"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko"

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Na druhej strane tuk je neustále propagovaný ako nepriateľ diéty, ktorý môže len uškodiť, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu blúznia o tuku. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedno z tých, ktoré sa pred pár rokmi presadilo v diéte a rozmohlo sa na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Tie sa zvyčajne považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších výhod pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MHP, výskumníčka a vývojárka, senior odborníčka na výživu. zdravotné stredisko UCLA a hosťujúci docent na Fielding Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenia a plný dobra živiny a sú prospešné aj pri chudnutí.

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. "Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť zlé, ale nie sú vždy zdravé, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní hladiny cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a priberaniu, takže Hlavným bodom- musíte si byť istí, že konzumujete viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: Trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Podľa Americkej asociácie pre zdravie srdca zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s viacerými vysoké riziko diabetes 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa pracuje o niečo zložitejšie. Staré nutričné ​​štúdie hovorili, že nasýtené tuky sú pre cholesterol naozaj zlé, ale ešte viac nové informácie hovorí, že má neutrálny účinok. Téma je veľmi citlivá a odporúčanie ministerstva poľnohospodárstvo USA a American Heart Association naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ale netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto nevyvažujú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Navyše stredné avokádo obsahuje 40 % denná sadzba vláknina potrebuje bez sodíka a cholesterolu, a je dobrý zdroj luteín, antioxidant, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia ukázala, že jedna hŕstka vlašské orechy za deň znižuje celkový zlý cholesterol a tiež zlepšuje fungovanie cievy. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje zdravie tepien.

3. Ostatné orechy ako mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín, zatiaľ čo karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj polynenasýtené omega-6 tuky, čo naznačuje, že sú pre telo dobré.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové, kešu, slnečnicový olej získať správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Potrebujete len 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na hrianky alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prevencia rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy Olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivový olej. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Ale nenalievajte veľké množstvá. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje neuveriteľných 48 gramov tuku, ale to všetko je zdravé. nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu vašej potreby zdravých tukov. okrem toho ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semienkami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z lepšie spôsoby dostať požadované množstvo tuku. American Heart Health Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Tuniak obsahuje aj veľké množstvo zdravé tuky a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa, aj tuniaka musíte obmedziť na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu z toho tvoria nasýtené tuky, zatiaľ čo druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Potraviny vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť viac, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravý tuk a asi 1 gram nasýtených tukov, ale ten je prírodný – zo sójových bôbov. Do úvahy prichádza tofu zdravá strava z nejakého dôvodu - je to pevné rastlinný proteín s nízky obsah sodík a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sójové bôby Sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené ako lahodný snack alebo hummusové pyré.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú plné omega-3, vlákniny, bielkovín, základných minerálov a antioxidantov. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená – do smoothies môžete pridať polievkovú lyžicu na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo si ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, ale je pravda, že žĺtok obsahuje málo tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených mastných kyselín. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha fungovaniu mozgu, nervový systém A kardiovaskulárneho systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávne štúdie výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by ste ich jesť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sú nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše skvelým zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín na budovanie svalov a trojnásobok železa (dôležitého pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom získate tretinu denného príjmu zinku. podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo používať iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, konzumácia celých mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pre reguláciu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré ich nemá. Ďalší zástancovia obsahu tuku v mliečnych výrobkoch upozorňujú, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste využili výhody pre zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute hrešia prekvapivo veľkým množstvom pridaného cukru. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam produktov dopĺňa syr. Často je za to nespravodlivo kritizovaný vysoký obsah tuk, najmä tuhý, mastné odrody ako napríklad parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov na 100 gramov nasýtených tukov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)

Dnes každý potrebuje informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú tuky. Je to dôležité najmä pre ľudí, ktorí sa chystajú schudnúť, pretože hlavným nepriateľom osieho pásu je živočíšny tuk.

Čo je živočíšny tuk?

Ako sa uvádza v učebniciach výživy, živočíšny tuk je nasýtený tuk, ktorý sa pri izbovej teplote nerozpúšťa ani neskvapalňuje. Molekuly takéhoto tuku sú presýtené vodíkom. Pri požití je tuk ťažko stráviteľný a v krvi sa tvoria nebezpečné tukové zlúčeniny – plaky. Majú tendenciu upchávať tepny, čo vedie k infarktu a mŕtvici. Živočíšny tuk má tiež tendenciu sa ukladať na tele ako tukové tkanivo, keďže, ako už bolo spomenuté vyššie, tento typ tuku sa nerozkladá.

Aké potraviny obsahujú živočíšne tuky

Vo všeobecnosti sú výrobky obsahujúce živočíšne tuky zastúpené nasledovným zoznamom: mäso a mäsové výrobky, mliečne výrobky, vajcia, margarínové výrobky. Mimoriadne veľké množstvo živočíšnych tukov sa nachádza v rýchlom občerstvení (preto sa odporúča jesť ho extrémne zriedkavo) a cukrovinky, ako aj v sladených nápojoch ako je cola. Tieto produkty by ste však nemali úplne opustiť. Podľa odborníkov na výživu je všetko dobré s mierou. Hlavné je, že živočíšne tuky tvoria 7 %. denný príspevok kalórií.

otvorený zoznam

Takže tu je viac detailné informácie o tom, aké živočíšne tuky obsahujú aký typ výrobkov.

1) Mäsové výrobky. Všetky druhy mäsa, aj paštéty, klobásy, párky. Najmä vysokokalorický tuk, ktorý je obsiahnutý v kuracej koži, hoci samotné kura je vo všeobecnosti chudý vták.

2) Ryby a rybie výrobky. Nachádza sa tu aj tuk. Tohto tuku sa však netreba báť, pretože je veľmi užitočný vďaka vitamínom D a E a omega-3 mastným kyselinám.

3) Mliečne výrobky. Akékoľvek kravské mlieko bude obsahovať živočíšny tuk, otázka je len v akom množstve. Percento tuku v mliečnych výrobkoch sa vypočíta takto:

• Mlieko, kefír sú dobré s obsahom tuku 2,5%, pretože viac ako toto číslo je príliš tučné a menej je chudé. Výrobky úplne bez tuku tiež nie sú veľmi užitočné, pretože sa do nich pri odmasťovaní pridávajú látky nežiaduce pre ľudské telo.
• V tvarohu je percento živočíšneho tuku v priemere 5, ale tento výrobok sa nachádza aj s 18% a 23% obsahom tuku.
• Syr môže mať akýkoľvek obsah tuku. Toto je možno jeden z „najprípustnejších“ mliečnych výrobkov v akejkoľvek diéte odborníkov na výživu.
• Smotana, kyslá smotana obsahujú až 30% živočíšnych tukov a maslo 90%. Takéto výrobky s minimálnym obsahom tuku nie sú chutné, preto by ste sa mali snažiť zvoliť väčší obsah tuku. Prirodzene, tieto jedlá by ste nemali jesť príliš často, aby ste sa nezlepšili.
• Možno vás prekvapí, že aj obyčajné slepačie vajce patrí medzi živočíšne tuky! Asi 20 % živočíšnych tukov sa nachádza v žĺtku kuracie vajce. Pravda, ich škodlivé pôsobenie neutralizované lecitínom obsiahnutým vo vajci.

od rôznych neduhov

Napodiv, v V poslednej dobe Lipidová terapia si získala popularitu. Jeho podstata spočíva v aplikácii rôzne druhyživočíšne tuky - medveď, jazvec, kura, hus, kôň - na liečbu úplne iných chorôb. takže, kurací tuk posilňuje steny srdcového svalu; hus lieči ekzémy, omrzliny, žalúdočné vredy, kašeľ; konský tuk - intervertebrálna hernia, dislokácie; baraní tuk pomáha pri kašli a vysokej horúčke.

Každý vie, aké škodlivé sú živočíšne tuky vo veľkom množstve. Zároveň ich nie je možné úplne vylúčiť zo stravy, keďže ľudské a najmä ženské telo potrebuje ich s mierou. Tento článok vám povie, ktoré potraviny obsahujú veľké alebo normálne množstvo živočíšnych tukov, aby ste jedli kompetentne a vyvážene.

Vplyv živočíšneho tuku na ľudský organizmus

Tuky by sa z jedálnička nemali vylučovať, bez ohľadu na to, ako si škodia Obyčajní ľudia alebo špecialistov. Zneužívanie tučných jedál samozrejme povedie k problémom s nadváhou, zhoršeniu kardiovaskulárneho systému a zníženiu priemernej dĺžky života. Ale ak telo nemá dostatok tuku, potom človek môže zomrieť vo všeobecnosti. Rastlinný tuk je užitočný, ale nemôže úplne nahradiť živočíšny tuk z niekoľkých dôvodov:

1. Škrupina všetkých buniek živých organizmov pozostáva z 30% živočíšneho tuku.
2. Práve živočíšny tuk je potrebný na tvorbu hormónov.
3. Vitamíny ako retinol (vitamín A), kalciferol (vitamín D), tokoferol (vitamín E) a fylochinón (vitamín K) sa do tela dodávajú a vstrebávajú vďaka živočíšnym tukom.

Užitočný je aj rastlinný tuk, dokáže vytvoriť ochrannú vrstvu vnútorné orgány spolu so živočíšnym tukom a kompenzovať nedostatok tuku ako takého. Aby sme pochopili, kedy a koľko konzumovať rastlinné alebo živočíšne tuky, stačí poznať individuálnu normu tuku za deň a nuansy konzumácie tukov.

Koľko a koľko tuku treba konzumovať?

Norma tuku za deň

Norma pre každú osobu sa vypočítava individuálne. Spravidla na 1 kg hmotnosti denne potrebujete zjesť asi 1,1 gramu tuku. Ak chcete schudnúť, norma sa primerane zníži, ak trpíte nedostatkom hmotnosti, potom by sa mala norma mierne zvýšiť. Pamätajte na úplné odmietnutie tukov alebo naopak neustále používanie tučné jedlá vám nepomôže dosiahnuť ideálna hmotnosť ale len zhoršiť svoje zdravie.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú skutočným nepriateľom zdravia. Prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, tvorbe cholesterolové plaky a ukladanie prebytku podkožného tuku. Neoplatí sa ich úplne vylúčiť zo stravy, stačí obmedziť používanie potravín s nasýtenými tukmi, pretože sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov a energetických zásob.

nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú dobré pre kĺby a nervový systém, nachádzajú sa najmä v rastlinách, ale nachádzajú sa aj medzi živočíšnymi tukmi, konkrétne v morských plodoch a rybách.

trans-tuky

Najškodlivejšie tuky sú transmastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené v rôznych majonézových omáčkach, margaríne a kečupe. Preto predtým, ako sa vzdáte živočíšnych tukov s odkazom na ich poškodenie, venujte pozornosť tomu, ako často jete potraviny s majonézou, margarínom a kečupom, možno stojí za to ich vylúčiť.

Čo sa týka tukov živočíšneho pôvodu, stačí vedieť, aké potraviny obsahujú živočíšne tuky a v akom množstve, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, kombinovali alebo striedali používanie rastlinných a živočíšnych zdravých tukov bez toho, aby ste telo pripravili o dôležité prvky.

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov

Použite nasledujúce produkty Nielenže kompenzujú nedostatok tuku, ale prinášajú so sebou aj problémy s nadváhou a zdravím, preto by ste ich používanie mali čo najviac odmietnuť alebo obmedziť.

Salo

Bravčová masť je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov, ktorých hladina kolíše okolo 90 %. Salo je kontraindikované v nadváhu, všetci odborníci na výživu tvrdia, že je to škodlivé. Ak ale nemáte problémy s nadváhou, potom vám zdroj selénu a kyseliny arachidónovej vo forme tuku neublíži.

Maslo

Maslo je ďalším zdrojom nasýtených živočíšnych tukov s obsahom tuku okolo 75 - 82%. Olej je najlepšie používať v čistej forme, pridať ho do cereálií alebo natrieť na sendvič, aby ste nepoškodili svoje zdravie a získali zdroj vitamínu D a betakaroténu. V žiadnom prípade nesmažte maslo, takže sa mení na tie trans-tuky, ktoré sú škodlivé pre telo.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je zdrojom polynenasýtených kyselín, 100 gramov bravčového mäsa obsahuje okolo 25 gramov tuku, to nie je až tak veľa, ale je lepšie dať prednosť mäsu diétnemu, pretože bravčové mäso okrem mäsa obsahuje tuk, ktorý málokto môže odmietnuť jesť spolu s mäsom.

klobásy

Rôzne údeniny a údeniny nemožno jednoznačne nazvať výrobkami s vysokým obsahom živočíšneho tuku z toho dôvodu, že na pultoch predajní už len zriedkavo nájdete údeniny z mäsa, nie zo sóje. Všetky údené údeniny sú zdrojom nezdravých tukov, no o mliečnej či lekárenskej saláme sa nedá povedať nič isté. Pred nákupom klobás, šunky, paštéty a iných podobných výrobkov vám odporúčame pozorne si prečítať štítok, na ktorom je uvedený obsah tuku. Ale najlepšie je vylúčiť zo stravy, uprednostňovať diétne mäso alebo aspoň bravčové mäso.

Výrobky s normálnym obsahom živočíšneho tuku

Aby ste získali všetky potrebné živočíšne tuky bez poškodenia zdravia, mali by sa uprednostňovať tieto produkty:

1. Mlieko - v 1 litri prírodného kravské mlieko obsahuje asi 30 gramov živočíšneho tuku. Je lepšie dať prednosť mlieku s obsahom tuku 2,5 % na 100 gramov, pričom 3,2 % sa už neodporúča ľuďom so sklonom k ​​nadváhe.
2. Teľacie, kuracie, králičie mäso – zdroje polynenasýtených kyselín diétny typ. 100 gramov takéhoto mäsa obsahuje od 18 do 20 gramov tuku.
3. Syry sú zdrojom živočíšnych tukov, no napriek vysokému obsahu tuku sú celkom zdravé, keď sa konzumujú striedmo.
4. Ryby sú zdrojom nenasýtených živočíšnych tukov. 100 gramov akejkoľvek ryby obsahuje 15 až 20 gramov tuku.
5. Vajcia – práve žĺtok je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov. Žĺtok z 1 vajca obsahuje až 18 gramov tuku, pričom bielkovina je respektíve zdrojom bielkovín, vďaka čomu je konzumácia vajec celkom prijateľná.
6. Tvaroh je výživný a zdravý zdroj živočíšnych tukov, ale opäť treba uprednostniť tvaroh s obsahom tuku najviac 5 % na 100 gramov. 18% tvaroh je prijateľný na použitie pri absencii nadmernej hmotnosti.

Preto sa neoplatí vzdať sa tučných jedál, stačí použiť svoju normu za deň a nahradiť nedostatok živočíšneho tuku pomocou chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov.

Náhodný fakt:

Článok pridal používateľ Mária
02.11.2016

Rastlinné tuky

Rastlinné oleje alebo tuky sú produktom prírodného pôvodu, ktoré sa získavajú v procese spracovania rastlinných materiálov. Syntetizovať rastlinné tuky Ľudské telo nedokáže to urobiť sám. Z tohto dôvodu sú rastlinné tuky klasifikované ako chemikálie, ktoré sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, ktorých zásoby je nutné často dopĺňať.

Na získanie rastlinné tuky plody a semená olejnatých rastlín sa využívajú v priemysle. Patria sem sója, olivy, repka, plody niektorých druhov paliem, slnečnice a iné rastliny. Pomerne často sa na výrobu týchto tukov používajú odpady s obsahom ropy, ktoré sa získavajú pri spracovaní surovín. rastlinného pôvodu. Napríklad ryžové, kukuričné, hroznové či čerešňové semienka, ale aj tekvicové a pšeničné klíčky.

Existuje niekoľko olejnatých semien, z ktorých sa vyrábajú tuky:

• Slnečnica
• palmový olej
• Bavlna
• európska oliva
• Kokosová palma
• sójové bôby
• Arašidy kultúrne

Existuje tiež niekoľko rodín, ako napríklad:

• Anacardiaceae (kešu olej);
• strukoviny (olej arašidy arašidový olej, sójový olej alebo sójový olej);
• Asteraceae (artičokový olej, soflorový olej a slnečnicový olej);
• Buk (bukový olej);
• Dipterocarpaceae (olej z Shorea);
• Hrozno (olej z hroznových jadierok alebo olej z hroznových semien, olej z hroznových semien);
• Borák (olej z uhoriek);
• Obilniny (olej z ryžových otrúb alebo ryžový olej, olej z pšeničných klíčkov alebo pšeničný olej, kukuričný olej);
• Kapusta (horčičný olej, repkový olej, camelinový olej alebo kaménový olej);
• Mak (makový olej);
• Palm (kokosový olej, babasový olej, olej z palmových jadier, palmový olej);
• Tekvica (melónový olej a vodný melónový olej);
• Čaj (čajový olej)

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi

Živočíšne a rastlinné tuky majú rozdielne fyzikálne vlastnosti a zloženie. Nie je ťažké ich odlíšiť od seba vonkajšími ukazovateľmi. Rastlinné lipidy sú tekuté oleje a živočíšne tuky sú pevné látky. Existuje výnimka rybieho tuku pretože je v tekutom stave.

Je potrebné venovať pozornosť zloženiu. V rastlinných lipidoch viac dominujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú nízka teplota topenie. Ale zloženie živočíšnych tukov zahŕňa veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sa topia pri vysokých teplotách.

Líšia sa aj svojim pôvodom. Zdrojom živočíšnych tukov je bravčová masť, ktorá obsahuje 90-92% tuku. Rastlinné oleje obsahujúce 99,9 % tuku sú považované za zdroje rastlinných tukov.

Stojí za to nahradiť, že nenasýtené a nasýtené kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tukoch, ľudský organizmus využíva rôznymi spôsobmi. Nasýtené, ako je palmitová alebo stearová, sú potrebné ako energetický materiál. Tieto kyseliny sú prítomné väčšinou v živočíšnych tukoch, ako je hovädzie a bravčové mäso. Musíte vedieť, že nadbytok nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu a vyvoláva metabolické poruchy.

Rastlinné oleje majú v porovnaní so živočíšnymi tukmi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré z neho prispievajú k odstraňovaniu prebytočného cholesterolu a v ľudskom tele sa ľahko vstrebávajú.

v rastlinných lipidoch viac vitamínu F. Pri nedostatku tohto vitamínu môže človek ochorieť na rôzne cievne ochorenia: srdcový infarkt alebo ateroskleróza. Okrem toho sú početné chronické choroby a imunita sa oslabuje.

Zloženie rastlinných tukov

IN chemické zloženie rastlinné tuky zahŕňajú triglyceridové mastné kyseliny. Okrem toho rastlinné tuky obsahujú prírodné zlúčeniny spojené s kyselinami (vosk, fosfolipidy, ako aj steroly a voľné mastné kyseliny).

kalórie rastlinného tuku

Energetická hodnota v pomere tukov, bielkovín a sacharidov: Tuky: 99,8 g.(~ 898 kcal) Bielkoviny: 0 g Sacharidy: 0 g.

Výhody rastlinných tukov

Vedecky dokázaným faktom je prínos a význam rastlinných tukov pre organizmus. Pre živý organizmus je nevyhnutné denne s jedlom prijať určité množstvo zdravých mastných kyselín. Zloženie rastlinných lipidov obsahuje obrovské množstvo vitamínov E, D, A, okrem toho aminokyseliny Omega-3 a -6.

Škodlivosť rastlinných tukov

Okrem výhod tohto produktu je potrebné poznamenať možné poškodenie rastlinné tuky. Ak nekontrolovateľne a často jete rastlinné tuky, môžu byť škodlivé. Okrem toho sa v zložení určitých druhov výrobkov, napríklad pri výrobe zmrzliny, používa rastlinný tuk.

Ak chcete zanechať komentár, musíte povoliť javascript.

Diskusia k článku:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Ak jete priveľa nasýtených tukov – jete veľa mäsa, údenín, mliečnych výrobkov, syrov, čipsov alebo mafinov – potom sa čoskoro začnú ukladať ako kilá navyše v oblasti brucha, bokov a bokov.

Maslo alebo margarín?
V poslednej dobe bola ropa asanovaná ako výživný tuk. Hoci pôvodom ide o živočíšne tuky, ktoré sa pri spracovaní príliš nemenia. Pri margaríne je situácia iná: ide o úplne umelý produkt. Lacný margarín obsahuje aj nebezpečné transmastné kyseliny. Preto je lepšie použiť trochu tuku mäkkej konzistencie, ale vo forme oleja.

Čo sú tuky
V prvom rade sa rozlišujú tuky živočíšne, rastlinné a tuky morské ryby. Živočíchy obsahujú najmä nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Tieto tuky sú rozložené žlčovou tekutinou a prenášané krvou. Energizujú bunky alebo - ako napríklad cholesterol - chránia bunkové steny.

Rastlinné tuky a tuky z morských rýb obsahujú jednoduché a zložité tzv nenasýtené kyseliny, ktoré dodávajú energiu nervom a mozgu a majú aj ďalšie pozitívne účinky na náš organizmus. Ak jete priveľa nasýtených tukov – jete veľa mäsa, údenín, mliečnych výrobkov, syrov, čipsov alebo mafinov – potom sa čoskoro začnú ukladať ako kilá navyše v oblasti brucha, bokov a bokov. Tieto ťažko stráviteľné mastné kyseliny vedú k nadmernej hmotnosti. Naopak, konzumácia jednoduchých nenasýtených mastných kyselín (napríklad z olivového oleja) alebo komplexných nenasýtených mastných kyselín (od r. rastlinné oleje a morské ryby) je pre naše telo životne dôležitá. Iba v kombinácii s nimi sa vstrebávajú, povedzme, vitamíny.

„Dobré“ a „Zlé“ krvné tuky
Na udržanie svojich funkcií potrebujú bunky a tkanivá tuky (lipidy). Strávené tuky sa trávia v gastrointestinálnom trakte a krvou sa prenášajú na konkrétne miesto. Ale keďže sú tuky vo vode nerozpustné, viažu sa na bielkoviny rozpustné vo vode a tak vytvárajú lipoproteíny (tukové bielkoviny). Čím viac bielkovín a menej tuku tieto útvary obsahujú, tým sú hustejšie a menšie. Hovorí sa im „lipoproteíny s vysokou hustotou“, skrátene HDL. Toto je „dobrý“ krvný tuk. Ak je tukov viac alebo sú spojené s malým množstvom bielkovín, teda majú nižšiu hustotu, hovoria o „lipoproteínoch s nízkou hustotou“, skrátene LDL. Toto sú „zlé“ tuky.

Cholesterol, esenciálny krvný tuk tela, je normálne transportovaný prostredníctvom LDL do určitej časti tela a tam spracovaný. Zvyšok sa prenesie späť do HDL. Ak sú všetky bunky vybavené krvným tukom dosť„zatvárajú dvere“. Nevyužitý cholesterol zostáva v krvi, čím sa zvyšuje obsah tuku. Nakoniec sa ukladá na stenách krvných ciev. Tieto usadeniny spôsobujú zúženie krvného traktu. Krv sa musí pumpovať do tepien vysokým tlakom. Ide o artériosklerózu a v dôsledku toho vysoký krvný tlak.

Mastné nenasýtené kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k ničeniu cholesterolu: napríklad olivový olej znižuje LDL v krvi bez ovplyvnenia dobrého HDL.

Ako vznikajú vrásky na bruchu, nohách a zadku?
Ak telo prijíma viac tuku, ako potrebuje, ukladá si ich, keďže bolo pôvodne naprogramované na ukladanie zásob – tuk do tukové bunky. Keď sa tieto tukové bunky naplnia, potom sa vytvoria nové – na vám dobre známych miestach.

Tuk je zdrojom energie
Aj keď konzumujete prevažne „zdravé“ tuky, pamätajte, že sú to najenergetickejšie z hlavných živín:
1 g tuku = 9,3 kalórií
1 g sacharidov = 4,1 kalórií
1 g bielkovín = 4,1 kal

Skúmali sa pozitívne účinky olivového oleja, ktorý v skutočnosti obsahuje len nenasýtené kyseliny.
Vedci zistili, že ľudia žijúci v stredomorských krajinách, kde sa tradične používa veľké množstvo olivového oleja v strave, trpia menej srdcovými chorobami a poruchami krvného obehu ako obyvatelia strednej Európy.