Main ravinteita suorittaa erilaisia ​​toimintoja kehossa. Proteiinit tai proteiinit, joka tarkoittaa kreikaksi "ensimmäistä", toimivat aivojen, sydämen ja lihasten kudosten perustana, ja ne ovat mukana fysiologiset prosessit. Sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia, jotta elimistö saa näitä välttämättömiä aineita.

Proteiinin arvo ihmiskeholle

Tätä ravintokomponenttia pidetään arvokkaimpana, koska se toimittaa keholle monomeereja omien proteiinien - aminohappojen - luomiseksi. 22 tällaista yhdistettä löydettiin proteiinien koostumuksesta.

Proteiinien arvo keholle:

• toimia rakennusmateriaalina;
• osallistua useimpiin biokemiallisiin prosesseihin;
• muodostavat jopa 20 % sydämen, maksan ja lihasten massasta, 10 % aivoista;
• ovat olennainen osa entsyymejä tai biokatalyyttejä, hormoneja ja vasta-aineita;
• tärkeä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisen kannalta;
• sitoa joitakin myrkyllisiä aineita.

Proteiinipitoiset ruoat hajoavat suolistossa vapaiksi aminohapoiksi. Keho käyttää niitä omien proteiinimolekyylien rakentamiseen ja muunnetaan muiksi yhdisteiksi. Valiinia, isoleusiinia, leusiinia (jota kutsutaan yhteisesti BCAA:iksi), lysiiniä, metioniinia, treoniinia, tryptofaania ja fenyylialaniinia on saatava ruoasta.

Välttämättömien aminohappojen puutteessa kehon kasvu ja kehitys viivästyvät ja monien toimintojen toiminta häiriintyy.

Luettelon 8 aminohapon lisäksi arginiini ja histidiini ovat ehdottoman välttämättömiä lapsille. Kehon solut luovat niitä riittämättöminä määrinä.

Proteiinin puute ruoassa

Useimmiten tämä ongelma kohtaavat vegaanit ja kannattajat kasviperäiset ruokavaliot. Jos ihminen ei kuluta riittävästi proteiinia sisältäviä ruokia, aminohappojen puute johtaa hematopoieesin, rasvojen ja vitamiinien aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Lapsen kasvu ja henkinen kehitys hidastuvat.

Proteiinin puutos voidaan tunnistaa seuraavista merkeistä:

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kuiva iho.

Vähäproteiiniseen ruokavalioon liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia, sinkin puute kehossa. On suolen toimintahäiriöitä ja kilpirauhanen kehittyy hormonaalinen epätasapaino.

Ylimääräinen proteiini

Aminohappojen ylimäärä ruoassa vaikuttaa haitallisesti kehoon.

• Useissa aineenvaihduntaprosesseissa on rikkomuksia.
• Kertyy suolaa niveliin Virtsahappo, lisää riskiä sairastua kihti, virtsakivitauti.
• Maksa, munuaiset ja hermosto ovat ylikuormitettuja, erityisesti pienillä lapsilla ja vanhuksilla.
• Erilaisten biokemiallisten muutosten jälkeen "ylimääräisiä" aminohappoja käytetään osittain rasvojen synteesiin.

Ruoan proteiinin määrä ja koostumus on optimoitava. Eri sukupuolta, ikää ja ruumiinrakennetta edustavien ihmisten tarpeet ovat erilaisia. Ruokavalion proteiinit vaihtelevat myös laadultaan. Välttämättömien aminohappojen koostumuksen kannalta lähimpänä ihannetta ovat eläintuotteet, joita ei ole lämpökäsitelty.

Proteiinit ovat pääaine biologista elämää planeetallamme. Tämä yhdiste, joka on rakenteeltaan ja lajispesifisyydeltään hyvin monimuotoinen, on polymeeri, joka perustuu hiileen, typen, vedyn, hapen ja muihin alkuaineisiin. Tuotteiden täydellisyys - proteiinilähteet (proteiinit) määräytyy tällaisten välttämättömien aminohappojen läsnäolon ja niiden assimilaatiomahdollisuuden perusteella. Lisäksi tuotteet sisältävät proteiinien lisäksi muita orgaanisia ja epäorgaanisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat niiden käyttökelpoisuuteen ja sulavuuteen sekä kykyyn säädellä kehon biokemiallisia prosesseja niiden assimiloitumisen jälkeen.

Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia?

Ruokavalion rikastaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeää useista syistä. Yksi niistä on se, että proteiini (tai proteiini, kuten sitä myös kutsutaan) on mukana rakenteessa lihaskudos. Juuri tästä syystä proteiinipitoista ravintoa suositellaan ammattiurheilijoille, kuntoilijoille sekä lapsille. elintarvikkeet, joissa on korkein proteiinipitoisuus.

Kannattajat terveiden elämäntapojen elämän ja laadukkaan ravinnon pitäisi tietää, että heidän päivittäinen tarve proteiinissa lasketaan painon perusteella. Jokaista ihmisen painokiloa kohti päivässä tulisi olla 2 grammaa proteiinia. Eli jos ihminen painaa 70 kiloa, niin hänen pitäisi päivässä sisältää noin 140 grammaa proteiinia ruokaansa. Tutkimalla luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiineja, voit nähdä, että jotkut niistä ovat melko runsaasti kaloreita, kun taas toiset päinvastoin tarjoavat hyvin vähän energiaa. Tämä seikka tulee myös ottaa huomioon oikeaa ruokavaliota valittaessa.

Toisaalta asiantuntijoiden mukaan päivittäisen proteiinintarpeen tulisi yleensä olla 40 % kokonaisruoan saannista. Tämä on yksi hyvän ravinnon avaimista.

Proteiini on erittäin tärkeää syödä fyysisesti aktiivisia ihmisiä, koska se pystyy palauttamaan ihmisen kulutetun energian. Kun kehossa esiintyy ylimääräistä proteiinia, se ei muutu rasvaksi eikä johda ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen, toisin kuin hiilihydraattiruoat. Ennen kuin kuvataan tuotteiden proteiinien päätaulukkoa, kannattaa kiinnittää huomiota negatiivisia ominaisuuksia proteiiniruokaa.

Proteiinien energia-arvo

Energiankulutuksella ihmiskehon proteiini toimii tärkeitä ominaisuuksia energialähde. Ruoansulatusprosessissa tuotteista vapautuu energiaa, mikä on erittäin tärkeää kehon elämälle - tämä on energia-arvo tai kalorit, jotka mitataan kilojouleina (kJ) tai kilokaloreina (kcal).

Proteiinin energia-arvo on keskimäärin 3,8 kcal/g eli 16 kJ/g. Se voi vaihdella tuotteen koostumuksen mukaan.

Proteiinia juustossa, raejuustossa ja maidossa

Raejuusto sisältää noin 14 % proteiinia. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Se sisältää runsaasti kalsiumia, jota joissain tapauksissa voidaan tarvita proteiinien prosessoinnissa. Riippuen raejuuston rasvapitoisuudesta ja sen proteiinipitoisuudesta voi vaihdella hieman. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon rasvaton juusto. kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa.

Kova juusto valmistetaan raejuustosta. Mutta sen proteiinipitoisuus on kaksinkertainen. Joten keskimäärin 100 grammaa juustoa sisältää noin 30 grammaa proteiinia. On syytä huomata, että kova juusto on erittäin kaloririkas, ja sinun on lisättävä se ruokavalioon pieninä määrinä.

Tuotteiden proteiinitaulukosta löytyy tietoa, että maitoa on vain 5 %, vaikka raejuusto ja juusto ovat sen johdannaisia.

Proteiinipitoisuus lihavalmisteissa

Sekä eläin- että kasviproteiinit ovat erittäin tärkeitä keholle. Sitä sisältävien tuotteiden luettelon tulisi alkaa ensimmäisestä. Eläinproteiinia kutsutaan myös täydellinen proteiini. Tämä johtuu täydellisen aminohappokompleksin sisällöstä siinä. luettelo proteiinituotteista.

Proteiinia sisältävät ruoat suuria määriä eläinperäiset ovat lihatuotteita. Heidän luettelonsa alkaa kanasta ja kalkkunasta. Jokainen 100 grammaa kanan tai kalkkunan lihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Näistä tuotteista se on helposti sulavaa. Lisäksi näitä kahta lihatyyppiä pidetään ruokavalioon kuuluvana niiden alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi. Ne on lisättävä tasapainoiseen ruokavalioon.

Korkeimman proteiinipitoisuuden omaavat tuotteet voivat sisältää myös toisenlaista lihaa - naudanlihaa. 100 grammaa kohti Naudanliha osuus on noin 25 grammaa proteiinia. Mutta se imeytyy paljon. kovempaa runkoa. Siksi se on parempi syödä keitettynä.

Suuri määrä proteiinia löytyy naudan-, sian- tai lampaanmaksasta. Noin 18 grammaa 100 grammassa tuotetta. On suositeltavaa käyttää sitä muhennuksessa.

On muitakin ruokia, jotka sisältävät suuria määriä eläinproteiineja. Se on kalaa ja äyriäisiä. Tämä on proteiinien ja muiden varasto hyödyllisiä hivenaineita. Kaikki kalat sulavat helposti kaiken omaksuvan organismin hyödyllistä materiaalia. Terveellisen ruokavalion kannattajien tulisi ehdottomasti sisällyttää tämän tyyppinen proteiinia sisältävä ruoka ruokavalioonsa.

Proteiinia munissa

Kun me puhumme Proteiinia sisältävien tuotteiden osalta kysymystä siitä, kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, pidetään luonnollisena. kasviproteiiniruokalista.

Kananmunat voivat olla eri kokoinen ja paino, mutta keskimäärin kaksi munaa muodostaa 100 grammaa kokonaispainosta. Vastaavasti yksi muna voi sisältää noin 50 grammaa massaa. 100 grammaa tällaista tuotetta muodostaa 17% proteiineista. Tämä tarkoittaa, että yksi muna sisältää noin 8,5 grammaa proteiinia.

Tästä tuotteesta proteiini imeytyy parhaiten. Sen kaloripitoisuus on melko alhainen. Kananmunat sisältävät paljon hyödyllisiä happoja, jotka osallistuvat ihmiskehon tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin.

Proteiinia viljassa

Proteiinia löytyy useista viljoista. Lisäksi jokainen niistä on hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmän hyvän toiminnan kannalta. Proteiinia elintarvikkeissa, eli tässä tapauksessa viljassa, sisältyy eri määrä. Mutta se imeytyy yhtä hyvin. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia.

Tattari sisältää 12 % proteiinia kasviperäinen. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Kaurapuuro ei ole yhtä hyödyllinen, ja se on toiseksi luettelossa proteiinipitoisuuden suhteen. Siinä on 11 grammaa proteiinia 100 grammassa viljaa. Vehnärouheet ovat samassa paikassa kuin kaurapuuro. Se sisältää myös 11 grammaa proteiinia.

Proteiinirikkaiden viljojen listan täydentävät riisi ja maissi. Ne sisältävät 7-8 % proteiinia Puuroista on paljon hyötyä ihmiskeholle, mutta niitä ruokavalioon lisättäessä kannattaa muistaa, että hiilihydraatit muodostavat suurimman osan niistä.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Proteiinipitoisuuden suhteen on muitakin suosikkeja. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Ensinnäkin se on soijaa, linssejä ja ruusukaali.

Ruusukaalin kaltainen tuote sisältää vain 9 painoprosenttia proteiineja. Mutta se on vähän kaloreita, ja jotta se imeytyisi kehoon, tarvitaan suuri määrä energiaa. Siksi 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden tällaista tuotetta pidetään melko suurena. Tämän vuoksi tämä tuote on luokiteltu korkea sisältö proteiinia. proteiinia elintarvikkeissa.

Soija sisältää kasviproteiinia. Proteiinia sisältävien ruokien luettelo asettaa hänet listan kärkeen. Se sisältää noin 14 grammaa proteiinia jokaisessa 100 grammassa tuotetta. Sitä voidaan kutsua ensimmäiseksi kasvituotteiden proteiinikoostumuksessa. Se tunnetaan tuotteena, jota käytetään usein lihan sijasta elintarviketeollisuudessa. Mutta päivittäisessä ruokavaliossa hänen on parempi ottaa lisukkeen paikka. Hän voi korvata puuron.

Lopullinen taulukko runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista (per 100 grammaa)

Lihaa ja kalaa:

Nimi	Määrä	Nimi	Määrä	Nimi	Määrä
Naudanlihaa	23 gr.	sian maksa	19 gr.	Anjovis	24 gr.
Lampaanliha	19 gr.	Sydän	15 gr.	Lohi	21 gr.
Porsaan	26 gr.	Hummeri	26 gr.	sardiinit	19 gr.
Vasikanliha	23 gr.	Meribassi	24 gr.	Silli	18 gr.
Kani	24 gr.	Sampi	22 gr.	Tonnikala	24 gr.
Kana	22 gr.	Ruijanpallas	19 gr.	Makrilli	17 gr.
Paistettu ankka	10 gr.	seiti	24 gr.	Taimen	18 gr.
keitetty makkara	15 gr.	Kummeliturska	15 gr.	Vaaleanpunainen lohi	21 gr.
Kinkku	13 gr.	Turska	20 gr.	Lohi	21 gr.
Pekoni	22 gr.	Kilohailit	18 gr.	Kampela	19 gr.
Naudan maksa	18 gr.	Pollock	16 gr.	Keltti	26 gr.

Munat:

Maitotuotteet:

Pähkinät:

Kuinka laihtua proteiinilla

Ei harvinainen kysymys nollauksesta ylipaino proteiinipitoisen ruoan kanssa. Se on mahdollista. Dieettejä, joissa on valtaosa proteiinipitoisista ruoista, pidetään varsin onnistuneina. Tämä johtuu siitä, että proteiini ei muutu rasvaksi. On syytä huomata, että tällaisella ravitsemusjärjestelmällä on ehdottomasti kiellettyä kieltäytyä hiilihydraateista. Niiden tulisi olla vähintään 100 grammaa päivässä. Painonpudotukseen kannattaa käyttää vain luetteloa tuotteista, joissa on melko paljon proteiineja ja jotka ovat helposti sulavia ja joita pidetään vähäkaloreina. Ensinnäkin se on kana, kalkkuna, raejuusto, munat, ruusukaalit, soijapavut.

Proteiiniravinto: viikon ruokalista

Proteiiniravinnon valitsevat useimmiten ne, jotka seuraavat figuuria, harrastavat kuntoa, kehonrakennusta tai ammattiurheilua. Saavutti suuren suosion proteiinidieetit painonpudotusta varten. Tällaisen ruokavalion periaate on, että syntyy hiilihydraattien puute, jotka ovat tärkeimmät energianlähteet, minkä seurauksena tapahtuu rakennemuutos. aineenvaihduntaprosesseja ja rasvakertymät alkavat kuluttaa.

Painonpudotusta varten on kehitetty suuri määrä erilaisia ​​proteiiniruokavalioita. Jotkut ruokavaliot sisältävät hiilihydraattien ja rasvojen täydellisen hylkäämisen, jotkut sallivat niitä pienen määrän.Kaikissa ruokavalioissa on sekä etuja että haittoja, sekä yksi yhteinen miinus - epätasapainoinen ruokavalio. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat proteiiniruokavalioiden käyttöä varoen ja vain painonpudotuksen ajan.

valikossa proteiiniravinto sisältää vähärasvaisia ​​ruokia. Tuotteita suositellaan keitettäviksi, haudutettaviksi, paistettaviksi tai höyrytettäviksi.
Sokeri, kaikki nopeat hiilihydraatit ja korkeakaloriset kastikkeet jätetään kokonaan pois. Sinun täytyy syödä vähintään 4 kertaa päivässä.

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - vähärasvainen raejuusto.
• Lounas - jogurtti ja yksi greippi.
• Lounas - kaksi kananrintoja, parsakaali, kuppi juoksetettua maitoa.
• Illallinen - kuppi raejuustoa, 1 keskikokoinen raastettu porkkana.

Toinen päivä

• Aamiainen - jogurtti, omena.
• Lounas - mikä tahansa vähärasvainen liha, juusto, tomaatti, paprika.
• Lounas - 200 g kalaa, porkkanasalaattia, 0,5 omenaa ja selleriä.
• Illallinen - kasvissalaatti, kaksi kananmunaa.

Kolmas päivä

• Aamiainen - jogurtti ja lasi mansikoita.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa persiljalla.
• Lounas - kaksi kananrintaa, pinaatti, 0,5 kupillista fermentoitua leivottua maitoa.
• Illallinen - 200 g lihaa, kesäkurpitsa- ja tomaattisalaattia, 2 viipaletta kinkkua.

Neljäs päivä

• Aamiainen - kuppi raejuustoa.
• Lounas - juoksetettu maito, 0,5 dl vadelmia.
• Lounas - 200 g vähärasvaista lihaa, porkkanaa, maitoa.
• Illallinen - kasvis yrteillä, 2 munaa.

Viides päivä

• Aamiainen - jogurtti, kaksi mandariinia.
• Lounas on kuppi rakeista raejuustoa.
• Lounas - 200 g mikä tahansa merikala, tomaattisalaatti persiljalla ja paprikalla, jogurtti.
• Illallinen - 200 g raejuustoa, omena ja yksi porkkana.

Kuudes päivä

• Aamiainen - raejuustoa, maitoa.
• Lounas on piimää.
• Lounas - kaksi kananrintaa papuilla, jogurtti.
• Illallinen - kaksi viipaletta kinkkua maissin ja parsakaalin kanssa, muna.

Seitsemäs päivä

• Aamiainen - kefiiri, puoli kupillista mitä tahansa marjoja.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa, siivu kinkkua.
• Lounas - paisti alkaen kanan maksa, lehtisalaattia omenan kanssa.
• Illallinen - jogurtti hedelmillä.

Tämän ruokavalion edellytyksenä on juoda 2 litraa vettä päivässä ja ottaa vitamiinikompleksit jotta elimistö ei muodosta ravinteiden puutetta. Menu on suuntaa antava ja tuotteet voivat muuttua.

Se, mitkä ruoat sisältävät proteiinia, on kiireellinen kysymys ylimääräisistä kiloista eroon pääsemisessä ja lihasmassaa kasvatessa. Oikeiden proteiiniruokien käyttö auttaa antamaan vartalolle tarvittavan harmonian ja vartalolle urheilullisen helpotuksen.

Ihmiskeho tarvitsee koko ajan palauttaa lihaskudoksia ja sisäelimet joiden solut ovat ikääntyviä, vieraiden mikro-organismien aiheuttamia vaurioita tai voiman seurauksena liikunta, kolahtaa, putoaa, ja siksi ne on vaihdettava.

Tärkeä rooli tässä on proteiineilla ja niiden sisältämillä aminohapoilla: kystiinillä, kysteiinillä ja metioniinilla, jotka osallistuvat kollageenin, ihon, kynsien ja hiusten tervettä ylläpitävän mikroelementin, synteesiin.

Myös proteiinit vaikuttavat hormonaalinen tausta, normalisoi insuliinitasoja ja ehkäisee aineenvaihduntahäiriöitä, ylipainoa, diabetesta ja varhaista ikääntymistä.

Merkintä! Proteiini sekoitetaan melko usein proteiiniin, koska niitä pidetään synonyymeinä; mutta itse asiassa tämä ei ole täysin totta: sen merkitys merkitsee yhtä proteiinityypeistä, ei itse proteiinia.

Yleensä on olemassa kahdenlaisia ​​proteiineja: yksinkertainen ja monimutkainen. Monimutkaiset proteiinit muodostavat seuraavat kiinteät rakenteet epiteelissä (ulko), luussa ja sidekudokset, joka tarjoaa niiden tiheyden, joustavuuden ja vähäisen vaurion:

• kollageeni- ihon, luiden, ruston, nivelten proteiinit (sitä sisältävät elintarvikkeet: kalkkuna, naudanliha, gelatiini; lohi, chum lohi, vaaleanpunainen lohi, kalan rasvaa, lohi; merenelävät: rakkolevä ja muut levät);
• keratiini- muodostaa kiivaisen peitteen - kynnet, hiukset (muodostuvat yhdistämällä vähärasvaista lihaa happamiin hedelmiin (esim. sitruuna); löytyy maidosta, kalasta);
• elastiini- antaa seinille joustavuutta verisuonet, jänteet (toisin kuin kollageeni, sitä esiintyy pääasiassa maito- ja merituotteissa kasvisruokaa: tattari, kaurapuuro ja hirssipuuro, aprikoosit, porkkanat, kurpitsa, avokado, kaali, tyrni, karviaiset, herukat, saksanpähkinät ja mantelit, rypäleen siemenet).

Ennen kuin saat selville, mitkä ruoat sisältävät proteiinia, sinun tulee tietää, että tämä aine on kahdessa muodossa: monimutkaiset proteiinit (kollageeni, keratiini, elastiini) ja yksinkertaiset proteiinit (gluteeni).

Yksinkertainen kasviproteiini on gluteeni. Ne sisältävät runsaasti vehnätuotteita, gluteeni on niiden gluteenin perusta. Tälle proteiinille on ominaista paitsi positiivinen vaikutus kehoon, se aiheuttaa usein allergioita aikuisille ja lapsille.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia

AT tasapainoinen ruokavalio on tarpeen saada proteiineja kaikenlaisista elintarvikkeista, joissa on runsaasti niitä ja joiden sulavuusprosentti on korkea, nimittäin:

• liha: kaikki ruokavalion lajikkeet liha (90%), munat (97-100%);
• kala (90 %);
• maitotuotteet (95 - 100 %);
• vihannekset: palkokasvit ja viljat (70-80%).

On tärkeää tietää! AT erilliset ateriat runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet tulisi syödä erillään toisistaan, koska erilaisia ​​tyyppejä proteiinit vaativat samanaikaista tuotantoa ruoansulatusrauhaset erilaisia ​​entsyymejä.

Kaikki proteiinit eivät hajoa samalla nopeudella, ja jotkut voivat viipyä ruoansulatusjärjestelmässä aiheuttaen käymistä ja ruoansulatushäiriöitä.

Eläintuotteet pääasiallisena proteiinin lähteenä

Ravitsemusasiantuntijoiden tekemien tutkimusten mukaan ihmisen tulee syödä 100-200 g lihaa päivässä, 100-400 g raejuustoa ja 2-3 munaa päivässä kattaakseen. päiväraha orava. Lisäksi WHO:n suositusten mukaan sinun on syötävä vähintään 200-300 g tuoretta kalaa viikossa - silloin elimistö ei tunne aminohappojen puutetta, joita se ei voi syntetisoida.

Mitkä eläintuotteet sisältävät proteiinia (vähintään 15–30 g proteiinia 100 g:ssa):

100 g:ssa soija liha- 35 g proteiinia

• Soijaliha (35 g).
• Kovat juustot (24-30 g).
• Tonnikala (20-25 g).
• Kaninliha (21 g).
• Naudanliha (20 g).
• Vähärasvainen raejuusto (15-18 g).

9-15 g proteiinia 100 g:ssa:

• Rasvainen raejuusto (14 g).
• Munat (12,7 g).

Lääkäreiden neuvoja aiheesta Mitä tehdä ja miten käsitellä melua korvissa ja päässä. Pään melun tärkeimmät syyt.

Proteiinia sisältävät pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät yhdistelmän hyödyllisiä aineita: kaliumjodidia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, rautaa, kaliumia, välttämättömiä moni- ja kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä omega-rasvoja, joita tarvitaan immuunijärjestelmän, aineenvaihdunnan, hyvän muistin ja parantaa henkinen kyky.

Mielenkiintoinen fakta! hedelmän ominaisuudet pähkinä muinaiset assyrialaiset huomasivat: niitä kiellettiin antaa orjille ruoaksi, jotta he eivät kehittäisi poikkeuksellisia henkisiä kykyjä.

Pähkinät ja siemenet eivät ole yhtä arvokkaita kasvissyöjien ruokavaliossa, tietyt pähkinätyypit sisältävät 2 kertaa enemmän proteiineja kuin liha:

Puuvillan siemenet ovat myös melko runsaasti proteiineja.

• puuvillan siemenet - 34,5 g;
• rapsi - 30,8 g;
• suurihedelmäiset kurpitsansiemenet - 30 g;
• luumun kivet - 28,5 g;
• kuivattu vesimelonin siemeniä- 28,3 g;
• maapähkinät - 26,3 g;
• sinapinsiemenet - 25,8;
• cashew - 25,7 g;
• aprikoosin ydin - 25 g;

Kurpitsansiemenet sisältää 24,5 g proteiinia

• kurpitsansiemenet - 24,5 g;
• musta pähkinä, kuivattu - 24 g;
• mantelit - 21 g;
• hampunsiemenet, auringonkukansiemenet - 20 g;
• kumina - 17,8 g;
• hasselpähkinät - 16,1 g;
• saksanpähkinä - 15,2 g;
• pinjansiemeniä - 11,6 g.

Viljat ja palkokasvit, joissa on paljon proteiinia

Kasviruoat, kuten erilaiset viljat ja palkokasvit, sisältävät koostumuksessaan suuren määrän proteiinia. Mitä nämä tuotteet ovat, joita käsitellään alla:

Palkokasveissa proteiineja on melko suuri määrä.

• mungpapu - 23,5 g;
• mustat pavut - 8,9 g;
• punaiset pavut - 8,4 g.
• linssit - 7,8 g;
• valkoiset pavut - 7 g;
• pavut, herneet - 6 g.

Viljoista johtavat:

Proteiinipitoisia viljoja ovat pääasiassa speltti, tattari ja kaurapuuro.

• speltti - 14,7 g;
• tattari - 12,6 g;
• kaurapuuro - 12,3 g;
• hirssi - 11,5 g;
• ohra - 10 g;
• rukiinjyvät - 9,9 g.

Mitkä vihannekset sisältävät proteiinia

Vihanneskasvien joukossa on monia, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia. Vihannesten joukosta voidaan erottaa seuraavat johtajat:

Kasviksista valkosipuli on proteiinipitoisuuden mestari.

• valkosipuli - 6,5 g;
• ruusukaali - 4,8 g;
• parsakaali - 3 g;
• kukkakaali - 2,5 g;
• kyssäkaali - 2,8 g;
• maa-artisokka - 2,1 g;

Peruna sisältää 2 g proteiinia

• perunat, bataatit - 2 g;
• valkoinen kaali - 1,8 g;
• nauris, kesäkurpitsa, punajuuret, takiaisen juuri - 1,5 g;
• sipuli - 1,4 g;
• paprika - 1,3 g.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Myös monet muut ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Älä unohda vihreitä, kuivattuja ja tuoreet hedelmät, marjat:

Kuivatuista hedelmistä kuivatut aprikoosit ovat proteiinirikkaimpia.

• kuivatut aprikoosit - 5,2 g;
• saniainen - 4,6 g;
• persilja - 3,7 g;
• basilika - 3,2 g;
• viikunat - 3,1 g;
• pinaatti - 2,9 g;
• tilli, taatelit - 2,5 g;
• banaanit - 1,5 g;
• salaatin lehdet - 1,2 g;
• mustaherukka, kiivi - 1 g.

Älä missaa Auttavia neuvoja lääkärit: Kuinka nopeasti parantaa hilloja huulten kulmissa. Tehokkaita tapoja ja keinoja.

Top 10 eniten proteiinia sisältävää ruokaa

Urheilijoille ja niille, jotka noudattavat proteiiniruokavaliota painonpudotusta varten, on aina tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät vaadittava määrä kyseinen aine päivittäinen ruokavalio. Alla on taulukko, jossa luetellaan parhaat johtajat.

Tuotteen nimi	Proteiinipitoisuus (g)	Hyödyt keholle
Gelatiini	87,2	Sisältää nikotiinihappo, elastiini ja kollageeni, keratiini, kalsium, rauta
Soija liha	52	Runsaasti fosforia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia, foolihappoa
Auringonkukkajauho	48,1	Sisältää suuren määrän vitamiineja (A, B, C), sinkkiä, kaliumia, rautaa, magnesiumia ja seleeniä
Rasvaton maitojauhe	33,2	Koostumuksessa on proteiinin lisäksi kobolttia, jodia, fosforia, kalsiumia, piitä, lähes kaikkia vitamiiniryhmiä
parmesaanijuustoa	33	Sisältää runsaasti kalsiumia, seleeniä, rautaa, sinkkiä, kaliumia ja vitamiinikompleksia (ryhmät B, A, C, D, E, K)
Kananrinta	29,8	Sisältää suuren määrän kivennäisaineita: kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä jne. PP-vitamiini, tiamiini
Valkotonnikala (valkotonnikala)	27	Koostumus sisältää fosforia ja kromia, runsaasti kaliumia, rikkiä, retinolia, sinkkiä, kobolttia
Muussaa (mung pavut)	23,5	Runsaasti jodia, rautaa, kaliumia ja kalsiumia, sisältää suuren määrän vitamiineja (ryhmät B, A, PP, E, H)
Keta	22	Sisältää fluoria, jodia, mangaania, rautaa, piitä ja sinkkiä. Kaikki vitamiiniryhmät
kanin lihaa	21	Sisältää askorbiinia ja foolihappo, B-vitamiinit, rauta, jodi, sinkki ja kalsium

On tärkeää tietää! Ylimääräinen proteiini voi johtaa munuaisten, maksan sairauksiin, nivelkipuihin, maha-suolikanavan sairauksiin, kuten: ilmavaivat, ummetus, mikroflooran häiriö, joka johtuu fermentaatiosta suolistossa, joka johtuu elimistön sulattamattomista jäännösproteiinista.

Proteiinien puute voi aiheuttaa lihasten surkastumista, ihon ennenaikaista ikääntymistä, ihottumaa, turvotusta, heikentynyttä vastustuskykyä infektioille, osteokondroosia, riisitautia, dystrofiaa.

Proteiini on hyödyllinen elementti keholle, jotta vältytään tämän komponentin puutteelta, on välttämätöntä syödä runsaasti sitä sisältäviä ruokia. Pelkästään proteiinituotteisiin ei kuitenkaan kannata ihastua, sillä niiden ylimäärä johtaa siihen negatiivisia seurauksia vartaloa varten.

Katso mielenkiintoinen ja hyödyllinen video siitä, mitkä ruoat sisältävät proteiinia:

Tässä on viisi parasta proteiinipitoista ruokaamme:

Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia

Proteiini on pääkomponentti ihmiskehon rakentamisessa. Proteiini on välttämätön lihasten kasvulle. Sen puute johtaa lihasmassan kuihtumiseen ja menetykseen. Monet ihmiset yrittävät päästä eroon ylipainosta erilaisten ruokavalioiden avulla. Laihtuaksesi ilman ongelmia, on välttämätöntä, että ruokavaliossa on proteiinipitoisia ruokia - niiden tulisi olla kolmasosa kymmenestä. Sitten painonpudotuksen vaikutus johtuu rasvakerroksesta, ei lihaskudoksesta. Laihdutuksen jälkeen vartalo ei ole roikkuva, eikä iho näytä velttolta.

Kuinka laskea proteiinin määrä? Proteiinin suhde kehon painoon on 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti. Jos ajatellaan proteiinituotteet, sitten 100 g:ssa tuotetta - proteiinipitoisuus: 15-25 proteiinia. Keskimäärin 100 g proteiinituotteita - 20 g proteiinia.

Proteiinia sisältävät tuotteet

Liha

Liha: lammas, vasikanliha, kani - vähärasvainen liha, jonka tulisi olla jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Sianliha on rasvaista lihaa, eikä sitä pidä syödä. Ei ole suositeltavaa etsiä puhdasta proteiinia makkaroista, raa'asta lihasta, savustetusta, säilykkeestä. Proteiinia on vähemmän, mutta erilaisia ​​lisäaineita ja emulgointiaineita enemmän.

Lintu

Ruokavalio voi sisältää siipikarjaa ja riistaa: kanaa, kalkkunaa, ankkaa, hanhia ja fasaania.

Kala ja äyriäiset

Paljon proteiinia kalassa: lohi, tonnikala, kampela, turska, silli, taimen. Myös katkarapujen, simpukoiden, hummerien ja rapujen lihassa on paljon proteiinia. savustettu kala ei ole toivottavaa käyttää.

Maito ja maitotuotteet

Eläinproteiini on elimistölle helpompi sulattaa. Maitotuotteissa - maidossa, jogurtissa, rasvattomassa kefiirissä ja raejuustossa, kermassa, smetassa - on riittävä määrä proteiinia. Ne voidaan yhdistää minkä tahansa hedelmän kanssa, mutta ei lihan kanssa!

Proteiinia on kovissa ja pehmeissä juustoissa. Juuston tulee sisältää vähintään 5 % proteiinia.

Munat

Munanvalkuainen on ihanteellisin kulutukseen.

Suuri määrä proteiinia: omenoissa, ananaksissa, kiiveissä, mangoissa, aprikooseissa, kirsikoissa, viinirypäleissä, persikoissa.

Seuraavissa taulukoissa on ilmoitettu elintarvikkeet, joissa on suuri määrä proteiinia. Jokaista 100 grammaa tuotetta kohden - vastaa proteiinin määrää grammoina.

Lihatuotteet, joissa on runsaasti proteiinia. Pöytä

Kalatyypit, joissa on runsaasti proteiinia. Pöytä

Proteiinin määrä munissa. Pöytä

Proteiinipitoiset maitotuotteet. Pöytä

Proteiinipitoiset juustot. Pöytä

Proteiinia sisältävät pähkinät. Pöytä

Jos tavoitteesi on laihtua tai päinvastoin lihoa lihasmassa, sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota proteiinipitoisiin ruokiin. Proteiinin avulla voit lihoa pääasiassa lihasmassan takia, etkä uida rasvassa.

Jokainen kehomme solu koostuu proteiinista, se on osa jokaista elintä ja jokaista kudosta, tämän lisäksi se on monimuotoinen, sillä voi olla rooli entsyymejä ja hormonit.

Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: 9 välttämätöntä ja 13 ei-välttämätöntä, jotka se voi syntetisoida itse, ja välttämättömät saadaan vain proteiinipitoisista ruoista. Proteiini (proteiini) kehossa hajoaa aminohapoiksi, ja jo tässä muodossa imeytyy suolistoon. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonijärjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät vettä ja happo-emäs tasapaino organismi.

Kuten jo ymmärsit, lihasten kasvua varten sinun on syötävä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on täydellinen aminohapposarja, joten tässä artikkelissa luetellaan vain parhaat proteiinin lähteet. Koska on monia tuotteita, jotka sisältävät proteiinia, jossa on epätäydellinen aminohapposarja.

Tästä artikkelista saat selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja täydellisen aminohapposarjan.

Opit mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja proteiinin absoluuttisen määrän kussakin ruoassa, mikä tekee kustakin proteiinilähteestä ainutlaatuisen, sekä proteiinilähteiden biologisen arvon ja muut ominaisuudet, joista on hyötyä kehollesi. Tämän materiaalin päätarkoituksena on antaa sinulle mahdollisimman paljon tietoa proteiinipitoisista elintarvikkeista ja keskustella niiden vaikutuksesta lihasten kasvuun.

biologista arvoa

Jokaiselle artikkelin proteiinilähteelle on annettu niiden biologinen arvo (BC), joten sinun on ymmärrettävä, mitä se tarkoittaa. Biologinen arvo on todellinen määrä proteiinia, joka jää elimistössä ja käytetään proteiinisynteesiin. Pohjimmiltaan BC osoittaa, kuinka paljon proteiinia kehosi voi käyttää lihasten kasvuun. Biologinen arvo vaihtelee 50 - 100 %, ja mitä korkeampi se on, sitä parempi. Seuraavat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja joilla on erittäin korkea biologinen arvo ja täydellinen aminohapposarja.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

• Energia-arvo 113 kcal
• Biologinen arvo: 79
• Proteiinia 23,6 g
• Rasvat 1,9 g
• Hiilihydraatteja 0,4 g

Proteiini:

Kananrinta sisältää runsaasti proteiinia, ja sitä käytetään missä tahansa ruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseen. Kananlihan tärkein etu on sen korkea biologinen arvo 79 ja alhainen hinta muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Kananliha ilman nahkaa ja luita sisältää keskimäärin 25 % proteiinia. Tämä liha on helppo valmistaa, mutta se sopii parhaiten keitettynä tai paistettuna mausteilla.

Kanaa voidaan käyttää lisäkkeenä mihin tahansa ruokaan tai syödä yksinkertaisesti vihannesten kanssa mihin aikaan päivästä tahansa, mikä on erittäin kätevää. Suosittelen nauttimaan vähintään yhden annoksen päivässä, joka vastaa 150-300 grammaa tuotetta. On parempi ostaa ja kypsentää kananlihaa ilman nahkaa, koska iho sisältää suurimman osan rasvoista ja kolesterolista, joten syö rintoja.

Kalastaa

• Energia-arvo 78 -165 kcal
• Biologinen arvo: 83
• Proteiinia 17-25 g
• Rasvat 0,7-8 g
• Hiilihydraatteja 0,1 g

Proteiini: 25 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25%)

Kala on erinomainen tuote, joka sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan moniin tärkeisiin prosesseihin kehossa. Kala on voimakas proteiinisynteesin katalysaattori kehossa, se imeytyy hyvin helposti elimistöön ja itse asiassa se on melkein valmis aminohappojen imeytymiseen. Eli kehon ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa sen sulattamiseen. Kuten kana, kala koostuu 25% proteiinista, mutta sen biologinen arvo on korkeampi - 83. On monia tapoja valmistaa tällainen tuote.

Sen tärkein etu on sidekuitujen vähimmäispitoisuus, enimmäkseen kollageenin (gelatiinin) muodossa. Tästä johtuen kalanlihasta tulee kypsennettynä erittäin pehmeää ja helposti keitettyä, ja proteiini on helpompi sulattaa kehomme. Ainoa asia on luopua savustetusta kalasta.

Urheilijan ravinnoksi sopii mikä tahansa kala, mutta hinta-laatusuhteeltaan paras vaihtoehto- tonnikala. Tämä kala on erinomainen proteiinin lähde, jota voi ostaa tölkissä edulliseen hintaan. Tonnikalla on myös haittapuolensa, sillä on erityinen kalan tuoksu ja maku, mutta tämä ongelma on helppo ratkaista sitruunan, mausteiden tai kastikkeen avulla.

Naudanlihaa

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energiaarvo 254 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 28,8 g
• Rasvaa 16,8 g
• Hiilihydraatteja 0 g

Proteiini: 28,8 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25 %)

Naudanliha on proteiinipitoinen tuote, jonka proteiinipitoisuus (proteiini) on 25%. Lisäksi naudanlihassa on runsaasti B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, joita on vaikea saada ruoasta, mutta niillä on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon kehityksessä ja toiminnassa, niillä on erityisen konkreettinen vaikutus muodostumiseen ja vahvistumiseen. immuunijärjestelmästä.

Liha alkaen eri osat ripsivärillä on erilaisia ​​ominaisuuksia ja ravinteita. Löydät monia reseptejä jauhelihalle tai jauhelihalle. Kun valitset lihaa, osta aina vähärasvaisia ​​paloja, jotta et lisää ruokavalioosi kaloreita eläinrasvasta. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat laihtua ja saada vähärasvaista lihasmassaa.

Saadaksesi tarpeeksi aminohappoja saadaksesi maksimaalisen anabolisen vaikutuksen lihaksiin, sinun on sisällytettävä naudanlihaa ruokavalioosi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Munat

Ravintoarvo 1 kpl.

• Energia-arvo 160 kcal Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 12,7 g
• Rasvaa 11,5 g
• Hiilihydraatteja 0,8 g

Proteiini: 12,7 grammaa per 100 grammaa tuotetta (noin 11 %)

Munat ovat kakkosena paras lähde laadukasta proteiinia, joka on toisella sijalla heti heraproteiinin jälkeen. Munien biologinen arvo saavuttaa fantastisen arvon - 88-100. Proteiinin lisäksi munat sisältävät runsaasti omega-3:a. rasvahapot, lisää immuunivasteen tehokkuutta ja nopeuttaa kehon palautumista raskaan voimaharjoittelun jälkeen.

Suurin osa munan proteiinista löytyy sen proteiinista. Mutta syömällä kokonaisia ​​munia lisäät proteiinin massaosuutta ja saat lisäravinteita. Totta, keltuainen sisältää huomattavan määrän kolesterolia, joten voit syödä vain proteiinia. Tai sinun on varmistettava, että ruokavaliosi ei sisällä suuri numero muita "pahan" kolesterolin lähteitä ja silloin et pelkää mitään ongelmia.

Jos pelkäät kovasti kolesterolia tai sinulla on ongelmia sen kanssa, voit turvallisesti syödä 2 keltuaista kerrallaan ja heittää loput pois (mutta en tekisi niin). Keltuaisen erottaminen proteiinista ei ole vaikeaa, ja saat proteiinia korkein laatu täydellisellä aminohapposarjalla. Jos ostat munia supermarketista, niin raakoja ja on parempi olla käyttämättä.

Viiriäisen munia

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 168 kcal
• Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 11,9 g
• Rasvaa 13,1 g
• Hiilihydraatteja 0,5 g

kaloreita ja ravintoarvo viiriäisen munia

Viiriäisen kananmunien kalorit - 168 kcal.

Proteiinia viiriäisen munissa 11,9 g / 100 grammaa tuotetta

Viiriäisten munien hyödylliset ominaisuudet

Viiriäisen munat ovat hypoallergeenisia ruokavaliotuote. Toisin kuin kananmunat, viiriäisen munat eivät aiheuta sivuvaikutukset jopa ihmisillä, jotka ovat kiellettyjä syömästä kananmunia. Ne eivät sisällä kolesterolia, eikä niiden syömiselle ole vasta-aiheita. Ja viiriäisen munilla ei koskaan ole salmonelloosia.

Viiriäisen muna (se painaa vain noin 10 g) koostaan ​​huolimatta sisältää yli neljä kertaa enemmän vitamiineja, mineraalit(fosfori, kalium, rauta jne.) ja aminohapot kuin sisällä kananmuna. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisin kuin kananmuna, viiriäisen muna sisältää viisi kertaa enemmän fosforia, seitsemän kertaa enemmän rautaa, kuusi kertaa enemmän B1-vitamiinia ja 15 kertaa enemmän B2-vitamiinia. Viiriäisen munat edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista, parantavat verenkiertoa, ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmä, edistävät heikenneiden elinten palauttamista, parantavat muistia ja kehittävät lasten henkisiä kykyjä, ovat hyödyllisiä munuaisten, maksan, silmien, sydämen sairauksien hoidossa, hermosto, sappirakko, haima, mahalaukku ja muut elimet ja järjestelmät.

Nämä munat voidaan syödä kokonaisina, koska kuori sisältää hyödyllisiä aineita: kalsiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia, rautaa, luettelo jatkuu ja jatkuu. Terapeuttinen vaikutus kuoren käytöstä on ilmeistä, erityisesti lasten luiden, hampaiden ja hiusten vahvistamiseen. Viiriäisten munien kuoresta peräisin olevan jauheen käyttö ei käytännössä aiheuta sivuvaikutuksia nivelten ja virtsajärjestelmän elimien kerrostumien muodossa.

Viiriäisten munien erottuva ominaisuus on kyky vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon lisääntymistoimintoihin.

Meijeri

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 31-408 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 3-30 g
• Rasvat 0,1-28 g
• Hiilihydraatteja 0,1-5,3 g

Proteiini: vaihtelee tuotetyypin mukaan

Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta niiden puute hienoa sisältöä rasvaa. Siksi on parempi valita rasvaton maito ja raejuusto, elintarvikkeet, joissa on runsaasti laadukasta proteiinia, ilman ylimääräistä rasvaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, eivät käytännössä sisällä rasvaa ja ovat erinomainen kalsiumin lähde. Jokaisella raejuusto- tai rasvattoman maidon annoksella kehosi saa 150-350 mg kalsiumia ja kalsium vahvistaa luukudosta ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymistä. On erittäin tärkeää muistaa, että kalsiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisprosesseissa.

Heraproteiini (urheiluravinto)

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo alkaen 110 kcal
• Biologinen arvo: 104 - 159
• Proteiinit alkaen 80 g
• Rasvat 1 g
• Hiilihydraatteja 10 g

Korkein proteiinipitoisuus proteiinijauheissa. Heratiivisteproteiinipirtelöt sisältävät 80 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tällaiset cocktailit ovat melko kalliita, mutta niillä on omat etunsa: niitä on kätevä ottaa milloin tahansa, yksinkertaisesti laimentamalla se shakerissa vedellä tai maidolla. Tarjolla on erilaisia ​​seoksia eri proteiinipitoisuuksilla sekä lisäaineita, kuten entsyymejä, jotka parantavat ruoansulatusta ja proteiinien imeytymistä. En suosittele proteiinijauheen syömistä yksinään. Pitää yhdistää urheiluravinto tavallisen ruoan kanssa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Monimuotoisuus on avain menestykseen

Kaikki proteiinilähteet ovat omalla tavallaan hyviä, ja myös ne, jotka eivät sisälly tähän luetteloon proteiininsa puutteellisen aminohapposisällön vuoksi. Siksi on vaikea valita yhtä parasta proteiinin lähdettä lihasten kasvulle. Ainakin siksi, että jokaisella on erilaisia ​​organismeja, ja joku esimerkiksi ei pysty lainkaan sulattamaan maitotuotteita tai on allerginen kananmunalle. Siksi kehosi proteiinisynteesin parantamiseksi sinun on käytettävä erilaisia ​​​​proteiinilähteitä lihasmassan kasvattamiseen. Näin voit ylläpitää optimaalista anabolista ympäristöä kehossasi.

Proteiinin saannin aika

Jotta ruoasta saatu proteiini imeytyisi ja kuluisi uusien lihaskuitujen rakentamiseen, eikä energiakustannusten palauttamiseen harjoituksen jälkeen, sinun on valittava oikea ruokailuaika. Proteiinipitoisia ruokia tulee syödä silloin, kun elimistö niitä eniten tarvitsee. Päivittäinen proteiinimäärä tulee jakaa tasaisesti koko päivälle jakamalla se 5-7 ateriaan. On erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska me kasvamme nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että materiaalia lihaskasvuun tarvitaan eniten yöllä.

Mutta älä unohda ruokkia kehoa hiilihydraateilla ja vitamiineilla. Energiaa tarvitaan kaikkiin kehossa tapahtuviin prosesseihin liikunta tai rakentaa uutta lihasmassaa. Ja vitamiineja tarvitaan kaikkien prosessien parempaan sujumiseen, koska ne toimivat katalyytteinä. Ilman tarpeeksi kaloreita (jos kulutettuja kaloreita ei ole liikaa kulutettujen kalorien määrään nähden), et pysty kasvattamaan ja lisäämään lihasmassaa. Ja ilman vitamiineja kaikki prosessit hidastuvat tai niitä ei tapahdu ollenkaan.

Proteiinin saannin normit

Tiettyjä on päiväraha proteiinin tarpeet, jotka rajoittavat proteiinin saantia ja asettavat selkeät rajat päivässä syödyn proteiinin määrälle, jotta hyvinvointi ei huonone.

Joten WHO (Maailman terveysjärjestö) suosittelee syömään 0,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Joten jos painat 60 kg, sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 30 g proteiinia päivässä ja jos 55, niin jopa 27,5 g.
Mutta jos olet aktiivisesti mukana kuntoilussa tai luokittelet itsesi voimaurheilijaksi, proteiinin painosuhde tulisi nostaa 2 tai jopa 3 grammaan päivässä.