Kasulikud faktid süsivesikute rolli kohta inimkehas. Süsivesikute liigid, nende omadused ja funktsioonid

Süsivesikud- See orgaaniline aine, mis on osa inimese ja looma keha kudedest ning aitavad kaasa energia tootmisele kõigi elundite täielikuks toimimiseks. Need jagunevad monosahhariidideks, oligosahhariidideks, polüsahhariidideks. Need on kõigi elusorganismide kudede ja rakkude lahutamatud komponendid ning täidavad nende eluks olulisi funktsioone.

Miks on süsivesikud nii olulised? Teadlased on tõestanud, et piisava koguse ainete kasutamine aitab kaasa reaktsioonikiirusele, ajutegevuse stabiilsele ja katkematule toimimisele. See asendamatu allikas energiat aktiivse elustiiliga inimestele.

Kui hoiad, siis hoia päevaraha valgud, rasvad ja süsivesikud. Uurime, kuidas seda tõhusamalt teha ja miks see tervisele vajalik on. IN viimased aastad toitumisspetsialistid tasandavad süsivesikute eeliseid, kutsudes üles ja kaalust alla võtma. Millised on aga süsivesikute väljajätmise probleemid? Ja millised toovad maksimaalne kasu? Uurime välja omadused ja teeme kindlaks, milline toit tuleks dieeti jätta ja milline tuleks ära visata.

Süsivesikud on iga elusolendi kehas energia tootmiseks vajalik komponent. Aga peale selle nad teevad seda terve rida kasulikud funktsioonid mis parandavad elutähtsaid funktsioone.

• Struktuurne ja toetav. Ained aitavad kaasa kõigi elusolendite ja isegi taimede rakkude ja kudede ehitamisele.
• Reserv. Tänu süsivesikutele säilivad elundites toitained, mis ilma nendeta kiiresti erituvad ega too kasu.
• Kaitsev. Kaitseb väliste ja sisemiste keskkonnategurite kahjulike mõjude eest.
• Plastikust. Süsivesikud osalevad ATP, DNA ja RNA ehituses, kuna need on osa keerulistest molekulidest, nagu pentoos.
• Reguleerivad. Süsivesikud aktiveerivad seedetrakti seedimisprotsesse.
• Antikoagulant. Need mõjutavad vere hüübimist ja on tõhusad kasvajate vastases võitluses.
• Osmootne. Komponendid osalevad osmootse rõhu reguleerimises.

Palju tuleb kaasa süsivesikutega kasulikud ained: tärklis, glükoos, hepariin, fruktoos, desoksüriboos ja kitiin. Kuid peaksite jälgima sissetulevate süsivesikute taset, sest kui neid on liiga palju, kogunevad need märgistusse ja lihastesse glükogeeni kujul.

Pange tähele, et 1 g ainete oksüdeerimine aitab kaasa 20 kJ puhta energia vabanemisele, mistõttu inimkeha töötab kogu päeva jooksul kõvasti. Kui piirate sissetuleva aine kogust, nõrgeneb immuunsus ja jõud vähenevad palju.

Tähtis! Süsivesikute puudusega halveneb oluliselt inimese enesetunne. Aeglustab, segab tööd südame-veresoonkonna süsteemist, seisundi halvenemine närvisüsteem.

Süsivesikute ainevahetus koosneb mitmest etapist. Esiteks lagundatakse need seedetraktis monosahhariidide olekusse. Seejärel imenduvad nad vereringesse. Need sünteesitakse ja lagunevad kudedes, lagundavad suhkrut ja muutuvad heksoosiks. Süsivesikute metabolismi viimane etapp on glükolüüsi aeroobne oksüdatsioon.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Jah, süsivesikud on rakkude oluline komponent. Inimkeha ja mängivad ka ainevahetuses asendamatut rolli. Kuid nende kõige olulisem ülesanne on siseorganite, lihaskoe ja igapäevane energiavarustus närvirakud. Märgin, et aju ja närvisüsteem "toidavad" eranditult süsivesikuid, seega on nende puudumine kriitiline inimestele, kelle töö on seotud aktiivse vaimse tegevusega.

Olen äärmiselt negatiivne selliste dieetide suhtes, mis süsivesikute tarbimist täielikult välistavad või oluliselt piiravad. Ju siis dieedis terve inimene kõik olulised toitained, kiudained, vitamiinid ja mineraalid peaksid olema normaalses koguses.

Kuid märgin, et mitte kõik süsivesikud pole võrdselt kasulikud. Kui rääkida "kiiretest" süsivesikutest, mida leidub saias, maiustustes ja magusad küpsetised, siis on nad üsna "kahtlane" energiaallikas. Need ladestuvad kehas keharasvana, aidates kaasa kiirele kaalutõusule.

Seega peate süsivesikuid targalt kasutama, eelistades neid, millel on madal glükeemiline indeks (GI).

Süsivesikute kahju ja kasu

Dieedi õigeks koostamiseks peate esmalt veenduma, et kehasse sisenev toit on kasulik.

Mõelge komponentide eelistele:

• Energia pakkumine. Iga tegevuse jaoks, isegi hammaste pesemiseks, on vaja pingutust. Kuna süsivesikud sisaldavad õigete arvutustega suhkrut, mis sisaldab insuliini, saate selle taset reguleerida. See kasulik vara diabeedi ja kehakaalu kontrolli all hoidmisel.
• Võitlus ainevahetushäiretest põhjustatud haiguste vastu. Süsivesikud kiud kaitsevad II tüüpi diabeedi, kõrge kolesterooli ja rasvumisega patsiente. Tänu süsivesikute dieedile stabiliseerub pulss ja vererõhk.
• Kehakaalu kontroll. Kui muudate tarbitavate toodete nimekirja, saate ülekaalust lahti. Toidu täielikult keelduda pole vaja, vastasel juhul on rikkumised võimalikud. Näiteks täisteratooted aitavad vähendada erikaalu.
• Tujutõus. Süsivesikuid sisaldavad toidud suurendavad serotoniini tootmist. Kui need hüljatakse, tekivad aja jooksul ärevus, depressioon ja põhjendamatu viha.

Nagu näeme, on positiivseid omadusi küllaga, kuid seda tuleks öelda ka ohtude kohta. Selle tulemusena on neil negatiivne mõju mehe või naise figuurile.

Pärast defitsiidi täitmist muudetakse jääkained rasvadeks ja ladestuvad probleemsetesse kehapiirkondadesse (kõht, reied, tuharad).

Huvitav! Rafineeritud süsivesikud kujutavad endast erilist ohtu tervisele. Nad kasutavad energiavarusid, kurnades keha. Sest sünteetiline tootmine kergesti seeditav, kuid ei too midagi head. Seda leidub suurtes kogustes limonaadis, šokolaadis, krõpsudes.

Süsivesikute eripära on see, et neid on kergem üles süüa kui rasvu ja valke. See on põhjendatud asjaoluga, et palju süsivesikuid leidub maiustustes, küpsetistes, gaseeritud jookides. Kui kasutate seda toitu kontrollimatult, on päevaannust väga lihtne ületada.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud on jagatud kahte rühma: ja. Need erinevad üksteisest keemiline koostis, mõju rakkudele ja vastata küsimusele, millised süsivesikud on toidus. Lihtsüsivesikute tükeldamise protsess lõpeb 1–2 monosahhariidi moodustumisega. Aeglane (või kompleksne) koosneb omakorda 3 või enamast monosahhariidist, mis seeditakse pikka aega ja tungivad kiiresti rakkudesse.

süsivesikute tüüp	Nimi	Kust leitakse
Monosahhariid	Glükoos	mesi, viinamarjad
	Fruktoos (puuviljane)	Tsitrusviljad, virsikud, arbuusid, õunad, moosid, kompotid, kuivatatud puuviljad, mahlad, moosid
disahhariid	Sahharoos (toit)	Jahu maiustused, suhkur, moos, kompott, mahl
	laktoos (piim)	Keefir, piim, koor
	Maltoos (linnased)	Kvass, õlu
Polüsahhariid	Tärklis	Kartul, teravili, pasta ja muud jahutooted
	Loomne tärklis (glükogeen)	Lihastes ja maksas sisalduv energiavaru
	Tselluloos	Värsked puu- ja köögiviljad, teraviljad (kaerahelbed, pärl oder, tatar), rukki- ja nisukliid, täisteraleib

Lihtsad süsivesikud toodavad energiat, millest pikaks ajaks ei piisa. Seetõttu tekib pärast söömist näljatunne kiiremini. Lisaks sisaldavad need kiiresti seeditavat suhkrut, mis tõstab vere glükoosisisaldust. Selle tõttu on oht haigestuda diabeeti või rasvumisele.

Piirata lihtsad süsivesikud, ära tarbi pakendatud mahlu, tärkliserikkaid puuvilju, kartuli- ja maisitärklist. Hoidu igasugustest suupistetest, pehmest nisupastast, teraviljast Kiirtoit Ja pagaritooted tavalisest nisujahust.

See on tähtis! Et mitte täielikult loobuda maiustustest ja kahjulikud tooted, asendage need kasulike vastu. Asenda nisujahu kaerahelvestega ja suhkur meega.

Komplekssed või aeglased süsivesikud kaitsevad kontrollimatu ülesöömise eest, kuna annavad energiat pikka aega. Neid tuleks tarbida dieedi ajal. Komplekssetel ainetel on madal glükeemiline indeks, mistõttu võivad neid tarbida diabeetikud. Neid leidub teraviljades, kaunviljades, köögiviljades, puuviljades ja rohelistes.

Mis on süsivesikud?

Kui tunnete muret oma tervise ja kehakvaliteedi pärast, peaksite põhimõtteid õppima õige toitumine. Nendest kinni pidades ei saa te mitte ainult lahti ülekaal vaid ka puhastada end mürkidest ja muust kahjulikud ained, märkate naha, juuste, küünte seisundi ja siseorganite töö paranemist. ohtlikud tooted, Koos kõrge sisaldus Lihtsad süsivesikud on kõik, mida toodetakse tööstuslikult. Sellele viitab orgaanilise koostise olemasolu ilma GMOdeta, maitsetugevdajate, värvaineteta ja pikk säilivusaeg. Et kaitsta end kahjulike toodete eest, muutke see harjumuseks ise keetmine toit. Siis saad kindlasti teada iga roa energeetilise väärtuse ja kaitsed end ülesöömise eest.

Uurige pakutud tabelit ja kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete nimekirja ning määrake ise oma menüü põhikomponendid.

Toit	Süsivesikute sisaldus 100 grammi kohta	Kalorite sisaldus (100 g kohta)
Pagari- ja kondiitritooted
Keedetud pasta kõvast nisust	25	118
Nisuleib	50	240
Täisteraleib	42	210
Kliid	27	206
Premium jahu	80	350
Magusad küpsetised	55	530
koorekook	68	450
Biskviit	55	320
teraviljad
tatar	62	313
Riis	87	372
Kaerahelbed	15	88
Hirss	69	348
Piimatooted
Täispiim	12	158
Keefir	5	52
Lihatooted
veiseliha vorst	15	260
Sealiha vorst	12	318
Puuviljad
Banaanid	20	78
apelsinid	8	35
Viinamari	15	72
Pirnid	10	42
melonid	5	24
Rosin	65	245
viigimarjad	10	45
Ploomid	40	160
Köögiviljad
Keedetud/praetud kartul	17/38	80/253
Porgand	5	25
paprika	15	20
Mais	15	80
Peet	10	45
Maiustused
Šokolaadikommid	55	570
piima iiris	72	440
Piimašokolaad	62	530
pulgakommid	88	330
Suhkur (liiv)	105	395
Maasikamoos	72	272
Aprikoosi moos	53	208
Marinaadid ja kastmed
Majonees (Provence)	2,6	624
Ketšup	26	99
Joogid
Coca Cola	11	58
Limonaad	5	21
Kohv piimaga	11	58
Kakao	17	102
Alkohoolsed joogid
Viin	0,4	235
Kuiv punane vein	20	68
Kuiv valge vein	20	66
Õlu	10	32

Ärge loobuge liitsüsivesikutest täielikult. Pakutud loetelust on näha, et isegi mõned puu- ja köögiviljad on ainetega küllastunud.

Ärge mõelge ainult süsivesikutele ebatervislik toit, mõned tooted sisaldavad aeglast (kompleksset), seetõttu on need kasulikud. Oluliseks peetakse ka täisteratooteid, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Huvitav! Igapäevane energiavajadus sõltub igast inimesest individuaalselt ja tema eluviisist. Sportlaste ja aktiivse elustiiliga inimeste jaoks on norm erinev. Toitumisspetsialistid soovitavad koostada menüü, mis põhineb 45–65% toidust liitsüsivesikutest.

Lihasmassi kasvatamiseks on sageli soovitatav kasutada suur hulk valku ja vältige süsivesikuid. Kuid see pole päris õige lahendus. Lihtsaid on vaja ainult veidi vähendada ja keerukaid suurendada. Vastasel juhul võetakse see pärast süsivesikute energia kulutamist valgu jaoks. Nagu näeme, on liitsüsivesikud inimese jaoks väga väärtuslikud. Nad täidavad selleks vajalikke funktsioone täisväärtuslikku elu. Kuid liigne kogus provotseerib soovimatute rasvade ladestumist. Tasakaalusta oma dieeti, et saada kõik vajalikud komponendid. Siis märkate tervise ja figuuri paranemist.

990 hõõruda. Piisad 990 hõõruda.

Mis on liitsüsivesikud ja tabel, kus on loetletud peamised liitsüsivesikuid sisaldavad toidud. Seda arutatakse selles artiklis, samuti kaalutakse, miks liitsüsivesikuid nii nimetatakse ja kuidas need erinevad lihtsatest.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, minna tagasi dieedile ja teha kurnavaid treeninguid Jõusaal. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg loomulikult ei mingit dieeti ja trenni koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. TASUTA

Lisateavet >>

Ilma süsivesikuteta on inimkeha toimimine võimatu. Need on energiaallikaks lihaste, närvisüsteemi ja siseorganite tööks. IN Hiljuti jaoks on Internetti ilmunud paljud range süsivesikute piiranguga dieedisüsteemid kiire kaalulangus. Ja veel, ilma nende aineteta me hakkama ei saa. Vaatame, miks.

Komplekssed süsivesikud

Miks nimetatakse süsivesikuid kompleksseteks? Selliste süsivesikute molekulid on pikemad, seetõttu annavad nad jagatuna rohkem energiat kui lihtsad. Samal ajal seeditakse neid palju aeglasemalt ja kauem, põhjustamata insuliini järsku vabanemist. Küllastustunne kestab palju kauem ning inimene tunneb end rõõmsameelse ja energilisena.

Sellesse rühma kuuluvad tärklis, glükogeen, pektiin, kiudained. Esimene on toitumises kõige väärtuslikum, umbes 80% meie tarbitavatest liitsüsivesikutest pärineb tärkliserikkast toidust. Glükogeen kui selline sünteesitakse organismis, mitte toiduga kaasas (seda leidub vähesel määral lihas, maksas, seentes).

Pektiin ja kiudained seeduvad organismis halvasti ja neil pole suurt toiteväärtust, kuid neil on ka oluline roll. Soolestikus olles loovad nad arenguks soodsad tingimused normaalne mikrofloora, aitab kaasa selle puhastamisele ja toidu normaalsele seedimisele. Samuti aitavad need alandada toidu glükeemilist indeksit. Allolevas loendis on näidatud strateegia roogade valimiseks, kasutades näiteks riisi.

Tabel 2. GI vähendamine riisi näitel:

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Olen lapsepõlvest saati ilus olnud paks tüdruk, koolis narriti mind koguaeg, isegi õpetajad kutsusid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin noor mees, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Teine oluline punkt: Süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikul, nii et nende poolest rikkaid eineid on parem süüa hommiku- või lõunasöögiks. Õhtul on parem minna valgurikas toit Või jäta õhtusöök üldse vahele.

Toodete tabel

See tabel ei esita kogu kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete loendit, vaid ainult neid, mis on kehakaalu langetamiseks kõige kasulikumad. Näiteks kartul on liitsüsivesikud, kuid te ei saa sellega kaalust alla võtta.

Toode	Oravad	Rasvad	Süsivesikud	kaloreid
tatar	12,6	3,3	62	328
Hercules (kaerahelbed)	11	6,2	50	300
pruun riis	6,3	4,4	65,1	331
valge riis*	7,5	2,6	56	277
Pearl oder	9,3	1,1	66,5	313
Oad	21	2	46,6	288
Herned	20,5	2	48,6	294
Rukkileib*	6,8	1,3	40,7	201
Kliideleib*
Kõva nisu pasta	10,7	1,3	68,4	328
Kliid	15	3,8	53,8	309
Brokkoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spinat	2,9	0,3	2	22,3

Kindlasti olete korduvalt kuulnud palju erinevat teavet süsivesikute kohta. Need on meie kõigi toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on kõige olulisemad energiaallikas inimkehale.

Kuid miks aitaks üht tüüpi süsivesikuid lihaseid kasvatada, samas kui teine ​​soodustaks keharasva kasvu? Selgitame välja!

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad keerulistest ja lihtsatest suhkrutest. Neid leidub toidus ja need on üks peamisi energiaallikaid.

Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Peamine erinevus nende vahel on molekulaarstruktuuris ja keha assimilatsiooni kiiruses.

lihtsad süsivesikud sisaldama fruktoos ja glükoos(monosahhariidid ja disahhariidid). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Glükeemilist indeksit (GI) kasutatakse toiduainete süsivesikute sisalduse hindamiseks. See indikaator mõõdab toiduainete mõju veresuhkru tasemele. Niisiis, kõrge GI-ga toit ei too suur kasu keha jaoks tuleks seda tarbida nii vähe kui võimalik. Kuna vere glükoositaseme regulaarne tõus põhjustab insuliini hüppeid. See võib mõjutada selle hormooni iseseisvat tootmist kehas, mis põhjustab välimust diabeet ma kirjutan.

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil pisut erinev toimimispõhimõte. Need põhinevad pektiinidel, kiudainetel ja tärklisel. Nad stimuleerivad seedimisprotsessi, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikaks ajaks. Lisaks kulub nende seedimiseks rohkem aega ja energiat, mistõttu veresuhkur tõuseb ühtlaselt.

Süsivesikute eelised kehale

Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:

Täiendage keha energiavarusid;

Aidake kaasa aju produktiivsele tööle;

Parandada seedimist;

Vähendage verehüüvete tekkeriski.

Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa massi kasvule?

Kergesti seeditavad süsivesikud aitavad kaasa insuliini tootmisele, mis pärsib rasvade lagunemist. Kui füüsiline aktiivsus on ebaoluline, ladestuvad kehas rasvad. Aga kui süüa lihtsaid süsivesikuid ja teha sporti, siis see tekib lihasmassi suurendades glükogeeni taset lihaskudedes. Seega, kas lihased või kõht kasvavad, on teie otsustada.

Süsivesikute suhe lihasmassi komplekti

Treeningu käigus peate jälgima oma toitumist ja nagu sporditoitumisspetsialistid soovitavad, komplekssed süsivesikud tasub tarbida enne füüsilist tegevust, A lihtsad süsivesikud jäta peale Siis.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks ületada süsivesikuid sisaldavate toitude normi 50–60 g. Kaalu hoidmiseks samal tasemel on lubatud 200 g päevas. Selle määra ületamine aitab kaasa kaalutõusule.

Lihtsüsivesikuid sisaldavad põhitoidud

Kui toode sisaldab suhkrut ja/või jahu, võib selle liigitada kiirsüsivesikute hulka.

Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, datlid, ananass), suhkur, mesi, koogid, saiakesed, küpsised, maiustused, halvaa, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud), šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisupasta, Valge leib.

Toidutoode	Glükeemiline indeks	Süsivesikud 100 g tootes
Riisijahu	95	77,5
Valge riis	70	26
pruun suhkur	70	95
Riisipuding	85	43
Praetud kartul	95	24
Küpsekartul	95	17
Nisujahu	85	67
Selleri juur	85	10
Kõrvits	75	6
Arbuus	75	9
Kuupäevad	70	68
šokolaaditahvel	70	48
Õlu	110	6
Laastud	70	55
Nuudlid	70	56

Põhitoidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid

Neid süsivesikuid leidub peamiselt järgmised tooted:tatar, pruun riis, kaerahelbed, porgand, kartul, kaunviljad (läätsed, herned, kikerherned, oad), kõrvits, mais, peet, täisteraleib, täisterapasta.

Toidutoode	Glükeemiline indeks	Süsivesikud 100 g tootes
Oranž	35	9
viigimarjad	35	40
Kirss	26	11
Ploom	24	10
Greip	22	8
Granaatõun	35	13
Apple	30	9
Virsik	35	14
Küdoonia	35	8
Aprikoos	20	10
Teraviljad	40	65

Süsivesikute puudus organismis

Muidugi on süsivesikuteta jäämine peaaegu võimatu, kuna neid leidub paljudes toiduainetes. Kuid kui ammendate end dieediga, võib nende puudumine ilmneda järgmiste sümptomitena:

Nõrkus (see on eriti väljendunud vaimse stressi ajal ja pärast seda);

Ärrituvus;

suutmatus keskenduda ja produktiivselt töötada;

Iiveldus;

Pearinglus;

Peavalu;

lihaste nõrkus;

Seedeprotsessi halvenemine.

Eriti ohtlik on aju ebapiisav varustamine süsivesikutega, mis vajab neid täielikuks toimimiseks. Kui aju saab süstemaatiliselt vähem süsivesikuid, võivad ilmneda mäluhäired.

Liigne süsivesikud kehas

Süsivesikuterikka toidu liigne tarbimine ei möödu organismile jäljetult. See kuvatakse järgmiselt:

Keha rasva ilmumine ja füüsilise vormi halvenemine;

rasvumise oht;

Veresuhkru taseme tõus;

Diabeedi tekkimise oht.

Nagu näete, võivad süsivesikud muuta teid turskeks karupoegaks või muuta teid kulturismiajakirja esikaaneks. Kõik sõltub sellest, millises suunas te neid suunate, ja kui õiges suunas, siis nad töötavad teie kasuks.

Süsivesikud on enamiku toiduainete põhikomponent ja inimeste peamine energiaallikas. Sõltuvalt struktuuriüksuste arvust jagatakse süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad ("kiired") süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja tõstavad kiiresti veresuhkru taset, mis võib kaasa tuua ainevahetuse halvenemise ja.

Lihtsad süsivesikud: toidu nimekiri

• suhkur (sh mesi, magusad joogid ja mahlad)
• moosid, hoidised, marmelaad ja muud maiustused
• valgest jahust valmistatud leib ja kõikvõimalikud küpsetised
• enamik magusaid puuvilju
• Valge riis

Milleks on komplekssed süsivesikud?

Head ja halvad süsivesikud

Tervisele (ja figuurile) on kõige kasulikumad köögiviljade ja teiste taimede komplekssüsivesikud, mis on läbinud mõõduka kuumtöötluse. Siis on erinevad teraviljad (nisust maisini), täisteratooted () ja puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja millel on keskmine glükeemiline indeks.

Eraldi märgime, et koorest täielikult kooritud terad (näiteks valge riis, valge jahu ja erinevad tooted neist) on organismile neutraalsed, nende liigne tarbimine võib siiski kaasa tuua kaalutõusu. Pea meeles, et enamik lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite (sh puuviljamahlad) peaksid olema.

Süsivesikute normid kehakaalu suurendamiseks

Arvamus, et süsivesikuid sisaldavad toidud on nuumavad ja neid tuleks igapäevases toitumises võimalikult palju piirata, põhineb liht- ja liitsüsivesikute glükeemilise indeksi vääritimõistmisel. Tegelikult peaksid süsivesikud moodustama suurema osa terve inimese toidust – need peaksid moodustama 50–80% kogu kaloritest (250–400 g päevas).

Kehakaalu tõstmise jõutreeninguga suureneb oluliselt organismi vajadus süsivesikute järele. Mõõdukas treenimine jõu suurendamiseks nõuab vähemalt 5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta (350 g 70 kg kaaluva mehe kohta) ja kuni 7-8 g 1 kg kehakaalu kohta (umbes 500 g süsivesikuid kaaluva mehe kohta 70 kg) (1) .

Süsivesikute normid kehakaalu langetamiseks

On palju dieete, mis lubavad kiire langus kaal pärast süsivesikute dieedist väljajätmist – näiteks või. Kuigi need dieedid võivad lühikese aja jooksul olla tõhusad kehakaalu langetamiseks, on need pikemas perspektiivis ebatervislikud (erandiks on gluteenivaba dieet).

Tuleb meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavate toitude täielik tagasilükkamine jätab keha ilma enamikust vitamiinidest ja mineraalidest, mis võib põhjustada haiguse ägenemist. kroonilised haigused ja uute väljatöötamine. Tegelikult ei ole kaalulangus valgutoiduga võimalik ilma tõsiste tervisemõjudeta (3) – eriti kui me räägime umbes 10 kg või rohkem kaalulangus.

***

Süsivesikud on inimese elu peamine energiaallikas. toiduallikas süsivesikud teenivad igasuguseid toite. Samas on vaja eraldada negatiivne mõju tervisele ja kaalutõusule ülekasutamine kõrge GI-ga süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ning kompleksseid taimseid süsivesikuid ja kiudaineid.

Andmeallikad:

1. Glükoos: energiaallikad,
2. Dieedi protsendid: 2. osa Lyle McDonald
3. Madala süsivesikute sisaldusega dieet: terviseriskid,

Kättesaadav ja üksikasjalik teave selle kohta, mis on süsivesikud, nende tüübid, glükeemiline indeks, seedimine, kiudained, glükoos ning keharasva kogunemise ja kehalise aktiivsuse seos.

Süsivesikud on peamine energiaallikas Inimkeha, vaid 1 gramm neist moodustab 4 kalorit energiat. Süsivesikute lagundamisel organismis tekib glükoos, mis on ülimalt oluline koevalkude säilimiseks, rasvade ainevahetust ja kesknärvisüsteemi toitumine.

Peamine, milleks inimorganismis süsivesikuid vaja läheb, on organismi varustamine energiaga, et säilitada kõik funktsioonid ja täisväärtuslik elu.

Eristama järgmised tüübid süsivesikud - lihtsad ja keerulised; Selle probleemi põhjalikumaks mõistmiseks on vaja seda vaadata alates teaduslik punkt nägemus.

Mõelge, mis on süsivesikud, millistesse rühmadesse need jagunevad ja kuidas neid klassifitseeritakse.

Lihtne :

Monosahhariidid : mille hulka kuuluvad glükoos (tuntud ka kui dekstroos), fruktoos (tuntud ka kui levuloos või puuviljasuhkur) ja galaktoos.

disahhariidid : mis sisaldavad sahharoosi, laktoosi ja maltoosi.

Lihtsad süsivesikud või suhkrud võivad põhjustada järsk tõus veresuhkru taset, stimuleerides seeläbi liigset insuliini tootmist, mis omakorda kutsub esile veresuhkru järsu languse. Glükoos ja maltoos on kõrgeima omanikud glükeemilised indeksid(vt allpool).

Kompleksne :

Oligosahhariidid : (osaliselt seeditavad polüsahhariidid) sisaldab maltodekstriine, fruktooligosahhariide, rafinoosi, stahhüoosi ja verbaskoosi. Neid osaliselt seeditavaid polüsahhariide leidub peamiselt kaunviljades ja kuigi need võivad põhjustada gaase ja puhitus, peetakse neid tervislikud süsivesikud. Need on vähem magusad kui mono- või disahhariidid. Rafinoos, stahhüoos ja fruktooligosahhariidid mitte suured hulgad leidub teatud kaunviljades, terades ja köögiviljades.

Polüsahhariidid : (kergesti seeditavad ja seedimatud polüsahhariidid). Kergesti seeditavad polüsahhariidid hõlmavad amüloosi, amülopektiini ja glükoosipolümeere. Need liitsüsivesikud peaksid olema peamine süsivesikute energiaallikas. Glükoosipolümeerid saadakse tärklisest ning neid kasutatakse sageli spordijookides ja sportlastele mõeldud energiageelides.

Seedimatud polüsahhariidid : Need liitsüsivesikud annavad kehale tervislikuks toimimiseks vajalikke kiudaineid. seedetrakti ja haiguskindlus.

Muud komplekssed süsivesikud : hõlmavad mannitooli, sorbitooli, ksülitooli, glükogeeni, riboosi. Mannitool, sorbitool ja ksülitool (suhkrualkoholid) on kaariesevabad toitvad magusained ja neid kasutatakse sageli toiduainetes nende vett kinnipidavate ja stabiliseerivate omaduste tõttu; need seeduvad aga aeglaselt ja suurtes kogustes tarbides põhjustavad seedetrakti vaevusi. Loomade kehas süsivesikute kogunemise peamine vorm on glükogeen; riboos on omakorda osa geneetilisest koodist.

Süsivesikute seedimine ja omastamine

Selleks, et organism saaks toidust glükoosi kätte, peab seedesüsteem esmalt muutma toidus leiduva tärklise ja disahhariidid monosahhariidideks, mis imenduvad läbi membraani vooderdavate rakkude. peensoolde. Tärklis on suurim seeditav süsivesikute molekul ja vajab sügavaimat seedimist. Näiteks disahhariide tuleb jagada vaid üks kord, et organism need omastaks.

Kiudained, tärklis, monosahhariidid ja disahhariidid sisenevad soolestikku. (Mõned tärklised lagunevad osaliselt ensüümide poolt, mida eritavad süljenäärmed). Pankrease ensüümid muudavad tärklise disahhariidideks. Sooleseina rakkude pinnal olevad ensüümid lagundavad disahhariidid monosahhariidideks, mis sisenevad kapillaari, kust nad seejärel portaalveeni kaudu maksa toimetatakse. See omakorda muudab galaktoosi ja fruktoosi glükoosiks.

Glükoosi akumuleerumine glükogeenina

Süsivesikute ainevahetus organismis toimub järgmiselt. Pärast seda, kui oleme midagi söönud, tõuseb glükoosi tase veres ja pankreas reageerib sellele esimesena. See vabastab hormooninsuliini, mis annab keha kudedele signaali liigse glükoosi omastamiseks. Osa sellest glükoosist kasutavad lihas- ja maksarakud polüsahhariidi glükogeeni ehitamiseks.

Lihased talletavad 2/3 kogu glükogeeni kogusest kehas ja kasutavad seda oma varustamiseks enda toit koormuste ajal. Ülejäänud 1/3 kogub maksa ja on selle jaotamisel heldem; kui energiavaru on ammendunud, jagab see glükogeeni veresuhkru kujul aju ja teiste organitega.

Kui veresuhkru kontsentratsioon langeb ja rakud vajavad energiat, ujutatakse vereringesse kõhunäärmehormoonid, glükagoonid. Tuhanded maksarakkudes olevad ensüümid vabastavad glükoosi vereringesse, et toita ülejäänud keharakke. Sarnase toimega on ka teine ​​hormoon adrenaliin, mis on ohu korral osa keha kaitsemehhanismist ("võitle või põgene" reaktsioon).

Kuigi glükoosi saab muuta rasvaks, ei saa keharasva kunagi tagasi glükoosiks muuta ja see tagab õige aju toitumise. See on üks põhjus, miks paastumine või madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad olla ohtlikud.

Tõsise süsivesikute vaeguse korral on kehal korraga kaks probleemi. Esiteks on ta glükoosi puudumise tõttu sunnitud seda saama valkudest, juhtides seeläbi nende tähelepanu sellistest olulistest asjadest. oluline töö kuidas säilitada immuunsüsteemi kaitsevõimet. Valkude funktsioonid organismis on nii asendamatud, et ainuüksi nende energiatarbimise vältimiseks tasub juba praegu hoida süsivesikute taset; seda nimetatakse süsivesikute "valku säästvaks" toimeks.

Samuti ei saa organism ilma piisava koguse süsivesikuteta oma rasvavarusid õigesti käsutada. (Rasvafragmendid peavad ühinema süsivesikutega, enne kui neid saab kasutada energia tootmiseks). Minimaalne kogus Valkude täielikuks kaitsmiseks ja ketoosi vältimiseks on keskmise kehaehitusega inimesel vaja umbes 100 g süsivesikuid päevas. Ja parem on, kui need on kergesti seeditavad süsivesikud, mille kogus on 3-4 korda suurem kui see miinimum.

Glükogeeni roll kehalises tegevuses

Glükogeeni säilitatakse veega vahekorras 1 g süsivesikuid 3 g vee kohta. Käitusajal harjutus see lagundatakse glükoosiks, mis koos rasvaga annab lihastele energiat.

Lühiajalise kõrge intensiivsusega treeningu (anaeroobse) ajal sprinti või raskusi tõstes tekib terav vajadus tohutu energia järele. Nendel juhtudel toimib glükogeen keha peamise kütusena, kuna ainult see saab piisavalt kiiresti lagundada, rasv kulub ära. väikesed kogused.

Pikema, madala intensiivsusega (aeroobse) treeningu ajal, nagu rattasõit, ujumine või pikamaajooks, toimib glükogeen ka peamise energiaallikana, kuid selle tühjenemisel kulub rohkem rasva. Rasv ei lagune piisavalt kiiresti, et katta pidevalt suuri energiakulusid ja seetõttu on keha võime taluda pikaajalist treeningut seotud glükogeenivarudega. Tema töötavate lihaste kurnatuse märk on väsimus.

Kõrge glükogeeni tase treeningu alguses võib leevendada kiiret väsimust. Seega, söödud süsivesikute hulk määrab talletatud glükogeeni koguse, mis omakorda mõjutab oluliselt meie sooritusvõimet. Kui sööme midagi, näiteks puuvilju, teravilja või leiba, siseneb glükoos kiiresti vereringesse, olles valmis koheselt andma energiat ajule, lihastele või teistele seda vajavatele kehakudedele.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on organismi glükogeenivarude täiendamisel vähem efektiivne. Selle lekkimine on eriti terav, kui treeningute vahel pole pausi. See võib põhjustada letargiatunnet ja huvi kaotamist tegevuste vastu. Sel juhul on vaja teha mitmepäevane paus, et keha saaks oma ressursse täiendada.

Glükogeenivarusid uuendatakse suures koguses süsivesikuterikka toidu tarbimisega. hea allikas süsivesikud on:

• banaanid;
• leib;
• teraviljad;
• kartul;
• pasta.

Valides nende toiduainete täisversioone, suurendate ka kiudainete (kiudainete) hulka oma toidus. Pärast treeningut peate glükogeenivarusid täiendama, vastasel juhul kulutage maksimaalselt järgmine treening see saab olema lihtsalt võimatu. See võib kesta kuni 48 tundi ja isegi kauem, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti. Seetõttu on soovitatav teha vaheldumisi raskeid ja kergemaid treeninguid, et lihaste glükogeenivarud saaksid korralikult taastuda.

Teisisõnu on süsivesikute ülesandeks inimkehas glükogeenivarude tõhus täiendamine lihastes ja maksas. Glükogeen on lihaste kokkutõmbumiseks hädavajalik. Kui keha ei saa piisav süsivesikuid või puhkust, glükogeeni tase langeb vääramatult, tekib väsimus ja töövõime väheneb.

Glükoosi muundamine rasvaks

Kui oleme näljased, kipume üle sööma. Kui kõik rakkude vajadused, energiavajadus ja glükogeenivarude täiendamine on rahuldatud, hakkab organism lähenema sissetulevate süsivesikute töötlemisele teistmoodi: lagundab maksa abil liigse glükoosi väikesteks tükkideks, et ühendada need seejärel stabiilsemaks energiasalvestiks, mida nimetatakse FATiks (liigsed valgud ja rasvad teevad sama).

Seejärel vabanevad rasvad vereringesse, mis viib need edasi rasvkude kuhu need ladustamiseks jäävad. Erinevalt maksarakkudest, mis suudavad säilitada 4-6 tunni pikkust glükogeenivaru, suudavad rasvarakud talletada piiramatul hulgal rasva. Kuigi üleliigsed süsivesikud muudetakse rasvaks ja ladestuvad kehas,. Tasakaalustatud toitumine kõrge liitsüsivesikute sisaldus aitab kontrollida kehakaalu ja kõhnust lihaskoe. Süsivesikuid sisaldav toit ei soodusta täiskõhutunnet kui tavaline rasvane toit.

Glükeemiline indeks

Glükeemilise indeksi (GI) süsteemi olemus seisneb selles, et mõned toidud tõstavad vere glükoosisisaldust ja insuliini kontsentratsiooni rohkem kui teised. Teadlased mõõdavad toidu glükeemilist toimet, jälgides, kui palju ja kui kiiresti veresuhkru tase tõuseb ning kui kaua kulub organismil reageerimiseks ja normaalse taseme taastamiseks.

Enamik inimesi suudab kiiresti kohaneda, kuid need, kelle süsivesikute ainevahetus normist kõrvalekaldudes võib täheldada vere glükoositaseme ülikõrgeid hüppeid. Sellistel juhtudel on parem eelistada madala GI-ga toitu, näiteks:

• pruun riis;
• täisteraleib;
• kõva nisu pasta;
• magus kartul;
• mõned köögiviljad, eriti rohelised;
• mõned puuviljad.

GI on paljude tegurite koosmõju tulemus ja tulemus ei ole alati nii etteaimatav. Näiteks jäätise GI on madalam kui kartulil; sama kartuli puhul varieerub GI olenevalt valmistusviisist - ahjukartuli puhul on see madalam kui kartulipudru puhul; mahlaste magusate õunte madal glükeemiline indeks; on teada, et igasugused kuivad kaunviljad tagavad stabiilse veresuhkru taseme.

Samuti on oluline, et toiduainete GI varieerub sõltuvalt sellest, kas neid süüakse eraldi või koos teiste toiduainetega. Toidu segamine toidukorras tasakaalustab nende GI-d. Enamik inimesi sööb erinevaid toite ja seetõttu ei pea nad toitude valimisel GI pärast muretsema.

Toodete glükeemiliste indeksite tabel :

puuvilja glükeemiline indeks	Pasta glükeemiline indeks	Leiva ja saia glükeemiline indeks
Õun 38 Banaan 55 Cantaloupe 65 Kirss 22 Greip 25 Viinamarjad 46 Kiivi 52 Mango 55 Oranž 44 Papaia 58 Pirn 38 Ananass 66 Ploom 39 Arbuus 103	Spagetid 43 Ravioolid (lihaga) 39 Fettuccine (munaga) 32 Sarved 43 Capellini 45 Linguini 46 Pasta 47 Riisinuudlid 58	Bagel l 72 Mustikamuffin 59 Croissant 67 Sõõrik 76 Pita 57 Borodino leib 51 Rukkileib 76 juuretisega leib 52 Biskviit 46 Vahvlid 76 sai 70 Täistera nisu leib 69
Köögiviljade glükeemiline indeks	Suupistete glükeemiline indeks	Küpsiste ja kreekerite glükeemiline indeks
Punapeet 69 Brokkoli 10 kapsas 10 Porgand 49 Mais 55 Rohelised herned 48 Salat 10 Seened 10 Vibu 10 Pasternaki 97 Kartulid (küpsetatud) 93 Kartulipuder (pulbrina) 86 Uued kartulid 62 Friikartulid 75 Punane pipar 10 Kõrvits 75 Bataat 54	India pähkel 22 Šokolaaditahvel 49 Maisikrõpsud 72 Tarretised oad 80 Maapähkel 14 Popkorn 55 Kartulikrõpsud 55 Kringlid 83 Snickers 41 Kreeka pähklid 15	Grahami kreekerid 74 Khlebtsy 71 Magusad kreekerid 70 Kaerahelbeküpsised 55 Riisikoogid 82 Rukkileib 69 Soolatud kreeker 74 Murukook 64
Ubade glükeemiline indeks	Piimatoodete glükeemiline indeks	Suhkrute glükeemiline indeks
Küpsetatud oad 48 Rohelised oad 79 Pikad valged oad 31 Mutter 33 lääts 30 Lima oad 32 Türgi oad 38 Pinto oad 39 Punased oad 27 Sojaoad 18 Valged oad 31	Täispiim 22 Lõss 32 Šokolaadipiim 34 Jäätis 61 Jäätis (madala rasvasisaldusega) 50 Jogurt (koos madal sisaldus rasv) 33	Fruktoos 23 Glükoos 100 Kallis 58 Laktoos 46 Maltoos 105 sahharoos 65
Teravilja glükeemiline indeks	Hommikusöögihelveste glükeemiline indeks
Tatar 54 Bulgur 48 Basmati riis 58 Pruun riis 55 Pikateraline valge riis 56 Ümmargune valge riis 72 Kiirvermišell 46	Mitmeviljahelbed 51 Rukkihelbed 45 Maisihelbed 84 Riisipallid 82 Kaerahelbed 49 Nisuõled 67 Õhknisu 67

Kvaliteetsed süsivesikute allikad

Süsivesikud on iga dieedi oluline osa. Organism saab neist suurema osa energiast ning paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest. toitaineid. Süsivesikute rikkaid toite on palju taimsed tooted nagu riis, pasta, oad, kartul ja paljud muud teraviljad ja köögiviljad.

Teravilja valimisel on tungivalt soovitatav eelistada täisteratooteid, nagu täisteraleib, pruun riis, täisterapasta, kinoa, kaer ja bulgur.

Komplekssete süsivesikute allikad

• köögiviljad;
• kaunviljad;
• teravili*;
• puuviljad;
• peet;
• porgand;
• mais;
• herned;
• kartul;
• naeris;
• oad;
• läätsed;
• lima oad;
• Pinto oad;
• purustatud herned;
• oder;
• kaer;
• rukis;
• nisu;
• söödavad seemned.

*nagu ka teraviljatooted - täistera nisuleib, kreekerid või pasta.

Lihtsate süsivesikute allikad (looduslikud)

• Fruktoos (puuviljasuhkur)
• Laktoos (piimasuhkur)
• Puuviljad ja mahlad nagu õunad, apelsinid, ananassid.
• Piimatooted nagu piim ja jogurt.

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus suurendab drastiliselt energiakulu ja iga sportlane, olenemata treeningu tüübist, peab välja töötama strateegia, kuidas oma energiavajadust kõige paremini rahuldada, et omal alal edukas olla.

Spordiga tegelevate inimeste jaoks on äärmiselt oluline saada piisavalt energiat, et rahuldada kõiki keha vajadusi, sealhulgas säilitada kudedes. tervislik seisund, kudede kasvu ja paranemist ning otseseid energiakulusid kehaline aktiivsus. Peaaegu kõik sportlaste seas läbiviidud uuringud on näidanud, et nad ei tarbi piisavalt energiat oma keha vajaduste rahuldamiseks.

Vaadata võib nii: kui planeerid pikka 500 km pikkust autoreisi, siis tanklas tanklas kütust, millest jätkub vaid 80 km teekonnaks – auto lihtsalt ei jõua sihtkohta; ja halvasti toidetud sportlased kogevad samuti raskusi ega suuda olla piisavalt konkurentsivõimelised. On hästi teada, et sportlased peaksid tarbima piisavalt süsivesikuid, et katta suurem osa energiakulust kehaline aktiivsus, ja lisaks sööge treeningute vahel glükogeenivarude taastamiseks vajalik kogus süsivesikuid.

Ideaalis tuleks neid valdavalt toita komplekssed süsivesikud ja tarbige lihtsaid süsivesikuid treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Toidus peavad olema ka muud energiaallikad (valgud ja rasvad), et kõik keha toitainete vajadus täielikult rahuldada, kuid süsivesikud peaksid siiski olema põhiline energiaallikas. Spordiga tegeledes on ilma läbimõeldud toitumisviisita väga raske saada piisavalt energiat ja süsivesikuid. Ärge unustage, et treening käib käsikäes pädeva toitumisplaneerimisega.

Vajalik kogus süsivesikuid päevas

1. Sööge iga päev kokku 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
2. Sööge iga päev kokku 6–11 portsjonit leiba, teravilja, tärklist, kaunvilju ja muid liitsüsivesikuid.
3. Piirake oma rafineeritud suhkrute tarbimist mitte rohkem kui 10% -ni päevasest kalorikogusest.

Selleks, et mõista, kui palju süsivesikuid grammides vajate, peaksite arvutama süsivesikute normi igapäevane vajadus kalorites. Mõne toote etiketilt leiate valmis arvutuse toote ühes portsjonis sisalduvate süsivesikute koguse kohta, protsendina päevasest kaloraažist. Reeglina antakse see väärtus dieedile, mille kogumaht on 2000 kcal päevas ja süsivesikute kogus selles on 300 g, mis võrdub 60%. Nende andmete põhjal pole keeruline välja arvutada, et 2500 kcal päevase tarbimise korral tuleb süsivesikute kogus 375 g (60%).

Kui nüüd on nende olemusest veidi aimu, on aeg esitada järgmine küsimus: mitu grammi süsivesikuid täpselt tuleks süüa? Teame juba, et see kogus peaks jääma 40% ja 60% vahele kogu päevasest kaloraažist ja allolevast tabelist leiate rohkem täpsed väärtused see näitaja.

Tabelis on toodud väärtused, mis näitavad süsivesikute kogust (grammides) mida inimesed vajavad koos mõõdukalt aktiivselt eluiga sõltuvalt nende kehakaalust ja valitud süsivesikute protsendist (40, 50 või 60%) päevas tarbitud kaloritest.

Kiudained (kiudained)

Kiudained on olulised organismi tervise ja heaolu. Selle tervisega seotud eelised hõlmavad järgmist:

• turvalisus normaalne töö seedetrakt
• seerumi kolesteroolitaseme langus;
• parandab "hea" ja "halva" kolesterooli suhet.

Kiudaineid leidub süsivesikutega toitudes, eriti rafineerimata terades, puuviljades ja köögiviljades. Kiudaineterikka toidu valimisel on nende kasulikkuse põhjal mõistlik otsida kiudainete allikaid. nisukliid- need koosnevad valdavalt lahustumatutest kiududest ja pehmendavad kõige tõhusamalt väljaheiteid, kuid samal ajal on lahustuvamate kiududega kaerakliid tõhusam vere kolesteroolitaseme alandamiseks.

Seda näitajat aitavad vähendada ka kiudained, mida leidub kaunviljades, herkules, õuntes ja porgandites. Tarbijate jaoks tähendab see seda, et kuigi konkreetne toit võib olla uskumatult rikas ühte tüüpi kiudainete poolest, peate kiudainetest täieliku kasu saamiseks sööma iga päev erinevaid toite.

Kuid nagu iga asja puhul, on siin peamine asi mitte üle pingutada, kuna liigne kiud võib kehale kahjustada. See eemaldab kehast vett ja võib põhjustada dehüdratsiooni. Toidu kiirendatud läbipääsu tõttu seedeelundkond liigne toidukiud võib piirata raua imendumist, kuna suurem osa sellest imendub soolestiku alguses.

Mõnedes toidukiududes sisalduvad sideained käituvad kelaativate ainetena ja moodustuvad keemilised sidemed Koos mineraalid(raud, tsink, kaltsium jne) ja seejärel organismist eemaldada. Mõned toidukiud takistada kehal karotiini kasutamast ja sellest A-vitamiini saamist. Samuti võib liiga palju kiudaineid toidus piirata söödava toidu koguhulka ning põhjustada toitumis- ja energiapuudust. Sellises olukorras on eriti haavatavad alatoitlusega inimesed, vanurid ja lapsed, kes ei söö loomseid saadusi.

(3 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)