Luettelo proteiiniruoista laihtumiseen. Proteiiniruokavalio sisältää pääasiassa

19-10-2018

172 171

Vahvistetut tiedot

Tämä artikkeli perustuu asiantuntijoiden kirjoittamiin ja asiantuntijoiden vahvistamiin tieteellisiin tietoihin. Lisensoitujen ravitsemusterapeuttien ja kosmetologien tiimimme pyrkii olemaan objektiivisia, ennakkoluulottomia, rehellisiä ja esittämään molemmat puolet.

Liha, kala ja muut proteiinituotteet ovat monien ruokien perusta, joiden käyttö tuo kylläisyyttä ja lievittää nälkää pitkään. Siksi se tunnustetaan yhdeksi tehokkaimmista, hyödyllisimmistä ja turvallisimmista. Kaikkien tämän ruokavaliotekniikan sääntöjen tiukka noudattaminen varmistaa mukavan ja oikea laihdutus, sekä toipuminen lihaskudos fyysisen toiminnan jälkeen.

Proteiinipitoiset ruoat terveelliseen painonpudotukseen

Proteiiniruokaa on olennainen osa ihmisen ruokavaliota, jota ilman entsymaattinen toiminta ei ole mahdollista. Proteiini toimii perustana absoluuttisesti kaikkien biologisten kudosten kasvulle ja palautumiselle, ja se edistää kaikkien biologisten kudosten käynnistämistä. aineenvaihduntaprosesseja ja se on välttämätöntä terveydellemme. monet nykyaikaiset ruokavaliot sulje proteiini kokonaan pois valikosta, kun taas kehon normaalin toiminnan kannalta proteiiniruoan tulisi olla 15-20% päivittäisestä ruokavaliosta. On myös virheellistä uskoa, että proteiinia tarvitaan vain lihasmassan kasvattamiseen. Näin ei ole, koska proteiiniruoat vaikuttavat myös muistiin ja ajatteluprosesseihin.

Proteiinit ovat vastuussa uusien solujen rakentamisesta ja kuluneiden korvaamisesta, minkä vuoksi proteiinien riittämätön saanti voi huonontaa ihon tilaa ja työtä. hermosto.

Nopea painonpudotus johtaa venytysmerkkien ilmestymiseen iholle, mikä ei ole kovin miellyttävää varsinkin uimakauden aikana. Tämän ongelman välttämiseksi asiantuntijat suosittelevat käyttöä kosmeettiset valmisteet, kuten mallivoide. Valitettavasti monet valmistajat käyttävät voiteiden valmistuksessa synteettisiä säilöntäaineita - parabeeneja, jotka kerääntyvät elimistöön ja johtavat lopulta vakavia ongelmia terveyden kanssa. Ihotautilääkärit suosittelevat vain luonnollisen voiteen käyttöä, kuten venäläisen Mulsan Cosmeticin tuotetta. Sertifioitu kerma 100 % koostuu luonnolliset ainesosat ja täysin turvallista terveydelle. Suosittelemme, että menet sivustolle mulsan.ru ja tutustut laajaan valikoimaan yrityksen tuottamaa luonnonkosmetiikkaa.

Proteiinipitoiset ruoat ovat runsaasti kasvi- tai eläinperäisiä proteiineja sisältäviä ruokia. Pääasialliset eläinproteiinin lähteet ovat kala, liha, munat ja raejuusto. Palkokasvit, viljat, pähkinät - tämä on proteiini kasvisruokaa. ja terveellinen ruokavalio tarkoittaa kaikkien näiden tuotteiden oikeaa yhdistelmää. Keskimääräisen proteiinin normin aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 100-120 grammaa.

Itse asiassa kaikki ihmisen syömä ruoka koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista, vain joissakin tuotteissa hiilihydraatit ovat hallitsevia ja proteiineja on hyvin vähän, kun taas toisissa päinvastoin. Vastataksesi kysymykseen "proteiiniruoka on millaista ruokaa?" luotiin erityinen taulukko, joka sisältää luettelon tuotteista, joissa on merkintä proteiinin määrästä 100 grammaa kohti kussakin niistä.

Taulukosta ilmenee, että eniten proteiinipitoisia ruokia ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet sekä pähkinät ja palkokasvit. Viljat, vihannekset ja hedelmät puolestaan ​​ovat kevyitä proteiinipitoisia ruokia.

Miksi proteiiniruokaa ei voi korvata?

Proteiinit ovat monimutkaisia eloperäinen aine, rakennettu yksinkertaisista ja monimutkaisista aminohapoista ja sisältää typpeä. Ottaen huomioon, että proteiinit ovat solujen pääkomponentteja, ne ovat välttämättömiä normaalille ihmiselämälle. Ihmiskeho on jatkuvasti proteiiniaineenvaihduntaa: osa proteiineista hajoaa, toiset syntetisoidaan, yhdistetään tai hajotetaan, samalla kun ne vapauttavat energiaa, joka varmistaa ihmisen elämän. Kaikilla proteiineilla ei kuitenkaan ole arvoa, ja ne pilkkoutuvat kehon polttoaineeksi.

Suurin osa heikkolaatuisista ruoista peräisin olevista aminohapoista yksinkertaisesti erittyy. Siksi on niin tärkeää syödä oikeaa proteiiniruokaa. Esimerkkejä tällaisista proteiiniruoista: liha, kala, raejuusto, kefiiri, juusto, munat. Proteiiniruokien poissulkeminen ruokavaliosta on täynnä monia komplikaatioita: lihasmassan menetys, hiusten ja kynsien heikkeneminen, hermoston lama, krooninen väsymys, rikkominen hormonaalinen tausta, kaljuuntuminen, heikentynyt vastustuskyky ja ongelmat sydän- ja verisuonijärjestelmä. Terveyden kannalta tärkeimmät proteiinit ovat insuliini ja hemoglobiini, joiden puute voi johtaa tuhoisiin terveysvaikutuksiin.

Päivittäinen proteiinin tarve

Typpitasapaino tapahtuu, kun vähintään 70 grammaa proteiinia pääsee elimistöön. Raskaana oleville naisille, imettäville äideille sekä urheiluun osallistuville ihmisille proteiininormi nousee 120 grammaan. Proteiiniruokien liioitteleminen ei kuitenkaan ole sen arvoista. Ylimääräistä proteiinia ei varastoidu varaan, vaan se hajoaa aineenvaihduntatuotteiksi maksassa ja erittyy munuaisten kautta, mikä lisää näiden elinten kuormitusta ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Lisäksi ruokavalion korkea proteiinipitoisuus vaikuttaa haitallisesti keskushermostoon ja häiritsee maha-suolikanavan toimintaa.

proteiiniruokavalio

Proteiiniruokavaliota pidetään yhtenä parhaat käytännöt painonpudotus vahingoittamatta lihaskudosta. Ruokavalion ydin on keinotekoinen luominen ihmiskehossa hiilihydraattien ja rasvojen puute ja liika proteiinin kulutuksesta johtuvat suuri numero lihaa, kalaa ja muita proteiinituotteita. Tällaisen ravinnon seurauksena tapahtuu merkittävä aineenvaihdunnan uudelleenjärjestely. Hiilihydraattien ja rasvojen puuttuessa elimistö alkaa polttaa omia rasvavarastojaan. Proteiiniruoka puolestaan ​​varmistaa kaikkien elinten normaalin toiminnan ja antaa sinun rakentaa lihasmassaa. Tällaisen ruokavalion seurauksena 2 viikossa on 4-8 kiloa ylipainoa.

Kuten jo mainittiin, proteiiniruokavaliossa pääosa ruokavaliosta on juuri proteiiniruokaa. Selvitetään millaista ruokaa sen pitäisi olla.

Esimerkki proteiiniruokavaliosta 2 viikon ajan

1. ja 14. päivä

• Aamiainen: luonnollinen kahvi ilman sokeria, 20 grammaa juustoa.
• Illallinen: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa, coleslaw kanssa kasviöljy, 200 ml. tomaattimehu.
• Illallinen: 200 grammaa keitettyä vähärasvaista kalaa.

2. ja 13. päivä

• Aamiainen: luonnollinen kahvi ilman sokeria, 1 kekseli.
• Illallinen: uunissa paistettu kala, tomaatti-kurkkusalaatti kasviöljyllä.
• Illallinen: 150 grammaa keitetty naudanliha ja 200 grammaa kefiiriä.

3. ja 12. päivä

• Aamiainen: musta tee 2 juustoviipaleella
• Illallinen: iso kesäkurpitsa, leikattu renkaiksi ja paistettu voissa, 2 raejuustolla paistettua omenaa.
• Illallinen: 150 grammaa keitettyä kanaa, 2 kananmunaa, tuorekaalisalaattia voin kera.

4. ja 11. päivä

• Aamiainen: makeuttamaton musta tee, 200 grammaa raejuustoa.
• Illallinen: raaka muna, 20 grammaa juustoa, 3 keitettyä porkkanaa.
• Illallinen: omena, appelsiini, persikka.

5. ja 10. päivä

• Aamiainen: 1 raastettu porkkana sitruunamehulla.
• Illallinen: keitetty kala, 200 ml. tomaattimehu.
• Illallinen: valitsemasi hedelmät

6. päivä ja 9. päivä

• Aamiainen: makeuttamaton kahvi, 3 mantelia.
• Illallinen: 150 grammaa keitettyä kalkkuna-, kaali- ja porkkanasalaattia.
• Illallinen: 200 grammaa raejuustoa ja 2 raastettua porkkanaa.

7. ja 8. päivä

• Aamiainen: makeuttamaton tee, 1 pala juustoa.
• Illallinen: 200 grammaa keitettyä naudanlihaa ja 1 kurkku.
• Illallinen: 2 kananmunaa, 1 tomaatti.

Valikon ominaisuudet esimerkkiluettelo proteiiniruokaa, joka on ihmiskehon proteiinin lähde. On huomattava, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus vaatii lisää vettä kehossa. Siksi kuivumisen estämiseksi on välttämätöntä juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Video proteiiniruokavaliosta

Video proteiinista ja sen terveysvaikutuksista

Video proteiiniresepteillä

Proteiinin ateriankorvaukset

Ruokavalio voi koostua vain tällaisista cocktaileista tai ne voivat korvata yhden tai useamman aterian. Juo esimerkiksi lasillinen cocktailia illallisen sijaan. Samaan aikaan tällainen cocktail auttaa maltillista makeisten himoa. Suurin osa niistä sisältää tiettyjä makeutusaineita ja niitä on saatavana erilaisina makeina makuina (suklaa, mansikka jne.).

Erittäin hyvä koostumus esimerkiksi cocktailissa. Toinen hyvä vaihtoehto on.

Terveellinen tasapainoinen ruokavalio auttaa selviytymään erilaisista sairauksista, poistamaan kehon rasvaa, rakentamaan lihasmassaa. Proteiinia sisältävien tuotteiden käyttö on välttämätöntä uusien kehon solujen syntymiselle, hormonien, entsyymien synteesille ja lihassäikeiden muodostukselle. Proteiiniravinto on erityisen tärkeää teini-iässä kun keho kasvaa ja kehittyy intensiivisesti.

Proteiinin saanti

Proteiinimolekyyli koostuu puoliksi hiilestä, hapesta ja vedystä. Lisäksi se sisältää rikkiä, fosforia,. Muodostaa kehon elämälle välttämättömiä aminohappoja.

Noin puolta aminohapoista elimistö ei syntetisoi, joten niiden on oltava peräisin ruoasta.

Riippuen tuotteen koostumuksesta, kaikkien ihmiskeholle välttämättömien välttämättömien aminohappojen läsnäolosta, on olemassa niin sanottuja täydellisiä ja ei täydellinen proteiini.

Tämän perusteella tuotteet, jotka sisältävät eläinproteiini, katsotaan täydellisiksi.

Viime aikoihin asti uskottiin, että kasvistuotteiden proteiini ei ole täydellinen, koska siitä puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Tämän näkemyksen kumoaa nykyaikainen tutkimus.

Kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, jyvät sisältävät täydellisiä kasviproteiineja. Lisäksi ne imeytyvät helpommin ja nopeammin kuin eläinperäiset.

Sen uskotaan päivittäinen tarve Aikuinen on 90-120g proteiinia. Lapsen tai teini-ikäisen normi kasvaa aktiivisen kasvun aikana 2-3 kertaa.

Proteiinia sisältävien tuotteiden saannin puutteessa kehittyy anemiaa (anemiaa), ja myös emotionaalinen sävy laskee.

Liiallinen proteiinin nauttiminen häiritsee ruoansulatuskanavan toimintaa. Paksusuolessa ruoka jää mätänemään ja käymään, minkä vuoksi lisääntynyt määrä Virtsahappo kehittyy kihti ja virtsakivitauti.

Lisäksi proteiinipitoisten elintarvikkeiden liiallinen kulutus edistää rasvakertymien muodostumista.

Proteiinin saanti muuttuu ajan myötä.

Jotkut nykyajan tutkijat ovat vapaaehtoisilla - urheilijoilla, sotilashenkilöillä, opiskelijoilla - tehtyjen kokeiden jälkeen tulleet siihen tulokseen, että 25 g proteiinia päivässä riittää. Muut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että 60 grammaa proteiiniruokaa päivässä riittää työikäiselle aikuiselle.

Akateemikko N. M. Amosov ei noudattanut tiukasti määriteltyä normia, söi noin 50 g lihaa joka päivä, vähän maitoa toimittaakseen välttämättömät aminohapot kehoon.

Pitäisikö minun jättää eläinproteiini kokonaan pois?

Toistaiseksi tiedeyhteisössä ei ole yksimielisyyttä siitä, kannattaako eläinperäisiä proteiinipitoisia ruokia syödä.

Kasviruoka, joka hajoaa eläimen ruoansulatusjärjestelmässä, muodostaa lopulta solun protoplasman. Monivuotisen mukaan laboratoriotutkimus, protoplasma ei sisällä komponentteja, jotka aiheuttavat sen ikääntymistä.

Siksi jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että erilaisten sairauksien, ikääntymisen, pääasiallinen syy on kehon soluprotoplasman tukkeutuminen, sen luonnollisen rakenteen rikkominen.

Eläinproteiinia käytettäessä taudista ilmenee lievä tukos. Protoplasman saastumisen kasvaessa organismi ikääntyy intensiivisesti, soluprosessit häiriintyvät siinä.

Lisäksi eläinperäisten proteiiniruokien sulattaminen vaatii huomattavan energiankulutuksen, luokkaa 60-70 % annoksella saadusta lihasta. Tämä energiankulutus on erityisen epätoivottavaa vakavan sairauden tapauksessa.

Kun tiedemiehet kiistelevät, on vielä yksilöllisesti päätettävä, hylätäänkö liha kokonaan. Jotkut yhdistävät tuotteita, jotka sisältävät eläin- ja kasviproteiinia. Lisäksi puhtaasti proteiinipitoisia ruokia ei ole luonnossa.

Mitä haittaa lihasta on

Ennen päivittäistavaraluettelon tekemistä päivittäinen ruokavalio eläin- ja kasviproteiinista, painon pudottamiseksi tai lihasten rakentamiseksi kannattaa oppia mahdollista haittaa syö lihaa.

Useat tutkijat uskovat, että vuosisatojen ajan ihminen söi hedelmiä, mukuloita, pähkinöitä. Vasta tulen hallitsemisen jälkeen alettiin lämpökäsitellä ja syödä erilaisia ​​eläinproteiinia sisältäviä lihatuotteita.

Petoeläin, toisin kuin ihmiset, syö raakaa lihaa, hänen suussaan on hapan reaktio, ei emäksinen. Ihmiskehon ei vieläkään ole sopeutunut sulattamaan ja erittämään elotonta massaa, tulos lämpökäsittely liha.

Liharuokaa jalostettaessa ruoansulatusjärjestelmä toimii äärirajoille, minkä vuoksi se kuluu nopeammin. Lisäksi liha sulautuu jopa 8 tuntia, kasviruoat ovat kaksi kertaa nopeampia.

Jos munuaiset ja maksa eivät enää pysty poistamaan ylimääräistä virtsahappoa, joka on seurausta eläinproteiinin hajoamisesta, se viipyy kehossa, mikä aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia: kihti, reuma, syyttömän päänsärkykohtaukset.

Legendan mukaan vuonna Muinainen Kiina teloitusmenetelmää käytettiin, kun rikollista ruokittiin yksinomaan keitetyllä lihalla. Kuukauden tai kahden kuluttua munuaiset eivät enää selviytyneet proteiinien hajoamistuotteiden erittymisestä, mikä aiheutti kehon myrkytyksen.

Eläinperäisten proteiinien hajoamisen tulosten poistamiseksi tarvitaan noin 40 g vettä jokaista grammaa kohden, mikä lisää merkittävästi munuaisten kuormitusta.

On todistettu, että eläinproteiinia sisältävät ruoat hajoavat kaksi kertaa nopeammin kuin kasviperäiset.

Lisäksi eläin kokee ennen kuolemaa, miksi lihassa on massaa haitallisia aineita jotka lisäävät syömisen jälkeen verenpaine, suonten kouristukset ja ateroskleroosi.

Mukaan moderni tutkimus Pääasiassa proteiinia sisältävien tuotteiden ruokavalion väärinkäyttö aiheuttaa munuaiskivien kehittymistä.

Nämä yhdisteet kiihottavat hermostoa, aiheuttavat ruoansulatusentsyymien, mahanesteen vapautumista. Tämän seurauksena mahalaukun limakalvo on enemmän ärtynyt ja munuaisten kuormitus lisääntyy. Muisti, huomio häiriintyy, ilmaantuu ärtyneisyyttä ja unettomuutta.

Proteiinia sisältävät kasvisruoat

Mikä tahansa auringolle altistuva kasvi kemiallisia alkuaineita saatu maaperän kautta, syntetisoi aminohappoja, tuottaa, sokeria,. Ruoansulatuksen jälkeen kasvit eivät myrkytä kehoa haitallisilla yhdisteillä, vaan toimittavat sitä.

Seuraavat ruoat sisältävät eniten kasviproteiinia:

• palkokasvit (soijapavut, herneet);
• viljat (ohra, riisi);
• pähkinät ja siemenet.

On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon kaali, porkkana, munakoiso, peruna, vihreät.

On mahdollista saavuttaa täydellinen sarja välttämättömiä aminohappoja elimistölle käyttämällä erilaisia ​​​​proteiinipitoisia kasviperäisiä ruokia.

Toinen tapa: välttämättömien aminohappojen toimittamiseksi kannattaa syödä kasviperäisiä ruokia, jotka on sisällytetty ruokavalioon. pieni määrä liha.

Keitä esimerkiksi papuja, riisiä, pastaa vasikanlihalla, siipikarjaa tai kalaa. Vaihtoehdot:

• kanaa riisillä;
• keitetyt pavut vasikanlihalla;
• riisi vaaleanpunaisella lohella;
• spagettia lihakastikkeella.

Luettelo eläinproteiinituotteista

Suurin osa proteiinista naudanlihassa, sianlihassa, kaninlihassa, siipikarjassa.

Kaikista naudanlihalajikkeista vasikanliha on vähiten rasvaa, se imeytyy hyvin kehoon, joten sitä käytetään usein laihdutusohjelmissa. Vähiten rasvaa sianlihalajikkeissa. Naudan- tai sianliha on parasta kypsentää kaksoiskattilassa tai uunissa.

Kaninliha on proteiinirikas tuote, jonka pitoisuus on jopa 20%.

Paljon proteiinia eläimenosissa - kieli, maksa, munuaiset, aivot, utare, perna. Lisäksi sivutuotteet sisältävät paljon mineraaleja, erityisesti rautaa, sekä A-, B- ja C-vitamiineja.

Makkaran, kinkun, kinkun, selän käytöstä kannattaa luopua korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Kalaproteiini, toisin kuin lihaproteiini, imeytyy lähes kokonaan, 92-98%. Suurin osa siitä on tonnikalassa, jopa 24 prosenttia. Myös korkea pitoisuus toisessa hyödyllinen tuote- kalakaviaari.

Lähes kokonaan ja paljon nopeammin kuin naudanlihasta proteiini imeytyy elimistöön kananmuna, vaikka munassa on paljon kaloreita.

Mitä yhdistää proteiinia sisältäviä tuotteita

Lihan assimilaatiota varten elimistö tarvitsee enintään mahamehua. Lisäksi proteiiniruokien imeytymiseen vaikuttavat rasvat, sokerit, hapot, joten jotkin yhdistelmät tulisi jättää pois ruokavaliosta.

Rasvaiset ruoat eivät sekoitu hyvin proteiiniruokaan. rasvainen ruoka lisää ruoansulatusaikaa, hidastaa mahanesteen eritystä. Eläinperäisten proteiinien ja eläinrasvojen yhdistäminen on sallittua, kasviperäinen- kasvirasvojen kanssa.

Mahalaukun eritystä voidaan nopeuttaa sisällyttämällä ruokavalioon tuoreita yrttejä ja vihanneksia.

Sokereiden vaikutuksesta mahanesteen eritys ja ruuan sulaminen hidastuvat, joten tätä ruokaa ei pidä yhdistää proteiiniruokien kanssa.

Hidastaa mahanesteen eritystä hapan ruoka joka myös häiritsee proteiinien sulamista.

Mikä parasta, proteiinia sisältävät ruoat yhdistetään tärkkelyspitoisten ruokien ja mehukkaiden vihannesten kanssa: kaali, kesäkurpitsa, kurkut, retiisit, persilja. Tällainen valikko edistää ruoan sulattamista, erilaisten haitallisten yhdisteiden poistamista.

Sinun ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon samanaikaisesti proteiiniruokaa ja nauriita, kurpitsaa, porkkanaa, papuja, herneitä, perunoita.

Maito on parasta nauttia erikseen, sellaisenaan. Lämmin keittämätön maito imeytyy paremmin.

Elävät elintarvikkeet, joita ei ole lämpökäsitelty, auttavat proteiinien imeytymistä.

Älä syö kahta tai useampaa proteiinipitoista ruokaa samanaikaisesti. Niissä on yleensä erilaisia kemiallinen koostumus, jotka edellyttävät asianmukaisten entsyymien pilkkomista. Esimerkiksi lihaa ja kalaa, juustoa ja pähkinöitä, lihaa ja munia, lihaa ja maitoa, lihaa ja juustoa ei pidä yhdistää.

Taulukko 1. Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa

Tuote	Proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta, g
Viljat, palkokasvit
Herneet	20,5
Hasselpähkinä	16,1
Tattari	13
Hiiva	12,7
Hirssi	12
Kaurahiutaleet "Hercules"	11
kaurapuuro	11
Maissirouheet	11
Pasta	10,4
Ohra rouheet	10
Jauhot	10
Viestikapula	8
vehnäleipä	7,6
Riisirouhet	7
Musta leipä	6,5
Meijeri
Maitojauhe	26
hollantilainen juusto	26
venäläinen juusto	23
Vähärasvainen raejuusto	18
Brynza	17,9
Rasvainen raejuusto	14
prosessoitua juustoa	8,4
Kondensoitu maito sokerilla	7,2
lehmänmaitoa	3,2
Smetana 10% rasvaa	3
Rasvainen kefiiri	2,8
Kerma	2,8
voita	1,3
Rasvainen ruoka
Majoneesi "Provencal"	2,8
Kerma margariini	0,3
Kasviruokaa
Valkosipuli	6,5
Vihreät herneet	5
Tuoreet porcini-sienet	3,7
Persilja	3,7
kyssäkaali kaalia	2,8
Tilli	2,5
Peruna	2
retiisi	1,9
Rusina	1,8
valkokaali	1,8
Sipuli	1,7
Banaanit	1,5
Nauris	1,5
Punajuuri	1,5
Vihreä sipuli	1,3
Porkkana	1,3
Paprika	1,3
munakoiso	1,2
Retiisi	1,2
Tomaatit	1,1
Mustaherukka	1
aprikoosit	0,9
appelsiinit	0,9
Kirsikka	0,8
kurkut	0,8
Vesimeloni	0,7
Karpalo	0,5
Omenat	0,4
Rypäle	0,4
Lihaa ja kalaa
Tonnikala	24
Kanin liha	21
Naudanlihaa	19
Piikkimakrilli	18,5
Kana	18,2
Kalmari	18
naudan maksa	17,9
Naudan munuaiset	17,9
Keitetty makkara	17
Lampaanliha	16
Karppi	16
sardiinipurkkeja öljyssä	16
naudan sydän	16
Turska	16
naudan keuhkot	15,2
Porsaan muhennos	14,9
Keitetty makkara "Tohtori"	12,8
Kananmuna	12,7
turskan maksa	4,2
Muut tuotteet
Kahvipavut	13,9
kaakaojauhe	12,9
Suklaa	5,4
kerma kakku	5
Jäätelö	3,3

Muokattu: 16.2.2019

Tänään keskitymme proteiinituotteisiin. Luettelo, taulukko auttaa hahmottamaan materiaalia, joten yritämme jäsentää sitä mahdollisimman paljon. Itse asiassa sinun tarvitsee vain tulostaa ne ja asettaa ne jääkaapin oveen. Nyt tiedät tarkalleen, mitkä niistä ovat sinulle tarpeellisia ja tärkeitä aamulla, illalla, lomilla ja paastopäivinä. Siirrytään nyt suoraan aiheeseemme.

Listan käytännön käyttö

Sitä tarvitsevat kaikki, jotka haluavat ja täynnä energiaa, jotka tekevät kovaa fyysistä tai henkistä työtä, sekä ne, jotka haluavat laihtua. Tällaisella ruokavaliolla on positiivinen vaikutus jokaisen ihmisen terveyteen ja se määrittää erityisesti puolet urheilijan menestyksestä, raskaana olevan naisen normaalin hyvinvoinnin ja luo myös suotuisat olosuhteet painonpudotukselle. Tässä haluaisin tehdä varauksen, että proteiinia on kaikissa elintarvikkeissa poikkeuksetta. Olemme kuitenkin kiinnostuneita vain niistä, joissa nämä luvut ovat merkittäviä. Esimerkiksi kananrinta ja raejuusto ovat proteiiniruokaa. Lista (taulukko) näyttää ne aina ensimmäisellä paikalla. Kun taas sama painoinen leipäannos antaa sinulle hyvin vähän proteiinia. Eli voit aina valita useita tuotteita, jotka ovat kooltaan samanlaisia eri määrä energiaa ja hyödyllisiä aineita.

proteiiniruokavalio

On selvää, etteivät kaikki ihmiset välitä ruokavaliostaan ​​ja osoita proteiinituotteita erityisesti itselleen. Lista, itsellesi tekemäsi taulukko palvelee tiettyjä tarkoituksia, ja useimmiten se on joko joukko lihasmassaa tai kehon rasvan väheneminen. Miksi proteiiniruokavalio on niin suosittu? Ensinnäkin siksi, että hänen ruokavalionsa koostuu suuresta määrästä tuotteita eikä sillä ole tiukkoja rajoituksia. Jos et kestä purkupäivät päällä kasvissalaatit ja haluat jatkuvasti syödä, tämä on oikea vaihtoehto sinulle. Liha, munat ja maito ovat erittäin kylläisiä, mikä tarkoittaa, että nälkä ei häiritse sinua. Samalla se on proteiini, joka on välttämätöntä "kuivan" lihasmassan saamiseksi, se on myös energianlähde. Mikä on myös erittäin tärkeää, proteiini sulautuu pitkään, mikä edistää hajoamista ihonalaista rasvaa. Tietenkin tämä sääntö toimii, jos proteiiniruokaa (luettelo, taulukko esitetään alla) kulutetaan ilman merkittävää rasvapitoisuutta. Esimerkkinä rasvainen liha juuston ja majoneesin kera, ranskalaisten perunoiden kera.

Proteiini sekoitus

Katsotaanpa tarkemmin, mitä Ruokalista (taulukko) on, ja se antaa meille käsityksen siitä, mitä tarvitaan kuluttamaan 1,5-2 g proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohden. On muistettava, että proteiini ei ole vain lihaa. Täydellisimmät kehollemme ovat eläinperäiset proteiinit.

Vihanneksista ja jyvistä hedelmät ja pähkinät ovat huonompia. Niistä puuttuu yksi tai useampi aminohappo, jota tarvitaan uusien proteiinien tuottamiseen. Eli elimistö purkaa ne "tiileiksi", jotka on yhdistettävä muiden tuotteiden aminohappojen kanssa uuden proteiinin valmistamiseksi.

Kun valitset tuotteita supermarketista, muista lukea pakkauksen takana olevat tiedot. On toivottavaa, että proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta on maksimi, mutta rasva, päinvastoin, minimi.

Alla käsittelemme sitä tosiasiaa, että tarkastelemme proteiinituotteita erikseen. Lista, taulukko painonpudotusta varten on jotain, joka on erittäin hyödyllinen sekä urheilijalle että kotiäidille. Haluaisin kuitenkin käyttää hieman enemmän aikaa joihinkin käytännön neuvoja. Jos etsit kasvianalogeja proteiiniruokaa, kiinnitä sitten huomiota soijaan. Se on täydellinen proteiini, joka on vaihtoehto punaiselle lihalle. Soijapavut tai tofu ovat erittäin hyviä nostamaan ruokavalion proteiinitasoa. Nämä ovat erittäin tyydyttäviä ruokia, pala tofua voi olla erinomainen välipala päivän aikana.

Ruokavaliota on syytä tarkastella paitsi proteiinipitoisuuden kannalta. Pähkinät, pavut ja kokojyvät sisältävät paljon kuitua. Ravintokuitu mahdollistaa tuotteiden imeytymisen paremmin ja myös nälän tunteen vaimentamiseen. Sinun on myös mietittävä sitä, että naudanliha ja täysmaito sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten on parempi valita kananliha ja rasvaton maito. Mutta puolivalmiita tuotteita, makkaroita ja makkaroita kannattaa välttää. Niissä on vähän proteiinia, mutta suolaa ja säilöntäaineita on enemmän kuin tarpeeksi.

Toinen tärkeä sääntö on kulutettujen hiilihydraattien ja proteiinien välinen tasapaino. Hiilihydraattien osuuden tulisi olla noin 55% ruokavaliosta ja proteiinin osuuden - 30%. Lopuksi on erittäin tärkeää laatia ateriaohjelma. Tämä on proteiiniruokavalion perusta. Tuoteluetteloa (taulukkoa) on tutkittava, siitä kootaan menu, joka on jaoteltu tunneittain. Vältät siis yksityistä välipalaa ja pitkiä taukoja aterioiden välillä.

Varottavia tuotteita

Se on tietysti proteiiniruokaa. Tuoteluettelon (taulukon) tulisi roikkua jokaisen jääkaapissa, ja sen laatimiseksi sinun on ymmärrettävä hyvin tästä asiasta. On tapana erottaa useita proteiinin lähteitä, erityisesti liha ja kala, hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja siemenet, munat ja maitotuotteet. Ne on esitetty ravintoarvon mukaan laskevassa järjestyksessä. Käymme läpi jokaisen näiden tuotteiden ryhmän, jotta voit todella tehdä sen helpommaksi tasapainoinen ruokavalio.

Liha ja siipikarja

Toisaalta monet pitävät lihaa huonona proteiinin lähteenä sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Toisaalta, kuka estää sinua valitsemasta vähärasvaisia ​​lajikkeita? Eli ensinnäkin on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosi vähärasvaista naudanlihaa ja kanaa. Nämä ovat pihvejä sekä kananrintaa. Erinomainen vaihtoehto sinulle olisi kalkkunafilee ja kaninliha. Myös hirvenlihaa pidetään ruokavalioon kuuluvana, vaikka kaupunkiolosuhteissa se on enemmän ylellisyyttä kuin jokapäiväiseen ruokavalioon tarkoitettua tuotetta. Verrataan näitä proteiinituotteita (luettelo). Kaloritaulukko jakautuu seuraavasti. pihvi sisältää 28 g proteiinia ja 11 g rasvaa per 100 g tuotetta. Naudan stroganoffille tämä suhde on 18/6, kalkkunan fileelle - 19/3, kananrintaa- 23/2, kanafileelle - 23/1, kaninlihalle - 21/11, hirvenlihalle - 19/8. Eli mitä enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa, sitä houkuttelevampi tämä tuote on.

Kala ja äyriäiset

Kala ei ole proteiinipitoisuudessaan jälkeen lihaa. Tämä on luultavasti eniten parhaat tuotteet ravitsemus. Taulukko sanoo sen paras lähde aminohapot, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen palautumiselle ja kasvulle. Samaan aikaan lihasten kasvu ei tarkoita, että tarvitset valtavia tuberkuloosia kuin urheilija. Normaalisti kehittynyt lihaskorsetti mahdollistaa aineenvaihdunnan nopeuttamisen ja siten vartalon kunnon parantamisen. Itse kiristyneet lihakset tekevät vartalosta harmonisemman.

Kalaa siis. Se sisältää kuusi kertaa enemmän proteiinia kuin maitotuotteet. Tämä tekee hänestä yhden rikkaimmista lähteistä rakennusmateriaali jokaiselle kehomme solulle. Ensinnäkin voit laittaa luonnollisen tonnikalan: 100 grammassa tuotetta on 23 grammaa proteiinia ja vain 1 gramma rasvaa. Lohifilee on seuraava: proteiinin ja rasvan suhde on 20/6. Sitten sardiinit - 19/10, makrilli - 18/3, anjovis - 20/6, keltti - 17/2, tilapia - 20/2, katkarapu - 17/2, kalmari - 18/7, hummerit - 19/1.

Välttämättömiä kuidun ja vitamiinien lähteitä

Nämä ovat hedelmiä ja vihanneksia, jotka unohdamme niin usein. Kotleteista ja pastasta tulee usein perusruokavalio, ja makeiset ovat suosituin jälkiruoka. On tarpeen vaihtaa aksentteja, syödä enemmän vihanneksia lisukkeeksi ja hedelmiä jälkiruoan sijaan. Lisäksi nämä ruoat sisältävät proteiinia ja muita ravintoaineita. Ensinnäkin sinun on asetettava proteiinin ja rasvan suhde - 45/20. Tofu on toisella sijalla - 8/4 siis soijapavut- 13/7, kikherneet - 19/6, pavut - 21/2, ruskea riisi - 6/4, pinaatti - 3/0,5, parsa - 2/0,1, kuivatut aprikoosit - 5/0,3, banaani - 1,5/0,1.

Herkullisia ja terveellisiä pähkinöitä

Niiden erikoisuus on siinä, että riittää syömään 5 pähkinää - ja sitä on erittäin vaikea lopettaa, ja kourallinen pähkinöitä on jo päivittäinen kalorimäärä. Tosiasia on, että ne eivät sisällä vain paljon proteiinia, vaan myös valtavan määrän rasvoja, jotka ovat hyviä aivoille ja hermostolle. Noin 60 % aivoista koostuu näistä rasvoista. Siksi niitä tulisi syödä jatkuvasti, mutta pikkuhiljaa. Ensinnäkin pitäisi olla kurpitsansiemenet: proteiinin ja rasvan suhde - 42/46. Sitten on auringonkukansiemenet - 21/53, maapähkinävoi - 25/50, mantelit - 21/49, hasselpähkinät - 16/67, saksanpähkinät - 15/65, parapähkinät - 14/66.

Maitotuotteet ja munat

Toinen valtava ryhmä, joka on erinomainen proteiinin lähde. on välttämätön lihasmassan rakentamiselle, ja maitotuotteissa on paljon kalsiumia ja D-vitamiinia. Munat sisältävät siis 13 g proteiinia ja 11 g rasvaa 100 g tuotetta kohti. Raejuusto - jopa 5%, suhde 16/5, rasvaton kefir - 3/0,5, rasvaton maito - 33/1, lopuksi juustoa pidetään lihavimpana. Jopa ruokavalion 9 % vaihtoehto sisältää 31 g proteiinia ja 9 g rasvaa 100 g tuotetta kohti.

Proteiiniruokien merkitys raskaana oleville naisille

Kaikki ihmiset tarvitsevat niitä poikkeuksetta, mutta vauvan synnytyksen aikana tämä ongelma tulee erityisen akuuttiksi. Siksi harkitsemme erikseen, mikä on ihanteellinen proteiiniruoka raskaana oleville naisille. Tuoteluettelosta, pöydästä tulee hyviä apulaisiasi supermarketissa käydessäsi. Tärkeimmät tarvitsemasi ruoat ovat riisi ja pavut, liha ja kala. Tarvitset noin 100 g proteiinia päivässä, tämän määrän saat helposti syömällä 2 isoa munaa, 70-90 g lihaa tai kalaa, 70 g kovaa juustoa, lasillisen keitettyjä papuja tai linssejä ja ½ kupillista raejuustoa .

Suosituin Dukan-ruokavalio tänään

Katsotaanpa, millaisia ​​proteiinituotteita se sisältää. Luettelo, Dukan-taulukko säätelee useita sääntöjä, mutta tärkein niistä on suosia proteiinituotteita ja olla käyttämättä rasvaa niiden valmistuksessa. Ensimmäisessä vaiheessa on tarpeen ladata kehoa proteiineilla aineenvaihdunnan muutoksen stimuloimiseksi. Tämä on pääasiassa broilerin filettä, vähärasvaista vasikanlihaa ja sianlihaa, maksaa ja kieltä. Lisäksi ruokavalio sisältää kananmunia ja mereneläviä, juustoa ja raejuustoa. Samanaikaisesti sinun on muistettava, että ruoalle ei ole rajoituksia, tärkeintä on noudattaa sallittua ruokavaliota.

Toisessa vaiheessa luetellut proteiinituotteet ovat myös mukana ruokavaliossa, mutta siihen on sallittua lisätä tuoreita ja haudutettuja vihanneksia. Perunat ja maissi, pavut ja soijapavut, porkkanat ja punajuuret ovat kiellettyjä. Kolmannessa vaiheessa ruokalista monipuolistuu, koska on sallittua ottaa käyttöön yksi annos tärkkelyspitoisia ruokia ja paistettua lihaa. Kerran viikossa voit järjestää loman itsellesi, tänä päivänä voit sallia itsellesi mitä tahansa tuotteita. Tämän ruokavalion perustana ovat proteiinipitoiset ruoat. Yllä olevasta taulukosta voit valita optimaalisen tuotesarjan.

Ja tänään puhumme polttavasta aiheesta: mitkä ruoat sisältävät paljon proteiinia ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivässä.

Olet varmasti kysynyt itseltäsi ainakin kerran (varsinkin jos et opiskellut hyvin koulussa luonnontieteitä): miksi tarvitset proteiinia ollenkaan, mikä sisältää proteiinia ja onko normaalia puhua itsellesi? Proteiini on aine, joka vastaa kehon rakennusprosesseista, aineenvaihdunnasta. Se auttaa kehoa imemään vitamiineja ja kivennäisaineita. Syömällä proteiinia sisältäviä ruokia saamme päiväraha aminohapot, jotka vastaavat solujen uusiutumisesta, lihasmassasta, ulkomuoto, kynsien, hiusten ja kasvojen ihon vahvuus. Lisäksi on tärkeää muistaa, että noin puolet aminohapoista ei syntetisoidu elimistössä. Siksi heille on tarjottava ruokaa.

Jos proteiineja sisältäviä ruokia ei pääse kehoon tarvittavat määrät, hän alkaa kompensoida omien resurssiensa puutetta. Ja lihaskudos osuu ensin. Erityisesti laiminlyötyissä tapauksissa voi kehittyä anemiaa (anemiaa), immuniteetti ja tunnesävy voi heikentyä.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Proteiinia löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä tuotteista, mikä on syynä loputtomiin holivareihin tavallisten ihmisten välillä.

Esimerkiksi linssit ja pavut ylpeilevät, että ne ovat proteiinipitoisia ruokia, kuten jotkut naudan- tai sianlihat, mutta ne ovat paljon huonommin sulavia. Yleensä maitotuotteet ja munat pitävät itsevarmasti mestaruutta tässä kilpailussa. Niiden proteiini imeytyy kehoon 100%. Kuitenkin sisään munankeltuaiset melko korkea kolesterolipitoisuus, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1-2 munaa päivässä.

Proteiinia sisältävien tuotteiden joukossa toisella sijalla on siipikarja ja nisäkkäät. 100 g fileetä sisältää 28-30 g puhdasta proteiinia. Seuraavaksi tulevat kalat ja soijapavut, sitten palkokasvit ja pähkinät (pavut, herneet, linssit, soijapavut, hasselpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemeniä, kurpitsan-, auringonkukan- ja hampunsiemenet).

Runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ovat viljat. Esimerkiksi tattari on proteiinipitoisuudeltaan kuningatar. Totta, ne imeytyvät paljon huonommin kuin jos söisit valtavan pihvin. Silti on olemassa maailman korkein oikeus!

Kasviksista eniten proteiinia löytyy parsasta, kurkusta, kesäkurpitsasta, kesäkurpitsasta, perunoista, ruusukaali, viikunat, avokadot jne.

Siipikarjanliha - 17 - 22 g (per 100 g tuotetta)

Liha - 15-20 g

Kala - 14-20 g

Merenelävät - 15-18 g

Munat - 12 g

Kova juusto - 25-27 g

Raejuusto - 14-18 g

Palkokasvit - 20-25 g

Viljat - 8-12 g

Pähkinät - 15-30 g

On myös tärkeää tietää, että proteiinit ovat "nopeita" ja "hitaita". "Hitaat" imeytyvät kehoon pidempään, mutta juuri niiden avulla voit saavuttaa halutut tulokset sekä laihduttamisessa että lihasmassan rakentamisessa. Tietenkään et voi saada valtavaa lihasmassaa vain tällaisia ​​proteiineja sisältävillä tuotteilla, mutta et voi tulla ilman niitä aputuotteena. Ensinnäkin proteiinia sisältävien tuotteiden luettelo (tarkoitamme "hidas") sisältää raejuuston.

Ravitsemus elämässämme on yksi tärkeimmistä paikoista, koska ilman ravinteita emme voi kasvaa ja kehittyä. Kaikki kehomme elimet tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita, vettä. Tämän kaiken saamme ruoasta.

Kehomme kuluttaa monia erilaisia ​​aineita. Tärkeimmät niistä ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Nämä aineet tukevat elintärkeää toimintaamme, antavat meille energiaa, voimaa, auttavat kehoa kasvamaan. Ne osallistuvat myös lämmönsäätelyprosesseihin, uusien solujen muodostumiseen ja ylläpitoon normaali taso verensokeri ja monet muut. Siksi herää loogisesti kysymys: "Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat?"

Mitä ovat proteiinit?

Proteiinit tai proteiinit ovat erittäin tärkeitä kehollemme. Nämä ovat orgaanisia aineita, jotka syntetisoidaan kehossamme aminohapoista, joissa on erityinen peptidiyhdiste. Proteiiniruoka (luettelo tuotteista esitetään alla) on tärkeää ihmisille, koska kaikkia aminohappoja ei tuoteta elimistössä. Siksi on tärkeää tarjota elimistölle proteiineja aterioiden yhteydessä.

Miksi kehomme tarvitsee proteiineja?

Nämä aineet valvovat ihmisten elämänlaatua. He suorittavat useita toimintoja, joita ilman tietyt prosessit kehossa ovat mahdottomia.

1. Apua aineenvaihduntaan. Proteiinit osallistuvat aktiivisesti kehon biokemiallisiin reaktioihin.
2. Muodostukseen ja ylläpitoon osallistuminen oikea muoto soluja, jotka tarjoavat sytoskeleton.
3. Riittävän immuunivasteen varmistaminen, osallistuminen solukiertoon.
4. Osallistuminen erilaisten aineiden kuljettamiseen verenkierron kanssa.
5. Luun, side- ja lihaskudoksen muodostuminen.

Kun proteiinit saapuvat kehoon ruoan kanssa, proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, sitten ne syntetisoidaan niistä. erilaisia ​​aineita tarvitaan eri kudoksille ja elimille. Kehossamme on monia tärkeitä aminohappoja, joilla ei ole analogeja, joten niitä on saatava meille joka päivä ruoan kanssa. Millaista ruokaa pitäisi ottaa proteiinivarastojen täydentämiseksi?

Terveellinen syöminen proteiinien kanssa

Proteiinin puute johtaa erittäin vakaviin terveysongelmiin, sairauksiin, kuten dystrofiaan, hitaaseen kasvuun, heikentyneeseen vastustuskykyyn, patologiset prosessit maksassa, laihtuminen, muutokset endokriininen järjestelmä. Proteiiniruoan (tuoteluettelo on itse asiassa pieni) tulisi olla mahdollisimman lähellä kehomme proteiinin koostumusta. Tämä identiteetti on arvokas ja hyödyllinen, koska rakenneosat elimistö ei tuhlaa aikaa ruoan käsittelyyn, joten imeytyminen tapahtuu nopeasti.

Liiallinen hiilihydraattien ja rasvojen kulutus johtaa moniin sairauksiin. Yleisimmät niistä ovat diabetes ja lihavuus. Mutta suurella määrällä proteiinia ei ole niin haitallisia vaikutuksia kehoon. Siksi monet ohjelmat painon pudottamiseksi ja sen ylläpitämiseksi tietyllä tasolla perustuvat proteiiniruokien käyttöön. Siitä on paljon hyötyä ja se säilyttää kylläisyyden tunteen pitkään.

Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat?

Päivittäinen ruokavalio koostuu hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista, joita kaikki syömämme ruoka sisältävät. Asiantuntijat ovat havainneet, että ruokavalio terve ihminen Proteiinia tulee olla 2 g/1 kg ihmisen kokonaispainoa. Tästä seuraa, että tuotteet sisältävät suurin määrä proteiinit, tasapainoisen ruokavalion kanssa pitäisi muodostaa 40 % ruokavaliostamme. Proteiiniruoat, joiden tuotelista koostuu pääasiassa lihasta, maitotuotteista ja kalasta, sisältävät aminohappoja ja muita hyödyllisiä aineita. Loppujen lopuksi emme kuluta puhdasta proteiinia, sen mukana tulee tietty prosenttiosuus rasvoja ja hiilihydraatteja. Eli ottamalla esimerkiksi lihan "tapamme kaksi kärpästä yhdellä iskulla" - tarjoamme kehollemme rasvoja ja täytämme sen proteiineilla.

Proteiinipitoiset ruoat laihtumiseen

Hyödyllinen proteiiniruoka, kun sitä kulutetaan, edistää kehon prosessien normalisoitumista, jotka varmistavat sen elintärkeän toiminnan. Tämä tarkoittaa painonpudotusta ja yleistä terveyttä. Mitä on proteiiniruoka? Lähes kaikki se koostuu eläinperäisistä tuotteista. Mutta on pidettävä mielessä, että rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapaino on tärkeä. Syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät paitsi paljon proteiineja myös rasvoja, et voi laihtua. Tämä tarkoittaa, että et voi laihtua ja parantaa yleinen tila terveydelle syömällä lihahyytelöä tai paistettua lihaa.

Tässä on yleisin proteiiniruoka laihduttamiseen (luettelo):

• broilerin filee (sisältää 24 g proteiineja 100 g:ssa tuotetta);
• naudanliha (sisältää 30 g proteiinia 100 g:ssa);
• raejuusto (sisältää 35 g proteiinia 100 g:ssa);
• kalasäilykkeet;
• katkarapu (22 g proteiinia 100 g:ssa);
• kanaa tai viiriäisen munia(sisältää proteiinia puhtaassa muodossaan, jos kulutetaan ilman keltuaista).

Mikä on proteiiniruokavalio?

Proteiiniruokavalion perustana on vähentää hiilihydraattien ja rasvojen saantia ja lisätä proteiinin määrää ruoassa. Mutta sinun tulee muistaa, että et voi kokonaan hylätä hiilihydraatteja, koska ne ovat kehon energianlähde ja osallistuvat aminohappojen synteesiin. Yritä syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: palkokasveja, viljoja ja pastaa täysjyväviljasta, tattari puuroa, täysjyväleipää, riisiä, vihanneksia ja hedelmiä. Jos mahdollista, rajaa hiilihydraattien saanti päivän ensimmäiseen puoliskoon. Rasvojen käyttöä ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska ne ovat mukana vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisprosessissa ja ovat myös valtava energianlähde keholle.

Proteiiniruokaa painonpudotukseen ei pitäisi nähdä pakkotoimenpiteenä, vaan tasapainoisena ruokavaliona, jonka mukaan proteiinien keskimääräinen päivittäinen saanti on 100 - 120 g, rasvat 80 - 100 g, hiilihydraatit - 300 - 400 g.

Proteiinien edut odottaville äideille

Terveellisen ruokavalion ja proteiiniruokavalion noudattaminen odottaville äideille on tärkeintä. Raskaana olevien naisten proteiiniruoka, jonka luettelo olemme jo ilmoittaneet edellä, suorittaa seuraavat toiminnot:

1. Se on perusta sikiön kehitykselle.
2. Valmistelee äidin kehon imetystä varten.
3. Aktivoi immuuniprosessit taistelemaan infektioita ja viruksia vastaan.
4. Vastaa imetyksen prosesseista.
5. Se kuljettaa mineraaleja, vitamiineja, hivenaineita ja muita hyödyllisiä aineita.
6. Vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten.
7. Edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
8. Vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan.
9. Parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos tuleva äiti jättää huomioimatta ruokavalion proteiiniruokien luettelon ja "syö kahdelle", tämä voi edistää rasvan lisääntymistä, mikä vaikuttaa negatiivisesti tulevaan syntymään ja voi tulevaisuudessa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Proteiinin saantiohjeet raskaana oleville naisille

Raskaana olevien naisten proteiinin saannin normit eivät käytännössä poikkea normeista, joita urheilijoiden tulisi noudattaa ja tavalliset ihmiset. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että odottavat äidit lisäävät keskimääräisen päivittäisen proteiininsaantinsa 2,5 grammaan naisen painokiloa kohden. Joten jos kehon paino on 60 kg, naisen tulisi syödä 120 g proteiinia päivässä.

Odottavien äitien hyväksyttävin proteiiniruokavalio on viisi ateriaa päivässä. päivähinta proteiini tulee jakaa viiteen ateriaan.

1 annos - 30 % proteiinia (≈36 g).

2 vastaanottoa - 10 % proteiinia (≈12 g).

3 vastaanottoa - 40 % proteiinia (≈48 g).

4 vastaanottoa - 10 % proteiinia (≈12 g).

5 vastaanotto - 10 % proteiinia (≈12 g).

Ensimmäinen ateria suoritetaan mieluiten viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Illallinen tulee olla viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä järjestelmä varmistaa ravintoaineiden optimaalisen imeytymisen ja toimii perustana lapsen terveelle kehitykselle ja hyvinvointia tuleva äiti.

Raskaana olevien naisten proteiinien käytön vasta-aiheet

Usein syntyy tilanne, kun raskaana olevat naiset eivät halua syödä proteiiniruokaa, jonka asiantuntijat määräävät. Tämä voi johtaa hemoglobiinin laskuun ja sikiön happinälkään, sen hitaaseen kohdunsisäiseen kehitykseen, maksasairauksiin, munuaisten vajaatoiminta ja yleinen heikkeneminen sekä äidin että lapsen terveyteen. Kaikille ei kuitenkaan suositella proteiiniruokavaliota. Jos raskaana olevalla naisella on ongelmia sydämen, munuaisten, maksan kanssa, on olemassa noussut riski kohonnut verenpaine tai hänellä on taipumus turvotukseen, ja hänen kehonsa kieltäytyy käyttämästä tarpeeksi proteiinia sisältävien tuotteiden osalta on tarpeen kuulla asiantuntijoita: ravitsemusterapeutteja, synnytyslääkäri-gynekologeja ja neonatologeja.

Proteiiniruoka: tuoteluettelo, menu

Suosittelemme, että raskaana olevat naiset tekevät kaksi listaa: päivän ruokalista ja listan tuotteista, jotka ovat kiellettyjä odottaville äideille. Lisää kieltoluetteloon tuore leipä, kastikkeet, makeiset, suolakala, hampurilaisia ​​ja muuta katuruokaa, säilykevihanneksia ja sieniä. Yritä välttää paistettuja ja haudutettuja ruokia. Kaikki kypsennetty ruoka tulee valmistaa kaksinkertaisessa kattilassa, uunissa tai ilmakeittimessä.

• liha (erityisesti kalkkuna-, naudan- ja kaninliha);
• kaikki lajikkeet punainen kala;
• lohikaviaari;
• mereneläviä (mutta muista, että ne liikakäyttö voi aiheuttaa allergioita lapselle);
• fermentoidut maitotuotteet - kefiiri, matsoni, luonnonjogurtit, juoksetettu maito;
• viiriäisen munat;
• tuoreita vihanneksia ja hedelmiä (pitäisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa).

Tee maukasta ja tasapainoinen menu Syö joka päivä vain niitä ruokia, joista pidät, niin mikä tahansa ateria ja mikä tahansa proteiiniruokavalio hyödyttää sekä sinua että vauvaasi.

Esimerkkimenu yhden päivän proteiiniruokavalioon

Aamiainen: pala keitettyä lihaa (naudanliha, kani tai siipikarja), joka painaa enintään 200 grammaa, porkkanat raastettuna hienolla raastimella smetanalla, makeuttamaton tee.

Lounas: keitetty vähärasvaista kalaa- 200 grammaa, 100 grammaa keitettyjä papuja tai papuja, salaatti kaikista raaoista vihanneksista (kurkut, tomaatit, kaali, sipulit ja muut).

Illallinen: 150 grammaa raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään yksi, yksi lasillinen kefiiriä ja keksejä.

Sellainen sopiva ruokavalio ei vain raskaana oleville naisille, vaan myös niille, jotka haluavat laihtua ylipaino. Kun tiedät, mikä proteiiniruokiin kuuluu, käyttämällä fantasiaa ja ravitsemusterapeutin suosittelemia ruokia, voit saavuttaa halutut tulokset Lyhytaikainen. Proteiiniruokavalioita on monenlaisia. Monet heistä tarjoavat aterioita vähintään 5 kertaa päivässä. Älä unohda juoda runsaasti vettä, jos haluat laihtua. On huomattava, että mikään ruokavalio ei edellytä käyttöä leipomotuotteet ja makeiset (paitsi hunaja).

Ennen kuin aloitat proteiiniruokavalion käytön, sinun on varmistettava, ettei vasta-aiheita ole. On myös tärkeää olla unohtamatta fyysisiä harjoituksia aikana proteiiniravinto. Ne tuovat vain etuja, koska ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen kiihtyy aktiivisella tavalla elämää. Kokeile, tule terveeksi ja laihduta ilolla.