מוצרים המכילים אומגה 3 אומגה 6. הרכב שמן צמחי

בשם המלא חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3או בקיצור PUFA, הן חלק ממשפחת חומצות השומן הבלתי רוויות. חומצות אומגה 3 החשובות ביותר הן אלפלינולנית (ALA), איקוספנטאנואית (EPA) ודוקוסהקסאנואית (DHA). גוף האדם מסוגל ליצור קשרים ארוכים של EPA ו-DHA, אך היעילות של תהליך זה נמוכה מאוד. יתרה מכך, אם חומצת אומגה 6 כבר נוצרה בקרבת מקום, אזי ההסתברות להיווצרות של אחת מחומצות האומגה 3 שואפת לאפס.

מהאמור לעיל, ניתן לראות כי חומצות אומגה 3, הנחוצות כל כך לשמירה על תפקוד תקין של כל האיברים, ניתן להשיג רק באמצעות.

תכונות מועילות

PUFAs תומכים בתפקוד תקין של המערכת האנושית. לְסַפֵּק עבודה מתואמת היטב, לתרום לפיתוח קבוצה מסוימת.

היתרונות של חומצות אומגה 3 ניכרים ברגעים כאלה:

1. מקדם את הסינתזה של eicosanoids - הורמונים האחראים למהלך של תגובות ביוכימיות בתאים.
2. עוזר במאבק נגד כולסטרול "שגוי", אשר יכול להפחית באופן משמעותי את הסבירות של כלי דם, ו.
3. מקדם היווצרות של זרעונים.
4. מתקן את תהליך ייצור ההורמונים.
5. הוא מעורב ישירות באספקת חמצן לרקמות הגוף.
6. זה מייצב את חילוף החומרים, מפחית מתח פסיכולוגי, ואינו מאפשר למצב להתפתח.
7. שומר על גמישות ומחליש כְּאֵבהקשורים לדלקת פרקים וארתרוזיס.
8. הופך את הגוף לקלוט יותר לאינסולין.
9. זה נלחם בתהליכים דלקתיים, ממזער את האפשרות להתרחשות ומחלות הקשורות להפרה של המערכת החיסונית.
10. מקדם ריכוז, מגרה, ובכך משפיע על איכות התפיסה והטמעת מידע חדש.
11. בוטים תחושה מתמדת, המאפשר לאדם להיפטר משימוש מופרז.
12. מקדם צמיחה והיפטרות משכבה מיותרת.
13. משפר את סיבולת השרירים.

לאחר ניתוח כל היכולות של אומגה 3, נוכל להסיק למה הן יועילו. שימוש נכוןלנשים.

1. הם יעזרו לשכוח מצבי רוח כואבים וחדים.
2. הם יעזרו להאט את התהליך (כלומר, אובדן גמישות ומראה).
3. עבודת תמיכה מערכת האנדוקריניתבמיוחד במהלך גיל המעבר המוקדם. ימנע התפתחות מחלות נלוותבתקופה זו.
4. להקל על המהלך הראשוני של גיל המעבר.

שימושי מאוד גם לנשים. התעריף היומי עבורם מוכפל.

הנורמה היומיומית של אדם

אין נורמות מוסדרות בבירור לשימוש בחומצות אומגה 3. יש רק המלצות לפיהן נחוצה כמות מסוימת של חומר כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף.

למבוגרים

בנוסף, PUFAs אחראים על התפתחות תקינהתינוק ראש, על המראה בזמן. זה לא תמיד מגיע דרך חלב האם. מספיקחומצות.

אילו מזונות מכילים אומגה 3

המקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3 הוא כמובן, ליתר דיוק. יש לו את הריכוז הגבוה ביותר. אבל גם כמה מקור צמחיתוֹכֶן החומר הנדרשלא נכנע.
להלן רשימה של כל המוצרים המכילים PUFA.

מקור לחומצות שומן אומגה 3	כמות EPA ו-DHA ב-100 גרם של המוצר, גרם
שמן דגים סרדינים	26-30
כבד בקלה	15
שמן דגים סלמון	10
שחור, אדום	6-7
סרדין, הרינג אטלנטי	1,5- 2,4
סלמון, סלמון אטלנטי	1,2-2,4
מקרל, מקרל	2
טונה	1,6
דַג חֶרֶב	1,14
הליבוט, פורל	0,7-1,3
צדפות	0,7
שרימפס	0,6
פלנדר, אונה, הייק	0,5
סרטנים, סרטנים, צדפות, סקאלופ	0,3-0,4
בס ים	0,3
שפמנון	0,25-0,35
בַּקָלָה	0,2
שמן פשתן	55
עלי בוטנים (טריים)	50
זרעי פשתן (טריים)	18
שמן לפתית	9-12
שמן	11
(גְרִיסִים)	8
	7
שמן חרדל	5-6
	5,5
זרעי צ'יה	5
פורסלנה (טרי)	4
(טָרִי)	0,9
ספירולינה	0,8
פקאן	0,75
	0,6
חרדל (עלים)	0,5
	0,45
שקד	0,4
,	0,15
כרובית, )	0,1
אֱגוֹזֵי לוּז	0,1

class="table-bordered">

גירעון ועודף

כל חומרים שימושיים: , חומצות שומן וכו'. בגוף צריך להיות במעברים של הנורמה. עודף של חומר, כמו גם המחסור בו, אינם יכולים אלא להשפיע על תפקודם של איברים אנושיים.

הידרדרות החסינות.

נוכחותם של תסמינים אלה פירושה שהגוף הרבה זמןחסר בחומצות שומן אומגה 3. בדוק את התזונה שלך. אולי לא אכלת פירות ים הרבה זמן. אם אתה לא אוהב את האוכל הזה, אז אתה יכול לחדש את המאגרים של PUFAs בעזרת תכשיר אומגה 3, הכולל חומצות איקוספנטאנואיות ודוקוסהקסאנואיות.
זה ישלים את האספקה ​​החסרה של חומרים, יעזור להיפטר מהשומנים ה"מזיקים" שאדם צורך כל הזמן ואשר עלולים להשפיע לרעה על תאי הגוף. מומלץ להשתמש ב-1-2 כמוסות ביום. משך הקבלה - שלושה חודשים.

חָשׁוּב! לפני שתתחיל לקחת את התרופה, התייעץ עם הרופא שלך. הוא יעריך את מצב הגוף ויערוך לוח זמנים אישי לנטילת התרופה.

המחיר של התרופה אומגה 3 הוא די גבוה, מה שאולי לא יהיה סביר עבור אנשים מסוימים. עבורם, יש מקור סביר יותר לחומצות אומגה 3 - שומן דגים. מוצר זה זמין בצורה נוזלית וכמוסות. יש לו ריח וטעם ספציפיים למדי, מה שמקשה מעט על השימוש בצורת נוזל.

שפע יתר של חומצות שומן

עם עודף של חומצות שומן בגוף האדם, יש:

• כאב בטן;
• ירידה בלחץ;
• קִלקוּל קֵבָה;
• הידרדרות של קרישת הדם, מה שמוביל לדימום.

הדבר הראשון שעליך לעשות כאשר אתה מוצא תסמינים כאלה הוא לפנות לרופא. הוא יעריך את המצב ויגיד לך מה לעשות הלאה. סביר להניח שתצטרך לשנות את התזונה שלך. תצטרך למזער את צריכת אומגה 6 ושומנים רב בלתי רוויים אחרים. כמו כן, בנה תזונה בצורה כזו שרק מקורות טבעיים של אומגה 3 נמצאים בה, ואתה מקבל אותם לא יותר מהקצבה היומית.

התוויות נגד

אתה לא צריך לקחת אומגה 3 אם:

• היפרקלצמיה;
• אי סובלנות אינדיבידואלית;
• פעילות יתר של בלוטת התריס;
• שחפת (בשלב הפעיל).

חומצות שומן אומגה 3 מתפקדות פונקציה חשובהבגוף שלנו. הם דואגים שהכל יתנהל כמו שעון. המחסור שלהם, כמו גם שפע יתר, עלולים להשפיע לרעה.

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 הן מקור ייחודי חיוניותוחומרי הזנה לגוף. אומגה 3 משפרת את הבריאות מערכות לב וכלי דם s והמוח. נכון לעכשיו, תזונאים רשמו חוסר באומגה 3 בתזונה האנושית, לכן, כיום, מוקדשת תשומת לב מיוחדת לחומצות החיוניות של מחלקת אומגה בדיאטה: מיוחדות תזונה מאוזנת, מקביל הכנות רפואיותותוספי תזונה.

מזון עשיר באומגה 3

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

מאפיינים כלליים של אומגה 3

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 נחשבות חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן. לכן באים לעזרת הגוף מוצרים המכילים אומגה, הממלאים את הצורך של הגוף בחומרים כאלה.

קבוצת חומצות השומן החיוניות (EFA) אומגה 3 כוללת חומרים כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA).

חומצות אלו הן ממקור צמחי ובעלי חיים. אז ALA נמצא בזרעי פשתן, קנבוס, זרעי דלעת, אֱגוזי מלךוירקות עלים. EPA ו-DHA הן חומצות חיוניות ממקור מן החי. הם נמצאים בדגי אוקיינוס ​​שמנים, כולל סלמון, סרדינים וטונה.

בנוסף, הגוף יכול לקבל אומגה 3 משמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים. אבל המקור הראשון לאומגה 3 בתזונה עדיין נחשב לדגים ופירות ים. היוצא מן הכלל הוא דגים הגדלים במאגרים מלאכותיים, וניזונים בעיקר ממספוא מעורב.

הדרישה היומית של הגוף לאומגה 3

בְּ אדם מודרנירופאים זיהו תכונה כזו: חוסר האיזון של אומגה 3 ואומגה 6 בגוף הופך להיות מסיבי. יתרה מכך, לרוב יש עודף של SFA מקבוצת אומגה 6 עם חוסר משמעותי באומגה 3. באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 בגוף צריך להיות 2:1. שמן לפתית הוכר כאחד המוצרים ההרמוניים ביותר במונחים של איזון EFA.

הדרישה היומית לאומגה 3 היא 1 עד 2.5 גרם ליום. זה תלוי במצב הבריאותי של הגוף. לבעיות במערכת הלב וכלי הדם, הפרעות מוחיות (דיכאון תכוף, מחלת אלצהיימר), הרופאים ממליצים בדרך כלל להגביר מזונות המכילים אומגה בתזונה.

ניתן למלא את הצורך היומיומי של הגוף באומגה 3 על ידי הוספת כף אחת למזון. כף שמן לפתית או כפית זרעי פשתן. האם אתה יכול לאכול 5-10 ביום? אֱגוזי מלך, או לאכול חתיכה קטנה (בערך 100 גרם) של סלמון טרי מבושל או סרדינים.

הצורך באומגה 3 עולה עם:

• האיום של התקף לב;
• לַחַץ יֶתֶר;
• דיכאון ומחלת אלצהיימר;
• מחלות אונקולוגיות;
• חוסר הורמונים;
• במהלך העונה הקרה.

הצורך באומגה 3 מצטמצם:

• במהלך העונה החמה;
• תחת לחץ מופחת;
• בהעדר המחלות הנ"ל.

אומגה 3 ספיגה

להטמעה מלאה של אומגה 3, יש צורך באנזימים המסייעים לגוף לעשות את השימוש היעיל ביותר ב-EFAs המתקבלים ממזון. האנזימים הדרושים מועברים לילדים עם חלב אם, בגוף בוגר הם מיוצרים באופן עצמאי. ספיגת אומגה 3 מתרחשת במעי העליון.

בנטילה עם מזון, כ-25% מאומגה 3 הולכים לאיבוד, ולכן יצרנים רבים מייצרים שמן דגים בקפסולות מיוחדות שמתחילות להתמוסס רק במעי הדק. כך מושגת הטמעה של 100% של אומגה 3 שנכנסו לגוף.

כדי למקסם את הספיגה של אומגה 3 מהמזון, עליך להקפיד על כמה כללים להכנה ואחסון מזון.

אומגה 3 נהרסת על ידי חמצן, אור וחום. לכן, יש צורך לאחסן שמנים צמחיים ומוצרים אחרים המכילים אומגה בכלים סגורים היטב, רצוי במקרר. טיגון עמוק הורס לחלוטין את התכונות המועילות של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן יש להשתמש רק בשיטות הבישול העדינות ביותר להכנת מזונות המכילים אותן.

תכונות שימושיות של אומגה 3 והשפעתה על הגוף

חומצות הן חומר בנייןעבור המוח, מערכת העצבים והאנדוקרינית. השתתף בבנייה ממברנות תאים, יש השפעה אנטי דלקתית, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לווסת את ריכוז הסוכר בדם.

אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים

אומגה 3 בגוף מקיימת אינטראקציה עם ויטמין D, משתלבת היטב עם ויטמין A, משפיעה על הגוף בשילוב עם אומגה 6. הוא נספג היטב יחד עם מזונות חלבונים.

אומגה 3 ליופי ובריאות

אומגה 3 הופכת את העור לאלסטי ואלסטי יותר, אפילו את צבעו, ללחות. הם מניעה מצוינת של פריחות. בנוסף, אומגה 3 מאיץ את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שהוא עוזר לנו להישאר רזים ויפים. מוצרים המכילים אומגה 3 הם חלק מהתזונה הים תיכונית, אשר לא רק מאפשרת להילחם בקילוגרמים מיותרים, אלא גם להגביר את מערכת העצבים, לשפר את הרווחה חיוניותאורגניזם.

אומגה 3 - קבוצה (PUFAs) המגנה על ממברנות התא ו איברים פנימייםאיש מהרס. ללא תרכובות אלו, תפקוד מלא של מערכת העצבים, מערכת החיסון והלב וכלי הדם, סינתזה נאותה של הורמוני רקמה, פרוסטגלנדינים וחילוף חומרים תקין של חומרים חיוניים בלתי אפשריים. בנוסף, הם מדכאים תהליכים דלקתיים, משפרים את מצב המפרקים, נלחמים נגד הפרעות רגשיות, תסמונת עייפות כרונית.

בואו נסתכל מקרוב מהן חומצות אומגה 3 ומה הן מכילות.

מידע כללי

שומנים מסוג אומגה 3 מסווגים כחיוניים, מכיוון שגוף האדם אינו מסנתז אותם בעצמו. לכן, יש לספק להם מזון באופן קבוע.

הנציגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3

חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). זה חלק מהחומר האפור של המוח, קרומי התא, הרשתית, הזרע, האשכים. בנוסף, DHA ממלא תפקיד ראשוני בהיווצרות מערכת עצביםתינוק יונק.

חומצה איקוספנטאנואית (EPA). ממריץ את התחדשות ממברנות התא, מנרמל את מנגנוני הובלת השומנים בדם, מפעיל את מערכת החיסון, משפר את ספיגת השומנים ב מערכת עיכול, מגביר את תפקודי נוגדי החמצון של הגוף.

חומצה אלפא-לינולנית (ALA). שומנים מהסוג הזהלעזור במאבק נגד מתח, כולסטרול רע, גבוה לחץ דם, בעיות בעור, שיער, ציפורניים (יובש, סבוריאה, ריבוד). בנוסף, הם מהווים מצע בנייה לסינתזה של חומצות שומן איקוספנטאנואיות ודוקוסהקסאנואיות.

השומנים EPA ו-DHA נמצאים ברקמות חיים ימיים. הם השימושיים ביותר עבור גוף האדם, שכן הם אינם דורשים אנזימים רבים לספיגתם, בניגוד מזון צמחימועשר ב-ALA.

תכונות מועילות

אומגה 3 רב בלתי רווי טריגליצרידים הם החומרים התזונתיים החשובים ביותר לבני אדם, מכיוון שהם מבצעים פונקציות ביולוגיות ויסות, מבניות, אנרגיה ואחסון.

תכונות מועילות:

1. להעצים את הסינתזה של הורמוני רקמה (eicosanoids) המעורבים בכל התגובות הביוכימיות בתא.
2. הפחת את ריכוז הכולסטרול ה"רע", כולל ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. כתוצאה מכך יורד הסיכון לפתח טרשת כלי דם, אוטם שריר הלב ושבץ מוחי.
3. להשתתף ביצירת תאי נבט זכריים (זרע), ממברנות של נוירונים במוח, קרומי רשתית.
4. לווסת את הסינתזה של הורמונים וסטרואידים, כולל טסטוסטרון.
5. להשתתף בהובלת חמצן לרקמות.
6. שפר את תפקוד ההתכווצות של שריר הלב.
7. הם מווסתים את חילוף החומרים של הורמון השמחה (סרוטונין), מפחיתים מתח פסיכו-רגשי ומונעים את הסיכון לפתח דיכאון.
8. לשמור על גמישות המפרק, להפחית את העוצמה תסמונת כאבעם דלקת פרקים או ארתרוזיס.
9. הגבר את הרגישות לאינסולין (על ידי האטת התקדמות הגוש דרך מערכת המעיים).
10. הפחתת דלקת בגוף, מניעת התפתחות תגובות אלרגיותומחלות אוטואימוניות.
11. להגביר את התפקודים הקוגניטיביים של המוח (זיכרון, קשב, למידה).
12. לדכא תיאבון מוגזם.
13. לְשַׁפֵּר מצב תפקודיעוֹר.
14. הַעֲלָאָה מצב חיסוניאורגניזם.
15. חיזוק צמיחה יבשה מסת שריר, להאיץ את ה"טיפול" בשכבת השומן.
16. הגברת תפקוד נוירו-שרירי, סיבולת, טון כללישרירים.
17. לדכא את הסינתזה של קורטיזול (הורמון הלחץ).

בנוסף, שמן דגים מכיל, אשר משפרים את המצב עור, לתמוך בראייה, להפחית התרגשות עצבנית, לשפר את האלסטיות של ממברנות התא, לחזק את רקמת העצם.

דרישה יומית

הדרישה היומית לחומצות אומגה 3 היא 1 - 2 גרם, תלוי במין, גיל, מצב בריאותי, אזור מגורים. הריון, גיל המעבר, פיתוח גוף תעריף יומיעולה ל 2.5 - 3 גרם, ועם משקל גוף מופחת עד 3 - 4 גרם. גבול הבטיחות העליון לצריכת תרכובות הוא 8 גרם.

בנוסף, הצורך בשומנים בריאים עולה עם:

• מצבים דיכאוניים ואוטואימוניים (תירואידיטיס, לופוס אריתמטוזוס, מחלת אלצהיימר);
• במהלך העונה הקרה;
• ספורט אינטנסיבי;
• טרשת עורקים בכלי הדם;
• מחלות אונקולוגיות;
• האיום של התקף לב או שבץ;
• בילדות ובזקנה.

לטיפול בהפרעות תפקודיות משתמשים ב-2-4 גרם אומגה 3 ליום. במקביל, העדיפו שימוש בתרכיזים ממקור בעלי חיים (EPA, DHA). המנה היומית מחולקת ל-3 מנות.

תועלת ונזק

לתפקוד מלא של הגוף, חשוב לצרוך לפחות 0.65 גרם אומגה ביום. אם נורמת השומנים ליום היא מתחת למינימום הקריטי, מתפתחת אי ספיקה של "שומן".

גורמים המעוררים מחסור בטריגליצרידים חיוניים בגוף:

• צום ממושך;
• תזונה לא מאוזנת, כולל צמחונות ודיאטת מזון גולמי;
• הקפדה על חד דיאטות קפדניות;
• תפקוד לקוי של מערכת העיכול.

תסמינים של מחסור באומגה 3:

• צמא מתמיד;
• עור יבש;
• שבריריות של ציפורניים;
• איבוד שיער;
• קַשׂקַשִׂים;
• דיכאון ממושך, אדישות;
• פריחות אלרגיות בעור;
• הפרה של הכיסא, עצירות;
• כאבים במפרקים, בשרירים, בגידים;
• ריפוי איטי של פצעים, שפשופים, שריטות;
• לחץ דם מוגבר;
• הידרדרות של זיכרון, תשומת לב;
• עייפות, חולשה, אובדן כושר עבודה;
• לְעַכֵּב התפתחות נפשית(בתינוקות ובגיל הרך);
• ירידה בחסינות, הצטננות תכופה.

זכרו, המחסור באומגה 3 בגוף מאיים בפתולוגיות נוירו-פסיכיאטריות, מחלות אוטואימוניות, הפרעות בתפקוד הקרדיווסקולרי, הפרעות הורמונליות.

עם זאת, למרות העובדה שמנת יתר של שומנים רב בלתי רוויים היא נדירה ביותר, קליטה לא מבוקרתשומן יכול להזיק לבריאות.

סימנים לעודף של PUFAs:

• שלשול ממושך;
• לחץ דם נמוך;
• תפקוד לקוי של מערכת העיכול;
• ירידה בקרישת הדם, וכתוצאה מכך, שטפי דם במפרקים (hemarthrosis), דימום פנימי וחיצוני.

התוויות נגד לנטילת חומרים:

• היפרקלצמיה;
• אי סובלנות אינדיבידואלית;
• תפקוד יתר של בלוטת התריס;
• שחפת (בשלב הפעיל).

בנוסף, חשוב לדון עם רופא המשפחה על האפשרות לקחת שומנים חיוניים עם נוגדי קרישה דרך הפה או פיברטים.

יישום רפואי

בהתחשב בכך ששומני אומגה 3 מציגים השפעות היפוליפידמיות, אימונומודולטוריות, נוגדות קרישה (דילול דם) והשפעות נוגדות יתר לחץ דם, הם משמשים בהצלחה בתרגול תרופתי.

אינדיקציות לשימוש:

• השמנת יתר בכל דרגה;
• נזק כרוני למפרקים;
• מחלה היפרטונית;
• סוכרת;
• מחסור במשקל גוף;
• היפרכולסטרולמיה;
• מחלות כלי דם של המוח;
• דלקת מפרקים שגרונית;
• מחלות עור אלרגיות (פסוריאזיס, אקזמה);
• פגיעה בכלי הגפיים;
• מחלות אוטואימוניות (נפרופתיה, בלוטת התריס, לופוס אריתמטוזוס);
• אוסטאומיאליטיס;
• באהבה- פתולוגיות כלי דם(הפרעת קצב, איסכמיה, אוטם שריר הלב);
• מצבי דיכאון;
• תסמונת המעי הקצר.

בנוסף, שומנים אלו משמשים למניעת ניאופלזמות אונקולוגיות (בטיפול מורכב).

איך לקחת אומגה 3 (כמוסות)?

לטיפול בהפרעות תפקודיות משתמשים בשומנים מהחי (DHA ו-EPA). מינון טיפולישומנים חיוניים הם 2.5 - 3 גרם ליום. קפסולות שמן דגים נלקחות מיד לאחר הארוחות, נשטפות עם 100 מיליליטר של טהור. מנה יומיתמחולק לשלוש מנות שוות.

בואו נסתכל כיצד לבחור תרכיז שומן רב בלתי רווי באיכות גבוהה.

ביו-קומפלקסים של מזון עם אומגה 3

התוויות של תכשירים המכילים שומנים מציינים לרוב את הכמות הכוללת של שמן דגים בקפסולה. עם זאת, לטיפול בהפרעות תפקודיות, חשוב לבחור בתכשירים המכילים ריכוז גבוה של EPA ו-DHA.

1. אומגה 3, חוזק משולש (סולגר). התכשיר מכיל חלק גדול של חומצות שומן אומגה 3 המופקות משרירי מיני דגי מים קרים. הכמות הכוללת של שומנים רב בלתי רוויים לקפסולה היא 882 מיליגרם (504 מיליגרם EPA ו-378 מיליגרם DHA).
2. אומגה 800 (Madre Labs). שמן דגים אורגני זמין בכמוסות ג'לטין רכות. הביוקומפלקס כולל: חומצות דוקוסהקסאנואית (320 מיליגרם) ואיקוספנטאנואית (480 מיליגרם).
3. אולטרה אומגה 3 (Now Foods). מוצר זה מכיל 750 מיליגרם של אומגה 3 טריגליצרידים (500 מיליגרם EPA, 250 מיליגרם DHA). בנוסף, כל כמוסה של תוסף התזונה סגורה בציפוי אנטרי מיוחד (למניעת הופעת טעם לוואי לא נעים, גיהוקים, בחילות).
4. אומגה 3 (גורמים טבעיים). קפסולת ג'לטיןמכיל 600 מיליגרם של שומנים רב בלתי רוויים (200 מיליגרם DHA, 400 מיליגרם EPA).

כדי לשמור על הבריאות, משך מהלך נטילת התוספים הוא 3-4 חודשים. תדירות הטיפול - 1 - 2 פעמים בשנה.

מקורות אוכל

בהתחשב בכך ששומנים חיוניים אינם מסונתזים מיקרופלורה של המעיים, חשוב לעקוב אחר כמות הצריכה שלהם לגוף מדי יום.

שולחן מס' 1" מקורות אוכלאומגה 3 "בעלי חיים"

מה מכיל	כמות EPA ו-DHA ב-100 גרם של המוצר, גרם
שמן דגים סרדינים	26 – 30
כבד בקלה	15
שמן דגים סלמון	10
קוויאר שחור, אדום	6 – 7
סרדין, הרינג אטלנטי	1,5 – 2,4
סלמון, סלמון אטלנטי	1,2 – 2,4
מקרל, מקרל	2
טונה	1,6
דַג חֶרֶב	1,14
הליבוט, פורל	0,7 – 1,3
צדפות	0,7
שרימפס	0,6
פלנדר, אונה, הייק	0,5
סרטנים, סרטנים, צדפות, סקאלופ	0,3 – 0,4
בס ים	0,3
שפמנון	0,25 – 0,35
בַּקָלָה	0,2

טבלה "מוצרים המכילים אומגה ירקותשְׁלוֹשָׁה"

מקור לחומצה אלפא-לינולנית	ריכוז ALA ב-100 גרם מזון, גרם
שמן פשתן	55
עלי בוטנים (טריים)	50
זרעי פשתן (טריים)	18
שמן לפתית	9 – 12
שמן אגוזים	11
קינואה (גריסים)	8
שמן נבט חיטה	7
שמן חרדל	5 – 6
אגוז מלך	5,5
זרעי צ'יה	5
פורסלנה (טרי)	4
תרד (טרי)	0,9
ספירולינה	0,8
פקאן	0,75
צְנוֹן	0,6
חרדל (עלים)	0,5
שמן זית	0,45
שקד	0,4
פטל, תות, אבוקדו	0,15
כרוב (כרובית, ברוקולי)	0,1
אֱגוֹזֵי לוּז	0,1

זכור, תרכובות אומגה 3 נהרסות בקלות על ידי השמש, חמצן, טמפרטורה גבוהה. לכן, כדי למלא את הצורך היומיומי של הגוף בשומנים חיוניים, רצוי להשתמש בדגים כבושים מומלחים קלות, ירקות טרייםופירות, שמן צמחי, אגוזים לא קלויים.

כדי לשמור על חומרים מזינים, מוצרים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות מאוחסנים במקום קריר במיכלים אטומים היטב.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד עיקרי ביצירת מערכות העצבים, החיסון וההורמונליות של הילד, כמו גם באונטוגנזה נכונה של המוח, שמירה על תפקודי מנגנון הראייה והנחת הטוחנות. מעניין שבשנה הראשונה לחייו התינוק מקבל את כל אבות המזון החיוניים, כולל טריגליצרידים, יחד עם חלב האם. עם זאת, ב-90% מהנשים במהלך ההנקה קיים מחסור חריף בחומצות שומן רב בלתי רוויות בגוף. כתוצאה מכך, הילד חווה מחסור בשומנים מגיל צעיר.

תסמינים של מחסור באומגה 3 בילדות:

• דיאתזה, אטופיק דרמטיטיס(עקב הפרעה למערכת החיסון);
• ירידה ביכולות הקוגניטיביות (הצלחה, ריכוז תשומת לב, זיכרון);
• היפראקטיביות;
• עור יבש;
• תגובות אלרגיות;
• הידרדרות בראייה.

מעניין שהמוח של הילד מתפתח עד גיל 14. לכן, מהשנה הראשונה לחיים, חשוב לילדים לצרוך לפחות 1 גרם של אומגה 3 ביום. לשם כך, תפריט הפירורים היומי מועשר בפירות, ירקות, פירות ים ושמן פשתן. בנוסף, הדרישה היומית לשומנים מתחדשת בתרכיזי שמן דגים. עם זאת, תינוקות עד שלוש שניםקשה לבלוע כמוסה גדולה. אז נשאלת השאלה: איך לשתות תרופות? כדי לפתור בעיות אלה, יצרנים יצרו תערובות מיוחדות המיוצרות בצורה של סירופים, ממתקים, לכסניות לעיסה.

מתחמי ילדים פופולריים עם אומגה 3:

1. "אומגה 3 לילדים" מבית Oriflame (וולנס, שוודיה). הרכב התרופה כולל שמן דגים, ויטמין E, שמן לימון, נוגדי חמצון. התרופה מיוצרת בצורה של סירופ.
2. "אומגה 3 חכמה לילדים" (דלתא מדיקל, שוויץ). ביוקומפלקס מכיל שמן דגים, דוֹנַג, ויטמינים A, C, . התכשיר מיוצר בכמוסות הניתנות ללעיסה.
3. "Supradin Kids עם כולין ואומגה 3" (באייר, גרמניה). התרופה כוללת: חומצה דוקוסהקסאנואית, ניקוטינאמיד, כולקלציפרול, ויטמינים A, E,. צורת השחרור של המוצר היא ממתקים מרמלדה.
4. "Multi-tabs Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan, דנמרק). התכשיר מורכב מ: תרכיז שמן דגים, כולל EPA ו-DHA, טוקופרול, ויטמין C. הרכב ילדיםזמין בצורה של כמוסות לעיסה בטעם דומדמניות שחורות.
5. Pikovit Omega-3 (קרקה, סלובניה). קומפלקס המולטי ויטמין מכיל שמן דגים, ויטמיני B (תיאמין, חומצה פולית, פירידוקסין, ריבופלבין, ציאנוקובלמין), רטינול, טוקופרול, כולקלציפרול, דקספנטנול, חומצה אסקורבית. צורת השחרור של התוסף היא סירופ.

זכרו, רופא הילדים קובע את המינון וצריכת השומנים על סמך בריאותו של התינוק.

בהתחשב בכך שה-PSL הם "אחראים" עבור תהליכים מטבולייםבגוף, גמישות ממברנות התא ותפקוד תקין של המוח, חשוב לכל אישה לצרוך לפחות 1 - 1.5 גרם של אומגה 3 טהורה ביום. כאשר מתרחש הריון דרישה יומיתבטריגליצרידים עולה פי 2.

שקול את היתרונות של שמן דגים לנשים:

1. מפחית כאבי מחזור, מפחית את מספר "גלי החום", משפר את מצב הרוח ב" ימים קריטיים, יש השפעה אנטי דלקתית.
2. מפחית חרדה, משפר מצב רוח, מגביר את היעילות של תרופות נוגדות דיכאון.
3. הוא מאט את העור הנפול ואת הופעת הקמטים.
4. מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס, במיוחד בגיל המעבר.
5. מייצב "עליות הורמונליות" בגיל המעבר.
6. מפחית, ב-30%, את הסיכון לפתח חותמות בבלוטת החלב, כמו גם את הסבירות לגידולים ופוליפים במעי הגס (לגברים ההשפעה הזאתאינו חל).

בנוסף, שמן דגים הוא גורם תזונתי הכרחי במהלך גיל המעבר. בהתחשב בכך שגיל המעבר מלווה בהפרה של המינרל ו חילוף חומרים של שומןחומרים, בנשים לאחר 55 שנים מתפתחות פתולוגיות כלי דם, כולל הפרעות בתפקוד האנדותל. במקביל משתנים הפרמטרים הראוולוגיים של הדם, וכתוצאה מכך עולה קרישיותו.

כדי למנוע התפתחות של פקקת, פתולוגיות קרדיווסקולריות, הפרעות מטבוליות, כמו גם להקל תסמינים לא נעימיםגיל המעבר (דפיקות לב, גלי חום, הזעות לילה), התזונה היומית מועשרת במזונות עשירים בשומנים חיוניים או ביו-קומפלקסים אורגניים.

חשוב במיוחד ליטול תכשירים המכילים אומגה 3 לנשים בעלות משקל עודף שמתכננות הריון, עושות דיאטה ומועדות למחלות לב וכלי דם.

סיכום

אז, אומגה 3 היא סוג של שומנים חיוניים שמפגינים השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות קרישה, אימונומודולטוריות, נוגדות חמצון ואנטי שומנים בולטות. שומנים רב בלתי רוויים אינם מסונתזים גוף האדם, לכן חשוב ביותר לקבל אותם מבחוץ. לשם כך, התפריט היומי כולל דגי ים שומניים או פירות ים, שמן פשתן, עשבי תיבול טריים. בנוסף, 1 - 2 פעמים בשנה אתה צריך לשתות ביו-קומפלקסים המכילים "חיות" אומגה 3 (EPA ו-DHA).

הקצב האופטימלי של צריכת שומן הוא 1 גרם ליום. אם יש עור יבש, קשקשים, אקנה, פסוריאזיס או אקזמה, המינון היומי של חומצות גדל ל-2-3 גרם.

זכור, לפני נטילת תרכיזי שומנים, חשוב להעריך את היתרונות והנזקים של השימוש בהם. אנשים עם אי ספיקת לב תסמונת דימומית, אנגינה לא יציבה, אלרגיה לפירות ים, מותר ליטול תכשירי אומגה 3 רק בפיקוח רופא.

אנשים רבים תוהים מהי אומגה 3, וכך: מדובר בקבוצת שומנים שיש בהרכבם שלושה סוגים של חומצות שומן: איקוספנטאנואית, אלפא-לינולנית ודוקוסהקסאנואית.

זני שומנים המכילים אומגה 3, בעזרת לפטין (הורמון שורף שומנים), מפחיתים תיאבון, מגבירים יעילות תהליכים מטבולייםולאפשר לגוף לייצר אנרגיה בצורה מאוד פרודוקטיבית.

מכיוון שהמבנה התאי של הגוף תלוי מאוד באספקת אומגה 3, יש צורך למלא אותו כל הזמן. כל כך מחוזקים מערכת החיסוןהאורגניזם, העור מתנקה, רמות הסוכר ולחץ הדם מווסתים, מספר גדול שלעודף שומן.

כתוצאה מכך שהגוף אינו יכול לייצר מקור אנרגיה כזה בעצמו, כדאי לחפש אומגה 3 באלה שמקיפים אותנו ומכילים שומנים חיוניים שכאלה.

פירות ים

המזונות העשירים ביותר באומגה 3 נחשבים בצדק לדגים ופירות ים. צריך לזכור שלא כל הדגים מתאימים לתפריט היומי אם רוצים לרדת במשקל. צריך לאכול דגים בשומן בינוני, כמו הרינג, סלמון, סרדינים, טונה, מקרל וכו'. נכון, יש כמה אזהרות:

• דגים רזים, כמו מזונות משולבים שומניים, גדלים בחווה ומואכלים, אינם מכילים את חומצות השומן הדרושות, מכיוון שהם אינם אוכלים אומגה 3;
• לנשים בתפקיד לפני ואחרי הריון, יש להגביל את צריכת סוגי דגים מסוימים (טונה, דג חרב וכו'), תוכן מוגברכספית יכולה להפריע להתפתחות העובר ולהפריע להנקה.

אחרת, כשצורכים בממוצע 175 גרם דגים, מקבלים מנה יומיתשומנים בריאים. זכור טיפול בחוםמפחית את כמות החומצות ב-25%.לכן, בעת רכישת מזון משומר, עדיף לבחור דג משומר מאשר במיץ משלך.

שומן דגים

שמן פשתן

בשר גדול ולא מאוד בקרמאופיינת גם כמקור לחומצות אומגה 3, שכל כך חסרות באנשים מודרניים. העדיפות כאן שייכת לבעלי חיים בגידול ביתי, כי שום דבר לא יכול להחליף דשא בגינה. היתרונות של מוצרים כאלה הם משמעותיים מאוד.

תעריף יומי

מבוגר בריא צריך בין 1000 ל-1500 מ"ג של חומצות אומגה 3 ליום. הקצב הנדרש על ידי הגוף ליום עשוי להשתנות (עד 2500 מ"ג) בהתאם למצב הנוכחי של האדם.

נוכחות של כל מחלה דורשת עלייה בצריכת חומצות כאלה, אשר שימושיות בעיקר כמקור אנרגיה. כשאתה מרכיב את הדיאטה שלך, אל תשכח מה הגוף שלך צריך.

מזון בריא המכיל שומנים בריאיםוחומצות אמינו, המפתח לארוך, שמח ו חיים בריאים. תשומת - לב מיוחדתכדאי לתת את האיזון של חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 בתפריט - אל תנצלו אותו לרעה. היה מתון ובטוח!

המשוב שלך על המאמר:

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד מיוחד בתזונה שלנו מכיוון שהן חיוניות. המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם דגי מים קרים, כמוסות שמן דגים, השני מקור טובהם אגוזים וזרעים.

אבל חומצות שומן אומגה 3 אינן הסוג היחיד של חומצות שומן חיוניות. חשובות לא פחות הן חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 9. חומצות שומן נחוצות להיווצרות ולתחזוקה של המבנה ושלמותם של ממברנות התא, מספקות לתאים אנרגיה לחיים, יוצרות חומרים דמויי הורמונים המווסתים את חילוף החומרים התאי.

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 במזון

מאחר והגוף לא יכול לייצר את אלה שומנים חשובים, אנחנו חייבים לקבל אותם דרך האוכל, לא בכדי הם נקראים PUFAs (חומצות שומן רב בלתי רוויות). קל להצהיר, הרבה יותר קשה לעשות.

רוב בני המערב רגילים לצרוך שומנים רוויים כמו חלב ושומנים מהחי. ברור שהיחס בשימוש בשומנים רוויים ובלתי רוויים אינו לטובת האחרון.

נקניק, בשרים מעושנים, גבינה, בייקון, מוצרי חלב שולטים בבירור בתזונה שלנו. זה לא רע, אבל זה זמן רב הוכח כי שומנים רוויים, נאכלים כמויות גדולות, מוביל ל תהליכים דלקתייםומחלות לב וכלי דם.

למרבה הצער, אין כל כך הרבה אנשים שצורכים מספיק חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. בעיקרון, רובם אוכלים חומצות שומן אומגה 6, שנמצאות בשמנים צמחיים ובדגנים. למעשה, חשוב לקבל מהמזון את היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6.

מאמינים שהיחס הטוב ביותר בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 4:1, וזה לא כל כך קל ליישם בתזונה שלך אפילו עם המוצרים הנכונים. אם ננתח את התוכן חומצות שונותבמזונות, אומגה 3 מצויים במזונות האיכותיים ביותר, ולכן היקרים יותר.

מחסור בחומצות שומן אומגה 3 יכול להוביל להתפתחות מחלה רציניתכגון שבץ מוחי, התקף לב, סרטן, אסטמה, דיכאון, סוכרת, השמנת יתר ו הזדקנות מואצת. במוצרים המכילים בעלי חיים ו שומן צמחי, חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות הן בפרופורציות שונות. למשל, תכולת השומן באבוקדו.

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

אל תחמיצו את מחלקת הדגים!

החומצה החשובה ביותר מבין חומצות השומן אומגה 3 היא חומצה אלפא-לינולנית. הגוף שלנו לא מסנתז אומגה 3 ולכן חשוב לקבל אותם ישירות מהמזון, אם אתם בסופר, אז כאן הבחירה הטובה ביותרחומצות שומן אומגה 3:

• דגים: , סרדינים, מקרל, הרינג, פורל.
• שמן זרעי פשתן (התכולה הגבוהה ביותר של חומצה לינולנית). יש לזכור כי שמן פשתן מתעפש במהירות. זרעי פשתן.
• אֱגוזי מלך
• אגוזי ברזיל
• שומשום
• אבוקדו
• כמה ירקות עלים ירוקים כהים (תרד, כרוב ניצנים, ירוקי קולר, ירוקי חרדל וכו')
• שמן חרדל

הדרך היעילה והמקובלת ביותר להשיג כמות נדרשתחומצות שומן אומגה 3 היא אכילה שומנית דגי ים. אל תפספסו את ההזדמנות לאכול סלמון לארוחת צהריים! בנוסף לחומצות השומן אומגה 3, חשוב לזכור על אומגה 6 ואומגה 9.

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 6

חומצה לינולאית

• שמן חמניות
• שמן זרעי ענבים
• צנוברים
• פיסטוקים
• זרעי חמניות
• זרעי דלעת

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 9

חומצה אולאית

אומגה 9 אינם מסווגים כחיוניים; הגוף יכול לסנתז חומצות אלו בעצמו. אבל מזונות עשירים באומגה 9 מומלצים על ידי תזונאים, מכיוון שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב. מחלות כלי דםוממלאים תפקיד חשוב במניעת סרטן.

• שמן זית
• שקד
• בֹּטֶן
• שמן שומשום
• פיסטוקים
• אגוזי קשיו
• אֱגוֹזֵי לוּז

1. אומגה 9 עוזרת להורדת כולסטרול
2. חיזוק חסינות
3. להפחית את הסיכון לסרטן

סלט לבוש שמן זית, חופן אגוזים או אבוקדו ביום מכסים לחלוטין את הצריכה הנדרשת של אומגה 9 בגוף. .

חשיבות אכילת חומצות שומן חיוניות אומגה 3

נכון להיום, צריכת חומצות שומן אומגה 3 על ידי האוכלוסייה אינה מספקת, מה שמוביל לעלייה במחלות שונות.

ציטוט מויקיפדיה:

נערכו מחקר מדעיהוכיח כי אומגה 3 נדרשת לתפקוד תקין של המוח, שכן היא מספקת זרימה של אנרגיה הדרושה להעברת דחפים המעבירים אות מתא לתא. זה מאפשר לך להגביר את יכולות החשיבה שלך, כמו גם לאחסן מידע בזיכרון, לאחזר אותו במהירות לפי הצורך.

המסקנה הכללית שמסיקים חוקרים מובילים היא שעליכם להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 בתזונה. התזונה הים תיכונית, העשירה בשמן זית ודגים, תעזור לשפר את בריאותכם באופן משמעותי. אם אין מספיק אומגה 3 בתזונה, אז כדאי לקחת תוספים תזונתייםעם חומצות שומן חיוניות אומגה 3.