מדוע מסוכן לאכול ארוחה אחת או שתיים ביום? תזונה נכונה: מה, מתי וכמה.

כאשר אנו מנסים לדבוק בתזונה שבחרת, אנו מקדישים תשומת לב רבה למה שאנו אוכלים. אבל יחד עם זאת, אנחנו ממש לא חושבים מתי בדיוק עדיף לשבת ליד שולחן ארוחת הערב, כמה פעמים במהלך היום כדאי לנו לאכול ומה יקרה אם נחליט בנחישות.

המספר הסטנדרטי של ארוחות ביום הוא שלוש. וזה אם יש לך מזל. חלקם מאמינים בטעות שאם הם יפסיקו לאכול לגמרי או יגבילו את הארוחות שלהם לפעם ביום, הם ירדו במשקל פי שניים מהר. אבל בדרך כלל ניסויים כאלה לא מובילים לשום דבר מלבד מתח ובעיות בריאות.

רצוי לאכול כל 3-4 שעות.זה מאפשר לשפר את שריפת השומנים, מונע שחרור של עודף אינסולין לדם, מאפשר ללפטין (ההורמון המווסת את חילוף החומרים האנרגטי) להפעיל את הקסם שלו ולשלוט בתיאבון ובחילוף החומרים. זה גם שומר על ייצור הקורטיזול, הורמון הלחץ, בשליטה.

אל תוותרו על ארוחת הבוקר!הסבתות שלנו צדקו כשאמרו שצריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר דשנה טובה. זה נותן אנרגיה להתחיל יום פרודוקטיבי ארוך. אם תדלגו על ארוחת הבוקר, מהר מאוד תחושת הרעב מפתיעה אתכם ואתם מתחילים לקטוע את תחושת הרעב עם כל מה שבא לידכם. ובמשרדים, ממתקים ועוגיות נמצאים בדרך כלל בהישג יד.

אל תאכל שלוש שעות לפני השינה.אכילה לפני השינה מעלה את טמפרטורת הגוף, מעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומפחיתה את ייצור המלטונין והורמון הגדילה. כל הגורמים הללו משפיעים על השינה ועל שריפת השומן הטבעית המתרחשת כאשר אנו ישנים. חוץ מזה, חלום רעמוביל לעובדה שאנחנו יכולים לאכול יותר מדי למחרת.

אם כך קרה שהספקת לאכול לפני השינה, רצוי להשתמש אוכל קלעם תוכן נמוךו ו תוכן גבוה.

התחל את היום שלך עם חלבונים.כדי לשפר את בקרת התיאבון, עדיף לאכול חלבונים לארוחת הבוקר, ולהשאיר פחמימות לארוחת צהריים או ערב. חביתת עגבניות היא ארוחת בוקר מהירה נהדרת!

לעולם אל תתחיל אימוני כוח על בטן ריקה.עבור פעילויות כאלה, הגוף שלך צריך אנרגיה לתוצאות מיטביות. אבל אפשר לעשות קרדיו 30 דקות לפני הארוחות.

זה לא אומר שאתה צריך למלא מיד לפני האימון. רק אל תתחיל שיעורים אם לא אכלת כלום במשך זמן רב ויש לך תחושת רעב. לפני האימון עצמו אפשר לאכול חטיף עם בננות, אגוזים או פירות יבשים - עשיר בקלוריות, נספג במהירות, נותן את האנרגיה הדרושה ומקל על הרעב.

התמקדו באוכל.בזמן האכילה, לא רצוי להיות מוסחת על ידי משהו שלא נוגע לארוחת הצהריים שלך. התמקדו בעיסוק העיקרי, הרגישו את כל גווני הטעם, תירגעו, סוף סוף, ותנוחו. ארוחת הצהריים שלכם היא אי של שלווה ושלווה בעיצומו של האוקיינוס ​​הסוער של יום העבודה.

סנאים הולכים ראשונים.אכלו קודם כשאוכלים מזון חלבוןואחר כך כל השאר. חלבונים שולחים אות למוח שלך שהגוף שלך מלא. כך תאכלו בדיוק כמה שאתם צריכים.

קח אלכוהול לאחר הארוחות.אם החלטתם לשתות בארוחת הערב או כל משקה אחר, עדיף לעשות זאת לאחר שאכלתם, ולא במהלך. אלכוהול לאחר הארוחות מגביר את ייצור ההורמונים השולטים בתיאבון ובעיכול.

ואם החלטתם לשתות יין לבן בערב, קחו בחשבון שזה מגביר את התיאבון והסיכוי שתרצו לנשנש גבוה מאוד.

בעיית המשקל העודף רלוונטית באותה מידה עבור גילאים שונים. אנשים רגילים לאכול את הבעיות שלהם עם מזונות זבל עתירי קלוריות, אבל התוצאה פוגעת אפילו יותר בהערכה העצמית ובבריאות. תזונאים ממליצים לאכול נכון, לאכול באיכות מאכלים בריאים, עזבו דיאטות נוקשות, הסבירו מה לאכול כדי לרדת במשקל. ירקות, ירקות ופירות "יודעים" לשרוף שומן, להוציא נוזלים מהגוף, להפעיל את חילוף החומרים ולשפר את הרמות ההורמונליות.

מה אפשר לאכול בדיאטה

דיאטה קשורה להגבלות מזון. גם התזונה מוסדרת. תזונאים מתנגדים באופן מוחלט לדיאטות נוקשות: הגוף סובל מאוד מחוסר חומרים חיוניים. לעיתים קרובות הקילוגרמים שנעלמו בעזרת דיאטה קפדנית חוזרים מהר מאוד כאשר עוברים לאחר הרעבה לתזונה הרגילה. יש צורך להקפיד על המידה, לדעת מה אתה יכול לאכול בעת ירידה במשקל, החלפת מוצרים מזיקים עתירי קלוריות במוצרים יקרי ערך. מאוד עוזר בדיאטה. שינה עמוקהוהליכות ארוכות.

אילו מזונות עוזרים לך לרדת במשקל

אם אתה צריך לאפס עודף משקל, הגיע הזמן לשכוח מהפשיטות בערב או בלילה על המקרר. אחרי שש בערב אסור לאכול גבינות קשות, בשרים שומניים, דגנים ומוצרי מאפה. בתזונה היומית, אתה צריך להסיר מזונות עם תכולת קלוריות גבוהה (יותר מ-150 קק"ל). אם אתה ממש רוצה, אתה יכול לפנק את עצמך בממתקים עד הצהריים. אין להישען על יוגורטים עם חומרי מילוי: הם לא מועילים בירידה במשקל, כי הם מכילים הרבה פחמימות. אם תחזק תזונה מאוזנת באימון, התוצאה תראה את עצמה מהר מאוד.

רשימת מוצרים לירידה במשקל:

• חלבון, אשר נספג במהירות בגוף (ביצים, בשר דיאטטי, דג לבן);
• חלב מותסס (קפיר, יוגורט ביתי, גבינת קוטג' דלת שומן);
• ירקות ירוקים (מלפפונים, כל סוגי הכרוב);
• קטניות;
• עגבניות, גמבה;
• פירות יער (אוכמניות, אוכמניות, פטל);
• פירות (תפוחים ירוקים, אבוקדו, אשכולית, אגסים);
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• שמן צמחי (זית);
• משקאות (קפה שחור לא ממותק, תה ירוק, מים).

מה אפשר לאכול בלילה כשיורדים במשקל

בעיה תכופהלאדם שיורד במשקל, יש רצון לאכול בצמוד בערב, אבל זה טעות גדולה. לארוחת צהריים, אתה עדיין יכול להרשות לעצמך לבשל מנה של תפוחי אדמה. במהלך ארוחת הערב, כאשר יורדים במשקל, עדיף להימנע ממזונות עתירי קלוריות. מה לאכול כדי לרדת במשקל מהר? האופציה הטובה ביותר- ירקות קלים, ירקות, פירות יער ופירות לא ממותקים, להלבשת סלטים מתאים לא שמנונישמנת חמוצה ושמן זית. לארוחת ערב, כאשר יורדים במשקל, עדיף לא לאכול שומנים מן החי, מזונות שנשארים בגוף עבור הרבה זמן.

מה לא לאכול

בעת דיאטה, הגוף מתחיל לאגור באופן אינטנסיבי מאגרי שומן, במיוחד בבטן, שקשה להיפטר מהם במהירות. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להתחיל בהבאת כמות המים שאתה שותה ביום ל-2-2.5 ליטר, ואז חילוף החומרים מואץ, ותהליך הירידה במשקל אינטנסיבי יותר. כשהשאלה היא מה אוכלים - חפיסת שוקולד או תפוח, כדאי לבחור פרי, הוא טעים ובריא. תשומת - לב מיוחדתצריך לשים לב לגודל המנות, זה לא פחות חשוב מתכולת הקלוריות של המוצרים.

רשימת מזונות אסורים לירידה במשקל:

• חמוצים, מזון כבוש או מעושן;
• חלב, מוצרי חלב עם תכולת שומן של יותר מ-5%;
• חיות ו שומנים צמחיים;
• מזון מהיר, ממתקים, מאפים;
• מיונז, גבינות עם אחוז שומן גבוה;
• ארוחות שקיות, מוצרים אוכל מהיר;
• מוצרי נקניק;
• שוקולד, קרמל וממתקים אחרים;
• משקאות מתוקים עם גז;
• חטיפים (קרקרים, צ'יפס, אגוזים מטוגנים);
• כּוֹהֶל.

מה לאכול ביום צום

יום צום נחשב כאשר תכולת הקלוריות הכוללת של המזון הנאכל נמוכה מההוצאה האנרגטית (עד 900 קלוריות). ימים כאלה מעוררים טלטלה בגוף כך שהוא מתחיל "לשרוף" את המאגרים שלו. מזון בימי צום מורכב מסוג אחד של מוצר (זה יכול להיות קפיר, תפוחים, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, בשר רזה). אכילת מזונות אחרים ביום זה אסורה. אם אתה רוצה לנקות את הגוף עם יום פריקה, כדאי לאכול מזונות סיבים 3 ימים לפני הפריקה, זה יעזור לשפר במהירות את תפקוד המעיים.

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל

תזונה נכונההוא אורח חיים. PP עוזר לשמור על המשקל ולא להשתפר, אין סיכון להתמוטטויות, מכיוון שאדם אינו מרגיש רעב. מה לאכול כדי לרדת במשקל? התנאי העיקרי הוא שכמות האנרגיה הנצרכת תתאים (בעת ירידה במשקל - תהיה פחותה) עם צריכת האנרגיה של הגוף. חשוב לספור קלוריות, להסיר מזונות עתירי קלוריות (סוכר, מאפים, ממתקים). חשיבות רבהבעל אופן אכילה ותדירות האכלה. חשוב להחליט מראש מה עדיף לאכול לארוחת ערב כשיורדים במשקל כדי להסיר את הפיתוי לנשנש את המאכלים ה"לא נכונים".

עקרונות PP לירידה במשקל:

• המזונות העיקריים של הדיאטה הם ירקות, פירות לא ממותקים;
• הידרציה מספקת;
• ארוחת בוקר חובה - דייסה;
• יותר פעילות גופנית;
• התמקדות בתכולת הצלחת בזמן האכילה;
• החלפת מזונות עתירי קלוריות במאכלים דלי קלוריות;
• דחייה מוחלטת של אלכוהול, מוצרים המכילים אלכוהול;
• הפחתה במנות מזון.

כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל

ככל שיש יותר שומנים ופחמימות מהירות במוצר, כך הוא יהיה עתיר יותר קלוריות. תכולת הקלוריות של המזון במהלך הירידה במשקל קובעת ישירות את מספר הקילוגרמים שעברו. מה אפשר לאכול בדיאטה? עדיף לבחור מזונות עם תכולת קלוריות נמוכה ובינונית, אך חשוב לא פחות לספור את מספר הקלוריות שגופך "שורף". למשל, בזמן עבודה בישיבה, ההוצאה האנרגטית של הגוף קטנה בהרבה מאשר בזמן עבודה כבדה. עבודה פיזית. בנוסף, על מנת לחשב את חילוף החומרים הבסיסי (RO) של אדם צריך גובה, משקל התחלתי, גיל אדם וסוג הפעילות הגופנית.

נוּסחָה דרישה יומית(קק"ל):

• לנשים = 655 + 9.6 x משקל + 1.8 x גובה (בס"מ) - 4.7 x גיל;
• לגברים = 66.5 + 13.7 x משקל + 5 x גובה (בס"מ) - 6.8 x גיל.

מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל הנוכחי (מתקבל VR) מוכפל במקדם הפעילות שנבחר מהטבלה:

תזונה חלקית לירידה במשקל

מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה תזונה חלקיתמבוסס על הפחתת מנות והגדלת מספר הארוחות. כמה פעמים צריך לאכול כדי לרדת במשקל? תזונאים מאמינים שהתזונה האידיאלית היא כזו שבה עד שש ארוחות, עם ירידה הדרגתית במנות (בערך בגודל כף היד). הגוף מתרגל ונרגע, לאחר מספר ימים הוא מתחיל להסיר בהדרגה את מאגרי השומן. אם אי אפשר להכין חטיפים מלאים, צריך לקחת איתך תפוח או אגוזים ולהקדיש 10 דקות לנשנוש אחר הצהריים.

איך להכין תפריט לירידה במשקל

זה מאוד נוח להכין תפריט ליום לרדת במשקל. התזונה היומית צריכה להיות מורכבת ממוצרים שימושיים שונים, הגוף זקוק לצריכה של ויטמינים ומקרו-נוטריינטים. הרעבה אסורה בהחלט, עדיף לדאוג למתכונים צלחות שונותמראש. זה חל גם על רכישות. כדי למנוע את הפיתוי ללכת רעבים לסופר, צריך לחשוב מה תבשלו, לחשב את מספר הקלוריות ולבצע רכישה. אם אתם מתכננים לבלות צהריים בעבודה, כדאי להכין אוכל מראש ולקחת אותו איתכם.

הפצה של רכיבי מזון:

• שומנים - חמישית מתכולת הקלוריות היומית של מזון;
• חלבונים - עד 1.5 גרם / 1 ק"ג משקל;
• פחמימות - עד 60% מתכולת הקלוריות היומית של המזון.

וידאו: מה לאכול לירידה במשקל

יש הרבה טובים ו דיאטות רעות, אנשים חסרי ניסיון יכולים להתבלבל במגוון הזה. אנחנו יודעים כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול, כמה חשובות הארוחות העיקריות והמשניות, איך לתכנן נכון את התפריט היומי שלך. נספר לכם על כך בשמחה.

תזונה לבריאות וירידה במשקל

חוות דעת מומחה על דיאטה

תהליך הירידה במשקל צריך לרמוז על עלייה בבריאות, ניקוי טבעיאורגניזם, כמו גם שימור מירבי אפשרי רקמת שריר. דיאטות רבות שאינן מקצועיות סותרות את העקרונות הללו. מסיבה זו, יש צורך לבחור רק גישות מוכחות ולא מזיקות לגוף. לפני שתסתגלו למערכת התזונה הנכונה, עליכם לקבוע את המטרות שלכם ולהעריך את מצב הגוף. באופן אידיאלי, יש לבחור את הדיאטה בנפרד, לאחר מכן בדיקה רפואיתובעזרת מומחה. ל אנשים בריאיםהעוסקים בפיתוח גוף או בתחומי כושר אחרים, הולכים להחזיר את משקל גופם לשגרה, רוצים להיות יפים יותר, להרוויח בריאות בריאות טובה, לשפר את איכות החיים - אנו ממליצים על 5 או 6 ארוחות ביום. זהו המדד לתזונה בריאה.

תכונות של תזונה נכונה לירידה במשקל

אז, זה ידוע כי בתזונה לבריאות, בניית הקלה שרירים יפה, שקיעת שומן מינימלית ושמירה משקל רגילהגוף חייב להכיל את הרכיבים הדרושים:

• מזונות עשירים בחלבון מן החי והצומח;
• מקורות סיבים תזונתיים- כלומר, סיבים;
• כמה שיותר מגוון של פירות;
• מגוון רחב של ירקות חיים ומבושלים;
• מזון עשיר בפחמימות מורכבות או איטיות;
• מים.

אם אדם משתמש המוצרים הנכונים, אך לא בזמן, הסיכון להצטברות יתר של שומן עולה ויעילות הדיאטה מתבטלת, ירידה במשקל אינה מתרחשת. ניתן לראות שלעיתים קרובות אנו מגבילים את גופנו בתזונה דווקא באותם רגעים שהוא חיוני עבורו. ארוחות כאוטיות, מסודרות לא לפי לוח הזמנים, אבל עם תחושת רעב חזקה, מגדילות את הסבירות לאכילת יתר מסוכנת. על רקע מחסור ברכיבים תזונתיים, הורמון הגרלין מיוצר בתוך הקיבה, היוצר פקודה למוח להתריע בפני אדם על הצורך לאכול מזון. כדי לא להביא את עצמך לתחושת הרעב החייתית, לא ליצור לחץ לגוף ולהפסיק לאכול יתר על המידה, עליך להגן על עצמך מפני תת תזונה. בתחום התזונה משתמשים במסגרות זמן, עליהם נדבר עוד.

כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול:לא רצוי לאכול 1-3 פעמים ביום במנות גדולות, לבריאות וירידה במשקל עדיף לתת עדיפות למזונות בריאים ולעבור ל-6-7 ארוחות ביום במנות קטנות, מה שנקרא תזונה חלקית

חסרונות של שלוש ארוחות ביום

אנרגיה ותזונה

כל האיברים והמערכות בגופנו מוזנים ברציפות מהאנרגיה המיוצרת בגוף. צריכת האנרגיה הגבוהה ביותר מתרחשת ברגעים של עלייה פעילות גופנית. זה קורה בעבודה או בזמן כושר. לכל אדם קל להבין שהתזונה שלנו צריכה להיות מותאמת בצורה מקסימלית לצריכת האנרגיה. במקרה זה, תושג הרמוניה. שלוש ארוחות ביום ללא חטיפים אינן תואמות בריאות וירידה במשקל.

היבטים שליליים של שלוש ארוחות ביום

אכילה שלוש פעמים ביום, אנשים רבים אוכלים יתר על המידה, מזה עודף חומרים מזינים הופכים לשומן. תקופות ארוכות של צום גורמות לתיקון נטייה לאכילת יתר. לוח הארוחות לשלוש ארוחות ביום עשוי להיראות כך: ארוחת בוקר בשעה 8, ארוחת צהריים בשעה 14 וארוחת ערב בשעה 19. מערכת עיכולסובל מ רעב מתמידכתוצאה מכך, מאגר האנרגיה הכולל פוחת והתאוששות הגוף מואטת. התחלופה של התקפי רעב ואכילת יתר גורמת להאטה בלתי נמנעת בחילוף החומרים ולשקיעה של כמות גדולה של שומן - זה בסופו של דבר הופך להיות מורגש חזותית באיור.

שש ארוחות ביום כאמצעי לירידה במשקל

יתרונות של שש ארוחות ביום

עכשיו אנחנו עוברים למעניין ביותר. כבר ברור כמה פעמים ביום צריך לאכול לבריאות ולירידה במשקל. 6 ארוחות או, במקרים קיצוניים, 5 היא אופציה אוניברסלית המספקת לאדם נוחות, סיבולת ומבנה גוף יפה. אכילת מנות קטנות מהמזון הנכון מספקת את הכמות הנכונה של אנרגיה, המבצעת מספר משימות חשובות:

• מזין את הגוף ללא הפרעה במהלך היום ומגן מפני תשישות ורעב במהלך האימון;
• יוצר נוחות במהלך הפסקות בין הארוחות;
• שומר על קצב חילוף חומרים גבוה;
• מונע אכילת יתר.

כללים לשש ארוחות ביום

תזונה נכונה לירידה במשקל מורכבת מהמרכיבים הבאים:

• שמירה על מרווחים בין הארוחות;
• דחייה מוחלטת של מזונות וממתקים מזיקים;
• השימוש בשמנים ומשטר השתייה הנכון.

הזמן לכל ארוחה נקבע בהתאם לאורח החיים של האדם. התנאי העיקרי הוא שמירה על המרווחים בין הארוחות, כל אחת מהן חייבת להיות בוודאי 2-3 שעות. חלוקה נכונה של מוצרים בלוח זמנים יומי יסייע במניעת עודף קלוריות, ומכאן עלייה במשקל. חומרים מזיניםיכוון בהצלחה לבניית גוף בגוון ספורטיבי, שרבים יקנאו בו.

למען יופיו של הגוף והיפטרות ממשקל עודף, תצטרכו להסיר שפע של תבלינים מלאכותיים מהתפריט שלכם, להפחית את צריכת המלח ולאכול ממתקים חסרי תועלת. גם קטשופ, רוטב, מיונז מהחנות לא מועילים. כדי להזין את הגוף עם שומני אומגה 3 בריאים ולשמור על התיאבון שלך תקין, אתה צריך שמני ירקות. לדוגמה, זרעי פשתן ו שמן זית. בממוצע, אדם צריך משני ליטר המים הטהורים ביותרליום. כדי לחשב את נפח השתייה הנדרש בליטר, עליך לחלק את משקל הגוף שלך בקילוגרמים במספר 30.

תזונה נכונה אינה מרמזת על הגבלות רציניות והתשישות מרעב, אלא מבוססת על צריכה נכונה של מזון. זה יכול להיות קשה למתחילים רק בהתחלה, שכן הם צריכים לוותר על מפגעים טעימים ולשנות אותם למוצרים בריאים. עם הזמן, אדם מסתגל לתזונה בריאה ושמחה, מבחין בשינויים חיוביים בדמות. שש ארוחות ביום במנות קטנות יביאו הרבה יותר תוצאות אפקטיביות, אם אתה מעמיס באופן קבוע את השרירים בחדר הכושר ומנוחה טובה.

ויקטור אלכסנדרוביץ' טוטליאן, מנהל מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה

צרכי האנרגיה, ולפיכך כמות המזון, שונים עבור כל אחד. מישהו מבוקר עד ערב יושב במשרד ליד המחשב, השני צריך לנוע כל היום "על רגליו", והשלישי עסוק בעבודה פיזית קשה.

כמה אוכל אתה צריך ביום אדם מודרניתלוי מה ואיך הוא עושה, יספר מנהל מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה.

טטיאנה ניקונובה שלום, ויקטור אלכסנדרוביץ'. אנא ספר לנו כמה פעמים ביום עדיף לעובד משרד שמנהל אורח חיים בישיבה לאכול.

כמה שאתה רוצה, אבל לאט לאט. המלצות כלליות- 3-4 פעמים ביום. אבל תכולת הקלוריות הכוללת צריכה להתאים להוצאת האנרגיה. לכן, כדי להימנע מתחושת הרעב - ארבע, או יותר טוב - חמש ארוחות ביום - זה מה שמציל את האדם מ אִי נוֹחוּתרעב, יחד עם זאת הוא אינו מאפשר לרעבים להסתער על אוכל ולאכול כמות מוגזמת, והיכולת לספק את הגוף שלך בצורה ברורה יותר ופיזיולוגית. אבל קחו בחשבון ש-4-5 פעמים זה כולל חטיפים. הקפידו לאכול ארוחת בוקר וארוחה חמה אחת. זכרו שלא רצוי לאכול הרבה אחרי שבע, אחרת אתם מסתכנים בהשתפרות. אם אתה ינשוף, אז פגישה אחרונהאוכל לאחר ארוחת הערב - צריך להיות גם חטיף קל.

נטשה Rostovtseva שמעתי את המונח "מטבוליזם בסיסי" פעמים רבות, שזה שונה עבור כולם ולכן שני אנשים עם אותה תזונה יכולים להיות שונים במשקל - אחד יהיה רזה, והשני יעלה במשקל. כיצד אוכל לגלות מהו חילוף החומרים הבסיסי שלי? חברה שלי, למשל, אוכלת לא מעט, אבל עדיין לא מצליחה לרדת במשקל. האם יכול להיות שחילוף החומרים שלה הואט בגלל דיאטה קפדנית?

זוהי כמות האנרגיה שהגוף צריך כדי לשמור על החיים במצב של מנוחה מוחלטת. קצב חילוף החומרים הבסיסי נמדד בקילוקלוריות. זה מה שהגוף מוציא על עצמו. ערך זה נע בין 800-900 קק"ל ל-1500-1600 קק"ל, ערך זה נקבע גנטית ומאפיין את רמת חילוף החומרים. זה תלוי ב רקע הורמונליובעיקר מהעבודה של בלוטת התריס.

מתוך דיאטה קפדנית, ההחלפה לא יכולה להאט. הכל ברור. עם זאת, כמו חומרת הדיאטה. זה בערךרק על האיזון בין האנרגיה המושקעת לבין זו שנצרכת. אתה צריך למדוד את ההוצאה האנרגטית שלך ולהעריך בערך כמה אתה צורך עם מזון. אם אתה צריך לרדת במשקל, אתה מפחית את כמות האנרגיה מהמזון ומגביר את הפעילות הגופנית. בכל צורה - זה יכול להיות ריצה, ריקוד, שחייה, כל צורה, נעים ולא מאוד. אתה צריך להפחית את צפיפות התזונה שלך בעיקר בגלל שומנים מהחי, בגלל כמה קל לעיכול פחמימות פשוטותקודם כל - תוספת סוכר, מַמתָקִים…

נטשה בזמן החירום בעבודה אני מתחילה לאכול הרבה. אמא שלי תמיד אמרה לי "המוח צריך גלוקוז כדי לעבוד". אבל כמה אתה באמת צריך? כי אני אוכלת יותר מדי בזמן עומס כבד בעבודה, והם לעתים קרובות יותר ויותר. איך להבין אם המוח באמת "צריך גלוקוז" או שזה רק העצבים שלי ואני כל כך לחוץ מעבודה קשה? מה עדיף לאכול במשרד, כדי לא לגווע ברעב, ולא להשמין מהנקניקיות הנצחיות שבבצק? תודה!

קודם כל, כמובן, הלחץ הוא האשם כאן, ולא הצורך של המוח בגלוקוז. מצב מלחיץבמקרה שלך שיחות תיאבון מוגבר. אין צורך להילחם בזה חזק, אבל ברגע זה יש למשל תפוח, גזר, סלרי שהוא בריא, די טעים ודל קלוריות. אתה יכול לקבל כמה מוצרי חלב דלי שומן, כוס קפיר, חלב מכורבל, יוגורט - אבל תמיד דל שומן. חטיפים כאלה יפחיתו מתח וימנעו מכם לעלות במשקל עודף.

Senn איך לתכנן את הארוחות שלך לאדם שעובד בבית? המקרר תמיד בקרבת מקום, תמיד אפשר לאכול משהו. ועם הנטייה שלי לעודף משקל, זה משפיע במהירות על "המותניים". אולי תוכלו לבחור משהו לנשנוש ליד המחשב כדי להסיח את הדעת מהרצון לחלוט עוד תה ולהכין עוד כריך?

ראשון. נסו לשטות בעצמכם ואל תעבדו קרוב למקרר, תתרחקו ממנו. אם אתם ממש רוצים לנשנש – אכלו מאכלים דלי קלוריות ובריאים – סלטים, פירות, ירקות. תחושת הרעב תתפוגג ותוכלו להמשיך לעבוד. ובכן, תתרחקו מכל לחמניות, שוקולדים, תה עם סוכר. ובכן, קבעו שגרה יומיומית, שבו 40 דקות - הסתובבו, צאו החוצה, קחו כלב שדורש מכם ללכת איתו, לא משנה באיזה מזג אוויר.

לפני כ-3 שנים, אלכסנדר אכל בשתי הלחיים כמעט 5 פעמים ביום ועדיין לא הצליח לעלות במשקל! עכשיו אני אוכל קצת פעם ביום וכבר עברתי את ה-100, למרות שהגובה שלי הוא 198 ס"מ! איפה אמצע הזהב, והאם יש תלות בגיל!?

יש תלות כזו. לא במקרה מאמינים שהכי משקל אידיאליבשבילך, זה כמה שקלת בגיל 20. ההתחלה הבאה שינויים הורמונליים, ירידה הדרגתית בפעילות הגופנית - אחרי הכל, בנוער אנו זזים באופן פעיל, ואז אנו נעשים עשירים יותר, ואנחנו יכולים להרשות לעצמנו לאכול יותר, אבל ההרגלים נשארים זהים. ובהדרגה המשקל עולה. אם אתה שם לב שהחץ של המאזניים התגנב ימינה, התייחס לעצמך ביתר שאת. לעקוב אחר צריכת האנרגיה, להפחית את צפיפות התזונה. קום מהשולחן לא רווי יתר על המידה. המילה "מאוחר יותר" לא קיימת. אם לא עשית את זה בזמן, יהיה קשה יותר להחזיר את עצמך לשגרה.

כוכב הלבנדר ויקטור אלכסנדרוביץ', יש לי שתי שאלות. מלכתחילה אגיד שמדד מסת הגוף שלי הוא 19, אני מנהל אורח חיים של עובד משרד. אני משתדלת מאוד לאכול יותר בבוקר ולא לאכול יותר מדי בלילה. יחד עם זאת, בבוקר אני כמעט ולא מרגיש רעב, ובערב אני נורא רעב, וככל שמתקרב ללילה, כך תחושת הרעב מתחזקת. האם זה נורמלי ואיך אפשר להתמודד עם זה, עם גישה שלא רצוי לאכול בלילה?

הרגישו את העדינות - לא רצוי לאכול הרבה בלילה. לכן, אתה יכול לאכול משהו, אבל לא הרבה. לדוגמה, בלילה זה מאוד שימושי לאכול כל פרי. או שתו מוצר חלב דל שומן. בחרו מוצר לטעמכם - והשתמשו בו בלילה, כי מי שיש לו נטייה לעודף משקל לא צריך לאכול בכבדות אחרי שבע, מקסימום - אחרי שמונה. לכן, עדיף לסיים את ארוחת הערב לפני זמן זה. ה-BMI שלך טוב, אפילו על סף חוסר, אתה לא יכול להתקדם לירידה במשקל. אתה לא צריך להיתלות באוכל, אתה צריך לאכול מה שאתה אוהב, אבל עם עין על מאזן הקלוריות שנצרכו ונצרכו.

יוג'ין אני לומד בבית הספר, אני בן 16. גובה 165. משקל 47 בילדות הייתי קטן מדי, רזה (הלכתי לאנדוקרינולוג, רשם לי יוד וזה הכל) ובגיל המעבר הכל השתנה.. הפכתי לגובה בינוני, הופיעו אוזניים בצדדים, א הבטן הופיעה, בבוקר אין לי זמן לעשות כלום, כולל ארוחת בוקר. ובבית הספר אני אוכל, מסתבר, הרבה (בוקר, צהריים, ערב), במיוחד יש רק פשטידות ושוקולדים, והמזנון הוא רק אחרי השיעור הרביעי, אי שם ב-11-12... כלומר. אוכל ארוחת בוקר עם פשטידות ושוקולדים... (לא מוכרים שם שום דבר בריא לצערי), לפעמים הולכים לאכול שוב בין ההפסקות (זה בגלל שאין לנו מה לעשות, ההפסקות הן 25 דקות כל אחת, מה לעשות לעשות עם הזמן הזה? ולשבת בכיתה לא בא לי, כל הכיתה רצה לחדר האוכל) ניסיתי להביא איתי אוכל, אבל זה לא תמיד מצליח.. זה לא נוח. בשוודית, אנחנו מחלקים אוכל לשניים עם חבר, אני עדיין אכלתי יותר מדי, כבדות בבטן. אני אוכל יותר מדי בבית הספר, אני לא יודע איך להתמודד עם זה. אחרי הלימודים הייתי רוצה לעשות תרגילים גופניים, אבל הכל צריך כסף, הם עדיין לא שם. כמה אני יכול לאכול במהלך היום?

עדיף לאכול ארוחת בוקר בבית. לפחות כוס תה, כוס קפה, גבינת קוטג', גבינה דלת שומן, כריך עם חתיכת נקניק דקיקה. תחושת הרעב תבוא בהמשך. זה ייתן לכם את ההזדמנות והכוח לוותר על פשטידות ושוקולדים ולחכות למזנון עצמו. ובמזנון השתדלו לא לאכול נקניקיות לטובת מוצרים דלי שומן. וגם - פחות סוכר וממתקים. העוגה צריכה להיות חג, כי יש לך נטייה לעודף משקל. ואז אחר הצהריים, כנסו לספורט (והם חייבים להיעשות). יתרה מכך, ספורט הוא לא רק ספורט קלאסי, אלא כל סוג של פעילות גופנית, ריקוד, למשל. ועל הרקע הזה אפשר לאכול הכל, שוב עם עין על קלוריות.

פיוטר שעה טובה ביום. יש לי שאלה לגבי השימוש היומיומי במיצי פירות וירקות סחוטים טריים. כמה זה יזיק לגוף?

מיצים לא פוגעים בגוף, אבל פירות וירקות כשלעצמם בריאים הרבה יותר. יש עוד חומרים שימושיים, וכמה שרירי הגוף עובדים, ועבודת המעיים מגורה במקרה זה. הייתי ממליץ להגביל את עצמך לשתי כוסות מיץ - בבוקר ובלילה, ולאכול ירקות ופירות במהלך היום.

אלנה ויקטור אלכסנדרוביץ', אני מצטרפת ל-yeswecan, אני באמת רוצה לדעת למה אנשים מסוימים יכולים לאכול הכל והרבה, בעוד שאחרים עולים מיד במשקל מאותם מוצרים. אפשר איכשהו לקבוע מהם המוצרים שמהם אדם מסוים עולה במשקל, אולי יש כמה בדיקות?או שזה קשור לחילוף חומרים ואיך לשחזר אותו? תודה

זה קשור, כמובן, לרמת ומצב חילוף החומרים של אדם מסוים. עם קצב חילוף חומרים בסיסי. אצל חלק זה גבוה יותר, אצל אחרים נמוך יותר. אין צורך לצאת נגד הטבע, ואין מה לעשות כאן. עליך לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולקחת אותו בחשבון בעת ​​חישוב רמת הפעילות הגופנית והתזונה שלך.

ליסה שלום. אני סטודנט, אני מנסה לאכול נכון, אבל קרובי המשפחה שלי לא יכולים לסרב למיונז ולמזונות מטוגנים מוכנים שנמכרים בסופרמרקטים. כל המחאות שלי לא עוזרות - הם כבר מבוגרים ולא מתכוונים לשנות את ההרגלים שלהם. במקביל, מגנים אותי על צ'יפס - כלומר, עדיין מבינים שיש מוצרים מזיקים. איך להוכיח להם שאין סוף נקניקיות, מיונז ועוף בגריל מזיקים?

המילים " מוצר גרוע"אני משתדל לא להשתמש. אם התחלנו להשתמש בהם במהלך האבולוציה, אז הם טובים. דבר נוסף הוא תדירות וכמות. למשל, אף אחד לא יגיד שתפוח אינו מוצר מזון בריא. כמה זמן נחזיק מעמד לאכול רק תפוחים? שבוע, אבל יהיו השלכות. ובעוד שבועיים יהיה לנו בעיות גדולות: מחסור בחלבונים, בריברי (אין שום דבר בתפוחים מלבד ויטמין C), זהו מחסור של מספר רכיבים שומניים, שומנים, פחמימות מסוימות. ונהפוך לאדם חולה בעוד שבועיים. או מצד שני - חמאה- מזיק? כולם יגידו "כמובן". ואם זה רק קורי עכביש למשוח על לחם? לא יהיה לך כלום, מלבד תחושות טעם נעימות. יתרון שומן מן החישגם אנחנו צריכים. אבל אם נאכל ממנו הרבה, אז נרגיש רע. לכן, הסבירו ליקירכם שאסור לכם לאכול מזונות אלו לעיתים קרובות ולאכול אותם בכמויות גדולות.

דמיטרי שלום. אני בן 21. הגובה שלי הוא 175 ומשקל 60 ק"ג. המשקל כבר לא עולה, אבל אני כבר פחות. אין בעיות בריאות, רק VVD. אני מתאמן בחדר כושר פעם בשבוע, בבית כל יומיים אני עושה תרגילים שונים עם משקולת. אני אוכל 3-4 פעמים ביום. לפני (לפני שנתיים) לא נכנסתי לספורט, אבל המשקל היה זהה. אתה יכול בבקשה להגיד לי איך לעלות במשקל? והאם בכלל שווה לאסוף? ואדים שלום, אני בן 37. גובה 178, משקל 64. לעזור לך לעלות במשקל. יש לי VVD, אני מאוד עצבני, אני עובד עם ריתוך.

למה להשמין? אתה עובד עם משקולת, יש לך טוב להתאמן במתח. לאט לאט אתה תגדל מסת שריר. אז הכל בסדר איתך, ובשום מקרה אל תקשיב למי שייעץ לך על אנבוליות או תרופות אחרות לצמיחת שרירים. תזונה רגילה, אין לך מחסור במזונות חלבוניים - תמשיכו כך תבשילים חלביים, מנות בשריות הם מקורות החלבון שאתם צריכים.

אלנה שלום, ויקטור אלכסנדרוביץ'. כידוע, עם אורח חיים בישיבה, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות. מצד שני, צריך לאכול פירות, ירקות, דגים וכו'. האם אפשר לשלב אחד עם השני - ולאכול נכון, ולא להגזים? מה זה כמות מינימליתקק"ל ליום, מה שלא יפגע בבריאות? תודה

אלנה, קודם כל, את צריכה לדעת את הרמה שלך, כלומר את רמת צריכת האנרגיה ולוודא שהאוכל תואם אותה. אם האיזון הזה הוא, אז אתה תמשיך להיות אטרקטיבי כמו שאתה עכשיו. כדי לשלוט בעצמך מספיק קשקשים, מראות וסנטימטר. לגבי התזונה, צריך לאכול מגוון, טעים, אבל לוותר על עודפי שומן (נקניקים ונקניקיות) ולהגביל את הסוכר.

שלווה אחר צהריים טובים. יש לי 2 שאלות. 1. האם זה נכון שממתקים שאוכלים לארוחת בוקר (לפני השעה 12.00) "לא מתיישבים" על הבטן והצדדים, ולכן אפשר לפנק את עצמך בעוגה/מאפה כדי למנוע פיתוי בערב? 2. ב בתקופה האחרונההפסקתי לחלוטין לאכול בשר, חוץ מעוף, ואז לעתים רחוקות מאוד. פשוט לא רוצה. אבל אני חושש שזה לא יוביל למחסור בחלבון בגוף - להישען על קטניות? על עצמי: אני בן 30, אני מוביל אורח חיים בריאבחיים, אני רץ (ברחוב) 3-4 ק"מ ביום, כל יומיים אני מוסיף 40 דקות של כושר לריצה. תודה מראש.

אתה בעצמך ענית על השאלה השנייה שלך. לגבי הראשון, "בטוח בבוקר מתוק" הוא מיתוס. כמובן שאם אכלתם עוגה בלילה ואז לא זזתם אז הפחמימות מומרות מהר יותר לשומן. אבל זה, ראשית, לא אומר שהם לא הופכים לשומן בבוקר, ושנית, זה לא אומר שאחרי אכילת עוגה בבוקר, אתה יכול לסרב לה בערב.

מריה 73 שלום ויקטור אלכסנדרוביץ'. קראתי ממגזין שאין רק לא כותנה ו התמכרות לאלכוהולאבל גם התמכרות לאוכל! האם זה נכון ואיך נלחמים בהתמכרות הזו?וגם רציתי לדעת: אני בפנים חופשת לידה, הילד אוהב לשחק בכוחות עצמו, אז אין לי מה לזוז. תגיד לי, איזו כמות מזון עלי לאכול ביום עם אורח חיים בישיבה? ולדימיר ניקולאנקו העיקר ליצור תפיסות טעם בריאות מהילדות המוקדמת!!!

אי אפשר לקרוא לזה התמכרות אמיתית. כמובן שתחושת השובע משפיעה גם על המוח וגורמת לשחרור אנדורפינים - הורמוני עונג. אבל, כמובן, אין להשוות את כוחו של אלכוהול, ניקוטין, ואף יותר מכך. התמכרות לסמים. כנראה שכולם יגידו את זה הכי הרבה קציצות טעימותורוב בורשט טעים- זה שאמא שלי הייתה מכינה. הרגלי הטעם שנוצרו בילדות הם החזקים ביותר ונמשכים עד גיל מבוגר.

שלום דאשה, בבקשה תגיד לי האם זה נכון שאם אוכלים לפחות חצי לימון אחרי הארוחה, ישרפו שומנים, האם אפשר לרדת במשקל בצורה כזו?

נושא שנוי במחלוקת הוא כמה פעמים ביום לאכול כשמנסים לרדת במשקל. תזונאים נוטים לאכול לפחות 5 פעמים ביום, אחרת יהיה קשה לרדת במשקל עודף. האם האמירה נכונה: בבוקר מותר לאכול מה שרוצים, אבל אחרי ארוחת הערב צריך להקפיד על קלוריות?

כמה פעמים ביום לאכול כדי לרדת במשקל ללא נזק לבריאות?

מחקר בנושא זה הראה מה חשוב מספר כוללקלוריות שנצרכו עם האוכל במהלך היום. הקפידו לעקוב אחרי כמה פעמים אתם אוכלים, כמו גם איזה סוג אוכל אתם אוכלים.

היזהרו מפחמימות גבוהות אינדקס הגליקמי. אלו קונדיטוריות, מאפים מהדרגה הגבוהה ביותר של קמח, ממתקים.

מוצרים אלה מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם, והירידה שלו מתרחשת גם עבור תקופה קצרה, אז יש תחושת רעב מתעתעת. וזה, בתורו, מעודד חטיפים נוספים.

האם אתה חושב שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר שיש לה השפעה ישירה על חילוף החומרים? אין הוכחות מדעיות לעובדה זו. לכן, זה בסדר אם מסיבה כלשהי דילגת על כמה ארוחות בוקר. זה ישפיע מעט על תהליך הירידה במשקל.

צום לסירוגין הוא טרנד מהפכני חדש ופופולארי יותר ויותר בירידה במשקל. המשמעות היא שמסרבים לארוחת בוקר ואוכלים רק מ-12:00 בצהריים עד 20:00 בצהריים. ב-12 השעות הנותרות הגוף מורעב. יתרון השיטה הזאתירידה במשקל היא שאתה לא צריך לספור את הקלוריות שנספגו. כיצד שיטה זו להיפטר מקילוגרמים מיותרים היא נכונה ובטוחה לבריאות תלויה בך.

האם אתה מרגיש כמו קורבן של רעב וחסר אונים נגדו? ככל שאתה אוכל יותר, אתה רוצה לדחוס לעצמך משהו? הסיבה להתנהגות לא הגיונית כזו היא במוצרים שאתה מעדיף. כמות גדולהסיבים (ירקות) במקום מזונות פשוטים מפחמימות (תה מתוק וכריך נקניק) יפיגו את הרעב לאורך זמן.

ובכל זאת, כמה פעמים ביום כדאי לאכול?

לתזונה נכונה, שתף את שלך דיאטה יומיתל-7 ארוחות במנות קטנות. זו תוכנית הכוח המושלמת. אבל איך להביא את זה לחיים? אכלו חטיפים כל שעתיים, אבל לא לכל מה שבא בהישג יד. הכינו אוכל לכל ארוחה מבעוד מועד. כמובן, מדובר במשימה די מטרידה שלוקחת הרבה זמן! ללוח זמנים כזה יש גם חסרונות: בשל העובדה שהאינסולין נמצא כל הזמן ברמה גבוהה, שריפת השומנים איטית ביותר או אפילו נעצרת. אם הבטן נמתחת, לא ניתן להימנע מאכילת יתר.

אתה יכול להתנסות עם ספק כוח פי 4. דיאטה מסוג זה מאפשרת להימנע מאכילת יתר ולשלוט במספר הקלוריות הנצרכות בכל יום. אכילה 4 פעמים ביום, תאפשר למאגרי השומן לצאת מהר יותר. אינסולין לא ייוצר לאחר עיכול המזון, והיעדרו יעורר פירוק שומן. לאחר זמן מה הגוף יתרגל לתזונה זו, כך שתחושת הרעב תתרחש קרוב יותר למועד הארוחה המתוכננת. יש גם חסרון של 4 ארוחות ביום: מוצרים נכנסים לגוף פנימה במספרים גדוליםבבת אחת נספגים בצורה גרועה.

כמה פעמים ביום לאכול על מנת להוריד קילוגרמים מיותרים מבלי לפגוע בבריאות נקבע באופן אינדיבידואלי בלבד. אם אתם חוששים מאכילת יתר ולא בטוחים שאתם יכולים לשלוט בכמות האוכל בארוחה אחת, אז אכלו 4 פעמים ביום.

אילו מזונות אסור לאכול לארוחת הבוקר?

רבים מחשיבים את ארוחת הבוקר כארוחה החשובה ביותר ביום. אכילת מזונות לא נכונים, אתה מעורר תסמונת עייפות כרונית(אכילת יתר) וכבר ב-11 בבוקר רוצים לאכול שוב.

הכנו רשימה של מוצרים שממש לא מתאימים לארוחת בוקר:

יוגורט דל שומן אינו טוב לארוחת בוקר כלל. למרות שהוא דל בקלוריות, הוא מכיל כימיקלים רבים ומעט חלבונים. ורק החלבון לא גווע ברעב במשך זמן רב.

בייגלים וכל טוב אחר. בייגל עשיר אחד שווה ערך ל-4 (אולי יותר) פרוסות לחם לבן! זה לא אומר שאין צורך לאכול את המאפין כלל. בחר מאפה דגנים מלאים ואכל עם מזונות מועשרים בחלבון (ביצים, גבינה, סלמון). רק שכאן אין צורך לשמן מאפים בחמאה או גבינה מותכת!

פנקייקים הם מקור לפחמימות מהירות, ולכן הן אינן מתאימות לארוחת בוקר. ועוגות פנקייק שנמזגו בסירופ וריבה בהחלט יגרמו לגוף מכה מעודף סוכר. וממילא הרעב יבוא מהר!

חטיפי אנרגיה מדגנים ופירות יבשים - דרך רעהלהתחיל יום חדש. ככלל, בברים יש הרבה סוכר וכימיקלים. לכן, הם לא מועילים!

מיצים סחוטים טריים בריאים מאוד, אך אינם מתאימים לארוחת בוקר. כוס מיץ סחוט טרי טובה לשתייה בין הארוחות, למשל, במקום חטיף אחר הצהריים. ובכל זאת, זהו מקור לפחמימות, ויש צורך בחלבון לארוחת הבוקר!

מוזלי גם בריא, אבל לא מתאים לארוחת בוקר. הסיבה זהה: תכולת חלבון נמוכה וכמות עצומה של פחמימות. עדיף לאכול יוגורט עם אגוזים נאים.

מזון מהיר הוא האהוב על כולם, אבל אוכל לא בריא. נזק מוצק וללא תועלת מאוכל מבושל יתר על המידה!

מדוע אכילה לעיתים רחוקות אינה בריאה?

הסיבה נעוצה בעובדה שההרגל לאכול לעתים רחוקות, אלא במנות גדולות, גורם לך לצבור הרבה יותר קלוריות מאשר במהלך חטיפים קטנים תכופים. באופציה השנייה אפשר לשמור כל הזמן על תחושת שובע בגוף.

תלות הרעב ברמות הסוכר בדם ידועה. אם אתה אוכל לעתים רחוקות, רמת הסוכר שלך יורדת, אתה מרגיש לא טוב, חוסר אנרגיה, ובכל הזדמנות אתה קופץ על אוכל. מכיוון שתחושת השובע מתרחשת רק 15-20 דקות לאחר תחילת הארוחה, אתה אוכל הרבה יותר ממה שצריך, בולע חתיכות.

אם אתה בדיאטה, עליך לשמור על רמות הסוכר בערך באותה רמה לאורך כל היום. אין לאפשר תחושת רעב חזקה (בעת מציצה בבור הבטן). מְהִירוּת תהליכים מטבולייםמאט לאחר 5-6 שעות לאחר האכילה. לכן כשיורדים במשקל, כדאי לאכול לעיתים קרובות ולאט לאט (4-6 פעמים ביום). זה גם טוב לספור קלוריות כדי למנוע את האפשרות של אכילת יתר. לאכול בזהירות וללעוס לאט. זה הכרחי כדי שלפני תחילת תחושת השובע, כמה שפחות מזון יכנס לקיבה.

הדגם של שלוש או ארבע ארוחות מתאים למי שאינו יכול לשלוט במנות האוכל הנאכלות בכל פעם ואינו יכול לנשנש כל שעתיים.

אם אתה מוביל תמונה פעילהבחיים, ללכת באופן קבוע לספורט על פי תוכנית מיוחדת, ולאחר מכן כדי לאכול 5-7 פעמים ביום.

בכל אפשרות אוכל שתבחר, זכור את הערך תזונה מאוזנת. לוותר על פחמימות מהירות לטובת איטיות. אכלו הרבה ירקות, פירות במידה, חלבון והקפידו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.