Toidukordade vahelised intervallid kehakaalu langetamiseks. Söögiaeg õige toitumisega

Fraktsionaalne toitumine (sagedaste söögikordade saladus)

Fraktsionaalne toitumine on hädavajalik tööriist rasva põletamiseks. Sa pead sööma iga kolme tunni järel. See ei ole absoluutne dogma, kuid söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4-4,5 tundi.

Loomulikult võite süüa 3 korda päevas ja saavutada teatud tulemusi, kuid pidage meeles, et 3 toidukorda päevas on tööpäeva jaoks kohandatud režiim, mis ei tähenda, et selline ajakava oleks ideaalne. Kuni sa ei söö 5-6 korda päevas, ei suuda sa oma ainevahetust maksimaalselt keerutada.

Nagu mäletate, on toidul termiline efekt, st. Selle seedimiseks kulutab keha energiat. Kui sa midagi ei söö, pole sinu kehal peale lihaste ja rasva midagi põletada. Paastumisel põleb rasv palju aeglasemalt kui lihas.

Enamik Parim viis varuge rasva – järgige madala kalorsusega süsivesikutevaba dieeti või jääge näljaseks.

Keha ei vaja kaloridefitsiidiga kohanemiseks pikka aega (söögikordade vahel piisab 4-4,5 tunnist, et keha avariivalgusti sisse lülitaks). Kui toidukorra vahelejätmine on "tõsine kuritegu", siis hommikusöögi vahelejätmist peaks karistama "surmanuhtlusega".

Loeme. Näiteks oli teie viimane söögikord kell 19. Ärkasid hommikul kell 7, sul pole isu, jõid tassi kohvi, jooksid tööle ja alles kella 12-13 jõudsid söögituppa... Selgub, et ajaintervall viimase ja esimese söögikorra vahel on 16 tundi. Selle aja jooksul põlete suur hulk lihaseid. Lisaks, kui sa nii sööd, siis on su õhtusöök reeglina väga rikkalik, sest keha paneb juba kogu oma jõu enda toitmisse ja rasvavarudesse täies mahus, sest järgmisel ja ülejärgmisel ja uuesti piinate end 16-tunnise näljastreigiga.

Sagedased kohtumised toidukorrad on strateegiline söögiisu kontrollimise lahendus. Mis te arvate, sel juhul sööte rohkem. Kui viimane söögikord oli 7 tundi tagasi või 3 tundi tagasi? Mõelge tagasi oma suurele õhtusöögile ja mõelge, miks te nii palju sööte? Ilmselgelt nõuab keha lihtsalt oma. Pidage meeles, et tugev näljatunne on esimene signaal, et keha on hakanud valmistuma rasva ladustamiseks.

Võite minult küsida: "Olgu, kui 5-6 toidukorda on hea, siis 7-8 või 9 oleks isegi parem?".

Mitte päris. Toidu seedimine võtab aega 2 kuni 2,5 tundi. Kui sööte sagedamini, kuhjate lihtsalt toitu, mida pole varem veel seeditud. Kui ööpäevas oleks 40 tundi, siis jah, oleks vaja lisada 2-3 toidukorda. 5-6 korda on optimaalne toidukordade arv, võttes arvesse 24-tunnist päeva.

Vabanege stereotüübist, mida meie vanaemad-emad meile sisendasid, et te ei pea oma isu vähendama ja ärge sööge enne sööki. tulemused hea söögiisu Loodust saab väga hästi jälgida kevadel, mil inimesed pärast talveunne panevad oma talvega värvunud kõhud päikese kätte.

Lisaks ei imendu ühel toidukorral rohkem kui 500-550 Kcal hommikul, 300-350 pärastlõunal ja 250-200 õhtul (ülejääk läheb osaliselt WC-potti, osaliselt rasvaks). 1-2 suure toidukorraga ei saa te oma keha vajalike toitainetega küllastada, vaid küllastage rasv kvaliteetsete rasvarakkudega. Suurem õhtune kaloraaž on vajalik vaid siis, kui tegite õhtul intensiivse jõutreeningu. Sellest lähemalt hiljem.

Kokkuvõte: Söömine iga 3 tunni järel on oluline, et hoida ainevahetust stabiilsena ja kõrgel tasemel ning et lihaseid ei kasutataks kütusena ning et keha ei läheks hädaolukorras säästurežiimile. See kehtib eriti nende kohta, kes aktiivne pilt elu ja on lihtsalt vajalik neile, kes tegelevad tõsise koolitusega.

Miks keha põletab peamiselt lihaseid, mitte rasva?

Vastus on lihtne. Keha rasva on alati vähem kui lihaseid. Lihased ei suuda säilitada nii palju energiat kui rasv, seega on rasvu vaja elutegevuseks. Lihaseid pole vaja, sest sa ei liigu ega söö. See on omavahel seotud protsess, mis on üsna mõistetav, kui tead rasvkoe lihtsamaid funktsioone.

Tegelikult pole rasva talletamise mehhanismil midagi viga. See on normaalne protsess ellujäämiseks äärmuslikud tingimused. Ilma selleta ei elaks inimene üle isegi kerget näljastreiki. Näljastreigid tugevdavad seda mehhanismi veelgi, et tulevikus oleks lihtsam nälga taluda.

Lihased kulutavad palju energiat, seega kulude vähendamiseks vabaneb keha ennekõike "energiat raiskavatest kudedest". Sellest on selge, et ainevahetuse kiirendamiseks on vaja metaboolselt aktiivseid kudesid (lihaseid). Kuid lihaste kasvatamine pole nii lihtne, kui arvate. Kui sa sööd ainult 3 korda päevas ja treenid kõvasti, siis pea 90% juhtudest kaotad sa palju lihaseid, sest 3 korda sa ei suuda süüa ja seedida piisav vajalik toitaineid toodetega saadud. Lisaks pidage meeles, et suurte einete puhul (eriti söömise ajal kahjulikud tooted) insuliinitase tõuseb, mis saadab kalorid mitte glükogeeni, vaid otse rasva, jättes samas endiselt nõrgaks ja loiuks.

Lihtsalt neelake toidukorra asendajad nagu valgubatoonid ei piisa, sest sellistes asendusainetes on palju suhkrut, kaloreid, kuid tühje kaloreid. Lisaks ei tõsta sellised tooted ainevahetuse kiirust. AT parimal juhul need katavad ainult energiakulusid. Toidukordade asendamist tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, kui see on olemas hädaolukord ja sa lihtsalt ei saa toidu juurde. Kuid sel juhul pidage meeles, et hoidsite ära ainult lihaste põletamise, kuid ei tõstnud ainevahetuse taset, nagu see juhtuks tavalise tervisliku toiduga. Jämedalt öeldes on toidukorra asendamine kahest halvast väiksem.

Räägime nüüd sellistest asjadest nagu kaloriteipimine (kaloriteipimine) ja kalorite sihtimine (kalorite sihtimine).

Hommikul ärkab ainevahetus hea tuju ja nõuab oma kaloreid, millest ta öösel vabatahtlikult loobus. Üleöö ammenduvad organismi glükogeenivarud ja keha vajab täiendamist.

Hommikuti tuleks süüa palju ja rikkalikult nagu kuningas (see on põhimõtteline reegel, millest isegi ei räägita). 500-600 kcal hommikusöögiks on suurepärane. See on nagu kontrolltankla enne suurt maanteed. Hommikul võib süüa kõike, isegi magusaid puuvilju. Muidugi, kui teil on rasvapõletustsükkel, tuleks puuvilju tarbida mõõdukalt, isegi hommikul.

Suur eine peaks olema enne ja/või pärast energia kasutamist, mille otseseks indikaatoriks on glükogeeni tase.

Hommikusöök, enne treeningut ja pärast treeningut on ideaalne aeg toekaks eineks.

Mugavuse huvides jagame päeva 5 ajavahemikuks:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
See on ideaalne tsükkel naistele. Kuigi toidukordade aega võib olenevalt asjaoludest loomulikult nihutada pluss-miinus 30-60 minutit.

Meestele, kes peavad rohkem kaloreid sööma, soovitan veidi teistsugust ajakava:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Võtame nüüd 1500 kcal, mida pead tarbima, et kaalust alla võtta.

Millal peaksite kõige rohkem sööma? Just nii, hommikul, sest kella 19.00-7.00 vahel on möödunud 12 tundi, mis isegi uneseisundis, mil energiat peaaegu üldse ei kulutata, on piisav sisemiste ressursside kurnamiseks.

Lisaks, kui teil on hommikul trenn, näiteks kell 9, siis on selge, et pärast on lisakulud, nii et hommikusöök muutub lihtsalt õhuks vajalikuks. Järgmiseks tuleks pärast treeningut kindlasti hommikul kell 9 korralikult süüa, sest ees on veel terve päev ning tuleb püsida värske ja erksana. Edasi vähendate järk-järgult toidukordi nii, et sööte kell 19 kerge õhtusöök ja jäi 3 tundi hiljem tühja kõhuga magama just õigel ajal, et ainevahetuse kiirus langeks. Seda süsteemi nimetatakse kaloriteipimiseks. kalorite piirang.

Seda tüüpi toitumisega sööte esimesel 2-3 toidukorral maksimaalselt süsivesikuid ja õhtuks jääte valgu-köögivilja dieedi juurde. Valk peaks olema igas toidukorras. Selline dieet on aga hea ainult mittetöötavatele ja vabadele inimestele ning neile, kes treenivad nädalavahetustel hommikuti või hommikuti.

See energiaplaan sobib teile ideaalselt. Õige treeningprogrammiga hämmastab teid, kui kiiresti teie keha muutub ilma nälja ja nõrkuseta.

Naistel, kes tarbivad 1500 kcal päevas, näeb kalorite jaotus kalorite vähenemise korral välja järgmine:

(5 söögikorda)

Vastuvõtt 1: 375

Vastuvõtt 2: 300

Vastuvõtt 3: 300

Vastuvõtt 4: 300

Vastuvõtt 5: 225

Meeste puhul, kes tarbivad näiteks 2400 kcal päevas, näeb ajakava välja järgmine:

(6 söögikorda)

Vastuvõtt 1: 500

Vastuvõtt 2: 400

Vastuvõtt 3: 400

Vastuvõtt 4: 400

Vastuvõtt 5: 400

Vastuvõtt 6:300

Kui treenite pärast tööd õhtul, näiteks kell 19.00, siis peate kasutama kalorite sihtimise meetodit (st kalorite sihtimist). Ilmselgelt nõuab hea treening, milles annad endast kõik, lisatoitu nii enne kui ka pärast.

Ärge kartke pärast treeningut süüa, isegi kui on õhtu. Kui olete lihastele mikrokahjustusi tekitanud, peate need kindlasti taastama, sest kui te seda ei tee, põlevad lihased lihtsalt läbi. Muidugi põleb ka rasv, kuid pidage meeles, et rasvas on palju suurem kalorite kontsentratsioon, nii et isegi võrdse koguse rasvast ja lihasest annetatud kalorite korral on lihasmass suurem kui rasv.

Lihtsamalt öeldes võrdub 50 grammi rasva, mis sisaldab 450 kcal, 450 kalorit lihaseid, kuid 350 kalorist koosnev lihasmass kaalub 100 grammi. Ja ärge unustage, et rasv taastub palju kiiremini kui lihas. Lisaks, nagu ma ütlesin, määrab teie kehas leiduvate lihaste hulk otseselt teie ainevahetuse (ainevahetuse) kiiruse.

Kui olete pärast treeningut palju söönud (kuid mitte liiga palju, kuid võttes arvesse kogu päevast 20% puudujääki), siis vajavad lihased, nagu ka vigastatud kude, ravi. Sellele läheb valkude, rasvade ja süsivesikute meeskond. Rasva ei salvestata, sest avariilamp ei põle ja keha on kaloritega järsult piiratud. Rasva säilitatakse alles pärast kahjustuse (vigastatud lihaste) taastumist. Kui aga toidus ei ole piisavalt kaloreid (kuid puudujääk ei ületa 20%), võetakse lihaste taastumiseks vajaliku energiapuudus rasvast. Nii töötab kaudne rasvapõletusmehhanism. Need. treeningu enda käigus loote tingimused edasiseks rasvapõletuseks. Samas tulevikku vaadates ütlen, et jõutreening ei ole parimad meetodid rasva põletamine. Jah, teatud kogus rasva põleb ära, kui organismid kaloripuudust omaenda varude arvelt täiendavad. Jõutreeningu eesmärk on säilitada lihaseid, mida on vaja säilitada kõrge tase ainevahetust ja rasvapõletuseks vahetult kardiotreeningu ajal, kui rasv põleb lihastes (rasvapõletuse mehhanismist tuleb pikemalt juttu hiljem).

Seega, kui treenite õhtul, peate sööma enne ja pärast treeningut. Päevasel ajal tööl laua taga istudes lisaenergiat ei vajata, seega vähendame hommikusöögi veidi ja jagame kaloreid järgmiselt:

Naistele

Vastuvõtt 1:300

Vastuvõtt 2: 250

Vastuvõtt 3: 250

Vastuvõtt 4: 350

Vastuvõtt 5: 350

Meeste

Vastuvõtt 1: 500

Vastuvõtt 2: 400

Vastuvõtt 3: 300

Vastuvõtt 4: 300

Vastuvõtt 5: 450

Vastuvõtt 6: 450

Mis puudutab kardiotreeningut, siis on asjad veidi teisiti.

Hiljem, kardiotreeningu peatükis, räägin teile, kuidas toituda enne ja pärast kardiotreeningut, arvestades selle ajastust.

Vaja lisada oluline punkt. Võib-olla pärast seda, kui olete loendanud vajalike kalorite arvu ja seejärel arvutanud söödud kalorite arvu viimastel aegadel sa oled üllatunud erinevusest.

Reeglina jagunevad inimesed peamiselt kahte kategooriasse:

1. Nad leiavad, et söövad liiga palju.

2. Nad leiavad, et söövad liiga vähe.

Ükskõik, millisesse gruppi satute, ärge tehke drastilisi muudatusi. Kui olete näiteks viimase 5 aasta jooksul söönud 3400 kalorit ja siis avastate, et peate sööma 2200, siis ärge järgmisel päeval kohe kaloreid vähendage. Keha võib käituda ebaadekvaatselt ja lülitada sisse energia salvestamise režiimi. Vähendage dieeti järk-järgult, 100 kcal võrra päevas.

Sama kehtib ka nende kohta, kes tarbivad 800-1000 kcal päevas (eriti need, kes peavad ranget dieeti). Toidu kalorisisalduse järsk tõus võib põhjustada rasva kogunemist, kuna. teie ainevahetus on palju aeglustunud. Toitumise järkjärguline suurendamine või vähendamine treeningu alustamise ajal säästab teid rasvumise riskist.

Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?

Nälg

Igaüks teab näljatunnet, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastaineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessides kuluvaid mineraalaineid. mineraalid. Selle tunde füsioloogiline ja biokeemiline olemus on järgmine. Eeldatakse, et ajukoores poolkerad Ajus asub nn toidukeskus, mida erutavad erinevad impulsid: glükoosi (suhkru) kontsentratsiooni langus veres, mao tühjendamine jne. Toidukeskuse erutus tekitab söögiisu, mis sõltub toidukeskuse ergastusastmest. Toidukeskuse ergastuse inertsi tulemusena püsib aga isu pärast söömist mõnda aega. Selle põhjuseks on asjaolu, et esimeste toiduportsjonite seedimine ja imendumine kestab 15–20 minutit. Pärast nende verre sisenemise algust annab toidukeskus "tuled välja".

Näljatunne pole iseloomulik mitte ainult inimesele, vaid kõigile maa peal elavatele inimestele; pole kahtlust, et selle pärandas inimene omalt metsikud esivanemad. Kuna viimased ei saanud toidu leidmisel alati õnnele loota, said olelusvõitluses teatud eelised need, kes pärast toidu leidmist tarbisid seda suurtes kogustes, s.t need, kes olid toidu leidmisel. suurenenud söögiisu. Suurenenud söögiisu tekkis ilmselt loomamaailma evolutsiooni käigus, fikseeriti järglastel ja oli päritud inimestele.

Praeguseks on arenenud (kordame - arenenud) riikides inimeste toitumisprobleem kaotanud oma endise tõsiduse ja sellega seoses on kaotanud ka suurenenud söögiisu. bioloogiline meel. Veelgi enam, temast sai omamoodi inimese vaenlane, süstemaatiliste või mittesüstemaatiliste ülesöömisjuhtumite ja isegi õgimise süüdlane. Ja see tähendab, et ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka seda ignoreerida. Tõepoolest, meie isu annab meile märku mitte ainult vajadusest vajalik kogus toitu (ta lihtsalt annab selle kohta valesti märku), aga ka selle kvaliteedi kohta.

Me kõik teame seda tunnet, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov seda süüa. Seda asjaolu seletab teatud määral asjaolu, et just see toode sisaldab olulisel määral üht või teist asendamatut komponenti, millest teistes toodetes puudus on, mille tulemusena hakkab meie keha selle toote järele vajadust tundma. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja me peaksime seda loomulikult järgima.

Söögiisu

Sageli tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? Näidatud, see fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning alkohoolsed joogid on vaja täielikult välistada. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.

Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.

Söögiisu on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. AT lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.

Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanu toitumine terve inimene.

Dieet põhineb neli aluspõhimõtet.

Söögikordade sagedus

Õige toitumise esimene põhimõte on toidu regulaarsus, st. sööki samal kellaajal. Iga toidukorraga kaasneb teatud keha reaktsioon. Sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne erituvad ja seda kõike õigel ajal. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje ja maomahla eritumine vastusena toidu lõhnale ja tüübile jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas mängib olulist rolli ajafaktor , ehk inimese väljakujunenud harjumus teatud kellaaegadel toitu tarbida. Püsiva stereotüübi kujunemine toitumises on suur tähtsus keha konditsioneeritud refleksseks ettevalmistamiseks toidu vastuvõtmiseks ja seedimiseks.

Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul

Õige toitumise teine ​​põhimõte on toidu killustumine päeva jooksul. Üksik või kaks söögikorda päevas sobimatu ja tervisele ohtlik. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkti ja ägedat pankreatiiti esineb kahe toidukorraga päevas palju sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ning see on tingitud just kahe (ja veelgi enam ühe) korraga tarbitava toidu rohkusest. ) söögikorrad.

Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas, nimelt: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. On loomulik, et täiendavaid trikke toit ei tähenda mingil juhul tarbitava üldkoguse suurenemist toiduained päeva kohta.

Ratsionaalne toodete komplekt

Toidukoguse füsioloogiline jaotus vastavalt selle vastuvõtule. Millised peaksid olema pausid söögikordade vahel

Õige toitumise neljas põhimõte See on kõige rohkem toidukoguse füsioloogiline jaotus selle tarbimise järgi päeva jooksul. Arvukad tähelepanekud kinnitavad, et selline režiim on inimesele kõige kasulikum, kus hommiku- ja lõunasöögi ajal saab ta rohkem kui kaks kolmandikku päevase toidukoguse kaloritest ja õhtusöögi ajal vähem kui kolmandiku.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide kellaaeg võib muidugi olenevalt inimese tootmistegevusest üsna suurel määral varieeruda. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi vaheline aeg oli 5-6 tundi ja lõuna ja õhtusöögi vaheline aeg oli samuti 5-6 tundi. Uuringute põhjal soovitatakse õhtusöögi ja une alguse vahele jätta 3-4 tundi.

Õige toitumine on normaalselt areneva inimese jaoks eriti oluline lapse keha. Vastsündinuid soovitatakse toita 3-3,5-tunnise pausiga toidukordade vahel.

Dieedi muutused

Dieeti ei tohiks pidada dogmaks. Elutingimuste muutumine võib selles oma kohandusi teha. Lisaks teatud treeningu eesmärgil tuleb aeg-ajalt teha mõningaid toitumismuudatusi seedeelundkond . Sel juhul, nagu ka muude kohanemisvõimaluste tugevdamise protsesside puhul, tuleb meeles pidada, et muutused dieedis ei tohiks olla liiga järsud, st need võivad kujutada endast füsioloogiliselt vastuvõetavaid kõikumisi, ilma et need oleksid dieedi jämedad rikkumised.

Kuid rikkumisi täheldatakse väga sageli ja mõnikord ka tõsiseid.

Söömishäired

Kõige sagedasem rikkumine on järgmine toitumise olemus päevasel ajal: väga nõrk hommikusöök (või peaaegu puudub hommikusöök – ainult klaas teed või kohvi) hommikul enne tööle minekut; mittetäielik lõunasöök tööl, mõnikord võileibade kujul; väga rammus õhtusöök kodus pärast töölt tulekut. Selline tegelikult kaks toidukorda päevas võib oma süstemaatilise iseloomu tõttu põhjustada tervisele olulist kahju. Esiteks suurendab õhtune suur eine oluliselt müokardiinfarkti, gastriidi, peptilise haavandi tekkimise võimalust (teisisõnu on see nn riskifaktor), äge pankreatiit. Mida rohkem süüakse, seda tugevamini ja pikemaks perioodiks suureneb lipiidide (rasvade) kontsentratsioon inimese veres ning see omakorda, nagu on tõestanud arvukad uuringud, on teatavas seoses muutuste ilmnemisega veres. keha, mis põhjustab ateroskleroosi arengut. . Liiga palju toitu põhjustab seedemahlade suurenenud sekretsiooni: mao- ja pankrease. Mõnel juhul võib see järk-järgult põhjustada mao aktiivsuse häireid, mis enamasti väljenduvad gastriidi või maohaavandi (või kaksteistsõrmiksool) või kõhunääre, mis väljendub peamiselt pankreatiidi kujul. Näiteks teaduskirjanduses kirjeldatakse vastlapäeva tähistavate inimeste müokardiinfarkti ja ägeda pankreatiidi juhtude märkimisväärset suurenemist.

Õhtul, pärast tööpäev, inimese energiatarbimine on tavaliselt väike. Öise une ajal vähenevad need veelgi. Seetõttu viib õhtune suur eine selleni, et märkimisväärne osa tarbitud süsivesikutest muudetakse ilma täielikku oksüdatsiooni läbimata rasvadeks, mida hoitakse rasvkoes varuks. Seega soodustavad rasvumise teket ja arengut ka söömishäired, mis väljenduvad toidu põhiosa õhtusele ülekandumises.

Suhteliselt sagedane toitumise rikkumine, eriti naiste seas, on täisväärtusliku toidukorra asendamine toidukorraga (või isegi kahe-kolme toidukorraga koos väikese vaheajaga) kondiitritoodete või jahutoodetega. Paljud inimesed lepivad lõuna asemel kookide, muffinite või kuklitega. seda tõsine rikkumineõige toitumine, kuna sel juhul saab inimkeha ratsionaalse vajalike toitainete komplekti asemel peamiselt süsivesikuid, millest osa muudetakse tingimustes, mil keha teisi toitaineid peaaegu ei varustata, rasvadeks, luues eeldused rasvumise areng. Kondiitritooted sisaldavad tavaliselt suures koguses kergesti lahustuvaid ja kiiresti seeditavaid süsivesikuid (lihtsuhkruid), mis glükoosi kujul verre sattudes tõstavad suhteliselt lühikese aja jooksul oluliselt viimaste kontsentratsiooni veres. See on kõhunäärmele suur koormus. Korduv stress kõhunäärmele võib põhjustada selle rikkumise endokriinne funktsioon järgneb tekkimine diabeet. Kõik ülaltoodud arutelud teemal ratsionaalne toitumine puudutab praktiliselt tervet inimest. Patsientide toitumine on toitumisspetsialistide eriline murekoht ja seetõttu me seda teemat ei puuduta.

Artikkel saidilt veebisait. Originaal on saadaval lingil: http://site/basis/schedule/

Õige toitumine on terve keha võti paljudeks aastateks. Oluline on süüa mitte ainult tervislik toit vaid ka jälgida selle kvaliteeti ja kvantiteeti. Enamik inimesi elab tänapäeval pidevas kiirustamises. Aja leidmine täielikuks lõuna- või hommikusöögiks muutub üha keerulisemaks.

Pidev valmistoidu näksimine, jooksu pealt söömine ja sellest tulenevalt õhtune ülesöömine. Kõik see on otsene tee seedetrakti haigused nagu gastriit, ärritunud soole sündroom jne.

Õigesti söömiseks peate järgima teatud režiimi, tänu millele on inimene alati energiline, rõõmsameelne ja oma asjades edukas. Dieedi all mõistetakse tavaliselt söögikordade arvu, konkreetset aega ja nende vahelisi intervalle. Vaatleme neid punkte üksikasjalikumalt:

Ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks kehas on vaja ratsionaalselt süüa. Toidukordade arvu määramisel võetakse arvesse vanust, päevarežiimi ja tervislikku seisundit. Täiskasvanu jaoks on optimaalne 4 toidukorda päevas. Seedetrakti haigustega inimestel suureneb kogus päeva jooksul 5-6 korda. Sama kehtib ka laste kohta, nad küsivad vaistlikult sageli süüa, kuid vähehaaval.

Mitmekordne toidukord koormab ühtlaselt seedesüsteemi ja varustab keha õigeaegselt toitainetega. Harvad toidukorrad (1-2 korda päevas) soodustavad rasvade ladestumist ja tõstavad kolesterooli taset veres. Samuti põhjustab see häireid kilpnäärme talitluses.

Intervallide kestus sõltub ajast, mis on vajalik teatud toodete täielikuks seedimiseks. Piisab, kui täiskasvanu peab vastu 4 tundi pärast viimane kohtumine toit. Pikem karskus stimuleerib liigset maomahla tootmist, mis ärritab mao limaskesta ja võib põhjustada põletikku. Tugevalt näljane inimene kipub üles sööma.

Liiga lühikesed intervallid, vastupidi, võivad häirida seedesüsteemi funktsioone. Pärast viimast söögikorda lakkab seedemahlade tootmine samas mahus. Kõik jõud kulutatakse juba olemasoleva toidu seedimisele. Seetõttu ei ole soovitatav süüa 1,5-2 tundi pärast viimast annust.

Lisaks vajab seedesüsteem päevasel ajal vähemalt 10 tundi puhkust.

Samaaegne söömine on organismile väga oluline. Kõik seedesüsteemi funktsioonid kohanduvad lõpuks antud režiimiga. Teatud ajaks on toidukeskus elevil ja tekib näljatunne, mis kutsub esile maomahla tootmise. Keskmiselt kulub organismil uue dieediga kohanemiseks umbes nädal.

Hommikusöök laeb inimesele energiat terveks päevaks ja seda ei tohi mingil juhul unarusse jätta. Parim aeg hommikusöögiks on see 6-8 tundi. Just sel ajal on kõik seedetrakti organid kõige aktiivsemad. Et tunda end täis enne keskpäeva, peaksite eelistama valgurikast hommikusööki. Ja süsivesikuid tuleks vältida, sest. need küllastuvad kiiresti ja varsti tahad jälle süüa.

Lõunasöök on parem korraldada 12-14 tundi. Keskmiselt moodustab see eine 40% kogu päevasest toidust. Traditsiooniliselt süüakse lõunaks suppe, salateid, aga ka kala või punast liha. Selleks, et vältida kõhupuhitust ja raskustunnet maos, on parem keelduda magustoitudest ja teeõhtutest koos maiustustega.

Pärastlõunane suupiste kell 16-17, ideaalne aeg vahepalaks. Võite süüa jogurtit või puuvilju.
Õhtusöögi optimaalne aeg on 18-20 tundi. See peaks olema kerge, kuid täidlane. See võib olla kala või valge liha köögiviljade lisandiga.
Seedimisprotsessi õigeks toimumiseks ei tohiks toidu temperatuur olla üle 60 °.

Dieedi puhul on oluline sisse süüa hea tuju. Häirivad teabeallikad, nagu televiisor, Internet või raamat, tuleks loobuda ja keskenduda söögile endale.

Söömiseks on vaja anda endale piisavalt aega, et ei peaks kiirustama. Seedimisprotsess algab ju juba suus, kui inimene hoolikalt ja aeglaselt närib toitu, segades seda süljega. Kvalitatiivselt töödeldud toitu töötleb organism kergemini ja see on seedetrakti haiguste ennetamine.

Õige toitumine hõlmab mitmete näitajate määratlemist: söömise aeg, söögikordade arv, nendevahelised intervallid, aga ka dieedi jaotus.

Dieet on üsna lai mõiste, see põhineb mitmel komponendil:

1. Toidu paljusus (kogus).

2. Söögiajad ja vaheintervallid.

3. Dieedi jaotus vastavalt keemiline koostis, kalorid, toidukomplekti ja kaalu järgi.

4. See, kuidas inimene söömise ajal käitub, on tema käitumine.

Söögiaeg

Peamine määramise kriteerium antud aega, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmise märgi järgi: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu enamasti keel, mitte magu.

Näljatunde võid segi ajada järgmiste haigusseisunditega: "äratab" kõhtu, "imeb" maoõõnes, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ületäitumist, mao ja söögiisukeskuse vajadustele (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja esialgsed etapid seedimise töötlemine).

Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, söögiisu aga naudinguvajadust. Õige söömisimpulss peab olema nälg, sest petlik isu viib ülekaaluni.

Toidukordade arv

Arvatakse, et tervele inimesele on kõige optimaalsem neli toidukorda päevas. Selle eelised seisnevad seedetrakti ühtlases koormuses, kõige täielikumates toiduainete töötlemise protsessides, selle seedimises ja assimilatsioonis, sisekeskkonna püsivuse säilitamises.

Toidukordade vahelised intervallid

Õige toitumise korral on optimaalsed intervallid 4-6 tundi, need annavad tavaline töö seedeelundkond.

Pikad pausid söögikordade vahel põhjustavad järgmisi tagajärgi:

1. Tekib toidukeskuse üleerutus.

2. Eritub suur hulk maomahla, mis ärritab mao limaskesta ja põhjustab põletikulisi protsesse.

Lühikeste intervallide puuduseks on seedeprotsesside täielikuks rakendamiseks kuluv aeg. See võib esile kutsuda seedetrakti sekretoorse ja motoorse töö häireid.

Regulaarne söömine on äärmiselt oluline. Sest see on kujunemas konditsioneeritud refleks, äratades teatud ajaks näljatunde. See on omakorda toidukeskuse ergutamise ja maomahla reflekssekretsiooni käivitamise põhjus.

Teatud dieedi valimisel on vaja seda rangelt järgida, kuna toidustressid ei avalda kehale kasulikku mõju.

Ratsiooni jaotus

Vastavalt keemilisele koostisele võib toitainete jaotus olla järgmine:
alluvad rasketele füüsiline töö: 1 (valgud): 1,3 (rasvad): 5 (süsivesikud).
istuva või istuva eluviisiga: 1 (valgud): 1,1 (rasvad): 4,1 (süsivesikud)

Kaloreid on mitu erinevad punktid vaatenurk toidu jagamise küsimusele:

1. Hommikusöök on maksimaalne - 40 - 50%, lõuna- ja õhtusöögiks jääb umbes 25%. See on tingitud enamiku inimeste hommikusest organismi kõrgemast elulisest aktiivsusest.

2. Toit jaguneb tegelikult ühtlaselt: hommiku- ja õhtusöök moodustavad 30%, lõunasöök - 40%.

3. Õhtusöök on maksimaalne, seda antakse 50%, hommiku- ja lõunasöögiks - 25%.See on tingitud asjaolust, et toidu optimaalseks imendumiseks on vajalik vajalik kogus verd ja täielik puhkeseisund, mis on esineb magaval inimesel.

Kui on haigusi peptiline haavand, müokardiinfarkt, koletsüstiit jne), soovitada viis kuni kuus toidukorda päevas.

Inimese käitumine söömise ajal

Söömisel on kõige parem keskenduda toidule ja ka sisse jääda heas seisukorras vaim. See tähendab, et peate isoleerima välised stiimulid, nagu raamat, televiisor jne. Kuna keskendunud mõtted pakuvad parim tulemus – optimaalne seedimine ja assimilatsioon. Negatiivsed emotsioonid kahjustavad ka toitumist.

Söömiskäitumise oluline komponent õige toitumise korraldamisel on põhjalik närimine, mil toidutükid purustatakse vedelasse olekusse, kus heterogeensused puuduvad.

Füsioloogia seisukohast on see äärmiselt oluline, kuna toitainete lagunemine toimub ainult lahustunud olekus, mitte tüki kujul, koefitsient kasulik tegevus seedetrakt. Tükid pärsivad seedimisprotsessi, põhjustades mädanemise ohu. Lisaks toidud rikkalikult sülg sisse vedel olek võimaldab vähendada tarbitava toidu kogust suurenenud assimilatsiooniprotsendi tõttu. Keha energiakulu väheneb ka parema eeltöötlemise ja vähema toidu tõttu.

Kõigi eelduste kohaselt režiim õige toitumine- see on midagi, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad mõnevõrra erinevad ja isegi tervislik toit see võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on põhimõtted Tasakaalustatud toitumine?

Tervisliku toitumise reeglid

Õige toitumise korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toiduvalmistamiseks kvaliteetseid tooteid elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:

• Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärased valguallikad.
• Tehke režiim ja õige igapäevane rutiin. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
• Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislikud rasvad, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
• Söö täistera teravilja. Neid tuleb keeta veidi põhjalikumalt, kuid neis rohkem vitamiine.
• Joo mineraalvesi. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.

Õige toitumise toodete loetelu

Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima toodete õiget vahekorda ja õppima neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:

• valk;
• neutraalne;
• tärkliserikas.

Iga kategooria imendub keha erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte anda kehale lisakoormust, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Kuidas valmistada õigeid toite

Et kõik päästa kasulik materjal köögiviljades on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab säilitada liha, linnuliha ja kala toiteväärtust. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamine koos õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toite saab süüa äärmiselt harva.

Õige toitumisrežiim

Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:

1. Ideaalis peaks toit kehasse sattuma iga nelja tunni tagant, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis viivad lõpuks tõsisemate probleemideni.
2. Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
3. Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
4. Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Põhireegel neile, kes soovivad lähtestada ülekaal- toitumine peaks olema tasakaalus. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:

• Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks keha saama ligikaudu 25% kcal alates päevaraha, seega peaks toit olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
• Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleb veerand täita valgulise toiduga (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
• Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalaroad. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
• Õige dieet kaalulangus ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda süüa kerge suupiste 2 tundi pärast hommikusööki, teine ​​- pärast lõunat. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.

Söögiaeg õige toitumisega

Pärast kõigi reeglite omandamist ja ostmist vajalikud tooted on vaja koostada ajakava, kus õige toitumine tundide kaupa maalida:

1. mäleta seda tervislikud süsivesikud siseneda soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem süüa hommikusöögiks selliseid toite nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke oma õige hommikusöök kindlasti maitsvamaks, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
2. Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Jäta söögid vahele Kiirtoit pakkidest, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
3. Parem on õhtusöök umbes kell 17-18 koos valgutoiduga. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. kokkama lahja kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.

Toidukordade vahelised intervallid

Vahepalad on režiimi oluline osa ja tervisliku toitumise. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Sest heaolu söögikordade vaheline intervall peaks olema 2-3 tundi ja kui inimene seda teeb suured pausid toidus tema veresuhkru tase langeb ja enesetunne halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:

• söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
• pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
• veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
• pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.

Igapäevane toitumiskava

Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht üle koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kehakaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.

Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:

• 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
• 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
• 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Tehke ilma rasvase, tärkliserikka või magusa toiduta maiustused.
• 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögiviljad, piimatooted.

Ligikaudne toitumismenüü

Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, saate mõne nädalaga oma keha suurepärasesse vormi viia. füüsiline vorm. Oluline on mitte ainult süüa tervislik toit, aga siiski sporti tegema ja kindlasti magama 7-8 tundi päevas. Algajad saavad teha päevaks korraliku toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näidis peaks olema selline:

• Korraldage hommikul rikkalik hommikusöök. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või natuke lahja kala.
• Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
• Keskpäeval nautige mereandide suppi, veiseliha ja riisi.
• Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
• Õhtul eelistage kana koos köögiviljasalat võite juua klaasi punast veini.

Video: õige toitumise põhimõtted