Pangunahing sustansya gumaganap ng iba't ibang mga function sa katawan. Ang mga protina, o mga protina, na nangangahulugang "una" sa Greek, ay nagsisilbing batayan para sa mga tisyu ng utak, puso at kalamnan, ay kasangkot sa mga prosesong pisyolohikal. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming protina upang maibigay sa katawan ang mga mahahalagang sangkap na ito.

Ang halaga ng protina para sa katawan ng tao

Ang nutritional component na ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil binibigyan nito ang katawan ng mga monomer upang lumikha ng sarili nitong mga protina - mga amino acid. 22 tulad ng mga compound ay natagpuan sa komposisyon ng mga protina.

Ang halaga ng mga protina para sa katawan:

• magsilbi bilang isang materyales sa gusali;
• lumahok sa karamihan ng mga prosesong biochemical;
• bumubuo ng hanggang 20% ​​ng masa ng puso, atay at kalamnan, 10% ng utak;
• ay isang mahalagang bahagi ng enzymes o biocatalysts, hormones at antibodies;
• mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan;
• magbigkis ng ilang nakakalason na sangkap.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinaghiwa-hiwalay sa bituka sa mga libreng amino acid. Ginagamit ang mga ito ng katawan upang bumuo ng sarili nitong mga molekula ng protina at na-convert sa iba pang mga compound. Valine, isoleucine, leucine (sama-samang tinutukoy bilang mga BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan, at phenylalanine ay dapat makuha mula sa pagkain.

Sa kakulangan ng mahahalagang amino acid, ang paglaki at pag-unlad ng katawan ay naantala, at ang pagganap ng maraming mga pag-andar ay nagambala.

Bilang karagdagan sa nakalistang 8 amino acids, ang arginine at histidine ay may kondisyong kinakailangan para sa mga bata. Ang mga ito ay nilikha ng mga selula ng katawan sa hindi sapat na dami.

Kakulangan ng protina sa pagkain

Kadalasan ang problemang ito ay kinakaharap ng mga vegan at mga tagasuporta ng mga diyeta na nakabatay sa halaman. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng protina, kung gayon ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa kapansanan sa hematopoiesis, metabolismo ng mga taba at bitamina. May pagbagal sa paglaki at pag-unlad ng kaisipan ng bata.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• tuyong balat.

Ang diyeta na mababa ang protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga disfunction ng bituka at thyroid gland nagkakaroon ng hormonal imbalance.

Labis na protina

Ang labis na mga amino acid sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

• May mga paglabag sa isang bilang ng mga metabolic na proseso.
• Mag-ipon sa mga joints ng asin uric acid, pinatataas ang panganib na magkaroon ng gout, urolithiasis.
• Ang atay, bato at sistema ng nerbiyos ay sobrang kargado, lalo na sa maliliit na bata at matatanda.
• Ang mga "dagdag" na amino acid pagkatapos ng iba't ibang pagbabagong biochemical ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba.

Ang protina sa pagkain ay dapat na ma-optimize sa dami at komposisyon. Iba iba ang pangangailangan ng mga taong may iba't ibang kasarian, edad, pangangatawan. Mga protina sa pandiyeta iba-iba din ang kalidad. Ang pinakamalapit sa perpekto sa mga tuntunin ng komposisyon ng mahahalagang amino acid ay mga produktong hayop na hindi sumailalim sa paggamot sa init.

Ang mga protina ang pangunahing elemento biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ang tambalang ito, na lubhang magkakaibang sa istraktura at pagtitiyak ng mga species, ay isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagkakumpleto ng mga produkto - mga mapagkukunan ng mga protina (protina) ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang asimilasyon. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga proseso ng biochemical sa katawan pagkatapos ng kanilang asimilasyon.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa mga ito ay ang katunayan na ang protina (o protina, kung tawagin din ito) ay kasangkot sa istraktura tissue ng kalamnan. Dahil mismo sa kadahilanang ito mataas na protina na nutrisyon inirerekomenda sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, pati na rin ang mga bata. mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Mga tagasuporta malusog na Pamumuhay buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Sa pagkonsumo ng enerhiya katawan ng tao gumaganap ang protina mahahalagang katangian pinagmumulan ng enerhiya. Sa proseso ng panunaw, ang enerhiya ay inilabas mula sa mga produkto, na lubhang mahalaga para sa buhay ng katawan - ito ay ang halaga ng enerhiya o calories, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta sinagap na keso. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Ang parehong protina ng hayop at gulay ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag din kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng mga produktong protina.

Mga pagkaing naglalaman ng protina malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Bawat 100 gramo karneng baka mga account para sa tungkol sa 25 gramo ng protina. Ngunit marami itong naa-absorb. mas matigas ang katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng isang organismo na nag-asimilasyon ng lahat kapaki-pakinabang na materyal. Ang mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ay dapat talagang isama ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga itlog

Kailan nag-uusap kami tungkol sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring magkaibang sukat at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na acid, na kasangkot sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa mga pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa magkaibang halaga. Ngunit ito ay hinihigop nang maayos. Anong mga pagkain ang mataas sa protina.

Ang Buckwheat ay 12% na protina pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na nilalaman ng protina. Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang carbohydrates ay bumubuo sa karamihan ng mga ito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% ng mga protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa sa calories, at upang ito ay masipsip ng katawan, isang malaking halaga ng enerhiya ang kinakailangan. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito, nauuri ang produktong ito sa mataas na nilalaman protina. protina sa mga pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay sa kanya sa tuktok ng listahan. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne sa industriya ng pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta, mas mabuti para sa kanya na pumalit sa isang side dish. Kaya niyang palitan ang lugaw.

Ang huling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 gr.)

Karne at isda:

Pangalan	Qty	Pangalan	Qty	Pangalan	Qty
karne ng baka	23 gr.	atay ng baboy	19 gr.	Bagoong	24 gr.
karne ng tupa	19 gr.	Puso	15 gr.	Salmon	21 gr.
Baboy	26 gr.	Lobster	26 gr.	sardinas	19 gr.
Veal	23 gr.	Baso ng dagat	24 gr.	Herring	18 gr.
Kuneho	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
manok	22 gr.	Halibut	19 gr.	Mackerel	17 gr.
Inihaw na pato	10 gr.	saithe	24 gr.	Trout	18 gr.
pinakuluang sausage	15 gr.	Hake	15 gr.	Pink na salmon	21 gr.
Ham	13 gr.	bakalaw	20 gr.	Salmon	21 gr.
Bacon	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Atay ng baka	18 gr.	Pollock	16 gr.	mullet	26 gr.

Itlog:

Pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa protina

Hindi isang hindi pangkaraniwang tanong tungkol sa pag-reset labis na timbang na may pagkaing mayaman sa protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw sa mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na tanggihan ang mga karbohidrat. Dapat silang hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang gumamit lamang ng isang listahan ng mga produkto, kung saan mayroong maraming mga protina at kung saan ay madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, soybeans.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga sumusunod sa figure, pumasok para sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Nagkamit ng mahusay na katanyagan mga diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Bilang resulta, ang isang restructuring ay nangyayari metabolic proseso, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.

Para sa pagbaba ng timbang, isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ang binuo. Ang ilang mga diyeta ay may kasamang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrate at taba, ang ilan ay nagbibigay-daan sa isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may parehong mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang minus - isang hindi balanseng diyeta. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at para lamang sa tagal ng pagbaba ng timbang.

Nasa listahan nutrisyon ng protina kabilang ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang mga produkto ay inirerekomenda na pakuluan, nilaga, lutong o steamed.
Ang asukal, lahat ng mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa ay ganap na hindi kasama. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawa dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng curdled milk.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - curdled milk, 0.5 cup raspberries.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Ang tanghalian ay isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g anumang isda sa dagat, tomato salad na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Ang tanghalian ay maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw mula sa atay ng manok, salad ng dahon na may isang mansanas.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta na ito ay uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw at uminom mga bitamina complex upang ang katawan ay hindi bumuo ng isang kakulangan ng mga sustansya. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ay isang kagyat na isyu kapag nag-aalis ng labis na pounds at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng tamang mga pagkaing protina ay makakatulong na bigyan ang figure ng kinakailangang pagkakaisa, at ang katawan na may isang sporty relief.

Ang katawan ng tao sa lahat ng oras ay kailangang ibalik ang mga tisyu ng kalamnan at lamang loob na ang mga selula ay tumatanda, nasugatan ng mga dayuhang mikroorganismo o bilang resulta ng puwersa pisikal na Aktibidad, bumps, falls, at samakatuwid ay kailangang palitan.

Ang isang mahalagang papel dito ay nilalaro ng mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito: cystine, cysteine ​​​​at methionine, na kasangkot sa synthesis ng collagen, isang microelement na nagpapanatili ng malusog na balat, mga kuko at buhok.

Nakakaimpluwensya rin ang mga protina hormonal background, pag-normalize ng mga antas ng insulin at pagpigil sa mga metabolic disorder, labis na timbang, diabetes at maagang pagtanda.

Tandaan! Ang protina ay madalas na nalilito sa protina, isinasaalang-alang ang mga ito na magkasingkahulugan; ngunit sa katunayan ito ay hindi ganap na totoo: ang kahulugan nito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga uri ng protina, at hindi ang protina mismo.

Sa pangkalahatan, mayroong dalawang uri ng protina: simple at kumplikado. Mga kumplikadong protina bumuo ng mga sumusunod na solidong istruktura sa epithelial (panlabas), buto at connective tissues, na nagbibigay ng kanilang density, elasticity at mababang pinsala:

• collagen- protina ng balat, buto, kartilago, kasukasuan (mga produktong pagkain kasama nito: pabo, karne ng baka, gelatin; salmon, chum salmon, pink salmon, taba ng isda, salmon; pagkaing-dagat: kelp at iba pang algae);
• keratin- bumubuo ng malibog na takip - mga kuko, buhok (nabuo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng walang taba na karne na may maaasim na prutas (halimbawa, lemon); matatagpuan sa gatas, isda);
• elastin- nagbibigay ng pagkalastiko ng mga dingding mga daluyan ng dugo, tendons (hindi tulad ng collagen, ito ay naroroon pangunahin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at dagat, sa pagkain ng gulay: bakwit, oatmeal at sinigang ng dawa, mga aprikot, karot, kalabasa, abukado, repolyo, sea buckthorn, gooseberries, currant, walnut at almendras, buto ng ubas).

Bago mo malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina, dapat mong malaman na ang sangkap na ito ay ipinakita sa dalawang anyo: kumplikadong mga protina (collagen, keratin, elastin) at simpleng mga protina (gluten)

Ang isang simpleng protina ng halaman ay gluten. Mayaman sila sa mga produktong trigo, gluten ang batayan ng kanilang gluten. Ang protina na ito ay nailalarawan hindi lamang sa pamamagitan ng isang positibong epekto sa katawan, madalas na nagiging sanhi ito ng mga alerdyi sa mga matatanda at bata.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

AT balanseng diyeta kinakailangan upang makakuha ng mga protina mula sa lahat ng mga uri ng mga pagkaing mayaman sa kanila na may mataas na porsyento ng pagkatunaw, lalo na:

• karne: lahat mga uri ng diyeta karne (90%), itlog (97 - 100%);
• isda (90%);
• pagawaan ng gatas (95 - 100%);
• gulay: munggo at cereal (70 - 80%).

Mahalagang malaman! AT magkahiwalay na pagkain ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina ay dapat na kainin nang hiwalay sa isa't isa, dahil iba't ibang uri ang mga protina ay nangangailangan ng sabay-sabay na produksyon mga glandula ng pagtunaw iba't ibang mga enzyme.

Hindi lahat ng protina ay natutunaw sa parehong bilis, at ang ilan ay maaaring magtagal sa sistema ng pagtunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Mga produktong hayop bilang pangunahing pinagkukunan ng protina

Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga nutrisyunista, ang isang tao ay kailangang kumain ng 100 hanggang 200 g ng karne bawat araw, 100-400 g ng cottage cheese at 2-3 itlog bawat araw upang masakop. araw-araw na allowance ardilya. Gayundin, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 200-300 g ng sariwang lutong isda bawat linggo - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga amino acid na hindi ma-synthesize nito.

Anong mga produktong hayop ang naglalaman ng protina (mula 15 hanggang 30 o higit pang g ng protina bawat 100 g):

Sa 100 g karne ng toyo- 35 g protina

• Soy meat (35 g).
• Mga matapang na keso (24–30 g).
• Tuna (20 - 25 g).
• Karne ng kuneho (21 g).
• Karne ng baka (20 g).
• Mababang taba na cottage cheese (15–18 g).

9 hanggang 15 g ng protina bawat 100 g:

• Mataba cottage cheese (14 g).
• Mga itlog (12.7 g).

Payo ng mga doktor tungkol sa Ano ang gagawin at kung paano gamutin ang ingay sa tainga at ulo. Ang mga pangunahing sanhi ng ingay sa ulo.

Mga mani at buto na naglalaman ng protina

Ang mga mani at buto ay kinabibilangan ng isang kumplikadong mga kapaki-pakinabang na sangkap: potassium iodide, magnesium, zinc, copper, iron, potassium, essential poly- at monounsaturated fats, pati na rin ang omega fats, na kinakailangan upang palakasin ang immune system, metabolismo, magandang memorya at mapabuti kakayahan sa pag-iisip.

Kawili-wiling katotohanan! mga katangian ng prutas walnut ay napansin ng mga sinaunang Assyrian: sila ay ipinagbabawal na ibigay bilang pagkain sa mga alipin upang hindi sila magkaroon ng pambihirang kakayahan sa pag-iisip.

Ang mga mani at buto ay hindi gaanong mahalaga sa diyeta ng mga vegetarian, ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming protina kaysa sa karne:

Ang mga buto ng cotton ay medyo mayaman din sa mga protina.

• buto ng koton - 34.5 g;
• rapeseed - 30.8 g;
• malalaking prutas na buto ng kalabasa - 30 g;
• plum pits - 28.5 g;
• natuyo buto ng pakwan- 28.3 g;
• mani - 26.3 g;
• buto ng mustasa - 25.8;
• kasoy - 25.7 g;
• aprikot kernel - 25 g;

Mga buto ng kalabasa naglalaman ng 24.5 g ng protina

• buto ng kalabasa - 24.5 g;
• itim na walnut, tuyo - 24 g;
• mga almendras - 21 g;
• buto ng abaka, buto ng mirasol - 20 g;
• buto ng kumin - 17.8 g;
• hazelnuts - 16.1 g;
• walnut - 15.2 g;
• pine nuts - 11.6 g.

Mga butil at munggo na mataas sa protina

Ang mga pagkaing halaman, tulad ng iba't ibang cereal at munggo, ay naglalaman ng malaking halaga ng protina sa kanilang komposisyon. Ano ang mga produktong ito, na tinalakay sa ibaba:

Sa legumes, ang mga protina ay naroroon sa isang medyo malaking halaga.

• mung bean - 23.5 g;
• black beans - 8.9 g;
• pulang beans - 8.4 g.
• lentil - 7.8 g;
• puting beans - 7 g;
• beans, mga gisantes - 6 g.

Sa mga cereal ay nangunguna:

Pangunahing binabaybay ang mga cereal na naglalaman ng protina, bakwit at oatmeal.

• nabaybay - 14.7 g;
• bakwit - 12.6 g;
• oatmeal - 12.3 g;
• dawa - 11.5 g;
• barley - 10 g;
• butil ng rye - 9.9 g.

Anong mga gulay ang naglalaman ng protina

Sa mga pananim na gulay, marami ang naglalaman ng malaking halaga ng protina. Kabilang sa mga gulay, ang mga sumusunod na pinuno ay maaaring makilala:

Sa mga gulay, ang bawang ay ang kampeon sa nilalaman ng protina.

• bawang - 6.5 g;
• Brussels sprouts - 4.8 g;
• brokuli - 3 g;
• kuliplor - 2.5 g;
• kohlrabi - 2.8 g;
• Jerusalem artichoke - 2.1 g;

Ang patatas ay naglalaman ng 2 g ng protina

• patatas, kamote - 2 g;
• puting repolyo - 1.8 g;
• singkamas, zucchini, beets, burdock root - 1.5 g;
• sibuyas - 1.4 g;
• matamis na paminta - 1.3 g.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Maraming iba pang mga pagkain ang mayaman din sa protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, tuyo at sariwang prutas, berries:

Sa mga pinatuyong prutas, ang pinatuyong mga aprikot ay ang pinakamayaman sa protina.

• pinatuyong mga aprikot - 5.2 g;
• pako - 4.6 g;
• perehil - 3.7 g;
• basil - 3.2 g;
• igos - 3.1 g;
• spinach - 2.9 g;
• dill, mga petsa - 2.5 g;
• saging - 1.5 g;
• dahon ng litsugas - 1.2 g;
• itim na kurant, kiwi - 1 g.

Huwag palampasin nakakatulong na payo mga doktor: Paano mabilis na gamutin ang mga jam sa mga sulok ng mga labi. Epektibong paraan at paraan.

Nangungunang 10 Pinakamataas na Pagkaing Protina

Para sa mga atleta at sa mga kumakain ng protina para sa pagbaba ng timbang, palaging mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman kinakailangang halaga ang pinag-uusapang sangkap para sa pang-araw-araw na kinakain. Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga nangungunang pinuno.

Pangalan ng produkto	Nilalaman ng protina (g)	Mga benepisyo para sa katawan
Gelatin	87,2	Naglalaman nikotinic acid, elastin at collagen, keratin, calcium, iron
Soy meat	52	Mayaman sa phosphorus, magnesium, iron, calcium, folic acid
harina ng sunflower	48,1	Naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (A, B, C), zinc, potassium, iron, magnesium at selenium
Skimmed milk powder	33,2	Sa komposisyon, bilang karagdagan sa protina, kobalt, yodo, posporus, kaltsyum, silikon, halos lahat ng mga grupo ng bitamina
keso ng parmesan	33	Mayaman sa calcium, selenium, iron, zinc, potassium at isang kumplikadong bitamina (mga grupo B, A, C, D, E, K,)
Dibdib ng manok	29,8	Naglalaman ng malaking halaga ng mineral: potasa, magnesiyo, bakal, sink, atbp. Bitamina PP, thiamine
Puting tuna (albacore)	27	Ang komposisyon ay naglalaman ng posporus at kromo, mayaman sa potasa, asupre, retinol, sink, kobalt
Mash (mung beans)	23,5	Mayaman sa yodo, iron, potassium at calcium, naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (mga grupo B, A, PP, E, H)
Keta	22	Naglalaman ng fluorine, iodine, manganese, iron, silicon at zinc. Lahat ng grupo ng mga bitamina
karne ng kuneho	21	Naglalaman ng ascorbic at folic acid, B bitamina, iron, yodo, zinc at calcium

Mahalagang malaman! Ang labis na protina ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, atay, pananakit ng kasukasuan, gastrointestinal disorder, tulad ng: utot, paninigas ng dumi, microflora disturbance dahil sa fermentation sa bituka na dulot ng mga natitirang protina na hindi natutunaw ng katawan.

Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring makapukaw ng pagkasayang ng kalamnan, napaaga na pag-iipon ng balat, mga pantal, pamamaga, nabawasan ang paglaban sa mga impeksyon, osteochondrosis, rickets, dystrophy.

Ang protina ay isang kapaki-pakinabang na elemento para sa katawan, upang maiwasan ang kakulangan ng sangkap na ito, kinakailangan na kumain ng mga pagkaing mayaman dito. Gayunpaman, hindi ka dapat madala lamang sa mga produktong protina, dahil ang kanilang labis na kasaganaan ay humahantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Manood ng isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

Narito ang aming nangungunang 5 mataas na protina na pagkain:

Mga pagkaing mayaman sa protina

Ang protina ay ang pangunahing sangkap sa pagbuo ng katawan ng tao. Ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pag-aaksaya at pagkawala ng mass ng kalamnan. Maraming mga tao ang nagsisikap na mapupuksa ang labis na timbang sa tulong ng iba't ibang mga diyeta. Upang mawalan ng timbang nang walang mga problema, kinakailangan na ang mga pagkaing mayaman sa protina ay naroroon sa diyeta - dapat silang isang ikatlong bahagi ng sampu. Pagkatapos ang epekto ng pagkawala ng timbang ay magaganap dahil sa taba layer, at hindi kalamnan tissue. Ang katawan pagkatapos mawalan ng timbang ay hindi magiging saggy, at ang balat ay hindi magmumukhang malabo.

Paano makalkula ang rate ng protina? Ang ratio ng protina sa timbang ng katawan ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung ating isasaalang-alang mga produktong protina, pagkatapos ay sa 100 g ng produkto - nilalaman ng protina: 15-25 protina. Sa karaniwan, 100 g ng mga produktong protina - 20 g ng protina.

Mga produktong naglalaman ng protina

karne

Karne: tupa, veal, kuneho - walang taba na karne na dapat nasa diyeta ng sinumang tao. Ang baboy ay matabang karne at hindi dapat kainin. Hindi pinapayuhan na maghanap ng purong protina sa mga sausage, hilaw na karne, pinausukan, de-latang karne. Mayroong mas kaunting protina, ngunit mas maraming iba't ibang mga additives at emulsifier.

ibon

Maaaring kabilang sa diyeta ang manok at laro: manok, pabo, pato, gansa at ibon.

Isda at pagkaing-dagat

Maraming protina sa isda: salmon, tuna, flounder, bakalaw, herring, trout. Mayroon ding maraming protina sa karne ng hipon, tahong, ulang, alimango. pinausukang isda hindi kanais-nais na gamitin.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang protina ng hayop ay mas madaling matunaw ng katawan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, yogurt, walang taba na kefir at cottage cheese, cream, sour cream - ay may sapat na halaga ng protina. Maaari silang pagsamahin sa anumang prutas, ngunit hindi sa karne!

Ang protina ay nasa matigas at malambot na keso. Ang keso ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 5% na protina.

Mga itlog

Ang puti ng itlog ay ang pinaka-perpekto para sa pagkonsumo.

Ang isang malaking halaga ng protina: sa mansanas, pineapples, kiwi, mangga, aprikot, seresa, ubas, mga milokoton.

Sa mga sumusunod na talahanayan, ang mga pagkain na may malaking halaga ng protina ay ipinahiwatig. Para sa bawat 100 gramo ng produkto - tumutugma sa dami ng protina sa gramo.

Mga produktong karne na mayaman sa protina. mesa

Mga uri ng isda na mayaman sa protina. mesa

Ang dami ng protina sa mga itlog. mesa

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina. mesa

Mga keso na mayaman sa protina. mesa

Mga mani na mayaman sa protina. mesa

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang o vice versa makakuha masa ng kalamnan, pagkatapos ay tiyak na kailangan mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa tulong ng protina, magagawa mong tumaba pangunahin dahil sa mass ng kalamnan, at hindi lumangoy sa taba.

Ang bawat cell sa ating katawan ay binubuo ng protina, ito ay bahagi ng bawat organ at bawat tissue, bilang karagdagan dito, ito ay magkakaiba, maaari itong gumanap ng isang papel mga enzyme at mga hormone.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 22 amino acids: 9 essential at 13 non-essential, na maaari nitong i-synthesize mismo, at ang mga essential ay makukuha lamang sa mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina (protina) sa katawan ay bumagsak sa mga amino acid, at nasa form na ito ay hinihigop ng mga bituka. Ang mga protina (sa anyo ng mga amino acid) ay bahagi ng dugo, mga bahagi ng hormonal system, thyroid gland, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan, kinokontrol ang tubig at balanse ng acid-base organismo.

Tulad ng naintindihan mo na, para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina na may kumpletong hanay ng mga amino acid, kaya sa artikulong ito ay ililista ko lamang ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Dahil maraming mga produkto na naglalaman ng protina na may hindi kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mula sa artikulong ito malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina na may kumpletong set ng amino acid.

Malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina at ang ganap na dami ng protina sa bawat pagkain, kung bakit kakaiba ang bawat pinagmumulan ng protina, pati na rin ang biological na halaga at iba pang mga katangian ng mga mapagkukunan ng protina na makikinabang sa iyong katawan. Ang pangunahing layunin ng materyal na ito ay upang bigyan ka ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina at pag-usapan kung paano ito nakakaapekto sa pagtaas ng kalamnan.

biyolohikal na halaga

Para sa bawat mapagkukunan ng protina sa artikulo, ang kanilang biological value (BC) ay ibinibigay, kaya kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito. Ang biological value ay ang aktwal na dami ng protina na nananatili sa katawan at ginagamit para sa synthesis ng protina. Sa esensya, ipinapakita ng BC kung gaano karaming protina ang magagamit ng iyong katawan para sa paglaki ng kalamnan. Ang halaga ng biyolohikal ay nag-iiba mula 50 hanggang 100%, at kung mas mataas ito, mas mabuti. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mataas sa protina at may napakataas na biological value at kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mga pagkaing mataas sa protina

• Halaga ng enerhiya 113 kcal
• Biyolohikal na halaga: 79
• Mga protina 23.6 g
• Mga taba 1.9 g
• Carbohydrates 0.4 g

protina:

Ang dibdib ng manok ay mataas sa protina at ginagamit sa anumang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe ng karne ng manok ay ang mataas na biological na halaga nito na 79 at mababang gastos kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang karne ng manok na walang balat at buto ay nasa average na 25% na protina. Ang karne na ito ay madaling lutuin, ngunit pinakamainam na pinakuluan o inihurnong may mga panimpla.

Ang manok ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa anumang ulam o kinakain lamang na may mga gulay sa anumang oras ng araw, na kung saan ay napaka-maginhawa. Inirerekomenda ko na kumain ka ng hindi bababa sa isang serving araw-araw, na katumbas ng 150-300 gramo ng produkto. Mas mainam na bumili at magluto ng karne ng manok na walang balat, dahil ang balat ay naglalaman ng pangunahing bahagi ng taba at kolesterol, kaya kumain ng mga suso.

Isda

• Halaga ng enerhiya 78 -165 kcal
• Biyolohikal na halaga: 83
• Mga protina 17-25 g
• Mga taba 0.7-8 g
• Carbohydrates 0.1 g

protina: 25 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang isda ay isang mahusay na produkto na mayaman sa mga protina at omega-3 fatty acid, na kinakailangan para sa maraming mahahalagang proseso sa katawan. Ang isda ay isang malakas na katalista para sa synthesis ng protina sa katawan, napakadaling hinihigop ng katawan at, sa katunayan, halos handa na ito para sa pagsipsip ng mga amino acid. Ibig sabihin, hindi na kakailanganin ng katawan na gumastos ng maraming enerhiya para matunaw ito. Tulad ng manok, ang isda ay binubuo ng 25% na protina, ngunit ang biological na halaga nito ay mas mataas - 83. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng naturang produkto.

Ang pangunahing bentahe nito ay ang pinakamababang nilalaman ng mga connective fibers, karamihan ay kinakatawan sa anyo ng collagen (gelatin). Dahil dito, kapag niluto, ang karne ng isda ay nagiging napakalambot at madaling pakuluan, at ang protina ay mas madaling matunaw ng ating katawan. Ang tanging bagay ay isuko ang pinausukang isda.

Ang anumang isda ay angkop para sa nutrisyon ng isang atleta, ngunit sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo pinakamahusay na pagpipilian- tuna. Ang isda na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na mabibili sa isang lata sa abot-kayang presyo. Ang tuna ay mayroon ding mga disbentaha, mayroon itong tiyak na malansa na amoy at lasa, ngunit ang problemang ito ay madaling malutas sa tulong ng limon, pampalasa o sarsa.

karne ng baka

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 254 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 28.8 g
• Taba 16.8 g
• Carbohydrates 0 g

protina: 28.8 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang karne ng baka ay isang produktong may mataas na protina na may nilalamang protina (protina) na 25%. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay mayaman sa bitamina B12, iron at zinc, na mahirap makuha mula sa pagkain, ngunit gumaganap sila ng napakahalagang papel sa pag-unlad at paggana ng katawan ng tao, mayroon silang partikular na nasasalat na epekto sa pagbuo at pagpapalakas. ng immune system.

Karne mula sa iba't ibang parte may mascara iba't ibang katangian at sustansya. Makakahanap ka ng maraming mga recipe para sa minced beef o minced meat. Kapag pumipili ng karne, palaging bumili ng mga lean cut upang hindi ka magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta mula sa taba ng hayop. Ito ay lalong mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang at makakuha ng lean muscle mass.

Upang makakuha ng sapat na amino acids upang makuha ang pinakamataas na anabolic effect sa mga kalamnan, kailangan mong isama ang karne ng baka sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga itlog

Nutritional value sa 1 pc.

• Halaga ng enerhiya 160 kcal Biological value: 88-100
• Mga protina 12.7 g
• Taba 11.5 g
• Carbohydrates 0.8 g

protina: 12.7 gramo bawat 100 gramo ng produkto (humigit-kumulang 11%)

Pangalawa ang mga itlog pinakamahusay na pinagmulan kalidad ng protina, na pumapangalawa sa ranking sa likod lamang ng whey protein. Ang biological na halaga ng mga itlog ay umabot sa isang kamangha-manghang halaga - 88-100. Bilang karagdagan sa protina, ang mga itlog ay mayaman sa omega-3s. mga fatty acid, dagdagan ang kahusayan ng immune response at mapabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay sa lakas.

Ang bulk ng protina sa isang itlog ay matatagpuan sa protina nito. Ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng buong itlog, pinapataas mo ang mass fraction ng protina at nakakakuha ng karagdagang nutrients. Totoo, ang yolk ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, kaya maaari ka lamang kumain ng protina. O kailangan mong tiyakin na ang iyong diyeta ay hindi naglalaman isang malaking bilang iba pang mga mapagkukunan ng "masamang" kolesterol at pagkatapos ay hindi ka natatakot sa anumang mga problema.

Kung natatakot ka sa kolesterol o mayroon kang mga problema dito, maaari mong ligtas na kumain ng 2 yolks sa isang pagkakataon at itapon ang natitira (ngunit hindi ko gagawin iyon). Ang paghihiwalay ng yolk mula sa protina ay hindi mahirap, at makakakuha ka ng protina pinakamataas na kalidad na may kumpletong hanay ng mga amino acid. Kung bumili ka ng mga itlog sa isang supermarket, pagkatapos ay hilaw at ito ay mas mahusay na hindi gamitin.

Iltlog ng pugo

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 168 kcal
• Biyolohikal na halaga: 88-100
• Mga protina 11.9 g
• Taba 13.1 g
• Carbohydrates 0.5 g

calories at ang halaga ng nutrisyon iltlog ng pugo

Mga calorie ng itlog ng pugo - 168 kcal.

Protina sa mga itlog ng pugo 11.9 g bawat 100 gramo ng produkto

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog ng pugo

Ang mga itlog ng pugo ay hypoallergenic produktong pandiyeta. Hindi tulad ng mga itlog ng manok, ang mga itlog ng pugo ay hindi nagiging sanhi side effects kahit sa mga taong bawal kumain ng itlog ng manok. Hindi sila naglalaman ng kolesterol at walang mga kontraindikasyon para sa pagkain. At gayundin ang mga itlog ng pugo ay hindi kailanman nagkakaroon ng salmonellosis.

Sa kabila ng laki nito, ang isang itlog ng pugo (ito ay tumitimbang lamang ng halos 10 g) ay naglalaman ng higit sa apat na beses na mas maraming bitamina, mineral(phosphorus, potassium, iron, atbp.) at mga amino acid kaysa sa itlog ng manok. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi tulad ng itlog ng manok, ang itlog ng pugo ay naglalaman ng limang beses na mas maraming phosphorus, pitong beses na mas maraming bakal, anim na beses na mas maraming bitamina B1 at 15 beses na mas maraming bitamina B2. Ang mga itlog ng pugo ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, palakasin immune system, mag-ambag sa pagpapanumbalik ng mga humina na organo, mapabuti ang memorya at bumuo ng mga kakayahan sa pag-iisip ng mga bata, ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit ng bato, atay, mata, puso, sistema ng nerbiyos, gallbladder, pancreas, tiyan at iba pang mga organ at system.

Ang mga itlog na ito ay maaaring kainin nang buo, dahil ang shell ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap: kaltsyum, posporus, sink, tanso, bakal, ang listahan ay nagpapatuloy at patuloy. Therapeutic effect mula sa paggamit ng shell ay kitang-kita, lalo na para sa pagpapalakas ng mga buto, ngipin at buhok sa mga bata. Ang paggamit ng pulbos mula sa shell ng mga itlog ng pugo ay halos hindi nagbibigay ng mga side effect sa anyo ng mga deposito sa mga joints at sa mga organo ng sistema ng ihi.

Ang isang natatanging pag-aari ng mga itlog ng pugo ay ang kakayahang positibong maimpluwensyahan ang mga reproductive function ng katawan ng tao.

Pagawaan ng gatas

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 31-408 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 3-30 g
• Mga taba 0.1-28 g
• Carbohydrates 0.1-5.3 g

protina: nag-iiba depende sa uri ng produkto

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang kanilang kakulangan ng mahusay na nilalaman mataba. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng skim milk at cottage cheese, mga pagkaing mayaman sa kalidad ng protina, nang walang labis na taba. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina, halos walang taba, at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa bawat paghahatid ng cottage cheese o skim milk, ang iyong katawan ay tumatanggap ng 150 hanggang 350 mg ng calcium, at lumalakas ang calcium. tissue ng buto at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system. Napakahalagang tandaan na ang calcium ay may mahalagang papel sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan.

Whey protein (nutrisyon sa sports)

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya mula sa 110 kcal
• Biyolohikal na halaga: 104 - 159
• Mga protina mula sa 80 g
• Mga taba 1 g
• Carbohydrates 10 g

Pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga pulbos ng protina. Ang whey concentrate protein shakes ay naglalaman ng 80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga naturang cocktail ay medyo mahal, ngunit mayroon silang sariling mga pakinabang: maginhawa silang kunin anumang oras, sa pamamagitan lamang ng pag-dilute nito sa isang shaker na may tubig o gatas. Mayroong iba't ibang mga mixture na may iba't ibang nilalaman ng protina, pati na rin ang mga karagdagang sangkap, kabilang ang mga enzyme, na nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng protina. Hindi ko inirerekumenda na kumain ng pulbos ng protina nang mag-isa. Kailangang pagsamahin nutrisyon sa palakasan na may regular na pagkain para sa maximum na epekto.

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay

Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay mabuti sa kanilang sariling paraan, at maging ang mga hindi kasama sa listahang ito dahil sa hindi kumpletong nilalaman ng mga amino acid sa kanilang protina. Samakatuwid, mahirap mag-isa ng isang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa paglaki ng kalamnan. Hindi bababa sa dahil ang bawat isa ay may iba't ibang mga organismo, at ang isang tao, halimbawa, ay hindi sa lahat ay maaaring digest ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o ay allergic sa mga itlog. Samakatuwid, upang mapabuti ang synthesis ng protina sa iyong katawan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang pinakamainam na anabolic na kapaligiran sa iyong katawan.

Oras ng paggamit ng protina

Upang ang protina na nakuha mula sa pagkain ay nasisipsip at ginugol sa pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, at hindi sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong pumili ng tamang oras upang kumain. Ang mga pagkaing may mataas na protina ay dapat ubusin kapag ang katawan ay higit na nangangailangan nito. Ang pang-araw-araw na rate ng protina ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong araw, na hatiin ito sa 5-7 na pagkain. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng sapat na protina bago matulog. Dahil tayo ay lumalaki kapag tayo ay natutulog, na nangangahulugan na ang materyal para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay kailangan sa gabi.

Ngunit huwag kalimutang pakainin ang katawan ng mga karbohidrat at bitamina. Ang enerhiya ay kailangan para sa anumang proseso na nangyayari sa katawan, ay magiging pisikal na Aktibidad o pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. At ang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na daloy ng lahat ng mga proseso, dahil sila ay kumikilos bilang mga catalyst. Kung wala tama na calories (kung walang labis na calorie na natupok sa bilang ng mga calorie na ginugol), hindi mo magagawang lumaki at mapataas ang mass ng kalamnan. At kung walang bitamina, ang lahat ng mga proseso ay mabagal o hindi mangyayari sa lahat.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

May mga tiyak araw-araw na allowance pangangailangan ng protina, na naglilimita sa paggamit ng protina at nagtatakda ng malinaw na mga limitasyon sa dami ng protina na kinakain bawat araw, upang hindi lumala ang kagalingan.

Kaya, inirerekomenda ng WHO (World Health Organization) ang pagkain ng 0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Kaya, kung mayroon kang 60 kg, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30 g ng protina bawat araw, at kung 55, pagkatapos ay 27.5 g.
Ngunit kung ikaw ay aktibong kasangkot sa fitness o uriin ang iyong sarili bilang isang strength athlete, kung gayon ang weight ratio ng protina ay dapat tumaas sa 2 o kahit 3 gramo bawat araw.