Kuinka monta grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitset. Kuinka paljon mies tarvitsee laihtuakseen päivässä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja

Hoikan vartalon tavoittelemiseksi naiset ja miehet ovat valmiita paljon. Mitä he eivät vain keksi: erilaisia ​​aktiviteetteja, harjoituksia, ruokavalioita ja paastopäivät tukemista varten fyysinen muoto. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien järkevä suhde painonpudotukseen on poikkeuksetta suosittu ja tehokas tapa painonhallintaan, joka perustuu kalorilaskurin ja BJU-laskelman käyttöön. Tiedätkö kaikki ominaisuudet: mikä se on, mikä on plus, kuinka kaikki lasketaan oikein? Katsotaanpa kaikki järjestyksessä!

Mikä on BJU

Lyhenne, jota käytetään yleisesti kuvaamaan kolmea sanaa: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, on BJU. Osaava laihtuminen ja hyvinvointia yleensä on erittäin tärkeää ylläpitää kehon energiatasapainoa - mitä saamme ruoalla, ja sitten vietämme koko päivän kävellessä, henkisessä toiminnassa, urheilussa. Yhden tai toisen hyödyllisen aineen / kivennäisaineen ylimäärä tai puute voi olla julma vitsi terveydelle. On tärkeää varmistaa, että energian saanti/kulutus on oikealla tasolla.

BJU:n tärkeimmät lähteet ovat ruoka. Esimerkiksi lihasta, kalasta, maidosta ja munista keho on kylläinen Suuri määrä orava. Kasvikset, jauhotuotteet ja jopa suklaa sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Kun ruokalistaan ​​kuuluu öljy ja rasvainen liha, saamme rasvoja. On kuitenkin parempi valita tyydyttymättömät orgaaniset yhdisteet - niiden optimaalinen määrä siemenissä, rasvainen kala, pähkinöitä. On tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen, järjestelmä on harkittu, kaikki nämä elementit ovat mukana normissa.

Optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde

BJU-normi määritetään jokaiselle erikseen, samalla kun se "hylkii" painon, iän, sukupuolen ja aktiivisuuden perusteella. Ravitsemusasiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että optimaalinen suhde on 1:1:4. Tämä takaa tasapainoinen ruokavalio ja tarvittavan kalorimäärän saanti. Urheilijoille ja lihaskasvulle jakautumiskaava on erilainen - 1: 0,8: 4, ja suuren massan saamiseksi hiilihydraattien tarve kasvaa 2 kertaa.

BJU-normi painonpudotukseen

Haluatko laihtua? Sitten BJU:n laskeminen painonpudotukseen prosentteina näyttää erilaiselta. Voit aloittaa rasvanpolttoprosessin lisäämällä proteiinien prosenttiosuutta (valkoinen liha, munat, äyriäiset, raejuusto, maito ja kefiiri) ja vähentämällä hiilihydraatteja (makeiset, leivonnaiset, pasta, perunat). Älä mene äärimmäisyyksiin, järjestä testejä itsellesi vähintään - pidä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen "riittävänä". Tärkeintä on tietää optimaalinen yhdistelmä. Älä myöskään halveksi harjoittelua: lihasten sävy on hyvä. Älä unohda terveellistä unta.

BJU:n suhde painonpudotukseen naisilla

Otamme henkilön päiväannoksen ehdollisena 100%. Alat laihtua, jos noudatat ruokavaliota, joka sisältää 30-35 % proteiinia, 10-25 % rasvaa ja 45-50 % oikeaa hiilihydraattia. Jos aiot kuivata, sinun on tarkkailtava hiilihydraattien ja rasvojen vähentämistä minimiin. Ihanteellinen BJU-prosentti painonpudotukseen on 30:20:50%. Tyttöjen ei tarvitse luopua rasvasta, heidän painonsa tulee olla normaalin rajoissa, koska he pelaavat tärkeä toiminto keholle (vaikuttavat lisääntymisjärjestelmän terveyteen, hormonien synteesiin, joita tarvitaan hiuksille ja kynsille).

Kuinka laskea BJU painonpudotusta varten

Ensin on tärkeää määrittää kaloripitoisuus, jonka keho tarvitsee päivässä, ja sitten voit laskea BJU: n painonpudotukseen. Eli useita vaiheita:

1. Aineenvaihduntanopeuden laskeminen: 655 + (9,6 * nykyinen paino kilogrammoina) + (1,8 * pituutesi) - (4,7 * täysiä vuotta).
2. Säädämme aktiivisuutesi mukaan: erittäin matala (jatkuvasti istuen) - 1,20, pieni (harjoituksia pari kertaa viikossa) - 1,38, keskitaso (jopa 5 kertaa viikossa kevyellä harjoittelulla) - 1,55, korkea (tehdä intensiivistä ja monimutkaista harjoitukset) - 1,73.
3. Tuloksesta vähennämme 500 kaloria, saamme päivämäärän, esimerkiksi 1500.
4. Voit laajentaa rajaa: + -200 kaloria (1300-1700). Alla - jo haittaa keholle, hidas aineenvaihdunta, hormonaalinen epätasapaino. Korkeampi - unohda, että laihdut, päinvastoin, sarja menee ylipaino koska tuottoa ei käytetä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä laihtuaksesi

Saatujen tietojen ja aineiden tasoa koskevien tietojen perusteella voimme päätellä, että proteiinien normi painonpudotukseen on 1300 (kaloria) * 0,30 ( normaali taso proteiinia) / 4 (kcal per 1 g), eli 97,5 g. Tämä on alaraja. Yläosa on 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Sallittu saanti on 97-149 g Muista, että rajan alle jääminen tarkoittaa, että keho altistuu lisääntyneelle rasitukselle. Sen sijaan, että polttaisit rasvaa, hanki pysähtynyt aineenvaihdunta.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä laihtumiseen

Samalla tavalla laskemme rasvan määrän painonpudotuksen aikana. Vähimmäismäärä: 1300 (kaloreita) * 0,15 (normaali rasva) / 9 (kcal per 1 g), eli 22 g. Yläraja: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jos lisäät grammaa, et saavuta painonpudotuksen vaikutus. Pidä kiinni suositelluista indikaattoreista (meidän tapauksessamme 22 - 38 g) ja näet varmasti tuloksen.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtuaksesi

Suhteemme kolmatta ryhmää pidetään täsmälleen samana. Minimihinta hiilihydraatteja päivässä painonpudotuksen kanssa on 146 g: 1300 (kaloreita) * 0,45 (normaali taso) / 4 (kcal per 1 g). Samaan aikaan aktiivisen painonpudotuksen yläraja on 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Muista, että sinun on luovuttava nopeasti kcal - suklaa, keksit, sirut, keksejä, banaanit, perunat ovat myös kiellettyjä. He eivät auta meitä taistelussa ylimääräistä vihattua painoa vastaan! Tarvitset hitaita "tovereita".

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessasi

Kuitua sisältävien "monimutkaisten" elintarvikkeiden kulutusta suositellaan. Ne kyllästävät solut hyödyllisillä komponenteilla. Korvaa sooda ja makeiset parsakaalilla, salaatilla, kaalilla, pastalla yksinomaan durumlajikkeista, ruskealla riisillä, tattarilla, papuilla, linsseillä. Painonpudotuksen hiilihydraattien tulisi olla sellaisia, joissa tärkkelyspitoisuus on minimaalinen. Maissi, palkokasvit, viljatuotteet - jätä parempia aikoja.

BJU:n laskentakaava

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen voi olla erilainen - selvitimme sen. BJU:n laskeminen painonpudotukseen on yksinkertaista, se ei vie paljon aikaa. Ravitsemusohjelma kootaan yksilöllisesti, joten kalorilaskuri, orgaanisten yhdisteiden prosenttiosuus voi vaihdella. Järkevä yhdistelmä ruokavaliota, liikuntaa ja lepoa auttaa sinua laihtumaan. Määritä paras vaihtoehto itse tai verkossa laskimen avulla!

BJU:n laskenta online-laskimella

Et voi vaivautua laskelmiin, vaan käytä BJU-laskinta verkossa. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa tiedot painostasi, pituudestasi, sukupuolestasi, tavoitteistasi (laihtua / lihoa), elämäntapasi. Järjestelmä laskee loput automaattisesti. Salauksen purkamista ei tarvita. Laskuri auttaa vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:

1. Kuinka monta kaloria, BJU, tarvitset päivässä?
2. Kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa, jotta voit saada / menettää / pysyä sisällä entinen muoto?
3. Tarvitsetko BJU:ta? BJU-normisi päivässä on rajarajat.

Video: BJU:n oikea suhde painonpudotukseen

Tilastojen mukaan 70% ihmisistä laihtua laihduttaakseen, 50% yrittää rehellisesti urheilla ja 30% istuu pillereillä. Ja vain 10 % ottaa huomioon ruoan päivittäisen kaloripitoisuuden ja sen, kuinka paljon se sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Viimeinen luku on niin merkityksetön, koska useimmat eivät ymmärrä, kuinka tärkeitä ne ovat painonpudotuksen kannalta.

Nälkälakot ja harjoittelu todellakin johtavat tuloksiin, mutta usein ne ovat lyhytaikaisia ​​ja vaikuttavat negatiivisesti hyvinvointiin. Mutta ne, jotka keksivät nämä kaavat ja prosenttiosuudet, pääsevät eroon ylimääräisistä kiloista pitkään ja ilman haittaa terveydelle.

Mikä se on?

Varmasti kaikki tietävät, kuinka lyhenne BJU tarkoittaa - nämä ovat proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, aivan "kultaista kolmea", jota on missä tahansa tuotteessa. Kun jokainen näistä aineista on kehossa, se suorittaa tiettyjä toimintoja, jotka vaikuttavat hyvinvointiin, sisäelinten toimintaan, ihmisen painoon ja hänen terveyteensä yleensä. Joskus tätä termiä muutetaan ja siitä tulee KBJU - lisää kaloreita, jotka liittyvät suorimmin tähän triumviraattiin.

Jokaisella tuotteella on kaloripitoisuus - tietty määrä energiaa, jonka ihminen saa syömällä sitä. Mitä pienempi se on, sitä intensiivisemmin kehon on poltettava rasvaa. Lähes kaikki laihduttajat tietävät tämän käsitteen. Mutta harvat ihmiset epäilevät, että toinen indikaattori on tärkeä painonpudotukselle - BJU: n prosenttiosuus kussakin yksittäisessä tuotteessa. Mitä lähempänä normia se on, sitä parempi ravitsemus. Painonpudotusta varten joitain parametreja on muutettava.

On olemassa tiettyjä kaavoja päivittäisen enimmäiskaloripitoisuuden ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen laskemiseksi. Lisäksi kaikki tämä lasketaan yksilöllisesti - ottaen huomioon pituus, paino ja jopa sukupuoli. Saatujen tulosten mukaisesti on tarpeen muodostaa oma valikko, jotta tarvittava määrä KBJU:ta kertyy päivän aikana.

Toisaalta se muistuttaa ruokavaliota, koska jostain on luovuttava. Toisaalta tällä ei ole mitään tekemistä nälkälakkojen kanssa, koska elimistö saa kaikki sen normaaliin toimintaan tarvittavat aineet. Ruokavalio on tasapainoista ja terveydelle edullisinta, mutta samalla painonpudotusta edistävää. Ja jos yhtäkkiä "meni yli" päivittäisen kalorimäärän kanssa, voit aina käyttää niitä kuntosalilla tai kotona.

Jos BJU on niin tärkeä, miksi ihmiset eivät kiirehdi aseistautumaan kaavoilla ja laskemaan tätä "kultaista suhdetta" itselleen? Matematiikka pelottaa monia ihmisiä, koska laskennalliset operaatiot, vaikka ne ovatkin yksinkertaisia, on ymmärrettävä perusteellisesti toimintosarjassa. Nyt tämä ei kuitenkaan ole enää ongelma, koska gadgeteja varten on valtava määrä sovelluksia, jotka tekevät kaiken itse, sinun on vain syötettävä ikäsi, pituus, paino ja muut yksittäiset indikaattorit ohjelmaan. On myös online-palveluita, jotka tarjoavat vastaavia palveluita. Tämä on paljon nopeampaa ja tarkempaa kuin istua ja laskea kaikki nämä murtoluvut itse.

Näin saadut BJU-suhdeluvut antavat sinun tehdä:

• tee tasapainoinen ruokavalio;
• syö oikein, vahingoittamatta terveyttä, toisin kuin monet ruokavaliot;
• hallita ruokahalua;
• päästä eroon heikkoudesta ja letargiasta säännölliset seuralaiset painonpudotus;
• laihtua ja säilyttää tulokset;
• saavuttaa joukko lihasmassaa tarvittaessa;
• miesurheilijat - valmistaa kehon kuivumista varten;
• hioa hahmoa;
• parantaa terveyttä.

Tietoa proteiineista. Monet uskovat virheellisesti, että kehossa proteiinia löytyy pääasiassa lihaksista. Itse asiassa sitä on kaikissa kudoksissa - sekä ihossa että luissa. Ja myös ihmisaivot on myös proteiiniaine. Ja kanssa tieteellinen näkökohta On helppo selittää, miksi alkoholistit hajoavat: etanolin vaikutuksesta proteiini denaturoituu.

Rooli painonpudotuksessa

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon, suorittavat tiettyjä toimintoja, jotka johtavat laihtumiseen. Se kannattaa kuitenkin mainita heti. Ensinnäkin tuloksia voidaan saavuttaa vain, jos niitä on ruokavaliossa oikeassa suhteessa. Ja toiseksi, imettävien orgaanisten yhdisteiden tyyppi on erittäin tärkeä.

Esimerkiksi eläinproteiinit ovat paljon terveellisempiä kuin kasviproteiinit. Painonpudotukseen tarvitaan hitaita hiilihydraatteja, ei nopeita. Ja rasvojen tulisi olla pääasiassa tyydyttymättömiä omega-3, -6 ja -9. Vain heidän kanssaan on mahdollista saavuttaa merkittäviä tuloksia.

Oravat

Suorita seuraavat toiminnot:

• suotuisa vaikutus ihon peitto vartalo, joka antaa sille sävyä ja joustavuutta - tämä takaa venytysmerkkien ja notkeuden puuttumisen painonpudotuksen jälkeen;
• saada kehon kuluttamaan paljon kaloreita ruoansulatukseensa;
• sulavat pitkään, mikä takaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen - tämän avulla voit välttää haitallisia välipaloja ja hajoamisia;
• säätelevät sokeria ja insuliinia veressä, poissulkemalla niiden jyrkät hyppyt - glukoosi ei siten kulje rasvavarastoihin, mikä täydentää jo ylimääräisiä varantoja;
• suojata kehoa ennenaikainen ikääntyminen, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunnan hidastuminen (tämä on tärkein syy ylipainoon 35 vuoden jälkeen) tapahtuu paljon myöhemmin;
• parantaa aineenvaihduntaa;
• muodostavat lihasmassaa, suojaamalla sitä halkeamiselta ja edistäen rasvavarastojen kuluttamista lihaskuitujen sijaan.

Jos BJU:n prosenttiosuus ruokavaliossa on oikea, jos onnistut tekemään valikon tuotteista, joissa on eläinproteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja omegahappoja, sinulle taataan vakaa painonpudotus ilman pienintäkään haittaa terveydelle.

Tietoja hiilihydraateista. On laaja käsitys, että he lihovat niiden takia. Tämä lausunto perustuu useimpiin ruokavalioihin, jotka vähentävät merkittävästi hiilihydraattipitoisten ruokien päivittäistä saantia. Itse asiassa ylipaino nousee ylensyömisestä ja nopeiden (epäterveellisten) ja hitaiden (hyödyllisten) hiilihydraattien välisten rajojen väärinymmärtämisestä.

Prosenttiosuus

Ensin sinun on selvitettävä, mikä BJU: n tasapainon tulisi olla oikeassa ravitsemuksessa (toistaiseksi ilman painonpudotusta). Viime aikoihin asti murto-osaa 1:1:4 pidettiin normina. Sen osoittavat edelleen monet lähteet. Ei kuitenkaan niin kauan sitten asiantuntijat kyseenalaistivat tämän osuuden oikeellisuuden. Siinä on proteiinin puute ja ylimäärä hiilihydraatteja. Jälkimmäinen kerääntyy kehoon ja menee rasvavarastoihin. Ja proteiinin puutteen vuoksi alkaa lihaskuitujen hajoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen.

Tältä osin he aloittivat lisätutkimuksia ja ei niin kauan sitten, asiantuntijat ehdottivat toista optimaalista BJU-suhdetta - 4: 2: 4. Sitä tarkistetaan edelleen, kyseenalaistetaan, ja vain harvat eivät aloita harjoittelua käytännössä. Tämä on päivähinta tavalliset ihmiset. Jos työ on henkistä toimintaa, asiantuntijat ehdottavat numeron muuttamista näin - 2:1:2. Jos joudut työskentelemään kovasti joka päivä fyysisesti, niin niin - 2:2:5.

Niille, jotka haluavat laihtua, suhde muuttuu merkittävästi ja muuttuu seuraavaksi murto-osaksi - 5:1:2. Tämä vaihtoehto avulla voit pudottaa painoa, rakentaa lihaksia ja kuivata kehoa. Luonnollisesti, kun summaat ruokalistasi näiden numeroiden alle, sinun täytyy ehdottomasti urheilla.

Ravitsemusasiantuntijat ja kuntovalmentajat puhuvat näiden mittasuhteiden suhteellisuudesta. Ja jos naapuri veisti hahmon BJU 5: 1: 2 mukaisesti, tämä ei tarkoita ollenkaan, että tämä kaava antaa sinun tehdä saman. Esimerkiksi useat urheilujulkaisut tarjoavat täysin erilaisia ​​​​vaihtoehtoja:

• naisille - 2,2:2:4,5;
• miehille - 3:2:5.

Mikä näistä prosenteista auttaa sinua laihtumaan, kukaan asiantuntija ei sano varmasti. Vain yrityksen ja erehdyksen avulla pystyt tunnistamaan "kultaisen laukauksen".

Tietoja rasvoista. rasvasoluja tuhoutui nopeasti fyysisen rasituksen vuoksi. Ja ilman niitä he voivat elää vielä 10 vuotta jopa ihmisen kuoleman jälkeen.

Päivittäinen laskelma

BJU:n laskemiseksi tarvitset päivittäisen kalorimäärän, joka lasketaan myös yksilöllisesti. On olemassa useita tapoja selvittää tämä indikaattori.

Mifflin-San Georin kaava

miehet

1. Kerro paino kg:lla 9,99.
2. Kerro korkeus senttimetreinä 6,25:llä.
3. Laske yhteen molemmat tulokset.
4. Kerro ikä vuosina 4,92:lla.
5. Vähennä neljäs saadusta kolmannesta numerosta.
6. Lisää 5.
7. Kerro A:lla.

Naiset

1. Ensimmäisestä viidenteen vaiheeseen suoritetaan samalla tavalla kuin miehillä.
2. Vähennä sitten 161.
3. Kerro A:lla.

Kerroin A on fyysisen aktiivisuuden indikaattori, joka määritetään seuraavilla parametreilla:

• alhainen fyysinen aktiivisuus (istumaton elämäntapa): A = 1,2;
• merkityksetön (istuva työ, harvinainen vaellus, suorittamalla tiettyjä harjoituksia, 2-3 kertaa viikossa): A \u003d 1,4;
• keskiarvo (harjoittelu salilla useita kertoja viikossa): A = 1,6;
• korkea (päiväurheilu): A = 1,7.

30-vuotiaalle 180 cm pitkälle ja 90 kg painavalle miehelle keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 vuotta x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Osoittautuu, että miehen, jolla on tällaiset parametrit, päivittäinen kalorien saanti on 3 010,4 kcal.

25-vuotiaalle naiselle, joka on 175 cm pitkä ja painaa 80 kg vähällä liikunnalla:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 vuotta x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Osoittautuu, että naisen, jolla on tällaisia ​​parametreja, päivittäinen kalorien saanti on 2 249,73 kcal.

Menetelmän haitat: kalorimäärä on liian suuri, ja harvoin kukaan voi määrittää riittävästi fyysisen aktiivisuutensa kertoimen.

Laihduttaessa tuloksena olevaa arvoa tulisi vähentää 20%. Osoittautuu, että miehelle sinun on kulutettava 2 408, 32 kcal päivässä, naiselle - 1 799 784 kcal. Ne, jotka ovat koskaan käsitelleet ruokavalionsa kaloripitoisuutta painonpudotuksessa, tietävät, että nämä ovat melko suuria indikaattoreita.

Harris-Benedictin kaava

Kaava: BMR (perusaineenvaihdunta) kertaa AMR (aktiivinen aineenvaihdunta).

Naisten BMR: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

1. Kerro paino kg:lla 9,247.
2. Lisää tulokseen 447,593.
3. Kerro korkeus cm:llä 3,098:lla.
4. Ikä vuosina kertaa 4330.

Miesten BMR: kertoimella 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 vastaavasti.

1. Kerro paino kg:lla 13,397.
2. Lisää tulokseen 88.362.
3. Kerro korkeus cm:llä 4,799.
4. Lisää kolmas saamasi toiseen numeroon.
5. Kerro ikä vuosina 5,677:llä.
6. Vähennä neljännessä vaiheessa saadusta luvusta se, mitä tapahtui viidennessä vaiheessa.

• istuva elämäntapa - 1,2;
• kohtuullisella aktiivisuudella - 1,375;
• keskimääräisellä aktiivisuudella - 1,55;
• urheilijoille - 1,9;
• lihasmassan rakentamiseen - 1,2;
• painonpudotukseen - 0,8.

Jätetään sama mies, joka otettiin edelliseen esimerkkiin (30 v, 180 cm, 90 kg, painonpudotukseen):

1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 vuotta x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja nainen, jolla on samat parametrit (25-vuotias, 175 cm, 80 kg, painonpudotukseen):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 vuotta x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621,253 x 0,8 = 1 297 0024

Toinen kaava on lähempänä todellisuutta kuin ensimmäinen. Kävi ilmi, että laihtuakseen keskimääräinen miehemme tarvitsee päivittäin noin 1600 kcal ja naisen noin 1300 kcal. Näihin numeroihin ravitsemusasiantuntijat yleensä soittavat.

BJU-laskenta

Nyt omillani päiväraha kaloripitoisuus, laskemme BJU päivässä perustuen optimaalinen suhde ja seuraavat tiedot:

• 1 g proteiineja = 4 kcal;
• 1 g rasvaa = 9 kcal;
• 1 g hiilihydraatteja = 4 kcal.

Miehille

Suhteen 3:2:5 perusteella saamme: 3 + 2 + 5 = 10 osaa.

Jaamme päivittäisen kalorisisällön (1600 kcal) 10 osaan, käy ilmi, että 160 kcal putoaa 1 osaan.

• proteiineille 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• rasvat 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• hiilihydraateille 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Laskemme BJU grammoina:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteiinit);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (rasva);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (hiilihydraatteja).

Naisille

Suhteen 2,2:2:4,5 perusteella saamme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osaa.

Jaamme päivittäisen kalorisisällön (1300 kcal) 8,7 osaan, käy ilmi, että 149,4 kcal putoaa 1 osaan.

Kerromme saadun määrän osuuden tiedoilla:

• proteiineille 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• rasvat 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• hiilihydraateille 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Laskemme BJU grammoina:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteiinit);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (rasva);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (hiilihydraatteja).

Mutta painonpudotuksen laskelmat eivät lopu tähän. Nyt, kun ostat mitä tahansa tuotetta, sinun on tutkittava huolellisesti tuotteen pakkaus ja katsottava kuinka paljon kaloreita ja BJU se sisältää (tätä varten on erityisiä taulukoita). Ja vasta sen jälkeen lisää se ruokavalioosi ottaen huomioon tuloksena olevat indikaattorit. Mutta tällainen vakava ja tunnollinen lähestymistapa painonpudotukseen johtaa erinomaisiin tuloksiin.

Pidä kiinni proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikein jakautumisesta koko päivän ajan (ja tämä on melko vaikea tehtävä). seuraavia suosituksia ravitsemusasiantuntijoilta.

1. Luovu ruokavalioista ja käytä BJU:n laskentakaavoja – tämä on sekä tehokkaampaa että terveellisempää.
2. Aamulla voit hemmotella itseäsi jollain makealla polttaaksesi päivän aikana hankkimasi kalorit. Mutta on parempi, jos aamiainen koostuu pääasiassa hitaista hiilihydraateista. Vaihtoehtoina: muroja ja munaruokia. Anna leivän olla täysjyväviljaa.
3. On parempi kieltäytyä sokerista hunajan tai ainakin makeutusaineiden hyväksi.
4. Lounaaksi voit syödä pienen palan hedelmää.
5. Lounaan tulee olla täydellinen, eli sen tulisi koostua kahdesta ruokalajista: ensimmäinen (keitto) ja toinen (kala, liha, kasvislisä).
6. Iltapäivän välipalaksi - jotain vähärasvaisesta maitotuotteista: luonnonjogurttia, raejuustoa, kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa.
7. Kaloripitoisen illallisen tulisi olla 25 % päivittäisestä ruokavaliosta. Se koostuu runsaasti kuitua sisältävästä ruoasta.
8. Ennen nukkumaanmenoa voit syödä omenan tai lasillisen kefiiriä.
9. Tutki huolellisesti ostettujen tuotteiden etiketit: niiden kaloripitoisuus ja BJU.
10. Yritä välttää paistamista.
11. Ruokalistan tulee olla monipuolinen.
12. Sinun on kirjattava päivittäin kulutettujen kalorien määrä joka päivä, äläkä ylitä päivärahaa.

Jos ylipainoongelma ei ole sinulle tyhjä ilmaus, on järkevää ennen kuin uuvutat itseäsi useiden tuntien harjoitteluun ja uuvuttavaan nälkälakkoon, selvittää, mikä BJU on, miten niiden päivittäinen saanti lasketaan ja oppia tekemään valikon tuloksena saatujen numeroiden yhteydessä.

Aluksi se on vaikeaa: laskea jokainen gramma, jokainen kalori, asettaa kaloritaulukot päälle ja katsoa jatkuvasti ostamasi ja syömäsi pakkausta. Mutta pian tiedät kysymättä kuinka monta proteiinia on keitetyssä kananrintassa ja kuinka monta hidasta hiilihydraattia on ruskeassa riisissä. Mutta tärkeintä on, että löydät unelmahahmon, joka jatkuvalla huollolla asianmukainen ravitsemus ei enää saa rasvapoimuja.

jaettu

Ylipaino lisää terveysongelmia, eikä se usein näytä esteettisesti miellyttävältä. Kyllä, tällä hetkellä täyteläisyys ei ole kovin muodissa, mutta viisas ja terveyshyötyinen laihdutus on melkoista! Kuinka tehdä tämä oikean ravinnon ja rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien käytön tasapainon avulla - lue tästä artikkelista.

Kolme komponenttia ravinnon perustana

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen (sekä mikroelementtien ja vitamiinien) kolmikko muodostaa ihmisen elinkyvyn välttämättömän ravinnon perustan.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä keholle, ne kaikki osallistuvat ihmisten terveyden ylläpitämiseen täydentäen toisiaan.

Oravat kehomme tarvitsee jatkuvaan solujen rakentamiseen ja uusiutumiseen, ne ovat suoraan mukana aineenvaihdunnassa.

Proteiinilähteitä ovat liha ja kala. Eläinproteiinien lisäksi on kasviproteiinit, joita löytyy palkokasveista, pähkinöistä, vihanneksista ja hedelmistä. Myös maitotuotteet, munat ja viljat sisältävät runsaasti proteiineja.

Rasvat ei ole vain haitallisten kalorien, vaan myös energian lähde ihmiselle. Normaali määrä kehon rasvaa on yksinkertaisesti välttämätön keholle, koska rasvat toimivat paljon hyödyllisiä ominaisuuksia: tämä on lämmön säilymistä, sisäelinten suojaamista, vitamiinien imeytymistä suolistossa, Hyvää työtä maksa ja sappirakko jne.

Rasvoja saamme sekä eläintuotteista että kasviperäinen. Näitä ovat kasviöljyt, kalaöljy sekä rasvat, joita löytyy munista, maitotuotteista ja muista tuotteista.

Hiilihydraatit, pääasiallisena energianlähteenä, auttavat kehoa lihasten ja normaali vaihto rasvoja ja proteiineja, hormonien, entsyymien, rauhasten ja muiden muodostumisessa tärkeitä yhteyksiä.

On olemassa yksinkertaisia ​​​​ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Yksinkertaisia ​​tai nopeita hiilihydraatteja löytyy makeista ja runsaista ruoista. Niiden päälähde on sokeri.

Monimutkaisia ​​(tai pitkäaikaisia) hiilihydraatteja löytyy pääasiassa jyvistä, vihanneksista ja jyvistä. Ne kyllästävät kehon, antavat sille kylläisyyden ja energian tunteen pitkään, joten pahamaineista aamiaispuuroa on pitkään pidetty voimanlähteenä.

Ylipaino - kuka on vastuussa?

Jos henkilö tulee ylipainoiseksi, monet ihmiset ajattelevat, että hän kuluttaa paljon rasvaa, mutta tämä ei ole kaukana siitä. Ylipainoongelmiin vaikuttavat monet tekijät. Tämä on sairauksien esiintyminen, stressi, genetiikka, istuva elämäntapa, hormonaaliset muutokset kehossa tai sivuvaikutukset tietyistä lääkkeistä.

Siksi ylipainoa ei voida pitää pelkästään ravitsemusongelmana. Mutta jos puhumme ravinnosta, niin sen avulla voit tehdä paljon painon säätelemiseksi ja ihmisen hyvinvoinnin parantamiseksi.

Usein ylimääräinen rasva tai hiilihydraatti ruokavaliossa johtaa ylipainoon. Tässä tapauksessa sinun pitäisi ymmärtää paremmin, mikä on normi rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien syömisessä.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päiväannos

Kuten taulukosta näemme, sekä proteiinit että rasvat ja hiilihydraatit ovat yhtä hyödyllisiä ja niitä pitäisi olla ruokalistalla.

Painonnousussa urheilijoilla on oma algoritminsa, joka on laadittava yhdessä lääkärin tai valmentajan kanssa. Mutta tavallisen keskimääräisen ihmisen normi näyttää tältä: noin puolet ruokavaliosta on hiilihydraatteja ja toinen puoli jakautuu rasvojen ja proteiinien kesken. Painon pudottamiseksi ehdotetaan hiilihydraattien osuuden vähentämistä, erityisesti makeisten ja leipomotuotteet, ja lisää proteiinien sekä (vaikka tämä on yllättävää) rasvojen osuutta. Mutta nimenomaan terveellisiä rasvoja, kuten omega-3, pellavansiemenöljy ja munissa olevat rasvat auttavat hajottamaan rasvaa kehossa. Rasvan merkittävä väheneminen voi häiritä hormonaalinen tausta, ja erittäin pieni rasvaprosentti ruoassa edistää syöpää.

Siksi et missään tapauksessa saa luopua rasvoista. Mitä sitten, luopua hiilihydraateista? Kategorinen ei! Jos kieltäydyt hiilihydraateista, ilmenee heikkoutta ja voiman menetystä, ja keholla on tässä tapauksessa taipumus säästää jokainen uusi hiilihydraattien saanti.

Jos haluat laihtua, makeisten ja leivonnaisten hylkääminen hyödyttää paitsi vyötäröä myös terveyttä yleensä. Tarvittava glukoosi tulee saada luonnollisista makeisista, kuten makeista hedelmistä, hunajasta, kuivatuista hedelmistä. Muuten, on olemassa yksinkertainen ja hyvä testi: jos hedelmät eivät näytä makealta, reseptorisi ovat täynnä erilaisia haitallisia aineita, joka häiritsee normaalia makeisten käsitystä. Luonnosta terveellinen keho täynnä makeisia, joita tämä luonto on luonut! Tee viikon mittainen kokeilu ja yllätyt huomatessasi, että hedelmistä on tullut todella makeita sinulle ja makeiset- pahoinvoivaa. Mutta toki joskus, eri makuun ja itsesi hemmotteluun, voit sallia palan suosikkikakkuasi - siitä ei varmasti ole haittaa.

Kuitenkin, suuri määrä hiilihydraatit keräävät rasvaa sivuillemme. Et mene pieleen, jos keskityt siihen monimutkaiset hiilihydraatit, etkä käytä niitä illalla. Noudattamalla rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien käytön normeja et vain pääse eroon ylipainosta, vaan myös paranna kehoasi!

kaloreita

Painonpudotuksessa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikean jakautumisen lisäksi on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus.

kaloreita- tämä on energian määrä, jonka ihminen kuluttaa ruoan avulla. On olemassa mielipide, että jos kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme, voimme paremmin. Tässä on viljaa, mutta ihminen saa energiaa paitsi ruoasta, vaikka kannattaa kuunnella ja yrittää olla kuluttamatta paljon korkeakalorisia ruokia.

Voit selvittää tuotteiden kaloripitoisuuden pakkauksessa olevasta merkinnästä tai käyttää taulukoita kalorien laskemiseen Internetissä. Esimerkiksi, hyvä palvelu itse kalorien laskeminen —

Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 2-3 tuhatta kaloria päivässä. Mutta myös henkilön sukupuoli, ikä ja aktiivisuus huomioidaan: harrastaako hän urheilua, fyysistä työtä vai henkistä työtä. Yleensä on mahdollista seurata tiukasti ruoan kaloripitoisuutta vasta kuultuaan asiantuntijaa, esimerkiksi ravitsemusterapeuttia. Yksin voimme välttää korkeakalorisia ruokia syömällä niitä vain satunnaisesti.

Käyttöominaisuudet päiväsaikaan

Jos päivän aikana on oikein käyttää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, tämä auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja. luonnollisesti.

Jos aamiaisesi on proteiini-hiilihydraattia, se täyttää sinut voimalla ja energialla lounasaikaan asti. Lihan tai kalan muodossa oleva proteiini sulautuu täydellisesti päivän aikana, koska juuri ennen lounasta vatsa erittää suuren määrän tarvittavia entsyymejä tällaisen ruoan sulattamiseksi. Lisäksi aamiaiseksi tai lounaaksi on täysin mahdollista ostaa suosikkimakeisiasi. Ne myös sulavat ennen iltaa ja menevät energiaan, eivät ylimääräisiin kiloihin.

Lounas voi olla runsas ja sisältää sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvoja. Älä unohda vitamiineja salaattien ja vitamiinijuomien muodossa, joissa on runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa polttamaan rasvaa.

Lounaan jälkeen kalsium imeytyy täydellisesti maitotuotteista (mitä muuten ei tapahdu ennen lounasta). Siksi on hyödytöntä juoda maitoa tai syödä raejuustoa aamiaiseksi.

Illallisen tulee olla kevyttä ja kasvisruokaa, hiilihydraattien tulee olla joko kokonaan poissa tai minimiin. Kuitupitoiset haudutetut tai paistetut vihannekset täyttävät sinut ja ovat erittäin hyödyllisiä suoliston terveydelle. Sama tavoite sekä maksan hyvä työ kehon puhdistamisessa yön aikana edistävät lasillista kefiiriä ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka muuten voit auttaa itseäsi saamaan hoikkat muodot? Korvata haitallisia tuotteita vastaaviin mutta hyödyllisiin. Jos olemme jo kirjoittaneet yllä sokerista ja makeisista, niin nyt haluamme kiinnittää huomionne rasvaisiin ruokiin.

Kuten jo mainittiin, keho tarvitsee rasvaa kohtuudella. Etu on annettava kasvirasvoja, yhtä hyvin kuin, kalaöljy. Salaattien kastike on parempi oliivin tai auringonkukkaöljy, voidaan syödä pieni määrä voita, smetanaa ja joskus jopa pieni pala silavaa.

Rasvaisia ​​ruokia ei todennäköisesti pitäisi korvata, mutta niitä ei pitäisi tehdä sellaisiksi. Älä esimerkiksi paista kotletteja, vaan höyrytä niitä (muuten, erittäin mureaa ja maukasta). Pannulla paistamisen sijaan valitse toinen vaihtoehto: paista ne uunissa.

Lisäksi on viisaampaa ostaa vähärasvaista lihaa, on hyödyllisempää siirtyä kana-, kaniini- ja kalaan kokonaan jättäen huomiotta sianlihan ja muut rasvaiset lihat. Myös majoneesista, rasvaisista kastikkeista ja ketsuppeista olisi hyvä luopua ja korvata ne smetalla, kasviöljyllä tai tomaattimausteilla. Voit vähentää täyttöjen määrää samalla kun lisäät tilavuutta terveellisiä salaatteja erilaisista vihanneksista. Silloin polkusi harmoniaan ja terveyteen on helppo ja nautinnollinen ilman uuvuttavia dieettejä ja nälkää, koska sanotpa mitä tahansa, kaikki täydellinen on yksinkertaista!

Fyysisen kunnon ylläpitämiseksi, lihasmassan kasvattamiseksi tai onnistuneen painon pudottamiseksi henkilön on valvottava ruokavaliotaan, osattava laskea BJU, määrittää energia ja ravintoarvo jokainen syömäsi ateria. Painon muutoksia tiiviisti seuraavat, laihduttajat yrittävät päästä eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman nopeasti, tarkistavat ruokavaliotaan ja vähentävät sen ravintoarvoa.

Mutta joskus nopean tuloksen halu leikkii julman vitsin heidän kanssaan. Miksi?

Ruokavalion perusarvo

Positiivinen painonpudotustulos voidaan saada laskemalla oikein ruokavalion kaloripitoisuus ja kunkin kulutetun ruoan energiaarvo. Ruoan kieltäytyminen, heikentävät nälkälakot ja epäilyttävät monodieetit eivät ainoastaan ​​vahingoita kehoa, vaan aiheuttavat usein tuskallisen epämukavuuden tunteita. Samalla oikea tasapaino hyödyllisiä komponentteja ravitsemusprosessissa tarjoaa keholle tarvittava määrä energiaa täysipainoiseen elämään ja samalla auttaa jokaista laihduttajaa rakentamaan unelmiensa hahmon ja pääsemään turvallisesti eroon ylimääräisistä kiloista. Suurin osa ammatillista neuvontaa, jotka kertovat kuinka BJU lasketaan ihmisille, jotka ylläpitävät painoaan, haluavat kasvattaa lihasmassaa tai pudottaa ylimääräisiä kiloja, ovat ensisijaisesti sidoksissa WHO:n ravitsemussuosituksiin.

Ammattilaisten mukaan ihmisten terveys ja aktiivisuus riippuvat proteiinien (1 g/1 painokilo), rasvojen (1,1 g/sama tilavuus) ja hiilihydraattien (4 g) päivittäisestä saannista. Tämä BJU:n perussuhde sopii hyvin "käytävään" - 10 - 15 % proteiineja, 30 - 35 % rasvoja ja 50 - 60 % hiilihydraatteja. Mutta monet kuntovalmentajat suosittelevat, että heidän osastonsa käyttävät järjestelmää ennen laskemista: 30-35% proteiineja, 10-15% rasvoja, 50-60% hiilihydraatteja. Tai yleinen suhde: 30/20/50. Tässä kaavassa proteiinille on määritetty epätyypillinen energiafunktio rasvan sijasta.

"Kultaisen" painonpudotusohjelman syntyhistoria

Normaalipainon ylläpitämiseksi asiantuntijat ovat päättäneet BJU:n klassisen suhteen grammoina - 1:1:4. Tämä prosenttiosuus näyttää tältä: 14/31/55 ja yhteensä 2400 kcal. Ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä tehokas laihdutus potilaita tämän energia-arvo ruokavalio voidaan puolittaa, jopa 1200 kcal. Proteiinien päivittäistä määrää on mahdotonta vähentää, joten hiilihydraatit ja rasvat leikattiin pois. Suhteesta 4/9/16, joiden summa on 29, eristimme 14, jolloin rasvasta vähennettiin 5 yksikköä ja hiilihydraateista 9 yksikköä. Tuloksena oli jäljellä 4/4/7, mikä prosentteina tarkoitti 27/27/46. Leikkaamalla rasvaa ja pyöristämällä proteiineja hiilihydraatteilla ammattilaiset ovat päättäneet universaali kaava auttaa oppimaan laskemaan BJU:n painonpudotukselle: 30/20/50.

Mutta tämä järjestelmä on voimassa vain ruokavaliossa, jonka kaloripitoisuus on 1200 yksikköä! Nykyään aikuisen päivittäiset kulutusmäärät on vahvistettu: proteiinit - vähintään 70-105 g (10-15% ruokavaliosta päivässä) ja rasvat, joiden massa on sama grammoina, mutta 30-35% kaloreista. Määrällinen ero ravinteita henkilökohtaisen fyysisen aktiivisuuden vuoksi.

Suositut ruokavalion ravintoainesuhdekaavat

BJU-koron laskemiseksi kahden yleisen kaavan - Harris-Benedictin (ehdotettu vuonna 1919 ja aikalaisten muokkaama) ja hiljattain (vuonna 2005) kehittämän Mifflin-San Zheorin - perusteella, sinun on päätettävä, kumpi sopii paremmin häviämiseen. paino. Liikuntakerroin (KP) vastaa 1,2:ta ihmisille, jotka eivät välitä urheilusta ja pitävät passiivisesta ajanvietteestä. niille, jotka harjoittelevat kohtalaisesti (3 kertaa viikossa), se nousee 1,375:een; niiden, jotka harjoittelevat kovaa (5 kertaa 7 päivässä) tulisi ottaa huomioon CP = 1,4625. Kaikki ruumiilliset työntekijät, jotka ovat myös intohimoisia voimaharjoituksiin, sopivat KP 1.6375; harjoittaa intensiivisesti useita kertoja päivässä - 1 725; mutta jos lisäät tähän kiireiseen treeniohjelmaan ja fyysinen työ, niin CP kasvaa arvoon 1,9. Molemmat kaaviot päivittäisen pääkalorin laskentaan käyttävät tätä parametria. Ensimmäisessä (Harris-Benedict) laskelma menee näin: 655,1 + 9,563 x paino kg + 1,85 x pituus cm - 4,676 x ikä. Tulos kerrotaan sitten CP:llä. Tässä laskelmassa on pieni virhe moderni mies(noin 5%), joten ravitsemusasiantuntijat käyttävät useammin toista kaavaa.

Kun tiedät pituutesi ja painosi, voit myös laskea perusaineenvaihduntanopeuden (BOV) Muffin-Jeor-kaavion mukaisesti (kuten he myös kutsuvat sitä, Mifflin-St. Jeor -kaava) naisille: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä - 161; miehet: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä + 5. päivittäinen tarve kaloreissa on yhtä suuri kuin saadut arvot, joihin on lisättävä 10% perusaineenvaihdunnasta (ruoan sulatukseen käytetty energia) ja määrä kerrottuna aktiivisuuskertoimella: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Tällä tavalla lasketulla kalorilla ihminen voi säilyttää painonsa, mutta laihtuakseen sinun on luotava alijäämä vähentämällä sitä 500 kcal. Mukavan painonpudotuksen takaamiseksi laskemme kalorikäytävän. Tätä varten lisää 100 kcal (yläraja) saatuun tulokseen ja vähennä 250 kcal (alaraja) alkuperäisestä luvusta. Esimerkiksi, jos ruokavalion tulisi olla 1500 kcal (2000 - 500), niin käytävän alaraja on 1250 kcal ja yläraja 1600 kcal. Kun otetaan huomioon ravintoaineiden kaloripitoisuus: proteiinit (4 kcal), rasvat (9 kcal) ja hiilihydraatit (3,75 kcal) 1 grammaa kohden, voit laskea BJU:n kalorit ja kunkin ruokavalion ravintoaineen määrän. . Proteiinit ovat 1500 x 0,3:4 - noin 113 g, rasvat - 1500 x 0,2: 9, eli noin 33 g, hiilihydraatit - 1500 x 0,5: 3,75 (noin 200 g). Näin ollen proteiinien energia-arvo ruokavaliossa on 450 kcal (113 g x 4), rasva - 300 kcal (33 x 9) ja 750 kcal hiilihydraatteja (200 x 3,75).

Oravat

kriitikot tätä menetelmää laskettaessa ravintoaineiden suhdetta ruokavalion päivittäisen kalorisaannin perusteella, kiinnitä huomiota ravitsemuksen merkittävään epätasapainoon: liialliseen proteiinimäärään, rasvan ja vähäiseen hiilihydraattimäärään.

Ennen BJU:n laskemista yllä kuvattua menetelmää noudattavien ravitsemusterapeuttien neuvojen perusteella on otettava huomioon, että liiallinen proteiini johtaa: lisääntyneeseen kuormitukseen sisäelimet(erityisesti munuaiset ja maksa kärsivät); urean pitoisuuden nousu veressä; mätänevä dyspepsia (mätä proteiinit paksusuolessa); ruuansulatuskanavan liiallinen kuormitus. Runsaasti proteiinia ruokavaliossa on vasta-aiheinen ihmisille, jotka kärsivät diabeteksesta (tyyppi 2), mikä on usein tilanne lihavuuden yhteydessä.

Rasvat

Halkaisulle tärkeän ympäristön vähentäminen rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K johtavat niiden energia- ja muovitoimintojen rikkomiseen. Ihon, kynsien ja hiusten kunnon heikkeneminen - ulkoinen ilmentymä rasvojen ja vitamiinien puute. - Tämä on " hämäräsokeus”, D - masennus, voiman menetys, lihas heikkous, hedelmöitysongelmat, osteoporoosi, diabetes ja liikalihavuus, E - sen antioksidanttivaikutuksen väheneminen, verihyytymien muodostuminen, verisuonten ateroskleroosin kehittyminen; K - veren hyytymisen väheneminen, lisääntynyt kapillaarien läpäisevyys, kudosten regeneraation heikkeneminen. Rasvoja kutsutaan usein "salauksiksi" naisen kauneus. Kuntovalmentajat kehottavat usein ennen BJU:n laskemista kiinnittämään huomiota WHO:n normeihin ja olemaan sallimatta liiallista rasvan vähentämistä. Jopa erittäin tiukoilla ruokavalioilla alempi kriittinen baari tärkeän ravintoaineen saamiselle on 0,8 g painokiloa kohden. On parempi vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta syömällä terveellisiä rasvoja ( kasviöljyt) ja nopeiden hiilihydraattien määrän vähentäminen.

Hiilihydraatit

Näiden aineiden arvokkaimmat komponentit ovat disakkaridit ja monosakkaridit. Niiden tasapaino takaa täydellisen toiminnan lihaksisto, vahvistaa sitä ja pakottaa sen toimimaan intensiivisesti. Näiden aineiden puutteessa painonpudotus kokee yleistä uupumusta, huonovointisuutta, keskushermoston toimintahäiriöitä. Jos hiilihydraatteja on liikaa, henkilöä uhkaa liikalihavuus, diabetes ja ruoansulatusongelmia.

Tiedetään, että nämä tuotteiden komponentit antavat energiaa keholle ja ravitsevat aivoja, joten ruokavalion tulisi sisältää tarpeeksi monimutkaisia ​​(sulamattomia) tai hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kylläisyyttä ja voimaa. Ja kulutus nopeasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on parasta minimoida ja olla syömättä niitä iltapäivällä, jolloin elimistö on eniten altis muuttamaan ne rasvoiksi.

Ruokavalion ravintoaineiden suhteen laskemiseksi oikein ravitsemusasiantuntijat ja urheiluravitsemusasiantuntijat suosittelevat käyttämään yksittäistä painoa kilogrammoina pääparametrina. Tässä tapauksessa proteiininormi vastaa maailman standardeja (1 g / 1 painokilo), ja vaadittu normi (400-500 yksikköä) luodaan riittävän rasvojen ja hiilihydraattien vähentämisen vuoksi. Niitä on vähennettävä suhteellisesti, ja jos rajanormeja rikotaan, harkitse tärkeimpiä WHO:n suosituksia, jotka muuttavat kokonaiskaloripitoisuutta. Vain tässä tapauksessa on mahdollista laskea oikein BJU:n määrä ilman, että ravitsemus vääristyisi, ja sen seurauksena painonpudotus tapahtuu mukavasti ja turvallisesti terveydelle.

Vain urheilijoille, jotka ovat osallistuneet voimaharjoitteluun pitkään, ihmisille, jotka ovat olleet urheilun ystäviä koko elämänsä, lihaksen rakentamisprosessi polttamalla ihonalaista rasvaa (kuivaamalla kehoa) liittyy lisääntyneeseen vähärasvaisen proteiinin saantiin. ruokavalion hiilihydraattien määrän vähenemisen kanssa. Nämä toimet toteutetaan yhdessä kokonaisen suositusohjelman kanssa, joten maltillisesti liikunta Asiantuntijat eivät suosittele niiden käyttöä yksinään.

BJU: kuinka laskea niiden lukumäärä oikein yhdessä ruokalajissa

Kun olet käsitellyt päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta ja laskenut kunkin ruokavalion ravintoaineen energia-arvon, on tarpeen määrittää, kuinka paljon proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja jokaisessa valmistuksessa on. Laskeaksesi sinun on aseistauduttava työkaluarsenaalilla: keittiövaaka, laskin, raakaruoan kaloritaulukot - ja aloitettava ruokapäiväkirja. Juuri he auttavat laskemaan astian BJU: n kerran ja käyttävät tulevaisuudessa valmiita arvoja. Lisäksi päiväkirjasta tulee tietolähde sinusta ruokailutottumukset joka voidaan aina korjata rikkomusten sattuessa. Aluksi punnitsemme kaikki tuotteet ja laskemme niiden kokonaiskaloripitoisuuden, mukaan lukien ravintoaineiden energiaarvon raakamuodossa. Selvitämme myös valmiin ruuan massan (muista vähentää pannun paino). Vedessä ei ole kaloreita. Esimerkiksi 100 gramman kuivan tattarin energia-arvo on 336 yksikköä, siitä saatu puuro keitetään pehmeäksi ja painaa 200 grammaa, mutta kokonaiskaloripitoisuus pysyy samana - 336 yksikköä. Siksi 100 gramman valmiin puuron kaloripitoisuus on 168 yksikköä.

Paistetuissa ruoissa päätuotteen ravintoarvoon - lämpökäsittelyn aikana imeytyneen öljyn energia-arvoon - on lisättävä 20 prosenttia. Grillatusta kanasta tulee kolmanneksen kaloripitoisempi ja kuivattu kala kaksinkertaistuu kosteushäviön vuoksi. Suolassa, sekä poissa. Viidesosa menee liemeen kokonaismäärä siinä kypsennettyjen raakaruokien kalorit (20 %) (liha, kala, sienet tai vihannekset). Marjat ja hedelmät antavat kompotille kolmanneksen kaloreistaan ​​(30 %).

Kuntoiluvalmentajat suosittelevat käytännössä, että BJU:n yksilöllistä suhdetta laskeessaan ei ylitetä vähimmäisarvoja: proteiini (vähintään 1 g / 1 painokilo), rasvat (vähintään 0,8 g / 1 kg) ja hiilihydraatit - vähintään 50 g päivässä (jos noudatetaan vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota, jossa ruokavaliossa on hallitseva määrä proteiineja). Jos henkilön aloituspaino ennen painonpudotusta on riittävän suuri, on parempi laskea BJU vaiheittain (jokaisen 5-10 pudonneen kilogramman jälkeen).

BJU on laskelma päivässä kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan päivittäinen ruokavalio Sen tulisi sisältää 30 % proteiineja, 20 % rasvoja ja 50 % hiilihydraatteja. Nämä luvut voivat kuitenkin sekä nousta että laskea riippuen tavoitteesta, ruumiinrakenteesta, iästä, sukupuolesta sekä päivittäisten harjoitusten määrästä.

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä

Lihasmassan rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on erittäin tärkeää, että keho saa päivittäistä laatua täyteen sisältöön. Tätä varten sinun on sisällytettävä ruokavalioosi tuotteita, kuten munia, vähärasvaista lihaa, kalaa, kanan ja kalkkunan lihaa, erilaisia ​​maitotuotteita sekä mereneläviä ja kasvirasvoja.

Proteiinin puutteessa lihasten kasvu alkaa hidastua, iho menettää kimmoisuuttaan ja kehosta tulee alttiimpi infektioille.

Mutta sinun ei pidä hukata liikaa proteiiniruokaa, koska ylimääräinen proteiini vaikuttaa negatiivisesti maksaan.

Istuvaa elämäntapaa suosiville ihmisille riittää yksi gramma proteiinia päivässä painokiloa kohden. klo aktiivisella tavalla elämää päivähinta tytöille 2-2,5 g proteiinia. painokiloa kohden ja miehillä vastaavasti 3 grammaa, myös painokiloa kohden.

Kun valitset tuotteita, sinun tulee suosia vain niitä, joiden koostumuksessa on tyydyttymättömiä rasvoja. Suurin osa näistä rasvoista löytyy rasvaisesta kalasta, oliivi- tai pellavansiemenöljy ja pähkinöitä.

Kehon terveellisten rasvojen puutteessa kasvojen hiukset ja iho alkavat kärsiä, ja myös tyttöjen kuukautiskierto voi häiriintyä.

Lisäksi ylimääräinen rasva edistää painonnousua ja ihottumia. Siksi on erittäin tärkeää seurata päivässä kulutetun rasvan määrää. Ihmisen pitäisi kuluttaa keskimäärin 1 gramma rasvaa päivässä. rasvaa painokiloa kohden.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä

Niillä on erittäin tärkeä rooli kehollemme, koska ne ovat vertaansa vailla oleva energianlähde. Keskimäärin ihminen tarvitsee 5 grammaa päivässä. hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti. Ja jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, kehon toiminnan polttoaineen sijaan on lihasmassa. Siksi hiilihydraatit liittyvät läheisesti proteiineihin.