אוכל אימון לא יקר. מזונות החלבון הגבוהים ביותר מזונות החלבון הזולים ביותר

תזונת ספורט היא הוצאה עיקרית עבור חובבי כושר, ואבקת חלבון אינה יוצאת דופן. גרסה מוכחת של מותג ידוע תעוף לכמה אלפים, אבל אם תוסיפו קזאין ו-BCAA, אז בכל חודש תצטרכו עשר טובות. מסתבר שתזונת ספורט לשנה יכולה לעלות הרבה יותר ממנוי בחדר כושר, אלא אם כן, כמובן, אתה מרים משקולות מוזהבות בז'וקובקה.

כמובן שאפשר להתפשר: במקום בידוד, לקנות תרכיז ולהעדיף משהו ממזרח אירופה על פני מותגים מוכרים. עם זאת, לאפשרות זו יש חיסרון רציני: לצד חיסכון אתה מקריב איכות. חלבון תקציב מכיל זיהומים(אותו מלטודקסטרין) מעודן גרוע ובסופו של דבר יעשה לך פחות טוב. אלטרנטיבה טובה ללא אפסים מיותרים בתג המחיר היא המוצרים הרגילים מהיפרמרקט הקרוב, שאינם נחותים מאבקת חלבון טובה. היום החלטנו להתמקד בתקציבי שבהם.

ביצים

המקורות הזולים ביותר לחלבון הם ביצי עוף רגילות. ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון, 2 מהם בחלמון. הרכב חומצות האמינו של הביצים הוא תרומה מצוינת לבניית רקמת השריר. חלבון ביצה מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות שאינן מיוצרות על ידי הגוף.

ביצים קשות רצוי לבשל לא יותר מ-10 דקות, ולא מומלץ לאכול אותן גולמיות בגלל הסיכון לחלות בסלמונלוזיס.

קטניות

בהתאם לסוג הקטניות, צנצנת אחת מכילה בין 15 ל-25 גרם חלבון. הוא נספג גרוע יותר מביצה, אבל הוא מכיל כמות משמעותית של פחמימות. הם יכולים לעזור לך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך במהלך תקופה של עלייה במסה או לעזור לך להתאושש מאימון קשה. אלטרנטיבה טובה לגיינר!

החיסרון של הקטניות הוא פרופיל חומצות אמינו לא שלם, אבל אם משלבים אותן עם ביצים או בשר, למחסור הזה אין תפקיד גדול.

גבינת קוטג

מכיל חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות. הוא מתעכל טוב יותר מבשר, אבל לזמן ארוך למדי. זאת בשל העובדה שחלבון גבינת קוטג' מיוצג בעיקר על ידי קזאין. בשל כך, הוא יכול להיות מקור טוב לחלבון לגוף לפני השינה, אך לא טוב במיוחד לנטילה מיד לאחר האימון. במקום זאת, מתאימים למטרות אלו מזונות עם חלבון מתעכל במהירות, כמו ביצים או חזה עוף.

חזה עוף

חזה עוף הוא חלק מהמקורות הזולים ביותר לחלבון, שניתן לכנותם גם מהאיכותיים ביותר. חזה עוף מכיל מינימום שומן וניתן לעיכול מושלם. פרופיל חומצות האמינו הרחב הופך את בשר העוף למרכיב מצוין בתזונה להגדלת המונים או שריפת שומן.

המינוס היחיד של השדיים הוא שאתה צריך לגשת ברצינות להכנתם כדי שהטעם התפל לא ירתיע את הרצון להתמודד איתם. ובכן, אם עדיין נמאס לכם מחזה עוף, תוכלו לעבור למקלות התופפות באותה תועלת.

טונה בקופסת שימורים

מכיל את כל החומצות החיוניות, ובמקביל חומצות שומן אומגה 3. האחרונים עובדים נהדרים להגדלת מסת שריר רזה, מגבירים גם סיבולת, ייצור טסטוסטרון ומזרז את חילוף החומרים.

לחומצה, אנו ממליצים לך לקחת טונה במיץ שלה, ולא בשמן. האחרון יכול להפר את האיזון של חומצות אומגה 3 ואומגה 6 ולהפריע לספיגה של המשולש. אפשרות נוספת היא לקחת דג טרי ולבשל אותו בבית, אם כי עלות החלבון לגרם משקל במקרה זה תהיה גבוהה בסדר גודל.

זנים לא יקרים של דגים לבנים

פולוק, שפמנון, בקלה, חוואר. זנים רבים של דגים לבנים מכילים סט קרבי שלם של חומצות אמינו חיוניות. מינוס - צריך לבשל ולבלות קצת ליד הכיריים. בנוסף - כמות גדולה של מינרלים (זרחן, סידן, ברזל) ואותן חומצות אומגה 3 איתן האימונים שלך יהפכו ליעילים יותר בסדר גודל.

כל אדם שמתעניין בתזונה בריאה שמע וקרא יותר מפעם אחת על חשיבות החלבון, המכונה לרוב בסיס החיים. זו לא הגזמה, אלא מציאות התואמת את המציאות. בצפייה בדיאטה, כדאי תמיד לקחת בחשבון שכמות החלבון בה צריכה להיות לפחות 30%. מספר דומה צריך ליפול על שומנים, ופחמימות - 40%.

עריכת תפריט מאוזן דורשת לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, איך לחשב נכון את הצריכה היומית. בנוסף, היבט חשוב של התזונה הנכונה הוא השילוב המוכשר של מוצרים זה עם זה.

עבור נשים, זה גרם אחד לכל קילוגרם ממשקלו. ואם המין ההוגן שוקל 60 ק"ג, היא צריכה 60 גרם חלבון. הכמות עולה ל-1.2 גרם בביקור בחדר הכושר.

גברים שאינם מתאמנים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלם. מספר זה עולה כשמדובר באורח חיים פעיל הכולל הליכה לחדר כושר.

לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת במהלך היום מאפשר לדעת אילו מזונות עשירים בתרכובת חשובה זו לבני אדם.

10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

• בשר עופות - מ-17 עד 22 גרם (ל-100 גרם מוצר)
• בשר - מ 15 עד 20 גרם
• דגים - מ 14 עד 20 גרם
• פירות ים - 15 עד 18 גרם
• קטניות - מ-20 עד 25 גרם
• אגוזים - מ-15 עד 30 גרם.
• ביצים - 12 גרם
• גבינה קשה - מ-25 עד 27 גרם
• גבינת קוטג' - מ-14 עד 18 גרם
• דגנים - מ 8 עד 12 גרם

מוצר מזון	חלבון (בגרמים)
דיונון	18,0
סרטן	16,0
שרימפס	18,0
מָקָרֶל	18,0
סנדל	16,1
סלמון ורוד	21,0
שדנית	13,4
דָג מָלוּחַ	17,7
זנדר	19,0
בַּקָלָה	17,5
חִדקָן	16,4
אַבְרוֹמָה	17,1
פולוק	15,9
סלמון	20,8
שימורי דגים בשמן	17,4-20,7
דג משומר בעגבניה	12,8-19,7
שימורי דגים במיץ משלו	20,9-28,7

הנתונים המופיעים בטבלאות מייצגים ערך מוחלט, אך אחוז ספיגת החלבון בגוף אינו מגיע למאה אחוז עבור כולם.

טבלת עיכול חלבונים

מקור חלבון	יחס העיכול
חלב	100%
סופר חלבון סויה מבודד	100%
בשר בקר	92%
דג	92%
חלבון סויה מבודד אחר	92%
בשר עופות מופרך מכנית	70%
שימורי שעועית	68%
שיבולת שועל	57%
אורז	54%
בֹּטֶן	42%
תירס	42%
גלוטן חיטה	27%

כדי למצוא כמה חלבון נכנס לגוף, מוסיפים 50% לחישוב הנ"ל, שיהיו 90 גרם, כלומר 65x1 + 50%.

חלוקת חלבון במהלך היום

זה קורה בשתי דרכים עיקריות:

ראשון.מניח חלוקת מזון עשיר בחלבון לחמש מנות שנאכלות לאורך היום.

שְׁנִיָה.לארוחות בוקר וערב הם אוכלים 20% כל אחד, ובצהריים - 45% חלבון. יתרת הקצבה היומית מחולקת ב-5% עבור חטיפים, לאחר הארוחות העיקריות.

ללא קשר לתכנית הנבחרת, יש לזכור כי כל מנה צריכה להיות לא יותר מ 300-350 גרם. העיקר הוא לבחור בעצמך את המוצרים שהם הכי לטעמכם.

תפריט יומי לדוגמא

לארוחת בוקראתה יכול להגיש נתח בשר רזה, שייק חלבון (חלבון), ביצה שלמה או חלבון, יוגורט יווני.

לארוחת ערב וצהרייםטופו נהדר, בשר הודו, חזה עוף ונקניק, בשר בקר טחון רזה, סלמון, שרימפס, טונה ובקלה.

בתור חטיףאתה יכול לאכול זרעים קלופים, לשתות שייק חלבון, לאכול אגוזים, כל אחת מהקטניות.

כל ספורטאי יודע שאתה צריך לאכול חלק, לפחות 5-6 פעמים ביום. יחד עם זאת, הוא צריך להיות עשיר בחלבונים, שומנים ופחמימות. למרכיב הראשון יש חשיבות מיוחדת, שכן חלבון הוא זה שאחראי על בניית מסת השריר.

חלבון עבור מפתח הגוף

מאמנים ערכו שוב ושוב מחקר כדי לקבוע את קצב החלבון האידיאלי. אם ספורטאי לא מקבל את כמות החלבון הנדרשת, השרירים גדלים בצורה גרועה. לגוף אין מאיפה לקחת מקור נוסף של אנרגיה, והוא מתעייף במהירות. כמובן שעודף חלבון לא אומר שתוך זמן קצר תהפוך להר עוצמתי של מסת שריר. הכל צריך להיות במתינות, במיוחד כשמדובר בתזונה של מפתח גוף.

לאחר מחקרים רבים, נמצא כי לצמיחת שריר יציבה, יש צורך לאכול לא יותר מ-30 גרם חלבון (המינון המינימלי הוא 20 גרם). על מנת שכל חטיף יהיה שלם, יש צורך לשבור את המזון ליסודות קורט. רק כך תבינו איזה מוצר מכיל את 30 הגרם הדרושים של חלבון בריא.

מזון מפתחי גוף

שוק המכולת מציע אפשרויות רבות לעיצוב שולחן האוכל. אבל מפתח גוף לא צריך לספוג הכל. רק תפריט מעוצב בחוכמה יאפשר לכם להגיע לתוצאה הרצויה. בואו נסתכל על המזונות הפופולריים ביותר המועשרים בחלבונים. הכמות בגרמים תאפשר לך לחשב את המינון המותר.

ראשית, בואו נסתכל על המזונות שניתן לכלול בתזונה של הספורטאי. לאחר מכן, אנו נותנים טבלה מפורטת של תכולת קלוריות והרכב.

• חזה עוף,מקולף מעור ועצמות. הבשר של ציפור זו משמש באופן פעיל על ידי כל הספורטאים והאנשים המודאגים מתזונה תזונתית. אין פחמימות במוצר הזה, ויש מעט מאוד שומן. אבל החלבון בשד מספיק. כדאי לזכור כי יש צורך לאכול אותו ללא רטבים, פירורי לחם ומיונז. אחרת, תקבל הרכב מזון שונה לחלוטין. בתזונה היומית של מפתח גוף, תמיד יש מנה עם בשר עוף.
• סטייקמירך של בעל חיים ארטיודקטיל. מוצר זה הוא אחד האהובים ביותר בתזונה של הספורטאים. זה נחמד ליהנות מהארומה והטעם של סטייק מטוגן טרי. אין פחמימות במנה הזו, אבל הרבה חלבון. חשוב שתטוגן חתיכת ירך מעוררת תיאבון ללא תוספת קטשופ ורטבים. אחרת, תכולת הקלוריות ותכולת השומן תגדל משמעותית.

• צלעות חזירצריך להיות נוכח גם בתזונה של כל ספורטאי. רבים יאמרו שהמוצר הזה שומני ולא מקובל בתפריט של הספורטאים. למעשה, שקדי חזיר מכילים מעט שומן. אין פחמימות כלל, אך המוצר מועשר בחלבונים. חשוב לבשל כראוי בשר כזה. לשם כך יש להשרות נתח חזיר טרי למשך 1-4 שעות במים מעט מלוחים. אז המוצר יהפוך רך ונעים יותר. לאחר מכן מטגנים כל צד במחבת במשך שלוש דקות. לאחר מכן מכניסים את השקד לתנור שחומם ל-200 מעלות, שם הנתח מעורר התיאבון דועך עוד שמונה דקות.
• סלמוןמושך רבים בטעמו. אי אפשר שלא ליהנות מהארומה של פילה דג מבושל כמו שצריך. שפים מפורסמים תמיד כוללים את המוצר הזה במנות החותמות שלהם. כמובן, זה לא הכרחי עבור ספורטאי להיות מובחן על ידי היכולת לבשל מעולה. זה די מספיק כדי להיות מסוגל לכבות או לבשל בשר סלמון. בטבע ידועים שמונה זנים של סלמון פסיפיק וסלמון אטלנטי אחד. לאחרון יש בשר רך במיוחד. שלא לדבר על דג משומר. סלמון כזה עשיר גם בחלבון, וזה חשוב עבור מפתח גוף. לכן, אם אתם אוהבים דגים, אתם מוזמנים להעשיר את התפריט שלכם במוצר זה.
• טונה בקופסת שימוריםחייב להיות נוכח בתזונה של כל ספורטאי. על מדפי החנות ניתן למצוא מספר סוגי דגים - פסים, צהובים וכחולים. המין האחרון של הדגים נמצא על סף השמדה. לכן, אם אתם לא אדישים לגורל הדגים המסכנים, אז עברו ליד הוויטרינה עם בשר טונה כחולת סנפיר. עדיף לבחור נציג מפוספס של טונה לתזונה שלך. יש הרבה חלבונים במוצר הזה, וכמות השומן ממוזערת. זהו מוצר נפלא לכל מי ששואב את הגוף שלו. החיסרון היחיד של המוצר הוא שהוא הופך במהירות למשעמם.

• תמנוןיפנה לכל אניני פירות הים. בחנויות שלנו הוא נמכר קפוא. אתה יכול לקנות חבילה אחת בבטחה, ולדלל את התזונה היומית בשישה תמנונים קטנים. עדיף לבשל אותם על הגריל. אם אתה לא אוהב סוג זה של בישול, אז פשוט להרתיח את פירות הים במשך שלוש דקות. הטעם של המוצר הזה הוא מוזר, גם הריח.
• ביצי תרנגולתמאפשר לך לבשל אפשרויות מזון מרובות. זה יכול להיות חביתה, ביצים מקושקשות או סתם מוצר מבושל. ביצים הן מקור מצוין לחלבון, אבל אסור לשכוח את תכולת השומן. לכן, אתה לא יכול לאכול אותם בכמויות גדולות. כשאפשר, עדיף לקנות את המוצר מחקלאים שמקבלים ביצים באופן טבעי. בחוות עופות יש שיטות רחוקות מלהיות הומניות ל"שכנוע" תרנגולות - משתמשים בזרם. כמובן, זה תלוי בכולם איזו ביצה להרתיח לארוחת הבוקר. בכל מקרה, התכונות התזונתיות זהות בכל אחד מהמוצרים הללו.
• - זהו אגוז עשיר לא רק בחלבון בריא, אלא גם בשומנים. עדיף לא לכלול אותו בתפריט היומי שלך. עדיף לצרוך שקדים פעם בשבוע. בסופרמרקטים ניתן למצוא שקדים קלופים, ארוזים באריזות במשקלים שונים.

• חמאת בוטניםהופך למעדן אהוב על מפתחי גוף עם שן מתוק. מוצר זה עשיר בחלבונים ושומנים בלתי רוויים. כמובן, אתה לא צריך להתעלל בו, אבל אתה יכול להרשות לעצמך לאכול 2-5 כפיות עם טוסט. גם כמות הפחמימות במוצר די גדולה.
• גבינת קוטגהוא מוצר חלב המתקבל על ידי עיבוד חלב חמוץ. גבינת קוטג' מוערכת בזכות תכולת הקזאין שלה, הנחוצה לכל מי שאוהב עומסי כוח. מוצר החלב, ככלל, נאכל לפני השינה, כך שסיבי השריר ישוחזרו לאחר תרגילים מעייפים. במהלך היום, מותר גם לצרוך גבינת קוטג', במיוחד אם אתה אוהב את המוצר הזה. אבל כדאי להיזהר ממסות קרטון עם מגוון תוספים שלא יועילו לאף אחד. בחר גבינת קוטג' מגורען עם צבע טבעי. שימו לב לתאריך התפוגה - גבינת קוטג' טבעית לא יכולה להיות מאוחסנת יותר משבוע.
• יוגורט יוונילאחרונה מצא את הקונה שלו בקרב אנשים שמטפלים בגופם. לפי עקביות, מוצר כזה דומה למטסוני גרוזיני. בניגוד ליוגורט הרגיל, במוצר היווני, הכפית "עומדת" במובן המילולי. כמות גדולה של חלב משמשת לייצורו. בשלב הסופי, מי גבינה, סוכר ולקטוז נפלטים לחלוטין. בשל כך, יוגורט יווני הפך למוצר דיאטטי, וזכה לאהבתם של מפתחי גוף.
• חלב דל - שומןהוא גם משקה פופולרי מאוד. זהו אולי מקור החלבון הזול והמשתלם ביותר. כל שייק החלבון והאבקות מתקבלים ממוצר זה. אז אם אתה אוהב חלב פרה, אז שתה לבריאות שלך.

• טופו- מוצר שעדיין גורם מספיק מחלוקת. מישהו משוכנע שסויה מעוררת את ייצור ההורמון הנשי. ולמרות שמדענים הוכיחו אחרת מספר פעמים, ספורטאים עדיין מסתכלים על מקור החלבון הזה בזהירות.
• אפונה, עדשים, שעועית ובוטנים- מקור לא רק לחלבון, אלא גם לסיבים. מפתחי גוף צמחוניים הוכיחו מזמן שמקור חלבון זה יכול להצמיח שרירים בבטחה. כמובן, יש צד שני של מוצר זול זה - היווצרות גז.
• קינואההוא מוצר שאולי שמעתם עליו בפעם הראשונה. זהו גידול דגנים, הממוקם על מדף בסופר ליד כוסמת ואפונה. תסתכל טוב ובטוח תראה את זה. נבטי דשא באזורים של מדרונות הרים. עד 2006 איש לא שם לב למוצר הזה; הוא נאכל על ידי תושבים בעלי הכנסה נמוכה של בוליביה ופרו. אבל עד מהרה הכל השתנה, והקינואה הפכה ליבול הדגנים המוביל עבור כל הצמחונים וחובבי תזונה בריאה.

כל המוצרים הללו יכולים להיכלל בבטחה בתזונה של כל ספורטאי. עם תכולת חלבון זו, מסת השריר תתחיל לגדול בכוח מתון. יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שהטבלה מחשבת מוצרים ללא הוספת תבלינים ורטבים נוספים. אם אתה בעד אורח חיים בריא, אז עדיף לנטוש לחלוטין תוספים כאלה.

כמובן שתמיד יש אלטרנטיבה – תוספי חלבון. חנויות ספורט מציעות פורמולות אבקה עמוסות בכמות הנכונה של חלבון. אתה בוחר איזו גישה לתזונה מתאימה לגופך. התאמנו בחוכמה, ורק אז יורגשו היתרונות של אימון משופר.

סרטונים על מקור חלבון:

מזונות עתירי חלבון יכולים להיקרא אלפא ואומגה של תזונה בריאה ללא הגזמה. בלעדיהם קשה לרדת במשקל וכמעט בלתי אפשרי להשתפר - אלא אם כן המטרה היא כמובן שרירים, ולא גלילי שומן בצדדים. בלעדיהם, הגוף לא יוכל להבטיח תפקוד תקין של איברים פנימיים. ואוכל, דל בתרכובות חשובות כל כך, לא סביר שישביע באמת. במילים אחרות, לכל אדם שאכפת לו מצורתו הפיזית ובריאותו יש סיבות רבות לא רק להכיר מזונות עתירי חלבון בשמו, אלא גם להכניס אותם באופן קבוע לתפריט שלו.
חלבון נחוץ ליותר מסתם צמיחת שרירים.

מה היתרון של חלבון

בקהילה המדעית, תרכובות אורגניות עתירות מולקולריות, שאנו מכנים בפשטות חלבונים, נקראות בגאווה שומרות ומארגנות החיים. וזה לא מקרי. ברגע שהם נמצאים בבטן עם מזון, הם מתפרקים לחומצות אמינו, שמתחילות מיד לקחת חלק פעיל בתהליכים הפיזיולוגיים של הגוף:

• להשתתף בייצור הורמונים;
• לספק קרישת דם;
• לווסת את עבודת מערכת העצבים (חוסר חלבון משפיע על הקואורדינציה);
• להשפיע על פעילות הכליות והכבד;
• אספקת חומרים מזינים לתאים היא גם באחריות החלבון;
• בלעדיו, לא שחזור של רקמות ישנות, ולא צמיחה ובנייה של חדשות, כולל שרירים, לא אפשרי;
• הוא מספק לגוף אנרגיה;
• חלק מהחלבונים פועלים כנוגדנים, מתנגדים למחלות שונות ומחזקים את המערכת החיסונית.

לא צריך לחשוב שחלבונים הם רק בשר וגבינת קוטג'!

חלק מחומצות האמינו יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף עצמו. אבל החלק הזה קטן, כך שהגוף שלנו לא יכול להסתדר בלי מילוי קבוע של הרזרבות שלו מבחוץ. ואי אפשר בלי רשימה של מזונות עתירי חלבון שכדאי להדפיס ולתלות על המקרר, או יותר טוב, לשנן - תצטרך להתייחס אליה לעתים קרובות.

10 ראשונים: עוזרי ספורטאים ראשונים

בואו נקדיש עוד כמה דקות להבהרה קטנה. שום מזון עלי אדמות אינו מורכב מחלבונים בלבד; הוא תמיד יכיל שיעור מסוים של שומנים או פחמימות, מה שיכול להאט את ההתקדמות לעבר המטרה אם המשימה שלך היא לא רק הקלה יפה, אלא גם ירידה במשקל. במקרה זה יש להעדיף מזונות עתירי חלבון דלי שומן ופחמימות. בכפוף לאימון קבוע, הגוף ייתן להם לחלוטין לבנות רקמת שריר ולא ינסה להכניס אותם לקפלי הבטן.

לדעת את הסודות של תזונה בריאה, הרבה יותר קל להשיג את המטרות שלך.

מצד שני, תזונאים טוענים שכמות קטנה של שומן ופחמימות תועיל לספיגת החלבון. אז אל תמהרו לנקות את כל המנות השנויות במחלוקת מהתפריט, ולהשאיר רק את המאכלים העשירים ביותר בחלבון ללא "סלסולים" מבין המותרים. הגיוון מעולם לא הזיק לאיש, אבל הקנאות עושה זאת לעתים קרובות.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל

במה להתמקד למי שהציב לעצמו את המשימה להוריד כמה קילוגרמים, כדי שהשרירים לא רק לא יסבלו, אלא גם ימשיכו לגדול?

1. דגים.הוא מורכב מרבע חלבון (100 גרם מהמוצר מכיל 20-25 גרם חלבון טהור), נספג בקלות בגוף ומלא בחומצות שומן רב בלתי רוויות הנחוצות לתפקוד תקין של הגוף. קשה להשתפר עם דגים, אבל אם אתה נלחם באופן פעיל על הרמוניה או מתייבש, בחר זנים דלי שומן - טונה, פורל, סלמון - ולעתים קרובות גיוון את התזונה שלך עם פירות ים.

דגים יכולים להיכלל בבטחה בכל דיאטה.

2. בשר.כאן, האהוב הבלתי מעורער של ספורטאים ומקפידים על תזונה בריאה נשאר חזה עוף. בדיוק כמו דגים, זה כמעט רבע חלבון עם מינימום שומן וכמעט ללא פחמימות, במיוחד אם בוחרים בפילה עוף ללא עור. אחרי העוף בשר בקר רזה, עשיר בברזל ואבץ, החשובים לגברים, בשר ארנבת ובשר הודו. אבל בשר חזיר וטלה איכזבו אותנו: כמות גדולה של שומן מן החי שוללת את היתרונות של המוצר.

פחות שומן ושמן, יותר תבלינים!

3. כבד. הפסולת תעזור לגוון מנות בשר ודגים. הכבד, למשל, דומה בתכולת החלבון לבשר, אבל יש בו מעט שומן - אפילו בשר חזיר מכיל, לכל היותר, 5%.

אין הנחה על פסולת

4. גבינת קוטג' ללא שומן.חלבון זה מתעכל לאורך זמן ולכן לא מומלץ לאכול אותו לאחר אימון על מנת לסגור את חלון החלבון-פחמימה. אבל במהלך היום ובערב, גבינת קוטג' היא תמיד אורח רצוי בצלחת שלך. יתרה מכך, מכל 100 גרם של המוצר תקבלו 15-20 גרם חלבון, שיהיו עמוסים בסידן המחזק עצמות ומקל על התכווצויות שרירים.

אסור לסוכר, אבל מותרים עשבי תיבול ותבלינים

אם המטרה שלך היא שרירים

למי שמחפש להגדיל, רשימה נוספת של מזונות תעזור.

5. קטניות.זהו שיא אמיתי בתכולת חלבון! סויה מורכבת מכמעט חצי ממנה, ואפונה, שעועית ועדשים, למרות שהן מפגרות אחרי "קרוב משפחה", מחזיקים במקום השני בביטחון - על כל 100 גרם של מוצר יש כ-20 גרם מהחלבון הצמחי הטהור ביותר, קרוב ככל האפשר. בהרכב למה שנמצא בבשר. עם זאת, גם כאן זה לא היה בלי זבוב: שליש מפולי הסויה הם שומנים, ושאר הקטניות מלאות בפחמימות.

דייסת אפונה משביעה כמו פירה

6. גבינות.טעם נעים, 20-35% חלבון, סידן... מה עוד נדרש ממוצר המיועד לתזונת ספורט? אם לגבינות היה קצת פחות שומן, היה לנו מקור אידיאלי לחלבון. למרבה הצער, שומן קיים לפעמים בפרופורציות שוות עם חלבון, אז השתמשו בגבינה בזהירות - זה יגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות של הדיאטה.

פרוסת גבינה, קרקר לא ממותק - והחטיף מוכן

7. אגוזים.בחירה טובה לחטיף: ממלא, בריא ובממוצע 20% חלבון. לא פלא שהם נוכחים בתפריט של כל מפתח גוף שבונה באדיקות מסה. נכון, שומן בנוקלאולי חזק הוא לפחות פי שניים מחלבון, אז צריך לאכול אותם בזהירות.

בוטנים עשירים בחלבון, אבל שקדים ואגוזי מלך הם בעלי שומן נמוך יותר

8. ביצים. 10-12% חלבון הופכים את המוצר הזה לעוזרת הכרחית לעלייה במסה, אבל אם אתם יורדים במשקל או דואגים ליצור הקלה, תצטרכו לוותר על החלמונים. מרוכז בהם יותר מדי שומן - עד 35%.

9. דגנים.כוסמת, שיבולת שועל, אורז, דוחן ושעורה ישמשו כתוספת טעימה, מקור יקר לחלבון (עד 15%) ולא יפגעו בתקציב. דבר אחד הוא רע, דגנים, עם כל הרצון, לא יכולים להיות מסווגים כמזונות עתירי חלבון עם תכולת פחמימות נמוכה: בחלקם, כמות התרכובות הללו המסוכנות להרמוניה יכולה להגיע עד 70%.

דגנים מכילים לא רק חלבונים ופחמימות, אלא גם מינרלים

10. לחם.מוּפתָע? בינתיים, לחם מכיל 5-8% חלבון, מה שהופך אותו למועמד חשוב לתשומת לבכם. העיקר הוא לבחור זנים עם תכולה נמוכה יותר של פחמימות, וכמות גדולה של ויטמינים. כמו לחם שיפון מקמח מלא, שבצדק אפשר לקרוא לו עוזר מפתח גוף הן בירידה במשקל והן בעלייה במסה.

אם לא תיסחפו לאכול לחם, זה רק יועיל

טבלת השוואה

לבהירות טובה יותר, אנו מציגים בפניכם טבלה של מזונות עתירי חלבון המציינים את כמות השומן והפחמימות.

סרטון: 10 מקורות חלבון זולים

10 מהמוצרים הזולים ביותר אך יחד עם זאת יעילים לצבור המונים על פי ערוץ הכוכרים:

לפי סקירה חדשה שפורסמה באתר הפיזיולוגיה, התזונה והמטבוליזם יישומית, חשובה לא רק כמות החלבון הנצרכת, אלא גם המקור שלו. יש שלוש סיבות לדאוג לכך.

קודם כל, כל מקור לחלבון, בין אם זה עוף או בוטנים, מכיל כמויות שונות של חומצות אמינו - אבני הבניין לחלבונים. מתוך 20 חומצות האמינו האפשריות, תשע פשוט נחוצות לגוף. חומצות אמינו אלו ניתן להשיג רק ממזון. לכן חשוב מאוד לעשות זאת נכון על ידי הכללת מזונות שונים עשירים בחלבון.

מוצרים מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב) כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות שונות, אך רוב המוצרים מהצומח מכילים רק חלקיקים מתשע חומצות האמינו החיוניות.

"משמעות הדבר היא שאם תחליטו לקבל חלבון רק מאגוזים, אזי הגוף ייחסל חומצות אמינו חשובות", מסביר מחבר המחקר Rajavel Elango, מומחה לתזונה ומטבוליזם.

כאשר אתה מקבל חלבון ממזון צמחי, חשוב לבחור את המגוון והכמות הנכונים כדי לקבל את מלוא הדרישה היומית שלך לחומצות אמינו חיוניות.

כמובן, זו לא סיבה לוותר על העדפות האוכל שלך ולקבל חלבונים רק מאכילתם לארוחות בוקר, צהריים וערב. תזונה כזו, בנוסף לחלבון, כוללת כמות גדולה של קלוריות, שומן וכולסטרול, מה שמשפיע לרעה על הגזרה והבריאות הכללית שלך. וזו הסיבה השנייה לצפות באילו מזונות אתם בוחרים כדי להרוות את הגוף בחלבון.

ולבסוף, הסיבה השלישית היא החשובה ביותר. "כל מזון שמשמש כמקור לחלבון שלך כולל כמות מסוימת של ויטמינים ומינרלים", אומר אילנגו. "מזונות מסוימים עשירים בויטמין B, אחרים עשירים בברזל, ובאחרים אין כמעט חומרים מזינים כלל."

הגוף שלך לא יוכל לספוג את החלבון המתקבל עם תועלת מרבית אם יש חוסר בחומרים מזינים חשובים.

רוצה לוודא שאתה מקבל את החלבון שלך מהמזונות הנכונים? הנה כמה מהמקורות הבריאים ביותר לחלבון.

ביצים

liz west/Flickr.com

"לא רק שכל ביצה מכילה 6 גרם חלבון, היא גם החלבון המועיל ביותר", אומרת בוני טאוב-דיקס, תזונאית אמריקאית, בלוגרית ומחברת "קרא לפני שאתה אוכל".

חלבון ביצה הוא החלבון הניתן לעיכול ביותר ומסייע בבניית רקמות הגוף. בנוסף, הביצים עשירות בכולין ובוויטמינים B 12 ו-D - חומרים חשובים לשמירה על רמת האנרגיה הכללית ואספקתה בתאי הגוף.

למרות האמונה הרווחת שכולסטרול מביצים משפיע לרעה על תפקוד הלב, וכתוצאה מכך אתה יכול להשתמש במוצר זה לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, מדענים הוכיחו את ההיפך. לפי מחקר שפורסם ב-British Medical Journal, נמצא כי ביצית אחת ביום אינה משפיעה על תפקוד הלב ואינה מעלה את הסיכון לשבץ מוחי.

גבינת קוטג

"מנה אחת של גבינת קוטג' (150 גרם) מכילה כ-25 גרם חלבון ו-18% מהערך היומי של סידן", אומר התזונאי ג'ים ווייט (ג'ים ווייט). בנוסף, גבינת קוטג' עשירה בקזאין, חלבון מתעכל איטי החוסם את תחושת הרעב למספר שעות.

עוף

James/Flickr.com

עופות צריכים להיות הבסיס של דיאטת חלבון. הוא מכיל פחות שומן רווי מרוב הבשרים האחרים, וכ-40 גרם חלבון לשד (20 גרם חלבון ל-100 גרם בשר). אילנגו מייעץ לבחור בבשר לבן לעתים קרובות ככל שתוכל על מנת לצרוך פחות קלוריות.

חיטה מלאה

דגנים מלאים הם בריאים וכוללים הרבה יותר חלבון ממוצרי קמח רגילים. למשל, לחם מקמח חיטה מכיתה א' מכיל 7 גרם חלבון, ולחם מדגנים מלאים - 9 גרם חלבון ל-100 גרם של המוצר.

חשוב מכך, דגנים מלאים מספקים סיבים, טובים ללב ועוזרים לשלוט במשקל.

דג

ג'יימס בו/Flickr.com

"דל קלוריות ומלא בחומרים מזינים, דגים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, המקדמות את בריאות הלב ומייצבות את מצב הרוח", אומר טאוב-דיקס.

בין הדגים השימושיים ביותר הם סלמון וטונה. מנה אחת של סלמון מכילה כ-20 גרם חלבון ו-6.5 גרם חומצות שומן בלתי רוויות. וטונה היא מחסן של חלבון אמיתי: 25 גרם לכל 100 גרם מוצר.

אם אתם רוצים להיפטר מעודפי השומן בגוף, כדאי לשלב גם מנות סלמון בתזונה: הוא מכיל רק 10-12 גרם שומן, רווי ובלתי רווי. תזונאים ממליצים לאכול דגים פעמיים בשבוע בצורה אפויה או מטוגנת.

קטניות

cookbookman17/Flickr.com

יוגורט יווני (מסונן).

יוגורט יווני יכול לשמש כארוחת בוקר, חטיף קל או מרכיב במגוון מנות. בהשוואה ליוגורט רגיל, ביוגורט יווני יש כמעט פי שניים של חלבון: במקום 5-10 גרם למנת יוגורט, יש בו 13-20 גרם. בנוסף, ביוגורט יווני יש די הרבה סידן: 20% מהערך היומי. .

אֱגוֹזִים

אדם ווילס/Flickr.com

אגוזים ידועים כעשירים בחומצות שומן בלתי רוויות מועילות, אך הם גם עשירים בחלבון. בנוסף, על פי מחקר שפורסם ב-2013 ב-New England Journal of Medicine, לאנשים שאוכלים חופן אגוזים ביום יש סיכון נמוך ב-20% למות ממחלות שונות.

יֶרֶק

ג'ייסון בכמן/Flickr.com

סוגים שונים של ירקות וירקות עליים ירוקים עשירים בחלבון. לדוגמה, 100 גרם תרד מכילים רק 22 קק"ל וכ-3 גרם חלבון, בעוד שפטרוזיליה מכילה 47 קק"ל ו-3.7 גרם חלבון. למרות שלירקות חסרות חומצות אמינו חיוניות, אתה יכול לשלב אותן עם קטניות ולקבל מספיק חלבון וחומרי תזונה.

איזה מאכלים עשירים בחלבון אתם מעדיפים?