Milline toit sisaldab palju valku. Valgusisaldusega toidud – mis need on? Valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Sisu:

Miks vajab inimene valku, millist rolli see kehas mängib? Selle liigid ja sisaldus toiduainetes.

Raske on leida inimest, kes poleks kuulnud valkude kasulikkusest ja tähtsusest. Seetõttu peetakse paljude inimeste jaoks peamiseks prioriteediks valgurikka toidu lisamist menüüsse. Probleem on selles, et toitumine peab olema tasakaalus ning valku tuleb võtta õiges annuses ja õigel ajal (teatud probleemide lahendamiseks).

Allpool selgitame välja, millised on selle elemendi eelised, millised toidud sisaldavad valku ja kui palju peaks keha päevas saama. Küsimusi on palju ja need kõik nõuavad selgitamist.

Valkude tüübid

Valkude klassifikatsioon on väga ulatuslik, kuid on punkte, mida tuleks anda Erilist tähelepanu.

Päritolu järgi on rakkude "ehitusmaterjal":

• Köögiviljad. Taimsed saadused toimivad allikatena. Probleem on selles, et selline valk imendub kehas halvemini ja seetõttu on selle järele väiksem nõudlus.
• Loomad. Eelistatavamaks peetakse tooteid, mis sisaldavad loomset päritolu toitaineid. Nende eelisteks on parem seeduvus, maksimaalne bioloogiline väärtus, väike kõrvalmõjude risk. Toitumisspetsialistid väidavad, et seda tüüpi valk põhjustab minimaalset allergiaohtu. Allikateks on munad, kodujuust, liha, maks ja muud sarnased toiduained.

Me ei tohi unustada teist klassifikatsiooni - seeduvuse kiiruse järgi:

• Kiire. Sellised elemendid on head nende kiireks seedimiseks ja rakkudesse sisenemiseks. Seedimine võtab aega 1-2 tundi, mis on sportlaste jaoks suur pluss. Samal ajal tuleb valku lisada toidusedelisse kohe pärast jõusaalist lahkumist. Selle dieedi koostamise võimalusega taastuvad lihased kiiremini.
• Aeglane. Selle valgu seedimine võtab kauem aega ja seda kasutatakse erinevate probleemide lahendamiseks – kaalu langetamiseks, kaalutõusuks või olemasoleva defitsiidi katmiseks. Seda sisaldavate valgutoodete loetelu juhib kodujuust, mida soovitatakse võtta enne magamaminekut. Sel juhul on võimalik katta aminohapete vajadus ja kiirendada kasvuprotsessi.

Tarbimismäär

Valgu molekul sisaldab järgmisi elemente - vesinik, hapnik ja süsinik. Samuti on piisavas koguses rauda, ​​fosforit ja väävlit. See kompleks aitab kaasa täieliku aminohapete komplekti moodustamisele, mis on organismi toimimiseks nii olulised.

Valke sisaldavad tooted varustavad meie keharakke kahekümnega aminohappega, millest osa ei ole sünteesitud siseorganid ja tuleb ainult toiduga. Teadlased nõustuvad, et valgud võib laias laastus jagada järgmisteks osadeks:

• Täisväärtuslik. Seda valku leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes.
• Defektne. Sellesse kategooriasse kuulub taimne valk. See sai oma nime teatud aminohapete puudumise tõttu selle koostises.

Mis puudutab igapäevane vajadus, siis on annus järgmine:

• lastele - 30-80 grammi päevas (olenevalt vanusest);
• täiskasvanud - 60-120 grammi;
• sportlased - 150-250 grammi.

On ka mugavam arvutus. Optimaalne valgu tarbimine on 2,2-3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (lastele), 0,8-1,2 grammi (tavalisele täiskasvanule) ja 2-2,5 grammi (sportlastele).

Kui te ei tarbi piisavas koguses valku, kannatab immuunsüsteem ja kesknärvisüsteem, suureneb aneemia oht, naha seisund halveneb. Liigne tarbimine põhjustab probleeme seedetraktiga. Elemendi jäänused jäävad maosse ja algavad mädanemisprotsessid. Aja jooksul on võimalik, et urolitiaas, podagra. Regulaarne liialdamine põhjustab sageli probleeme vee tasakaal.


Samuti tasub arvestada, et suures koguses valku sisaldavad toidud on soovitatavad:

• ajal rasked haigused, pärast toimingute lõpetamist, taastumisetapis.
• Suuremat aktiivsust nõudva töö perioodil.
• Talvel, kui keha vajab soojuse tootmiseks rohkem energiat.
• Treeningu ajal (jõukoormuste saamisel).

Neid on vaja väiksemates kogustes:

• Suvel, kui nad muutuvad aktiivseks keemilised protsessid termilise mõju all.
• Valkude vähenenud seeduvusega seotud haiguste korral. Siin tasub esile tõsta podagra.
• Vanematele inimestele. Inhibeeritud rakkude uuenemise tõttu organismis on valguvajadus väiksem.

Kuidas see kasulik on?

Igal inimesel oleks hea koostada nimekiri valgurikastest toitudest, mida katta päevane norm. Põhjuseks on elemendi kasulikkus kehale. Sõltuvalt aminohappe tüübist lahendatakse mitmeid põhiülesandeid:

• Nad täidavad transpordifunktsioone - viivad keharakkudesse mineraale, rasvu ja muid kasulikke aineid.
• Kiirendada keemilisi protsesse, mis soodustab normaalne töö elundid ja keha uuendamine.
• Nad "võitlevad" tõhusalt väljastpoolt tulevate infektsioonidega.
• Toimib rakkude (ka lihasrakkude) ehitusmaterjalina.

Valguliste toitude loetelu

Kui sööte õigesti, saate lahendada mitmeid probleeme – kaalust alla võtta, kaalust juurde võtta, lõigata, puudujääke katta jne.

Päikesevalguse mõju all olevad taimed on võimelised sünteesima aminohappeid, suhkrut, tärklist, süsivesikuid ja muid elemente. Taimetoitlastele mõeldud valku sisaldavate toodete loetelu (100 g kohta):

• keedetud riis (pruun ja poleeritud) - vastavalt 2,2 ja 2,4 grammi;
• keedetud kartul - 2,4 g;
• rohelised herned - 5 g;
• valge kapsas - 1,8 g;
• paprika - 1,3 g;
• redis - 1,2 g;
• rohelised (hapuoblikas, salat, petersell) - 1,5–3,7 g;
• õunad - 2,2 g;
• taimetoitlane kapsasupp - 1 g.

Juhtide hulgas:

• sinep - 37 g;
• soja - 35 g;
• želatiin - 87 g;
• purustatud herned - 23 g;
• maapähklid - 26 g.

Loomset valku sisaldavate toodete loetelu:

• keedetud vasikaliha - 31 g;
• keedetud kana - 25 g;
• keedetud kalkuniliha - 25 g;
• keedetud küülikuliha - 25 g;
• roosa lõhe - 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• koha – 21 g;
• tursk - 18 g ja nii edasi.

Valk dieedi planeerimisel

Valgu tarbimine väärib erilist tähelepanu, kui me räägime kaalu kaotamise kohta. Valgu peamine eelis on see, et see annab täiskõhutunde. Kui planeerite oma igapäevast toitumist targalt, saate kiiremini kaalust alla võtta. Samal ajal on valgudieetide peamine viga süsivesikuid sisaldavate toitude täielik tagasilükkamine.

Tulemuse saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Võtke toitu annustena, see tähendab väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Optimaalne vastuvõttude arv on 5-6.
• Keelatud on lisada dieeti ainult valke - toit peaks olema mitmekesine.
• Süsivesikuid tuleks tarbida enne lõunat ja ainult kompleksseid. Mis puudutab pärastlõunast perioodi, siis siin peate keskenduma lihale, kalale, kodujuustule ja köögiviljadele.
• Peamised valku sisaldavad tooted igapäevases toidus on kana rinnafilee, keedetud veiseliha, kala, mereannid, kodujuust, munavalge. Kõik see tuleks kombineerida köögiviljade ja salatitega.
• Ei mingit praadimist. Toitu tohib ainult grillida või aurutada. Sel juhul on võimalik säilitada vajalik kogus valku ja aidata organismil seeduvust.
• Kastmed on keelatud. Erandiks on sidrun ja soja.

Inimesed, kes unistavad olla alati vormis ja ilusad, peaksid arvestama järgmiste punktidega:

• Lihaste kasvatamiseks ja oodatud määratluse saavutamiseks tuleks 1,5-2 tundi enne treeningu algust lisada oma dieeti valgurikkad toidud. Parim variant on kanarind, kala, kalkun.
• Kohe pärast tunde on rõhk kiiretel süsivesikutel (kui just ei lõika) ja valkudel ning rasvad on keelatud.
• Mikroelementide, vitamiinide ja valkude lisamine dieeti tagab seisundi paranemise nahka, juukse- ja küüneplaadid.

Valk on ehitusmaterjal inimkeha jaoks koosnevad sellest kõik meie keharakud ja seetõttu on see meie jaoks uskumatult oluline. See sisaldab 20 aminohapet, millest keha suudab 11 ise toota, ülejäänud 9 on meile hädavajalikud. Vaid ühe aminohappe puudumisel valkude süntees aeglustub ja organism hakkab seda oma kudedest ekstraheerima, et tagada aju ja südame funktsioneerimine. Samal ajal hakkavad kannatama ka teised elundid. Sellise puuduse esimene sümptom on käte ja sõrmede värinad, nõrkus ja lihaste värisemine.

Valk on osa DNA-st ja ensüümidest ning seetõttu peaks see olema meie toidulaual iga päev, sõltumata vanusest või soost. Samas peaks valgurikaste toitude toit olema mitmekesine ja sisaldama nii loomseid kui ka taimseid valke. Tänu madala rasvasisaldusega toiduainetele võite kergesti kaotada liigseid kilosid. Kui on vajadus helistada lihasmassi, siis peaksid valgud olema koos kõrge sisaldus aminohapped. Paljud arvavad, et valke on sportlastele vaja vaid lihasmassi suurendamiseks, kuid valke on vaja organismi kui terviku toimimiseks. Ta osaleb mao, maksa, juuste tugevdamise, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi toimimises.

Meie keha õigeks kasvuks ja arenguks on vajalik toitumine. Kõik meie organid vajavad hapnikku, vitamiine, mikroelemente ja vett, mida saame toiduga. Olulised komponendid on süsivesikud, rasvad ja loomulikult valgud. Need on need, kes annavad meile jõudu ja vastupidavust, laevad meid energiaga, tagavad termoregulatsiooni, moodustavad uusi rakke ja toetavad normaalne tase veresuhkur. Niisiis: mis on valgutoit ja mis tooted need on? Kui palju peaksite tarbima, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada?

Valgupuuduse tunnused

• keskendumisraskused;
• vastuvõtlikkus infektsioonidele;
• juuste väljalangemine;
• unehäired;
• küünte lõhenemine;
• kuiv nahk.

Valgupuudusega kaasneb hüpo- ja avitaminoos, rauavaegusaneemia, tsingi puudus organismis. Tekivad soole- ja kilpnäärme talitlushäired ning hormonaalne tasakaalutus, amüotroofia.

Loomse valguga toodete loetelu

Loomset päritolu valgutooted hõlmavad igat liiki liha ja mereande, samuti piimatooteid ja mune. Need seeduvad kiiresti, kuid neis on palju rasva, mis ei ole alati kaalu langetamiseks kasulik. Seetõttu on valgudieedi ajal kana, kalkun ja küülik lubatud, sea- ja lambaliha aga keelatud. Parem on valida madala rasvasisaldusega või minimaalse rasvasisaldusega piim. Siin on nimekiri loomsetest valgutoodetest:

Kõik need valgud on kergesti seeditavad, lisaks on need koostiselt lähedasemad selles sisalduvatele valkudele Inimkeha. Piimatooted sisaldavad kiireid valke – 9 aminohapet, mida meie organism ei ole võimeline ise tootma. Ja liha sisaldab lisaks valkudele B12-vitamiini, mida taimses toidus ei leidu, kuid mis on vajalik närvisüsteemi korralikuks toimimiseks. Lisaks punase liha ja munakollased sisaldavad tsinki ja rauda, ​​piimatooted sisaldavad kaltsiumi ja leutsiini, mis on vajalikud lihaskoe ehitamiseks. Kuid loomsed valgud sisaldavad ka rohkem kolesterooli ja rasvu, mis põhjustavad südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise teket. Just sel põhjusel on parem valida madala rasvasisaldusega sordid liha.

Kõige kuulsam valgutoit on liha või õigemini lihasesse loomad, kalad või linnud, mis koosneb omavahel ühendatud kiududest. Liha sitkus sõltub selle sideme tugevusest. Nii et kõige õrnema liha hulka kuuluvad kala, kõige sitkema liha hulka kuuluvad loomad. Inimkeha metaboliseerib lihaliike erinevalt. Seega hakkliha erinevad tüübid loomad on kasulikumad ja väärtuslikumad kui terve tükk. Soovitused liha valimiseks:

• Valige lahja liha.
• Eelista kala või kana punasele lihale.
• Ärge praadige liha pannil, vaid küpsetage seda aurutades, grillides või ahjus.
• Ärge liialdage lihapuljongidega – need sisaldavad vähe valku ning rasva ja kahjulikud ained palju.

Piima valimisel tuleks tähelepanu pöörata selle rasvasisaldusele. Mida kõrgem see on, seda vähem valku teie kehasse siseneb. Muna kana valk imendub organismis kergesti ja tõhusalt, sisaldab metioniini ja fenüülalaniini. Kuid munakollased sisaldavad palju kasulikke lipiide, vitamiine (v.a C) ja mikroelemente, kuid neid tuleks piirata 1-2-ga päevas. Keskmine valgusisaldus kana muna- peaaegu 12 g iga 100 g kohta Munade kalorisisaldus on madal, kuid nad osalevad kehas olulistes ainevahetusprotsessides.

Loomsete valkude kahjustus

Selliste toodete liigne tarbimine võib põhjustada ainevahetushäireid, immuunsüsteemi ja inimese südame nõrgenemist. Lisaks provotseerib punase liha liigne tarbimine vähi arengut ja põhjustab vähki. Südame-veresoonkonna haiguste ravi ajal ja seedeelundkond, soovitavad arstid loobuda loomsetest valkudest. Lisaks võib tekkida kõhukinnisus ja mõnus lõhn suust.

Taimse päritoluga valgutoodete loetelu

Taimsed valgutooted on kaalu langetamisel väga olulised, sest erinevalt loomsetest valgutoodetest ei sisalda need rasvu ja kolesterooli, kuid need ei seedu kuigi hästi. Siiski ei tohiks tähelepanuta jätta mõlemat tüüpi valke. Seega ei saa taimetoitlased piisavalt lihatoodetes sisalduvaid asendamatuid aminohappeid. Näiteks 100 g veiseliha sisaldab 20% nõutav norm rasva ja 30% vajalikust kolesteroolist, kuid soja ei saa sellega kiidelda - selles pole kolesterooli ja ainult 1% rasva. Samas sisaldab soja parim kompositsioon aminohapped, aga ka glutamiin ja arginiin, mis tõstavad organismi vastupidavust.

Taimsete valgutoodete loetelu:

• Rohelised ja punased oad
• Maapähkel
• Läätsed
• tatar
• Manna
• Päevalille-, lina- ja kõrvitsaseemned
• Hirss
• Mandel
• Herned, kikerherned
• Pistaatsiapähklid
• Sarapuupähkel
• Kreeka pähklid ja Brasiilia pähklid
• Leib ja pagariäri
• Seened
• Õunad ja pirnid
• Marjad
• Hirss
• Küüslauk
• Rohelised herned ja rohelised köögiviljad
• Kartul, sibul, suvikõrvits, porgand, rooskapsas, tomat ja kurk
• Vetikad ja merevetikad
• Apelsinid ja muud tsitrusviljad
• Ananassid
• Kaubaga puuviljad – aprikoosid, virsikud, kirsid, avokaadod
• Tofu (kohupiim)
• Edamame (noored rohelised oad)
• Seesam
• Seitan (gluteen)
• Spirullina (mikrovetikad)
• Kuivatatud aprikoosid ja ploomid, datlid
• Papaia ja kiivi
• Sojapiim

Pähklites on palju vitamiine, kiudaineid, mineraalaineid ja antioksüdante, kuid neis puudub asendamatu aminohape metioniin. Taimset päritolu valke saab omastada vaid 60% ja loomset päritolu 80%. Teraviljad, kaunviljad, läätsed, seened ja soja on taimede kategooria valguliidrid. Kui tarbite koos kiudainetega erinevaid valgurikkaid toite, ei saa te mitte ainult suurendada valkude seeduvust, vaid ka vältida toidujäätmete mädanemist kehas. Keetke teravilju piimaga, sest taimsed valgud imenduvad pärast keetmist palju paremini.

Taimse valgu kahjustus

Igal tootel on oma plussid ja miinused ning see sõltub tarbimise kogusest ja toitumise tasakaalust. Näiteks, taimne valk ei sisalda asendamatuid aminohappeid, B-vitamiini ja piisavalt rauda. Kui te ei tarbi loomseid valke, väheneb küllastunud lipiidide ja karbohemoglobiini tase teie veres. Te väsite kiiresti ja võib tekkida urolitiaas. Kui tarbite sojat pikka aega ja suurtes kogustes, võib naistel alata hormonaalne tasakaalutus. Kaunviljade dieet põhjustab puhitus.

Kiired oravad

Kiired valgud on sportlastele väga kasulikud, kuna taastavad kiiresti jõu ja energia, aitavad end energilisemana tunda ja soodustavad lihasmassi suurenemist. Keha vajab kiirete valkude omastamiseks vaid 60-80 minutit. Selle aja möödudes lagunevad nad aminohapeteks ja lähevad otse rakkudesse.

Kiirete valgutoodete loetelu tabelis:

Aeglased valgud

Aeglaste valkude lagundamine võtab kehal kaua aega, mis aitab teil kaalust alla võtta ja mitte tunda nälga. Need lagunevad aminohapeteks 6-8 tunniga, sisaldavad vähe kaloreid ja nende lagunemine nõuab rohkem energiat. Seetõttu tarbitakse neid sageli õhtusöögiks 2-3 tundi enne magamaminekut, siis jääb kehal öösel piisavalt aega toidu seedimiseks ja lihaste täielikuks aminohapetega rikastamiseks.

Aeglaste valkude loend toidus tabelis:

Valgurikkad toidud – toiduainete nimekiri

Eespool on toodud valgurikaste toiduainete loetelu koos kalorite, rasvade, süsivesikute ja valgusisaldusega. Siin on veel üks tabel valgusisaldusega toiduainetest 100 grammi toote kohta:

1. Munapulber - 45,0;
2. Juust juust - 18,0;
3. Kõva ja sulatatud juust - 23,4-29,0;
4. Juustukoogid, pajaroog - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihakonservid - 15,0-20,0;
7. Kotlet, karbonaad - 20,0;
8. Sojavalgu isolaat - 90,0;
9. Sink - 22,6;
10. Lambakebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Suitsulõhe - 25,4;
13. Pasta - 10,0–11,3;
14. Veisepihv - 28,8;
15. Vorsti hakkliha - 15,2;
16. Kodujuust - 14,0–18,0;
17. Keedetud vasikaliha - 30,7;
18. Sink - 14,3.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurendamiseks kasutatakse valgulist toitumist. Siin peate mõistma, et lihasmass hakkab suurenema alles siis, kui toiduga tarnitud energia hulk ületab kulutatud koguse. Kuid see ei tähenda, et kui sööte palju valgurikkaid toite ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased ise kasvama. Valkude tarbimine toidus on õige toitumise jaoks hädavajalik, kuid te ei tohiks unustada ka kalorite lugemist nii kehakaalu langetamiseks kui ka lihaste suurendamiseks. Siiski on vaja igapäevast koolitust.

Et tagada toidust saadava valgu hea imendumine, tarbige kindlasti palju puhas vesi. Magusad joogid, kakao, kohv, mahlad on keelatud. Süsivesikud ja rasvad peaksid moodustama 30% kogu toidust. 70% jaguneb valgutoodete vahel:

• toored munad;
• keedetud munavalge;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• keedetud kanaliha (rind ilma nahata);
• keedetud kalmaar;
• lahja merekala;
• pähklid, kaunviljad.

Eelistatav on saada süsivesikuid ja rasvu:

• looduslik jogurt;
• keefir;
• vees keedetud kaerahelbed ja tatar (ilma suhkru, õli ja soolata);
• köögiviljad, madala kalorsusega puuviljad (viinamarjad, banaanid, kartulid ja pirnid ei ole lubatud).

Sportlaste valgusisaldus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

• Alustage valgu tarbimist nii madalalt kui võimalik igapäevane näitaja sportlastele – 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Kui efekti ei täheldata, suurendage kiirust 2-2,5 g valguni.

Vajaliku valgutoodete dieedi saate ülaltoodud tabeli abil ise koostada. Näiteks sisse igapäevane dieet sportlane kaaluga 85 kg, peab sisaldama: 0,5 kg Kanaliha, 200 g kodujuustu, 5 muna ja 0,5 liitrit rasvast piima. Võid vaheldumisi kala, kaunvilju jne. Lihasmassi kasvatamiseks tuleks kalorite tarbimist suurendada peaaegu 2 korda. Ainult koos kurnava jõutreeninguga on võimalik lihasmassi kiire juurdekasv. Rohkem detailne info O valgu toitumine sportlastele saad videost:

Valkude seeduvuse tabel

Valguallika seedimise määr

Valgusisaldusega toidud rasedatele

Lapseootel ema toitumine peaks olema tasakaalustatud ning sisaldama vitamiine ja mineraalaineid. Tervisliku raseduse ja loote õige arengu tagamiseks peab rasedate naiste igapäevases menüüs olema valk:

• Vuti- ja kanamunad. Peaksite vältima toorete munade söömist.
• Piimatooted - piim, keefir, naturaalne jogurt, kodujuust, madala rasvasisaldusega hapukoor.
• Teraviljatooted, teraviljad, täisteraleib.
• Mere kala– lõhe, sardiinid, anšoovis, merluus, kammkarbid. Vältida tuleks konserve.
• Lahja kana- või kalkuniliha, kala, veiseliha.

Valgu mõju rase naise kehale:

• annab normaalne areng loode;
• mängib transpordirolli toitainete, kaltsiumi ja raua ülekandmisel;
• tugevdab immuunsüsteemi (valguproduktid on peamised antikehad viiruste ja bakterite vastu);
• tagada hüübimis- ja antikoagulatsioonisüsteemide optimaalne toimimine,
• valmistab ema keha ette imetamiseks,
• vastutab laktatsiooniprotsesside eest,
• tugevdab piimanäärmeid, emakat ja platsentat, valmistades keha ette sünnituseks,
• aitab kaasa vereloome funktsiooni reguleerimisele, kaitseb ema keha aneemia eest.
• avaldab soodsat mõju soolestiku mikrofloorale,
• parandab loote verevarustust.

Kui lapseootel ema sööb kahe eest, aitab see kaasa rasvamassi suurenemisele, mis mõjutab negatiivselt sünnitust ja võib isegi mõjutada lapse tervist.

Kuidas asendada taimetoitlastele loomset valku?

Taimetoitlastel soovitatakse lisada oma dieeti läätsed. sojaoad, brokkoli, sibul, spargel, punane pipar, kuskuss ja nisuidud. Puu- ja juurviljadest sobivad suurepäraselt spinat, avokaado ja banaanid (aga need ei sobi kaalulangetamiseks). Brasiilia pähklid on väga toitvad ja tervislikud, samuti mandlid, sarapuupähklid, päevalille- ja kõrvitsaseemned. Maapähklivõi on ka valgurikas, kuid see ei sobi ka kaalu langetamiseks, küll aga lihasmassi kasvatamiseks.

Taimetoitlaste seas populaarne toode on seitan, mis on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda “liha” sisaldab 57 g valku ja on suurepärane asendus pardi- või kanalihale. Sojajuustu tofu on oluline ka keha toimimiseks ja kaalu langetamiseks. Seda saab praadida, supile lisada, püreestada jne.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala, kuid selle valgusisaldus on umbes 7 g/100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel süüa kinoat, suvikõrvitsat, hummust, musti ube, roheline hernes. Nendest saate valmistada palju roogasid, näidates oma kujutlusvõimet. Kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva ja on väga head kaalu langetamiseks.

Õige valgu kombinatsioon teiste toiduainetega

Kui otsustate minna valgudieedile, siis ei pea te arvama, et valgu söömine iseenesest lahendab teie ülekaalu probleemi. Mõned toidud võivad valguga kombineerituna lisada lisakilosid. Seetõttu järgige järgmisi kombinatsioone:

• munad pluss oad;
• munad pluss kartulid;
• munad pluss mais;
• munad pluss nisu;
• sojaoad pluss hirss;
• piim pluss rukis.

Sööma lihtsad reeglid, mille järgimine võimaldab teil säilitada oma dieedis tervislikud toidud loomne valk tervist ja figuuri kahjustamata:

• Kui dieet sisaldab liha, ei tohiks selle kogus ületada 1/3 köögiviljade koguarvust – see on Hiina köögi kuldreegel.
• Toores (kuumtöödeldud) köögiviljad soodustavad valkude paremat omastamist.
• Ärge kombineerige kahte või enamat tüüpi kõrge loomse valgusisaldusega toitu.
• Valke ei tohiks kombineerida suhkruga.
• Unustage liha ja kartul ja või, eriti praetuna.

Nii kiireid kui aeglaseid valke vajavad need, kes võtavad kaalust alla, kes kasvatavad lihasmassi või tahavad lihtsalt terve olla. Pidage meeles - loomse ja taimse toidu tervislik kombinatsioon ning kalorite järgimine võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse!

Kuidas asendada loomset valku?

Kui te ei plaani hakata taimetoitlaseks või soovite lihtsalt järgida Laenas, siis ei saa te täielikult valkudest loobuda. Ube, herneid, sojaube ja läätsi peetakse suurepäraseks loomse valgu asendajaks. Samas on esikohal soja – valgusisalduse poolest peamine konkurent lihale. Omega-3 ja B2-vitamiini rikkad kalad asendatakse merevetikad ja teravilja seemned. Seesam kompenseerib kaltsiumi puuduse - selle kogus on sama, mis loomses toidus. Looduslik piim D- ja B12-vitamiiniga asendab soja- või riisipiima. Paastuajal või loomsete valkude ajutise kaotamise ajal ei teeks paha lisada vitamiine ja suurendada portsjoni suurust, et täita organismi igapäevast valguvajadust.

Madala valgusisaldusega toitude nimekiri

Madala valgusisaldusega toidud ei avalda organismile kasulikku mõju, kuid nende täielik väljajätmine toidust ei ole soovitatav.

Niisiis, millised toidud on madala valgusisaldusega:

• marmelaad - 0 grammi;
• suhkur - 0,3 grammi;
• õunad - 0,4 grammi;
• vaarikad - 0,8 grammi;
• töötlemata russula - 1,7 grammi;
• ploomid - 2,3 grammi.

Õigeks toitumiseks vajab inimene valke. Valgutooted võib olla loomset või taimset päritolu, kuid valkude suhe teistesse toiduelementidesse on eelistatavalt vähemalt 25-30%.

valgutoodete loetelu

5 parimat valgutoodet

Me kõik teame, et valk on meie lihaste ehitamise peamine materjal. Paljud toiduained sisaldavad valku, kuid mitte igaüks ei suuda eristada "õigeid" toite, milles valk on kõige kasulikum ja kergesti seeditav. Me kasutame neid tooteid sageli, kuid koos nendega kasutame absoluutselt mittevajalikke ja ebaefektiivseid tooteid. Siia kuuluvad võileivad vorsti või singiga, kartulipajaroog, Jaapani toidud jne. Kõige tervislikumate valgurikaste toitude nimekiri on järgmine:

1. Kana rinnatükk. See on kulturisti jaoks tõeline "kuld". 180 grammi toodet (keskmine kanarind) sisaldab 200 kcal, 40 g valku ja ainult 2 g rasva. Kana rinnatükke on kõige parem keeta või grillida, et vältida praeõli kasutamist. Seda tüüpi liha sobib kõige paremini riisi või keedetud köögiviljadega.

2. Veiselihaburger. 200 g toote kohta on 340 kcal, 40 g valku ja 15 g rasva. Seda tüüpi liha vajame mitmekesisuse huvides. Vähesed inimesed saavad pikka aega süüa ainult kanarinda. Veiseliha sisaldab suures koguses kaltsiumi ja tsinki, mis on meie luudele nii vajalikud.

3. Kana munad. Seitse kanamuna sisaldavad 520 kcal, 40 g valku, 35 g rasva. Tasub arvestada, et just valgud on väärtuslikud. Kollased aitavad meil valke paremini seedida. Seetõttu soovitaksin võtta 4 tervet muna ja 3 valget. Nende peamine väärtus on see, et mune on väga lihtne keeta. Lihtsalt visake need 5-10 minutiks keevasse vette.

4. Lõhefileed. Kakssada grammi lõhet sisaldab 368 kcal, 40 g valku ja 28 g rasva. Kahtlemata on kala kulturistile vajalik. Lõppude lõpuks annab kala meile nii olulisi Omega 3 rasvu. Roog on väga maitsev ja tervislik, kuid üsna kallis. Sundige end õhtusöögiks kala sööma vähemalt 2 korda nädalas.

5. Valgu pulber. 2 lusikatäit sisaldab 170kcal, 40g valku ja 0 rasva. Loomulikult imendub seda tüüpi valk koheselt ja pealegi ei sisalda see rasvu. Paljud sportlased on selle valge pulbri suhtes skeptilised, arvates, et toitumine peaks olema loomulik. Kuid ma kiirustan nende kahtlusi hajutama. Valgupulber on sama roog nagu kanamunad, ainult purustatud kujul. Ärge kartke võtta valku enne ja pärast treeningut. Te ei leia sellist taskukohast tüüpi valku.

Täiskasvanu keskmine valguvajadus päevases toidus on 100–120 g.

Tabelis on valgusisaldus 100 grammi toote kohta.

Veiseliha sisaldab kõige täiuslikumaid valke, mis sisaldavad peaaegu kõiki organismile vajalikke asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid.

Vasikaliha, õrnem kui veiseliha, sisaldab rohkem täisväärtuslikke valke ja on organismile kergemini seeditav. 1. ja 2. kategooria vasikaliha sisaldab umbes 20% valku ja 1-2% rasva.

Sealiha sisaldab vähem sidekoe kui veiseliha, mis muudab selle maitselt pehmemaks ja õrnemaks. Sordi järgi jaotatakse sealiha peekoniks, lihaks ja rasvaseks; viimane sisaldab kuni 50% rasva ja ainult 12% valku. Sportlaste toitumises on parem kasutada sealiha, mis sisaldab keskmiselt 14% valku ja 33% rasva. Oluline on märkida, et sea sisefilee sisaldab 19% valku ja 7% rasva ning rinnatükk vastavalt 8% ja 63%.

Lambaliha Veiselihaga võrreldes sisaldab see rohkem sidekude, seega on see sitkem. Keemilise koostise poolest vastab 2. kategooria lambaliha ligikaudu sama kategooria veiselihale. Lambalihas on aga veidi vähem kaaliumi-, fosfori- ja rauasooli.

hobuseliha 2. kategooria on rikas täisväärtuslike valkude (21%), kaaliumi- ja rauasoolade poolest, samas sisaldab see suhteliselt vähe rasva (4%). Bioloogilise väärtuse poolest ei jää hobuselihavalgud sugugi alla veiselihaproteiinidele.

Küülikuliha- ilus dieettoode, mida iseloomustab kõrge valgu (21%), raua, B-vitamiinide sisaldus Sisaldab piisavas koguses kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja muid mineraalaineid.

Kõrvalsaadused on sportlaste toitumise seisukohast eriti väärtuslikud. Paljusid neist iseloomustab kõrge sisaldus mineraalid, eriti rauda, ​​vitamiine ning seetõttu soovitatakse neid alakaalulistele ja aneemiaga inimestele. Maks on eriti rikas raua, A- ja B-vitamiini poolest; Erinevalt teistest lihatoodetest sisaldab see suures koguses askorbiinhapet (C-vitamiin). Keel on dieettoode. See sisaldab vähe sidekude, mis tagab selle kõrge seeduvuse. Süda on rikas mineraalsoolade, sealhulgas raua poolest, madala rasvasisaldusega ja piisavas koguses valku. Aju sisaldab vähem valku (12%) ja üsna palju rasvu (8,6%), kuid need sisaldavad väärtuslikke fosforirikkaid ja olulisi küllastumata ühendeid. rasvhapped ja see suurendab oluliselt nende bioloogilist väärtust. Eriti rauarikkad on kopsud (10%), aga muidu toiteväärtus sellest tootest on väike.

Vorstid Peamiselt valmistatud veise- ja sealihast. Paljud neist on rasvarikkad toidud; rasvade hulk neis ulatub 13,5% ( dieetvorst) kuni 40% või rohkem ( erinevat tüüpi suitsutatud ja poolsuitsuvorstid). Viimaseid, eriti suure rasvasisaldusega, ei soovitata kasutada sporditoitumises. Vorstid ja väikevorstid erinevad vorstidest selle poolest, et neil on õrnem konsistents ja puudub pekk. Kõrgeima klassi vorstide ja vorstide valmistamiseks kasutatakse noorloomade liha (veiseliha, sealiha), mis on kergesti seeditav ja omastatav, mistõttu seda tüüpi lihatooted eelistatavalt vorstidele.

Lisaks suurele valikule vorstitoodetele toodab tööstus sealihatooteid (sink, rinnatükk, seljatükk, sink jne). Neid eristab reeglina väga kõrge rasvasisaldus (kuni 50–60%) ja seetõttu ei soovitata neid süstemaatiliseks tarbimiseks.

Konserveeritud liha, eriti sealiha, iseloomustab ka kõrge rasvasisaldus. Nende toiteväärtus ja bioloogiline väärtus on madalam kui värsketel liharoogadel, kuna konservide valmistamisel kasutatakse selliseid tehnoloogilisi võtteid nagu pikaajaline toiduvalmistamine kl. kõrge temperatuur, autoklaavimine jne. Paljud konservtoidud on valmistatud madalama klassi lihast ja seetõttu sisaldavad need sageli märkimisväärses koguses sidekoe kiude. Lihakonservides on vähem vitamiine kui värsketes toiduainetes. Loodusliku liha puudumisel võib aga toidus kasutada konserve, peamiselt esimese ja teise roa valmistamiseks. Lihakonserve tarbides tuleb erilist tähelepanu pöörata nende valmistamise ajastusele ning mitte kasutada aegunud tooteid.

Kana- ja broileriliha sisaldab täisväärtuslikumaid ja paremini seeditavaid valke kui veiseliha. Kanavalkudel on optimaalne asendamatute aminohapete komplekt. Kanade ja kanade lihas on rasvasisaldus üsna suur (keskmiselt 16-18%), kuid see rasv imendub organismis kergesti, kuna sisaldab teatud koguses küllastumata rasvhappeid ja on suhteliselt madala sulamistemperatuuriga. . Kanaliha sisaldab vajalikku mineraalide ja vitamiinide komplekti. Ekstraheerivad ained annavad meeldiva lõhna ja maitse.

Kala Koos lihaga on see üks parimaid kvaliteetse valgu allikaid. Kalavalgud sisaldavad kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Erinevalt lihast sisaldavad kalavalgud suures koguses sellist olulist asendamatut aminohapet nagu metioniin. Kalavalkude eeliseks on madal sisaldus sidekoe moodustised. Lisaks esindab kala sidekoe valke peamiselt kollageen, mis läheb kergemini lahustuvaks vormiks - želatiiniks (glutiiniks). Tänu sellele läheb kala kiiresti keema, tema kuded muutuvad lahti, kergesti vastuvõtlikud seedemahlade toimele, mis tagab toitainete täielikuma omastamise. Kalavalgud on seeditavad 93-98%, lihavalgud aga 87-89%.

Kalaõli Seda eristab märkimisväärne polüküllastumata rasvhapete sisaldus, mille üldkogus on enamikus kalaliikides vahemikus 1–5%, veise- ja lambalihas on neid happeid aga väikestes kogustes - 0,2–0,5%. Tänu suurele polüküllastumata rasvhapete sisaldusele on kalaõli organismis kergesti omastatav. Rasva koostisesse kuuluvad ka erinevad rasvataolised ained (fosfolipiidid, letsitiin), millel on kõrge füsioloogiline aktiivsus. Kalarasva leidub peamiselt maksas (tursaliikidesse kuuluvates kalades) ja sees nahaalune kude(heeringas ja lõhes). Oluline on teada, et kalaõli oksüdeerub kiiresti ja selle toiteväärtus langeb.

Peaaegu kõigi kalaliikide liha on rikas mineraalsete elementide poolest: kaaliumi, magneesiumi ja eriti fosfori, mille kogus ulatub 400 mg-ni 100 g kohta (lest). Valitud liigid sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi ja rauda. Kala on oluline B-vitamiinide allikas, paljude kalade maks sisaldab palju vitamiine A, D, E. Merekala on rikas selliste haruldaste elementide poolest nagu jood ja fluor.

Kalamari on väärtuslik toidutoode suure valgusisaldusega (kuni 30% või rohkem) ja rasvasisaldusega (umbes 15%). Kaaviar on rikas fosfori ja kaaliumi, vees ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. Kalapiim on rikas asendamatute aminohapete poolest ja madala rasvasisaldusega.

Soolatud ja suitsutatud kalatooted- vähem väärtuslikud tooted. Reeglina on nendes toodetes sisalduvad valgud nende töötlemise olemuse tõttu palju halvemini seeditavad ja imenduvad. Paljud suitsu- ja soolakalad sisaldavad suures koguses rasva, liigset naatriumi ja on vitamiinivaesed. Söögiisu turgutamiseks võib kasutada räime ja muid kala gastronoomilisi tooteid. Neid tuleks anda enne põhisööki ja väikestes kogustes.

Konserveeritud kala Seda ei soovitata laialdaseks kasutamiseks toitumises. Konservide valmistamise käigus lähevad paljud kala väärtuslikud omadused kaotsi. Selleni viib ka toote pikaajaline säilitamine. Teatud tüüpi kalakonserve, näiteks kalagastronoomiat, saab kasutada suupistete ja hõrgutistena (räim, kilu, kilu, kaaviar).

Munatooted on kõigi inimkeha normaalseks toimimiseks vajalike oluliste toitainete täielikud allikad. Toidus on lubatud kasutada ainult kanamune, kuna veelindude (haned, pardid) munad on sageli nakatunud raskete patogeenidega. sooleinfektsioonid(salmonelloos jne).

Muna Võrreldes teiste loomsete saadustega sisaldab see kõige rohkem täielik valk, imendub kehas peaaegu täielikult. Munavalge sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid kõige optimaalsemas vahekorras. Munarasv koosneb peamiselt polüküllastumata rasvhapetest ja fosfolipiididest, peamiselt letsitiinist (1/3 kogu rasvast), millel on kasulik mõju kolesterooli metabolismile. Munad on rikkad mineraalide, eriti fosfori, väävli, raua ja tsingi poolest. Neil on piisavalt rasvlahustuvad vitamiinid(A-vitamiin on sama, mis võid ja D-vitamiini - 3,5 korda rohkem). Lisaks on munades üsna kõrge B-vitamiini sisaldus.

Valgu väärarusaamad

Tüüpiline näide on vorst. Lisaks lihale sisaldab vorst rasva, piima, soja ja vett. Et saada 20 grammi puhast valku, tuleb ära süüa 200 grammi suitsu- või pool kilo keeduvorsti, samas on rasvakogus kriitiliselt suur või isegi ohtlik veresoonte ja südame tervisele. Sama on asendustoodetega. Need võivad olla piimajoogid, kohupiim, magusad jogurtid, majonees ja kastmed, mis ei ole otseselt seotud toodetega, mida nad imiteerivad. Seetõttu sisaldavad need valku kriitiliselt vähe või üldse mitte.

Valgutoodete valik on suur ja selle mitmekesisus võimaldab teil end mitte eitada hea toitumine. Rohkem valguallikaid hoiab ära vaeguse olulised elemendid mis sisalduvad erinevates toiduainetes, olgu selleks liha, kala, piim, teraviljad või oad. Söö kvaliteetset värsket valgurikast toitu ja püsi terve!

Enamik kaalu langetavaid inimesi on kuulnud valgudieetide kasulikkusest. Et oma igapäevast toitumist õigesti planeerida, pead esmalt teadma, millised toidud sisaldavad palju valku. Ainevahetuse kiirendamiseks on oluline arvutada ka päevane kogus.

Inimene vajab kogu eluks regulaarselt selliseid aineid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud.

Kaalu kaotamise käigus on paljud kohanud toitumisspetsialistide soovitusi tarbitava valgu koguse suurendamiseks. See peaks moodustama umbes kolmandiku kogu toidust. See on tingitud kahest põhjusest. Valgurikkad toidud ei anna mitte ainult kauakestvat täiskõhutunnet, vaid kiirendavad ka ainevahetusprotsesse ning kaal langeb palju kiiremini. Valkude omastamine nõuab rohkem energiat, mis mõjub positiivselt ka lisakilode kaotamisele. Samal ajal kasvab lihasmass, mis põletab kogu päeva kaloreid, tõrjudes kehast järk-järgult välja rasva.

Kaalulangetajate vaatlused on näidanud, et sellel komponendil on võime mitte ainult soodustada lisakilode kaotamist, vaid ka ennetada uute kilode juurdekasvu pärast dieedi lõpetamist.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku? Esitame nimekirja rekordilistest toodetest:

1. liha (veiseliha lahja osa, kanafilee);
2. kala;
3. munad;
4. sojatooted;
5. kaunviljad (oad);
6. kääritatud piimatoodetest - madala rasvasisaldusega juustud, kodujuust;
7. tatar.

Kui palju valku peaksite iga päev sööma?

Igapäevase dieedi korrektseks koostamiseks on oluline mitte ainult arvestada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku, vaid ka selle igapäevast vajadust. Täpset soovitust on raske anda. Seda mõjutavad mitmed tegurid:

• Sinu kaal,
• elustiil ja kehalise aktiivsuse tase,
• Eesmärk on kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada.

Anname ligikaudsed näitajad erinevaid olukordi. Tabelis on näidatud päevane valgukogus grammides 1 kg kehakaalu kohta.

Kui plaanite tarbitava valgu kogust suurendada, peate oma päevase kaloraaži säilitamiseks vähendama süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Valkude tüübid

Kõik valgud sisaldavad keskmiselt 20 aminohapet. Ilma nendeta ei toimu inimkehas ühtegi protsessi. Keha suudab neist iseseisvalt sünteesida, kõik teised aminohapped saadakse igapäevaselt toiduga.

Inimesed on pikka aega otsinud oma igapäevaseks dieediks optimaalset valgukogust.

Toiduga kaasas olevad valgud klassifitseeritakse mitme parameetri järgi:

1. päritoluallika järgi (loom, taim);
2. koostise järgi (täielik, halvem, täiendav);
3. imendumiskiiruse järgi (aeglane, kiire);
4. struktuuri järgi (kerakujuline, fibrillaarne).

Loomne päritolu

Loomset päritolu valgud on aminohapete sisalduse poolest taimset päritolu komponentidest paremad. Seetõttu peetakse neid täisväärtuslikeks. Ainult sojaoad võivad kiidelda selliste näitajatega nagu liha. Kaalu langetamisel tuleb arvestada, et taimne toit on kalorivaesem.

Valiku kohta on palju teooriaid ja lähenemisviise õige toitumine võimsusega maksimaalne kasu keha jaoks

Vaatame, millised loomsed tooted sisaldavad kergesti seeditavaid valke:

• munad,
• Piimatooted,
• liha,
• kala.

Taimne päritolu

Kõik taimsed valgud on klassifitseeritud mittetäielikeks. Kui toidus on ülekaalus taimne toit, siis organism ei saa kätte 3 olulist aminohapet – metioniini, trüptofaani, lüsiini. Metioniinil on kaalulangetamisel oluline roll: see takistab rasva ladestumist maksas ja kaalutõusu.

Keha vormis hoidmiseks on vaja korralikult kombineerida loomseid valke ja valgu päritolu. Proportsioonid sõltuvad eesmärgist. Kui soovite lihtsalt oma keha heas vormis hoida, tuleks loomsete ja taimsete valkude vahekorda varustada võrdses vahekorras. Lihasmassi kasvatamiseks suurendatakse loomsete valkude mahtu 80% -ni.

Täielik, alaväärtuslik, üksteist täiendav

Valgud jagunevad ka asendamatute aminohapete sisalduse järgi, mida organism ei suuda iseseisvalt sünteesida ja mida tuleb varustada toiduga. Neid on üheksa: trüptofaan, isoleutsiin, lüsiin, leutsiin, valiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, histidiin.

Täisvalgud sisaldavad täiskomplekti 9 aminohapet. Täisväärtuslike valkude nimekirjas on esikohal kanamunad. Selle valk imendub peaaegu täielikult. Vaatamata nende väärtusele ei ole soovitatav süüa rohkem kui kaks muna päevas. Munakollane on rikas kolesterooli poolest. Kanavalku võib süüa ka üksi, kuid ilma munakollaseta on see vähem seeditav. Täisväärtuslikku rühma kuuluvad kõik loomset päritolu toiduained ja mõned "taimemaailma" esindajad - sojaoad, tatar, nisuidud.

Nagu rasvad, vabanevad taimset ja loomset päritolu valgud

Mittetäielikud valgud hõlmavad kõiki taimseid toiduaineid. See ei kata keha vajadusi aminohapete täiskompleksi järele. Selle järgi põhjus karm Taimetoitlus ja pikaajaline monodieet (tatar) võivad põhjustada terviseprobleeme. Kuid taimsed valgud imenduvad aeglaselt, seega on neil kauakestev küllastav toime.

Milles taimsed saadused palju aeglast valku (loetelu):

• oad,
• herned,
• tatra tera,
• mais,
• teraviljad.

Kolmas tüüp on komplementaarsed valgud. Need on spetsiaalselt loodud. Valgutoodete õige kombinatsioon mittetäieliku aminohappekomplektiga annab ideaalse aminohappe koostise. Sellise täiendava kombinatsiooni näide on täistera röstsai maapähklivõiga. Selliseid valke pole vaja ühes toidukorras kombineerida, seda saab teha kogu päeva jooksul.

Kiire

See on seedekulglas kiiresti seeditav ja 1–1,5 tunni jooksul imenduv valk. Esiteks on need vajalikud neile, kes kogevad pidevat stressi ja kellel on intensiivne füüsiline aktiivsus. Toitumisspetsialistid soovitavad seda tüüpi valke tarbida väikeste portsjonitena pärast pool tundi kuni tund kestnud treeningut.

Seeditakse erinevat tüüpi aineid erinevad kogused aeg: 1 tund kuni 8

Millised toidud sisaldavad kiiret valku:

1. kanarind, kalkunifilee;
2. veiseliha, vasikaliha ilma rasvata;
3. keefir, jogurt;
4. merekala, mereannid;
5. munad (kana, vutt).

Aeglane

Aeglased valgud lagunevad aminohapeteks 6-8 tunniga. Nende eeliseks on see, et neil on kiirete valkudega võrreldes vähem kaloreid, kuid nende töötlemiseks kulub palju energiat.

Nende seas on liider madala rasvasisaldusega kodujuust. Enamik taimseid toiduaineid seeditakse aeglaselt.

Toitumisspetsialistid soovitavad selliseid roogasid süüa nii hilise õhtusöögi ajal kui ka neil ajavahemikel, mil lõunat pole võimalik süüa. Hüvasti toit kaua aega seeditakse, siis ei tunne te nälga.

Fibrillaarne

Fibrillaarsed valgud, erinevalt kerakujulistest, on pikliku niiditaolise kujuga. Need on aluseks lihaste, kõhre, sidekoe, juuste, küünte ja naha moodustumisele. Kõige tavalisem fibrillaarse valgu tüüp inimkehas on kollageen, mis vastutab noorusliku naha ja liigeste paindlikkuse eest.

Millised toidud sisaldavad palju valku?

Valkude klassifikatsioon aitab teil luua oma dieedi sõltuvalt sellest, mida soovite lõpptulemuseks saada. See võib olla soov minna üle õigele toitumisele ja tunda end tervena või kaalust alla võtta ja luua ilus lihase definitsioon. Iga valkude rühm mängib täiusliku keha loomisel kindlat rolli.

Valgutoidu eelistamisel peate arvestama veel ühe omadusega. Peaaegu kõik kõrge valgusisaldusega toidud sisaldavad suures koguses rasvu. Seetõttu peate kaalulangetamise dieedi koostamisel seda asjaolu arvesse võtma.

Valgutoodete täielik tabel

Dieedi koostamise mugavuse huvides esitame kõige rohkem tooteid sisaldava tabeli kõrge sisaldus valk. Valgu kogus on näidatud grammides 100 g toote kohta.

Kui su eesmärgiks on kaalust alla võtta või, vastupidi, lihasmassi kasvatamine, siis tuleb kindlasti tähelepanu pöörata valgurikkale toidule. Valkude abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasva juurde võtta.

Iga rakk meie kehas koosneb valkudest, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, see võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad vee ja. happe-aluse tasakaal keha.

Nagu te juba mõistate, peate lihaste kasvatamiseks sööma kõrge valgusisaldusega toite, mis sisaldavad kõiki aminohappeid, seega pakun selles artiklis ainult parimaid valguallikaid. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku koos täieliku aminohapete komplektiga.

Saate teada, millised toidud on valgurikkad ja valgu absoluutne kogus igas tootes, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti keskendun valguallikate bioloogilisele väärtusele ja muudele omadustele, mis on teie kehale kasulikud. Selle materjali peamine eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja öelda, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

Bioloogiline väärtus

Iga valguallika kohta on artiklis loetletud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Põhimõtteliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Allpool on toodud toidud, mis sisaldavad palju valku ning millel on väga kõrge bioloogiline väärtus ja täielik aminohapete komplekt.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasv 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kana rinnatükk on toode, mis sisaldab palju valku, seda kasutatakse igas dieedis lihasmassi kasvatamiseks. Kana peamiseks eeliseks on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid see sobib kõige paremini keedetud või küpsetatud maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kana ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvast ja kolesteroolist, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljude oluliste protsesside jaoks kehas. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, sisaldab kala 25% valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Seda toodet saab valmistada mitmel viisil.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, enamasti kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk omastab meie keha kergemini. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitmiseks sobib igasugune kala, kuid hinna/kvaliteedi suhte osas on parim variant tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas, mida saab taskukohase hinnaga purgis osta. Tuunikal on ka omad miinused, millel on spetsiifiline kalalõhn ja -maitse, kuid see probleem on kergesti lahendatav sidruni, maitseainete või kastmega.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgusisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toiduga saada, kuid neil on väga oluline roll inimorganismi arengus ja toimimises ning eriti oluline mõju nende kujunemisele ja tugevnemisele. immuunsüsteemist.

Liha alates erinevad osad rümbal on erinevad omadused ja toitaineid. Leiate palju veisehakkliha või veisehakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et vältida kalorite lisamist oma dieeti loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Lihastele maksimaalse anaboolse toime saavutamiseks piisava koguse aminohapete saamiseks peate oma dieeti lisama veiseliha vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tüki kohta.

• Energeetiline väärtus 160 kcalBioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on teine parim allikas kvaliteetvalk, mis on edetabelis kohe vadakuvalgu järel teisel kohal. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis suurendavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valges. Kuid terveid mune süües suurendate valgu massiosa ja saate lisa toitaineid. Kuid munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et võite süüa ainult valget. Või peate veenduma, et teie toit ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt süüa 2 munakollast korraga ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Kollase eraldamine valgest pole keeruline ja saate valku kõrgeim kvaliteet täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, on parem neid toorelt mitte süüa.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasvad 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

Vutimunade kalorisisaldus ja toiteväärtus

Vutimunade kalorisisaldus - 168 kcal.

Valk vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeenne dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalnähte isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ja tarbimiseks ei ole vastunäidustusi. Ja vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaalub vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalaineid (fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohappeid kui kanamuna. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, ​​kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad normaliseerida ainevahetust, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsussüsteem, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arengut vaimsed võimed lapsed on kasulikud neeru-, maksa-, silmade-, südame-, närvisüsteemi-, sapipõie-, kõhunäärme-, mao- ja muude organite ja süsteemide haiguste ravis.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulik materjal: kaltsium, fosfor, tsink, vask, raud, loetelu jätkub lõputult. Terapeutiline toime Karpide söömise eelised on ilmsed, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunakoore pulbri tarbimisel pole praktiliselt mingeid kõrvalmõjusid kuseteede liigestes ja organites ladestuste kujul.

Vutimunade eristav omadus on nende võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid neid napib suurepärane sisu rasv Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kõrgekvaliteedilise valgusisaldusega tooted, ilma liigse rasvata. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga kodujuustu või lõssi portsjoniga saab teie keha 150–350 mg kaltsiumi ja kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. Väga oluline on meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumisel.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasv 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus on valgupulbrites. Vadakukontsentraadist valmistatud valgukokteilid sisaldavad 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valgu seedimist ja omastamist parandavaid lisaaineid, sh ensüüme, on erinevaid erineva valgusisaldusega segusid. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Vaja kombineerida sportlik toitumine tavalise toiduga maksimaalse efekti saavutamiseks.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske kindlaks teha üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et igaühe keha on erinev ja keegi näiteks ei suuda üldse piimatooteid seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valkude sünteesi parandamiseks lihasmassi kasvatamiseks kasutama erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Et toidust saadav valk saaks imenduda ja kulutada uute lihaskiudude ehitamiseks, mitte energiakulude taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söömisaeg. Kõrge valgusisaldusega toidud tuleks tarbida siis, kui keha neid eriti vajab. Päevane valgukogus tuleks jaotada ühtlaselt kogu päeva peale, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaste kasvatamiseks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita oma keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja kõigi kehas toimuvate protsesside jaoks. kehaline aktiivsus või uue lihasmassi ülesehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks toimimiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Ilma piisav kogus kaloreid (välja arvatud juhul, kui tarbitud kalorite arv ületab kulutatud kalorite arvu), ei saa te lihasmassi kasvatada ja suurendada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valgu tarbimise standardid

On teatud päevane valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Seega, kui teil on 60 kg, ei tohiks te tarbida rohkem kui 30 g valku päevas ja kui teil on 55, siis 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või pead end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.