Terveet elämäntavat (HLS). Aktiivinen elämäntapa

Uskon, että jokainen ihminen pyrkii muodostamaan terveelliset elämäntavat, mutta kaikki eivät saavuta tätä tavoitetta. Koko pointti on todennäköisesti se, että ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä mistä aloittaa terveellisen elämäntavan ylläpitäminen, tai he eivät vain voi pakottaa itseään muuttamaan jotain elämässään. Tänään kerromme sinulle tärkeimmät säännöt terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi sekä syistä, miksi sinun pitäisi muuttaa elämäntapaasi parempaan suuntaan.

Sana terveellinen elämäntapa ymmärretään useimmiten täyden ja terveellinen elämä sekä fyysisesti että psyykkisesti, hyvä tuuli, ilon ja nautinnon tunne jokaisesta elämän hetkestä, samoin kuin oikea ravitsemus, liikunta, kieltäytyminen huonoja tapoja. Se voidaan myös kuvitella johtavaksi ihmiselle luonnollista elämäntapaa, jonka luonto määrää.

Ennen kuin siirryt terveellisen elämäntavan ylläpitämisen pääsääntöihin, luetellaan syyt, miksi sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja.

Yleisimmät syyt terveelliseen elämäntapaan.

1. Vahvista terveyttäsi ja vahvista vastustuskykyäsi.

2. Päästä eroon stressistä ja masennuksesta.

3. Elä kypsään vanhuuteen fyysisesti ja psyykkisesti terveenä.

5. Tarjoile oikea esimerkki lapset ja ihmiset ympärillä.

6. Oikea kehitys ja lastesi terveyteen.

7. Herää joka aamu täynnä voimaa ja energiaa.

8. Nauti jokaisesta uudesta päivästä ja ole aina hyvällä tuulella.

Muista, että tärkein asia kehossasi on vastustuskykysi. Pitääksesi sinun immuunijärjestelmää Sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Immuniteetti suojaa sinua kaikilta bakteereilta ja viruksilta ja tukee myös kaikkien kehon solujen oikeaa toimintaa, mikä on viime kädessä indikaattori yleinen terveys sekä fyysistä että henkistä.

Siirrytään nyt terveellisten elämäntapojen sääntöihin, joita on noudatettava.

Tärkeimmät säännöt terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi.

Ihmiskeho on niin järjestetty, että se ei yksinkertaisesti voi aina olla yhdessä paikassa ja yhdessä asennossa. Esimerkiksi tietokoneen ääressä koko päivän töissä istuminen rasittaa kehoasi todella paljon.

Muista harjoitella vähintään 30 minuuttia joka aamu! Yleisen lämmittelyn lisäksi harjoitukseen tulisi sisältyä useita Harjoittele, kuten punnerrukset lattiasta, kyykky, puristuksen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset (kiertäminen makuulla tai jalkojen nostaminen vaakatasossa roikkuessa). Suositellaan vierailemaan kuntosali, jonka avulla voit harjoitella täysin ja pätevästi jokaista lihasryhmää.

Lataus tulee tehdä joka päivä ja käydä kuntosalilla vähintään 2 kertaa viikossa.

Alkoholi ja tupakka tuhoavat kehomme, se on kuin aikapommi. Keho ei voi tottua näihin aineisiin, kuten monet usein sanovat. Se on kuin tuli ja vesi – päinvastoin. Jo pieninä annoksina näillä aineilla on haitallinen vaikutus elimistöön, mikä ilmenee, jos ei nyt, niin seuraavien sukupolvien aikana tuhoten vähitellen ihmisen DNA:ta (DNA on kuin suunnitelma kehosi rakentamiseen, järjestelmiä, joilla elimistön proteiineja ja soluja rakennetaan), mikä lopulta johtaa mutaatioihin sisäelimet ja proteiinirakenteiden synteesin periaatteet).

3. Syö oikein.

Sinun ruokasi on rakennusmateriaali josta runko on tehty. Kuvittele, että rakennat tiilitaloa. On olemassa kahden tyyppisiä tiiliä - ne, jotka ovat halkeilleet, ja lisäksi ne ovat edelleen vinoja. Ja hyvä, laadukas ja sileä. Millaisista tiilistä rakentaisit talon? Mielestäni jokaisen ihmisen vastaus on ilmeinen. Sama on kehosi kanssa. Miksi ostaa elimistölle haitallista ruokaa?

Vastauksia on todennäköisesti kaksi:

Ensinnäkin joskus todella haluaa syödä jotain maukasta, ja maukkaat asiat, joita ihmiset ostavat useimmiten (suklaat ja erilaiset makeiset, pullat ja leivonnaiset, pizzat, sirut, keksejä jne.) eivät useimmiten ole terveellisiä ... Kuitenkin täällä ovat sinulle upeita, joita voit tehdä kotona luonnontuotteista. Muuten, proteiini on proteiinia, josta kehosi koostuu. BJU:n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) osuudet resepteissä ovat optimaaliset terveellisen ruokavalion kannalta.

Toiseksi ihmiset eivät vain halua käyttää aikaa ruoanlaittoon. terveellinen ruoka ja he ostavat valmisruokia tai pakasteita Pikaruoka, jotka sisältävät haitallisia lisäaineita jotta ruoka säilyy pidempään kiva haju tai yksinkertaisesti alentaakseen tuotantokustannuksia. Eli ongelma toisessa tapauksessa on vain laiskuus keittää jotain.

Menestyäksesi sinun on voitettava nämä kaksi seikkaa - älä ole laiska valmistamaan terveellistä ruokaa terveellinen ruoka, sekä pidättäytyä makeisista ja muista kaupassa myytävistä haitallisista korkeakalorisista ruoista. Erinomaisia ​​voi tehdä kotonakin, mutta tässäkään ei tarvitse olla laiska. Kuten näet, sinun on noudatettava molempia kohtia terveelliseen ruokavalioon.

Siirrytään nyt ravitsemuksen pääkohtiin:

BJU:n osuuden ruokavaliossa tulisi olla seuraavat: proteiinit 20-30%, rasvat 10-20%, hiilihydraatit 50-60%.

Yritä syödä niin usein kuin mahdollista ja pieninä annoksina, esimerkiksi jaa aamiainen, lounas ja illallinen 2 ateriaan, jolloin saat 6 ateriaa päivässä. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa suolen toimintaa ja edistää tuotteiden täydellistä imeytymistä.

Kuluttaa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, jotta elimistö saa riittävän määrän vitamiineja.

Pääasiallisena hiilihydraattilähteenä sinun tulisi olla erilaiset viljat: riisi, tattari, kaurapuuro, kaurapuuro jne.

Yritä monipuolistaa ruokalistaa eri tuotteilla.

Rajoita suolan, sokerin ja muiden haitallisten lisätuotteiden - ketsuppin, majoneesin, eri kastikkeiden - kulutusta, koska. useimmiten ne sisältävät haitallisia lisäaineita.

Juo runsaasti vettä, suositellaan vähintään 2,5 litraa päivässä.

Unessa elimistö uudistaa voiman ja energian saantia sekä uudistaa ja uudistaa kehon soluja intensiivisemmin. vahva ja terveellistä unta vahvistaa immuunijärjestelmää ja pidentää ikää. Nuku vähintään 8 tuntia. Jos mahdollista, lisää 40-50 minuuttia päiväunet tai vain makuulla 20 minuuttia, se palautuu erittäin hyvin hermosto.

Stressi luo raskas kuorma hermostossasi, jonka kautta aivot hallitsevat lähes kaikkia kehon prosesseja. Uupunut keskushermosto johtaa immuunijärjestelmän ja kehon puolustuskyvyn heikkenemiseen. Pysy siis aina positiivisena ja hymyile useammin!

Kovettaminen auttaa kehoa selviytymään paremmin vilustuminen, koska junat puolustusvoimat organismi. Kovettuminen ei tarkoita upottamista jääkoloon.)) Voit kovettaa itsesi yksinkertaisesti pyyhkimällä itsesi hieman kostealla pyyhkeellä suihkun jälkeen. Aloita kehollesi miellyttävästä lämpötilasta. Sinun ei tarvitse käydä kylmässä suihkussa, pelkkä kylmä vesi riittää.

Luulen, että kaikille on opetettu tämä lapsesta asti. Hyvä henkilökohtainen hygienia suojaa sinua vastaan erilaisia ​​bakteereja ja bakteereita, jotka kerääntyvät iholle, käsiin, hiuksiin, kynsien alle ja suuhun.

Käy saunassa tai kylvyssä vähintään kerran parissa kuukaudessa. On todistettu, että tämä vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa poistamaan erilaisia ​​myrkkyjä ja myrkkyjä kehosta.

Elä terveellisiä elämäntapoja. Onnea sinulle ja onnea!

Ystävällisin terveisin Vlad Fomenko ja Dima Marchenko

Personal trainer verkossa

Tärkeä! Jos olet päättänyt saavuttaa tuloksia ja haluat niin pian kuin mahdollista saavuttaaksesi tavoitteen (laihtua/kuivaa vartaloa, kasvattaa lihasmassaa tai vain harjoittaa terveellistä elämäntapaa ja olla urheilullinen, laatia oikein ruokavalio/ateriasuunnitelma, harjoitusohjelma ja päivärutiini), käytä sitten henkilökohtainen kuntovalmentaja verkossa ==>

Kehomme on temppelimme, ja meidän on pidettävä siitä huolta voidaksemme olla terveitä ja tuntea olosi hyväksi. Suurin osa ihmisistä välittää harvoin terveellinen ruokavalio ja elämäntapa, mutta samalla he ovat hyvin huolissaan siitä, kuinka toipua erilaisista sairauksista, laihtua ja palata luonnollinen väri ihoa ja tuntea keveyttä kehossa. Ajattele kehoasi fyysisenä kuorena, jonka tarvitset elääksesi. Jos syöt jatkuvasti liikaa epäterveellisiä ruokia, kuoresi kuluu nopeammin. Vaikka saatat näyttää normaalilta kadulla, kanssa sisällä kuoret eivät ole niin hyviä kuin haluaisimme.

Tänään, elintärkeää tärkeitä elimiä(munuaiset, sydän, keuhkot, sappirakko, maksa, maha, suolet jne.) voivat toimia hyvin, mutta tämä ei tarkoita, että se olisi aina niin. Siksi, jotta voit olla terve huomenna, sinun on huolehdittava terveydestäsi tänään.

Hyvä terveys ei riipu vain asianmukainen ravitsemus ja liikunta, tarvitaan myös hyvää mielenterveyttä, tervettä itsetuntoa ja terveellisiä elämäntapoja. Tämä artikkeli esittelee 45 vinkkiä, jotka auttavat sinua olemaan terveitä ei vain tänään, vaan myös tulevaisuudessa.

1. Juo enemmän vettä.

Suurin osa meistä ei juo tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi on välttämätöntä kehomme toimimiseksi kunnolla. Tiesitkö, että yli 60 % kehostamme on vettä? Siksi on niin tärkeää juoda hyvää vettä säännöllisesti, jotta elimistö toimii kunnolla, myrkyt poistuvat kehosta ja aineenvaihdunta tapahtuu kunnolla. Sinun on juotava vettä säännöllisesti, koska se poistuu jatkuvasti kehostamme virtsan, ulosteen, hien ja hengityksen kautta. Tarvitsemme veden määrästä riippuen erilaisia ​​tekijöitä, kuten kosteus, fyysinen aktiivisuus, painosi, mutta yleensä meidän tulisi juoda vähintään pari litraa päivässä puhdasta vettä.

2. Riittävästi unta.

Jos et saa tarpeeksi unta, se tarkoittaa, että et pystynyt palauttamaan voimiasi ja olet päiväsaikaan letarginen ja saadaksesi jotenkin energian täydennystä houkuttelet pienet välipalat, jotka luokitellaan usein epäterveellisiksi ruoiksi. . Lepää paljon, etkä tarvitse välipalaa piristääksesi. Lisäksi unen puute aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä.

3. Meditoi.

Meditaatio tasapainottaa mieltä ja kehittää sielua. Tämä on luultavasti paras, yksinkertaisin ja tehokas menetelmä tuo rauhaa ja tasapainoa elämääsi.

4. Aktiivinen elämäntapa.

Fyysistä aktiivisuutta tulisi tukea ei vain 2 kertaa viikossa tunnin ajan, harrastan kuntoilua. Sinun tulee olla fyysisesti aktiivinen joka päivä. Liikkuminen on elämää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti liikunta tuo valtavia etuja terveydellemme, mukaan lukien pidentynyt elinajanodote, pienempi sairausriski, parantunut kehon toiminta ja painonpudotus. Jos mahdollista, korvaa kuljetus kävelyllä, hissi portailla. Harrasta voimistelua kotona.

5. Harjoittelu.

Valitse harjoitukset, joista pidät ja tee niitä terveydeksi ja iloksi. Yritä työskennellä erilaisia ​​osia kehosi. Yritä pelata urheilua, joka kehittää koko kehoasi, se voi olla koripallo, jalkapallo, uinti, tennis, juoksu, sulkapallo ja paljon muuta.

6. Syö enemmän hedelmiä.

7. Syö enemmän vihanneksia.

Kuten hedelmät, vihannekset ovat merkitys parantaaksemme terveyttämme. Jos mahdollista, sinun tulee kuluttaa kasviksia päivittäin, ja vielä parempi, jos ne ovat ruokavaliosi perusta.

8. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat väriltään kirkkaita.

Hedelmät ja vihannekset kirkkaita värejä yleensä runsaasti antioksidantteja. Antioksidantit ovat hyödyllisiä terveydelle, koska ne poistavat kehomme vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat solujamme.

9. Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi.

Mitä enemmän elintarvikkeet sisältävät lisäaineita ja mitä enemmän prosessoituja elintarvikkeita kypsennetään, sitä vähemmän niistä on hyötyä. ihmiskehon. Jalostetut ruoat ovat huonoja, koska ne menettävät suurimman osan ravintoarvostaan ​​jalostettuina ja sisältävät säilöntäaineita, jotka ovat haitallisia terveydellemme.

10. Rakasta itseäsi.

Kuinka paljon rakastat itseäsi asteikolla 1-10? Jos sait alle viisi pistettä, mieti miksi näin tapahtui. Jos et rakasta itseäsi ja ajattelet huonosti itsestäsi, ympärilläsi olevat eivät rakasta sinua sitä enemmän. Ole positiivinen suuntaansi ja löydä itsestäsi ne ominaisuudet, joiden vuoksi sinua voidaan rakastaa ja arvostaa.

11. Kävele ja juokse paljain jaloin.

On olemassa monia positiivisia tuloksia yhteyshenkilöltäsi paljain jaloin maan kanssa. Kokeile sitä ja näet itse.

12. Poista negatiiviset ihmiset elämästäsi.

positiivinen mielenterveys on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Älä pidä jatkuvasti negatiivisia ihmisiä ympärilläsi, koska he voivat vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi ja elämääsi.

13. Poista negatiivisuus itsestäsi.

Kuuntele ajatuksiasi ja tunnelmiasi. Jos huomaat, että sinulla on säännöllisesti negatiivisia ajatuksia tai Huono tuuli, yritä sitten korjata se vastakkaiseen suuntaan. Usein ihmiset syövät paljon ylimääräistä ruokaa vain siksi, että he ovat huonolla tuulella ja haluavat hukuttaa sen ruoalla. Mutta ne vain pahentavat asioita itselleen.

14. Vältä roskaruokaa.

Nykymaailmassa on luotu valtava määrä haitallisia tuotteita, joita kohtaamme joka päivä. Näitä tuotteita ovat alkoholi, makeiset, jauhotuotteet. Mitä näistä ruoista kuuluu ruokavalioosi? Etsi ne ja yritä ainakin vähentää niiden kulutusta.

15. Hengitä kunnolla.

Happi on elintärkeä elämän lähde. Tiedät kuinka hengittää, mutta hengitätkö oikein? Vaikuttaa siltä, ​​että tämä on monimutkaista, mutta tosiasia on, että se on olemassa suuri määrä ihmiset, jotka hengittävät pinnallisesti ja hengittävät ulos, joista keuhkot täyttyvät pienessä osassa happea.

16. Emotionaalinen syöminen.

Usein ihmiset haluavat täyttää tunnenälkänsä ruoalla. Toisin sanoen he syövät, kun he tuntevat kaipausta, katkeruutta, masennusta ja vastaavia. Emotionaalinen syöminen ei kuitenkaan koskaan tee sinua onnelliseksi, koska yrität täyttää tyhjiön, jolla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa.

17. Syö pieniä aterioita.

Yritä olla syömättä liikaa saadaksesi tarpeeksi ruokaa ja samalla älä kuormita kehoasi ylimääräisellä ruoalla.

18. Syö hitaasti ja rauhallisesti.

Kun syömme, meidän ei pidä kiirehtiä, meidän tulee pureskella ruoka hyvin ennen sen nielemistä. Näin autat kehoasi sulattamaan ruokaa. On myös hyvä, jos syöt ruokaa rennossa ympäristössä.

19. Elä tarkoituksella.

Päämäärätöntä olemassaoloa tuskin voi kutsua elämäksi. Kysy itseltäsi, mitä tai ketä asut, mikä on elämäsi tarkoitus, minkä jäljen jätät taaksesi? Nämä ovat hyvin syviä ja filosofisia kysymyksiä, mutta ennemmin tai myöhemmin jokainen kysyy itseltään. Löydä elämäsi tarkoitus ja yritä tehdä elämästäsi harmonisempaa ja terveellisempää.

20. Sano ei paistetulle ruoalle.

Vähennä pikaruoan ja muiden paistettujen ruokien syöntiä. Ne eivät ainoastaan ​​sisällä paljon kaloreita, vaan ne sisältävät myös runsaasti kehollesi haitallisia aineita. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, on suuri todennäköisyys, että tämä johtuu aliravitsemuksesta.

21. Sano ei sokeripitoisille ruoille.

Nämä ovat makeisia, kakkuja, suklaata, keksejä, kakkuja ja paljon muuta. Ne eivät vain hyödytä, vaan myös vahingoittavat kehoa.

22. Paranna ryhtiäsi.

Hyvä ryhti parantaa hengitystä ja tekee sinusta terveemmän ja houkuttelevamman. Myös mielialaasi riippuu oikeasta asennosta. Kokeile kävellä suora selkä ja kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu.

23. Vältä kofeiinia ja sokeripitoisia juomia.

24. Älä juo alkoholia.

Kuten kofeiini, alkoholi on diureetti. Lisäksi on toistuvasti todistettu, että alkoholi aiheuttaa mittaamatonta haittaa kehollesi kokonaisuutena ja monille elimille erikseen.

25. Opi valmistamaan suosikkiateriasi.

Itse valmistetuilla aterioilla hallitset, mitä niihin lisätään ja miten ruoka käsitellään. Myös avainasia on se, että näet, mitä laadukkaita tuotteita valmistamasi ruokalaji sisältää.

26. Opi sanomaan ei.

Jos et halua syödä, kun sinulle tarjotaan, kieltäydy kohteliaasti. Tämä on parempi kuin suostua ja sitten kärsiä liiallisesta syömisestä.

27. Kuljeta mukanasi pientä vesisäiliötä.

Näin voit aina täydentää vesitasapaino. Se säästää myös rahaa, eikä sinun tarvitse ostaa vettä tai sokeripitoisia juomia lähimmästä kaupasta.

28. Lopeta tupakointi.

Kaikki ihmiset tietävät savukkeiden vaaroista, jää vain voittaa tämä himo ja päästä eroon huonosta tavasta.

29. Vältä passiivista tupakointia.

Kun seisot tupakoivan henkilön vieressä, saat myös oman annoksesi haitallista savua. Yritä pysyä kaukana tupakoivista.

30. Terveellisiä välipaloja.

Jos nälkä tulee töissä, on hyvä olla hedelmiä tai pähkinöitä käsillä välipalaksi. Siitä tulee maukas, terveellinen ja kevyt välipala.

31. Juo hedelmä- ja vihannessmoothieja.

Nämä cocktailit ovat nopea tapa saada vitamiineja ja ravinteita. Heitä vain suosikkihedelmäsi tehosekoittimeen, odota 30 sekuntia ja olet valmis.

32. Siirtyminen kasvisruokavalioon.

Kasvissyöjien elämäntavoista on jo olemassa valtava määrä näyttöä, joten siihen on turha syventyä. Ainoa mitä voimme tarjota, on neuvoja kokeilla pari kuukautta elää ilman lihaa ja katsoa hyvinvoinnin ja terveyden muutoksia.

33. Kokeile raakaruokaruokavaliota.

Seuraava askel helpottamiseen ja terveyteen kasvissyönnin jälkeen on raakaruokaruokavalio, joka tuo ihmiskeholle entistä enemmän hyötyä. Raakaruokavalio ei ainoastaan ​​paranna terveyttä, vaan antaa myös energiaa, keveyttä, iloisuutta ja rauhallisuutta.

34. Ole ulkona useammin.

Jos olet toimistotyöntekijä ja istut toimistossa aamusta iltaan, yritä mennä ulos, jos mahdollista, jotta saat huomiosi töistä, hengitä raikas ilma, venyttele jalkojasi, anna silmillesi lepoa eikä vain. Viikonloppuisin kannattaa lähteä myös ulkoilemaan, jos mahdollista, yksin tai ystävien kanssa.

35. Vaihda lähimpään ympäristöön oikeaan ravintoon

Tämä auttaa sinua olemaan vähemmän yhteiskunnassa, jossa on tapana kuluttaa. haitallisia tuotteita ja sinulla on vähemmän houkutusta kokeilla niitä. Ja myös teet terveitä ystäviäsi ja sukulaisiasi.

käsite " terveiden elämäntapojen" mielestä erilaiset ihmiset osoittautuu melko kiistanalaiseksi, mikä liittyy kahteen ongelmaan. Ensinnäkin, terveellisimmässä elämäntavassa jokainen ihminen ei näe sen muodostavien komponenttien kokonaisuutta, vaan vain sen puolen, jonka hän parhaiten tuntee. Tästä syystä tunnettu opinnäytetyö: terveellinen elämäntapa on juomattomuutta, tupakoimattomuutta ja liikuntakasvatusta. Tällaisessa näkemyksessä ei ole mitään yllättävää, koska sinänsä se on kiistaton, ilmeinen. Mutta jos todistat ymmärtäväsi rationaalisen ravitsemuksen, psykosäätelyn, kovettumisen ... - täällä voit jo tavata ei vain kumppaneita, vaan myös vastustajia.

Toiseksi terveiden elämäntapojen objektiivisen luonnehdinnan vaikeudet johtuvat siitä, että toistaiseksi ei valitettavasti ole olemassa tieteellisesti perusteltuja suosituksia läheskään mistään elämän aktiivisuutta muodostavasta komponentista. Tästä ovat osoituksena esimerkiksi näitä asioita koskevien suositusten erot ja epäjohdonmukaisuus eri maat(esimerkiksi järkevä ravinto, normaalin painon määrittäminen jne.) tai ajoittain lisääntyviä kehuja ja sitten jumalanpilkkaa yhtä tai toista elämänmuotoa kohtaan (esim. vedessä synnytyksestä, U.K. Ivanovin "Vauvasta", tietyin keinoin perinteinen lääke jne.). Siksi henkilö osoittautuu tällä hetkellä vallitsevan näkemyksen, tunkeilevan mainonnan, epäpätevien ihmisten (valitettavasti, joskus myös lääkäreiden, joihin sokeasti luotamme) panttivangiksi. kyseenalaista laatua saatavilla olevaa kirjallisuutta jne.

Ihminen (kuten seuraavassa jaksossa osoitetaan) on evolutionaarisen menneisyyden ja sosiaalisen nykyisyyden ristiriitainen yksikkö. Tästä eteenpäin on reilua sanoa, että juuri tämän seikan pitäisi olla myrkyllinen etsittäessä menetelmää terveelliseen elämäntapaan. Ensinnäkin tämä tarkoittaa, että sitä tulisi tarkastella genotyypin ja fenotyypin näkökulmasta. Tämä henkilö. Esimerkiksi vihreiden omenoiden tulisi löytää paikkansa sellaisen henkilön ruokavaliossa, jolla on alennettu taso mahan eritystä, mutta niitä on suositeltavaa välttää henkilölle, jolla on lisääntynyt eritys; urheilulajin valinnassa kamppailulajit tai pelit sopivat paremmin koleriselle henkilölle ja kestävyysharjoitukset flegmaattiselle henkilölle; funktionaaliseen aineenvaihduntaluokkaan "oleskelija" kuuluvan henkilön tuskin kannattaa lähteä useaksi päiväksi lomalle ulkomaille, mutta "sprinterin" on jopa suotavaa tehdä tämä ...

Näin ollen terveiden elämäntapojen käsitettä määriteltäessä on otettava huomioon kaksi lähtötekijää - tietyn henkilön geneettinen luonne ja sen noudattaminen tiettyjen elämänolosuhteiden kanssa. Näistä asennoista terveiden elämäntapojen on elämäntapa, joka vastaa tietyn henkilön geneettisesti määrättyjä typologisia piirteitä, erityisiä elinolosuhteita ja jonka tavoitteena on terveyden muodostaminen, säilyttäminen ja vahvistaminen sekä henkilön sosiobiologisten toimintojen täysimääräinen suorittaminen.

Yllä olevassa terveellisen elämäntavan määritelmässä painotetaan itse käsitteen yksilöllistämistä, ts. vaikka terveellisen elämäntavan rakentamiseen olisi perussuosituksia, jokaisella pitäisi olla omansa, omansa erityisiä ominaisuuksia. Joten kehitettäessä terveellistä elämäntapaohjelmaa jokaiselle henkilölle on otettava huomioon sekä hänen typologiset piirteensä (temperamentin tyyppi, morfofunktionaalinen tyyppi, hallitseva autonomisen hermoston säätelymekanismi jne.) että ikä ja sukupuoli, kansallisuus ja sosiaalinen ympäristö, jossa hän asuu (siviilisääty, ammatti, perinteet, työolot, aineellinen tuki, elämä jne.) alkuperäiset oletukset.

Olemassa koko rivi kaikille ihmisille yhteiset olosuhteet, jotka rakentuvat terveiden elämäntapojen järjestämisen ja ylläpitämisen perusperiaatteille, joita käsitellään alla. Toistaiseksi panemme merkille vain joukon tärkeitä säännöksiä, jotka ovat terveellisen elämäntavan taustalla:

• Terveiden elämäntapojen aktiivinen kantaja on tietty henkilö elämänsä ja sosiaalisen asemansa subjektina ja kohteena.
• Terveellisen elämäntavan toteuttamisessa ihminen toimii biologisten ja sosiaalisten periaatteidensa yhtenäisyydessä.
• Terveellisen elämäntavan muodostuminen perustuu ihmisen henkilökohtaiseen motivoivaan asenteeseen sosiaalisten, fyysisten, älyllisten ja henkisten kykyjensä ja kykyjensä toteuttamiseen.
• terve kuva elämä on eniten tehokas työkalu ja menetelmä terveyden edistämiseksi, sairauksien ensisijainen ehkäiseminen ja terveyden välttämättömän tarpeen täyttäminen.

Jokaisella ihmisellä tulisi siis olla oma terveysjärjestelmänsä joukkona elämäntapaolosuhteita, joita hän toteuttaa. On selvää, että kehittääkseen "omaa" järjestelmää ihminen kokeilee erilaisia ​​keinoja ja järjestelmiä, analysoi niiden hyväksyttävyyttä hänelle ja tehokkuutta ja valitsee parhaat.

Mitä elämäntyylillä pitäisi täyttää, jotta sitä pidettäisiin terveenä? Analyysi terveyttä edistävistä ja haitallisista tekijöistä päivittäisessä käyttäytymisessämme pitäisi auttaa tässä (taulukko 4).

Taulukko 4. Ihmisten terveyteen vaikuttavat elämäntapatekijät

Terveellisen elämäntavan periaatteet

Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut edellytykset, joiden on vastattava tervettä ihmisen elämää, on mahdollista muotoilla terveiden elämäntapojen järjestämisen ja ylläpitämisen periaatteet.

1. Terveydestään vastuun periaate: vain kohtuullinen asenne terveyteen antaa ihmisen säilyttää elinvoiman, korkean suorituskyvyn, sosiaalisen aktiivisuuden ja saavuttaa pitkäikäisyyden monien vuosien ajan. Ja tietysti jokaisen ihmisen tulisi ymmärtää, että hänen terveytensä on läheisten ihmisten rauhallisuus, tulevien lasten elinkelpoisuus ja maan vahvuus. Sairaat ihmiset synnyttävät sairaita lapsia. Hauraiden ja sairaiden ihmisten maa on maa ilman tulevaisuutta. Sairas ihminen on tavalla tai toisella taakka omaisille ja muille. Ja tämä tarkoittaa, että ihmisen terveys heijastaa hänen vastuunsa määrää vanhempiaan, lapsiaan ja isänmaata kohtaan.

Terveiden elämäntapojen varmistaminen on siis mahdollista vain, jos ihminen itse haluaa olla terve. Ohjeellinen tässä suhteessa on L.H. Tolstoi, joka itse kiinnitti paljon huomiota terveyteen: "Tupakoivien, juovien, ylensyövien, töissä jättävien ja yön päiväksi muuttavien ihmisten vaatimukset, että lääkäri tekee heistä terveitä, heidän epäterveellisistä elämäntavoistaan ​​huolimatta ovat naurettavia." Mutta kuten termodynamiikan toinen pääsääntö sanoo, itselleen jätetty järjestelmä liikkuu järjestyksestä epäjärjestykseen. Siksi terveyden varmistamiseksi on välttämätöntä, että henkilö käyttäytyessään muistaa jatkuvasti: vahva ja luotettava terveys on tärkein edellytys rikkaimpien fyysisten, henkisten ja henkisten kykyjen toteuttamiselle, jotka luonto on meille luonut syntymästä lähtien, ja ihmisen elinajanodote voi olla 120-150 vuotta! Terveenä pysyminen tai terveyden palauttaminen vaatii merkittäviä henkilökohtaisia ​​ponnisteluja, joita ei voi korvata millään (esimerkiksi pillereillä). Ihminen on niin täydellinen, että on mahdollista palauttaa hänet terveeksi melkein mistä tahansa tilasta; mutta taudin edetessä ja iän myötä tämä vaatii yhä enemmän vaivaa. Yleensä ihminen turvautuu näihin ponnisteluihin, jos hänellä on elintärkeä tavoite, motivaatio, joka jokaisella on omansa. Tällaisten elintärkeiden tavoitteiden joukko ei kuitenkaan ole niin suuri: sosiaalinen menestys, rakkaus, perhe, kuolemanpelko ja jotkut muut eivät pysty toipumaan täysin. Vain päivästä päivään terveyttä ylläpitäen ja vahvistaen, terveydelle haitallisista houkutuksista kieltäytyen ihminen voi säilyttää onnellisuuden tunteen ja korkean tehokkuuden vanhuuteen saakka.

2. Monimutkaisuuden periaate: Terveyttä ei voi säästää osissa. Terveys tarkoittaa kehon ja persoonallisuuden kaikkien järjestelmien koordinoitua toimintaa niin, että muutos jossakin niistä vaikuttaa välttämättä koko terveyteen. Siksi älä unohda mitään yhtenäisen terveyden "osia". Niiden harmonisen vuorovaikutuksen varmistamiseksi on tarpeen kiinnittää huomiota koko olosuhteiden kokonaisuuteen, joka muokkaa tietyn henkilön elämäntapaa. Samaan aikaan tulisi harjoittaa melkein kaikkia toiminnallisia järjestelmiä: sydän- ja verisuonijärjestelmää, immuniteettia, ruoansulatusta, tuki- ja liikuntaelimiä, hengityselimiä jne. Vaikuttamalla mihin tahansa niistä, niin sanotun "ristivaikutuksen" kautta saavutamme positiivisen (tai negatiivisen) vaikutuksen kaikkiin muihin.

3. Yksilöllisyyden periaate Johtuen oletuksesta, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen sekä biologisesti (genotyyppisesti) että psykologisesti ja sosiaalisesti. Siksi jokaisella meistä pitäisi olla oma terveellisten elämäntapojen ohjelma, jossa tulisi ottaa huomioon asiaankuuluvat ominaisuudet.

Genotyyppitekijöiden huomioon ottaminen sisältää muutoksia terveellisten elämäntapojen ohjelmaan liittyen kehon tyyppiin, aineenvaihdunnan ominaisuuksiin, autonomisen säätelyn hallitsevaan luonteeseen, biorytmologisiin indikaattoreihin jne. Siksi terveellisen elämäntavan rakentamisen tulisi vastata määriteltyjä olosuhteita siten, että se vastaa tietyn henkilön geneettistä spesifisyyttä eikä ole ristiriidassa sen kanssa.

Psykologisten tekijöiden huomioiminen keskittyy sellaisiin kriteereihin kuin temperamenttityyppi, ekstra- tai sisäänpäinkääntyneisyys jne. Tässä tapauksessa terveellisen elämäntavan ohjelman tulee jo tarjota sopivat ominaisuudet valveillaolo- ja unenvuorottelusta, ammatinvalintaan, ystäviin ja tuleva puoliso, itsepsykosäätely ja ylipäätään kaikki mitä mutta voi tämä henkilö käyttää omaansa vahvuuksia ja kouluttaa heikkoja.

Kirjanpito sosiaaliset tekijät ehdottaa, että tämä henkilö yhteiskunnan jäsenenä kuuluu tiettyyn sosiaaliseen ryhmään, joka asettaa hänelle tiettyjä vaatimuksia, mutta toisaalta henkilöllä itsellään on tiettyjä sosiaalisia vaatimuksia. Tässä tapauksessa terveellisten elämäntapojen ohjelman tulisi löytää paikka toimenpiteille, jotka optimoivat ihmisen suhdetta muihin, auttavat estämään epäterveellisiä konflikteja ja varustavat hänet menetelmillä konfliktien voittamiseksi jne.

Perheen ja kotitalouden tilanteen huomioon ottaminen henkilön asema määräytyy sen perusteella, että tällä henkilöllä on perheessään tiettyjä oikeuksia ja velvollisuuksia, jotka johtuvat täällä kehittyneistä keskinäisistä suhteista, perinteistä ja tavoista, mukaan lukien päivittäiset rutiinit ja ravinto, lasten kasvatus, velvollisuuksien jakaminen jne. Siksi rationaalisen elämäntoiminnan tehtävänä tulee olla toisaalta ihmisen tehtävien mahdollisimman täysi toteuttaminen perheessä lapsena, puolisona ja vanhempana, ja toisaalta olosuhteiden luominen perheeseen. itse, jonka avulla henkilö voi ylläpitää korkeatasoinen terveys.

Kulttuurin tason huomioon ottaminen Henkilö ehdottaa, että hänen elämänsä organisoinnin tulisi määräytyä hänen elämänsä prioriteettien mukaan, joista yksi tärkeimmistä on hänen suhtautumisensa terveyteen. Mitä tulee erityinen merkitys hankkii terveyskulttuurin, terveiden tarpeiden ja terveellisten elämäntapojen juurruttelun kasvatuksen.

4. Kohtuullisuuden periaate keinoja harjoitteluun toiminnalliset järjestelmät tulisi käyttää kohtalaiset kuormat. "Kohtaisella" tarkoitetaan niitä, jotka aiheuttavat keskiaste väsymys, jonka seuraukset elämäntapojen oikealla organisoinnilla eivät saisi kestää yli 24 - 36 tuntia. Pienemmät kuormitukset (henkinen, henkinen, fyysinen) eivät pääsääntöisesti edistä kehon varausten kasvua, ja merkittävämmät voivat johtaa ylityöhön. Samalla on otettava huomioon, että minkä tahansa järjestelmän kuormitus aiheuttaa tavalla tai toisella vastaavia siirtymiä muissa, joten paha uni, käy kylpylässä, huono tunne jne. tulisi ottaa jo organisaatiossa huomioon, esimerkiksi liikunta. Siksi kuormien maltillisuudesta tulisi puhua koko organismin, ei vain kuormitetuimman järjestelmän, näkökulmasta.

5. Kuorman ja levon järkevän vuorottelun periaate. Kuten kotimainen fysiologi N.E. Vvedensky, "ihmiset eivät väsy siksi, että he työskentelevät paljon, vaan koska he työskentelevät väärin."

Elävässä maailmassa elämää ylläpidetään koordinoimalla toiminta- ja lepojaksot. Tämä koskee täysin lähes kaikkia kehon järjestelmiä ja koko kehoa. Näiden tilojen säännöllinen muutos on ominaista valveillaololle ja unelle, syömiselle, esiintymiselle ammatilliset tehtävät, lepo jne. Samalla on tärkeää rakentaa elämäntapa siten, että myöhempi lepo vastaa täysin sitä ennen tehdyn työn luonnetta. Siksi esimerkiksi suuren henkisen työn jälkeen on järjestetty erityisesti fyysinen työ("aktiivisen levon" vaikutuksen mukaan stimuloi henkisen potentiaalin aktiivisempaa palautumista) tai nukkumaan runsaan aterian jälkeen - fyysistä rauhaa. Tällainen kohtuullinen vuorottelu antaa keholle mahdollisuuden rationaalisesti paitsi kuluttaa myös palauttaa potentiaalinsa. Tämän periaatteen unohtaminen johtaa vähitellen alitoipumisen seurausten kerääntymiseen kehoon ylityön kehittyessä. Ihmisillä se ilmenee useimmiten useita muotoja rikkomuksia henkistä toimintaa(neuroosi).

6. Elämän järkevän järjestämisen periaate. Koska kuorman ja levon järkevän vuorottelun periaate edellyttää ihmisen tietoista asennetta työnsä ja leponsa järjestämiseen, on siksi opittava työskentelemään oikein ja lepäämään kunnolla. Jos lähdemme siitä tosiasiasta, että työ ymmärretään minkä tahansa kehon kuormituksena, siitä seuraa, että jokainen sen tyyppi ei ole vain otettava huomioon, vaan myös suunniteltava, niin henkilö pystyy suorittamaan kaikki tarvittavat tehtävät optimaalisen ajan itselleen ja sopivalla kuorman intensiteetillä todellisten prioriteettien mukaan.

7. Periaate "tänään ja elämään". Terveyttä ei anneta ihmiselle tulevaisuutta varten, se vaatii jatkuvaa ja pitkäjänteistä työtä. Monien urheilijoiden esimerkit osoittavat, että merkittävä osa heistä muuttuu nopeasti aktiivisen urheilun lopettamisen jälkeen, mikä antoi heille korkeat toimintavarannot. tavalliset ihmiset, aihe, kuten kaikki muutkin, erilaisia ​​vaivoja. Tiedetään, että vuosien aikana saavutetut tulokset karkaisussa häviävät lähes kokonaan muutamassa kuukaudessa kovetustoimenpiteiden päättymisen jälkeen.

8. Valologisen itsekoulutuksen periaate. Terveellisten elämäntapojen muodostumisen perimmäisenä tavoitteena on elinolojen ja elämän parantaminen valeologisen koulutuksen ja kasvatuksen pohjalta, mukaan lukien oman kehon ja persoonallisuuden tutkiminen, hygieniataitojen kehittäminen, riskitekijöiden tunteminen ja kyky. toteuttaa kaikki keinot ja menetelmät terveellisten elämäntapojen varmistamiseksi. Harjoittamalla tietoista ja määrätietoista terveysluovaa toimintaa, luomalla elinympäristöä ja toimintaa, vaikuttamalla ulkoisiin olosuhteisiin, ihminen saa enemmän vapautta ja valtaa yli oma elämä ja elämänolosuhteet, mikä tekee elämästä hedelmällisempää, terveempää ja pitkäkestoisempaa. Tämän saavuttamiseksi ihmisen on ensin tultava ajatuksen kantajaksi terveydestä elämän pääprioriteettina, tämä ongelma on tärkein tehtävä valeologinen koulutus ja itsekasvatus. Tämän valeologisen koulutuksen pohjalta muodostuu tietty ihmisen itsetietoisuuden organisaatio, joka keskittyy roolin ja paikan ymmärtämiseen. erilaisia ​​keinoja, terveellisen elämäntavan menetelmiä ja muotoja sekä kykyä soveltaa niitä omassa elämässä. Samanaikaisesti on tärkeää, että valeologisesta kasvatuksesta tulee joka tapauksessa osa tietyn henkilön valeologista kulttuuria, ja tässä joukkolääketieteen lähestymistapoja, joille on ominaista yleismaailmalliset, yhtenäiset normit ja suositukset, ei voida hyväksyä.

Siksi tietyn henkilön terveellisten elämäntapojen ohjelma ja järjestäminen tulisi määrittää seuraavien perusedellytysten mukaan:

• yksilölliset typologiset perinnölliset tekijät;
• objektiiviset sosiaaliset ja sosioekonomiset olosuhteet;
• erityiset elämänolosuhteet, joissa perhe- ja kotitalous- ja ammattitoimintaa harjoitetaan;
• henkilökohtaiset motivaatiotekijät, jotka määräytyvät ihmisen maailmankuvan ja kulttuurin sekä terveyteen ja terveellisiin elämäntapoihin suuntautumisen asteesta.

Terveellisen elämäntavan kolme valasta ovat huonojen tapojen hylkääminen, siirtyminen niihin tasapainoinen ruokavalio ja säännöllistä liikuntaa. Vain sohvalla istumaan tottuneen ihmisen on vaikea korvata pikaruokaa tuoreet vihannekset ja rakastan iltajuoksua. Sinun on siirryttävä vähitellen valoisalle puolelle. Äkilliset muutokset ovat testi keholle ja stressi aivoille. Keho tarvitsee aikaa sopeutuakseen, muuten yritys olla hoikka ja terve päättyy epäonnistumiseen.

Aikataulun laatiminen

Mistä aloittaa pelkkä kuolevainen, joka päättää siirtyä terveisiin tai niin sanottuihin terveisiin elämäntapoihin? Totu päivittäiseen rutiiniin. Urheilun ja oikean ravinnon ystävät elävät aikataulun mukaan. He käyvät salilla samaan aikaan. He syövät kellon mukaan ja yrittävät suunnitella selkeästi kaikki toimintansa.

Ensimmäinen askel on muuttaa uni-heräämisaikatauluasi. Terveiden elämäntapojen edustajan aamu ei aloita kahvilla tai munakokkelia pekonilla, vaan juoksulla. Ja jotta sinulla olisi aikaa urheiluun, täyteen aamiaiseen, suihkuun ja muihin kotitaloushyödykkeisiin, sinun on noustava ensimmäisillä auringonsäteillä, eli kello 6-7. Mutta jos ihminen istui aamunkoittoon asti ja meni kello 5 aamulla vasta nukkumaan, millaisesta lenkkeilystä tai harjoituksista voimme puhua?

Toinen syy, miksi sinun täytyy muuttaa valveillaolo- ja uniaikataulua, on aineenvaihdunta. Aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, jos henkilö menee säännöllisesti nukkumaan ensimmäisten auringonsäteiden kanssa. Huonosta aineenvaihdunnasta johtuen rasva kerääntyy ihonalaisiin kerroksiin. Työ pahenee ruoansulatuselimet ja verenkiertoa. Ravinteiden heikentynyt imeytyminen.

Sinun täytyy mennä nukkumaan klo 22-23 yöllä. Sammuta kaikki laitteet ja laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa:

• älypuhelimet;
• televisio;
• e-kirja;
• tietokone.

Voit viettää 60 minuuttia ilman kannettavaa tietokonetta vesimenettelyt, hieronta, seuraavan päivän suunnittelu ja päiväkirjan pitäminen. Myöskään viikonloppuisin ei pitäisi tehdä myönnytyksiä. Et voi makaa sängyssä keskipäivään asti, laiminlyömällä urheilun ja aamiaisen.

Toinen askel kohti terveellistä elämäntapaa on päivittäisen rutiinin laatiminen. Päiväkirja tai erikoisohjelma ilmoittaa, mihin aikaan aamiainen, lounas, iltapäivätee ja illallinen tapahtuu. Milloin urheilla ja rentoutua ystävien kanssa. Ensimmäisinä viikkoina sinun on asetettava muistutus, koska kunnes keho tottuu uuteen hoitoon, aivot unohtavat säännöllisesti harjoituksen, toisen aamiaisen ja iltakävelyn.

Roskaruoan välttäminen alkaa lasillisella vettä. Neste alkaa aineenvaihduntaprosesseja ja lisää vastustuskykyä. Juo vettä heti heräämisen jälkeen sekä 30-40 minuuttia ennen jokaista välipalaa. Se vaimentaa ruokahalua ja auttaa pienentämään annoskokoja.

Terveellisen elämäntavan edustajat eivät juo hiilihapollisia ja makeita juomia. Jos teetä tai kahvia, niin ilman sokeria. Ei pakattua mehua tai energiajuomia. Vesilisä yrttikeitteet. Esimerkiksi ruusunmarjoista, kamomillasta, inkiväärijuuresta tai mintusta valmistettu tee. Nestettä elimistö tarvitsee energiaksi ja hyvinvointia. Vesi kuljetetaan mukana pienissä pulloissa tai termosissa, jotta se on aina käsillä.

Haitalliset elintarvikkeet poistetaan ruokavaliosta vähitellen. Ensinnäkin he unohtavat paistinpannun olemassaolon. Lihaa tai kalaa ei paisteta, vaan kypsennetään uunissa tai kattilassa. Makkarat ja pekoni korvataan kotitekoisilla makkaroilla kananrintaa. Syö voileipiä pizzan sijaan lese leipä, avokado ja punainen kala. Ja suklaa, jäätelö ja kakut korvataan hedelmäsmoothieilla, jälkiruokilla rasvaton raejuusto sekä kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä valmistettuja makeisia.

Terveet elämäntavat eivät tarkoita laihduttamista. Toisaalta nälkä ei voi olla. Mutta jotta henkilö ei venytä vatsaa suurina annoksina eikä katso jääkaappiin puolenyön jälkeen, hänen tulisi syödä ruokaa 5-7 kertaa päivässä. Hän syö kerrallaan 100–150 g puuroa, keittoa tai muuta ruokaa. Ja aterioiden välillä pitää kahden tunnin tauko.

Pääasia on valita luonnontuotteet. Jos koostumus sisältää:

• natriumglutamaatti;
• aspartaami;
• makeutusaine;
• makuja;
• väriaineet;
• ainesosia, joissa on vaikea lausua sanoja.

Laatikko tällaisella jogurtilla tai mehulla jää kauppaan. Vain tuoreet hedelmät ja vihannekset pääsevät jääkaappiin, ei marinaatteja. Oikealla ravinnolla sallitaan:

• pähkinät;
• kuivatut hedelmät;
• ruokavalioon kuuluva liha;
• maitotuotteet, mutta vain rasvattomat;
• vilja;
• palkokasvit;
• meri- ja jokikalat;
• kasvirasvat;
• durumvehnä pasta;
• leseet ja ruisleipä;
• mereneläviä.

Ruokavalion tulee sisältää runsaasti proteiinin lähteitä ja monimutkaiset hiilihydraatit. He ovat vastuussa kehityksestä lihasmassa virkeyden ja energian tunne. Eläinrasvoja ei kannata kokonaan poistaa, mutta niiden osuus ruokavaliosta on vain 5 %.

Kasviksia lisätään kaikkiin ruokiin. Ateria alkaa salaatilla, muhennolla tai voileivällä kurkku-, persilja- ja tomaattiviipaleilla. Selleristä ja omenoista valmistetaan vitamiinicocktail, joka puhdistaa kehon myrkkyistä.

Vihannekset ovat kuidun lähde. Ja karkea ravintokuitu tarvitaan ruokahalun vähentämiseen normaali operaatio suolet ja nopea aineenvaihdunta. Voit elää ilman makkaraa, kotletteja ja hot dogeja, mutta et voi elää ilman parsakaalia, porkkanoita ja paprikaa.

Kiusauksen välttämiseksi palata edelliseen ruokavalioon kaikki kielletyt ruoat poistetaan kaapista ja jääkaapista. Ei varastoja keksejä tai purkitettuja herneitä sadepäivää varten. Kauppaan lähetetään luettelo. Ja he ostavat vain sen mitä siinä lukee.

Urheilu ei ole rangaistus, vaan tapa tulla vahvemmaksi ja terveemmäksi. Kuntosalille ei tarvitse ilmoittautua ja nostaa tankoja ja kahvakuulat. Voit aina valita vaihtoehdon liikunnasta, joka tuo iloa. Aamulenkki on helppo korvata puolen tunnin tanssilla energisen musiikin tahdissa tai pyörälenkillä.

Fitnessin sijaan mestarirullaluistimet tai rullalauta. Saat kehosi kuntoon uimalla tai sauvakävelyllä. Ystävysty lentopallon tai koripallon kanssa. Ja jos se on täysin laiska, se rajoittuu puolen tunnin harjoitukseen tai venyttelyyn.

Urheilu on elinvoiman lähde ja ilohormoni. Mutta ei myöskään pidä ylikuormittaa ensimmäisinä kuukausina, muuten kroppa kyllästyy nopeasti liiallisiin kuormituksiin ja aivot päättävät, että se on elänyt paljon paremmin ilman käsipainoja ja hyppynaruja. Laiskuus tulee näkyviin. Ja on erittäin vaikeaa torjua halua makaamaan sohvalla.

Jotta kroppa tottuisi urheiluun, riittää 2-3 tuntia viikossa. Ja ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti ja kiristää kehoaan, on suositeltavaa täydentää venyttelyä muun tyyppisellä fyysisellä aktiivisuudella. Esimerkiksi, vaellus. Älä nouse johdinautoon, vaan kävele omin jaloin lähimpään kauppaan. Kävele toimistosta asuntoon ja päinvastoin. Pelaa jalkapalloa tai sulkapalloa ystävien kanssa pizza- ja olut-TV-ohjelmien katsomisen sijaan.

Vinkki: Jos aivot eivät suostu tekemään ainakin harjoituksia, sinun on asetettava tuoli sängyn viereen illalla ja laitettava siihen urheilupuku. Kun heräät, riisu heti pyjamasi ja pukeudu mukavaan pukuun. Housut ja t-paita saavat sinut ajattelemaan aamujuoksua, ja ihminen motivoituu.

Tärkeintä on asettaa itsellesi mikrotehtävät. Älä juokse 5 km ilman valmistautumista, vaan tee tänään 15 kyykkyä ja huomenna 20. Jos odotukset eivät täyty, halu tehdä mitä tahansa katoaa. Ja päinvastoin. Pienet voitot tekevät sinut ylpeäksi ja vievät eteenpäin.

Joidenkin ihmisten on vaikea käsitellä laiskuutta yksin. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa löytää sisar epäonnesta sosiaalisissa verkostoissa tai foorumeilla. Tyttö, joka on valmis juoksemaan aamulla tai illalla tai menemään uima-altaaseen. On myös hyödyllistä järjestää ystävällisiä kilpailuja. Esimerkiksi kuka hyppää enemmän köydellä, tekee punnerruksia tai vetää ylös. Mutta tunnelman tulee olla lämmin ja ystävällinen. Nöyryytys ja molemminpuoliset loukkaukset eivät auta saavuttamaan korkeaa tulosta, vaan tappavat vain halun harjoitella ja parantaa omaa kehoasi.

Huonot tavat ja positiivinen ajattelu

Ensimmäisinä viikkoina ihminen tuntee euforiaa. Hän on intohimoinen uusista ravitsemussäännöistä, nauttii urheilusta. Kertoo kaikille ympärillään, että hän ei enää syö kemiaa ja GMO-tuotteita. Mutta vähitellen innostus hiipuu, antaen tiensä laiskuudelle ja halulle ostaa vähintään 200 g makkaraa. Jos aloittelija kompastuu, hän palaa lähtöasemiinsa eikä halua toistaa kokeilua siirtymällä terveelliseen elämäntapaan.

Keholla kestää 2-3 kuukautta tottua eri rutiineihin ja kehittyä hyvät tavat. Optimismi auttaa sinua kestämään kokeen. Pitää katsoa asioita positiivisesti. Kiitä itseäsi pienistä onnistumisista ja aseta itsellesi säännöllisesti pieniä tavoitteita. Voit kirjoittaa luettelon tehtävistä kuukauden tai usean viikon ajan. Palkitse itsesi jokaisesta valmiista tuotteesta sarjalla suosikkisarjojasi, kauniita vaatteita tai kirjoja.

On tärkeää, että ihmisen ympärillä on samanhenkisiä ihmisiä. Kun kaikki sukulaiset vääntävät sormensa ommeliin ja tarjoavat olla tekemättä hölynpölyä, on vaikea olla luopumatta. Jos todellisten ystävien joukossa ei ole terveiden elämäntapojen faneja, voit joko vaihtaa yritystä tai löytää "kollegoja" oikeasta ravinnosta foorumeilta tai sosiaalisista verkostoista. Kokeneet urheilijat jakavat mielellään temppunsa aloittelijoille ja ohjaavat heitä oikealle tielle.

Jos yksi syy terveisiin elämäntapoihin siirtymiseen oli halu laihtua, ensimmäisen kuukauden aikana ei ole suositeltavaa punnita itseäsi ja ottaa vyötärömittoja, rinnassa ja lantiota. Jatkuvan harjoituksen seurauksena lihaksiin kertyy nestettä, mikä aiheuttaa turvotusta. Vartalo on visuaalisesti laajentunut. Myös ruumiinpaino kasvaa. Jos aloittelija näkee, että painoluvut näyttävät 2-3 kg enemmän kuin ennen, hän suuttuu ja päättää, että terveellinen elämäntapa ei sovi hänelle. Mutta loppujen lopuksi vartalo saa kauniit ääriviivat vasta 3-4 kuukautta vaalealle puolelle siirtymisen jälkeen, joten sinun ei tarvitse vaipua epätoivoon ja harjoitella säännöllisesti.

Yhtä tärkeää on luopua huonoista tavoista:

• tupakointi;
• alkoholin väärinkäyttö;
• henkilökohtaisen hygienian sääntöjen laiminlyönti;
• tietokoneriippuvuus;
• ylensyöminen.

Et voi ensin juosta 2-3 km ja sitten istua penkille ja juoda pullon olutta. Alkoholi mitätöi kaikki saavutukset, aivan kuten tupakka. Keho ei hyödy verkkopeleistä, kakuista ja pulloista, stressaavista tilanteista. Kaikki eivät tietenkään pysty luopumaan arvokkaasta työstä ja asettumaan vuorille tai metsään, mutta joogaa ja meditaatiota voi oppia. Käy hieronnassa säännöllisesti. Vietä viikonloppu luonnossa. Ja rakastan myös kastelua kylmällä vedellä tai kylmä ja kuuma suihku. Kaikki nämä toimenpiteet rentouttavat hermostoa, lisäävät immuniteettia ja auttavat olemaan menettämättä hallintaa stressaavissa tilanteissa.

Vuosien tai vuosikymmenten aikana kehitettyjen tapojen muuttaminen on vaikeaa. Ei tarvitse asettaa kunnianhimoisia ja saavuttamattomia tavoitteita. On parempi suorittaa mikrotehtävät ja juhlia menestystä. Luovu vähitellen haitallisista ruoista ja tottele keho urheiluun. Harjoittele rauhallisuutta ja optimismia. Rauhoittaa kehoa ja mieltä. Ja älä anna periksi, vaikka näyttää siltä, ​​että et koskaan pysty siirtymään terveelliseen elämäntapaan.

Video: 5 syytä, miksi on vaikea siirtyä terveelliseen elämäntapaan

Kehomme on temppelimme, ja meidän on pidettävä siitä huolta voidaksemme olla terveitä ja tuntea olosi hyväksi. Suurin osa ihmisistä harvoin välittää terveellisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista, mutta samalla he ovat erittäin huolissaan siitä, kuinka toipua erilaisista sairauksista, laihtua, palauttaa ihon luonnollinen väri ja tuntea keveyttä kehossa. Ajattele kehoasi fyysisenä kuorena, jonka tarvitset elääksesi. Jos syöt jatkuvasti liikaa epäterveellisiä ruokia, kuoresi kuluu nopeammin. Vaikka saatat näyttää hyvältä kadulla, asiat eivät ole aivan yhtä hyvin kuoren sisäpuolella.

Nykyään elintärkeät elimet (munuaiset, sydän, keuhkot, sappirakko, maksa, vatsa, suolet jne.) voivat toimia hyvin, mutta tämä ei tarkoita, että näin olisi aina. Siksi, jotta voit olla terve huomenna, sinun on huolehdittava terveydestäsi tänään.

Hyvä terveys ei riipu vain oikeasta ravitsemuksesta ja liikunnasta, vaan tarvitaan myös hyvää mielenterveyttä, tervettä itsetuntoa ja terveellisiä elämäntapoja. Tämä artikkeli esittelee 45 vinkkiä, jotka auttavat sinua olemaan terveitä ei vain tänään, vaan myös tulevaisuudessa.

1. Juo enemmän vettä.

Suurin osa meistä ei juo tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi on välttämätöntä kehomme toimimiseksi kunnolla. Tiesitkö, että yli 60 % kehostamme on vettä? Siksi on niin tärkeää juoda hyvää vettä säännöllisesti, jotta elimistö toimii kunnolla, myrkyt poistuvat kehosta ja aineenvaihdunta tapahtuu kunnolla. Sinun on juotava vettä säännöllisesti, koska se poistuu jatkuvasti kehostamme virtsan, ulosteen, hien ja hengityksen kautta. Tarvitsemamme vesimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten kosteudesta, fyysisestä aktiivisuudestasi, painostasi, mutta yleisesti ottaen meidän tulisi juoda vähintään pari litraa puhdasta vettä päivässä.

2. Riittävästi unta.

Jos et saa tarpeeksi unta, se tarkoittaa, että et pystynyt palauttamaan voimiasi ja olet päiväsaikaan letarginen ja saadaksesi jotenkin energian täydennystä houkuttelet pienet välipalat, jotka luokitellaan usein epäterveellisiksi ruoiksi. . Lepää paljon, etkä tarvitse välipalaa piristääksesi. Lisäksi unen puute aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä.

3. Meditoi.

Meditaatio tasapainottaa mieltä ja kehittää sielua. Tämä on luultavasti paras, yksinkertaisin ja tehokkain tapa tuoda rauhaa ja tasapainoa elämääsi.

4. Aktiivinen elämäntapa.

Fyysistä aktiivisuutta tulisi tukea ei vain 2 kertaa viikossa tunnin ajan, harrastan kuntoilua. Sinun tulee olla fyysisesti aktiivinen joka päivä. Liikkuminen on elämää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisellä liikunnalla on monia terveyshyötyjä, kuten pidempi elinikä, pienempi sairausriski, parempi kehon toiminta ja painonpudotus. Jos mahdollista, korvaa kuljetus kävelyllä, hissi portailla. Harrasta voimistelua kotona.

5. Harjoittelu.

Valitse harjoitukset, joista pidät ja tee niitä terveydeksi ja iloksi. Yritä työskennellä kehosi eri osien kanssa. Yritä pelata urheilua, joka kehittää koko kehoasi, se voi olla koripallo, jalkapallo, uinti, tennis, juoksu, sulkapallo ja paljon muuta.

6. Syö enemmän hedelmiä.

7. Syö enemmän vihanneksia.

Kuten hedelmät, vihannekset ovat välttämättömiä terveytemme parantamiselle. Jos mahdollista, sinun tulee kuluttaa kasviksia päivittäin, ja vielä parempi, jos ne ovat ruokavaliosi perusta.

8. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat väriltään kirkkaita.

Hedelmät ja vihannekset, joissa on kirkkaita värejä, sisältävät yleensä runsaasti antioksidantteja. Antioksidantit ovat hyödyllisiä terveydelle, koska ne poistavat kehomme vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat solujamme.

9. Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi.

Mitä enemmän elintarvikkeet sisältävät lisäaineita ja mitä enemmän prosessoituja elintarvikkeita on kypsennettynä, sitä vähemmän niistä on ihmiskeholle hyötyä. Jalostetut ruoat ovat huonoja, koska ne menettävät suurimman osan ravintoarvostaan ​​jalostettuina ja sisältävät säilöntäaineita, jotka ovat haitallisia terveydellemme.

10. Rakasta itseäsi.

Kuinka paljon rakastat itseäsi asteikolla 1-10? Jos sait alle viisi pistettä, mieti miksi näin tapahtui. Jos et rakasta itseäsi ja ajattelet huonosti itsestäsi, ympärilläsi olevat eivät rakasta sinua sitä enemmän. Ole positiivinen suuntaansi ja löydä itsestäsi ne ominaisuudet, joiden vuoksi sinua voidaan rakastaa ja arvostaa.

11. Kävele ja juokse paljain jaloin.

Paljainjalkojen kosketuksesta maahan on monia myönteisiä tuloksia. Kokeile sitä ja näet itse.

12. Poista negatiiviset ihmiset elämästäsi.

Positiivinen mielenterveys on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Älä pidä jatkuvasti negatiivisia ihmisiä ympärilläsi, koska he voivat vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi ja elämääsi.

13. Poista negatiivisuus itsestäsi.

Kuuntele ajatuksiasi ja tunnelmiasi. Jos huomaat, että sinulla on säännöllisesti negatiivisia ajatuksia tai huonoa mielialaa, yritä korjata se päinvastaiseen suuntaan. Usein ihmiset syövät paljon ylimääräistä ruokaa vain siksi, että he ovat huonolla tuulella ja haluavat hukuttaa sen ruoalla. Mutta ne vain pahentavat asioita itselleen.

14. Vältä roskaruokaa.

Nykymaailmassa on luotu valtava määrä haitallisia tuotteita, joita kohtaamme joka päivä. Näitä tuotteita ovat alkoholi, makeiset, jauhotuotteet. Mitä näistä ruoista kuuluu ruokavalioosi? Etsi ne ja yritä ainakin vähentää niiden kulutusta.

15. Hengitä kunnolla.

Happi on elintärkeä elämän lähde. Tiedät kuinka hengittää, mutta hengitätkö oikein? Vaikuttaa siltä, ​​​​että tämä on vaikeaa, mutta tosiasia on, että monet ihmiset hengittävät pinnallisesti ja hengittävät ulos, joista keuhkot ovat täynnä happea pienessä osassa.

16. Emotionaalinen syöminen.

Usein ihmiset haluavat täyttää tunnenälkänsä ruoalla. Toisin sanoen he syövät, kun he tuntevat kaipausta, katkeruutta, masennusta ja vastaavia. Emotionaalinen syöminen ei kuitenkaan koskaan tee sinua onnelliseksi, koska yrität täyttää tyhjiön, jolla ei ole mitään tekemistä ruoan kanssa.

17. Syö pieniä aterioita.

Yritä olla syömättä liikaa saadaksesi tarpeeksi ruokaa ja samalla älä kuormita kehoasi ylimääräisellä ruoalla.

18. Syö hitaasti ja rauhallisesti.

Kun syömme, meidän ei pidä kiirehtiä, meidän tulee pureskella ruoka hyvin ennen sen nielemistä. Näin autat kehoasi sulattamaan ruokaa. On myös hyvä, jos syöt ruokaa rennossa ympäristössä.

19. Elä tarkoituksella.

Päämäärätöntä olemassaoloa tuskin voi kutsua elämäksi. Kysy itseltäsi, mitä tai ketä asut, mikä on elämäsi tarkoitus, minkä jäljen jätät taaksesi? Nämä ovat hyvin syviä ja filosofisia kysymyksiä, mutta ennemmin tai myöhemmin jokainen kysyy itseltään. Löydä elämäsi tarkoitus ja yritä tehdä elämästäsi harmonisempaa ja terveellisempää.

20. Sano ei paistetulle ruoalle.

Vähennä pikaruoan ja muiden paistettujen ruokien syöntiä. Ne eivät ainoastaan ​​sisällä paljon kaloreita, vaan ne sisältävät myös runsaasti kehollesi haitallisia aineita. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, on suuri todennäköisyys, että tämä johtuu aliravitsemuksesta.

21. Sano ei sokeripitoisille ruoille.

Nämä ovat makeisia, kakkuja, suklaata, keksejä, kakkuja ja paljon muuta. Ne eivät vain hyödytä, vaan myös vahingoittavat kehoa.

22. Paranna ryhtiäsi.

Hyvä ryhti parantaa hengitystä ja tekee sinusta terveemmän ja houkuttelevamman. Myös mielialaasi riippuu oikeasta asennosta. Kokeile kävellä suora selkä ja kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu.

23. Vältä kofeiinia ja sokeripitoisia juomia.

24. Älä juo alkoholia.

Kuten kofeiini, alkoholi on diureetti. Lisäksi on toistuvasti todistettu, että alkoholi aiheuttaa mittaamatonta haittaa kehollesi kokonaisuutena ja monille elimille erikseen.

25. Opi valmistamaan suosikkiateriasi.

Itse valmistetuilla aterioilla hallitset, mitä niihin lisätään ja miten ruoka käsitellään. Tärkeintä on myös, että näet, mitä laadukkaita tuotteita valmistamasi ruokalaji sisältää.

26. Opi sanomaan ei.

Jos et halua syödä, kun sinulle tarjotaan, kieltäydy kohteliaasti. Tämä on parempi kuin suostua ja sitten kärsiä liiallisesta syömisestä.

27. Kuljeta mukanasi pientä vesisäiliötä.

Näin voit aina tarvittaessa täydentää vesitasapainoasi. Se säästää myös rahaa, eikä sinun tarvitse ostaa vettä tai sokeripitoisia juomia lähimmästä kaupasta.

28. Lopeta tupakointi.

Kaikki ihmiset tietävät savukkeiden vaaroista, jää vain voittaa tämä himo ja päästä eroon huonosta tavasta.

29. Vältä passiivista tupakointia.

Kun seisot tupakoivan henkilön vieressä, saat myös oman annoksesi haitallista savua. Yritä pysyä kaukana tupakoivista.

30. Terveellisiä välipaloja.

Jos nälkä tulee töissä, on hyvä olla hedelmiä tai pähkinöitä käsillä välipalaksi. Siitä tulee maukas, terveellinen ja kevyt välipala.

31. Juo hedelmä- ja vihannessmoothieja.

Nämä pirtelöt ovat nopea tapa saada vitamiineja ja ravintoaineita. Heitä vain suosikkihedelmäsi tehosekoittimeen, odota 30 sekuntia ja olet valmis.

32. Siirtyminen kasvisruokavalioon.

Kasvissyöjien elämäntavoista on jo olemassa valtava määrä näyttöä, joten siihen on turha syventyä. Ainoa mitä voimme tarjota, on neuvoja kokeilla pari kuukautta elää ilman lihaa ja katsoa hyvinvoinnin ja terveyden muutoksia.

33. Kokeile raakaruokaruokavaliota.

Seuraava askel helpottamiseen ja terveyteen kasvissyönnin jälkeen on raakaruokaruokavalio, joka tuo ihmiskeholle entistä enemmän hyötyä. Raakaruokavalio ei ainoastaan ​​paranna terveyttä, vaan antaa myös energiaa, keveyttä, iloisuutta ja rauhallisuutta.

34. Ole ulkona useammin.

Jos olet toimistotyöntekijä ja istut toimistossa aamusta iltaan, yritä mennä ulos, jos mahdollista, jotta saat huomiosi töistä, saada raitista ilmaa, venytellä jalkojasi, antaa silmillesi lepoa ja paljon muuta. Viikonloppuisin kannattaa lähteä myös ulkoilemaan, jos mahdollista, yksin tai ystävien kanssa.

35. Vaihda lähimpään ympäristöön oikeaan ravintoon

Tämä auttaa sinua olemaan vähemmän yhteiskunnassa, jossa on tapana syödä epäterveellisiä ruokia, ja sinulla on vähemmän houkutusta kokeilla niitä. Ja myös teet terveitä ystäviäsi ja sukulaisiasi.