Luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista. Hyvät ja huonot puolet

Parantaaksesi kehosi välttämättömien aineiden saantia ravinteita ja maksimoida niiden terveyshyödyt, sisällytä omaan päivittäinen ruokavalio ruokaa erilaisia proteiinituotteet esim. vähintään 250 grammaa keitettyjä mereneläviä viikossa. Pienet lapset tarvitsevat vähemmän proteiiniruokaa ikänsä ja kaloritarpeensa mukaan. Kasvissyöjien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa kasviperäisiä proteiiniruokia, kuten papuja ja herneitä, prosessoituja soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Eläimen ja siipikarjan lihaa tulee ostaa vähärasvainen.

Kuinka paljon proteiiniruokaa pitäisi syödä päivittäin

Kulutetun proteiiniruoan määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja tason mukaan liikunta. Useimmat kehittyneiden maiden ihmiset käyttävät tarpeeksi proteiinia, mutta tarvitsevat enemmän vähärasvaista ja monipuolisempaa proteiiniruokaa. Suositellut päivärahat on esitetty alla olevassa taulukossa.

Päivittäinen proteiinin saanti - taulukko

Lattia	Ikä	Päivähinta*
Lapset
Tytöt
pojat
Naiset
miehet

* Proteiiniruoan suositeltu päiväarvo sopii normaalin päivittäisen toiminnan lisäksi kohtalaisen fyysisesti aktiivisille (alle 30 minuuttia päivässä) ihmisille. Urheilevat ihmiset ja ne, joiden toimintaan liittyy paljon fyysistä rasitusta, tarvitsevat enemmän proteiinipitoisia ruokia.

Luettelo tuotteista ja niiden sisältämän proteiinin määrä

Alla on luettelo proteiiniruoista ja niiden proteiinipitoisuudesta grammoina jokaista 100 grammaa ruokaa kohden. Suurin osa luonnontuotteet koostuvat pääasiassa vedestä. Ruoan vesipitoisuuden vähentäminen lisää niissä olevien proteiinien määrää. On huomattava, että kaikki proteiinit eivät ole yhtä hyvin sulavia. Proteiinin sulavuusasteen mukaan tuotteet voidaan jakaa kolmeen indikaattoriin:

1. Korkea sulavuusaste
2. Keskimääräinen sulavuus
3. Alhainen sulavuus

Munat ja maitotuotteet

Juusto

• Korkea sulavuus: parmesaani 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adam 25; perinteinen cheddar 24,9 - 27,2 g.
• Keskimääräinen sulavuus: Tempe 19; Camembert 19,8; käsitelty Cheddar 16,42 - 24,6 g.
• Alhainen sulavuus Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

kananmuna (luomu)

Kotitekoinen kananmunat(keitetty) sisältää 10,62-13,63 grammaa proteiinia.

Maito ja maidonkorvikkeet

• Lehmänmaito (raaka tai pastöroitu) - 3,2-3,3 g
• Soijamaito - 5,1-7,5 g
• Vuohenmaito - 4,9 - 9,9 g.

Liha ja lihatuotteet

Tavallinen punainen liha

Naudanliha, keitetty – 16,9-40,6 grammaa proteiinia

• Korkea sulavuus: haudutettua naudan sisäfilettä 40,62 g; paistettu pihvi luulla 32,11 g.
• Keskimääräinen sulavuus: paistettu vähärasvainen liha ( Jauheliha) 24.47
• Alhainen sulavuus: suolaliha 16,91 g

Lammas, kypsennetty – 20,91-50,9 grammaa proteiinia

Villieläinten liha

• Merijäniksen liha, kuivattu: 82,6 g
• Hirvenliha, kuivattu: 79,5 g
• Majavan liha, paistettu: 23 g.

valkoinen liha

• Lihankorvike (kasvisruokavalioon): 18,53-23,64 g

Vihannekset, viljat ja palkokasvit

Vihannekset

• Nori-merilevä, kuivatut levyt: 5,81 g
• Syötävät vihreät vihannekset: 0,33-3,11 g
• Tärkkelyspitoiset syötävät mukulat: 0,87–6,17 g
• Keitetyt mustat pavut: 9 g
• Keitetyt chian siemenet: 16 g

Perunat, jamssit ja bataatit

• Korkea sulavuus: kotitekoiset perunapannukakut 6,17 g; paistetut perunat 3,18 - 4,03 g.
• Keskimääräinen sulavuus: uuniperunat 2,5 g; keitetyt jamssit 1,49 g
• Alhainen sulavuus: keitetty bataatti (bataatti) 0,87 g

Palkokasvit

• paistettu soijapavut: 13
• Keitetyt linssit: 9 g.
• Keitetty vihreä herne: 5 g
• Keitetyt mustasilmäherneet: 8 g.
• Keitetyt kikherneet: 9 g
• Maapähkinät (raaka, paahdettu, maapähkinävoi): 23,68-28,04 g

Paistetut ja paistetut ruoat

• Täysjyväleivät ja täysjyväleipä: 6,7 - 11,4 g
• Korput: 7,43 g.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Luonnolliset proteiinitiivisteet (käytetään usein kehonrakennuksessa tai urheilulisäaineina):

• Soijaproteiini-isolaatti natriumin tai kaliumin kanssa: 80,66 g
• Heraproteiini-isolaatti: 79,5 g
• Kananmunanvalkuainen, kuivattu: 7 g
• Spirulina-merilevä, kuivattu: 57,45 (kirjoitettu useammin pakkauksiin - 55 - 77 g).
• Leivinhiiva: 38,33 g
• Hamppuleseet: 30 g

• Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen liha ja siipikarja. Jos syöt runsaasti rasvaa sisältävää lihaa, kuten rasvaista sianlihaa, jauhelihaa ja sianlihaa tai kanan nahkaa, rasva lisääntyy energia-arvo tällainen liha, mikä johtaa liialliseen kalorien saantiin tyydyttyneistä rasvoista.
• Jos lisäät kiinteää rasvaa, esim voita tai margariinia, se lisää myös tyydyttyneiden rasvojen kalorien saantia.
• Yritä syödä mereneläviä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, taimenta, sardiinia, sardellia, silliä, Tyynenmeren ostereita ja Atlantin tai Tyynenmeren makrillia.
• AT lihatuotteet, kuten kinkkua, makkaraa, makkaraa ja keitettyä lihaa, lisätään natriumia. Tarkista aina ainesosat etiketistä rajoittaaksesi natriumin saantia. tuoretta kanaa, kalkkuna, sianliha, jotka on liotettu suolaliuosta, sisältävät myös lisääntynyt määrä natriumia.
• Syö suolattomia pähkinöitä ja siemeniä rajoittaaksesi suurta natriumin saantia.

varten nopea kasvu lihaksia, sinun ei tarvitse vain harjoitella, vaan myös terveellinen ruokalista.

Yksi tärkeimmistä aineista on proteiini. Sitä tarvitaan kasvaakseen lihasmassa, ylläpitää immuniteettia, on myös hyödyllinen kokoamisessa järkevä ravinto. Proteiiniruoan päivittäinen normi on noin 25-30%. Ilman tätä proteiinia hiusten ja kynsien kasvu hidastuu lapsilla ja aikuisilla alkaa hormonaalisia häiriöitä, sydänongelmia. Jos kehossa on vakio proteiinimäärä, iho on aina elastinen, lihakset palautuvat nopeammin ja sidekudokset tulee aina olemaan vahva. Valkuaispitoisuudeltaan arvokkaimpia ovat kananliha, kala, kalkkunanliha, ts. ruokavalion vähäkaloriset maitotuotteet, pähkinät, heratuotteet, munanvalkuaiset ja soijaa.

Päivän aikana kulutetun proteiinin määrä riippuu vain ihmisestä. Jotkut ihmiset haluavat syödä 80-100 grammaa päivässä, kun taas toiset, esimerkiksi urheilijat, tarvitsevat 150-200 grammaa. Asiantuntijat väittävät päivähinta proteiini lasketaan seuraavasti: 1 kilogrammaa ihmisen painoa kohti on 2 grammaa proteiinia.

Voit laihtua proteiinipitoisella ruokavaliolla. Tätä ruokavaliota pidetään erittäin tyydyttävänä, koska. ei ole ruokarajoituksia.

Suurin osa terveellisiä proteiineja esiintyy eläintuotteissa - lihassa, munissa, maitotuotteissa. Tämä ruoka sisältää ihmiskeholle välttämättömiä aminohappoja. varten tasapainoinen ravitsemus loi luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten proteiinia. Lihaksissa on proteiinia, joka sisältää 22 aminohappoa, joista 8 ei tuota terveyshyötyjä, joten nämä alkuaineet tulevat ihmiskehoon ruoan mukana. Vihanneksissa, hedelmissä ja muissa kasveissa tärkeitä aminohappoja ei löydy tai niitä on, mutta pieniä määriä. Jotta kaikki ihmisten ravitsemus olisi järkevää, on tarpeen laatia asianmukainen valikko, jotta saavutetaan positiivisin vaikutus.

Yksi proteiinipitoisuuden mestareista on kananrintaa. Se sisältää 18,7 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Siksi sinun tulee sisällyttää se ruokalistallesi mahdollisimman usein. Rinnasta voit valmistaa paljon herkullisia ja terveellisiä aterioita. Kanaa ei suositella paistamaan öljyssä, mutta se on parasta keittää tai kypsentää grillissä. Voidaan yhdistää tämäntyyppiseen lihaan erilaisia koristelu - sekä vihanneksista että viljoista. herkullinen ruokalaji pidetään sosekeitona kanaliemi, rinta ja muut tuotteet, hienonnettu tehosekoittimessa.

Seuraava johtaja on kalkkunan filee, se sisältää 25,4 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Liha sinänsä on ravintoarvoa, sisältää paljon hivenaineita, hieman kuivaa, mutta proteiineista rikastettua. Kalkkunan kilohinta on enemmän kuin kanaa, mutta myös hyödyllisiä ominaisuuksia edellä. Ruoaksi on parempi syödä haudutettuja tai keitettyjä kotletteja.

Listamme jatkuu naudanlihaa. Se sisältää myös suuri määrä orava - 28 grammaa 100 grammaa kohti. Monet kehonrakentajat suosivat tämäntyyppistä lihaa, vaikka liha on kovaa, mutta kypsennettynä se osoittautuu mureaksi ja täyteläiseksi. Naudanliha sisältää täydellinen proteiini, joka on niin välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi. Siitä voit valmistaa paljon reseptejä, jotka ilahduttavat sinua ja läheisiäsi.

Nyt siirrytään proteiinia sisältäviin kalatuotteisiin. Taimen liha sisältää 17, 5 proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tässä kalassa vähän sisältöä luut, se on herkkä ja maultaan hienostunut. Taimen voidaan paistaa tai keittää.

Jonka jälkeen vaaleanpunainen lohi. Se sisältää 20,9 grammaa proteiinia, paljon vitamiineja. Kalan lihan ja vatsan tulee olla vaaleanpunaisia, ei valkoisia tai keltaisia. Vaaleanpunaisesta lohesta voit valmistaa mitä tahansa: salaattia, välipaloja, kuumaa jne. Sen tulisi olla ruokalistalla vähintään kerran viikossa.

Kalajohtaja, voidaan pitää tölkkitonnikala- se sisältää 23,5 grammaa orava. Auttaa laihtumaan tehokkaasti ja nopeasti, sitä pidetään yhtenä hyödyllisimmistä tuotteista. Näitä säilykkeitä voi ostaa mihin aikaan vuodesta tahansa, ja ruoanlaitto ei vie paljon aikaa. Se sopii hyvin palkokasvien, erityisesti papujen ja herneiden kanssa. Sopii pizzaan, salaatteihin, alkupaloihin, muhennoksiin ja jopa sushiin. Katso proteiiniruokalistaa ja syö ilolla!

Erittäin tärkeä tuote, proteiiniluettelosta, otetaan huomioon sammen kaviaari. Se sisältää suuren määrän proteiinia - 28,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Erittäin arvokas tuote, mutta liian kallis, joten ei sovellu päivittäiseen käyttöön. Kaviaari tekee hyvää toimintaa sydämeen ja hermostoon.

Täyttää luettelon kalaproteiiniherkuista - katkarapuja. Ne sisältävät 21,8 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Niitä voi ostaa erittäin edulliseen hintaan, katkarapuja voidaan säilyttää pakastimessa pitkään, ja oikeaan aikaan ne keitetään nopeasti. Jos teet katkarapusalaatin lisäämällä munaa, saat täysin proteiiniruoan. Katkarapujen koostumus on erittäin runsaasti hivenaineita. Maku on miellyttävä ja epätavallinen.

Tietysti ilman kananmuna ruoka ei riitä ruokavalioomme. 13 grammaa muna sisältää proteiinia 100 grammassa tuotetta. Proteiinia pidetään munan hyödyllisimpana osana, ja keltuainen auttaa sitä imeytymään elimistöön. ihmiskehon. Jos syöt useita munia päivässä, saat päivittäisen proteiinitarpeen. On parempi olla käyttämättä keltuaista, koska. se sisältää allergiaa aiheuttavia aineita ja suuren määrän rasvaa, joista ei ole mitään hyötyä. Kananmuna on vähäkalorinen ja ravitsemustuote, joka kaikkine eduineen on yksinkertainen ja nopea valmistaa, ja lesitiini auttaa vahvistamaan muistia ja parantamaan aivojen toimintaa.

Seuraavaksi listalla on purkitettu valkoiset pavut. Se sisältää 6,7 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Se on edullinen tuote ja nopea valmistaa. Yhdistyy moniin tuotteisiin, on erinomainen lisuke. Renderöi positiivinen vaikutus ihon, hiusten ja kynsien kunnosta.

Tärkeä proteiinituote on rasvaton raejuusto, jossa on 16,5 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Se on urheilijoiden suosikkituote, koska. edistää nopeaa lihasten rakentamista ja sillä on korkea energiaarvo. Voit syödä raejuustoa eri muoto Esimerkiksi cocktaileja suositellaan valmistamaan hedelmiä ja marjoja lisäämällä. Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita. Vähäkalorista cocktailia raejuustosta ja vedestä harkitaan, mutta tietenkään kaikki eivät pidä sellaisesta ruoasta. Raejuuston alhaisella rasvapitoisuudella proteiinitaso nousee. Kun ostat raejuustoa, sinun tulee kiinnittää siihen huomiota. ulkomuoto, säilyvyys ja rasvapitoisuus. Loppujen lopuksi sillä on lyhyt säilyvyys, ja siksi se on altis nopealle heikkenemiselle. Raejuusto edistää kudosten korjausprosessia.

litraa kohti kefiiri sisällä 30 grammaa orava. Tämä fermentoitu maitotuote auttaa imeytymään muihin ruokiin, myös näyttöihin haitallisia aineita elimistöstä, mutta se on vasta-aiheinen mahalaukun häiriöiden yhteydessä. Kefirin sijasta ei pidä käyttää juomajogurtteja, koska niistä ei ole sellaisia ​​etuja.

Asiantuntijat varoittavat, että vaikka juustolla on miellyttävä maku, sitä ei suositella kuluttamaan suuria määriä, koska. rasvapitoisuus on 28 % ja jopa 50 % Juusto auttaa täydentämään menetettyjä kilokaloreita. Ja 100 grammaa tätä tuotetta antaa kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisen määrän.

Ilman viljaa proteiiniruokien luettelo on täysin hyödytön. Suosituinta puuroa pidetään kaurapuuro, se sisältää 13,6 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Puuroa on toivottavaa sisällyttää ruokalistalle joka päivä, mutta 4 kertaa viikossa riittää. Proteiinien lisäksi viljassa on Suuri määrä hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa koko päiväksi. Viljojen valmistukseen on parempi valita tavalliset viljat, ei pikaviljat, koska. yksinkertaiset viljat eivät ole käyneet läpi monia jalostusvaiheita, joten ne sisältävät enemmän vitamiineja ja hivenaineita. Tällaisen tuotteen kaloripitoisuus on alhainen, joten voit syödä turvallisesti ihmisille, jotka kamppailevat ylimääräisten kilojen kanssa.

mustaa riisiä sisältää 14 grammaa orava ja kiiltävä – 7 grammaa. Miten lisää sisältöä proteiinia, sitä pidempi kypsennysprosessi. Riisi ei voi aiheuttaa allergioita, koska. se ei sisällä gluteenia. Kun lantio on vatsassa, se ympäröi mahalaukun ja ruokatorven seinämät. Sopii kasvisten lisukkeeksi. Riisistä voit valmistaa herkullisia muhennosruokia, pannuja.

Lopullinen proteiinituote on tattari viljaa. AT tattari sisällä 12,6 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Siinä on vähiten hiilihydraatteja verrattuna muihin viljoihin, kun taas se on rikastettu kuidulla. Se on arvokas tuote ihmisen ravitsemukselle, vahvistaa verisuonia ja normalisoi sydämen toimintaa.

Taulukko proteiinia sisältävistä tuotteista

Proteiinia sisältävä tuote - 100 g	Proteiinin määrä
Liha, muut eläimenosat, muna
Lampaanliha	24
Lammas laiha	21
Vähärasvaista naudanlihaa	20,2
Naudanliha (jauheliha)	23
Hanhi	29
Turkki (laiha)	24
Kani, jänis	24
Kana (ei nahkaa)	25
Kanat (broilerit)	22,6
Kananmaksa (paistettua)	18-21
Kanan sydän (paistettua)	15-22
Kanan kiharat	20-22
Naudan aivot	11
Lampaan maksa	19
naudan maksa	17
Sian maksa	18
Lampaan munuaiset	12,5
Naudan munuaiset	12.5
Sian munuaiset	14
Sianrasva	19
Vähärasvaista sianlihaa	25
Rasvainen vasikanliha	20
Laiha vasikanliha	22
Ankka	17,6
Karitsan sydän	14
naudan sydän	15
Sian sydän	15
makkarat	10-20
naudan kieli	16
kananmuna (100 g)	12,7
kananmuna (keitetty)	12,8
kananmuna (keitetty)	12,9
Muna, keltuainen (1 kpl)	2,7
Muna, proteiini (1 kpl)	3,6
ankan muna	12,3
viiriäisen muna	11,9
Paistettuja munia	15,9
Kala ja äyriäiset
Beluga	24
Vaaleanpunainen lohi	21
Kaviaari kaviaari	27
Kalmarifilee)	18,0
Kampela	18,2
merikaali	1,7
Karppi	19,9
Keltti	21,4
Rapuja	18,7
Katkaravut	20
Jäinen	17,4
Lahna	21
Makrurus	15,3
Pollock	17
Nahkiainen	15
meribassi	20
Sampi	16.5
turskan maksa	24
Mustakitaturska	17,9
sapeli kala	20
saury	18.6
silli	18,0
Sardiini	23,7
Silli	15,5
Lohi	16,3
savulohi	25,4
Siika	19
Makrilli	18
Piikkimakrilli	18.5
Sterlet	17
monni	17
Kuha	21
Trepang	7.0
Turska	17
Savustettu turska	23,5
Tonnikala	23
kivihiilen kalat	14
Akne	17
ostereita	14
Taimen	15,5
Kummeliturska	16,6
Hauki	18
Ide	18.2
Maito ja maitotuotteet
Brynza	18
Kefiiri (jogurtti) 0,1-1%	3
Maito 0,1-1 %	33
Maito 1,5-5%	3
Kirnupiimä	3,3
Kerma	2,8
smetana	1,5
Kovat juustot (keskikokoiset)	25-35
Hollannin kieli	26,0
Kostroma	25,2
Poshekhonsky	26,0
liettualainen	29,0
Savustettu makkara	23,0
Prosessoitua juustoa	20
rahka 0,6 %	16
rahka 20%	14
pähkinät
Maapähkinä	26.3
pistaasipähkinöitä	20.95
auringonkukansiemenet	20.78
Manteli	18.6
Cashew pähkinät	18.5
Hasselpähkinä	16.1
Saksanpähkinä	15.6
Setri	13.69
Pähkinänruskea	13.0
kaakaopavut	12.9

Proteiini on välttämätön ainesosa ihmiskehossa. Se poistaa myrkkyjä, ohjaa immuuniprosesseja, rakentaa lihaksia, luita, rustoa. Laadukkaan painonpudotuksen kannalta on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi proteiinit. Proteiinipitoiset ruoat auttavat sinua tasapainottamaan ruokalistasi ja saavuttamaan tavoitteesi.

Jos puhut sisään yleisesti ottaen, proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, jotkut vihannekset ja hedelmät. Lista on melko laaja. Mutta painonpudotusta varten on välttämätöntä sisällyttää "eniten" ruokavalioon.

Listaamme tärkeimmät ainesosat tässä asiassa:

1. Siipikarjan liha.
   Erityistä huomiota tulee kiinnittää keitettyihin kananrintaihin. Ne sisältävät maksimissaan proteiinia, optimaalisen määrän rasvaa eivätkä sisällä hiilihydraatteja. Myös tämä kanan osa on kyllästetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
2. Naudanliha, vasikanliha ja muut lihalajit.
   Nämä proteiinipitoiset ruoat ovat myös vähän kaloreita. Sata grammaa vasikanlihaa tuo kehoon 21 g proteiineja, naudanliha - 20 g. Painonpudotukseen on parempi valita 1-2 vuoden ikäinen vasikanliha. Myös hevosen ja kanin liha on hyödyllistä.
3. Kalastaa.
   Tässä kategoriassa 24 % proteiinia sisältävät lohi ja tonnikala ovat ensimmäisellä sijalla ja seuraavaksi vaaleanpunainen lohi (22 %). Älä unohda haukea, kummeliturskaa, turskaa, karppia, ahventa, katkarapuja ja rapuja. Muista myös kaviaari, se sisältää noin 30% proteiineja, fosforia, kaliumia.
4. Munanvalkuainen.
   Tässä on kaikkien proteiinien kuningas! Se on vertailuproteiini, koska se imeytyy paremmin kuin muut elimistöön ja tuo maksimaalisen hyödyn. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa rakennusmateriaalia.
5. Juustot.
   Nämä tuotteet ovat proteiinipitoisia, vähärasvaisia ​​(jopa 15 %), niissä on 25-30 % proteiineja. Lisää rasvaiset lajikkeet ovat myös hyviä, vain nyt niille on ominaista melko korkea kaloripitoisuus.

Laihtuaksesi tai pumppataksesi lihaksia, sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokalistallesi ainesosat top 5 -listalta. Mutta monimuotoisuus on avain menestykseen. Joten luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista jatkuu ja jatkuu.

Lisää muita herkkuja ruokavalioosi

Painonpudotuksen aikana, erityisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, monet hajoavat juuri siksi, että he syövät vain kananrintoja tai munia. Ei pidä kiduttaa itseään tuolla tavalla. Koe laihduttamisen ilo esittelemällä herkullista ruokaa sisältää proteiinia.

Jatketaan siis listaa:

1. Raejuusto.
   Kesäkaudella sekoita mansikoiden kanssa ja tunnet tämän täyteläisen maun ja aromin. Jälkiruoka on paljon terveellisempää kuin kaupasta ostetut makeiset. Vain marjojen kanssa on oltava varovaisempi, koska niissä on myös hiilihydraatteja.
2. Lihan eläimenosat.
   Haudutettu maksa vihannesten, kielen tai sydämen kanssa on korkea ravintoarvo.
3. Soijatuotteet sisältävät proteiinia 40-50 painoprosenttia.
   Siihen verrattuna se ei ole yhtä hyvä kuin kanan proteiinia, erityisesti lihasten rakentamiseen ja painonpudotukseen, mutta tekstuurit ja soija ovat vaihtoehtoja kasvissyöjille.
4. Viljat.
   Kokeile kvinoaa, se sisältää jopa 18 % proteiinia. Tattari- ja hirssirouhet eivät ole kaukana jäljessä, seuraavina mannasuurimot ja kaurapuuro. Riisi muodostaa vain 2–6 % proteiinista lajikkeesta riippuen. Lisäksi viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Yhdessä vihannesten kanssa ne stimuloivat suoliston toimintaa, mikä on tärkeää, kun ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
5. ruusukaali.
   Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan sisältää myös vitamiineja, sillä on alhainen kaloripitoisuus ja 0% rasvaa. Tämä on tärkein kasvis laihduttamiseen ja hoitoon erilaisia ​​sairauksia mukaan lukien kasvaimet.

Olemme listanneet herkullisia ja terveellisiä proteiinipitoisia ruokia. Mutta useimmat niistä ovat eläinperäisiä, mikä ei sovellu joillekin populaatioille. Tämä ongelma on mahdollista ja jopa välttämätöntä ratkaista.

Kuinka kompensoida kasvissyöjien proteiinin puutetta?

Jos kasvissyöjä analysoi yllä olevaa ainesosaluetteloa, hänellä on 10 paikasta varaa vain kolmeen. Liian vähän, sanot. Ja olemme tästä samaa mieltä.

Kasvissyöjille suositellaan linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipuli, parsaa ja punaista paprikaa. Kuskusilla ja vehnänalkiolla on hyvä suorituskyky. Hedelmistä ja vihanneksista pinaatti, avokado, banaani ovat osoittautuneet (mutta ne eivät ole kovin hyviä laihduttamiseen).

Löydä parapähkinät supermarketista - erittäin ravitsevia ja hyödyllinen tuote. Myös mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat tärkeitä syödä vähintään muutaman kerran kuukaudessa. Lisäksi ne kyllästävät kehoa terveellisiä rasvoja. Amerikkalaisten suosikkituote - maapähkinävoi kuljettaa myös proteiinia kudoksiin.

Kasvissyöjien keskuudessa seitan on suosittu tuote. Se on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä valmistettujen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 grammaa proteiinia. Se korvaa menestyksekkäästi ankan ja kanan.

Tofu- ja tempeh-juustot ovat tärkeitä laadukkaalle painonpudotukselle ja täyteläiselle elämälle. Niitä voidaan paistaa, marinoida, lisätä keittoihin, muussata ja jopa keittää pihvinä paistamalla kokonainen suorakulmio mausteissa.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala. Mutta siinä on suhteellisen vähän proteiinia - noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjiä syömään kvinoaa (pseudoviljakasvi), kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreitä herneitä. Niiden avulla voit valmistaa paljon vertaansa vailla olevia ruokia, sinun on vain näytettävä mielikuvituksesi. Koska kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa, tämä ruokailutapa on erittäin hyvä painonpudotukseen.

Luettelo proteiiniruoista

Taulukko proteiinia sisältävistä tuotteista.

On aika siirtyä konkreettisiin lukuihin. Taulukosta näet, kuinka paljon proteiinia on erilaisia ​​tuotteita. Sarakkeet osoittavat proteiinin massan 100 g:aa ainesosaa kohti.

Tässä luettelossa on muutamia muita proteiinipitoisuuden johtajia. Arvosanaa tehdessämme otimme kuitenkin huomioon proteiinien laadun, tuotteiden syömismahdollisuuden ja niiden yleinen hyöty vartaloa varten. Esimerkiksi yllä olevassa taulukossa gelatiini on rikkain proteiinin lähde, mutta on mahdotonta syödä 100 g, kun taas siipikarjaa, kalaa ja muita tuotteita voidaan syödä tällaisissa määrissä, ja ne imeytyvät täydellisesti.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset normaaliin elämään?

Naiset tarvitsevat keskimäärin 0,8-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden. Miehillä ja raskaana olevilla naisilla (4. kuukaudesta alkaen) tämä luku on 2 g. Yleensä proteiinin tulisi olla noin 15 % päivittäisestä kalorien kokonaissaannista. Toisin sanoen BJU:n osuus on 1:1:4. Kolmannen tämän määrän proteiineista tulisi olla kasviperäisiä. Yhdistä proteiiniruokaa vihreiden ja lehtivihanneksien kanssa, ne parantavat sen sulavuutta.

Aineen puute ilmenee libidon heikkenemisenä, heikkoutena, usein sairastuneena, heikentyneenä aineenvaihduntaprosesseja ja muut patologiset tilat. Muista kuitenkin, että liiallinen proteiini lisää munuaisten stressiä, ummetusta ja joskus aiheuttaa nivelsairauksia, kihdin kehittymistä ja jopa suolistosyöpää.

Muista kultainen keskitie, ja keho kiittää sinua muodossa hyvinvointia ja mahtava meininki.

: ne ovat osa kaikkia soluja, entsyymejä, hormoneja, punaisia verisolut. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa. Proteiinit klo asianmukainen ravitsemus muodostavat 30 % kulutetusta ruoasta. säveltää oikea ruokavalio, on välttämätöntä paitsi esittää mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, mutta myös mitä aminohappoja ne sisältävät, miten ne imeytyvät elimistöön ja yhdistetään muihin ravintoaineisiin.

Ihminen ei imeydy proteiineihin siinä muodossa, jossa ne tulevat ruoan kanssa. Ne hajoavat 20:ksi - kaikki solut, kudokset ja elimet rakennetaan niistä. Kehon sisällä voidaan syntetisoida 12 proteiiniyhdistettä - niitä kutsutaan keskenään vaihdettaviksi. Mutta on niitä, jotka tulevat vain ulkopuolelta, ruoan kanssa - nämä ovat 8 välttämätöntä aminohappoa. Niitä krooninen puutos johtaa koko ketjun katkeamiseen ja organismin hitaaseen kuolemaan.

Täysproteiiniruoassa on kaikenlaisia ​​välttämättömiä aminohappoja. Näitä ruokia ovat munat, liha, kala ja maito. Oravat kasviperäinen: viljan jyvät, palkokasvit, pähkinät, ovat viallisia. Ne eivät sisällä kaikkia aminohappoja, kehon tarvitsema. Päivittäisessä ruokavaliossa tällaista ruokaa on täydennettävä tuotteilla, joissa on välttämättömiä aminohappoja. Optimaalinen yhdistelmä: 55 % eläinproteiinia päivässä ja 45 % kasvisproteiinia.

Proteiinityypit

WHO:n standardien mukaan aikuisten päivittäinen proteiinin tarve on keskimäärin 1 g / 1 painokilo.

• istuva elämäntapa - 0,8 / kg;
• aerobinen urheilu - 1-1,5 g / kg;
• voimaharjoittelu - 1,5-2 g / kg;
• laihduttaessa - 1-1,5 g / kg:

stressaavia tilanteita, fyysinen harjoitus, alkoholi ja tupakointi lisäävät proteiiniruoan tarvetta.

Kuinka paljon proteiinia ruokamme sisältää

Jokainen elintarviketuote se sisältää aminohappojen lisäksi myös rasvoja, hiilihydraatteja, vettä,. Syötyämme lounaaksi 100 gramman pihvin emme voi väittää, että saimme 100 grammaa puhdasta proteiinia. Missä on suurin osa aminohapoista, joita tarvitsemme niin paljon?

Top 10 proteiiniruokaa

Pöytä. Lihan proteiinit

Pöytä. Proteiinit kalassa ja äyriäisissä

Pöytä. Proteiinit maitotuotteissa

Pöytä. Proteiinit viljassa

On syytä muistaa, että elimistö ei imeydy 100 %:sti kaikkiin ruoasta löytyviin aminohappolähteisiin.

Proteiinin sulavuustaulukko

Kaikki eläimet ja kasvisproteiini, joka tulee kehoon päivän aikana, imeytyy keskimäärin 50 %. Tämä on korjattava laskettaessa. päivittäinen tarve. Olkoon nainen, joka painaa 60 kg, johtava aktiivinen kuva elämää, tarvitsee proteiinia 1 g / 1 painokilo \u003d 60 g. Mutta tämä määrä imeytyy vain puoleen, joten 60 g:aan on lisättävä vielä 50 % päiväraha: 60 g + 30 g = 90 g.

Kuinka jakaa proteiini oikein koko päivän

Et voi syödä koko päivittäistä proteiiniruokaa yhdellä istumalla - se tulee syömään valtava paine ruoansulatusta varten. Suuri määrä energiaa kuluu tällaisen ruoan assimilaatioon - siksi sen pitäisi nukkua runsaan illallisen jälkeen. Yleissääntö jakelu: aamulla ja illalla syö 20% päivärahasta ja lounaalla - 45%. Yksi annos ei saa olla yli 350 g. Laihduttaessa päivittäinen ruokavalio ei ole jaettu 3:een vaan 5-6 osaan. Kunkin annoksen proteiinikomponentti voi näyttää alla olevassa kaaviossa.

näytevalikko

Voit syödä pienen annoksen aamulla keitettyä lihaa tai juo proteiinipirtelöä; muut vaihtoehdot ovat muna tai jogurtti.

Proteiiniruokavaihtoehdot lounaalla ja illallisella:

• tofu;
• Turkki;
• kananrinta;
• makkara;
• kotletit:
• lohi;
• katkarapuja;
• tölkkitonnikala;
• turskaruokia.

Terveet elämäntavat ja urheilullinen figuuri ovat suosion huipulla. Uskomattomia ruokavalioita kehitetään, kaikenlaisia uusimmat lajit kunto.

Proteiinien hyödylliset ominaisuudet keholle

Jotta ei menisi sekaisin lukemattomissa tiedoissa ja lähestyisi asiaa terveellinen ruokavalio viisaasti on tärkeää ymmärtää selvästi, mitä tuotteet ovat, mistä komponenteista ne koostuvat. Proteiinit ovat avaintekijä, jolla on tärkeä rooli painonpudotuksessa.

Oravat(tai proteiinit) ovat aineita orgaaninen luonto , joka syntyy alfa-aminohappojen korkeamolekulaarisesta vuorovaikutuksesta, jotka ovat ketju, joka perustuu peptidien sidoksiin. Mitkä tuotteet ovat proteiinien joukossa, on annettu alla "laihtumistaulukossa".

Proteiinit kehossa ovat itse asiassa keskeinen rakennuspalikka.

Niiden merkitystä on mahdotonta yliarvioida, koska ne suorittavat seuraavat toiminnot:

• itse asiassa luoda uusia soluja, osallistua aktiivisesti solusynteesiprosessiin;
• toimittaa kaikki elimet ja kudosten elintärkeä tärkeitä vitamiineja, mineraalit ja lipidit;
• aminohappoja, proteiinit, aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja ja auttavat hemoglobiinin tuotantoa osallistumalla punasolujen ja joidenkin hormonien muodostumiseen;
• muodossa yleinen immuniteetti;
• stimuloida aivojen toiminta;
• vahvistaa Ei vain sisäelimet mutta myös hiukset ja kynnet.

Proteiinien ensisijainen tehtävä on elimistössä olevien kudosten uudistaminen. Siksi he ovat ensimmäisiä avustajia urheilijoille ja ihmisille, joilla on lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Juuri proteiinit palauttavat harjoittelun aikana vaurioituneita lihaskuituja, ylläpitävät tervettä lihasvolyymiä.

Merkintä! Proteiinit osallistuvat noin 30 erilaisen aminohapon synteesiin, joista 22 ei tuota elimistössä itsestään, joten proteiinit ovat niiden ainoat lähteet.

Proteiinien yleinen vaikutus kehoon:

• lasten normaalin kasvunopeuden ylläpitäminen;
• maksan ja ruoansulatuskanavan täydellisen toiminnan varmistaminen;
• hormonaalisen taustan vakauttaminen;
• sydämen ja verisuonten toiminnan normalisointi;
• kestävyyden ja työkyvyn ylläpitäminen;
• avitaminoosin eliminointi.

Onko mahdollista syödä vain proteiineja

Kohtuus on terveellisen elämäntavan pääperiaate. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle sen vain yhden tyyppisen ruoan syöminen, jopa oikeanlaisenkin, tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Suhteellisuudentajua tulee olla sekä käytössä että rajoittaessa mitä tahansa.

Painonpudotuksessa vain proteiinituotteiden käyttö on erittäin suosittua, mutta proteiinit ovat sellaisia ​​aineita, joiden ylimäärää elimistössä ei voi varastoida sadepäivään, vaan ne on käsiteltävä.

Mitä vaikeuksia tämä tuo keholle, esitetään taulukossa.

Rasvojen ja hiilihydraattien ottamisesta kieltäytyminen johtaa jyrkkä huononeminen mieliala, koska proteiinit eivät pysty syntetisoimaan serotoniinia - onnenhormonia.

Toinen epämiellyttävä puoli yksinomaan proteiiniravinto- pahanhajuinen hengitys, joka johtuu sisäisten rasvojen lisääntyneestä palamisesta, johon liittyy asetonin aromi. Lisäksi ruoansulatus- ja suoliston tyhjennysongelmat lisäävät hengitykseen mätänemistä.

Yksinkertaisella ruokavaliolla, joka perustuu vain proteiinien saantiin, on olemassa merkittävä uhka painon nopeasta palautumisesta tavanomaisen ruokavalion palauttamisen jälkeen.

Proteiinipitoiset eläin- ja kasviruoat

Mitä tuotteita proteiinit ovat?

Taulukko laihduttamiseen ja urheiluravinto, johtavia proteiinirikkaimpia ruokia, sisältää välttämättä 2 pääluokkaa:

• kasviperäiset proteiinit;
• eläinproteiinit.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja sienet. Niiden merkittävä etu on vähän huoltoa runsaasti kuitua sisältävät rasvat. Proteiinipitoisuudessa johtava on soija, jota seuraavat maapähkinät, auringonkukka, linssit, herneet ja valkoiset pavut.

Tärkeää muistaa! Palkokasvit ja pähkinät eivät kuulu ruokavaliotuotteisiin, joilla on korkea kaloripitoisuus.

Tietysti liha kuuluu eläinproteiinien ryhmään. Tämä on riistaa, siipikarjaa ja isoa karjaa. Maitotuotteet: itse maidosta juustoon ovat myös lähde suuri numero eläinproteiinit. Tämä sisältää kananmunat ja kalat.

Eläinproteiinia sisältävät tuotteet sulavat paljon paremmin kuin kasvistuotteet, mutta ne sisältävät korkeatasoinen rasvat.

Proteiiniruokavalio, sen ominaisuudet

Merkintä! Riippumatta siitä, mitkä tuotteet muodostavat ruokavalion, ei rajoittuisi painonpudotuspöytään, keho tarvitsee kaikki elementit. Nämä ovat proteiineja ja vitamiineja ja rasvoja ja happoja ja hiilihydraatteja!

On olemassa myytti, että proteiiniruokavalio- Tämä on loma gourmetille, kun syöt täyteen ja samalla laihdut. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, on sudenkuoppia.

Ruokavalion pääkohdat:

1. Vähentynyt hiilihydraattien saanti ja lisääntynyt proteiinin saanti. Tämä on ruokavalion tärkein "temppu"! Keho ei enää saa tavallista energiaa ruoasta, ja se on pakotettu tuottamaan sitä sisäisistä varannoista - vuosien kertyneestä rasvasta. Aineenvaihduntaprosessit jakautuvat täydellisesti: elämän ylläpitämiseksi poltetaan ulkoisia, vaan sisäisiä rasvoja.
2. Nälkän puute. Proteiinit ovat laihduttamisesta haaveilevien ravintotaulukossa olevia ruokia, jotka eivät ilmeisesti aiheuta nälkää. Proteiiniruokavalio ei rajoita kulutetun proteiinin määrää: voit syödä usein, runsaasti, mutta ilman ylensyöntiä.
3. Ei äkillistä ruokahalun kasvua. Koska glukoosin saanti hiilihydraateista kehoon vähenee, etenkin yksinkertaisilla sokereilla (pullat, pullat), insuliinihormonia ei käytännössä valmisteta, mikä pitää sokerin vakiona. Tämä varmistaa henkilön terävältä halulta syödä.
4. Aikaraja - enintään 2 viikkoa. Tällainen ravitsemus on luonnotonta ihmiskeholle, äkilliset muutokset ruoansulatusjärjestelmässä alkavat hyvin nopeasti, ja hiilihydraateista on akuutti puute. Kehon kuivuminen tapahtuu, kun ihonalaista rasvaa halkeaa, intensiivisillä kuormituksilla muodostuu lihaksikas helpotus. Mutta kauniista kehosta maksa ja munuaiset maksavat yrittäen selviytyä ylimääräisestä proteiinista.

Miksi voit laihtua proteiiniruokavaliolla

Painonpudotuksen päätekijä ei ole proteiinien ylimäärä, vaan hiilihydraattien puute:

Proteiinit (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko

Proteiiniruokavalion muodostamisen helpottamiseksi päätuotteet - proteiinin lähteet on esitetty taulukkomuodossa. Ensimmäisessä muodossa otetaan huomioon eläinproteiinit.

Tuote	Sisällön prosenttiosuus			Ruoansulatusprosentti	Assimilaatioaste
	Proteiini (proteiinit)	rasvat (rasvat)	Hiilihydraatti (hiilihydraatit)
Munat	12,71	11,5	oh 7	96,9	1, oh
Juusto	25, oh	2o-3o	-	93,1	1, oh
nestemäiset maitotuotteet	2,3	3,o	3,6	93,9	1, oh
Raejuusto	16,7	5,0	-	93,1	1, oh
Kanan liha	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Naudanlihaa	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Kalafile	21, oh	7,3	-	94,9	0,9
vähärasvaista sianlihaa	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Tärkeimpien kasviproteiinien energiaindikaattorit.

Tuote	Sisällön prosenttiosuus			Ruoansulatusprosentti	Assimilaatioaste
	Proteiini (proteiinit)	rasvat (rasvat)	Hiilihydraatti (hiilihydraatit)
Soija	34,7	17,5	26,6	91,1	voi 91
Herneet	23, oh	1,7	57,7	3o	oh 67
Pavut	22,4	1,6	54,5	3o	oh 64
Riisi	7, oh	oh 6	73,7	36,1	oh 55
Tattari	12,6	2,6	63	34,9	oh 67
Maissi	3,3	1,1	75	35,1	oh 6
pähkinät	26,2	45,3	45,2	36,9	oh 51

Proteiiniruokavalio: viikon ruokalista

Proteiinipitoisia ruokia on tarpeeksi monipuolisen ja maukkaan ateriasuunnitelman tekemiseen. Taulukossa näkyy vain yksi monista vaihtoehdoista.

Proteiinit ovat mitä tuotteita. Alla on taulukko painonpudotusta varten sekä likimääräinen valikko

Pöytä näytevalikko proteiiniruokavalio viikon ajan

Päivät järjestyksessä	Syömisjaksot	Vaihtoehto proteiineja sisältävistä ruoista (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko
Ensimmäinen	1	proteiini munakas, lasillinen vähäkalorista kefiiriä (vähärasvaista), makeuttamaton kahvi/tee
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	keitettyä kananrintaa
	4	oranssi
	5	paistettu kalafilee, lasillinen kefiiriä
Toinen	1	pari keitettyä kananmunaa,
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	höyrytetty liha,
	4	Omena
	5	tonnikalasäilykkeet tai sardiinit vihreä salaatti kaalin lehdistä ja kurkusta, lasillinen kefiiriä
Kolmas	1	mysli, makeuttamaton kahvi/tee
	2	leipä vähäkalorisella juustolla
	3	höyrytetty kanafilee kourallinen tummaa riisiä tomaatti- ja paprikasalaatti
	4
	5	höyryä kalaa lasillinen keitettyjä papuja likööriä/jogurttia 2oo ml
Neljäs	1	vähärasvainen raejuusto teetä, mieluiten vihreää
	2	muutama pähkinä
	3	vähärasvainen kana- ja kasvisliemi,
	4	Omena
	5	paistettua lihaa tai kalaa, kasvissalaatti
Viides	1	kasvissalaatti
	2	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	3	kana-parsakaali-moussekeitto,
	4	kuivatut hedelmät - kourallinen
	5	kaali ja vihreät herneet lehtisalaatti, juustolla ja tomaateilla kypsennetty kanafilee
kuudes	1	kinkkumunakas, makeuttamaton tee/kahvi
	2	mielivaltainen hedelmä, banaani on poikkeus
	3	höyrytetty kalafilee, kourallinen keitettyä riisiä ja tomaattia
	4	kefiiri/jogurtti 2oo ml
	5	kasvispata lihan kanssa, lasillinen kefiiriä
seitsemäs	1	vähäkalorinen raejuusto kuivatuilla hedelmillä,
	2	pähkinät
	3	kolmasosa lasillista tattaria lihalla
	4	oranssi
	5	paistettua lihaa

Kuka ei sovellu proteiiniruokavalioon: vasta-aiheet

Kaikilla ruokarajoituksilla on omat kiellonsa.

Proteiiniruokavaliolla on seuraavat vasta-aiheet:

• kehittynyt aika;
• viimeisen vaiheen liikalihavuus;
• maha-suolikanavan sairaudet akuutissa vaiheessa;
• häiriöt sydämen työssä;
• kihti.

Kuinka päästä eroon proteiiniruokavaliosta

Mikä tahansa ruokavalio on testi keholle sekä fysiologisia että psykologisia. Kun lähdet mihin tahansa rajoitukseen, sinun on ymmärrettävä selvästi, että tämä on vasta matkan alkua: parin viikon kuluttua suosikkiruoistasi luopumisen jälkeen on vuorossa pitkän aikavälin tulosten vakiinnuttaminen.

Proteiiniruokavalio on erittäin tehokas, mutta jos siitä eroaa väärin, kilot palaavat silmiesi edessä.

Perusperiaatteet painonpudotuksen vahvistamiseksi proteiiniruokavalion jälkeen:

• Päivähinta hiilihydraattien kulutus - 60 g. Tämä niukka luku tulisi säilyttää vähintään kuusi kuukautta, vastaavasti, ei pullaa ja pastaa erittäin pitkään.
• asteittainen lisäys vihannesten ja hedelmien kulutus ja optimaalisesti keitetty.
• Jatkuva fyysinen aktiivisuus- Vaatii vähintään 3 kovaa harjoitusta viikossa.

Proteiinit ovat epäilemättä tärkeitä keholle, proteiiniruokavalio todella auttaa sinua laihduttamaan, mutta on vaarallista unohtaa tällaisen ravinnon rajoitukset ja seuraukset. On tärkeää lähestyä asiaa pätevästi, ja jos olet jo sitoutunut hahmoosi, niin vakavasti ja pitkään.

Mitä tuotteita proteiinit ovat? Tuotteet painonpudotukseen proteiiniruokavaliossa tässä videossa:

Mitkä ruoat sisältävät proteiineja ja kuinka laihtua proteiiniruokavaliolla (lukuun ottamatta taulukkoa), katso täältä: