Keha karastamise reeglid. Kõvenemine: kogu tõde külma kasulike mõjude kohta

#SEKTA Ideaalkehakooli teadusosakonna juhataja, bioloogiateaduste kandidaat Elena Degtyar kirjutas Zožnikule artikli karastamise kasulikkusest teaduse seisukohalt.

- Regulaarne külma veega kokkupuude parandab immuunsust, soovitatav paljude haiguste korral (vt teksti). Kuigi need mõjud on teaduslikult tõestatud, ei ole vesiravi nende seisundite parandamise mehhanismid teada.

- Pidev kõvenemine toob kaasa norepinefriini, aga ka beeta-endorfiini – üldise heaolu eest vastutava neurotransmitteri – tootmise suurenemise.

Professor Vitali Epifanov annab füsioteraapia ja spordimeditsiini õpikus järgmise definitsiooni kõvenemisele - see on "regulaarne ja doseeritud kokkupuude erinevate ebatavalistega. Inimkeha looduslikud tegurid nagu vesi, õhk, atmosfäärirõhk, madal ja kõrge temperatuur. Seda tehakse selleks, et suurendada organismi funktsionaalseid reserve ja selle vastupanuvõimet muutustele. keskkond, olgu selleks siis ilm ja kliimatingimused, stress või haigus. Regulaarne kõvenemine viib kõigi kehasüsteemide kohanemiseni ning tugevdab endokriin- ja immuunsüsteemi.

Paraku on teaduskirjandusest üsna raske leida sobivat tõlget mõistele "karastumine". Kui aga kitsendada otsingut vesiravi (veeteraapia), eriti kontrastduššide või külma veega duši alla, on palju teaduslikke uuringuid, mis on valmis kinnitama nende protseduuride kasulikkust tervisele.

Kõvenemine aitab, aga kuidas täpselt, pole täpselt teada.

2014. aastal avaldati ajakirjas North American Journal of Medicine ülevaade vesiravi teaduslikult tõestatud positiivsetest mõjudest. Ülevaate kokkuvõttes kirjutasid artikli autorid: „Hüdroteraapiat saab kasutada immuunsüsteemi tugevdamiseks ja valu ennetamiseks, kroonilised haigused südame-veresoonkonna ja kopsude süsteem, viib astma, Parkinsoni tõve, artriidi, kroonilise väsimuse, rasvumise, anoreksia, kõrge vererõhk ja ülekuumenemine. Sõltuvalt vee temperatuurist ilmnevad erinevad mõjud.

Kuigi need mõjud on teaduslikult tõestatud, ei ole vesiravi nende seisundite parandamise mehhanismid teada. See on vesiravi meetodite peamine puudus ja nõuab nende protsesside mõistmiseks täiendavaid biokeemilisi ja füsioloogilisi uuringuid. (2)

Külma vee valamine toob kaasa füsioloogilisi ja biokeemilisi muutusi organismis, näiteks südame löögisageduse (pulsi), vererõhu ja ainevahetuse tõusu, kuid seda soodustavad molekulaarsed protsessid on teadmata.

Kontrastduši mõju tervisele

Uuringud näitavad, et regulaarne külma veega kastmine vähendab haigestumist nakkushaigused ja parandada immuunsüsteemi toimimist.

2015. aastal uurisid Hollandi teadlased kontrastduši mõju inimeste tervisele. Uuringus osales üle 3000 inimese vanuses 18-65 eluaastat, neil paluti kuu aja jooksul iga päev veeprotseduurid 30, 60 ja 90 sekundi pikkuse külma dušiga lõpetada.

Uuringu tulemused näitasid, et eksperimendis osalejate seas, kes järgisid režiimi, võetud haiguspäevade arv vähenes 30%. Aktiivsed ja igapäevase kehalise tegevusega osalejad võtsid vähem haiguspäevi ning kontrastduši kasutavate füüsiliselt aktiivsete inimeste grupis vähenes nende arv 50% (1).

Külma vee mõju taastumisele

Külma vee mõju uurimisele pärast treeningut taastumisele on pühendatud tohutult palju uuringuid. Tulemused näitasid, et sellised protseduurid leevendavad tõhusalt väsimust kohe pärast treeningut, vähendavad lihasvalu avaldumist. Üks väljapakutud mehhanismidest, mis selle mõjuni viib, on verevoolu vähenemine lihastes ja lokaalne temperatuuri langus kudedes, mis viib nende põletiku vähenemiseni.

Tõhusad on ka protseduurid, mille käigus sportlased kastetakse 5-10 minutiks vette, mille temperatuur on 10-20 °C. Regulaarne talvine jahedas vees ujumine pikema kestusega leevendab pingeid, väsimust, parandab tuju ja mälu. Reuma, fibromüalgia ja astma all kannatavate inimeste üldine heaolu paraneb ja valulävi on suurenenud. Külma lokaalne manustamine vähendab kudede ainevahetust, leevendab turset, vähendab lihasspasme, võib olla anesteetiline toime.

Külma vee mõju psüühikahäiretele

Kõige huvitavamad uuringud tavaliste külmaveeprotseduuride kasulikkuse kohta peituvad selles valdkonnas vaimsed häired. Teada on, et külm vesi aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi, mis lülitab sisse organismi tegutsemistahte. See on omamoodi füsioloogiline stress, mis nõuab kehalt kõigi siseorganite ja süsteemide kasutamist normaalse kehatemperatuuri taastamiseks, mis võib olla kasulik mitte ainult kesknärvisüsteemile, vaid kogu organismile tervikuna.

Külma vee protseduurid toovad kaasa beeta-endorfiini ja norepinefriini taseme tõusu veres. Norepinefriin on üks olulisemaid neurotransmittereid (koos serotoniiniga), mille sihtmärgiks on paljud olemasolevad antidepressandid (nende ravimite eesmärk on tõsta norepinefriini taset ajurakkudes).

See hormoon on võimeline läbima ka entsefalaalset verebarjääri ja suurendama aju verevoolu. Arvatakse, et kuna naha pinnal on palju külma retseptoreid, põhjustab külm dušš elektriliste impulsside ülekandumist perifeersetest närvilõpmetest kesknärvisüsteemi, mis omakorda võib vähendada depressioon. Lisaks põhjustab pidev kõvenemine beeta-endorfiini – teise üldise heaolu eest vastutava neurotransmitteri – tootmise suurenemist ja valu vähenemist opioidiretseptorite kaudu.

Kokkuvõtvalt võib kahtlemata öelda, et külma vee pritsimine on tervisele kasulik.

Siiski ei tohiks teile muljet avaldada karastamise positiivsed mõjud, et joosta tänavale ilma kingadeta ja kõndida paljajalu lumes või tormata lähimasse jääauku - siin on vaja järkjärgulist lähenemist, nagu igat tüüpi treeningu puhul. Äkilised temperatuurimuutused on kehale füsioloogiline šokk ja probleemile tuleb läheneda targalt.

Karastamist on kasulik alustada mitte väga madala temperatuuriga külma veega, seejärel alandada järk-järgult temperatuuri ja pikendada protseduuride kestust.

Teaduslikud allikad:

kõvenemine- see on organismi vastupanuvõime suurenemine looduslike tegurite mõjule füsioloogilise stressi piires. See mitte ainult ei tugevda keha, parandab vereringet, normaliseerib ainevahetust ja tõstab kesknärvisüsteemi toonust, kõvenemine tugevdab tõesti immuunsüsteemi.

keha kõvenemine, protseduuride süsteem, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioonide arendamine, et seda parandada. Kõvenemisel arendavad nad organismi vastupanuvõimet jahtumisele ja seeläbi nn. külmetushaigused ja mõned muud haigused. Kui keha ei ole treenitud jahtuma, on reaktsioon külmale tingimusteta refleks; soojuse tootmise aeg hilineb, naha veresooned ei jõua piisavalt kiiresti kokku tõmbuda, tekib veresoonte paralüütiline lõõgastus, mis suurendab veelgi soojusülekannet. Karastatud organismi reaktsioon jahtumisel on olemuselt konditsioneeritud-refleksne: soojuse tootmine suureneb, soojuse säilimine toimub kiiresti naha veresoonte kokkutõmbumise tõttu - nn vasomotooride mäng - veresoonte lühiajaline laienemine ja verevoolu suurenemine; suurendab ainevahetust.

Alustuseks on oluline keha karastamine lapsepõlves kui termoregulatsioon on kujunemisjärgus ja arenevad immunobioloogilise kaitse mehhanismid. Keha täieõiguslikuks karastamiseks on vaja kasutada karastamisprotseduuride kompleksi, järgides keerukuse, järkjärgulisuse, süsteemsuse põhimõtteid ja arvestades organismi individuaalseid iseärasusi.

Karastusprotseduuride kompleks koosneb konvektsioonist (õhk- ja päikese-õhuvannid) ja juhtivusest (pühkimine, loputamine, jalavannid, avavees vannid ja kontrastsed protseduurid, näiteks vahelduv kastmine sooja ja külma veega temperatuuride vahega 3 kraadi). °C kuni 10 °C , samuti paljajalu kõndimine) jahutamine. Talvekuudel, eriti põhja pool, on kunstlikest allikatest pärineval ultraviolettkiirgusel suur tähtsus organismi karastamisel.

Stiimuli tugevust keha kõvenemise ajal suurendatakse järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, mil keha kõvenemine toimub iseeneslikult kergema riietuse, avavees ujumise jms tõttu, saab vee- ja õhutemperatuuride langetamist keha karastamise ajal läbi viia intensiivsemalt. Kui karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri palju pikemate ajavahemike järel. Alustage kõvenemisprotseduure koos õhuvannidükskõikne õhutemperatuur alates 24°С - eest imikud ja 18°C ​​kuni 12°C - vanematele õpilastele ja täiskasvanutele (õhukiirusel mitte üle 0,1 m/s ja suhtelise õhuniiskuse piires 40-65%). päevitamine alustage 3-5 minutiga ja suurendage järk-järgult 20-40 minutini, olenevalt vanusest. Üldiste veeprotseduuride puhul võetakse aluseks naha temperatuur südame piirkonnas: alla 1-aastastel lastel 35-36°C, täiskasvanutel 31-33°C. Vesi seda temperatuuri kasutatakse hõõrudes; valamiseks- 1-2°С kõrgem, jalavannide jaoks-1-2°C madalam. vee temperatuuri alandatakse järk-järgult alla 3-aastastel lastel 26-24 °C-ni, vanematel lastel 15-12 °C-ni. Kohalike veeprotseduuride puhul võetakse aluseks avatud kehaosade temperatuur (umbes 29–25 ° C) ja see langeb järk-järgult 12–10 ° C-ni. Teisel aastal süstemaatilisel karastamise koolitusel saab läbi viia kontrastaineprotseduure. Hea kõvenemisprotseduur on suplemine avatud veehoidla.

Organismi karastamise juures on väga oluline süsteemsus. Kui stiimul toimib mingi püsivusega enam-vähem pikka aega, kujuneb selle stiimuli jaoks välja teatud stereotüüp. Ebapiisava kinnituse korral kaob kõvenemise efekt. Niisiis, kõvenemisprotseduuride läbiviimisel 2-3 kuud. nende järgneva lõpetamisega kaob keha kõvenemine 1-1 1/2 kuu pärast. Pikkade pausidega algavad kõvenemisprotseduurid uuesti vee ja õhu algtemperatuuridest. Keha individuaalsete iseärasuste (uinuva infektsiooni kolded, taastumisseisund, aneemia, südamerikked, astma jne) arvestamine on eriti oluline laste puhul. Keha karastamine toimub ilma vee ja õhu ükskõikseid temperatuure vähendamata. Keha karastamise juures tuleb arvestada, et kergesti ärrituvad inimesed vajavad rahustavaid protseduure (õhuvannid, käsnaga laskmine jne), päikese-õhuvannid on välistatud. Inimestel, kellel on ülekaalus inhibeerimisprotsessid, soovitatakse doseerimis- ja kontrastaineprotseduure; loid - tilgutamine kohe pärast und; rahulik ja tasakaalukas - pärast hommikust harjutust. Karastamist ei tohiks läbi viia patsiendid enne täielikku taastumist, samuti need, kes põevad kaasasündinud ja omandatud südamedefekte dekompensatsiooni staadiumis, kroonilist neeruhaigust.

Laste karastamine

Lõppude lõpuks ei karda paadunud laps hüpotermiat, temperatuurimuutusi, külma tuult - paadunud lapsed haigestuvad harva ega "külma". Karastada last on võimalik isegi sünnist saati. Alustage kohe ja märkate, et teie laps muutub tugevaks, terveks, energiliseks ja produktiivsemaks.

Kõige “kahjutum” meetod intensiivse kõvenemise ettevalmistamiseks on sügis-talvisel perioodil jalgade kontrastne loputamine. Kasutage ära asjaolu, et kõik lapsed armastavad oma jalgu vees rippuda. Ja kui paned mänguasja kraanikaussi, pakub protseduur lapsele palju rõõmu ja naudingut. Võite alustada jalgade kontrastset pesemist kohe, kui laps hakkab roomama. Last on võimalik karastada õhu (õhuvannid) ja vee (veeprotseduurid) abil. Kõige võimsamalt mõjub kehale kontrastveekarastus.

Kõvenemise protseduur seisneb vaheldumisi jalgade langetamises 38–40 kraadisesse vette ja seejärel 3–4 kraadi madalama temperatuuriga anumasse. Kõigepealt kasteb laps jalad 1-2 minutiks kuuma vette ("tallab" neid), seejärel 5-20 sekundiks jahedasse vette. Vahelduvate sukeldumiste arv on 3-6. Iga 5 päeva järel alandatakse temperatuuri teises basseinis 1 kraadi võrra ja viiakse 18-10 kraadini.

Kõvenemise elemendi saab tuua sellistesse igapäevastesse protseduuridesse nagu pesemine ja vanniskäik. Selleks, et laps kasvaks tervena, peaks kõvenemine algama esimestest kuudest igal ajal aastas. Peaasi, et kõvenemisprotseduurid pakuksid beebile rõõmu.

Juba kahe kuu vanuselt võib last pühkida sooja vette kastetud pehme rätikuga. Kõigepealt pühkige lapse käed, seejärel jalad, rind, kõht ja selg. Kogu keha pühkimine ei tohiks kesta kauem kui 2 minutit. Pärast seda pühkige laps kuivaks ja pange ta 10 minutiks magama. Kui lapsele see protseduur meeldib, minge umbes paari kuu pärast "teise sammu juurde", pärast vannitamist valage laps üle veega, 1-2 kraadi madalamal kui vannitoas. Järk-järgult võib vee temperatuuri alandada 2 - 3 kraadi võrra, unustamata seejuures puru rätikuga põhjalikult hõõruda.

Alates 9-10 kuust võite juba alustada üldist kõvenemist. See on valamise protseduur, mille käigus laps saab istuda või seista. Hoidke painduvat dušivoolikut 25–30 cm kaugusel, veejuga peab olema tugev. Esmalt kalla üle selja, seejärel rinnale ja kõhule ning viimasena kätele.

Pärast doseerimist pühkige laps kuivaks kuni kerge punetuseni. Esiteks optimaalne temperatuur vesi - 35-37 kraadi, iga 5 päeva järel 1 kraadi võrra madalam ja viia 28 kraadini.

Eriti oluline on selline hetk nagu lapse riided erinevatel aastaaegadel.

Kuni beebiaastani tuleb riietuda endast veidi soojemalt ja aasta pärast nagu ise. Temperatuuri 22–23 kraadi peetakse lapse jaoks mugavaks, samas kui beebi ei vaja täiendavat soojustust ja saab magada õhukese flanellteki või lina all.

Sooja ilmaga peaks riietus olema ühekihiline. Temperatuuridel alla 18-20 kraadi, kahekihiline, alla 8-10 kraadi - kolmekihiline jne.

Ärge juhinduge omaenda soojusaistingutest. Kui teie jalad on sageli külmad ja laps tahab paljajalu vaibal joosta, ärge minge oma lemmiklapsele järele, sokid käes.

Laps teeb tuhat liigutust minutis, seetõttu on loomulik, et sul on palju külmem kui õues või toas ringi jooksval väikelapsel.

Vanemate ülesanne- veenduge, et tervisliku eluviisi reeglid muutuksid loomulikuks. Siis muutub isegi beebi, kellel pole suurepärane tervis, tugevaks ja vastupidavaks. Peaasi, et last õpetada - ta tegi jalad märjaks - vahetas kohe jalanõud kuivade kingade vastu, külmutas tänaval - jõi kodus kuuma teed. Kunagi küpses eas laps mäletab teie karastustunde tänutundega ja avab pakaselisel päeval julgelt akna, hingates ahnelt täis rindadega värsket õhku.

kõvenemine on keha termoregulatsiooni protsesside eritreeningu süsteem, mis sisaldab protseduure, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet alajahtumisele või ülekuumenemisele. Nende keskkonnategurite toimel tekib kehas keeruline füsioloogiline vastuste kompleks, milles ei osale mitte üksikud elundid, vaid teatud viisil organiseeritud ja üksteisele allutatud funktsionaalsed süsteemid, mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri konstantsel tasemel.

kõvenemine- Tõestatud tervise tugevdaja. Kõvenemisprotseduurid põhinevad korduval kokkupuutel kuumuse, jahutuse ja päikesevalgusega. Samal ajal areneb inimesel järk-järgult kohanemine väliskeskkonnaga. Kõvenemise käigus paraneb organismi töö: paraneb rakkude füüsikalis-keemiline seisund, kõigi organite ja nende süsteemide aktiivsus. Kõvenemise tulemusena suureneb töövõime, väheneb haigestumus, eriti külmetushaigused, paraneb enesetunne.

Karastusprotseduuridena jää ja välisport, samuti veeprotseduurid (hõõrumine, loputamine, vanniskäik, kontrastdušid). Samal ajal on oluline järk-järgult ja süstemaatiliselt alandada vee või õhu temperatuuri, mitte selle järsku üleminekut.

Tugevaim kõvenemisprotseduur - talisuplus(sisse ujumas jäävesi) - omab mitmeid vastunäidustusi, eriti vastunäidustatud: lastele, noorukitele ja inimestele, kes kannatavad pidevalt ülemiste hingamisteede haiguste all. Talisuplusele peaks eelnema keha ettevalmistamine, mis seisneb regulaarses ujutamises koos veetemperatuuri järkjärgulise langetamisega.

Üks levinumaid karastamise liike on paljajalu kõndides.

Pikkade kõvenemispauside korral selle mõju väheneb või kaob üldse.

Karastamist (ükskõik millist väljapakutud tüüpi) on vaja alustada alles pärast arsti külastamist ja kontrolli, kuna kõvenemine on koolitus, mitte ravi ning haiguste ja nõrga immuunsusega inimestele võivad sellised protseduurid olla vastunäidustatud.

kõvenemine- see on organismi vastupanuvõime suurenemine looduslike tegurite mõjule füsioloogilise stressi piires. Karastus tugevdab organismi, parandab vereringet, tõstab kesknärvisüsteemi toonust ja mis peamine – tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab külmetushaiguste sagedust. Karastus on kogu organismi ja eelkõige termoregulatsiooniaparaadi treenimine.
Kõvenemist saab alustada peaaegu igas vanuses. Parim on eelnevalt oma arstiga nõu pidada. Ta kontrollib tervislikku seisundit ja välistab võimalikud vastunäidustused. Kui a me räägime lapse karastamise kohta, siis saab sellega alustada alles siis, kui laps on täiesti terve.
Kõvenemise põhiprintsiibid:

• süstemaatiline,
• järkjärgulisus
• võttes arvesse individuaalseid omadusi,
• enesekontroll.

Põhimõte süstemaatiline nõuab kohustuslikke igapäevaseid protseduure. Pikad pausid kõvenemisel põhjustavad omandatud kaitsereaktsioonide nõrgenemist või kadumist.

Teine korraliku kõvenemise eeldus on protseduuride annuste järkjärguline suurendamine. Kõvenemisel, nagu iga muu protseduuri puhul, tuleks arvestada keha individuaalsed omadused. Teie enda tunded ütlevad teile, millised karastamismeetodid on teie jaoks parimad. Karastamise efektiivsus suureneb oluliselt, kui seda kombineerida füüsiliste harjutustega, eriti värskes õhus, sh. ujumise, suusatamise ja uisutamise, kergejõustikuga.

Õige kõvenemise indikaatorid ja selle positiivsed tulemused on: sügav uni, hea isu, enesetunde paranemine, efektiivsuse tõus, rõõmsameelne meeleolu, gripi ja külmetushaiguste puudumine jne. Sellest tulenevalt viitavad unetuse, ärrituvuse, söögiisu vähenemise, jõudluse ja külmetusnähtude ilmnemine ebaõigele kõvenemisele. Sellistel juhtudel on vaja muuta protseduuride vormi ja annust (võib-olla ajutiselt katkestada) ning konsulteerida nõu saamiseks arstiga.

Õhk ja vesi

õhus kõvenemine- õhuvannid - pehmeim ja ohutum kõvenemisprotseduur. Just õhuvannidega on soovitatav alustada süstemaatilist kõvenemist.
Õhu kõvendav toime sõltub peamiselt selle temperatuurist. Õhuvannid tekitatud soojustunde järgi jaotatakse need leigeteks (õhutemperatuur + 30 ... + 20 ° C), jahedaks (+ 20 ... + 14 ° C) ja külmaks (+ 14 ° C ja alla selle). Parem on alustada õhuvannide võtmist hästi ventileeritavas kohas. Treenige avatud aknaga ruumis. Seejärel viige karastamise ajal klassid vabas õhus. Õhuvanne on kõige parem teha liikvel olles: kerge sörkjooks, võimlemine või mängimine. Vihma, udu ja tugeva tuule korral saab karastamise teha kodus avatud aknaga toas. Õhuvannide võtmist peaksite alustama 20 minutist õhutemperatuuril +16 ... + 20 ° C. Järk-järgult, kui keha kohaneb, suurendage õhus viibimise aega ja alandage temperatuuri.

Veeprotseduurid– intensiivsem kõvenemisprotseduur. Kõvenemise peamine tegur on vee temperatuur. Veeprotseduuride süstemaatiline kasutamine on külmetushaiguste ja vaevuste usaldusväärne ennetamine.

Soodsaim aeg veega karastamise alustamiseks on suvi ja sügis. Protseduurid on kõige parem teha hommikul, kohe pärast und või hommikuvõimlemise lõpus.

Alustades veega kõvenemist, tehakse esmalt kerged veeprotseduurid veetemperatuuriga + 33 ... + 34 ° C. Seejärel alandatakse iga 3-4 päeva järel vee temperatuuri 1 ° võrra ja järk-järgult, 1,5-. 2 kuud, see on kohandatud heaolu ja tervisega +10 ... + 15 ° C. Suve kuumusel võib temperatuur olla veelgi madalam. Mida külmem on vesi, seda lühem peaks olema raviaeg.

Rubdown- veega kõvenemise esialgne etapp. Mõne päeva jooksul pühkige veega niisutatud rätiku või käsnaga. Alguses tehakse seda protseduuri ainult vöökohale ja seejärel pühitakse kogu keha. Hõõrumine toimub järjestikku, alustades keha ülaosast: pärast kaela, rindkere, käte ja selja veega pühkimist pühkige need kuivaks ja hõõruge rätikuga kuni punetuseni südame verevoolu suunas. Pärast seda pühivad nad ka puusi ja jalgu. Kogu protseduur, sealhulgas hõõrumine, ei tohiks ületada 5 minutit.

- veega karastamise järgmine etapp. Selle protseduuriga lisatakse vee madala temperatuuri mõjule kehale väike veejoa surve. Kastmisel voolab vesi ämbrist, kraanikausist või voolikust välja. Esimeseks duššiks on parem võtta vett, mille temperatuur on umbes + 30 °, tulevikus langeb temperatuur + 10 ° C-ni ja äärmuslik kuumus tänaval - võib olla madalam. Pärast doseerimist tehakse keha jõuline hõõrumine rätikuga. Kogu protseduuri kestus ei ületa 3-4 minutit.

Dušš- veel üks tõhus veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks duši all olev vesi olema + 30 ... + 35 ° С ja protseduuri kestus ei tohiks ületada ühte minutit. Seejärel alandatakse vee temperatuuri järk-järgult ja duši all käimise aega pikendatakse 2 minutini. Protseduur lõpeb keha jõulise rätikuga hõõrumisega.

Lühiülevaade ajaloost

Vana-Kreeka arst Hippokrates (460-377 eKr) oli esimene, kes kirjeldas oma kirjutistes ratsionaalse vesiravi süsteemi ja tõi välja päevitamise kasulikud mõjud.

Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) lõi VIII-IX sajandil "arstiteaduse kaanoni". Ta jagas meditsiini teoreetiliseks ja praktiliseks ning viimase tervise säilitamise teaduseks ja haige keha ravimise teaduseks. Ühes peatükis räägib Avicenna külmas vees suplemisest, sealhulgas väikelastest, aga ka meetoditest, kuidas reisijaid kuuma kõrbe ja talvise halva ilma jaoks ette valmistada.

Vene inimeste sajanditepikkust kogemust kajastavad rituaalid, ütlused räägivad külma vee pikaajalisest kasutamisest Venemaal tervise parandamiseks. "Jäävesi on haigetele katastroof."

Vanim vene kroonik Nestor 10. sajandil kirjeldas, kuidas ta hakkas kohe pärast sündi vannis hõljuma ja lapsi külmas vees vannitama.

Suur Vene komandör A.V. Suvorov lõi terve füüsilise treeningu süsteemi igapäevase külma veega loputamisega.

Vene meditsiini asutaja S.G. Zybelin kirjutas oma "Sõnas liigses soojas hoidmisest tulenevast kahjust" (1773): "Imikuid on väga kasulik pesta külma veega, et tuua nad kindlusesse ja ennetada paljusid haigusi."

Vene teadlane Pokrovski raamatus “Phys. laste haridus erinevate rahvaste seas” (1884), märkis, et tervel vastsündinul on tohutu keskkonnaga kohanemisvõime. Sküüdid vannitasid Herodotose sõnul oma vastsündinuid külmas vees. Jakuudid hõõrusid neid lumega mitu korda päevas. Põhja-Kaukaasia elanikud pesid oma lapsi alla vöökoha kaks korda päevas väga külma veega, alates esimesest elupäevast. Ja türgi naised, kes tegid esimest pesemist, pesid vastsündinuid kuuma veega.

Paljude teadlaste (Speransky, Kaljužnaja, Nikiforov) sõnul vähendab laste karastamine nende esinemissagedust külma ilmaga 2-3 korda ja suurendab töövõimet.

Põhinõuded karastamisele

1. Lapse keha individuaalsete omaduste arvestamine. Karastussüsteemi moodustamisel tuleb arvestada lapse tervislikku seisundit, vanust, kliimatingimusi, nahaaluse rasvkoe arengut, närvisüsteemi tüüpi, lapse kõvenemisastet.

Nende näitajate järgi saab eristada kolme rühma lapsi: I - terve karastatud; II - tervisliku seisundi funktsionaalsete kõrvalekalletega lapsed, terved, kuid mitte karastunud; III - kroonilisi haigusi põdevad lapsed ja pikaajaliste haiguste järel taastujad.

I rühma laste karastamine peab algama ükskõiksetest stiimulitest. Õhuvannide jaoks - need on mugavad õhutemperatuuri indikaatorid, kohalike ja üldiste veeprotseduuride jaoks - naha temperatuur termilise mugavuse seisundis.

II ja III rühma laste puhul peaks mõjutegurite alg- ja lõpptemperatuur olema 2–4 ​​° C kõrgem kui I rühma lastel ning selle languse kiirus peaks olema aeglasem.

Külmastimulatsiooni kestuse muutmisega on võimalik suurendada lapse energiakulu. See on oluline alatoidetud ja rasvunud laste jaoks, nagu lühiajalised külmaefektid toniseerivad soojusülekande protsesse ja pikaajalised pakuvad huvi sügavate vahetusprotsesside (soojuse tootmise) vastu.

1. Stiimuli tugevuse järkjärguline suurenemine tähendab, et kõvenemise alguses on peaaegu hetkeline ja sügav temperatuuri langus, samuti protseduuri kestuse kiire pikenemine vastuvõetamatu. See pakub viis võimalust.
2. Nõrgenenud laste puhul võib karastamist alustada külma suhtes vähemtundlikest kehaosadest (näiteks kätest), liikudes järk-järgult külmaga mitte kokku puutunud ja seetõttu tundlikumatele kehaosadele (selg).
3. Kõvenemisteguriga kokkupuutuva keha pindala muutus. (Sagedamini algavad nad distaalsetest piirkondadest, suurendades järk-järgult pindala).
4. Üleminek vähemintensiivsetelt protseduuridelt intensiivsematele: õhult vette, käsnaga pesemiselt veega kastmisele.
5. Kõvenemisteguri intensiivsuse suurenemine: temperatuuri langus või tõus, õhu liikumise kiiruse suurenemine, ultraviolettkiirguse tugevus.
6. Kõvenemise stiimuli kestuse pikenemine - kõvenemisteguri intensiivsus peaks järk-järgult suurenema, kuid iga järgnev koormus peaks põhjustama keha reaktsiooni, vegetatiivseid nihkeid: südame löögisageduse suurenemist, hingamise sügavuse ja sageduse suurenemist. . Nende nihkete puudumine näitab mõjuva stiimuli ebapiisavat suurenemist.
7. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine igal aastaajal, ilma katkestusteta, s.t. kõvenemisefektide regulaarsed kordused, mis moodustavad tingimusteta refleksi alusel naha veresoonte konditsioneeritud reflekspulsatsiooni, mis tagab nahapinna suurema vastupidavuse pikaajalisele külmale kokkupuutele ning soojusülekande reguleerimine aitab säilitada sisekeskkonna temperatuur püsival tasemel. Kui kõvenevad mõjud lakkavad, kaovad konditsioneeritud refleksid. Karastava koormuse treeningefekt saavutatakse mõne kuuga (2-3) ja kaob 2-3 nädalaga ning koolieelikutel 5-7 päeva pärast.

Seda reeglit järgides ei saa kõvenemist tühistada isegi laste kergemate haiguste korral - stiimuli koormust või intensiivsust tuleks vähendada.

1. Kohanemisprotsesside spetsiifilisuse tõttu on vaja järgida kõvenemisvahendite mitmekesisuse või keerukuse põhimõtet. See tähendab sama teguri mitmesuguse toime kasutamist. Näiteks - veega kuristamine - lokaalne kõvenemine ja veega kastmine jalgadel viib refleksiivselt ninaneelu külmatundlikkuse vähenemiseni.
2. Polügradatsioon, st. tugevate ja nõrkade, kiirete ja aeglaste, samuti keskmise tugevuse ja ajajahutuse treenimise vajadus. Selleks, et mitte tugevdada kitsaid kõvenemise stereotüüpe, on vaja arendada lapse keha valmisolekut reageerida erinevatele teguritele. Nad märgivad "ühepoolse kohanemise" fenomeni, mille olemus seisneb selles, et kui ülakeha on karastatud, muutub jahtumisele vastupidavaks ainult torso, kuid mitte alajäsemed. Sel juhul on jalgade külmataluvus nõrgenenud. Seetõttu on parem kombineerida kohalikke ja üldkarastusprotseduure, kui saavutatakse organismi optimaalne külmakindlus.

6.Kõik karastamisprotseduurid tuleks läbi viia positiivsete emotsioonide taustal!!!

Nende reeglite rikkumine toob kaasa puudumise positiivne mõju alates kõvenemisest ja mõnikord neuroendokriinsüsteemi hüperaktiveerumisest ja selle järgnevast ammendumiseni.

Vastavalt V. Dahli definitsioonile tema "Elava suurvene keele seletussõnaraamatus" on inimese karastamine "harjutada teda kõigi raskuste, vajaduste, halva ilmaga, harida teda tõsiduses". AT kaasaegne kirjandus Karastamiseks võite leida erinevaid selgitusi. Ühe järgi neist kõvenemine on teaduslikult põhjendatud looduslike loodustegurite süstemaatiline kasutamine organismi vastupanuvõime suurendamiseks ebasoodsate keskkonnamõjurite suhtes.

Teise definitsiooni järgi kõvenemine on organismi vastupanuvõime suurenemine kahjulike mõjude suhtes füüsikalised tegurid keskkond (madalad ja kõrged temperatuurid, madal õhurõhk jne) on kehakultuuri, aga ka ennetus- ja rehabilitatsioonimeetmete oluline osa. Kõvenemine on üsna tugev tervendav vahend.

Kitsamas tähenduses tuleb karastamise all mõista erinevaid tegevusi, mis on seotud loodusjõudude ratsionaalse kasutamisega, et tõsta organismi vastupanuvõimet meteoroloogiliste tegurite kahjulikule mõjule.

Sellel viisil, keha kõvenemine võib defineerida kui protseduuride süsteemi, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioonide väljatöötamist eesmärgiga seda parandada. Kõvenemise käigus areneb neil organismi vastupanuvõime jahtumisele ja seeläbi külmetushaigustele ja mõnele muule haigusele.

Karastumisajaloost

Karastamist kui organismi vastupanuvõimet erinevatele tingimustele tõstva tegurina on kasutatud juba iidsetest aegadest. Meieni jõudnud karastamise kogemus on üle tuhande aasta vana.

Praktiliselt kõigis maailma eri maade kultuurides kasutati karastamist profülaktilise vahendina inimese vaimu ja keha tugevdamiseks.

Aastal pöörati suurt tähelepanu kehalistele harjutustele, karastamisele ja keha hügieenile Vana-Kreeka ja Vana-Rooma . Siin valitses keha tervise ja ilu kultus, nii et karastamine lülitati kehalise kasvatuse süsteemi lahutamatu osana. Karastamisel taotleti neis riikides tervist parandada ja arendada inimese võimet taluda kõiki võimalikke raskusi. Plutarchose sõnul algas poiste karastumine Vana-Spartas juba väga varakult. Alates seitsmendast eluaastast jätkus haridustee rahvamajades üha karmimates tingimustes: juuksed lõigati kiilaks, sunniti iga ilmaga kõndima paljajalu ja soojal aastaajal alasti. Kui lapsed said 12-aastaseks, anti neile aastaringselt kanda vihmakeep. Kuuma veega vannis lubati vaid paar korda aastas. Ja oma küpses eas pidid inimesed elama nii, nagu kombeks ette nähtud.

Spartas pöörati suurt tähelepanu naiste füüsilisele arengule. Nagu mehed, „harjutasid nad ka jooksmist, maadlemist, ketta ja oda viskamist, et nende keha oleks tugev ja tugev, ja nii ka nende sünnitatud lapsed”, kirjutab Plutarch. "Selliste harjutustega karmistatuna talusid nad kergemini sünnituspihasid ja väljusid neist tervena."

iidsed roomlased suures osas laenanud ja muutnud Vana-Kreeka kultuuri. Nende kõige olulisem kõvendusaine oli vann. Rooma vannid ehk vannid olid avarad ja väga ruumikad hooned, mis ehitati suurepärastest marmorist sortidest (Diocletianuse (505–506) vannid mahutasid 3500 suplejat).

Vannides olid ruumid lahtiriietumiseks, võimlemiseks ja massaažiks, neid oli kuum vann, laialdaselt kasutati sooja ja külma veega basseine, dušše, liiva- ja mudavanne. Paljude termide katustele rajati päevitamisalad.

Karastamist profülaktikana soovitasid laialdaselt sellised silmapaistvad antiikaja teadlased nagu Hippokrates, Demokritos, Asklepiades jt. Üks kõvenemise vahendeid on päikese käes viibimine. Päikesekiirte tervendav toime oli hästi teada aastal Iidne Egiptus, millest annavad tunnistust sildid iidsete templite seintel. Hippokrates oli esimene arst, kes soovitas ravi eesmärgil päevitamist kasutada.

Vana-Hiinas oli haiguste ennetamine ja tervise edendamine riikliku iseloomuga. Seetõttu sisse iidne hiina meditsiin palju tähelepanu pöörati tervist edendavatele tegevustele. Olulisemateks vahenditeks selleks peeti kehalisi harjutusi, veeprotseduure, päikesekiirgust, massaaži, ravivõimlemist, dieeti.

Üks tähtsamaid valdkondi meditsiinis iidne India toimus haiguste ennetamine, erinevate harjutuste, näiteks jooga kasutamine, mille eesmärk oli tervise hoidmine ja tugevdamine, moraalse ja psühholoogilise tasakaalu saavutamine, kus ka karastumisel oli oluline roll.

Erilist tähtsust omistati kõvenemisele Venemaa. Siin oli see massiivne. kaua aega tagasi slaavi rahvad Vana-Venemaa nad kasutasid tervise parandamiseks vanni, millele järgnes igal aastaajal lumega hõõrumine või jões või järves ujumine. Vann täitis ravi- ja tervist parandavaid funktsioone. Erilist tähelepanu pöörati karastamisele Vene sõjaväes, kus vene vanni kasutati laialdaselt ka “keha jõu ja tervise huvides”. Karastustehnikate väljatöötamisel ja selle teaduslikul põhjendamisel on juhtiv roll vene arstidel, kirjanikel, teadlastel.

Nende seisukohad karastamise rollist inimese tervise tugevdamisel lähtusid keskkonnategurite määrava rolli tunnistamisest organismi elus, selle sõltuvusest selle eksisteerimise ja arenemise tingimustest. Nii et A.N. Radištšev kirjutas 18. sajandil avaldatud teoses "Inimesest, tema surelikkusest ja surematusest": "Inimest mõjutab kõik: tema toit ja toitumine, väline külm ja soojus, õhk ja isegi valgus ise."

Kõvenemise põhiprintsiibid

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei saa kõvenemisprotseduuride läbiviimisel tähelepanuta jätta põhimõtteid, mis on välja töötatud praktilise kogemuse ja biomeditsiiniliste uuringute toel. Neist olulisemad on süstemaatiline, järkjärguline ja järjepidev ärritav mõju, võttes arvesse individuaalseid iseärasusi, enesekontrolli ja looduslike tegurite mõju keerukust.

See eeldab, et keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused organismi reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja talletatakse ainult range korduva jahutamise režiimi all. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

Järkjärgulisus ja järjestusärritava toime suurenemine tähendab, et kõvenemine toob kaasa positiivne tulemus ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult.

Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik. Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsiooni olemust rakendatud mõjule. Teisisõnu, stiimuli tugevust suurendatakse järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, kui kõvenemine toimub spontaanselt kergema riietuse, avavees ujumise jms tõttu, võib vee- ja õhutemperatuuri alandada intensiivsemalt. Kui karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri palju suuremate ajavahemike järel.

Eriti oluline on sellega arvestada laste ja eakate, aga ka krooniliste südame-, kopsu- ja seedetraktihaiguste all kannatavate inimeste karastamisel. Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam kõvendusefekti. Alles siis on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust. Nendega soovitatakse tavaliselt alustada kogu organismi süstemaatilist karastamist. Teaduslikud vaatlused näitavad, et keha kõvenemine suureneb oluliselt, kui sellele süstemaatiliselt kõrgendatud nõudmisi esitada. Ei tasu unustada, et kui kõvenemisprotseduuride käigus ärritaja annust järk-järgult ei suurendata, siis ei saa see enam stimuleerida organismi kõvenemise ja vastupanuvõime suurenemist. Karastamist tuleks alustada väikestest annustest ja kõige lihtsamate meetoditega, seades kehale järk-järgult üha kõrgemaid nõudmisi. Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet. Kõvenemise läbiviimisel on kõige parem järgida tuntud meditsiinireeglit: nõrgad stiimulid aitavad kaasa funktsioonide paremale juhtimisele, tugevad segavad, liigsed on hävitavad.

Karastamisel on samuti oluline arvestada inimese individuaalsed omadused. Kõvenemisel on väga tugev mõju kehal, eriti inimestel, kes hakkavad seda esimest korda kasutama. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga. Arvestades keha vanust ja seisundit, aitab arst valida õige kõvendi ning annab nõu, kuidas seda kasutada, et vältida soovimatuid tagajärgi. Meditsiiniline järelevalve kõvenemise ajal paljastab karastamisprotseduuride efektiivsuse või tuvastab soovimatud kõrvalekalded tervises, samuti annab arstile võimaluse planeerida edaspidi karastamise olemust. Karastusprotseduuride annuste ja vormide valimisel võetakse arvesse inimese erinevaid individuaalseid omadusi - vanust, tervislikku seisundit ja muid tegureid. Seda seletatakse asjaoluga, et keha reaktsioon kõvenemisprotseduuridele toimub erinevad inimesed ei ole sama. Näiteks lapsed on välistegurite mõju suhtes tundlikumad kui täiskasvanud. Inimesed, kes on füüsiliselt nõrgalt arenenud või kellel on hiljuti mõni haigus põdenud, reageerivad ka meteoroloogiliste tegurite mõjule palju tugevamalt kui terved inimesed. Samuti on oluline arvestada vanusega. Tavaliselt inimesel 40-50-aastaselt ja veelgi enam järgnevatel aastatel, vältimatu vanusega seotud muutused veresooned ja muud kehasüsteemid. Sel põhjusel on eakatel ja eakatel inimestel eriti ohtlik kasutada tugevatoimelisi kõvendusaineid ja sekkuda pikkadesse protseduuridesse. Koormuse järkjärguline suurendamine tuleb viia rangelt vastavusse individuaalsete omadustega. Unustada ei tohi ka neid haigusi, mis kõvenemist alustaval inimesel võivad olla. Lõpuks on oluline arvestada ka kliimatingimustega, milles inimene elab ja töötab, ning erinevate ilmastikutingimustega.

Kõvenemise tõhususe hindamisel on oluline tegur enesekontroll. Enesekontrolliga järgneb karastus karastamisele teadlikult tema enesetundega ja saab selle põhjal muuta karastamisprotseduuride annust. Enesekontrolli teostamisel võetakse arvesse selliseid näitajaid nagu üldine heaolu, kehakaal, pulss, isu, uni jne. Enesekontroll areneb aja jooksul.

Mõju keerukus looduslikud tegurid. Looduslikud keskkonnategurid, mida keha karastamisel laialdaselt kasutatakse, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest. Kõige tõhusam on mitmesuguste kõvenemisprotseduuride kasutamine, mis peegeldavad kogu looduse loodusjõudude kompleksi, mis mõjutavad inimest iga päev. Karastav efekt saavutatakse mitte ainult spetsiaalsete karastamisprotseduuride kasutamisega, vaid hõlmab ka ruumi optimaalset mikrokliimat, kus inimene asub, ja rõivaste soojust varjavaid omadusi, mis loovad keha ümber mikrokliima. Kõige soodsam on kõvenemiseks nn dünaamiline ehk pulseeriv mikrokliima, kus temperatuur ei püsi rangelt konstantsel tasemel, vaid kõigub teatud piirides. Keha on vaja treenida kiirete ja aeglaste, nõrkade, keskmiste ja tugevate külmamõjude jaoks. Selline kompleksne koolitus on väga oluline. Vastasel juhul kujuneb välja bioloogiliselt sobimatu, jäigalt fikseeritud stereotüüp resistentsuse kohta vaid kitsale hulgale külmaefektidele. Karastusprotseduuride efektiivsus suureneb oluliselt ja suureneb ka, kui neid kombineerida spordiharjutustega. Samal ajal on oluline jälgida, et ka kehale langevate koormuste suurus oleks erinev. Seega suurendab mitme loodusliku teguri mõju korraga kõvenemisprotseduuride efektiivsust.

Sõltuvalt kokkupuute meetodist on erinevaid kõvenemismeetodeid. Esimene (ja kõige levinum) on külmkarastamine. Külmaga karastamine on kõige levinum ja praktiliselt kõige olulisem, sest. see aitab kaasa ägedate hingamisteede viirusnakkuste ennetamisele, kuna stimuleerib immuunvastuseid ja parandab termoregulatsiooniprotsesse. Inimestel, kes on vastupidavad madalatele temperatuuridele, toimub soojuse teke kehas intensiivsemalt; naha parem verevarustus vähendab külmumise tõenäosust. Külmatundlikkus väheneb ka naha sarvkihi mõningase paksenemise ja külmakindlate rasvade ladestumise tõttu. Isegi väikeste kehapiirkondade jahtumine, aga ka üldine hüpotermia inimestel, kes pole külmaga harjunud, põhjustavad nina ja ninaneelu limaskestade veresoonte laienemist. Paadunud inimestel ülemiste hingamisteede limaskest niimoodi ei reageeri. Külmaga kõvenemine toimub peamiselt sagedase vabas õhus viibimise ja veeprotseduuride kasutamisega. Kõige tõhusamad ja mugavamad veeprotseduurid - hõõrumine, dušš, dušš, mis algab toatemperatuuril vee kasutamisega.

Rubdown- veega kõvenemise esialgne etapp. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Hõõrumine toimub järjestikku: kael, rind, selg, seejärel pühitakse need kuivaks ja hõõrutakse rätikuga kuni punetuseni. Pärast seda pühivad nad jalgu ja ka hõõruvad neid. Kogu protseduur viiakse läbi viie minuti jooksul.

- veega karastamise järgmine etapp. Esimeseks duššiks on soovitav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30C, alandades seda veelgi kuni +15C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga.

Dušš– veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Regulaarne tarbimine Need veeprotseduurid tekitavad värskuse, erksuse ja tõhususe tunde.

Sellest on ka suuri eeliseid suplemine. Selliseid veeprotseduure nagu talvine avavees ujumine võib teha aga alles pärast pikka eelnevat ettevalmistust, arsti loal ja pideva meditsiinilise järelevalve all. Lisaks võib külmkarastumine kaasa tuua muutusi temperatuuri režiim organism. Kehatemperatuuri püsivus on võimalik ainult siis, kui tekkiv soojushulk on võrdne keha poolt keskkonda eraldatava soojushulgaga. Teisisõnu, kehatemperatuuri püsivuse tagab kahe omavahel seotud protsessi – soojuse tootmise ja soojusülekande – koosmõju. Kui soojuse sisend on võrdne selle kuluga, püsib kehatemperatuur konstantsel tasemel. Kui soojuse tootmine domineerib soojuskao üle, tõuseb kehatemperatuur. Mis puudutab järsk langus temperatuur ettevalmistamata (kõvenemata organismile) põhjustab temperatuuri tõusu ja külmetushaiguse esinemist.

Nendel juhtudel, kui soojuse moodustumine jääb soojusülekandest maha, täheldatakse kehatemperatuuri langust.

Tuleb märkida, et termoregulatsiooni piirid ei ole mingil juhul piiramatud. Keha termilise tasakaalu rikkumised põhjustavad reeglina olulist kahju tervisele. Liigne jahutamine viib näiteks organismi nõrgenemiseni, selle vastupanuvõime vähenemiseni, resistentsuse vähenemiseni patogeensete mikroobide suhtes.

Juba ammu on täheldatud, et inimesed reageerivad jahutamisele erinevalt.

Külmetushaigusi ei juhtu kõigil. On palju külmakindlaid inimesi, kes on külmetushaigustele vähem altid ja taluvad valutult teravaid temperatuurikõikumisi. Samuti selgus, et külmatundlikkuse aste ei sõltu organismi kaasasündinud omadustest, vaid selle määravad elutingimused ja eelkõige kliima iseärasused.

Teine võimalus karastada õhus kõvenemine(või aeroteraapia). Õhk, nagu teate, on looduslik gaaside, peamiselt lämmastiku ja hapniku segu. See gaasiline kest moodustab meie planeedi atmosfääri. Õhu ja vee mõjul toimuvad Maa pinnal olulisemad geoloogilised protsessid, kujunevad ilm ja kliima. Inimese olemasolu, tema organite ja süsteemide elutegevus sõltub suuresti keemilisest koostisest ja füüsikalistest omadustest atmosfääriõhk. Kui inimene saab ilma toiduta hakkama kümneid päevi, ilma veeta - 3 päeva, siis ilma õhuta ei ela ta 10 minutitki. Kuid õhk pole ainult vajaliku hapniku tarnija. See on suurepärane vahend keha tugevdamiseks ja karastamiseks. Seetõttu peetakse õhuvanne kõige ohutumaks protseduuriks.

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on kättesaadavad erinevas vanuses inimestele ning neid saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks paljude haiguste (neurasteenia, hüpertooniline haigus, stenokardia) need protseduurid on ette nähtud kui abinõu. Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Suur tähtsus tervise parandamiseks tehke jalutuskäike. Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde. Õhu karastav toime kehale on mitmete füüsikaliste tegurite kompleksmõju tulemus: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks on eriti mererannas inimene mõjutatud ja keemiline koostisõhk, mis on küllastunud merevees sisalduvate sooladega. Temperatuuritunde järgi eristavad nad järgmised tüübidõhuvannid: kuum (üle 30C), soe (üle 22C), ükskõikne (21-22C), jahe (17-21C), mõõdukalt külm (13-17C), külm (4-13C), väga külm (alla 4C) .Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid mida teravamalt, seda suurem on temperatuuride erinevus naha ja õhu vahel. Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest. Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse. Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti palju rohkem kõrge temperatuur kui märjana. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast. Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust. Kõvenemise eesmärgil õhuprotseduure saab rakendada kas viibimise vormis riides mees vabas õhus (jalutuskäigud, sportlikud tegevused) või õhuvannide vormis, mille puhul teatud temperatuuriga õhk avaldab lühiajalist mõju inimkeha paljale pinnale.

Üheks võimaluseks keha õhuga karastada on nn. Nad valmistavad keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamiseks.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril. Õhuvanne on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15-16 C ja alles mõne aja pärast võib liikuda õue. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine. Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22 C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta üle 15 minuti, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem. Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini. Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Õhuvannide toimel kehal tuvastatakse selgelt kaks faasi: neurorefleks ehk nn esmase külmavärina faas, mida iseloomustab külmatunne, nahatemperatuuri langus, suurenenud hingamine ja reaktsioonivõime. faas, mida iseloomustab soojustunde tekkimine soojuse tootmise refleksse stimulatsiooni tulemusena.

Kui õhuvanni ajal hakkab külm ja tekivad külmavärinad, tuleks kohe riietuda ja teha lühike jooks või paar võimlemisharjutust või protseduur üldse katkestada. Pärast õhuvanne on kasulikud veeprotseduurid. Õhukõvenemise kellaaeg ei oma põhimõttelist tähtsust, kuigi selliseid lühikesi protseduure on parem teha hommikul pärast magamist.

Õhuvannid võetakse verandadel, avatud akendega ruumides, samuti spetsiaalselt varustatud kohtadel või siseruumides - aeraariumid ja aerosolaariumid.

Vabas õhus karastamise tõhususe oluline tingimus on ka ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peab võimaldama vaba õhuringlust.

Aeroteraapia on vastunäidustatud ägedate nakkushaiguste ja mädaste-põletikuliste haiguste korral, koos kroonilised haigusedägedas staadiumis, samuti termoregulatsiooni orgaaniliste rikkumiste korral.

Kolmas karastamise meetod - kõvenemine päikese käes(või päikese käes viibimine). Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool, mis parandab õhuvannide vereringet kõigis naha kudedes. keha. Infrapunakiirgus suurendab ultraviolettkiirguse (UV) mõju kehale. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul tekivad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted, biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Erinevate inimeste nahk on päikesekiirguse suhtes erineva tundlikkusega. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime. Päevitamine -üks päikese käes kõvenemise meetodeid. Neid tuleks võtta ettevaatlikult ja soovitavalt hommikul, sest. õhk on eriti puhas ja mitte veel liiga kuum ning ka hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel rajal 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas 8-11 ja 17-19 tundi. Esimesed päikesevannid tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18. Nende kestus ei tohi ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult kuni tunnini). Päevitades ei saa magada! Suvel on soovitatav läbi viia kerge õhu vannid õhutemperatuuril 22C.

Külm ja kuum dušš viiakse läbi sel viisil. Esiteks peaks vee temperatuur olema teile kõige mugavam. Seejärel tõstate temperatuuri umbes minutiks kõrgeimale võimalikule temperatuurile. Lülitage kuum vesi kinni ja seista umbes kakskümmend sekundit külma vee all. Seejärel muutub vesi taas korraks võimalikult kuumaks, kuid kogu keha peaks veidi soojenema ja koheselt kuum vesi kinni keerama ja umbes minut külma vee all seisma. Korrake viimast tsüklit kaks korda.
Tehke esimesel nädalal ainult üks. kontrastiprotseduur, saavutades järk-järgult ülalkirjeldatud koguse. Kontrastdušš tuleks läbi viia vähemalt kord päevas, kuid optimaalselt - see on hommikul ja õhtul.

Paljajalu kõndimine ei tähenda kodus paksudel vaipadel kõndimist, vaid maas kõndimist. Kui teie maja lähedal on roheline murupark, võtke jalast jalast jalast sokid ja kõndige paljajalu maas. Näete – teile meeldib uus tunne. Alustades protseduure suvel, ärge lõpetage neid sügise algusega. Nii valmistate end järk-järgult ette paljajalu lumes kõndimiseks. See on omaette rõõm. Lihtsalt ärge peske jalgu kuuma veega pärast seda protseduuri, ainult külma. Kui pakane on väga tugev, ära seisa paigal, soovi korral kõnni või jookse. Protseduuri kestus peaks olema vähemalt viis minutit. Vastasel juhul ei anna see soovitud efekti.

Järgmine kõvenemise tüüp - vannis kõvenemine. Vann on suurepärane hügieeniline, raviv ja kõvendav aine. Vanniprotseduuri mõjul tõuseb keha töövõime ja emotsionaalne toonus, kiirenevad taastumisprotsessid peale intensiivset ja pikaajalist füüsilist tööd. Regulaarsete vanniskäikude tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni auruosas viibimine põhjustab veresoonte laienemist, suurendab vereringet kõigis keha kudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab kaasa kahjulike ainevahetusproduktide eemaldamisele organismist.

Seda tüüpi kõvenemisel on aga ka omad puudused. Vannis näiteks õhuliikumist ei toimu. Vannis viibimine nõuab ranget reguleerimist, võttes arvesse inimese tervislikku seisundit, vanust ja individuaalset kohanemisvõimet oma tingimustega. Liiga kõrge temperatuur ja pikaajaline vannis viibimine ei ole soovitav, kuna need võivad viia efektiivsuse languseni, heaolu halvenemiseni. Saunas viibimise aeg sõltub järgmistest asjaoludest: kas enne vanni, intensiivne füüsiline töö, sporditreeningud, millal (samal päeval või päev või rohkem pärast vanni) need on planeeritud. Vanni külastamine on vastunäidustatud südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Ja selleks terved inimesed pikaajaline vannis viibimine võib põhjustada teadvusekaotust ja mõnikord surma. Mõõdukas koguses on vanniprotseduurid suurepäraselt ühendatud massaažiga. Tänu temale paraneb lihaste, liigeste, sidemete verevarustus. Kuumus, aur omakorda aktiveerivad massaaži füsioloogilist toimet. Nagu uuringud on näidanud, on massaaži ja helde soojuse kombineeritud kasutamise taastav toime olulisem.

Üldiselt massaaž- See on veel üks keha karastamise meetod. Massaaži kasulikku rolli selgitab asjaolu, et kasutatavad tehnikad, mis toimivad naha, lihaste ja sidemete närvilõpmetele, mõjutavad kesknärvisüsteemi ja selle kaudu funktsionaalne seisund kõik organid ja süsteemid. Paraneb naha ja lihaste vereringe ning toitumine, paraneb rasu- ja higinäärmete eritusfunktsioon. Lihaste töövõime suureneb – need on paremini varustatud hapniku ja toitainetega, vabanevad kiiremini lagunemissaadustest. Suureneb sidemete elastsus ja tugevus, liikuvus liigestes, kiireneb vere- ja lümfivool. Kõik see toob kaasa asjaolu, et pärast massaaži tunneb inimene end rõõmsamalt ja tema jõu taastamise protsess on kiirem.

Massaaži teeb tavaliselt spetsialist. Siiski on täiesti võimalik õppida teatud tehnikaid iseseisvalt sooritama. Milliseid põhireegleid tuleb järgida? Esiteks peavad käed ja keha olema puhtad. Selleks, et nahk muutuks piisavalt libedaks, et kaitsta seda ärrituse eest, võite kasutada beebipulbrit, talki, riisipulbrit, boorivaseliini. Massaaži ajal võtab keha mugava asendi, lihased on äärmiselt lõdvestunud. Massaažiterapeudi liigutused on alati tehtud vere ja lümfi liikumise suunas. Massaaži käigus kasutatakse järgmisi võtteid nende rakendamise järjekorras: silitamine, pigistamine, sõtkumine, raputamine, hõõrumine, aktiivsed ja passiivsed liigutused vastupanuga, šokitehnikad, raputamine. Massaažitehnikad ei tohiks põhjustada valu. Mis tahes tehnikat sooritades on vaja jälgida kindlat rütmi, liigutuste tempot ja survejõudu (pigistamine). Massaažil on kaks vormi: privaatne (lokaalne), mil masseeritakse ükskõik millist kehaosa eraldi, ja üldmassaaž, mille käigus masseeritakse kogu keha. Eristatakse järgmisi massaažiliike: hügieeniline, spordi-, kosmeetiline, terapeutiline. Eriti oluline tervise tugevdamisel on hügieeniline massaaž, mis aitab säilitada keha elujõudu, tõsta efektiivsust, kiirendada taastumisprotsesse ja ennetada haigusi.

Keha kõvenemine on lahutamatult seotud füüsilise treeninguga. Füüsilised harjutused laiendavad oluliselt kõigi kehasüsteemide funktsionaalsust, suurendavad selle jõudlust. Nende tervist parandav ja ennetav toime on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevnemisega ning ainevahetuse aktiveerumisega. Selle või selle karastusmeetodi ja sellega kaasnevate füüsiliste harjutuste eripära nõuab spetsiaalset riietusvormi. Suvel treenides koosneb riietus T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse puuvillast või villast kootud spordidressi. Kasutatud talvetundides spordirõivad kõrge soojus- ja tuulekaitseomadustega. Kehahügieeni tagamiseks füüsiliste harjutuste ajal on vajalik, et spordirõivad oleksid valmistatud kangastest, millel on järgmised omadused: hügroskoopsus, ventilatsioon, tuulekindlus, kuumakaitse jne. Jalatsid peaksid olema kerged, elastsed ja hästi ventileeritud. See peaks olema mugav, vastupidav ja hästi kaitsma jalga kahjustuste eest. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid puhtad ja kuivad, et vältida kriimustusi ja külmakahjustusi madalatel temperatuuridel. Talvehooajal on soovitatav kasutada veekindlaid jalatseid, millel on kõrged kuumakaitse omadused. Seega kõvenemine oluline tööriist keha jahutamise või kõrge temperatuuriga kokkupuute negatiivsete mõjude vältimine. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Kõvenemise mehhanism on üldine kohanemissündroom. Eelised on see, et inimene saab võimaluse elada ebasoodsamates kliima- ja loodustingimustes. Suurenenud vastupanuvõime haigustele. Kõvenemisel on kasulik mõju kogu organismile: tõstavad närvisüsteemi toonust, parandavad vereringet ja ainevahetust ning kehapinna kiiritamisel toimub organismis hulk fotokeemilisi reaktsioone, mis toovad endaga kaasa keerulisi füüsikalis-keemilisi transformatsioone. kuded ja elundid (need reaktsioonid avaldavad kasulikku mõju kogu organismile).organism, suurendades selle vastupanuvõimet).

Puuduste hulka kuuluvad mitmesugused piirangud kõvenemisprotsessis, võimatus teha teatud protseduure kõigile inimestele. erinevaid tegureid(vanus jne). Nende piirangute eiramine, kõvenemises mõistlike piiride ületamine põhjustab kehas mitmesuguseid häireid. Kuid vaatamata sellele on kõvenemisel rohkem eeliseid kui puudusi.

Inimese tervis sõltub 50-70% ulatuses elustiilist, mille hulka kuulub ka karastumine, mis vastupanuvõimet suurendava tegurina on inimese jaoks ülimalt oluline. erinevas vanuses, ja eriti lastele seoses selles vanuserühmas sageli haigete arvu kasvuga. Leiti, et laste ja noorukite kõvenemine vastab üldisele bioloogilisele mustrile, mille kohaselt peab kasvav organism tingimata olema avatud temperatuurikõikumistele. Need on selle tõhusa kasvu ja arengu asendamatuks tingimuseks.

Absoluutselt kõigi jaoks suurendab kõigi inimeste karastamine organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele; suurendab mittespetsiifilist vastupanuvõimet nakkushaigustele, suurendab immuunvastuseid. Kõvenemine tagab treeningu ja termoregulatsioonimehhanismide eduka toimimise, suurendab keha üldist ja spetsiifilist vastupanuvõimet ebasoodsatele välismõjudele. Sellepärast on ka karastamine tervisliku eluviisi idees.

Kuidas kõvenemine kehale mõjub? Kõvenemisprotseduuride ajal saab keha signaali, et on sisenenud stressirohke olukord ja sa pead sellega kohanema. Seega harjub immuunsüsteem erinevate keskkonnamuutustega. Korrigeeritakse ka keha termoregulatsiooni, sest lastel pole see veel kaugeltki täiuslik. Keha õpib jahutamisel mitte kaotama liigset soojust ja vastupidi, soojust välja andma, et mitte üle kuumeneda. Perioodiliste protseduuride kordamisega harjub keha järk-järgult ja reageerib koheselt vajaliku reaktsiooniga. Mida varem hakkate last karastama, seda kergemini talub tema organism protseduure ja seda tõhusam on tulemus. Lisaks ei treenita last karastuses mitte ainult tema keha, vaid kiirenevad ka aju reaktsioonid. Kõik lapsed on erinevad! Kui otsustate hakata last karastama, uurige hoolikalt tema kalduvusi. Võib-olla kardab beebi väga vett, siis ei tasu talle kohe vett peale valama hakata. Sellised meetmed võivad last ehmatada ja teid pikaks ajaks kõvenemisest heidutada. Kui beebil on erutuv närvisüsteem, ta on häbelik või liiga kapriisne, võib kõvenemine toimuda teatud raskustega. Proovige alustada võimalikult õrnalt, ilma järskude vee- või õhutemperatuuri muutusteta, et lapsel ei tekiks kohe negatiivset suhtumist kõvenemisse. Kui laps on sageli haige, tuleks kõvenemist läbi viia ainult arsti järelevalve all. Kuid ärge arvake, et kui laps on nõrk, ei pea te teda karastama. Vastupidi, tema keha moodustamiseks on kindlasti vaja väikseid "stresse" kõvenemise näol. Kui teie laps on väga aktiivne ja liikuv, ei ole vaja vahetult enne magamaminekut jaheda veega loputada. See erutab teda veelgi. Kuid alaarenenud temperamendiga lapsed tuleks kohe pärast ärkamist loputada. Sellised protseduurid aitavad keha äratada.

Ära kiirusta! Lapse karastamisest saab kasu ainult siis, kui kehale avalduva mõju määr suureneb vähehaaval. Vastsündinute, nõrkade beebide karastamisel ei saa üldse muid meetodeid kasutada, kuid üldiselt kehtib see põhimõte kõikidele lastele. Alustades väikesest, juhindute sellest terve mõistus, lapse seisund ja saadud teadmised suurendavad järk-järgult mõju. Pidage meeles, et kui valate lapsele liiga kaua samal temperatuuril vett, kasvõi jahedat, siis ta harjub ja kõvenemist ei teki. Seetõttu on vajalik temperatuuri järkjärguline langetamine. Naha tsüanoosi või "hanenahkade" tekkimist ei tohiks lubada, laps ei tohiks väriseda. Sellised märgid viitavad sellele, et vesi on liiga külm ja lapsel liiga külm. Seda tuleb kiiresti froteerätikuga hõõruda.

Lapse karastamine peaks toimuma pidevalt või üldse mitte. Sest kui protseduure aeg-ajalt läbi teha, siis mingit efekti ei saavuta.
Ärge kunagi kalutage last, kui ta on halvas tujus, kapriisne. Proovige last rahustada ja alles siis alustage protseduuri. Kui karastada last, kui ta nutab või on ulakas, võib protseduur viia isegi lapse haigestumiseni.

Päike, õhk ja vesi!
Need on teie peamised abilised lapse karastamises. Lihtsalt ärge arvake, et metropoli saastunud õhu sissehingamine võib last karastada. Ainult metsade, steppide või pargialade puhas õhk võib tõesti ravida. Päikese kasutamisesse tuleb samuti suhtuda ettevaatlikult. Ärge päevitage kella 11.00–16.00, kui päike on kõige tugevam.

Sellest on möödunud sada aastat Dr Kneipp Saksamaalt tõestas kõigile, et külmal on kehale kasulik mõju. Dr Kneipp põdes rasket kopsupõletiku vormi ja ravis end regulaarselt jääkülmas vees suplemisega. Pärast maagilist tervenemist pühendas arst kogu oma elu külmakarastussüsteemi väljatöötamisele. Seni kasutavad inimesed tema tehnikat, imestades, et selline ebameeldiv nähtus nagu külm võib paljusid haigusi nii imeliselt ravida.

Tegelikult Kehatemperatuur See pole nii püsiv väärtus. Me mõtleme sellele vähe, kuid isegi päeva jooksul muutub kehatemperatuur mitu korda. Mõjutab kehatemperatuuri ja inimese füüsilist aktiivsust. Treeningu või raske töö ajal võib kehatemperatuur olla ühe või isegi kaks kraadi normist kõrgem. Lisaks mõjutab kehatemperatuuri ka see, mis inimesel seljas on. Kui ta on liiga kuuma mähitud, ei saa keha soojust välja anda ja kehatemperatuur tõuseb. Seega sõltub kehatemperatuur nii sisekeskkonnast kui ka välistingimustest.

Inimkeha talub temperatuuri langust kuni kolmkümmend kolm kraadi ja tõusu kuni nelikümmend üks. Kui inimene toodab rohkem soojust, kui ta suudab keskkonda anda, tõuseb kehatemperatuur ja vastupidiselt kehatemperatuur langeb.

Inimkehas on peamiseks soojust tootvaks organiks lihased. Soojal aastaajal ei tooda keha mitte ainult ise soojust, vaid “soojendab” ka väljastpoolt. Kuid külmas toodab keha palju rohkem soojust. Lisaks väheneb väliskeskkonda eralduva soojuse hulk. Kui inimene külma kätte satub, hakkab tema keha värisema, just lihased tõmbuvad kokku, et vähendada soojusülekannet.

Kui kiiresti keha jahtub, sõltub keskkonna niiskusest.. Vees jahtub keha kiiremini kui lihtsalt külmas õhus. Mida niiskem õhk, seda jahutavamalt see kehale mõjub. Samas kuumuse ajal ei lase niiskus kehal jahtuda. Kuivas õhus aurustub higi kergemini ja keha jahtub kiiremini.

Tegelikult need protsessid praktiliselt ei mõjuta siseorganite seisundit. Nende temperatuur püsib muutumatuna ja muutub ainult haigestumise korral. Inimese kehal on palju kohanemisvõimet nii kuuma kui külmaga. Teadlased leiavad pidevalt uusi ja uusi mehhanisme, mis võimaldavad inimkehal säilitada sisekeskkonna püsivuse, sõltumata välistingimustest.

Lihtsast keerukani
Seda peate meeles pidama ja selle loosungi all elama. Tehke valitud protseduure iga päev. See tehnika võimaldab teil saavutada häid tulemusi. Seega pidage meeles esimest reeglit: mis ka ei juhtuks, kõvenemine toimub iga päev! Ainult kõvenemisprotseduuride kordamine aitab tulemusi saavutada.

Kui tegite pika pausi, siis on kõik õnnestumised jooksnud. Kui näiteks jäite haigeks ja ei saanud protseduure teha, alustage otsast peale. Ja suurendage mõju järk-järgult. Järk-järgult peaksite koormust suurendama, st suurendama kokkupuuteaega ja vähendama vee või õhu temperatuuri. Kuid selles protsessis on teravad hüpped vastuvõetamatud. Mida kauem karata, seda kauem mõju kestab. Nii näiteks inimesel, kes kõveneb kolm kuud, "säilib" kõvenemise tulemused kuni kolm nädalat. Laste keha"Unustab" kõik kõvenemise mõjud vaid nädalaga. Nii et ärge tehke pikki pause.

Üldiselt, kui teil on mingeid haigusi, konsulteerige enne kõvenemise alustamist arstiga. Kui olete raskelt haige, kooskõlastage kõik protseduurid spetsialistiga. Kontrollige pidevalt oma seisundit, kontrollige sagedust südamerütm, surve, kehakaal, isu. Pöörake tähelepanu ka oma üldisele tervisele. Kui mõni näitaja on halvenenud, tähendab see, et te ei karastu õigesti.

Kui otsustate hakata kõvenema, pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Toit peaks olema kasulik ja meeldiv samal ajal. Kui teie dieet on õigesti koostatud, siis ei tohiks olla soovi pidevalt midagi närida. Söö lihtsaid ja looduslikke toite.

Planeerige oma dieet hoolikalt, et see sisaldaks piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Pöörake tähelepanu oma toidu vitamiinide ja mineraalide koostisele. Mõnikord ei aita ükski karastamisprotseduur, kui inimene sööb halvasti ja tema kehasse ei satu toitaineid.

Keha karastamine ei ole meditsiiniline, vaid ennetav protseduur. Karastusega tegelemiseks ja teadlikult tegemiseks on vaja teada teatud protseduuride mõjumehhanismi meie keha organitele ja süsteemidele. Teades oma "nõrkusi" ja valides oskuslikult karastussüsteemi, võite saavutada väga tõsiseid tulemusi keha parandamisel.

Proovime välja mõelda, kuidas kõvenemisprotseduurid toimivad ja miks need aitavad kaasa keha paranemisele.

Karastusprotseduuride põhiprintsiibid

Karastamine on mõeldud selleks, et õpetada inimkeha kohanema uute tingimustega, looduskeskkonnaga. Kõvenemise mõju keha termoregulatsioonile on suur. On inimrühmi, kelle keha ei ole veel võimeline termoregulatsiooniks, nagu see juhtub väikelastel, või ei ole enam võimeline, nagu kõrges eas inimestel. On ka teine ​​kategooria inimesi, kelle termoregulatsioon on nõrgenenud tervise tõttu häiritud. Kõigil kolmel juhul ei ole need rikkumised karistust, need kuuluvad küllaltki parandamisele karastamisprotseduuride süsteemi abil.

Kõvenemise põhiprintsiibid:

1. Süstemaatiline. Olles valinud protseduuride komplekti, peaksite neid regulaarselt läbi viima. Ainult nii on võimalik saavutada suurepärane tulemus keha parandamisel.
2. Karastusprotseduuride järjestus (lihtsatest keerukateni). Näiteks veeprotseduure tuleks alustada pühkides, seejärel valada üle jalgade, sääre, kogu jala puusast, valada veidi alla kehatemperatuuriga vett, võtta kontrastdušš, valada ämbrist külma vett ja ainult seejärel harjutage sukeldumist avatud vette, mille veetemperatuur on alla 15°. Ja juba vigurlennuna - talisuplus.
3. Järkjärgulisus. Kõvenemisprotseduuride aega suurendatakse järk-järgult.

Neid põhimõtteid rangelt järgides näete, et kõvenemist ja selle mõju inimeste tervisele on raske üle hinnata.

Kõvenemise inimkehale avalduva mõju mehhanism

Milline on kõvenemise mõju kehale? Kuidas karastamine tervist parandab? Need küsimused nõuavad üksikasjalikku kaalumist, kuna karastusprotseduure on raske regulaarselt läbi viia, ilma et nad mõistaksid, kuidas need toimivad. See tähendab, et tuleb lihtsalt uskuda, et see on kasulik. Ja kui tead, mis su kehas teatud protseduuride käigus toimub, siis need teadmised võimaldavad sul sellele protsessile loominguliselt läheneda. Teadlik tegevus on kordades tõhusam kui mehaaniline.

Niisiis, mis aitab kaasa keha paranemisele kõvenemisprotseduuride ajal? Meie keha reageerib keskkonnamuutustele alati meie meeleelundite kaudu, mis saadavad signaale ajju. Aju mobiliseerib teatud kehasüsteeme, sundides neid reageerima ja kaitsma keha külma, ülekuumenemise, niiskuse jms eest. Kõik see toimub refleksiivselt.

Kuid meie linnastumise ja mugavuse ajastul hellitavad paljude inimeste keha tsivilisatsiooni eelised (istuv töö, passiivne puhkamine diivanil või arvuti ees, autoga sõitmine jne), mistõttu see sageli ei tee seda. on aega mobiliseerida kõik kaitsemehhanismid ning luuakse soodne keskkond patogeensete mikroobide ja viiruste paljunemiseks. Nii selgub, et tal ei olnud aega üle jahtuda ja ARI on seal.

Karastusprotseduurid treenivad ka meie meeli, sundides neid kiiremini reageerima välistele stiimulitele, samuti treenib meie aju kiiresti mobiliseerima immuunsüsteemi, mille eesmärk on kaitsta keha patogeensete mikroobide sissetungi eest. Arendatakse konditsioneeritud refleksi hetkelisest reaktsioonist ebasoodsatele teguritele. Ja mis kõige tähtsam, tänu kõvenemisprotseduuridele hakkab meie keha termoregulatsioon toimima nagu Šveitsi kell, vältides tõrkeid. Ja nüüd räägime üksikasjalikumalt iga kõvenemise tüübi eelistest.

Millised on õhuvannide eelised?

Meie nahk hingab teadaolev fakt. Kujutage nüüd ette, kus on kergem hingata: kas kitsukeses ruumis, kus on roiskunud õhk, või looduses, eemal sudu ja heitgaasidest? Küsimus on retooriline, kuid konksuga. Kui oleme riietes ja isegi sünteetilistes riietes, on see nahale hullem kui umbne tuba. Võtke end alasti ja laske tal hingata.

Õhus on positiivselt ja negatiivselt laetud ioone, mis muudavad õhumolekulid laetuks. Negatiivse laenguga õhumolekule nimetatakse aeroonideks. Need on omamoodi õhuvitamiinid. Siseruumides on neid vähe, sest. laetud osakesed ladestuvad asjadele. Nii selgub, et ruumis on õhku ja hapnikunälg. See põhjustab letargiat ja uimasust. Kuid niipea, kui lähete õue, tunnete koheselt särtsakust. Aeronid on aktiivsed. Inimverre sattudes laevad nad seda, suurendades seeläbi keha immuunsust. Nahka paljastades annate sellele võimaluse end laadida, hingata ja seeläbi aidata kaasa kogu keha tervenemisele.

Mis annab paljajalu kõndimise?

Inimese jalg on kogu organismi nõelravi kaart. Paljajalu kõndimisel stimuleeritud refleksipunktid edastavad signaale siseorganitele ja hoiavad neid heas vormis, mille tulemusena hakkavad nad oma funktsioone paremini täitma. Ja keha tervikuna muutub tugevamaks ja tervemaks. Tänu paljajalu kõndimisele paraneb jäsemete vereringe, on tagatud vere väljavool ajust, peavalud kaovad iseenesest ning arteriaalne rõhk. Paraneb keha termoregulatsioon ja tugevneb immuunsus. Selline tulemus veenab kõiki paljajalu kõndimise eelistes.

Kuidas veeprotseduurid meid tervendavad?

Vesi on kõige võimsam kõvastav aine, millel on tohutu tervendav toime. Tänu isegi meile tuttavatele hügieenilistele veeprotseduuridele saab meie keha veest energiat, puhastub ja küllastub niiskusega. Veetemperatuuri langetamine alla tavapärase taseme on esimene samm keha karastamise programmis. Külma veega kastmine stimuleerib südamesüsteemi ja tugevdab veresooni.

Madala temperatuuriga treenitud veresooned reageerivad kiiremini keskkonnamuutustele ja kaitsevad keha hüpotermia eest võimsa verevooluga kehapiirkondadesse, mis on altid külmale. Inimesed, kes veeprotseduuride abil keha karastavad, põevad hooajalisi külmetushaigusi palju harvemini. Nende immuunsüsteem tuleb hästi toime igasuguse infektsiooniga. Karastavate veeprotseduuride tulemuseks on hea tervis ja suurepärane tuju.

Kuidas päevitamine inimorganismi mõjutab?

Päikesevalguse toimel paraneb ainevahetus organismis, toimuvad fotokeemilised reaktsioonid, mis muudavad positiivselt valkude, mineraalide ja gaaside ainevahetust inimkehas. Päevitamisel on positiivne mõju psühho-emotsionaalne seisund isik.

Nende muutuste tulemus väljendub hingamissüsteemi tugevdamises, luustiku luude küllastumises mineraalidega, lihaskoe tugevdamises tänu valkude paremale imendumisele. Nahk muutub tervemaks ja tugevamaks tänu hormooni melaniini tootmisele päikesekiirte all.

Niisiis uurisime kõvenemisprotseduuride mõju inimeste tervisele põhipunkte. Kuid teooria ilma tegevuseta on surnud. Kasutades ülaltoodud näpunäiteid, astuge samme oma tervise ja pikaealisuse poole. Tulemus rõõmustab teid!

Aitäh

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

kõvenemine nimetatakse protseduuride ja harjutuste kompleksiks, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet erinevate "agressiivsete" keskkonnategurite – külm, kuumus jne – mõjule. See vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekke tõenäosust, samuti parandab immuunsust ( keha kaitsemehhanismid) ja säilitada tervist aastaid.

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Enamasti võivad kõvenemisprotseduurid suurendada inimkeha vastupanuvõimet hüpotermiale.
Kõvenemise positiivse mõju mehhanismi mõistmiseks on vaja teatud teadmisi füsioloogia valdkonnast.

AT normaalsetes tingimustes Inimkeha temperatuur hoitakse konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojuse "allikad" on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumisel eraldub soojust. Organismi jahutussüsteemidest on olulisemad naha pindmised veresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, laienevad naha veresooned ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, ärrituvad spetsiifilised külmaretseptorid – spetsiaalsed närvirakud, mis reageerivad külmale. See toob kaasa naha veresoonte kokkutõmbumise, mille tulemusena voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Sel juhul soojusülekanne väheneb, see tähendab, et keha "säästab" soojust.

Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha veresoonte ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, paadunud inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida kudede väljendunud hüpotermia, mis viib arenguni. mitmesugused haigused. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järkjärguline "treening", mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega "kohaneb" keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonda sattudes hakkavad nahasooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise ajal "treenitakse" mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide pakkumisega seotud organeid ja süsteeme.

Kõvenemise protsessis toimub ka:

• Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( inimkeha spetsiaalsed näärmed) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohkes olukorras.
• Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel ilmneb muutus ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis samuti aitab kaasa organismi kõvenemisele.
• Närvisüsteemi aktiveerimine. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( alates veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal mängib olulist rolli ka keha ettevalmistamisel stressitegurite toimeks.

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Kõvenemine võimaldab teil suurendada immuunsust ( keha kaitsemehhanismid), vähendades seeläbi külmetushaiguste tekkeriski.

Külmetushaigusi nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad keha ülejahtumisel. Nende hulka kuuluvad gripp, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengumehhanism seisneb selles, et keha terava hüpotermia korral vähenevad selle kaitseomadused oluliselt. Kuid nakkusetekitajad viirused või bakterid) tungivad kergesti läbi neelu ja ülemiste hingamisteede limaskestade organismi kudedesse, põhjustades haiguse arengut.

Keha kõvenemisel paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. Sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuumaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samas laienevad need peale külmaga kokkupuute lõppemist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Keha kõvenemise mõju avaldub alles 2-3 kuu möödudes pärast regulaarseid kõvenemisprotseduuride ja harjutuste kordamisi. Kui te lõpetate nende protseduuride tegemise, hakkab kõvenemise efekt nõrgenema, kaob täielikult 3-4 nädala pärast ( täiskasvanul). Selle nähtuse arengumehhanism on seletatav asjaoluga, et kui stressitegurite mõju ( ehk siis kõvenemisprotseduurid ise) keha adaptiivsed reaktsioonid, mis vastutasid selle kaitsmise eest, lülituvad järk-järgult välja ( see tähendab naha ja limaskestade veresoonte kiiret ahenemist ja laienemist). Kui see juhtub, kulub umbes 2 kuud regulaarset treeningut, et keha uuesti karastada.

Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenemise mõju mööduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( 6-7 päeva jooksul pärast kõvenemisprotseduuride lõppu).

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Täiendav vitamiinide tarbimine ei mõjuta mingil viisil keha kõvenemist, samas kui nende puudus võib oluliselt häirida seda protsessi. Fakt on see, et kõvenemise arendamiseks, närvisüsteemi, vereringe, endokriinsüsteemi normaalseks toimimiseks. hormonaalne) ja paljud teised süsteemid. Nende toimimine sõltub paljude vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja muu olemasolust kehas toitaineid. Normaaltingimustes ( toitva ja tasakaalustatud toitumisega) kõik need ained satuvad organismi koos toiduga. Kui inimene on alatoidetud, alatoidetud, sööb üksluist toitu või põeb mis tahes seedetrakti haigusi, võib tal tekkida ühe või teise vitamiini puudus ( nt C-vitamiin, B-vitamiinid). See võib omakorda häirida närvi- või vereringesüsteemi tööd, vähendades seeläbi kõvenemisprotseduuride efektiivsust.

Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaiguste tekkele isegi siis, kui keha on karastatud.

Hügieeniline karastamine ( põhitõed, reeglid ja tingimused)

Karastushügieen on juhiste ja soovituste kogum, mida tuleb karastamisharjutuste planeerimisel ja sooritamisel arvestada. Fakt on see, et keha ebaõige kõvenemine ei pruugi parimal juhul anda positiivset mõju ja halvimal juhul võib see põhjustada teatud haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut. Seetõttu soovitavad arstid enne kõvenemise alustamist tutvuda teabega, kes saab karastamisprotseduure teha ja kes mitte, kuidas seda õigesti teha, millised raskused võivad tekkida ja kuidas nendega toime tulla.

Kust alustada kõvenemist?

Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks valmis. Asi on selles, et mõne jaoks patoloogilised seisundid keha adaptiivsete mehhanismide raskusaste väheneb. Kui inimene hakkab samal ajal karastusharjutusi tegema, võib ta ennast kahjustada ( eelkõige võivad tekkida külmetushaigused ja muud haigused). Kõvenemisest kasu pole.

Enne kõvenemise alustamist peaksite:

• Välistada ägedate haiguste esinemine. Külmetusinfektsioonid, seedetrakti haigused ( nt gastriit – mao limaskesta põletik), hingamisteede haigused ( kopsupõletik, äge bronhiit) ja muude sarnaste patoloogiatega kaasneb tõsine stress immuun- ja muudele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastamisharjutusi, ei pruugi organism toime tulla kasvavate koormustega, mis toob kaasa üldise seisundi halvenemise või olemasoleva haiguse ägenemise. Sellepärast on vaja kõvenemist alustada mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
• Maga piisavalt. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka kohanemismehhanismid, mille tagajärjel võib kõvenemisprotseduure sooritades inimene kergesti külmetada.
• Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mõne kuuga ja seda tuleb säilitada pikki aastaid. Kui inimene ootab kiiret mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise, ilma et see saavutaks soovitud tulemust.

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Karastusprotseduure ja harjutusi on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada mitmeks põhirühmaks ( sõltuvalt sellest, milline energia keha mõjutab).

Sõltuvalt mõjuteguri tüübist eristatakse:

• Külmkõvenemine. Kõige tõhusam külmkarastusviis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmaga kõvenemisel tekivad teatud muutused nahas endas – need paksenevad, neis suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
• Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid võimaldavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioone ( hormonaalne) süsteemi, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkus- ja muudele mõjudele patogeensed tegurid. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompenseerivaid ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Sellepärast võivad õhukarastamist kasutada isegi need inimesed, kellel on veetreeningud vastunäidustatud ( näiteks südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemide tõsiste haiguste esinemisel).
• Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel toimub naha veresoonte laienemine, samuti paraneb vereringe ja ainevahetus selles. Lisaks ultraviolettkiired sisaldub päikesevalguses) stimuleerivad D-vitamiini tootmist organismis, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka teiste organite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja külmetushaigustele.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Selleks, et kõvenemine oleks edukas ja tõhus, tuleks järgida mitmeid soovitusi ja reegleid.

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

• Koormuse järkjärguline suurenemine. Kõvenemisprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, järk-järgult vähendades keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suurte koormustega ( näiteks alusta kohe jääveega üle kastmist), võib kohanemata organism üle jahtuda, mis põhjustab tüsistuste teket. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
• Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna samal ajal on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samas tuleks karastamisprotseduure jätkata regulaarselt aastaringselt, muidu kaob kõvenemisefekt.
• Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Keha kõige tõhusamaks kõvenemiseks on vaja kombineerida vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad keha erinevaid kaitsesüsteeme ja tugevdavad seda.
• Õige toitumine. Karastusharjutusi soovitatakse kombineerida õige tasakaalustatud toitumisega. See varustab keha kõigi vajalike vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, mis on vajalikud immuunsüsteemi kõvenemiseks ja tugevdamiseks.
• Keha individuaalsete omaduste arvestamine. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel soovitatakse karastamist alustada minimaalsete koormustega ja neid tuleks suurendada aeglasemalt kui muudel juhtudel.

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Nagu varem mainitud, on soovitatav karastamisprotseduure alustada suvel, kuna suvel on keha stressitegurite mõjudeks kõige enam ette valmistatud. Lisaks kevadkuudel ( juures õige toitumine ) koguneb kehasse kõik toitained ja vitamiinid, mis on vajalikud kohanemismehhanismide ja immuunsuse normaalseks toimimiseks ja arenguks. Tasub meeles pidada, et suvekuudel saavutatud efekt peaks säilima sügisel, talvel ja kevadel. Nõuetekohase kõvenemise korral on külmetushaiguste või muude tüsistuste tekke oht minimaalne isegi külmal aastaajal.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise alustamine külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et kokkupuude vee- või õhuprotseduuridega madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata keha hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.

Karastamise eelised spordis

Paadunud inimesed suudavad saavutada spordis paremaid tulemusi kui paadunud inimesed. Fakt on see, et sportlase treeningu ajal aktiveeruvad füsioloogilised mehhanismid on sarnased keha kõvenemisega. Spordi ajal aktiveeruvad keha adaptiivsed süsteemid, aktiveeruvad südame-veresoonkonna-, hingamis- ja muud süsteemid, kiireneb ainevahetusprotsess organismis, märgitakse lihaskoe kasvu jne. Kui samal ajal inimene ei ole karastunud, on tal suurenenud risk haigestuda külmetushaigustesse. Selle põhjuseks võib olla hingamisteede limaskestade hüpotermia, mis tekib raskete füüsiliste harjutuste ajal kiire hingamise taustal. Teine põhjus võib olla naha hüpotermia, mis on põhjustatud naha pindmiste veresoonte märgatavast laienemisest ja suurenenud higistamisest treeningu ajal. Paadunud inimesel on need mõlemad mehhanismid palju paremini arenenud ning seetõttu väheneb alajahtumise ja külmetushaiguste oht.

Kõvenemine ja massaaž

Massaaž aitab ka keha karastada. Massaaži positiivne mõju seisneb sel juhul vere mikrotsirkulatsiooni paranemises nahas ja lihastes, mis viib nende ainevahetuse paranemiseni. Samuti parandab see higinäärmete eritusfunktsiooni, mis parandab keha termoregulatsiooni. Lisaks tekib massaaži ajal perifeersete närvilõpmete ärritus, mis parandab naha veresoonte närviregulatsiooni, aidates seeläbi kaasa kõvenemisprotsessile.

Külma/veega karastamine ( veeprotseduurid)

Veega karastamine on üks tõhusamaid viise keha külmaks ettevalmistamiseks. Seda seetõttu, et vesi juhib soojust paremini kui õhk. Sellega seoses mõjutab inimkeha isegi sooja veega ( nt toatemperatuur) aitab kaasa adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimisele ( veresoonte ahenemine, suurenenud soojuse tootmine jne) ja keha kõvenemine.

Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Veega kustutamisel peaksite:

• Tehke kõvenemisprotseduurid hommikul. Parim on seda teha kohe pärast magamist, sest lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele elujõulisuse laengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitav treenida ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressifaktori mõju tulemusena ( st külm vesi) võib uinumisprotsessi häirida.
• Jahe juba soe ( soojendatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise olemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et ka liiga “kuumale” kehale ei ole soovitatav külmaga tegutseda ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib esile kutsuda alajahtumise ja külmetuse. Enne veeprotseduuride alustamist on kõige parem teha 5–10 minutit kerget soojendust. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle samal ajal ette kõvenemiseks, aitamata kaasa selle liigsele ülekuumenemisele.
• Laske nahal ise kuivada. Naha kuivatamine pärast kokkupuudet veega lühendab külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, vältides samas tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetust.
• Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15-20 minutit pärast veeprotseduuride lõppu tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna sooja tuppa või panna selga soojad riided ( kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
• Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Algul tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ning veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja harjutuste kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.

Vee karastamine hõlmab:

• hõõruda ( tritureerimine) vesi;
• loputamine külma veega;
• augus ujumine.

Hõõru kõvenemine ( hõõrudes)

See on kõige “õrn” protseduur, millega on soovitatav alustada absoluutselt kõigi ettevalmistamata inimeste karastamisega. Veega pühkimine võimaldab teil nahka jahutada, stimuleerides seeläbi keha kohanemisreaktsioonide arengut, ilma et see põhjustaks väljendunud ja teravat hüpotermiat.

Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-22 kraadi. Treeningu ajal tuleks vee temperatuuri alandada 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel. Minimaalset veetemperatuuri piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.

Hõõrumine võib olla:

• Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on hõõruda neid kindlas järjekorras – esmalt kael, seejärel rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5-10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate tõmbama oma kätte vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja alustama seda kohe intensiivselt hõõruma, tehes peopesadega ringjaid liigutusi, kuni kogu vedelik on keha pinnalt. nahk on aurustunud. Pärast seda peate liikuma järgmisele kehaosale. Selja pühkimiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
• Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena tuleks rätik kaenlaaluste alla venitada, võtta selle otsad kätega ja hakata intensiivselt selga hõõruma, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharate ja jalgade tagumiste pindade poole. Järgmiseks tuleb rätik uuesti külmas vees niisutada ja sellega rindkere, kõhtu ja jalgade esipindu hõõruda. Algstaadiumis ei tohiks kogu protseduur kesta rohkem kui 1 minut, kuid tulevikus saab selle kestust pikendada.

Kastmine külma veega

Valamine on "kõvam" karastamisviis, mille puhul valatakse kehale teatud temperatuuriga vesi. Samuti on soovitatav protseduur läbi viia päeva esimesel poolel või hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. AT algperiood kõvenemisel on soovitatav kasutada sooja vett, mille temperatuur peaks olema umbes 30 - 33 kraadi. Seda seletatakse asjaoluga, et vesi juhib väga hästi soojust, mis ettevalmistamata kehale valades võib põhjustada alajahtumist.

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist tuleks ämbrisse tõmmata soovitud temperatuuriga vesi. Seejärel peate lahti riietuma paar korda sügavalt ja sageli hingama ning seejärel valama kogu vesi korraga pähe ja torsole. Pärast seda peaksite kohe alustama keha hõõrumist kätega, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutusi tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.

Külm ja kuum dušš

Alternatiiviks ämbrist vee valamisele võib olla tavaline dušš, mille temperatuuri tuleks eelnevalt kirjeldatud meetodil reguleerida. Algul ei tohiks duši all olla rohkem kui 10 - 15 sekundit, kuid keha kõvenedes võib protseduuri kestust ka pikendada.

Kontrastdušš võib saada tõhusamaks karastamismeetodiks, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast karastamist, pühkides ja veega üle kastmist. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojenemist peaksite duši all seisma ja avama külm vesi (20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) kasta ja viibida selle all samuti 10-15 sekundit. Vee temperatuuri muutust saab korrata 2-3 korda ( on soovitatav protseduur lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab "külma" vee temperatuuri iga 2-3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, samas kui "kuuma" vee temperatuur peaks jääma konstantseks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumise ajal toimub kiire naha veresoonte ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.

Kõvenemine auku ujudes

See tehnika sobib hästi treenitud inimestele, kes on olnud intensiivselt karastatud vähemalt kuus kuud ja on kindlad oma keha jõus. Selle karastamismeetodi esimene ja põhireegel on, et üksi ei saa auku ujuda. Ujuja kõrval peaks alati olema inimene, kes vajadusel aitab hädaolukorras toime tulla või abi kutsuda.

Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge jooksmine jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks katma ka kõrvad ( jäävee sattumine neisse võib põhjustada keskkõrvapõletikku – kõrvapõletikku). Kastke end lühikeseks ajaks vette ( 5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).

Pärast jääveest lahkumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe hommikumantel või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on pärast vannitamist soovitatav juua sooja teed, mis on eelnevalt termoses kaasas. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast suplemist on rangelt keelatud alkohoolsete jookide võtmine ( viin, vein ja nii edasi), kuna nende koostises sisalduv etüülalkohol aitab kaasa naha veresoonte laienemisele, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistel tingimustel võib tekkida alajahtumine, suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.

Jalgade kõvenemine ( peatus)

Jalgade kõvenemine ( kombinatsioonis teiste kõvenemisprotseduuridega) võimaldab vähendada külmetushaiguste ja muude siseorganite haiguste tekkeriski, samuti tugevdada organismi tervikuna.

Jalgade kõvenemine aitab kaasa:

• Paljajalu kõndimine. Protseduuri olemus seisneb selles, et varajastel hommikutundidel, kui murule ilmub kaste, tõuse üles ja kõnni murul paljajalu 5-10 minutit. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
• Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi vere mikrotsirkulatsiooni jalgade piirkonnas, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhu kui kõvenemisteguri toimepõhimõte taandub ka keha termoregulatsioonisüsteemide stimuleerimisele, mis suurendab selle vastupanuvõimet hüpotermiale.

Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:

• õhuvannid;
• hingamisharjutused ( hingamisharjutused).

Õhuvannid

Õhuvanni olemus on mõjutada alasti ( või osaliselt alasti) inimkeha õhu liigutamisega. Fakt on see, et normaalsetes tingimustes on õhukese õhukihi, mis asub inimese naha ja tema riiete vahel, püsiv temperatuur ( umbes 27 kraadi). Samal ajal on keha termoregulatsioonisüsteemid suhtelise puhkeseisundis. Niipea kui inimkeha puutub kokku, langeb ümbritseva õhu temperatuur ja see hakkab soojust kaotama. See aktiveerib keha termoregulatsiooni ja adaptiivsed süsteemid ( mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri ühtlasel tasemel), mis aitab kaasa kõvenemisele.

Õhuvannid võivad olla:

• kuum kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
• soe- kui õhutemperatuur on vahemikus 25–30 kraadi.
• ükskõikne- õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
• Lahe- õhutemperatuuril 15-20 kraadi.
• külm- temperatuuril alla 15 kraadi.

Kõvenemise algfaasis on soovitatav võtta sooja õhuvannid, mida on kõige lihtsam teha suvel. Seda tehakse järgmisel viisil. Pärast hommikust ruumi õhutamist peate lahti riietuma ( täielikult või kuni aluspesuni). See tagab naha jahutamise ja kohanemisreaktsioonide aktiveerimise. Selles asendis peate viibima maksimaalselt 5–10 minutit ( esimesel õppetunnil), pärast mida peaksite riidesse panema. Edaspidi saab protseduuri kestust pikendada umbes 5 minuti võrra iga 2-3 päeva järel.

Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Samal ajal saab protseduuri ise läbi viia nii siseruumides kui ka väljas ( nt aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes kõvenevad vähemalt 2–3 kuud ega põe ühtegi tõsist südame-veresoonkonna ega hingamisteede haigust.

Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Külmatunnet või lihasvärinate tekkimist ei tohiks lubada, sest see näitab rohkem raske hüpotermia organism. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal tuulise ilmaga olla tuuletõmbuses ega tänaval, kuna sel juhul toimub keha liiga intensiivne jahutamine, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

Hingamisharjutused on teatud hingamisrežiimid, mis varustavad kopsudesse suures koguses hapnikku ning rikastavad verd ja kehakudesid kõige tõhusamalt hapnikuga. See parandab kopsude mikrotsirkulatsiooni, parandab ainevahetust ja muudab kõvenemisprotseduurid tõhusamaks.

Täitma hingamisharjutused soovitatav enne kõvenemisprotseduuride endi algust. See "soojendab" keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal ka hukkamine hingamisharjutused pärast kõvenemist võimaldab see normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, mis mõjutab positiivselt kõigi kehasüsteemide tööd.

Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:

• Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Alguses peate aeglaselt 5-10 sekundiga hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, seejärel hingake välja nii aeglaselt kui võimalik. Väljahingamisel peaksite tõmbama magu ja pingutama kõhuseina lihaseid, mis mõjutab soodsalt diafragma funktsioone ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõne piiril). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
• Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tõmmake kõht sisse ja hingake seejärel aeglaselt rinnalt maksimaalselt sisse. Sel juhul peaks rindkere esiosa üles tõusma ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite tegema maksimaalse väljahingamise, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
• Harjutus 3 ( hinge kinni hoidmine). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimetest) ja seejärel võimalikult palju välja hingata. Pärast väljahingamist peate ka hinge kinni hoidma 2–5 sekundit ja seejärel korrake harjutust 3–5 korda.
• Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu ajal peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavate hingetõmmetega sügavaimate väljahingamistega ( 4 sammu sissehingamine, 3 sammu väljahingamine, 1 samm paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
• 5. harjutus Lähteasend - mis tahes. Pärast sügavat hingetõmmet peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, hoides huultega väljahingatavast õhust vastu. Korrake seda protseduuri 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mida normaalse hingamise ajal ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.

kõvenemine päikese käes päevitamine)

Päikesevanni ajal satub inimene otsese päikesevalguse kätte. Selliste kiirte mõju nahale stimuleerib kohanemisreaktsioonide aktiveerumist - soojuse tootmise vähenemist, naha veresoonte laienemist, nende ületäitumist verega ja soojusülekande suurenemist. See parandab naha mikrotsirkulatsiooni, kiirendades seeläbi ainevahetust selles. Pealegi mõju all ultraviolettkiired (sisaldub päikesevalguses) moodustub melaniini pigment. See koguneb nahka, kaitstes seda päikesekiirguse kahjulike mõjude eest.
Samuti tekib päikesevalguse toimel nahas D-vitamiin, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka paljude teiste organite ja süsteemide toimimiseks kogu organismis.

Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 16-18. Päikesekiirgus on piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.

Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks riietu lahti täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Kogu päevitamisperioodi vältel peaks inimese pea jääma varju või olema kaetud peakattega, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõppu on soovitatav keha 1-2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Tulevikus võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe katkestada, kui inimesel tekib nahapiirkonnas põletustunne, pearinglus, peavalu, silmade tumenemine või muu ebameeldiv tunne.

Mittetraditsioonilised karastamismeetodid

Lisaks traditsioonilistele kõvenemisteguritele ( vesi, õhk ja päike), on mitmeid teisi ( ebatraditsiooniline) võtted keha tugevdamiseks ja toimekindluse suurendamiseks ebasoodsad tegurid keskkond.

Mittetraditsioonilised kõvenemismeetodid hõlmavad järgmist:

• lumega pühkimine;
• vannis kõvenemine ( leiliruumis);
• Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).

lume maha hõõrumine

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust 5-10 minuti jooksul) peate minema õue, koguma peopessa lund ja hakkama sellega järjestikku pühkima teatud kehaosi ( käed, jalad, kael, rind, kõht). Selja hõõrumiseks võite kasutada teise inimese abi ( kui võimalik). Kogu hõõrumise kestus võib varieeruda 5 kuni 15 minutit ( sõltuvalt inimese tervislikust seisundist).

See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud ekstreemsete külmakoormustega. Karastusprotseduuride alustamine lumega hõõrumisega on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Püsi vannis leiliruumis) kaasneb naha veresoonte märgatav laienemine, naha mikrotsirkulatsiooni paranemine ja suurenenud higistamine. Samuti stimuleerib see kohanemisreaktsioonide teket ja vähendab külmetushaiguste riski. Seetõttu soovitatakse seda kõvenemismeetodit kasutada peaaegu kõigil inimestel, kellel pole vastunäidustusi ( rasked haigused kardiovaskulaarne, hingamisteede või hormonaalne süsteem).

Leiliruumis endas viibimine ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) järgitakse rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite aurusauna 1–2 minutiks sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutiks). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni nii kõrgele temperatuurile. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada kuni 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga järgmise vannikülastusega 1-2 minuti võrra pikendada.

Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist teha lumega hõõrumise, mis annab sama positiivse tulemuse.

Riia karastamine ( soola kõvenemine, soolatee)

See protseduur viitab jalgade karastamise meetoditele. Raja saate teha järgmiselt. Kõigepealt lõigake välja kolm ristkülikut ( meetrit pikk ja pool meetrit lai) tihedast kangast ( nt vaip). Seejärel peaksite valmistama 10% meresoola lahuse ( Selleks tuleks 1 kilogramm soola lahustada 10 liitris soojas vees). Saadud lahuses peate niisutama esimest riidetükki ja seejärel asetama põrandale. Teine kangatükk tuleb niisutada tavalises jahedas vees ja asetada esimese taha. Kolmas kangatükk tuleb jätta kuivaks, asetades selle teise taha.

Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järgemööda väikeste sammudega kõndima esimesena mööda esimest ( soolane), siis teisel ( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) rada. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Tulevikus saab ringide arvu suurendada 10-15-ni.

Mis juhtub teie kehaga, kui valate iga päev külma vett?

Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Karastamine on üks tõhusamaid tervise edendamise vahendeid.
Kõvenemine on organismi vastupanuvõime suurenemine mitmete keskkonnategurite kahjulikele mõjudele nende tegurite süstemaatilise mõju kaudu organismile. See põhineb inimkeha võimel kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kõvenemise ajal väheneb järk-järgult keha tundlikkus teatud füüsilise teguri toimele.
Meie tingimustes on kõige olulisem keha külmakindluse arendamine, kuna karastamata inimeste jahutamine on üks peamisi hingamisteede põhjuseid. viirushaigused. Jahutuse mõjul tase langeb metaboolsed protsessid, nõrgeneb kesknärvisüsteemi aktiivsus, mis toob kaasa organismi nõrgenemise ja aitab kaasa olemasolevate krooniliste haiguste ägenemisele või uute tekkele. Paadunud inimestel tekib vastupidavus madalatele temperatuuridele, soojuse teke kehas toimub intensiivsemalt ja see vähendab nakkushaigustesse haigestumise tõenäosust. Karastamine aitab tõsta kogu organismi kaitsevõime aktiivsust ja jõudu.
Inimkeha külmakoormuse eest kaitsvate omaduste taastamiseks ja õigel tasemel hoidmiseks on vaja spetsiaalseid kõvenemisprotseduure, mida tehakse pidevalt. Karastamist võite alustada igal aastaajal, kuid parem on see suvel. Üks kõige enam lihtsad meetodid on veega kastmine, veega kastmine ja lõpuks avatud vees suplemine. Suplemise ajal on keha üheaegselt avatud päikesele, õhule ja veele. Eeliseks on see, et see hõlmab ujumisoskuse omandamist. Kõige tõhusam veeprotseduur on jäävees ujumine (talisuplus). Selle ettevalmistamine nõuab aga spetsiaalset ettevalmistust ja teadmisi füsioloogilistest protsessidest.
Päikesevalgus on võimas stimuleeriv ja karastav tegur. Päikesekiirtel on bakteritsiidne toime. Päikesevalguse mõjul elavneb närvisüsteemi tegevus, tõuseb üldine toonus, paraneb inimese tuju ja töövõime. Päevitamist tuleks võtta targalt, muidu ei too need kasu.
Kõige soodsam karastamisviis on õhuvannid. Õhk, mõjudes otse meie kehale, nahale, põhjustab koerakkudes mitmeid biokeemilisi muutusi, ärritades närvisüsteemi naharetseptoreid. Õhuvannid tõstavad organismi metaboolseid funktsioone, tugevdavad naha veresooni ja närve, parandavad kesknärvisüsteemi ja südame tööd ning tõstavad keha üldist toonust. Õhuvanne on kõige parem võtta õues, kombineerituna erinevate füüsiliste harjutustega. Pärast neid on soovitatav duši all käia või uinuda.
Paljajalu kõndimine on veel üks kõvenemise vorm. Seda on iidsetest aegadest kasutatud paljude haiguste ennetamiseks ja raviks. Selgub, et kokkupuutel maaga mõjuvad kehale mitmed soodsad tegurid. Teadlased on leidnud, et paljajalu kõndides aktiveeritakse inimese jalal 72 tuhat närvilõpmeid, moodustades sellega seotud bioloogiliselt aktiivseid tsoone. erinevaid kehasid ja inimsüsteemid. Paljajalu kõndimine on tugevaim ennetav ja tervendav vahend, üks tervislike eluviiside süsteemi komponente.
Kõik ülaltoodud kõvenemisprotseduurid tuleks läbi viia koos füüsiliste harjutustega. See avaldab kõige kasulikumat mõju üldisele tervisele. Kehaline kasvatus ja kõvenemisprotseduuride läbiviimine peaks olema alaline koht päeva, nädala, kuu ja aasta režiimis.