Proteínové produkty. Kompletný zoznam všetkých výživových produktov

Vedecké štúdie potvrdili škodlivosť zo zavedenia jedálneho lístka Vysoké čísloživočíšnych produktov. Napríklad nadmerná konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov mužmi môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty. Zatiaľ čo ľudia, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť všetkými druhmi chorôb. Tento typ bielkovín nie je nasýtený škodlivým cholesterolom, čím pozitívne ovplyvňuje kvalitu a dĺžku života.

Rastlinné bielkoviny sú dôležité pre nasledujúce funkcie:

• výstavba nových buniek a ich ochrana;
• reprodukcia;
• normalizácia životne dôležitých procesov.

Okrem toho bielkoviny rastlinného pôvodu sa rýchlo a ľahko vstrebáva do tela, čo pomáha zlepšiť fungovanie tráviacich orgánov a tiež znižuje pravdepodobnosť aterosklerózy a krvných zrazenín. Ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, získate veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha bojovať s nadbytočnými kilami.

Rastlinné bielkoviny sú dobrá možnosť pre tých, ktorí sa vzdali živočíšnej potravy kvôli alergiám alebo osobnému presvedčeniu. Chutné potraviny obsahujú veľa vitamínov, minerálov a ďalších látok pre plnohodnotný vývoj telesných buniek a dobré zdravie.

Bielkoviny rastlinného pôvodu majú horšie zloženie aminokyselín v porovnaní s bielkovinami živočíšneho pôvodu, preto by sa mala ich dávka zvýšiť z 1 na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre deti a športovcov tento údaj dosahuje 2,2 gramu.

Najmä stavebný materiál je potrebný pre tehotné ženy, ľudí zamestnaných v ťažkých fyzická práca a počas obdobia zotavenia po operácii.

Rastlinné bielkoviny sú súčasťou mnohých produktov, nájdete ich v každom supermarkete. Zoznam potravín odporúčaných pre vegetariánov je uvedený v tabuľke nižšie.

Orechy a semená	Okrem bielkovín obsahujú orechy a semená prírodné antioxidanty, minerály a zdravé tuky.	Do jedálnička je vhodné zaradiť surové vlašské orechy, mandle, tekvicové semienka a iné podobné potraviny.
Sušené ovocie	Zdroje energie, ako aj vitamínov a vlákniny.	Sušené marhule, sušené slivky, sušené čerešne sú obzvlášť užitočné pre ľudí.
Zelenina a ovocie	Čerstvé ovocie, bohaté vláknina a cenné stopové prvky, sú vhodné na varenie mnohých jedál a obsahujú dostatok bielkovín.	Rastlinný proteín je prítomný v špenáte, špargli, kapuste. Užitočné sú aj mladé zemiaky, do jedálnička treba zaradiť aj reďkovky a sladkú papriku.
Strukoviny a obilniny	Tieto produkty obsahujú maximum bielkovín, s dobrým zložením aminokyselín. Nutričná hodnota jedál vyrobených z fazule a obilnín je pomerne vysoká.	Zdrojmi bielkovín pre vegetariánov sú šošovica, sójové bôby, hrach a fazuľa. A tiež povinné používať ovos a ryžu.
Huby	Dary lesa obsahujú všetko potrebné na zabezpečenie procesov ľudského života. Ich dužina neobsahuje o nič menej bielkovín ako mäsová potrava.	Najviac rastlinných bielkovín sa nachádza v hríboch, šampiňónoch a hríboch. Odporúča sa zberať spodnú časť klobúka.

Rastlinné bielkoviny je najjednoduchšie získať zo surových orechov a semien. Napríklad vlašský orech obsahuje viac bielkovín ako mäso, a preto ho vegetariáni určite zaraďujú do svojho denného jedálnička. Slnečnicové semienka, ktoré neprešli tepelnou úpravou, sú oveľa zdravšie ako vyprážané, na udržanie vitality je potrebných 100 g produktu denne.

Pridať do zoznamu výživné jedlá zahŕňa aj obilniny a naklíčené obilniny, ktoré nasýtia telo potrebnými prvkami a materiálom na stavbu nových buniek.

Je dôležité vedieť, že ak človek nemá rád alebo veľmi zriedkavo jedáva rastlinnú stravu, no zároveň jedáva pečivo, cestoviny a spracované obilniny, tak ohrozuje svoje zdravie. Takéto krmivo obsahuje minimum vitamínov, preto ho treba dopĺňať prírodnými rastlinnými produktmi, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. Rastlinné bielkoviny vo svojom zložení znižujú zaťaženie čriev, čím odstraňujú toxíny z tela.

Nedostatok bielkovín v tele sa dá ľahko určiť vonkajšími a vnútornými znakmi. Človek môže trpieť zápchou, nadváhou a prepracovaním. Pokožka ochabne a chýba aj svalová hmota.

Výberom bielkovinových potravín rastlinného pôvodu pomáhame organizmu vyrovnať sa s negatívnymi vplyvmi prostredia, predchádzať vzniku mnohých chorôb a nadváhy. Rastlinné bielkoviny doplnené veľká kvantita vláknina, uľahčuje prácu čriev. Táto vlastnosť umožňuje jeho využitie v programoch na chudnutie a zlepšenie zdravia.

• zníženie zaťaženia tráviacich orgánov;
• zníženie rizika vzniku cukrovky;
• udržiavanie kondície s zvýšený obsah vláknina.

Okrem toho sú zdroje bielkovín ako celozrnný ovos a mandle nevyhnutné pre tých, ktorí chcú cvičiť a budovať svalovú hmotu. Zoznam možno doplniť šošovicou a hubami, ktoré sa jedia v akejkoľvek forme. Pre povzbudenie po tréningu zaraďte do svojej každodennej stravy quinou, obilninu s vysokým obsahom bielkovín a vápnika.

Rastlinné bielkoviny môžu byť pre telo škodlivé, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách bez pridania živočíšnych produktov do denného menu. Výsledkom takejto stravy bude zníženie hemoglobínu v krvi, nedostatok nasýtených tukov, zlý pocit a tiež zvyšuje riziko obličkových kameňov.

Dlhodobé užívanie sóje je často príčinou hormonálneho zlyhania v ženskom tele a strukoviny môžu spôsobiť plynatosť, dysbakteriózu, nadúvanie a hnačku.

Je dôležité vedieť, ako správne kombinovať bielkovinové potraviny rastlinného pôvodu s potravinami živočíšneho pôvodu. Je známe, že telo bude rozkladať predovšetkým mäso ako huby, preto sa neodporúča ich kombinovať. Ale ryža, pohánka a iné obilniny sú dobre absorbované mäsovými jedlami a prinášajú človeku maximálny úžitok.

Najdôležitejším prvkom v ľudskom tele je po vode bielkovina (bielkovina). Je nevyhnutnou súčasťou každej bunky a obsahuje aminokyseliny.

Väčšina aminokyselín je produkovaná nezávisle ľudským telom, ale 8 je nevyhnutných a sú kompenzované výživou. Pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Proteín sa väčšinou nachádza vo svaloch a koži. Práve on dodáva človeku potrebné množstvo energie a udržiava optimálne zdravie.

Kompletná strava by mala obsahovať bielkoviny rôzneho pôvodu: rastlinné a živočíšne. Predpokladá sa, že niektoré esenciálne aminokyseliny možno získať iba konzumáciou živočíšnych produktov na chudnutie. Tento názor nie je úplne správny.

Zaradením veľkého množstva rôznych rastlinných produktov do stravy môžete telu poskytnúť všetky potrebné stopové prvky, vitamíny, minerály a aminokyseliny.

Okrem toho sa odborníci domnievajú, že rastlinné bielkoviny sú vhodnejšie a prospešnejšie pre zdravie. Udržuje hladinu inzulínu v normálnych medziach, čo znižuje riziko ochorení spojených s kardiovaskulárnym systémom.

Rastlinné bielkoviny tiež dodávajú telu vlákninu, normalizujú proces trávenia, obnovujú mikroflóru, zlepšujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém a priaznivo ovplyvňujú stav pokožky, vlasov a nechtov.

Ich užívanie môže pôsobiť ako prevencia obezity, cukrovky, aterosklerózy, onkológie.

Aké rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny

Všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny v rôznych množstvách. Medzi najčastejšie patria:

• strukoviny;
• kapusta vrátane kyslej kapusty;
• obilniny;
• orechy a semená;
• huby.

Pozitívom je, že rastlinné bielkoviny vo výrobkoch sú zachované pri akomkoľvek tepelnom spracovaní. Vegetariánska strava je mimoriadne pestrá a zahŕňa jedlá ako polievky, zeleninové pyré, šošovicové rezne, džúsy, müsli.

Rôzne druhy strukovín majú rôzny obsah bielkovín

Odborníci na výživu pri vylúčení potravín živočíšneho pôvodu zo stravy odporúčajú konzumovať rastlinnú stravu v nasledujúcich kombináciách:

1. ryža spolu s akýmikoľvek strukovinami, sezam;
2. pšenica je vhodná pre strukoviny, sezam, sóju alebo arašidy;
3. sója sa môže konzumovať s ryžou, pšenicou, arašidmi a sezamom;
4. Arašidy sa hodia k slnečnicovým semienkam.

Pomocou takýchto kombinácií je telu poskytnutý kompletný súbor všetkých aminokyselín.

Pri organizovaní správnej a zdravej stravy by ste sa mali zoznámiť s rastlinnými potravinami, ktoré sú bohaté na obsah bielkovín. Medzi nimi sú „zámorské“ mená, ale napriek tomu sú pre bežného človeka celkom dostupné.

• Zelený hrach

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v čerstvom hrášku. Dá sa však konzumovať v konzerve aj mrazenej. Mali by ste vedieť, že v porovnaní s hráškom "zo záhradky", ktorého 100 g obsahuje o niečo viac ako 5 g bielkovín, bude spracovaných 3,6 g. Rozdiel je nepatrný.

• Quinoa (quinoa)

Obilniny s vysokou nutričnou hodnotou. Zložením je veľmi cenný, pretože obsahuje oveľa viac aminokyselín ako ryža, kukurica či pšenica. 100 g produktu zodpovedá 14 g bielkovín. Indiáni jej právom dali meno „továreň na bielkoviny“. Táto obilnina je ideálna pre obilniny, prílohy. Ak ho pomeliete, môžete upiecť zdravý vegetariánsky chlieb.

• orechy

Lieskové orechy, mandle, kešu, vlašské orechy, arašidy majú vysoký obsah kalórií. Tuky, ktoré obsahujú, neobsahujú cholesterol.

Dobré na občerstvenie. Pridávajú sa do šalátov zeleninové polievky, jogurty. Dokonale uspokojí hlad na dlhú dobu. Odporúča sa zjesť 30 g denne. Proteíny obsiahnuté v orechoch sú bohaté na aminokyselinu arginín, ktorá podporuje spaľovanie tukových buniek.

• Fazuľa

Táto strukovina obsahuje 24 g bielkovín na 100 g. Na uľahčenie varenia by sa malo niekoľko hodín vopred namočiť do vody. Nutričná hodnota fazule je zachovaná aj po konzervácii alebo zmrazení. Fazuľové struky sú vynikajúcou prílohou a polievky a šaláty s týmto produktom sa už dávno stali bežnými jedlami.

• Cícer alebo cícer

Považuje sa za dobrú náhradu mäsových výrobkov. Používa sa hlavne v arabských jedlách. Cícer v 100 g obsahuje až 30 g bielkovín. Odborníci na výživu ju často odporúčajú pri obezite, pretože je nízkokalorická.

• Tofu (fazuľový tvaroh)

V závislosti od hustoty obsahuje 10 - 5 g bielkovín na 100 g. Je vhodný do akéhokoľvek jedla, keďže nemá vlastnú chuť.

Strukoviny sú cenené vďaka vysokému obsahu bielkovín a užitočných stopových prvkov.

Fazuľa s takým neobvyklým názvom sa zbiera mierne nezrelá. Zvyčajne sa predávajú mrazené. Používa sa ako občerstvenie. Bohaté na železo.

• sezam

Cenné sú sezamové semienka silné antioxidanty ako sezamín a sezamolín pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v bunkách. Obsah bielkovín v 100 g tejto rastliny je asi 20 g. Pridáva sa ako korenie rôzne jedlá. Pomerne populárny je sezamový olej.

• Seitan (lepok)

Zložený výhradne z pšeničného proteínu. Ideálna náhrada chuti kuracieho mäsa. Môžete sa s ním stretnúť v niektorých špecializovaných orientálnych predajniach. Po pridaní do jedla získa chuť kuracieho mäsa.

• Spirullina (mikroriasy)

Asi 70 % tejto riasy tvoria bielkoviny. V porovnaní s mäsom, napríklad s hovädzím, potom 10 g spirullín obsahuje toľko bielkovín ako 1 kg tohto druhu mäsa. Dostupné vo forme prášku, kapsúl a tabliet.

Sójové mlieko

Okrem bielkovín obsahuje aj potrebné pre kostného tkaniva vápnik. Získava sa z bielych sójových bôbov. V priemere 100 ml - 3 g rastlinných bielkovín. Nalačno jednoducho nahraďte svoje bežné mlieko sójovým.

Rastlinné mliečne výrobky nájdete v obchodoch mimoriadne zriedkavo. Existuje však aj ryžové, ovsené, mandľové mlieko.

V tomto zozname produktov sú zahrnuté aj sušené ovocie a ovocie. Nie všetky majú vysoký obsah bielkovín, takže medzi nimi môžete rozlišovať:

• marhuľa;
• sušené marhule;
• papája
• čerešňa;
• sušené slivky;
• kiwi;
• avokádo;
• termíny.

Do mesiaca

schudnúť 8-9 kg bez toho, aby ste míňali veľa času a peňazí, odporúčajú naši čitatelia

Elixír ZDOROV - prostriedok na chudnutie

“... Základom je schudnúť bez odopierania si jedla. Padáš dosť rýchlo nadváhu a ako výsledok získate maximum tónované brucho a zadok, ako aj krásny pás. Tajomstvo lieku spočíva v neuveriteľnom zložení ... “

Pri vysokom indexe telesnej hmotnosti dochádza k chudnutiu ešte rýchlejšie – až 4 kg za týždeň. Bez toho, aby ste si zranili telo šokovými diétami, mnohé televízne hviezdy už získali postavu svojich snov!

Táto tabuľka vám pomôže správne usporiadať vašu stravu tak, aby ste získali správne množstvo rastlinných bielkovín.

• Najväčšie množstvo bielkovín potrebuje rastúce telo, najmä vo veku do 3 rokov, ako aj tehotné ženy a športovci.
• Ľudské telo dokáže absorbovať iba 30 g bielkovín na jedno jedlo. Miera spotreby za deň je rôzna v závislosti od pohlavia a zdravotného stavu.
• Rastlinné bielkovinové potraviny by mali byť rovnomerne rozdelené medzi jedlami. Mali by ste vedieť, že bielkoviny z rastlinných produktov telo absorbuje iba zo 70%.

Najoptimálnejšia miera príjmu bielkovín pre telo je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Je mylný názor, že čím viac bielkovín pochádza zvonka, tým bude človek energickejší a zdravší.

Zdravie a dlhovekosť závisia od kvality výživy. Úloha bielkovín je neoceniteľná pri poskytovaní potrebnej energie človeku pre energické a aktívny život. Všetko je však dobré s mierou. Nadbytok bielkovín vedie k zbytočnému stresu pečene a obličiek, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín je pomerne rozsiahly, aj keď ľudia, ktorí nedržia vegetariánske diéty, vás možno presvedčia o opaku.

Life Reactor vám prezradí, prečo je konzumácia týchto organických látok zdraviu prospešná a na aké rastlinné potraviny by ste si v prvom rade mali dať pozor.

Prečo sú rastlinné bielkoviny dobré

Tak komplexná organická látka, akou je bielkovina, je nevyhnutná pre správne fungovanie tela.

Podľa "wiki" (Wikipedia) nie je rastlinný proteín vo svojich vlastnostiach v žiadnom prípade horší ako organický.

Ak používate všetky produkty v strave a ich zoznam je pôsobivý, v ktorom je prítomný, človek dostane všetky potrebné stopové prvky a nebude mať problémy s nadváhou.

Už viac ako sto rokov neustávajú spory medzi odborníkmi na výživu na celom svete o rastlinných a živočíšnych bielkovinách.

Odporcovia prísneho vegetariánstva tvrdia, že zelenine a ovociu chýbajú základné prvky, bez ktorých nie je možné udržať si ideálne zdravie.

Už začiatkom 20. storočia sa však uskutočnilo množstvo experimentov, ktoré o rastlinných produktoch dokázali opak.

Strava každej osoby, bez ohľadu na výživový model, musí byť vyvážená

Zistilo sa tiež, že mnohí nevegetariáni oveľa častejšie trpia osteoporózou a zlyhaním obličiek, čo vedie k zneužívaniu bielkovinových potravín.

Tip: Ak nedržíte prísnu vegetariánsku diétu, môžete si stravu spestriť mliečnymi výrobkami.

Suroví stravníci aj neprísni vegetariáni by určite mali jesť potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam jeho účinkov na telo je celkom pôsobivý. A v prvom rade treba povedať o chemické procesy ktoré aktivuje.

Samotné bielkoviny sú nevyhnutné pre život bunky.

V prírode dosť rastlinný proteín

Vďaka nim dochádza k metabolizmu, podieľajú sa aj na tvorbe medzibunkovej látky.

Proteín obsahuje množstvo aminokyselín, ktoré normalizujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a sú zodpovedné za produkciu inzulínu pankreasom.

Pri kombinácii rôzne druhy rastlinná potrava do tela dostane množstvo bielkovín, ktoré úplne pokryje všetky energetické potreby.

Stojí za zmienku, že práve konzumácia produktov obsahujúcich rastlinné bielkoviny znižuje riziko obezity, onkológie, cukrovky a aterosklerózy.

V zozname možno pokračovať donekonečna. Je to nenahraditeľná potravina pre každého, kto chce schudnúť.

Je možné správne jesť a byť vegetariánom

Takže teraz sa dostávame k hlavnej veci - aké ovocie a zeleninu musíte jesť, aby bolo telo nasýtené všetkými mikroživinami.

Je dôležité si uvedomiť, že obsah bielkovín v rôznych druhoch ovocia je pomerne malý, ale keďže sú nízkokalorické, môžete si dovoliť vychutnať si svoje obľúbené maškrty v akomkoľvek množstve.

Špenát: 2,9 g na 100 g

Na prvom mieste v zozname zeleniny, ktorá obsahuje rastlinné bielkoviny, je špenát.

Tento produkt je vhodný pre tehotné a dojčiace matky. Je dobre absorbovaný telom a obsahuje rôzne vitamíny.

Najlepšie je pridávať špenát do smoothies, kastrólov a používať ho ako hlavnú ingredienciu do šalátov.

Na druhom mieste je špargľa. Skvelá je na varenie ako príloha - stačí ju napariť a dochutiť olivovým olejom.

Rastlina tiež nemá vysoký obsah kalórií.

Tip: Nekupujte mrazenú špargľu – stráca väčšinu svojich zdravotných benefitov.

Z brokolice a karfiolu sa dá pripraviť veľa úžasných jedál.

A kombinácia týchto rastlín vás zasýti bielkovinami na dobrú polovicu dňa!

Ak dodržiavate zdravý životný štýl, obe odrody kapusty by mali byť na vašom stole aspoň raz týždenne.

Zemiaky sa právom považujú za nepostrádateľného pomocníka pre všetkých vegetariánov.

Bez ohľadu na spôsob prípravy si hľuzy tejto rastliny zachovávajú potrebné stopové prvky.

V zeleri a mrkve nie je príliš veľa bielkovín, no ani ich netreba zanedbávať.

Malá porcia tejto zeleniny ako súčasť šalátu či polievky rozhodne pribúda energetická hodnota riad.

Napodiv, ovocie a bobule obsahujú ešte viac rastlinných bielkovín ako zelenina.

A tu jednoznačne vedie avokádo. Mnohí športovci (kulturisti, plavci, vzpierači atď.) ho zaraďujú do zoznamu základných potravín pre svoj jedálniček.

Po prvé, avokádo je ovocie a všetci vieme, že tuky sú pre naše zdravie rovnako dôležité.

Po druhé, je bohatý na vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Preto odborníci na výživu radia pripravovať šalát z tohto ovocia aspoň tri až štyrikrát do mesiaca.

Tip: Pamätajte, že avokádo stráca svoje vlastnosti počas procesu tepelného spracovania. Stojí za to jesť iba čerstvé.

Je veľmi zdravé jesť a zrelé banány. Sú ideálne pre tých, ktorí sa rozhodnú pre proteínovú diétu.

Banány majú vysoký obsah kalórií, takže telo rýchlo zasýtia. Výborne sa dajú pridať do kaše alebo müsli.

Fanúšikovia exotického ovocia sa môžu pokojne vrhnúť na papája, kokosy a kiwi.

Obohatia vaše telo o bielkoviny a vitamín C. Najlepšie je pripraviť si z nich smoothies, čerstvé šťavy alebo ovocné šaláty.

Pamätajte však na pravidlá oddelenej výživy - nemali by ste kombinovať nekompatibilné.

Na rozdiel od živočíšnych bielkovín v nich obsiahnuté stopové prvky jemne vplývajú na organizmus a na zdravie pôsobia len priaznivo.

Mimochodom, vodný melón by mal byť zaradený do zoznamu must have potravín aj preto, že je zdrojom vody.

Súdiac podľa diétnych tabuliek, v tomto nie je horší ako obľúbené uhorky všetkých. Najlepšie ovocie na chudnutie je ťažké nájsť.

Nezabudnite na sušené ovocie. Priaznivo pôsobia aj sušené marhule a sušené slivky zažívacie ústrojenstvo.

Môžu byť varené, pečené, pridané do šalátov a občerstvenia, pretože vitamíny a aminokyseliny v týchto plodoch nie sú také náchylné na spracovanie.

Samozrejme, že človek by nemal jesť len ovocie a zeleninu.

Všetci odborníci na výživu na svete upozorňujú vegetariánov na nasledovné: na úplné nahradenie živočíšnych bielkovín je potrebné kombinovať rôzne potraviny.

V „bielkovinovej tabuľke“ sú nespornými lídrami orechy, obilniny, strukoviny a sója.

Táto kráľovná vegetariánskej kuchyne by mala byť na vašom stole čo najčastejšie.

Z neho môžete variť obilniny, polievky, všetky druhy dusených pokrmov a kastrólov.

Mimoriadne chutný je teplý zelený fazuľový šalát s mrkvou, sezamom a olivovým olejom. Jedným slovom, môžete popustiť uzdu svojej kulinárskej fantázii!

Málokto vie, že tieto strukoviny obsahujú neskutočne vysoké množstvo bielkovín.

Preto hrachová kaša alebo cícerová polievka je taká výživná a zdravá. Existuje veľa zaujímavých receptov, ktoré obsahujú tieto rastliny.

Skúste si napríklad spestriť jedálny lístok polievkou zo zeleného hrášku alebo cícerovým hummusom.

Napriek tomu, že táto obilná plodina ešte nebola dostatočne rozšírená v krajinách SNŠ, patrí medzi dvadsať najužitočnejších rastlín na svete.

Quinoa má jasnú chuť a je vhodná do šalátov aj teplých jedál.

Ak tieto semienka používate len na prípravu dezertu ako je chalva, potom je čas prehodnotiť svoju kuchársku knihu.

Sezam je výborným korením na pečenie, korením do šalátov a druhých chodov.

Pamätajte, že sto gramov semienok tvorí až dvadsať gramov bielkovín. Vážny argument, však?

V prípade orechov je dosť ťažké vybrať tie najužitočnejšie. Majú nízku Glykemický index, takže je pre postavu celkom neškodný.

Jedným slovom, vytvorte si svoje obľúbené jedlá s rôznymi orechmi, jedzte ich ako dezert, pridajte ich do pečiva - nestratia ani kvapku svojich prospešných vlastností.

Existuje veľa sójových produktov, ktoré sa dajú jesť.

Preto odborníci na výživu radia variť jedlá so sójou aspoň dva až trikrát týždenne. Je veľmi užitočné pridávať do jedla sójový olej a sójové mlieko.

Táto možnosť je ideálna pre prísnych vegetariánov. A z tofu či tempehu sa dá urobiť úžasný šalát, ktorý sa hodí na obed aj večeru.

Ak vás tento článok zaujal, ešte viac informácií a chutné vegetariánske recepty nájdete tu.

Ako viete, proteín je základom štruktúry buniek a tkanív v ľudskom tele. Má dva typy: rastlinný a živočíšny pôvod. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa lepšie vstrebávajú, neobsahujú sterol a nasýtené lipidy, čo má lepší vplyv na tráviaci systém.

Produkty, ktoré obsahujú dostatočné množstvo rastlinných bielkovín, sa dajú ľahko kúpiť v supermarkete. Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sú prítomné v potravinách:

• Orechy a semená;
• Sušené ovocie;
• strukoviny;
• obilniny;
• Zelenina a ovocie;
• Huby;
• Morské riasy.

Orechy sú rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny vo veľkých množstvách.

Orechy sú klasifikované ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Okrem rastlinných bielkovín sú bohaté na prírodné antioxidanty, nenasýtené tuky, minerály a vláknina. Lieskové orechy, mandle, pistácie, kešu oriešky, vlašské orechy, arašidy sú skvelé občerstvenie.

Orechy obsahujú 30 % bielkovín a 60 % nenasýtených tukov. Proteíny nachádzajúce sa v orechoch sú bohaté na aminokyselinu arginín, ktorá spaľuje tukové bunky.

100 g tekvicových semienok obsahuje 20 g bielkovín, sú tučné a kalorické, no konzumácia v malom množstve priaznivo pôsobí na zdravie.

Sezam je známy nielen prítomnosťou vitamínov vo svojom zložení, ale aj prítomnosťou dvoch antioxidantov. Sezamín a sezamolín chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Zo sušeného ovocia najviac bielkovín v sušených marhuliach, sušených slivkách, datliach

Sušené ovocie obsahuje aj rastlinné bielkoviny, no nie v takej koncentrácii ako v orechoch či strukovinách. Na bielkoviny najbohatšie potraviny sú sušené marhule, datle, sušené slivky, papája, čerešne. Jeden pohár sušených marhúľ obsahuje 5,2 g bielkovín a jeden pohár sušených sliviek obsahuje 4,7 g.

Strukoviny zastupuje biela, červená, čierna a zelená fazuľa, cícer, šošovica, sója a hrach. Fazuľa a cícer sú dobrou náhradou mäsa pre sýtosť a obsah bielkovín.

Cícer je nízkokalorický produkt a je indikovaný pri obezite, viac sa používa pri arabských krajinách. Fazuľa – obľúbenejšia, je prítomná v polievkach, šalátoch, konzervách, pôsobí ako výborná príloha. Šošovica si získava čoraz väčšiu obľubu, obsahuje veľa rastlinnej vlákniny, vitamínov a minerálov.

Sója ako rastlinný produkt bohatý na bielkoviny sa odporúča ľuďom náchylným na alergiu na mäso.

Sójové produkty môžu ľuďom s alergiou na mäso nahradiť živočíšne bielkoviny. Odporúčajú sa ľuďom s poruchami činnosti srdca a ciev, s nadváhou, diabetikom, s problémami s kĺbmi. Sója obsahuje 36 g bielkovín na 100 g hmotnosti.

Medzi obilniny patria všetky druhy obilnín: ovsené vločky, pohánka, kukurica, ryža, quinoa. Ten sa vyznačuje vysokým obsahom aminokyselín, pomaly sa trávi, zasýti telo na niekoľko hodín, čiže je výborný pri diétach a Zdravé stravovanie. Prítomnosť nenasýtených tukov v quinoa normalizuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ovos kontroluje hladinu glukózy, pomáha žlčníku, zlepšuje priechodnosť čriev, dokonale vyživuje a dodáva energiu na celý deň.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sa v tele lepšie vstrebávajú, urýchľujú metabolizmus a pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Pri trávení živočíšnych bielkovín vznikajú toxíny, s ktorými je ľudské telo nútené bojovať.

Rastlinné bielkoviny podporujú zdravú mikroflóru a pomáhajú vytvárať „užitočný“ cholesterol. Priaznivo pôsobia na srdce a cievy vďaka nenasýteným lipidom v ich štruktúre a tiež znižujú riziko aterosklerózy a tvorby cholesterolových plátov.

Pôvod proteínu je veľmi dôležitý. Všetky proteíny sú rozdelené na kompletné a neúplné. Prvé sú zvieratá a druhé sú rastliny.

Keď sa proteín dostane do gastrointestinálneho traktu, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa líšia pôvodom a hodnotou pre telo. Vedci a lekári rozdeľujú aminokyseliny do 3 skupín:

• Zameniteľné;
• Čiastočne vymeniteľné;
• Nenahraditeľný.

Neesenciálne aminokyseliny vznikajú z iných chemické prvky napríklad z glukózy. Telo si ich dokáže vyrobiť samo, ak ich prestane dodávať potravou.

Čiastočne nahraditeľné sú syntetizované v ľudskom tele, ale v obmedzenom množstve. Musia prísť s jedlom.

Nedostatok aminokyselín (produktov rozkladu bielkovín pri požití) sa prejavuje na pohode a všeobecné zdraviečlovek

Poznámka! Esenciálne aminokyseliny nie sú produkované ľudským telom, ale sú syntetizované iba z potravy. Pri nedostatku týchto aminokyselín sa zdravie zhoršuje, vznikajú choroby.

Niektoré z esenciálnych aminokyselín sú prítomné v rastlinných potravinách, ale všetkých 8 druhov je prítomných v živočíšnych produktoch. Výnimkou je sója, ktorá obsahuje 7 esenciálnych aminokyselín.

Tento rozdiel je spôsobený povahou mäsových výrobkov. Mäso sú svaly zvieraťa, obdarené užitočnými stopovými prvkami.

Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú len zo 70-80%, no telo ich ľahšie strávi. A surová povaha vlákniny slúži ako dobrý stimulant pre funkciu čriev.

Potraviny rastlinného pôvodu sú odborníkmi na výživu uznávané ako potraviny menej bohaté na bielkoviny, ale ponúkajú množstvo výhod:

• Telo sa ľahšie vstrebáva, dobre zasýti;
• Urýchľuje metabolizmus, má priaznivý vplyv na mikroflóru gastrointestinálneho traktu;
• Ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty v tele;
• Nespôsobuje alergie;
• Obsahuje veľa vlákniny;
• Kontroluje produkciu inzulínu;
• Zabraňuje rozvoju onkologických novotvarov;
• Zvyšuje elasticitu pokožky, pevnosť vlasov a pevnosť nechtov.

Okrem obilnín, fazule, šošovice a orechov sa bielkoviny nachádzajú v zelenine, ovocí, riasach a hubách. Napríklad v brokolici - 3 g bielkovín na 100 g produktu. Obsah kalórií v zelenej zelenine je veľmi nízky v oblasti 30 kcal na 100 g.

Zoznam úžitkových rastlín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke nižšie.

Produkt	Vlastnosti
Morské riasy	Morské riasy sú zásobárňou vitamínov a minerálov. Obsah vápnika v ich zložení je 10-krát vyšší ako v mlieku. Okrem prítomnosti rastlinných bielkovín v nich sú bohaté na vitamíny A, B1, B2, vitamín C, D, E, fosfor, draslík, železo, jód, vlákninu, sodík. Riasy sa pridávajú do šalátov, príloh, nápojov. Pravidelná konzumácia tohto produktu pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, saturuje telo jódom a alkalizuje. Najbežnejšou riasou je spirulina. Obsahuje 65 g bielkovín na 100 g hmotnosti. V niektorých kultúrach sa používa ako náhrada mäsa.
Huby	Náhradou mäsa môžu byť aj huby na zasýtenie a prítomnosť bielkovín. Najvyššiu koncentráciu bielkovín má huba biela, hríb a šampiňóny.
Ovocie	Ovocie robí vynikajúcu prácu pri nasýtení tela bielkovinami, ale skôr ako doplnkový zdroj bielkovín ako hlavný. Napríklad banán obsahuje 2,6 g bielkovín, jedno kiwi 2 g a šálka čerešní (200 ml) obsahuje 3,2 g. Ovocie sa môže konzumovať v obmedzenom množstve, denne je lepšie zjesť 400 g. To je dostatočná norma na spestrenie stravy a doplnenie potrebného prísunu stopových prvkov.
Seitan	Jedna z rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Vyrába sa z pšeničných bielkovín a pestuje sa vo východnej Ázii. V krajinách SNŠ sa predáva v konzervách, chuťové vlastnosti sú podobné hydinovému mäsu.

Proteíny sú súčasťou všetkých buniek a tkanív tela. Majú množstvo nezastupiteľných funkcií v metabolizme. Ich hlavným účelom je výstavba nových buniek a tkanív. Okrem toho plnia plastickú funkciu: sú zodpovedné za neustálu obnovu buniek, tkanív a tela ako celku.

Enzymatický je zodpovedný za biochemické reakcie, ktoré riadia metabolizmus a tvorbu bioenergie zo živín dodávaných do tela.

Proteíny sú zodpovedné za viazanie toxínov a jedov, za zrážanlivosť krvi, tvorbu protilátok, zvyšovanie ochranných vlastností organizmu, imunitu. Toto je ich ochranná funkcia. Prenášajú kyslík a tiež viažu a transportujú určité ióny, liečivých látok, toxíny.

Energetickou funkciou bielkovín je uvoľňovanie energie počas oxidácie.

Každý produkt má svoje pre a proti. Všetko závisí od množstva konzumácie a vyváženosti stravy. Rastlinné bielkoviny nie sú schopné poskytnúť telu celú sadu aminokyselín, dostatočné množstvo železa a vitamínu B.

Pri nedostatku mäsa, rýb, vajec, tvarohu v strave sa môže objaviť hladina karbohemoglobínu v krvi, nasýtených lipidov, únava, malátnosť, strata sily, až urolitiáza.

Kompetentná kombinácia produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu je cestou k zdravému životu. Je dôležité zistiť vlastnosti svojho tela a na základe nich sa rozhodnúť o diétach a obmedzeniach.

Postarajte sa o seba a buďte zdraví!

Ponúkame vám, aby ste si pozreli video o rastlinných potravinách bohatých na bielkoviny - aké užitočné a dôležité sú:

V akých produktoch nájdete rastlinné bielkoviny - pozrite si toto video:

Kto by nechcel zostať zdravý, energický a štíhly? A ako ukazujú skúsenosti tisícok ľudí, je to lepšie správna výživa v kombinácii so športom ešte nebolo nič vymyslené. Pre začiatočníka v oblasti PP je veľmi dôležité byť nielen teoreticky zdatný a chytiť vlnu rozhodného postoja, ale sa aj prakticky pripraviť. A tu plné a podrobný zoznam produkty pre správnu výživu a chudnutie.

Ako a kde začať

Je jasné, že žiadny zoznam najlepších produktov pre správnu výživu a zdravé chudnutie nemožno nazvať univerzálnym - Každý organizmus je špecifický, každý máme individuálne preferencie. Preto odporúčam postupovať podľa tejto schémy:

• štúdium teórie;
• vytvorte si vlastný zoznam toho, čo potrebujete kúpiť;
• vykonávame audit domácich zásob, bezohľadne vyhodíme všetko zakázané (môžete dať charitatívne organizácie ak nevstane rukami, aby vyhodil jedlo);
• ukladáme náš zoznam produktov pp (môžete si ho dokonca vytlačiť a zavesiť na chladničku);
• Šliapeme do obchodu a nakupujeme na začiatok týždňa.

Vytvorenie osobného zoznamu je jednoduché: zapíšte si z nášho článku tie produkty, ktoré máte radi, ako aj tie, ktoré sú dostupné vo vašom regióne; prečiarknite to, čo sa vám kategoricky nepáči alebo nie je vhodné pre zdravie (alergie, intolerancie); skontrolujte, či nie je niečo zakázané.

Potom sa pokojne pustite do nákupov – teraz vám v chladničke a na policiach určite nebudú žiadne nebezpečenstvá a pokušenia.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Správna a zdravá strava je predovšetkým zdrojom energie, ktorá sa bežne delí do 4 skupín:

1. komplexné sacharidy;
2. rastlinné a živočíšne bielkoviny;
3. tuky;
4. celulóza.

Môže za to aj voda, ale s ňou je všetko jednoduché - pite iba kvalitnú, čistenú a bez akýchkoľvek prísad. Poďme sa na produkty pozrieť bližšie.

Komplexné sacharidy

Čo to je, pravdepodobne viete - sú to tieto sacharidy, ktorých vstrebávaním telo dostáva kvalitnú energiu(žiadne skoky v hladinách inzulínu).

Vo všeobecnosti sa sacharidy nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, no najjednoduchšie ich získate z obilnín (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur, hnedá ryža, proso), strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) a cestovín z celozrnná múka alebo múka z tvrdej pšenice.

Proteín (proteín)

Pre športovcov a len aktívnych ľudí sú bielkoviny nemenej dôležité – pomáhajú budovať svalovú hmotu, cítiť sa mlado a veselo. Preto každý zoznam pp produktov - na týždeň, mesiac alebo dokonca deň musí nevyhnutne obsahovať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.

už vieme. Najlepšie zdroje bielkoviny - vajcia, mliečne výrobky s minimálnym množstvom tuku (kefír, tvaroh, nízkotučné mlieko), chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, teľacie), morské plody a ryby. Vnútornosti - pečeň, srdcia tiež nebudú prekážať.

Produkt	Kcal na 100 g	Produkt	Kcal na 100 g
Jogurt 3,2 %	87	Keta	138
Kefír 0%	29	Šprota	142
kefír 1%	37	Roztopiť	93
mlieko 0%	34	Krevety	85
mlieko 2,5%	53	Ľadový	76
mlieko 3,2 %	58	Bream	109
Surové kozie mlieko	71	Losos	200
Sušené plnotučné mlieko	477	Makrela	111
sušené mlieko 3,2%	57	Slávky varené	53
Rjaženka 2,5 %	53	Pollock	67
smotana 10%	121	korušák poľný	159
kyslá smotana 10%	118	Navaga	78
kyslá smotana 20%	208	Burbot	85
holandský syr	352	morský vlk	123
Poshekhonskiy syr	348	ostriež riečny	80
ruský syr	366	jeseter	161
Syr Sulguni	293	Chobotnica	74
Nízkotučný tvaroh	89	Halibut	106
Baranie mäso	201	Roach	108
Hovädzie mäso	191	rak varený	96
hovädzí jazyk	160	Kapor	119
hovädzie srdce	89	saury	257
hovädzie mozgy	126	sleď	124
Hovädzia pečeň	100	Sleď	248
husi	359	Losos	222
Turecko	192	Whitefish	141
konské mäso	149	Makrela	158
Králik	197	sumca	141
Kuracia pečeň	140	Stavridy	119
kuracie komory	86	Sterlet	126
kuracie srdiečka	159	Zander	81
Kurčatá (biele mäso)	101	treska	76
Kurčatá (priemer)	161	Tuniak	95
bravčová pečeň	105	morský úhor	331
prasačie srdce	87	ustrice	91
prasačí jazyk	203	Pstruh	99
Bravčové obličky	84	merlúza	84
Teľacie mäso	91	Pike	83
Gobies	147	Námorný jazyk	89
Ružový losos	151	Vaječný prášok	545
Squid	77	Kuracie vajce	153
Platesa	86	prepeličie vajce	170
kapor	84	pštrosie vajce	118
Kapor	95	kačacie vajce	176

Tuky

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť v programe na chudnutie, často tí jedinci, ktorí chcú schudnúť v najlepší prípad redukujú sa tuky, prinajhoršom sa úplne ignorujú. To je zásadne nesprávne a pri dlhodobom vylúčení tukov možno nielen vidieť, ako sa stav vlasov, nechtov a pokožky zhoršuje, ale aj výrazne podkopáva zdravie. Najmä dámske bez tuku nemôže ženský hormonálny systém normálne fungovať. o.

Odborníci na výživu odporúčajú získavať kvalitné tuky z nerafinovaných rastlinných olejov, orechov a semien, mastných morských rýb. Dobré sú napríklad chia semienka – s obsahom kalórií 512 kcal obsahujú 31 g zdravých tukov!

Celulóza

Úloha vlákniny je dôležitá a práve v zdravom životnom štýle a pri chudnutí - to podporuje dlhodobú saturáciu, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu a robí oveľa viac, aby sme si mohli užívať život naplno.

Najlepším zdrojom vlákniny je čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky, sušené ovocie.

Pamätajte! Váš denný zoznam potravín pre správnu výživu musí zahŕňať všetky skupiny!

Zelenina a bylinky, ovocie, bobule a sušené ovocie

Produkt	kcal/100 g	Produkt	kcal/100 g
baklažán	24	Marhuľový	40
Cuketa	23	Avokádo	208
Biela kapusta	27	Agrus (egreš)	42
ružičkový kel	43	Vodný melón	28
červená kapusta	24	dule	40
Karfiol	30	Ananás	49
Zemiak	80	Oranžová	38
mladé zemiaky	61	Banán	91
sladký zemiak (sladký zemiak)	61	Hrozno	64
Zelená Cibuľa	19	Granátové jablko	52
Pór	33	Grapefruit	35
Cibuľa	41	Hruška	42
Mrkva	34	Melón	39
uhorky	14	jahody	40
Squash	19	Hrozienka	271
Sladká paprika	26	figy	257
Petržlen	49	Jahodový	28
Petržlen (koreň)	53	Brusnica	21
Rebarbora (stopky)	16	Kiwi	49
Reďkovka	21	Sušené marhule	240
reďkovka	35	Citrón	16
repa	27	Mango	67
Šalát	17	Malina	39
Repa	42	mandarínka	38
Zeler		Papája	48
zeler (koreň)	32	Peach	42
Špargľa	21	Slivka	43
paradajky	23	Datľa	306
Dill	31	Persimmon	55
Chren	44	Čučoriedkový	38
Cheremsha	36	Sušené slivky	242
Cesnak	46	Moruše	53
Špenát	22	Apple	44

Top 10 produktov na chudnutie

Z celej tejto rozmanitosti by som chcel vyzdvihnúť 10 produktov, ktoré sú jednoducho ideálne na PP aj na chudnutie:

1. zázvor- chutné a zdravé, má tiež mierny účinok na spaľovanie tukov;
2. grapefruit- to sú vitamíny, ochrana pred cholesterolom, minimum kalórií;
3. ovsené vločky- zasýti na dlhú dobu, ľahko kompenzuje nedostatok sacharidov. Porcia varených ovsených vločiek neobsahuje toľko kalórií;
4. - svojimi vlastnosťami podobný ovseným vločkám;
5. jablká, čučoriedky- chutné, nízkokalorické a veľmi vitamínové;
6. odstredený syr- ideálny zdroj bielkovín a mnohých užitočných mikro a makro prvkov;
7. chudé morské ryby;
8. kurací rezeň ;
9. kapusta vrátane morských rias, obsahuje tak málo kalórií a toľko živín, že by si ho mal každý zaradiť do svojho zoznamu produktov na chudnutie alebo len na udržanie hmotnosti.
10. kôpor, petržlen, šalát a akékoľvek iné zelené užitočné ako zdroj vitamínov, vlákniny a len skvelý spôsob, ako urobiť akékoľvek jedlo chutnejšie.

Do top 10 by sa dal zaradiť aj zelený čaj – jeho kvality sú veľmi užitočné pri chudnutí, no len bez medu, cukru či iných sladidiel.

Výrobky pod zákazom

Keďže hovoríme o cukre, je čas prejsť k výrobkom, ktoré sú na paragrafoch zakázané.

Myslím, že každý z nás už vie, ktoré produkty vylúčiť:

• všetko, čo obsahuje cukor. Sladkosti, čokoládky, jogurty s plnkami z obchodu a dokonca aj ten výborný a taký zdravý malinový džem od babičky;
• múčne výrobky z prémiovej múky, rôzne pochutiny (čipsy, sušienky atď.);
• všetko vyprážané na tuku, údené a solené;
• akýkoľvek alkohol vrátane piva. Dokonca aj varenie v súkromných pivovaroch je „prírodné a zdravé“;
• akékoľvek polotovary: knedle, knedle;
• všelijaké kupované šťavy, džemy a vôbec akékoľvek konzervovanie octom, soľou, cukrom.

So zoznamom do obchodu

Ak je váš osobný zoznam pripravený, poďme nakupovať!

Predtým vám radím, aby ste sa občerstvili - s prázdnym žalúdkom sa môžete odtrhnúť a dať do košíka to, čo nepotrebujete.

Tiež je lepšie položiť určitú trasu a snažiť sa nepribližovať sa k oddeleniam sladkostí, koláče, zmrzlina a sušienky.

Oddelenia s hotovým jedlom je tiež lepšie nenavštevovať, najmä na začiatku cesty, kým sa ešte len učíte plánovať si stravu.

Čítanie ingrediencií! To je veľmi dôležité – často v produkte, ktorý je na prvý pohľad užitočný a správny, môžu byť rôzne tabuizované prísady.

Výživa zaberá jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živín nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú prísun kyslíka, vitamínov, stopových prvkov, vody. Toto všetko získavame z potravy.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú našu životnú činnosť, dodávajú nám energiu, silu, pomáhajú telu rásť. Podieľajú sa aj na procesoch termoregulácie, tvorbe nových buniek, udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a mnohých ďalších. Preto je celkom logické, že vzniká otázka: "Proteínové potraviny - aké sú tieto produkty?"

Obsah [Zobraziť]

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínová potrava (zoznam produktov bude uvedený nižšie) je pre človeka dôležitá, pretože nie všetky aminokyseliny sa tvoria v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Vykonávajú množstvo funkcií, bez ktorých sú určité procesy v tele nemožné.

1. Pomoc pri metabolizme. Proteíny sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a udržiavaní správnej formy buniek, poskytujúcich cytoskelet.
3. Zabezpečenie adekvátnej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok krvným obehom.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, potom sa z nich syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje množstvo dôležitých aminokyselín, ktoré v našom tele nemajú obdobu, preto k nám musia prichádzať s jedlom každý deň. Aký druh jedla by ste mali prijať, aby ste doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, môžu nastať ochorenia ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, chudnutie, zmeny v endokrinnom systéme. Proteínové potraviny (zoznam produktov je v skutočnosti malý) by sa mali čo najviac približovať zloženiu bielkovín v našom tele. Táto identita je cenná a užitočná, pretože konštrukčné prvky telo nestráca čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie z nich sú cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín nemá na telo také škodlivé účinky. Preto mnohé programy na zníženie hmotnosti a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na používaní bielkovinových potravín. Prináša množstvo výhod a dlhodobo udržuje pocit sýtosti.

Proteínové potraviny - aké sú tieto produkty?

Denná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín obsiahnutých vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme. Odborníci zistili, že strava zdravého človeka by mala obsahovať 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti človeka. Z toho vyplýva, že výrobky obsahujúce najväčší počet bielkoviny, pri vyváženej strave by mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, spolu s nimi prichádza určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že ak vezmeme napríklad mäso, "zabijeme dve muchy jednou ranou" - dodáme nášmu telu tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové potraviny na chudnutie

Užitočné proteínové jedlo pri použití prispieva k normalizácii telesných procesov, ktoré zabezpečujú jeho životne dôležitú činnosť. To znamená chudnutie a celkové zdravie. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva z produktov živočíšneho pôvodu. Treba si ale uvedomiť, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že konzumáciou aspiku alebo vyprážaného mäsa sa vám nepodarí schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie.

Tu je najbežnejšie bielkovinové jedlo na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia(obsahujú bielkoviny v čistej forme, ak sa konzumujú bez žĺtka).

Čo je to proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydráty nemôžete úplne opustiť, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánkovú kašu, celozrnné pečivo, ryžu, zeleninu a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Používanie tukov by sa nemalo úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese asimilácie vitamínov a minerálov a sú tiež kolosálnym zdrojom energie pre telo.

Proteínové jedlo na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, uhľohydrátov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je dodržiavať zdravú výživu a bielkovinovú diétu pre budúce mamičky. Proteínové potraviny pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, stopové prvky a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
8. Priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pri diéte a „je za dvoch“, môže to prispieť k priberaniu tuku, čo negatívne ovplyvní blížiaci sa pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Pokyny pre príjem bielkovín pre tehotné ženy

Normy príjmu bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a bežní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denný príjem bielkovín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

3 príjem - 40% bielkovín (≈48 g).

4 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

5 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo sa najlepšie uskutoční najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu nastávajúcej mamičky.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá, ktoré predpisujú špecialisti. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a kyslíkového hladovania plodu, jeho pomalému vnútromaternicovému vývoju, ochoreniam pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzia alebo má tendenciu k opuchom a tiež jej telo odmieta konzumovať dostatočné množstvo produktov s obsahom bielkovín, je potrebné poradiť sa s odborníkmi: dietológmi, pôrodníkmi-gynekológmi a neonatológmi.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Odporúčame, aby tehotné ženy urobili dva zoznamy: denné menu a zoznam produktov, ktoré sú pre budúce matky zakázané. Pridať do zoznamu zákazov čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlá, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by sa mali robiť v dvojitom kotli, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie mäso);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že oni nadmerné používanie môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• fermentované mliečne výrobky - kefír, matsoni, prírodné jogurty, jogurt;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (mali by byť prítomné v každodennej strave).

Urobte chutné a vyvážené menu na každý deň jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: plátok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, strúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varený chudé ryby- 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Takáto strava je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vedieť, čo patrí k bielkovinovým potravinám, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu môžete dosiahnuť požadované výsledky krátkodobý. Existuje mnoho druhov proteínovej diéty. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Je potrebné poznamenať, že žiadna diéta neposkytuje použitie pekárenské výrobky a sladkosti (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Pri proteínovej výžive je tiež dôležité nezabúdať na pohyb. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov sa urýchli aktívnym životným štýlom. Experimentujte, buďte zdraví a chudnite s radosťou.

Použitie potravín s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutné pre budovanie svalov, podporuje vstrebávanie sacharidov, stimuluje metabolizmus. Proteíny môžu byť rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Proteínové potraviny – aké sú tieto potraviny

Aké potraviny zahŕňajú bielkovinové potraviny?

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v nasledujúcich produktoch (na 100 g):

• Sójové mäso - 51,9 g;
• Kuracie mäso - 20,8 g;
• Mlieko - 2,6 g;
• Kaviár, krevety - 28,9 g;
• Sója - 35 g.

Je dôležité vedieť! Produkty, ktoré obsahujú zvýšené množstvo bielkovín v porovnaní s inými potravinami, tiež nasýtia telo železom, vápnikom a vitamínom B12.

Všetky tieto živiny sú veľmi dôležité pre červené krvinky., ako aj pevnosť ľudského kostného tkaniva.

Zoznam živočíšnych produktov a ich obsah bielkovín

Živočíšne produkty obsahujú značné množstvo bielkovín.

Zoznam obsahu bielkovín je nasledujúci (na 100 g):

1. Mlieko a mliečne výrobky - 2,5-2,9;
2. Kuracia pečeň - 18,0–21,0;
3. Vajcia - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Hovädzie mäso - 19,5;
6. Bravčové mäso - 25,0;
7. Jahňacie - 18,5;
8. Kurčatá - 19,5;
9. Pečeň - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviár - 28,0–30,0;
12. Kačica - 15,8;
13. Kaviár - 27,0;
14. Kurčatá - 22,6;
15. Králik, zajac - 24,0;
16. Kuracie žalúdky - 20,0–21,0;
17. Hus - 29,0;
18. Hovädzí jazyk - 16,1;
19. Tuniak - 23,0;
20. Sardinka - 23.7.

Ak vás zaujíma, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín, pomôže vám skúsený dietológ.

Zoznam rastlinných potravín a ich obsah bielkovín

Rastlinné potraviny majú obrovskú výhodu v tom, že prakticky neobsahujú tuk a cholesterol, čo ich odlišuje od potravín živočíšneho pôvodu.

Takže napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 20 % odporúčaného množstva tuku a 30 % cholesterolu v krvi, kým sója cholesterol neobsahuje vôbec a obsahuje len 1 % tuku.

Ale aj tak príjem živočíšnych produktov je nevyhnutný pre každodennú stravu.

Pre dospelého človeka by denný príjem živočíšnych bielkovín mal tvoriť aspoň 30 % z celkového príjmu potravy a celkové množstvo bielkovín by malo byť do 150 g.

Proteínové potraviny – aké sú produkty rastlinného pôvodu?

1. Pistácie - 20,3;
2. Sója - 35,0;
3. Hrach - 23,0;
4. Šošovica - 24,8;
5. Tekvicové semená - 30,1;
6. Lieskový orech - 16,0;
7. Orech - 13,6–14,3;
8. Pohánka - 12,6;
9. Krupica - 11,3;
10. Chlieb - 8,0;
11. Huby - 0,9–3,3;
12. Jablká, hrušky - 0,4;
13. Bobule - 0,5 - 1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Cesnak - 6,5;
16. Zelený hrášok - 1,0;
17. Brazílsky orech - 14,2;
18. Zemiaky - 2,0.

Zoznam obsahu bielkovín v dostupných potravinách

Bolo by zaujímavé dozvedieť sa aj o bielkovinových potravinách – aké potraviny to sú a aký majú obsah bielkovín?

Nasleduje zoznam obsahu bielkovín v potravinách (na 100 g):

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Makaróny - 10,0 - 11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0–18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Zoznam najzdravších bielkovinových potravín

Ideálnym produktom živočíšnych bielkovín sú vajcia, pretože je takmer 100% absorbovaný telom.

Asimilácia bielkovín živočíšneho pôvodu je 70 - 90% a rastlinného pôvodu - 40 - 70%. Najužitočnejšie bielkovinové potraviny sa nachádzajú v potravinách, ako je teľacie mäso, potom nasleduje hovädzie, králičie a bravčové mäso.

Treba tiež poznamenať, že akékoľvek potraviny s vysokým obsahom bielkovín nemusia byť úplne zdravé, pretože obsahuje veľa tukov a sacharidov.

Ako už bolo uvedené, bielok je jedným z užitočných, ktorý predstavuje nízkokalorický produkt, takže sa nemusíte báť zjesť 5-6 vajec denne, ale môžete zjesť len 2-3 žĺtky. o deň.

Ďalší nízkotučné mäso sa považuje za zdravý produkt. Odborníci na výživu odporúčajú jesť mäso dusené, grilované alebo varené. A mäso má požadované množstvoživočíšne tuky, ktoré telo potrebuje, hlavnou vecou nie je preháňať to s používaním takéhoto produktu.

Odborníci na výživu trvajú na povinnom každodennom používaní tvarohu 200 g denne, pretože je nízkokalorický a prakticky neobsahuje tuky a sacharidy.

S nízkym obsahom bielkovín, ale jeho užitočnosťou ustupuje ovsené vločky, ktoré možno doplniť rôznymi druhmi ovocia a bobúľ, nasýtiť telo bielkovinami a absorbovať sa v tele do 6-8 hodín.

Poznámka! Niektoré rastlinné bielkoviny neobsahujú dostatok hlavného množstva aminokyselín, preto je lepšie si stravu spestriť potravinami živočíšneho pôvodu.

Proteínové produkty pre naberanie svalovej hmoty v kombinácii s tréningom

Hlavnými zložkami svalového rastu sú pravidelný tréning a športová výživa.

Jesť bielkovinové jedlá je v zdravej výžive nevyhnutnosťou, no netreba zabúdať ani na počítanie kalórií, pretože energia na budovanie svalov spočíva práve vo výžive.

Norma príjmu bielkovín pre pribúdajúceho športovca je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Odborníci radia pre väčší efekt priberania na váhe používať živočíšne bielkoviny.

Diétu pre požadované množstvo bielkovinovej hmoty si môžete pripraviť sami. Napríklad do dennej stravy športovca, ktorý váži 85 kg, musíte zahrnúť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Obsah kalórií na naberanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát.

„Proteínové potraviny – aké potraviny, zoznam bielkovinových potravín“ sú otázky, ktoré vždy zaujímajú ľudí, ktorí sa snažia o štíhlu líniu.

Proteínové potraviny na chudnutie

Proteínové potraviny stimulujú metabolizmus, čo je prospešné pri chudnutí a tiež znižuje chuť do jedla.

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, si neskladá správne svoj jedálniček a tiež si kladie otázku: čo sú bielkovinové potraviny?

Požadovaná diéta z správne produkty, priaznivo pôsobí pri zmene postavy pri chudnutí.

Ale takáto strava je užitočná aj pre nasledujúce:

1. Udržiavanie svalového tonusu a antioxidačnej funkcie;
2. Posilnenie imunity;
3. Zásobovanie mozgu bielkovinami, čo ovplyvňuje zníženie chuti do jedla.

   Ak sa chcete dozvedieť o bielkovinových potravinách - aké potraviny, zoznam bielkovinových potravín a spôsoby, ako s nimi schudnúť, budete potrebovať radu odborníka na výživu.

Bežné proteínové diéty. Ich princípy používania bielkovinových potravín

Je veľa druhov diét a niektoré z nich nevyhnutne zahŕňajú bielkovinové jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo sú úplne postavené len na bielkovinových potravinách.

Proteínová diéta zahŕňa najmä:

• Ryby;
• Chudé mäso;
• mlieko;
• Nízkotučný tvaroh;
• Syr s obsahom tuku najviac 25 %;
• Sójové výrobky (mlieko, tvaroh).

Diétny plán podľa doktora Dukana

Dukanova diéta zahŕňa 4 fázy a fázy:

1. 1 fáza - útok, pri ktorej prechádza základný princíp chudnutia a podľa hmotnosti sa určuje, koľko dní bude diéta trvať. Dochádza k takzvanému napadnutiu tukových buniek;
2. 2 fázy - striedanie, kde dochádza k striedaniu potrebných potravinárskych produktov. V tejto fáze je tiež veľmi dôležité nepribrať váhu, ktorú sa vám podarilo schudnúť v prvej fáze;
3. 3 fázy - fixácia, ktorej trvanie závisí od hmotnosti, ktorú sa vám podarilo schudnúť v 2 etapách. Jeden deň sa venuje menu prvej fázy. Táto fáza fixuje výsledok;
4. 4 fázy - stabilizácia kde je výsledok uložený a udržiavaný po zvyšok vášho života.

Okrem vykonania 4 fáz pozostáva Dukanova diéta z nasledujúcich pravidiel:

1. Pite veľa vody (1,5 litra denne);
2. Denné používanie otrúb;
3. Ranné cvičenia;
4. Denná prechádzka vonku.

Diéta Haley Pomeroy – schudnúť bez hladovania

Táto diéta je zameraná na zrýchlenie metabolizmu. Diéta od Hayley Pomeroy pozostáva zo špeciálneho výživového programu, v ktorom človek stráca nadbytočné kilá bez toho, aby sa zdržiaval jedla, pričom odstraňuje tukové bunky prirodzeným spôsobom.

Táto diéta obsahuje plne naplánované menu na každý deň a zoznam produktov každej fázy, ktoré sa môžu konzumovať.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta je založená na znížení príjmu sacharidov, vďaka čomu môže telo získať tukové zásoby.

Ako pri mnohých diétach, Atkinsova diéta vyžaduje dostatok tekutín. Vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov, verí Atkinson, výrazne zníži váš príjem kalórií.

Konzumácia bezsacharidovej stravy môže mať na telo citeľný vplyv., pretože sa môžu objaviť závraty, slabosť a bolesti hlavy. Tieto príznaky po chvíli zmiznú a telo sa už prispôsobuje zmenám.

Recepty bohaté na bielkoviny na chudnutie

Aké jedlá sa dajú pripraviť z bielkovinových produktov? Malo by to byť nielen zdravé, ale aj chutné jedlo.

Tvarohový kastról

Ingrediencie:

1. Tvaroh - 0,5 kg;
2. Kuracie vajcia - 4 ks;
3. Kyslá smotana - 2-3 lyžice. lyžice;
4. Cukor - 3 lyžice. 1 soľ;
5. Vanilkový cukor - 1 šálka;
6. Škrob - 2 lyžice. lyžice.

Recept:

1. Spojte tvaroh žĺtky, cukor a vanilku, potom pridajte zvyšné ingrediencie a šľahajte mixérom do hladka.
2. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do cesta.
3. Zverejnite to všetko na silikónová forma naolejované.
4. Pečieme 30-40 minút v rúre predhriatej na 180-200 °C.

Červená ryba so špenátom varená v omelete

Ingrediencie:

1. Ryby (losos, pstruh, losos) - 100 g;
2. Mrazený špenát - 60 g;
3. Vajcia - 3 ks;
4. Kyslá smotana - 1 polievková lyžica. lyžica.

Recept:

1. V miske rozšľaháme vajíčko, pridáme kyslú smotanu, soľ, pridáme rozmrazený a nasekaný špenát.
2. Rybu nakrájajte na kúsky, soľ a korenie.
3. V silikónovej forme, mazanej maslo Nalejte výslednú zmes a vložte rybu do stredu.
4. Vložte do koša multivarky a duste 15 minút.

Proteín sa podieľa nielen na tvorbe svalového tkaniva a podporuje chudnutie, ale zohráva významnú úlohu aj pri stavbe kostry.

Nedostatok bielkovín výrazne ovplyvňuje dusíkovú bilanciu, telo sa „živí“ vlastnými tkanivami, a preto sú také potrebné v strave každého človeka.

Toto video vám prezradí, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín a mnoho ďalšieho.

V tomto videu sa dozviete, ako si vybrať proteínové produkty na chudnutie.

Proteíny sú nevyhnutné pre stavbu buniek ľudského tela, ich nadbytok sa v tele neukladá, ako nadbytočné sacharidy a tuky. Kŕmenie buniek, proteín pomáha udržiavať metabolizmus na požadovanej úrovni.

Proteín je reťazec aminokyselín, ktoré sa rozkladajú v tráviacom systéme a uvoľňujú sa do krvného obehu. Nie všetky aminokyseliny sú syntetizované ľudským telom, preto je potrebné, aby potravina obsahovala bielkovinové produkty.

Nedostatok bielkovín možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov: depresie, odlupovanie nechtov, únava, vypadávanie vlasov, bolesti srdca, znížená imunita, poruchy krvný tlak, anémia, artróza a osteochondróza.

Čo je to proteínové jedlo? V podstate ide o produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu, pričom len prírodné produkty. V takzvaných „mäsových“ chudých polotovaroch – párkoch, párkoch a iných – nie sú takmer žiadne bielkoviny, väčšinou len rýchle sacharidy.

Proteínové jedlo, zoznam produktov zahrnutých do povinnej dennej stravy.

Človek potrebuje jesť:

• Kuracie mäso.
• Kuracie vajcia.
• hovädzie mäso.
• Mlieko.
• Syr.
• Tvaroh.
• Bravčové mäso.
• Králik.
• Slnečnicové semienka.
• Krevety, raky, kraby.
• Pohánka.
• Červená ryba.
• Jahňacie.
• Šošovica.
• Vlašské orechy.
• fazuľa.
• Proso.
• Sója.
• Mandle.
• Arašidy.
• Kaviár z jesetera.

Dôležité! Keďže ide o základnú potravinu, potraviny obsahujúce bielkoviny nemožno vždy kombinovať s inými.

Ako môžete kombinovať jedlo:

Tabuľka znamená, že pri nesprávnej kombinácii produktov bude absorpcia bielkovín organizmom chybná. To môže mať za následok nadúvanie, rozrušenie a iné nepríjemné stavy.

Je možné schudnúť pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín?

Existuje veľa rôznych proteínových diét z hľadiska kalórií a načasovania. Hlavné sú pomenované po Dukanovi, Hayley Pomeroy a Atkinsovi.

Ako bielkovinová výživa ovplyvňuje hmotnosť človeka? Zavedenie veľkého množstva bielkovinových produktov do zloženia jedál vytvára situáciu s nedostatkom tukov a uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu energiu.

Na doplnenie nedostatku energie je telo nútené získavať „palivo“ z tukových zásob, čo vedie k chudnutiu.

Pozrime sa bližšie na diéty založené na proteínových produktoch:

Ducanova diéta	Obsah, použitie produktov	Načasovanie
Fáza 1 - Útok.	Používa sa až 100 bielkovín a rastlinných produktov. Tukových buniek sa aktívne zbavujeme konzumáciou výlučne bielkovinových potravín. Každý deň pijeme viac ako 2 litre vody, jeme otruby, jeden a pol polievkovej lyžice. l. Povinné prechádzky nad 20 minút.	Niekoľko mesiacov. 5-10 dní.
2. etapa - Plavba.	Jeden deň proteínový, druhý proteínovo-zeleninový. Zelenina môže byť čerstvá, varená alebo pečená.	Čas závisí od toho, ako rýchlo dosiahnete cieľovú hmotnosť.
3. fáza – Konsolidácia.	Do jedálnička sa postupne zaraďujú potraviny, ktoré ste konzumovali pred diétou.	Trvanie závisí od konsolidácie výsledku.
4. etapa - Stabilizácia.	Niektoré potraviny v určitých množstvách.	Podľa autora - celý život.

Proteínové diéty sú zamerané na zníženie príjmu sacharidov v tele. A to zase spôsobuje chronická únava, bolesti hlavy a suchá pokožka. Ale ako dočasné, tieto diéty môžu byť použité bez poškodenia tela.

Dôležité! Proteínová výživa vyžaduje dodržiavanie zásad:

• Časté jedlá.
• Varenie jedla bez vyprážania.
• Príjem sacharidových produktov len pred obedom a bielkovinové produkty na večeru.
• Obmedzenie množstva tukov, najmä živočíšnych.

Výrobky pre tehotné ženy: tabuľka

Proteín v tele tehotnej ženy napomáha rastu plodu a tvorbe placenty.

Proteínové produkty, zoznam pre tehotné ženy:

Produkty	Vplyv na telo tehotnej ženy a plodu
Mliekareň	Obzvlášť užitočný je jogurt. Obsahuje veľa vápnika, ktorý je potrebný pre rastúci organizmus, ovplyvňuje normalizáciu tráviaceho traktu.
Mäso a ryby	Používame chladené potraviny. Konzumácia znižuje riziko ochorenia anémia z nedostatku železa doplní telo vitamínmi B.
Vajcia	Nemožno konzumovať surové. Jeme najviac 2 vajcia denne, ak neexistujú žiadne kontraindikácie od lekára.
Strukoviny a obilniny	Dajte do poriadku obličky a tráviaci systém, znížte hladinu cholesterolu v cievach.
Huby	S týmto užitočným produktom nezaškodí byť opatrný. Niekedy je lepšie kúpiť vypestované huby, ako brať ktovie čo.
Orechy a semená	Zdroje bielkovín, vitamínu E a prírodných tukov.

Denné menu tehotnej ženy by malo obsahovať aspoň 100 gramov bielkovín.

Užitočné video

© 2018 Ženský magazín | Womans7 Kopírovanie materiálov stránok bez povolenia je zakázané

Pripravili sme zoznam proteínových produktov s podrobnou tabuľkou a popisom aplikácie. Proteínové produkty sú užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty u športovcov. Všetko závisí od množstva používania a od fyzických potrieb človeka.

Potraviny bohaté na bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Sú potrebné na udržanie životaschopnosti všetkých orgánov, na rozvoj sily a vytrvalosti. Proteín je stavebným kameňom ľudského tela. Preto musí byť zaradený do stravy. zdravých ľudí bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Mnohí si pri chudnutí odopierajú bielkovinové jedlá, považujú ich za vysokokalorické. Pre zabezpečenie dobrého zdravia a výkonu však takéto výrobky nadobúdajú funkčný význam a je potrebné ich používať. Hlavná vec je vedieť, ktoré zložky obsahujú koľko bielkovín a ako sa vstrebávajú. Na tento účel existuje zoznam produktov, ktoré je možné konzumovať diétne jedlo A nebojte sa o svoju postavu.

Trochu o bielkovinách

Proteín je jednou z 3 zložiek, ktoré ľudské telo aktívne využíva na normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojej životnej činnosti. V jednom proteíne je asi 20 aminokyselín. Približne polovicu z tohto množstva si telo nedokáže vyrobiť samo a nezaobíde sa bez nich. Preto sa príjem bielkovín vyskytuje s jedlom.

Táto zložka má odlišný účinok na určité orgány a funkcie tela.

Tabuľka účinkov bielkovín na organizmus.

Bunky a svaly	Živé tkanivá sa skladajú z bielkovín. Sú jeho základom. Sú obzvlášť dôležité pre deti a tehotné ženy, ľudí zapojených do športu a ťažkej fyzickej práce. Proteín je nevyhnutný pre obnovu poškodených tkanív a regeneráciu buniek, ktoré sú súčasťou ich štruktúry.
Metabolizmus	Väčšina enzýmov potrebných na aktívny metabolizmus je zložená z bielkovín. Ovplyvňujú stupeň stráviteľnosti rôznych zložiek.
Hormonálne pozadie	Prištítne telieska, inzulín a hormóny, ktoré produkuje hypofýza, sú rovnaké proteíny. Normalizujú celkový stav hormonálneho systému.
Imunita	Proteíny poskytujú tkanivám individuálnu štruktúru. Ak sa zmení zloženie potrebných buniek, dôjde k „automatickému“ zadávaniu nových. Vzniká tak ochranný systém, čiže imunita, ktorej kvalita ovplyvňuje celkový stav organizmu a jeho odolnosť voči infekciám a vonkajším vplyvom.
Krv	Vďaka bielkovinám sa do krvi dostáva množstvo užitočných a pre človeka životne dôležitých zložiek rôzne orgány. Poskytujú prístup k bunkám kyslíka, vitamínov a minerálov, sacharidov, liečiv a rôzne chemické prvky.

Bez bielkovín sa telo nezaobíde. Preto je potrebné používať produkty, v ktorých je prítomný. A na to musíte vedieť, aké sú a aká je ich hodnota.

Druhy bielkovín

Proteíny majú rôzny pôvod. Sú 2 typov:

• zvieratá;
• zeleninové.

Množstvo a kvalita tejto zložky závisí od počtu aminokyselín, ktoré sú v nej prítomné. živočíšna bielkovina považované za najcennejšie. Má niekoľko absolútne nenahraditeľných prvkov. Zelenina obsahuje iba bielkoviny. Ale hrá dôležitú úlohu pri stavbe buniek, tkanív, krvi atď. Nedá sa úplne vylúčiť z výživy.

Optimálnym riešením pre ľudí, ktorí používajú diétnu výživu, je šikovne kombinovať potraviny obsahujúce oba proteíny. Na vyváženie celkového množstva aminokyselín je potrebné zaradiť do stravy zložky pozostávajúce zo 60% živočíšnych a 40% rastlinných bielkovín. Môžete ich získať z rôznych produktov.

Tabuľka: druhy bielkovín.

Pri výbere proteínových produktov na chudnutie je dôležité zvážiť, že väčšina prírodných zložiek, ktoré sú živočíšneho pôvodu, obsahuje značné množstvo tuku. To negatívne ovplyvňuje stav postavy.

Rastlinná bielkovina sa trávi veľmi pomaly a jej hodnota je nižšia. Ale v potravinách naň bohatých nie je nebezpečný tuk.

Oba typy bielkovín sú nevyhnutné pre zdravie a pohodu. Preto je dôležité konzumovať produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Proteínové potraviny: zoznam produktov

Pri organizovaní výživy na bielkovinových potravinách na chudnutie je dôležité správne zostaviť stravu. Od výberu produktov závisí, ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov, aký to bude mať vplyv na ľudské zdravie. Tak, aby výživa bola úplná a vyvážená a množstvo potrebné užitočné komponenty spĺňalo normy, venujte pozornosť nasledujúcim faktorom:

1. množstvo bielkovín v 100 g produktu;
2. spôsob varenia;
3. vlastnosti použitia zložky na chudnutie.

Tabuľka proteínových produktov:

hydinové mäso	kura	18,7	Nemastné, v procese varenia sa ukáže byť trochu suché. Môžete variť akýmkoľvek spôsobom.	Diétny produkt, odporúčaný takmer vo všetkých diétach na chudnutie a zotavenie
	moriak	25,40
Ryby	pstruh	17,50	Chutné, bez kostí. Dá sa piecť a vyprážať.	Znižuje hladinu cholesterolu. Môže sa používať pri diétach.
	ružový losos	20,90	Chutné, spomedzi hodnotných plemien. Môžete smažiť, variť, piecť, konzervovať.	Obsahuje minimálne množstvo tuku. Obzvlášť užitočné vo varenej a pečenej forme.
	tuniak	23,50	Má jemné mäso. Používa sa v konzervovanej forme. Vyrobené vo vlastnej šťave.	Vysokokalorický produkt. Pri diétach sa používa opatrne: samostatne alebo v kombinácii so zeleninou.
	pollock	15,9	Jemné a mäkké filety, ktoré sa dajú jesť veľmi dlho.	Nízkokalorický diétny produkt, skvelý pre zdravú výživu.
Kaviár z jesetera		28,90	Predáva sa v konzervovanej solenej forme.	Produkt bohatý na bielkoviny, ale jesť ho na chudnutie by nemal byť kvôli vysokému obsahu kalórií. Občas si môžete dovoliť malé množstvo.
Krevety		21,80	Používa sa samostatne a do šalátov.	Zriedkavo používaný pri diétach. Možno ako alternatívu k iným morským plodom.
kuracie vajcia		13	Jedzte vo var rôzne cesty(na tvrdo, vo vrecúšku, v pokrčenej) forme	Proteín je obzvlášť užitočný. Žĺtok obsahuje alergény a veľa tuku. Používa sa v diétach ako alternatíva mäsových výrobkov.
Tvaroh, s nízkym obsahom tuku		16,50	Používa sa ako samostatný výrobok, do kastrólov, tvarohových koláčov, s ovocnými prísadami	Dobrý produkt na chudnutie. Kompenzuje nedostatok mnohých dôležitých stopových prvkov.
Kefír, s nízkym obsahom tuku		3,00	Používajte iba čerstvý produkt bez prísad.	Najmenej kalorický produkt živočíšneho pôvodu. Široko používaný v diétnej výžive. Určené najmä na chudnutie.
obilniny	Herkules	13,6	Najbežnejšie druhy obilnín. Jedzte na kašu uvarenú na vode, alebo ako prílohu k mäsu či rybe.	Aktívne používané pri diétach. Zlepšujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú.
	pohánka	12,6
	ryža	7,00
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica		do 6,70	Varíme samostatne a ako prílohu v podobe zemiakovej kaše, z konzervy. Rýchlo sa vstrebávajú a prispievajú k dlhodobej saturácii.	Užitočný rastlinný proteín, široko používaný v diétnej výžive. Je užitočné jesť strukoviny konzervované vo vlastnej šťave

Ak sa bielkovinové jedlo, ktorého zoznam produktov obsahuje zložky uvedené v zozname, používa racionálne, postava a všeobecný blahobyt netrpia.

Pamätajte, že pri jednom jedle sa nevstrebe viac ako 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko ste ich do seba napchali. Norma u mužov je 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, u žien do 1 gramu.

Spolu s bielkovinami by sa mali konzumovať sacharidy a tuky, ale treba zvážiť kompatibilitu potravín. Pri chudnutí by ste si mali dávať pozor najmä na rýchle sacharidy. Menia sa na tuk a zbaviť sa ho je ťažké. Na diverzifikáciu dennej stravy by ste mali kombinovať a striedať prezentované proteínové produkty.

Na tvorenie lepšie podmienky stráviteľnosť bielkovín musí dodržiavať zásady frakčnej výživy- jesť rovnomerne: v malých porciách 5-6 krát denne. V procese chudnutia sa odporúča jesť naposledy hodinu pred spaním a je lepšie použiť kefír s nízkym obsahom tuku.

Tabuľka: bielkovinové potraviny, zoznam potravín v zostupnom poradí podľa obsahu bielkovín.

Vlastnosti proteínovej diéty

Proteínové diéty vám umožňujú jesť všetky vaše obľúbené jedlá. Takéto jedlo majú radi ľudia, ktorí sa boja alebo nemôžu hladovať, vášnivo chcú schudnúť a udržať si harmóniu.

Okrem produktov uvedených v tabuľke, v bielkovinových diétach, používanie prírodných s nízkym obsahom tuku kravské mlieko, orechy, rôzna zelenina vrátane zemiakov. Ten obsahuje veľké množstvo škrobu, preto sa konzumuje v pečenej alebo varenej forme. Je dôležité to nepreháňať, ale je toho veľmi málo.

Pri výbere akejkoľvek diéty na chudnutie si musíte pamätať: nedostatok bielkovín negatívne ovplyvňuje všeobecné blaho a stav niektorých orgánov. Nie je možné zneužiť úplné vylúčenie produktov obsahujúcich túto dôležitú zložku zo stravy. Aby ste boli sýty, zdravý a krásny, je dôležité správne zostaviť vyvážený jedálniček.

racionalita hrá v živote človeka dôležitú úlohu vyvážená strava, ktorý zaraďuje do dennej stravy optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú pre správny život veľmi dôležité. Na chudnutie ľudské telo potrebuje aminokyseliny – silné štruktúry koncentrované v bielkovinách. Prostredníctvom tráviaceho systému telo rozkladá reťazec aminokyselín, ktoré sa vstrebávajú do krvi. V tomto čase naše telo pracuje na trávení, čiže metabolizmus sa nespomaľuje. To je dôvod, prečo musia byť v zozname produktov na chudnutie prítomné bielkovinové potraviny.

Čo sú to proteíny

Bielkoviny sú najdôležitejším materiálom, ktorý telo potrebuje na stavbu nových buniek. Proteíny sú tiež jediným zdrojom aminokyselín pre človeka. Všetky ľudské bunky sú tvorené bielkovinami, sú súčasťou enzýmov a DNA.

Význam pre telo

Bielkoviny sú Hlavná časť bunky všetkých orgánov a tkanív. Proteín je spojený s takými životne dôležitými procesmi, ako je metabolizmus, podráždenosť, rast, reprodukcia a dokonca aj myslenie.

Chyba

Nedostatok bielkovín povedie k zhoršeniu stavu organizmu, čo sa prejaví zníženou ochranou pred infekciami a výkonnosťou, poklesom imunity, prudké zhoršenie stav nechtov, kože, vlasov, porucha pečene, tenké črevo, nervózny a endokrinný systém.

U detí a dospievajúcich vedie nedostatok v organizme k spomaleniu rastu a duševného vývoja. Preto každý človek potrebuje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, aby mohol kontrolovať hladinu zložky v tele.

nadmerná ponuka

Nadbytok bielkovín však tiež neprinesie nič dobré, keďže hromadenie bielkovín v tele bez nedostatku pohybu vedie k strate vápnika.

Rýchle a pomalé veveričky

V závislosti od rýchlosti trávenia a asimilácie je zvykom izolovať rýchle a pomalé bielkoviny.

Pomaly

Nazývajú sa pomalé bielkoviny, ktoré telo dlhodobo odbúrava, pomáhajú pri chudnutí a dlhodobo zostávajú v plnom stave. Je nevyhnutné pamätať na to, čo obsahujú dlhé proteíny, zoznam produktov je naozaj veľmi veľký, ale nižšie sú tie najzákladnejšie.

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny približne za 6 hodín, pretože obsahujú menej kalórií a na ich rozklad je potrebné oveľa viac energie. Dlhé bielkoviny sa preto často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo počas noci dostatok času na strávenie potravy, pričom svaly sú plne obohatené o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

rýchle veveričky

Rýchly proteín je veľmi užitočný pre športovcov, pretože obnovuje silu a energiu, pomáha cítiť sa ostražitejšie a tiež pomáha naberať svalovú hmotu. Telo potrebuje len 60-80 minút na strávenie rýchlych bielkovín.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Zdroj bielkovín	Množstvo bielkovín v 100 g	deliaci pomer
ružová lososová ryba
Chudé hovädzie mäso
Kefír, mlieko

Ako ich kombinovať

Pri súčasnej konzumácii bielkovín rôzneho pôvodu musia tráviace sekréty vylučovať žalúdočnú šťavu iný druh s rôznym obdobím.

Ak napríklad na večeru zjete mäso, mlieko a vajcia, ktoré majú rôzny čas štiepenia, čas trávenia vajíčka sa spomalí, hoci sa samo rozdelí za 1 hodinu.

Trávenie bielkovín je najúčinnejšie, keď sa každý proteínový produkt trávi oddelene.

Druhy bielkovín

Proteíny majú 2 zdroje pôvodu a podľa tohto kritéria sa delia na:

1. Zvieratá- pre telo najcennejšie, keďže okrem veľkého množstva bielkovín obsahujú niekoľko prvkov, ktoré sa nedajú ničím nahradiť. Živočíšne bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu v zozname produktov a nachádzajú sa v mäse, vnútornostiach, rybách, morských plodoch, vajciach, kaviári, mliečnych výrobkoch.
2. zeleninové- zdroje iba bielkovín, dôležitých pre stavbu tkanív, buniek. Veľa z toho, čo súvisí s rastlinnými bielkovinovými potravinami (zoznam je zhrnutý), ľudia konzumujú rovnako často ako potraviny živočíšneho pôvodu: strukoviny (hrach, cícer, šošovica, zelená fazuľa a červená fazuľa), rôzne odrody múka, orechy. Patria sem aj obilniny, zelená zelenina, tekvica, riasy a morské riasy.

Nezabudnite, že medzi produktmi, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú aj tie, ktoré sú bohaté aj na tuky, a táto skutočnosť sa môže stať výraznou prekážkou pri chudnutí. Aby ste tomu zabránili, musíte si pozorne prečítať zloženie zakúpeného produktu.

Zoznam proteínových produktov na chudnutie je uvedený v tabuľke vzhľadom na množstvo bielkovín a tukov na 100 g:

proteínový produkt	Proteíny, g	Tuky, g
Kura
králičie mäso
Teľacie mäso
halibut ryby

Najzdravšie bielkovinové potraviny

Dnes je k dispozícii veľa proteínových produktov. Stále však môžete identifikovať najužitočnejšie bielkovinové jedlo, zoznam produktov pozostáva zo 4 hlavných zdrojov:

1. Kuracie prsia. Pre športovca a každého, kto sleduje svoju váhu, je to neoddeliteľná súčasť stravy. V 190 gramoch pŕs je len 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Na získanie najväčší prínos z produktu je potrebné uvariť alebo grilovať prsia, s vylúčením použitia oleja.
2. Hovädzie mäso. Na jednom prsníku človek dlho existovať nebude, takže hovädzie mäso je skvelá alternatíva, ktorá navyše nebolí postave. Na 200 gramov pripadá 340 kcal, asi 40 g bielkovín, 15 g tuku.
3. Kuracie vajcia. Na von kuracie vajcia aby ste získali 40 g bielkovín, musíte zjesť 7 vajec, v ktorých je 520 kcal a 35 g tuku. Prospešný pre telo vo väčšej miere kuracie bielkoviny, ale sú potrebné aj žĺtky pre lepšia asimilácia najčistejší proteín.
4. Filety z lososa- zásobáreň zdravých tukov Omega 3. 200 g lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Filet z tejto pomerne drahej ryby možno nahradiť merlúzou alebo treskou.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Rozšírený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke na 100 g.

Produkt		Produkt
Hovädzia pečeň		Sušené mlieko
Bravčový tuk		nízkotučný jogurt
Chudé bravčové mäso		holandský syr
		Poshekhonskiy syr
		Kaviár z tresky
		Kaviár z jesetera
		Makrela

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správnu diétu:

1. Ak vás čaká náročný deň, dobrou voľbou sú raňajky s tvarohom alebo jogurtovým smoothie, pretože ide o potraviny s množstvom bielkovín.
2. Je vhodné mať večeru s výrobkami s pomaly dusenými bielkovinami živočíšneho pôvodu.
3. Po fyzickej námahe je nevyhnutné dostatočné množstvo rýchlych bielkovín.
4. Nevynechávajte jedlá, ale ak tak urobíte, zásobte sa pomalou bielkovinovou energiou.
5. Aby ste telo povzbudili a nastavili na rýchlu prácu, pred psychickým stresom jedzte jedlá s rýchlymi bielkovinami.

Spôsoby varenia

Nezabudnite, že na to, aby ste z produktu získali maximálne množstvo živín, vitamínov a maximálne množstvo stráviteľných bielkovín, potrebujete pri varení ten správny tepelný efekt.

Verný priateľ pre ľudí, ktorí chudnú alebo sa snažia jesť potraviny s obsahom bielkovín pre správne fungovanie tela, sa stane dvojitý kotol. Poskytne jemný režim pre produkty na varenie, čím sa zachová maximum užitočných komponentov:

1. Pre obilniny je vhodná možnosť s predbežným namáčaním vo vode. Pri takomto namáčaní napríklad pohánky cez noc sa tepelný efekt minimalizuje. To znamená, že človek bude mať istotu, že s týmto unikátnym prípravkom na chudnutie dostane všetky tie mikroelementy a enzýmy, na ktoré je pohánka taká bohatá.
2. Ak chcete urýchliť vstrebávanie bielkovín, nezanedbávajte mixér a mlynček na mäso. Ak budete jesť potraviny v drvenej forme, telo ľahšie rozloží bielkovinové potraviny na enzýmy.

S akými produktmi sa kombinujú

• ryby a morské plody sú kombinované so zeleninou (okrem zemiakov), ale absolútne sa nekombinujú s chlebom;
• mäso je ideálne kombinované so zeleňou, ale nie s výrobkami z múky;
• vajcia sú kompatibilné s pohánkou, ale nie s inými obilninami;
• strukoviny sú kombinované s ovocím a sušeným ovocím, ale sú nezlučiteľné so zemiakmi;
• baklažány sa dobre vstrebávajú, keď sa konzumujú spolu s bobuľami, ale nie, keď sa zapíjajú šťavou;
• orechy sú kompatibilné s rôzne oleje, ale neznášajú kombinácie s cukrom.

Pamätajte, že nesprávna kombinácia produktov často vedie k nadúvaniu a poruchám trávenia.

Účel použitia

Keďže bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ľudia, ktorí začínajú sledovať ich hladiny, tak robia z dvoch hlavných dôvodov.

Na budovanie svalov

Osoba, ktorá sa systematicky venuje fyzickej aktivite, zvyšuje potrebu určitých látok, čo sa týka najmä bielkovín. Stáva sa to preto, že svaly sa po športe potrebujú zotaviť – preto im musíte poskytnúť dostatok bielkovín na „vybudovanie“.

Na chudnutie

Na chudnutie samozrejme potrebujete viac bielkovín ako pri naberaní hmoty. Ale ani bielkoviny by sa nemali zneužívať.

Prehľad populárnych proteínových diét

Proteínové diéty sú veľmi obľúbené a pomerne efektívne, keďže hlavným zdrojom potravy pre túto formu chudnutia sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Tento typ stravovania má veľa výhod a nevýhod.

Výhody:

• proteín je najlepšou zložkou na obnovenie energie, ak kombinujete stravu s cvičením;
• proteínové diéty sú navrhnuté nie dlhšie ako 7 dní, čo je pomerne rýchly výsledok v krátkom čase;
• proteínová strava zasýti telo na dlhú dobu, čo znamená, že táto diéta nepatrí medzi „hladných“.

mínusy:

• s neobmedzeným príjmom bielkovín ľudské telo odstraňuje zásoby tekutín a vápnika;
• aj športovanie vyvoláva zvýšené zaťaženie obličiek, čo ovplyvní vzhľad: pokožka sa vysuší, vlasy stratia sýtosť farieb, nechty sa odlupujú;
• pri bielkovinovej diéte musíte striedať kategórie produktov, aby sa nevyskytli alergie;
• množstvo tuku treba starostlivo sledovať.

Zoznam potravín, ktoré môžete jesť pri bielkovinovej diéte, je v tabuľke:

Produkt				Produkt
Kuracie prsia
hovädzí rezeň				Hovädzie mäso
hovädzia pečeň
Jahňacia pečeň
Chick
				Sójové mlieko

Ducanova diéta

Táto diéta je najpopulárnejším systémom chudnutia na svete. Autor identifikuje 4 fázy:

1. Útok- hlavné chudnutie trvajúce asi päť dní.
2. striedanie– pokračujúci úbytok hmotnosti trvajúci až niekoľko mesiacov.
3. Ukotvenie- nastavenie výsledkov na rovnakú úroveň, trvanie etapy možno zistiť vynásobením každého kilogramu stratenej hmotnosti desiatimi.
4. Stabilizácia- udržanie výsledkov počas celého života.

Každá fáza vyžaduje jedinečný zoznam produktov.

Atkinsova diéta bola prvou diétou s nízkym obsahom sacharidov. Zníženie sacharidov znamená, že pri tejto diéte konzumujú najmä to, čo patrí medzi bielkovinové potraviny, ktorých zoznam je veľmi široký.

Základné pravidlá:

1. Znížte príjem sacharidov.
2. Jedzte podľa chuti do jedla.
3. Užívajte multivitamíny.
4. Precvičovať fyzické cvičenie.
5. Pite dostatok vody.

Táto diéta vytvára stravovacie návyky, pričom výsledky sa síce časom dostavia, ale zafixujú sa na dlhú dobu, ak budete postupovať podľa odporúčaní.

Systém chudnutia Haley Pomeroy má päť základných princípov:

1. Žiadny stres a pozitívny prístup.
2. Neodstraňujte zo stravy jedlo, ktoré prináša potešenie.
3. Opustite prísne pravidlá stravovania.
4. Nepočítajte kalórie.
5. Pokúste sa zostaviť diétu tak, aby ste nezažili hlad.

Strava pondelka a utorka pri takejto strave pozostáva z obilnín, ovocia, zeleniny a bielkovín. Od stredy do piatku – bielkoviny a zelenina. Sobota, nedeľa – bielkoviny, zelenina, ovocie, zdravé tuky.

Zdravé proteínové recepty

AT modernom svete je veľmi jednoduché nájsť recepty na bielkovinové jedlá na chudnutie.

Rýchly brokolicový proteínový koláč s morčacím mäsom (môžete nahradiť kuracie mäso) so syrom bude skvelou večerou.

Pripravíme ho takto:

1. Je potrebné uvariť brokolicu - asi 200-300 g - a nakrájať ju v mixéri.
2. Vtáčie prsia nakrájame na tenké kúsky a zľahka vyklepeme.
3. Syr nastrúhajte (vyberte nízkotučný), stačí 100 g.
4. Zapekaciu misu vymastíme malé množstvo maslo a rozložte vrstvy v tomto poradí: kúsky hydiny, brokolica (zemiaková kaša), syr. Vo vrstvách je možné pokračovať až do vyčerpania produktov.
5. Pečte takýto koláč pri 200 stupňoch 30-40 minút.

Zdravý rybí šalát

Ďalším receptom bude jeden z proteínových šalátov na chudnutie s mierne nasoleným lososom.

Na varenie budete potrebovať:

• niekoľko listov šalátu;
• niekoľko kúskov paradajok;
• mierne solený losos - 30 g;
• pór - 1 ks;
• olivový olej;
• soľ a korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Lososa nakrájame na kocky, paradajky na polovicu.
2. Listy šalátu natrháme na kúsky.
3. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu.
4. Pokvapkáme olejom a obľúbeným korením. Pripravený!

Výber receptov doplníme polievkou-pyré so zelenými fazuľkami a kuracím mäsom.

Budete potrebovať:

• kuracie filety - 2 ks;
• zelené fazuľky - asi 300 g;
• paprika- 1 PC;
• niekoľko stredných paradajok;
• korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Varte prsia.
2. Vtáčika vyberieme, pridáme nakrájané paradajky a papriku.
3. Zeleninu varte 10 minút, rozdrvte mixérom.
4. Pridajte do výslednej zmesi zelené fazule.
5. Kuracie mäso naporcujeme.
6. Pridáme korenie.

Chyby a mylné predstavy

Veľa ľudí si myslí, že schudnúť môže každý, ale to absolútne nie je pravda. Na chudnutie potrebujete rovnováhu tukov aj spotrebovaných kalórií, pretože pri nesprávnej kombinácii sa dá nielen schudnúť, ale aj zlepšiť. To platí najmä pre amatérov. klobásové výrobky Sú mastné, ale majú nízky obsah bielkovín.

Jedlá bohaté na bielkoviny je lepšie sprevádzať vlákninou v podobe zeleniny, túto kombináciu je ťažké vylepšiť. Je potrebné si uvedomiť, že telo sa dlho nezaobíde bez uhľohydrátov, čo určite ovplyvní vzhľad, duševné schopnosti a metabolické poruchy.

Ako vypočítať dennú sadzbu

Pre ženy:

• pre ženy vo veku 18 až 30 rokov:× 240;
• pre ženy vo veku 31 až 60 rokov:× 240;
• pre ženy nad 60 rokov:× 240.

Pre mužov:

• pre mužov od 18 do 30 rokov:× 240;
• pre mužov nad 60 rokov: [ 0,05 * hmotnosť (kg) + 2,46] × 240.

Vypočítajte denné kalórie. Vedci odvodili niektoré koeficienty:

• Vynásobíme 1,1 pri dostatočne nízkej úrovni fyzická aktivita.
• Vynásobte 1,3 pri miernej aktivite, ktorá zahŕňa sedavú prácu a niekoľko hodín športu týždenne.
• Vynásobíme 1,5 s vysokou aktivitou, ktorá zahŕňa systematické hodiny v telocvični.

Aby sme dostali dennú sadzbu, vynásobíme metabolickú hodnotu z prvého odseku koeficientom zodpovedajúcim aktivite.

1. Odborníci na výživu vypočítali, že 1 g sacharidov = 4 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal a 1 g tuku = 9 kcal.

Napríklad pre osobu s denným obsahom kalórií 1800 kcal,číslo získané ako denný energetický objem je potrebné rozdeliť na 6 dielov (1 diel bielkovín + 1 diel tuku + 4 diely uhľohydrátov). Časť tukov a bielkovín je 300 kcal, teda so sacharidmi - 4 diely po 300 kcal, to znamená 1200 kcal.

• potrebné množstvo bielkovín na deň je 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebné množstvo tuku za deň je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebné množstvo sacharidov na deň je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Z tohto videa sa dozviete názor odborníkov na proteínovú diétu na chudnutie.

je zoznam nevýrazných, „nudných“ jedál bez chuti, ktoré konzumujú tí, ktorí majú zdravotné problémy. Ale v 21. storočí všetko viac ľudí zaujíma inú pozíciu. Zdravá strava je dnes spôsob, ako si zachovať mladosť a predĺžiť život bez toho, aby ste sa pripravili o drobné gastronomické pôžitky. A to bez veľkých škôd na rodinnom rozpočte. Poskytneme vám zoznam produktov, pri ktorých môžete upraviť stravu k lepšiemu a zlepšiť kvalitu života.

Ekologické v jadre

Najprv musíte pochopiť, aké kritériá musia spĺňať použité potraviny. Dôležitú úlohu zohráva jeho pôvod, typ spracovania a mnoho ďalších faktorov. Uveďme si tie hlavné.

Po prvé, je žiaduce, aby výrobky boli ekologické. V ideálnom prípade by sa všetko, čo človek konzumuje na jedlo, malo pestovať bez použitia pesticídov - chemikálie ochranu rastlín. Najčastejšie podľa tejto schémy pracujú v malých osobných farmách a pre obyvateľov megacities môže byť ťažké nájsť takéto produkty. Existuje niekoľko možností:

• nájdite si bio obchod vo svojom meste (od roku 2015 je takýchto predajní po celej krajine stále viac);
• nakupovať na trhoch od predajcov, ktorí obchodujú v malých objemoch (ak je plocha poľnohospodárskej pôdy veľká, potom je pravdepodobnosť použitia chemikálií vyššia);
• ísť nakupovať mimo mesta, do letných chát a blízkych dedín;
• začnite svoje vlastné poľnohospodárstvo a pestujte ekologické produkty.

Je teda ťažké udržať biologickú „čistotu“ potravín, ale je to možné. Ale aj keď žiadna z vyššie uvedených možností nevyhovuje, existuje ďalší spôsob, ako chrániť seba a svoju rodinu pred zbytočnou chémiou. K tomu je potrebné zakúpiť špeciálny prístroj, ktorý určí zvyškové množstvo dusičnanov v potravinách. Nazýva sa to tester na dusičnany. Tento gadget má svoje nevýhody, pretože určuje celkový obsah soli v čerstvej zelenine a ovocí.

Nafúknuté čísla však môžu byť dôvodom na zamyslenie a konečné odmietnutie kúpy podozrivého produktu.

V každom prípade, ak dodržiavate zásady správnej výživy, nezabúdajte na ľudová múdrosť. Umožňuje vám znížiť zvyškový obsah pesticídov v čerstvých produktoch. Za týmto účelom naplňte hrniec teplou vodou a pridajte lyžicu jablčného octu a lyžicu sódy bikarbóny. Zeleninu alebo ovocie namočte na pol hodiny. Dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou a osušte.

Čo je to „zdravé“ jedlo?

Tak sme prišli na to, ako sa chrániť pred pesticídmi. Teraz musíte presne pochopiť, aké látky sú potrebné pre človeka, ktorý sa rozhodne jesť v prospech svojho zdravia a dlhovekosti. Všetko už vymyslela sama príroda:

• vláknina – podporuje lepšie trávenie;
• bielkoviny-tuky-sacharidy - hlavné zdroje energie a "stavebný materiál" pre naše bunky;
• vitamíny - "zodpovedné" za imunitu a vzhľad osoba, podieľa sa na metabolických procesoch tela a normálnom fungovaní vnútorných orgánov;
• minerály – podieľajú sa na „stavbe“ všetkých tkanív, metabolizme vody, enzymatických procesoch, udržiavajú optimálnu úroveň elektrostatického stresu v orgánoch.

Okrem týchto zložiek zdravé potraviny obsahujú dôležité organické kyseliny(napríklad šťavelový, citrónový, jantárový), triesloviny, flavanoidy a mnohé iné „užitočnosti“.

Skupiny produktov, ktoré zlepšia život

Teraz prejdime na konkrétne príklady. Produkty pre správnu výživu sú rozdelené do niekoľkých skupín. A každý z nich má svoje výhody:

• obilniny: pšenica, raž, ovos;
• obilniny: pohánka, kukurica, ryža, jačmeň, proso, quinoa;
• strukoviny: sója, hrach, cícer, fazuľa, šošovica;
• surová zelenina: paradajky, uhorky, mrkva, sladká paprika, cibuľa;
• spracovaná zelenina: karfiol, zemiaky, repa, cuketa, baklažán;
• ovocie: jablká, hrušky, banány, kivi, citrusové plody, broskyne, slivky;
• bobule: jahody, maliny, čierne a červené ríbezle, moruše, brusnice, horský popol;
• orechy: vlašské orechy, mandle, kešu, arašidy, píniové oriešky;
• huby: šampiňóny, hliva ustricová, huby, hľuzovky;
• rastlinný olej: slnečnica, oliva, ľanové semienko, kukurica.

Okrem toho diéta môže (a mala by!) obsahovať cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, morská kapusta, med, tekvicové semienka a čerstvé bylinky, koreniny a koreniny v obmedzenom množstve.

Ako vidíte, zdravá strava je veľmi rozsiahla a chutná. Nejde ani tak o diétu, ale o pestrý stôl, ktorý môže priniesť nielen úžitok, ale aj gastronomické potešenie.

Samostatné znamená užitočné

Je veľmi dôležité nielen jesť uvedené produkty, ale aj správne. Je známe, že zástupcovia jednej skupiny sa často nekombinujú s ostatnými, čo spôsobuje problémy gastrointestinálny trakt. Preto je veľmi dôležité poznať zásady a využívať ich pri zostavovaní jedálneho lístka.

V skutočnosti existuje iba šesť pravidiel. A vašou úlohou je zapamätať si každý!

• Škrob a kyseliny by sa mali oddeliť. Chlieb teda nemožno kombinovať s čerstvými paradajkami a banány s pomarančmi.
• Bielkoviny a sacharidy chováme „v kútoch“. Kaša a huby, cestoviny a orechy sú nezlučiteľné.
• Škrob a cukor jeme v rôznych časoch. Takže koláče s džemom, koláčiky s džemom sú zlé!
• Proteín a kyslé - "nepriatelia". Orechy a huby nie sú „kamaráti“ s citrusovými plodmi a čerstvými paradajkami.
• Naraz sa odporúča prijímať len jeden druh bielkovinového jedla. Žiadne tofu s hubami alebo orechy so strukovinami!
• A ešte jeden zákaz: rôzne sacharidové produkty sa nedajú kombinovať. To znamená, že klasická kombinácia „zemiakov alebo cestovín s chlebom“ je tabu.

Pijeme veľa a správne

Pitná voda zohráva v zdravej výžive dôležitú úlohu. Koniec koncov, ak to nie je poskytnuté, nemusíte dosiahnuť požadovaný výsledok. A on, ako viete, je vo všeobecnom zotavení a omladení tela.

Najdôležitejším pravidlom je viac piť čistá voda. Alebo skôr aspoň dva litre denne. Ak športujete, množstvo vypitého alkoholu by malo byť ešte väčšie. Samozrejme, túto sumu je potrebné rozdeliť do niekoľkých krokov (asi 10).

Okrem toho sa počas dňa odporúča používať ibištek, bylinné odvary, čerstvo vylisované ovocné šťavy, ovocné nápoje a uzvary. S odvarmi z liečivých rastlín by ste mali byť opatrnejší. Niektoré z nich sa neodporúčajú pri určitých chorobách alebo stavoch.

Škodlivé produkty – jednoznačné „nie“

A teraz - k tomu najdôležitejšiemu. Čo je kategoricky zakázané v strave ľudí, ktorí sa rozhodnú vydať sa na cestu zdravej výživy? Odpoveď už asi poznáte... Ale stále vám treba pripomínať týchto „nepriateľov“. To je to, komu vyhlasujeme tabu:

• rýchle občerstvenie;
• prepečené;
• údené;
• presolený;
• rafinovaný cukor;
• sóda;
• alkohol.

Navyše, odmietnutie musí byť jednoznačné, bez najmenšej zhovievavosti. Iba úplným vylúčením všetkých vyššie uvedených produktov z vašej stravy môžete dosiahnuť pozitívne výsledky.

Menu pre znalých

A na záver si predstavme približný denný jedálniček človeka, ktorý si vzal za základ to svoje. Nuansy sa môžu líšiť, ale je žiaduce ponechať zásady oddelenej výživy nezmenené. Takže:

• raňajky: ovsené vločky na vode, 2 kiwi;
• druhé raňajky: malá hrsť akýchkoľvek orechov alebo ich zmes;
• večera: Hrášková polievka so zemiakmi a čerstvými bylinkami, pár plátkov celozrnného chleba;
• popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát (jablko, banán, jahoda);
• večera: dusená zelenina (cuketa, baklažán, paradajky);
• medzi jedlami - voda, šálka bylinkového čaju, balenie hrušky-divokej hrušky.

Pred spaním, ak vás zrazu prepadne hlad, vypite medový čaj s lyžicou kvalitného medu. Na jednej strane sa stane zdrojom „zdravých“ kalórií, na druhej strane nespôsobí prejedanie. Do tretice ide o dokonalú symbiózu produktov na naladenie na relaxačnú náladu.

…Zdravá strava je teda jednoduchá, chutná a zdravá. Hlavná vec je mať po ruke zoznam tých správnych produktov, myslieť pozitívne a viesť správny obrázokživota. A potom vás pozitívne výsledky nenechajú čakať!