שיעור תקין של שומן בגוף. אחוז השומן בגוף הוא קריטריון חשוב לבריאות ויופי

כל כך שמן. הוא ממלא תפקידים חשובים רבים בגופנו. מכמה שהעור שלנו נראה בריא ועד כמה הוא מרגיש מוצק, גמיש ונעים ועד כמה ההורמונים שלנו טובים, רבים מהם אינם מיוצרים כאשר אחוז השומן בגוף נמוך מדי.

בקיצור, לאחרונה שיניתי שוב את הגישה לאוכל, לאימונים, ובכלל לצד הפסיכולוגי של הכושר שלי ושל האידיאלים שלי של הגוף הנשי. אני עובד על הטעויות שעשיתי ומשלים עם הגוף שלי. אני חושב לעשות חומר על הטעויות האלה, אבל העיקרית שבהן טמונה במילה הנוראה "שמן".

כמה שומן צריך להיות בגוף בריא

כלומר: במשך זמן רב לא השמנתי בדיאטה (בממוצע יצאו 30-40 גרם ליום) וחיפשתי בקנאות רבה מדי אחוזי שומן נמוכים בגוף. מדוע זה רע מאוד נדון במאמר של היום. אבל אם אנחנו מדברים על תזונה, היום אני משתדל לאכול לפחות 80-100 גרם שומן ביום. והגדלתי בכוונה את אחוז השומן בגוף מ-18-19 ל-21-23. כן, בהתחלה זה היה יוצא דופן לתפוס את עצמי אחרי 18%, אבל העדיפות שלי היא עדיין בריאות.

הרעיון של מאמר זה שייך לגורו בתחום הבריאות והתזונה הבריאה - ד"ר אנדריי בלובשקין. למעשה, המאמר נכתב יחד איתו. ליתר דיוק, הוא נוצר על ידו בשיתוף איתי.

כל כך שמן. הוא ממלא תפקידים חשובים רבים בגופנו.מכמה שהעור שלנו נראה בריא ועד כמה הוא מרגיש מוצק, גמיש ונעים ועד כמה ההורמונים שלנו טובים, רבים מהם אינם מיוצרים כאשר אחוז השומן בגוף נמוך מדי.

כבר נגעתי בנושא הזה: עם חוסר שומן בגוף ושומן באוכל, הדבר הראשון עם סובל בגוף הנשי - זוהי מערכת הרבייה ותפקוד הרבייה. הגוף מתחיל לחסוך משאבים, ומשבית בהדרגה את הפונקציות שהוא יכול בלעדיהם ו... לשרוד. ולמה עליו לחשוב על פריה אם הוא עצמו נמצא כעת בסכנה? ..

בואו נבין מדוע שומנים (גם אלו שאנו אוכלים וגם אלו שאנו לובשים על עצמנו) צריכים להיות מובנים, לסלוח ולפרגן.

חשוב לוודא שהשומן החיצוני לא יורד מתחת למינימום המקובל.

כל עוד השומן התת עורי אינו חורג מהנורמה, זה טוב.כי שומן מייצר הורמונים מיוחדים שמגנים על הלב וכלי הדם שלנו. וכפי שכתבתי למעלה, יש מינימום שומן תת עורי, שבלעדיו בלתי אפשרי תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית והרביית.

שומן תת עורי הוא אסתטיקה, כל הקימורים החלקים וקווי המתאר של הגוף הנשי.ללא שומן תת עורי, הגוף הופך לסנילי-זכר: מחוספס, יבש, זוויתי, עם עצמות שקופות וצרורות שרירים. יש צורך גם באספקה ​​מסוימת של שומן תת עורי ל"רוגע" הגוף. כשהגוף נמצא במתח, הוא עוסק רק בדבר אחד: לשרוד. לכן, הוא מתחיל לדחוף שומן לתוך הכבד, לתוך הלב, לתוך דפנות כלי הדם.

ניתן למדוד שומן תת עורי באופן מדעי – על ידי מדידת עובי הקפלים במקומות שונים.אפשר לנסות לשלוט באמצעות המספרים על המאזניים (אבל הנה ניואנס: אי אפשר לקבוע את אחוזי השומן והמסה היבשה).

מזמן הגעתי למסקנה שהדרך הקלה והאמינה ביותר היא מראה.אתה מתפשט, עומד מול מראה באורך מלא ו... מסתכל. לא, לא ברוח "פו, אני שמנה!", אבל אתה מתחשב כראוי בכל מה שתלוי או לא נתקע.

אם יש יותר מדי רקמת שומן בגוף, הוא יפלוט קפלים, שחפת, צלוליט, בטן, בית השחי והפטלה. כן, ובכלל, השקפה כל כך כללית. אם זה לא תלוי בשום מקום, אז הכל בסדר. ורידים, גידים בולטים, קוביות וצרורות בודדים של שרירים הם סימן בטוח שאין מספיק שומן. ואתה בסיכון. כן, כן, זה מה שאני אומר. לא חשבת כך. בלי זרי בטן. ללא שרירים יבשים. אני מאוד רוצה ילדים בעתיד, למען האמת. ואני ממש לא רוצה בעיות עם הרקע ההורמונלי.

לכן, תן לגופים היבשים להישאר עבור הפיטונים שמנסים להרוויח כסף על זה. אנשים שרוצים להישאר בריאים צריכים להבין שיובש מוגזם שנוצר באופן מלאכותי של הגוף אינו בריא. אני מדגיש: מיותר. שמא תקרא את זה כתירוץ לגרגרנות והשמנה.

אם מדברים במספרים, 20-25% שומן הם הנורמה לאישה.עודף השומן המרבי הוא עד 15% ממשקל הגוף העודף אם מדובר בשומן תת עורי (ולא פנימי). כאשר הוא יורד מתחת ל-9-10%, הגוף נכנס לגירעון רציני, שגורם לכשל של המערכת כולה. לגברים, הסף הקריטי נמוך יותר - 4-6% שומן בגוף.

אם אתה לא אוכל מספיק שומן כל יום, הגוף שלך יירד במשקל לזמן מה, כן.זה ישמח אותך. רק בערמומיות, הגוף הערמומי והחכם מאוד שלנו יכבה לאט לאט את האור הנוסף כדי לא לבזבז אנרגיה, כפי שהוא נראה לו. וכדי שבהמשך לא תצטרכו לעבוד כל החיים כדי להחליף את כל החיווט החשמלי שלכם, חשוב לא להגיע לזה.

מומחים ממליצים לאכול לפחות 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, אבל לפי תחושותיי, הגוף עדיין צריך יותר. במיוחד הגוף, שכמו שלי נמצא כל הזמן בתנועה ובעבודה נפשית. לכן, היום אני משתדלת לאכול 1.5-2 גרם, תלוי בעוצמת היום. אגב, גם תזונה עשירה בשומנים מרווה טוב יותר. לכן, לאחר 1.5-2 שעות אין חשק. ואני רוצה בעוד 4 שעות.

חשוב גם לשלוט בשומן התת עורי כדי שלא ירד מתחת לנורמה! כאשר רמת השומן התת עורי מתחת ל-7%, נשים נכנסות למצב מחסור, כשל הורמונלי והמחזור נפסק. עם היעדר ממושך של הווסת, היכולת ללדת ילד מופחתת בחדות ומובילה לאי פוריות. גם גברים לא כל כך שמחים. עם תכולה נמוכה של רקמת שומן (4-6% מהמסה הכוללת), ייצור הטסטוסטרון נפסק והחשק המיני יורד. הקלת יתר היא מנת חלקם של מפתחי גוף מקצועיים והיא מזיקה. אם אתה כבר לובש כמה קילוגרמים עודפים, אז עדיף לעשות את זה על הישבן מאשר בכבד.

שליטה במאזן האנרגיה: הכנסה וצריכה

מאזן אנרגיה הוא היחס בין מספר הקלוריות שאנו מקבלים ממזון לקלוריות שאנו שורפים במהלך פעילות גופנית. ההבדל בין תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה לבין הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית הוא האנרגיה הזמינה שעבורה הגוף יכול לנדוד. ליתר דיוק, השתמש בו כדי לשמור על החיים ועל עצמך.

לאחרונה, אני אוכל בערך 1700 קק"ל ליום(וזה עדיין לא מספיק! אבל אני עובד על עלייה). למזלי, הפסקתי לאכול ב-1200 קק"ל. כי מבחינה אובייקטיבית, ברמת המוח והפעילות הגופנית שלי, זה לא מספיק. לפי ההערכות השמרניות ביותר, אימון אחד עולה לי 400 קק"ל. אבל זה לפי הכי צנוע - אני יכול לשרוף 800! אבל בכל זאת, נתחיל מהערך הממוצע של 400 קק"ל.

זה אומר שלכל דבר יש לגוף שלי 1300 קק"ל ליום. הוא יכול להפיץ את זה לענייניו הפנימיים ולכל טוב אחר. יש דבר כזה צורך בסיסי, או החלפה בסיסית. זוהי האנרגיה המינימלית שאנו צריכים רק כדי לחיות ולתפקד כרגיל.. ולא לעשות כלום בנידון. פשוט תשכב. כפי שאתה יכול לראות, אפילו עכשיו, לאחר שהגדלתי את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה, אני לא אוכל את עצמי. אבל בזכות ד"ר בלובשקין אני כבר אוכלת הרבה יותר. פרטים - עוד.

אם לא נותנים לגוף אנרגיה לצרכים בסיסיים, לאט אבל בטוח זה יוביל לבעיות.

איך לגלות את האיזון שלך?

ראשית עלינו לברר את אחוזי השומן בגוף.אחוז השומן הממוצע שלי עכשיו הוא - 23% (לפני 9 חודשים זה בקושי עלה על 18%, ועכשיו אני מסתכל על התמונות האלה ומבינה: טוב, רזה, טוב, טמבוי, בלי תחת, רק עצמות - אז מה?).

ניתן לחשב שומן באמצעות סולמות עכבה מיוחדים, או מכשיר ביו-עכבה.ניתן לחשב את אחוז השומן במחשבון מיוחד בדרכים שונות ולבחור את הממוצע.

משקל יבש מחושב לפי הנוסחה: מסת גוף רזה (מסה נטולת שומן) = משקל נוכחי - (משקל נוכחי x נוכחי % שומן בגוף).

המשקל שלי היום הוא 56 ק"ג, ושיעור השומן הוא 0.23 (23%). אני חושב בעצמי:

משקל יבש = 56 - (56 x 0.23) = 43 ק"ג.

האנרגיה הזמינה המינימלית הנדרשת היא 30 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש.ברמה מתחת ל-30 קק"ל, הורמוני המין שלך "יפלטו", ואם תרד ל-25 קק"ל (כמעט 1200 קק"ל הידוע לשמצה ליום), סביר להניח שבלוטת התריס תתחיל לפעול. לאחר הפחתה ל-20 קק"ל לקילוגרם מתחילות בעיות של ממש בראש.

אופטימלי לחיים נורמליים, רווחה, ללא איום על הבריאות וכמעט ללא איום על הדמות - זה 40-45 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש (משקל גוף ללא שומן - כבר הבנו איך לספור זה למעלה).

זה אומר שעבור המשקל היבש שלי 43 קילו, צריכת הקלוריות שלי לא צריכה להיות פחות מ-43 x 30 קק"ל/ק"ג = 1290 קק"ל.. וזו רק הדרישה הבסיסית המינימלית! ובמשך כמעט שנה נתתי כל כך הרבה קלוריות לגוף המסכן שלי לחיים, לעבודה ולאימונים... אל תחזור! אמנם קל מאוד להתמכר למחט דלת קלוריות, כי זה נותן תוצאה מהירה. באיזה מחיר זו שאלה אחרת.

הקלוריות האופטימליות שלי: 43*45 = 1935 קק"ל.מכיוון שאני לא שוכב על הספה כל היום, אז יש להכפיל את הנתון הזה בגורם תיקון בהתאם לפעילות הגופנית.

רבים מכם ראו את הרשימה הזו, אני בטוח:

1.2 = אורח חיים בישיבה, עבודה בישיבה, מעט מאוד או ללא פעילות ספורטיבית

1.3-1.4 = פעילות קלה (פעילות יומית מסוימת + פעילות גופנית קלה 1-3 פעמים בשבוע)

1.5-1.6 = פעילות ממוצעת (אימון 3-5 פעמים בשבוע)

1.7-1.8 = פעילות גבוהה (אורח חיים פעיל ואימונים קשים 6-7 פעמים בשבוע)

1.9-2.0 = פעילות גבוהה במיוחד (אורח חיים ספורטיבי, עבודה פיזית, אימונים יומיומיים וכו').

כעת יש לי פעילות ממוצעת ומקדם תיקון של 1.5. אז המינימום שלי הוא 1.5 * 1290 = 1935, והאופטימלי הוא 1935 * 1.5 = 2900 קק"ל. אם נניח שעכשיו תכולת הקלוריות היומית שלי היא 1700 קק"ל, אז מאזן האנרגיה שלי שלילי (גם אם לוקחים בחשבון את דרישת המינימום, חסרים יותר מ-200 קק"ל).

אתה יכול לתקן זאת על ידי הפחתת האינטנסיביות (או התדירות) של האימונים שלך או על ידי הגדלת מספר הקלוריות. נניח במקרה שלי, הוספת שתי ביצים (180 קק"ל) או אבוקדו אחד (205 קק"ל) תעזור לי. או דילוג על חצי אימון (200 קק"ל) - וזה יספיק כדי לאזן את מאזן האנרגיה שלך. אבל אני מעדיף להשאיר את חדר הכושר שלי כמו שהוא, ובמקביל לאכול יותר.

למען האמת, אני כבר מעלה קלוריות, אני לא שוקל אוכל ולא מתעסק בספירת קלוריות מדויקת - אני פשוט אוכל. וכל כך טוב לכל הגוף, כל כך רגוע. אני אצפה עוד קצת ואז אספר לך. אבל גם מבחינה ויזואלית יש הבדל. אגב העור נראה בכל הגוף, למשל...

למה חשוב לא להיות שלילי במשך זמן רב?אם מאזן האנרגיה שלילי, אז הגוף עובר למצב שימור אנרגיה (גירעון).

וכאן מתחיל הסרט מלא האקשן: חילוף החומרים מואט, עבודת בלוטת התריס והורמוני המין מחמירים, מצב הרוח והאנרגיה יורדים, דיכאון ועצבנות מופיעים. בנוסף, הגוף עדיין יצבור שומן פנימי (רע), ויקריב את השרירים.

לכן, אנדריי בלובשקין ממליץ בחום: גם כאשר יורדים במשקל או שומרים על המשקל התקין שלנו, אל לנו לחרוג מ-30 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש במשך יותר מ-2-3 ימים. בשום מקרה אל תעשה כפי שהם מייעצים: "לאכול פחות, להתאמן יותר". זה יוביל לעובדה שתפחית את משקל הגוף, אבל תגדיל את כמות הרע (שומן פנימי).

אוסיף מעצמי: תהיו הגיוניים, אל תקשיבו למי שמייעץ לכם לחיות על עלה חסה אחד ולהתאבד באימונים. התייחסו לגוף שלכם בכבוד, והוא יודה לכם.אל תחווה, אחרת הגוף יגיב עם עוד יותר פח. שחזור חילוף החומרים והרמות ההורמונליות, טיפול במערכת הרבייה הוא ארוך, קשה ויקר בכל מובן.

שימו לב לכמות השומן הפנימי!

"המסוכן ביותר הוא השומן הפנימי, שמסתתר בקיבה. הוא משבש את עבודת ההורמונים, מחמיר את מצב הרוח, גורם למחלות, חולשה ועייפות כרונית. העודף שלו מעורר תשוקה לכל מיני התמכרויות: מממתקים ועד סמים ומערכות יחסים ממכרות", אומר אנדריי.

אבל ההונאה הכי לא נעימה נמצאת במקום אחר, חברים. שומן רע, שצומח על רקע שביתות רעב, ייבוש, עומס כרוני ומתח, עלול "להמיס" את גופנו. שנה את ההרכב שלו והרוג את האיכות.

משמעות הדבר היא שהורמוני מין מופרעים והורמוני לחץ "מתכנתים מחדש" את תאי השומן שלנו.שומן "מתוכנת מחדש" מתחיל להתנהג בצורה מגונה, מה שמוביל להופעה וחיזוק של אזורים בעייתיים: נראה שאנחנו רזים, אבל צלוליט בירכיים, בישבן ואפילו השוקיים פורח במלוא פריחתו! ואפילו בולט יותר מבעבר.

מה עושה ילדה ממוצעת רגילה במצב כזה?נכונה! עצבני, מורעב, מתאמן עד להתעלפות ו... המעגל חוזר על עצמו. ועם כל עיגול כזה, אבוי, האזורים הבעייתיים שלנו הופכים לבעייתיים יותר ויותר, והצלוליט מופיע אפילו על הלחיים.

מחקרים תאומים הראו שרק 20% מהצטברות השומן הפנימי ניתנת להסבר איכשהו על ידי גנים. כל השאר זה תזונה, אורח חיים, הרגלים רעים. שומן רע לא כל כך קל לראות במראה, אבל אפילו אנשים עם משקל תקין יכולים לקבל את זה:ספורטאיות, דוגמניות, בנות קטנות.

כעת נבחן כיצד לעקוב אחר כמות השומן הפנימי והמצב הבריאותי באמצעות ... סרט מדידה. הבלוק הזה יועיל למי שמעוניין בבדיקה עצמית קטנה, הם אומרים, מה שלומי עכשיו?

המפתח במחקר שלנו הוא מידת המותניים.כמעט כל האינדיקטורים האחרים רוקדים ממנו. הרי בבטן מסתתר השומן הפנימי.

אנחנו לוקחים את הקלטת. אנחנו נותנים את זה לידיו של רופא מנוסה אנדריי בלובשקין. אנחנו לוקחים בלוגר כושר אחד כמודל ונושא ניסוי. מי לא מפחד להראות לך את כל האמת של הגוף שלו.

« יש למדוד את היקף המותניים באמצע הדרך בין הקצה התחתון של הצלע התחתונה לחלק העליון של עצמות האגן(כאופציה - במקום הצר ביותר, לרוב בגובה הטבור או מעט גבוה יותר). בעת הידוק, עליך למתוח מעט את הסרט, במאמץ דומה להרמת ספל ריק. בעת המדידה, הסרט צריך להיות מקביל לרצפה. עמוד במקום, זרועות לצדדים, נשום ברוגע, מדוד בזמן שאתה נושף. למדוד כמה פעמים עד שיש הבדל של לא יותר מסנטימטר אחד", ממליץ אנדריי.

ניתן למדוד את היקף הירך בחלק הרחב ביותר של הישבן- אנחנו קובעים את זה חזותית", מייעץ הרופא.

היקף הצוואר נמדד בנקודה הצרה ביותר שלו:

היקף ירך - בשליש העליון שלה:

התוצאות שלי: משקל 56 ק"ג, גובה 170 ס"מ, מותניים 67 ס"מ, ירכיים 96 ס"מ, צוואר 30 ס"מ, גובה בטן 17.5 ס"מ, ירך 55 ס"מ. אחוזי שומן 23%.

1. מותניים.

המותניים שלי תקינות (67 סנטימטרים). כשאני יורדת במשקל ל-60, הירכיים מתרוקנות ל-89, וזה כבר סיפור של בנים - אני עדיין בעד נשיות. היקף המותניים התקין לנשים הוא עד 75 (80) סנטימטרים, מ-80 עד 88 סנטימטרים - זוהי עלייה במשקל, מעל 88 - השמנת יתר. אצל גברים, הפרמטרים הרגילים הם עד 94 סנטימטרים. מותן רחב מפחית את האטרקטיביות שלך ומכפיל את הסיכון שלך למוות בטרם עת מכל סיבה שהיא. זה תקף גם לאנשים עם משקל תקין ונמוך!

2. יחס ירך-מותן.

היחס שלי הוא 67 x 96 = 0.70 (אידיאלי).

"המספרים האידיאליים הם 0.7 (0.65-0.78) לנשים ולא יותר מ-0.9 לגברים. בדרך כלל, מדד זה צריך להיות פחות מ-0.85 לנשים ופחות מ-1.0 לגברים. יחס טוב בין הירך למותניים מגביר את האטרקטיביות, האינטליגנציה והחשק המיני, ומפחית את הסיכון למחלות רבות (סרטן, אי פוריות, סוכרת). היחס בין הירך למותניים הוא אחד האינדיקטורים הטובים ביותר לבריאות", מעיר אנדריי.

בחוסר צניעות אוסיף: מממממ, תתכופף!!!

3. יחס גובה למותניים

היחס שלי הוא 67 x 170 = 0.4 (מצוין). הנורמה עבור מדד זה היא פחות מ-0.5 עבור גברים ונשים.

4. מדד צורת הגוף - אינדיקטור לסיכון לחלות

מדד צורת הגוף מציג את הקשר בין היקף מותניים, גובה ומשקל.הנוסחה מסובכת, בואו נשתמש במחשבון. בנוסף למספרים, המדד הזה נותן גם תמונה שמראה היכן אנחנו נמצאים בסולם הסיכון.

מדד צורת הגוף שלי הוא 0.0723 וזה תקין. במקביל, המחשבון מחשב גם את הסיכון היחסי. יש לי אותו שווה ל-0.76. נתון זה אומר שהסיכון שלי למחלה נמוך מהממוצע (סיכון ממוצע = 1). ככל שהמספר גבוה יותר, כך הסיכון למחלה גבוה יותר.

העיגול בגרף הוא אני / ככל שהעיגול יורד יותר משמאל ומטה, כך ייטב. כמה שיותר גבוה וימינה - יותר מסוכן.

5. אינדקס חרוטי (K-index).

"הנוסחה מסובכת ולא מצאתי מחשבון. לכן, נחלק את המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים, נחלץ מזה את השורש הריבועי (במחשבון הסטנדרטי, כפתור sqrt) ומכפילים אותו ב-0.109.

0.109 x (שורש ריבוע של 56/1.7) = 0.63.

לאחר מכן אנו מחלקים את המותניים במטרים לפי הנתון המתקבל: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

אז ערך האינדקס הקוני שלי הוא 1.063.

עבור גברים, הנורמה היא מדד חרוט של לא יותר מ 1.25, ולנשים - 1.18.

ככל שהאינדקס גבוה יותר, כך האדם נראה יותר כמו גליל, ולא כמו שני קונוסים המתכנסים במותניים. וככל שהסיכון גבוה יותר.

8. גובה הבטן.

הערך שלי: 17.5 ס"מ (מעולה). הנורמה היא עד 25 ס"מ.

"גובה הבטן הוא המרחק הקטן ביותר בין שני קווים אופקיים: שכיבה על פני הבטן ונגיעה בחוליה האחורית. מדדו עם הגב לחוץ לרצפה וכיפוף הברכיים, בגובה העצה. אגב, גובה הבטן מעל 25 ס"מ הוא הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר אם תשרוד התקף לב בגיל 50", אומר אנדריי.

המסקנה מעידה על עצמה:זיהיתי את אותות האזעקה של הגוף בזמן, החזרתי כמות נאותה של שומן לתזונה ושומן מתחת לעור. כל סמני הבריאות שלי במצב מצוין.

הפסקתי להצביע ולבדוק את הכוח של הגוף. אני מאוד רגיש וקשוב אליו. אני מקשיב. אני מקפיד לא להתייבש, אבל לא לשחות. וכפי שהראה ניסוי קטן, הכל לא לשווא. סמני בריאות הם נורמליים, מה שאומר שאני יכול להמשיך לחיות בשלום. מה אתה מאחל!

אני רוצה להביע את תודתי לאנדריי על המאמר הזה, על כל המידע שהוא אסף.פרסם.

טטיאנה קורבאט, אנדריי בלובשקין

אם יש לך שאלות, שאל אותן

נ.ב. וזכרו, רק על ידי שינוי הצריכה שלכם, אנחנו משנים את העולם ביחד! © econet

רזון הוא עדיין לא סימן לבריאות. הרבה יותר חשוב שתכולת השומן תהיה תקינה. גם השילוב של מסת העצם והשריר והמים משחק תפקיד מכריע. צריך לדעת את קצב תכולת השומן בגוף האישה לא רק בגלל ירידה במשקל. זה יהיה שימושי עבור אלה שפשוט מכבדים את בריאותם. על מנת להרגיש טוב ולחיות חיים פעילים יש צורך בשיעור מסוים של שומן בגוף האישה. הנורמה של אינדיקטור זה משתנה סביב 15-25%, ועבור גבר - 12-19%. סטיות לשני הכיוונים עלולות לגרום לבעיות. העובדה היא שלשומן יש פונקציות משלו שכדאי לזכור אם אתה רוצה להיראות טוב.

בשביל מה זה נחוץ

הגוף הנשי אינו יכול להתקיים ללא שומן. הוא זה שמספק את הסינתזה של הורמוני המין, MC רגיל, מאפשר את הלידה.

ללא שומן, לא תהיה הגנה על איברים פנימיים ועצמות. השכבה השומנית מספקת:

• תפקוד תקין של מערכת החיסון;
• עוזר לצבור אנרגיה, וזה תומך באדם;
• מסייע בספיגת ויטמינים;
• מאפשר לך לנהל דחפים עצביים המקדמים תנועה;
• משתתף באספקת חומרים מזינים למיוציטים;
• שומר על טמפרטורת גוף יציבה;
• מגן על איברי הגוף מפני השלכות שליליות במקרה של פציעות כלשהן, לוקח את כל המכות תחילה;
• מרכך את המפרקים.

שומנים הם נושאי טעם במזונות, וזו הסיבה שאדם אוהב לאכול אותם. לא משנה עד כמה אדם אתלטי, זה בלתי אפשרי עבורו לחיות בלי כמות מסוימת של שומן. לכן, אל תוותרו על שומן למען האופנה.

סוגים

עם הגיל, כמות השומן בגוף עולה. הבסיס לתופעה זו הוא אכילת יתר הקשורה לגיל והפחתת הפעילות הגופנית.

ישנם 2 סוגי שומן בגוף האדם:

• תת עורי - ניתן לחוש אותו, הוא חיצוני;
• קרביים (פנימי).

שומן תת עורי פחות פעיל מבחינה מטבולית, והשומן הקרבי מתפרק במהירות. חשוב: כאשר מנסים לרדת במשקל, שומן קרביים הולך ראשון; יתר על כן, הוא מתחיל להשאיר אותו מהבטן. עם ירידה במשקל של 5-10% בלבד, השומן הבטני מופחת ב-10-30%.

תכונות של שומן קרביים

כל האיברים מכוסים בסרט, שמתחתיו יש שומן שעוטף את כל האיברים הללו. זהו שומן קרביים. אם השומן הפנימי בגוף האישה הוא תקין, אז הוא פועל כרזרבה לגוף. לא תראה את זה חזותית, אבל כאשר חריגה מהאינדיקטורים, הפרופורציות של הגוף מופרות: הבטן בולטת חזק קדימה. אמנם איברים זקוקים לשומן קרביים, שכן הוא משמש להם כהגנה, אך בעודף הוא הופך למסוכן. אם אנחנו מדברים על איזו נורמה של שומן קרביים בגוף האישה צריך להיות נוכח, אז מומחים קובעים את הנתון ב-15% מסך השומן. זה תקף לא רק לנשים, אלא גם לגברים. עם עודף שלה, דליות ורידים, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, כל בעיות כלי הדם, טרשת עורקים להתרחש. עודף שומן כזה נראה במותניים - אצל נשים הוא יותר מ-80 ס"מ.

יש גם שומנים חיוניים ומאוחסנים.

שאין לו תחליף

אלו הן חומצות שומן אומגה 3. דגי ים, אגוזים, זרעים, שמן זית ועוד יכולים לשמש מקורות, בלעדיהם הלב והכבד אינם פועלים היטב, לא ניתן לסנתז ויטמינים מסיסים בשומן – A, K, D.

מִצטַבֵּר

אם הקלוריות הנצרכות אינן מנוצלות מיד לתפקוד, הן מתדרדרות לטריגליצרידים. בצום או בתדירות אחרת, הגוף משתמש בשומן המאוחסן הזה, שמדלדל מאגרים וגורם לירידה במשקל.

האם BMI חשוב להשמנה?

נוסחת ה-BMI מבוססת על גובה ומשקל. הוא נמצא בשימוש מאז אמצע המאה ה-19, אך הפך פופולרי בעשורים האחרונים. זה נחשב לדרך להעריך משקל תקין. BMI נמוך מ-18.5 מעיד על חוסר משקל, מ-18.5 עד 24.9 - המשקל תקין, מ-25 עד 30 - עודף מהנורמה, אך עדיין לא השמנה, מ-30.1 ויותר - השמנה.

אבל החיסרון הוא ש-BMI רק מכוון כמה אתה כבד, ולא מבחין בין שומן גוף לשרירים, כלומר, לא אומר כלום על הרכב הגוף. כלומר, אינדיקטור זה הוא העיקרי.

לכן, במקרים כאלה, אישה פעילה פיזית יכולה להיכנס לקטגוריה של אנשים נפוחים, אבל ברור שיש לה הרבה פחות שומן ויותר שרירים מאשר לאישה בישיבה. השריר תמיד כבד פי שלושה משומן ותופס פחות מקום. אם אימון פעיל מראה עלייה במשקל, זוהי התקדמות, ואסור להפסיק להתאמן. כלומר, BMI עצמו הוא אינדיקטור לבריאות כוזבת.

אחוז השומן בגוף

האינדיקטורים שלו מושפעים ממגדר, תורשה, גיל.

לדברי מומחים רבים, הנורמה של מסת שומן בגוף האישה היא בין 16 ל-25%. ולמרות שאנשים מנסים להפחית את הנתון הזה בכל דרך אפשרית, כדאי לזכור שמתחת ל-15% זה תוצאה של בריאות לקויה. עם זה, אוסטאופורוזיס ועייפות מתפתחים, ו-MC אובד לגמרי.

אינדיקטורים שונים

10-12% היא הרמה המינימלית האפשרית עבור מפתחי גוף. הכל שזור בוורידים וחריצי שרירים נראים.

15-17% היא הרמה השנייה של שומן. הדמות אופיינית לרוב הדגמים. אין כמעט ירכיים וישבן, אבל הכתפיים, הבטן והזרועות בולטים. הבעיות בגוף הן חד משמעיות.

20-22% - אופייני לרוב הספורטאים. יש מעט שומן על הגפיים, קוביות העיתונות נראות בבירור.

25% הוא האחוז של יותר נשים. אחוז זה הוא הנורמה של שומן בגוף האישה (התמונה מוצגת להלן). אישה כזו היא לא רזה, אבל גם לא שמנה. הישבן והקימור של הירכיים קיימים.

30% - הצטברות שומן בישבן ובירכיים, המתבטאת. אינדיקטור זה הוא הגבול העליון של השיעור התקין של שומן הגוף בגוף האישה.

35% - הירכיים גדלות לרוחב, הפנים והצוואר מעוגלים. בערך יותר מ-100 ס"מ, מ-80 ס"מ. הבטן מתחילה לתלות.

40% - ירכיים מעל 106 ס"מ, מותניים - 90 ס"מ. מצוף הצלה על הבטן.

45% - יותר עיגולים, ירכיים יותר מ-115 ס"מ, מותניים יותר מ-90 ס"מ. האגן עולה על הכתפיים.

50% - הירכיים גדלות בנפח ועוברות בצורה ניכרת את רוחב הכתפיים. הם יותר מ-120 ס"מ, המותניים 101 ס"מ. חצי מהמשקל שומן.

אז, שיעור תכולת השומן בגוף של אישה:

• ספורטאיות: מ-15% עד 20%;
• עודף משקל: יותר מ-33%;
• בריא/מקובל: 25 עד 32%;
• אישה פעילה: 21 עד 24%.

מינימום ריבית

מדענים הסיקו שיעור מינימלי של % שומן, שמתחתיו כבר לא ניתן לרדת עקב סיכונים בריאותיים. שיעור השומן בגוף האישה נע בין 13 ל-16% לכל הפחות, בהתאם לגיל:

1. גיל ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. בני 50 ומעלה - 16% (20-27).

ומהי נורמת השומן בגוף אצל נשים החיות במדינות עם אקלים קר מאוד? במקרה זה, אחוז השומן גדל ב-5-7%. לא ניתן לקבוע זאת לפי המראה. כי אצל אנשים כאלה נבנה מחדש חילוף החומרים כדי לצבור שכבה שומנית שתגן על אדם בתנאים קריטיים.

אם שיעור השומן בגוף האישה באחוזים הוא בממוצע בין 16 ל-25, אישה כזו מושכת כלפי חוץ ומרגישה טוב, ומערכת הרבייה פועלת בסדר.

איך מחשבים את היחס האידיאלי?

יש יותר מ-10 שיטות חישוב. להלן אחד מהם.

שלב 1: גלה את שומן הגוף שלך לפי גיל. להלן המלצות לתכולת הגיל של רמת השומן הרגילה בגוף האישה.

• מחסור - פחות מ-21%;
• רגיל - 21-33%;
• עודף - 33-39%;
• השמנת יתר - יותר מ-39%;

• מחסור - פחות מ-23%;
• רגיל - 23-35%;
• עודף - 35-40%;
• השמנת יתר - יותר מ-40%.

אחרי 61 שנים:

• חסר: פחות מ-24%,
• רגיל: 36-42%,
• השמנת יתר: יותר מ-42%.

שלב 2: שקלו את עצמכם מספר ימים בו זמנית.

שלב 3: חשב את ה-BMI שלך.

שלב 4: חשב % שומן בגוף: חבר את תוצאת ה-BMI לנוסחה:

(1.20 x BMI) + (0.23 x גיל) - 5.4 = % שומן בגוף.

שלב 5: השוו את התוצאה ושלב 1. תקבל פירוט מלא של כמה רחוק מהאידיאלי.

איך למדוד את אחוזי השומן בגוף?

דיוק תכשיטים הוא חסר תועלת. הדרך הקלה ביותר היא להתפשט לתחתונים ולבחון את עצמך היטב.

שיטת ארון בגדים - מדידת בגדים. לתוצאות מדויקות, רכשו קליפר מבית מרקחת. חסכוני מאוד יכול להשתמש בקליפר וסרט מדידה, שכן עקרון הפעולה זהה. ישנן נקודות על הגוף (מקומות מרכזיים), על ידי מדידה אשר תקבע במדויק את הכמות הכוללת של השומן התת עורי.

כיצד להשתמש בקליפר

יש כמה כללים:

1. בצע מדידות עם עוזר.
2. אם אתה ימני, משוך את הקיפול החוצה והחזק אותו ביד שמאל.
3. הלסתות של המכשיר עשויות לזוז מעט. תנסה להתרגל לזה.
4. לפני שחרור העור על הלסת של הקליפר, אין ללחוץ.

איפה לעשות מדידות?

נקודה מספר 1. תלת ראשי - קפל אנכי נלקח מיד במרכז המשטח האחורי של הזרוע.

נקודה מספר 2. דו-ראשי - אותו קפל, אבל בצד השני.

נקודה מספר 3. כתף - הקיפול נלקח ממש מתחת לשכמות.

נקודה מספר 4. מותניים.

כיצד ליישם את המדידות שהתקבלו?

4 הערכים המתקבלים במ"מ מתווספים, ואחוז השומן נמצא לפי טבלה מיוחדת.

במרפאות ובמרכזי בריאות מודדים את אחוזי השומן באמצעות MRI, סריקת רנטגן, ביו-עכבה (המכשיר פולט דחפים חשמליים חלשים בגוף, ושיעור השומן מחושב ממהירות המעבר שלהם).

כללי מדידה

עבור אישה, המדידות נלקחות בימים 3-7 של MC. אחרת, הנתונים שיתקבלו יהיו לא מדויקים, מכיוון שהנפיחות גוברת לפני הווסת. חישובים מספיקים פעם בחודש. עבור ספורטאים, לפני התחלות חשובות, בדיקות מבוצעות פעם בשבוע.

הכללים הבאים הם:

• ההערכה מתבצעת על קיבה ריקה, כלומר אסור לאכול 3-4 שעות לפני המדידה;
• למזער את צריכת המלח, שתייה 3 ימים לפני המדידה;
• קפלים נמדדים בבוקר, שכן נפיחות עשויה להופיע אחר הצהריים;
• בחורף, המדידות מדויקות ביותר;
• עדיף לעכב קפלי עור עם קליפר, זה יפחית את השגיאה;
• הבדיקה נעשית לפני אימון פעיל;
• כדאי לשתות ליטר מיץ ציפורן יום לפני המדידות כדי להיפטר מעודף לחות.

חלוקת שומן

עם הגיל, תכולת השומן תמיד עולה, במיוחד לאחר גיל המעבר. זה נובע מיכולתו להתפשט סביב איברים ואל השרירים.

אינדיקטור המינימום של שומן אינו מצביע על הגוף האידיאלי. להיווצרות הדמות דורשת פעילות גופנית.

הידרדרות הרווחה והופעת פתולוגיות מצביעות על כך שיש עודף בספורט.

איך להפחית את אחוזי השומן בגוף?

גם אם הביצועים שלכם אינם אידיאליים, ואתם שואפים כל הזמן להפחית במשקל, אינכם יכולים לחרוג מגבולות הנורמה הפיזיולוגית. לאחרונה הוכח שדיאטות דרסטיות ותוצאות מהירות מסוכנות במיוחד לקשישים.

אם חריגה משיעור השומן בגוף אצל אישה, התאם תחילה את אורח החיים שלך. מבין הפעילויות הגופניות, הטובות ביותר הן עומסי אירובי (רכיבה על אופניים, קפיצה, שחייה ואפילו הליכה). הם אלה ששורפים שומן.

דִיאֵטָה

דיאטות קיצוניות אינן מתאימות כי הן מאבדות נוזלים ושרירים, אך לא שומן. בנוסף, דיאטות קפדניות מלחיצות, והגוף מתחיל לאגור שומן בפאניקה, במקום לבזבז אותו. שנה רק את איכות האוכל.

מה לעשות:

1. הגדלת חלבון - חומר בניין לשרירים. פחמימות פשוטות מופחתות באופן משמעותי או מבוטלות לחלוטין - ממתקים, מאפינס, קמח לבן. במקום אותם - דגנים ופסטה.
2. סרבו נקניקיות ומוצרים חצי מוגמרים. כולם מכילים כימיקלים ושומני טראנס. החליפו אותם בבשר טבעי, עופות ודגים. יותר ירקות, ירקות ופירות טריים.
3. סירוב מיונז, מטוגן, רטבים, שומנים מן החי - מינימום.
4. הארוחות הן חלקיות, בבת אחת, לפחות 5 פעמים ביום.
5. שתו יותר מים - עד 2 ליטר.

תוצאות לטווח קצר הן קצרות מועד. אז תנו לעצמכם זמן - לכו קדימה בצעדים איטיים אך יציבים. וזכרו: אין מלאות בריאה.

אחוז השומן בגוף הוא אינדיקטור מצוין לבריאות ומדד שיש להסתכל עליו בעת ירידה במשקל. אחוז השומן הממוצע בגוף אצל גברים ונשים שונה, כמו בקבוצות גיל שונות. בטבלה למטה תוכלו לראות את אחוזי השומן השונים בגוף לגברים ולנשים, עם תמונה של איך נראים כל אחוזי השומן הללו. נסה למדוד את השומן בגוף שלך באופן מקצועי, או השתמש בו כדי להעריך את אחוז השומן שלך.

רמות שומן ממוצעות לספורטאים

אחוז השומן מנמוך לגבוה

אחוז שומן	נשים	גברים
שומן חיוני:
רזה (אתלטי):
בינוני (כושר):
קָבִיל:
הַשׁמָנָה:

ירידה במשקל ואחוז מינימום של שומן בגוף

אי אפשר להוריד את רמות השומן לאפס. ניתן לחלק את שומן הגוף ל שומן חיוניו אחסון שומן. שומן חיוני חיוני לתפקוד תקין של המערכת החיסונית וההורמונלית והוא נמצא באיברים מרכזיים בגוף כמו לב, ריאות, מח עצם ושרירים. רמות נמוכות של שומן חיוני פוגעות בבריאות הפיזית והפיזיולוגית. לנשים יש שומן חיוני נוסף בחזה, באגן ובירכיים, שהוא הכרח ביולוגי ללידה. שומנים חיוניים מהווים לפחות 10-13% עבור נשים ו-5% עבור גברים ממשקל הגוף הכולל.שומני אחסון, לעומת זאת, משמשים כדלק לגוף בעת הצורך, וחיוניים גם לבריאות. הם מגנים על האיברים הפנימיים של החזה והבטן. אחוז השומן הזה משתנה, וכך גם המשקל, שמשתנה ככל שאנו עולים או מאבדים אותו.

שומנים חיוניים וכמה שומני אחסון חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. זה נכון במיוחד עבור נשים, שאצלן רמות נמוכות מאוד של שומן בגוף עלולות לגרום לאי-סדירות/איבודים במחזור החודשי (אמנוריאה), אשר בתורו עלול להוביל למחסור באסטרוגן, אי פוריות, נשירת שיער, ירידה בצפיפות העצם ואוסטיאופורוזיס מוקדם. ככלל, כל אישה השואפת לשמור על שומן גופה מתחת ל-12-15% ו/או אימון יתר תחוו הפרעות אלו. עם זאת, הרבה תלוי גם איך ואיך זה נתמך. הנקודה שבה אמנוריאה יכולה להופיע אצל כל הנשים שונה, אצל חלקן היא יכולה להיות ברמה של 18%, אצל אחרות ב-16% או 12%. חשוב להבין שגם עם חידוש המחזור הרגיל, חלק מהשינויים שחלו עשויים להיות בלתי הפיכים. למשל, אובדן מינרלים בעצמות (עלייה בסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס - שבירות עצם). הדבר נכון במיוחד בגיל ההתבגרות, שבמהלכו נוצרות ומתקבעות 60-80% מעצמות השלד. רמות נמוכות של אסטרוגן בזמן זה יגרמו לעיכוב ודיכוי של גדילה והתפתחות מינית תקינים.

אמנוריאה לעולם אינה בריאה, רצויה או מקובלת. זה סימן שמשהו לא בסדר. אם הפסקת את המחזור לאחר תקופה של ירידה במשקל, אז אולי הלכת רחוק מדי. נסה לעלות קצת במשקל ולראות אם זה מחזיר לך את המחזור ולבדוק עם הרופא שלך.

השמנת יתר ויותר מדי שומן בגוף

• אחוז השומן בגוף של 30% הוא הגבול לנשים, 35% זה כבר השמנה קלינית. בעוד שאצל גברים הקו הוא 25%, ההשמנה היא 30%.
• שומן גוף גבוה הוא גורם סיכון למחלות רבות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים ואוסטיאוארתריטיס.
• עודף שומן מקשה על השגת תוצאות בספורט. שומן גוף גבוה הוא מעין "משקל מת" המוביל לירידה בביצועים במהירות, סיבולת, יעילות תנועה, זריזות, שיווי משקל ויכולת קפיצה. עם זאת, אם אתה סובל מעודף משקל, אל תימנע מפעילות גופנית, פשוט עקוב אחר כמה עצות פשוטות לפעילות גופנית הניתנות באתר זה.

לגבי תאי שומן

שומן הגוף מאוחסן בתאי שומן, וכל אחד נולד עם כמות מסוימת של תאי שומן. והמספר הזה לא משתנה. כשאנחנו עולים או יורדים במשקל, כל מה שמשתנה הוא הגודל של תאי השומן האלה - הם יכולים לגדול או להתכווץ בגודלם. עם זאת, ישנם חריגים לכל כלל, ויש שני מקרים שבהם מספר תאי השומן יכול לגדול:

• בגיל ההתבגרות, כאשר מספר תאי השומן גדל.
• עם השמנת יתר חמורה (כאשר יותר מ-60% מהשומן בגוף, כלומר 170% ממשקל הגוף הרגיל), תאי השומן כבר לא יכולים לגדול יותר ולאגור יותר שומן, בגלל. הגיעו לגבול שלהם בגודל, אז תאי שומן נוספים מתחילים להיווצר.

כאשר מבוגר מאבד שומן, תאי השומן מתכווצים בגודלם. הדרך היחידה להפחית את מספר תאי השומן היא להסיר אותם בניתוח, כלומר. שאיבת שומן. עם זאת, שאיבת שומן אינה משפיעה על גודל תאי השומן הנותרים ואינה מבטיחה שהם יפסיקו לגדול. לפיכך, שאיבת שומן אינה יכולה להבטיח מניעת עלייה במשקל. שאיבת שומן, כמו כל הליך הסרת שומן, מוגבלת רק להסרה של מספר קטן יחסית של תאי שומן.

הרוב המכריע של האוכלוסייה הרוסית אינו יודע כיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף, ומהן הנורמות לאחוז השומן בגוף. עם זאת, בדירוג המדינות "השמנות ביותר", המדינה שלנו מדורגת במקום הרביעי. לפי המרכז הלאומי לחקר תזונה בריאה, ברוסיה 54% מהגברים סובלים מעודף משקל, ו-15% סובלים מהשמנת יתר. בקרב נשים המצב עצוב עוד יותר - 59% ו-28.5% בהתאמה. ובכל שנה ברוסיה מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר גדל.

משקל עודף מזיק לרווחה ותורם לעייפות מהירה. הוא גורם למחלות לב - יתר לחץ דם ויתר לחץ דם, שבץ והתקפי לב. כאשר מתפתחים במהירות עודף משקל, סוכרת, נזק לכבד, עקמומיות של עמוד השדרה ובעיות מפרקים.

ברור שיש להתמודד עם השמנת יתר. במאמר זה נספר לכם כיצד לחשב את מדד מסת הגוף וכיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף.

יש להקפיד מיד על כך ששומן שימושי והכרחי לתפקוד מלא של הגוף:

• שומן אוגר אנרגיה
• שומן שומר על טמפרטורת הגוף
• מגן על איברים פנימיים מפני הלם ופציעות

לכן, אי אפשר להוריד את תכולת השומן בגוף לאפס - זה טומן בחובו בעיות חמורות. רזון יתר הוא מסוכן - הוא מוביל לבעיות עור, הידרדרות של הלב, השמטת הכליות ועקרות אצל נשים. מהרו לעלות במשקל אם אחוז השומן בגוף שלכם נמוך מאוד.

ככל שאנו מתבגרים, השומן גדל והשרירים יורדים. לכן, כל אדם צריך להיות מסוגל לחשב את אחוזי השומן. על ידי שליטה במשקל וירידה נכונה במשקל (הורדת בעיקר שומן), תמנע מבעיות רבות - חולשה, קוצר נשימה, עייפות, ירידה בחסינות, נשירת שיער, אנמיה וכו'.

איך מחשבים את מדד מסת הגוף?

מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד להשמנה. מדד מסת הגוף הוא היחס בין גובהו של אדם למשקל.

1. מדוד את הגובה שלך והמיר אותו למטרים.
2. בריבוע את הערך המתקבל. נניח שהגובה הוא 180 סנטימטרים או 1.8 מטר, אשר בריבוע יהיה 1.8 * 1.8 \u003d 3.24.
3. חלקו את משקלכם בתוצאה זו. לדוגמה, עם משקל של 90 ק"ג, הגובה הוא 180 ס"מ. בהתאם, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.

המספר המתקבל הוא מדד מסת הגוף שלך.

ישנן 6 קבוצות לפי אינדקס מסת הגוף:

1. משקל נמוך - עד 18
2. משקל תקין - מ 18 עד 25
3. עודף משקל (טרום השמנת יתר) - מ 25 עד 30
4. השמנת יתר מעלה אחת - מ-30 עד 35
5. השמנת יתר 2 מעלות - מ-35 עד 40
6. השמנת יתר 3 מעלות - מגיל 40 ומעלה

עם הגיל, אחוז השומן בגוף עולה. בנוסף, תכולת השומן של נשים גבוהה מעט מזו של גברים. הדבר נובע מייצור הורמון האסטרוגן, המשפיע על חילוף החומרים של השומנים. סוג הגוף תלוי במידה רבה בנטייה התורשתית לעודף משקל, מחלות עבר או כרוניות, קצב חילוף החומרים. אפילו בתרחיש לא חיובי, אתה יכול לרדת במשקל אם אתה משנה את הקפיצות שלך: לוותר על אלכוהול ועישון, אפילו מעת לעת, להתחיל לעקוב אחר הדיאטה שלך, לעשות ספורט.

הטבלה מציגה את תכולת השומן האידיאלית. אתה צריך להבין שכל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכן האינדיקטורים שלך, בוודאי, שונים מאלה המוצגים להלן.

גיל	עד 30	30 – 50	50 ומעלה
נשים	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
גברים	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

תזונאים מאמינים שהאחוז התקין של שומן הגוף הוא עד 31% לנשים ועד 25% לגברים. אם מדד השומן בגוף שלך גבוה בהרבה, שקול דיאטה ופעילות גופנית. ככל שתקדימו לשים לב לבריאותכם, כך תספקו לעצמכם איכות חיים טובה יותר.

איך מודדים אחוזי שומן בגוף?

ישנן שיטות שונות למדידת שומן בגוף – מהערכה "בעין" ועד לבדיקת עכבה חשמלית. בחר את השיטה המתאימה לך:

הגדרה עם מחשבון מקוון

באינטרנט תמצאו מחשבונים רבים לחישוב אחוזי השומן בגוף. ממליץ על זה מחשבון אחוזי שומן. העיצוב שלו לא טוב במיוחד, אבל הוא אחד מהמחשבונים המקוונים המדויקים ביותר. המחשבון עצמו נמצא בפינה השמאלית העליונה, הוראות מפורטות מימין.

פשוט הזן את הנתונים שלך (גובה, משקל, אורח חיים) בתיבות המתאימות ולחץ על "חשב!" הערך שיתקבל יהיה משוער לתכולת השומן בגוף שלך. כפי שהבנתם, המחשבון המקוון לוקח ממוצעים ממאגרי מידע קיימים, ולכן שיטה זו אינה מדויקת.

חישוב לייל מקדונלד

כדי למדוד שומן בגוף, עליך לחשב את מדד מסת הגוף באמצעות הנוסחה: משקל / גובה 2, כאשר משקל הוא משקל גוף בק"ג., וגובה הוא גובה במטרים.

לדוגמה, משקל - 85 ק"ג, גובה - 180 ס"מ. על פי הנוסחה, מדד מסת הגוף שלך הוא 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2. כעת השווה את הנתונים שלך עם האינדיקטורים הבאים:

• עם BMI = 13-20 בגוף 13.5-24% שומן
• ב-BMI = 21-30 כ-25.5-39% שומן בגוף
• עם BMI = 31-40 כ-40.5-54% שומן

כפי שניתן לראות, שיטה זו דורשת חישובים נוספים ואינה מדויקת במיוחד.

מדידת יחס מותן לירך

שיטה פשוטה שאינה דורשת חישובים ארוכים. קח סרט מדידה והשתמש בו כדי למדוד את המותניים למעלה ואת היקף הירכיים. מחלקים את היקף המותניים בהיקף הירכיים - התוצאה לא תעלה על 0.8.

לדוגמה, היקף המותניים הוא 60 ס"מ, היקף הירך הוא 90 ס"מ. יתרה מכך: 60/90 = 0.6, כלומר הכל בסדר. היזהרו: אם הערך הזה מתחיל לעלות, זה הזמן להתאים את התזונה!

קליפומטריה

אל תתנו למילה המסתורית הזו להפחיד אתכם. למעשה, הכל די פשוט: קליפומטריה היא שיטה למדידת קפל העור על הבטן. המדידה נעשית באמצעות מכשיר מיוחד - קליפרה, אבל אתה יכול גם להשתמש בקליפר או בסרגל רגיל.

השיטה מאופיינת בפשטות ובדיוק גבוה: טעות המדידה היא 3-4% בלבד. עמוד זקוף, קח את המחוגה (או הסרגל) ביד ימין. צובטים את העור והשומן באצבעות יד שמאל מתחת לפטמה הימנית בגובה הטבור. מדוד את עובי הקפל שנוצר והשווה את הנתונים עם הטבלאות שלהלן:

שקילה על מאזניים מיוחדים

מודלים מודרניים של קשקשים מסוגלים גם לקבוע את אחוז השומן בגוף. המאזן נותן דחפים חשמליים חלשים ומודד את זמן המעבר של האות החשמלי. למעשה, הסולמות לחישוב אחוזי השומן מודדים את המוליכות החשמלית של הרקמות שלנו: השרירים הם מוליכים מצוינים של זרם, אך השומן מאופיין במוליכות חשמלית נמוכה. האלקטרודות מותקנות ישירות במאזן. עמידה יחפה על המשקל יגיד לך את מדד מסת הגוף ואת אחוז השומן שלך.

כמו כן, מכשיר מיוחד יעזור לחשב את אחוז השומן בגוף, שפועל על אותו עיקרון, אבל דרך הידיים. המכשיר נלקח בידיים פרושות לפניכם, מועבר דרכם דחף חשמלי, והמכשיר סופר את הזמן שבו האות עובר דרך הרקמות.

היזהר: מאזני עכבה חשמליים והתקנים אסורים לנשים בהריון ולאנשים עם קוצב לב מותקן. לפני השימוש בקשקשים כאלה, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא!

שחק ספורט, זז וטייל! אם אתה מוצא שגיאה או רוצה לדון במאמר - כתוב בתגובות. אנחנו תמיד שמחים לתקשר.

עקבו אחרינו ב

כל מי שמתעניין לפחות במידת מה באורח חיים בריא ובירידה במשקל יודע שזה בדיוק כך אחוז השומן בגוף. האופנה לדמות מפוארת חלפה מזמן, ובסטנדרטים מודרניים, היופי טמון בגוף צנום, גוון, אתלטי. בהתאם לכך, ככל שהאחוז שלו בגוף נמוך יותר, כך האדם נראה יותר אסתטי.

אבל גם כאן יש נורמות, הזנחה שאת מסתכנת בהשמנה או אנורקסיה במקום יופי. כמו כן, תכולת השומנים בגוף בטווח הנורמה חשובה ביותר לבריאות. סטיות בכיוון זה או אחר עלולות להוביל לתוצאות הרות אסון, לפעמים אפילו בלתי ניתנות לתיקון. שכבת השומן נרכשת לא רק על רקמות השריר, אלא גם על איברים פנימיים, וזה מסוכן במיוחד. בטח שמעתם את המונח "שומן קרביים". אז מהי תכולת השומן האופטימלית בגוף? איך להפחית נכון את האחוז שלו ולא לפגוע בבריאות? איפה עובר הגבול בין רזון יפה לרזון מוגזם, ואיפה ה"קח" ההקלה הרצויה? כדי להבין כיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף, קרא את המידע שלהלן כדי לגלות את התשובות לשאלות.

אם אתם סובלים מעודף משקל ואתם יכולים לראות בעין בלתי מזוינת שאחוזי השומן גבוהים מהנורמה, אז אתם לא צריכים מדידות מדויקות. הם נחוצים עבור ספורטאים השולטים בקפידה בתזונה ובפעילות גופנית שלהם. קשה להם לקבוע משהו "בעין".

ישנן שיטות רבות לקביעת האחוז שלו בגוף, אך למרבה הצער, לא כולן מדויקות:

• קליפר - מכשיר מיוחד עם קנה מידה - יש שגיאה גבוהה;
• רנטגן - סטיות מינימליות;
• מאזניים מיוחדים וגאדג'טים אחרים - שגיאה של כ-6% (תלוי מאוד במצב הנוכחי של הגוף);
• התנגדות ביו-חשמלית - יש גם שגיאה;
• "בעין" - השגיאה גדולה, אבל השיטה היא הפשוטה והנפוצה ביותר.

בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם. הקליפר מודד את עובי העור על קפל השומן. מדידות נלקחות במספר מיקומים, ולאחר מכן התוצאות מסוכמות ומוחלות על משוואות מרובות. חסרונות של שיטה זו: המשוואות אינן מדויקות בהתחלה, מהדקים פחות עור תקבל תוצאה לא מוערכת, והחזקה יותר, בהתאמה, מוגזמת. אז זה לא יעבוד כדי לחשב את המקדם הנכון. לרנטגן יש שגיאה קטנה יותר מהשיטה הקודמת, אבל עדיין לא מדויק, זה כבר הוכח במספר מחקרים. יתרה מכך, הרבה תלוי במכשיר עצמו, במצב הגוף, במין, במשקל ובגורמים רבים נוספים. השגיאה נעה בין 4 ל-10%. השיטה המדויקת ביותר לקביעת אחוזי השומן בגוף היא ניתוח ארבעת החלקים.

כאן הגוף מחולק על תנאי לארבעה מרכיבים:

• עצמות;
• מים;
• שרירים;
• רקמות שומן.

כל זה "נשקל" בנפרד, והתוצאות עוברות נוסחה מיוחדת. שיטה זו תעזור לחשב בצורה מהימנה את אחוז השומן בגוף לנשים וגברים. אם לשפוט "לפי העין", בגוף הקלה יש כ-10% שומן, כאשר ברזה, ללא הקלה זה כבר עד 20%. ובכן, אם יש השמנה מכל שלב - יש לא פחות מ-50%.

עצה מעשית: כאשר קובעים את האחוז בצורה זו, צריך לזכור את תפקיד מסת השריר. אותו מחוון יהיה עבור "מתגלגל" ודק. ההבדל הוא רק בהקלה.

מחשבון שומן בגוף

תוֹצָאָה:יש בערך שומן (או) בגוף שלך.

מהו אחוז השומן המינימלי בגוף

זה בלתי אפשרי לחלוטין להיפטר משכבת ​​השומן, שכן היא נחוצה גם לתפקוד תקין של הגוף.

שימו לב: לגברים התכולה המינימלית היא 5%, לנשים - 13%. אם האחוז נמוך מהנורמלי, יבוא כשל באיברים הפנימיים.

יש מקרה כזה בהיסטוריה. מפתח גוף שהגזים בסילוק שומן מת. חלק קטן מהשומן נמצא וצריך להיות בכל האיברים והמערכות האנושיות.

בנוסף לו, ישנם עוד 2 סוגים:

• תַת עוֹרִי;
• קרביים.

האחרון מצטבר על האיברים הפנימיים וקשה יותר להיפטר ממנו. כמות קטנה של שומן מסופקת לתפקוד תקין של הגוף, אך עודף שלו מוביל למחלות קשות רבות.

דעת מומחה

סמירנוב ויקטור פטרוביץ'
תזונאית, סמארה

זה ידוע שללא שומן חיים בלתי אפשריים. ולכן, אתה לא צריך לבזבז את כל הזמן במאבק נגד עודף שומן. אפילו במונחים אסתטיים, דמות מפותחת בהרמוניה אינה כזו שבה שרירים מסוקסים שזורים ברשת ורידים בולטת, אלא עם קווים בולטים אך חלקים. בתהליך הירידה במשקל, גברים ונשים כאחד צריכים לקחת בחשבון את מאפייני הגוף ובראש ובראשונה לשים לב אליהם. אז, יש צורך להבין לאיזה סוג של מבנה גוף שייך אדם: נורמוסטני, אסתני או היפרסטני. סוגים שונים מתחילים לרדת במשקל בדרכים שונות. בנוסף, לא צריך לשים לב לאן השומן עוזב. כמעט תמיד קורה שאדם רוצה קודם כל לרדת במשקל על הבטן, והצוואר או הישבן מתחילים לרדת במשקל. הגוף עצמו יודע מאיפה הוא ינצל את אספקת האנרגיה העודפת, ולכן אסור להתעצבן ולהפריע לתהליך הטבעי.

אחוז שומן תקין (בריא).

שלמות לא יכולה להיות בריאה בהגדרה. לארגון הבריאות העולמי יש טבלה המציגה אחוז בריא של שומן בגוף.

גברים
גיל	קצר %	% בריא	אחוז גבוה	הַשׁמָנָה
בני 20-40	מתחת ל-8	9-19%	20-25	מעל 25
בני 41-60	מתחת ל-11	12-22%	23-27	מעל 27
בני 61-79	מתחת ל-13	14-25%	26-30	מעל 30
נשים
גיל	קצר %	% בריא	אחוז גבוה	הַשׁמָנָה
בני 20-40	מתחת ל-21	21-33%	33-39	מעל 39
בני 41-60	מתחת ל-23	23-35%	35-40	מעל 40
בני 61-79	מתחת ל-24	24-36%	36-42	מעל 42

כאמור, תכולה נמוכה של סיבים תת עוריים (ולא רק) מביאה למוות, ותכולה גבוהה מביאה למחלות רבות. יש נורמה של תכולת שומן בגוף ויש להקפיד עליה.

שומן קרביים

במשך זמן רב יוחסה הצטברות השומן הקרביים במבוגרים לגנטיקה - נטייה וכדומה. אבל מדענים בכל זאת הוכיחו שדודה שמנה לא אשמה במלאותך. תכולת השומן הקרביים עולה יחד עם השומן התת עורי, ולגנטיקה אין שום קשר לכך.

זה הופך מזיק כאשר הוא מכיל:

• בגברים מ-20%;
• בנשים מ-40%.

ירידה באחוז השומן בגוף

ירידה במשקל היא משימה קשה, אך ניתנת לביצוע. בזוג הראשון, קילוגרמים עוברים מהר יותר מהקודם. במבט ראשון, הכל פשוט - אתה צריך לאכול פחות (קק"ל) ממה שאתה מוציא. אז הגוף מתחיל לקחת אנרגיה ממאגרי השומן, ולשרוף אותם. אבל ככל שאתה הופך להיות רזה יותר, כך קשה יותר להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים.

שימו לב: ככל שמשקל הגוף הראשוני (שומן) גדול יותר, כך הוא עובר מהר יותר מהשבועות הראשונים לאימון. עוד יותר קשה. ככל שמסת השומן יורדת, נדרשים יותר ויותר מאמצים כדי להשיג את התוצאה הבאה.

לדוגמה, המשקל ההתחלתי הוא 100 ק"ג. בחודש הראשון של אימון ותזונה נכונה, אתה יכול לרדת 5-10 ק"ג. במשך החודש השני מוציאים 3-7 ק"ג עם אותם עומסים, וכן הלאה. לכן, אתה צריך להגדיל את העומס ככל שהמשקל יורד. בבחירת התרגילים הראשוניים והנוספים הנכונים, מאמן מנוסה יכול לעזור, ועדיף לפנות לתזונאית לבחירת תזונה. אחוז השומן בגוף גם בירידה במשקל וגם בספורט מקצועי חשוב יותר מחישוב ה-BMI (מדד מסת הגוף). האחרון מציג רק את היחס בין גובה ומשקל, יש אפילו מחשבונים לחישוב זה. אבל להערכה מלאה של ההתפתחות הגופנית, זה לא מספיק.

מה לעשות כדי לקבל את ההקלה הרצויה

כאשר יורדים במשקל, חשוב לא רק להיפטר מהשומן, אלא גם להשיג מוצקות והקלה על השרירים, אם כי לא מאוד בולט. להלן המלצות מה לעשות ומה לא לעשות כל יום כדי לעבור מ"קטגוריית שומן" אחת לאחרת.

% שומן אצל גברים	% שומן בגוף בנשים	מה לעשות	הגבלות
מ-20	מגיל 30	לחייג: יש מוצרים מוגמרים למחצה; מנות גדולות; לאכול מזון במהירות	לנהל אורח חיים בישיבה; לאכול מעט פירות, ירקות ומזונות בריאים אחרים; אל תפעל לפי איזון התזונה; לישון כמה שפחות.
15-20	25-30	+2 מנות מזון עם הרבה חלבון ליום; + 2 מנות קטנות של ירקות; אימונים או שיעורים פעילים 3-5 פעמים בשבוע	הפחיתו את כמות הפחמימות המעובדות (מעט); לצרוך קצת פחות משקאות עתירי קלוריות.
13-15	23-25	הוסף חלבון ל-2-3 ארוחות ביום; +3 מנות ירקות ליום; פעילות במשך 45 דקות ביום; 1-2 אימונים בשבוע; שינה מ-7 שעות ביום; להילחם בלחץ.	קינוחים עד 3-5 פעמים בשבוע; משקאות עם הרבה קלוריות 3-5 פעמים בשבוע.
10 - 12	20-22	שליטה מלאה בתזונה שלך; חלבון וירקות מדי יום עבור מנה אחת; + כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3; + מעט פחמימות מעובדות; 50 דקות של פעילות בכל יום; 4 אימונים בשבוע; לישון לפחות 8 שעות; להילחם בלחץ.	קינוחים לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע; 1-2 משקאות עתירי קלוריות בשבוע, לא יותר.
6 - 9	16 - 19	בקרת כוח מלאה; + חלבון, ירקות, שומנים בריאים; מחזור קלוריות/פחמימות; פעילות 75 דקות כל יום; 4-5 אימונים בשבוע; שינה 8-9 שעות; להילחם בלחץ.	פחמימות רק בימים מיוחדים; קינוחים עד 2 פעמים בשבוע; עד 1 משקה עתיר קלוריות בשבוע; מסעדות עד 2 פעמים בשבוע.

אחוז שומן תקין מצריך תחזוקה מתמדת: תזונה נכונה, פעילות גופנית. רמות מעל נורמליות עלולות להוביל למחלות רבות, ביניהן סוכרת, בעיות בשריר הלב ובכל מערכת כלי הדם, מחלות מפרקים וכדומה. רשימת הסיבוכים האפשריים ארוכה מדי.

חָשׁוּב! גם אחוזי שומן מוזלים נחשבים למחלה – אנורקסיה. וזה יכול להסתיים במוות.

עם תכולת השומן הנמוכה הנוכחית בגוף, נדרש מאמץ רב כדי לשמור עליה. ככל שהמשקל הראשוני גדול יותר, מצבורי השומן הולכים וקלים יותר. ככל שהופך פחות שומן, כך הוא מתחיל לעזוב יותר קשה. חשוב לעקוב אחר תזונה ופעילות – אורח חיים בישיבה ואכילת מזון מהיר רק תורמים להצטברות של שומן גוף מיותר ומסוכן.