Fractional na menu ng pagkain. Fractional na pagkain

Ngayon mayroong maraming impormasyon tungkol sa fractional nutrition. Ang mga sumusunod sa trend na ito ay nag-aangkin na ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang at mapanatili ito sa loob ng ilang mga limitasyon, kundi pati na rin upang makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan. Bakit ito nangyayari at kung paano ka dapat kumain upang hindi makapinsala sa iyong katawan, basahin ang aming artikulo.

Fractional nutrition: ano ang mga benepisyo nito?

Ang kakanyahan ng sistema ay dapat kang kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas, tuwing 3 oras. Ang malalaking agwat sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan ay nagdudulot sa iyo na kumain ng mas maraming pagkain kaysa kinakailangan. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang gumagamit ng tsokolate o fast food bilang meryenda, at hindi ito ganap na mababad sa katawan pagkatapos ng ilang oras, ang gana ay gumising nang mas malakas. Bilang isang resulta, ang isang tao ay kumakain nang labis at, bilang isang patakaran, ay bubuo labis na timbang. Upang maiwasan ang mga problemang ito, subukan ang isang bagong diyeta.

Ang mga fractional na pagkain ay hindi pinapayagan ang isang tao na makaranas ng kagutuman, samakatuwid, ang katawan ay gagana sa karaniwan nitong mode, hindi makakaranas ng stress at makaipon ng mga deposito ng taba sa reserba. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang maraming mga sakit at linisin ang katawan ng basura at mga lason, at, tulad ng alam mo, sila ay nasa katawan. malusog na tao isang malaking halaga.

Sa pamamagitan ng madalas na pagkain at sa maliliit na bahagi, hindi ka nagbibigay ng oras para mabuo ang hormone, katakam-takam, at, samakatuwid, gagawa ka ng tamang pagpipilian mga kinakailangang produkto. Ang katawan, tiwala na malapit na itong makatanggap ng isang bahagi ng pagkain, ay hindi mag-iipon sa iyong baywang.

- hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay. At dapat kang manatili dito palagi. Ngunit upang hindi magdulot ng matinding stress sa katawan, mas mainam na lumipat nang paunti-unti. Subukang bawasan ang dami ng iyong karaniwang pagkain sa kalahati sa loob ng sampung araw. Kapag nasanay ka na sa laki ng paghahatid, patuloy na bawasan ito hanggang ang dami ng pagkain na kinakain mo sa isang pagkakataon ay magkasya sa iyong palad. Kasabay nito, dagdagan ang bilang ng mga pagkain. Maraming tao ang nagreklamo na ang pamamaraan na ito ay hindi angkop kung ang isang tao ay nasa trabaho sa buong araw; Ngunit, kung lapitan mo ang isyu nang matalino, sa kasong ito maaari kang makahanap ng isang paraan. Pagkatapos ng lahat, maaari kang kumuha ng isang mansanas o isang dakot ng iyong mga paboritong berry bilang meryenda, at hindi mo na kailangang lumabas para sa tanghalian.

Fractional na pagkain sa loob ng isang linggo

Kapag lumilikha ng isang menu para sa iyong sarili, kailangan mong tandaan Golden Rule, na pinapayuhan ng lahat ng mga nutrisyunista, tagapagsanay at iba pang mga espesyalista na sundin. Ang katawan ay nangangailangan ng taba, protina, at carbohydrates para sa normal na paggana. Gayunpaman, ang huli ay dapat lamang maging kumplikado, at dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw. Sa ibang pagkakataon, isama ang mga protina sa iyong diyeta na sinamahan ng mga gulay na hindi starchy.

Para sa meryenda, uminom ng natural na yogurt, whole grain na tinapay, prutas, gulay, ngunit sa anumang pagkakataon ay tsokolate, fast food o sariwang pastry.

Isa pa mahalagang tuntunin na dapat sundin - rehimen ng pag-inom. Kailangan mong uminom sa araw sapat na dami malinis na tubig. Ang halaga ay kinakalkula para sa bawat indibidwal, 40 g ng tubig bawat kilo ng timbang.

Kapag nawalan ng timbang, ang mga hating pagkain ay makakatulong na protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira, at, sa kabaligtaran, gamitin ang taba.

Kapag gumagawa ng menu para sa linggo, subukang isama ang karne, isda, gulay, at prutas. Sa ibaba ay nagbibigay kami sample na menu na may mga fractional na pagkain bawat araw, pagkatapos ay maaari mo itong baguhin at bumuo ng iyong sariling diyeta.

Fractional na pagkain para sa isang buwan

Magpasya sa iyong mga inumin, subukang uminom ng berde, itim o Herb tea na may pulot, ngunit ang kape ay dapat na limitado. Ang isang instant na inumin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na maaaring humantong sa pamamaga.

Narito ang isang tinatayang menu para sa araw na may mga fractional na pagkain:

8.30 - simulan ang araw na may mga kumplikadong carbohydrates, maghanda ng anumang lugaw na butil para sa almusal.

11.30 - maaari kang kumain ng yogurt bilang iyong unang meryenda, mas mabuti kung ito ay natural na produkto walang idinagdag na asukal o preservatives.

13.30 - oras na para sa tanghalian. Ngayon kumain ng isang maliit na piraso ng walang taba na karne o isda; sariwang gulay.

16.30 - maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang mansanas, salad, tsaa nang walang pagdaragdag ng asukal.

18.30 - oras ng hapunan. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa pinakuluang o nilagang karne, isda, at isang side dish na gulay. Maaari kang kumain ng mga itlog 2 beses sa isang linggo.

20.30 - huling meryenda. Uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk o bifidok. fermented milk drink, lasing sa ilang sandali bago matulog, ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng gutom sa gabi.

At isa pang maliit na payo. Kung magpasya kang lumipat sa fractional na pagkain, palitan ang mga pinggan. Bumili ng maliliit at maayos na mga tasa, pagkatapos ay kahit na isang maliit na bahagi ng pagkain ay magiging mas makapal.

Pagbati, mahal na mga mambabasa!
Napagpasyahan ko na ngayong magbawas ng kaunting timbang, kaya nagpasya akong subukan ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang dagdag na pounds ay isang problema para sa maraming kababaihan na kailangang tanggalin, dahil gusto ng lahat na maging kaakit-akit at sexy. Ngunit hindi lamang isang mahigpit na diyeta ang gagawing posible upang makayanan ang labis na timbang. Ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo, na medyo madaling sundin.

Mula sa artikulo matututunan mo:

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing prinsipyo

Ngayon, maraming mga tao ang nagsisikap na makayanan ang labis na timbang. Ito ay dahil sa kagustuhang magmukhang kaakit-akit at seksi. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nagdidiyeta dahil naniniwala siya na kaya nitong makayanan ang mga ganitong problema sa loob ng mahabang panahon.

Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro. Magiging pinakamainam lamang ang timbang kung binago mo ang iyong karaniwang menu. Ang mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay tumutulong sa iyong timbang na unti-unting bumaba. Maaaring bawasan ang laki ng bahagi, ngunit kailangan mong kumain ng mas madalas. Kadalasan ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na mas maliliit na bahagi ng pagkain kaysa sa dati niyang kailangan upang matugunan ang kanyang gutom.

Maraming mga eksperto ang nagtalo na ito ay pagkain na inaalok sa maliliit na bahagi na ginagawang posible upang makayanan ang mga umiiral na problema na may labis na timbang. Salamat sa diskarteng ito, ang mga hormone na responsable para sa gana ay nagsisimulang gumawa ng normal. Kung biglang may problema ang isang tao gastrointestinal tract, inirerekomenda ng mga doktor na manatili sa isang katulad na diyeta. Ginagawa nitong posible na patatagin ang antas ng asukal na matatagpuan sa dugo ng mga tao. Ang sandaling ito ay direktang nakakaapekto sa pagpurol ng patuloy na pakiramdam na hindi ka busog.

Mayroong ilang mga prinsipyo ng fractional nutrition:

• kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Kung masyadong abala ang iyong iskedyul sa trabaho, maghanda ng pagkain nang maaga. Ilagay ito sa mga lalagyan upang hindi makagambala sa iyong diyeta;
• ang mga bahagi ay hindi dapat masyadong malaki;
• Sa proseso ng paglikha ng isang menu, tumuon sa pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie na magpapahintulot sa katawan na gumana nang normal. Huwag kailanman lumampas dito, dahil hindi mo magagawang makayanan ang labis na pounds.

Nakakagulat, maaari mong makayanan ang isang hindi mapigil na gana kung dagdagan mo ang bilang ng mga pagkain. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang menu ay dapat na binuo ayon sa lahat ng mga patakaran. Huwag gawing tuloy-tuloy ang iyong diyeta sa mga pagkaing iyon na nasa kamay. Kung biglang sistema ng pagtunaw ay gagana nang walang pagkaantala, hindi ito makakapag-absorb ng mga mahahalagang sustansya.

Upang ang fractional na nutrisyon ay magbigay ng nais na mga resulta, dapat mong sundin ang simple ngunit epektibong mga patakaran:

• Bumuo ng isang espesyal na menu upang umangkop sa iyong mga pangangailangan nang maaga. Kailangan itong pag-isipang mabuti sa bawat detalye. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa tatlong oras;
• subukang kalkulahin ang mga calorie na karaniwang para sa ilang produkto. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang hindi lamang ang kabuuang caloric na nilalaman ng mga pinggan. Ang mga pang-araw-araw na bahagi ay dapat na hatiin upang ang bilang ng mga calorie sa kanila ay humigit-kumulang pareho;
• Kapag gumagawa ng menu, tiyaking gumamit ng mga talahanayan na ginagawang posible upang makita kung ang mga produkto ay tugma sa isa't isa. Huwag kainin ito sa anumang pagkakataon nakakapinsalang produkto: pritong, maalat, harina at matatamis na pagkain.

Kung bigla kang nagpasya na lumipat sa isang diyeta na nagsasangkot ng mga hating pagkain, hindi ka dapat kumain ng malalaking bahagi ng pagkain. Kung hindi, hindi mo makukuha ang ninanais na epekto. Upang matukoy ang naaangkop na timbang ng paghahatid, kumuha ng ordinaryong baso. SA ang pinakamahusay na pagpipilian hindi ito dapat punan hanggang sa labi.

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamainam na timbang ng paghahatid kapag sumusunod sa mga fractional na pagkain ay 250 gramo o mas kaunti. Ang masa na ito ay dapat na ganap na kasama ang lahat ng mga produkto na nakikita mo sa plato. Mabubusog mo ang iyong gutom nang hindi labis na kargado ang iyong katawan ng labis na calorie. Siguraduhing uminom ng sapat na tubig, dahil pinapayagan ka nitong linisin ang iyong sarili ng labis na mga sangkap na naipon sa loob.

Ginagawang posible ng mga fractional na pagkain na maging slimmer at malusog. Ito ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat. Siya ay nagiging makintab at fit, dahil ang fractional nutrition menu ay naglalaman lamang malusog na pagkain para sa katawan.

Mga kalakasan at kahinaan ng fractional nutrition

Siyempre, may mga kalamangan at kahinaan ng praksyonal na paraan ng nutrisyon, ang pagkakaroon ng kung saan dapat mong malaman. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga lakas nito:

• walang mga kardinal at mahigpit na pagbabago sa karaniwang diyeta;
• ang epekto ng nawalang kilo ay tumatagal ng mahabang panahon;
• walang mga kontraindiksyon sa mga fractional na pagkain;
• Ang pagtunaw ng maliliit na bahagi ng pagkain ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya;
• Ito ay isang nababaluktot na sistema ng nutrisyon na talagang angkop sa bawat tao.

Walang kasing daming disadvantages ng fractional nutrition na may mga pakinabang. SA mga kahinaan Maaaring kabilang sa naturang diyeta ang:

• Ito ay isang diyeta na hindi angkop para sa mga taong sikolohikal na umaasa sa pagkain, dahil ang kanilang katawan ay makakaranas ng napakalaking stress;
• Ang mga mahigpit na limitasyon ay nangangailangan ng pagnguya ng pagkain ng 30 beses, na hindi kayang gawin ng bawat tao;
• maaaring hindi ka laging makakain ng pagkain kinakailangang oras, dahil may mga mahigpit na tuntunin sa pag-uugali ang ilang opisina.

Sa kabila ng mga kawalan na ito, maraming tao ang sumunod sa isang fractional diet. Nagawa nilang makamit ang magagandang resulta, dahil ang labis na timbang ay nawawala sa harap ng ating mga mata nang walang hindi kinakailangang mga paghihigpit.

Fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang menu para sa linggo: talahanayan para sa mga kababaihan

Ang isang modernong diyeta ng maliliit na bahagi ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na hindi na tumingin sa refrigerator sa paghahanap ng mga bagong produkto. Malalampasan mo ang iyong gutom nang hindi nauubos ang iyong katawan sa mga mahigpit na diyeta. Hindi mo kailangang isipin kung ano ang gagawin para maayos ang iyong figure. Ang isang fractional diet para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo, ang menu para sa bawat araw kung saan makikita mo sa ibaba.

Kung ikaw ay naghihirap mula sa dagdag na pounds, kailangan mong gumawa ng isang seryosong desisyon. Maaari kang kumain ng isang beses lamang sa isang araw o kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Mayroong 6 na pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang, na angkop para sa mga taong pumili ng pangalawang opsyon. Hinding-hindi ka magugutom, dahil wala ka nang oras na natitira para sa gayong mga pag-iisip.

Narito ang isang talahanayan ng mga fractional na pagkain, ang menu para sa isang linggo na maaaring magmukhang ganito:

Ang unang araw:

• Almusal. Mababang-taba na gatas (200 ml), cereal (25 g), sariwang mansanas.
• Tanghalian. Tea na walang idinagdag na asukal, saging, cottage cheese gawang bahay(100 g).
• Hapunan. Ang sariwang gulay na salad, mga cutlet ng manok (2 piraso), hindi napapanahong bakwit (120 g), niluto nang walang asin, isang baso ng kefir.
• Meryenda sa hapon. Ilang butil na tinapay, anumang sariwang prutas, mababang taba na keso (30 g).
• meryenda. Sariwang pipino at kefir (250 ml).

Pangalawang araw:

• Almusal. Anumang uri ng prutas, berries na may halong oatmeal, low-fat milk (250 ml).
• Tanghalian. Oatmeal cookies (hindi hihigit sa 2 piraso), sariwang inihanda na kape, keso (25 g), homemade yogurt (120 g).
• Hapunan. pinakuluan fillet ng manok, 250 ML ng kefir, katas, anumang mga gulay.
• Meryenda sa hapon. Homemade yogurt (120 g), tsaa na walang asukal.
• Hapunan. Mga pampalasa, homemade na keso, butil na tinapay (60 g), salad ng gulay ik.
• meryenda. Sariwang kamatis, 100 g ng homemade cottage cheese na may pinakamababang porsyento ng taba na nilalaman.

Ikatlong araw:

• Almusal. Ang sariwang inihandang kape na walang idinagdag na asukal, mga pancake na may mga pasas, posibleng magdagdag ng mababang-taba na cream.
• Tanghalian. Gawang bahay na cottage cheese (100 g) at sariwang prutas.
• Hapunan. Dalawang napakalambot na pinakuluang patatas, mga bola-bola ng manok (2 piraso), sariwang gulay ng anumang uri.
• Meryenda sa hapon. Tinapay na may mga butil, may mga kamatis at sausage, citrus fruit ng anumang uri, tsaa na walang asukal.
• Hapunan. Tinapay na may keso at kamatis (2 piraso), pinalamig na sopas na gawa sa mga pipino.
• meryenda. Isang maliit na produkto ng fermented na gatas ng anumang uri.

Ikaapat na araw:

• Almusal. Sinigang (oatmeal) na may mababang taba na gatas, kape na walang idinagdag na asukal.
• Tanghalian. Tinapay na may litsugas, matamis na paminta at kamatis.
• Hapunan. Isda sa foil, inihurnong sa oven, na may mababang taba na keso, anumang mga gulay, isang maliit na kefir at pinakuluang bigas (125 g).
• Meryenda sa hapon. Salad na may mga sariwang prutas, kung saan idinagdag ang grain cottage cheese.
• Hapunan. Salad ng gulay na nilagyan ng couscous, isang hiwa ng tinapay, sariwang berry at tsaa.
• meryenda. Isang baso ng kefir.

Ikalimang araw:

• Almusal. Isang pinakuluang itlog (mas mainam na pinakuluang), kape na may kaunting asukal, ilang tinapay.
• Tanghalian. Homemade yogurt (120 g), malambot na keso (30 g), oat cookies(2 piraso), tsaa.
• Hapunan. Gulay na lasagna, sariwang mansanas, likidong walang gas (250 ml).
• Meryenda sa hapon. Ice cream na gawa sa raspberries, isang maliit na kape.
• Hapunan. Isang salad ng anumang gulay, alak (250 ml), isang maliit na pie na naglalaman ng ham.
• meryenda. Sariwang peras, isang baso ng kefir.

Ika-anim na araw:

• Almusal. Sinigang (oatmeal), ilang kape.
• Tanghalian. Homemade yogurt, sariwang mansanas.
• Hapunan. Ang karne ng Turkey na inihurnong sa oven na may kanin, mga kamatis at mga pipino, ilang tinapay at tsaa na walang asukal.
• Meryenda sa hapon. Isang delicacy na ginawa mula sa mga strawberry at homemade yogurt.
• Hapunan. Tsaa, ilang tinapay, isang bahagi ng Caesar salad.
• meryenda. Kefir.

Ikapitong araw:

• Almusal. Tea at low-fat yogurt.
• Tanghalian. Ilang tinapay at keso.
• Hapunan. Brokuli na sopas, likido (250 ml), karne ng baka, nilaga sa isang kawali.
• Meryenda sa hapon. Salad mula sa anumang prutas.
• Hapunan. Mga kamatis at pipino, tsaa, isda na inihurnong sa oven.
• meryenda. Mababang-taba na gatas at sariwang berry.

Ang ganitong anim na pagkain sa isang araw ay ginagawang posible upang mabilis na makayanan ang labis na pounds. Maaari kang lumikha ng isang oras-oras na iskedyul para sa iyong sarili na manatili. Tandaan na hindi ka dapat lumihis sa rehimeng ito. Sa kasong ito lamang ang iyong katawan ay mabilis na umangkop sa mga bagong kondisyon, kaya ang mga sobrang pounds ay mawawala halos bago ang iyong mga mata. Kasabay nito, hindi ka makakatagpo ng kakulangan sa ginhawa, dahil nakababahalang mga sitwasyon sa ilalim ng mga kondisyon ng unti-unting habituation ay hindi isasama.

Gayunpaman, may isa pang diskarte sa naturang diyeta. Maaari kang manatili sa limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang, ang menu para sa isang linggo sa pamamagitan ng oras na kung saan ay katulad din sa nakaraang opsyon. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit panatilihing maliit ang iyong mga bahagi. Gumawa ng sulat tamang menu para sa limang pagkain sa isang araw at isang iskedyul ayon sa oras, kailangan mong umasa sa iskedyul sa itaas, ngunit baguhin ang oras nang kaunti.

Hindi na kailangang bawasan ang bilang ng mga calorie, ngunit hindi inirerekomenda na lumampas sa kanila. Magdagdag ng mga bagong gulay na mayaman sa iyong karaniwang menu kapaki-pakinabang na microelement at mga bahagi. Ngunit hindi inirerekumenda na madala sa mga beet, dahil naglalaman sila ng maraming asukal, na nagpapataas ng gana.

Mga pangunahing recipe para sa mga fractional na pagkain

Ang detalyadong menu ng mga fractional na pagkain ay nakasalalay lamang sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan. Kadalasan ang mga batang babae ay walang oras upang magluto. Sa sitwasyong ito, ang mga yoghurt at curds, na mabibili sa mga tindahan, ay sasagipin. Maaari ka lamang kumain ng fermented milk products kung mababa ang taba nito. Ngunit subukang maghanda ng buong tanghalian at hapunan para sa iyong sarili. Ang mga produkto ay hindi lamang maaaring lutuin, ngunit pinakuluan din. Iwasan ang mga piniritong sangkap dahil nakakatulong ang mga ito sa mantika.

Contraindications sa fractional na pagkain

Ang pagkain ng malalaking halaga ng maliliit na pagkain ay hindi inirerekomenda sa ilang mga kaso. Ito ang mga sumusunod na puntos:

• anemia - kailangan mo ng buong bahagi, dahil ginagawa lamang nilang posible na maalis ang paglala ng naturang sakit;
• diabetes - ang isang taong nagdurusa sa diyabetis ay dapat na maging maingat lalo na, dahil ang kanyang katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng mga nutrients at microelements;
• maanghang mga sakit na viral– ang katawan ay lalo na humina sa mga ganitong panahon, kaya naman hindi mo dapat subukan ang lakas nito sa mga kakaibang bahagi ng isang fractional diet.

Tandaan na dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang naturang diyeta. Siya ay mag-diagnose ng kondisyon ng iyong katawan upang maunawaan kung ang pagkain ay makakasama dito. Pagkatapos lamang ay maaari kang mawalan ng dagdag na pounds sa isang simple at epektibong diyeta.

Ito ang mga pangunahing tampok praksyonal na menu para sa pagbaba ng timbang. Kung magpasya kang maging may-ari ng isang perpektong pigura, maaari kang manatili sa diyeta na ito. Ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating, dahil ang diyeta ay nagdudulot ng agarang pag-unlad.

), ngunit marami pa rin ang mga tanong, kaya patuloy nating titingnan ito.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko kung paano pumili ng mga tamang pagkain para sa mga fractional na pagkain.

Ang artikulo ay naging napakalaki, kaya mangyaring maging mapagpasensya :)

Upang magsimula, hayaan mong ipaalala ko sa iyo na bago lumipat sa mga fractional na pagkain upang mawalan ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na magbibigay-daan sa iyo na ligtas na mawalan ng timbang. Ang isyung ito ay iniharap nang detalyado.

Dapat mo ring tandaan na ang pagbaba ng timbang ay magaganap nang walang pinsala sa iyong kalusugan, sa kondisyon na ang mga sumusunod na proporsyon ng mga pangunahing sangkap ng nutrisyon ay sinusunod:

• hindi hihigit sa 20% ng pang-araw-araw na calorie, kagustuhan para sa mga taba pinagmulan ng halaman;
• sa rate na 1-1.5 gramo bawat kilo ng iyong kasalukuyang timbang;
• humigit-kumulang 60% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, habang ang mga simpleng carbohydrates (tsokolate, asukal, pulot) ay dapat umabot ng hanggang 10% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Kung ang lahat ay tila napaka-kumplikado sa iyo ngayon, huwag magmadaling magalit, basahin lamang at magiging malinaw ang lahat!

Fractional na pagkain. Pag-aaral na pumili ng mga produkto

Ang fractional na nutrisyon ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates Magandang kalidad. Upang mas maunawaan mo ang mga prinsipyo ng pagpili ng pagkain, sasabihin ko sa iyo ang kaunti pa tungkol sa mga pangunahing bahagi ng nutrisyon at magbigay ng ilang mga tip.

Mga protina sa fractional na pagkain

- isang mahalagang bahagi ng pagkain. Ang ating katawan ay halos walang reserbang protina, at ang mga bagong protina ay maaari lamang mabuo mula sa mga amino acid na pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain.

Ang kahalagahan ng mga protina para sa ating kalusugan ay hindi matataya - enzymes, hormones, ang immune system- ang lahat ng ito ay mga protina, ngayon isipin mo ang iyong sarili: anong mga kahihinatnan ang hahantong sa kakulangan ng protina sa katawan?

Gayunpaman, ang labis na protina ay kasing mapanganib ng kakulangan nito. Ang labis na protina ay humahantong sa pagtaas ng stress sa mga bato, atay, pagkalason sa katawan na may mga produkto ng pagkabulok, at bilang isang resulta, sa edema, pag-aantok, pagkapagod, at pagkaantala ng pagbaba ng timbang.

Upang ganap na mabigyan ang katawan ng mga protina, ito pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na 1-1.5 gramo bawat kilo ng iyong kasalukuyang timbang ng katawan (hindi ang ideal na iyong pinagsisikapan, ngunit ang kasalukuyang). Halimbawa, para sa isang babaeng tumitimbang ng 80 kg, ang perpektong halaga ng protina bawat araw ay 80 X 1.5 = 120 gramo.

Para sa sinumang nagpapababa ng timbang, ang mga protina ay kinakailangan espesyal na atensyon. Bakit?

• ang protina ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng napapanatiling kabusugan na tumatagal ng hanggang 5 oras;
• kinakailangan para sa pagsipsip ng protina malaking bilang ng enerhiya, na tiyak na kinuha mula sa mga reserbang taba;
• Ang mga protina sa ating pagkain ay nakakatulong sa pagpapabilis ng mga metabolic process, na nangangahulugan na ang naipon na taba ay mas mabilis na mauubos.

Anong mga produkto ang dapat gamitin upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina ng katawan:

• Seafood - pusit, tahong, tulya, hipon, scallops. Ang lahat ng mga produktong ito ay may mababang nilalaman ng calorie bilang karagdagan sa mahusay na kalidad ng protina, naglalaman din sila ng mga mahahalagang microelement;
• Isda - pike perch, bakalaw, herring, trout, salmon, hake, capelin, telapia, sole, sprat, saury, crucian carp, perch, silver carp, mullet, pike. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mahahalagang fatty acid (herring, lahat ng uri ng pulang isda), na nag-aambag sa pagkasira ng taba ng hayop.
• Manok – pabo, manok, pugo, gansa, pato. Ang karne ng manok ay itinuturing na pandiyeta at naglalaman ng kaunting taba (maliban sa balat ng gansa, pato at manok). Minimal na halaga Ang puting karne ay naglalaman ng mga calorie.
• Karne – karne ng baka, baboy, kuneho, nutria, tupa, karne ng kabayo – magandang source ardilya. ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga matangkad na karne (karne ng baka, kuneho, nutria) at sa panahon ng pagluluto, palaging subukang alisin ang lahat ng nakikitang taba.
• Ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan ng protina at naglalaman ng maliit na halaga ng mga saturated fatty acid. 3-4 na itlog lamang sa isang linggo ang makikinabang sa iyong katawan.
• Pagawaan ng gatas– bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng calcium, na napakahalaga para sa katawan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba - cottage cheese, gatas, kefir, fermented na inihurnong gatas, mababang-taba varieties keso. Pakitandaan na ang mga yoghurt na gawa sa industriya at cheese curds ay hindi kapaki-pakinabang para sa pagpapapayat - naglalaman ito ng malaking halaga ng asukal at napakakaunting protina ng gatas.
• Mga protina ng halaman- soybeans, lentils, peas, beans, chickpeas, nuts - bilang karagdagan sa protina, naglalaman din sila ng hibla na kinakailangan para sa katawan, na nagtataguyod ng mabilis na saturation at kinokontrol ang paggana ng bituka.

Ang aking mga tip:

Ang isang mahusay na paraan upang magluto ng isda ay ang pagluluto nito nang walang langis (sa oven, sa foil) at pakuluan ito. Ang pinausukang, inasnan at pinatuyong isda ay maaaring maglaman ng labis na asin ang de-latang pagkain ay maaaring maglaman ng hindi masyadong malusog na mga preservative at pampalasa.

Upang gawing mas mababa ang calorie ng mga pagkaing manok, alisin ang balat;

Kapag nagluluto ng karne, alisin ang lahat ng nakikitang taba;

Ang sausage, frankfurters, at semi-finished na mga produktong karne ay matatawag lamang na pinagmumulan ng protina na may napakalaking kahabaan. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng halos lahat maliban sa karne mismo.

Kung madalas kang bumili ng yari na tinadtad na karne, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang madilim na kulay na tinadtad na karne, mas magaan ang tinadtad na karne, mas maraming taba ang nilalaman nito.

Carbohydrates sa fractional na pagkain

Lahat ng carbohydrates kailangang-kailangan na pinagmulan enerhiya para sa ating katawan. Ang ating katawan ay tumatanggap ng kumplikado at simpleng carbohydrates. SA kumplikadong carbohydrates kabilang ang starch, glycogen, fiber at pectin. Ang mga simple ay glucose, fructose, galactose, sucrose, lactose.

Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Bakit?

• pinipigilan ng carbohydrates ang kahinaan, pagkawala ng lakas, at pag-aantok.
• Ang carbohydrates ay ang panggatong na kailangan ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila na ang mga taba ay nasusunog sa apoy ng carbohydrates.

Ang pang-araw-araw na dosis ng carbohydrates sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na hindi bababa sa 50-60% ng pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang mga simpleng carbohydrates ay dapat umabot ng hanggang 10%.

Anong mga produkto ang dapat gamitin upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates:

• Mga cereal - oatmeal, bakwit, rolled oats, pearl barley, barley, dark rice. Halos lahat ng cereal ay isang mahusay na produkto para sa sinumang nagpapababa ng timbang. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng hibla at nagbibigay ng mahusay na saturation. Ang pagbubukod ay mga cereal na sumailalim sa malalim na teknolohikal na pagproseso - semolina at puting bigas.
• Ang wholemeal o wholemeal na tinapay ay naglalaman ng malaking halaga ng fiber at microelements.
• Mga gulay – cauliflower, repolyo, Brussels sprouts, sea repolyo, beets, carrots, cucumber, kamatis, sibuyas, spinach, talong, green beans, peas, kampanilya paminta. Ang lahat ng mga ito ay mababa ang calorie, mayaman sa hibla, malaki, dahil sa kung saan sila ay mabilis na nabusog. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga microelement at bitamina, karamihan sa mga ito ay napanatili sa sapat na dami sa panahon ng banayad na paggamot sa init.
• Mga prutas at berry - strawberry, sea buckthorn, peras, raspberry, mansanas, dalandan, tangerines, gooseberries, saging, melon, pakwan, seresa, matamis na seresa, currant, cranberry. Mayaman sa bitamina at mineral. Sa mga fractional na pagkain, ang mga ito ay mahusay para sa mabilis na meryenda.
• Ang mga patatas ay isang produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng almirol at may mahusay na mga katangian ng saturating. Pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagluluto sa hurno nang walang langis at kumukulo.
• Pasta– mayaman sa almirol, mahusay na natutunaw, ngunit dahil sa kakulangan ng hibla hindi sila mababad nang maayos.
• Ang mga pinatuyong prutas - mga aprikot, prun - ay madaling natutunaw na carbohydrates. Dahil sa pag-aalis ng tubig, mayroon silang medyo mataas na nilalaman ng calorie, ngunit sa parehong oras ay lubhang kapaki-pakinabang ang mga ito dahil sa mga bitamina, microelement at hibla. Sa mga fractional na pagkain, mainam itong gamitin para sa mga meryenda at bilang alternatibo sa mga matamis na gawa sa industriya.
• Ang pulot at asukal ay simpleng carbohydrates na mahalaga sa proseso ng pagbaba ng timbang. Mataas sa calories, kung walang allergy, pagkatapos ay ang kagustuhan ay dapat ibigay sa honey.
• Ang tsokolate ay isang mataas na calorie na produkto na kabilang sa pangkat ng mga madaling natutunaw na carbohydrates. Naglalaman ng mga sangkap na nagtataguyod ng produksyon ng seratonin, na tinatawag ding hormone ng kagalakan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga madilim na uri ng tsokolate na naglalaman ng mas kaunting taba at asukal.
• Mga matamis na ginawa sa industriya - mga cake, pastry, candies, pastry, ice cream, cookies, gingerbread. Mayroon silang mataas na calorie na nilalaman dahil sa mataas na nilalaman mataba Hindi sila naglalaman ng hibla, dahil sa kung saan ang asukal mula sa mga produktong ito ay pumapasok sa dugo nang napakabilis. Sa dami na hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta, ang mga produktong ito ay hindi makakasama sa iyong slimness.

Ang aking mga tip:

Bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas kaysa sa mga juice. Halos walang hibla sa mga juice, dahil dito, na may parehong dami ng mga calorie tulad ng mga sariwang prutas, hindi gaanong nakakabusog;

Kapag pumipili ng tinapay, bigyan ng kagustuhan ang mga madilim na varieties na ginawa mula sa wholemeal na harina;

Kung mahilig ka sa matamis, pumili ng marmalade, marshmallow, marshmallow - marami silang pectin at kaunting taba (higit pa tungkol sa mga matamis na pagnanasa);

Kapag pumipili ng pasta, bigyan ng kagustuhan ang mga varieties na ginawa mula sa durum na trigo, at huwag masyadong lumampas sa mayonesa na mga sarsa. Mas mainam na gumamit ng mga gulay at mga sarsa na nakabatay sa kamatis bilang mga sarsa ng pasta;

Kung hindi mo talaga gusto ang mga gulay, hindi mo kailangang dagdagan ang dami ng mga ito sa iyong diyeta. Gawin ito nang paunti-unti, subukang humanap ng bagong paraan ng paghahanda sa kanila, halimbawa, pagbe-bake na may mga pampalasa at halamang gamot o steaming.

Mga taba sa fractional na pagkain

Mga kaibigan, gaano man natin pagsisikap na alisin ang ating sariling taba, hindi pa rin natin magagawa nang walang taba ng pagkain.

Ang taba ay dapat naroroon sa diyeta ng sinumang tao, lalo na ang mga nagsusumikap para sa slimness. Bakit?

• ang kakulangan ng taba sa pagkain ay humahantong sa mga problema sa balat;
• tinitiyak ng taba ang pagsipsip ng maraming mahahalagang bitamina;
• ang mga deposito ng taba ay nakikilahok sa mahahalagang proseso ng physiologically ng thermoregulation;
• ayusin ang presyon ng dugo at mapabuti ang kaligtasan sa sakit.

Sa ating katawan, ang mga taba ay maaaring mabuo mula sa mga protina, carbohydrates at taba. Bukod dito, ang prosesong ito ay nangyayari nang napakabilis at walang malaking gastos sa enerhiya. Kaya naman ang bawat dagdag na patak ng taba na pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain ay napakabilis na pumapasok sa adipose tissue.

Tulad ng nasabi ko na, hindi mo magagawa nang walang taba sa pagkain, ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong limitahan ang mga taba ng hayop sa iyong diyeta. Ito ay upang limitahan, ngunit hindi upang ibukod, at ito ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga taba ng gulay at taba na nilalaman sa mataba na isda.

Kapag nawalan ng timbang, ang "malusog" na taba ay dapat gumawa ng hanggang 20% ​​ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Anong mga produkto ang dapat gamitin upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga taba:

• Mga langis ng gulay– mirasol, olibo, mais, kalabasa, abaka, linga, langis ng walnut;
• Mga mani, buto;
• Matabang isda– trout, salmon, mackerel, herring, salmon. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa malusog na polyunsaturated mga fatty acid Omega-3, na pumipigil sa trombosis, nagpapahusay ng kaligtasan sa sakit, at tumutulong na maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular;
• Mantika, napakataba na karne, semi-tapos na mga produkto ng karne- naglalaman ng napakataas na halaga ng saturated (masamang) taba. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang halaga ng mga produktong ito ay dapat bawasan sa pinakamababa;
• Margarine at sandwich butter– naglalaman ng mga trans fats (napakapinsala). Mas mainam na ganap na iwasan ang mga produktong ito sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Ang aking mga tip:

Mangyaring tandaan na ang mga trans fats ay nasa malalaking dami matatagpuan sa mga chips, waffles, chocolate bar, at pangmatagalang baked goods (muffins, rolls). Isaisip ito kapag namimili.

Bilang isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan taba ng gulay Bilang karagdagan sa mga langis ng gulay, inirerekomenda ko ang gulay na avocado. Ito ay hindi pa isang pangkaraniwang produkto sa Russia, ngunit maaari mo itong bilhin sa karamihan sa malalaking supermarket. Ang gulay na ito ay mahusay para sa mga salad at sandwich. Ang isang maliit na imahinasyon at mayroon kang isang masarap at malusog na meryenda sa iyong pagtatapon.

Tandaan na ang mga langis ng gulay ay ganap na nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian kapag pinainit, bukod pa rito, sila ay nakakapinsala sa katawan. kaya lang pinakamataas na benepisyo mula sa mantika makukuha mo ito sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag nito sa isang salad ng gulay o sinigang.

Mga kaibigan, isang makatwirang kumbinasyon ng mga pangunahing bahagi pang-araw-araw na kinakain kasama ng mga fractional na pagkain ay gagawing tama at ligtas ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ngayon alam mo na ang lahat ng kailangan mo tungkol sa mga pangunahing patakaran para sa pagpili ng mga pagkain para sa fractional na nutrisyon, naiintindihan mo kung aling mga pagkain ang mas kapaki-pakinabang para sa pagpapapayat at kung alin ang hindi, at sa kung anong mga proporsyon ang dapat na naroroon sa iyong diyeta.

Sinabi ko sa iyo ang tungkol sa "ideal" na ratio sustansya sa diyeta. Mangyaring maunawaan nang tama, hindi ko hinihikayat ka na kalkulahin ang dami ng protina o taba sa iyong diyeta hanggang sa milligram. Maniwala ka sa akin, imposible ito, bukod sa, paano matatawag na komportable ang gayong diskarte sa pagbaba ng timbang?

Syempre hindi!

Ngunit, upang lapitan nang tama ang pagbaba ng timbang at sa wakas ay malutas ang problemang ito, magkaroon ng ideya ng mga pangunahing kaalaman balanseng nutrisyon tiyak na kailangan.

SA susunod na artikulo Ituturo ko sa iyo kung paano gamitin ang kaalaman na nakuha ngayon upang madali at mabilis na makabuo ng iyong sarili tamang diyeta nutrisyon para sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Huwag palampasin ang paglabas ng artikulong ito at tanggapin ang lahat ng mga bagong materyal nang direkta sa iyong inbox.

Iyon lang, magkita-kita tayong muli sa blog

Ang pagnanais na mawalan ng timbang, mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba at iwasto ang figure ay sinamahan ng halos bawat modernong tao.

Ngunit kadalasan ang isang radikal na pagbabago sa pamumuhay ay nabigo dahil pinupuno nito ang pang-araw-araw na buhay ng napakalaking kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, karamihan sa mga diyeta ay nagsasangkot ng totoong hunger strike at kakulangan kapaki-pakinabang na mga sangkap, na nagpapadama sa isang tao na nalulumbay at hindi nag-iiwan ng lakas para sa isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang bilang ehersisyo.

Sa kabutihang palad, natagpuan ang isang solusyon - mga fractional na pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang magsaya habang nagpapababa ng timbang, kundi pati na rin upang gawing mas malusog ang iyong katawan.

20 prinsipyo ng fractional nutrition

1. Isa sa mga pangunahing alituntunin ng diyeta na ito ay kumain tuwing 2-3 oras.

2. Ang mga bahagi ay dapat maliit, iyon ay, ang buong bahagi ay dapat magkasya sa isang baso.

3. Dapat mayroong 5-8 pagkain kada araw. Ito ang mga pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at meryenda. Ang pinakamainam na diyeta ay limang pagkain sa isang araw sa pagitan ng hindi hihigit sa 4 na oras.

4. Mainit na pagkain dapat na naroroon sa tatlong pagkain.

5. Ang almusal ay dapat ang pinaka-kasiya-siya at kasama (halimbawa, sinigang) at ihain sa loob ng isang oras pagkatapos magising.

6. Mahalagang huwag kalimutan na hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 1600 calories bawat araw (para sa isang babae).

7. Maaari kang uminom ng tubig at tsaa na walang asukal sa walang limitasyong dami.

8. Kinakailangang sumunod sa nutritional system, kahit na walang ganang kumain.

9. Ang hapunan ay dapat ding mainit ang mga pagkaing karne o nilagang gulay.

10. Ang mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay maaaring binubuo ng mga gulay, prutas, tinapay na butil, mababang taba na cottage cheese, cereal at muesli na walang asukal, iba't ibang cereal, natural na yogurt. Hindi inirerekomenda na ubusin ang kape, matamis, tsokolate, mani, at mga fast food sa panahon ng meryenda, dahil naglalaman ang mga ito ng masyadong maraming calorie, taba at asukal.

11. Ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat na binubuo ng mga bitamina, protina, taba, carbohydrates at iba pang sustansya na kailangan para sa katawan sa isang tiyak na halaga.

12. Inirerekomenda na simulan ang pagsunod sa fractional nutrition system sa katapusan ng linggo.

13. Maipapayo na gumuhit ng isang menu para sa araw nang mas maaga, dahil sa kasong ito maaari mong kalkulahin ang eksaktong bilang ng mga pagkain, ang tagal ng mga agwat sa pagitan nila at ang caloric na nilalaman ng pagkain. Ginagawa nitong mas madaling umangkop sa isang bagong diyeta nang hindi naglalaan ng oras mula sa iyong araw ng trabaho.

14. Kung hindi mo sistematikong ubusin ang lahat sa ilang mga agwat, kung gayon hindi na ito matatawag na fractional na nutrisyon, dahil ang sistemang ito ay nagpapahiwatig na ang diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang halaga ng enerhiya pagkain na dapat ubusin nang mahigpit alinsunod sa pang-araw-araw na pangangailangan katawan.

15. Kung ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom na may tatlong pagkain sa isang araw, kung gayon ang isang fractional diet ay hindi na kailangan para sa kanya.

16. Gayundin, ang mga fractional na pagkain ay hindi angkop para sa mga gustong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds, dahil ang sistemang ito ay idinisenyo para sa napaka mahabang panahon, ngunit para rin sa isang matatag na resulta.

17. Upang maisulong ang pagbaba ng timbang at panatilihing maayos ang iyong katawan sa mga fractional na pagkain, kailangan mong pagsamahin ang diyeta sa ehersisyo.

18. Inirerekomenda na kumain ng karne kasama ng hilaw na gulay, mas mainam na berde. Ngunit ang dami ng mga gulay ay dapat lumampas sa dami ng karne ng tatlong beses. Mga kapaki-pakinabang na tampok Ang mga benepisyo ng berdeng gulay ay ang mga ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang maproseso at kasabay nito ay nakakatulong sa pag-alis ng likido sa katawan.

19. Hindi inirerekomenda na magmeryenda sa mga hilaw na gulay o prutas, dahil hindi sila magbibigay ng kinakailangang kabusugan, at ang mga acid ng prutas, sa kabaligtaran, ay magdudulot ng mas malaking gana. Ang fructose ay nag-aambag din sa pagbuo ng taba sa katawan sa mas malaking lawak kaysa sa iba pang uri ng asukal.

20. Sa paglaban sa labis na timbang, hindi kinakailangan na ganap na isuko ang mga matamis; mga appointment sa araw pagkain, kumain ng kaunting marshmallow o marmelada, ngunit sa parehong oras ay may isang pakiramdam ng proporsyon.

Hindi magiging mali na ipaalala sa iyo na tama na pagsamahin ang mga fractional na pagkain at sports. Kaya, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng paunti-unti nang madalas, maaari kang magkaroon ng hugis sa loob lamang ng tatlong linggo.

Sinasabi ng mga Nutritionist na salamat sa mga fractional na pagkain, ang sinumang babae ay madaling mawalan ng hanggang tatlong kilo bawat linggo. Walang gutom, walang diet, pagsunod lang sa diyeta at pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo.

Mga benepisyo ng fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang

☀ Walang mahirap na pagbabago sa iyong diyeta - kasama sa fractional meal menu para sa pagbaba ng timbang ang mga pagkaing pamilyar sa iyo at hindi nagpapataw ng mga seryosong paghihigpit sa iyong diyeta.

☀ Ang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi mahahalata na nababawasan nang hindi lumalalang kagalingan.

☀ Ang pangmatagalang epekto ng fractional nutrition kahit na umalis sa diyeta - ang mga nawalang kilo ay hindi bumabalik, at nasanay kang kumain ng maliliit na bahagi.

☀ Ang katawan ay humihinto sa pag-iipon ng mga taba.

☀ Walang mga kontraindikasyon sa kalusugan - ang mga fractional na pagkain ay inireseta pa nga para sa ilang sakit. Kahit na ang mga may sakit ay maaaring gamitin ang diyeta na ito sa ilalim ng gabay ng isang doktor. Diabetes mellitus.

☀ Mas madali para sa iyo na matunaw ang maliliit na bahagi, nawawala antok sa hapon, ikaw ay masayahin at puno ng lakas sa buong araw.

☀ Flexibility at adaptability ng fractional nutrition system para sa isang partikular na tao. Ayon sa mga pagsusuri ng mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, madali itong maging isang paraan ng pamumuhay mula sa isang diyeta - ang gayong diyeta ay mabilis na nagiging isang ugali at napaka komportable para sa katawan.

Mga disadvantages ng fractional meal

Mayroong ilang mga disadvantages, o sa halip, isang pangunahing isa, at kahit na ito ay hindi nauugnay sa sistema mismo, ngunit sa mga pagkukulang ng ating paraan ng pamumuhay.

Para sa mga taong nagtatrabaho - at ito ang karamihan - maaaring napakahirap na mapanatili ang gayong diyeta. Wala silang oras at wala kahit saan upang kumain ng maayos, ngunit hindi ito tungkol sa mga disadvantages ng fractional nutrition system, ngunit tungkol sa mga disadvantages ng isang ganap na naiibang sistema.

Siyempre, maaari mong subukang makayanan ito: tukuyin para sa iyong sarili ang isang tiyak na listahan ng mga produkto na katanggap-tanggap iba't ibang sitwasyon, gumawa ng malinaw na plano para sa araw, at subukang gugulin ang katapusan ng linggo nang may pinakamataas na benepisyo.

At pinakamahusay na magsimulang masanay sa paghahati ng mga pagkain sa bakasyon: walang makagambala sa iyo, at ang iyong katawan ay magkakaroon ng oras upang masanay sa isang tiyak na ritmo - pagkatapos nito ay magiging mas madali din na makayanan ang mga problema ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Petsa ng publikasyon: 07-06-2017

Ang mga fractional na pagkain ay madalas ding tinatawag na fractional diets. Sa katunayan, ito ay higit na tumutukoy sa isang espesyal na regimen sa pagkain na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga bahagi ng pagkain, ayusin ang iyong diyeta at, bilang karagdagan, mawalan ng timbang nang maayos.

Ang pinakamahalagang bagay ay madali itong manatili: kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw.

Ang fractional na nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa iba pang mga diyeta.

Hindi mo kailangang manatili sa isang mahigpit na hanay ng mga produkto. Maaari kang kumain ng kung ano ang gusto mo, sa bahagyang mas maliit na dami.
Hindi ka makaramdam ng gutom sa lahat ng oras, dahil kailangan mong kumain ng madalas kapag kumakain sa maliliit na bahagi. Ibig sabihin magkakaroon ka mas kaunting pagkakataon upang humiwalay at kumain ng higit sa pinapayagan.
Ang regular na split meals 5-6 beses sa isang araw ay magpapabilis ng iyong metabolismo, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magsisimulang magsunog ng higit pang mga calorie.
Maaari kang manatili sa mga fractional na pagkain anumang oras. Karaniwan sa 2-3 linggo ang diyeta ay nabuo magandang ugali kumain ng tama, na nagpapahintulot sa iyo na hindi maibalik ang nawalang kilo sa hinaharap.

Ang fractional na nutrisyon ay maaaring nahahati sa 2 yugto:

• Stage 1 - pagkagumon;
• Stage 2 - pagbaba ng timbang.

Unang yugto

Kung magpasya kang manatili sa mga fractional na pagkain, pagkatapos ay una sa lahat maghanda para sa iyong sarili ng isang maliit na hanay ng mga pinggan kung saan ka kakain. SA sikolohikal na punto vision, ito ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na masanay sa diyeta, dahil makikita mo na ang plato ay puno, na nangangahulugan na magkakaroon ng mas kaunting tukso upang magdagdag ng mas maraming pagkain.

Sa yugtong ito, hindi mo kailangang bawasan ang iyong caloric intake kailangan mo munang masanay sa maliliit na sukat ng bahagi. Ang paghahatid ay hindi dapat lumampas sa dami ng isang regular na baso, i.e. mga 200g.

Ang mga fractional na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pinggan, pagkain at inumin na pamilyar sa iyo. Kahit na ang matamis o mataas na calorie na pagkain ay pinapayagan, ngunit sa maliit na dami. Sa araw, kailangan mong kumain ng 3 mainit na pagkain (almusal, tanghalian at hapunan) at gumawa ng 2-3 meryenda 3 oras pagkatapos ng mga pangunahing pagkain.

Mga pangunahing punto na dapat mong tandaan:

Maipapayo na maglaan ng hindi bababa sa isang linggo sa unang yugto. Huwag mag-alala, sa panahon ng "acclimation" magsisimula ka nang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga bahagi.

Pangalawang yugto

Iminumungkahi na simulan ang yugtong ito ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake sa 1300-1600 kcal, depende sa iyong timbang at pamumuhay. Tandaan: kung mas aktibo ka, mas maraming calories ang dapat mong ubusin.

Isa pang punto: kailangan mong isuko ang mataba, matamis, harina, pinausukan at de-latang (iyon ay, nakakapinsala) na pagkain pabor sa malusog na pagkain. Kung sa tingin mo ito ay masyadong mahirap, magsimula nang unti-unti: palitan ang mayonesa ng mababang taba na kulay-gatas; Palitan ang mga matamis na may mga prutas, pinatuyong prutas, mani; Puting tinapay sa buong butil; baboy para sa mataba na manok o isda. Subukang bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas, munggo, cereal, at mga produktong dairy na mababa ang taba.

Ngunit kailangan mong iwanan ang alkohol, mas mabuti nang ganap. Bilang isang huling paraan, maaari kang uminom ng kalahating baso ng tuyong alak.

Sa yugtong ito ng fractional nutrition, patuloy na bababa ang iyong timbang. Pinakamahalaga, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig at magpatuloy sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahay o paggawa ng fitness sa isang sports club.

Halimbawang menu para sa mga fractional na pagkain

• Almusal: 2 itlog omelet at maliit na dami gatas, tsaa na walang asukal.
• Snack: anumang prutas.
• Tanghalian: isang maliit na piraso ng bakalaw, kanin, isang maliit na pipino, tsaa.
• Meryenda: sanwits mula sa tinapay ng rye may keso at ham.
• Hapunan: sariwang gulay na salad na may lemon-oil dressing, 100 g nilagang karne.
• Snack: isang baso ng kefir at isang piraso ng low-fat cheese.