Kõrge omega-3 sisaldusega toiduainete loetelu. Taimeõli koostis

Paljud inimesed on ilmselt kuulnud väga oluliste toitainete oomega-3 kasulikkusest. Põhimõtteliselt peetakse neid küllastumata rasvu tervise jaoks hädavajalikuks. südame-veresoonkonna süsteemist. Samuti on need olulised aju normaalseks toimimiseks ja tervet kasvu ja keha areng.

Ei saa neid igapäevases ja piisav riskite hätta sattuda enneaegne vananemine ja muutuda haigustele vastuvõtlikuks. Inimkeha võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte oomega-3 rasvhapete puhul. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toiduga.

räägivad lihtsas mõttes, on need kasulikud toitained meile sama olulised kui vitamiinid. Loomulikult on apteegist võimalik osta erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid siiski on parem lihtsalt lisada oma igapäevasesse dieeti teatud tooted nende poolest rikas. Veelgi enam, neid pakutakse laias valikus ja saate valida endale täpselt sobivad.

Omega 3 rasvhapete rikaste toitude tabel ja loetelu

See tabel esitab toiduallikad(ka köögiviljad) kõrge sisaldus Omega-3 rasvhapped.

Vaatame nüüd kõiki neid tooteid lähemalt.

lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole ime, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda kõike tänu rekordilisele toitainete ja toitainete sisaldusele. Rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub selles kalas. Paljud terviseeksperdid soovitavad lisada oma dieeti metsiku lõhe vähemalt paar korda nädalas.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on ka hea allikas tervislikud rasvad. Need aitavad leevendada nälga söögikordade vahel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada – lisage neid oma lemmikküpsetistesse, puistake salatitele, teraviljadele ja erinevatele magustoitudele.

Linaseemned

Need pisikesed seemned sisaldavad lisaks oomega-3-dele ka rohkelt kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage ette, kui palju toitaineid saate ühest tootest ! Lisa need smuutide valmistamisel blenderisse, puista pearoogadesse, suppidesse, iseküpsetatud leib ja jogurt.

Spinat

Spinatis on palju rauda, ​​valku, kiudaineid, kaaliumi ja palju muud olulised mineraalid. Paljud isegi ei tea, aga need sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed annavad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui üht kõige enam kasulikud tooted sest see aitab ennetada vähki ja südamehaigusi.

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks.

chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, pakuvad neid rohkelt. Muistsed asteegid kasutasid neid pisikesi terakesi oma peamise energiaallikana sadu aastaid. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete omastamiseks purustama. Üldiselt soovitatakse chiat tarbida 1-2 supilusikatäit iga päev.

austrid

Austrid, nagu enamik karpe, kuuluvad kõige enamate hulka toitvad toidud mida saab ainult leida. 100 grammi austreid sisaldab umbes 600% soovitatavast kogusest tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Samuti on neis rohkesti oomega-3 (6 austrit sisaldab umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega ning kõrge valgusisaldusega, nii et need võivad olla toidule kena lisand.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka rikas tervislike rasvhapete poolest, mistõttu on see parim lehtköögivili südame tervisele. Peale selle on see kapsas rikas toitainetega nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Et neid hoida toitaineid, lillkapsas tuleks aurutada mitte rohkem kui 5-6 minutit ja üle valada sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõliga.

Tofu

Pehme juustuga sarnast tofut on pikka aega peetud taimetoitlaste põhivalguallikaks. Kuid peale valgu, see taimne toode sisaldab oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meil veel nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise meie jaoks ebatavalise toote kasutamiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna sisaldab suur hulk antioksüdante, mida üheski teises teraviljas ei leidu. Tass keedetud metsikut riisi sisaldab 156 grammi oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks, tassitäis keedetud valget riisi on vaid 21g.Muide, metsik riis on kergelt pähklise maitse ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et selles on harmooniliselt ühendatud polüküllastumata rasvhapped ja samas on selles vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab vastavalt "halva" kolesterooli taset, vähendab ateroskleroosi riski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomega-ainete (linool-, eiksapentinoe- ja dokosaeksinoiinhapete) allikas. Kui sööte tuunikalakonservi vähemalt kord nädalas, saate ennetada südamehaigusi, vähihaigused, kõrvaldada artriidivalu ja kaotada kaalu (koos õige toitumine nädala jooksul). Üldiselt on tuunikala dieedist kehale palju kasu.

sardiinid

Tänu suurepärane sisu rasvhappeid, see kala valvab alati meie tervist, kuna vähendab tromboosi tõenäosust, ateroskleroosi teket, kaitseb veresooni ja südant. Sardiiniliha on hea maitsega ning seda kasutatakse puljongide, prae- ja hautatud roogade valmistamiseks. See kala on eriti kasulik keetmisel, kuna küpsetamise ajal ei lähe kõik selles sisalduvad kasulikud ained täielikult kaotsi (sh koensüüm Q10).

Oad

Oad on suurepärane ja tervislik lisand erinevate roogade juurde, sest neil on madal glükeemiline indeks ja annab kiudaine ja seega aitab seedida.

Diabeedid on ube pikka aega kasutanud, kuna organism seedib neid kergesti ja stabiliseerib veresuhkru taset.

Ja mis kõige tähtsam, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas, basiilik, on samuti tulvil antioksüdante ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. Sellised antioksüdante sisaldavad toidud võitlevad vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressiga, mis võib viia enneaegse vananemiseni.

Punane kaaviar

See peen delikatess ja kõige väärtuslikum toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite regulaarselt tarbida mitu kuud toidulisandid oomega 3-ga või võid süüa iga päev 2-3 väikest võileiba punase kaaviariga ja bioloogiline tulemus on absoluutselt identne.

Kallid sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja sujuvamalt töötama. Märkad, kuidas paraneb oluliselt naha kvaliteet, tõuseb keha toonus, aga ka tuju!

Mul on hea meel teid tervitada oma saidil Näo, keha ja hinge noorus. Täna päevakorras rubriigis Vitamiinid noortele ja Kasu kõiges ühend taimeõli . Mis on sees taimeõli koostis sisaldab suurt nimekirja erinevatest vitamiinidest: E, C ning mikro- ja makroelemendid (kaalium, naatrium, kaltsium, raud ...), mida kõik teavad või vähemalt arvavad. Nüüd on muutunud väga moes kasutada rasvade kohta termineid: Omega 3,6,9 rasvhapped. Vähesed inimesed teavad nende kolme numbri erinevust, kuid paljud kipuvad neid Omegasid sagedamini sööma. Üldlevinud arvamus on, et kõik "Omegad" elavad õlis merekala ja oliiviõlis. Aga kas tõesti oliiviõli- parim ja ainus Omega 3, 6, 9 allikas rasvhapped. Esitan teie tähelepanu taimeõli kasulikkuse hinnangu, mille koostist analüüsiti selles sisalduvate rasvhapete sisalduse järgi.

Esiteks väike teooria. Nautige struktuuri erinevuste uurimist rasvhapped, nende molekulid, sidemed, omavahelised suhted, saab ainult tõeline keemik, nii et võta minu sõna: küllastumata rasvhape avaldavad positiivset mõju veresoonte seinte struktuuridele, parandavad neid, tagavad immuunsüsteemi töö optimaalne tase, ei lase kolesteroolil veresoonte seintele ladestuda ja organismi koguneda, osaleda aktiivselt erinevate hormoonide sünteesis ja paljus muus, hoides meid aastakümneid noorena, tervena ja ilusana. Tavaline vahetus aineid, sealhulgas küllastumata rasvhapped, ja ühegi raku kest ilma nendeta ei moodustu üldse.

Nüüd pidage meeles kolme taimeõli koostise mõistet:

• Omega-9 rasvhapped - oleiinhape.
• Omega-6 rasvhapped - linoolhape ja gamma-linoleenhape.
• Omega-3 rasvhapped - alfa-linoleenhape.

Omega-9 rasvhapped.

Oleiinhape vähendab üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal "hea" kolesterooli taset ja vähendades "halva" kolesterooli taset veres), soodustab antioksüdantide tootmist. Hoiab ära ateroskleroosi, tromboosi, vananemise. Kui taimeõli koostis sisaldab palju oleiinhapet, siis aktiveerub rasvade ainevahetus (aitab kaalust alla võtta), taastuvad epidermise barjäärifunktsioonid ning toimub intensiivsem niiskuse säilimine nahas. Õlid imenduvad hästi nahka ja aitavad aktiivselt kaasa teiste aktiivsete komponentide tungimisele selle sarvkihti.

Taimeõlid, mis sisaldavad palju oleiinhapet, on vähem oksüdeerunud, isegi kui kõrged temperatuurid need püsivad stabiilsena. Seetõttu saab neid kasutada praadimiseks, hautamiseks ja konserveerimiseks. Statistika järgi põevad Vahemere piirkonna elanikud, kes tarbivad pidevalt oliiviõli ja avokaadosid, pähkleid ja oliive endid palju harvemini südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi all.

• mandel - 83%
• oliiv - 81%
• aprikoos - 39-70%

Võrdluseks - päevalilleõlis 24-40%.

Rasvhapped Omega-6.

Need on osa rakumembraanidest, reguleerivad erineva kolesterooli taset veres. Ravida hulgiskleroos, diabeet, artriit, nahahaigused, närvihaigused, kaitstes närvikiude, toime tulema premenstruaalse sündroomiga, säilitades naha sileduse ja elastsuse, küünte ja juuste tugevuse. Nende puudusega kehas on häiritud rasvade ainevahetus kudedes (siis ei saa te kaalust alla võtta), häiritakse rakkudevaheliste membraanide aktiivsust. Omega-6 puuduse tagajärjeks on ka maksahaigused, dermatiit, veresoonte ateroskleroos, südame-veresoonkonna haigused. Teiste küllastumata rasvhapete süntees sõltub linoolhappe olemasolust. Kui seda pole, siis nende süntees peatub. Huvitaval kombel suureneb koos süsivesikute tarbimisega organismi vajadus küllastumata rasvhapete sisaldusega toodete järele.

• safloor - 56 - 84%
• pähkel - 58-78%
• päevalill - 46-72%
• mais - 41-48

Võrdluseks - oliiviõlis - 15%.

Omega-3 rasvhapped.

Omega-3-d on aju normaalseks toimimiseks üliolulised. Nende abiga toimub signaaliimpulsside edastamiseks rakust rakku vajalik energia sissevool. Vaimsete võimete hoidmine korralikul tasemel ja võime salvestada teavet mällu, kasutada aktiivselt oma mälu - kõik see on võimatu ilma alfa-linoleenhappeta. Omega-3-del on ka kaitse- ja põletikuvastased funktsioonid. Nad parandavad aju, südame, silmade tööd, alandavad kolesterooli, mõjutavad liigeste tervist, on suurepärased antioksüdandid. Nad parandavad ekseemi, astma, allergiate, depressiooni ja närvisüsteemi häired, diabeet, laste hüperaktiivsus, artroos, vähk…

• voodipesu - 44%
• puuvill - 44%
• camelina - 38%
• seeder - 28%

Võrdluseks - oliiviõlis - 0%

Tulemused.

Omega-3-l ja Omega-6-l on üks väga oluline puudus – rasvade kuumutamisel ja õhuga suheldes oksüdeeritakse need aktiivselt. Tekib suur hulk mürgiseid oksiide ja vabu radikaale, mis mõjutavad negatiivselt kogu keha. Seega, kui taimeõli koostis on rikas Omega-3 ja Omega-6 - praadida see õli ei ole lubatud. Ja hoidke seda pimedas jahedas kohas suletud anumas.

Jääb arusaamatuks, miks kõikides poodides pudelid on päevalilleõli seisa lambipirnide all riiulitel! Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevadele! Prae ainult oliiviõlis!

Täiskasvanud inimese keha suudab sünteesida ainult oomega-9 ise. Ja Omega-3 ja Omega-6 saavad tulla ainult toiduga.

Taimeõlid, mille koostis sisaldab kõiki oomegasid.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Viinamarjaõli 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Kanep 6-16/65/15-20
• Seesam 35-48/37-44/45-57
• Linane 13-29/15-30/44
• Astelpaju 23-42/32-36/14-27
• Pähkel 9-15/58-78/3-15
• Päevalill 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Sojaõli 20-30/44-60/5-14
• Puuvill 30-35/42-44/34-44

Kuna püüda tasakaalu tarbimise vajalik rasvhapped mitte väga lihtne, parim lahendus on mitmekesisus. Ärge piirduge ühe õliga, proovige teisi! Oliiviõli fännid, pange tähele, et selles on vähe Omega-6 ja üldse mitte Omega-3, mida keha ise sünteesida ei suuda. Mitmekesistada oma dieeti!

Tarbimismäär taimne rasv- vähemalt 30 grammi päevas.

P.S. Kui kuritarvitate Omegast, võite teenida:

• kõrge vererõhk
• vasokonstriktsioon
• vähenenud immuunsus
• põletikuliste protsesside aktiveerimine

Jah, ja ma tahan ka selgitada, käsitleti artiklis taimeõli koostis mida saab seespidiselt võtta. On väärtuslikumaid õlide koostisi, mida saab kanda ainult nahale.

Omega-3 on asendamatud rasvhapped, tuntud ka kui polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Põhimõtteliselt on need küllastumata rasvad, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. Nad mängivad olulist rolli ajutalitluses ning normaalses kasvus ja arengus. Lisaks aitavad need vähendada südamehaiguste riski. Neid rasvu organism ei tooda, seega peab keha neid saama toidust ja toidulisanditest, seega räägime teile, millised toidud sisaldavad oomega-3, et teil oleks alati täisväärtuslik toitumine.

Uuringu kohaselt on oomega-3 rasvhapped väga olulised põletike vähendamisel. Need vähendavad riski kroonilised haigused nagu südamehaigused, vähk ja artriit. Need on koondunud ajju ja on seetõttu olulised selle toimimiseks, mäluks ja käitumuslikeks funktsioonideks. Imikutel, kes ei saa raseduse ajal emalt piisavalt oomega-3, on oht nägemis- ja närviprobleemide tekkeks. Omega-3 vaeguse sümptomiteks on halb mälu, väsimus, kuiv nahk, südameprobleemid, meeleolu kõikumine, depressioon ja kehv vereringe.

Samuti saate rohkem teada meeste ja naiste kohta.

Selles tabelis on loetletud looduses kõige levinumate oomega-3 rasvhapete erinevad nimetused.

Oomega-3 rasvhapete allikad:

• Oomega-3 rasvhapete rikkaim allikas on mereannid, eriti kalad nagu tuunikala, lõhe ja hiidlest, aga ka vetikad ja hiilgeväel.
• Lisaks leidub oomega-3 rasvhappeid kreeka pähklid, sojatooted, kõrvitsaseemned ja rapsiseemned (rapsiõli).
• Tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja rooma salat, sisaldavad samuti palju oomega-3.
• Lisaks loetletud oomega-3 hapetele leidub kõrgeid kontsentratsioone ka puuviljades, nagu melon, must sõstar ja granaadid.

Maailma tervislikumad toidud Omega-3 rasvhapete toiduallikate edetabel

Maailma kõige tervislikumate toitude hindamise reeglid

Kolmteist parimat oomega-3 rasvhapete allikat

Kalaõli on ehk kõige olulisem oomega-3 rasvhapete allikas. See on laialt tuntud toidulisand ja seda võib leida vedelal või kapslil.

• Oomega-3 rasvhappeid on kahte olulist tüüpi, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub kalades.
• Lõhe on lisaks oomega-3-dele ka toidurasvade allikas.
• Farmis kasvatatud lõhe sisaldab umbes 1,8 grammi oomega-3 85 grammi kohta, mis on rohkem kui metsik lõhe.
• Kuid mitte kogu see kogus ei ole keha jaoks kasutatav ning tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab ka pestitsiide ja antibiootikume.
• Seega on eelistatav kasutada loodusest püütud kala, see ei sisalda kemikaale.

Muud kalaliigid

Lisaks lõhele on palju teisi oomega-3 hapete rikkaid kalu. Siia kuuluvad sinine kala, tuunikala, heeringas, krevetid, makrell, forell, anšoovised, sardiin jne. Kala on soovitatav süüa kaks või kolm korda nädalas.

Allpool on mõned populaarsed kala- ja karpidesordid ning nende ligikaudne oomega-3 sisaldus 100-grammise portsjoni kohta:

• Lõhe (Atlandi ookeani, Chinooki, Coho lõhe): 1200–2400 mg
• Anšoovised: 2300-2400 mg
• Harilik tuun: 1700 mg
• kollauim-tuun: 150-350 mg
• Konserveeritud tuunikala: 150-300 mg
• Sardiinid: 1100-1600 mg.
• Forell: 1000-1100 mg.
• Krabi: 200-550 mg.
• Tursk: 200 mg
• Kammkarbid: 200 mg.
• Homaarid: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevetid: 100 mg

2. Muud rasvad

Lisaks kalaõlile on ka teisi rasvu, mis on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Need on oliivi-, rapsi-, sojaõlid, aga ka linaseemneõli.

Oliivi- ja rapsiõli saab hõlpsasti täiendada teie dieeti, kui lisate seda köögiviljadele nagu spargelkapsas, spargel, porgand, sibul või kartul või kui praadite nende peal, muutub teie toitumine tervislikumaks.

Nagu linaseemneõli, on ka linaseemned suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Need seemned on tavaliselt punakaspruunid või kuldsed.

• Vajalike toitainete saamiseks tuleks seemned jahvatada, kuna väliskest on väga halvasti seeditav.
• Linaseemneid leiate hõlpsalt iga supermarketi tervisliku toidu rubriigist.
• Parem on seemned jahvatada ja õli ise valmistada, mitte osta supermarketist valmis, kuna see läheb kiiresti kibedaks, isegi kui hoiate seda sügavkülmas.
• Linaseemnete üheks suureks eeliseks on see, et seda saab hõlpsasti lisada smuutidele või kaerahelvestele.

Proovige lisada oma kaerahelbedele kaks supilusikatäit linaseemneid või valgukokteilile külmutatud marju. Siin on mõned taimsed allikad ja neis sisalduvate oomega-3 kogus.

• Linaseemneõli, 1 spl. . . . .8,5g ALA
• Kreeka pähklid, 30 g. . . . . . .2,6g ALA
• Linaseemned, 1 spl. . . . .2,2 g ALA
• Rapsiõli, 1 spl. . . . .1,2 g ALA

Kes kala väga ei armasta, võib üle minna munale, sest see on ka rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas.

• Piisava rasvhapete saamiseks tarbi maheveise- või linnuliha, need sobivad kõige paremini.
• Sellise liha leidmine võib aga olla keeruline ja pealegi kulukas.
• Seetõttu sobivad asendamiseks rohumaadel toidetud talukanade munad, neis on 7 korda rohkem oomega-3 kui tavalistes munades.
• Neid mune võib leida teatud toidupoodide kettidest.

Need seemned olid asteekide peamine energiaallikas sadu aastaid, nad maitsevad nagu pähklid ja on veel üks suurepärane alfa-linoleenhappe allikas.

• Need pisikesed seemned on rikkad kiudainete, valkude, kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori poolest.
• Need võivad olla ka täisteratoodete asendajad. (Aga mitte hispaania kultuur, AAZAZAZAZA – umbes tõlge.)
• Erinevalt teistest seemnetest ei pea organism toitainete omastamiseks neid jahvatama.
• Chia seemneid võib lisada jogurtile, teraviljale või salatitele.
• Neid seemneid võib lisada ka kokteilidele, smuutidele ja suupistetele, suurendades nii nende toiteväärtust.
• Üks kuni kaks teelusikatäit chiat päevas on teie tervisele väga kasulik.

Kõigist pähklitest või teradest sisaldavad kanepiseemned kõige rohkem asendamatuid rasvhappeid. Neis on palju valke, mineraale ja polüküllastumata rasvhappeid, nagu gamma-linoleenhape (GLA) ja stearidoonhape (SDA).

Neid võib ka puistata erinevaid roogasid Parem on hoida seemneid sügavkülmas, et need ei rikneks. (Tegelikult, kui järele mõelda, siis see, mida väikesed teevad, on kohutav ülekanne – umbes tõlge.)

7. Lillkapsas

Lillkapsas on ka kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega, mistõttu on see köögivili hea südame tervisele. Lisaks oomega-3-le on see rikas selliste toitainete poolest nagu kaalium, magneesium ja niatsiin.

Et kõik oleks kasulik, tuleks lillkapsast aurutada mitte rohkem kui viis kuni kuus minutit ja lisada sidrunimahl või ekstra neitsioliiviõli.

8. Rooskapsas

Need väikesed rohelised köögiviljad on tegelikult tervisele kasulike, sealhulgas oomega-3 rasvhapete ait ning neid peetakse ideaalseteks tervislike ja tervislike eluviiside säilitamiseks. ilus nahk. Samuti kulub aurutamiseks umbes 5 minutit.

Iga portsjon Rooskapsas sisaldab umbes 430 milligrammi alfa-linoleenhapet.

9. Portulak

See looduslikult pipraga salat sisaldab umbes 400 milligrammi oomega-3 portsjoni kohta. Samuti on see rikas kaltsiumi, kaaliumi, raua ja A-vitamiini poolest. Seetõttu on see omega-3-rikaste toitude nimekirjas oluline näitaja.

Seda õli saadakse perilla taime seemnetest ja see on suurepärane oomega-3 allikas.

Rohkem kui 50 protsenti perillaõlist sisaldab alfa-linoleenhapet, umbes 8960 milligrammi oomega-3 ühe teelusikatäie kohta. (Dick teab, mille eest ma ostsin, selle eest müün – ca tõlgitud.)

Nüüd, kui teate oomega-3 rikaste toitude eeliseid ja nende omadusi, oleme kindlad, et proovite need oma dieeti lisada. Sööma tervislik toit, järgige tervislikke eluviise ja andke meile teada, kui kasutate mõnda ülalnimetatust.

11. Sojaoad (röstitud)

Vähesed inimesed teavad, et see taim on väga rikas oomega-3 rasvade poolest. Sojaoad sisaldavad alfalinoleenhapet, mis soodustab südame tervist. Tegelikult on tassis aurutatud sojaubades rohkem oomega-3 rasvu kui mõnes kalas!

Lisa kreeka pähkleid oma lemmikküpsetistele, murenda ja puista salatile või teraviljale või lihtsalt söö, kreeka pähklid on head igal kujul. See pähkel ei ole mitte ainult hea veresoontele, vaid aitab ka soovitud kaalu säilitada.

See väike õline kala mitte ainult ei maitse hämmastavalt, vaid on ka uskumatult tervislik. Lisaks sellele, et see on rikas oomega-3 poolest, sisaldab see palju muid kasulikke aineid, samuti vitamiine B6 ja B12.

Nüüd kuulete üha enam rasvhapete kasulikkusest. Inimesed, kes tahavad olla terved, püüavad mitte tarbida loomseid rasvu, tehes valiku taimeõli kasuks. Dieedi jaoks toiduaineid valides saavad paljud teada, kus Omega-6 leidub. Seetõttu tuleb vahel välja, et neid rasvhappeid satub kehasse isegi liiga palju. Ja kuigi need on tervisele väga kasulikud, võib nende liig kaasa tuua tõsised rikkumised erinevate organite töös.

Rasvade roll organismis

Naised, kes soovivad kaalust alla võtta, jätavad sageli rasvast sootuks. Kuid seda ei saa teha, kuna need ained on keha jaoks vajalikud. Just rasvade komponentidest koosnevad molekulid, mis moodustavad rakumembraanid. Seetõttu ei saa rakud rasvapuuduse korral kasvada ja teavet vahetada.

Lisaks kasutatakse rasvu energia tootmiseks. Ükski protsess kehas ei saa ilma nendeta hakkama. Lisaks on vaja nii taimseid kui ka loomseid rasvu. Ainsad asjad, mida tuleks vältida, on transrasvad, nagu margariin, ja rafineeritud õlid. Kahjulikuks võivad muutuda ka üleküpsetatud rasvad, sest tugeva temperatuuri tõusuga lagunevad nende komponendid koos kantserogeenide tekkega..

Rasvhapete iseloomustus

Kõigist toiduga kehasse sattuvatest rasvadest on kasulikud küllastumata. Neid on palju, kuid inimese jaoks ei peeta oluliseks üle kahe tosina. Kõik need kuuluvad rühma Need on monoküllastumata happed Omega-9, polüküllastumata happed - Omega-3 ja Omega-6. Veelgi enam, kui esimesi suudab organism ise toota, mistõttu nende puudust kunagi ei täheldata, tuleb kõik ülejäänud ainult toiduga. Ja kuna need on rakkude funktsioneerimiseks väga olulised, peab iga inimene teadma, kus Omega-3 ja Omega-6 sisalduvad. See on vajalik nende toodete lisamiseks igapäevasesse dieeti.

Omega-3 on dokosaheksaeen-, eikosapentaeen- ja alfa-linoolhape. Nad osalevad keskuse töös närvisüsteem Seetõttu mõjutab nende puudus tervist negatiivselt. Omega-6 on esindatud peamiselt linoolhappega. Seda kasutatakse muude organismile vajalike ainete, näiteks gamma-linoleen- ja arahhidoonhappe tootmiseks.

Kui polüküllastumata rasvhappeid satub kehasse piisavas koguses, siis vahendajad, mis edastavad impulsse alates närvirakud toodetakse normaalselt. Need ained täidavad järgmisi funktsioone:

• vastutab retseptorite tundlikkuse eest;
• osaleda vereringe-, hingamis- ja närvisüsteemi töös;
• stimuleerida silelihaste töö protsesse;
• osaleda ainevahetusprotsessides.

Rasvhapete roll

On väga oluline, et kehas säiliks nende ainete õige tasakaal. Omega-3-d stimuleerivad ülekande vahendajate tootmist närviimpulsid. Kõige rohkem leidub neid kalaõlis, linaseemneõlis ja kreeka pähklites. Kuid peate ka teadma, kus Omega-6 leidub. Lõppude lõpuks on neil ainetel ka väga olulised omadused:

• parandada närvisüsteemi tööd;
• leevendada premenstruaalset sündroomi naistel;
• vähendada põletikku;
• puhastada keha toksiinidest;
• parandada naha, juuste ja küünte seisundit;
• osaleda rakkude regenereerimise protsessides;
• normaliseerida kolesterooli taset veres.

Mis on nende rasvade puudumine kahjulik

Enamikul inimestel on oomega-3 defitsiit. Selle tõttu tekib rasvumine, inimene vananeb kiiremini, haigestub sageli. Kuid võib ka juhtuda, et linoolhapet satub kehasse ebapiisavas koguses koos toiduga. See ilmneb tasakaalustamata monotoonse toitumise, sagedase dieedi pidamise või lipiidide metabolismi rikkumise korral. Keha kogeb suurenenud vajadust nende rasvhapete järele ka külmal aastaajal, koos mitmesugused haigused ja raseduse ajal.

Seejärel võivad ilmneda järgmised sümptomid:

• naha seisund halveneb, ilmneb ekseem;
• juuksed langevad välja, nende kasv aeglustub;
• maksafunktsiooni kahjustus;
• tekivad närvihaigused;
• luud ja liigesed kannatavad;
• immuunsus väheneb;
• reproduktiivfunktsioon on häiritud.

Kust Omega-6 leidub?

Enimlevinud toodete rasvhapete koguste vahekordade tabelit pakutakse uurimiseks inimestele, kes soovivad oma tervise eest hoolt kanda. Linoolhape on kehale kasulik, kuid kõige tõhusam on see ainult siis, kui see on kombineeritud õiges vahekorras oomega-3-ga. Kui nende hapete tasakaal säilib, toimib keha korralikult. Peaksite proovima valida neid tooteid, mis sisaldavad õiges vahekorras Omega-6 ja Omega-3. Neid peaks kehasse sisenema vastavalt 8-10 ja 0,8-1,6 grammi päevas.

Rasvhapete tasakaalu säilitamiseks on eriti kasulikud järgmised toidud:

• linaseemneõli;
• Chia seemned;
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• toored oad;
• salat;
• värske spinat;
• kõrvits;
• lillkapsas;
• rukola.

Omega-6: kus seda leidub kõige rohkem

Et mitte kogeda mingite toitainete puudust, tuleb jälgida oma toitumise tasakaalu. On oluline, et rasvad oleksid toidus iga päev. Eriti vajalik on tähelepanu pöörata neile toiduainetele, mis sisaldavad kõige rohkem Omega-6. See võib olla:

• toored seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned;
• rafineerimata päevalille-, maisi-, soja-, seesami- ja muud taimeõlid;
• toored piiniapähklid, pistaatsiapähklid ja maapähklid;
• nisu, rukis, kaer, läätsed, kikerherned;
• munad ja rups;
• avokaado;
• merekala.

Lisaks on toidulisandid, millest saab piisavalt linoolhape. Need on viinamarjaseemned, mustsõstar, Spirulina jt. Selliseid toidulisandeid kasutatakse sageli edukalt artriidi ja teiste põletikuliste haiguste, kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral.

Kuid teadmisest, millised toidud Omega-6 sisaldavad, ei piisa, neid tuleb ka õigesti kasutada. Et rasvad hästi imenduksid, tuleks toite võimalikult vähe küpsetada. Eriti kahjulik on õlis praetud toit. Kõik õlid on soovitatav lisada keedetud toidule vahetult enne tarbimist. Ja peate veenduma, et need on külmpressitud ja rafineerimata..

Miks võib neid happeid olla liiga palju

Kõige sagedamini on see tingitud toiduainetööstuses viimastel aastakümnetel toimunud muutustest. Veiste karjatamine looduslikel karjamaadel muutub kahjumlikuks, samuti kala püüdmine merest. Kui nad kasvavad ja toituvad vivo, siis on nende liha tervisele kasulik, kuna sisaldab kõiki vajalikke toitaineid. Nüüd aga kasvatatakse kariloomi ja kala odava, Omega-6 rikka söödaga. Seetõttu on tänapäeva liha ja piim rikkad just nende rasvhapete poolest, kuid Omega-3 neis ei ole.

Lisaks sisaldab kogu rämpstoit suures koguses rasva. Need on krõpsud, friikartulid, kastmed, pitsa, vorstid.

Miks liiga palju oomega-6 on kahjulik

Kaasaegne hullus tervisliku toitumise, ja eriti tähelepanu rasvadele, toob kaasa asjaolu, et dieet tavaline inimene tavaliselt ei kannata nende puudust. Oomega-6 rasvhappeid võetakse nüüd eriti toiduga. Vähesed teavad, kus need ained sisalduvad, kuid toiduainetööstus on selle eest tarbijate eest hoolitsenud. Tõepoolest, enamik looma- ja kalakasvandusi kasvatab tooteid, kasutades spetsiaalseid nende rasvhapete rikkaid söötasid. Seetõttu kogevad paljud inimesed nende üleküllust.

See seisund viib ahenemiseni veresooned, suurendama vererõhk, nõrgenenud immuunsus ja sagedased põletikulised haigused. Inimesed, kes tarbivad sageli oomega-6 rikkaid toite, kogevad suurema tõenäosusega südame-veresoonkonna ja onkoloogilised haigused, nad vananevad kiiremini, kannatavad migreeni, depressiooni, artriidi või astma käes. Linoolhappe liia korral suureneb vere viskoossus, võivad tekkida verehüübed. Ja see juhtub seetõttu, et rasvhapete tasakaal on häiritud – Omega-3 pole piisavalt. Samal ajal hakkab organism linoolhapet kasutama energia tootmiseks ja rakkude ehitamiseks..

Kuidas säilitada õiget rasvade tasakaalu

Neid aineid tuleb organismile tarnida mitte niisama, vaid õiges vahekorras. Omega-6 ja Omega-3 tasakaal peaks olema 2:1, äärmisel juhul - 6:1. Kuid praegu on see enamikul inimestel 10:1, kuid sagedamini isegi 30:1, mis toob kaasa paljude organite töö häireid. AT viimastel aegadel sageli täheldatakse tänapäeva inimesel oomega-3 rasvhapete puudust. Palju on neid lehtrohelises, värskes kalas ja mereandides, kuid ainult mitte kasvatatud, vaid looduslikes tingimustes elavates. Sest kaasaegne inimene sööb neid tooteid vähe, lülitub keha üle oomega-6 rasvhapetele.

See, kus oomega-9 sisaldub, on harva huvitatud. Lõppude lõpuks suudab organism ise sünteesida seda rasvhapete rühma, isegi kui neid toidus pole. Ja nende puudust täheldatakse peamiselt taimetoitlastel, kuna neid leidub lihatoodetes ning köögiviljadest ja puuviljadest - ainult avokaados ja oliivides, veidi mandlites, rapsiseemnetes ja päevalilledes.

Omega 3 rasvhapped on terve rida ained, mis erinevad oma struktuuri ja omaduste poolest. Neid saab toodetest, on ka erilisi farmatseutilised preparaadid. Oluline on teada, miks just meie keha just neid rasvhappeid vajab, kui ka seda, mis kahju nende liig teeb.

Oomega happed Omega 3 – on polüküllastumata rasvhapped tähtsust inimeste tervise jaoks. Neid ei tooda keha, seega on nende olemasolu oluline. igapäevane dieet toitumine. Omega 3 nimetatakse ka F-vitamiiniks.

Teadlased on tõestanud, et Omega 3 piisava tarbimise ja tõsiste haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, diabeet, hüpertensioon, südamehaigused, vahel on otsene seos. Sellepärast on oluline võtta Omega 3 piisavas koguses, sest sellel ainel on kasulik mõju absoluutselt kõigele: alates südametööst kuni inimese välimuseni.

Omega 3 rasvhapped täidavad järgmisi funktsioone:

• Parandada ainevahetust, mis hoiab ära rasvumise;
• Kiirvalimise hõlbustamine lihasmassi keha, mis on sportlaste jaoks oluline;
• Normaliseerida vererõhku, välja arvatud hüpertensioon ja hüpotensioon;
• Vähendab insultide ja südameinfarkti riski, normaliseerib veresoonte seisundit;
• Aktiveerib aju tööd, aidates paremini meeles pidada ja keskenduda;
• Vähendada vere viskoossust ja kortisooli taset;
• Parandage vastupidavust, mis on eriti oluline sportimise, seansside või tööblokeeringute ajal;
• Puhastage nahk, muutes selle elastseks ja pehmeks;
• Edendada meeste jaoks olulise testosterooni sünteesi;
• Neil on positiivne mõju sidemetele ja liigestele.

Omega 3 peamine eelis on võime tugevdada rakumembraanide struktuuri ning see omakorda normaliseerib kõigi organite ja süsteemide tööd.

Omega 3 tarbimine 2. ja 3. trimestril on väga oluline. See vähendab preeklampsia, raseduse katkemise, enneaegse sünnituse esinemist.

Kuid on ka kahju ülekasutamine need happed. See seisneb vere vedeldamises, isegi väike lõikamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Mis tooted sisaldavad

Inimene peab teadma, millised toidud sisaldavad Omega 3, et selle kasuliku elemendi lisamisega õiget dieeti teha.

Allpool on tabel kõrge oomega-3 sisaldusega toiduainete loeteluga.

• - 53,4 g 100 grammi kohta;
• - 36,7 g 100 grammi kohta;
• oliiv - 9,28 g 100 grammi kohta;
• rapsiseemned - 9,26 g 100 g kohta.

Teades, mis sisaldab kõige rohkem Omega 3, saate koostada optimaalse dieedi. Et saada maksimaalne kasuülaltoodud toodetest on vaja neid süüa soolatud, marineeritud ja võimalusel toorelt. ajal kuumtöötlus kasulikud komponendid hävivad ja toiteväärtus valmistoidud on oluliselt vähenenud. Samaaegselt kalakonservid ei kaota oma omadusi: konservide koostises olevad taimeõlid kaitsevad rasvhappeid hävimise eest.

Omega-3 täielikuks omastamiseks on vaja ka oma dieeti lisada piisav kogus ja. toimib Omega-3 säilitusainena, kaitseb Omega-3 rasvhappeid oksüdatsiooni eest. Seetõttu tuleb Omega-3 tarbida koos loetletud vitamiinidega.

Päevamäär

Täiskasvanud peavad võtma vähemalt 250-500 mg Omega 3 päevas, optimaalne määr on 1000-2500 mg päevas. Täiskasvanutele koos suurenenud tase kolesterool - 2000 mg päevas.

Lapsed vanuses 3 kuud kuni 3 aastat peavad tarbima 900 mg päevas. Alates 3-aastasest - 1200 mg - kasvava organismi päevane norm.

Rasedad naised võtavad - 300-1000 mg päevas.

Omega 3 liig ja puudus

Mis tahes vitamiini, mineraali või hapet peab kehas olema piisavas koguses. Seetõttu tarbi Omega 3 sisaldavaid toite suured hulgad kahjulik ja isegi tervisele ohtlik. Tasub teada päevaraha ja proovige sellest kinni pidada. Ja vastupidi, kui inimene sööb vähe nende rasvhapete rikast toitu, peate oma dieeti rikastama, lisades näiteks kaks korda nädalas kala, linaseemneõli või muud Omega 3 rikkad toidud.

Omega 3 puudus kajastub eelkõige välimus kannatab inimene, nahk, juuksed. Samuti aeglustab see ajutegevust. Rasvhapete puudusega kehas täheldatakse ka järgmisi sümptomeid:

• akne näol ja kehal;
• kõõm;
• naha koorumine;
• depressiivne seisund;
• halvenenud tähelepanu ja mälu;
• valu liigestes;
• kõhukinnisus;
• südame-veresoonkonna häired.

Tähelepanu! Äge oomega-3 puudus võib põhjustada skisofreeniat.

Kuid mitte ainult puudujääk pole kahjulik, liigne oomega 3 Sellel on ka negatiivsed tagajärjed, näiteks:

• hüpotensioon;
• ärrituvus;
• ärevus;
• iiveldus;
• letargia;
• tugev verejooks isegi väikesest haavast;
• nõrk lihastoonus.

Meie riikides pole Omega-3 üleannustamine nii kohutav. Meie dieedis pole seda nii palju õline kala, mereannid ja me ei tarbi neid igapäevaselt.

Kui aga märkate mõnda ülaltoodud sümptomitest, pöörake ennekõike tähelepanu Omega-3 rühma polüküllastumata rasvhappeid sisaldava toidu kogusele.

Parimate oomega-3 preparaatide loetelu

Omega 3 baasil on toidulisandeid, neid on palju, kuid mitte kõik pole koostiselt tasakaalus. Tasub hoolikalt jälgida juhiseid, kuna tasakaalustamata kompleksi võtmine võib anda vastupidise efekti.

Siin on nimekiri parimatest apteegilisanditest:

1. . Osana kalaõli ja vitamiin E. Ravimit müüakse kapslites. Normaliseerib vereringet, takistab trombide teket. Heakskiidetud kasutamiseks lastele alates 14. eluaastast.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Ravim on purjus lipiidide metabolismi ennetamiseks ja raviks. Võtke 2 kuud kestev kursus. Kapsleid ei närita, vaid pestakse veega maha.
3. Solgari loodusliku lõheõli. See sisaldab kõiki asendamatuid rasvhappeid, samuti antioksüdanti astaksantiini. Ravim on puhastatud kõigi raskmetallide, sealhulgas elavhõbeda lisanditest.

Tasub mainida paari parimat Omega 3-ga lastepreparaati, mis rikastavad kasvavat keha selle kasulik aine. Vanemad peavad hoolikalt valima oma lapsele toidulisandeid, kuna tootjad ei muuda oma toodet alati õige koostisega. Järgmisi komplekse peetakse heaks:

1. Norvesol Kids. Ravim on hüpoallergeenne. Mõeldud väikelastele. Valmistatud hülgerasvast.
2. Omega3 WellnessKids. Rootsi ravim kalaõli koosseisus. Soovitatav lastele alates 3 eluaastast. Koostis ei sisalda värvaineid, suhkrut, säilitusaineid. Maitsestatud naturaalse sidruniõliga.

Kes peaks võtma Omega 3 ravimeid?

Sest meeste tervis need rasvhapped mängivad olulist rolli. Need parandavad potentsi, suurendavad testosterooni tootmist ning on soovitatavad ka sportlastele, et kiiresti lihasmassi juurde saada.

Omega 3 on eriti oluline neile, kellel on järgmised terviseprobleemid:

• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Omega 3 normaliseerib vererõhku, südamelöögid, hoiab ära insuldi ja infarkti, aeglustab aterosklerootiliste naastude teket.
• Diabeet. Rasvhapped vähendavad insuliinisõltuvust ja parandavad patsiendi enesetunnet haiguse korral.
• Ainevahetushaigus. Omega 3 lagundab keharasva, alandab kolesteroolitaset.
• psoriaas. Aine aitab kaasa psoriaasi "surnud" rakkude koorimisele ja stimuleerib ka immuunsussüsteem laskmata haigusel edasi liikuda.
• Probleemid seedetraktiga. Omega 3 normaliseerib seedimist, takistab käärsoolevähi teket.

Nooruse, ilu ja tervise säilitamiseks on Omega 3 rasvhapped hädavajalikud. Need aitavad kaasa nahavärvi normaliseerumisele, muudavad koed elastseks ja elastseks. Renderda kasulik mõju närvisüsteemi, südame-veresoonkonna süsteemi tööle, toniseerib lihaseid ja luukudesid.