איך לשחזר את המצב הרגשי. מצב נפשי רגוע! דיאטה למצב רוח טוב

מצב פתולוגי, שבה התנועה התקינה של השרירים, המפרקים והרצועות מופרעת, מופיעה רעד או חוסר איזון, נקראת אטקסיה. יכולות להיות לכך סיבות רבות: פציעות, מחלות נוירולוגיות, מטבוליות וראומטואידיות המשבשות את תיאום התנועות. אבל המהות תמיד זהה: מידע מגיע מהשרירים, הרצועות והמפרקים למרכז מערכת עצביםובסופו של דבר למוח, מגיע עם קושי, אינו שלם.

עם אטקסיה, אדם עושה תנועות מביכות, מרגיש רעד מתמיד בשרירים, לעתים קרובות מאבד שיווי משקל ואינו יכול לבצע את התנועות הללו אנשים בריאיםאין קושי. קשה לו לעשות פניות, לעצור או להאיץ במהירות, להכות בכדור, להניף או להישען. יתר על כן, זה נראה משימה בלתי פתירה לצייר קו ישר עם עיפרון או חוט מחט. במקרים חמורים מופרעות גם הליכה, קפיצה ותחושת שיווי משקל.

תחת שליטה

המחלה הבסיסית צריכה להיות תחת פיקוחו של רופא ונתמכת על ידי מתאים תרופות. אבל לתרגילים טיפוליים יש גם תפקיד משמעותי בהחלמה מאטקסיה.

תרגילים לדיוק ודיוק.התנועות צריכות להיות איטיות בהתחלה, ולאחר מכן מהירות, עם עצירות פתאומיות, שינויי כיוון, לפי פקודה של המדריך או מישהו מהמשפחה.

אימון "לכוון" חשוב מאוד- לפני דקירה מדויקת במחט, מצפן, לפני חתך במספריים, סכין, לפני כתיבה, לפני חבטה בכדור, כדור ביליארד, אימון בחבטה אצבע מורהלמטרה נייחת ולאחר מכן נעה.

לאחר שהתנועה הצליחה גרסה פשוטה, זה חוזר על עצמו בתנאים "מביכים": תנוחת ההתחלה משתנה, מסת האובייקט שיש לתמרן גדלה, זה חוזר על עצמו בחושך. אימון מצוין הוא זריקה, דחיפה, זריקת חפצים שונים, כמו גם חיקוי של תנועות אלו. על ידי שינוי הכדור למקל, אבן, חנית, עיגול מתנפח, הם משנים את מרחק ההטלה, גודל המטרה, תנוחת המוצא (שכיבה, ישיבה, עמידה, בדרכים). כך מתפתחים דיוק ודיוק התנועה בציפייה לטיסה המשתנה של אובייקט. שינוי עמדת המוצא של הזורק משחזר את היחס הנכון בין השרירים המבצעים את התנועה ההפוכה, וכן מגדיל את טווח התנועה במפרקים ואת כוח השרירים.

תרגילי אימון משקולות.עם רעד באצבעות, הם מתאמנים עם עיפרון או עט נובע, משוקללים מספר פעמים וקשורים לאמה. בבית החולים משתמשים בצלחות עופרת למחצה, המחוברות לרגל התחתונה ולירך. שיטה זו מובילה לעובדה שהשרירים "שולחים" אותות מוגברים למרכז, בעוד שהכבדות מונעת מכנית את משרעת התנועה המוגזמת, מה שנקרא ירידה בסולם בנקודות הקיצוניות.

ישנן שיטות לשקלול כל הגוף, הן משמשות לשיפור סטטיות והליכה. הפשוט שבהם הוא תיק כתף רגיל מלא במטען. התרמיל הממוקם מאחורי הגב והכתפיים מעביר את מרכז הכובד, משנה את צירי מיקום הכתף ו מפרקי ירך, מגביר לחץ אנכי על המפרקים והגפיים.

תרגילים לשיפור קואורדינציה של תנועות.לפעמים התנועות במפרק אינן מוגבלות, אלא להיפך, מיותרות, נראה שהוא "מתנדנד". במקרים כאלה, מומלץ להוציא מפרק זה מתנועות לזמן מה. הוא קבוע עם אורך קצר. אם נדרש, למשל, לקחת חפץ מהרצפה ולהניח אותו על מדף מעל גובה הראש, אזי לכידת החפץ תתבצע על ידי מפרקי היד, והעברת חפץ - על ידי תנועות של מפרק הכתף.

זה גם שימושי לבצע פעולה מכוונת יותר בעמדה זו. למשל, קח את המפתח ביד המושטת, הכנס אותו לבאר ופתח וסגור את המנעול. פעולה זו יכולה להתבצע עקב תנועה רק בכתף ​​ו מפרקי שורש כף היד. לאחר מכן, קשיחות הקיבוע של המפרק מצטמצמת בהדרגה כך שהיא נכללת בהדרגה ועם נתח גדול יותר של השתתפות ביישום הפעולות המפורטות.

תרגילים להפחתת רעד תלויים במחלה.כדי להילחם ברעד, נעשה שימוש בתרגילים עם שיטת השפעה קצרה ("מיידית") (מכה, טלטלה, קפיצה, קליק). פעולות אלו מונעות התפתחות רעד, משנות את הקצב הרגיל ובכך מגדילות את האפשרות להילחם בו. בנוסף, הם מסייעים בביצוע פעולות ביתיות שלא היו נגישות למטופל עקב רעד. מזיגת מים לכוס, הפיכת דפים, שימוש ברוכסן יהיה הרבה יותר אפקטיבי בביצוע "קפצני", מהיר.

תרגילי הליכה משמשים לרוב לסחרחורות.למטופל מוצע, בהליכה ובעמידה, להגדיל את שטח התמיכה על ידי הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים או רחב יותר, ואז, להיפך, לחבר את הרגליים בחוזקה, להשתמש בתמיכה נוספת - מוטות, קנים.

התעמלות לתנועה היא גם שימושית. גלגלי עינייםזה יעיל במיוחד לסחרחורות. מומלץ גם לעמוד, ללכת עם עיניים עצומותאו מרכיבים משקפיים כהים, אוזניות, מים, נעליים בעלות סוליה עבה במיוחד, עמידה והליכה על משטח לא אחיד, נע אחורה או הצידה קדימה, הליכה על שבלונה (עקבות, קווים, ציוני דרך), עמידה והליכה על במות "גבוהות".

שימושי גם בניחוש צורתו ומטרתו של חפץ באופן עיוור, באמצעות גרב אלסטית הדוקה ומגני ברכיים, צמידי שורש כף היד, מגני מרפקים במהלך השיעורים: הם מתאימים היטב לזרוע או לרגל, לוחצים את העור כנגד רקמה תת עוריתושרירים, ולתת מידע חדששרירים ועצבים.

כאשר יש לך תקופות של אכזבה ודיכאון קל (אם כי אתה בשום אופן לא לבד בזה), אמנו את עצמך לא להיכנע להשפעתם ולחסל אותם במהירות. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך להרגיש כמו אדם עליז ועצמאי יותר. אתה לא יכול לשלוט לחלוטין במה שקורה לך, אבל אתה מסוגל לשלוט בגישה שלך כלפי ההתרחשות הזו. גם אם אתה עובר את אחד הימים הגרועים בחייך, אתה יכול ליצור סביבך הילה של אופטימיות ורוגע. וזה לא כל כך קשה.

1. חייך

ההבעה על הפנים שלך יכולה לשפר את הרגשות, אז חייך לעתים קרובות יותר - זה יטעין אותך ברגשות חיוביים וטובים. חיוך הוא אחד הדברים הפשוטים ביותר, אבל ממש הקסומים ביותר, כי בעזרתו אתה יכול להשפיע על איכות החיים שלך וגם על החיים של הסובבים אותך. לפעמים חיוך לא עוזר לך, אבל הוא עשוי לתת השראה לאחרים. וזה גם מעולה, לא?

2. עשה רק מה שמשמח אותך.

האזן למוזיקה שאתה אוהב, לבש את הבגדים שאתה אוהב, אכל את הפינוקים האהובים עליך, ועשה כל מה שמשמח אותך בתורו. אם מישהו מחליט לגנות אותך על כך, אתה מוזמן להתעלם ממנו. דעה של מישהו אחר וכללים של מישהו אחר לא צריכים להדאיג אותך.

3. שכח מהטעויות שלך

אם אתה עושה טעות, אל תעניש או תעניש את עצמך. זה רק שיעור, או אפילו, אפשר לומר, האצה כדי שתוכל להמשיך הלאה. כמובן שמדי פעם מחשבות על הטעויות שנעשו יצוצו בזכרונכם, אבל הן לא צריכות לשלוט בחייכם. כלל זהבבאמת בן אדם שמח- לחשוב רק על הטוב. וזה אחד מהם הדרכים היעילות ביותרלבנות את האושר שלך.

4. תפסיק להיות פסימי

קשה להישאר חיובי בזמנים קשים, אבל מי אמר שזה בלתי אפשרי כשמוח מפוכח באמת יכול לעזור להתמודד עם הבעיה. כאשר אתה מתמודד עם סיטואציה קשה, פשוט הישאר רגוע וברור ממוחך כדי שתוכל למצוא במהירות דרך לצאת מהמצב. לעתים קרובות פסימיסטים אינם מסוגלים להתגבר אפילו על מכשול קטן בגלל החרדה והחרדה שלהם, וזה רק מחמיר את מצבם.

5. קח הפסקה

קח הפסקה מבעיות ומציאות שאינה נעימה לך כדי להתכוונן לגל חיובי יותר. קראו ספר מעורר השראה, צפו בתוכנית טלוויזיה חינוכית, או האזינו למוזיקה טובה כדי להרים את מצב הרוח. נסו להעלות את כל קשיי חייכם על הנייר, כי ביטוי כתוב כזה של רגשות ורגשות יכול לעזור לכם להבהיר את המצב ולפתח גישה חדשה אליו.

6. אל תתמקדו בשלילי

מה הדבר הראשון שאתה שם לב לאדם כאשר אתה נפגש לראשונה? אם לבוש מגוחך, קשירת לשון או חוסר נימוסים טובים תופסים את עיניך, אז למה שלא תתמקד במציאת תכונות חיוביותבאדם הזה? יש הרבה אנשים לא הכי נעימים בעולם, אבל לפעמים אפשר לראות בהם תכונות אנושיות ממש מפוארות. חפש תמיד את החיובי בכל דבר.

7. קחו יוזמה

גם אם אתה מרגיש עצוב ומדוכא, זה לא תירוץ לשבת לבד בבית. כן, לפעמים ההתאוששות לוקחת זמן ובדידות, אבל "טיפול" כזה לא צריך להפוך להרגל. הצג פעילות ויוזמה, הזמינו חברים לארוחת ערב או ערכו מסיבה נעימה. קצת תקשורת מהנה וחסרת דאגות תעזור לך לשכוח מהצרות ולבלות זמן עם מי שעושה אותך מאושר.

מתח, עייפות, התקפי חרדהותחושת חרדה בלתי פוסקת - אילו תרופות פלא מוצעות לנו כדי להיפטר מהבעיות הללו: מפעילות גופנית ועד טיפולי ספא, מתרופות נוגדות דיכאון ועד חופשה ממושכת בהוואי. עם זאת, רבים מאיתנו אינם מודעים לכך שלכולם תמיד יש תרופה בטוחה, יעילה וחינמית לחלוטין להחזרת השקט הנפשי בהישג יד. הסם הקסום הזה אינו אלא הנשימה שלך, בעלת תכונות שיקום ייחודיות.

על ידי שליטה במחזור הנשימה שלך, אתה יכול לשנות באופן דרמטי את המורל ואת מצב הנפש שלך. על ידי האטת הנשימה, אנו משפיעים בכך על מערכת העצבים הפאראסימפתטית – מנגנון ביולוגי מורכב שיכול להרגיע אותנו גם ברגעים הקשים ביותר לנפש. אבל איך נשימה איטית בנאלית יכולה להקל על מתח? כן, מאוד פשוט. במצב של התרגשות עצבנית, אנחנו מתחילים לנשום מהר מדי. זה מוביל לעלייה ברמת החמצן ובהתאם לירידה ברמת הפחמן הדו חמצני, מה שמפר את האידיאל. איזון חומצה-בסיסדם - רמת pH. מצב זה ידוע בשם אלקלוזה נשימתית, יכול להוביל לעוויתות שרירים, בחילות, עצבנות, סחרחורת, אובדן ריכוז, חרדה וחשדנות. האטת הנשימה, להיפך, מעלה את רמת הפחמן הדו חמצני בדם, מה שמחזיר את רמת ה-pH לנורמה.

לשאוף לנשוף

נשימה יכולה להיות בעלת ברית חזקה במאבק נגד בלוז ועייפות. תרגילי נשימה הם הצלת החיים שלך לכל אירוע, בין אם זה מריבה עם אדם אהוב או בעיות בעסקים. אבל לפני שתתחיל לתרגל את הטכניקות האלה, תצטרך קצת זמן הכנה. במצב רגוע, התבונן בנשימה שלך, הרגיש את הקצב שלה. שימו לב: זה לא יהיה קל בהתחלה - זה כמו לגרום לדג לדבר על המים שהוא שוחה בהם. עבורנו, הנשימה כל כך מוכרת שאנחנו לא שמים לב אליה, ולכן יש לנו מעט מאוד מושג על העומק והקצב שלה. עם זאת, ברגע שתחשבו על זה, תתחילו לשים לב להרבה מאוד ניואנסים, הן בתחושות הפיזיות והן בתחושות הרגשיות של כל שאיפה או נשיפה.

אולי תשימו לב שעצם ההתבוננות בתהליך הנשימה תביא מיד לסדרה שלמה של שינויים בו. בהתחלה, הנשימה תאט. הקצב הרגיל יתאזן מעט. ולבסוף, האוויר יתפוס קצת יותר מקום בגופך והנשימה שלך תהפוך עמוקה. רובנו משתמשים רק בצלעות התחתונות ובבטן העליונה בזמן הנשימה. באופן אידיאלי, זה צריך לחשוף את כל הגוף.

כדי להתנסות בהרחבת הנשימה, שבו זקוף בכיסא או, עדיף, שכב על הגב. הנח את קצות האצבעות ממש מעל עצם הערווה. נסו לכוון כמה נשימות לכיוון זה, בכל פעם הרחיבו את הבטן.

ואז להתחיל בזהירות להגדיל את עומק החדירה של השראה. במהלך התרגיל הזה, נסו לשמור על הגרון רגוע ככל האפשר: עודף מתח ימנע מכם להגיע לתוצאה הרצויה.

כאשר אתה יכול להעביר את הנשימה שלך לתוך החלק התחתוןבטן ו חלק עליוןחזה, נסה "להעיר" את החלק האחורי של הגו, אשר עבור רבים הוא סוג של terra incognita. כמה שאתה יכול, נסה למשוך את הנשימה לתוך עמוד השדרה שלך, להרגיש את גב הגו שלך מתנפח ומתרוקן עם כל נשימה.

נשימה מרשם

לפעמים אפילו העמקה פשוטה של ​​חמש דקות של הנשימה יכולה להמריץ אותנו באורח פלא, ופשוט לפצות על חוסר האופטימיות. אבל אתה יכול להשיג אפקט גדול עוד יותר בעזרת תרגול קבוע של פראניאמה - מערכת מיוחדת תרגילי נשימה. הטכניקות הללו, ששוכללו ללא לאות על ידי יוגים במהלך אלפי השנים האחרונות, משנות בכוונה את המהירות, הקצב ונפח הנשימה.

אזהרה אחת לפני התחלת התרגול: בעת ביצוע כל אחד מתרגילי הנשימה, בשום מקרה אסור להגזים. אם אתה מרגיש לא בנוח, חזור לקצב הנשימה הרגיל שלך. אם אִי נוֹחוּתלהגדיל, זהו אות להפסקת התרגיל. לנשימה שלך - תאמינו או לא - יש אינטליגנציה טבעית שחודדה במשך מיליוני שנות אבולוציה. למד לזהות את האותות הללו ולהגיב אליהם.

בדרך כלל מבצעים פראניאמה בישיבה על הרצפה, כשעמוד השדרה מיושר ומוארך – למשל בפאדמסאנה או בסידהסנה. אבל תנוחות כאלה אינן מתאימות באופן מוחלט למתחילים: לאחר מספר דקות, הם מתחילים לסבול מכאבים ומאבדים את כל יכולת הריכוז. לכן, אם התחלתם לעשות יוגה לאחרונה, עדיף לשבת על כיסא או לשכב על הרצפה על הגב. אם הרצפה קשה, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לגו וכרית קטנה וקשה מתחת לראש. מתחו את הרגליים ישרות, פורשים את העקבים בעשרה סנטימטרים זה מזה. או שאתה יכול לכופף מעט את הברכיים על ידי הנחת גב או שמיכה מגולגלת אחרת מתחתיהן. תנוחה זו תעזור להרגיע את הגב והבטן המתוחים. הושיטו את הידיים לצדדים. הניחו שקית משי על העיניים להרגעה.

לאחר שתפסת תנוחה נוחה, התבונן בנשימה הרגילה שלך במשך מספר דקות, וקבע את התוצאות בראש שלך. לאחר מכן, תוך דקה, ספור מנטלית את משך השאיפות והנשיפות - למשל, "שנייה אחת", "שתי שניות" וכו' (או, אם אתה מעדיף, "אומ אחד", "שני אומם"). אל תתפלאו אם הנשיפות שלכם מעט ארוכות מהשאיפות שלכם, זה די נורמלי. כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, אתה יכול לעבור לתרגילים המרפאים חרדה, עייפות ודיכאון.

חֲרָדָה. אתה יכול להתמודד עם זה על ידי הארכת הנשיפות שלך. לדוגמה, אם הנשיפה הרגילה שלך היא באורך שש שניות, נסו למתוח מספר נשיפות לשבע שניות, ולאחר מכן מספר נשיפות לשמונה וכן הלאה, עד שתגיעו לגבול שלכם - הנשיפה הארוכה ביותר, אך עדיין נוחה.

כאשר אתה מאריך את הנשיפות שלך בדרך זו בכמה שניות, שימו לב לצליל העדין שלהן. תשימו לב שבכל נשיפה מקבלים הא רך - כמו נשימה קלה. נסו לעשות את הצליל הזה רך ואחיד ככל האפשר - מתחילת הנשיפה ועד סופה. הפסקה קצרה בסוף כל נשיפה, שוכבת בשקט ושקט. המשך בדרך זו, התבונן בנשימה במשך 10-15 דקות לפחות.

עייפות. כדי להתגבר על עייפות, להיפך, אתה צריך להאריך את הנשימות שלך. נשום כמה דקות במצב הרגיל שלך. כאשר הנשימה שלך הופכת להיות אחידה ואיטית, השהה לזמן קצר לאחר הנשיפה. הַקפָּאָה. לאחר מספר שניות תרגישו סוג של היסוס – התקרבות הנשימה הבאה. התחושה היא כמו גל שועט לעבר החוף. אל תשאף מיד. במקום זאת, תן ל"גל" להיות גבוה עוד יותר. לאחר מכן שאפו ללא מאמץ או התנגדות.

הגדל את משך עצירת הנשימה לפני השאיפה. לאחר מכן האריכו את השאיפות בהדרגה, בדיוק כפי שעשיתם עם הנשיפות בתרגיל הקודם. לבסוף, שימו לב לקול הנשימות שלכם - לחישות קלות, יוגים קוראים לזה סא. נסו להפוך את הצליל רך ואחיד ככל האפשר – מתחילת הנשימה ועד סופה. התבונן בנשימה שלך במשך 10-15 דקות.

דִכָּאוֹן. ההחלמה מדיכאון היא הרבה יותר קשה. אל תתאמן ברגעים הקשים ביותר שלך. שינוי בכוח של קצב הנשימה יכול רק להחמיר את המצב.

תן לנשימה שלך להאט ולהיות אחידה יותר. לאחר מכן ספר את משך הנשימה שלך. כאשר אתה נושף, נסה לאזן את משך הזמן עם השאיפה. קח נשימות שוות פנימה והחוצה למשך כדקה. לאחר מכן בהדרגה - אחת לשלוש או ארבע נשימות - הגבירו כל שאיפה ונשיפה לשנייה, עד שתגיעו למקסימום. מצב הרוח שלך ישמש כטיימר הטוב ביותר. לדוגמה, אם תחליט להתאמן במשך עשר דקות, היה מוכן לקצר את הזמן הזה אם אתה מרגיש שהדיכאון שלך מתפוגג. אבל אם אתה חושב שאתה עדיין צריך פעילות גופנית, אל תפסיק.

טעינה מחדש. תזמן אימון נשימה יומי של 10 דקות בזמן השקט ביותר שלך ביום. עבור חלק, זה מוקדם בבוקר, מישהו מצליח באמת להירגע רק בערב. עם זאת, גם אם אינכם יכולים להתאמן באופן קבוע בו זמנית, מספיק לעשות הפסקה של דקה פשוטה מספר פעמים ביום – עצמו עיניים ובצעו את התרגיל. אולי יתברר שהפסקות כאלה יעודדו אותך הרבה יותר מכוס הקפה או השוקו הרגילים.

צילום: bananablondie108/instagram.com