שומנים רוויים - מועילים ונזקים לגוף האדם. שומנים רוויים, בלתי רוויים, שומני טראנס מזיקים ומועילים

כולם מדברים על מוצרים עם גבוה ו תוכן נמוךשומנים, על שומנים "רעים" ו"טובים". זה יכול להיות מבלבל עבור כל אחד. בעוד שרוב האנשים שמעו על שומנים רוויים ובלתי רוויים ויודעים שחלקם בריאים ואחרים לא, מעטים מבינים מה זה באמת אומר.

בלתי רווי חומצת שומןמתוארים לעתים קרובות כשומנים "טובים". הם עוזרים להפחית את הסבירות מחלת לב וכלי דם, מפחיתים את כמות הכולסטרול בדם ויש להם שורה של יתרונות בריאותיים נוספים. כאשר אדם מחליף אותם באופן חלקי בחומצות שומן רוויות בתזונה, יש לכך השפעה חיובית על מצב האורגניזם כולו.

שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים

"טוב או שומנים בלתי רוויים, ככלל, נכנסים לגוף יחד עם ירקות, אגוזים, דגים וזרעים. בניגוד לחומצות שומן רוויות, הן נשארות נוזליות בטמפרטורת החדר. הם מחולקים לחד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. למרות שהמבנה שלהם מורכב יותר מזה של חומצות שומן רוויות, לגוף האדם קל הרבה יותר לספוג אותן.

שומנים חד בלתי רווים והשפעתם על הבריאות

סוג זה של שומן נמצא במגוון מוצרי מזוןושמנים: בזית, בוטנים, לפתית, חריע וחמנייה. מחקרים רבים הראו כי תזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות מפחיתה את הסבירות לפתח מחלות. של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, זה יכול לעזור לנרמל את רמות האינסולין בדם ולשפר את בריאותם של חולים עם סוכרת מסוג 2. כמו כן, שומנים חד בלתי רוויים מפחיתים את כמות הליפופרוטאין המזיק בצפיפות נמוכה (LDL) מבלי להשפיע על הליפופרוטאין המגן בצפיפות גבוהה (HDL).

עם זאת, זה לא כל היתרונות. מהסוג הזהשומנים בלתי רוויים לבריאות. ואת זה מוכיחים מספר מחקרים שנערכו על ידי מדענים ברחבי העולם. אז, חומצות שומן בלתי רוויות תורמות ל:

1. הפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד. מדענים שוויצרים הוכיחו שאצל נשים שהתזונה שלהן כוללת יותר שומנים חד בלתי רוויים (בניגוד לרב בלתי רוויים), הסיכון ללקות בסרטן השד מופחת משמעותית.
2. הרזיה. מחקרים רבים הראו שכאשר עוברים מתזונה עשירה בשומני טראנס ושומנים רוויים לדיאטה, עשיר במוצריםהמכילים שומנים בלתי רוויים, אנשים חווים ירידה במשקל.
3. שיפור בחולים הסובלים דלקת מפרקים שגרונית. דיאטה זו עוזרת להקל על הסימפטומים של מחלה זו.
4. הפחת שומן בבטן. על פי מחקר שפורסם על ידי האגודה האמריקאית לסוכרת, תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים יכולה להפחית את שומן הבטן יותר מאשר סוגים רבים אחרים של דיאטות.

שומנים רב בלתי רוויים והשפעתם על הבריאות

מספר חומצות שומן רב בלתי רוויות הן הכרחיות, כלומר אינן מסונתזות על ידי גוף האדם ויש לספק אותן מבחוץ עם מזון. שומנים בלתי רוויים כאלה תורמים לתפקוד תקין של האורגניזם כולו, הבניין ממברנות תאים, פיתוח נכוןעצבים, עיניים. הם חיוניים לקרישת דם, תפקוד שרירים ותפקודים רבים אחרים. אכילתם במקום חומצות שומן רוויות ופחמימות גם מפחיתה את הכולסטרול הרע ואת הטריגליצרידים בדם.

לשומנים רב בלתי רוויים יש 2 קשרי פחמן או יותר. ישנם שני סוגים עיקריים של חומצות שומן אלו: אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות במזונות הבאים:

• דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים);
• זרעי פשתן;
• אֱגוזי מלך;
• שמן לפתית;
• שמן סויה לא ממומן;
• זרעי פשתן;
• פולי סויהושמן;
• טופו;
• אֱגוזי מלך;
• שרימפ;
• שעועית;
• כרובית.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור למנוע ואף לרפא מחלות כמו מחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף לצמצום לחץ דם, ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה וירידה בכמות הטריגליצרידים, שומנים רב בלתי רוויים מנרמלים את צמיגות הדם וקצב הלב.

מחקרים מסוימים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהפחתת הצורך בתרופות קורטיקוסטרואידים בחולים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. ישנה גם הנחה שהם עוזרים להפחית את הסיכון לפתח דמנציה - דמנציה נרכשת. בנוסף, יש לצרוך אותם במהלך ההריון וההנקה על מנת להבטיח גדילה, התפתחות והיווצרות תקינים של התפקוד הקוגניטיבי של הילד.

חומצות שומן אומגה 6 מקדמות את בריאות הלב כאשר הן נצרכות במקום שומנים רוויים וטרנס וניתן להשתמש בהן כדי למנוע מחלות לב וכלי דם. הם נמצאים ב:

• אבוקדו;
• פאפסה, המפ, זרעי פשתן, זרעי כותנה ושמן תירס;
• פקאנים;
• ספירולינה;
• לחם מלא;
• ביצים;
• עוֹפוֹת.

שומנים בלתי רוויים - רשימת מזון

למרות שקיימים תוספי תזונה רבים המכילים חומרים אלו, השגת חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות מהמזון נחשבת למועילה יותר לגוף. בערך 25-35% מ צריכה יומיתקלוריות חייבות להגיע משומן. בנוסף, חומר זה עוזר לספיגת ויטמינים A, D, E, K.

אחד הנגישים וה מוצרים שימושיים, הכוללים שומנים בלתי רוויים, הם:

• שמן זית. רק כף אחת של חמאה מכילה כ-12 גרם שומנים "טובים". בנוסף, הוא מספק לגוף חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הנחוצות לבריאות הלב.
• סלמון. זה מאוד מועיל לבריאות הלב וכלי הדם והוא גם מקור מצוין לחלבון.
• אבוקדו. מוצר זה מכיל מספר גדול שלחומצות שומן בלתי רוויות והמינימום - רוויות, כמו גם רכיבים תזונתיים כגון:

ויטמין K (26% מהדרישה היומית);

חומצה פולית (20% מהדרישה היומית);

ויטמין C (17% d.s.);

אשלגן (14% d.s.);

ויטמין E (10% d.s.);

ויטמין B5 (14% d.s.);

ויטמין B 6 (13% מ-d.s.).

• שקד. בהיותו מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, הוא גם מספק לגוף האדם ויטמין E, החיוני לבריאות. עור, שיער וציפורניים.

הטבלה הבאה מספקת רשימה של מזונות עם שומנים בלתי רוויים ואומדן של תכולת השומן שלהם.

טיפים להחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים:

1. השתמשו בשמנים כמו זית, קנולה, בוטנים ושומשום במקום קוקוס ודקל.
2. לצרוך מוצרים עם תוכן גבוהשומנים בלתי רוויים (דגים שומניים) במקום בשר, המכיל יותר שומנים רוויים.
3. החלף חמאה, שומן חזיר וקיצור ירק עם שמנים נוזליים.
4. הקפידו לאכול אגוזים ולהוסיף שמן זית לסלטים במקום להשתמש במזונות עשירים בשומנים רעים (כגון רטבים כמו מיונז)

זכרו שכאשר אתם כוללים מזונות מהרשימה עם שומנים בלתי רוויים בתפריט שלכם, עליכם להפסיק לאכול את אותה כמות מזונות עשירים בשומנים רוויים, כלומר להחליף אותם. אחרת, אתה יכול בקלות לעלות במשקל ולהעלות את רמת השומנים בגוף.

מבוסס על חומרים

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

הם שומנים שהמולקולות שלהם רוויות מימן. ההבדל העיקרי בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים הוא שהראשונים נשארים מוצקים כאשר טמפרטורה רגילה. שומנים רוויים כוללים:

• שומנים מן החי (למשל. שומן פנימי, גבינה, שומן בכליות ו שומן לבןעל מוצרי בשר)
• שומנים צמחיים ממוצא טרופי (לדוגמה, ו)

שומנים רוויים בתזונה היומית שלך

שומנים רוויים הם הפשוטים ביותר במבנה והכי לא בריאים. שומנים רוויים נוטים להתמזג עם חומצות בדם וליצור תרכובות שומניות כדוריות. בנוסף, הם מופקדים בקלות בתאי שומן וגורמים להיצרות לומן של העורק. וזה טומן בחובו מחלות לא נעימות כמו שבץ, התקף לב ואחרות. אם אתה בדיאטה ומנסה לרדת במשקל, אז צריכת שומן רווי עלולה להזיק לך. אחרי הכל, הם מקבלים מצב מוצק בתוך הגוף שלך, מאטים את תהליך חילוף החומרים, ולא מאפשרים לך לשרוף קלוריות מיותרות. צריכה יומית של שומן רווי מובילה למחלות של מערכת הלב וכלי הדם, השמנת יתר והכל בעיות הקשורות. לבריאות מומלץ לא לחרוג מאחוז השומן הרווי ביותר מ-7% מכלל הקלוריות הנצרכות.

• בשר שמן
• מַמתָקִים
• אוכל מהיר
• ומוצרי חלב

כמובן שמוצרי חלב ובשר חשובים ביותר לגוף האדם, אולם עדיף לתת עדיפות למוצרים שאינם מכילים כאלה. כמויות רבותשומנים רוויים.

הערה

לא כל שומן מזיק לגוף ולבריאות האדם, חלק מהשומנים אף מחזקים אותו, נלחמים בעודף משקל. לא רק מפתח גוף, אלא כל אדם צריך לצרוך שמני ירקות, לא פחות מ-2 גרם

שומנים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה, הם משפיעים בריאות האדם השפעה מועילה. השימוש המתון בהם עוזר לגוף להפעיל את התהליכים הפנימיים הדרושים. אבל לא כל השומנים יהיו שימושיים באותה מידה, צריכה עודפת של חלק מהם מובילה משקל עודף. שומנים הם רוויים (מהחי) או בלתי רוויים (ירקות). בדרך כלל מגבילים את צריכת החומצות הרוויות, מכיוון שהן מעלות את רמת הכולסטרול בדם.

חשוב לדעת! מגיד העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית..." קרא עוד >>

הבדלים עיקריים

ההבדל העיקרי בין חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) לחומצות שומן רב בלתי רוויות טמון במבנה הכימי. חומצות שומן רוויות הן קשרים בודדים בין מולקולות פחמן. ושומנים בלתי רוויים מאופיינים בקשר פחמן כפול או יותר, שבגללו הם לא עוברים תרכובת. פעילות זו מאפשרת לו לעבור דרך ממברנות התא ללא היווצרות תרכובות מוצקות.

אם אנחנו לא מתייחסים לטרמינולוגיה מדעית, יש הבדל ב סימנים חיצוניים. רק תסתכל על החומצות שלהם צורה טבעית: שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים חד בלתי רוויים הם נוזליים.

שומנים רוויים מביאים תועלת שלא יסולא בפז מערכת רבייההם גם חשובים לבניית ממברנות תאים. בעזרתם, ויטמינים ומינרלים נספגים טוב יותר. הם שימושיים מאוד עבור הגוף במזג אוויר קר, שכן הם מקור לאנרגיה נוספת. כמות הצריכה היומית נעה בין 15 ל-20 גרם.

מחקרים הראו כי מחסור בשומן עלול להזיק לבריאות, להשפיע לרעה על תפקוד המוח, לשנות את רקמת המוח. תופעות כאלה הן נדירות, אך הן מתרחשות במקרים מסוימים. אם אתה נוטש לחלוטין את צריכת חומצות רוויות, אז תאי הגוף יתחילו לסנתז אותם ממוצרים אחרים - זה עומס נוסף על איברים פנימיים.

שומנים רוויים במזונות

צריכה גדולה של מזונות עשירים בשומנים רוויים מביאה להתפתחות מחלות לב וכלי דם שונות (טרשת עורקים, יתר לחץ דם). לכן, הרופאים מייעצים להשתלט על הצריכה היומית של שומנים, עדיף לקבל את רובם מ-PUFAs.

רשימת המזונות שהם המקורות העיקריים לחומצות רוויות היא די נרחבת:

1. 1. מוצרי חלבעם אחוז שומן גבוה. גבינה, חמאה, חלב, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, שמנת. שומני חלב גורמים לרוב לתגובות אלרגיות.
2. 2. מוצרי בשר.בקר, חזיר, עופות (הודו, עוף), נקניקיות, בייקון, מוצרי נקניק.
3. 3. קונדיטוריה ו מוצרי מאפה (גלידה, שוקולד, קינוחים, ממתקים).
4. 4. מזון מהיר ורטבים.

הגבל את צריכת המזונות הללו ככל האפשר. אנשים הנוטים להשמנה ומנהלים אורח חיים בישיבה צריכים להגביל את צריכת השומנים הללו ל-10-15 גרם ליום לצורך ירידה במשקל.

שומנים בלתי רוויים

עליכם להבין אילו מזונות מכילים יותר שומנים חיוניים, אילו מכילים פחות. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכיר את רשימת המוצרים המכילים את החומצות הבלתי רוויות השימושיות ביותר.

בְּ תזונה טובהתפקיד מיוחד ניתן לשמנים צמחיים. הרכב כימי עשיר נדרש לכל אורגניזם לחיים נורמליים. השימושיים ביותר כוללים זית, שומשום, שקדים, זרעי פשתן, שמן אגוזים ואבוקדו.

אבל שמן הזית נשאר המנהיג. כאשר אוכלים, יש לו השפעה חיובית על תפקוד המוח, מונע התפתחות של מחלות לב. פועל כ מניעה יעילה מחלות דלקתיות, שכן הוא רווה את הגוף באומגה 3 ו-6. אבל תכונות מועילותחומרי הגלם תלויים במידה רבה במידת הטיהור והמיצוי.

בדגים זנים שומנייםמכיל גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) וגם PUFA. הדגים הבריאים ביותר הם:

• סלמון;
• מָקָרֶל;
• דָג מָלוּחַ;
• טונה;
• לְשׁוֹנָן.

דגים שומניים משפיעים לטובה על תפקוד הלב, מועילים לסוכרת ועוזרים להתגבר על דיכאון.

היתרונות של אגוזים נובעים מהיתרונות שלהם תרכובת כימית: אומגה 3, מגנזיום, סלניום, סידן, ויטמינים B, A, E. אגוזי לוז, שקדים, קשיו, פיסטוקים, אֱגוזי מלך – מקור טובשומנים בריאים. יש להם תכונות נוגדות חמצון, יש להם השפעה חיובית על מצב הציפורניים, העור, השיער.

מחקרים קליניים הראו כי אגוזי לוז ואגוזי מלך, בשילוב עם שקדים, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולהעשיר את הגוף בשומנים שימושיים.

ירקות, פירות, גרעיני חמניות מרווים את הגוף כמות גדולה יסודות קורט מועילים. במיוחד הרבה אומגה 3, סידן, ברזל ואבץ נמצאים באבוקדו, דלעת, זיתים, כרובית, שומשום. חומרים אלה משפרים את זרימת הדם, תומכים בחסינות ומונעים התפתחות של פלאקים על דפנות כלי הדם.

היתרונות של אומגה 3 ואומגה 6

בנפרד, כדאי לדעת מדוע יש צורך בחומרים אלו בגוף. מחקר מדעיהראו כי אומגה 3 מסייעת לחולי דלקת פרקים להפחית את צריכת הקורטיקוסטרואידים. מדענים הציגו גרסה מעניינת לפיה חומצות אלו מפחיתות את הסיכון לדמנציה אצל אנשים מבוגרים. חומצה זו שימושית לנשים בהריון ובמהלך הנקה. בשל כך, הצמיחה של הילד, התפתחותו מנורמלת. המוצר מוערך בקרב מפתחי גוף.

לצריכה שיטתית של אומגה 6 יש השפעה חיובית על עבודת הלב.

אבל חומצות אלו חייבות להיות מוכנסות לתזונה בצורה נכונה. בקניית מוצרים, כדאי לתת עדיפות לאותם מוצרים המועשרים באומגה 3. זה די פשוט לעשות זאת, מכיוון שחומצה זו נוספה באופן פעיל ללחם, חלב, חטיפי דגנים. רָגִיל שמן חמניותעדיף להחליף בזית או פשתן. בסלטים, מאפים, יוגורטים תוצרת בית כדאי להתחיל להוסיף זרעי פשתן טחונים. גם ב דיאטה יומיתאגוזים חייבים להיות נוכחים.

שומנים רוויים או לא בריאים (רעים) במזונות. צוֹרֶךהאם חומצות שומן רוויות לגוף?

במאמר זה נגלה מדוע הגוף שלנו לא יכול לתפקד כראוי בלעדיו שמן? נדבר גם על עָשִׁירו בלתי רוויחומצות? ומה ההבדל ביניהם? עם זאת, בואו נסתכל מקרוב על שומנים רוויים. ראשית, בואו נדבר על המבנה.

ההבדל בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות

בשומנים אנו מעוניינים ברווי ובלתי רווי חומצת שומן, כי הם אלה שמשחקים תפקיד מפתחלטובת שומנים. כמעט כולם יודעים שהשומנים מתחלקים לשומנים רוויים ולא רוויים. שומנים רוויים(כפי שהם נקראים גם שומנים רעים או רעים) מבוססים על חומצות שומן רוויות. אבל שומנים בלתי רווייםמורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות. רוב השומנים הרוויים שאנו מקבלים מהם בעל חייםאוכל, ובלתי רווי - מ ירקות. שומנים רוויים או בעלי חיים הם בדרך כלל מוצק. ושומנים בלתי רוויים או שומנים צמחיים, ככלל, נוזל. ועכשיו נשאלת השאלה, למה חלקם מוצקים ואחרים נוזליים, ומה ההבדל?

הכל קשור מבנה כימי. הקשר הכפול בשומנים בלתי רוויים נותן להם תוספת ניידות. ואם אין קשרים כפולים כאלה, אז המולקולה יציבה יותר - אלו שומנים מהחי, כלומר. מוצקשומנים. אבל יש גם הסבר טוב יותר. בְּ שומנים צמחייםיש קשרים כפולים, מה שאומר שמדובר במקומות חינמיים אליהם יש מולקולה. למה זה נחוץ? העובדה היא שצמחים עומדים במקום ולא זזים, בניגוד לבעלי חיים. צמחים קָשֶׁהלהסתגל, למשל, אין שמש ואי אפשר לעשות כלום, או אם תנאי מזג האוויר לא נעימים, אז אתה עדיין לא יכול לברוח, כי אתה לא תצא מכדור הארץ. חומצות כאלה עם קשרים חופשיים יכולות להשתתף בקלות בתגובות ביוכימיות שונות, קשר כפול הוא כמו מקום פנוי במולקולה, מה שאומר שהמקום הזה יכול להיות לָשִׂיםמולקולה אחרת ובקלות שינויתכונות שומן. לדוגמה, לעשות את זה יותר צָפוּףבזמן מזג אוויר קר. כתוצאה מכך, צמחים הם אופורטוניסטיםבגלל זה הם כל כך שמנים. ובשומנים רוויים מהחי, כל הקשרים סָמִיךאין יותר משרות פנויות. אבל הכל בסדר עם בעלי חיים: אם זה קר, אז לתוך החור, אם זה חם, לתוך המים. בעלי חיים יכולים לנוע באופן פעיל ולשנות תנאים סביבהבמקום לשנות את תכונות השומן שלך. כך בבעלי חיים לאצורך קריטי להסתגל, ולכן השומנים שלהם פחות גמישים.

למרות שניתן להבהיר כי שומנים רוויים ובלתי רוויים קיימים בבעלי חיים וצמחים, בעלי חיים בעיקר עָשִׁיר, בצמחים - בלתי רווי. את כל שומני אומגההם שומנים בלתי רוויים, ואומגה 6, אומגה 9 הם רק יִעוּדקשר כפול. באופן ספציפי, זה אומר היכן במולקולה יש מקום פנוי (קשר כפול): במקום השלישי, השישי או התשיעי. PUFAהן חומצות שומן רב בלתי רוויות, כלומר. שבו יש הרבה קשרים כפולים. אבל MZHNKהן חומצות שומן חד בלתי רוויות (מושב אחד פנוי). ועכשיו, כשתראו את השמות האלה על החפיסה, תבינו למה הם מתכוונים. ועכשיו הדבר הכי חשוב, למה אנחנו צריכים שומנים?

בשביל מה שומנים רוויים?

עכשיו מאוד אופנתי דל שומן, וזהו פשע אמיתי נגד הגופה. אנשים מגבילים את עצמם תומך חייםרכיבים שבלעדיו חיים רגיליםפשוט בלתי אפשרי. כמובן שאם יש מעט שומן בתזונה, לא תמות, אבל הגוף יעבוד. רע יותרממה שיכול לעבוד. דמיין ש גוּף- זה כביש, ולפי התקנים צריך 125 ק"ג אספלט לכל מטר של כביש אספלט, ואין לך כל כך הרבה, יש לך רק 50 ק"ג. כן, כמובן שתניח את האספלט, אבל זה יהיה קצרי מועד. גם עם שומנים, זהו מרכיב בנייה חשוב, ואם הם אינם קיימים, האיברים סובל.

בבסיס העבודה שלך מוֹחַוכל עַצבָּנִישקרי מערכת שמן. תאי מוח (נוירונים) מבוססים על דחפים חשמליים. וה"חוטים" שלאורכם עובר הדחף החשמלי מוקפים במעטה המורכב ממנו מיאליןהוא חומר כלומר 75% מלפידים (שומנים), ו חיותשומנים רוויים. אם לא תצרכו את השומן הזה, יהיה לכם גֵרָעוֹן, והמומנטום ינוע בצורה גרועה. לכן יסבול את כל: מערכת עצבים, מוח, קואורדינציה, תנועות שרירים, זיכרון (לטווח ארוך, לטווח קצר), יכולת למידה וכו'.

המחקרים שבוצעו הראו כי עם משמעותי גֵרָעוֹןשומן הוא שינוי ברקמת המוח. כמובן שמדובר במקרה קיצוני ולא סביר שזה יקרה לכם, אבל בכל זאת זה אפשרי. שומנים במיוחד חָשׁוּבלנשים בהריון מכיוון שהן מעורבות בהתפתחות מוחו של התינוק. לנשים בהריון מומלץ לצרוך הרבה קַוויָאר. קוויאר עשיר בשומנים רוויים ובלתי רוויים כאחד. וכמה סבתות שעדיין בכפרים נותנות לילד חתיכה במקום מוצץ שמן. אז אם יש לך בעיות זיכרון, תצרוך יותרשומנים.

בנות בסיכון גבוה פי שניים סובלממחלות מערכת נשימה(בבעלות אסטמה). למה זה קורה? בנות לעתים קרובות לְהִמָנַעשומן בתזונה, והריאות נושאות חמצן לדם הודות לריאות חומר פעיל שטח. זהו חומר מיוחד שמצפה את הריאות מבפנים. וזה דולק 90% מורכב משומן. ומ עָשִׁירשומן "מזיק ורע". חומר השטח מסייע לאלואוולים לא להתמוטט ולשאת יותר חמצן לדם. ועכשיו זכור, בתחבורה, ברכבת התחתית וכו', פגשת לעתים קרובות אנשים (בעיקר בנות) שמרגישות בצורה גרועה. חנק, חיוורון, עילפון - זה הכל סימפטומים. בעיקרון, התסמינים הללו, אפילו בחללים סגורים, טבועים בבנות, ורבות מהן בדרך כלל מחווירות ללא הרף. והכל למה? כי לא לאכולשומנים. אחרי הכל, פעיל שטח ריאתי פועל 90% שומן רווי. אנשים כאלה מתפתחים היפוקסיה, מחסור קבוע בחמצן בדם, וחמצן מעורב בכל התהליכים ומספק אנרגיה. בגלל זה בעצם כל הבנות לִגבּוֹתלממתקים, כי פירוק גלוקוז ללא חמצן מספק אנרגיה. בסופו של דבר, בריאות הריאות דורשת יותרלאכול שומני. למרות שלא, לרבים נעים יותר לבלוע כדורים ולשאוף.

שומנים רוויים ומעורבים בסינתזה טסטוסטרון- צ'יף הורמון גברי. שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן מעורבים ממברנותתאים. יתרה מכך, רבים מהם מסיסים בשומן. ואם אין שומן, אין ויטמינים. לכן כמה שמנים צמחיים שונים הם עכשיו מאוד פופולרייש להם הרבה ויטמינים. ויטמינים מסיסים בשומן רבים מְאוּחסָןברקמת השומן שלך. כלומר, אם יש לך עודף שומן, אתה לא מפחד אוויטמינוזיסבחורף כי יש לך המניהויטמינים אלה. אבל רבים שורפים שוויטמינים לא מאוחסנים, זה לא לגמרי נכון, אפשר לאחסן אותם ברקמת שומן עודפת, אבל לא הכלויטמינים, אבל רק מסיסים בשומן. מתפקד בשומנים מלא. אז זה לאכולשומנים, בין אם הם טובים או רעים.

כמה שומן רווי אתה צריך? נזק מוגזם של שומנים רוויים.

נכון לעכשיו, יש מספר גדול המלצותתכולת שומן רווי בתזונה. ישנן דעות של חוקרים אמריקאים ידועים, וחוקרים מתקדמים בתחום התזונה, אשר לייעץ עצהלִצְרוֹך 50% שומן רווי ו 50% שומנים בלתי רוויים בתזונה, כלומר. יחס השומן צריך להיות 50 עד 50.לדברי הדיאטנים והתזונאים שלנו ב RAMS, היחס בין שומנים רוויים לבלתי רוויים צריך להיות 30 עד 70, כלומר יש לצרוך פחות שומן רווי. בחר בעצמך למי להאמין. אם תקראו בעיון את המאמר הזה, תבינו ששומנים רוויים פשוט הכרחיים לתפקוד תקין של הגוף.

אבל עדיין, רבים מנסים לְהִמָנַעשומנים רוויים. יש כמה סיבות. ראשון והכי סיבה מרכזית זה הפחד מכולסטרול. הרבה אנשים פַּחַדמחלות לב, טרשת עורקים וכולסטרול גבוה. עם זאת, נתונים עדכניים וניתוח של מחקרים קודמים מצביעים על כך שרבות מהעובדות הללו הן די שנוי במחלוקת. קרא את מאמר הפצצה על כולסטרולואתה תהיה מופתע. שנית, כרגע אדם צורך שומנים רוויים ב עָצוּםכמות בלחמניות, ממתקים, ממתקים שונים. לכן תזונאים אומרים כי שומנים רוויים ב עודףואין צורך לאכול אותם. עם זאת, זה לא נכוןכי רוב אלה שמןאלו מרגרינות באיכות ירודה. או שהם נותנים לנו תחליף שמן דקלים, שהוא שומן רווי, אבל מקורו ירקות. כעת ניתן למצוא שמן דקל כמעט בכל מקום, אפילו בסניקרס. כמובן נזק מ שמן דקליםקצת, למרות כל ההבטחות של עיתונאים.

מתי אמיתישומנים רוויים מוחלפים בשומנים זולים אנלוגי ירקות- זה לא טוב. קוֹדֶם כֹּל, זה תשלום יתר בנאלי כשאתה חושב שאתה קונה שומנים מהחי, אבל בעצם אתה כף הידמקביל ירקות. שנית, הבעיה היא שתהיה מחסור אמיתי טוֹבחומצות שומן רוויות, והכי חשוב - פוספוליפידים. זו הסיבה (בגלל שני הגורמים הללו) צריכת השומן הרווי הנוכחית של האדם הממוצע היא נָמוּך, אבל נמוך למדי. כי במקרה הזה, שומן רווי- אלה הם זיופים באיכות נמוכה ואנלוגים צמחיים.

שומנים רוויים במזון. מקורות עיקריים

הכל מאוד פשוט כאן, כפי שהשם מרמז, המקורות העיקריים של שומנים רוויים איכותיים הם מוצריםמקור בעלי חיים. הייתי מפרט שניים עיקריים מָקוֹר: שומן חזיר (שומן טהור) ומוצרי חלב.

סאלו (שומן) אפשר לצרוך גם טהור וגם עם בשר. אפילו בשמן ביותר חזה עוף יש קצת שומן רווי, ולבשר חזיר וכבש יש כמויות די הגונות. אנשים רבים צורכים סאלובצורתו הטהורה, במיוחד אוקראינים. זה מורכב כמעט 100% משומן.

ל מוצרי חלבקודם כל הייתי מייחס שמנת וחלב, גבינת קוטג', חמאה אמיתית וכו'. גם מוצרים אלה עשויים להשתנות אָחוּזתכולת שומן רווי.

זה הכל. זה שתייםמקור עיקרי לשומנים רוויים איכותיים. כפי שאתה מבין בנקניקים, נקניקים, ממתקים, מַמתָקִים, ביסקוויטים, וופלים, ממתקים וכו'. מעט מאוד איכותשומנים רוויים. בעיקרון, אלה מרגרינות או אנלוגים זולים של שומנים צמחיים, וזה באמת יכול לפגועהבריאות שלנו, אם נאכל אותם בכמות מוגזמת.

עשיתי בנפרד מאוד מעניין מאמריםעל ובהם הוא תיאר את כל האמת על המוצרים האלה, פירק את ההרכב, איך לבחור ועוד הרבה יותר. לאחר קריאת מאמר זה, תוכל לשקול מחדש את היחס שלך לשני אלה ביותר פופולרימזונות עם שומנים רוויים.

סיכום

התכונה וצפיפות השומנים מוסברת על ידי שלהם מבנה כימיוהנוכחות לְהַכפִּילקשרים. אם לא, השומן רווי. שומנים בלתי רוויים הם בעיקר ירקותושומנים רוויים הם חיותשומנים. שומנים רוויים משחקים חָשׁוּבתפקיד בתפקוד המוח, מרכזי מערכת עצביםוגם מערכת הנשימה (בריאות). גם שומנים רוויים, במיוחד כולסטרול מְעוּרָבבסינתזה של טסטוסטרון, ושומנים בלתי רוויים הם ממסים לוויטמינים ( ויטמינים מסיסים בשומן). גם כל ממברנות התא לְהַכִילמשומנים בלתי רוויים, ובלעדיהם אנו מתים.

עכשיו אנשים אוכלים יותר מדי תת סטנדרטישומנים רוויים כמו מרגרינה ושמן צמחי, אבל תת תזונהשומנים רוויים איכותיים באמת. שומנים מן החימכילים הרבה מאוד חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות, ולכמה מאפיינים עולהאֲפִילוּ שומנים צמחיים(לקרוא מאמריםעל ו). המסורת של צריכת שומנים במזון מתקבלת בברכה על ידי נוכחותם של שומנים מן החי בתזונה. אני בטוח שזה לא במקרה.

המאמר מבוסס על החומרים של צאסולינה בוריס.

באופן מסורתי, שומנים נחשבים לא בריאים. בדרך כלל מאשימים אותם כמעט בכל המחלות, ממחלות לב וכלי דם ועד סוכרת.

עם זאת, שומנים שונים: טובים, רעים ורעים מאוד. כולם משפיעים על בריאות האדם בדרכים שונות.

בואו נראה מדוע המונח שומנים "טובים" אינו אוקסימורון.

שומנים טובים: בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים מתחלקים לחד בלתי רווי ורב בלתי רווי. שני הסוגים הללו להפחית את רמות הכולסטרולבדם. לפיכך, הם נלחמים במחלות הנגרמות מעודף שומן בתזונה.

השימושיים ביותר הם שומנים חד בלתי רווים. הם מפחיתים את רמת הכולסטרול ה"רע", המצטבר בכלי הדם וסותם אותם. בנוסף, שומנים חד בלתי רווים מעלים את רמת הכולסטרול ה"טוב", המנקה את כלי הדם.

שומנים רב בלתי רווייםהוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. גוף האדםאינו מסוגל לייצר אותם, אז אתה יכול לקבל חומצות שומן אומגה 3 רק עם אוכל.

האם שומנים "טובים" משמינים אותך?

כל השמנים הצמחיים הם שילוב של חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות בפרופורציות משתנות. שמן זית הוא העשיר ביותר בחומצות שומן חד בלתי רוויות.

עם זאת, אל תשכח שכל שומן במונחים של קלוריות נשאר שומן רגיל. לכן, תוויות על בקבוקי שמן צמחי המפרסמות מוצר כ"קל" מרמזות על מידה של עידון או טעם, ולא על תכולת שומן מופחתת.

כל השמנים הצמחיים 100 אחוז שומן. המשמעות היא שכף מהמוצר מכילה כ-120 קק"ל.

כף כזו על קערת סלט גדולה תהפוך את המנה לבריאה עוד יותר. בזמן שטבע אפילו פנימה שמן זיתהירקות הלחיצים הראשונים יהיו מזינים וחסרי תועלת יותר מקינוח.

שומנים רעים: רוויים

שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי, בעיקר בשר וחלב. הם נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר.

מדענים מאשימים בצדק את סוג השומן הזה בהעלאת רמת הכולסטרול ה"רע" בדם. לכן, מומחים ממליצים להחליף חלק מהשומנים הללו בשומנים בלתי רוויים.

חָשׁוּב: אין צורך לחתוך לחלוטין שומנים רוויים. הם מכילים ויטמינים. וחומצה סטארית מסוגלת לחלוטין להפוך בגוף לאולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה.

תזונאים ממליצים להחריג מהתזונה רק בשר חזיר שומני ומוצרי בשר מעובדים המכילים כמות גדולה של שומן נסתר: נקניקים, נקניקים, מאכלי נוחות.

העדיפו בשר ועוף טריים, חתכו את עודפי השומן, ואל תשתמשו בשמן בעת ​​בישולם.

השומנים הגרועים ביותר: שומני טראנס

גוף האדם זקוק לשומנים. הם מקור האנרגיה חומר הכרחילתפקוד תקין של תאים, מערכת העצבים ותנאי מוקדם לספיגה של ויטמינים מסוימים.

בנוסף, שומנים מסייעים בשמירה על שיער ועור בריאים ואף מגנים על הגוף מפני הקור.

עם זאת, מומחים ממליצים להגביל את צריכת השומן ל 30-35 אחוזמ דמי כיס יומייםקלוריות. ערכים אלו לא צריכים לרדת מתחת ל-20 אחוז. בנוסף, רוב השומנים צריכים להיות בלתי רוויים – כלומר שמנים נוזליים.