Valgurikaste toitude loetelu. Plussid ja miinused

Et parandada oma keha varusid esmavajalikuga toitaineid ja maksimeerida nende kasu tervisele, lisage oma igapäevane dieet toit mitmekesine valgutooted nt vähemalt 250 grammi keedetud mereande nädalas. Väikesed lapsed vajavad vähem valgulist toitu, olenevalt nende vanusest ja kalorivajadusest. Taimetoitlased peaksid oma dieeti lisama taimset päritolu valgurikkaid toite, nagu oad ja herned, töödeldud sojatooted, pähklid ja seemned. Looma- ja linnuliha tuleks osta madala rasvasisaldusega.

Kui palju proteiinisisaldusega toitu tuleks päevas süüa

Tarbitav valgutoidu kogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja tasemest kehaline aktiivsus. Enamik arenenud riikide inimesi kasutab piisav valku, kuid vajavad rohkem lahjat ja mitmekesisemat valgurikast toitu. Soovitatavad päevarahad on toodud allolevas tabelis.

Päevane valgu kogus - tabel

Põrand	Vanus	päevatasu*
Lapsed
Tüdrukud
poisid
Naised
Mehed

* Proteiinitoidu soovitatav päevane kogus sobib lisaks tavapärastele igapäevastele tegevustele mõõdukalt füüsiliselt aktiivsetele inimestele (alla 30 minuti päevas). Spordiga tegelevad inimesed ja need, kelle tegevus on seotud suure füüsilise koormusega, peavad tarbima rohkem valgurikkaid toite.

Toodete loetelu ja valgu kogus neis

Allpool on loetelu valgurikastest toiduainetest ja nende valgusisaldus grammides iga 100g toidu kohta. Enamus looduslikud tooted koosnevad peamiselt veest. Toiduainete veesisalduse vähendamine suurendab nendes valkude hulka. Tuleb märkida, et mitte kõik valgud ei ole võrdselt hästi seeditavad. Valkude seeduvuse astme järgi võib tooted jagada kolmeks näitajaks:

1. Kõrge seeduvusaste
2. Keskmine seeduvus
3. Madal seeduvus

Munad ja piimatooted

juust

• Kõrge seeduvus: parmesan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Aadam 25; traditsiooniline Cheddar 24,9 - 27,2 g.
• Keskmine seeduvus: Tempe 19; Camembert 19,8; töödeldud Cheddar 16,42 - 24,6 g.
• Madal seeduvus: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Kana munad (orgaanilised)

Omatehtud kana munad(keedetud) sisaldab 10,62–13,63 grammi valku.

Piim ja piimaasendajad

• Lehmapiim (toores või pastöriseeritud) - 3,2–3,3 g
• Sojapiim - 5,1-7,5 g
• kitsepiim - 4,9 kuni 9,9 g.

Liha ja lihatooted

Tavaline punane liha

Veiseliha, keedetud – 16,9–40,6 grammi valku

• Kõrge seeduvus: hautatud veise sisefilee 40,62 g; praepraad kondiga 32,11 g.
• Keskmine seeduvus: küpsetatud tailiha ( Hakkliha) 24.47
• Madal seeduvus: soolaliha 16,91 g

Lambaliha, keedetud – 20,91–50,9 grammi valku

Metsloomade liha

• Merijäneseliha, kuivatatud: 82,6 g
• Põdraliha, kuivatatud: 79,5 g
• Kopraliha, küpsetatud: 23 g.

Valge liha

• Lihaasendaja (taimetoidu jaoks): 18,53–23,64 g

Köögiviljad, teraviljad ja kaunviljad

Köögiviljad

• Nori merevetikad, kuivatatud lehed: 5,81 g
• Söögivalmis rohelised köögiviljad: 0,33–3,11 g
• Toiduvalmis tärkliserikkad mugulad: 0,87–6,17 g
• Keedetud mustad oad: 9 g
• Keedetud chia seemned: 16 g

Kartul, jamss ja bataat

• Kõrge seeduvus: kodused kartulipannkoogid 6,17 g; praekartul 3,18 - 4,03 g.
• Keskmine seeduvus: ahjukartul 2,5 g; keedetud jamsid 1,49 g
• Madal seeduvus: keedetud bataat (bataat) 0,87 g

Kaunviljad

• praetud sojaoad: 13
• Keedetud läätsed: 9 g.
• Keedetud roheline hernes: 5 g
• Keedetud mustsilmherned: 8 g.
• Keedetud kikerherned: 9 g
• Maapähklid (toores, röstitud, maapähklivõi): 23,68–28,04 g

Küpsetatud ja praetud toidud

• Täisterapannkoogid ja täisteraleib: 6,7 - 11,4 g
• Kuivikud: 7,43 g.

Muud valgurikkad toidud

Looduslikud valgukontsentraadid (kasutatakse sageli kulturismis või spordilisanditena):

• Sojavalgu isolaat naatriumi või kaaliumiga: 80,66 g
• Vadakuvalgu isolaat: 79,5 g
• Munavalge, kuivatatud: 7 g
• Spirulina merevetikad, kuivatatud: 57,45 (sagedamini pakenditel kirjas - 55-77 g).
• Pagaripärm: 38,33 g
• Kanepikliid: 30 g

• Valige lahja või madala rasvasisaldusega liha ja linnuliha. Kui sööte suure rasvasisaldusega liha, nagu rasvane sealiha, veise- ja seahakkliha või nahaga kana, suureneb rasvasisaldus. energiaväärtus selline liha, mille tulemuseks on küllastunud rasvade liigne kalorite tarbimine.
• Kui lisada tahket rasva, nt võid või margariini, suurendab see ka teie kalorite tarbimist küllastunud rasvadest.
• Proovige süüa omega-3 rasvhapete rikkaid mereande, nagu lõhe, forell, sardiinid, anšoovised, heeringas, Vaikse ookeani austrid ja Atlandi või Vaikse ookeani makrell.
• AT lihatooted, nagu sink, vorstid, vorstid ja keedetud lihaõhtusöögid lisatakse naatriumi. Naatriumi tarbimise piiramiseks kontrollige alati etiketil olevaid koostisosi. värske kana, kalkun, sealiha, mis on leotatud soolalahus, sisaldavad ka suurenenud summa naatrium.
• Söö soolamata pähkleid ja seemneid, et piirata rohket naatriumitarbimist.

Sest kiire kasv lihaseid, peate mitte ainult treenima, vaid omama ka tervislikku menüüd.

Üks tähtsamaid aineid on valk. Seda on vaja kasvamiseks lihasmassi, immuunsuse säilitamine, on kasulik ka koostamisel ratsionaalne toitumine. Valgutoidu päevane norm on ligikaudu 25-30%. Ilma selle valguta aeglustub lastel juuste ja küünte kasv ning täiskasvanutel tekivad hormonaalsed häired, südameprobleemid. Kui kehas on püsiv valgusisaldus, on nahk alati elastne, lihased taastuvad kiiremini ja sidekuded jääb alati tugevaks. Kõige väärtuslikumad valgusisalduse poolest on kanaliha, kala, kalkuniliha, s.o. kõige dieedilisemad, madala kalorsusega piimatooted, pähklid, vadakutooted, munavalged ja soja.

Päevas tarbitava valgu kogus sõltub ainult inimesest. Mõned inimesed eelistavad süüa 80–100 grammi päevas, teised aga, näiteks sportlased, vajavad 150–200 grammi. Eksperdid väidavad, et päevamäär valk arvutatakse järgmiselt: 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta on 2 grammi valku.

Kõrge valgusisaldusega dieediga saate kaalust alla võtta. Seda dieeti peetakse väga rahuldavaks, sest. toidupiiranguid ei ole.

Enamik tervislikud valgud esinevad loomsetes toodetes - liha, munad, piimatooted. See toit sisaldab inimkehale vajalikke aminohappeid. Sest tasakaalustatud toitumine koostas nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad kõige rohkem valku. Lihastes on valk, mis sisaldab 22 aminohapet ja 8 neist ei anna tervisele kasu, seega satuvad need elemendid inimkehasse koos toiduga. Köögiviljades, puuviljades ja muudes taimedes olulisi aminohappeid ei leidu või need sisalduvad, kuid väikestes kogustes. Selleks, et kogu inimese toitumine oleks ratsionaalne, on kõige positiivsema efekti saavutamiseks vaja koostada sobiv menüü.

Valgusisalduse üks meistreid on kana rinnatükk. See sisaldab 18,7 grammi valku 100 grammi toote kohta. Seetõttu peaksite selle võimalikult sageli oma menüüsse lisama. Rinnast saab valmistada palju maitsvat ja tervislikud toidud. Kana ei ole soovitatav õlis praadida, kuid kõige parem on keeta või küpsetada grillil. Võib kombineerida seda tüüpi lihaga erinevat tüüpi garneering - nii köögiviljadest kui ka teraviljadest. maitsev roog peetakse püreesupiks kanapuljong, rinnatükk ja muud tooted, hakitud segistis.

Järgmine juht on kalkunifilee, see sisaldab 25,4 grammi valku 100 grammi toote kohta. Liha on iseenesest dieetne, sisaldab palju mikroelemente, veidi kuiv, kuid rikastatud valkudega. Kalkuni kilogrammi hind on rohkem kui kilogrammi kana, aga ka kasulikud omadused eespool. Toiduks on parem süüa hautatud või keedetud kotlette.

Meie nimekiri jätkub veiseliha. See sisaldab ka suur hulk orav - 28 grammi 100 grammi kohta. Seda tüüpi liha eelistavad paljud kulturistid, kuigi liha on karm, kuid küpsetamisel osutub see pehmeks ja rikkalikuks. Veiseliha sisaldab täielik valk, mis on nii vajalik lihasmassi suurendamiseks. Sellest saate valmistada palju retsepte, mis rõõmustavad teid ja teie lähedasi.

Nüüd pöördume valku sisaldavate kalatoodete poole. Forelliliha sisaldab 17, 5 valku 100 grammi toote kohta. Selles kalas vähe sisu luud, see on õrn ja rafineeritud maitsega. Forelli võib praadida või keeta.

Järgnes roosa lõhe. See sisaldab 20,9 grammi valku, palju vitamiine. Kala liha ja kõht peaksid olema roosad, mitte valged ega kollased. Roosast lõhest saab valmistada kõike: salatit, suupisteid, kuuma jne. See peaks olema menüüs vähemalt kord nädalas.

Kalajuht, võib pidada konserveeritud tuunikala- see sisaldab 23,5 grammi orav. Aitab tõhusalt ja kiiresti kaalust alla võtta, peetakse üheks kõige kasulikumaks tooteks. Neid konserve saab osta igal ajal aastas ja toiduvalmistamise protsess ei võta palju aega. Sobib hästi kaunviljadega, eriti ubade ja hernestega. Sobib pitsa, salatite, eelroogade, hautiste ja isegi sushi jaoks. Vaadake valgurikaste toitude nimekirja ja sööge mõnuga!

Väga oluline toode, valkude loendist peetakse silmas tuura kaaviar. See sisaldab suures koguses valku - 28,9 grammi 100 grammi toote kohta. Väga väärtuslik toode, aga liiga kallis, seega igapäevaseks kasutamiseks ei sobi. Kaaviar krohvib hea tegevus südamele ja närvisüsteemile.

Täidab kalavalgu hõrgutiste nimekirja - krevetid. Need sisaldavad 21,8 grammi valku 100 grammi toote kohta. Neid saab osta väga soodsa hinnaga, krevetid säilivad kaua sügavkülmas ja õigel ajal valmivad kiiresti. Kui valmistad krevetisalatit muna lisamisega, saad täiesti proteiiniroa. Krevettide koostis on väga rikas mikroelementide poolest. Maitse on meeldiv ja ebatavaline.

Muidugi ilma muna toidust ei piisa meie dieedi jaoks. 13 grammi 100 grammi toote kohta sisaldab muna valku. Valku peetakse muna kõige kasulikumaks osaks ja munakollane aitab sellel kehasse imenduda. Inimkeha. Kui sööd mitu muna päevas, saad päevase valguvajaduse. Parem on mitte kasutada munakollast, sest. see sisaldab allergeenseid aineid ja suures koguses rasva, mis ei too mingit kasu. Muna on madala kalorsusega ja toitumistoode, mida kõigi oma eeliste juures on lihtne ja kiire valmistada ning letsitiin aitab tugevdada mälu ja parandada ajutegevust.

Järgmine nimekirjas on konserv valged oad. See sisaldab 6,7 grammi valku 100 grammi toote kohta. Tegemist on soodsa hinnaga ja kiiresti valmiva tootega. Sobib paljude toodetega, on suurepärane lisand. Renderdab positiivne mõju naha, juuste ja küünte seisundi kohta.

Oluline valgutoode on rasvavaba kodujuust, milles on 16,5 grammi valku 100 grammi toote kohta. See on sportlaste lemmiktoode, sest. soodustab lihaste kiiret kasvu ja on kõrge energeetilise väärtusega. Kodujuustu võib süüa erineval kujul, näiteks on soovitatav teha kokteile puuviljade ja marjade lisamisega. Pane kõik koostisosad blenderisse ja blenderda. Kaalutakse madala kalorsusega kodujuustu ja vee kokteili, kuid loomulikult ei meeldi selline roog kõigile. Kodujuustu madala rasvasisaldusega tõuseb valgu tase. Kodujuustu ostes tasub sellele tähelepanu pöörata. välimus, säilivusaeg ja rasvasisaldus. Lõppude lõpuks on sellel lühike säilivusaeg ja seetõttu võib see kiiresti halveneda. Kodujuust soodustab kudede paranemise protsessi.

liitri kohta keefir sisaldas 30 grammi orav. See fermenteeritud piimatoode aitab imenduda teistel roogadel, ka väljapanekutel kahjulikud ained organismist, kuid see on vastunäidustatud maohäirete korral. Keefiri asemel ei tohiks kasutada joogijogurteid, sest neil pole sellist kasu.

Asjatundjad hoiatavad, et kuigi juust on meeldiva maitsega, ei soovitata seda suures koguses tarbida, sest. rasvasisaldus ulatub 28% ja isegi 50%.Juust aitab taastada kaotatud kilokaloreid. Ja 100 grammi seda toodet annab kõigi vitamiinide ja mineraalainete päevase normi.

Ilma teraviljata on valgurikaste toitude nimekiri täiesti kasutu. Peetakse kõige populaarsemaks pudruks kaerahelbed, see sisaldab 13,6 grammi valku 100 grammi toote kohta. Menüüsse on soovitav lisada putru iga päev, kuid piisab ka 4 korrast nädalas. Lisaks valkudele on teraviljadel suur kogus süsivesikuid, mis annavad energiat terveks päevaks. Teravilja valmistamiseks on parem valida tavalised teraviljad, mitte kiirhelbeid, sest. lihtsad teraviljad ei ole läbinud palju töötlemisetappe, seetõttu on neis rohkem vitamiine ja mikroelemente. Sellise toote kalorisisaldus on madal, nii et võite julgelt süüa inimestele, kes võitlevad liigsete kilodega.

must riis sisaldab 14 grammi orav ja lihvitud – 7 grammi. Kuidas rohkem sisu valku, seda pikem on küpsetusprotsess. Riis ei saa põhjustada allergiat, sest. see ei sisalda gluteeni. Makku sattudes ümbritseb laudjas mao ja söögitoru seinu. Sobib hästi köögiviljade lisandiks. Riisist saate valmistada maitsvaid hautisi, pajaroogasid.

Valgu lõpptoode on tatra tera. AT tatar sisaldas 12,6 grammi valku 100 grammi toote kohta. Seal on teiste teraviljadega võrreldes kõige vähem süsivesikuid, samas kui see on rikastatud kiudainetega. See on väärtuslik toode inimese toitumises, tugevdab veresooni ja normaliseerib südametegevust.

Valku sisaldavate toodete tabel

Valku sisaldav toode - 100 g	Valgu kogus
Liha, rups, muna
Lambaliha	24
Lambaliha lahja	21
Lahja veiseliha	20,2
Veiseliha (hakkliha)	23
Hani	29
Türgi (lahja)	24
Jänes, jänes	24
Kana (ilma nahata)	25
Kanad (broilerid)	22,6
Kana maks (prae)	18-21
Kana süda (prae)	15-22
Kana kõri	20-22
Veise ajud	11
Lambamaks	19
veise maks	17
Sealiha maks	18
Lamba neerud	12,5
Veise neerud	12.5
Sealiha neerud	14
Sealiha rasv	19
Lahja sealiha	25
Rasvane vasikaliha	20
Kõhn vasikaliha	22
Part	17,6
Lamba süda	14
veiseliha süda	15
Sea süda	15
vorstid	10-20
veise keel	16
Kana muna (100 g)	12,7
Kana muna (keedetud)	12,8
Kana muna (keedetud)	12,9
Muna, munakollane (1 tk.)	2,7
Muna, valk (1 tk.)	3,6
pardi muna	12,3
vutimuna	11,9
Praemunad	15,9
Kala ja mereannid
Beluga	24
Roosa lõhe	21
Kaaviari kaaviar	27
Kalmaari filee)	18,0
Lest	18,2
merikapsas	1,7
Karpkala	19,9
Mullet	21,4
Krabid	18,7
Krevetid	20
Jäine	17,4
Latikas	21
Makrurus	15,3
Pollock	17
Lampin	15
meriahven	20
Tuur	16.5
Tursamaks	24
Põhjaputassuu	17,9
mõõk kala	20
saury	18.6
heeringas	18,0
Sardiin	23,7
Heeringas	15,5
lõhe	16,3
suitsulõhe	25,4
Siig	19
Makrell	18
Stauriid	18.5
Sterlet	17
säga	17
Zander	21
Trepang	7.0
tursk	17
Suitsutatud tursk	23,5
Tuunikala	23
kivisöe kala	14
Vinnid	17
austrid	14
Forell	15,5
Merluus	16,6
Haugi	18
Ide	18.2
Piim ja piimatooted
Brynza	18
Keefir (jogurt) 0,1-1%	3
Piim 0,1-1%	33
Piim 1,5-5%	3
Petipiim	3,3
Kreem	2,8
Hapukoor	1,5
kõvad juustud (keskmised)	25-35
hollandi keel	26,0
Kostroma	25,2
Pošehhonski	26,0
Leedu	29,0
Vorst suitsutatud	23,0
Sulatatud juust	20
Kohupiim 0,6%	16
kohupiim 20%	14
pähklid
Maapähkel	26.3
pistaatsiapähklid	20.95
päevalilleseemned	20.78
Mandel	18.6
India pähklid	18.5
Sarapuupähkel	16.1
Pähkel	15.6
seeder	13.69
Sarapuu	13.0
kakao oad	12.9

Valk on inimkeha oluline komponent. See eemaldab toksiine, kontrollib immuunprotsesse, ehitab lihaseid, luid, kõhre. Kvaliteetse kaalukaotuse jaoks on vaja oma dieeti lisada valke. Valgurikkad toidud aitavad menüüd tasakaalustada ja eesmärke saavutada.

Kui sa räägid sisse üldiselt, siis valku sisaldavad toidud on liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, mõned juur- ja puuviljad. Nimekiri on üsna ulatuslik. Kuid kaalu langetamiseks on vaja dieeti lisada "kõige rohkem".

Loetleme selles küsimuses peamised koostisosad:

1. Linnuliha.
   Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, optimaalses koguses rasva ja ei sisalda süsivesikuid. Samuti on see osa kanast küllastunud vitamiinide ja mineraalidega.
2. Veiseliha, vasikaliha ja muud tüüpi liha.
   Need valgurikkad toidud on ka madala kalorsusega. Sada grammi vasikaliha toob kehasse 21 g valke, veiseliha - 20 g Kaalu langetamiseks on parem valida 1-2-aastane vasikaliha. Kasulik on ka hobuse- ja küülikuliha.
3. Kala.
   Selles kategoorias on esikohal 24% valgusisaldusega lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge jätke tähelepanuta haugi, merluusi, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pidage meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valke, fosforit, kaaliumi.
4. Munavalge.
   Siin on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, sest see imendub organismis teistest paremini ja toob maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
5. Juustud.
   Need tooted on valgurikkad, madala rasvasisaldusega (kuni 15%), valke on 25-30%. Rohkem rasvased sordid on ka head, ainult nüüd iseloomustab neid üsna kõrge kalorisisaldus.

Kaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks pead kindlasti oma menüüsse lisama koostisained top 5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Nii et valgurikaste toitude loetelu jätkub lõputult.

Lisage oma dieeti muid maiuspalasid

Kaalulangetamise ajal, eriti madala süsivesikute sisaldusega dieedil, lagunevad paljud just seetõttu, et nad söövad ainult kana rinnad või munad. Sa ei tohiks ennast niimoodi piinata. Kogege dieedipidamise naudingut tutvustades maitsvad toidud mis sisaldavad valku.

Nii et jätkame nimekirja:

1. Kodujuust.
   Suvehooajal sega seda maasikatega ja tunned seda rikkalikku maitset ja aroomi. Magustoit on palju tervislikum kui poekommid. Ainult marjadega tuleb ettevaatlikum olla, sest neis on ka süsivesikuid.
2. Rups.
   Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega on kõrge toiteväärtusega.
3. Sojatooted sisaldavad valku 40-50 massiprotsenti.
   Võrreldes, see ei ole nii hea kui kana valk, eriti lihasmassi kasvatamiseks ja kaalulangetamiseks, kuid tekstuurid ja soja on alternatiiviks taimetoitlastele.
4. Teraviljad.
   Proovi kinoat, see sisaldab kuni 18% valku. Palju ei jää maha ka tatra- ja hirsitangud, järgnevad manna ja kaerahelbed. Riis moodustab olenevalt sordist vaid 2–6% valkudest. Lisaks on teraviljad rikkad süsivesikute poolest. Koos köögiviljadega stimuleerivad need soolestikku, mis on oluline, kui toit on valgurikas.
5. Rooskapsas.
   See ei ole ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasvasisaldusega. See on peamine köögivili kehakaalu langetamiseks ja raviks mitmesugused haigused, sealhulgas kasvajad.

Oleme välja toonud maitsvad ja tervislikud valgurikkad toidud. Kuid enamik neist on loomset päritolu, mis mõnele populatsioonile ei sobi. Selle probleemi lahendamine on võimalik ja isegi vajalik.

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgupuudust?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loetelu, siis 10 positsioonist saab ta endale lubada vaid 3. Liiga vähe, ütlete. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastel soovitatakse lisada läätsi, sojaube, brokkolit, sibul, spargel ja punane pipar. Kuskussil ja nisuidudel on hea jõudlus. Puu- ja juurviljadest on end tõestanud spinat, avokaado, banaan (kuid need ei ole kaalu langetamiseks kuigi head).

Leia supermarketist brasiilia pähkleid – väga toitev ja kasulik toode. Vähemalt paar korda kuus on oluline tarbida ka mandleid, sarapuupähkleid, päevalilleseemneid ja kõrvitsaseemneid. Lisaks küllastavad nad keha tervislikud rasvad. Ameeriklaste lemmiktoode – maapähklivõi viib kudedesse ka valku.

Taimetoitlaste seas on seitan populaarne toode. See on valmistatud nisugluteenist, mis imab endasse läheduses valmivate roogade maitsed. Sada grammi seda "liha" sisaldab 57 grammi valku. See asendab edukalt pardi ja kana.

Tofu ja tempeh juustud on olulised kvaliteetse kaalulanguse ja täisväärtusliku elu jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, püreestada ja isegi praadida, praadides vürtsides terve ristküliku.

Rohelised sojakaunad on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on tervislik ja toitev vahepala. Kuid valku on selles suhteliselt vähe - umbes 7 g / 100 g.

Samuti soovitame taimetoitlastel süüa kinoat (pseudoteraline taim), suvikõrvitsat, hummust, musti ube, rohelisi herneseid. Nendega saate valmistada palju võrreldamatuid roogasid, peate lihtsalt näitama oma kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad minimaalselt rasva, on selline toitumisviis kaalu langetamiseks väga hea.

Valguliste toitude loetelu

Valku sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde. Tabelis on näha, kui palju valku sees on erinevaid tooteid. Veerud näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.

Selles loendis on veel mõned valgusisalduse liidrid. Reitingut koostades võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toodete söömise võimalust ja nende üldine kasu keha jaoks. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin kõige rikkalikum valguallikas, kuid 100 g on võimatu süüa, samas kui linnuliha, kala ja muid tooteid võib sellistes kogustes süüa ning need imenduvad suurepäraselt.

Kui palju valku on vaja normaalseks eluks süüa?

Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meestel ja rasedatel (alates 4. kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni.Üldiselt peaks valk moodustama umbes 15% kogu päevasest kaloraažist. See tähendab, et BJU osakaal on vastavalt 1: 1: 4. Kolmandik selle koguse valkudest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineeri valgurikkaid toite roheliste ja lehtköögiviljadega, need parandavad selle seeduvust.

Aine puudus väljendub libiido languses, nõrkuses, sagedases haigestumuses, kahjustuses. metaboolsed protsessid ja teised patoloogilised seisundid. Kuid pidage meeles, et liigne valk põhjustab suurenenud stressi neerudele, kõhukinnisust ja mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra arengut ja isegi soolevähi teket.

Pidage meeles kuldset keskteed ja keha tänab teid vormis heaolu ja suurepärane tuju.

: need on osa kõigist rakkudest, ensüümidest, hormoonidest, punased vererakud. Tervislik toitumine peaks koosnema 40% süsivesikutest ja 30% rasvast. Valgud juures õige toitumine moodustavad 30% tarbitud toidust. Koostada õige toitumine, on vaja mitte ainult esitada millised toidud on valgurikkad, aga ka seda, milliseid aminohappeid need sisaldavad, kuidas need organismis imenduvad ja kombineeritakse teiste toitekomponentidega.

Inimene ei omasta valke sellisel kujul, nagu need tulevad toiduga. Nad lagunevad 20-ks – neist ehitatakse üles kõik rakud, koed ja elundid. Keha sees saab sünteesida 12 valguühendit – neid nimetatakse vahetatavateks. Kuid on ka neid, mis tulevad ainult väljast, koos toiduga – need on 8 asendamatut aminohapet. Nemad krooniline puudulikkus toob kaasa kogu ahela katkemise ja organismi aeglase surma.

Täisväärtuslikus valgusisaldusega toidus on igat tüüpi asendamatuid aminohappeid. Nende toiduainete hulka kuuluvad munad, liha, kala ja piim. Oravad taimset päritolu: teravilja terad, kaunviljad, pähklid, on defektsed. Need ei sisalda kogu aminohapete komplekti, kehale vajalik. Igapäevases toidus tuleb sellist toitu täiendada asendamatute aminohapetega toodetega. Optimaalne kombinatsioon: 55% loomseid valke päevas ja 45% taimseid valke.

Valgu tüübid

WHO standardite kohaselt on täiskasvanute päevane valguvajadus keskmiselt 1 g / 1 kg kehakaalu kohta.

• istuva eluviisiga - 0,8 / kg;
• aeroobsed spordialad - 1-1,5 g / kg;
• jõutreening - 1,5-2 g / kg;
• kehakaalu langetamisel - 1-1,5 g / kg:

stressirohked olukorrad, füüsiline harjutus, alkohol ja suitsetamine suurendavad vajadust valgurikka toidu järele.

Kui palju valku meie toit sisaldab

Iga toidutoode sisaldab lisaks aminohapetele ka rasvu, süsivesikuid, vett,. Olles lõunaks söönud 100-grammise steiki, ei saa me väita, et saime 100 grammi puhast valku. Kus on enamik aminohappeid, mida me nii palju vajame?

10 parimat valgusisaldusega toitu

Tabel. Lihavalgud

Tabel. Valgud kalas ja mereandides

Tabel. Valgud piimatoodetes

Tabel. Valgud teraviljas

Tuleb meeles pidada, et mitte kõiki toidus leiduvaid aminohapete allikaid ei omasta organism 100%.

Valkude seeduvuse tabel

Kõik looma- ja taimne valk, mis satub kehasse päeva jooksul, imendub keskmiselt 50%. Seda tuleb arvutamisel korrigeerida. igapäevane vajadus. Las naine kaaluga 60 kg, juhtiv aktiivne pilt elu, vajab valku 1 g / 1 kg kaalust \u003d 60 g. Kuid see kogus imendub ainult poole võrra, nii et 60 g-le tuleb lisada veel 50% päevaraha: 60 g + 30 g = 90 g.

Kuidas valku päeva jooksul õigesti jaotada

Te ei saa kogu valgusisaldusega toidu normi ühe istumisega süüa - see läheb nii tohutu surve seedimiseks. Sellise toidu omastamiseks kulub suur hulk energiat - seetõttu peaks see pärast rikkalikku õhtusööki magama. Üldreegel jaotus: hommikul ja õhtul sööge 20% päevarahast ja lõuna ajal - 45%. Iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 350 g Kaalu langetamisel jagatakse päevane toit mitte 3, vaid 5-6 osaks. Iga annuse valgukomponent võib välja näha nagu alloleval diagrammil.

näidismenüü

Hommikul võite süüa väikese portsjoni keedetud liha või juua valgukokteili; muud võimalused on muna või jogurt.

Valgusisaldusega toidud lõuna- ja õhtusöögiks:

• tofu;
• kalkun;
• kana rinnatükk;
• vorst;
• kotletid:
• lõhe;
• krevetid;
• tuunikalakonservid;
• tursa toidud.

Tervislik eluviis ja sportlik kehakuju on populaarsuse tipus. Arendatakse uskumatuid dieete, igasuguseid uusimad liigid sobivus.

Valkude kasulikud omadused organismile

Et mitte sattuda lugematusse infosse segadusse ja probleemile läheneda tervisliku toitumise targalt on oluline selgelt aru saada, mis tooted on, millistest komponentidest need koosnevad. Valgud on põhielement, mis mängib kaalulangetamisel olulist rolli.

Oravad(või valgud) on ained orgaaniline loodus , mis on loodud alfa-aminohapete kõrgmolekulaarsel interaktsioonil, mis on peptiidide sidemel põhinev ahel. Millised tooted kuuluvad valkude hulka, on toodud allpool "Salenemistabelis".

Valgud kehas on tegelikult peamine ehitusmaterjal.

Nende tähtsust on võimatu üle hinnata, kuna nad täidavad järgmisi funktsioone:

• tegelikult luua uusi rakke, aktiivselt osaleda raku sünteesi protsessis;
• varustada kõiki elundeid ja kudede elutähtsad olulised vitamiinid, mineraalid ja lipiidid;
• aminohapped, koostises olevad valgud, aktiveerivad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaasa hemoglobiini tootmisele, osaledes punaste vereliblede ja mõnede hormoonide moodustumisel;
• vormiüldine immuunsus;
• stimuleerida ajutegevus;
• tugevdama Mitte ainult siseorganid aga ka juukseid ja küüsi.

Valkude esmane roll on organismi mis tahes kudede regenereerimine. Seetõttu on nad esimesed abilised sportlastele ja suurenenud kehalise aktiivsusega inimestele. Just valgud taastavad treeningul kahjustatud lihaskiude, säilitavad terve lihasmahu.

Märge! Valgud osalevad umbes 30 erineva aminohappe sünteesis, millest 22 ei toodeta organismis iseseisvalt, seetõttu on valgud nende ainsad allikad.

Valkude üldine mõju organismile:

• laste normaalse kasvutempo säilitamine;
• maksa ja seedetrakti täieliku toimimise tagamine;
• hormonaalse tausta stabiliseerimine;
• südame ja veresoonte töö normaliseerimine;
• vastupidavuse ja töövõime säilitamine;
• avitaminoosi kõrvaldamine.

Kas on võimalik süüa ainult valke

Mõõdukus on tervisliku eluviisi peamine põhimõte. Iga toitumisspetsialist ütleb teile seda ainult üht tüüpi, isegi kõige õigema toidu söömine toob rohkem kahju kui kasu. Proportsioonitunne peaks olema nii kasutuses kui ka kõike piirates.

Kaalu langetamiseks on väga populaarne ainult valgutoodete kasutamine, kuid valgud on sellised ained, mille ülejääki organismis vihmaseks päevaks talletada ei saa, neid tuleb töödelda.

Milliseid raskusi see kehale toob, on toodud tabelis.

Rasvade ja süsivesikute võtmisest keeldumine viib järsk halvenemine tuju, sest valgud ei suuda sünteesida serotoniini – õnnehormooni.

Teine ebameeldiv aspekt eranditult valgu toitumine- halb hingeõhk sisemiste rasvade suurenenud põlemise tõttu, millega kaasneb atsetooni aroom. Lisaks lisavad probleemid toidu seedimisega ja soolte tühjendamisega hingeõhule mädanoodid.

Ainult valkudel põhineva monodieedi puhul on märkimisväärne oht kaalu kiireks taastumiseks pärast tavapärase dieedi taastamist.

Valgurikkad loomsed ja taimsed toidud

Mis tooted on valgud?

Tabel kehakaalu langetamiseks ja jaoks sportlik toitumine, juhtivad kõige valgurikkamad toidud, sisaldab tingimata kahte põhikategooriat:

• taimsetest toiduainetest pärit valgud;
• loomsed valgud.

Esimesse rühma kuuluvad köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja seened. Nende oluline eelis on madal sisaldus kõrge kiudainesisaldusega rasvad. Valgusisalduselt on liider soja, millele järgnevad maapähklid, päevalill, läätsed, herned ja valged oad.

Oluline meeles pidada! Kaunviljad ja pähklid ei kuulu dieettoodete hulka, kuna neil on kõrge kalorsus.

Loomulikult kuulub liha loomsete valkude rühma. See on ulukiliha, linnuliha ja suur veised. Piimatooted: piimast endast juustuni on samuti allikaks suur hulk loomsed valgud. See hõlmab mune ja kala.

Loomset valku sisaldavad tooted seeditakse palju paremini kui taimsed, kuid need sisaldavad kõrge tase rasvad.

Valgudieet, selle omadused

Märge!Ükskõik, millised tooted moodustavad dieedi, ei piirduks ainult kaalulangetamise tabeliga, keha vajab kõiki elemente. Need on valgud ja vitamiinid ja rasvad ja happed ja süsivesikud!

On müüt, et valgu dieet- See on gurmaani jaoks puhkus, kui sööte kõhu täis ja samal ajal kaotate kaalu. Kuid kõik pole nii lihtne, seal on lõkse.

Dieedi põhipunktid:

1. Vähendatud süsivesikute tarbimine ja suurenenud valgu tarbimine. See on dieedi peamine "trikk"! Keha ei saa enam toidust saadavat tavalist energiat ja on sunnitud seda tootma sisemistest varudest – aastatepikkusest kogunenud rasvast. Toimub ainevahetusprotsesside täielik ümberjaotumine: elu säilitamiseks põletatakse mitte väliseid, vaid sisemisi rasvu.
2. Näljatunde puudumine. Valgud on toidud, mis on toodud toitumistabelis neile, kes unistavad kaalust alla võtta ja mis ilmselgelt nälga ei põhjusta. Valgudieet ei tähenda piiranguid tarbitava valgu kogusele: süüa võib sageli, külluslikult, kuid ilma ülesöömiseta.
3. Ei mingit järsku söögiisu suurenemist. Kuna glükoosi tarbimine süsivesikutest organismis väheneb, eriti lihtsuhkrute puhul (kuklid, kuklid), siis insuliini hormooni praktiliselt ei toodeta, mis hoiab suhkru ühtlasel tasemel. See kindlustab inimese terava söögisoovi eest.
4. Tähtaeg - mitte rohkem kui 2 nädalat. Selline toitumine on inimorganismile ebaloomulik, järsud muutused seedesüsteemis algavad väga kiiresti ja tekib terav süsivesikute puudus. Keha kuivamine toimub siis, kui nahaalune rasv lõheneb, intensiivsete koormustega moodustub lihasreljeef. Kauni keha eest maksavad aga maks ja neerud, mis püüavad liigse valguga toime tulla.

Miks saate valgu dieediga kaalust alla võtta

Kaalukaotuse peamine tegur ei ole valkude liig, vaid süsivesikute puudumine:

Valgud (mis tooted need on): kaalulangetamise tabel

Valgudieedi koostamise mugavuse huvides on peamised tooted - valguallikad esitatud tabelina. Esimesel kujul peetakse silmas loomseid valke.

Toode	Sisu protsent			Seedimise protsent	Assimilatsiooniaste
	Valk (valgud)	rasvad (rasvad)	Süsivesikud (süsivesikud)
Munad	12,71	11,5	oh 7	96,9	1, oh
juust	25, oh	2o-3o	-	93,1	1, oh
vedelad piimatooted	2,3	3,o	3,6	93,9	1, oh
Kodujuust	16,7	5,0	-	93,1	1, oh
Kanaliha	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Veiseliha	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Kalafilee	21, oh	7,3	-	94,9	0,9
lahja sealiha	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Peamiste taimsete valkude energianäitajad.

Toode	Sisu protsent			Seedimise protsent	Assimilatsiooniaste
	Valk (valgud)	rasvad (rasvad)	Süsivesikud (süsivesikud)
Soja	34,7	17,5	26,6	91,1	oh 91
Herned	23, oh	1,7	57,7	3o	oh 67
Oad	22,4	1,6	54,5	3o	oh 64
Riis	7, oh	oh 6	73,7	36,1	oh 55
tatar	12,6	2,6	63	34,9	oh 67
Mais	3,3	1,1	75	35,1	oh 6
pähklid	26,2	45,3	45,2	36,9	oh 51

Valgudieet: nädala menüü

Valgurikkaid toite on piisavalt, et koostada väga mitmekülgne ja maitsev toidukava. Tabel näitab ainult ühte paljudest valikutest.

Valgud on millised tooted. Kaalukaotuse tabel ja ligikaudne menüü on toodud allpool

Tabel näidismenüü valgu dieet nädalaks

Päevad korras	Söömise episoodid	Valke sisaldavate roogade variant (mis tooted need on): kaalulangetamise tabel
Esiteks	1	valgu omlett, klaas madala kalorsusega keefirit (madala rasvasisaldusega), magustamata kohv/tee
	2	keefir/jogurt 2oo ml
	3	keedetud kanarind
	4	oranž
	5	küpsetatud kalafilee, klaas keefirit
Teiseks	1	paar keedetud kanamuna,
	2	keefir/jogurt 2oo ml
	3	aurutatud liha,
	4	Apple
	5	tuunikala või sardiinikonservid roheline salat kapsalehtedest ja kurgist, klaas keefirit
Kolmandaks	1	müsli, magustamata kohv/tee
	2	leib madala kalorsusega juustuga
	3	aurutatud kanafilee peotäis tumedat riisi tomati ja paprika salat
	4
	5	auru kala klaas keedetud ubade likööri/jogurtit 2oo ml
Neljandaks	1	madala rasvasisaldusega kodujuust tee, eelistatavalt roheline
	2	paar pähklit
	3	madala rasvasisaldusega kana- ja köögiviljapuljong,
	4	Apple
	5	küpsetatud liha või kala, köögiviljasalat
Viiendaks	1	köögiviljasalat
	2	keefir/jogurt 2oo ml
	3	kana ja brokoli vahusupp,
	4	kuivatatud puuviljad - peotäis
	5	kapsas ja rohelised herned salat, juustu ja tomatitega küpsetatud kanafilee
kuues	1	singi omlett, magustamata tee/kohv
	2	suvaline puuvili, banaan on erand
	3	aurutatud kalafilee, peotäis keedetud riisi ja tomatit
	4	keefir/jogurt 2oo ml
	5	köögiviljahautis lihaga, klaas keefirit
seitsmes	1	madala kalorsusega kodujuust kuivatatud puuviljadega,
	2	pähklid
	3	kolmandik klaasist tatart lihaga
	4	oranž
	5	küpsetatud liha

Kellele valgudieet ei sobi: vastunäidustused

Igal toidupiirangul on oma keelud.

Valgudieedil on järgmised vastunäidustused:

• kõrge vanus;
• viimase etapi rasvumine;
• seedetrakti haigused ägedas faasis;
• häired südame töös;
• podagra.

Kuidas valgu dieedist välja tulla

Igasugune dieet on kehale proovikivi nii füsioloogiline kui ka psühholoogiline. Iga piirangu kehtestamisel peate selgelt mõistma, et see on alles teekonna algus: pärast paarinädalast lemmiktoitudest loobumist saabub järjekord tulemuste kinnistamise pikaajalises etapis.

Valgudieet on väga tõhus, aga kui sellest valesti välja tuled, tulevad kilogrammid otse silme all tagasi.

Pärast valgudieeti kaalulanguse tugevdamise põhiprintsiibid:

• Päevamäär süsivesikute tarbimine - 60 g Seda kasinat näitajat tuleks hoida vastavalt vähemalt kuus kuud, ilma kuklite ja pastata väga pikka aega.
• järkjärguline tõus köögiviljade ja puuviljade tarbimine ning optimaalselt keedetud.
• Pidev füüsiline aktiivsus- Nõuab vähemalt 3 rasket treeningut nädalas.

Valgud on kehale kahtlemata olulised, valgudieet aitab tõesti kaalust alla võtta, kuid ohtlik on unustada sellise toitumise piirangud ja tagajärjed. Oluline on probleemile asjatundlikult läheneda ja kui olete juba oma figuuriga tegelenud, siis tõsiselt ja pikka aega.

Mis tooted on valgud? Selles videos olevad tooted kehakaalu langetamiseks valgu dieedil:

Millised toidud sisaldavad valke ja kuidas valgudieedil kaalust alla võtta (v.a tabel), vaata siit: