Správna a zdravá výživa - menu na týždeň. Vyvážená výživa pre rodinu: jedálny lístok na týždeň

Naplánovať týždenný jedálny lístok pre rodinu s receptami nie je jednoduché, okrem správneho nákupu potravín je potrebné brať do úvahy aj chute a vlastnosti členov rodiny, rodinný rozpočet a dostupnosť produktov v najbližšom obchode, a vlastné zásoby dostupné doma.

Ak k tomuto problému pristupujete racionálne, úloha a jej následné vykonávanie nespôsobí žiadne zvláštne problémy a problémy. Na papier si musíte namaľovať približnú ponuku 4 - 5 jedál, potom si skontrolovať vlastné objednávky a urobiť si zoznam potrebné nákupy. Tento prístup nielen optimalizuje čas a výdavky, ale umožňuje vám prejsť na zdravšiu stravu.

Samozrejme, stojí za zváženie, že niektoré produkty budú musieť byť kúpené počas týždňa, pretože sa môžu zhoršiť. Ide napríklad o nákupy ako:

• Pekárenské výrobky;
• Mliečne výrobky s krátkou trvanlivosťou;
• Čerstvá zelenina a ovocie, voňavé bylinky.

Úspora času vo večerných hodinách

Tento prístup vám umožňuje naplánovať si voľný večerný čas, pretože vďaka dostupným produktom môžete na druhý deň rozmrazovať a marinovať mäso alebo kuracie mäso, pripraviť mleté ​​mäso alebo dokonca uvariť večeru. V článku zvažujeme iba večere s receptami, pretože raňajky nespôsobujú veľa problémov a zvyčajne obedujeme v práci.

Navyše, večer, keď ste unavení po náročnom dni, nemusíte sa ponáhľať s nákupom potravín, čím sa vyhnete unáhleným nákupom, ktoré zaberú dostatočnú časť prostriedkov vyčlenených na jedlo. Ak máte po ruke akýkoľvek produkt, nemusíte si lámať hlavu a študovať recepty, pretože už viete, čo variť. Aj keď môžu existovať odchýlky od jedálneho lístka, nie je potrebné striktne dodržiavať zoznam jedál.

Zásady plánovania vyváženého jedálneho lístka

Aby sa tento princíp vo vašej rodine udomácnil, musíte sa naučiť správne zostavovať jedálniček, začať môžete napríklad od 2-3 dní. Zároveň by ste mali určite brať do úvahy sezónnosť ovocia a zeleniny a ak je to možné, pokúsiť sa uvariť niekoľko nových, s vyššou zložitosťou, pre spestrenie stravy. Jedlá, ktoré máte radi, sa pridajú do zoznamu, z ktorého sa vytvorí plán na týždeň. Pre pohodlie môžu byť napísané na veľkom hárku podľa kategórie a pri zostavovaní plánu si jednoducho vyberte, čo chcete variť a jesť.

V tomto prípade stojí za zváženie:

• Vlastnosti vašej rodiny, zdravie príbuzných a finančné bohatstvo.
• Zásoby produktov, ktoré máte vo svojich skrinkách. Vykonajte dôkladný audit, zistite, čo sa oplatí zaradiť do jedálneho lístka.
• Samostatne si urobte zoznam jedál a produktov na recepciu, ale majte na pamäti, že hostia môžu náhle prísť „na svetlo“, preto si premyslite plán B.
• Venujte pozornosť akciám a všetkým druhom predaja v supermarketoch. Tým sa veľa ušetrí a do jedálnička zaradia nové jedlá. Stojí za to zvážiť kolísanie cien sezónnej zeleniny a ovocia.

Zostavenie správneho a užitočného nákupného zoznamu

V strave každého človeka musia byť prítomné také produkty ako:

• Mäso, ryby a hydina, morské plody;
• Mliečne a mliečne výrobky;
• Rastlinné oleje, kuracie a prepeličie vajcia:
• Čerstvá zelenina, sezónne ovocie, korenené a aromatické bylinky;
• Cereálne výrobky na raňajky a prílohy k mäsovým jedlám;
• Sladkosti vo forme marshmallow a marmelády, čaju a kávy, kakaa do nich;
• Rôzne koreniny, pretože s nimi každý produkt začína znieť originálne a nové;
• Pekárske výrobky, cukrovinky;
• Malá zásoba konzervovaných potravín na šaláty a iné jedlá;
• A mnoho ďalších produktov prispôsobených vašej strave.

Pohodlná forma pre menu

Menu môžete namaľovať na obyčajné listy A4, dajú sa aj vytlačiť a poskladať do šanónu s priehľadnými šanónmi. Navyše na jednej strane listu bude napríklad menu a na druhej zoznam základných produktov na varenie tento týždeň. Po zostavení niekoľkých desiatok týchto listov môžete meniť stravu počas celého roka.

Nemenej pohodlná je verzia elektronického menu, kde si okrem jedál a nákupov môžete ukladať aj recepty na ich prípravu. No po zostavení zoznamu ho dajte rodine na schválenie a skúste ho zostaviť takto - do týždňa je potrebné, aby boli 2-3 obľúbené jedlá každého z členov rodiny. Takto bude možné dosiahnuť hladký kompromis.

Začneme teda zostavovať menu a každý večer zvažujeme nové jedlo so zoznamom produktov a varením. Ako už bolo spomenuté vyššie, v článku budú uvedené príklady prvých jedál, ale mnohí z nás spravidla nejedia doma. Zvážte ukážkové menu na týždeň pre rodinu s receptami na večeru.

Dobrou možnosťou by bol prístup k vareniu prvých jedál, keď sa 2-3 krát týždenne varí mäso alebo ryby, zeleninový vývar vo veľkej panvici. Večer potom ostáva už len pripraviť zeleninový základ a uvariť čerstvú polievku doslova jednu porciu pre každého člena rodiny. Vývar je možné použiť aj počas celého týždňa na prípravu druhých chodov na večeru.

pondelok:

• Raňajky – mliečne výrobky pohánka, vajíčko namäkko s toastom, čaj alebo káva.
• Obed - Polievka na kuracom vývare s rezancami "Gossamer".
• Občerstvenie - Šalát z mrkvy a zeleru zeleninový olej.
• večera - Plnené zeleninou paprika pečená v rúre, zeleninový šalát, ovocný čaj.
• V noci - Pitie jogurtu.

Ingrediencie:

• Bulharská paprika - 5 ks.
• cibuľová hlava
• 4 stonky zeleru
• Guľatá ryža - 100 g.
• Tvrdý syr - 125 g.
• Šampiňónové huby - 200 g.
• Soľ a korenie, čerstvé bylinky, trochu rastlinného oleja.

varenie:

1. Najprv dajte ryžu zovrieť a varte, kým nebude takmer hotová.
2. Kým sa ryža varí, speníme nakrájanú cibuľku a šampiňóny, do podniku pridáme nasekaný stonkový zeler.
3. Papriku opláchnite, rozrežte na polovicu bez prerezania stonky a odstráňte semienka.
4. Takmer hotovú ryžu vyhodíme, pridáme k zelenine. Dochutíme korením a soľou.
5. Zmesou naplníme paprikové lodičky, posypeme strúhaným syrom zmiešaným s bylinkami a čerstvo mletým korením a zapečieme v rúre do mäkka. Podávame s akýmkoľvek zeleninovým šalátom.

Večerná rada! Uvarte si ešte trochu ryže, budete ju potrebovať na zajtrajšiu večeru.

utorok

• Raňajky - Palacinky na kefíre s džemom, zeleným čajom alebo kávou.
• Obed - zostali sme kurací bujón, a ryžu varenú z večere, takže si môžete uvariť ryžovú polievku s bylinkami a sušienkami zo včerajšieho chleba.
• Snack - Buchta so želé.
• Večera - Zemiaková kaša s tekvicou a mrkvou, pečená ryba alebo sleď, uhorkový šalát.
• V noci - pohár ovocnej šťavy.

Pyré s tekvicou a mrkvou

Ingrediencie:

• Zemiaky - 600 g;
• Čerstvá mrkva - 1 ks;
• tekvica - 200 g;
• Mlieko - 200 ml;
• Maslo - 75 g;
• Trochu soli a korenia podľa chuti;
• 2 vetvičky zelenej cibule.

varenie:

1. Zeleninu očistíme, nakrájame na stredne veľké kúsky.Tekvicu na tento recept môžeme mraziť.
2. Zeleninu dáme do hrnca, pridáme vodu a trochu osolíme.
3. Niekoľko minút predtým, ako bude zelenina pripravená, zohrejte mlieko s kúskom masla.
4. Mnem zeleninu v hrnci, vopred scedíme vývar, pridáme mlieko a maslo a vyšľaháme metličkou. Osolíme podľa chuti a podávame, jemné a svetlé pyré ozdobíme nasekanou zelenou cibuľkou.

Večerná rada! Porciu čerstvého mäsového vývaru z dosť mastnej hrude dáme zovrieť.

streda

• Raňajky - Vyprážané vajcia s paradajkami, toast so syrom, čaj a káva.
• Obed - Zeleninová polievka v mäsovom vývare, reďkovkový šalát.
• Svačina - tvarohový dezert - kastról alebo hotový tvaroh s džemom.
• Večera - Pečené kura so zemiakmi, cherry paradajkami a šalátom z červenej cibule s bylinkami.
• V noci - Ryazhenka.

Pečené kura

Ingrediencie:

• Zemiaky - 3 ks. za osobu;
• Kurča - s hmotnosťou do 2 kg;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 2 cibule;
• 2 stredné mrkvy;
• trochu oleja;
• Soľ a čerstvo mleté ​​korenie, korenie, nejaké bylinky.

varenie:

1. Kuracie mäso nakrájame na porcie, uložíme na vymastený plech. Pridajte nakrájaný cesnak, cibuľu.
2. Zemiaky a mrkvu ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a pridáme ku kuraciemu mäsu.
3. Osolíme a okoreníme, pridáme bylinky.
4. Vyberte plech na pečenie v rúre aspoň na 45 minút, potom sledujte, ako je mäso a zelenina pripravené. Môžete pridať čerstvé paradajky, potom sa pečienka ukáže s omáčkou, ale na to použite hlbší plech.

Večerná rada! Varte 2 koreňové plodiny - repa, zemiaky, mrkva.

štvrtok

• raňajky - Ovsené vločky s čokoládovými lupienkami, toastom s pečeňovou paštétou, sladkým čajom alebo kávou.
• Obed - Polievka so zemiakmi a zeleným hráškom, kompót, pečené jablko s medom a orechmi.
• Popoludňajšie občerstvenie - porcia ovocného želé.
• Večera - Sleď alebo nakladaná makrela, vinaigrette.
• V noci - pohár mlieka.

Pikantný vinaigrette s pikantným dresingom

Ingrediencie:

• Varená zelenina - z večera predchádzajúceho dňa;
• Banka zeleného hrášku;
• 3 nakladané (nie nakladané) uhorky;
• 100 gr. kyslá kapusta;
• Banda zelene;
• Hlava červenej cibule;
• 2 čajové lyžičky horčice;
• 57 gr. olivový olej;
• Šťava z polovice limetky.

varenie:

1. Uvarenú zeleninu nakrájame na kocky veľkosti hrášku, pričom sa zameriame na zrná z konzervy.
2. kyslé uhorky a kyslá kapustačím menšie kocky, tým chutnejšie jedlo A šalát vyzerá chutnejšie.
3. Uvarenú zeleninu a kyslé uhorky s hráškom ochutíme dresingom z horčice, oleja a citrusovej šťavy.
4. Pred podávaním posypte vinaigrette čerstvými bylinkami, podávajte s rybou a čerstvým hnedým chlebom.

Večerná rada!Hubový vývar varíme z čerstvých alebo konzervovaných šampiňónov s pridaním malého množstva suchých hríbov.

piatok

• Raňajky - teplé sendviče s varené mäso, paradajky pod syrovou krustou, čaj alebo káva so sušienkami.
• Obed - Hustá polievka v hubovom vývare s rezancami a bylinkami.
• Popoludňajšie občerstvenie - jablkové oblátky s čajom.
• Večera - Zemiakový kastról, kapustový šalát, ovocná šťava.
• V noci - Prostokvasha.

Pikantný kapustový šalát

Ingrediencie:

• Čerstvá červená kapusta - 400 g;
• Šalotka - 3 ks;
• Banda čerstvých bylín;
• Lyžica horčice so zrnami;
• Trochu soli a čierneho korenia
• 100 gr. majonéza;

varenie:

1. Nakrájajte kapustu - môžete použiť kombajn, strúhadlo alebo len nakrájať zeleninu na tenké a dlhé slamky.
2. Horčicu zmiešame s nasekanými bylinkami a majonézou, omáčku dochutíme soľou a čerstvo mletým korením.
3. Nakrájajte cibuľu, oparte. Slamka by mala byť tenká a dlhá.
4. Kapustu zmiešame s cibuľou a dochutíme omáčkou. Podávame so zemiakovou kašou.

Večerná rada! Relax, zajtra je víkend!

Cez víkendy môžete variť svoje obľúbené jedlá, ktoré zaberú veľa času, piecť domáce koláče alebo koláče, robiť malé kotlety alebo mäsové guľky, nakrájať mäso a ryby na porcie.

Je ťažké hovoriť o rodinných jedlách cez víkendy, samozrejme, na tieto dni si môžete naplánovať varenie, napríklad stále máme hubový vývar. Trochu cibule, cesnaku, bieleho vína a čerstvé huby, pohár ryže Basmati 20 minút stáleho miešania a získate skvelé rizoto.

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia si myslia, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Samozrejme, že takýto názor je mylný, pri správnom plánovaní sa dajú vymyslieť rôzne kombinácie nielen zdravých, ale aj chutných jedál. Ako naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, zvážime v našom článku.

Základné chyby

Skôr ako začnete jesť výlučne zdravé jedlo, pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:

• Nedostatok raňajok.
• Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
• Počas depresie dochádza k zvýšenej výžive.
• Nadmerný príjem rýchleho občerstvenia.
• Jedlo na cestách.
• Vyčerpávajúce diéty, až hladovanie.
• Nedostatočná spotreba pitnej vody.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, zo zdravých jedál schudnete podstatne viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho plánu, týždenného rozvrhu si prečítajte základné pravidlá:

• Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
• V potrave sú potrebné komplexné sacharidy. Odporúča sa užívať ich ráno. K takémuto jedlu možno pripísať rôzne obilniny.
• Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
• Jeden z dôležité pravidlá- rozmanitosť, jedlo by malo mať rôzneho pôvodu(živočíšna a zeleninová)
• Maximálny príjem kalórií je v čase obeda.
• Ak sa stalo, že ste vypadli z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, pokračujte v jedení zdravá strava akoby sa nič nestalo
• Časté jedlá pomôžu zlepšiť metabolizmus, najlepšou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3-4 hodín.
• Nezačínajte večeru v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odhodiť cudzie myšlienky.
• Po skončení jedla je po 30-40 minútach povolená pitná voda alebo čaj.
• Nahraďte cukor a sladkosti medom.
• Vymeňte bežnú soľ za jódovanú soľ, znížte jej používanie.
• Vzdajte sa kávy, možno ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého jedla

Správna výživa, týždenné menu pre rodinu prinesie nasledujúce výhody:

• Splatné časté jedlá telo už nebude cítiť hlad. Neprítomnosť takéhoto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade prípadnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
• Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava človeka neobmedzuje v chuťových preferenciách. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, klobásový sendvič alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
• Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať pre každého člena rodiny najlepšie možnosti riad.

Čo je týždenný stravovací plán?

• Tým, že si vopred pripravíte stravovací plán, nemusíte každý deň premýšľať, čo uvariť na raňajky, obed a večeru.
• Plánovanie jedla pomáha pri distribúcii voľný čas: v rušných dňoch si môžete uvariť niečo „na narýchlo“ a cez víkendy rozmaznávajte svoju rodinu lahôdkami.
• Výrazné zjednodušenie prípravy jedál.
• Pri plánovaní zdravej stravy na týždeň, všetky potraviny na varenie rôzne jedlá sú zakúpené okamžite, v správnom množstve bez zbytočných produktov. Môžete teda ušetriť nejaké peniaze tým, že nebudete kupovať ďalšie produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, na základe počtu členov rodiny, respektíve narastá objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 šálka. Zvážte týždenné menu pre domáce jedlo.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Časť ovsených vločiek s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Porcia pohánkovej kaše, jeden dusený kurací rezeň. Zelený čaj+ 1 citrusový plod.

poobedňajší čaj. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek pitného fermentovaného mliečneho výrobku, vareného alebo pečeného kuracie prsia(250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. pohár kukuričné ​​vločky s nízkotučným mliekom, tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakujte raňajky. Akékoľvek ovocie v čerstvé, dva kusy nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

poobedňajší čaj. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. dusená ryba (250 gramov) hotový výrobok), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Porcia ovsená kaša s bobuľami, porcia tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakujte raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydinové mäso. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

poobedňajší čaj. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Dusená zelenina, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarené v mlieku, s hrsťou akýchkoľvek orechov, dve čerstvé hrušky.

Opakujte raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva plátky syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia slepačej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok syra nízkotučné odrody.

poobedňajší čaj. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvá zelenina a zelenina, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakujte raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny s morskými plodmi, kuracia polievka, zelený čaj.

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).

poobedňajší čaj. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že menu na týždeň je orientačné. Ak máte v rodine dieťa, pri plánovaní jedálnička je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

• Ak sa dieťa aktívne venuje nejakému športu, denná sadzba kalórií - 2300 kcal.
• Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
• Úplne vylúčte používanie klobás, klobás, polotovarov.
• Zeleninové šaláty naplňte iba rastlinným olejom.
• Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá výživa poskytuje vysokokvalitné a čerstvé produkty.
• Mäso alebo ryby sú prítomné v strave denne.
• Na raňajky je povinné užívať produkty s obsahom vápnika: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
• Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem uvedených potravín vo vzorovom jedálnom lístku zvážime produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.

• Vajcia.
• Kapustnica.
• Celozrnné pečivo.
• Mliečne výrobky.
• Pšeničné a jačmenné krúpy.
• Karfiol.
• Chlieb s obilninami.
• Kyslá smotana.
• Špargľa.
• Huby.
• Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
• Fazuľa.
• Tmavá čokoláda.
• Kurací rezeň.
• Olivový olej (na úpravu jedál).

Pamätajte na to dodržiavanie racionálna výživa Nie je to diéta, ale spôsob života. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

Mnoho žien už dlho pozná plánovanie stravovania v domácnosti. Táto udalosť nie je jednoduchá, pretože je potrebné vziať do úvahy mnohé nuansy: vkus každého člena rodiny, príjem a sortiment. Zostavenie jedálneho lístka na týždeň pre rodinu však pomáha pri riešení mnohých problémov: diéta stráca monotónnosť, hostiteľka sa zbaví každodenných stresov a celá rodina je šťastná!

Prečo potrebujeme menu na týždeň

S kompetentným prístupom plánovanie stravy rodiny na týždeň nie je ťažké. Zloženie denných jedál je potrebné napísať na papier. Potom nasleduje vyhodnotenie potrebné produkty ktoré majú byť zahrnuté do objednávky. Tento prístup sa považuje za hlavný pre racionálne vedenie domácnosti. Poskytuje množstvo výhod, medzi ktoré patrí úspora času, peňazí, možnosť zmeniť jedálniček smerom k zdravej výžive.

Úspora času

• vajcia;
• vták;
• mäso;
• mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky;
• morské plody, ryby;
• obilniny;
• zelenina, zelenina;
• korenie;
• bobule a ovocie;
• rastlinné oleje;
• jablková marmeláda, marshmallows alebo sušené ovocie, ak chcete niečo sladké;
• celozrnný alebo ražný chlieb bez kvasníc.

Výber pohodlného formulára menu

Týždenný formulár rodinného menu môže byť tlačený, elektronický alebo ručne písaný. Prostredníctvom pokusov a omylov sami pochopíte, čo je pre vás výhodnejšie. Pohodlne vytvorte menu pre rodinu pomocou špeciálnych programov, ktoré šetria námahu a čas. Na počítači si môžete vytvoriť univerzálnu šablónu, ktorú každý týždeň vyplníte podľa vlastného uváženia. Najpohodlnejšia forma je tá, ktorá kombinuje menu s ingredienciami pre každý recept.

Vzorové menu a recepty na týždeň pre celú rodinu

Nižšie uvádzame približné menu na týždeň aj pre celú rodinu. Môže to ísť proti vášmu kulinárskemu vkusu a zvykom. Ak však máte pred sebou šablónu, je ľahké ju zmeniť vlastným spôsobom.

pondelok:

• Raňajky - pohánková kaša.
• Obed - kuracia polievka s rezancami.
• Snack - šalát zo sušených marhúľ a mrkvy.
• Večera - zeleninový šalát, kuracia pečeň dusená v kyslej smotane, rezančeky.

• Raňajky - miešané vajíčka s párkami.
• Obed - repný šalát, vermicelli polievka.
• Svačina – ovocný šalát alebo celé ovocie.
• Večera - zeleninový šalát, pilaf.

• Raňajky - krupicová kaša s hrozienkami.
• Obed - guláš.
• Občerstvenie - ratatouille s ryžou.
• Večera - šalát z reďkovky a byliniek, zemiakové zrazy plnené hubami.

• Raňajky - tvarohový kastról.
• večera - Hrášková polievka.
• Občerstvenie - zemiakový koláč.
• Večera - dusená ryba v kyslej smotane, dusená zelenina.

• Raňajky - bobuľové knedle s kyslou smotanou.
• Obed - šalát s hubami a kuracím mäsom, zemiaková kaša.
• Snack - jogurt.
• Večera - varená ryža, krevety, zelený šalát.

• Raňajky sú omeleta.
• Obed - hrachová polievka s krutónmi a údeninami.
• Snack - jablkové palacinky.
• Večera - dusená kapusta s mletým mäsom a ryžou, mrkvovo-cesnakový šalát.

nedeľa:

• Raňajky - vaječné krutóny.
• Obed - rybí maškrtník.
• Popoludní - koláč.
• Večera - zemiakový kastról s mletým mäsom, mätovo-uhorkový šalát.

Ak chcete implementovať navrhované menu pre rodinu na týždeň, tu je niekoľko receptov.

Šalát zo sušených marhúľ a mrkvy:

• Zloženie: 4 mrkvy, 2 hrste sušených marhúľ, 1 polievková lyžica. l. med, 2 lyžice. l. citrónová šťava, 2 lyžičky olivový olej.
• Príprava: ošúpeme mrkvu a pomelieme na strúhadle, nalejeme do šalátovej misy. Pridajte nakrájané sušené marhule. Vyšľaháme citrónovú šťavu, med, olivový olej. Šalát oblečieme.
• Pilaf:

• Zloženie: 1 mrkva, 1 cibuľa, 1 polievková lyžica. l. korenie na pilaf, 1 šálka ryže, 300 g bravčového mäsa, 3 lyžice. l. rastlinný olej, bylinky.
• Príprava: Ryžu niekoľkokrát prepláchnite, najskôr v teplej vode, potom v studenej vode. Nalejte do hrnca, zalejte vodou a varte do mäkka. Medzitým si v hrnci s hlbokým dnom zohrejte olej. Cibuľu a mrkvu očistíme, nakrájame. Zeleninu orestujeme na oleji do mäkka. Pridáme na kocky nakrájané bravčové mäso. Pokračujeme v smažení. Keď je mäso pripravené, pridajte ryžu a korenie. Premiešame, prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme dvadsať minút. Vypnite oheň, posypte nasekanými bylinkami a nechajte niekoľko minút pôsobiť.

Šalát s hubami a kuracím mäsom:

• Zloženie: varené kuracie prsia, hrsť krutónov, hlávkový šalát, 10 húb, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej, 5 lyžíc. l. kyslá smotana, soľ.
• Príprava: Uvarené prsia nakrájame na malé kúsky, nalejeme do šalátovej misy. Šampiňóny nakrájame na taniere, opečieme na oleji dozlatista. Šalátové listy natrháme na malé kúsky. Pridajte huby, šalát. Dochutíme kyslou smotanou, podľa chuti osolíme a posypeme krutónmi.

Na udržanie dobrého zdravia a pohody je potrebné viesť zdravý životný štýlživota. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? odmietnutie zlé návyky? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale v tomto je ďalší dôležitý odkaz logický reťazec je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom pri prechode na zdravá strava. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si zaobstarajte poznámkový blok, do ktorého si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na varenie zdravá strava, zoznam potrebných produktov a tabuľka ich obsahu kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (občerstvenie) je čas na odber čerstvého ovocia resp zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu je potrebné použiť malé množstvo rastlinné tuky, bielkoviny, sacharidy. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. Podrobnejšie recepty na zdravú výživu na týždeň zvážime v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsené vločky nalejte dva poháre vody a priveďte do varu. Varte obrobok asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Vypustite z nich tekutinu a v záverečnej fáze varenia pridajte do kaše. Ochlaďte misku. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom varte pod zatvorenou pokrievkou asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Cibuľa, Paprika, cuketu, olúpeme paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom k nej pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Kuracie vajcia poraziť soľou a naliať na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Jedlo osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a odstránime z nej jadierka. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte produkty 200 gramov horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako variť zdravo a lahodný kastról z toho sa poučte z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Spracujte spodnú časť formulára maslo a posypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplotný režim 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrach. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať jeho energetickú rezervu konzumáciou užitočné produkty asi o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností možný druhý raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslej kapusty, 2 lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Preneste sa naň príprava zeleniny. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicový olej opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorá je ich súčasťou.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji podusíme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypeme bylinkami, osolíme podľa chuti.

Žiadne recepty na zdravú výživu sa nezaobídu bez takého cenného produktu, akým sú ryby. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby odrôd s nízkym obsahom tuku v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do mäkka. Potom vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a dáme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ju asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné chody

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného aj duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre jednoduchú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.

Zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň , založené na denná požiadavka v biologicky aktívnych látkach, prispieva k zabezpečeniu všetkého vit dôležité systémy Ľudské telo, prináša gastronomické potešenie, podporuje predĺženie mladosti a zdravia.

Dôležité! Hlavným rozdielom medzi zdravou stravou a rôznymi diétami je potreba zmeniť spôsob stravovania, a nielen obmedziť konzumáciu. určité skupiny produktov na relatívne krátke obdobie.

Takáto výživa znamená vedomé odmietanie nezdravých potravín. Rovnaké ponuky, ktoré veľmi podrobne zobrazujú povolené produkty.

• sladká perlivá voda, energetické nápoje;
• údené mäso, marinády a uhorky;
• čipsy a rýchle občerstvenie;
• majonéza a zaváraniny.

Základné pojmy zdravej výživy

Sledovanie jednoduché pravidlá zdravá výživná strava môže dosiahnuť udržateľnosť pozitívne výsledky: ideálna hmotnosť, štíhla postava, dobré zdravie.

Súbor pravidiel zdravého stravovania:

1. Raňajky sú nevyhnutnosťou! Odborníci na výživu odporúčajú najviac výživné jedlá jesť až 15 hodín, pretože metabolické procesy aktívnejšie pred obedom.
2. 5 jedál denne po celý deň, zaisťuje šetrnú prácu tráviaceho systému.
3. Pred každým hlavným jedlom vypiť pohár teplej vody.
4. Pitná voda podľa dennej potreby a nie menej ako 1,5 litra.
5. Každodenné dodržiavanie diéty uľahčuje prácu žalúdka a umožňuje mu produkovať požadované množstvošťava na trávenie.
6. Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov v denné menu poskytnúť nutričnú hodnotu potravín.
7. Večerné jedlo sa odporúča naplánovať aspoň 3 hodiny pred spaním.
8. Obsah kalórií v potravinách je veľmi dôležitý, pretože používanie vysokokalorických potravín v veľké množstvá vedie k nadmernej plnosti, konzumácia nízkokalorických potravín vyvoláva chudnutie a chradnutie.
9. Pri zostavovaní optimálneho jedálnička je potrebné prihliadať na životný štýl, klímu, typ nervový systém, vek - všetky tieto pojmy ovplyvňujú rýchlosť metabolických procesov.
10. Jedlá, ktoré jete, môžete diverzifikovať pomocou korenín, bylín a korenín.
11. Kvalitné produkty podliehajúce minim tepelné spracovanie najužitočnejšie pri príprave zdravej stravy.
12. Použitie jedál v surovej, varenej, dusenej, pečenej a parnej forme.
13. Odmietnutie údených, vyprážaných, nakladaných a slaných jedál.
14. Zvýšenie používania rastlinná potrava, bohaté na vlákninu: zelenina, bylinky a ovocie.Tieto produkty pomáhajú prirodzené čisteniečrevá z toxické látky trosky a karcinogény.

Vedel si? Plánovanie a vykonávanie 1. hladovky za týždeň prispieva k chudnutiu.

Diéta zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň, ktorý podporuje chudnutie

Týždenný jedálny lístok, ktorý podporuje chudnutie, by mal byť optimálne vyvážený a pestrý, preto ho možno nazvať zdravým.

Zaujímavé! Svoje obľúbené jedlá môžete zaradiť do týždenného menu, ale nemali by ste ich opakovať viac ako 1-krát týždenne.

Dôležitým bodom pri udržiavaní zdravej výživy je neustála kontrola hmotnosti a pohody.

Nasledujúci príklad vám pomôže vytvoriť optimálne zdravé stravovacie menu na týždeň:

pondelok

• Raňajky: kaša ochutená hrsťou orechov a duseným sušeným ovocím, varené vajce, šálka kakaa.
• obed: 2 pečené jablká plnené tvarohom, hrozienka.
• večera: kuracia polievka, celozrnný chlieb, porcia nízkotučných dusených alebo varených rýb.
• Olovrant: 1 pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo acidophilus.
• večera:šalát z čerstvej zeleniny s kefírom, balzamikovým octom alebo rastlinným olejom, dusené alebo varené kuracie prsia.

utorok

• Raňajky: kaša, pohár jogurtu, nesladený čaj s citrónom.
• obed: 100-150 g zmesi sušeného ovocia a orechov.
• večera: zeleninová krémová polievka, kuracie mäso s dusenou zeleninou, čerstvé.
• Olovrant: tvaroh s prídavkom nasekaných zelených.
• večera: ryža s morskými plodmi, hrsť olív.

streda

• Raňajky: kaša, tvrdý syr, káva alebo čakanka.
• obed: 1-2 citrusové plody
• večera: Hubová polievka, teľacie mäso so zeleninovou oblohou, bobuľové želé.
• Olovrant: odstredený syr.
• večera: zeleninový guláš.

štvrtok

• Raňajky: parná omeleta, zeleninový šalát, zázvorový čaj.
• obed: tvaroh.
• večera: mäsová polievka s krutónmi, lenivé kapustové rolky alebo zeleninový prívarok, kakao.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu s hrsťou sušeného ovocia alebo orechov
• večera: rybí kastról, vinaigrette.

piatok

• Raňajky: 100 - 135 g celozrnného chleba, plátok syra a červená ryba.
• obed: 1 pohár acidofilného, ​​kyslého mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka, hrsť sušeného ovocia.
• večera: kurací vývar, dusená alebo kyslá kapusta, pečené kuracie mäso, kakao.
• Olovrant: ovocný dezert: želé alebo puding.
• večera: syrový kastról.

sobota

• Raňajky: kaša, porcia chudého bravčového mäsa, káva.
• obed:šalát z ovocia, bobúľ, orechov.
• večera: vegetariánsky pilaf, syr, kompót.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu, sušienka.
• večera: para rybie koláčiky s grilovanou zeleninou, nesladený čaj.

nedeľu

• Raňajky: kaša, stratené vajce, syr, káva.
• obed: pohár šťavy a sušienky
• večera: polievka s fašírkami, zeleninový kastról, kompót.
• Olovrant: tvaroh s lyžicou medu alebo džemu.
• večera: ryžová babka s hrozienkami alebo jablkami.

Dôležité! Veľkosť porcie by mala uspokojiť hlad bez toho, aby spôsobila pocit ťažkosti v žalúdku. Optimálne veľkosti porcií zasýtia bez toho, aby ste sa mohli prejedať. Nemali by ste robiť veľmi malé porcie, pretože pravidelná podvýživa uvádza telo do stresujúceho stavu, čím prispieva k rozkladu potravín, prejedaniu, a teda k hromadeniu tukových zásob. Príliš veľké porcie vyvolávajú pocit plnosti v žalúdku a ukladanie kíl navyše na bokoch a páse.

Nedeľa môže slúžiť aj ako pôstny deň, počas ktorého by sa mala konzumovať sezónna zelenina, ovocie, voda, čaj.

Podľa fanúšikov zdravé stravovanie: týždenné menu s receptami možno zostaviť vo forme tabuľky alebo zoznamu a zavesiť v kuchyni. Takáto technika uľahčí riešenie otázky: „Čo dnes variť? a zohľadní gastronomické priania všetkých členov rodiny.

Vedomý výber a dodržiavanie pravidiel zdravej výživy neznamená, že teraz si nebude možné dopriať kúsok koláča, čokoládu, lahodné pečivo. Naopak, dobroty si môžete dovoliť, ale 1-2 krát do týždňa a samozrejme v rozumných medziach.

Dodržiavanie zdravej výživy je lepšie ako akákoľvek diéta dobré zdravie, dobrá postava a výborná nálada.