Odav treeningtoit. Kõrgeima valgusisaldusega toidud Odavaimad valgurikkad toidud

Sporditoitumine on jõusaalis käijate jaoks suur kulu ja valgupulber pole erand. Tuntud kaubamärgi tõestatud versioon lendab mitu tuhat, kuid kui lisada kaseiini ja BCAA-d, siis iga kuu vajate tubli kümmet. Selgub, et aasta sportlik toitumine võib maksta palju rohkem kui jõusaali liikmesus, kui muidugi just Žukovkas kuldseid hantleid ei tõsta.

Muidugi võib teha kompromissi: isolaadi asemel osta kontsentraat ja eelistada tuntud kaubamärkidele midagi Ida-Euroopast. Sellel valikul on aga tõsine puudus: koos säästmisega ohverdate ka kvaliteedi. Eelarvevalk sisaldab lisandeid(sama maltodekstriin) on halvasti rafineeritud ja teeb teile lõpuks vähem head. Hea alternatiiv ilma asjatute nullideta hinnasildil on lähima hüpermarketi tavapärased tooted, mis ei jää alla heale valgupulbrile. Täna otsustasime keskenduda neist kõige eelarvelisemale.

Munad

Kõige odavamad valguallikad on tavalised kanamunad. Üks muna sisaldab 6 g valku, millest 2 on munakollases. Munade aminohappeline koostis on suurepärane panus lihaskoe ehitusse. Munavalge sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet, mida organism ise ei tooda.

Kõvaks keedetud mune on kõige parem keeta mitte üle 10 minuti ning toorelt ei ole soovitatav neid süüa salmonelloosi haigestumise ohu tõttu.

Kaunviljad

Olenevalt kaunvilja tüübist sisaldab üks purk 15–25 g valku. See imendub halvemini kui muna, kuid sisaldab märkimisväärses koguses süsivesikuid. Need võivad aidata teil suurendada kalorite tarbimist massi kasvu perioodil või aidata teil taastuda pärast rasket treeningut. Hea alternatiiv gainerile!

Kaunviljade miinuseks on puudulik aminohapete profiil, kuid kui kombineerida neid muna või lihaga, ei mängi see puudus suurt rolli.

Kodujuust

Sisaldab täisväärtuslikku valku koos kõigi asendamatute aminohapetega. See seeditakse paremini kui liha, kuid üsna pikka aega. See on tingitud asjaolust, et kodujuustu valku esindab peamiselt kaseiin. Tänu sellele võib see olla hea valguallikas kehale enne magamaminekut, kuid mitte eriti hea võtta kohe pärast trenni. Nendel eesmärkidel sobivad hoopis kiiresti seeditava valguga toidud, näiteks munad või kanarind.

Kana rinnad

Kana rinnad on ühed odavamad valguallikad, mida võib nimetada ka üheks kvaliteetseimaks. Kanarind sisaldab minimaalselt rasva ja on suurepäraselt seeditav. Lai aminohapete profiil muudab kanaliha suurepäraseks koostisosaks massi suurendavas või rasva põletavas dieedis.

Rindade ainsaks miinuseks on see, et nende valmistamisele tuleb tõsiselt läheneda, et maitsetu maitse ei heidutaks soovi nendega tegeleda. Noh, kui olete ikka veel väsinud kanarindadest, võite sama kasuga kintsudele üle minna.

konserveeritud tuunikala

Sisaldab kõiki asendamatuid happeid ja samal ajal Omega-3 rasvhappeid. Viimased sobivad suurepäraselt lihasmassi suurendamiseks, suurendavad ka vastupidavust, testosterooni tootmist ja kiirendavad ainevahetust.

Hapetamiseks soovitame võtta tuunikala oma mahlas, mitte õlis. Viimane võib rikkuda oomega-3 ja oomega-6 hapete tasakaalu ning segada kolmiku omastamist. Teine võimalus on võtta värske kala ja küpsetada seda kodus, kuigi valgu maksumus ühe grammi kaalu kohta on sel juhul suurusjärgu võrra suurem.

Odavad valge kala sordid

Pollock, säga, tursk, kilttursk. Paljud valge kala sordid sisaldavad täielikku asendamatute aminohapete komplekti. Miinus – tuleb süüa teha ja veidi aega pliidi ääres veeta. Pluss - suur kogus mineraalaineid (fosfor, kaltsium, raud) ja samad oomega-3 happed, millega teie treeningud muutuvad suurusjärgu võrra tõhusamaks.

Iga tervislikust toitumisest huvitatud inimene on rohkem kui korra kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See pole liialdus, vaid tegelikkusele vastav reaalsus. Toitumist jälgides tuleks alati arvestada, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamiseks on vaja teada, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku, kuidas õigesti arvutada päevane kogus. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega.

Naiste puhul on see üks gramm oma kaalu iga kilogrammi kohta. Ja kui õiglane sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades tõuseb kogus 1,2 grammi.

Mehed, kes ei treeni, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kohta. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse elustiiliga, mis hõlmab jõusaalis käimist.

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku valgukogusega võimaldab teada saada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi poolest rikkad.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15-18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8 kuni 12 grammi

Toidutoode	Valk (grammides)
Kalmaar	18,0
Krabi	16,0
Krevetid	18,0
Makrell	18,0
Lest	16,1
Roosa lõhe	21,0
moiva	13,4
Heeringas	17,7
Zander	19,0
tursk	17,5
Tuur	16,4
Latikas	17,1
Pollock	15,9
lõhe	20,8
Kalakonservid õlis	17,4-20,7
Kalakonserv tomatis	12,8-19,7
Kalakonservid omas mahlas	20,9-28,7

Tabelites toodud andmed kujutavad endast absoluutväärtust, kuid valkude omastamise protsent kehas ei küüni kõigi puhul sada protsenti.

Valkude seeduvuse tabel

Valgu allikas	Seeduvuse suhe
Piim	100%
Isoleeritud Supro sojavalk	100%
Veiseliha	92%
Kala	92%
Muu isoleeritud sojavalk	92%
Mehhaaniliselt konditustatud linnuliha	70%
Konserveeritud oad	68%
kaer	57%
Riis	54%
Maapähkel	42%
Mais	42%
nisugluteen	27%

Et teada saada, kui palju valku kehasse siseneb, lisatakse ülaltoodud arvutustele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus päeva jooksul

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab valgurikka toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad kumbki 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse 5% vahepaladeks, pärast põhitoidukordi.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g Peaasi, et valite ise need tooted, mis teie maitsele kõige paremini sobivad.

Näidis igapäevane menüü

Hommikusöögiks võid serveerida lahja lihatükki, valgu- (valgu)kokteili, tervet muna või valku, kreeka jogurtit.

Õhtu- ja lõunasöögiks suurepärane tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja veisehakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalaks võite süüa kooritud seemneid, juua valgukokteili, süüa pähkleid, mis tahes kaunvilju.

Iga sportlane teab, et peate sööma murdosa, vähemalt 5-6 korda päevas. Samal ajal peaks see olema rikas valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Esimene element on eriti oluline, kuna lihasmassi ehitamise eest vastutab valk.

Valk kulturistile

Koolitajad on ideaalse valgusisalduse kindlaksmääramiseks korduvalt läbi viinud uuringuid. Kui sportlane ei saa vajalikku kogust valku, kasvavad lihased halvasti. Kehal pole kusagilt võtta täiendavat energiaallikat ja ta väsib kiiresti. Muidugi ei tähenda liigne valk seda, et sinust saab lühikese ajaga võimas lihasmassi mägi. Kõik peaks olema mõõdukas, eriti kui tegemist on kulturisti toitumisega.

Pärast arvukaid uuringuid leiti, et stabiilse lihaskasvu jaoks on vaja süüa mitte rohkem kui 30 grammi valku (minimaalne annus on 20 grammi). Selleks, et iga suupiste oleks täielik, on vaja jagada toit mikroelementideks. Ainult nii saad aru, milline toode sisaldab vajalikku 30 grammi tervislikku valku.

kulturisti toit

Toiduturg pakub palju võimalusi söögilaua kaunistamiseks. Kuid kulturist ei tohiks kõike absorbeerida. Ainult targalt koostatud menüü võimaldab saavutada soovitud tulemuse. Vaatame kõige populaarsemaid toite, mis on rikastatud valkudega. Kogus grammides võimaldab teil arvutada lubatud annuse.

Kõigepealt vaatame üle toiduained, mida võib sportlase toidulauale lisada. Pärast seda anname üksikasjaliku kalorisisalduse ja koostise tabeli.

• kana rinnatükk, kooritud nahalt ja luudelt. Selle linnu liha kasutavad aktiivselt kõik sportlased ja dieedi pärast muretsevad inimesed. See toode ei sisalda süsivesikuid ja väga vähe rasva. Aga rinnas leiduv valk on piisav. Tasub meeles pidada, et seda on vaja süüa ilma kastmete, riivsaia ja majoneesita. Muidu saad hoopis teistsuguse toidukoostise. Kulturisti igapäevases dieedis on alati portsjon kanalihaga.
• Praad artiodaktüüllooma reielt. See toode on sportlaste dieedis üks lemmikumaid. Mõnus on nautida värskelt praetud pihvi aroomi ja maitset. Selles roas pole süsivesikuid, küll aga palju valku. On oluline, et isuäratav reietükk praetakse ilma ketšupe ja kastmeid lisamata. Vastasel juhul suureneb kalorisisaldus ja rasvasisaldus oluliselt.

• Sealiha lõigud peaks olema ka iga sportlase dieedis. Paljud ütlevad, et see toode on rasvane ja sportlase menüüs vastuvõetamatu. Tegelikult sisaldab sea sisefilee veidi rasva. Süsivesikuid ei ole üldse, kuid toode on rikastatud valkudega. Oluline on sellist liha korralikult küpsetada. Selleks leota värsket sealihatükki 1-4 tundi kergelt soolases vees. Nii muutub toode õrnemaks ja meeldivamaks. Pärast seda prae pannil mõlemalt poolt kolm minutit. Järgmisena asetatakse sisefilee 200 kraadini kuumutatud ahju, kus isuäratav tükk veel kaheksa minutit vireleb.
• lõhe meelitab paljusid oma maitsega. Õigesti küpsetatud kalafilee aroomi on võimatu mitte nautida. Kuulsused kokad lisavad selle toote alati oma firmaroogadesse. Muidugi pole vaja, et sportlane eristuks oskusega peenelt süüa teha. See on täiesti piisav, et saaksite lõheliha välja panna või küpsetada. Looduses on teada kaheksa Vaikse ookeani lõhe sorti ja üks Atlandi lõhe. Viimasel on eriti õrn liha. Kalakonservidest rääkimata. Selline lõhe on ka valgurikas, mis on kulturistile oluline. Seega, kui sulle meeldib kala, siis rikasta julgelt oma menüüd selle tootega.
• konserveeritud tuunikala peab olema iga sportlase dieedis. Poe riiulitelt leiab mitut sorti kalu – triibulisi, kollaseid ja siniseid. Viimane kalaliik on väljasuremise äärel. Seega, kui te pole vaese kala saatuse suhtes ükskõikne, minge hariliku tuunikala lihaga vitriinist mööda. Dieediks on kõige parem valida tuunikala triibuline esindaja. Selles tootes on palju valke ja rasvade kogus on viidud miinimumini. See on suurepärane toode kõigile, kes oma keha pumpavad. Toote ainus puudus on see, et see muutub kiiresti igavaks.

• Kaheksajalg meeldib kõigile mereandide austajatele. Meie kauplustes müüakse seda külmutatult. Võite julgelt osta ühe paki ja lahjendada igapäevast dieeti kuue väikese kaheksajalaga. Kõige parem on neid grillil küpsetada. Kui teile selline toiduvalmistamine ei meeldi, keetke mereande lihtsalt kolm minutit. Selle toote maitse on omapärane, lõhn ka.
• kana munad Võimaldab valmistada erinevaid toite. See võib olla omlett, munapuder või lihtsalt keedetud toode. Munad on suurepärane valguallikas, kuid unustada ei tohi ka rasvasisaldust. Seetõttu ei saa te neid suurtes kogustes süüa. Võimalusel on parem osta toode põllumajandustootjatelt, kes saavad mune looduslikult. Linnufarmides pole kanade "veenmiseks" kaugeltki humaanseid meetodeid - kasutatakse voolu. See, millist muna hommikusöögiks keeta, on muidugi igaühe enda teha. Igal juhul on toiteomadused kõigil neil toodetel samad.
• - See on pähkel, mis on rikas mitte ainult tervislike valkude, vaid ka rasvade poolest. Parem on seda oma igapäevamenüüsse mitte lisada. Mandleid on parem tarbida kord nädalas. Supermarketites leiate kooritud mandleid, mis on pakendatud erineva kaaluga pakenditesse.

• Pähklivõi muutub maiasmokkade kulturistide lemmikmaitseks. See toode on rikas valkude ja küllastumata rasvade poolest. Loomulikult ei tohiks seda kuritarvitada, kuid võite endale lubada süüa 2-5 teelusikatäit röstsaiaga. Ka süsivesikute sisaldus tootes on üsna suur.
• Kodujuust on hapupiima töötlemisel saadud piimatoode. Kodujuustu hinnatakse selle kaseiinisisalduse poolest, mis on vajalik kõigile, kes armastavad jõukoormust. Piimatoodet süüakse reeglina enne magamaminekut, et lihaskiud taastuksid pärast väsitavaid harjutusi. Päevasel ajal on lubatud tarbida ka kodujuustu, eriti kui see toode teile meeldib. Kuid tasub olla ettevaatlik mitmesuguste lisanditega kohupiimamassidega, millest pole kellelegi kasu. Valige loodusliku värviga teraline kodujuust. Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale - looduslikku kodujuustu ei saa säilitada kauem kui nädal.
• Kreeka jogurt leidis hiljuti ostja oma keha eest hoolitsevate inimeste seas. Järjepidevuse järgi sarnaneb selline toode Gruusia matsoniga. Erinevalt tavalisest jogurtist "seisab" Kreeka tootes lusikas otseses mõttes. Selle tootmiseks kasutatakse suures koguses piima. Viimases etapis väljutatakse vadak, suhkur ja laktoos täielikult. Tänu sellele on Kreeka jogurtist saanud dieettoode ja see on pälvinud kulturistide armastuse.
• Kooritud piim on ka väga populaarne jook. See on võib-olla kõige odavam ja taskukohasem valguallikas. Kõik valgukokteilid ja pulbrid on saadud sellest tootest. Nii et kui sulle meeldib lehmapiim, siis joo terviseks.

• Tofu- toode, mis tekitab endiselt piisavalt poleemikat. Keegi on veendunud, et soja provotseerib naissuguhormooni tootmist. Ja kuigi teadlased on korduvalt tõestanud vastupidist, suhtuvad sportlased sellesse valguallikasse siiski ettevaatlikult.
• Herned, läätsed, oad ja maapähklid- mitte ainult valgu, vaid ka kiudainete allikas. Taimetoitlastest kulturistid on juba ammu tõestanud, et see valguallikas võib ohutult lihaseid kasvatada. Loomulikult on sellel taskukohasel tootel ka teine ​​pool – gaasi moodustumine.
• Kinoa on toode, millest kuulsite võib-olla esimest korda. See on teraviljasaak, mis asub supermarketi riiulil tatra ja herneste kõrval. Vaadake tähelepanelikult ja te näete seda kindlasti. Rohi tärkab mäenõlvade aladel. Kuni 2006. aastani ei pööranud keegi sellele tootele tähelepanu, seda sõid madala sissetulekuga Boliivia ja Peruu elanikud. Kuid peagi kõik muutus ja kinoast sai kõigi taimetoitlaste ja tervisliku toitumise järgijate jaoks juhtiv teraviljasaak.

Kõiki neid tooteid saab ohutult lisada iga sportlase dieeti. Selle valgusisaldusega hakkab lihasmass mõõduka jõuga kasvama. Samas on oluline arvestada, et tabelis on tooted välja arvutatud ilma täiendavaid vürtse ja kastmeid lisamata. Kui olete tervisliku eluviisi poolt, on parem sellistest toidulisanditest täielikult loobuda.

Muidugi on alati alternatiiv – valgulisandid. Spordipoed pakuvad pulbrilisi segusid, mis on laetud õiges koguses valku. Sina valid, milline lähenemine toitumisele sinu kehale sobib. Treenige targalt ja alles siis on täiustatud treeningu eelised märgatavad.

Valguallika videod:

Valgurikkaid toite võib liialdamata nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomegaks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu paremaks saada – välja arvatud juhul, kui eesmärgiks on muidugi lihased, mitte rasvarullid külgedel. Ilma nendeta ei suuda keha tagada siseorganite normaalset tööd. Ja toit, mis on vaene selliste oluliste ühendite poolest, ei paku tõenäoliselt tõeliselt rahuldavat. Teisisõnu, igal oma füüsilisest vormist ja tervisest hoolival inimesel on palju põhjusi mitte ainult valgurikkaid toite nimepidi teada, vaid ka neid regulaarselt oma menüüsse tutvustada.
Valku on vaja enamaks kui lihtsalt lihaste kasvuks.

Mis kasu on valkudest

Teadusringkondades nimetatakse kõrgmolekulaarseid orgaanilisi ühendeid, mida me lihtsalt valkudeks nimetame, uhkusega elu valvuriteks ja organisaatoriteks. Ja see pole juhus. Toiduga maos olles lagundatakse need aminohapeteks, mis hakkavad koheselt aktiivselt osalema keha füsioloogilistes protsessides:

• osaleda hormoonide tootmises;
• pakkuda vere hüübimist;
• reguleerida närvisüsteemi tööd (valgupuudus mõjutab koordinatsiooni);
• mõjutada neerude ja maksa aktiivsust;
• toitainete toimetamine rakkudesse on samuti valkude vastutusel;
• ilma selleta pole võimalik ei vanade kudede taastamine ega uute, sealhulgas lihaste kasvatamine ja ehitamine;
• see varustab keha energiaga;
• mõned valgud toimivad antikehadena, seistes vastu erinevatele haigustele ja tugevdades immuunsüsteemi.

Pole vaja arvata, et valgud on ainult liha ja kodujuust!

Osa aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid see osa on väike, nii et meie keha ei saa hakkama ilma oma reservide korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa hakkama ilma valgurikaste toitude loendita, mille peaksite välja printima ja külmkappi riputama või mis veelgi parem, meelde jätma – peate sellele sageli viitama.

Top 10: esimesed abisportlased

Kulutame veel paar minutit väikesele selgitusele. Ükski toit maa peal ei koosne ainult valkudest; see sisaldab alati teatud osa rasvu või süsivesikuid, mis võib aeglustada edenemist eesmärgi poole, kui teie ülesandeks pole mitte ainult ilus kergendus, vaid ka kaalu langetamine. Sel juhul tuleks eelistada kõrge valgusisaldusega toite, mis sisaldavad vähe rasva ja süsivesikuid. Regulaarsel treenimisel laseb keha neil lihaskoe täielikult üles ehitada ega püüa neid kõhuvoltidesse panna.

Teades tervisliku toitumise saladusi, on palju lihtsam oma eesmärke saavutada.

Teisest küljest väidavad toitumisspetsialistid, et väike kogus rasva ja süsivesikuid soodustab valkude imendumist. Nii et ärge kiirustage kõiki vastuolulisi roogasid menüüst välja koristama, jättes lubatud roogade hulka ainult kõige valgurikkamad toidud. Mitmekesisus pole kunagi kellelegi kahju teinud, kuid fanatism teeb seda sageli.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Millele keskenduda neil, kes seavad endale ülesandeks kaotada paar kilogrammi, et lihased mitte ainult ei kannataks, vaid ka suureneksid?

1. Kala. Koosneb veerandist proteiinist (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), on organismis kergesti omastatav ja täis organismi normaalseks toimimiseks vajalikke polüküllastumata rasvhappeid. Kala puhul on raske paremaks saada, kuid kui võitlete aktiivselt harmoonia eest või kuivatate, valige madala rasvasisaldusega sordid - tuunikala, forell, lõhe - ja mitmekesistada sageli oma dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada igasse dieeti.

2. Liha. Siin jääb sportlaste ja tervisliku toitumise järgijate vaieldamatuks lemmikuks kanarind. Nii nagu kalagi, on see peaaegu veerand valku minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu ilma süsivesikuteta, eriti kui valida nahata kanafilee. Kanale järgneb lahja veiseliha, mis on rikas meeste jaoks olulise raua ja tsingi poolest, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sea- ja lambaliha vedasid meid alt: suur hulk loomset rasva muudab toote eelised olematuks.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Rups aitab mitmekesistada liha- ja kalaroogasid. Maks on näiteks valgusisalduselt võrreldav lihaga, kuid rasva on selles vähe – isegi sealiha sisaldab maksimaalselt 5%.

Ärge tehke rupsi allahindlust

4. Rasvavaba kodujuust. See valk on kaua seeditav, mistõttu ei soovita seda pärast treeningut süüa, et sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeval ja õhtul on kodujuust alati oodatud külaline teie taldrikul. Lisaks saate igast 100 g tootest 15-20 g valku, mis on koormatud kaltsiumiga, mis tugevdab luid ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid ürdid ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Neile, kes soovivad koguda, tuleb appi veel üks nimekiri toiduainetest.

5. Kaunviljad. See on tõeline valgusisalduse rekord! Soja koosneb sellest peaaegu poolest ning herned, oad ja läätsed, kuigi nad jäävad oma "sugulasest" maha, hoiavad kindlalt teist kohta - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat taimset valku, nii lähedal kui võimalik. koostiselt lihas leiduvaga. Siiski ei läinud ka siin ilma kärbseta: kolmandik sojaubadest on rasvad, teised kaunviljad aga süsivesikuid täis.

Hernepuder on sama isuäratav kui kartulipuder

6. Juustud. Meeldiv maitse, 20-35% valku, kaltsiumi... Mida veel sporditoiduks mõeldud tootelt nõutakse? Kui juustudes oleks veidi vähem rasva, oleks meil ideaalne valguallikas. Paraku on rasv mõnikord valkudega võrdses vahekorras, nii et kasutage juustu ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorisisaldust.

Viil juustu, magustamata kreeker - ja suupiste on valmis

7. Pähklid. Hea valik vahepalaks: kõhtutäitev, tervislik ja keskmiselt 20% valgusisaldusega. Pole ime, et neid leidub iga usinalt massi kasvatava kulturisti menüüs. Tõsi, rasva on tugevates nukleoolides vähemalt kaks korda rohkem kui valku, seega tuleb neid süüa ettevaatusega.

Maapähklites on palju valku, kuid mandlites ja kreeka pähklites on vähem rasva

8. Munad. 10-12% valku muudab selle toote asendamatuks abistajaks massi suurendamisel, kuid kui te kaotate kaalu või tunnete muret leevenduse pärast, peate munakollastest loobuma. Neisse on koondunud liiga palju rasva – kuni 35%.

9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder toimivad maitsva lisandina, väärtusliku valguallikana (kuni 15%) ega löö eelarvesse. Üks asi on halb, teravilju ei saa kogu soovi korral liigitada madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka: mõnes neist võib nende harmooniale ohtlike ühendite kogus ulatuda kuni 70%.

Terad ei sisalda mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraalaineid

10. Leib.üllatunud? Samal ajal sisaldab leib 5–8% valku, mis muudab selle teie tähelepanu jaoks oluliseks pretendentiks. Peaasi on valida madalama süsivesikusisaldusega ja suure vitamiinisisaldusega sorte. Nagu näiteks täistera rukkileib, mida võib õigusega nimetada kulturisti abiliseks nii kaalu langetamisel kui ka massi kasvatamisel.

Kui leiva söömisest ei satu, tuleb sellest ainult kasu

võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile kõrge valgusisaldusega toitude tabeli, mis näitab rasva ja süsivesikute kogust.

Video: 10 odavat valguallikat

10 kõige odavamat, kuid samal ajal tõhusat massi suurendavat toodet Kukharimi kanali järgi:

Veebilehel Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uue ülevaate kohaselt pole oluline mitte ainult tarbitud valgu kogus, vaid ka selle allikas. Selle eest hoolitsemiseks on kolm põhjust.

Esiteks sisaldab iga valguallikas, olgu selleks kana või maapähklid, erinevas koguses aminohappeid – valkude ehitusplokke. 20 võimalikust aminohappest on üheksa organismile lihtsalt vajalikud. Neid aminohappeid saab ainult toidust. Seega on väga oluline teha seda õigesti, kaasates sellesse erinevaid valgurikkaid toite.

Loomsed saadused (liha, munad, piimatooted) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid erinevas koguses, kuid enamik taimseid tooteid sisaldab vaid murdosa üheksast asendamatust aminohappest.

"See tähendab, et kui otsustate hankida valku ainult pähklitest, jääb organism ilma olulistest aminohapetest," selgitab uuringu kaasautor, toitumise ja ainevahetuse spetsialist Rajavel Elango.

Kui saate valku taimsetest toiduainetest, on oluline valida õige valik ja kogus, et tagada oma igapäevane asendamatute aminohapete vajadus.

Loomulikult ei ole see põhjus loobuda oma toidueelistustest ja saada valke ainult nende söömisest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Selline dieet sisaldab lisaks valkudele suures koguses kaloreid, rasva ja kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt teie figuuri ja üldist tervist. Ja see on teine ​​põhjus, miks jälgida, milliseid toite valite, et keha valguga küllastada.

Ja lõpuks on kolmas põhjus kõige olulisem. "Iga toit, mis on teie valguallikas, sisaldab teatud koguses vitamiine ja mineraalaineid," ütleb Ilango. "Mõned toidud on rikkad B-vitamiini, teised rauarikkad ja kolmandad ei sisalda peaaegu üldse toitaineid."

Teie keha ei suuda tekkivat valku maksimaalselt kasulikult omastada, kui olulisi toitaineid napib.

Kas soovite olla kindel, et saate oma valku õigest toidust? Siin on mõned tervislikumad valguallikad.

Munad

liz west/Flickr.com

"Iga muna ei sisalda mitte ainult 6 g valku, vaid on ka kõige kasulikum valk," ütleb Bonnie Taub-Dix, Ameerika toitumisnõustaja, blogija ja raamatu Read Before You Eat autor.

Munavalk on kõige seeditavam valk ja aitab ehitada kehakudesid. Lisaks on munas rohkesti koliini ning vitamiine B 12 ja D – aineid, mis on olulised üldise energiataseme ja sellega varustamise säilitamiseks keharakkudes.

Vaatamata laialt levinud arvamusele, et munadest pärinev kolesterool mõjutab negatiivselt südame tööd, mille tulemusena saate seda toodet kasutada mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, on teadlased tõestanud vastupidist. Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringu kohaselt leiti, et üks muna päevas ei mõjuta südame tööd ega suurenda insuldiriski.

Kodujuust

"Üks portsjon kodujuustu (150 g) sisaldab umbes 25 g valku ja 18% kaltsiumi päevasest väärtusest," ütleb toitumisnõustaja Jim White (Jim White). Lisaks on kodujuust rikkalikult kaseiini, aeglaselt seeditavat valku, mis blokeerib näljatunde mitmeks tunniks.

Kana

James/Flickr.com

Linnuliha peaks olema valgutoidu aluseks. See sisaldab vähem küllastunud rasvu kui enamik teisi liha ja umbes 40 grammi valku rinna kohta (20 grammi valku 100 grammi liha kohta). Ilango soovitab vähem kalorite tarbimiseks valida valge liha nii sageli kui võimalik.

täistera

Täisteratooted on tervislikud ja sisaldavad palju rohkem valku kui tavalised jahutooted. Näiteks esimese klassi nisujahust valmistatud leib sisaldab 7 g valku ja täisteraleib - 9 g valku 100 g toote kohta.

Veelgi olulisem on see, et täisteratooted pakuvad kiudaineid, on head südamele ja aitavad kontrollida kehakaalu.

Kala

James Bowe / Flickr.com

"Madala kalorsusega ja toitaineterikas kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis soodustab südame tervist ja stabiliseerib meeleolu," ütleb Taub-Dix.

Kõige kasulikumate kalade hulgas on lõhe ja tuunikala. Üks lõheportsjon sisaldab umbes 20 g valku ja 6,5 ​​g küllastumata rasvhappeid. Ja tuunikala on tõeline valkude ladu: 25 g 100 g toote kohta.

Kui soovite vabaneda liigsest keharasvast, peaksite oma dieeti lisama ka lõhetoidud: see sisaldab vaid 10-12 g rasva, küllastunud ja küllastumata. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala kaks korda nädalas küpsetatud või praetud kujul.

Kaunviljad

cookbookman17/Flickr.com

Kreeka (filtreeritud) jogurt

Kreeka jogurtit saab kasutada hommikusöögi, kerge suupiste või mitmesuguste roogade koostisosana. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis peaaegu kaks korda rohkem valku: 5–10 g jogurti portsjoni kohta on 13–20 g. Lisaks on Kreeka jogurtis küllalt palju kaltsiumi: 20% päevasest väärtusest. .

pähklid

Adam Wyles / Flickr.com

Pähklid on teadaolevalt rikkad kasulike küllastumata rasvhapete poolest, kuid neis on ka palju valku. Lisaks sellele on 2013. aastal ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringu kohaselt inimestel, kes söövad päevas peotäie pähkleid, 20% väiksem risk surra erinevatesse haigustesse.

Rohelised

Jason Bachman / Flickr.com

Erinevat tüüpi rohelised ja rohelised lehtköögiviljad on valgurikkad. Näiteks 100 g spinatis on ainult 22 kcal ja umbes 3 g valku, petersell aga 47 kcal ja 3,7 g valku. Kuigi rohelistel puuduvad asendamatud aminohapped, saate neid kombineerida kaunviljadega ja saada piisavalt valku ja toitaineid.

Milliseid valgurikkaid toite eelistad?