צריכה נכונה של ויטמינים, שעה ביום. כיצד לקחת ויטמינים ומינרלים בצורה נכונה

מתי הזמן הטוב ביותר בשנה לקחת ויטמינים? השאלה רלוונטית ורודפת אנשים רבים. אם אתם דואגים לבריאותכם ורוצים לשמור אותו במצב מצוין - בררו מתי לקחת ויטמינים, איך הכי כדאי לעשות זאת, באיזו שעה ביום היא אופטימלית וכיצד צריכתם מתאמת לעונות השנה. הטיפים שלי יעזרו לך להבין מתי להתחיל לשתות ויטמינים!

בשל אופי הגוף, יש צורך לשתות ויטמינים כל השנה. כולם ללא יוצא מן הכלל אנשים מודרנייםכיום קיים מחסור באלמנטים אלו בגוף.

בואו נעבור על כל העונות:

1. חורף.צריכת ויטמינים בחורף רלוונטית והכרחית, כי ויטמינים טבעיים נספגים בצורה גרועה, איטית יותר וחלקם אינם נספגים כלל בגלל חוסר שמש (ויטמין D).

2. אביב.חשוב ליטול ויטמינים באביב, כי במהלך החורף אספקת הויטמינים בקיץ מתרוקנת ומתחילה תקופה של בריברי - כל כך מוכרת לכל אחד מאיתנו.

3. קיץ.בתקופה זו של השנה, ויטמינים בדרך כלל מספיקים, כי התזונה מתחדשת בפירות וירקות טריים (ואם תוצרת בית, ולא מהשוק, זה בדרך כלל מצוין). כל האלמנטים נספגים בצורה מושלמת הודות לאור השמש, הגוף מוציא משאבים לאט יותר.

4. סתיו.בעונת נפילת העלים, הגוף מלא בכוח ובריאות, גם אם זה לא נראה לך כך. הצטננות, נזלת, וירוסים ומגיפות שפעת הם דבר אחד, אבל הגוף עצמו רווי בויטמינים, נח לאחר קיץ חם. אין צורך לקחת ויטמינים בסתיו, עדיף לעשות הפסקה על מנת להימנע מהיפרוויטמינוזיס (שזה לא פחות נורא מבבריברי).

אז מתי כדאי לשתות ויטמינים בסופו של דבר?אנו ממליצים על התוכנית הבאה:

1. קַיִץ- הכנסת ויטמינים טבעיים לתזונה בצורה של פירות וירקות טריים.
2. סתָיו- התמקדות בלימון, חמוציות, אשחר ים, כל מה שעשיר בויטמין C. האחרון אינו מחזיק מעמד זמן רב, מופרש במהירות, כך שניתן לחדש את המאגרים שלו עם תוספי תזונה. מינון סטנדרטיכולל את הצריכה היומית של ויטמין C (6-8 לימונים) בטבליה אחת.
3. חוֹרֶף- צריכה מורכבת של ויטמינים כפי שנקבע על ידי המטפל.
4. אביב- המנה השנייה למניעת בריברי.

מתי כדאי להתחיל לקחת ויטמינים?

לאחר פריסה ניתוח ביוכימידם - זה הזמן שבו אידיאלי להתחיל לשתות ויטמינים. הניתוח יראה מה בדיוק חסר בגוף שלך. הגיוני לקבל רק אלמנטים חסרים באמת, ולא כולם ברצף ובבת אחת.

מולטי ויטמינים מורכבים אינם תרופת פלא. תזכור את זה!

נדרשת התייעצות עם רופא, כי ויטמינים רבים אינם מאפשרים זה לזה להיספג!

מתי אפשר לקחת מספר ויטמינים בבת אחת?

טבלת תאימות של ויטמינים וכמה מינרלים זה עם זה:
עכשיו אתה יודע מתי עדיף לשתות ויטמינים ואיזה סוגים אפשר לשלב זה עם זה. שתף מידע על מתי לשתות ויטמינים בצורה נכונה עם חברים, ועיין גם בפורטל הטיפים שלי בזול פי 3-5!

תוספי ויטמינים יכולים להיות דרך מצוינת למלא את הצורך של הגוף ויטמינים נחוציםומינרלים. אבל אתה צריך לדעת איך לקחת ויטמינים בצורה נכונה, באיזו שעה ביום ומתי עדיף לשתות אותם. הרי ויטמינים הם לא ממתקים שאכלתי כשרציתי. וכדי לקבל תועלת מקסימלית, כדי להבטיח ספיגה מיטבית בגוף, חשוב להכיר את כל הדקויות הללו.

תפקיד הוויטמינים בגוף

ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב מאוד בגוף האדם, תמיכה חליפין רגילחומרים, מגבירים את פעילותנו, מגנים מפני מחלות, הופכים את העור לנקי וחלק, מחזקים ציפורניים ומקדמים צמיחת שיער בריא חזק.

עודף של ויטמינים יכול להזיק לא פחות ממחסור. לדוגמה, עודף של ויטמין C בגוף יכול לתרום להיווצרות אבנים בכליות, להופעת פריחות אלרגיות, להשפיע על עבודת הקיבה. בנוסף, עודף של ויטמין זה מפריע לספיגה של ויטמין B6 ומגנזיום.

עודף של ויטמין D מוביל לשבריריות ושבריריות של העצמות, בחילות, כאבי ראש.

ויטמינים A, D, F, E נמצאים בעיקר במעיים. יותר מדי תוכן גבוהויטמין A גורם לכאבי ראש, כמו גם לתסמינים של הרעלה, המלווים בבחילות.

מכאן ניתן להסיק שחשוב לדעת אילו ויטמינים חסרים בגוף, באיזו שעה עדיף ליטול ויטמין כזה או אחר, עם אילו ויטמינים ומינרלים צריכה בו זמנית יכולה לתרום לספיגה טובה יותר, ואיתה היא אינו תואם.

מתי הזמן הטוב ביותר לקחת ויטמינים?

מחקרים מראים שלהרבה אנשים יש תזונה לא מאוזנת מספיק ורבים לא מקבלים חומרים חיונייםמאוכל. צריכת קומפלקסים של ויטמינים נועדה למלא את החסר במחסור בויטמינים.

העיתוי שבו אנו שותים ויטמין מסוים חשוב מאוד כדי לקבל את התועלת המרבית. ויטמינים מסוימים צריכים להילקח עם מזון כדי לשפר את הספיגה, בעוד שאחרים צריכים להילקח על בטן ריקה.

כיצד לקחת ויטמינים על בטן ריקה

ויטמינים מסוימים צריכים להילקח על בטן ריקה. זה צריך להיעשות חצי שעה לפני הארוחות. בבוקר הכי הרבה הזמן הכי טובמיד לאחר השינה.

לאחר האכילה, יש ליטול ויטמינים לא לפני שעה לאחר האכילה.

אין לשתות ויטמינים ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לנדודי שינה. עם זאת, כל הוויטמינים מעוררים את הגוף.

אילו ויטמינים עלי לקחת לארוחת בוקר

יש ליטול את רוב הויטמינים עם ארוחת הבוקר. רשימת הוויטמינים הללו כוללת מולטי ויטמינים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K ו-C. זהו זמן נוח מאוד לזכור לשתות ויטמינים. בנוסף, למשל, ויטמיני B יכולים להמיר מזון לאנרגיה, מה שיעזור לכם להתחיל את היום טוב יותר.

עם זאת, יש ניואנס אחד. אין לשתות סידן יחד עם מולטי ויטמינים המכילים ברזל. סידן יכול לספוג ברזל. לכן, אם אתה נוטל מולטי ויטמין עם ברזל בארוחת הבוקר, אזי יש ליטול סידן בארוחה אחרת במהלך היום, כגון ארוחת צהריים או ערב.

כמו כן, חשוב לדעת כי ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל טוב יותר. לכן, ויטמין זה ניתן לשתות בבוקר יחד עם ברזל.

אילו ויטמינים עדיף לקחת עם ארוחת הצהריים, לפני ואחרי ארוחת הצהריים

אם ארוחת צהריים היא זמן טוב יותר לקחת ויטמינים, אז זה הזמן הטוב ביותר לקחת מולטי ויטמין, קומפלקס B, ויטמין E ו-C, או כל ויטמינים אחרים.

והכי חשוב, אתה צריך לקחת ויטמינים עם האוכל כדי שהם יהיו מומסים יותר וייספג טוב יותר בגוף.

קומפלקסים רבים מכילים כמות קטנה שלסידן וברזל בו זמנית. כמות כזו של סידן לא אמורה להשפיע על ספיגת הברזל, ולכן ניתן לשתות קומפלקס כזה ללא חשש. אם אתה צריך בנפרד לקחת סידן במינונים גדולים, אז זה צריך להיעשות לפחות שעה לאחר נטילת קומפלקס מולטי ויטמין.

תאימות של ויטמינים ומינרלים

ויטמינים מסוימים נספגים טוב יותר בגוף בשילוב עם ויטמינים אחרים. כך, למשל, ויטמין A נספג טוב יותר בגוף כאשר הוא נלקח עם ויטמינים מקבוצה B, E, D. השפעה זו אף מוגברת אם נוטלים סידן, זרחן ואבץ נוספים.

קומפלקסים של ויטמין מקבוצה B משולבים היטב עם ויטמין C. ויטמין C עצמו נספג טוב יותר עם שימוש בסידן ומגנזיום.

ויטמין D משולב היטב עם ויטמינים A, C, סידן וזרחן.

השאלה נשארת רק מתי לשתות ויטמינים אלה: ביחד או לחוד. זה יכול להשפיע באופן משמעותי על השילוב של ויטמינים ומינרלים ועל ספיגתם.

יש כמה כללים שצריך לפעול בהקשר זה.

אם אתה לוקח מנה גדולה של מינרל, אז הוא יתחרה במינרלים אחרים, יכריע אותם ויפחית את ספיגתם.

לרוב ב כמויות גדולותלשתות סידן. לכן יש ליטול אותו בנפרד ממולטי ויטמינים ומינרלים אחרים הנלקחים בכמויות קטנות.

גם המינונים של מגנזיום ואבץ יכולים להיות גדולים יחסית. לכן, הם גם צריכים להיות שיכור בנפרד מתחמי ויטמינים.

בנוסף, אתה צריך לדעת את זה שימוש לטווח ארוךאבץ (והוא נלקח בדרך כלל בקורסים ארוכים של עד 10 שבועות), זה יכול להוביל למחסור בנחושת בגוף. לכן, אתה צריך לכלול צריכה נוספת של נחושת או קומפלקס ויטמין עם נחושת.

ויטמינים מסוימים עשויים למעשה להגביר את הספיגה של אחרים חומרים מזינים. לדוגמה, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל מ תוספי מזוןומוצרי צמחים.

ויטמינים מסיסים בשומן כגון A, D, E, K ייספגו טוב יותר כאשר נלקחים עם ארוחה המכילה שומן. אבל אתה גם צריך לזכור שחלק מהוויטמינים עלולים לשבש ולעכב את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן אחרים. לדוגמה, ספיגת ויטמין K יכולה להיות מופחתת בעד 50 אחוז, בעוד ספיגת ויטמין A מושפעת פחות.

לכן, עדיף ליטול ויטמינים K, E, D לפני או אחרי נטילת ויטמינים מסיסים בשומן אחרים כדי למקסם את היתרונות של נטילת ויטמינים אלו.

כמו כן, חשוב לדעת אילו ויטמינים ומינרלים מומלץ לקחת עם אוכל, ואילו על בטן ריקה.

לדוגמה, נטילת מגנזיום עם אוכל יכולה להפחית את התרחשות של שלשולים. נטילת ברזל עם אוכל תפחית את הסיכוי להפרעות עיכול.

יש לזכור שכמה ויטמינים ומינרלים יכולים להפריע לספיגה וליעילות של תרופות, כמו גם לקיים אינטראקציה עם מוצרים מסוימים, ולגרום תופעות לוואי.

אז, למשל, אתה לא יכול לקחת ויטמינים E ו-K במקביל למדללי דם.

ויטמין D עשוי לקיים אינטראקציה עם משתנים וסותרי חומצה מסוימים.

נטילת ויטמין A יכולה לגרום לבעיות עם קליטה בו זמניתעם אנטיביוטיקה או תרופות להורדת כולסטרול.

אספירין מפחית את תכולת הויטמינים B,C,A בגוף ואת המינרלים סידן ואשלגן.

כדורי שינה מפחיתים את ספיגת הוויטמינים B12, A, E, D ומורידים משמעותית את רמות הסידן.

נטילת אנטיביוטיקה הורסת ויטמיני B, מפחיתה את רמת המגנזיום, הברזל והסידן.

משתנים שוטפים ויטמינים מקבוצת B, אבץ, מגנזיום ואשלגן מהגוף.

משלשלים מעכבים את הספיגה של ויטמינים E, A ו-D בגוף.

לכן, הדבר הטוב ביותר הוא להזהיר את הרופא בעת מתן קורס טיפול לגבי אילו מהם אתה נוטל כעת. קומפלקסים של ויטמינים.

הדבר החשוב ביותר לדעת הוא ש:

אלכוהול הורס ויטמין A, B ויטמינים, וגם משבש את הספיגה של אשלגן, אבץ, סידן, מגנזיום וברזל;

ניקוטין הורס סלניום, ויטמינים E, A, C;

קפאין מונע הטמעה של ויטמינים מקבוצת B, PP, מפחית את רמת הברזל, אשלגן, אבץ, סידן בגוף האדם.

כיצד לקחת ויטמינים ומינרלים בצורה נכונה

אתה צריך לקחת ויטמינים ומינרלים כאשר אתה לא יכול לקבל מספיק מהם מהמזון מסיבה כלשהי. ויטמינים יכולים להפחית את הסיכון של לא רק הצטננות, אבל גם מחלות אחרות, יאפשרו לגוף שלנו לתפקד באופן מלא.

ויטמינים יכולים להיות בצורת גלולה או נוזל. יש צורך להבחין בין ויטמינים כתוסף תזונה לבין ויטמינים המיועדים לטיפול. בדרך כלל ויטמינים ומינרלים מטרות רפואיותשנקבע על ידי רופא ובמינונים גדולים, הניתנים בזריקות.

אבל עובדה זו אינה אומרת כלל שניתן ליטול קומפלקסים של ויטמינים באופן בלתי נשלט לחלוטין. עדיין יש כללים מסוימים.

לפני רכישת קומפלקס ויטמין, אתה צריך להתייעץ עם רופא. ויטמינים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי ולהפריע לספיגת התרופות במהלך הטיפול.

לאחר קניית קומפלקס ויטמין, עליך ללמוד את ההוראות וההמלצות לנטילה על מנת להימנע ממנת יתר.

אם מתרחשת תגובה אלרגית לקומפלקס הוויטמין, יש להפסיק מיד לקחת אותם.

רוב הויטמינים צריכים להילקח עם האוכל. לכן, התזונה חייבת להיות בריאה כדי שוויטמינים ייספגו טוב יותר בגוף.

רצוי ליטול ויטמינים במקביל.

לשתות ויטמינים מים טובים יותראו משקאות לא חמים או קרים מאוד.

נטילת ויטמינים היא הכרחית ובמצבים מסוימים היא פשוט הכרחית. אבל אתה תמיד צריך לזכור את הצד השני ולהקפיד על הכללים לעיל. אז מתחמי ויטמינים רק יועילו.

כיצד לקחת ויטמינים בצורה נכונה, מה שאתה צריך לדעת על תאימות ויטמינים, גלה בסרטון זה

כיצד לקחת ויטמינים בצורה נכונה, אילו ויטמינים משולבים זה עם זה ואילו לא, ראה בסרטון זה

בין אם נרצה או לא, הגוף שלנו תלוי במקצבים ביולוגיים. הוא יודע שבבוקר צריך לקום, ובערב להתכונן לשינה. מאותה סיבה, יש החמרות עונתיות של מחלות. אבל כאן, מה שמעניין, האם יש תלות בביוריתמים לכל איבר או מערכת ספציפיים? מסתבר שיש הרבה.

אם נדע באיזו שעה הפעילות של איבר מסוים עולה, נוכל להשפיע על יעילות נטילת התרופות. כלומר, נדע מתי עדיף ליטול תרופות כדי שייספגו בגוף מהר יותר. בנוסף, נלמד כיצד להפחית את תופעות הלוואי של הטיפול התרופתי.

ישנו תחום שלם בפרמקולוגיה (מדע התרופות) המוקדש לנושאים אלו – כרונופרמקולוגיה. מקורו לפני מספר עשורים. המייסד הוא דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור ר.מ. זסלבסקאיה. למרות שאביסנה דיבר על ביוריתמוסים שנתיים (עונתיים) ומחלות קשורות. כרונופרמקולוגיה חוקרת את המקצבים הביולוגיים של אדם המשפיעים על חומרת פעולת התרופות, כמו גם את השפעתן של תרופות על התנודות הקצביות של הגוף.

מהם הביוריתמים המשפיעים על הגוף:

• יומי (צירקדי);
• ביוריתמים של החודש;
• שנתי (עונתי);
• הורמונלי (מחזור הווסת);

מקצבים אלו הגוף תלוי ביותר. אבל למעשה, יש בערך 500 מהמקצבים האלה. הם משפיעים רמות שונותאורגניזם - תאי, רקמה, כמו גם איברים והאורגניזם בכללותו.

התקופות של כמה מקצבים ביולוגיים קרובים למרווחי הזמן המוכרים לנו, אך אינם חופפים אותם. מסיבה זו, בשמות כאלה אנו מוצאים לעתים קרובות את הקידומת " בקירוב» (פירושו מסביב, בערך, בערך). לדוגמה, הקצב הצירקדי נקרא צירקדי ("circa" - בערך, "מת" - יום). אגב, זה הוא החשוב ביותר לגוף, הקובע את הפעילות והמנוחה של כל האיברים והמערכות, כמו גם תהליכים מטבוליים מחזוריים.

כאן נוכל לנחש מדוע רופאים מתעקשים לעקוב אחר המשטר - אנו קמים והולכים לישון באותו זמן, אנו אוכלים בשעות מסוימות. הפרה של השגרה הרגילה עלולה להוביל לשינויים חמורים בגוף האדם ואף למחלות.

אפשר להמשיך ולפתח את הנושא, לדבר על מה זה ביוריתמוס, על ההשפעות שלהם בתדר גבוה, בינוני ונמוך על הגוף, אבל במאמר זה אנו שואפים למטרות שונות לחלוטין.

• קוֹדֶם כֹּל,אנו מתעניינים בעיקר בשינוי בפעילות באזורים שונים בגוף האדם בהתאם לשעה ביום.
• שניתבאילו שעות הכי רציונלי לקחת תרופה פרמקולוגית כזו או אחרת.

קצב ביולוגי של הגוף

התלות המשוערת של פעילות האיברים בשעה ביום מוצגת בתרשים הבא.

אבל תלות זו יכולה להשתנות באופן נרחב בהשפעת אורח החיים, מה שמוביל לפעמים לדסיכרונוזה - הפרות פונקציות רגילותאורגניזם כתוצאה משינוי בקצב הביולוגי הצירקדי. לפיכך, לכל אדם יש את שלו השעון הביולוגי", אבל אי ההתאמה החזקה שלהם עם המקצבים הטבעיים של הגוף עלולה להזיק קשות.

התלות של צריכת תרופות מסוימות במקצבים ביולוגיים

מתי הזמן הטוב ביותר לקחת תרופות, למשל ליתר לחץ דם ואלרגיות? איך לקחת ויטמינים ותרופות מ אסטמה של הסימפונות? על שאלות אלו עונים כרונותרפיסטים.

1. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs)לקבל ב מחלות שונות, כמו דלקת מפרקים שגרונית, כאבי רדיקוליטיס, כאבי ראש וכו'. מנקודת מבטם של כרונותרפיסטים, NSAIDs הם היעילים ביותר כאשר הם נלקחים בערב לאחר ארוחת הערב. מצד אחד, הדבר מפחית את חומרת תופעות הלוואי של תרופות אלו, כמו כאבי בטן, גירוי במעיים. מצד שני, אם ניקח בחשבון דלקת מפרקים שגרונית, שבה הכאב מתגבר בבוקר, אזי יעילות התרופות עולה. כרונופרמקולוגים בטוחים שלקיחת NSAID כמה שעות (1.5-2 שעות) לפני המקסימום כְּאֵבנותן עלייה של פי 2.
2. תמונה דומה עבור יַחַס. כרונותרפיה קיבלה כאן הכי הרבה שימוש רחב. הגוף של כל חולה עם יתר לחץ דם הוא אינדיבידואלי, ולכן נדרש ניטור יומיומי כדי להשתמש בכרונותרפיה. לחץ דם(BP), הקובע את הזמן בו מתרחשים שיאי העלייה בלחץ הדם. השימוש בתרופות לטיפול ביתר לחץ דם מתאים ביותר 1.5-2 שעות לפני תחילת לחץ הדם המרבי שזוהה במהלך הניטור. זה מאפשר לך להשיג ירידה בלחץ הדם בזמן קצר יותר.
3. חוֹלֶההשתמש במרחיבי סימפונות, כולל. פעולה ממושכת (ממושכת). בלילה, הפגיעות הסימפונות פוחתת, וזו הסיבה שהתקפי אסטמה מתרחשים לרוב בשעות הקטנות (בסביבות 4 לפנות בוקר). במקרה זה, זה רציונלי לקחת מרחיבי סימפונות בערב בשעה 20-22, ותרופות ממושכות אפילו מוקדם יותר, כי. שיא הפעילות שלהם מתרחש 12 שעות לאחר הבליעה.
4. תרופות לאלרגיה (אנטיהיסטמינים)כרונותרפיסטים ממליצים ליטול אותו בערב או אחר הצהריים, בשל הפעילות המרבית של היסטמין בערב ובלילה (תכולת ההיסטמין היא מקסימלית בין 21-24 שעות). הָהֵן. אנו מקפידים שוב על העיקרון של נטילת התרופה כמה שעות לפני הופעת הביטוי המרבי של מחלה כרונית.
5. נטילת ויטמיניםתלוי גם במקצבים ביולוגיים הקשורים לתהליכים ביוכימיים בגוף. ידוע, למשל, כי ויטמין B6 (פירידוקסין) גורם לעיתים קרובות תגובות אלרגיות. מסתבר שזה נובע מהעובדה שבערב הוא מקדם את שחרור היסטמין. עם זאת, כאשר הוא נלקח בבוקר, הוא מפעיל אנזים שהורס היסטמין. בדרך זו, התרופה הזועדיף לקחת מוקדם בבוקר. מחקרים דומים בוצעו עם ויטמינים אחרים (B1, C, A, E וכו'). ככל הנראה, על סמך נתונים אלה, ישנם רופאים המגבשים דעה כי אין זה ראוי ליטול קומפלקסים של ויטמין-מינרלים, שכן יש ליטול את הרכיבים האישיים שלהם בשעות שונות של היום.

סיכום

אחד ההיבטים החיוביים של השימוש בכרונופרמקולוגיה הוא הפחתת המינונים הטיפוליים, היומיים והקורסים של תרופות, מכיוון. צריכתם בשלבים מסוימים של פעילות הגוף מגבירה את היעילות פי 2. אם מינון התרופה מופחת, תופעות הלוואי מופחתות בהתאם.

אבל!השימוש בכרונותרפיה צריך להתבצע בהנחיה ברורה של כרונופרמקולוגית מנוסה. הוא ינתח מאפיינים אישייםהגוף וייתן המלצות באיזו שעה עדיף לקחת תרופות.

בנוסף, עקרונות הכרונותרפיה אינם ישימים לכל המחלות והתרופות. מחלות כאלה, למשל, כוללות מחלות זיהומיות. יש לספק אנטיביוטיקה בריכוז מוגדר בהחלט ובאופן קבוע על מנת למנוע היווצרות בגופך של זנים של מיקרואורגניזמים שאינם רגישים להם.

גוף האדם פועל בכוחות עצמו שעון פנימיאשר מומחים מכנים ביוריתמוסים צירקדיים. לכל אחד מאיתנו יש לוח זמנים משלו, אבל יש דפוסים כלליים. מה שטוב לנו בבוקר יכול להיות בעייתי בערב. אותו מזון, הנאכל בזמנים שונים, משפיע אחרת על הגוף! אם אתם רוצים להבטיח שחומרי הזנה נספגים במלואם ולא מאוחסנים "ברזרבה" במקומות שונים, זכרו מתי הזמן הטוב ביותר לאכול מזונות מסוימים!

יוגורט מתוק עם פרוסות פרי, קפיר או חלב אפוי מותסס - לא הרעיונות הטובים ביותרלארוחת בוקר. כשאתם רעבים, רמת החומצה הידרוכלורית בקיבה גבוהה, וחומצת החלב המצויה במוצרי חלב מותסס מורידה אותה. זה מפריע לספיגה תקינה של מזון ועלול להוביל לבעיות עיכול.

הזמן הכי טוב:מוצרי חלב עדיף לאכול לאחר הארוחות כאשר רמות חומצת הקיבה נמוכות. חשוב במיוחד להקפיד על כלל זה אם אתה אוהב "חלב חמוץ" עם פרוביוטיקה. על מנת שמיקרופלורה מועילה לאכלס את המעיים ולשפר את הבריאות, היא זקוקה לתנאים נוחים.

תפוח אדמה

פירה לארוחת ערב הוא לא בריא כמו שהוא. צ'יפס. הכל כי לירק הזה יש גבוה אינדקס הגליקמי. תפוחי אדמה מתעכלים מהר ומספקים אנרגיה, אבל עד מהרה גורמים לך להרגיש רעב. אבל קדימה - כל הלילה! ואם משלבים תפוחי אדמה עם שומנים, זה טומן בחובו עלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:מומחים מייעצים לאכול תפוחי אדמה לארוחת הבוקר. בשל העובדה שהוא עשיר בפחמימות ומכיל גם מסיס וגם לא מסיס סיבים תזונתייםזה קל לעיכול ומונע עצירות. בנוסף, בתפוחי אדמה יש הרבה ויטמין B6 וריכוז גבוה של אשלגן, מה שטוב למניעת מחלות לב וכלי דם.

אורז לבן, בדיוק כמו תפוחי אדמה, הוא מקור לפחמימות מהירות. אם אתה בדיאטה, או סתם חולם לרדת במשקל, אולי תרצה להפסיק את זה לארוחת ערב. כדי שבלילה לא צריך לרוץ למקרר למשהו טעים, אבל נורא עתיר קלוריות.

הזמן הכי טוב:אורז טוב לאכול אחר הצהריים - לארוחת בוקר או צהריים. תקבל דחיפה של אנרגיה להשלמת המשימות הנוכחיות ותוכל להמשיך בבטחה לעסקים. ואם אתה יודע שלא תוכל לנשנש בשעות הקרובות, שלבו אורז עם מזון חלבוני - למשל פרוסת דג או בשר.

תפוחים

תפוחים ופירות אחרים המכילים חומצות פרי אינם אמורים להחליף את הארוחה העיקרית. הם עדיין לא ישביעו רעב, אבל הם יגלו תיאבון בולט. אכילת פירות על קיבה ריקה תגביר את חומציות הקיבה, מה שעלול להוביל לאי נוחות, כאבים והתכווצויות.

הזמן הכי טוב:תפוחים הם מזון אידיאלי לחטיפים המתוכננים בין הארוחות העיקריות. הם מכילים פקטין, המשפרים את הביצועים מערכת עיכולולהאיץ את העיכול. ויש הרבה ויטמינים בתפוחים נוזליים!

אם אתה מרגיש רעב בלילה, תזונאים ממליצים לך לשים לב פירות טרייםוירקות. יחד עם זאת, בננה, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה והערך התזונתי שלה, נראית האופציה הטובה ביותראֲרוּחַת עֶרֶב. אבל זה רק במבט ראשון! אם אתם אוכלים בננות על בטן ריקה, בגלל הריכוז הגבוה של מגנזיום, הדבר עלול להוביל להפרעות עיכול.

הזמן הכי טוב:הזמן האידיאלי לאכול בננות הוא אחרי הארוחה. מחקרים הראו שפרי זה עוזר לשפר את העיכול ולבלום את התיאבון. בנוסף, בננה טובה ב-20-30 הדקות הראשונות שאחרי פעילות גופנית. ספורטאים נוטים לעתים קרובות לסגור את "חלון הפחמימות" לאחר ספורט.

אֱגוֹזִים

אגוזים ידועים בתכולה הגבוהה של שומנים בריאים, חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. יחד, הם עוזרים למנוע מחלות לב ולהשאיר אותך שובע זמן רב יותר. אבל אכילת אגוזים בלילה היא רעיון רע מכיוון שהוא יכול להוביל לעלייה במשקל.

הזמן הכי טוב:אם אינכם רוצים להעלות קילוגרמים מיותרים, אכלו אגוזים לאורך כל היום כחטיפים בריאים. יחד עם זאת, קח בחשבון את תכולת הקלוריות היומית הכוללת, אתה לא צריך לחרוג מהנורמה שלך.

עגבניות שרי, ורודות, אדומות וזנים אחרים של עגבניות עדיף להוציא מתפריט הערב. הם מכילים פקטין וחומצה אוקסלית, שעלולים לגרום להפרעות עיכול, נפיחות ולשבש את השינה.

הזמן הכי טוב:אבל לאכול עגבניות לארוחת בוקר זה לא רק טעים, אלא גם בריא להפליא. בשל תכולת הסיבים, העגבניות משפרות את העיכול ומאיצות את חילוף החומרים.

בָּשָׂר

בשר ומוצרים ממנו מזינים מאוד, אבל אוכל כזה כבד על הקיבה. מומחים מציינים שלוקח לגוף לפחות 4-6 שעות להטמעה מלאה של בשר. אם אתם צורכים אותו באופן קבוע בכמויות גדולות לארוחת ערב, הדבר עלול לגרום להפרעות עיכול ולבעיות במערכת העיכול.

הזמן הכי טוב:בשר הוא האוכל המושלם לארוחת צהריים. הוא מכיל הרבה ברזל וחלבון, שעוזרים להקל על עייפות, להגביר את היעילות ולקדם התאוששות השרירים. מנה אחת של בשר תספק את הגוף חומרים שימושייםולהתחיל את תהליך ההתאוששות והצמיחה של מסת השריר.

כשזה מגיע ל תזונה נכונה, עליך להפריד בבירור בין ממתקים שימושיים לבין ממתקים שעלולים להזיק. כן, עוגות קרם שמן, לחמניות מתוקות ולחמניות עם ריבה בקושי יכולים להיקרא אוכל בריא (חוץ ממצב הרוח), אבל מרשמלו טבעי, מרשמלו ומרמלדה זה עניין אחר לגמרי! אבל אפילו יש להשתמש בהם במידה.

הזמן הכי טוב:אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים בבוקר כקינוח. החליפו אותם בארוחה העיקרית - טעות גדולה, אשר עבור הדמות שלך יכול להיות קטלני.

שוקולד מריר

15-25 גרם שוקולד מריר ביום יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול, לשלוט בלחץ הדם, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את ביצועי המוח. בנוסף, שוקולד מריר משפיע על התיאבון, וגורם לנו להרגיש שובע עוד קצת. אבל הוא גם די עשיר בקלוריות, אז בערב, כשאתם כבר מתכוננים לשינה, עדיף לא להתפנק עליהם.

הזמן הכי טוב:נראה ששוקולד מריר עשוי לבוקר עליז. בנוסף לארוחה העיקרית, הם ישמחו אתכם בדחיפה עוצמתית של אנרגיה וישפרו את מצב הרוח. מה עוד צריך ליום פרודוקטיבי?

פסטה כתוספת לארוחת ערב היא אוכל טעים, אבל עשיר בקלוריות. אבל אם אתה יכול להרשות לעצמך חירויות עם הדיאטה שלך, אתה לא צריך לוותר עליה. אחרי הכל, מוצרים כאלה שימושיים!

הזמן הכי טוב:הסיבים המצויים בפסטה מחיטת דורום נדרשים על ידי הגוף פעולה רגילהאיברי עיכול. והאינדקס הגליקמי הנמוך האופייני לזני דורום הוא אופטימלי עבור אנשים עם סוכרת.

כוסמת

כוסמת נקראת לעתים קרובות הדגנים האהובים על נשים. זֶה פחמימה מורכבתגורם לגוף לבזבז אנרגיה רבה על ספיגתו, אשר במקביל לתכולת קלוריות נמוכה, משחקת לידיים של כל מי שיורד במשקל.

הזמן הכי טוב:אתה יכול לאכול כוסמת בכל עת, היוצא מן הכלל היחיד הוא בלילה. עד הערב, חילוף החומרים בגוף מאט, כך שהוא אחיד אוכל בריאבשלב זה אינו רצוי.

הערת מומחה

מתעוררים בבוקר מתוק, חלק מהאנשים הופכים מודעים לחוסר הרצון שלהם לאכול ארוחת בוקר. למרות שהם מבינים שאחרי שהלכו לעבודה, בפעם הבאהאכילה יכולה לקחת הרבה זמן.

• מה אם לא בא לך לאכול ארוחת בוקר?

לאחר ההתעוררות, שתו כוס מים, תוכלו לגוון אותה עם תוספים כמו ג'ינג'ר, לימון, דבש, נענע, מלפפון.

מים יעזרו בהכנה מערכת עיכוללעבודה, ואחרי זמן מה אתה יכול להתחיל ארוחת בוקר.

אכלו פחמימות איטיות בבוקר. זהו רוב הירקות, הקטניות והדגנים, כמו גם פירות קשים. רמות הסוכר בדם ישתנו לאט, ותישארו שבעים לאורך זמן, מה שימנע מנשנושים או לא תמיד תחושת רעב מתאימה בפגישה.

• לאכול ממתקים לפני הצהריים

שן מתוקה צריכה לבחור זמן לפינוקים עד 12 ימים. העובדה היא שפחמימות מהירות וממתקים שייכים להם, משנים במהירות את רמת הסוכר בדם, נותנים אנרגיה מיידית, שנעלמת באותה מידה תוך שעתיים. אתה יכול להשתמש בפחמימות מהירות כאשר אתה צריך חידוש אנרגיה מהיר.

• שימו לב לשומנים בכל שעה ביום

שומנים צריכים להיבחר לא לפי זמן הצריכה, אלא לפי התועלת שלהם. הימנעו ממזון מהיר, מזון מוכן לאכילה, צ'יפס, קרקרים, סופגניות - הם מכילים שומנים מזיקים לגוף, היוצרים פלאקים על דפנות כלי הדם, כולסטרול, מה שמוביל לסיבוכים בריאותיים. שומנים בריאיםנמצא במזונות כמו דגים, שמן צמחי, בשר, אגוזים, אבוקדו, גבינות קשות. המוצרים המפורטים ממלאים את רזרבות האומגה, שחשובה ליופי ולחוזק של ציפורניים, שיער, עור, וגם מנרמלות את רמות הכולסטרול.

• חלק את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום

חלבון מושקע על חידוש רקמות הגוף, ממלא חומצות אמינו חשובות. צריכת חלבון חלקית לאורך היום תעזור לשמור על שובע. חלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, גבינות דלות שומן, מוצרי חלב, קטניות. בנפרד, אני רוצה לומר על ספורטאים שאחרי אימון צריכים לסגור את חלון החלבון-פחמימות למשך 20 דקות. ובזמן הזה מומלץ לאכול מנות עוף או זנים דלי שומןבשר, ביצים מקושקשות או ביצה מבושלת, חלבי.

מזונות לאכול בזמן הנכון:

קורטיזול הוא הורמון מפתח במחזור היומי שלנו שעוזר לגוף שלנו להתעורר ולהירדם. מתי מיוצר שיעור נדרשקורטיזול, אז הגוף מרגיש ער לחלוטין. בבוקר, ההורמון הזה בשעה השלב הכי גבוהולכן כוס קפה בבוקר מדכאת את ייצורו, שכן הגוף מקבל קפאין שיחליף אותו. בדרך כלל, ייצור הקורטיזול הוא מ-6 עד 9 בבוקר, והשיא הוא בין 8-9 בבוקר. עדיף לשתות קפה לאחר הירידה שלו, כלומר בשעה 10, ועדיף לאחר השעה 2, כאשר עייפות מורגשת מאוד לאחר עלייה מוקדמת.

• קטניות

עדיף לצרוך אותם במהלך ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה. הם עשירים בסיבים בריאים ו חלבון צמחישחשובים לגוף. אבל בבוקר או אחר הצהריים - זה לא הכי הנוף הטוב ביותרמזונות פחמימות עקב גזים אפשריים ונפיחות.

התלות העיקרית באינסולין היא בכך שהוא מיוצר על ידי הגוף ונלחם טוב יותר בסוכר בבוקר. סוכר גם נותן לנו דחיפה של אנרגיה, שמוטב לבזבז אותה במהלך היום, ולא לפני השינה. אם אכלת ממתקים, אז לרוב יהיה רצון לזוז יותר, ולא ללכת לישון. זו עשויה להיות אחת הסיבות לשינה לקויה וקטועה.

• כּוֹהֶל

לאלכוהול יש אותה השפעה על הגוף כמו ממתקים. בנוסף, הסיכון לאכילת יתר גבוה, וכל עודף מזון שהוא יותר מצריכת הקלוריות הבסיסית שלך צפוי להיות מגורש למאגרי שומן.

• מיצים טריים

אסור לשתות על בטן ריקה. החומצות והשמנים המצויים בפירות מגרים את רירית הקיבה, מה שמוביל לשחרור חומצה הידרוכלורית. בבוקר הקיבה עדיין ריקה, תהליך העיכול מתחיל, והכיב לא רחוק.

הזמן הטוב ביותר ליטול ויטמינים ומינרלים רבים ושונים הוא בבוקר ועם ארוחת הבוקר. עם זאת, ישנם כמה פריטים שיכולים לעזור לך להירדם ולישון טוב יותר אם נלקחים זמן קצר לפני השינה. לכן, הזמן הטוב ביותר לקחת את הויטמינים שלך יהיה תלוי באילו ויטמינים אתה נוטל ובאילו השפעות בריאותיות אתה מקווה לקבל מנטילתם.

ויטמינים שעדיף לקחת בבוקר כוללים:

• כמה ויטמיני B

ויטמינים ומינרלים שעדיף לקחת בערב, סמוך לשעת השינה, כוללים:

• ויטמין B-3 (ניאצין)

עבור אנשים מסוימים, נטילת ויטמינים ומינרלים על בטן ריקה עלולה לגרום להפרעות עיכול, בחילות ואפילו שלשולים. בגלל זה, להשתמש בוויטמינים ומינרלים בצורה בטוחה ויעילה יותר עם הארוחותאם לא קיבלת עצה מהרופא שלך.

על מנת לשפר את היעילות של חלק מהוויטמינים, יש ליטול אותם בשילוב עם מזון המכיל מספיקשמן. העובדה היא שוויטמינים אלה הם "מסיסי שומן", כלומר הם יכולים להיות מומסים ונספגים בגוף רק עם נוכחות של שומן. לכן, אם אתה לוקח ויטמינים מסיסים בשומן בבוקר יחד עם ארוחת בוקר נטולת שומן (מזונות דלי שומן), אז קבלת פנים כזו תהיה חסרת תועלת.

כאן תיאור קצר הבחירה הכי טובהמתי לקחת ויטמינים ומינרלים ספציפיים, והזמן הטוב ביותר לקחת מולטי ויטמין, כמו גם רשימה של מינרלים ותוספי מזון שיש ליטול עם מזון שומני.

ויטמין

ויטמין A עוזר לשמור על ראייה, ביצועים איברים פנימייםו מערכת רבייה. אין ראיות התומכות בנטילת ויטמין A טוב יותר בבוקראו בערב, אז קח את מנת הוויטמין A שלך כאשר זה הכי נוח לך.

סוג הוויטמין A שנמצא ברוב תוספי התזונה הוא בצורת בטא קרוטן. ויטמין A ובטא-קרוטן שניהם מסיסים בשומן, אז אתה צריך לקחת אותם עם מקור שומן. ברוב המקרים, המשמעות היא נטילת ויטמין A עם האוכל, ולמעשה, יצרנים רבים של תוספי ויטמין A ממליצים ליטול אותם עם מזון.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B, כולל תיאמין, חומצה פוליתוריבופלבין - יכולים לעזור לגוף שלך לתפקד במיטבו ולהישאר בריא הרבה זמן. כאשר רמות של ויטמיני B מסוימים נמוכות מדי, אתה עלול להרגיש עייף יותר מבעבר. ניתן לאבחן בלבול בנפש ואנמיה גם במקרים של מחסור חמור בוויטמינים אלו.

רוב האנשים נוטלים את ויטמיני ה-B שלהם כחלק ממולטי-ויטמין או כקפסולת ויטמין ספציפית מ-B. למרות שוויטמינים אלו מסיסים במים, עדיף לעיכול שלך לקחת אותם עם האוכל, והכי קל לזכור לקחת אותם כאשר אתה מוסיף אותם לארוחת בוקר.

ישנן עדויות לכך שוויטמינים מסוימים מקבוצת B עשויים להפריע שינה רגילה. לדוגמה:

• ויטמין B6או פירידוקסין, עלולים לגרום לחלומות חיים ועשויים לשפר את יכולתך לזכור חלומות. מחקר קטן נתן לתלמידים מינונים גבוהים מאוד של ויטמין B6 במשך 5 ימים ומצא שהחלומות שלהם היו חיים, צבעוניים ומוזרים יותר מהרגיל. אז אם אתה רוצה להימנע מהבעיה הזו לקחת ויטמין B6 בבוקר.

• ויטמין B12עוזר לגוף לייצר אנרגיה, וכמה אנשים דיווחו במחקרים שונים שלקיחת ויטמין זה בערב הפכה אותם לאנרגטיים מדי, מה שמקשה על הירדמות בקלות. לכן, אתה יכול להחליט על צריכת ויטמין B12 שעות הבוקר . מחסור בוויטמין B12 נקשר בחלק מהמחקרים לשינה לקויה אצל אנשים עם מחלות שונות. בעיה זו יכולה להתרחש מכיוון שוויטמין B12 חיוני לגופך לייצור ההורמון מלטונין, שעוזר לך לישון.

יש גם כמה מחלות רפואיותכאשר נרשמים מינונים גבוהים של ויטמין B12, מה שעלול להוביל להפחתת זמן השינה. אבל אין הוכחות רפואיות ברורות לכך שנטילת ויטמין B12 מוקדם או מאוחר יותר במהלך היום יכולה להפריע להירדם ולשינה. אם אתה לוקח ויטמין B12 יחד עם ויטמיני B אחרים בבוקר, אתה אמור להיות בסדר.

• לעומת זאת, זה בהחלט אפשרי ניאצין, מוכר גם בשם ויטמין B3 , לעזור לך לישון. עדויות אנקדוטיות מצביעות על כך שנטילת מנה גדולה של ויטמין זה עוזרת לאנשים מסוימים להירדם ביתר קלות. עם זאת, אסור לשתות אלכוהול בזמן נטילת ניאצין, מכיוון שאלכוהול יכול להגביר את ההשפעות של ניאצין. מכיוון שאנשים רבים נוטים יותר לקבל משקה אלכוהוליבערב מאשר בבוקר, זה יכול להקשות על תוספת נכונה של ויטמין זה.

בהתבסס על כל המידע הזה, אתה עשוי להפיק תועלת רבה יותר מלקיחת ויטמיני B שלך בבוקר. אבל אם הוויטמינים האלה לא משפיעים על ההירדמות ועל השינה שלך, אז בהחלט אפשרי לקחת אותם בערב.

ויטמין סי

עוזר למערכת החיסון לתפקד בצורה יעילה יותר וגם ממלא תפקיד חשוב בסיוע בהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. זה מסיס במים, אז אתה לא צריך לקחת את זה עם האוכל. עם זאת, יש אנשים שמוצאים שוויטמין C, במיוחד במינונים גבוהים, עלול להפריע לחומציות הקיבה שלהם ואולי אף לגרום לשלשולים. נטילת ויטמין זה עם האוכלעשוי להפחית תופעות לוואי אם הן מתרחשות במקרה שלך.

במחקרים מסוימים, מספר אנשים דיווחו שמינונים גדולים יותר של ויטמין C הפריעו להם לישון. אבל המחקרים האלה לא סיפקו שום ראיה רפואית אמיתית כדי לגרום לך לדאוג. עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי נטילת ויטמין C לפני השעה 15:00 של היום הנוכחי מאפשרת לגוף לספוג טוב יותר את החומר הזה. לכן, אם אתה הופך לקחת תוספי ויטמין C בבוקר, אז זה יאפשר לך להפחית את המינון למומלץ דמי כיס יומיים, שהם 75 מ"ג לנשים בוגרות ו-90 מ"ג לגברים בוגרים.

ויטמין C יכול לעזור לגופך לספוג ברזל טוב יותר, כך שאם הרופא המליץ ​​לך לקחת תוסף ברזל, ייתכן שתרצה ליטול ויטמין C באותו זמן שאתה נוטל תוסף ברזל.

עובדה נוספת ידועה כי ויטמין C מגביר את הספיגה בקיבה ובמעיים של החומר EGCG(epigallocatechin gallate) של אם נלקחים יחד. לכן, אם אתה רוצה להגדיל את היתרונות של תה ירוק, במיוחד למניעה ומלחמה בסרטן, אז זה יהיה מועיל לשתות תה ירוקמיד לאחר נטילת ויטמין C.

ויטמין די

שקוראים לו " ויטמין שטוף שמש, ממלא תפקידים רבים בגוף שלך. זה עוזר לשמור על מערכת החיסון שלך במצב טוב, זה עובד עם סידן כדי לבנות את העצמות שלך, והעצבים שלך משתמשים בו כדי לשאת מסרים. הגוף שלך מייצר ויטמין D כאשר העור שלך נחשף לאור השמש. אבל מכיוון שחשיפה לשמש עלולה להגביר את הסיכון לסרטן העור, ייתכן שתרצה להשלים את התזונה שלך עם ויטמין D אם הרמות נמוכות בגופך.

זה ויטמין מסיס בשומן, לכן מומלץ ליטול אותו עם מזון שמכיל מעט שומן. עם זאת, מזון כזה עשוי להיות ארוחת בוקר, צהריים או ערב, מכיוון שאין ראיות לכך שספיגת ויטמין D טובה או גרועה בכל שעה מסוימת של היום.

יש אנשים שמדווחים שוויטמין D יכול להפריע להם לישון, במיוחד אם הם נוטלים את הוויטמין מאוחר בלילה. ויטמין D ידוע כמפחית את ייצור ההורמון המעודד שינה מלטונין. עם זאת, לא נערכו מחקרים על צריכת ויטמין D בשעות אחר הצהריים או הערב והשפעת צריכה זו על השינה.

לפחות 2 מחקרים בדקו האם נטילת מינונים גדולים של ויטמין D יכולה להפריע להירדם ולשינה, ללא קשר למועד נטילת המינונים הללו. מחקר אחד מצא שנשים עם כמות מוגברתויטמין D3 - 4,370 IU, שזה יותר מפי 7 מהמומלץ מנה יומית, הדגים יותר רמות נמוכותבדם שלהם. נשים שנטלו 800 IU ליום לא הראו השפעה זו והמחקר לא העריך את איכות השינה שלהן, כך שקשה להסיק מסקנות מלאות כיום.

מחקר אחר הראה שנשים מבוגרות שניסו לרדת במשקל ונטלו 2,000 IU של ויטמין D3 ליום בגלל שנמצא כי יש להן מחסור בויטמין זה בדם, הראו איכות שינה גרועה יותר. במסקנות מחקר זה נאמר כי רמה דומה קבלה נוספתויטמין D3 (2,000 IU או יותר) עלול להוביל לאיכות שינה ירודה אצל נשים לאחר גיל המעבר עם מחסור בדם של ויטמין זה.

בהתבסס על נתונים אלה, קשה לומר מתי עדיף לך לקחת ויטמין D3 בבוקר או מאוחר יותר אחר הצהריים, למרות שחלק מהאנשים מדווחים כי הם מתאימים יותר לקבלת בוקר רווחה. יחד עם זאת, לא היו תלונות על הירדמות אם נלקחו מינונים גדולים מאוד של ויטמין D3.

ויטמין E

ויטמין E מגן על התאים מפני נזק, מגביר את יעילות העבודה מערכת החיסוןעוזר להתרחב כלי דםומונע היווצרות קרישי דם. חסרונות נטילת ויטמין E: אפשרות לפגיעה בסיבי עצב, בעיות ראייה ומערכת חיסונית מוחלשת.

מכיוון שהוא ויטמין מסיס בשומן, אתה אתה צריך לקחת ויטמין E יחד עם מזונות המכילים שומן. מלבד העצה הזו, אין שום הוכחה שלקיחת ויטמין זה בכל שעה מסוימת של היום טובה או גרועה לבריאותך.

ויטמין K

עוזר לדם להתעבות. זה גם עוזר בבניית עצמות חזקות (במיוחד ויטמין K2), יכול להגן עליך מפני סרטן, ועוזר על ידי שיפור תאי הגוף שלך לאינסולין.

זה עוד ויטמין מסיס בשומן, אז האם אתה צריך לקחת ויטמין K עם אוכל?. עם זאת, אין מחקר שמראה את הזמן ה"טוב ביותר" או ה"גרוע ביותר" ביום לקחת ויטמין K.

סִידָן

בטח שמעתם שסידן מחזק את העצמות ושהרבה אנשים לא מקבלים מספיק מהמינרל הזה. מבוגרים וילדים מגיל 4 ומעלה צריכים לקבל 1,000 עד 1,300 מ"ג סידן ליום, אך ישנם אנשים רבים שאינם מקבלים כמות זו של סידן מהמזון.

קיימים סוגים שוניםסידן והמלצות שונות לצריכתם. סידן ציטראט (צורה נפוצה של טבליות סידן) ניתן ליטול לבד או עם אוכל. סידן פחמתי(צורה פחות יקרה) זקוק לעזרה של חומצת קיבה כדי לעכל, אז זה מומלץ לקחת עם אוכל.

מכיוון שאתה צריך לפצל את צריכת הסידן שלך לאורך היום לכל היותר הטמעה טובה יותר(הגוף שלך לא יכול לספוג יותר מ-500 מיליגרם של סידן בכל פעם), אתה יכול לקחת סידן בבוקר ואחר הצהריים או ערב.

באופן אידיאלי, לא כדאי ליטול סידן במקביל למולטי ויטמין או מגנזיום המכיל ברזל, מכיוון שהגוף שלך לא יוכל לספוג סידן ביעילות. עם זאת, מחקרים מסוימים מראים שסידן יכול לעזור לך לישון, ותוספי מזון רבים ומזונות מועשרים משלבים לעתים קרובות סידן ומגנזיום. עליך להחליט (בהתייעצות עם הרופא שלך) מהו הזמן הטוב ביותר לקחת את המוצרים הללו עבורך.

לבסוף, סידן יכול להפריע לפעולה של תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, תרופות לאוסטאופורוזיס, תרופות ללחץ דם, נוגדי חומצה, נוגדי פרכוסיםותרופות להורדת כולסטרול. במקרים מסוימים, נטילת סידן עשויה לעודד את הגוף שלך לספוג יותר תרופות, או, במקרים אחרים, הגוף שלך עשוי להאט את ספיגת התרופות. לכן, חשוב מאוד לשוחח עם הרופא שלך על כל תרופה שנרשמת לך שעשויה ליצור אינטראקציה עם סידן (או כל ויטמין ומינרל אחר). במקרים קיצוניים, כדאי לקרוא את ההוראות עבור מוצר תרופתי, המתאר את כל האינטראקציות השליליות האפשריות בחומרים שונים.

מגנזיום

הוא מינרל שפועל בגוף כדי לווסת מערכת עצבים, שולט לחץ דםומקדם עצמות חזקות (במיוחד בשילוב עם סידן). רוב האנשים מקבלים מספיק מגנזיום דרך התזונה שלהם, אבל מחסור במגנזיום יכול להתבטא כבחילות, אובדן תיאבון, עייפות וחולשה.

מכל הויטמינים והמינרלים שאתה יכול לקחת, מגנזיום הוא האחד מה שעדיף לקחת לפני השינה. אצל אנשים הסובלים מתסמין של עווית של השרירים והגידים ברגליים בלילה, מגנזיום יכול לעזור להפחית או להעלים לחלוטין בעיה זו.

מגנזיום יכול להקשות עליך מערכת עיכולואף עשוי לעזור לשחרר צואה. למעשה, תרופה פופולרית למדי לעצירות מכילה 1,200 מיליגרם של מגנזיום הידרוקסיד, שבדרך כלל מספיקים להגברת יציאות למשך 6 שעות. אם צריכת המגנזיום שלך גורמת לצואה רופפת, אז אתה יכול לנסות להפחית את מינון צריכת המגנזיום ב-100 מ"ג, וזה מספיק.

מולטי ויטמינים

מולטי ויטמינים הם הכנות מיוחדות, שמשלבים הכי הרבה ויטמינים חשוביםומינרלים, על פי מדע הרפואה. מולטי ויטמינים נראים לרוב כמו טבליה נוחה לנטילה מדי יום, במקרים מסוימים יש מספר טבליות. מולטי ויטמינים כוללים לעתים קרובות ויטמין C, חלק או כל ויטמיני B, ויטמינים A, D, E ו-K, בתוספת המינרלים אבץ, סלניום ונחושת.

היתרונות של נטילת מולטי ויטמין בירידה מתמדתמושפע מממצאים מחקר מדעיבהשוואה לנטילת תכשירים בודדים, כגון ויטמין D3. למרות זאת, כמעט 30% מהאנשים במדינות מפותחות עדיין לוקחים מנה יומיתמולטי ויטמינים.

אין זמן "הטוב ביותר" לקחת מולטי ויטמין, למרות שאנשים רבים נוטלים אותו בבוקר, במיוחד אם יש להם תרופות בוקר אחרות. אתה בהחלט צריך לקחת מולטי ויטמינים עם האוכל, בשל העובדה שחלק מהוויטמינים בהרכב התרופה מסיסים בשומן. חלק מתוספי המולטי ויטמין הגדולים יותר עלולים לגרום לקלקול קיבה אם נלקחים על בטן ריקה.

ייתכן, אם כי לא הוכח באופן סופי, שמולטי ויטמינים עלולים לגרום להפרעות שינה. מחקר אחד בקרב 772 אנשים מצא קשר בין שינה לקויה וצריכת מולטי ויטמין יומית. עם זאת, המחקר לא הוכיח קשר סיבתי. במקום זאת, העיתון מנה חמישה סיבות אפשריותהקשר הזה, כולל האפשרות שאנשים שישנים גרוע יטו ליטול ויטמינים, ושגורמים לא ידועים עדיין יגרמו לשניהם חלום רע, ותחילת השימוש בויטמינים.

הערה

תוספי ויטמינים ומינרלים לא יעזרו לך אם אתה לא זוכר מתי, איך וכמה לקחת. לכן, הזמן הטוב ביותר לקחת את הויטמינים שלך הוא כאשר אתה זוכר בדיוק מתי לקחת אותם. מספר גדולאנשים הופכים את צריכת הוויטמינים שלהם לחלק משגרת הבוקר שלהם, מה שכנראה עובד טוב עם ארוחה שיש בה מעט שומן.

אם אינך בטוח אילו ויטמינים ומינרלים עליך לקחת ומתי לקחת אותם, דבר עם הרופא שלך. רופאים יכולים לעזור לך להבין אילו תוספים מתאימים לך ויכולים לומר לך את הזמן הטוב ביותר לקחת אותם. כאשר אתה דן בנושאים כאלה עם הרופא, אתה צריך לספר לרופא על כל הויטמינים, המינרלים ותוספי התזונה שאתה לוקח, כדי שתוכל לבנות נכון משטר לצריכתם, תוך התחשבות באינטראקציה עם התרופות שנקבעו.

————————————

הירשם ל-CODE OF LIFE: