תפריט דיאטה לירידה במשקל לצמחונים. תפריט צמחוני שלם לכל יום

צמחונות היא תזונה נפוצה מאוד בכל העולם. היא מבוססת על שני שיקולים עיקריים בלבד, עליהם נעמוד בהמשך.

עקרון אי האלימות, העיקרון האתי

למעשה, זוהי הרשעה של 100% שרצח לשם קבלת מזון אינו מתקבל על הדעת.

בנוסף, בשנים האחרונות יותר ויותר חסידי תזונה צמחונית מסרבים לא רק למזון מהחי, אלא גם לפריטי ארונות העשויים מחומרים טבעיים, קוסמטיקה ועוד. כימיקליםמסופק על ידי חברות הבודקות את מוצריהן על בעלי חיים.

עקרון אי האלימות הוא הרשעה של 100% שרצח לשם השגת מזון אינו מקובל

עיקרון זה עוזר לאנשים להיות משוכנעים שפעילותם היומיומית אינה גורמת נזק לעולם החי.

העיקרון השני הוא מה שנקרא עקרון הבריאות.

זה מתייחס הן להיבט הפיזי של הבריאות והן להיבט הרוחני. עיקרון זה יכול להיות מומחש על ידי הפרשה הידועה האומרת: אתה צריך לאכול כדי לחיות, לא להיפך.

תוך הקפדה על עקרון הבריאות, חובבי תזונה צמחונית עוקבים אחר כללים מסוימים לגבי הבחירה, אופן ההכנה והשימוש מוצרי מזון; וחוץ מזה, הם שמים לב לנוחות הפסיכולוגית שלהם.

איך עוברים לצמחונות

הערה!מעבר לתזונה צמחונית לא אמור להזיק לגוף. לכן, זה צריך להיעשות תפריט מאוזן, להרים תחליף מן המניין למוצרים שאתה צריך לסרב, לעבור לצמחונות. תפריט חדש ויוצא דופן לכל יום אמור להבטיח מעבר בטוח למערכת תזונה חדשה, מבלי לגרום נזק לגוף.

מקורות חלבון צמחי

אז מאיפה צריך להתחיל אדם שהבין שצמחונות היא הדרך הטובה ביותר עבורו? מתחיל כזה צריך לזכור שהגוף לא יסתגל מיד לתזונה חדשה. הבנייה מחדש תימשך לפחות 3 שבועות.

לכן, המעבר לדחייה מוחלטת של מוצרי בשר במהלך 3 השבועות הללו צריך להיות חלק, שכן מעבר חד "מחר" עלול לגרום לפגיעה משמעותית בלבלב. מלכתחילה, אתה פשוט צריך לעשות פחות ימים עם מזון בשרי בשבוע; והנעדרים להחליף חלק מהבשר בדגים.

בעתיד, בסירוב הדרגתי של בשר ודגים, יש לא רק להוציא אותם, אלא להחליף אותם במוצרים אחרים המכילים מספיקחלבון - למשל מוצרי סויה, גבינת קוטג', דגנים, אגוזים, פטריות, קטניות.

יש להוסיף לתזונה מזונות עשירים ביוד וזרחן, מכיוון שאלמנטים אלו לא יסופקו עוד עם דגים.

מוצרים המכילים יוד

רצוי להחליף חמאה בחמאת בוטנים. אין לשלול לחלוטין לחם ומאפים. לכן, ישנם מתכונים שאינם כרוכים בשימוש בביצים.

מה להוציא מהתזונה

אז, ההחלטה לעבור לתזונה צמחונית התקבלה. על איזו דיאטה אתה עוקב עכשיו?

צמחונות פירושה הדרה מהתזונההמוצרים הבאים:

• בָּשָׂר;
• ציפור;
• דג;
• פירות ים ממקור בעלי חיים.

חלק מהצמחונים גם לא משתמשים ב:

• מַחלָבָה;
• ביצים.

כדאי ליצור תפריט מאוזן, לבחור תחליף מלא למוצרים שעליכם לסרב להם.

בתוך כך, יש להבחין בין:

• טבעונות- חסידים צורכים רק מוצרים צמחיים;
• צמחונות לקטוכרוכה בצריכת מוצרי חלב, שהם מוצרים ממקור מן החי;
• אובו-צמחונות- תפריט זה מספק צריכת ביצים מדי יום;
• צמחונות לקטו אובומאפשר צריכה של מוצרי חלב וגם ביצים.

יתרונות על פני דיאטות

אוכל צמחוני לירידה במשקל

מדוע תזונה צמחונית עוזרת לך לרדת במשקל?

הסיבות הן כדלקמן:

1. צריכה קבועה של כמות מספקת של סיבים צמחיים בגוף, המבססת תפקוד תקין מערכת עיכול.
2. מזון צמחי דל קלוריות.
3. חומרים הכלולים במזון צמחי מסירים רעלים מהגוף.
4. שפע של ויטמינים ומינרלים.

מתכונים טעימים (תפריט משוער למשך 5-7 ימים)

צמחונות היא גם סיבה לחלום במטבח. ניתן לגוון את התפריט לכל יום בשל שינויים במנות המוכרות בעבר, ובשל מנות חדשות שניתן ללקט ממספר מדריכים קולינריים, או להמציא בעצמך.

מרק קישואים

זוהי מנה קלה מאוד להכנה המכילה לא מספר גדול שלקלוריות.

מרק קישואים

יש לחתוך קישואים לקוביות ולהניח במים רותחים. לאחר הרתיחה, מבשלים במשך 5 דקות, ואז מוסיפים 1 כף קמח ו שמן צמחי. ואחרי 5 דקות - עשבי תיבול טריים. מרק קישואים מוכן צריך להתבשל מעט, כך שהוא יהיה ארומטי יותר.

פלפל חריף ממולא

יש לשחרר ירקות מזרעים ולמלא בבשר טחון. כמילוי שמים תערובת קצוצה דק של שעועית אספרגוס, כרוב ועלי חסה ועשבי תיבול טריים.

אפשר לאדות פלפלים ממולאים, או לבשל אותם בסיר

אם אתה רוצה להיות חריף יותר, אתה יכול להכין מילוי של שעועית מבושלת וגזר קוריאני. אפשר לאדות פלפלים ממולאים, או לבשל אותם בסיר. מגישים לשולחן, לאחר פיזור עשבי תיבול טריים.

מגורר וסחוט ממיץ של תפוחי אדמה נא מעורבב עם 1 כף. ל. קמח, בצל קצוץ דק וביצה אחת; מלח. מערבבים, יוצרים עוגות לא עבות מדי (קציצות) מהמסה שנוצרה ומטגנים עד חום זהובעל כמות קטנהשמנים.

ניתן להגיש את דרניקי עם שמנת חמוצה צמחונית ועשבי תיבול

כמות קטנה של שום או ג'ינג'ר מגורר תוסיף חריפות ופיקנטיות למנות.

מתכון נקניק צמחוני

בשר מזנים שונים נחשב, באופן עקרוני, למוצר הכרחי לאדם מודרני, מכיוון שהוא מכיל חלבונים מן החי ואלמנטים חיוניים אחרים, שבלעדיהם עבודה מן המניין מערכות פנימיות גוף האדםפשוט בלתי אפשרי.

ישנם מתכונים רבים ושונים למוצרי "נקניקיות" מפירות וירקות, אותם ניתן להכין גם בבית.

יחד עם זאת, מסיבות מסוימות, אנשים צריכים לפעמים לסרב למוצר כזה, יתר על כן, מישהו מסרב מוצרי בשרבמודע מכמה שיקולים "אידיאולוגיים", אך עבור חלקם, הרופאים אינם ממליצים באופן זמני לאכול מזון בשרי.

בכל המקרים הנ"ל יש לחפש אלטרנטיבה למנות בשריות, וזה לא פשוט לביצוע. נכון, כעת נמצאה מוצא, והיצרנים, שמקשיבים כל הזמן לרצונות הצרכנים, מציעים יותר ויותר מוצרי "נקניק" שאינם מכילים גרם אחד של בשר.

במעמקי האינטרנט הופיעו גם מגוון רחב של מתכונים למוצרי "נקניקיות" מפירות וירקות, אותם ניתן להכין גם בבית ללא כל קושי.

אז עקרות בית יכולות לרצות את משפחתן עם "נקניק" ירקות ייצור עצמי, א אתה יכול להכין אותו מהמאכלים הבאים:

• סלק בגודל בינוני (חתיכה אחת);
• שומשום או שמן צמחי אחר (52 גרם);
• אפונה של איכות גבוהה(190 גרם);
• מיורן מיובש קצוץ (חצי כפית);
• מים מסוננים (620 מ"ל);
• מלח שולחן;
• שיני שום גדולות (שלוש חתיכות);
• הל (חצי כפית);
• פלפל שחור גרוס טרי (חצי כפית);
• אגוז מוסקט מגורר (חצי כפית).

מלכתחילה כדאי להכין כוס מלאה של אפונה באיכות הגבוהה ביותר., לאחר מכן יש לשפוך אותו למחבת ולחדד במשך חמש דקות ללא שימוש בשמן.

טוחנים את האפונה המבודדת לקמח דק, ואז שופכים שלוש כוסות מים מסוננים לתערובת הרופפת הזו, מערבבים הכל ומבשלים את הדייסה במשך שבע דקות על אש נמוכה למדי.

אפונה צלייה ללא שמן

על פומפיה עם התאים הקטנים ביותר, נגב את הסלק שקלף קודם לכן, ואז סוחט ממנו את המיץ דרך ניילון או גזה בכמות של כף אחת. מבושל קריר דייסת אפונה, ואז קוצצים את השום דק מאוד, ואז מערבבים אותו עם תבלינים.

מוסיפים את כל התבלינים בכמות הנדרשת לפירה המקורר, מוסיפים שומשום או שמן צמחי אחר, כמו גם מיץ סלק סחוט טרי, ולאחר מכן מקציפים את כל הרכיבים הללו עם בלנדר עד לקבלת מרקם חלק.

בבקבוק פלסטיק מתחת לאיזשהו סודה, שבו הצוואר נחתך קודם לכן, שמים מחית אפונה ורודה חיוורת.

דוגמה טובה איך לשים מחית אפונה בבקבוק פלסטיק

דופקים את מסת הירקות בבקבוק, ואז עוטפים בנוסף את המיכל הזה בניילון נצמד כדי שהמחית לא תתכסה בקרום קשה, ואז מבושל כל הלילה מוצר נקניקמניחים במקרר.

תפריט בריא הוא מה שאנשים רבים עוברים לתזונה צמחונית.

התפריט של כל יום עשוי להיראות כך:

יום 1

בוקר: 25-30 גרם פתיתי שיבולת שועל, סלט פירות טריים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:תפוחי אדמה מבושלים (במדים).
אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל ירקות (150 גרם), פירות טריים.

2 ימים

בוקר:סלט של ירקות טריים, מפוזר בשמן צמחי, לחם דיאטה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:פסטה (רצוי מקמח גס), אפונה ירוקה משומרת או תירס.
אֲרוּחַת עֶרֶב:אורז מבושל עם ירקות מבושלים.

3 ימים

בוקר:דייסה, תפוחים אפויים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט פירות, לחם דיאטטי.
אֲרוּחַת עֶרֶב:ספגטי עם עשבי תיבול ושום (או ג'ינג'ר).

יום 4

בוקר:אפוי בתנור או על גריל חשמלי ירקות טריים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:אורז מבושל או כוסמת עם קוויאר זוקיני.
אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות עם שעועית אדומה או לבנה מבושלת.

יום 5

בוקר:תבשיל ירקות (למשל גזר).
יְוֹם:כרוב קלוע.
עֶרֶב:ספגטי עם אפונה משומרת (או תירס).

יום 6

בוקר:
אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות עונתיים בגריל.
אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט פירות.

יום 7

בוקר:תפוחים אפויים, עם דבש או ריבה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק קישואים עם עשבי תיבול טריים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות טריים, פירות.

השפעות של צמחונות על הגוף

מוצרי ירקות מכילים מספר רב של חומרים שימושיים לגוף.

זה נובע מההשפעה המיטיבה של מוצרים כאלה על הגוף:

• הבטחת רמות גלוקוז אופטימליות בדם;
• מקדם את סילוק הרעלים מהגוף;
• נוֹרמָלִיזָצִיָה לחץ דם;
• נורמליזציה של מערכת העיכול.

מוצרי צמחים מכילים מספר רב של חומרים שימושיים לגוף

לאילו תוצאות ניתן לצפות:

• ביסוס הרמה האופטימלית של לחץ הדם;
• עקב נורמליזציה של מערכת העיכול, עצירות מוקלת, התסמינים נעלמים מחלות כרוניותמערכת עיכול;
• השפעה מועילה על מערכת החיסון;
• היפטרות ממשקל עודף וגודש;

חשוב לזכורשניתן לצפות להשגת תוצאות חיוביות לאחר מעבר לתזונה צמחונית רק עם תזונה מאוזנת. כלומר, יש להחליף את כל המוצרים ממקור בעלי חיים שאינם נכללים בתפריט בויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים ופחמימות שוות ערך.

התפריט לכל יום עם צמחונות צריך להיות מורכב תוך התחשבות בכל צורכי הגוף וצריכת האנרגיה היומית.

מה לעשות כדי לא לאכול יותר מדי

כמה כללים פשוטים יכולים לעזור:

1. יש לצרוך צריכת נוזלים מספקת לאורך כל היום; עדיף אם זה מים רגילים.
2. יש צורך לחשב את המספר הדרוש של קלוריות כדי שהתזונה תהיה "נכונה" ערך אנרגטי. ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
3. הסיבה לאכילה צריכה להיות רק תחושת הרעב, ולא שעמום, מתח, רגשות אחרים, או סתם זמן פנוי.
4. תן למנה אחת להיות כמות האוכל שמתאימה לצלחת אחת קטנה; יותר פגישות תכופותאכילת מנות קטנות תתרום לאופן העיכול האופטימלי.

איך לגוון את האוכל

על מנת לשפר את התזונה שלהם רוב האנשים עוברים לצמחונות. התפריט לכל יום צריך להיות בריא ומגוון ולכלול כמות נדרשתחלבונים, שומנים ופחמימות.

התפריט לכל יום עם צמחונות צריך להיעשות תוך התחשבות בכל צרכי הגוף וצריכת האנרגיה היומית.

1. לאחר שנטשת את ערכת ה"חם + קישוט" הסטריאוטיפית, עליך להעדיף מנות עצמאיות - תבשילים, תבשילים.
2. שימוש במגוון רטבים בבישול.
3. השתמש בעת בישול כמה שיותר פירות וירקות שונים, כולל אקזוטיים; אל תגביל את עצמך לקישואים הרגילים עם תפוחי אדמה.

איך לא להשתחרר בשולחן החג

הכל יהיה תלוי עד כמה חזקות האמונה של כל צמחוני מסוים. אם יש לו מוטיבציה מספקת, וכן התזונה מגוונת ומזינה, בעיות כאלה לא אמורות להתעורר. אם התפריט עבור כל יום מורכב כראוי, אז צמחונות לא תגרום אי נוחות, ובהתאם, לא יהיו "תקלות".

חשוב לזכור!ללא קשר לדעות שאדם מעדיף לדבוק בהן, התפריט לכל יום צריך להיות שלם ומאוזן, לא משנה אם הוא מקפיד על צמחונות, או דיאטה אחרת. רק אז תזונה יכולה להיחשב בריאה.

בכל מערכת תזונה שתבחר, אנו מאחלים לך בריאות טובה ומצב רוח טוב!

בסרטון זה תוכלו להכיר מנות צמחוניות:

סרטון זה יעזור לך לגוון את התזונה שלך:

מתכונים שלב אחר שלב לצמחונים בסרטון זה:

את כל עוד אנשיםלוותר על בשר ולעבור לתפריט צמחוני. הסיבות לכך עשויות להיות שונות מאוד. יש אנשים שניגשים לזה מנקודת מבט רוחנית - הם מרחמים על בעלי החיים שנשחטים במשחטות, והם מודעים לכמה מזון מושקע בתחזוקה של תעשיות כאלה. מבחינתם הרבה יותר משתלם וידידותי לסביבה לאכול מזונות מהצומח – זה לא מלכלך את הסביבה ומציל חיים של בעלי חיים. מדי שנה אדם בוגר אוכל כ-200 ק"ג בשר - זה משקלו של פרה או חזיר ממוצעים.

אבל יש אנשים שמעדיפים תפריט צמחוני אך ורק בגלל הבריאות – דחיית הבשר מנקה את הגוף ומשפרת את המצב הכללי. בכל מקרה, יש כאן יתרונות. מעטים יודעים שיש תפריט צמחוני לירידה במשקל – בכלל לא רעבים, טעים ומלאים.

צמחונות: מה לחפש

כך שכאשר עוברים לתפריט צמחוני, לא יהיו בעיות בריאותיות מחוסר מספיק חומרים מזינים, עליך לעקוב בקפידה אחר איזון התזונה שלך. כולם יודעים שוויטמין B12 מסונתז רק במוצרים מן החי. יש כאן 2 אפשרויות - לקחת ויטמינים מיוחדים או לאכול דגים. במקרה הראשון, בעיות רבות נעלמות, אבל יש מתנגדים לסמים סינתטיים. במקרה השני, ייתכן שיש לך שאלה לגבי כן, יש אנשים שאוכלים.

צמחונים, בניגוד לטבעונים (שאינם אוכלים מוצרים מן החי, כולל חלב, גבינה, גבינת קוטג' וכו'), מוציאים מהתזונה שלהם רק בשר ולעיתים דגים. יש צמחונים שאוכלים פירות ים. במאמר זה תלמדו על תפריט צמחוני שלם למשך שבוע עם מתכונים לדגים והחלפתם. בחר רק בשבילך.

הצד הכספי של הנושא

יש דעה בקרב אוכלי בשר שצמחונות יקרה מאוד. כן, יש אנשים שקונים מוצרים אורגניים בחנויות מתמחות, אבל בין אלה שאוכלים בשר, יש חובבי בקר משויש ולובסטרים. פשוט תצייר הקבלה, והכל יבוא על מקומו.

טופו - גבינת סויה רמה גבוההתכולת חלבון - היא עולה פחות מחתיכת בקר או חזיר, אבל היא הרבה יותר שימושית. הבעיה יכולה להתעורר רק עם ירקות, בזמננו הם יקרים. אבל האיזון מתחדש על ידי דחיית הבשר.

תפריט צמחוני לשבוע

להלן תפריט המכיל מוצרי דגים. חשב את מאזן החלבונים, השומנים והפחמימות שלך כך שהתזונה שלך תהיה מלאה ומאוזנת. כמו כן יהיו מספר מתכונים לתפריט צמחוני.

יוֹם שֵׁנִי

כדאי להתחיל אורח חיים "ירוק" עם מצב רוח טוב, אז פנקו את עצמכם עם הפינוק האהוב עליכם לארוחת הבוקר (לא ברביקיו, כמובן). מעבר לתפריט צמחוני מלא לכל יום צריך להיות נוח ומהנה.

לארוחת צהריים, אתה יכול לבשל מקרל טעים עם לימון.

רכיבים:

• מקרל - 1 דג;
• לימון - מחצית מהפרי;
• תיבול לדגים - לפי הטעם;
• מלח.

בישול:

1. נתחיל בהכנת הדג. שוטפים ומייבשים את המקרל, מנקים מבפנים, חותכים לאורך הבטן. שולפים חלב או קוויאר, מניחים בצד.
2. אנחנו שוטפים את הדג שוב, מפזרים תבלינים ומלח, שמים אותו על תבנית מכוסה בנייר כסף.
3. אנחנו לוקחים את הלימון שלנו, חותכים כמה טבעות. מהשאר אנחנו סוחטים את המיץ ישירות על הדג. מקשטים בפרוסות לימון.
4. עוטפים את הדג בנייר כסף ואופים 30 דקות בחום של 200 מעלות.

הדג הזה ילך טוב עם פירה, סלט ירקות של מלפפונים, עגבניות ועשבי תיבול, מתובל בשמנת חמוצה או שמן צמחי.

יש לנו חטיף עם פירות, פירות יבשים או אגוזים, אפשר לאכול חטיפים ולחם.

לארוחת ערב, אתה צריך לתת עדיפות מזון חלבון עם סיבים, אתה יכול לעשות גבינת קוטג 'ו סלט ירקות. פחמימות אחר הצהריים פוגעות בדמות, מכיוון שאנו לא מוציאים אנרגיה לאחר 18 שעות, אין טעם לקבל אותה מאוכל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

לארוחת בוקר ביום השני דייסה טעימהעם שוקולד ואגוזים.

קְוֵקֶרלשן מתוק.

רכיבים:

• שיבולת שועל - 30 גרם;
• חלב - 100 מ"ל;
• כל שוקולד - 2 פרוסות;
• כל אגוזים - 20 גרם;
• תפוח הוא חצי בינוני.

בישול:

1. להרתיח או לאדות שיבולת שועל בחלב. מוסיפים סוכר או דבש לפי הטעם.
2. הכניסו שוקולד צ'יפס, אגוזים ותפוח קצוץ לתוך שיבולת שועל חמה.
3. מערבבים פנימה שוקולד מומס ונהנים!

לארוחת צהריים, נסה להתנסות בטופו. בואו נכין מנה יפנית.

טופו ברוטב שומשום.

רכיבים:

• טופו עם כל חומר מילוי - 200 גרם;
• רוטב סויה - 50 מ"ל;
• דבש - 20 גרם;
• שום טחון - 5 גרם;
• שומשום- 5 גרם;
• שמן שומשום - כף.

בישול:

1. אנחנו מכינים את הרוטב. מערבבים דבש ושום רוטב סויה, השאירו למשך 15 דקות. בשלב זה אנו עוסקים בגבינת טופו.
2. חותכים גבינה לקוביות. מחממים שמן שומשום במחבת כבדה, מוסיפים טופו ומטגנים 5 דקות.
3. יוצקים את הרוטב המוכן למחבת ומבשלים 15 דקות.
4. מפזרים שומשום בהגשה.

אפשר להגיש את המנה הזו עם אטריות תוצרת בית או ספגטי - פינוק יפני אמיתי! כאשר משתמשים בתפריט צמחוני, ניתן להתנסות ברטבים שונים בכל יום.

יום רביעי

היום נשמח את עצמנו בשייק ניקוי טעים וגלידה נהדרת. יש לכלול גם קינוחים בתפריט הצמחוני לשבוע. המתכונים שלהם פשוטים. מתקבלת גלידת שמנת טעימה מאוד ללא תוספת שמנת. אֵיך? פשוט מאוד!

גלידה שמנת "בון תיאבון".

רכיבים:

• בננה - 2 יח';
• "כדור שלג" - 200 מ"ל;
• קינמון - 5 גרם;
• ריבה או סוכר - לפי הטעם;
• פתיתי קוקוסלקישוט.

בישול:

1. קולפים את הבננה, חותכים לחתיכות קטנות, מכניסים לשקית ומקפיאים.
2. מוציאים בננות קפואות, שמים בקערת בלנדר ויוצקים קינמון, סוכר או ריבה.
3. מקציפים עד לקבלת מרקם חלק.
4. יוצקים "כדור שלג" (אפשר להשתמש בחלב אפוי מותסס) ומקציפים שוב.
5. שמים במכשירי גלידה או כוסות יפות, מקשטים בפתיתי קוקוס.

לגלידה זו טעם קרמי ומתוק. משק הבית שלך בהחלט יבקש יותר!

שייק ירוק מטהר.

התפריט הצמחוני ליום צריך להיות לא רק מאוזן, אלא גם בריא. שייקים מנקים את הגוף מריר ורעלים. הוא מכיל תרד, שאין לו טעם כלל, אז אל תדאג אם אתה לא אוהב ירוקים.

רכיבים:

• תרד - 120 גרם;
• בננה - 1-2 חתיכות;
• תפוז - 1 פרי;
• ג'ינג'ר - חתיכה בגודל ציפורן (לא להגזים);
• מים ודבש.

בישול:

1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומוסיפים דבש ומים לפי הטעם.
2. חייב לשמש ב טָרִיכדי לא לאבד את כל המאפיינים השימושיים.

יום רביעי יכול להיות יום צום טוב, תוך שהוא מביא רק הנאה.

יוֹם חֲמִישִׁי

ביום חמישי אפשר להתנסות בכריכים. המילוי יכול להיות מגוון מאוד.

הבסיס הוא לחם דגנים מלאים (כמו שבננות הן הבסיס של כל שייק). ניתן לטגן ללא שמן, לייבש בטוסטר.

• ביצה + תרד + גבינה דלת שומן;
• אבוקדו + ארוגולה + זרעי פשתן;
• אבוקדו + עגבנייה + חסה;
• גבינה דלת שומן + עגבנייה;
• חמאת אגוזים טבעית + בננה;
• בננה + קינמון.

כפי שאתה יכול לראות, יכולים להיות הרבה שילובים. אתה יכול להכין כריך ירקות, או שאתה יכול להכין אחד מתוק ופירותי. מבין האמור לעיל, אתה יכול להשאיר רק מוצר אחד אם אתה רוצה שזה יהיה פשוט. הכל איך שרוצים, הכי חשוב- טעים ויפה!

לארוחת צהריים אפשר להכין כדור שייק (או מרק שייק). הירשמו לתפריט הצמחוני!

הבסיס יהיה שייק של בננה אחת ו-1/2 מנגו.

כתוספת (מילוי):

• לחתוך בננה אחת לפרוסות;
• 1/2 מנגו חתוך לקוביות
• 2-3 כפות מכל פירות יער (ניתן להקפיא).

יוֹם שִׁישִׁי

ביום שישי כדאי להקדיש תשומת לב רבה להשלמה של התפריט הצמחוני לכל יום. זה פגישה אחרונהאוכל, אז אתה צריך להפוך אותו לא רק קל, אלא גם טעים, כדי לא להשתחרר ולא להיכנס לעולם ה"גרגרנות". אנחנו שוכחים מהי התמוטטות! אז תפוס אפשרויות לארוחת ערב.

יש כל כך הרבה אפשרויות טעימות, תאמין לי. זה:

• מיץ סחוט טרי או שייק פשוט (כמו הדרים)
• פירות פריכים, ירקות;
• פירות יבשים עם תה צמחים;
• קפיר, חלב (גם חלב אגוזים ובננה טבעי);
• אגוזים לאנרגיה;
• שוקולד מריר;
• חטיפי מוזלי, חטיפי דגנים (הסתכלו על ההרכב כך שהכל טבעי);
• גבינת קוטג 'עם תוכן נמוךשומן (לא 0% בוודאות!), אתה יכול להוסיף כמה פירות ואגוזים;
• כוס קפיר עם קינמון, אם אין תחושת רעב.

עם כל כך הרבה מגוון, קל להרכיב תפריט צמחוני לשבוע, עם שפע של אפשרויות טעימות לארוחת ערב.

יום שבת

בשבת יהיה לנו זמן לארוחת בוקר מלאה. כל ארוחה צריכה להיות מאוזנת וטעימה!

שקול את האפשרויות הנכונות והשימושיות.

1. שיבולת השועל האהובה עלינו. אתה יכול לעשות איתו מה שאתה רוצה: שיבולת שועל עצלנית, שיבולת שועל (על המים!) עם פירות, אגוזים, כל ממתיק בריא (סטיביה, דבש).
2. לחם דגנים מלאים/סובין קלוי בריא (כל קמח מלא) עם גבינה דלת שומן, ירקות, אפילו בננה ואבוקדו. כל דבר שתמצא שימושי, ואז הכנס אותו. פנטזיה במטבח - זה נהדר!
3. אם בא לכם משהו טעים, תוכלו להכין לעצמכם לביבה משיבולת שועל או עוגות גבינה (במקום קמח – שיבולת שועל), לקשט הכל באגוזים/פירות ולצקת דבש/משחה.
4. חביתות (רק לא להגזים עם שמן ומלח, עדיף במחבת יבשה מתחת למכסה סגור).

ובכן, כעת אנו מציעים לכם מספר אפשרויות כך שכל יום שלכם מתחיל במיוחד.

• שייקים – ערבבו את המאכלים האהובים עליכם, שתו שייקים ירוקים לאחר ארוחת ערב כבדה. את המאהבת שלך כאן, וסיפרנו את היסודות.
• מוזלי עם מיץ או חלב בננה (טוחנים מים ובננה בבלנדר).
• תאריכים ו תה צמחיםאם אתה רוצה משהו מתוק.
• דייסת כוסמת ירוקה מונבטת עם זרעי פשתן ובננה (הכל בבלנדר).
• דייסה + בננה + זרעי פשתן + דבש (שזיפים מיובשים + זרעי פשתן).

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת צהריים היא אחת הארוחות הכבדות ביותר, במיוחד אם ארוחת הבוקר שלך הייתה קלילה. לארוחת צהריים תוכלו לבחור משהו מהתפריט בסעיף ארוחת הבוקר. אנו ניתן רשימה של טעים ו אפשרויות שימושיות.

• אתה יכול לבשל טופו או דג.
• סלטי ירקות הם בראש סדר העדיפויות, כמובן.
• תירס מבושל (אפשר גם שימורים).
• כוסמת מבושלת, מאודה מתקבלת בברכה) עם ירקות או בשר. חלופה לכוסמת היא אורז, פסטה דורום.
• שייקים לבביים, אפשר אפילו להכין ירקות.
• מרקים, כמובן.
• אתה רוצה משהו מעניין? מכינים מרק נא קר (ירקות בבלנדר + חיתוך)

חֲטִיפִים

אלו "מפלצות" קטנות כל כך שפוגעות בגזרה שלנו ובחילוף החומרים בכלל. אתה צריך לנשנש לא עם ממתקים, עוגיות תוך כדי תנועה, אלא אוכל בריא, שאפשר לעכל בקלות ובמהירות כך שעד הארוחה העיקרית הבטן שלך לא מתמלאת בכל מיני שטויות! תפריט צמחוני מלא לכל יום כולל חטיפים בריאים:

• פרי;
• ירקות;
• פירות מיובשים;
• אֱגוֹזִים;
• שייקים.

בעזרת טיפים אלו תוכלו לרדת במשקל היטב בתזונה צמחונית, לשפר את בריאותכם, לקבל קלילות בגוף ובנפש. העיקר לגשת לזה בחוכמה, לא לאכול מוצרים מזיקים, כמו:

• הכל מטוגן בשמן (אנחנו מתבשלים או משתמשים בשמנים צמחיים, ועדיף במחבת יבשה);
• קמח ( לחם לבן, לחמניות, בייגל לתה וכו');
• מתוק (שוקולדים, עוגות);
• חריף ומלוח;
• משקאות מוגזים ומיצים ארוזים;
• כל מזון מהיר
• מוצרי חלב שומניים (חלב מקובל באחוז שומן נורמלי);
• נקניקיות, נקניקיות, פסטה (רק זנים קשים אפשריים);
• בשר שומני (בשר חזיר ובשרים אחרים עם תוכן נהדרשמן);
• תשכחו ממיונז (אפשר לתבל סלטים בשמנת חמוצה דלת שומן).

צמחונות היא תזונה שבה אין מזון ממקור מן החי. על פי מחקר רפואי, אנשים שאוכלים רק מזון צמחי נוטים פחות לסבול ממחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם והשמנת יתר. עם זאת, מזון חייב להיות מאוזן ומלא, כדי שהגוף יוכל לקבל את כל יסודות הקורט הדרושים. במקרים מסוימים, הרופאים אף ממליצים על תמיכה נוספת לגוף. ויטמינים של בית מרקחתותוספי מזון.

ישנם מספר סוגים של צמחונים, הנבדלים ביניהם בהגבלות על צריכת מזון מן החי. כל הצמחונים לא אוכלים בשר ודגים, אבל בנוסף הם עדיין יכולים לסרב לחלב, או שהם צורכים חלב, אבל לא אוכלים ביצים.

יש לחשוב מראש על תזונה צמחונית כדי לכלול את כל מה שבתפריט. מוצרים נחוציםלתפקוד מלא של האורגניזם. המאמר מכיל כל מיני מנות ותפריטים לצמחוני, תוך התחשבות באורח החיים האישי.

תפריט צמחוני לשבוע

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב סויה. אפשר להוסיף סוכר או דבש, קינמון, צימוקים, משמשים מיובשים, בוטנים, תמרים, חתיכות תפוחים, בננות, אננס או פירות או פירות יער עונתיים אחרים.
• ארוחת צהריים: מרק עם מחית. מכניסים למרק הירקות 150 גרם שעועית מונג שטופה ומבשלים חצי שעה. מטגנים במחבת עד להזהבה קלה בחמניות או שמן זיתחצי בצל קצוץ דק, מגורר על פומפיה דקה 1 גזר, כתושות 2-3 שיני שום ואפשר להוסיף תבליני כשות-סונילי, כוסברה או טימין לפי הטעם. סלט עם ארוגולה וצנונית. צרור ארוגולה, 10 חתיכות צנון, כוס עגבניות שרי קצוצות, להוסיף צנוברים, לפזר מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.
• חטיף: קוקטייל גבינת קוטג' עם פירות. 1 כוס קפיר או יוגורט, 100 גרם גבינת קוטג ', 2 כפיות. סוכר, 2 אפרסקים או משמשים, מערבבים, מקציפים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק ומוסיפים וניל.
• ארוחת ערב: תפוחי אדמה מבושלים עם זיתים. חותכים 1 ק"ג תפוחי אדמה קלופים ל-4-6 חתיכות ויוצקים רוטב מוכן מחצי כוס זיתים קצוצים דק, גרידה מגוררת מלימון אחד וכפית. כמון. מכסים את תפוחי האדמה ברוטב ומבשלים במחבת כ-40 דקות עד לבישול מלא. מפזרים פטרוזיליה קצוצה דק לפני ההגשה. סלט "שמש". קוצצים כרוב סיני, מוסיפים חתיכות אננס, תירס משומר ומתבלים במיונז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: דייסת בננה-שעורה. מבשלים דייסה עבה, אתה יכול להוסיף חלב, להוסיף חתיכת חמאה ובננה פרוסה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק אפונה. משרים 1 כוס אפונה חצויה למשך 3 שעות ומבשלים עוד כשעה. 1 גזר מגורר, 1 עגבנייה קצוצה ו-1 פלפל מטגנים בשמן זית, מוסיפים למחבת עם אפונה ומקציפים בבלנדר עד שנוצר מחית. מבשלים עד לבישול מלא. אם רוצים, אפשר להוסיף קרקרים מיובשים בתנור או בתבנית. סלט כרוב. קוצצים כרוב, מוסיפים 1 מלפפון קצוץ ומערבבים עם רוטב שמן צמחי עם כוסברה ושום כתוש.
• חטיף אחר הצהריים: עוגות גבינה עם חלב מרוכז. מערבבים עם מיקסר 700 גרם גבינת קוטג', 2 כפות. קמח וסוכר, 0.5 כפית. אבקת אפייה לבצק וקורט מלח. יוצרים עוגה מהמסה שהתקבלה ומכניסים פנימה כף חלב מרוכז מבושל. מגלגלים את עוגת הגבינה ומגלגלים אותה בשיבולת שועל. מטגנים במחבת עד להזהבה.
• ארוחת ערב: דייסת כוסמת עם ביצה. לְבַשֵׁל דייסת כוסמתולהוסיף חתיכת חמאה, לערבב עם ביצים מבושלות קצוצות. גרטן קישואים. שמים שכבה של 1 בצל מטוגן בחצאי טבעות עם 2 שיני שום בתחתית הכלי. 3 קישואים בגודל בינוני ו-2 עגבניות חתוכות לעיגולים, שמים בתבנית, מחליפים קישוא ועגבניה ומפזרים גבינה מגוררת על גבי זנים קשים. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 25 דקות.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תפוחים וקינמון.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריותמפטריות צדפות טריות. מרתיחים 1 ק"ג פטריות במשך 15 דקות, ואז מטגנים בשמן ומוסיפים פטרוזיליה קצוצה דק. יוצקים תפוחי אדמה קצוצים, גזר לתוך מרק הפטריות ומרתיחים. מוסיפים פטריות, מרתיחים עוד 10 דקות ולפני ההגשה מוסיפים 2-3 שיני שום קצוצות דק. סלט גזר ותפוחים. מגררים 2 גזרים ו-2 תפוחים ומוסיפים 50 גר'. אגוזי מלך מטוגנים במחבת, מתבלים ב-1 כף. שמן צמחי.
• חטיף אחר הצהריים: תבשיל ברוקולי וכרובית. מפרידים 400 גרם כרובית וברוקולי, שוטפים ומרתיחים עד חצי בישול. מניחים במסננת כדי לנקז לגמרי את עודפי המים. רוטב: ב-1 כף. מטגנים חמאה 1 כף. קמח, מוסיפים 500 גרם שמנת 10% ומביאים לרתיחה (לא להרתיח, אחרת השמנת תתכרבל) ומגררים 150 גרם גבינה קשה על פומפיה גסה. הגבינה צריכה להגיע להמסה מלאה, מוסיפים מלח ופלפל. שמים את הכרוב בתחתית התבנית ויוצקים מעל את הרוטב. אופים עד חום זהובבערך חצי שעה.
• ארוחת ערב: פילאף שעורה פנינה עם פטריות. מרתיחים 200 גרם גריסי פנינהעד לבישול מלא ומוסיפים 300 גרם פטריות יער מטוגנות במחבת עם 1 גזר מגורר וחצי בצל קצוץ דק. לאחר 15 דקות, בודקים את מוכנות השעורה ומפזרים פטרוזיליה קצוצה דק לפני ההגשה. סלט כרוב, עגבניות ומלפפון מתובל בכל שמן צמחי.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: דייסת דלעת-דוחן. יוצקים למים 1 כף. גריסים דוחן ומגורר 100 גרם דלעת. מוסיפים כוס חלב, מלח, סוכר ומבשלים עד שהדוחן מבושל לחלוטין. הדייסה צריכה להיות סמיכה ואוורירית.
• ארוחת צהריים: בורשט פטריות עם שזיפים מיובשים. 50 גרם פטריות מיובשותלבשל שעה. מבשלים במחבת 2 סלק מגורר על פומפיה גסה במשך 15 דקות, ולאחר מכן מוסיפים 200 גרם כרוב אדום קצוץ ומבשלים עוד 15 דקות. מוסיפים למרק הפטריות סלק מבושל עם כרוב, קוביות תפוחי אדמה, רוטב לבורשט (מטגנים גזר ובצל בתוספת עגבנייה). בנפרד מרתיחים את השזיפים (מרתחים 5 דקות) ומוסיפים לבורשט הכמעט מוכן. מפזרים פטרוזיליה קצוצה לפני ההגשה. סלט גזר ושום. מגררים את הגזר על פומפיה דקה, מוסיפים את שן השום המגוררת ומתבלים במיונז.
• חטיף אחר הצהריים: שרלוט תפוחים. פורסים את הטופס בנייר כסף, משמנים את הדפנות חמאה. פורסים שכבה של 4 קוביות תפוחים ויוצקים על הבלילה. בצק: מקציפים חלבונים של 4 ביצים בנפרד עם 2/3 כוס סוכר ומערבבים עם חלמונים טרופים בנפרד עם 1/3 כף. סוכר, מוסיפים 120 גר'. קמח מנופה, במהירות, בעדינות לערבב, אבל לא בתנועות סיבוביות, אלא מלמעלה למטה כדי להרוות את הבצק בחמצן. אופים 25 דקות בחום של 200 מעלות.
• ארוחת ערב: עוגות אורז עם סויה. מרתיחים 5 תפוחי אדמה ומעבירים במטחנת בשר. מערבבים עם 1 כף. אורז מבושל וגזר מטוגן עם בצל. מוסיפים 2 סטייקים סויה מבושלים, מעבירים במטחנת בשר, מוסיפים מלח, פלפל, כוסברה טחונה אם רוצים ומטגנים בחמאה מומסת.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים ומשמשים מיובשים.
• ארוחת צהריים: מרק דלעת. 500 גרם דלעת, 1 גזר, 5 תפוחי אדמה חתוכים בינוניים ו-300 גרם תפרחת כרובית. יוצקים את כל הירקות למים ומבשלים עד שהם רכים. מועכים עם מועך תפוחי אדמה עד שנוצר מרק פירה, מוסיפים 1 כף. שמנת חמוצה. מפזרים פטרוזיליה קצוצה דק לפני ההגשה. סלט מלפפונים עם נענע. מגררים דק 3 שיני שום ומערבבים עם צרור שמיר קצוץ דק, ענף נענע וזיתים קצוצים (10 חתיכות), מאחדים עם 2 מלפפונים מגוררים על פומפיה גסה, מתבלים בשמנת חמוצה ומלח לפי הטעם.
• חטיף: קוקטייל גבינת קוטג' עם פירות.
• ארוחת ערב: תפוחי אדמה עם שזיפים מיובשים. קולפים 1 ק"ג תפוחי אדמה, חותכים לפרוסות, מטגנים עד להזהבה ומערבבים עם 100 גרם שזיפים מיובשים שטופים, מוקפצים עם 2 בצלים קצוצים דק. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. מפזרים שמיר ופטרוזיליה לפני ההגשה. סלט כרוב עם תפוחים. לגרוס כרוב אדום ולערבב עם קוביות תפוחים. ממלאים בשמנת חמוצה.

יום שבת

• ארוחת בוקר: דייסת שעורהעם בננה ואננס.
• ארוחת צהריים: מרק אורז עם ביצה. מרתיחים 150 גרם אורז במי מלח, מוסיפים 2 תפוחי אדמה חתוכים לרצועות ו-200 גרם תפרחת כרובית. מבשלים עד לבישול מלא. דקה אחת לפני כיבוי, מוסיפים 2-3 ביצים קצוצות וירוקים. סלט סלק מבושל. מרתיחים סלק, מגררים בפומפייה גסה, מערבבים עם ארז מטוגן ו אֱגוזי מלך, מתבלים במיונז. אפשר להוסיף שיני שום קצוצות דק אם רוצים.
• חטיף: תפוחים אפויים עם גבינת קוטג'. מערבבים 500 גרם גבינת קוטג' עם צימוקים וחמאה רכה וממלאים תפוחים מוכנים מראש (עם חיתוך ליבה), מפזרים סוכר ומכניסים לתנור ל-30 דקות בחום של 200 מעלות.
• ארוחת ערב: חציל ממולא. חותכים 3 חצילים לאורכם ומשרים במי מלח קרים למשך שעה. גזר, קישואים, כרוביתלוקחים חלקים שווים, מגררים, מערבבים, מוסיפים מלח ופלפל וממלאים בהם את חצאי החצילים. מפזרים 150 גרם גבינה מגוררתואופים בתנור במשך 30 דקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל על המים עם צימוקים.
• ארוחת צהריים: סלט עגבניות ומלפפונים בלבוש שמן זית. מרק פטריות עם אטריות. שוטפים 500 גרם שמפיניון וזורקים למי מלח רותחים. מוסיפים 300 גרם אטריות, גזר מטוגן ובצל, תבלינים לפי הטעם ומבשלים עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.
• חטיף: חביתה מ-2 ביצים.
• ארוחת ערב: כרוב קלוע עם שעועית. מרתיחים 200 גרם שעועית עד לריכוך. קוצצים את הכרוב ותבשיל במחבת עמוקה, 10 דקות לפני שמוכנים להוסיף שעועית, רוטב מגזר מטוגן, בצל ו-1 כף. רסק עגבניות, מלח ופלפל. סלט צנון ומלפפונים בלבוש מיונז.

תפריט צמחוני לכל יום

אין צורך להיות צמחוני מלא כדי לאכול רק מזונות מהצומח. תפריט צמחוני יעיל מאוד בתור דיאטטי, שיתמוך באופן מלא בגוף ובשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלו יאפשר לך להפחית במשקל. חודש אחד של תזונה כזו יאפשר לך לרדת במשקל ב-5-7 קילוגרם.

מומלץ להוסיף גיוון למנות כל הזמן, להחליף מקום, למשל, חטיף אחר הצהריים עם ארוחת הערב או להיפך. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שצמחונות היא אורח חיים שצריך להיות בריא ומספק.

רוב האנשים שבוחרים להיות צמחוניים עושים זאת למען בריאות טובה יותר ורווחה כללית. לכן, בעת הרכבת תפריט צמחוני לכל יום, יש לקחת בחשבון ניואנסים כגון האיזון של מזונות "אלקליים" ו"חומציים", צריכת חלבונים מלאים, כמו גם מאפיינים אישייםאדם.

עבור אנשים הסובלים מגסטריטיס או דלקת לבלב, מנות ירקות רבות אינן מקובלות. בנוסף, האוכל צריך לרצות בטעם ובריח מעורר תיאבון. הרי ההנאה מאוכל היא אחת ההנאות הגדולות של חיינו.

היכרות עם התפריט שנבחר על ידי תזונאים, עליו נדבר מעט מאוחר יותר, אל תפחדו ממנו וחפשו מיד אחד פשוט יותר. כל המוצרים לשולחן צמחוני הם די סבירים בכל עיר. ניתן להכין מרכיבים רבים פעם בשבוע ולאחר מכן להשתמש בהם מבלי לבזבז זמן. לדוגמה, לשטוף, לאדות ולחתוך פירות יבשים, לטגן זרעי דלעת, לקלף אגוזים.

אז בואו נשקול תפריט לדוגמהלאנשים המקפידים על תזונה צמחונית לכל יום.

תמיכה ביום שני מצב רוח טובפירות מיובשים

ארוחת בוקר:

• דייסת שיבולת שועל עם צימוקים ומשמשים מיובשים;
• טוסטים עם ריבת תפוזים וגרעיני דלעת קלויים;
• קפה או תה.

ארוחת צהריים:

• טוסטים העשויים מלחם שיפון פריך (או סתם לחם), חרדל דגנים ופרוסות תפוחים;
• קפה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלט מ אַצָה, גזר קוריאניו מלפפון טריעם שומשום;
• מרק שעורה עם כרוב, גזר ובצל;
• ירוק שעועית ירוקהמבושל ברוטב עגבניות;
• בננה;
• תה פירות (ניתן להוסיף לתה רגיל חתיכות של תפוז מסוכר ותפוחים מיובשים).

חטיף אחר הצהריים:

• סלט פירות אגסים עם אגוזים וצימוקים;

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק-מחית של ברוקולי, תפוחי אדמה ובצל;
• גזר מבושל עם שזיפים מיובשים ושמן צמחי (אם השמן ריחני, למשל, שומשום, זה יהיה יותר מעניין);
• מוס מפירות יער טריים;
• תה עם אורגנו.

ביום שלישי נטען את הגוף בפחמימות איטיות ומינרלים. דייסה תעזור לנו.

ארוחת בוקר:

• דייסת אורז עם צימוקים ושמן ריחני:
• טוסט עם מלפפון טרי;
• קפה.

ארוחת צהריים:

• מוזלי עם מיץ פירות או קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• בורשט צמחוני (מרכיבים מסורתיים, אך ללא בשר);
• דייסת כוסמת עם רוטב פטריות;
• פרי;

חטיף אחר הצהריים:

• תפוח אדמה אפוי "במדים" עם רוטב עגבניות;
• קפה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• אוֹר מרק ירקותמכרוב, פלפל מתוק, גזר ובצל;
• דייסת עלים משלושה סוגי דגנים עם ירקות;
• תפוחים אפויים עם קרמל;
• תה צמחים.

ביום רביעי אנו משתמשים במוצרים עם כמות המים המרבית.

ארוחת בוקר:

• נוזל סוֹלֶתעל פני המים;
• טוסט עם גבעולי חרדל, תפוח וסלרי;
• תה פירות.

ארוחת צהריים:

• סלט מלפפונים עם גרעיני דלעת;

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק כרוב צמחוני;
• סלט ירוק עם שומשום ושמן ריחני;
• דלעת או קישואים מבושלים עם גזר ועגבניות;
• פרי;
• תה ג'ינג'ר.

חטיף אחר הצהריים:

• בננות;
• אֱגוֹזִים;

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלט של צנון ירוק ועשבי תיבול עם מיץ של שמן צמחי תפוז אחד וריחני;
• תפוחי אדמה וגזר אפויים בתנור;
• מוס מבננות ופירות יער טריים.

בואו נתמקד בחלבון ביום חמישי

ארוחת בוקר:

• ג'לי שיבולת שועל עם דבש ושמן ריחני;
• טוסט עם פרוסות תפוח וגרעיני דלעת קלויים;
• קפה או תה.

ארוחת צהריים:

• פתיתי כוסמת מבושלים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלט ירוק (מלפפון טרי, ירקות, גזר מגורר, שומשום);
• מרק ירקות קל;
• לוביו שעועית אדומה;
• תפוז.

תה של אחר הצהריים:

• קפה;
• גרגירי חומוס קלויים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• כרוב כבוש מבושל;
• סלט סלק מגורר גולמי עם שום ושמן צמחי;
• עוגיות שיבולת שועל;
• תה צמחים.

ארוחת בוקר:

• שיבולת שועל עם צימוקים;
• גזר מבושל;
• טוסט עם מלפפון חמוץוחרדל;
• קפה או תה.

ארוחת צהריים:

• קפה;
• אֱגוֹזִים;
• תפוח עץ.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק אפונה עם בצל;
• גזר קוריאני עם מלפפון טרי;
• כרובית לחם;
• תה פירות.

חטיף אחר הצהריים:

• שיבולת שועל מבושלת עם בננה טרייה וגרעיני חמניות.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• לגמן עם ירקות. מתכון מהאתר: בסיר להניח שכבות של "קנים" של אטריות וירקות חתוכים: בצל, עגבניות, פלפל מתוק, פטריות. ירקות צריכים להיות שליש יותר מאטריות. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים ומבשלים על אש נמוכה. מתבלים ברסק עגבניות עם תבלינים מזרחיים, שום ועשבי תיבול.
• כרוב חריף בקוריאנית;
• תה עם פירות מסוכרים.

בשבת נארגן "חגיגה של החיים"

ארוחת בוקר:

• טופו מטוגן בלחם;
• טוסט פריך עם ריבה;
• קפה.

ארוחת צהריים:

• קינוח של מוזלי, תמרים, בננות טריות ודבש;
• תה או קפה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מחית מרק מפטריות פורצ'יני (או כלשהן) עם גזר ובצל;
• שעועית ירוקה מבושלת עם עגבנייה;
• תפוחים אפויים.

חטיף אחר הצהריים:

• פנקייק עם צימוקים (כדי שהבצק יהיה מוצלח ללא ביצים וקפיר, אתר פורטל הנשים ממליץ להקציף אותו בצורה רכה במיקסר);
• תה או קפה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• ירקות אפויים בתנור.המתכון שלנו: חצילים, עגבניות, תפוחי אדמה, גזר, פלפל מתוק חתוך מראש לפרוסות גדולות (אפשר פשוט לחתוך לחצאים) ומערבבים עם מרינדה של שמן צמחי, שום קצוץ (הרבה), תבלינים ושומשום (הרבה ). אופים בתנור עד להזהבה.
• סלט סלרי שורש מגורר עם תפוחים;
• אגסים מטוגנים. מתכון: חותכים כל אגס לשישה חתיכות, מסירים את הליבה ומפזרים אבקת סוכר. מטגנים עד להזהבה בשמן צמחי נטול ריח. תירגע. מגישים עם שמנת "צמחית" מוקצפת, או מפזרים "טיפת" רום (קוניאק).

ארוחת בוקר:

• לביבות כוסמת עם דבש (פשוט להוסיף קמח טחון במטחנת קפה לקמח רגיל כוסמתומקציפים היטב עם מיקסר);
• קפה או תה.

ארוחת צהריים:

• קומפוט פירות יבשים;
• טוסט עם לובי קר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• בורש טקסי (בנוסף למוצרים רגילים, אתה יכול להוסיף לו פטריות, זיתים, ברוקולי, שעועית ירוקה);
• פילאף עם גזר או דלעת (לטעם מסורתי, אתה צריך להשתמש בהרבה שום עם שיני שלמות ותיבול חמלי-סונלי);
• סלט פירות.

חטיף אחר הצהריים:

• קפה;
• לחמניות לבש במילוי ירקות ורוטב חריף.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק בצל עם קרוטונים;
• שמפיניון ממולאים בגרעיני דלעת, אפויים בתנור;
• ג'לי פירות יער על אגר-אגר;
• תה צמחים.

כפי שאתה יכול לראות, התפריט הצמחוני יכול להיות מגוון מאוד. הצג את הדמיון שלך ואל תפחד להתנסות במטבח. תהיה בריא ויפה! תהנה מהארוחה!

תזונה צמחונית היא תזונה שאינה כוללת מוצרים מן החי. הוא מתאים למי שרוצה לרדת במשקל ולנקות את מערכות הגוף. תזונה כזו היא אחת הגרסאות של דיאטת הגמילה, הנחשבת לטיפול ונהוגה לשיפור בריאותם של אנשים עם מחלות רבות. מגוון רחב של מנות במהלך דיאטה צמחונית מאפשר לך לא לחוש אי נוחות ורעב במשך כל זמן השמירה שלה.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

יתרונות וכללי התזונה הצמחונית

תזונה צמחונית או צמחונית שונה מתזונה טבעונית: אלה האחרונים אינם צורכים מוצרים מן החי, לרבות חלב, ביצים ומוצרי חלב. שניהם לא צריכים לאכול בשר, דגים ופירות ים.

לדעת רבים, תזונה ללא בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב היא נטולת חלבון כמקור היווצרות העיקרי מסת שריר. אבל חלבונים מהחי אפשר להחליף בצמחים: סויה, קטניות, אגוזים ומזונות אחרים. עם גישה מוכשרת להכנת התפריט, אתה יכול לקבל מן המניין דיאטה מאוזנתמתאים אפילו לספורטאים מקצועיים, כולל מפתחי גוף.

תפריט צמחוני משמש לעתים קרובות בתהליך הטיפול מחלות שונותכשיטה עזר ומאושרת על ידי רוב הרופאים.

היתרונות של גישה זו לתזונה:

• ניקוי של כל מערכות הגוף בזכות תוכן גבוהסיבים במזון צמחי;
• תכולת קלוריות נמוכה, שחשובה לירידה במשקל בהקדם האפשרי - בחודש של דיאטה כזו, אתה יכול לרדת 10 ק"ג;
• נורמליזציה של עיכול ומיקרופלורה של איברים פנימיים;
• צדדיות - מתאים לאנשים מכל מין וגיל, אך בחורף מומלץ לבחור מזון צמחי לפי העונה או הקפאה משלכם;
• אספקת הגוף עם כל יסודות הקורט והוויטמינים הדרושים, למרות המגבלות;
• חיזוק חסינות כללית;
• פשטות ואפשרות ליישום בבית;
• נורמליזציה של לחץ הדם והעבודה של מערכת הלב וכלי הדם כולה.

טיפים שיעזרו להקים את התפריט הצמחוני הנכון:

1. 1. שתו לפחות 8 כוסות ביום מים נקיים- זה יאיץ תהליכים מטבולייםולעזור לנקות את הגוף מהר יותר.
2. 2. אכלו חלקים - 5-6 פעמים ביום, רצוי במנות קטנות, אבל אם לא מתרחשת רוויה, אז לא ניתן להגביל אותם.
3. 3. השתדלו לאכול את כל הירקות והפירות טריים, השתמשו בשיטות חסכוניות לבישול טיפול בחום- מאודה, בגריל, אפוי, מבושל, מוקפץ.
4. 4. בנוסף למוצרים אסורים מבעלי חיים, יש צורך להחריג בקפדנות ממתקים, רטבים לחנות, משקאות ממותקים ו מאפים מתוקיםמקמח לבן מהדרגה הגבוהה ביותר.
5. 5. הקפידו לשלוט בכמות המזון החלבון, זה אמור להספיק.

זה בלתי אפשרי באופן קטגורי לאפשר תחושות רעב, ולכן מומחים מאפשרים לך להפריע לו עם ירקות ופירות עם תכולת קלוריות שלילית בכל עת, אבל אתה צריך לנסות לא לאכול או לשתות שעתיים לפני השינה כדי לא לעורר נפיחות.

תפריט לשבוע

תפריט צמחוני לדוגמא לכל יום בשבוע:

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
1	סלט פירות עם דבש, זרעים ואגוזים	שייק פירות יער עם זרעי צ'יה	בורשט צמחוני, סלט ירקות טרי	חופן אגוזים	שעועית מבושלת ברוטב עגבניות עם עשבי תיבול
2	דייסת אורז עם דלעת וצימוקים	רסק תפוחים		כל הדר	ברוקולי מאודה ואספרגוס, מיץ עגבניות
3	תפוחים אפויים עם פירות יבשים ואגוזים	חטיפי אנרגיה	ויניגרט עם אפונה ירוקה	חופן פירות יבשים	סלט "כושר"
4	עוגת שוקולד חומוס	מיץ הדרים טרי	נזיד	תערובת של אגוזים ופירות יבשים	סלט כרוב עם אבוקדו
5	דייסת כוסמת עם עשבי תיבול	קפיר עם זרעי פשתן	פלפלים ממולאים באורז חום וירקות	שייק ירוק	עדשים עם ירקות מבושלים
6	שטרודל תפוחים	סלט אגסים עם ארוגולה	לביבות תפוחי אדמה אפויות	סלט מלפפונים חיים ועשבי תיבול	חומוס עם חציל אפוי
7	קציצות גזר	כריך לחם דגנים מלאים וממרח אבוקדו	פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות	חופן אגוזים	מחית מרק ירקות עם אפונה

ללא פגיעה בבריאות, ניתן להאריך את הדיאטה המוצעת למשך שבועיים, במידת הצורך.

רשימת מוצרים ליישום תפריט התזונה הטבעונית:

1. 1. מקורות צמחיים לחלבון: קטניות, חומוס, עדשים, אפונה, אספרגוס.
2. 2. מקורות מזון לשומנים בריאים: חמניות, דלעת, זרעי פשתן ושומשום, כל אגוזים, אבוקדו, שמנים צמחיים בכבישה קרה.
3. 3. פחמימות איטיות: כל קמח שמותר במזון דיאטטי (שיבולת שועל, אורז, קולה, תירס, חומוס), דגנים (אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל).
4. 4. פירות יבשים: שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, תאנים, תמרים, צימוקים.
5. 5. פירות העונה ופירות יער: בננות, פירות הדר, תפוחים, אגסים, אפרסקים, שזיפים, פטל, תותים, פטל שחור.
6. 6. ירקות וירוקים לעונה: תפוחי אדמה, סלק, גזר, קישואים, חצילים, עגבניות, מלפפונים, ירקות, סוגים שוניםכרוב.
7. 7. במידה, מותר לאכול גבינה דלת שומן המיוצרת ללא אבמסום, מוצרי חלב מותססים, באופן אידיאלי - קפיר עד 1% שומן.
8. 8. לחם דגנים מלאים.
9. 9. דבש או סירופים טבעיים מתוקים.

כממתיק מותר לבחור בממתיקים אורגניים, האופציה הטובה ביותר- עלי סטיביה, טבליות או אבקה.

מתכונים

מתכונים מהתפריט המוצע לכל יום קלים ופשוטים להכנה.

יש צורך להתאים את סט המרכיבים הדרושים על בסיס העדפות אישיות וזמינות. תגובות אלרגיות.

שייק פירות יער עם זרעי צ'יה

אתה תצטרך:

• 100 גרם דומדמניות;
• 100 גרם פטל;
• 50 גרם פטל שחור, דובדבנים או תותים;
• 20 גר' זרעי צ'יה.

בישול:

1. 1. מקציפים את פירות היער בבלנדר עד לקבלת פירה.
2. 2. מוסיפים זרעי צ'יה לפירות היער, משאירים למשך 30 דקות.

זרעי צ'יה הם חומר מעבה טבעי ולכן השייק סמיך מאוד, הוא נקרא גם פודינג.

בורשט צמחוני

אתה תצטרך:

• 50 גרם של בצל, גזר;
• 100 גרם סלק ותפוחי אדמה;
• יְרָקוֹת;
• רסק עגבניות טבעי - 50 מ"ל, מלח.

בישול:

1. 1. חותכים את הבצל לחצאי טבעות, קורצים לקוביות את תפוחי האדמה ומגררים את הגזר והסלק.
2. 2. מרתיחים ירקות 20 דקות במי מלח.
3. 3. הוסף רסק עגבניותומבשלים עוד 10 דקות.
4. 4. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

שעועית מבושלת ברוטב עגבניות

אתה תצטרך:

• 200 גרם של שעועית כלשהי;
• 4 עגבניות גדולות;
• מלח, עשבי תיבול.

בישול:

1. 1. משרים את השעועית ללילה.
2. 2. בבוקר מרתיחים את השעועית במשך 1.5 שעות.
3. 3. צורבים עגבניות במים רותחים, מקלפים. מערבבים אותם בבלנדר עד לקבלת מחית.
4. 4. מבשלים שעועית מבושלת ברוטב עגבניות למשך חצי שעה, ממליחים, מפזרים עשבי תיבול.

תבשיל תפוחי אדמה-עגבניות

אתה תצטרך:

• 200 גרם תפוחי אדמה;
• 2 עגבניות גדולות;
• 2 שיני שום;
• 50 גרם גזר;
• 50 גרם בצל;
• 30 מ"ל שמן זית;
• מלח.

בישול:

1. 1. מקלפים, מרתיחים, מועכים תפוחי אדמה.
2. 2. שום, גזר ובצל מטגנים בשמן זית.
3. 3. חותכים את העגבניות לטבעות.
4. 4. שמים תפוחי אדמה, עגבניות, ירקות ותפוחי אדמה בשכבות בתבנית אפייה.

תפוחים אפויים עם אגוזים ופירות יבשים

אתה תצטרך:

• 3 תפוחים גדולים;
• 80 גרם של תערובת של אגוזים כלשהם;
• 30 גרם של תערובת זרעים;
• 100 גרם של תערובת של משמש מיובש, שזיפים מיובשים, צימוקים.

בישול:

1. 1. מקלפים תפוחים מהאמצע.
2. 2. מקציפים אגוזים, זרעים ופירות יבשים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
3. 3. ממלאים את התפוחים בתערובת.
4. 4. אופים 8-12 דקות בתנור או במיקרוגל.
5. 5. יוצקים את התפוחים המוכנים עם מעט דבש.

חטיפי אנרגיה

אתה תצטרך:

• 50 גרם שיבולת שועל;
• 100 גרם תמרים;
• 80 גרם צימוקים;
• 50 גרם שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים;
• 100 גרם של תערובת אגוזים;
• 50 גרם של תערובת של חמניות, שומשום, זרעי פשתן.

בישול:

1. 1. טוחנים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
2. 2. שמים את המסה על נייר אפייה, אופים 10 דקות בחום של 180 מעלות.
3. 3. חותכים את המסה החמה עדיין לברים, מצננים.

סלט "כושר"

אתה תצטרך:

• 100 גרם גזר;
• 100 גרם של שורש סלרי;
• 80 גרם תפוח ירוק;
• ירוקים, כמה פרוסות לימון.

בישול:

1. 1. מגררים תפוח וירקות, מערבבים.
2. 2. קוצצים דק את הירוקים, מוסיפים לסלט.
3. 3. ממלאים את הסלט במיץ מפרוסת לימון 1, מקשטים את המנה השנייה.

אם רוצים, אפשר להוסיף לסלט גרעיני דלעת.

עוגת שוקולד חומוס

אתה תצטרך:

• 150 גרם חומוס;
• 2 בננות;
• 30 גרם קקאו;
• מַמתִיק.

בישול:

1. 1. משרים חומוס ללילה.
2. 2. מרתיחים שעה.
3. 3. מקציפים את החומוס בבלנדר במחית, מוסיפים את הממתיק והקקאו. אם המסה יבשה מדי - מוסיפים כף זית או כל שמן אחר בכבישה קרה.
4. 4. מועכים את הבננה עם מזלג, מוסיפים לבצק.
5. 5. אופים את העוגה בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות, מצננים.

סלט כרוב עם אבוקדו

אתה תצטרך:

• 100 גרם כרוב סיני;
• מלפפון בינוני;
• אבוקדו;
• יְרָקוֹת;
• חצי לימון.

בישול:

1. 1. קוצצים את הכרוב, חותכים את המלפפון לטבעות, קוצצים את הירוקים, מערבבים את כל החומרים.
2. 2. קולפים את האבוקדו, פורסים לפרוסות, מוסיפים לסלט.
3. 3. ממלאים את הסלט במיץ מחצי לימון.

שייק ירוק

אתה תצטרך:

• 2 מלפפונים בינוניים;
• 50 גרם של שורש סלרי;
• 60 גרם תפוח ירוק;
• חצי לימון או ליים שלם;
• צרור פטרוזיליה.

בישול:

1. 1. חותכים תפוחים, ירקות וירוקים, קוצצים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
2. 2. סוחטים מיץ הדרים לשייק.

עדשים עם ירקות מבושלים

אתה תצטרך:

• 100 גרם עדשים אדומות;
• 100 גרם גזר;
• 50 גרם בצל;
• 50 גרם פלפל;
• שן שום;
• 2 עגבניות בינוניות.

בישול:

1. 1. מרתיחים עדשים במי מלח למשך 15 דקות.
2. 2. צורבים את העגבניות במים רותחים, מסירים מהן את הקליפה, מועכים לפירה בעזרת בלנדר.
3. 3. חותכים ירקות לקוביות.
4. 4. מוסיפים מים לרסק העגבניות כך שהמסה המתקבלת תהיה בעלת עקביות של מיץ עגבניות.
5. 5. שמים ירקות ועדשים בסיר, יוצקים רוטב עגבניות, מבשלים על אש קטנה 30-40 דקות.
6. 6. ממליחים, מתבלים בעשבי תיבול.

שטרודל תפוחים

אתה תצטרך:

• לאבש ארמני;
• 0.5 ק"ג תפוחים;
• 100 גרם צימוקים;
• 100 גרם בוטנים;
• קינמון;
• 60 מ"ל דבש;
• פירות יער לקישוט

בישול:

1. 1. קולפים תפוחים, חותכים לקוביות קטנות.
2. 2. מקציפים צימוקים ואגוזים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק, מערבבים את המסה עם תפוחים.
3. 3. שמים את המילוי שנוצר על פיתות, מפזרים קינמון, מסובבים לרולדה.
4. 4. אופים את הגליל פנימה מיקרוגל 8 דקות.
5. 5. יוצקים את השטרודל בדבש, מקשטים בפירות יער.

1. 1. מגררים תפוחי אדמה וגזר, קוצצים דק את הבצל.
2. 2. מטגנים בצל וגזר בשמן זית, מוסיפים לתפוחי אדמה.
3. 3. מוסיפים קמח או סובין לירקות.
4. 4. יוצרים רעפים, שמים על נייר פרגמנט.
5. 5. אופים בחום של 180 מעלות במשך 20 דקות.

קציצות גזר

למנה הזו צריך ביצים, או מרק סמיך מחומוס.

אתה תצטרך:

• 300 גרם גזר;
• 100 גרם בצל;
• 100 גרם סובין מכל דגני בוקר;
• 30 מ"ל שמן צמחי בכבישה קרה.
• 2 ביצים.

בישול:

1. 1. מגררים את הגזרים, קוצצים דק את הבצל, מערבבים את החומרים.
2. 2. מוסיפים לירקות 70 גרם סובין, ביצים ושמן צמחי.
3. 3. יוצרים קציצות, מגלגלים את 30 גרם הסובין הנותרים.
4. 4. אופים על ציפוי טפלון עד להזהבה.

מחית מרק ירקות עם אפונה

אתה תצטרך:

• 100 גרם אפונה צעירה ירוקה;
• 100 גרם תפוחי אדמה;
• 50 גרם כל אחד של זוקיני, בצל ופלפל;
• יְרָקוֹת;
• חתיכת לחם דגנים מלאים.

בישול:

1. 1. חותכים ירקות לקוביות, מבשלים בכמות קטנה של מים במשך 20 דקות.
2. 2. חותכים את הלחם לקוביות ומייבשים במיקרוגל או בתנור למשך 2 דקות.
3. 3. מקציפים את הירקות המוכנים יחד עם מים בבלנדר עד לקבלת מחית נוזלית.
4. 4. מפזרים על המרק קרקרים ועשבי תיבול קצוצים דק.

וכמה סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו אירינה וולודינה:

הייתי מדוכא במיוחד מהעיניים, מוקף בקמטים גדולים, בתוספת עיגולים שחורים ונפיחות. כיצד להסיר לחלוטין קמטים ושקיות מתחת לעיניים? איך להתמודד עם נפיחות ואדמומיות?אבל שום דבר לא מזדקן או מצעיר אדם כמו עיניו.

אבל איך מצעירים אותם? ניתוח פלסטי? למד - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - photorejuvenation, פילינג גז-נוזל, הרמת רדיו, מתיחת פנים בלייזר? קצת יותר משתלם - הקורס עולה 1.5-2 אלף דולר. ומתי למצוא את הזמן לכל זה? כן, זה עדיין יקר. במיוחד עכשיו. אז בשביל עצמי בחרתי בדרך אחרת...