Pag-aaral na magrelaks - Bakit kinakailangan para sa isang tao?

- Ano ang pagpapahinga?

- Ano ang pagpapahinga?
Bakit matutong magpahinga?
— Paano mag-relax? Payo mula sa isang psychologist
- Pagpapahinga mula sa yoga
— Mga klasikong paraan pampawala ng stress
— Paano matutong magpahinga: ang pamamaraan ni Propesor Schulz
- Konklusyon

Kung ang isang tao ay pagod sa pisikal o mental, mayroon siyang hindi mapaglabanan na pagnanais na makapagpahinga - itigil ang pag-iisip nang labis o ilabas ang mga kalamnan mula sa pag-igting. Ang proteksiyon na reaksyon ng katawan ay lumiliko, pinoprotektahan nito ang sarili mula sa labis na karga.

Ngunit ang bilis ng buhay ay tulad na ang isang tao ay madalas na huwag pansinin ang mga senyales sariling katawan, at patuloy niyang pinapanatiling maayos ang kanyang sarili at nilalabanan ang tinatawag niyang katamaran.

Ayon sa mga psychologist, ang matalinong homo sapiens ay hindi man lang maghihintay sa sandali na ang pagod na organismo mismo ay humihingi ng pahinga, ngunit gumagamit ng iba't ibang paraan magpahinga nang matagal bago pumasok ang labis na trabaho.

Bakit matutong magpahinga?

Sa buhay ng bawat isa sa atin ay palaging may mga problema na nangangailangan ng mga kagyat na solusyon at isang tiyak na emosyonal na diin. Bilang isang resulta, nagsisimula kaming nerbiyos, upang pilitin ang aming mga kalamnan, ngunit upang makapagpahinga, kung gayon maaari itong maging napakahirap.

Bilang karagdagan, ang pagrerelaks ay kakaiba sa mga taong mahilig sa kabuuang kontrol at nakasanayan na palaging mukhang perpekto sa paningin ng iba!

Ang gayong pagkahumaling sa labas ng mundo, ang mga tao sa kalaunan ay nagsimulang magdusa obsessive thoughts at makaranas ng panloob na pag-igting.

At ang pag-igting, sa turn, ay nagbibigay ng pagkarga sa mga kalamnan, na ginagawa silang bato. Bilang isang resulta, dahil sa patuloy na pag-igting, ang mga kalamnan ay nagsisimulang tumigas, ang sistema ng nerbiyos ay naubos, at ang tao ay huminto sa kasiyahan sa buhay.

Bilang karagdagan, sa paglipas ng panahon, ang pag-igting ay nagsisimula na maging isang ugali, at hindi ka na makapagpahinga at masiyahan sa buhay.

Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong malaman kung paano matutunan kung paano mag-relax, dahil ang isang tao lamang na marunong mag-relax ay madaling nakakalimutan ang lahat ng mga alalahanin at stress, nagsisimulang tamasahin ang buhay at tumingin sa mundo nang iba.

1) Pagpipigil sa sarili.
Kapag nagagalit ka, hindi mo mapipigilan ang iyong mga emosyon, nalulula ka nila at pagkaraan ng ilang sandali ay tumalsik sa gilid.

Lahat ... nagsisimulang dalhin ka ... hindi ka maaaring tumigil: sumigaw sa iyong asawa, mga anak, kasamahan, lola sa bus at umalis na kami. Ngunit kahit sumigaw ka ay patuloy ka pa ring nanginginig, nangingibabaw sa iyo ang galit at poot.

Pagkatapos ng anumang pagmumura, para sa isa pang 2-3 oras ikaw ay nasa ilalim ng kapangyarihan ng mga emosyon na humahadlang sa iyong buong katawan.

Kung kaya mong kontrolin ang iyong emosyon, walang sitwasyon ang mawawala sa iyong kontrol. Pagkatapos ng lahat, maaari kang manatiling tahimik o sumang-ayon sa iyong kalaban nang hindi hinahayaan ang iyong mga emosyon na sakupin ka. Sa kasong ito, hindi ka makakaranas ng pag-igting at mananatiling nakakarelaks.

2) Matutong huminga ng maayos.
Ang paghinga ay lubos na nakakatulong sa anumang stress, pagkasira, atbp.
Kapag huminga ng malalim at mabagal, ang mga tisyu ng buong katawan ay puspos ng oxygen, na nag-aambag sa mabilis na pag-alis ng mga lason mula sa katawan at pagpapahinga ng buong katawan.

Umupo nang kumportable sa isang upuan (kung gusto mo, maaari ka ring humiga), ipikit ang iyong mga mata at huminga ng 10 malalim at napakabagal.

Maaari kang huminga ng 8 bilang, o maaari mo lamang itong gawin. Nasa ika-10 na paghinga ay mararamdaman mo ang isang makabuluhang pagpapahinga sa buong katawan.

3) Self-massage.
Kung may pagkakataon, bisitahin ang massage parlor. Kung hindi ito posible, tulungan ang iyong sarili sa iyong sarili. Sa kabutihang palad, ngayon ay mayroon lamang isang malaking bilang ng iba't ibang mga aparato para sa self-massage.

Halimbawa, ang isang head massager ay nakakatulong upang makapagpahinga hanggang sa dulo ng mga binti. Sa gayong massager, na nakakaapekto sa mga pinakasensitibong punto sa ulo, matututunan mo kaagad kung paano matutunan kung paano mag-relax.

4) Pagpapahinga.
Kaya, i-on ang iyong paboritong musika, hindi masyadong malakas, umupo nang kumportable sa iyong paboritong armchair o sofa, ipikit ang iyong mga mata at mag-isip ng isang bagay.
Ang ganitong mga representasyon sa ulo ay napaka-relax, at pinahuhusay lamang ng musika ang pagpapahingang ito.

- Pagpapahinga mula sa yoga

Sa gabi, humiga sa kama (o sa alpombra, "foam", sa sahig), sa iyong likod. Itaas ang iyong mga palad, bahagyang ibuka ang mga ito upang ang anggulo sa pagitan ng braso at katawan ay tatlumpung digri. Ipikit ang iyong mga mata, walang mga kakaibang tunog ang dapat makagambala sa iyo. Kung gusto mong mag-relax sa musika, dapat itong maging napaka-makinis na musika para sa pagpapahinga (ambient, kalmado na musikang etniko).

Simulan na dahan-dahang ihinto ang atensyon sa bawat bahagi ng katawan mula sa korona hanggang sa mga daliri ng paa at i-relax ito: korona, kilay, bibig, lalamunan, balikat, kaliwang kamay: buto ng brachial, siko, bisig, pulso, palad, mga daliri (maaari kang huminto sa bawat isa nang hiwalay) muli palad, bisig, siko, humerus, balikat, kanang kamay: humerus ... At sa gayon ay naabot namin ang mga daliri sa paa. Pagkatapos ay sinusubukan naming i-relax ang buong katawan.

Panoorin ang iyong mga saloobin bilang isang tagamasid sa labas, hindi ka nila dapat dalhin. Kung ang atensyon ay lumutang, dahan-dahang ibalik ito. Hindi na kailangang subukan sa lahat ng mga gastos upang ihinto ang mga saloobin at mga karanasan, ang iyong layunin ay magpahinga. Parang sa meditation lang. Kung mas pinipilit mong mag-relax at hindi mag-isip ng anuman, mas malala ang makukuha mo. Ang iyong kalooban ay dapat magpahinga, hindi ito dapat nakadirekta sa pagpapahinga. Sa ganitong estado, wala kang kalooban, walang hangarin, walang intensyon... Tahimik ka lang na nagmamasid.

Gumugol sa posisyong ito mula lima hanggang dalawampung minuto, hangga't kailangan mo. Lumabas dito nang maayos: patuloy na nakahiga at nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, igalaw ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ang iyong mga daliri. Dahan-dahang gumulong sa iyong tagiliran at, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, umupo (ito ay upang hindi gumawa ng matalim na pagsusumikap sa kalamnan). Buksan mo ang iyong mga mata. Suriin ang iyong kondisyon, ihambing ito sa isa na bago ang pagsasanay. Ngayon ay mas nakakarelaks ka.

Ang ehersisyo na ito, na ginagamit din sa yoga, upang makamit ang kumpletong pagpapahinga pagkatapos pisikal na Aktibidad. Ang prinsipyo nito ay ang pagpapahinga ng katawan ay nangangailangan ng kapayapaan ng isip.

- Mga klasikong paraan upang mapawi ang stress

1) Pisikal na eheresisyo- Ang pagtakbo, yoga o himnastiko sa musika ay pantay na mabuti;

2) Ang pagbabasa ng malakas ng paboritong libro ay nagsasangkot ng lahat ng proseso ng pandiwang - pagsasalita, pakikinig, pag-iisip - at nakakatulong na talagang makagambala;

3) Ang mga laro kasama ang mga hayop ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga sa paglalakad o sa bahay;

4) Yogi paghinga o magaan na himnastiko na may bilang ng hininga.

5) Brew ng isang tasa ng tsaa, ngunit hindi ordinaryong, ngunit herbal - herbal tea recipe ay iba-iba at nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang kumbinasyon na nababagay sa iyo pareho sa aksyon at sa panlasa. Mahusay na uminom ng gayong inumin sa gabi, isang oras at kalahati pagkatapos ng hapunan, pagkatapos ay sa oras na matulog ka ay nasa pinaka-kanais-nais na kalagayan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas, ikaw ay tiyak.

— Paano matutong magpahinga: ang pamamaraan ni Propesor Schulz

Pagsasanay 1: pakiramdam ng bigat.
nakahiga kasama Pikit mata, pakiramdaman muna sa pisikal ang konseptong "Ako ay ganap na kalmado", at pagkatapos - "ang aking kaliwang kamay ay mabigat." Ang pakiramdam ng bigat ay dapat lumabas sa kamay at kumalat sa buong katawan. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at huminga ng 2-3 malalim.
Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsisimulang gumuhit ng isang mental na imahe ng "ang aking kanang kamay ay mabigat."

Pagsasanay 2: pakiramdam na mainit.
Ulitin ang nakaraang ehersisyo, halili na nagdudulot ng pandamdam ng init sa kanan at kaliwang kamay. Galing ito sa extension mga daluyan ng dugo. At ang pakiramdam ng kabigatan ay nagmumula sa pagpapahinga ng mga kalamnan. Parehong ang una at pangalawa ay mahalagang bahagi ng reaksyon ng pagpapahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ang autogenic na pagsasanay ay itinuturing na isang epektibong paraan upang harapin ang stress.

Exercise 3: regulasyon ng aktibidad ng puso.
Ilagay ang iyong kamay sa iyong puso. Ulitin ng 4 na beses: "Ang aking puso ay tumibok nang pantay at mahinahon." Pakiramdam ang ritmo ng puso.

Passive na konsentrasyon sa tibok ng puso habang autogenic na pagsasanay tumutulong upang mabawasan ang rate ng puso. Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan kung ang pulsation ay nararamdaman sa mga kamay at sa buong katawan.

Pagsasanay 4: kontrol sa paghinga.
Ulitin ang pariralang "Madali akong huminga" nang 4 na beses. Tumutok sa kalmado at kahit na paghinga nang walang pagsisikap. Ang ehersisyo ay maaaring ituring na nakumpleto kung ang paghinga ay nagiging lulling, mayroong isang impression na "paghinga sa pamamagitan ng kanyang sarili."

Exercise 5: i-relax ang mga tiyan.
Tumutok sa lugar ng solar plexus (sa pagitan ng pusod at sternum). Pakiramdam ang konsepto ng "my solar plexus mainit-init". Maya-maya ay mabibigat ka na, para kang nasa isang mainit na paliguan. Ikaw ay kalmado at komportable, nararamdaman mo ang magkatugma na ritmo ng tibok ng puso at paghinga.

Pagsasanay 6: malamig na noo.
Gawin ang unang limang pagsasanay, pagkatapos ay sa loob ng ilang segundo, tumutok sa pag-install "Ang aking noo ay kawili-wiling cool." Sa bawat oras na taasan ang oras ng konsentrasyon hanggang sa makaramdam ka ng hininga ng malamig na simoy. Unti-unti, sisikip ang mga sisidlan, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng iyong noo na mas malamig kaysa sa ibang bahagi ng iyong katawan.

Habang nakakakuha ka ng karanasan, magagawa mong pukawin ang lahat ng mga sensasyong ito sa loob lamang ng ilang minuto. Gayunpaman, aabutin ng ilang buwan ng regular na pagsasanay upang makamit ang antas ng kasanayang ito. Gawin ang mga ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw kung maaari.

- Konklusyon

Sa panahon ngayon, maraming tao ang patuloy na nakakaranas ng stress at nasa suspense. Sa huli, ito ay maaaring magresulta sa malubhang sakit. O humantong sa talamak na pagkapagod at depresyon. Kaya naman napakahalaga na matutunan kung paano mag-relax.

Inilalarawan ng artikulong ito ang ilan epektibong pagsasanay at mga paraan upang matulungan kang lubusang mamahinga ang iyong katawan at dalhin ang iyong isip sa isang estado ng kalmado. Bilang resulta, madaragdagan mo ang iyong pagiging produktibo at pagbutihin ang iyong mga relasyon sa iba.

Ang materyal ay inihanda ni Dilyara partikular para sa site

Ang pagsusuri sa ultratunog ay isang diagnosis na naglalayong makita ang mga pathological disorder sa lahat ng mga organo. katawan ng tao, pati na rin sa buong sistema nito. Nauna nang nabanggit kung saan gagawin ang ultrasound sa panahon ng pagbubuntis. Ngayon ay pag-uusapan natin kung gaano kabilis at epektibo ang iyong pagrerelaks sa araw ng trabaho.

Mga epektibong paraan upang mabilis na makapagpahinga sa loob ng 5 minuto

berdeng tsaa.

Matagal nang napansin iyon ng mga tao berdeng tsaa mahusay na nag-aalis at tumutulong upang neutralisahin ang sakit ng ulo. Ang magandang mamahaling green tea ay nagpapanatili sa trabaho ng cardio-vascular system, nagtataas pangkalahatang tono katawan at kapasidad sa pagtatrabaho, lalo na pinatataas ang produktibidad ng intelektwal na paggawa.

tsokolate.

Ang isang maliit na piraso ng tsokolate ay makakatulong na kalmado ang iyong mga ugat. Ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng L-tryptophan, isang sangkap na isang neurotransmitter na responsable para sa paglikha ng isang estado ng pagpapahinga sa ating nervous system.

Bakasyon sa tag-araw sa lugar ng trabaho.

Magpahinga saglit sa trabaho. Buksan at i-flip ang iyong mga paboritong larawan mula sa iyong bakasyon sa tag-init sa beach, magtakda ng magandang larawan sa desktop screen ng iyong computer na mag-uudyok sa iyo na kumita ng pera para sa susunod na maganda. At ituring ang iyong sarili sa isang saging, mangga o sitrus.

Hininga.

Ang mabagal at malalim na paghinga ay madaling makakatulong sa iyo na mapupuksa. Ang mahinahon na magkakasunod na paghinga at pagbuga ay normalize presyon ng arterial at mas makakarelax ka.

Alternatibong bakasyon.

Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa at pagkabalisa na pumipigil sa iyo sa pag-iisip at paggawa ng mga desisyon nang sapat, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Higpitan ang bawat kalamnan sa iyong katawan na maaari mong maramdaman, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting nang bigla. Kung ikaw ay nag-iisa sa silid, huminga nang malakas na may "ha" na tunog habang nagpapalabas ka ng tensyon. Matapos ulitin ang ehersisyo na ito ng ilang beses, makakaramdam ka ng ginhawa at babalik sa kalmadong estado.

Basahin din: Salungatan sa isang kapareha

Ipikit mo ang iyong mga mata.

Ang simpleng pagsasara ng iyong mga talukap sa loob ng ilang minuto ay magbibigay sa iyo ng isang maliit ngunit napaka-epektibong pahinga mula sa paggawa ng isang bagay.

Masahe.

Ang masahe sa lugar ng trabaho ay maaaring gawin kahit na sa isang simpleng lapis. Kumuha ng lapis sa iyong mga kamay at igulong ito sa pagitan ng iyong mga palad. Maaari mo ring i-massage ang iyong mga kamay at bawat daliri nang paisa-isa. ganyan acupressure mabilis na gisingin ang katawan at ibalik ito sa isang aktibong estado para sa trabaho.

Malamig na tubig.

Isawsaw ang iyong mga kamay sa ilalim ng malamig na tubig sa lababo sa banyo, basain ang iyong mga earlobe malamig na tubig. Malamig na tubig mapawi ang emosyonal na stress. Gayundin, kung walang panganib na masira ang iyong makeup, maaari mong hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig.

Trapiko.

Mag-iwan ng ilang minuto lugar ng trabaho iwan mo na rin yung sa iyo. cellphone. Maglakad sa mga hagdan, corridors, lumabas sa looban, makinig sa mga nakapaligid na tunog ng mundo. Kung hindi ka makaalis sa iyong pinagtatrabahuan, bumangon ka lang, tumingin sa bintana, mag-inat, at linisin ang iyong mesa. Lumipat sa ibang aktibidad.

Aromatherapy.

Gumawa ng aromatic coffee break. Kaya pasiglahin ang katawan at tamasahin ang amoy ng kape. Maaari mo ring gamitin ang mahahalagang langis. Magpatak ng isang patak ng iyong paboritong halimuyak sa iyong pulso, sa gayon ay ibabalik mo ang iyong magandang kalooban.

Marahil ay narinig na ng lahat ang pananalitang “Kung gusto mong mabuhay, marunong kang umikot!”. Ito ang motto ng mga gustong magtagumpay sa mundong ito - ang kumita hangga't maaari mas maraming pera at kaluwalhatian. Gayunpaman, kakaunti lamang ang nakakaalam ng katotohanan na mula sa gayong "pag-ikot" ay maaaring mawala ang lahat ng lakas at kalusugan. Lalo na kung ang isang tao ay hindi alam kung paano mag-relax pagkatapos ng trabaho, o hindi maintindihan kung bakit ito dapat gawin.

Ngunit ang napapanahong pahinga ang susi sa tagumpay. Maniwala ka sa akin, kumpirmahin ito ng sinumang matalinong sikologo. Kaya pag-usapan natin kung ano ang gagawin kung pagod ka: kung paano mabilis na makapagpahinga? Anong mga pamamaraan ang gagamitin? At ano nga ba ang dapat iwasan?

Itong baliw na mundo

Dapat tayong magsimula sa isang maliit na retorika na paglihis. Alam nating lahat iyon sa modernong mundo ito ay kinakailangan upang maging mas mahusay kaysa sa iba upang ipagtanggol ang iyong lugar sa ilalim ng araw. Sa katunayan, sa halos lahat ng mga lugar ay may matinding kumpetisyon, na nagtutulak sa mga tao sa patuloy na kompetisyon. Pansinin na ito ay medyo normal, dahil ito ay tiyak na ang predisposisyon sa kompetisyon ang nagpahintulot sa tao na manalo sa interspecific na lahi ng ebolusyon.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang patuloy na kompetisyon ay magdadala sa isang tao sa isang mas magandang kinabukasan. Para sa anumang labanan, kailangan ang lakas, kung hindi man ay mawawala ito nang maaga. Naku, hindi laging maayos ang katawan at isipan natin - kailangan nila ng pahinga para makapag-recharge. Sa wika ng mga metapora, ang isang tao ay maihahalintulad sa isang makina. Kung palagi mong ginagamit ito sa buong kapasidad, mabilis itong masira at hindi na magiging kapaki-pakinabang.

Ngunit, hindi tulad ng isang kotse, ang isang buhay na organismo pagkatapos ng isang "pagkasira" ay hindi magiging napakadaling ayusin, at kung minsan kahit na imposible. Samakatuwid, ang unang bagay na dapat matanto ng mga tao ay ang katotohanang kailangan nila magandang pahinga. Hindi mahalaga kung gaano nila gustong makakuha ng isa pang promosyon o makamit ang kanilang layunin.

Pagkapagod: ano ang hitsura nito?

Bago mo matutunan kung paano mag-relax, kailangan mong malaman na mayroong dalawang ganap iba't ibang uri pagkapagod: pisikal at moral. Ang una ay katangian ng mga nagtatrabaho sa kanilang mga kamay, at ang pangalawa ay katangian ng mga intelektwal. Bilang karagdagan, sa ilang mga tao ang dalawang uri ng pagkahapo ay magkakasamang nabubuhay, dahil ang pagtitiyak ng kanilang trabaho ay humahantong dito. Halimbawa, ang propesyon ng isang dough mixer ay kinabibilangan ng parehong malaki pisikal na ehersisyo at patuloy na pagtutok.

Pero balik sa topic natin. Ang ilalim na linya ay hindi mo maaaring alisin ang parehong pagkapagod sa parehong paraan. Pagkatapos ng lahat, ang nakakatulong sa pisikal na pagkahapo ay hindi palaging angkop para sa pagpapataas ng moral. Samakatuwid, isaalang-alang muna natin ang mga pamamaraan na nagpapahintulot sa katawan na makapagpahinga, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga nagpapakalma sa kaluluwa.

30 minutong kalmado

Umuwi na kaming lahat pagkatapos magkaroon ng isang mahirap na araw, isipin kung paano mag-relax at ayusin ang iyong sarili. Sa mga oras na ganito, parang katawan mo hihinto na sa paggalaw at pasimpleng bumagsak sa lupa na parang patay na pabigat. Sa palagay namin ngayon ay mauunawaan na kami ng mga nagtatrabaho sa mga pabrika mula umaga hanggang gabi, ay nakikibahagi sa mabigat pisikal na trabaho. At ang tanging bagay na gusto mo sa gayong mga araw ay mahulog sa isang mainit na kama at matulog hanggang sa susunod na umaga.

Naku, ang gayong kaligayahan ay makukuha lamang ng iilan. Pagkatapos ng lahat, sa sandaling umuwi kami, isang buong bundok ng mga pang-araw-araw na tungkulin ang bumabagsak sa amin.

Samakatuwid, ang karamihan sa mga tao, na umuuwi sa bahay, una sa lahat ay nagsisimulang magmadali sa mga gawaing bahay. At ito ang kanilang pagkakamali. Dahil sa gayong mga aksyon, ang ating katawan ay napapailalim sa matinding stress, dahil sa katunayan ito ay naabisuhan na hindi ito karapat-dapat sa pahinga. At maniwala ka sa akin, ang turn of events na ito ay malinaw na hindi niya gusto.

Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto sa pagpapahinga na huwag magmadali sa araling-bahay. Magpahinga ka muna. Halimbawa, ang 30-40 minuto ng simpleng katamaran sa sopa ay magbibigay-daan sa katawan na mapunan ang ilan sa nawalang lakas. Bilang karagdagan, mauunawaan ng ating katawan na ang trabaho ay naiwan at ngayon ay maaari na tayong huminahon.

Kumain ng Tama

Bago matutunan kung paano magpahinga, dapat maunawaan ng isang tao ang isang mahalagang bagay: ang anumang trabaho ay kumonsumo ng enerhiya. Kung mas maraming pwersa ang ating ginugugol, mas kakaunti ang nananatili sa ating "tangke". At higit sa lahat, imposibleng magkaroon ng normal na pahinga na may walang laman na reserba. kaya lang tamang diyeta ay ang susi sa isang magandang araw.

Kaya, ang perpektong opsyon ay isang maliit na meryenda kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng araw ng trabaho. Kasabay nito, kung ang paglilipat ay napakahirap, kung gayon ito ay pinakamahusay na kumain sa isang restawran o cafe. Una, hindi mo kailangang ubusin ang natitirang bahagi ng iyong enerhiya sa paghahanda ng hapunan, at pangalawa, ang nakakarelaks na kapaligiran ng naturang mga establisyimento ay tumutulong sa iyo na mabilis na makalimutan ang mga problema at problema.

Mahalaga rin ang ating kinakain. Ayon sa mga nutrisyunista, ang mga magagaan na meryenda at prutas ay pinakamainam sa gabi. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay puno ng carbohydrates, na kung saan ay ang perpektong gasolina para sa ating katawan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito sa pagkain, kung hindi, kailangan mong isipin kung paano mawalan ng labis na pounds.

Ang masahe ay ang pinakamahusay na gamot para sa katawan

Paano i-relax ang katawan pagkatapos ng mahirap at nakakapagod na trabaho? Ano ang pinaka mabisang gamot ay isang masahe. Siya ang nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan, sa gayon ay humahantong sa isang tao sa isang estado ng nirvana. Samakatuwid, kung sa tingin mo ay nasa bingit na ang iyong katawan, hilingin sa iyong soulmate na bigyan ka ng pangkalahatang masahe. Maniwala ka sa akin, 10-15 minuto ng kaligayahan, at ang katawan ay magsisimulang muli na sumunod sa iyong mga utos.

Gayunpaman, paano mag-relax kung ang isang tao ay nabubuhay nang mag-isa? Sa kasong ito, mayroong dalawang pagpipilian: una, maaari kang pumunta sa isang espesyal na salon, at pangalawa, alamin ang mga diskarte sa self-massage. Naturally, ang unang paraan ay mas epektibo, ngunit nangangailangan ito ng pera. Ang pangalawa ay nangangailangan ng pagsasanay, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang isang kasanayan na magpakailanman ay mananatili sa iyo.

Isang bagay na magagamit ng lahat...

Nabubuhay tayo sa isang mundo kung saan lahat ay may mainit na shower o paliguan. Naku, kakaunti lang ang nakakaalam na ang mainit na tubig ay nakakatanggal ng maayos. pisikal na pagkapagod. At ito ang pinakamahusay na solusyon para sa mga taong hindi alam kung paano magpahinga at huminahon nang hindi umaalis sa bahay.

Bilang karagdagan, ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mineral na asing-gamot sa tubig. Hindi lamang nila mapawi ang pagkapagod mula sa mga kalamnan, ngunit bigyan din ang balat ng pamumula. Kaya, maaari kang makapagpahinga nang maayos at mapangalagaan ang iyong kalusugan.

Ang panganib na nasa likod ng labis na karga ng nervous system

Sa kasamaang palad, sa ating bansa, maraming payo mula sa isang psychologist ang nananatiling wala sa paningin. ordinaryong mga tao. Ngunit ang mga ekspertong ito ang nagbibigay ng babala higit sa lahat tungkol sa kung gaano mapanganib ang psychological overload sa trabaho. Halimbawa, alam mo ba ang kakulangan ng positibong emosyon nauuwi ba ito sa depresyon? At siya naman ay kumplikado sakit sa isip, na medyo mahirap gamutin sa mga huling yugto?

Samakatuwid, dapat malaman ng bawat tao kung paano makapagpahinga ng emosyonal at ayusin ang kanilang mga iniisip. Sa kabutihang palad, ngayon ay maraming mga pamamaraan at pamamaraan na makakatulong dito. Kaya, pag-usapan natin kung paano mag-relax at kumalma sa mga araw na tila ang buong mundo ay laban sa iyo.

Walang iniisip tungkol sa trabaho

Ang problema ng karamihan sa mga tao ay hindi nila maalis ang pag-iisip ng trabaho. Kahit nasa labas ng opisina o workshop, nananatili pa rin sila sa pag-iisip dito. Isang string ng mga imaheng umiikot sa kanilang ulo na nauugnay sa isang hindi natapos na ulat, mga nakakasakit na salita mula sa direktor, o isang hindi matagumpay na utos. At ang mga pag-iisip na ito ay hindi nagpapahintulot sa isang tao na mag-tune sa pamamahinga, kaya't ang utak ay unti-unting nagsisimulang "kulo".

Kaya kung hindi mo alam kung paano magpahinga pagkatapos magkaroon ng isang mahirap na araw, ang unang bagay na dapat gawin ay kalimutan ang tungkol dito. Alisin mo na lang sa isip mo. Unawain na ngayon ay hindi mo na malulutas ang mga problemang ito, at samakatuwid ay walang saysay na paikot-ikot muli ang iyong sarili. Magtatag ng isang panuntunan: ang lahat ng mga kaso ay napagpasyahan lamang sa oras ng pagtatrabaho, at lahat libreng minuto italaga lamang sa iyong sarili at mga mahal sa buhay.

Magdagdag ng higit pang mga kulay

Paano mag-relax kung ang buong buhay ay isang kulay-abo na canvas? Kapag ang tanging after-work entertainment ay ang panonood ng TV o paggugol ng oras sa social media? Kung gusto mo talagang magtanggal emosyonal na pagkapagod magdagdag ng mga maliliwanag na kulay sa iyong buhay.

Kasabay nito, ang payo na ito ay hindi dapat isaalang-alang bilang isang panawagan na makisali sa matinding palakasan. Hindi! Ang kasiyahan ay maaaring makuha kahit na walang panganib para sa sariling buhay. Halimbawa, pumunta sa sinehan o teatro. Maniwala ka sa akin, ang mundo ay puno ng mga kawili-wiling bagay na nagkakahalaga ng iyong pansin. Ito ay kinakailangan lalo na kapag ang araw ay naging mas masahol pa kaysa dati.

Marahil ay sasabihin ng isang tao na nangangailangan ito ng mga puwersa, na pagkatapos ng trabaho, at sa gayon ay kakaunti ang natitira. Ngunit ang katotohanan ay mas mahusay na tipunin ang iyong kalooban sa isang kamao at pumunta sa parke upang makapagpahinga kaysa maawa sa iyong sarili at magdusa mula sa masasamang pag-iisip sa buong gabi sa iyong sariling apartment. Mahuli lamang ang iyong sarili na iniisip na ang oras ay panandalian, at samakatuwid ay dapat itong gugulin pinakamataas na benepisyo para sa sarili ko.

Hindi ka nag-iisa!

Ang isa pang maliit na trick ay ang pagrerelaks ay pinakamahusay sa mga kaibigan o malapit na tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay komunikasyon na tumutulong sa isang tao na makalimutan ang kanyang mga problema, trabaho, at maging ang pagkapagod. Samakatuwid, kung ikaw ay sira, tumawag sa isang tao at ayusin ang isang lakad nang magkasama.

Kasabay nito, hindi mahalaga kung saan eksaktong magaganap ang pulong: sa isang bar, parke, pizzeria, sa isang fountain o sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang mga tao sa paligid mo ay nagdudulot sa iyo ng kaligayahan. Gayunpaman, tandaan na sa gayong mga araw ay mas mahusay na iwasan ang mga kaibigan na mahilig magreklamo tungkol sa kanilang buhay. Kung hindi, hindi ka makakapagpahinga, dahil ang mga problema ng iba ay magpapalala lamang sa sitwasyon.

Ano ang meditation?

Noong nakaraan, tanging ang mga pantas ng Silangan ang pinasimulan sa mga lihim ng mga pamamaraan ng meditative. At kahit na ngayon ang tabing ng lihim ay bumagsak, ang mga tao ay hindi pa rin gumagamit ng kamangha-manghang pamamaraan na ito. Ang bagay ay hindi sila naniniwala sa nakakarelaks na kapangyarihan nito o wala silang pasensya upang makabisado ito. Ngunit siya ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang parehong mental at pisikal na stress.

Samakatuwid, kung mayroon kang isang napakahirap na trabaho, huwag maging tamad at matuto ng hindi bababa sa pinakasimpleng paraan ng pagmumuni-muni. Maniwala ka sa akin, hindi ito kukuha ng maraming oras, ngunit ang epekto nito ay lalampas sa lahat ng iyong mga pag-asa at inaasahan.

Ano ang hindi dapat gawin, o Paano magpahinga nang walang masamang gawi?

Sa konklusyon, pag-usapan natin kung ano ang hindi dapat gawin. Magsimula tayo sa katotohanan na marami ang hindi alam kung paano magpahinga nang walang alkohol. Para sa ilang kadahilanan, sa ating bansa ay may maling opinyon na ang partikular na inumin na ito ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang mental at pisikal na pagkapagod. Gayunpaman, sasabihin sa iyo ng sinumang doktor na hindi ito ang kaso.

Sa katunayan, sa katunayan, ang alkohol ay nagpapabigat lamang sa katawan, na hindi pinapayagan itong lumayo sa pang-araw-araw na stress. Kaya, sa halip na pagpapahinga, ang isang tao ay tumatanggap ng isa pang pagsubok, pagkatapos nito ay mas malala pa ang kanyang pakiramdam. Samakatuwid, sa gayong mga araw ay mas mahusay na protektahan ang iyong sarili mula sa alkohol, iwanan ito hanggang sa mas mahusay na mga oras.

Sa halip, pumunta sa Sariwang Katas. Ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na palitan ang iyong supply ng enerhiya, ngunit pasayahin ka dahil sa mga bitamina na nilalaman nito. Bilang karagdagan, ang labis na katas sa katawan ay hindi humantong sa isang matinding sakit ng ulo sa umaga, na maganda rin.

Ang ating mundo ay dinamiko, at kung minsan ito ay madalas na nagbabago. Ang stress ay nagiging isang pangkaraniwang bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Napakapamilyar nito kaya hindi na namin ito napansin. Ngunit upang i-save ang iyong sarili kapayapaan ng isip Kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong makapagpahinga, mapawi ang stress. Ang mga sumusunod ay magiging mabisang paraan para matulungan kang gawin ito. Marami sa kanila ay medyo pangkaraniwan, habang ang ilan ay tila hindi karaniwan sa iyo. Ngunit gamitin ang mga ito, dahil nararapat kang magpahinga.

1. Patuloy na gumalaw

Ito ay tila kakaiba sa iyo, ngunit ito ay gumagana. Marahil ang tanging bagay na gusto mo ay humiga lamang sa sofa at magpahinga, ngunit maniwala ka sa akin, ito ay ang paggalaw na magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyo. magandang kalooban. Maglakad-lakad pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho at madarama mo ang iyong pagod.

2. Mahilig sa tsaa

Lalo na green. Ito ay mayaman sa L-theanine, na napatunayang siyentipikong nakakatulong sa paglaban sa galit.

3. Gumamit ng mental visualizations

Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang huminahon. Isipin na lang ang iyong sarili sa iyong paboritong lugar, tulad ng beach o isang tahimik na cafe, at madarama mo ang kapayapaan.

4. Bumaling sa kalikasan

Ang berdeng kulay ng mga dahon at damo ay nakapapawi, hindi katulad ng katulad na kulay ng mga pixel sa screen.

5. Magtago ng isang talaarawan

Well, o isang blog, kung mas nababagay sa iyo ang opsyong ito. Ibuhos ang iyong mga damdamin at emosyon sa papel, maaari mong suriin ang iyong mga aksyon at maunawaan kung ano ang susunod na gagawin.

6. Huwag takasan ang pagkabagot

Sa susunod na magsawa ka, huwag kang mag-online para sa isang bagong pelikula o serye. Isipin ang totoong mundo, ang iyong agarang materyal na kapaligiran. Ano ang gusto mong baguhin dito? Gumawa ng aksyon! Tulad ng nakikita mo, ang pagkabagot ay maaaring maging isang impetus para sa pagkamalikhain.

7. Maglaan ng oras para sa iyong mga interes

Mahilig ka bang mag-cross stitch? Kaya gawin mo. Mahilig ka bang magluto? Kaya maghurno ng cake. Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan.

8. Umidlip

Minsan, para huminahon, kailangan mo lang matulog ng isang oras sa araw. At pagkatapos ay sinimulan mong tingnan ang lahat ng mga problema at problema sa ibang paraan, at hindi na sila mukhang nakakatakot.

9. Mag-log out sa Internet

Makakatulong ito sa iyong tumuon sa kung ano ang nangyayari dito at ngayon. Oo, at may patuloy na mga pop-up na notification tungkol sa mga mensahe sa loob sa mga social network malabong makamit ang kapayapaan.

10. Magnilay

Ang ganitong paraan ng pagkamit ng pagkakaisa sa sarili ay kilala sa mahabang panahon. At ito ay gumagana lamang.

11. Mag-yoga

Ang yoga ay ang parehong pagmumuni-muni, ngunit pupunan lamang ng isang mahalagang pisikal na bahagi. At nagtatrabaho din siya.

12. Maglinis

Ang kalinisan at kaayusan sa paligid ay magdadala ng pagkakaisa at kapayapaan sa iyong panloob na mundo. Halos hindi posible na makamit ang kapayapaan sa kaguluhan.

13. Mamasyal

Ang isang paglalakad ay magbibigay sa iyo ng isang maaraw na mood, at sa parehong oras ang stress ay urong. Humanga sa lungsod, mga taong nakapaligid sa iyo at mag-recharge ng positibo.

14. Basahin

Isipin ang isang gabi, isang malambot na kumot, kawili-wiling libro… Nakapapawing pagod? Pagkatapos ay ilagay ito sa pagsasanay ngayong gabi. Ngayon pala, nagamit mo na ang visualization technique na inilarawan sa point 3. Nasigurado mo ba na ito ay gumagana?

15. Sumayaw kapag walang nanonood.

Parang tanga? Ito ang kaso. Ngunit ang pagsasayaw ay nakakatulong upang makayanan ang stress, hindi lamang sa kaisipan, kundi pati na rin sa pisikal.

16. Kausapin ang iyong sarili

Bago mo pagdudahan ang kasapatan ng may-akda ng artikulo, subukan lamang ito. Maaari mong kausapin ang iyong repleksyon sa salamin tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mga taong nakapaligid sa iyo, at maging tungkol sa kung paano nagpunta ang iyong araw. Kapag binigkas natin ang sarili nating mga karanasan at kaisipan, nagiging mas madaling makahanap ng paraan sa mahihirap na sitwasyon.

17. Yakapin ang iyong alaga

Ang pamamaraang ito ay hindi gagana para sa iyo kung nakatira ka lamang sa bahay isda sa aquarium. At para sa mga may-ari ng mga pusa at aso, ang gayong mga yakap sa mga alagang hayop ay nakakatulong upang makayanan ang stress. Bilang karagdagan, ito ay nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapakalma.

18. Makinig sa musika

Ang himig ay dapat lamang na pasayahin ka. Sa kasong ito, ang mga emosyon mula sa pakikinig dito ay magiging lubhang positibo.

19. Makipag-chat sa mga kaibigan

Ang tao ay isang panlipunang nilalang. Hindi siya maaaring mag-isa at maging masaya pa rin. Kaya anyayahan ang iyong mga kaibigan at makipag-chat lamang.

20. Matuto ng bago

Matagal mo na bang gustong matutunan kung paano mag-shoot ng bow o maghabi ng macrame? Kaya bakit hindi gawin ito ngayon?

21. Sabihin ang "hindi"

Ang pagtulong sa mga tao ay okay. Bukod dito, ito ay marangal at tunay na makatao. Ngunit alamin kung paano tumanggi sa tulong kung ang altruismong ito ay magdadala ng negatibiti, una sa lahat, sa iyo nang personal. At huwag gawin kung ano ang lampas sa iyong kapangyarihan.

22. Mag-unat!

Ang pag-unat ay makakatulong hindi lamang mapawi ang pag-igting, ngunit makakuha din ng kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng sirkulasyon at mga sistemang lymphatic organismo.

23. Maligo ng bula

Ang maligamgam na tubig ay makakatulong sa iyo na mawala ang stress pagkatapos ng mahabang mahirap na araw. At ang mga bula ay nakapapawi.

24. Bumili ng espesyal na bola

Ang isang simpleng maliit na bola ay isang mahusay na makina ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay. Nakakatulong din itong mapawi ang stress.

25. Tumingin sa bintana

Ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang mga alalahanin at huminahon sa maikling panahon para sa mga hindi makabangon at umalis sa trabaho ngayon.

Popcorn, isang mainit na kumot at isang magandang pelikula ay isa sa mas mahusay na mga paraan para makapagpahinga.

28. Kumain ng tsokolate

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang dark chocolate ay talagang nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Ngunit tandaan ang kahulugan ng proporsyon, nakakarelaks sa isang matamis na paraan.

29. Ngiti

Subukang ngumiti nang mas madalas. Maghanap ng mga dahilan para dito sa lahat ng bagay. Nababawasan ang stress kung titingnan mo ang mundo nang may ngiti.

30. Pumunta nang walang sapin

Baka mapagkamalan kang hippie. Ngunit ang pamamaraang ito ay talagang gumagana, dahil sa pamamagitan ng pakiramdam ng lupa, damo o kahit na mainit na aspalto sa iyong balat, pinalalakas mo ang iyong sariling pagkakaisa sa kalikasan. At ito ay nakapagpapatibay.

31. Kumanta sa iyong sarili

Isaksak ang iyong panloob na Beonce at kumanta kasama. Ang pamamaraang ito ay perpekto kapag ginamit sa opsyon 15 ("Sayaw kapag walang nanonood").

32. Tratuhin ang iyong sarili

Hindi gaanong mahalaga kung ano ito, isang chocolate bar o isang tiket sa isang konsiyerto ng isang sikat na banda ng rock. Hayaan mo lang ang sarili mo sa isang bagay na matagal mo nang gustong gusto.

33. Subukan ang Aromatherapy

Ang ilang mga pabango, tulad ng jasmine o lavender, ay nakapapawi at romantiko.

34. Hanapin ang dahilan

Ang pag-alam kung paano magpahinga ay napakahalaga. Ngunit kung minsan kailangan mo lamang hanapin ang sanhi ng stress upang makayanan ito. Alagaan ito, ngunit tandaan: kung ano ang eludes titigan, sa katunayan, ay maaaring magtago sa simpleng paningin.

35. Nguya ng gum

Oo Oo eksakto. Ngumunguya ng gum nakakatulong talaga sa stress. Ilagay mo lang sa bibig mo, ano ang mas madali?

36. Hanapin ang iyong relaxation na "mentor"

Maaaring ang iyong kasamahan na nagtitiis sa lahat ng mga paghihirap ng proseso ng trabaho at personal na buhay, o isa pang bayani mula sa isang pelikulang Amerikano na nananatiling kalmado, anuman ang mangyari sa kanyang paligid.

37. Maging kusang-loob!

Hindi, hindi ito nangangahulugan na dapat kang huminto sa iyong trabaho, umuwi at manirahan sa Tibet ngayon. Magdala lamang ng kaunting sorpresa sa mga karaniwang bagay. Halimbawa, kumuha ng ibang ruta papunta sa trabaho o pumunta sa isang tindahan sa kabilang panig ng bayan para sa isang masarap.

38. Patawarin mo ang iyong sarili

Ikaw ba ay muling pinahihirapan ng hindi maintindihang emosyonal na stress? Hayaan ang sitwasyon, patawarin ang iba at ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng natitirang mga kaisipan sa nakaraan, nagiging "nawawala" tayo sa hinaharap.

39. Huminga

Ito marahil ang pinakamadaling paraan. Nasaan ka man, maaari kang huminga ng malalim. At ito ay tiyak na magpapagaan sa iyong isipan.

40. Tandaan: lahat ay maayos

Lahat tayo ay nagkakamali. Magkagayunman, nagbabago ang mga bagay, at karaniwan ay para sa mas mahusay.

Paano ka makakapagpahinga, nag-aalok kami ng ilang simple at mabisang paraan. Ang lahat ng mga ito ay epektibo at nasubok sa pamamagitan ng pagsasanay. Maaari mong subukan ang lahat at piliin ang isa na nababagay sa iyo sa physiologically o higit pa sa iyong gusto.

Tandaan ko na kung ang isa ay hindi magbibigay sa iyo ng nais na resulta, susubukan namin ang ibang paraan. Lahat tayo ay magkakaiba at kadalasan ang maliliit na bagay ay gumaganap din ng kanilang papel, ang bawat isa ay kailangang makahanap ng kanilang sarili.

Kakayahang makapagpahinga sa sarili

Sa aming abalang buhay, ang kakayahang mag-relax sa iyong sarili ay isang madiskarteng mahalagang kasanayan. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay may ganitong kasanayan at samakatuwid ay gumagamit sila ng tulong ng alkohol at lahat ng uri ng mga sedative, at kung wala ito ay hindi nila mapawi ang pag-igting. Ang mga taong ito ay kumbinsido na ang nakababahalang kapaligiran sa kanilang paligid ay dapat sisihin sa kanilang pag-igting, at na, sa ilalim ng gayong mga kalagayan, imposibleng magpahinga nang wala. AIDS. Pero hindi pala.

Ang dami ng stress na natatanggap bawat araw ay nakasalalay hindi lamang sa panlabas na kapaligiran, kundi pati na rin sa iyong pagiging sensitibo sa stress, ang kakayahang mapanatili ang isang nakakarelaks na panloob na estado sa gitna ng panlabas na kaguluhan. Samakatuwid, ito ay mahalaga hindi lamang upang makapagpahinga sa panahon ng pista opisyal, ngunit din upang maging kalmado sa araw, pagpapaalam sa kaunting stress at negatibiti hangga't maaari. At mas mababa ang tensyon na nakukuha namin, mas madali para sa amin na mag-relax mamaya.

Maraming mga tao ang nakakalimutan tungkol dito at, na sinubukan ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga, hindi sila nagtagumpay, dahil ang pag-igting ay masyadong malaki. Samakatuwid, dito matututunan natin hindi lamang ang mga diskarte sa pagpapahinga, kundi pati na rin kung paano mapanatili ang isang nakakarelaks na estado sa buong araw.

Kung nasanay ka sa pagrerelaks sa alkohol, unti-unting nawawala ang kakayahan ng katawan na makatiis ng stress. Nangyayari ito, una, dahil sa ang katunayan na ang alkohol ay sumisira sistema ng nerbiyos, at, pangalawa, dahil, nasanay sa doping, sa isang madali at mabilis na lunas kaluwagan, nawawalan ka ng kakayahang pakalmahin ang iyong sarili sa iyong sarili, at kapag hindi ka umiinom, tumataas ang antas ng iyong pagkabalisa.

Mahalagang masugpo ang kaba sa iyong sarili at mapawi ang naipon na tensyon. panahunan at taong kinakabahan tulad ng isang kotse na gumagalaw sa mataas na bilis, na kung saan ay napakahirap kontrolin: isang walang ingat na pagsisikap na nakadirekta sa manibela, at ang kotse ay nagsisimulang lumipat mula sa gilid patungo sa gilid, nawalan ng balanse. Kapag kinakabahan ka, mahirap para sa iyo na kontrolin ang iyong sarili at ang lahat ay ganap na naiiba sa gusto mo: naliligaw ka, gumawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw, nagsasalita nang napakabilis, natitisod. Sa pangkalahatan, ikaw sa lahat ng posibleng paraan ay "nagdudulot" sa mga sulok.

Ang isang nakakarelaks na tao ay nagmamaneho sa isang makatwirang bilis, na nagbibigay-daan sa kanya upang magmaniobra nang deftly sa paligid ng mga hadlang nang hindi nawawala ang isang ilaw ng trapiko o babala. Kapag relaxed ka, mas gagana ang lahat para sa iyo, sa paraang gusto mo. Bilang karagdagan, ang isang nakakarelaks na katawan, tulad ng isang mabagal na kotse, ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa isang katawan na palaging nasa tensyon. At kung ikaw ay nakakarelaks sa buong araw, kung gayon ang natitirang lakas at mabuting kalooban ay mananatili sa iyong gabi.

"Tumahimik ka - magpapatuloy ka", sabi katutubong karunungan. Ang hindi gaanong stress at mas nakakarelaks ka, mas kaunti ang iyong pagkakasakit at, nang naaayon, nabubuhay nang mas matagal, dahil maraming mga sakit ang nauugnay sa estado ng sistema ng nerbiyos.

Paano makamit ang gayong pagpapahinga? Makakatulong ito sa iyo mga sumusunod na artikulo. Maaari mong maging pamilyar sa kanila o basahin ang mga konklusyon mula sa kanila, na ibibigay ko sa ibaba. Ang mga konklusyon ay tungkol lamang sa teorya, haharapin natin ang pagsasanay sa susunod na bahagi ng hakbang na ito. Kung ikaw ay sabik na malaman ang tungkol sa mga pangunahing diskarte sa pagpapahinga, dumiretso sa pagsasanay, ito ay ipinakita sa ibaba sa artikulo, lalo na dahil binalangkas ko ang mga pangunahing teoretikal na konklusyon sa hakbang na ito.

Paano matutong magrelaks - mga simpleng pamamaraan

Ang landas tungo sa tagumpay ay nakasalalay sa pagpapahinga - kahit na ito ay parang isang kabalintunaan. Posibleng dagdagan ang kahusayan sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng puwersa ng isang tao hanggang sa isang tiyak na limitasyon. Ang lahat ng mga tagumpay na ipinagmamalaki ko ay nakamit sa isang estado ng kalmado at kadalian, nang ang lahat ay gumana nang mag-isa at ako ay nagtrabaho nang mas mahusay kaysa sa aking karaniwang antas. Ito ay tinatawag na "aksyon nang walang pagsisikap"!

Bago magpatuloy sa mga pamamaraan mismo, sasabihin ko na ngayon ay ipapakita ko lamang ang mga pangunahing pamamaraan ng pagpapahinga. Sa ngayon, +100,500 na paraan para matuto kung paano mag-relax ang nabuo, at para masakop ang lahat ng ito, kailangan kong magsulat ng isang buong libro. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang mga pangunahing paraan upang makapagpahinga, na makakatulong sa iyo sa 95% ng mga kaso.

Pagkontrol ng mga emosyon at pag-aaral na magpahinga

Ang pagpipigil sa sarili ay ang pinaka mahalagang gawain sa daan patungo sa pagpapahinga. Bakit? Ang lahat ay simple!

Kapag nagagalit ka, hindi mo mapipigilan ang iyong mga emosyon, nalulula ka nila at pagkaraan ng ilang sandali ay tumalsik sa gilid. Lahat ... nagsisimulang dalhin ka ... hindi ka maaaring tumigil: sumigaw sa iyong asawa, mga anak, kasamahan, lola sa bus at umalis na kami. Ngunit kahit sumigaw ka ay patuloy ka pa ring nanginginig, nangingibabaw sa iyo ang galit at poot. Pagkatapos ng anumang pagmumura, para sa isa pang 2-3 oras ikaw ay nasa ilalim ng kapangyarihan ng mga emosyon na humahadlang sa iyong buong katawan.

Kung kaya mong kontrolin ang iyong emosyon, walang sitwasyon ang mawawala sa iyong kontrol. Pagkatapos ng lahat, maaari kang manatiling tahimik o sumang-ayon sa iyong kalaban nang hindi hinahayaan ang iyong mga emosyon na sakupin ka. Sa kasong ito, hindi ka makakaranas ng pag-igting at mananatiling nakakarelaks.

Pag-aaral na huminga ng tama

Hindi walang dahilan, sa lahat ng mga pelikula, kapag na-stress at para hindi na kabahan, binibigyan ang mga tao ng mga paper bag kung saan kailangan nilang huminga. Ang paghinga ay lubos na nakakatulong sa anumang stress, pagkasira, atbp. Paano gumagana ang primitive na paraan na ito?

Wala talagang sikreto dito. Kapag huminga ng malalim at mabagal, ang mga tisyu ng buong katawan ay puspos ng oxygen, na nag-aambag sa mabilis na pag-alis ng mga lason mula sa katawan at pagpapahinga ng buong katawan. Ano ang kailangan mong gawin?

Umupo nang kumportable sa isang upuan (kung gusto mo, maaari ka ring humiga), ipikit ang iyong mga mata at huminga ng 10 malalim at napakabagal. Maaari kang huminga ng 8 bilang, o maaari mo lamang itong gawin. Nasa ika-10 na paghinga ay mararamdaman mo ang isang makabuluhang pagpapahinga sa buong katawan.

Gumagawa ng self-massage

Gayunpaman, kung mayroon kang pagkakataon, bisitahin ang isang massage parlor. Kung hindi ito posible, tulungan ang iyong sarili sa iyong sarili. Sa kabutihang palad, ngayon ay mayroon lamang isang malaking bilang ng iba't ibang mga aparato para sa self-massage.

Halimbawa, ang isang head massager ay nakakatulong upang makapagpahinga hanggang sa dulo ng mga binti. Sa gayong massager, na nakakaapekto sa mga pinakasensitibong punto sa ulo, matututunan mo kaagad kung paano matutunan kung paano mag-relax.

Mag-relax at matutong mag-relax

Sasabihin ko kaagad - ito ang paborito kong paraan ng pagpapahinga, na madalas kong ginagamit. Kaya, i-on ang iyong paboritong musika, hindi masyadong malakas, umupo nang kumportable sa iyong paboritong armchair o sofa, ipikit ang iyong mga mata at mag-isip ng isang bagay. Maaari mong isipin ang anumang bagay.

Ang ganitong mga representasyon sa ulo ay napaka-relax, at pinahuhusay lamang ng musika ang pagpapahingang ito. Bukod dito, sa susunod na makita ko ang aking nagkasala, hindi niya ako kusang-loob na napapangiti. Kung tutuusin, sa aking mga pantasya, nakuha niya ang nararapat sa kanya.

Alamin ang mga epektibong diskarte sa pagpapahinga

Ang pagsasanay, gaya ng dati, ay hahati-hatiin sa mga araw at dapat gawin nang unti-unti. Bawat ilang araw ay makakabisado namin ang isa sa mga diskarte sa pagpapahinga. Bilang karagdagan, ang mga tip para sa bawat araw ay ibibigay upang matulungan kang makapagpahinga habang tumatagal ang araw. Ang layunin ng pagsasanay ay subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga at siguraduhin na ang ating katawan ay makakapag-relax nang mag-isa, kailangan mo lang i-set up nang tama ang iyong sarili. Ang programa ay idinisenyo upang tulungan kang unti-unting matutong mag-relax, ang iskedyul nito ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong sarili, kasunod ng plano na aking itinatag. Ito ay higit na mabisa kaysa sa paggawa nito nang basta-basta.

Ngunit kung ayaw mong sundin ang plano, mula dito maaari kang gumuhit ng marami kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga paraan upang makapagpahinga. Ngunit gayon pa man, inirerekumenda ko na mag-eksperimento ka sa iyong sarili at magtrabaho sa isang iskedyul, makakatulong din ito sa iyo na mabuhay ng isang hindi pangkaraniwang linggo para sa iyo at magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong buhay.

Para sa tagal ng pagsasagawa ng hakbang na ito (7 araw), ganap na alisin ang paggamit ng alkohol. Kung ikaw ay naninigarilyo, pagkatapos ay bawasan ang bilang ng mga sigarilyo na iyong hinihithit araw-araw ng hindi bababa sa 1.5 beses, at mas mabuti, ng 2.

Araw 1-3. Mastering diaphragmatic breathing

Magsimula tayo sa isang napaka epektibong pamamaraan pagpapahinga. Ang paghinga na ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng diaphragm, ang panloob na organ na naghihiwalay itaas na bahagi katawan at ibaba. Hindi tulad ng paghinga sa dibdib, kapag huminga ka mula sa iyong diaphragm, ang iyong tiyan ay gumagalaw pataas at pababa, hindi ang iyong dibdib. Ang paghinga na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong ma-oxygenate ang iyong mga tisyu, ito ay naghihikayat ng mas mabilis na paglabas ng mga lason at tumutulong sa iyong magrelaks.

Kapag ikaw ay tensiyonado, huminga ka sa pamamagitan ng iyong dibdib nang mabilis, ngunit upang makapagpahinga kailangan mong kumuha ng malalim at mabagal na maindayog na paglanghap at pagbuga (marahil ito ang dahilan kung bakit ang naninigarilyo ay nakakarelaks, humihinga at huminga ng usok - ito ay tungkol sa paghinga. ).

Paano matutunan ang diaphragmatic breathing? Napakasimple. Umupo o humiga. Ang likod ay tuwid, tumingin sa harap. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. huminga. Kung gumagamit ka ng diaphragmatic breathing, ang iyong dibdib ay dapat magpahinga sa lugar at ang iyong tiyan ay dapat tumaas at bumaba.

Sa kasong ito, hindi kinakailangan na pilitin at i-compress ang tiyan sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalamnan: pag-igting lukab ng tiyan dapat ay dahil sa hangin na pumupuno dito, pagpapalaki ng tiyan bilang lobo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nakakarelaks.

Huminga nang malalim hangga't maaari at huminga, ang tagal nito ay dapat na katumbas ng bawat isa. Maaari kang tumingin sa isang stopwatch o sukatin ang mga agwat ng oras na ito sa pamamagitan ng mga tibok ng puso. Ang pagpigil ng hininga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga ay hindi kinakailangan. Huwag magambala ng mga kakaibang pag-iisip: nangyayari din ang pagpapahinga dahil sa katotohanan na inaayos mo ang lahat ng iyong pansin sa paghinga.

Sa una, maaaring hindi gumana ang diaphragmatic breathing, ngunit ang lahat ay kasama ng pagsasanay. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 3-5 minuto. 2-3 beses sa isang araw, ngunit hindi kaagad pagkatapos kumain. Pagkatapos gawin ang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong kagalingan, pakiramdam mo ay mas kalmado, hindi ba? Maaari kang huminga ng ganito bago ang isang mahalagang pulong, sa isang masikip na trapiko, sa trabaho (o pagkatapos nito), kapag kailangan mong ayusin ang iyong ulo at nerbiyos at magpahinga.

Ang isang mas mahirap na bersyon ng ehersisyo ay ang paghinga gamit ang isang naka-compress na glottis. Kailangan mong pilitin ang iyong lalamunan sa isang espesyal na paraan upang ang hangin ay pumasok at umalis sa iyo sa isang makitid na puwang, pagkatapos kapag huminga ka at huminga, ang gayong tunog na "xxxxxxx" ay lilitaw. Kaya, ang pagkakaiba sa presyon sa pagitan ng hangin sa labas at ng hangin sa loob ay tumataas, at ang oxygen na pinupuno ng tiyan ay nagsisimulang maglagay ng higit na presyon sa mga dingding nito. Ito ay gumagawa para sa isang mas epektibong masahe. lamang loob at tissue oxygenation. Ang ganitong paghinga ay ginagamit sa yoga. Maaari mong subukan ito pagkatapos mong makabisado ang mga pangunahing kasanayan sa paghinga ng diaphragm.

Mga karagdagang pagsasanay

Mula sa araw na ito, araw-araw subukang magpahinga mula sa trabaho (3-4 beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto). Sa panahon ng mga pahinga, maglakad-lakad at magpalipat-lipat kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho (sa pangkalahatan, gumawa ng isang bagay na ganap na naiiba sa iyong trabaho). Kung maaari, mas mabuting lumabas at huminga. Mag-isip ng iba. Sa panahon ng pahinga, hindi ka maaaring tumingin sa monitor. Sanayin ang iyong sarili sa mga pahinga sa trabaho, subukang gawin ito palagi, sa hinaharap, at hindi lamang para sa tagal ng pagsasanay mula sa hakbang na ito.

Sanayin ang iyong sarili na huwag magmadali, kahit na huli ka. Ilagay ito bilang panuntunan para sa iyong sarili. Ang pagmamadali ay may napakasamang epekto sa iyong nerbiyos na estado ng kalusugan at nakakapagod. Kapag nagmamadali ka, hindi ka talaga nakakarating doon nang mas mabilis kaysa sa kung mabagal ka. Maaari ka pang matalo dahil sa pagkawala ng konsentrasyon at kalmado bilang resulta ng pagmamadali.

Sa isa sa tatlong araw na ito, gumawa ng mahaba walking tour nag-iisa. Sa panahon nito, subukang i-clear ang iyong isip ng mga saloobin tungkol sa kasalukuyang araw, mag-isip tungkol sa isang bagay na abstract. Tumingin sa paligid nang higit pa, bigyang pansin ang nangyayari sa paligid at huwag ikulong ang iyong sarili sa mga pag-iisip tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga karanasan. Sa sandaling mahuli mo ang iyong sarili sa katotohanan na ang iyong isip ay nagsisimulang magulo sa pag-iisip tungkol sa mga problema ngayon, mahinahon na itigil ito. Disiplinahin ang pag-iisip, malaki ang maitutulong nito sa buhay.

At, sana ay hindi mo nakalimutan ang tungkol sa pagmumuni-muni? Kung hindi mo pa nababasa ang mga nakaraang hakbang, pag-aralan ang hakbang 1 kasama ng hakbang na ito at idagdag ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay.

Araw 4. Yoga relaxation technique

Sa ika-apat na araw, pagkatapos basahin ang mga materyal na ito, subukan ang isa pang diskarte sa pagpapahinga habang patuloy na nagsasanay ng diaphragmatic breathing 2-3 beses sa isang araw.

Sa gabi, humiga sa kama (o sa alpombra, "foam", sa sahig), sa iyong likod. Itaas ang iyong mga palad, bahagyang ibuka ang mga ito upang ang anggulo sa pagitan ng braso at katawan ay tatlumpung digri. Ipikit ang iyong mga mata, walang mga kakaibang tunog ang dapat makagambala sa iyo.

Kung gusto mong mag-relax sa musika, dapat itong maging napaka-makinis na musika para sa pagpapahinga (ambient, kalmado na musikang etniko). Simulan na dahan-dahang ihinto ang atensyon sa bawat bahagi ng katawan mula sa korona hanggang sa mga daliri ng paa at i-relax ito: korona, kilay, bibig, lalamunan, balikat, kaliwang braso: humerus, siko, bisig, pulso, palad, mga daliri (maaari mong huminto sa bawat hiwalay ) muli palad, bisig, siko, humerus, balikat, kanang braso: humerus ... At iba pa naabot namin ang mga daliri sa paa. Pagkatapos ay sinusubukan naming i-relax ang buong katawan.

Panoorin ang iyong mga saloobin bilang isang tagamasid sa labas, hindi ka nila dapat dalhin. Kung ang atensyon ay lumutang, dahan-dahang ibalik ito. Hindi na kailangang subukan sa lahat ng mga gastos upang ihinto ang mga saloobin at mga karanasan, ang iyong layunin ay magpahinga. Parang sa meditation lang. Kung mas pinipilit mong mag-relax at hindi mag-isip ng anuman, mas malala ang makukuha mo. Ang iyong kalooban ay dapat magpahinga, hindi ito dapat nakadirekta sa pagpapahinga. Sa ganitong estado, wala kang kalooban, walang hangarin, walang intensyon... Tahimik ka lang na nagmamasid.

Gumugol sa posisyong ito mula lima hanggang dalawampung minuto, hangga't kailangan mo. Lumabas dito nang maayos: patuloy na nakahiga at nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, igalaw ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ang iyong mga daliri. Dahan-dahang gumulong sa iyong tagiliran at, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, umupo (ito ay upang hindi gumawa ng matalim na pagsusumikap sa kalamnan). Buksan mo ang iyong mga mata. Suriin ang iyong kondisyon, ihambing ito sa isa na bago ang pagsasanay. Ngayon ay mas nakakarelaks ka.

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit din sa yoga upang makamit ang kumpletong pagpapahinga pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang prinsipyo nito ay ang pagpapahinga ng katawan ay nangangailangan ng kapayapaan ng isip. Ngayon alam mo na kung paano ito gawin, at mula sa araw na ito, gamitin ang pagsasanay na ito sa tuwing kailangan mong magpahinga. Minsan maaari mong palitan ang mga ito ng pagmumuni-muni.

Day 5: Mag-jogging ng magaan

Mag-jogging sa gabing iyon. Ang kayang gawin ng lahat. Medyo pagod ka siguro. Suriin ang iyong kondisyon pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Dapat mong madama ang isang kaaya-ayang pagod sa iyong katawan. Kasabay nito, ang pagkapagod ng nerbiyos ay dapat mawala, at ang iyong kalooban at pangkalahatang kagalingan dapat mas maganda kaysa dati. Hindi ko lang ipinapayo sa iyo na suriin ang iyong kalagayan sa bawat oras. Mahalaga na ang koneksyon sa pagitan ng pagmumuni-muni, ehersisyo, mga diskarte sa pagpapahinga, at kagalingan ay itinatag sa iyong utak.

Kapag gusto mong uminom ng alak o manigarilyo, hindi ka naaakit sa isang bote at isang sigarilyo, tulad nito, ngunit sa mga estadong iyon (relaxation, kasiyahan, kalmado, magandang kalooban) na nakamit mo sa mga bagay na ito. Ang pagkakaroon ng nabuong koneksyon sa iyong ulo sa pagitan ng isang pakiramdam ng kasiyahan (o kawalan ng kasiyahan) at ilang mga gamot ay isa sa mga salik ng pagkagumon. Ang layunin ng hakbang na ito ay upang matiyak na iniuugnay mo ang kasiyahan at pagpapahinga sa isang bagay na kapaki-pakinabang, at hindi sa mga mapanirang gamot para sa katawan. At ang kamalayan sa epekto ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagtatasa ng iyong kondisyon, ay makakatulong upang mas mahusay na ayusin ang mga kinakailangang koneksyon sa iyong utak.

Kaya magiging mas madali para sa iyo na gawin ang lahat ng ito, gugustuhin mong gawin ito, dahil magkakaroon ng pagnanais na bumuti ang pakiramdam.

Araw 6. Mag-relax sa musika

Sa gabi o hapon, makinig sa isang album o koleksyon ng ilang nakakarelaks na musika. Kasabay nito, hindi ka dapat gumawa ng anuman, ngunit makinig lamang. Para sa marami, ang tahimik na pakikinig sa musika ay medyo mahirap na gawain, dahil nakasanayan na nilang makinig ng musika "sa background" (habang nagmamaneho sila sa kotse, gumagawa sila ng trabaho). At sa kawalan ng iba pang panlabas na stimuli, ang prosesong ito ay tila napaka-boring sa kanila, gugustuhin nilang matakpan ito o gumawa ng isang bagay na kahanay.

Dapat mong balewalain ang pagnanais na ito. Nakikinig kami ng 40 minuto - isang oras, bago iyon hindi kami bumangon. Magpahinga ka. Ngunit tandaan na hindi natin dapat pilitin ang ating sarili na magpahinga at mag-alala tungkol sa katotohanang hindi natin ito magagawa. Ang lahat ay nangyayari sa sarili.

Araw 7. Pangwakas na pagsasanay

Sa iyong huling araw ng pagsasanay, maglakad o mag-jog ng isang oras na kakayanin mo. Gumastos ng isang buod ng isip ng huling linggong nabuhay. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang bago mong natutunan? Ano ang iyong natutunan? Nagawa mo na bang mag-relax sa iyong sarili? Hindi mo dapat asahan ang makabuluhang pag-unlad sa loob lamang ng isang linggo, ngunit sa anumang kaso, dapat mong madama ang pagkuha ng hindi bababa sa ilang mga kasanayan sa pagpapahinga at pakiramdam ang epekto ng mga diskarte na inilarawan sa hakbang na ito.

Mga resulta

Ang layunin ng hakbang na ito ay hindi lamang upang isa-isahin ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Dapat ay sinubukan mong gawin ang mga ito sa iyong sarili, upang matiyak na ang pagpapahinga sa sarili ay posible nang walang mga pantulong na gamot. At ang pinakamahalaga, na ang kamalayan na ito ay naayos sa loob ng mga pattern ng iyong pag-iisip. Ang layunin ng hakbang na ito ay magturo sa pamamagitan ng halimbawa, hindi lamang upang magbigay ng impormasyon tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga.

Umaasa ako na natutunan mo mula sa iyong sariling karanasan na maraming epektibo, malusog na paraan upang makapagpahinga. At lalo pa akong umaasa na patuloy mong ipatupad ang bagong kaalamang ito sa iyong buhay at hindi titigil sa pagtatapos ng pagsasanay. Good luck sa iyo!