היכן נמצאת חומצת אומגה 3. הרכב שמן צמחי

חומצות שומן אומגה 3 הן שורה שלמהחומרים שונים במבנה ובתכונות שלהם. אתה יכול להשיג אותם ממוצרים, יש גם מיוחדים תכשירים פרמצבטיים. חשוב לדעת מדוע בדיוק הגוף שלנו זקוק לחומצות השומן הללו, וכן מה הנזק העודף שלהן.

חומצות אומגה אומגה 3 – הן חומצות שומן רב בלתי רוויות חֲשִׁיבוּתלבריאות האדם. הם אינם מיוצרים על ידי הגוף, ולכן נוכחותם חשובה. דיאטה יומיתתְזוּנָה. אומגה 3 נקראת גם ויטמין F.

מדענים הוכיחו שיש קשר ישיר בין צריכה מספקת של אומגה 3 לבין מחלות קשות כמו מחלת אלצהיימר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב. לכן חשוב ליטול אומגה 3 בכמות מספקת, כי לחומר הזה יש השפעה מועילה על הכל: מעבודת הלב ועד להופעת אדם.

חומצות שומן אומגה 3 מבצעות את הפונקציות הבאות:

• שפר את חילוף החומרים, המונע השמנת יתר;
• הקל על חיוג מהיר מסת שרירגוף, הרלוונטי לספורטאים;
• לנרמל את לחץ הדם, למעט יתר לחץ דם ויתר לחץ דם;
• להפחית את הסיכון לשבץ והתקפי לב, לנרמל את מצב כלי הדם;
• להפעיל את עבודת המוח, לעזור לזכור ולהתמקד טוב יותר;
• הפחתת צמיגות הדם ורמות הקורטיזול;
• שפר את הסיבולת, חשוב במיוחד במהלך ספורט, הפעלות או חסימות בעבודה;
• נקה את העור, מה שהופך אותו לגמיש ורך;
• לקדם את הסינתזה של טסטוסטרון, שחשוב לגברים;
• יש להם השפעה חיובית על רצועות ומפרקים.

היתרון העיקרי של אומגה 3 הוא היכולת לחזק את המבנה של ממברנות התא, וזה, בתורו, מנרמל את תפקוד כל האיברים והמערכות.

צריכת אומגה 3 בשליש השני והשלישי חשובה מאוד. זה מפחית את המופע של רעלת הריון, הפלה, לידה מוקדמת.

אבל יש גם נזק שימוש יתרחומצות אלו. זה מורכב מדילול הדם, אפילו חתך קטן יכול להוביל לתוצאות חמורות.

איזה מוצרים מכילים

אדם חייב לדעת אילו מזונות מכילים אומגה 3 כדי לעשות את הדיאטה הנכונה עם הכללת אלמנט שימושי זה.

להלן טבלה המפרטת מזונות עשירים באומגה 3.

מוצר	אומגה 3 (גרם / 100 גרם של מוצר)
	99,8
כבד בקלה	15
אגוז מלך	7
קַוויָאר	6,9
שעועית יבשה	1,8
שעועית יבשה	0,7
עדשים	0,09

• - 53.4 גרם ל-100 גרם;
• - 36.7 גרם ל-100 גרם;
• זית - 9.28 גרם ל-100 גרם;
• לפתית - 9.26 גרם ל-100 גרם.

לדעת מה מכיל אומגה 3 יותר מכל, אתה יכול לעשות דיאטה אופטימלית. להשיג תועלת מקסימליתמהמוצרים לעיל, יש צורך לאכול אותם בצורה מלוחה, כבושה ואם אפשר, בצורה גולמית. בְּמַהֲלָך טיפול בחוםרכיבים שימושיים נהרסים, ו הערך התזונתיארוחות מוכנות מצטמצמות באופן משמעותי. בּוֹ זְמַנִית דגים משומריםאינו מאבד את תכונותיו: שמנים צמחיים הקיימים בהרכב של מזון משומר מגנים על חומצות שומן מהרס.

להטמעה מלאה של אומגה 3, עליך גם להכניס לתזונה שלך מספיק, ו . פועל כחומר משמר לאומגה 3, הוא מגן על חומצות שומן אומגה 3 מפני חמצון. לכן צריכת אומגה 3 חייבת להיעשות בשילוב עם הויטמינים המפורטים.

תעריף יומי

מבוגרים צריכים לקחת לפחות 250-500 מ"ג של אומגה 3 ליום, השיעור האופטימלי הוא 1000-2500 מ"ג ליום. למבוגרים עם רמה מוגברתכולסטרול - 2000 מ"ג ביום.

ילדים מגיל 3 חודשים עד 3 שנים צריכים לצרוך 900 מ"ג ליום. מגיל 3 - 1200 מ"ג - הנורמה היומית לאורגניזם גדל.

נשים בהריון נוטלות - 300-1000 מ"ג ליום.

עודף ומחסור באומגה 3

כל ויטמין, מינרל או חומצה חייבים להיות נוכחים בגוף בכמות מספקת. לכן, אכילת מזונות המכילים אומגה 3 בכמות גדולה מזיקה ואף מסוכנת לבריאות. שווה לדעת דמי כיס יומייםולנסות לדבוק בו. לעומת זאת, אם אדם אוכל מעט מזון עשיר בחומצות שומן אלו, אז אתה צריך להעשיר את התזונה על ידי הכללת, למשל, דגים פעמיים בשבוע, נטילת שמן פשתן או מזונות אחרים העשירים באומגה 3.

מחסור באומגה 3קודם כל, זה משפיע על המראה של אדם, העור והשיער סובלים. זה גם מאט את פעילות המוח. עם מחסור בחומצות שומן בגוף, נצפים גם התסמינים הבאים:

• אקנה בפנים ובגוף;
• קַשׂקַשִׂים;
• קילוף של העור;
• מצב דיכאוני;
• פגיעה בקשב ובזיכרון;
• כאבים במפרקים;
• עצירות;
• הפרעות קרדיווסקולריות.

תשומת הלב! מחסור חריף באומגה 3 עלול להוביל לסכיזופרניה.

אבל לא רק הגירעון מזיק, עודף אומגה 3יש גם השלכות שליליות, כגון:

• תת לחץ דם;
• נִרגָנוּת;
• חֲרָדָה;
• בחילה;
• תַרְדֵמָה;
• דימום חמור אפילו מפצע קטן;
• טונוס שרירים חלש.

במדינות שלנו, מנת יתר של אומגה 3 היא לא כל כך נורא. בתזונה שלנו אין כל כך הרבה דג שמנוני, פירות ים ואנחנו לא צורכים אותם מדי יום.

עם זאת, אם אתם מבחינים באחד מהתסמינים הנ"ל, שימו לב קודם כל לכמות המזונות שאתם צורכים המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות מקבוצת אומגה 3.

רשימת התכשירים הפרמצבטיים הטובים ביותר עם אומגה 3

ישנם תוספי תזונה המבוססים על אומגה 3, יש הרבה כאלה, אבל לא כולם מאוזנים בהרכבם. כדאי לעיין בקפידה בהוראות, שכן לקיחת קומפלקס לא מאוזן יכולה להיות השפעה הפוכה.

להלן רשימה של תוספי המרקחת הטובים ביותר:

1. . כחלק מ שומן דגיםוויטמין E. התרופה נמכרת בכמוסות. מנרמל את זרימת הדם, מונע היווצרות של קרישי דם. מאושר לשימוש על ידי ילדים מגיל 14 שנים.
2. Vitrum Cardio Omega-3. התרופה שותה למניעה וטיפול בחילוף החומרים של שומנים. קח קורס של חודשיים. קפסולות לא נלעסות, אלא נשטפות במים.
3. שמן סלמון פראי סולגאר. הוא מכיל את כל חומצות השומן החיוניות, כמו גם את נוגד החמצון אסטקסנטין. התרופה מטוהרת מזיהומים של כל המתכות הכבדות, כולל כספית.

ראוי להזכיר כמה מהתכשירים הטובים ביותר לילדים עם אומגה 3, שיעשירו את הגוף הגדל בחומר שימושי זה. הורים צריכים לבחור בקפידה תוספי תזונה עבור ילדם, מכיוון שהיצרנים לא תמיד מייצרים את המוצר שלהם מתאים בהרכבו. המתחמים הבאים נחשבים טובים:

1. Norvesol Kids. התרופה היפואלרגנית. מיועד לילדים קטנים. עשוי משומן כלבי ים.
2. אומגה 3 WellnessKids. מוצר שוודי עם שמן דגים בהרכב. מומלץ לילדים מגיל 3 שנים. הרכב אינו מכיל צבעים, סוכר, חומרים משמרים. בטעם שמן לימון טבעי.

מי צריך לקחת אומגה 3 תרופות?

ל הבריאות של גבריםלחומצות השומן הללו יש תפקיד חשוב. הם משפרים את העוצמה, מגבירים את ייצור הטסטוסטרון, ומומלצים גם לספורטאים להעלות במהירות מסת שריר רזה.

אומגה 3 חשובה במיוחד עבור אלה שיש להם את הבעיות הבריאותיות הבאות:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. אומגה 3 מנרמל את לחץ הדם, דופק לב, מונע שבץ והתקף לב, מאט את התפתחות הפלאקים הטרשתיים.
• סוכרת. חומצות שומן מפחיתות את התלות באינסולין ומשפרות את רווחתו של החולה במקרה של מחלה.
• מחלה מטבולית. אומגה 3 מפרקת שומן בגוף, מורידה את רמות הכולסטרול.
• סַפַּחַת. החומר תורם לקילוף של תאים "מתים" בפסוריאזיס, וגם מגרה מערכת החיסוןמבלי לתת למחלה להמשיך הלאה.
• בעיות במערכת העיכול. אומגה 3 מנרמלת את העיכול, מונעת התרחשות של סרטן המעי הגס.

כדי לשמור על נעורים, יופי ובריאות, חומצות שומן אומגה 3 חיוניות. הם תורמים לנורמליזציה של צבע העור, הופכים את הרקמות לגמישות ואלסטיות. לְדַקלֵם השפעה מועילהעל העבודה של מערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם, חיזוק השרירים ורקמות העצם.

כדי לנהל חיים פעילים ולא להתלונן על בריאות, אדם חייב לא רק לוותר הרגלים רעיםולאכול נכון, אבל גם לקחת ויטמינים נוספים, ולחדש את המחסור שלהם בגוף. חומרים אלו כוללים חומצות שומן אומגה 3, היכן הן נמצאות הכי הרבה, כמו גם מהן היתרונות שלהן ומהן תכונות הצריכה, כל מי שחשובה לו הבריאות צריך לדעת.

במהלך טיפול בחום, חומצות מאבדות חלק משמעותי חומרים שימושייםולהתחמצן באוויר.

לכן, מזונות צמחיים המכילים אותם עדיף לאכול גולמי:

• כאשר הם נצרכים כראוי, חומרים אלה שימושיים מאוד עבור בני אדם. הם מנרמלים תהליכים מטבולייםלתת תחושת מלאות כמות מינימליתאוכלים ולכן מפחיתים את התיאבון.
• עם הפרעה פסיכולוגית חזקה, אומגה מפחיתה את כמות הקורטיזול המיוצר. זה מעורר מתח.
• שמן חומצות בלתי רוויותמחולקים למספר קבוצות על סמך נוכחותם של קשרים בין אטומי פחמן. תרכובות עם קשר אחד נקראות חד בלתי רוויות. אם יש שניים מהם, אז זו כבר קבוצה של חומצות רב בלתי רוויות. אומגה 3 נכללת בקבוצה השנייה. חומרים אלו אינם מיוצרים על ידי הגוף שלנו, ולכן הם מסווגים כבלתי ניתנים להחלפה. עם זאת, הם נחוצים עבור פעולה רגילהמערכות הגוף, כפי שהן כלולות באפידרמיס, מונעות התפתחות דלקת ומסירות עודפי כולסטרול.

המחסור בחומרים אלו בגוף מביא להידרדרות ברווחת האדם, לבעיות בלב ובכלי הדם, להפרעה במערכת העיכול ולמחלות רבות אחרות.

ההבדל בין אומגה 3 לשמן דגים

אומגה 3 ושמן דגים לא יכולים להיחשב לאותו חומר. למרות מאפיינים דומים ועקרונות הפעולה, יש להם מספיק הבדלים. שמן דגים מורכב מחומרים מסיסים בשומן המיוצרים על ידי כבד של דגים. ישנם ויטמינים מקבוצות A ו-D, ואומגה.

חומצות שומן אומגה 3, המצויות בשמן דגים, הן מרכיב עצמאי. חלקו גדול למדי ומסתכם בשליש מהנפח. אומגה 3 כוללת קומפלקס של חומצות שומן הנחוצות לבני אדם.

בנוסף לשמן דגים, חומר זה נמצא בשמנים כגון:

• מצעים.
• אגוז מלך.
• קַנָבוֹס.

ההבדל העיקרי בין שני החומרים הללו הוא היעדר ויטמינים A ו- D. בנוסף, שמן דגים מתקבל רק מעיבוד דגים, וניתן להשיג אומגה גם מצמחים. הכנות מקור צמחישונים מאלה המתקבלים מתכולת דגים. יתר על כן, האחרון הוא הרבה יותר שימושי, שכן הוא מכיל חומצות שומן אידיאליות לבני אדם.

יחד עם זאת, בשמן דגים, הכי הרבה תוכן נהדר חומצות מועילות. עבור גרם אחד של שומן, הוא מכיל לפחות שלוש מאות מיליגרם של אומגה.

קודם כל, אתה צריך לשים לב לזה בעת רכישת שמן דגים להתאוששות. בריכוז נמוך יותר של חומצות שימושיות, ההשפעה של נטילת התרופה תהיה בלתי נראית.

יתרונות בריאותיים של חומצות שומן אומגה 3

כאשר חוקרים את ההשפעה של חומצות שומן רב בלתי רוויות על הגוף, מדענים מגלים תרכובות שלא היו מוכרות בעבר שיש להן השפעה מועילה על בריאות האדם. עם זאת, כמו בעבר, חומצות השומן אומגה 3, המכילות כמות גדולה של ויטמינים, הן שנחשבות לשימושיות שבהן.

יש שילוב מיוחד של אטומי פחמן הטבועים באלה חומצות שומן. זוהי קבוצה מורכבת של אלמנטים בעלי מבנה ומאפיינים שונים. מאחר ואדם אינו מסוגל לייצר אומגה 3, על מנת לחדשה יש צורך לכלול במזון את הוויטמינים המכילים אותה. אלו הם אגוזים, כמה שמנים (זרעי פשתן, לפתית), דגי ים וכמובן שמן דגים.

חומצת שומן מסייעת לחיזוק ממברנות התא.בנוסף, הוא ממריץ את פעילות המוח ומחזק את הרשתית. הודות לאומגה, החסינות מתחזקת, ופעילות הזרע מוגברת. אנשים שיש להם לב חולהוכלי דם, חשוב מאוד לכלול מוצרים כאלה בתזונה שלך.

זה עוזר להפחית את הסיכון לשבץ ולהתקף לב, משפר את הרווחה הכללית ומנרמל את לחץ הדם. למי שנמצא בדיכאון או בקצה התמוטטות עצבים, הקפידו לשתות אומגה ולאכול מזונות המכילים אותה.

השימוש בחומרים אלו משפר את הזיכרון, מפתח עמידות ללחץ ומגביר את הסיבולת של האדם.

הוכח אמפירית כי חומצות שומן אומגה 3 מקלות על מצבו של החולה במחלות כמו שיגרון, דלקת פרקים וארתרוזיס. השימוש הקבוע בהם מפחית דלקות ומפחית כאבים. זה גם שימושי לקחת אומגה עבור מחלות עור מסוימות.

שומנים רב בלתי רוויים יכולים לווסת את רמות הכולסטרול, לשפר את קרישת הדם ולשפר את גמישות העור. אבל צריכה לא מווסתת של חומצה כזו עלולה לגרום להפרעה במערכות הגוף. עודף של אומגה 6 הופך את הדם לסמיך יותר ומגביר את האפשרות להיווצרות קרישי דם.

כדי למנוע את זה, אתה צריך לקחת אומגה 3 ולאזן את התוכן שלהם. חומצת שומן מצטברת בגוף, ויוצרת מאגר אנרגיה. אבל זה לא מעלה את משקלו של אדם.

תכונות חיוביות לנשים

מומחים מאמינים שוויטמין אומגה 3 עוזר להוריד קילוגרמים עודפים, ולהצהרה זו יש ראיות מעשיות. החומר חוסם שומנים רוויים, מנקה אותם מכלי הדם, ומאיץ תהליכים מטבוליים. להשיג אפקט חיוביאתה רק צריך לקחת שלוש כמוסות שלוש פעמים ביום. התוצאות הראשונות יהיו בעוד שבועיים.

חומצות שומן אומגה 3 מועילות ללא ספק לשמירה על היופי, מכיוון שהן משפיעות על היווצרותן עורושיער אדם. השיער והציפורניים שלה מתחזקים, והעור מוחלק, ורוכש גמישות נוספת.

חומצות גם חשובות לאין ערוך לפתרון בעיות נשים. זה עוזר להפחית כאב בזמן הווסת.

בנוסף, הפוספוליפידים הכלולים בחומצה מעוררים את ייצור ההורמונים, מפחיתים עצבנות, עצבנות ועוד כמה תופעות המתרחשות במהלך PMS. נטילת אומגה 3 תוך כדי נשיאת והנקה של ילד משפיעה לטובה על היווצרות העובר והתפתחות היילוד.

ככלל, לילדים כאלה יש ראייה מצוינת, תשומת לב טובהו פעילות מוחית. האם הצעירה עצמה תסבול בקלות רבה יותר את ההריון ואת התקופה שלאחר הלידה.

הטבות לגברים

חומצות שומן שימושיות לא פחות לגברים. בְּ רמה נורמליתאומגה 3, הם מפחיתים את ייצור הורמון הסטרס, שחשוב עם מתח פיזי ונפשי גבוה, הצורך לקחת החלטות קשותומנוחה לא מספקת. בנוסף, התוסף מנרמל את תפקוד הלב וכלי הדם ומונע דלקות.

צריכה קבועה של חומצות שומן אומגה 3 או שמן דגים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקר שנערך על ידי מדענים אישר לחלוטין עובדה זו. בבדיקה השתתפו גברים שעברו התקף לב או שבץ מוחי.

הקבוצה הראשונה לא צרכה שמן דגים ומוצרים המכילים אותו. השני - עשה את זה באופן קבוע, במשך שנה וחצי. כתוצאה מכך, בקבוצה השנייה מספר ההתקפים והתמותה היו נמוכים ב-30%.היכולת של אומגה לנרמל את לחץ הדם ואת קצב הלב הופכת אותה לחיוני עבור ספורטאים.

צריכה קבועה של ויטמינים אלו מגבירה את הסיבולת והכוח של גברים.

עם prostatitis, שמן דגים מומלץ לקחת כדי לנרמל את אספקת הדם לאיברי האגן. חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 משמשות כתרופה מונעת נגד ניאופלזמות ודלקות של איברי הרבייה הזכריים.

צריכה קבועה של אומגה בבגרות מונעת התפתחות של דלקות פרקים וארתרוזיס, מפחיתה את האפשרות לנקעים ושברים.

היתרונות של אומגה 3 לילדים

הורים צריכים לוודא שתזונת הילד מאוזנת לחלוטין, מכיוון שגוף גדל דורש הרבה אנרגיה. בנוסף לפירות וירקות טריים, הוא כולל דגים ופירות ים. מקבל את כל מה שאתה צריך עם האוכל, הילד יהיה מפותח ופעיל.

צריכה קבועה של אומגה 3 מפחיתה את האפשרות של ילד לחלות.זה חל על מערכת הלב וכלי הדם שלו, מפרקים, השמנת יתר, נגעים בעור, דיכאון ועוד מספר בעיות בריאותיות.

לא ניתן להפריז בחשיבות של נטילת חומצות שומן רב בלתי רוויות לגדילה תקינה של ילד. אם הוא יקבל את כל הויטמינים ויסודות הקורט עם האוכל, מספר הבעיות הבריאותיות יקטן באופן משמעותי.

היתרונות הברורים של אומגה 3 כוללים את הדברים הבאים:

• ויסות כמות הכולסטרול בדם.
• השפעה חיובית על בריאות נפשיתתינוק, מהירות חשיבה, תגובה וזיכרון.
• חיזוק הראייה.
• שיפור הריכוז.
• התפתחות תחום רגשיוהסתגלות חברתית.

ילדים עם מחלת "דרמטוזיס קלה", כלומר אי סבילות לאור שמש ישיר, לאחר נטילת תוספי מזון אלה המכילים שמן דגים, רגישים יותר לאור. אותו דבר קורה עם פסוריאזיס קיימת.

היתרונות של נטילת אומגה 3 ברורים ולכן יש צורך שהילד יאכל כל הזמן את המזונות הבאים:

חָשׁוּב:לפני מתן תוספי תזונה לילד, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. חשוב שגופו יספוג את המזון הזה היטב. במקרה של הקאות, בחילות ועוד תסמינים לא נעימיםהתרופה מופסקת ובדיקה מלאה מתבצעת.

אומגה 3 לירידה במשקל

העובדה שחומצות רב בלתי רוויות יכולות לשרוף שומנים שהצטברו אינה נכונה. אבל הם עוזרים להפחית את התיאבון, מה שאומר שנטילתם עדיין עוזרת לרדת במשקל. כדי שהדיאטה תהיה יעילה צריך לבחור בדיאטה שלא צריכה לסבול כל הזמן מרעב.

עם תזונה מאוזנת, אתה יכול במשך זמן רבהגבל את עצמך באוכל כמעט מבלי לשים לב לכך.

למרות העובדה שהשפעת אומגה 3 לירידה במשקל לא נחקרה במלואה, נטילת תרופה זו עם הגבלת מזון מאפשרת לחסוך באנרגיה ובכוח, וזה חשוב מאוד לאנשים מובילים. תמונה פעילהחַיִים.

תזונה עם חומצות שומן, בשונה מאלה שבהן צריכת שומנים נשללת לחלוטין, מאפשרת לחוות תחושת שובע מבלי לסבול מרעב. הגוף פשוט משתמש במאגרי השומן הזמינים. תוך כדי כך, אתה יכול לבחור תוספים ביולוגייםאו לכלול מזונות המכילים אומגה בתזונה שלך.

זה, קודם כל:

התזונה היומית של אדם צריכה לכלול לפחות מחציתם. עם תכולה נורמלית של חומצות שומן, התיאבון יורד ואדם אוכל פחות. כדי לחדש אומגה, נוטלים תוספי מזון ביולוגיים מיוחדים. אתה צריך לעשות את זה במשך חודש, ואז אתה צריך הפסקה קצרה. בנוסף לויטמינים, בבתי מרקחת ניתן למצוא קרמים ומשחות לעור.

קוסמטיקה עם אפקט מרפאלשחזר בצורה מושלמת את גמישות העור. כמו תמיד, נטילת סמים קשורה להגבלות מסוימות. קודם כל, זה רגישות יתרגוף לפירות ים, אפשרות של דימום, הריון, הנקה, בעיות כבד, מחלת אורוליתיאזיסופציעה.

השפעת אומגה 3 על הכולסטרול

אוכלים עם כמות גדולהשומנים מן החי מביאים להצטברות של כולסטרול רע בגוף ומגבירים את הסיכון לפתח מחלות לב וטרשת עורקים. IN לָאַחֲרוֹנָהרופאים בכל העולם מתמודדים עם בעיה זו. רובדי כולסטרול מופקדים על דפנות כלי הדם, ומצמצמים אותם למינימום.

ייתכן שהסיבה היא לא רק תת תזונה, אבל גם אורח חיים בישיבה, נוכחות של הרגלים רעים ואקולוגיה. בכמות מסוימת, הכולסטרול נחוץ לגוף האדם, שכן הוא מעורב במספר תהליכים חיוניים, כמו בנייה והגנה על קרומי התא, ייצור הורמונים וויטמין D.

יותר מדי כולסטרול זה רע. הוא זה שמוביל לבעיות שונות.

אילו מזונות מכילים אומגה 3

רוב החומצות הללו נמצאות בפירות ים ובדגי ים. אלו הם סלמון, פורל, הליבוט, סלמון, הרינג ומקרל. מעט פחות מהם בצדפות, צדפות ולובסטרים. אומגה 3 מצויה גם בשמנים צמחיים (זית, לפתית, פשתן), קטניות, כרוב וסלט ירוק טרי. מהמוצרים ממקור בעלי חיים ניתן לקרוא: חלב ומוצרים ממנו, בקר, ביצים.

שולחן. מזונות עשירים בחומצות אומגה 3

פירות ים:

שֵׁם	תכולה ל-100 גרם מוצר
כבד בקלה	19.7
קוויאר שחור ואדום	6.8
מָקָרֶל	2.7
סלמון	2.5
סרדינים אטלנטיים, בשמן	0.98
בס ים	0.76
סלמון ורוד טרי סנדל	0.69 0.50
לְשׁוֹנָן	0.47
בס ים	0.32
לובסטר קוצני	0.48
סרטן מלך	0.41
שרימפס	0.32
מולים	0.78
צדפות	0.44

הנתונים עשויים להשתנות בהתאם לעונה ולמיקום הדיג.

מוצרים ושמנים צמחיים:

שֵׁם	תכולה ל-100 גרם מוצר
זרעי פשתן	22.8
זרעי המפ	9.3
אֱגוזי מלך	6.8
סוֹיָה	1.5
שקד	0.4
מנטה	2.8
אַצָה	0.8
כרישה	0.7
שעועית	0.6
אפונה	0.2
נבט חיטה	0.7
נבטי תירס	0.3
סובין חיטה ואורז	0.2
פרי אבוקדו	0.1
פטל טרי	0.1
תותים טריים	0.1
שמן חמניות בכבישה קרה	0.19
שמן זית	36.7
שמן לפתית	9.26
שמן פשתן	53.4

דרישה יומית ונורמות צריכה של אומגה 3

כדי לחדש את האומגה 3 בגוף, אתה צריך לאכול דגים או פירות ים מספר פעמים בשבוע. אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, אז אתה צריך לקחת תוספי מרקחת.

אין הסכמה לגבי כמה בדיוק יש לצרוך חומצת שומן אומגה 3 בכל יום. בממוצע, נתון זה משתנה בין שלוש מאות לחמש מאות מיליגרם ליום.

אמהות הרות ומניקות צריכות להוסיף עוד 200 מ"ג עודף כדי לענות על צורכי הילד. אנשים שיש להם בעיות לב או במתח צריכים גם להגדיל את צריכת שמן הדגים שלהם לאלף מיליגרם.

תכשירים פרמצבטיים עם אומגה 3

מבחר תוספי התזונה על בסיס אומגה 3 הוא רחב למדי. אבל לא כולם מאוזנים. לפני הקנייה, עליך ללמוד היטב את ההוראות כדי לא לרכוש זיוף.

הפופולריים ביותר כרגע הם:

1. דופלגרז אומגה 3 פעילה. לתרופה יש השפעה חיובית על זרימת הדם והיווצרות קרישי דם.
2. Vitrum Cardio Omega-3. משמש למניעת חילוף חומרים שומנים.
3. Norvesol Kids. זוהי תרופה היפואלרגנית לילדים.

כיצד להשתמש בחומצות שומן בצורה נכונה

יש כמה כללים שצריך לפעול לפיהם:

את כל זה יש לקחת בחשבון בעת ​​הרכבת תפריט יומי. תזונה מורכבת כהלכה צריכה להכיל את כל אבות המזון בכמות הנכונה, כולל חומצות רב בלתי רוויות.

גורמים למחסור ועודף של חומר בגוף

לרובם המכריע של תושבי כדור הארץ יש מחסור בחומצות רב בלתי רוויות. סיבות לחוסר כסף מוצרי איכותוהחלפתם בכאלה שבהן תכולת הפחמימות והשומנים מהחי גבוהה מספיק. לא כולם קונים דגי ים, ולכן המחסור באומגה הופך לבעיה.

הסימנים לכך הם כדלקמן:

• הפרה של בלוטות החלב.
• חולשת שרירים וניידות מפרקים מופחתת.
• ירידה בביצועים, סימני עייפות וחוסר תשומת לב.
• בעיות במערכת החיסון.
• ירידה בחדות הראייה.

בנוסף, המחסור באומגה 3 גורם לעצבנות מוגברת ואף לדיכאון. עם זאת, התרופה עלולה לגרום תגובה לא רצויה. בחילות, הקאות, נפיחות או אפילו בעיות מעיים יכולים להופיע אצל אנשים הנוטים לאלרגיות.

במקרה זה, תצטרכו לפנות לרופא כדי להחליף את חומצות השומן אומגה 3, המכילות את החומר המעורר התקף, בתרופה אחרת. מנת יתר קלה אינה נותנת תגובה שלילית.

התוויות נגד ונזק אפשרי

במקרים מסוימים, השימוש בתוספים כאלה אסור:

• אם יש עודף של ויטמין E בגוף.
• במהלך טיפול בתרופות תוכן נהדרהוויטמין הזה.
• עם אי סבילות לרכיבים בודדים או אלרגיות לחומצות שומן.

צריכה מוגזמת של חומר זה במינונים גדולים עלולה להוביל לתקלות בגוף. לכן, יש צורך לשלוט בקצב הצריכה של חומר זה.

עודף של אומגה 3 עלול לגרום לדילול דם יתר, מה שאומר שהסיכון לקרע של כלי דם ולשיבוש איברים אחרים יגדל.

יש לזכור שזה חל על מבוגרים וילדים כאחד. לכן כדאי לדון עם רופא הילדים על האפשרות ליטול תוספי תזונה ומינון שלהם.

כיצד לשמור על איזון שומנים נכון

שומנים מספקים לגוף אנרגיה, יוצרים את הרזרבה שלו כך שאדם יכול להשתמש בו במצבי לחץ.

ישנם שני סוגים של שומנים חיוניים לאדם:

• ירקות;
• בעלי חיים.

הקבוצה הראשונה כוללת חומצות בלתי רוויות. הגוף שלנו מקבל אותם מבחוץ. הוא כולל חומצות שומן אומגה 3, המכילות קומפלקס מאוזן של חומרים המשפיעים לטובה על בריאות האדם. שומנים מהחי נמצאים בבשר, חלב, ביצי תרנגולת. הם מכילים כולסטרול, הדרוש לתפקוד המוח וייצור הורמונים.

העיקר לשמור על איזון בצריכת החומרים הללו. בתזונה היומית של אדם צריך להיות בערך 30% שומן. איפה יחס אופטימלי 2 קבוצות שומנים בתפריט הן 7 עד 3. רק אז האיזון יישמר והוא יהפוך פחות בעיותעם בריאות.

עיצוב מאמר: לוז'ינסקי אולג

סרטון על אומגה 3

10 עובדות על חומצות שומן אומגה 3:

תוך הפרה של ריכוז, הביטוי של כרוני מצבי דיכאון, הידרדרות במצב העור, השיער והציפורניים, אפשר להעלות את השאלה של מחסור בגוף של אומגה 3. חומצות שומן רב בלתי רוויות הן העיקריות חומר בנייןעבור תאים ברמות שונות. המחסור באומגה 3 משפיע לרעה לא רק בכלל לרווחתהאלא גם על יכולות שכליות ורבייה. לכן חשוב לדעת אילו מזונות מכילים אומגה 3.

חומצות שומן רב בלתי רוויות הן חומר הבניין העיקרי לתאים ברמות שונות.

אומגה 3 במוצרים מן החי

מקור הרוויה של הגוף באומגה 3 PUFAs הם בעיקר מוצרים ממקור מן החי והצומח. רוב חומצות השומן נמצאות בדגים ימיים. בכך, יש לקחת זאת בחשבון תוכן גבוהאומגה 3 אופיינית רק לדגים הנלכדים ישירות בים, הגדלים בסביבה הטבעית.

חשוב לזכור כי אומגה 3 היא קומפלקס של חומצות אלפא-לינולאית (ALA), דוקוסהקסאנואית (DHA) ואיקוספנטאנואית (EPA). טבלה 1 מציגה את התוכן של חומצות אומגה בפירות ים.

אומגה 3 בדגים

טבלה 1. תכולת PUFA ל-100 גרם מוצר


בנוסף לדגים ופירות ים, אומגה 3 מצויה בביצי עוף. הדרך הכי טובהצריכה - ביצה גולמיתאו מבושל רך מבושל. אבל גם כאן, תכולת האומגה 3 אופיינית רק לביצים. ציפור כפרית. ביצים מחוות עופות אין ערך שימושיעבור הגוף שלנו.

אומגה 3 מצויה בביצי תרנגולת

אומגה 3 במוצרים מהצומח

יתרה מכך, מבחינת תכולת חומצות השומן, זרעי פשתן עדיפים בשימושיותם למוצרים מן החי.

זרעי פשתן, כמקור לאומגה 3, משמשים לטיפול במחלות איברים. מערכת נשימהוהפרעות מערכת עיכול. כמו כן, זרעי פשתן מוכנסים לתזונה למחלות אונקולוגיות של בלוטות החלב, דלקת פרקים וסוכרת.

העשיר ביותר באומגה 3 זרעי פשתן

בנוסף, שמני חמניות, תירס, לפתית וזית מועשרים בחומצות שומן. צמחונים יכולים לכלול בתזונה שלהם שומנים רב בלתי רוויים משקדים, אגוזי מלך, תרד, אבוקדו, צנוניות, כרובית וכרוב ניצנים. עם זאת, מוצרים צמחיים בהרכבם מכילים רק שומנים אלפא-לינולאיים, בעוד שחומצות DG ו-EPA היקרים יותר חייבים להתחדש באמצעות צריכת ביולוגית תוספים פעילים. אומגה 3 אינץ' כמוסות ג'לטיןעבור צמחונים, זה יפצה על המחסור בחומצות השומן DG וסוג EPO.
תכולת אומגה 3 במזון צמחי מוצגת בטבלה 2.

טבלה 2. תכולת אומגה 3 במוצרים צמחיים ל-100 גרם.

תזונה נכונה עם אומגה 3

מזונות המעובדים באופן מינימלי מכילים חומרים שימושיים רבים. הטיפול המינימלי בחום מבטיח את השימור הגדול ביותר של יסודות קורט. תכולת האומגה 3 מחייבת צריכה נכונה.

שמן לפתית מכיל אומגה 3

• זנים שמן צמחינצרך כרוטב לסלטים. עדיף להשתמש בשמן לפתית או פשתן. בהעדרם, יש לתת עדיפות לזית. כאשר משתמשים בהם לטיגון מזון, חומצות שומן נהרסות. אחסן שמן במקום חשוך ללא גישה לאור שמש.
• זרעי פשתן מתווספים לסלטים או מתבלים במנות דגים או בשר מוכנות. כמו כן, מומלץ להשתמש ב-1 כף. זרעים על קיבה ריקה כדי לפצות על המחסור בחומצות אומגה ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
• הדג נקנה טרי, לא קפוא תרמית. דג מומלח קלות או מבושל הוא שימושי ביותר.
• לבישול, נעשה שימוש במצבי טיפול בחום עדינים. טיגון עמוק מונע מהמוצר המקורי את כל החומרים השימושיים.

כדי לחדש את מאגרי האומגה 3, מספיק לצרוך מזונות מועשרים ב-PUFAs. כדי לעשות זאת, הכנס לתזונה:

• שמן לפתית - 1 כף;
• זרעי פשתן - 1 כף;
• אגוז - 8 יח';
• סלמון מלוח מעט - 90 גרם;
• סרדין משומר - 100 גרם;
• שימורי טונה - 140 גרם.

אגוז מכיל אומגה 3

ארגון של תזונה איכותית ובריאה יכול להרוות את הגוף במינון הדרוש של חומצות שומן רב בלתי רוויות. תזונה ים תיכונית, המבוססת על מזונות המכילים אומגה שהופכים את העור לגוון ואלסטי יותר. PUFAs יעניקו מטען של חיוניות ואנרגיה, הנחוצה לאימוני כוח ואימונים.

להיות בריא זה פשוט, כי הטבע נתן את כל מה שצריך לגופנו, אתה רק צריך לייעל את התזונה ולכלול מזונות עשירים בויטמינים ושומנים בריאים.

למעשה יש שלושה סוגים שוניםחומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). מקורות מועדפים של EPA ו-DHA הם פירות ים כגון סלמון וסרדינים. לגבי ALA, ניתן להשיג חומצת שומן זו ממזונות מהצומח כמו סוגים מסוימים של אגוזים וזרעים וכן מבשר אורגני המתקבל מבעלי חיים המוזנים באופן טבעי.

כשמדובר בקבלת מספיק חומצות שומן רב בלתי רוויות, מומלץ לאכול הרבה מזונות אומגה 3, וכן לקחת תוספי אומגה 3 במידת הצורך. באמצעות צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, בשילוב עם צריכה של תוספי מזוןהמכילים חומצות חיוניות אלו, עליך לוודא שאתה מקבל לפחות 1,000 מיליגרם של EPA/DHA וכ-4,000 מיליגרם של אומגה 3 שומני אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) ליום.

מה הופך מאכלים מסוימים מסוג אומגה 3 טובים יותר מאחרים?

גוף האדם מסוגל להמיר ALA ל-DHA ו-EPA במידה מסוימת, אבל זה לא יעיל כמו קבלת DHA ו-EPA ישירות מהמזון. זו אחת הסיבות לכך שתזונאים ממליצים לאכול זנים שומנייםדגים מספר פעמים בשבוע, כמה שיותר דגים ימייםהם עשירים ב-EPA ו-DHA (ראה אומגה 3 בדגים: טבלת אומגה 3 בדגים שונים).

אמנם ALA, נגזר מ מזון צמחיניתן להמיר ל-EPA ו-DHA, מומחים ממליצים לאכול דגים לארוחת צהריים בנוסף לאגוזים וזרעים. אפילו לאחר מחקר מקיף, מדענים לא בטוחים עד כמה ALA ממיר ל-EPA ו-DHA, ועד כמה ALA מספקת לגוף את שתי חומצות השומן הללו. תזונאים ורופאים עדיין מאמינים שכל המקורות לאומגה 3 (מזון צמחי ובעלי חיים) צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית.

מבחינה היסטורית, תושבים (כגון אנשים באוקינאווה, יפן) שצורכים הרבה מזונות אומגה 3 חיים זמן רב יותר ויש להם יותר רמה גבוההבריאות, בניגוד לאנשים שאוכלים אוכל סטנדרטי עם תוכן נמוךאומגה 3. התזונה האוקינאווית האופיינית מורכבת מכמות גדולה של דגים, ירקות ים ותוצרת טרייה אחרת. הודות לתזונה שלהם, גופם מקבל פי שמונה יותר חומצות שומן אומגה 3 ממה שמקבל אדם ממוצע במדינות מפותחות. לכן אוכלוסיית אוקינאווה נחשבת לאחת הבריאותיות בהיסטוריה של האנושות.

אוכלוסיות אחרות שצורכות כמויות גדולות של מזונות אומגה 3 כוללות אנשים החיים באזור הים התיכון, כולל מדינות כמו ספרד, איטליה, יוון, טורקיה וצרפת. החוקרים מצאו גם כי בעוד שהתזונה הים תיכונית הטיפוסית עשירה בכל מיני שומנים וטומנת בחובה סיכון מסוים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, אנשים באזורים אלה סובלים הרבה פחות ממחלות כלי דם של מערכת הדם והלב מאשר אנשים במדינות מפותחות אחרות. ייתכן שהסיבה לכך היא צריכה של כמות גדולה של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, השולטות בתזונה של אנשים החיים באזור הים התיכון.

מזונות אומגה 3: הטובים מול הגרועים ביותר

תסתכל על התוויות של מוצרים בסופרמרקט גדול ובטח תשים לב שיצרנים מתפארים לרוב בתכולת חומצות השומן אומגה 3 בהרכבם. בעוד אומגה 3 מתווספת כיום באופן מלאכותי לסוגים מסוימים של מזונות מעובדים, כגון חמאת בוטנים, אוכל לתינוקות, דגנים וכמה אבקות חלבון - עדיין עדיף לקבל חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ממקורות טבעיים כמו דגים ושמנים צמחיים.

חומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA המוספות למזונות מקורן בדרך כלל ממיקרו אצות. הם נותנים טעם דגי לאוכל, וזו הסיבה שהיצרנים מנקים אותם מראש ומנסים להסוות את הטעם והריח. זה כנראה מפחית או משנה את חומצות השומן ותכולת נוגדי החמצון של אלה מוצרי מזון, מה שהופך אותם לנחותים משמעותית ממקורות טבעיים של אומגה 3.

בנוסף, מוסיפים כעת אומגה 3 למזון לבעלי חיים כדי להעלות את רמותיהם במוצרי חלב ובשר. ככל שיצרני המזון יודעים שאנשים הופכים מודעים יותר ליתרונות של חומצות שומן אומגה 3, סביר להניח שנראה יותר ויותר מזונות עם תוספת אומגה 3 בחנויות שלנו בשנים הקרובות.

הסכנות של מחסור באומגה 3

מאמינים שמזונות אומגה 3 מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בשל יכולתם להפחית דלקת. הם גם חיוניים לתפקוד נוירולוגי תקין, שמירה על הבריאות ממברנות תאים, ויסות מצב הרוח וייצור הורמונים.

לכן מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 נקראים מקורות של "שומנים טובים". למרות שרוב האנשים צורכים כמויות נאותות של סוגים אחרים של חומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 6 (נמצאת בשמני מזון מתוקנים כגון שמן חמניות, שמן קנולה ושמן אגוזים), רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3 וצריכים לכלול מזונות עשירים בשומנים בריאים אלו בתזונה שלהם.

מחקרים מראים כי יש להפחית משמעותית את צריכת חומצות השומן אומגה 6, ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3, להיפך, שכן הדבר יכול להפחית את הסיכון של רבים מחלות כרוניותשהפכו למגיפה ברוב המדינות המפותחות. למשל חוקרים מהמרכז המרכז לגנטיקה, תזונה ובריאותוושינגטון הבירה מצאה שככל שצריכת שומני אומגה 6 נמוכה יותר וככל שצריכת אומגה 3 גבוהה יותר, כך הסיכון לסרטן השד נמוך יותר בנשים (ראה יתרונות האומגה 3 לנשים). היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 2:1 מדכא דלקת בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית, והיחס של 5:1, מעבד השפעה מועילהעל חולים עם אסתמה.

רוב האנשים סובלים ממחסור בחומצות שומן אומגה 3 בשל העובדה שהתזונה שלהם דלה באומגה 3 כמו דגים, ירקות יםואצות, זרעי פשתן או בשר אורגני. היחס בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3 במדינות מפותחות הוא בטווח של 15:1 - 16.7:1 - זו אינה צריכה בריאה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. היחס האידיאלי בין צריכה של מזונות המכילים שומני אומגה 6 למזונות המכילים אומגה 3 צריך להיות לפחות 2:1.

מהם הסיכונים של מחסור באומגה 3 ועודף אומגה 6:

• דלקת (לעיתים משמעותית)
• סיכון מוגבר למחלות לב וכולסטרול גבוה
• הפרעות במערכת העיכול
• אלרגיות
• דַלֶקֶת פּרָקִים
• כאבי פרקים ושרירים
• הפרעות נפשיות כמו דיכאון
• התפתחות מוח לקויה
• ירידה ביכולות הקוגניטיביות

היתרונות של מזונות אומגה 3 טבעיים

מחקרים רבים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בפעולות הבאות:

• למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם - לתרום להפחתה לחץ דםורמות כולסטרול, מונעים היווצרות של רובדי כולסטרול בעורקים, וגם מפחיתים את הסבירות להתקף לב או שבץ.
• ייצוב רמות הסוכר בדם (מניעת סוכרת).
• הפחתת כאב בשרירים, בעצמות ובמפרקים על ידי הפחתת דלקת.
• מסייע באיזון רמות הכולסטרול.
• עוזר לשפר את מצב הרוח ולמנוע דיכאון.
• שפר את החדות הנפשית וסייע בריכוז ולמידה.
• הגברת חסינות.
• לחסל הפרעות עיכול כגון קוליטיס כיבית.
• להפחית את הסיכון לסרטן ולעזור למנוע הישנות.
• לְשַׁפֵּר מראה חיצוניאדם, במיוחד בריאות העור.

כרגע אין קצבה מומלצת סטנדרטית קבועה. צריכה יומיתחומצות שומן אומגה 3, כל כך הרבה מומחים עשויים לא להסכים, וממליצים על 500 עד 1,000 מיליגרם ליום. כמה קל להשיג את הכמות המומלצת הזו של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 מהמזון מדי יום? כדי לתת לך מושג איך אתה יכול לקבל מעל 500 מיליגרם של אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) - זו הכמות שאתה יכול לקבל מפחית אחת של טונה וממנה אחת קטנה של סלמון מבושל.

מהם מזונות אומגה 3 הטובים ביותר - טבלה

להלן רשימה של 15 מזונות האומגה 3 המובילים (כאחוז מבוסס על צריכה יומית של 4,000 מיליגרם משלושת סוגי חומצות השומן אומגה 3):

מוצר	תכולת אומגה 3 - % ערך יומי
מָקָרֶל	4300 מיליגרם ל-100 גרם (107% DV)
שומן סלמון	4767 מיליגרם בכף אחת (119% DV)
שומן דגים	2664 מיליגרם בכף אחת (66% DV)
אֱגוזי מלך	2664 מיליגרם ב-1/4 כוס (66% DV)
זרעי צ'יה	2457 מיליגרם בכף אחת (61% DV)
דָג מָלוּחַ	1885 מיליגרם ב-80 גרם (47% DV)
סלמון	1716 מיליגרם ב-80 גרם (42% DV)
זרעי פשתן (טחונים)	1597 מיליגרם בכף אחת (39% DV)
טונה	1414 מיליגרם ב-80 גרם (35% DV)
דג לבן	1363 מיליגרם ב-80 גרם (34% DV)
סרדינים	1363 מיליגרם לפחית אחת/100 גרם (34% DV)
זרעי המפ	1000 מיליגרם בכף אחת (25% DV)
אנשובי	951 מיליגרם לפחית/60 גרם (23% DV)
נאטו	428 מיליגרם ב-1/4 כוס (10% DV)
חלמונים	240 מיליגרם ב-1/2 כוס (6% DV)

עם זאת, אתה עדיין צריך להתרחק ממזונות מסוימים, למרות שהיצרנים טוענים שהם עשירים באומגה 3. להלן מזונות שיש להגביל או לבטל לחלוטין:

• בשר לא אורגני (בעלי חיים גדלים על ידי הזנתם במזון מזיק באמצעות הורמונים ואנטיביוטיקה).
• דגים הגדלים בחוות דגים (במיוחד סלמון וסלמון).
• מוצרי חלב מפוסטרים.
• תוספי שמן קריל.

זכור תמיד שדגים חקלאיים נחותים מדגים שנתפסו בטבע. סביבה פראית, הן מבחינת רמת הזיהום של המים בהם חי, והן מבחינת התוכן חומרים מזיניםוחומצות שומן אומגה 3. דגים חקלאיים נוטים להכיל ריכוזים גבוהים של אנטיביוטיקה וחומרי הדברה, ובשר דגים חקלאיים מכילים פחות רכיבים תזונתיים מעודדי בריאות כמו ויטמין D. ישנן גם עדויות לכך שדגים שגודלו בשבי מכילים יותר חומצות שומן אומגה 6 ופחות אומגה 3.

מקורות טבעיים אחרים של אומגה 3

• . אתה יכול לקבל תוספת חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי קנבוס ו אגוזי לוז. מזונות אלו מכילים אומגה 3 בצורה של ALA (אם כי אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה הם ללא ספק המקורות הטובים ביותר).
• ירקות. ירקות רבים (במיוחד בעלי עלים ירוקים). מקורות טובים ALC. בעוד שמזונות מסוג אומגה 3 מסוג ALA אינם טובים כמו אלה המכילים EPA ו-DHA, עדיין יש לכלול מזונות אלו בתזונה היומית שלך, בהתחשב בעובדה שהם עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים. הכמות הגדולה ביותר של אומגה 3 נמצאת בירקות כמו כרוב ניצנים, קייל, תרד וגרגר נחלים.
• שמנים. שמנים צמחיים רבים מכילים חומצות שומן אומגה 3, בדרך כלל בצורה של ALA. אלה כוללים שמן פשתן, שמן חרדל, שמן אגוזים ושמן קנבוס. ישנו גם שמן צמחוני חדש בשם שמן אצות שצובר פופולריות שכן מחקר מוקדם מראה שה-ALA בשמן זה הופך בקלות ל-DHA בגוף בהשוואה למזונות אומגה 3 צמחוניים אחרים.

אגוזים וזרעים הם מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3.

איזה שמן דגים הוא המזון הטוב ביותר מסוג אומגה 3?

בשל העובדה שיש מחלוקות על זיהום מים עם רעלים ואחרים חומרים מזיקים, כגון כספית (ראה), אנשים רבים מתקשים להשיג כמות נדרשתחומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגים בלבד. זו אחת הסיבות לכך שחלק מהאנשים בוחרים ליטול תוספי שמן דגים בנוסף למזונות מסוימים מסוג אומגה 3.

ההבדל בין "שמן דגים" ל"שמן כבד בקלה" יכול להיות מבלבל. שמן דגים ושמן כבד בקלה הם למעשה שני שומנים שונים, למרות שהם דומים ברמה המולקולרית ושניהם מופקים באותו אופן. הם נבדלים זה מזה בכך ששמן דגים מופק מטונה, הרינג, בקלה או דגי ים עמוקים אחרים, בעוד שמן כבד בקלה מופק בהתאמה מכבד בקלה.

עד כמה הם שונים מבחינת תכולת החומרים התזונתיים? שמן דגים הוא מקור מצוין לחומצות השומן אומגה 3 DHA ו-EPA, אך אינו מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-D. באשר לשמן כבד בקלה, הוא מכיל פחות חומצות שומן אומגה 3 וכמויות גבוהות מאוד של ויטמינים A ו-D.

לפי מקורות מסוימים, שמן כבד בקלה מכיל כ-8% EPA ו-10% DHA, שזה הרבה פחות משמן דגים, המכיל כ-18% EPA ו-12% DHA.

בשל ריכוז הוויטמינים, שמן כבד בקלה ניתן באופן מסורתי כתוסף לילדים צעירים מאז שנות ה-60 שכן הוא מסייע בתמיכה בתפקוד המוח ובהתפתחותו. בשל העובדה שאנשים רבים סובלים היום ממחסור בוויטמין D, שמן כבד בקלה חזר למדפי בתי המרקחת וחנויות הטבע. אנשים רבים שמשתמשים בשמן כבד בקלה מסתמכים עליו במהלך חודשי החורף, כאשר הם מבלים פחות זמן בחוץ, כדי להבטיח רמות גבוהות של ויטמין D נספג.

אם אתה רוצה לקחת תוספי שמן דגים, איפה כדאי להפסיק? מהי הצורה האידיאלית של שמן דגים? מומחים טוענים זאת הצורה הטובה ביותרשמן דגים אומגה 3 הוא שמן דגים המכיל אסטקסנטין (נוגד חמצון רב עוצמה המסייע גם בייצוב שמן דגים). הם ממליצים לרכוש שמני דגים שמקורם בסלמון פסיפיק, שהם עשירים ב-DHA/EPA ואסטקסנטין.

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדגים ובשמני דגים, כמו גם בשמן כבד בקלה.

האם יש סכנות ותופעות לוואי אפשריות מאכילת מזונות אומגה 3?

אומגה 3 נחשבות לחומצות שומן בטוחות ויעילות מאוד, גם כאשר נלקחות בכמויות של עד 20 גרם ליום, אולם אנשים מסוימים עלולים לחוות תופעות לוואי קלות בעת נטילת תוספי שמן דגים, כגון:

• גיהוק דגי או טעם דגי בפה (בדרך כלל אנשים מתלוננים על כך, אבל זה לא אמור לקרות אם אתה נוטל תוספי מזון באיכות גבוהה).
• כאבי בטן או בחילות.
• שלשול (שלשול).
• דימום עודף אפשרי אם אתה לוקח יותר משלושה גרם ליום.
• תגובות אלרגיות.
• שינויים ברמות הסוכר בדם או סיבוכים מ קליטה בו זמניתתוספי שמן דגים עם תרופות לסוכרת.

רוב האנשים לא יחוו תופעות לוואי כלשהן כאשר הם צורכים. מספר גדולמזונות אומגה 3 ותוספי שמן דגים יומיים. עם זאת, אם אתה חווה תופעות לוואי בעת נטילת מינונים גבוהים יותר של אומגה 3, דבר עם הרופא שלך על כך. דבר אחד שיש לציין הוא שבהחלט לא כדאי ליטול תוספי שמן דגים אומגה 3 אם אתם אלרגיים לרוב הדגים, מכיוון שיש סיכון לתגובה אלרגית חמורה.

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 הן מקור ייחודי חיוניותוחומרי הזנה לגוף. אומגה 3 היא שמשפרת את בריאות מערכת הלב וכלי הדם והמוח. נכון לעכשיו, תזונאים רשמו חוסר באומגה 3 בתזונה האנושית, לכן, כיום, מוקדשת תשומת לב מיוחדת לחומצות החיוניות של מחלקת אומגה בדיאטה: מיוחדות תזונה מאוזנת, מקביל הכנות רפואיותותוספי תזונה.

מזון עשיר באומגה 3

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

מאפיינים כלליים של אומגה 3

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 נחשבות חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן. לכן באים לעזרת הגוף מוצרים המכילים אומגה, הממלאים את הצורך של הגוף בחומרים כאלה.

קבוצת חומצות השומן החיוניות (EFA) אומגה 3 כוללת חומרים כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA).

חומצות אלו הן ממקור צמחי ובעלי חיים. אז ALA נמצא בזרעי פשתן, קנבוס, זרעי דלעת, אֱגוזי מלךוירקות עלים. EPA ו-DHA הן חומצות חיוניות ממקור מן החי. הם נמצאים בדגי אוקיינוס ​​שמנים, כולל סלמון, סרדינים וטונה.

בנוסף, הגוף יכול להשיג אומגה 3 מ שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים. אבל המקור הראשון לאומגה 3 בתזונה עדיין נחשב לדגים ופירות ים. היוצא מן הכלל הוא דגים הגדלים במאגרים מלאכותיים, וניזונים בעיקר ממספוא מעורב.

הדרישה היומית של הגוף לאומגה 3

בְּ אדם מודרנירופאים זיהו תכונה כזו: חוסר האיזון של אומגה 3 ואומגה 6 בגוף הופך להיות מסיבי. יתרה מכך, לרוב יש עודף של SFA מקבוצת אומגה 6 עם חוסר משמעותי באומגה 3. באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 בגוף צריך להיות 2:1. שמן לפתית הוכר כאחד המוצרים ההרמוניים ביותר במונחים של איזון EFA.

הדרישה היומית לאומגה 3 היא 1 עד 2.5 גרם ליום. זה תלוי במצב הבריאותי של הגוף. לבעיות עם מערכת לב וכלי דם, הפרעות במוח (דיכאון תכוף, מחלת אלצהיימר), רופאים ממליצים בדרך כלל על הגדלת מזונות המכילים אומגה בתזונה.

דרישה יומיתניתן לחדש את הגוף באומגה 3 על ידי הוספת כף אחת למזון. כף שמן לפתית או כפית זרעי פשתן. האם אתה יכול לאכול 5-10 ביום? אֱגוזי מלך, או לאכול חתיכה קטנה (בערך 100 גרם) של סלמון טרי מבושל או סרדינים.

הצורך באומגה 3 עולה עם:

• האיום של התקף לב;
• לַחַץ יֶתֶר;
• דיכאון ומחלת אלצהיימר;
• מחלות אונקולוגיות;
• חוסר הורמונים;
• במהלך העונה הקרה.

הצורך באומגה 3 מצטמצם:

• במהלך העונה החמה;
• תחת לחץ מופחת;
• בהעדר המחלות הנ"ל.

אומגה 3 ספיגה

להטמעה מלאה של אומגה 3, יש צורך באנזימים המסייעים לגוף לעשות את השימוש היעיל ביותר ב-EFAs המתקבלים ממזון. האנזימים הדרושים מועברים לילדים עם חלב אם, בגוף בוגר הם מיוצרים באופן עצמאי. ספיגת אומגה 3 מתרחשת במעי העליון.

בנטילה עם מזון, כ-25% מאומגה 3 הולכים לאיבוד, ולכן יצרנים רבים מייצרים שמן דגים בקפסולות מיוחדות שמתחילות להתמוסס רק במעי הדק. כך מושגת הטמעה של 100% של אומגה 3 שנכנסו לגוף.

כדי למקסם את הספיגה של אומגה 3 מהמזון, עליך להקפיד על כמה כללים להכנה ואחסון מזון.

אומגה 3 נהרסת על ידי חמצן, אור וחום. לכן, יש צורך לאחסן שמנים צמחיים ומוצרים אחרים המכילים אומגה בכלים סגורים היטב, רצוי במקרר. טיגון עמוק הורס לחלוטין את התכונות המועילות של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן יש להשתמש רק בשיטות הבישול העדינות ביותר להכנת מזונות המכילים אותן.

תכונות שימושיות של אומגה 3 והשפעתה על הגוף

חומצות הן אבני הבניין של המוח, העצבים והן מערכת האנדוקרינית. הם משתתפים בבניית קרומי התא, בעלי השפעה אנטי דלקתית, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומווסתים את ריכוז הסוכר בדם.

אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים

אומגה 3 בגוף מקיימת אינטראקציה עם ויטמין D, משתלבת היטב עם ויטמין A, משפיעה על הגוף בשילוב עם אומגה 6. הוא נספג היטב יחד עם מזונות חלבונים.

אומגה 3 ליופי ובריאות

אומגה 3 הופכת את העור לאלסטי ואלסטי יותר, אפילו את צבעו, ללחות. הם מניעה מצוינת של פריחות. בנוסף, אומגה 3 מאיץ את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שהוא עוזר לנו להישאר רזים ויפים. מוצרים המכילים אומגה 3 הם חלק מהתזונה הים תיכונית, שמאפשרת לא רק להילחם בקילוגרמים מיותרים, אלא גם לשפר את הגוון. מערכת עצביםשיפור הרווחה ו חיוניותאורגניזם.