תרגילים רגועים לתרגילי בוקר. תרגילי בוקר לירידה במשקל בבית: תרגילים יעילים עם וידאו

כולם יודעים שאורח חיים בישיבה מוביל לסטיות שונות. זה לא חיובי במיוחד לילדים: פיגור בגדילה, פיגור שכלי ופיזי, חסינות מופחתת. חינוך גופני משפר את הקואורדינציה והפלסטיות של התנועות, מחדיר מיומנויות משמעת ומקדם עוד יותר את החשק בקטעים מיוחדים.

למה צריך טעינה לילדים?

חשוב להבין את החשיבות של תרגילי בוקר לתלמידי בית הספר. בילדים מתחת לגיל 14 יש צמיחה אינטנסיבית של עצמות, התפתחות נפשית ופיזית. לכן, חשוב מאוד לתלמידים להקדיש קצת זמן ביום לתרגילים גופניים. בגיל 14 מתחיל גיל ההתבגרות, בנים מצטברים ומתחילים להתפתח מהר יותר מבנות.

אבל כדאי לקחת בחשבון שמערכת הלב וכלי הדם אצל תלמידי בית הספר עדיין לא מפותחת במלואה. לעתים קרובות יש התעלפות, קפיצות בלחץ הדם, חולשה במהלך מאמץ גופני. אבל, למרות זאת, אתה לא צריך לבטל תרגילים פיזיים, אתה יכול להפחית את עוצמתם.

תרגילי התעמלות ותרגילים, להיפך, עוזרים לגוף הילד להסתגל לשינויים ו.בעוד העומס הנפשי שורר בתלמיד, הגוף מתחיל להתעייף, והחסינות סובלת קודם כל.

לכן, כל כך חשוב לעשות תרגילים בין הלימודים. בנוסף, תלמיד יכול לפגוע בעמוד השדרה שלו.

כאשר ילדים עושים תרגילים, כל שרירי הגוף של הילד מתחזקים.

חשוב מאוד לעשות תרגילי בוקר קודם כל, כמו גם להעמיס על הילד עבודה פיזית בין השיעורים.

איך להתחיל תרגילי בוקר?

בעיה נוספת יכולה להיות אורח חיים בישיבה של ילד, וכתוצאה מכך, עקמומיות של יציבה. כדי למנוע זאת, צפה במיקום גופם של ילדים.

צפו בסרטון הבא, בו תלמיד, בהדרכת מבוגר, מבצע סט תרגילים למניעת הפרעות יציבה כתוצאה מאורח חיים בישיבה.

תרגילי בוקר לגברים הם מכלול פעילויות ספורט, שיישומה נותן דחיפה של אנרגיה, מספק מצב רוח מעולה לכל היום, עוזר להתעורר מהר יותר ולהסתבך בעבודה.

תרגילי בוקר הם מרכיב חיוני לאורח חיים בריא ולמניעת מחלות שונות. אימונים קבועים בבית מייצבים את המערכת האוטונומית, משפרים את זרימת הדם, מפחיתים את הסיכון להשמנה, מסייעים בחיזוק המחוך השרירי ומשפיעים לטובה על פעילותו המינית של הגבר.

השיעורים זמינים לכולם, מכיוון שהם אינם דורשים חדר מאובזר וציוד מיוחד. ביצוע תרגילים בבית מאפשר לך לחסוך זמן וכסף בביקור במתחמי ספורט.

איפה להתחיל

טעינה תועיל לבריאות שלך אם תתייחס ברצינות לתרגילי בוקר ותאמץ כמה כללים בסיסיים:

1. פתח סט תרגילים לבוקר. במקרה זה, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם.
2. תן לגוף זמן להסתגל. 7-14 ימים יספיקו להתרגל לשגרת היום החדשה. עדיף להפעיל שעון מעורר חצי שעה קודם. זה יאפשר לך ללמוד בקצב רגוע, מבלי להיות מוסחת ממחשבות על המחסור בזמן.
3. אל תתחיל להתאמן מיד לאחר ההתעוררות. במהלך השינה, תהליכים מטבוליים בגוף מואטים, נפח הדם במחזור יורד וקצב פעימות הלב יורד. אתה צריך לעזור לגוף שלך להתעורר. לשם כך, בשכיבה במיטה, אתה יכול לקחת כמה נשימות עמוקות ונשיפות, למתוח, לעסות את הידיים והרגליים.
4. התאמן באופן קבוע. עם הזמן, תרגילי בוקר יהפכו להרגל בריא.
5. התאמן בחוץ במידת האפשר. אם האימון מתקיים בבית, צריך לפתוח את החלון ולאוורר את החדר. החדר לא צריך להיות קר או חם מדי.
6. בצע תרגילים בלבוש נוח שאינו מגביל את התנועה.
7. הגבר בהדרגה את עוצמת האימונים שלך.
8. תרגילים חלופיים לקבוצות שרירים שונות. שיעורים לא יהיו משעממים אם תפתחו מספר מתחמים.

מתחם בסיסי של תרגילי בוקר

תכנית התעמלות הבוקר מפותחת תוך התחשבות ביכולות הפיזיולוגיות, ברמת האימונים הספורטיביים וכן בגילו של הגבר.

ערכת תרגילים חסכונית מומלצת לגברים מבוגרים שלא עסקו בעבר בספורט. לאחר 40 שנה, תהליכים מטבוליים מואטים, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם עולה, ותפקודי ההגנה של הגוף נחלשים. מתח עז עלול לגרום להידרדרות בבריאות.

במהלך תקופת ההסתגלות של הגוף לפעילות גופנית, יש צורך לבצע תרגילי בוקר למשך 10-20 דקות, ניתן להגדיל את הזמן בהדרגה ל-20-30 דקות. חשוב ליישם את העיקרון של פיזור עומסים, כלומר לערב באופן עקבי קבוצות שרירים שונות בעבודה.

טעינה בבוקר היא מערך תרגילים הכולל חימום, בלוק התרגילים העיקרי והשלב האחרון של האימון.

תרגילי חימום כוללים:

• הטיות ראש;
• סיבוב מברשת;
• תנועות מעגליות של מפרקי הכתף;
• נטיות הגו;
• תנועות נדנוד של הידיים;
• סיבוב של האגן;
• תנועות מעגליות של כפות הרגליים.

כל התרגילים ממתחם החימום מתבצעים ברוגע. הנשימה היא דרך האף. מספר החזרות אינו עולה על 15-20 פעמים. תרגילים קלים יעזרו בחימום הגוף ויאפשרו מעבר חלק למתחם הראשי.

הבלוק העיקרי של תרגילי בוקר לגברים כולל:

1. סקוואט (3 סטים של 15 חזרות). התרגיל מעסיק את שרירי הרגליים, הגב התחתון, הגב העליון והבטן. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. אתה צריך לשפוע כך שהאגן יהיה מתחת לברכיים, והגב יישאר ישר. עקבים לא צריכים לרדת מהרצפה.
2. שכיבות שמיכה (2 סטים של 20 חזרות). עמדת מוצא - דגש על שכיבה. יש צורך לכופף את הזרועות במרפקים, פלג הגוף העליון צריך להיות מקביל לרצפה, ולאחר מכן, מאמץ את הגוף, ליישר לאט את הזרועות ולחזור לעמדת ההתחלה. הגב והרגליים צריכים להיות בקו אחד.
3. נפילות צד (2-3 סטים של 15 חזרות). יש להניח את הרגליים רחבות ככל האפשר, ידיים מושטות קדימה. הגב צריך להיות ישר. כפיפות בטן מבוצעות לסירוגין על רגל אחת או אחרת. הבוהן של הרגל המיושרת אמורה להצביע כלפי מעלה.
4. נפילות קלאסיות (2-3 סטים של 15 חזרות). עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. לחילופין, הרגליים מונחות קדימה. הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה.
5. הרמת רגל (2-3 סטים של 10 פעמים). עמדת מוצא - שכיבה על הגב. בנשיפה שתי הרגליים עולות, בשאיפה הן חוזרות למקומן המקורי.
6. "פיתול" (3-4 סטים של 10 חזרות) הוא תרגיל בטן קלאסי. זה מבוצע בשכיבה על הגב. הידיים מתחת לצוואר. רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים צמודות לקיר. בזמן הנשיפה, הגב מתכופף כך שהכתפיים יורדות מהרצפה. במקרה זה, יש ללחוץ את הגב התחתון קרוב יותר לרצפה. על השראה, אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה.
7. "פלנק" (2 סטים של דקה) - תרגיל שבמהלכו משולבים בעבודה שרירי הבטן, הגב, הישבן והירכיים. יש צורך לנוח על הרצפה עם כפות הידיים או המרפקים (אפשרות קשה יותר). אצבעות הרגליים גם מונחות על הרצפה. הגוף צריך ליצור קו ישר מהאגן לחלק העליון של הראש.

סיום מצוין לתרגילי בוקר יהיה ריצה במזג אוויר שמשי נעים.

התעמלות משקולות

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למתחם ההתעמלות המשקולות לגברים מעל גיל 40. עם הגיל, ייצור הטסטוסטרון פוחת, מה שמוביל לירידה בטונוס השרירים ולעלייה מהירה במשקל. פעילות גופנית בבוקר לגברים מבוגרים מכוונת לנרמל את הרמות ההורמונליות ולחיזוק הבריאות הכללית.

לפני ביצוע תרגילים עם משקולות, אתה צריך לעשות חימום.

הבלוק העיקרי של התעמלות משקולות כולל:

1. סקוואט עם משקולות על הכתפיים. 5 סטים של 10-12 חזרות.
2. זורקים עם משקולות. 3 סטים של 5-10 חזרות בכיוונים שונים.
3. נוטה הצידה. 4 סטים של 5-10 חזרות.
4. הרמת אצבעות. 3 סטים של 10-15 חזרות.
5. השטה את שורת המשקולות. 3 סטים של 5-10 חזרות.
6. לחץ מהחזה. 4 סטים של 5-10 חזרות.
7. מאהי משקולות לצדדים בנטייה. 3 סטים של 10-12 חזרות.

השלב האחרון של התעמלות כרוך בשיקום נשימה רגועה.

חָשׁוּב! אין להפוך תרגילי בוקר לאימון מלא שמטרתו בניית מסת שריר ושריפת שומן עודף.

סט תרגילים שנבחר היטב הוא המפתח לבריאות טובה ולכושר גופני מעולה.

Gהיפוקינזיה היא המונח לחוסר פעילות גופנית. אנשים העוסקים בעבודה נפשית, כמו גם תלמידי בית ספר וסטודנטים שנאלצים לשבת זמן רב, הם הקורבנות הראשונים שלה. מצב זה מאופיין בהפרעות מטבוליות, עבודה לא מספקת של הלב, אספקת דם לרקמות. החסינות מופחתת אצל אנשים שאינם זזים, מחלות כרוניות מחמירות, והשינה מופרעת. האדם נעשה עצבני, שכחן, מתעייף במהירות. כדי להימנע ממצב של היפוקינזיה, קודם כל, מומלץ לעשות תרגילי בוקר בסיסיים, שהם אותו הליך היגייני כמו צחצוח שיניים ושטיפת פנים.

איך פעילות גופנית בבוקר משפיעה על הגוף?

כדי לצאת ממצב שינה, לגוף האדם לוקח לפעמים כמה שעות. האם כדאי לדבר על רווחתו של אדם ש"ממריץ" את עצמו עם כוס קפה עם סיגריה וקורא חדשות מאיזה גאדג'ט. למי שעבודתו קשורה לישיבה במשרד, פשוט הכרחי מינימום פעילות גופנית בצורת טעינה.

טעינה משפרת את זרימת הדם ומרווה את הדם בחמצן ובכך מגבירה את הטונוס ומצב הרוח. לאחר סט תרגילים שנבחר נכון, אדם מרגיש ער ומקבל דחיפה ארוכת טווח של אנרגיה. פעילות גופנית עוזרת להפעיל את מערכת העצבים המרכזית, כמו גם את איברי החישה, המנגנון הוסטיבולרי, הכנת הגוף לבדיקות של יום העבודה. לאחר שהפך את תרגילי הבוקר לדרך חיים, אדם ירגיש בקרוב שיפור במצב השרירים והמפרקים, יבחין בהאצה של חילוף החומרים, סיבולת מוגברת, ירידה במשקל, שינויים חיוביים בתפקוד האיברים - ריאות, לב.

אם פעילות גופנית בבוקר הופכת סדירה, לאחר זמן מה העומס המינימלי הופך קטן, ויש רצון לעשות ספורט או כושר.

אנסטסיה אגורובה,

ההבדל בין פעילות גופנית לפעילות גופנית

תרגילי בוקר הם פעילות גופנית קלה, הדומה להליכים היגייניים בבוקר. אם אדם הצליח להפוך את זה לסדיר, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את העומס. ישנן מספר דרכים לספק את הרצון הזה:

• לסבך תרגילים;
• ללכת למכון הכושר;
• לעסוק בספורט אחר.

מטרות האימון בחדר הכושר והטעינה שונות לחלוטין. מערך התרגילים של הבוקר הוא פעילות גופנית קלה יחסית, ייעודו הוא לעודד אדם לפני יום עבודה. למעשה, המילה "חיוב" באה מהמילה "חיוב". במהלך האימון, אדם מבזבז אנרגיה, ולאחר מכן לא סביר שהוא ירצה לעבוד. לכן יש לדחות את השיעורים בחדר הכושר לשעות אחר הצהריים. זה לוקח פי שלושה יותר זמן להתאמן מאשר לטעון מחדש.

צפו בסרטון הטעינה בבוקר:

כללי תרגילי בוקר

כאשר מתחילים שיעורים, כדאי לזכור כמה כללים כדי שהטעינה תביא תועלת מקסימלית.

1. פעילות גופנית חזקה מזיקה מיד לאחר היקיצה ותנועות פתאומיות, אז אתה צריך להתחיל עם סיבובים חלקים, סיבובים, הטיות.
2. עדיף לבצע תרגילים לאחר מעט פעילות (לא מיד מהמיטה).
3. לפני סט תרגילים, כדאי לשתות כוס מים.
4. התעמלות על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר.
5. עבור תרגילי בוקר, אתה יכול להשתמש במוזיקה קצבית.
6. אם התעמלות היא יותר כמו מתיחות (מתיחות), יותר הגיוני להפעיל מוזיקה רגועה יותר.
7. בגדים לפעילות גופנית צריכים להיות נוחים.
8. הטעינה צריכה להתבצע בחדר מאוורר, עם חלון או חלון פתוחים (בהתאם לעונה).
9. לאחר התעמלות, רצוי להתקלח.
10. תרגילים המבוצעים כהלכה צריכים להשאיר מאחור תחושת עליזות, ולא עייפות. אחרת, אתה צריך להפחית את העומס.

איך לבחור תרגילים?

קבוצה של תרגילי בוקר היא עניין אינדיבידואלי, אבל יש עקרונות כלליים שיש להקפיד עליהם בעת יצירת התרגילים שלך. אלו הטיות וסיבובים עם חלקים שונים בגוף, כפיפות בטן ותרגילי נשימה, מתיחות וגשר, פלאנק ושכיבות סמיכה. אתה צריך לבחור את התרגילים שלך, בהנחיית הרגשות שלך. טעינה לא אמורה להיות משעממת.

להלן מספר אפשרויות לתרגילים להתעמלות בבוקר:

1. לחיזוק שרירי הצוואר והראש (הטיות ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה; סיבובים מעגליים - ביצוע חלק).
2. לחלקים שונים של הידיים (סיבובים עם הידיים קפוצות לאגרוף; סיבוב עם הכתפיים - ביחד ולסירוגין; סיבובים עם המרפקים והאמות; הנפת הידיים.
3. עומסים לכל הגוף (הטיה קדימה - נמוך ככל האפשר; הישענות לצדדים עם החלק העליון של הגוף; סיבוב האגן.
4. תרגילי רגליים (תנודות רגליים קדימה ואחורה, לצדדים; כפיפות בטן; סיבובי ברכיים).

ניתן לדלל את המתחם בתרגילים עם חישוק, מרחיב, חבל, הנפת לחיצה, תרגילים עם משקל קל (משקולת 1-5 ק"ג), ריצה במקום.

כל תרגיל מתבצע 8-10 פעמים. האינטנסיביות והמורכבות מצטברות בהדרגה. עמדת מוצא לכל התרגילים - ידיים על הגב התחתון, רגליים ברוחב הכתפיים. כל הסיבובים, ההטיות, הסיבובים לא צריכים להיות חדים.

איך מתחילים לטעון?

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעשות תרגילים בבוקר, גם אם אדם בגיל פרישה. עבור חלק, החיים רק מתחילים בגיל הזה. בדיוק עכשיו זה הזמן לדאוג לבריאות הגוף. ביצוע תרגילי בוקר הוא הרבה יותר זול מאשר טיפול במחלות לב וכלי דם אינסופיות, מפרקים ועצמות הסובלים מהיפוקינזיה.

כדי להתחיל שיעורים, עדיף לבחור זמן חופשה, מכיוון שלעתים קרובות לאדם עובד פשוט אין מספיק זמן בוקר להיטען. בכל מקרה, אל תכריח את עצמך. הדחף לתחילת השיעורים צריך להיות מוטיבציה עוצמתית להתאוששות, ירידה במשקל, שיפור עצמי והגברת הפרודוקטיביות של יום העבודה. תמיד יש הרבה סיבות להתחיל משהו.

איך לפתח את ההרגל לעשות תרגילי בוקר?

1. קבע מחדש את הבוקר שלך. הסר מרשימת המטלות מה אפשר לעשות בערב.
2. הגדר את המעורר שלך 15-20 דקות לפני זמן ההשכמה הרגיל שלך.
3. החלף את ההרגל של שכיבה במיטה לאחר ההתעוררות בתרגילים.
4. יש לרשום סט של תרגילי בוקר על נייר.

אם אדם מצליח להפוך פעילות גופנית לחלק משגרת היומיום שלו, בקרוב מאוד הוא יבחין בשינויים חיוביים:

• תפוקת העבודה תשתפר באופן ניכר, שכן עם האצת זרימת הדם, אספקת החמצן למוח משפרת, לכן, את הפעלת הפעילות המנטלית;
• זרימת דם משופרת משפרת גם את חילוף החומרים, שהוא כל כך הכרחי לירידה במשקל;
• האדם נעשה ממושמע יותר;
• לפעילות גופנית סדירה יש השפעה מחזקת כללית על הגוף, מחזקת את המערכת החיסונית;
• העבודה של הלב, הריאות, כלי הדם משתפרת באופן משמעותי;
• אדם הסובל מעומס פיזי הוא עצבני.

כל הנקודות הללו הופכות למציאות ברגע שהפעילות הגופנית הקטנה ביותר נכנסת לחייו של אדם, שבקרוב הוא ירצה להגדיל אותה. טעינה בבוקר היא מינימום הכרחי המאפשר לך להרגיש צעיר ונמרץ עד גיל מבוגר.

• פעילות גופנית בבוקר עוזרת הגוף להתעורר מהר יותר, להמריץ את הנפש ולספק טונוס פיזי לשרירים.
• פעילות גופנית סדירה מקדמת ירידה במשקל.
• מתחמי אימון שנבחרו כהלכה משפרים את זרימת הדם ומנרמלים את חילוף החומרים.
• פעילות גופנית בבוקר היא לפעמים הפעילות הגופנית היחידה, אז אי אפשר להזניח את זה.

להלן 4 סיבות מדוע כדאי לכלול תרגילי בוקר בלוח הזמנים היומי שלך. התנאי העיקרי הוא קביעות! הכנו סט מיוחד של תרגילים שלוקח רק 15-20 דקות.

כללים לבניית תרגילי בוקר

לאימון בוקר מתאימים תרגילים רגועים. הקומפלקס צריך להיות מורכב מבלי לכלול עומסים כבדים על הגוף. הגוף לאחר השינה רגוע, המשימה העיקרית היא למתוח את השרירים שלך, לשפר את זרימת הדם, להרוות את הגוף בחמצן ומרץ. בנוסף, עומסי כוח בבוקר אינם רצויים, תפקוד מערכת הלב וכלי הדם סובל.

סט התרגילים לתרגילי בוקר כולל:

1. חימום. כל תסביך פיזי צריך להתחיל בחימום. זה מונע מתיחות, משפר טונוס, מגביר את זרימת הדם לשרירים. הרצועות הופכות גמישות יותר. החימום אורך כ-5 דקות.
2. תרגילים בסיסיים. שאר מתחם הטעינה אורכת 10-15 דקות. התרגילים אינטנסיביים יותר ועובדים על קבוצות שרירים שונות.

לפני תחילת הטעינה, אין איסור לשתות כוס מים, גם לא לשכוח לנשום ברוגע ועמוק. עכשיו בפירוט עבור כל פריט.

חימום

תרגילי חימום מבוססים על סיבוב, כיפוף וכיפוף. הם מכוונים לשחזר את התפקוד של מפרקי הגוף.

1. הטה קדימה ואחורה, פנה ימינה ושמאלה.

1. סובב לאט את הראש עם כיוון השעון ואחורה.

ידיים וכתפיים

• סובב את הכתפיים. קודם כתף שמאל, אחר כך ימין, ואז באותו זמן.

• ידיים מאהי. בצע תנועות למעלה ולמטה. ואז יד שמאל למטה, יד ימין למעלה ולנסות הפוך.
• ידיים בגובה החזה, כפופות במרפקים. קח אותם בחזרה, ואז לצדדים.
• הניפו את הידיים מול החזה - ימינה ושמאלה.
• סיבוב הידיים לכיוונים שונים.

טוֹרסוֹ

1. ידיים על החגורה. הטה תחילה לצד אחד, ואז לצד השני.
2. סיבוב האגן עם כיוון השעון ולהיפך.

1. כופפו ויישרו את הברכיים. הרם את רגל ימין ואז השמאלית.
2. סיבוב הקרסול לכיוונים שונים.

אל תשכח שכל פעילות גופנית חייבת להיות מלווה בתזונה נכונה ובריאה. לדוגמה, לדעת על, אולי זה יהפוך לחלק בלתי נפרד מהתזונה שלך. ובכן, אם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה, אז אתה צריך לדעת, או מוצר אחר.

תרגילים בסיסיים

לאחר חימום רגוע ומשקם, עברו לחלק העיקרי. תתחיל להגביר את הקצב. טוב להתחיל את המתחם הבסיסי עם הליכה במקום. הרימו את הברכיים גבוה, נשמו בצורה מדודה, צעדו באינטנסיביות.

נעבור לחלק העיקרי של האישום. תעשה גישות 8-13 פעמים.

אנחנו מתחילים להתכופף קדימה, בזמן שאתה צריך לנסות להביא את הידיים שלך לרצפה. מהפעם הראשונה אי אפשר להתכופף לגמרי, אבל באימון מתמיד התרגיל מתבצע די בקלות. הדינמיקה ממוצעת, התנועות חלקות, הם רכנו, התעכבו מעט, קמו.

תרגיל 2

תזיז את הרגליים. בצע תנועות ברגליים ישרות קדימה ואחורה, שמאלה וימין. תחילה את רגל שמאל ואז את רגל ימין.

תרגיל 3

שכבו על המזרן, הידיים מאחורי הראש, הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. התחל לעשות תרגילי בטן. הרם תחילה את פלג הגוף העליון בזווית קלה, ולאחר מכן הרם את הברכיים.

תרגיל 4

המשיכו לשבת, יישרו את הרגליים, התאוששו מעט את הנשימה והתחילו לרכון קדימה. נסו להגיע לקצות האצבעות עם הידיים, אם אפשר, גע בברכיים עם החזה.

תרגיל 5

עמוד בעמדת ההתחלה, ידיים על החגורה, רגליים עומדות במצב ברוחב הכתפיים. התחל לכרוע על ידי מתיחת הידיים קדימה. נסו לנוע עמוק, הרגישו את המתח ברגליים.

תרגיל 6

רד על הברכיים, ידיים על המחצלת. תתחיל לדחוף. המשרעת ממוצעת, הגב אינו מתכופף. אם הכושר הגופני מאפשר, אז תעשה שכיבות סמיכה עם גוף ישר.

הימנע מטעויות בסיסיות בעת ביצוע והשלמת תרגילים. בואו נשקול אותם ביתר פירוט.

• הבסיס של כל פעילות גופנית הוא סדירות. זה חל גם על תרגילי בוקר. תרגיל בוקר אופטימלי 4-5 פעמים בשבוע. במקרה זה, ניתנת השפעה מועילה על הגוף.
• אם אתם מרגישים שהעומס גדול עבורכם, צמצמו את מספר החזרות. ולהיפך. יחד עם זאת, אל תנסו לכלול כמה שיותר עומס בטעינה. במקרה זה, אתה יכול להתעייף מאוד, ומטרת הטעינה היא לקבל כושר עבודה במשך היום, ולא לאבד כוחות.
• לאחר השלמת הטעינה, בדוק את הדופק. הוא לא צריך עולה על 120 פעימות לדקה. אם יותר - להפחית את העומס.

ניתן להשלים סט תרגילים לתרגילי בוקר מקלחת ניגודיות. אין איסור לשתות מים ולאכול ארוחת בוקר. רצוי לכלול בתפריט ביצים טרופות או דגנים.

סט תרגילים לתרגילי בוקר בוידאו

בחרנו עבורכם קטע וידאו עם סט תרגילים שיעזור לכם להתרשם באופן כללי איך תרגילי בוקר צריכים להתנהל ולהראות דוגמה לביצוע.

לפיכך, בכפוף למתחם מורכב היטב, טעינה נחשבת לדרך טובה להגביר את היעילות ולהתאושש לאחר השינה. אבל ההשפעה נמשכת כל היום. בתנאים של חוסר זמן אפשר להגביל את עצמך לחימום, אך רצוי להקדיש זמן לחלק העיקרי.

איך אתה בונה את הבוקר שלך?האם יש לו זמן להתאמן? הנה שתי שאלות לדון בגיליון זה וגם נהיה אסירי תודה על הלייקים, השיתופים והמלצות אחרות.

עם זאת, כאשר בוחרים תרגילים, עלינו לזכור כי טעינה אינה אימון רגיל.

תרגילי בוקר הם חימום לפני יום עבודה. זה עוזר למערכת הדם להתכוונן לפעילות היומיומית ומשפר את אספקת החמצן לשרירים, למוח, לאיברים הפנימיים ולרקמות. לאחר השינה, זרימת הדם בכל הגוף מצטמצמת, הריאות מתכווצות, מערכת העצבים מעוכבת. אי אפשר להעמיס על עצמך עומס רציני כמו ריצה או תרגילי כוח מיד לאחר היקיצה – הגוף לא יכול להתמודד עם זה, קיים סיכון גבוה לפציעה או אפילו הפרת שיווי משקל של מערכות שונות. אבל אחרי תרגילי בוקר, אתה יכול אפילו ללכת לחדר כושר, אפילו לעבודה.

לפיכך, מטרת תרגיל הבוקר היא לשפר בהדרגה את זרימת הדם בכל הגוף. זה יאיץ את חילוף החומרים. וגם אם אתה יושב במשרד כל היום לאחר הטעינה, בכל מקרה, לפחות בחצי הראשון של היום, הגוף שלך לא יצבור קלוריות, אלא ישרוף אותן. מה נדרש לירידה במשקל!

מתי ואיך?

עדיף, כמובן, לעשות תרגילים כל יום. עשר עד חמש עשרה דקות זה מספיק, אבל אם תרצה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן לחצי שעה. אם זה לא עובד כל יום, עשה את זה לעתים קרובות ככל שאתה יכול, זה עדיין יהיה שימושי יותר מאשר לא לעשות כלום.

יש צורך לעשות תרגילים לפני ארוחת הבוקר. אבל אתה חייב לשתות מים לפני פעילות גופנית, לפחות כוס. הרי לא שתית לפחות 8 שעות שינה, כמות מסוימת של מים הופרשה בשתן ובזיעה. ברגע שהנוזל נעלם, זה אומר שהדם נעשה סמיך יותר וכדי להגביר את מחזור הדם בצורה כזו "לא מדוללת" זה להעמיס על הלב. אז, אתה צריך מים, ואם אתה רעב - מיץ. מי שלא יכול לחיות בלי קפה או תה יכול גם לשתות את המשקאות האלה. אבל כוס קפה רגילה (50 מ"ל) לא תדלל את הדם, אז הוסיפו לו נוזל נוסף.

כעת נעסוק בעוצמת התנועות. זכרו כלל פשוט: ככל שמזג האוויר קר יותר, כך כדאי להתחיל פחות פעיל. כלומר, אם בקיץ אפשר לעשות תרגילים עם דופק של 90-100 פעימות לדקה, ועד סוף האימון להעלות את הדופק ל-110, אז בחורף התחילו עם 85-90.

דקויות של בחירה

יש צורך להתחיל עם תרגילים בעצימות נמוכה, להגדיל בהדרגה את העומס. ההבדל מאימון מלא הוא שאחרי הטעינה, בשום מקרה אסור לחוש עייפות. אם זה קורה, קצר את אימון הבוקר או הפוך אותו לאט יותר. יחד עם זאת, תרגילי בוקר אינם הרפיה ומתיחות. במהלך השיעור, אתה צריך להרגיש שהלב התחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת. לאחר תרגילי בוקר, בהחלט אמורה להופיע תחושה של קלילות ועליזות. אם לאחר הטעינה אתם הולכים ללכת לחדר כושר או למשל לרכוב על אופניים, הטעינה צריכה להיות ארוכה יותר ולהסתיים בדופק גבוה מהרגיל.

נקודה חשובה נוספת היא הנשימה. נסו לנשום עמוק ככל האפשר, לא רק עם חזה מלא, אלא גם עם הבטן. זה יישר את הריאות שנדחסו במשך הלילה ויגדיל את כמות החמצן הנכנסת לדם. בתורו, הגדלת כמות החמצן ושיפור זרימת הדם יאיץ את חילוף החומרים ויגדיל את כמות השומן שנשרף במהלך התנועה.

תרגול

עכשיו בואו נראה אילו תרגילים שימושיים לכלול בתרגילי בוקר וכיצד לבצע אותם נכון.

עדיף להתחיל עם מתיחת הידיים למעלה, סיבוב הראש, סיבוב הידיים כדי לעבוד על המפרקים. כאשר אתה מושיט את הראש ומסובב את הראש, בשום מקרה אל תזרוק אותו לאחור (אל תוריד את החלק האחורי של הראש לגב). עדיף לכופף את הידיים והרגליים בהתחלה מעט במפרקים, ללא מתח, ואז להתחיל לסובב אותם בקצב מתון.

השתמש בתרגילים מורכבים, כלומר, כאלה הכוללים את כל השרירים בגופך. למשל, הליכה במקום או מסביב לחצר. אל תשכח להזיז את הידיים במהלכו ואל תתרכך.

תרגילים מצוינים לטעינה - סקוואט ו-lunges. יש צורך לא לרדת נמוך מדי, כך שהזווית במפרק הברך תהיה ישרה או קהה. בשום מקרה אל תביא את הברכיים על סקוואט.

תרגיל מורכב נוסף הוא שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה מהרצפה על בהונות ניתנות למעט אנשים, מכיוון שהן דורשות כושר גופני הגון. אתה מוזמן לפשט את התרגיל הזה. האפשרות הקלה ביותר היא לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים על הקיר. ככל שהרגליים מתרחקות מהקיר, כך זה קשה יותר. עומס מעט גבוה יותר - ברכיים על הרצפה, ידיים על כיסא או ספה. עוד יותר קשה - רגליים (גרביים, לא ברכיים) על הרצפה, ידיים על הספה. לבסוף, הגרסה ה"נשית" - ברכיים וידיים על הרצפה. כשאתם מצליחים לעשות 20 שכיבות סמיכה כאלה, הישענו על הידיים והגרביים.

הטעינה יכולה להתבצע עם משקולות, ועם משקלים אחרים. במקרה זה, בחרו בתרגילים ששוב כוללים מקסימום שרירים. כלומר, לא רק לכופף ולשחרר את הידיים, אלא לעשות הטיות לכיוונים שונים עם משקולות, כפיפות בטן, להרים משקולות מהרצפה וכו'. אבל תרגילים לעיתונות (פיתול, הרמת רגליים) אינם מתאימים לתרגילי בוקר - הם מערבים מעט מדי שרירים, הם לא מגבירים את אספקת החמצן ואת זרימת הדם. עדיף להשאיר אותם בערב.

לבסוף, אפשרות נוספת היא טעינה עם מכשיר שמערב את כל הגוף. למשל רכיבת אופניים קצרה, סיבוב חישוק התעמלות (הולה הופ), מתיחת מרחיב וכדומה.

באופן כללי, כפי שאתה יכול לראות, תרגילי בוקר הם פשוטים מאוד ויחד עם זאת מאוד יעילים!