיש להם בהרכב שלהם שומנים בלתי רוויים. רוב השומנים הללו נמצאים ב דג שמנוני, זית או שמן פשתןואגוזים.

עם מחסור בשומנים בריאים בגוף, השיער והעור של הפנים מתחילים לסבול, והמחזור החודשי עלול להיות מופרע גם אצל בנות.

יתר על כן, עודף שומן תורם לעלייה במשקל ו פריחות בעור. לכן, חשוב מאוד לעקוב אחר כמות השומן הנצרכת ביום. בממוצע, אדם צריך לצרוך 1 גרם שומן ליום. שומן לק"ג משקל גוף.

כמה גרם פחמימות אתה צריך ביום

הם ממלאים תפקיד חשוב ביותר עבור הגוף שלנו, מכיוון שהם מקור אנרגיה שאין לו מתחרים. בממוצע, אדם צריך לקבל 5 גרם ליום. פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. ואם אין מספיק פחמימות בתזונה, אז במקום דלק שהגוף יעבוד, יש מסת שריר. לכן, פחמימות קשורות קשר הדוק לחלבונים.