Mikä ruoka sisältää paljon proteiinia. Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat? Proteiinipitoiset ruoat painonpudotukseen ja lihasten kasvuun

Sisältö:

Miksi ihminen tarvitsee proteiinia, mikä rooli sillä on elimistössä. Sen tyypit ja sisältö ruoassa.

On vaikea löytää henkilöä, joka ei olisi kuullut proteiinien eduista ja tärkeydestä. Tästä syystä proteiinituotteiden sisällyttämistä ruokalistalle pidetään monille ihmisille lähes tärkeimpänä prioriteettina. Ongelmana on se, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja proteiinia tulee ottaa oikealla annostuksella ja oikeaan aikaan (tietyissä tehtävissä).

Alla selvitetään, mitä hyötyä tästä elementistä on, mitkä ruoat sisältävät proteiinia, kuinka paljon kehon tulisi saada päivässä. Kysymyksiä on monia, ja ne kaikki vaativat selvennystä.

Proteiinityypit

Proteiinin luokitus on erittäin laaja, mutta siinä on huomioitavaa Erityistä huomiota.

Alkuperän mukaan solujen "rakennusmateriaali" on:

• kasvis. Lähteet ovat kasviperäisiä tuotteita. Ongelmana on, että tällainen proteiini imeytyy huonommin kehoon, joten sillä on vähemmän kysyntää.
• Eläimet. Eläinperäisiä ravinteita sisältäviä tuotteita pidetään parempana. Niiden etuja ovat parempi sulavuus, maksimaalinen biologinen arvo, alhainen sivuvaikutusten riski. Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että tämäntyyppinen proteiini aiheuttaa minimaalisen allergiariskin. Lähteitä ovat munat, raejuusto, liha, maksa ja muut vastaavat elintarvikkeet.

Emme saa unohtaa toista luokitusta - sulavuuden mukaan:

• Nopeasti. Tällaiset elementit ovat hyviä nopeaan ruoansulatukseen ja soluihin pääsyyn. Suodattavuuteen menee 1-2 tuntia, mikä on iso plussa urheilijoille. Tässä tapauksessa proteiinin tulee olla ruokavaliossa heti kuntosalilta poistumisen jälkeen. Tällä ruokavalion muodostusvaihtoehdolla lihakset palautuvat nopeammin.
• Hidas. Tällainen proteiini imeytyy pidempään ja sitä käytetään ratkaisemaan erilaisia ​​​​ongelmia - laihtuminen, painon lisääminen tai olemassa olevan alijäämän kattaminen. Proteiinituotteiden luetteloa sen sisällöllä johtaa raejuusto, joka on suositeltavaa ottaa ennen nukkumaanmenoa. Tässä tapauksessa on mahdollista kattaa aminohappojen tarve ja nopeuttaa kasvuprosessia.

Kulutusaste

Proteiinimolekyylin koostumus sisältää seuraavat elementit - vety, happi ja hiili. Myös rautaa, fosforia ja rikkiä on riittävästi. Tällainen kompleksi edistää täydellisen aminohapposarjan muodostumista, jotka ovat niin tärkeitä kehon toiminnalle.

Proteiinia sisältävät tuotteet toimittavat kehomme soluille kaksi tusinaa aminohappoa, joista osa ei ole syntetisoitu. sisäelimet ja tule vain ruuan kanssa. Tutkijat sopivat, että proteiini voidaan jakaa:

• Saattaa loppuun. Tätä proteiinia löytyy suuria määriä eläintuotteissa.
• Viallinen. Kasviproteiinit kuuluvat tähän luokkaan. Se sai nimensä tiettyjen aminohappojen puutteen vuoksi.

Mitä tulee päivittäinen tarve, niin annostus on seuraava:

• lapsille - 30-80 grammaa päivässä (iästä riippuen);
• aikuiset - 60-120 grammaa;
• urheilijat - 150-250 grammaa.

On myös kätevämpi laskelma. Optimaalinen proteiinin saanti on 2,2-3,5 grammaa painokiloa kohden (lapsille), 0,8-1,2 grammaa (tavalliselle aikuiselle) ja 2-2,5 grammaa (urheilijoille).

Jos et käytä tarpeeksi proteiinia, immuunijärjestelmä, keskushermosto kärsivät, anemian riski kasvaa ja ihon tila huononee. Liiallinen kulutus johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Elementin jäännökset viipyvät vatsassa, hajoamisprosessit alkavat. Ajan myötä voi olla virtsakivitauti, kihti. Säännöllinen ylimäärä aiheuttaa usein rikkomuksia vesitasapainoa.


On myös syytä harkita, että suuren määrän proteiinia sisältäviä ruokia suositellaan:

• Kaudella vakavia sairauksia, toiminnan lopussa, toipumisvaiheessa.
• Lisääntynyttä aktiivisuutta vaativan työn aikana.
• Talvella, jolloin keho tarvitsee enemmän energiaa vapauttaakseen lämpöä.
• Harjoittelun aikana (kun vastaanotetaan tehokuormia).

Pienemmässä määrin niitä tarvitaan:

• Kesällä, kun he ovat aktiivisia kemiallisia prosesseja lämmön vaikutuksen alaisena.
• Proteiinin sulavuuden heikkenemiseen liittyvien sairauksien tapauksessa. Tässä kannattaa korostaa kihtiä.
• Ikäisiä ihmisiä. Kehon estyneen solujen uusiutumisen vuoksi proteiinin tarve on pienempi.

Miksi se on hyödyllistä?

Jokaisen henkilön olisi hyödyllistä laatia luettelo kattavista proteiiniruoista päiväraha. Syynä on elementin hyöty keholle. Aminohapon tyypistä riippuen ratkaistaan ​​useita keskeisiä tehtäviä:

• Ne suorittavat kuljetustoimintoja - ne toimittavat mineraaleja, rasvoja ja muita hyödyllisiä aineita kehon soluihin.
• Nopeuttaa kemiallisia prosesseja normaali operaatio elinten ja kehon uusiutumista.
• "Taistele" tehokkaasti ulkopuolelta tulevia infektioita vastaan.
• Ne toimivat solujen (mukaan lukien lihassolujen) rakennusmateriaalina.

Luettelo proteiiniruoista

Jos syöt oikein, voit ratkaista useita ongelmia - laihtuminen, painonnousu, kuivuminen, alijäämän kattaminen ja niin edelleen.

Auringonvalon vaikutuksen alaiset kasvit pystyvät syntetisoimaan aminohappoja, sokeria, tärkkelystä, hiilihydraatteja ja muita alkuaineita. Luettelo proteiinipitoisista ruoista kasvissyöjille (per 100 grammaa):

• keitetty riisi (ruskea ja kiillotettu) - 2,2 ja 2,4 grammaa;
• keitetyt perunat - 2,4 g;
• vihreät herneet - 5 g;
• valkoinen kaali - 1,8 g;
• paprika - 1,3 g;
• retiisi - 1,2 g;
• vihreät (sorrel, salaatti, persilja) - 1,5 - 3,7 g;
• omenat - 2,2 g;
• kasvissyöjä kaalikeitto - 1 g.

Johtajien joukossa:

• sinappi - 37 g;
• soija - 35 g;
• gelatiini - 87 g;
• kuoritut herneet - 23 g;
• maapähkinät - 26 g.

Luettelo eläinproteiinia sisältävistä tuotteista:

• keitetty vasikanliha - 31 g;
• keitetty kana - 25 g;
• keitetty kalkkunanliha - 25 g;
• keitetty kaninliha - 25 g;
• vaaleanpunainen lohi - 23 g;
• pollock - 17,6 g;
• kuha - 21 g;
• turska - 18 g ja niin edelleen.

Proteiinia ruokavaliossa

Proteiinin saanti ansaitsee erityistä huomiota, jos me puhumme laihduttamisesta. Proteiinin tärkein etu on, että se antaa kylläisyyden tunteen. Jos suunnittelet päivittäisen ruokavaliosi viisaasti, voit laihtua nopeammin. Samaan aikaan proteiiniruokavalioiden suurin virhe on hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden täydellinen hylkääminen.

Tuloksen saamiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Syö ruokaa annoksina, eli pieninä annoksina koko päivän. Optimaalinen vastaanottojen määrä on 5-6.
• Vain proteiinien sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty - ruoan tulee olla monipuolista.
• Hiilihydraatteja tulisi nauttia ennen lounasta ja vain monimutkaisia. Mitä tulee iltapäiväjaksoon, sinun on keskityttävä lihaan, kalaan, raejuustoon ja vihanneksiin.
• Pääasialliset proteiinituotteet päivittäisessä ruokavaliossa ovat kananrintafilee, keitetty naudanliha, kala, äyriäiset, raejuusto, munanvalkuainen. Kaikki tämä tulisi yhdistää vihannesten ja salaattien kanssa.
• Ei paistamista. Ruokaa saa vain grillata tai höyryttää. Tässä tapauksessa on mahdollista ylläpitää tarvittava määrä proteiinia ja auttaa kehon sulavuutta.
• Kastikkeet ovat kiellettyjä. Poikkeuksena ovat sitruuna ja soija.

Ihmisten, jotka haaveilevat olevansa aina hyväkuntoisia ja kauniita, tulee ottaa huomioon seuraavat seikat:

• Lihaksen rakentamiseksi ja odotetun helpotuksen saamiseksi kannattaa lisätä proteiiniruokaa ruokavalioon 1,5-2 tuntia ennen tuntien alkua. Paras vaihtoehto on kananrinta, kala, kalkkuna.
• Välittömästi tunnin jälkeen painopiste on nopeissa hiilihydraateissa (ellet ole leikkaamassa) ja proteiinissa, ja rasvat ovat kiellettyjä.
• Mikroelementtien, vitamiinien ja proteiinin saanti ruokavaliossa takaa kunnon paranemisen iho, hiukset ja kynsilevyt.

Proteiini on rakennusmateriaali ihmiskeholle kaikki kehomme solut koostuvat siitä, ja siksi se on meille uskomattoman tärkeä. Se sisältää 20 aminohappoa, joista 11 elimistö pystyy tuottamaan itse, kun taas loput 9 ovat meille välttämättömiä. Vain yhden aminohapon puutteessa proteiinisynteesi hidastuu ja elimistö alkaa erottaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samaan aikaan muut elimet alkavat kärsiä. Ensimmäinen oire tällaisesta puutteesta on käsien ja sormien vapina, lihasten heikkous ja vapina.

Proteiini on osa DNA:ta ja entsyymejä, ja siksi sen tulisi olla ruokavaliossamme joka päivä iästä tai sukupuolesta riippumatta. Samalla proteiiniruokien ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää sekä eläin- että kasviproteiineja. Vähärasvaisten ruokien ansiosta voit helposti pudottaa ylimääräisiä kiloja. Jos on tarvetta soittaa lihasmassa, proteiinien pitäisi olla korkea sisältö aminohappoja. Monet uskovat, että urheilijat tarvitsevat proteiinia vain lihasten kasvattamiseen, mutta proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan. Se osallistuu mahalaukun, maksan, hiusten vahvistamiseen, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan.

Oikeaa kasvua ja kehitystä varten kehomme tarvitsee ravintoa. Kaikki elimemme tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, joita saamme ruoasta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatit, rasvat ja tietysti proteiinit. Juuri he antavat meille voimaa ja kestävyyttä, energisoivat, tarjoavat lämmönsäätelyä, muodostavat uusia soluja, tukevat normaali taso verensokeri. Joten: mitä on proteiiniruoka ja mitä nämä tuotteet ovat? Kuinka paljon minun pitäisi syödä laihtuakseni tai kasvattaakseni lihasmassaa?

Merkkejä proteiinin puutteesta

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kynsien kerrostuminen;
• kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia, sinkin puute kehossa. On häiriöitä suoliston ja kilpirauhasen toiminnassa, kehittyy hormonaalinen epätasapaino, amyotrofia.

Luettelo eläinproteiiniruoista

Eläinperäisiä proteiinituotteita ovat kaikenlaiset lihat ja äyriäiset sekä maitotuotteet ja munat. Ne imeytyvät nopeasti, mutta niissä on paljon rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukselle. Tästä syystä proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, kun taas sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Maito on parempi valita rasvaton tai vähimmäisrasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiiniruoista:

Kaikki nämä proteiinit sulavat helposti, lisäksi ne ovat koostumukseltaan lähempänä sisältämiä proteiineja ihmiskehon. Maitotuotteet sisältävät nopeita proteiineja – 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan itse. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on välttämätöntä hermoston asianmukaiselle toiminnalle. Lisäksi punaista lihaa ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, maitotuotteita - kalsiumia ja leusiinia, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden kehittymisestä. Tästä syystä on parempi valita vähärasvaiset lajikkeet liha.

Tunnetuin proteiiniruoka on liha, tai pikemminkin lihas eläimet, kalat tai linnut, joka koostuu yhteenliitetyistä kuiduista. Lihan jäykkyys riippuu tällaisen liitoksen vahvuudesta. Kala kuuluu siis herkimpään lihaan, eläimet kovaan lihaan. Ihmiskeho metaboloi erilaisia ​​lihalajeja eri tavoin. Siis jauhelihaa eri tyyppejä eläimet ovat hyödyllisempiä ja arvokkaampia kuin koko pala. Suosituksia lihan valintaan:

• Valitse vähärasvaista lihaa.
• Valitse kala tai kana punaisen lihan sijaan.
• Älä paista lihaa pannulla, vaan höyrystä, grillaa tai uunissa.
• Älä käytä väärin lihaliemiä - niissä on vähän proteiinia, mutta rasvaa ja haitallisia aineita paljon.

Maitoa valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia pääsee kehoon. Kananmuna kanan proteiinia imeytyy helposti ja laadukkaasti elimistöön, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Mutta keltuaiset sisältävät monia hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niitä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Keskimääräinen proteiinipitoisuus kananmuna- lähes 12 g 100 g:aa kohden Munien kaloripitoisuus on alhainen, mutta ne ovat mukana tärkeissä aineenvaihduntaprosesseissa elimistössä.

Eläinproteiinin haitat

Tällaisten tuotteiden liiallinen kulutus voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, immuunijärjestelmän ja ihmisen sydämen heikkenemiseen. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö provosoi syövän kehittymistä ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonisairauksien hoidon aikana Ruoansulatuselimistö, lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi voi esiintyä ummetusta ja kiva haju suusta.

Luettelo kasviproteiiniruoista

Kasviperäiset proteiiniruoat ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, sillä toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät imeydy kovin hyvin. Molempia proteiinityyppejä ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Kasvissyöjät eivät siis saa lihavalmisteiden sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20 % välttämätön normi rasvaa ja 30% vaaditusta kolesterolista, mutta soija ei voi ylpeillä tästä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1% rasvaa. Soija sisältää kuitenkin paras koostumus aminohappoja sekä glutamiinia ja arginiinia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviproteiinituotteista:

• String ja punaiset pavut
• Maapähkinä
• Linssit
• Tattari viljaa
• Mannasuurimot
• Auringonkukan-, pellavan- ja kurpitsansiemenet
• Hirssi
• Manteli
• Herneet, kikherneet
• pistaasipähkinöitä
• Hasselpähkinä
• Saksanpähkinät ja parapähkinät
• Leipä ja leipomo
• Sienet
• Omenat ja päärynät
• Marjat
• Hirssi
• Valkosipuli
• Vihreitä herneitä ja vihreitä vihanneksia
• Perunat, sipulit, kesäkurpitsat, porkkanat, ruusukaalit, tomaatit ja kurkut
• Levät ja merilevät
• Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
• ananasta
• Hedelmät kivillä - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
• Tofu (tofu)
• Edamame (nuoret vihreät pavut)
• Seesami
• Seitan (gluteeni)
• Spirullina (mikrolevät)
• Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
• papaija ja kiivi
• soijamaito

Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäiset proteiinit voivat imeytyä vain 60% ja eläinperäiset - 80%. Viljat, palkokasvit, linssit, sienet ja soijapavut ovat kasviluokan proteiinijohtajia. Jos käytät erilaisia ​​proteiiniruokia kuidun kanssa, et voi vain lisätä proteiinin sulavuutta, vaan myös välttää ruokajäämien hajoamisprosessia kehossa. Kypsennä viljat maidossa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsennyksen jälkeen.

Kasviproteiinin haitat

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja se riippuu kulutuksen määrästä ja ravitsemustasapainosta. Esimerkiksi, kasvisproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja riittävää määrää rautaa. Syömättä eläinproteiineja alentaa tyydyttyneiden lipidien, karbohemoglobiinin tasoa veressä. Väsyt nopeasti ja virtsakivitauti voi ilmaantua. Jos käytät soijaa pitkään ja suuria määriä, naisten hormonaaliset häiriöt voivat alkaa. Papuruokavalio johtaa turvotukseen.

nopeat oravat

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voiman ja energian, auttavat sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja lisäävät lihasmassaa. Elimistö tarvitsee vain 60-80 minuuttia sulattaakseen nopeita proteiineja. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja pääsevät suoraan soluihin.

Luettelo nopeista proteiiniruoista taulukossa:

Hitaita oravia

Hitaat proteiinit hajoavat elimistössä pitkään, ne auttavat laihtumaan ja eivät tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, sisältävät vähän kaloreita ja niiden hajoaminen vaatii enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein illalliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin keholla on tarpeeksi yöaikaa sulattaakseen ruokaa ja rikastaa lihaksia täysin aminohapoilla.

Luettelo ruoassa olevista hitaista proteiineista taulukossa:

Proteiiniruoka - ruokalista

Yllä annoimme luettelon proteiiniruoista niiden kalori-, rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuksineen. Tässä on toinen taulukko proteiiniruoista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

1. munajauhe - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kyljys - 20,0;
8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
9. Kinkku - 22,6;
10. Lammas shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Savustettu lohi - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Naudanpihvi - 28,8;
15. Jauhemakkara - 15,2;
16. rahka - 14,0–18,0;
17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
18. Kinkku - 14.3.

Proteiinipitoiset ruoat lihasten kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoasta tuleva energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin syöminen ruokavalioon on välttämätön oikean ravinnon kannalta, mutta sinun ei pidä myöskään unohtaa kalorien laskemista sekä laihdutuksen että lihasten kasvattamisen kannalta. Samalla tarvitaan päivittäistä harjoittelua.

Jotta ruoasta saatava proteiini imeytyisi hyvin, muista syödä paljon puhdas vesi. Makeat juomat, kaakao, kahvi ja mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi muodostaa 30 % kokonaisruokavaliosta. 70 % jakautuu proteiinituotteiden kesken:

• raa'at kananmunat;
• keitetty munanvalkuainen;
• rasvaton raejuusto;
• keitetty kananliha (rinta ilman nahkaa);
• keitetty kalmari;
• vähärasvainen merikala;
• pähkinät, pavut.

Hiilihydraatteja ja rasvoja kannattaa saada seuraavista:

• luonnollinen jogurtti;
• kefiiri;
• kaurapuuro, vedessä keitetty tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
• vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (rypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Urheilijoiden proteiinin saannin normi on 2 g painokiloa kohden.

• Aloita syömään vähemmän proteiinia päivähinta urheilijoille - 1,5 g / 1 painokilo.
• Jos vaikutusta ei havaita, nosta annos 2-2,5 grammaan proteiinia.

Tarvittava proteiinituotteiden ruokavalio voidaan koota itsenäisesti yllä olevan taulukon mukaisesti. Esimerkiksi sisään päivittäinen ruokavalio 85 kg painava urheilija, tulee sisältää: 0,5 kg Kanan liha, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 l rasvaista maitoa. Voit vaihtaa kalaa, palkokasveja jne. Kaloripitoisuutta lihasmassan kasvattamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa. Vain yhdessä uuvuttavan voimaharjoittelun kanssa on mahdollista saada nopeasti lihasmassaa. Lisää yksityiskohtainen tieto noin proteiiniravinto urheilijoille saat videolta:

Proteiinin sulavuustaulukko

Proteiinilähteen sulavuussuhde

Proteiinipitoiset ruoat raskaana oleville naisille

Odottavan äidin ruokavalion tulee olla tasapainoinen, sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveen raskauden ja sikiön oikean kehityksen varmistamiseksi proteiinin on oltava läsnä raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa:

• Viiriäisen ja kananmunat. Vältä raakojen kananmunien syömistä.
• Maitotuotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen smetana.
• Viljatuotteet, viljat, täysjyväleipä.
• Merikala- lohi, sardiinit, sardelli, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeet tulee heittää pois.
• Vähärasvaista kanan tai kalkkunan lihaa, kalaa, naudanlihaa.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

• tarjoaa normaalia kehitystä sikiö;
• suorittaa kuljetustehtävän ravinteiden, kalsiumin ja raudan siirrossa;
• vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimpiä vasta-aineita viruksia ja bakteereja vastaan);
• varmistaa hyytymis- ja antikoagulaatiojärjestelmien optimaalisen toiminnan,
• valmistelee äidin kehon imetystä varten
• vastuussa imetysprosesseista,
• vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten,
• edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
• vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan,
• parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos odottava äiti syö kahdelle, tämä edistää rasvamassaa, joka vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjiä kehotetaan sisällyttämään linssejä ruokavalioonsa, soijapavut, parsakaali, sipuli, parsaa, paprikaa, kuskussia ja vehnänalkiota. Pinaatti, avokadot ja banaanit ovat loistavia hedelmiä ja vihanneksia (mutta eivät hyviä painonpudotukseen). Paraspähkinät ovat erittäin ravitsevia ja terveellisiä, samoin kuin mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsat. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu laihduttamiseen, mutta se on sopiva lihasmassan kasvattamiseen.

Kasvissyöjien keskuudessa suosittu tuote on seitan, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä kypsennettyjen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja se on erinomainen korvike ankan- tai kananlihalle. Soijatofu on myös tärkeä kehon elintärkeille toiminnoille ja painonpudotukselle. Sitä voidaan paistaa, lisätä keittoon, muussata jne.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta proteiinia siinä on noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjille kvinoaa, kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreä herne. Niistä voit valmistaa monia ruokia osoittaen mielikuvitusta. Kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa ja ovat erittäin hyviä painonpudotukseen.

Oikea proteiiniyhdistelmä muiden tuotteiden kanssa

Jos päätät ryhtyä proteiinidieetille, älä usko, että proteiinin syöminen yksin ratkaisee ylipaino-ongelmasi. On ruokia, jotka yhdistettynä proteiiniin voivat lisätä ylimääräisiä kiloja. Noudata siksi näitä yhdistelmiä:

• munat ja pavut;
• munat ja perunat;
• munat ja maissi;
• munat ja vehnä;
• soija plus hirssi;
• maito plus ruis.

On yksinkertaiset säännöt, jonka noudattaminen antaa sinun säästää ruokavaliossa hyödyllistä eläinproteiini terveyttä ja vartaloa vahingoittamatta:

• Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 vihannesten kokonaismäärästä - kiinalaisen keittiön kultainen sääntö.
• Raa'at (ei lämpökäsitellyt) kasvikset edistävät proteiinin parempaa imeytymistä.
• Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
• Älä yhdistä proteiineja sokeriin.
• Unohda liha perunoiden ja voin kera, erityisesti paistettuna.

Sekä nopeita että hitaita proteiineja tarvitsevat laihduttajat, lihasmassaa kasvattavat tai vain terveyttä haluavat. Muista - terveellinen yhdistelmä eläin- ja kasviruokia sekä kalorien säilyttäminen saavuttaa halutun tuloksen!

Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Jos et aio tulla kasvissyöjäksi tai haluat vain seurata hieno postaus, silloin on mahdotonta kieltäytyä proteiinista kokonaan. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinin korvikkeina. Samalla soija on ykkössijalla - lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuuden suhteen. Omega-3- ja B2-vitamiinipitoiset kalat korvataan merilevää ja viljan siemeniä. Seesami korvaa kalsiumin puutteen - sen määrä on sama kuin eläinruoassa. Luonnonmaito D- ja B12-vitamiinineen korvaa soija- tai riisimaidon. Ei olisi tarpeetonta sisällyttää vitamiineja suuren paaston ajaksi tai eläinproteiinien tilapäiseen lopettamiseen ja suurentaa annoskokoja, jotta kehon päivittäinen proteiinin tarve täydentyisi.

Vähäproteiiniset ruoat - luettelo

Vähäproteiinisilla elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niitä ei suositella kokonaan poissulkemaan ruokavaliosta.

Joten mitkä ruoat ovat vähän proteiinia sisältäviä:

• marmeladi - 0 grammaa;
• sokeri - 0,3 grammaa;
• omenat - 0,4 grammaa;
• vadelmat - 0,8 grammaa;
• raaka russula - 1,7 grammaa;
• luumut - 2,3 grammaa.

Ihminen tarvitsee proteiineja terveelliseen ruokavalioon. Proteiinituotteet voi olla eläin- tai kasviperäistä, mutta proteiinien suhde muihin ruoka-aineisiin on edullisesti vähintään 25-30 %.

luettelo proteiinipitoisista ruoista

Top 5 proteiiniruokaa

Me kaikki tiedämme, että proteiini on tärkein materiaali lihasten rakentamisessa. Monet ruoat sisältävät proteiinia, mutta kaikki eivät voi erottaa "oikeita" ruokia, joissa proteiini on hyödyllisin ja helposti sulava. Käytämme näitä tuotteita usein, mutta yhdessä niiden kanssa käytämme täysin tarpeettomia ja tehottomia tuotteita. Näitä ovat voileivät makkaralla tai kinkulla, perunavuoka, japanilaisia ​​ruokia jne. Luettelo terveellisimmistä proteiinipitoisista ruoista on seuraava:

1. Kananrinta. Tämä on oikeaa "kultaa" kehonrakentajalle. 180 grammaa tuotetta (keskikokoinen kananrinta) sisältää 200 kcal, 40 g proteiinia ja vain 2 g rasvaa. Kananrintaa on parasta keittää tai grillata paistoöljyn käytön välttämiseksi. Riisi tai keitetyt vihannekset sopivat parhaiten tämäntyyppiseen lihaan.

2. Pihvihampurilainen. 200 g tuotetta sisältää 340 kcal, 40 g proteiinia ja 15 g rasvaa. Tarvitsemme vaihteeksi samanlaista lihaa. Harvat ihmiset voivat syödä vain kananrintaa pitkään aikaan. Naudanliha sisältää suuren määrän kalsiumia ja sinkkiä, jotka ovat niin tarpeellisia luillemme.

3. Kananmunat. Seitsemän kananmunaa sisältää 520 kcal, 40 g proteiinia, 35 g rasvaa. On syytä muistaa, että proteiinit ovat arvokkaita. Keltuaiset auttavat meitä sulattamaan proteiinia paremmin. Siksi suosittelen ottamaan 4 kokonaista munaa ja 3 proteiinia. Niiden tärkein arvo on, että munat ovat erittäin helppoja keittää. Riittää, kun heität ne kiehuvaan veteen 5-10 minuutiksi.

4. Lohifileet. Kaksisataa grammaa lohta sisältää 368 kcal, 40 g proteiinia ja 28 g rasvaa. Epäilemättä kehonrakentaja tarvitsee kalaa. Loppujen lopuksi kala tarjoaa meille tärkeitä omega-3-rasvoja. Ruoka on erittäin maukasta ja terveellistä, mutta melko kallis. Pakota itsesi syömään kalaa illalliseksi vähintään 2 kertaa viikossa.

5. Proteiinijauhe. 2 kauhassa 170kcal, 40g proteiinia ja 0 rasvaa. Tietenkin tämäntyyppinen proteiini sulautuu välittömästi, kaiken lisäksi se ei sisällä rasvaa. Monet urheilijat suhtautuvat skeptisesti tähän valkoiseen jauheeseen uskoen, että ravinnon tulisi olla luonnollista. Mutta kiirehdin hälventämään heidän epäilyksiään. Proteiinijauhe on sama ruokalaji kuin kananmunat, vain murskattuna. Älä pelkää ottaa proteiinia ennen ja jälkeen harjoituksen. Et löydä niin edullista proteiinityyppiä.

Keskimääräinen proteiinin saanti aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa on 100-120 g.

Taulukossa näkyy proteiinipitoisuus 100 grammassa tuotetta.

Naudanlihaa sisältää täydellisimmät proteiinit, jotka sisältävät lähes kaikki keholle välttämättömät ja välttämättömät aminohapot.

Vasikanliha, mureampi kuin naudanliha, sisältää täydellisempiä proteiineja ja imeytyy elimistöön helpommin. 1. ja 2. luokan vasikanliha sisältää noin 20 % proteiinia ja 1-2 % rasvaa.

Porsaan sisältää vähemmän sidekudos kuin naudanlihaa, mikä tekee siitä pehmeämmän ja maultaan herkemmän. Lajikkeiden mukaan sianliha jaetaan pekoniin, lihaan ja rasvaiseen; jälkimmäinen sisältää jopa 50 % rasvaa ja vain 12 % proteiinia. Urheilijoiden ruokinnassa on parempi käyttää sianlihaa, joka sisältää keskimäärin 14% proteiinia ja 33% rasvaa. On tärkeää ottaa huomioon, että porsaan sisäfileessä on 19 % proteiinia ja 7 % rasvaa ja rinnassa 8 % ja 63 %.

Lampaanliha sisältää enemmän sidekudosta naudanlihaan verrattuna, joten se on sitkeämpää. Kemiallisen koostumuksen mukaan 2. luokan lampaanliha vastaa suunnilleen saman luokan naudanlihaa. Lampaanliha sisältää kuitenkin hieman vähemmän kalium-, fosfori- ja rautasuoloja.

hevosen liha Luokka 2 sisältää runsaasti täysproteiineja (21 %), kalium- ja rautasuoloja, kun taas se sisältää suhteellisen vähän rasvaa (4 %). Biologisesti arvoltaan hevosenlihaproteiinit eivät ole huonompia kuin naudanlihaproteiinit.

Kanin liha- kaunis ruokavaliotuote, jolle on tunnusomaista korkea proteiinipitoisuus (21 %), rauta, B-vitamiinit. Se sisältää riittävän määrän kaliumia, fosforia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita.

sivutuotteita ovat erityisen tärkeitä urheilijoiden ravinnon kannalta. Monet heistä ovat korkeatasoisia mineraaleja, erityisesti rautaa, vitamiineja, ja siksi niitä suositellaan ihmisille, joilla on jäljessä ruumiinpaino, anemia. Maksa on erityisen runsaasti rautaa, A- ja B-ryhmän vitamiineja; toisin kuin muut lihatuotteet, se sisältää suuren määrän askorbiinihappoa (C-vitamiinia). Kieli on ruokavaliotuote. Se sisältää vähän sidekudosta, mikä varmistaa sen hyvän sulavuuden. Sydän sisältää runsaasti mineraalisuoloja, mukaan lukien rautaa, sen rasvaprosentti on alhainen ja proteiinia on riittävästi. Aivot sisältävät vähemmän proteiinia (12 %) ja melko paljon rasvaa (8,6 %), mutta ne sisältävät arvokkaita, runsaasti fosforia ja välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä yhdisteitä. rasvahapot ja tämä lisää merkittävästi niiden biologista arvoa. Keuhkoissa on erityisen paljon rautaa (10 %), mutta muuten ravintoarvo tämä tuote on pieni.

Makkarat valmistettu pääasiassa naudan- ja sianlihasta. Monet näistä ovat rasvaisia ​​ruokia; rasvan määrä niissä vaihtelee välillä 13,5 % ( dieetti makkara) jopa 40 % tai enemmän ( erilaisia savustetut ja puolisavumakkarat). Jälkimmäisiä, etenkään runsaasti rasvaa sisältäviä, ei suositella käytettäväksi urheiluravitsemuksessa. Makkarat ja makkarat eroavat makkaroista herkemmällä koostumuksella ja pekonin puuttumisella. Korkeimman luokan makkaroiden ja makkaroiden valmistukseen käytetään nuorten eläinten lihaa (naudanlihaa, sianlihaa), joka on helposti sulavaa ja assimiloituvaa, joten tämä tyyppi lihatuotteet makkaraa parempi.

Laajan makkaratuotteiden lisäksi teollisuus valmistaa sianlihasta valmistettuja lihatuotteita (kinkkua, rintafilettä, ulkofilettä, kinkkua jne.). Ne erottuvat yleensä erittäin korkeasta rasvapitoisuudesta (jopa 50-60%), joten niitä ei suositella järjestelmälliseen käyttöön.

Lihasäilykkeet, erityisesti sianlihalle, on myös ominaista korkea rasvapitoisuus. Niiden ravinto- ja biologinen arvo on alhaisempi kuin tuoreen lihan, koska säilykkeiden valmistuksessa käytetään usein teknisiä menetelmiä, kuten pitkäaikaista kypsennystä. korkea lämpötila, autoklavointi jne. Monet säilykkeet valmistetaan alemmasta lihasta, joten ne sisältävät usein huomattavan määrän sidekudoskuituja. Lihasäilykkeissä on vähemmän vitamiineja kuin tuoreissa tuotteissa. Luonnollisen lihan puuttuessa säilykkeitä voidaan kuitenkin käyttää ravitsemuksessa, pääasiassa ensimmäisen ja toisen ruokalajin valmistukseen. Lihasäilykkeitä käytettäessä on syytä kiinnittää erityistä huomiota niiden valmistusehtoihin ja olla käyttämättä tuotteita, joiden säilyvyys on vanhentunut.

Kanan ja broilerin liha sisältää täydellisempiä ja paremmin sulavia proteiineja kuin naudanliha. Kananlihan proteiineissa on optimaalinen joukko välttämättömiä aminohappoja. Rasvan määrä kanojen ja kanojen lihassa on melko suuri (keskimäärin 16-18%), mutta tämä rasva imeytyy helposti elimistöön, koska se sisältää tietyn määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja ja sillä on suhteellisen alhainen sulamispiste. . Kananliha sisältää tarvittavat kivennäisaineet ja vitamiinit. Uuteaineet antavat sille miellyttävän tuoksun ja maun.

Kalastaa lihan ohella yksi parhaista korkealaatuisen proteiinin lähteistä. Kalaproteiinit sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot. Toisin kuin liha, kalaproteiinit sisältävät suuria määriä niin tärkeää välttämätöntä aminohappoa kuin metioniinia. Kalaproteiinien etu on alhainen sisältö sidekudosmuodostelmia. Lisäksi kalojen sidekudoksen proteiineja edustaa pääasiassa kollageeni, joka muuttuu helpommin liukoiseen muotoon - gelatiiniksi (glutiiniksi). Tämän ansiosta kala keitetään nopeasti pehmeäksi, sen kudokset löystyvät, helposti sopeutuvat ruoansulatusmehujen vaikutukseen, mikä varmistaa ravintoaineiden täydellisemmän imeytymisen. Kalaproteiinit sulavat 93-98%, kun taas lihaproteiinit - 87-89%.

Kalan rasvaa sille on ominaista merkittävä monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus, jonka kokonaismäärä on useimmissa kalalajeissa 1-5%, kun taas naudan- ja lampaanlihassa näitä happoja on pieniä määriä - 0,2-0,5%. Korkean monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta kalaöljy imeytyy helposti elimistöön. Rasvan koostumus sisältää myös erilaisia ​​rasvan kaltaisia ​​aineita (fosfolipidit, lesitiini), joilla on korkea fysiologinen aktiivisuus. Kalan rasva sijaitsee pääasiassa maksassa (turskalajeihin kuuluvissa kaloissa) ja sisällä ihonalainen kudos(silakassa ja lohessa). On tärkeää tietää, että kalaöljy hapettuu nopeasti ja sen ravintoarvo alenee.

Lähes kaikentyyppisten kalojen liha on runsaasti mineraalielementtejä: kaliumia, magnesiumia ja erityisesti fosforia, jonka määrä on 400 mg / 100 g (kampela). Erilliset tyypit sisältää riittävästi kalsiumia ja rautaa. Kala on tärkeä B-vitamiinin lähde, monien kalojen maksa sisältää runsaasti A-, D- ja E-vitamiineja. Merikalassa on runsaasti sellaisia ​​harvinaisia ​​alkuaineita kuin jodi ja fluori.

Kala kaviaari on arvokas elintarviketuote runsaasti proteiinia (jopa 30 % tai enemmän) ja rasvaa (noin 15 %). Kaviaari sisältää runsaasti fosforia ja kaliumia, vesi- ja rasvaliukoisia vitamiineja. Kalamaito sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja vähän rasvaa.

Suolatut ja savustetut kalatuotteet- vähemmän arvokkaita tuotteita. Yleensä näiden tuotteiden proteiinit sulautuvat ja imeytyvät niiden käsittelyn erityispiirteiden vuoksi paljon huonommin. Monet savustetut ja suolatut kalat sisältävät runsaasti rasvaa, ylimääräistä natriumia ja ovat vitamiinivapaita. Silliä ja muita kalagastronomisia tuotteita voidaan käyttää välipalana ruokahalun virittämiseen. Ne tulee antaa ennen pääateriaa ja pieniä määriä.

Kalasäilykkeet ei suositella laajalle levinneelle ravitsemuskäyttöön. Säilykkeiden valmistusprosessissa monet kalan arvokkaat ominaisuudet menetetään. Tämä johtaa myös tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin. Joitakin kalasäilykkeitä, kuten kalagastronomiaa, voidaan käyttää välipaloina ja herkkuina (silli, kilohaili, kilohaili, kaviaari).

munatuotteet ovat täydellisiä lähteitä kaikille tärkeimmille ravintoaineille, joita tarvitaan ihmiskehon normaalille toiminnalle. Ruoassa saa käyttää vain kananmunia, koska vesilintujen munat (hanhet, ankat) ovat usein saastuneita vakavista taudinaiheuttajista. suoliston infektiot(salmonelloosi jne.).

Kananmuna muihin eläintuotteisiin verrattuna sisältää eniten täydellinen proteiini elimistöön imeytyy lähes kokonaan. Munaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisissa suhteissa. Munan rasva koostuu rasvahapoista, enimmäkseen monityydyttymättömistä, ja fosfolipideistä, pääasiassa lesitiinistä (1/3 kokonaisrasvasta), jolla on suotuisa vaikutus kolesterolin aineenvaihduntaan. Munat sisältävät runsaasti mineraaleja, erityisesti fosforia, rikkiä, rautaa, sinkkiä. Heillä on tarpeeksi rasvaliukoisia vitamiineja(A-vitamiini on sama kuin voita ja D-vitamiinia - 3,5 kertaa enemmän). Lisäksi munassa on melko paljon B-vitamiineja.

Proteiiniharhoja

Tyypillinen esimerkki on makkara. Lihan lisäksi makkara sisältää rasvaa, maitoa, soijaa ja vettä. Saadaksesi 20 grammaa puhdasta proteiinia, joudut syömään 200 grammaa savustettua tai puoli kiloa keitettyä makkaraa, kun taas rasvan määrä on kriittisesti korkea tai jopa vaarallinen verisuonten ja sydämen terveydelle. Sama koskee korvaavia tuotteita. Näitä voivat olla maitojuomat, rahka, makeat jogurtit, majoneesit ja kastikkeet, jotka eivät liity suoraan niiden jäljittelemiin tuotteisiin. Näin ollen niiden sisältämä proteiini on kriittisesti pieni tai ei ollenkaan.

Proteiinituotteiden valikoima on suuri ja sen monipuolisuus antaa sinulle mahdollisuuden hemmotella itseäsi hyvää ravintoa. Enemmän proteiininlähteitä suojaa puutetta vastaan tärkeitä elementtejä jotka sisältyvät erilaisiin elintarvikkeisiin, olipa kyseessä liha, kala, maito, viljat tai pavut. Syö laadukasta tuoretta proteiiniruokaa ja ole terve!

Useimmat laihduttajat ovat kuulleet proteiinidieetin eduista. Jotta voit koota päivittäisen ruokavaliosi oikein, sinun on ensin selvitettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia. On myös tärkeää laskea sen päivittäinen kulutus aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

Ihminen tarvitsee elämäänsä säännöllisesti sellaisia ​​​​aineita kuin: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Painonpudotuksen aikana monet ovat törmänneet ravitsemusasiantuntijoiden suosituksiin lisätä kulutetun proteiinin määrää. Sen pitäisi muodostaa noin kolmannes kokonaisruokavaliosta. Tämä johtuu kahdesta syystä. Proteiiniruoat eivät ainoastaan ​​anna pitkäkestoista kylläisyyden tunnetta, vaan myös nopeuttavat aineenvaihduntaa ja paino putoaa paljon nopeammin. Proteiinien imeytymiseen tarvitaan enemmän energiaa, millä on myös positiivinen vaikutus ylimääräisten kilojen pudotukseen. Samaan aikaan lihasmassa kasvaa, mikä polttaa kaloreita päivän aikana ja syrjäyttää vähitellen rasvaa kehosta.

Painonpudotusta koskevat havainnot ovat osoittaneet, että tällä komponentilla on ominaisuus, joka ei vain edistä ylimääräisten kilojen pudottamista, vaan myös estää uusien kerääntymisen ruokavalion päätyttyä.

Mitkä ruoat sisältävät eniten proteiinia? Tässä on luettelo ennätystuotteista:

1. liha (naudanlihan vähärasvainen osa, kanafilee);
2. kalastaa;
3. munat;
4. soija tuotteet;
5. palkokasvit (pavut);
6. fermentoiduista maitotuotteista - vähärasvaiset juustot, raejuusto;
7. tattari.

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä joka päivä

Pätevän päivittäisen ruokavalion laatimiseksi on tärkeää paitsi ottaa huomioon, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, myös sen päivittäinen saanti. Tarkkaa suositusta on vaikea antaa. Useat tekijät vaikuttavat tähän:

• Painosi,
• elämäntapa ja fyysinen aktiivisuus,
• Tavoitteena on laihtua tai kasvattaa lihaksia.

Tässä on joitain esimerkkejä varten erilaisia ​​tilanteita. Taulukossa näkyy päivittäinen proteiinin saanti grammoina 1 painokiloa kohti.

Jos aiot lisätä proteiinin saantia, päivittäisen kalorimäärän ylläpitämiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraatteja ja rasvoja.

Proteiinityypit

Mikä tahansa proteiini sisältää keskimäärin 20 aminohappoa. Ilman niitä ihmiskehossa ei tapahdu yhtäkään prosessia. Elimistö pystyy syntetisoimaan niistä vain puolet itse, kaikki muut aminohapot saadaan päivittäin ruoan kanssa.

Ihmiset ovat pitkään etsineet optimaalista proteiinimäärää päivittäiseen ruokavalioon.

Ruoan mukana tulevat proteiinit luokitellaan useiden parametrien mukaan:

1. alkuperälähteen mukaan (eläimet, kasvit);
2. koostumuksen mukaan (täydellinen, huonompi, täydentävä);
3. assimilaationopeudella (hidas, nopea);
4. rakenteen mukaan (pallomainen, fibrillaarinen).

Eläinperäinen

Eläinperäiset proteiinit voittaa aminohappopitoisuuden suhteen kasviperäisiin komponentteihin verrattuna. Siksi niitä pidetään täydellisinä. Vain soija voi ylpeillä sellaisilla indikaattoreilla kuin liha. Kun laihdutat, muista, että kasvisruoat sisältävät vähemmän kaloreita.

Valinnassa on monia teorioita ja lähestymistapoja oikea ruokavalio ruoan kanssa suurin hyöty vartaloa varten

Harkitse, mitkä eläintuotteet sisältävät helposti sulavia proteiineja:

• munat,
• meijeri,
• liha,
• kalastaa.

kasviperäinen

Kaikki kasviproteiinit ovat epätäydellisiä. Jos ruokavaliossa vallitsevat kasviperäiset ruoat, keho saa vähemmän kolmea tärkeää aminohappoa - metioniinia, tryptofaania, lysiiniä. Metioniinilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa: se estää rasvan kertymistä maksaan ja painonnousua.

Jotta keho pysyy kunnossa, on tarpeen yhdistää oikein eläimen ja eläimen proteiinit proteiinin alkuperää. Suhteet riippuvat tavoitteesta. Jos haluat vain pitää kehon hyvässä kunnossa, eläin- ja kasviproteiinien suhteen tulee olla yhtä suuria. Lihasmassan rakentamiseksi eläinproteiinien määrää lisätään jopa 80%.

Täydellinen, epätäydellinen, täydentävä

Proteiinit luokitellaan myös välttämättömien aminohappojen pitoisuuden mukaan, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan itse, vaan ne on saatava ruoan kanssa. Niitä on yhdeksän: tryptofaani, isoleusiini, lysiini, leusiini, valiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, histidiini.

Täydelliset proteiinit sisältävät täydellisen 9 aminohapon sarjan. Täydellisten proteiinien luettelon ensimmäisellä sijalla ovat kananmunat. Sen proteiini sulautuu lähes kokonaan. Arvostaan ​​huolimatta yli kahden munan syöminen päivässä ei ole suositeltavaa. Keltuainen on runsaasti kolesterolia. Voit syödä yhden kanan proteiinin, mutta ilman keltuaista se on vähemmän sulavaa. Täysimääräiseen ryhmään kuuluvat kaikki eläinperäiset ruoat ja jotkut "kasvimaailman" edustajat - soija, tattari, vehnänalkio.

Kuten rasvat, kasvi- ja eläinperäiset proteiinit erittyvät

Epätäydelliset proteiinit sisältävät kaikki kasviperäiset ruoat. Se ei kata kehon kaikkia aminohappotarpeita. Tällä syy kova kasvissyönti ja pitkäaikainen yksiruokavalio (tattari) voivat johtaa terveysongelmiin. Mutta kasviproteiinit imeytyvät hitaasti, joten niillä on pitkäaikainen kyllästysvaikutus.

Jossa kasviperäisiä tuotteita paljon hidasta proteiinia (luettelo):

• pavut,
• herneet,
• tattari viljaa,
• maissi,
• viljat.

Kolmas tyyppi ovat komplementaariset proteiinit. Ne on valmistettu erityisesti. Proteiinituotteiden oikea yhdistelmä, jossa on epätäydellinen aminohappoprofiili, johtaa ihanteelliseen aminohappokoostumukseen. Esimerkki tällaisesta täydentävästä yhdistelmästä on täysjyväpaahtoleipä maapähkinävoin kanssa. Tällaisia ​​proteiineja ei tarvitse yhdistää yhdessä ateriassa, tämä voidaan tehdä koko päivän.

Nopeasti

Tämä on eräänlainen proteiini, joka sulaa nopeasti ruoansulatuskanavassa ja imeytyy 1-1,5 tunnissa. Ensinnäkin ne ovat välttämättömiä niille, jotka kokevat jatkuvaa stressiä, joilla on intensiivistä fyysistä toimintaa. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kuluttamaan tämäntyyppistä proteiinia pieninä annoksina harjoittelun jälkeen puolen tunnin tai tunnin ajan.

Erilaisia ​​aineita sulatetaan eri määrä aika: 1 tunnista 8

Mitkä ruoat sisältävät nopeaa proteiinia:

1. kananrinta, kalkkunan filee;
2. naudanliha, vasikanliha ilman rasvaa;
3. kefiiri, jogurtti;
4. merikala, äyriäiset;
5. munat (kana, viiriäinen).

Hidas

Hitaat proteiinit hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa. Niiden plussa on vähemmän kaloreita verrattuna nopeisiin proteiineihin, mutta käsittely vaatii paljon energiaa.

Johtava heistä on vähärasvainen raejuusto. Useimmat kasviperäiset ruoat sulavat hitaasti.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tällaisten ruokien syömistä myöhäisellä illallisella sekä sellaisin väliajoin, kun ei ole mahdollisuutta ruokailla. Niin kauan kuin ruokaa pitkä aika sulavat, et tunne nälkää.

fibrillaarista

Fibrillaariproteiineilla, toisin kuin pallomaisilla, on pitkänomainen, rihmamainen muoto. Ne ovat perusta lihasten, ruston, sidekudoksen, hiusten, kynsien, ihon muodostumiselle. Yleisin säieproteiini ihmiskehossa on kollageeni, joka vastaa nuorekkaasta ihosta ja nivelten joustavuudesta.

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia

Proteiinien luokittelu auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi sen mukaan, mitä haluat saada lopputuloksesta. Se voi olla kuin halu siirtyä oikeaan ravitsemukseen ja tuntea olonsa terveeksi tai laihtua, luoda kaunis lihasreljetaatio. Jokaisella proteiiniryhmällä on erityinen rooli täydellisen kehon rakentamisessa.

Kun annat etusijalle proteiiniruoat, sinun on otettava huomioon vielä yksi sen ominaisuus. Lähes kaikki proteiinipitoiset ruoat sisältävät runsaasti rasvaa. Siksi tämä tosiasia on otettava huomioon painonpudotuksen ruokavaliota laadittaessa.

Täydellinen taulukko proteiinituotteista

Ruokavalion laatimisen helpottamiseksi esittelemme taulukon tuotteista, joissa on eniten hienoa sisältöä proteiinia. Proteiinin määrä ilmoitetaan grammoina 100 g tuotetta kohti.

Jos tavoitteesi on laihtua tai päinvastoin lihasmassan kasvattaminen, sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota proteiinipitoisiin ruokiin. Proteiinin avulla voit lihoa pääasiassa lihasmassan takia, etkä uida rasvassa.

Jokainen kehomme solu koostuu proteiinista, se on osa jokaista elintä ja jokaista kudosta, tämän lisäksi se on monimuotoinen, sillä voi olla rooli entsyymejä ja hormonit.

Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: 9 välttämätöntä ja 13 ei-välttämätöntä, jotka se voi syntetisoida itse, ja välttämättömät saadaan vain proteiinipitoisista ruoista. Proteiini (proteiini) kehossa hajoaa aminohapoiksi, ja jo tässä muodossa imeytyy suolistoon. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonijärjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät vettä ja happo-emäs tasapaino organismi.

Kuten jo ymmärsit, lihasten kasvua varten sinun on syötävä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on täydellinen aminohapposarja, joten tässä artikkelissa luetellaan vain parhaat proteiinin lähteet. Koska on monia tuotteita, jotka sisältävät proteiinia, jossa on epätäydellinen aminohapposarja.

Tästä artikkelista saat selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja täydellisen aminohapposarjan.

Opit mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja proteiinin absoluuttisen määrän kussakin ruoassa, mikä tekee kustakin proteiinilähteestä ainutlaatuisen, sekä proteiinilähteiden biologisen arvon ja muut ominaisuudet, joista on hyötyä kehollesi. Tämän materiaalin päätarkoituksena on antaa sinulle mahdollisimman paljon tietoa proteiinipitoisista elintarvikkeista ja keskustella niiden vaikutuksesta lihasten kasvuun.

biologista arvoa

Jokaiselle artikkelin proteiinilähteelle on annettu niiden biologinen arvo (BC), joten sinun on ymmärrettävä, mitä se tarkoittaa. Biologinen arvo on todellinen määrä proteiinia, joka jää elimistössä ja käytetään proteiinisynteesiin. Pohjimmiltaan BC osoittaa, kuinka paljon proteiinia kehosi voi käyttää lihasten kasvuun. Biologinen arvo vaihtelee 50 - 100 %, ja mitä korkeampi se on, sitä parempi. Seuraavat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja joilla on erittäin korkea biologinen arvo ja täydellinen aminohapposarja.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

• Energia-arvo 113 kcal
• Biologinen arvo: 79
• Proteiinia 23,6 g
• Rasvat 1,9 g
• Hiilihydraatteja 0,4 g

Proteiini:

Kananrinta sisältää runsaasti proteiinia, ja sitä käytetään missä tahansa ruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseen. Kananlihan tärkein etu on sen korkea biologinen arvo 79 ja alhainen hinta muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Kananliha ilman nahkaa ja luita sisältää keskimäärin 25 % proteiinia. Tämä liha on helppo valmistaa, mutta se sopii parhaiten keitettynä tai paistettuna mausteilla.

Kanaa voidaan käyttää lisäkkeenä mihin tahansa ruokaan tai syödä yksinkertaisesti vihannesten kanssa mihin aikaan päivästä tahansa, mikä on erittäin kätevää. Suosittelen nauttimaan vähintään yhden annoksen päivässä, joka vastaa 150-300 grammaa tuotetta. On parempi ostaa ja kypsentää kananlihaa ilman nahkaa, koska iho sisältää suurimman osan rasvoista ja kolesterolista, joten syö rintoja.

Kalastaa

• Energia-arvo 78 -165 kcal
• Biologinen arvo: 83
• Proteiinia 17-25 g
• Rasvat 0,7-8 g
• Hiilihydraatteja 0,1 g

Proteiini: 25 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25%)

Kala on erinomainen tuote, joka sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan moniin tärkeisiin prosesseihin kehossa. Kala on voimakas proteiinisynteesin katalysaattori kehossa, se imeytyy hyvin helposti elimistöön ja itse asiassa se on melkein valmis aminohappojen imeytymiseen. Eli kehon ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa sen sulattamiseen. Kuten kana, kala koostuu 25% proteiinista, mutta sen biologinen arvo on korkeampi - 83. On monia tapoja valmistaa tällainen tuote.

Sen tärkein etu on sidekuitujen vähimmäispitoisuus, enimmäkseen kollageenin (gelatiinin) muodossa. Tästä johtuen kalanlihasta tulee kypsennettynä erittäin pehmeää ja helposti keitettyä, ja proteiini on helpompi sulattaa kehomme. Ainoa asia on luopua savustetusta kalasta.

Urheilijan ravinnoksi sopii mikä tahansa kala, mutta hinta-laatusuhteeltaan paras vaihtoehto on tonnikala. Tämä kala on erinomainen proteiinin lähde, jota voi ostaa tölkissä edulliseen hintaan. Tonnikalla on myös haittapuolensa, sillä on erityinen kalan tuoksu ja maku, mutta tämä ongelma on helppo ratkaista sitruunan, mausteiden tai kastikkeen avulla.

Naudanlihaa

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energiaarvo 254 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 28,8 g
• Rasvaa 16,8 g
• Hiilihydraatteja 0 g

Proteiini: 28,8 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25 %)

Naudanliha on proteiinipitoinen tuote, jonka proteiinipitoisuus (proteiini) on 25%. Lisäksi naudanlihassa on runsaasti B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, joita on vaikea saada ruoasta, mutta niillä on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon kehityksessä ja toiminnassa, niillä on erityisen konkreettinen vaikutus muodostumiseen ja vahvistumiseen. immuunijärjestelmästä.

Liha alkaen eri osat ripsivärillä on erilaisia ​​ominaisuuksia ja ravinteita. Löydät monia reseptejä jauhelihalle tai jauhelihalle. Kun valitset lihaa, osta aina vähärasvaisia ​​paloja, jotta et lisää ruokavalioosi kaloreita eläinrasvasta. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat laihtua ja saada vähärasvaista lihasmassaa.

Saadaksesi tarpeeksi aminohappoja saadaksesi maksimaalisen anabolisen vaikutuksen lihaksiin, sinun on sisällytettävä naudanlihaa ruokavalioosi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Munat

Ravintoarvo 1 kpl.

• Energia-arvo 160 kcal Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 12,7 g
• Rasvaa 11,5 g
• Hiilihydraatteja 0,8 g

Proteiini: 12,7 grammaa per 100 grammaa tuotetta (noin 11 %)

Munat ovat kakkosena paras lähde laadukasta proteiinia, joka on toisella sijalla heti heraproteiinin jälkeen. Munien biologinen arvo saavuttaa fantastisen arvon - 88-100. Proteiinin lisäksi munat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, lisäävät immuunivasteen tehokkuutta ja nopeuttavat kehon palautumista raskaan voimaharjoittelun jälkeen.

Suurin osa munan proteiinista löytyy sen proteiinista. Mutta syömällä kokonaisia ​​munia lisäät proteiinin massaosuutta ja saat lisää ravinteita. Totta, keltuainen sisältää huomattavan määrän kolesterolia, joten voit syödä vain proteiinia. Tai sinun on varmistettava, että ruokavaliosi ei sisällä suuria määriä muita "huonon" kolesterolin lähteitä, ja silloin et pelkää mitään ongelmia.

Jos pelkäät kovasti kolesterolia tai sinulla on ongelmia sen kanssa, voit turvallisesti syödä 2 keltuaista kerrallaan ja heittää loput pois (mutta en tekisi niin). Keltuaisen erottaminen proteiinista ei ole vaikeaa, ja saat proteiinia korkein laatu täydellisellä aminohapposarjalla. Jos ostat munia supermarketista, niin raakoja ja on parempi olla käyttämättä.

Viiriäisen munia

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 168 kcal
• Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 11,9 g
• Rasvaa 13,1 g
• Hiilihydraatteja 0,5 g

Viiriäisten munien kaloripitoisuus ja ravintoarvo

Viiriäisen kananmunien kalorit - 168 kcal.

Proteiinia viiriäisen munissa 11,9 g / 100 grammaa tuotetta

Viiriäisten munien hyödylliset ominaisuudet

Viiriäisen munat ovat hypoallergeeninen ruokavaliotuote. Toisin kuin kananmunat, viiriäisen munat eivät aiheuta sivuvaikutuksia edes ihmisille, jotka eivät saa syödä kananmunia. Ne eivät sisällä kolesterolia, eikä niiden syömiselle ole vasta-aiheita. Ja viiriäisen munilla ei koskaan ole salmonelloosia.

Viiriäisen munassa (paino vain noin 10 g) on ​​koostaan ​​huolimatta yli neljä kertaa enemmän vitamiineja, kivennäisaineita (fosfori, kalium, rauta jne.) ja aminohappoja kuin kananmunassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisin kuin kananmuna, viiriäisen muna sisältää viisi kertaa enemmän fosforia, seitsemän kertaa enemmän rautaa, kuusi kertaa enemmän B1-vitamiinia ja 15 kertaa enemmän B2-vitamiinia. Viiriäisen munat edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista, parantavat verenkiertoa, ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmä, edistää heikenneiden elinten palautumista, parantaa muistia ja kehittyä henkistä kapasiteettia lapset ovat hyödyllisiä munuaisten, maksan, silmien, sydämen, hermoston, sappirakon, haiman, mahalaukun ja muiden elinten ja järjestelmien sairauksien hoidossa.

Nämä munat voidaan syödä kokonaisina, koska niiden kuori sisältää hyödyllistä materiaalia: kalsium, fosfori, sinkki, kupari, rauta, lista jatkuu. Terapeuttinen vaikutus kuoren käytöstä on ilmeistä, erityisesti lasten luiden, hampaiden ja hiusten vahvistamiseen. Viiriäisten munien kuoresta peräisin olevan jauheen käyttö ei käytännössä aiheuta sivuvaikutuksia nivelten ja virtsajärjestelmän elimien kerrostumien muodossa.

Viiriäisten munien erottuva ominaisuus on kyky vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon lisääntymistoimintoihin.

Meijeri

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 31-408 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 3-30 g
• Rasvat 0,1-28 g
• Hiilihydraatteja 0,1-5,3 g

Proteiini: vaihtelee tuotetyypin mukaan

Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta niiden puute hienoa sisältöä rasvaa. Siksi on parempi valita rasvaton maito ja raejuusto, elintarvikkeet, joissa on runsaasti laadukasta proteiinia, ilman ylimääräistä rasvaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, eivät käytännössä sisällä rasvaa ja ovat erinomainen kalsiumin lähde. Jokaisella raejuusto- tai rasvattoman maidon annoksella kehosi saa 150-350 mg kalsiumia ja kalsium vahvistaa luukudosta ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymistä. On erittäin tärkeää muistaa, että kalsiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisprosesseissa.

Heraproteiini (urheiluravinto)

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo alkaen 110 kcal
• Biologinen arvo: 104 - 159
• Proteiinit alkaen 80 g
• Rasvat 1 g
• Hiilihydraatteja 10 g

Korkein proteiinipitoisuus proteiinijauheissa. Heratiivisteproteiinipirtelöt sisältävät 80 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tällaiset cocktailit ovat melko kalliita, mutta niillä on omat etunsa: niitä on kätevä ottaa milloin tahansa, yksinkertaisesti laimentamalla se shakerissa vedellä tai maidolla. Tarjolla on erilaisia ​​seoksia eri proteiinipitoisuuksilla sekä lisäaineita, kuten entsyymejä, jotka parantavat ruoansulatusta ja proteiinien imeytymistä. En suosittele proteiinijauheen syömistä yksinään. Pitää yhdistää urheiluravinto tavallisen ruoan kanssa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Monimuotoisuus on avain menestykseen

Kaikki proteiinilähteet ovat omalla tavallaan hyviä, ja myös ne, jotka eivät sisälly tähän luetteloon proteiininsa puutteellisen aminohapposisällön vuoksi. Siksi on vaikea valita yhtä parasta proteiinin lähdettä lihasten kasvulle. Ainakin siksi, että jokaisella on erilaisia ​​organismeja, ja joku esimerkiksi ei pysty lainkaan sulattamaan maitotuotteita tai on allerginen kananmunalle. Siksi kehosi proteiinisynteesin parantamiseksi sinun on käytettävä erilaisia ​​​​proteiinilähteitä lihasmassan kasvattamiseen. Näin voit ylläpitää optimaalista anabolista ympäristöä kehossasi.

Proteiinin saannin aika

Jotta ruoasta saatu proteiini imeytyisi ja kuluisi uusien lihaskuitujen rakentamiseen, eikä energiankulutuksen palauttamiseen harjoituksen jälkeen, sinun on valittava oikea ruokailuaika. proteiinipitoisia ruokia tulee syödä silloin, kun elimistö niitä eniten tarvitsee. Päivittäinen proteiinimäärä tulee jakaa tasaisesti koko päivälle jakamalla se 5-7 ateriaan. On erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska me kasvamme nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että materiaalia lihaskasvuun tarvitaan eniten yöllä.

Mutta älä unohda ruokkia kehoa hiilihydraateilla ja vitamiineilla. Energiaa tarvitaan kaikkiin kehossa tapahtuviin prosesseihin liikunta tai rakentaa uutta lihasmassaa. Ja vitamiineja tarvitaan kaikkien prosessien parempaan sujumiseen, koska ne toimivat katalyytteinä. Ilman tarpeeksi kaloreita (jos kulutettuja kaloreita ei ole liikaa kulutettujen kalorien määrään nähden), et pysty kasvattamaan ja lisäämään lihasmassaa. Ja ilman vitamiineja kaikki prosessit hidastuvat tai niitä ei tapahdu ollenkaan.

Proteiinin saannin normit

Tiettyjä on päivittäinen proteiinin tarve, jotka rajoittavat proteiinin saantia ja asettavat selkeät rajat päivässä syödyn proteiinin määrälle, jotta hyvinvointi ei huonone.

Joten WHO (Maailman terveysjärjestö) suosittelee syömään 0,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Joten jos painat 60 kg, sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 30 g proteiinia päivässä ja jos 55, niin jopa 27,5 g.
Mutta jos olet aktiivisesti mukana kuntoilussa tai luokittelet itsesi voimaurheilijaksi, proteiinin painosuhde tulisi nostaa 2 tai jopa 3 grammaan päivässä.