Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Aké potraviny sú bielkovinové potraviny. Užitočné vlastnosti bielkovín pre telo

Zdravý vyvážená strava pomáha vyrovnať sa s rôznymi chorobami, odstraňovať telesný tuk, budovať svalovú hmotu. Používanie produktov s obsahom bielkovín je nevyhnutné pre tvorbu nových telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Výživa bielkovín je obzvlášť dôležitá v dospievania keď telo intenzívne rastie a vyvíja sa.

Príjem bielkovín

Molekula proteínu je z polovice tvorená uhlíkom, kyslíkom a vodíkom. Okrem toho obsahuje síru, fosfor,. Tvorí aminokyseliny potrebné pre život tela.

Približne polovicu aminokyselín si telo nesyntetizuje, preto musia pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia produktu, prítomnosti všetkých esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudské telo, existujú takzvané úplné a neúplné bielkoviny.

Na tomto základe produkty, ktoré obsahujú živočíšna bielkovina, sa považujú za úplné.

Až donedávna sa verilo, že v rastlinných produktoch nie je bielkovina plnohodnotná, pretože jej chýbajú niektoré z esenciálnych aminokyselín. Tento názor vyvracajú moderné výskumy.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Navyše sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie ako živočíšneho pôvodu.

Verí sa, že denná požiadavka dospelý človek má 90-120g bielkovín. Norma dieťaťa alebo dospievajúceho počas obdobia aktívneho rastu sa zvyšuje 2-3 krát.

Pri nedostatočnom príjme produktov s obsahom bielkovín vzniká anémia (chudokrvnosť), znižuje sa aj emocionálny tonus.

Nadmerný príjem bielkovinovej potravy narúša činnosť tráviaceho systému. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a kvasia, preto zvýšené množstvo kyselina močová vyvíja dnu a urolitiázu.

Okrem toho nadmerná konzumácia bielkovinových potravín prispieva k tvorbe tukových usadenín.

Rýchlosť príjmu bielkovín sa časom mení.

Niektorí moderní vedci po pokusoch na dobrovoľníkoch – atlétoch, vojenskom personále, študentoch – dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne. Iní vedci sú presvedčení, že dospelému v produktívnom veku stačí 60 g bielkovinovej potravy denne.

Akademik N.M.Amosov nedodržiaval striktne stanovenú normu, denne skonzumoval asi 50 g mäsa, trochu mlieka, aby telu dodal esenciálne aminokyseliny.

Mám úplne vylúčiť živočíšne bielkoviny?

Až doteraz vo vedeckej komunite neexistuje konsenzus, či sa oplatí jesť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu.

Rastlinná potrava, rozložená v tráviacom systéme zvieraťa, nakoniec tvorí bunkovú protoplazmu. Podľa viacročných laboratórny výskum, protoplazma neobsahuje zložky, ktoré spôsobujú jej starnutie.

Preto sú niektorí vedci presvedčení, že hlavnou príčinou rôznych chorôb, starnutia, je upchávanie bunkovej protoplazmy tela, narušenie jej prirodzenej štruktúry.

Pri užívaní živočíšnych bielkovín sa mierna blokáda prejavuje ochorením. S rastom kontaminácie protoplazmy organizmus intenzívne starne, sú v ňom narušené bunkové procesy.

Okrem toho si trávenie bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu vyžaduje značný výdaj energie, rádovo 60-70% mäsa získaného z porcie. Tento energetický výdaj je nežiaduci najmä v prípade vážneho ochorenia.

Zatiaľ čo sa vedci hádajú, zostáva individuálne rozhodnúť, či úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú produkty, ktoré obsahujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Navyše čisto bielkovinové potraviny v prírode neexistujú.

Aká je škoda mäsa

Pred zostavením zoznamu denných živočíšnych a rastlinných bielkovinových potravín na chudnutie alebo budovanie svalov stojí za to sa o tom dozvedieť možné poškodenie jesť mäso.

Mnohí vedci sa domnievajú, že po mnoho storočí človek jedol ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí ohňa začali ľudia tepelne upravovať a jesť rôzne mäsové výrobky s obsahom živočíšnych bielkovín.

Dravec, na rozdiel od ľudí, jedáva surové mäso, v ústach má kyslú, nie zásaditú reakciu. Ľudské telo sa ešte neprispôsobilo rýchlemu stráveniu a vylúčeniu neživej hmoty, výsledok tepelné spracovanie mäso.

Pri spracovaní mäsa zažívacie ústrojenstvo pracuje na hranici svojich možností, a preto sa rýchlejšie opotrebováva. Mäso sa navyše trávi až 8 hodín, rastlinná strava je dvakrát rýchlejšia.

Ak sa obličky a pečeň už nedokážu vyrovnať s odstraňovaním prebytočnej kyseliny močovej, ktorá je výsledkom rozkladu živočíšnych bielkovín, zostáva v tele, čo spôsobuje rôzne choroby: dna, reumatizmus, záchvaty bezpríčinnej bolesti hlavy.

Podľa legendy v Staroveká Čína bol použitý spôsob popravy, keď bol zločinec kŕmený výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky prestali vyrovnávať s vylučovaním produktov rozpadu bielkovín, čo spôsobilo otravu tela.

Na zobrazenie výsledkov rozkladu bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu je potrebných asi 40 g vody na gram, čo výrazne zvyšuje zaťaženie obličiek.

Je dokázané, že potraviny s obsahom živočíšnych bielkovín sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné.

Okrem toho zviera pred smrťou zažije, prečo je v mäse hmota škodlivé látky ktoré spôsobujú zvýšenie po jedle krvný tlak, kŕče a ateroskleróza ciev.

Podľa moderný výskum, zneužívanie stravy z produktov obsahujúcich prevažne bielkoviny spôsobuje vývoj obličkových kameňov.

Tieto zlúčeniny vzrušujú nervový systém, spôsobujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnej šťavy. V dôsledku toho je sliznica žalúdka viac podráždená, zvyšuje sa zaťaženie obličiek. Pamäť, pozornosť je narušená, objavuje sa podráždenosť a nespavosť.

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Každá rastlina vystavená slnku chemické prvky získané cez pôdu, syntetizuje aminokyseliny, produkuje, cukor,. Po strávení rastliny neotravujú telo škodlivými zlúčeninami, dodávajú ho.

Nasledujúce potraviny obsahujú najviac rastlinných bielkovín:

• strukoviny (sójové bôby, hrach);
• obilniny (jačmeň, ryža);
• orechy a semienka.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažány, zemiaky, zeleninu.

Je možné dosiahnuť dodanie kompletnej sady esenciálnych aminokyselín do tela použitím rôznych bielkovinových rastlinných potravín.

Ďalším spôsobom: na dodanie esenciálnych aminokyselín sa oplatí jesť rastlinné potraviny so zahrnutím do stravy. malé množstvo mäso.

Uvarte si napríklad fazuľu, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby. Možnosti:

• kuracie mäso s ryžou;
• varená fazuľa s teľacím mäsom;
• ryža s ružovým lososom;
• špagety s mäsovou omáčkou.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Zo všetkých odrôd hovädzieho mäsa je teľacie najmenej tučné, telo ho dobre absorbuje, takže sa často používa v programoch na chudnutie. Najmenej tuku v odrodách bravčového mäsa. Hovädzie alebo bravčové mäso je najlepšie varené v dvojitom kotli alebo rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín vo vnútornostiach – jazyk, pečeň, obličky, mozog, vemeno, slezina. Okrem toho vedľajšie produkty obsahujú veľa minerály, najmä železo, ako aj vitamíny A, B, C.

Stojí za to opustiť používanie klobás, šunky, šunky, karé kvôli vysokému obsahu tuku.

Rybí proteín, na rozdiel od mäsového proteínu, sa absorbuje takmer úplne, o 92-98%. Najviac je ho v tuniakoch, až 24 %. Tiež vysoký obsah v inom užitočný produkt- rybí kaviár.

Bielkoviny z kuracieho vajca sú absorbované telom takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, hoci vajce má vysoký obsah kalórií.

Čo kombinovať produkty s obsahom bielkovín

Na asimiláciu mäsa potrebuje telo maximum žalúdočnej šťavy. Vstrebávanie bielkovinových potravín navyše ovplyvňujú tuky, cukry, kyseliny, preto niektoré kombinácie treba zo stravy vylúčiť.

Tučné jedlá sa nedajú dobre miešať s bielkovinovými potravinami. tučné jedlo zvyšuje čas trávenia, spomaľuje sekréciu žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi, rastlinného pôvodu- s rastlinnými tukmi.

Zaradením čerstvých bylín a zeleniny do stravy je možné urýchliť sekréciu žalúdka.

Vylučovanie žalúdočnej šťavy a trávenie potravy sa vplyvom cukrov spomaľuje, preto by ste túto potravinu nemali kombinovať s bielkovinovými potravinami.

Spomaľuje sekréciu žalúdočnej šťavy kyslé jedločo zasahuje aj do trávenia bielkovín.

Najlepšie zo všetkého je, že potraviny obsahujúce bielkoviny sa kombinujú s neškrobovými potravinami a šťavnatou zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, reďkovky, petržlen. Takéto menu prispieva k tráveniu potravy, odstraňovaniu rôznych škodlivých zlúčenín.

Do stravy by ste nemali súčasne zaradiť bielkovinové potraviny a repu, tekvicu, mrkvu, fazuľu, hrášok, zemiaky.

Mlieko je najlepšie konzumovať samostatne, samotné. Teplé neprevarené mlieko sa lepšie vstrebáva.

Živé potraviny, ktoré neprešli tepelnou úpravou, pomáhajú asimilovať bielkoviny.

Nejedzte dva alebo viac druhov potravín obsahujúcich bielkoviny súčasne. Zvyčajne majú rôzne chemické zloženie vyžadujúce štiepenie príslušných enzýmov. Napríklad by ste nemali kombinovať mäso a ryby, syry a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Tabuľka 1. Obsah bielkovín v potravinách

Produkt	Obsah bielkovín v 100 g výrobku, g
Obilniny, strukoviny
Hrach	20,5
Lieskový orech	16,1
Pohánka	13
Kvasnice	12,7
Proso	12
Ovsené vločky "Hercules"	11
ovsené vločky	11
Kukuričná krupica	11
Cestoviny	10,4
Jačmenné krúpy	10
Múka	10
Obušok	8
pšeničný chlieb	7,6
Ryžové krúpy	7
Čierny chlieb	6,5
Mliekareň
Sušené mlieko	26
holandský syr	26
ruský syr	23
Nízkotučný tvaroh	18
Brynza	17,9
Tučný tvaroh	14
tavený syr	8,4
Kondenzované mlieko s cukrom	7,2
kravské mlieko	3,2
Kyslá smotana 10% tuku	3
Mastný kefír	2,8
Krém	2,8
Maslo	1,3
Tučné jedlo
Majonéza "Provensálska"	2,8
Krémový margarín	0,3
Rastlinná potrava
Cesnak	6,5
Zelený hrášok	5
Čerstvé hríby	3,7
Petržlen	3,7
kalerábová kapusta	2,8
Dill	2,5
Zemiak	2
reďkovka	1,9
Hrozienka	1,8
Biela kapusta	1,8
Cibuľa cibule	1,7
Banány	1,5
repa	1,5
Repa	1,5
Zelená Cibuľa	1,3
Mrkva	1,3
Sladká paprika	1,3
baklažán	1,2
Reďkovka	1,2
Paradajky	1,1
Čierna ríbezľa	1
marhule	0,9
pomaranče	0,9
čerešňa	0,8
uhorky	0,8
Vodný melón	0,7
Brusnica	0,5
Jablká	0,4
Hrozno	0,4
Mäso a ryby
Tuniak	24
Králičie mäso	21
Hovädzie mäso	19
Stavridy	18,5
Kura	18,2
Squid	18
hovädzia pečeň	17,9
Hovädzie obličky	17,9
Varená klobása	17
Baranie mäso	16
Kapor	16
konzervované sardinky v oleji	16
hovädzie srdce	16
treska	16
hovädzie pľúca	15,2
Bravčový guláš	14,9
Varená klobása "Doktor"	12,8
Kuracie vajce	12,7
treščia pečeň	4,2
Iné produkty
Kávové zrná	13,9
kakaový prášok	12,9
Čokoláda	5,4
krémová torta	5
Zmrzlina	3,3

Upravené: 16.02.2019

Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Proteínové zložky tvoria všetky bunky nášho tela, sú súčasťou DNA, enzýmov. Preto v denná strava vašou stravou by mali byť bielkovinové potraviny, ktorých zoznam produktov by sa mal meniť. Konzumáciou zdrojov bielkovín s vysoký obsah tuku, môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete, tak treba jesť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Pozrime sa na všetky jemnosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sú bielkovinové potraviny

Jedlo nemožno nazvať proteínom, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Významným podielom bielkovinových štruktúr sa môžu pochváliť aj niektoré rastliny: napríklad strukoviny (sója), orechy. Niet divu, že niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sójové bôby na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale sú príliš slabo absorbované ľudským telom, takže by sa nemali aktívne používať vo výžive bielkovín.

Zoznam živočíšnych produktov

Proteín v jeho výhode sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z nejakého dôvodu neprijateľné použitie mäsa, rýb a hydiny, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmoty.

bohaté na bielkoviny potraviny, ktoré sa získavajú zo živočíšneho mäsa a odvodených produktov, ako aj z rýb:

• Kaviár z jesetera
• Baranie mäso
• Krevety, raky, kraby
• červená ryba
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• Králik
• Bravčové mäso
• Kuracie vajcia
• Mlieko

Zoznam rastlinných produktov

Nie je to tak dávno, čo prišlo do módy vegetariánstvo. Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, no vegetariáni sa cítia výborne. Faktom je, že niektoré rastlinné kultúry obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Pri prechode výlučne na jedlo rastlinná potrava, obsahujúca málo bielkovín, má svoje úskalia, hoci sa považuje za užitočnú. musí byť vyvážený a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín.

Rastlinné bielkoviny sú bohaté na:

• Fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Slnečnicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Orech

Vzorový jedálny lístok pre proteínovú diétu

Ponúkame vám príklad vyvážená strava týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj zostaviť stravu podľa vašich potrieb a chuťových preferencií. Proteíny - dôležitý základ, okolo ktorej sú ďalšie batérie.

Prvý deň proteínového menu: vajcia a mäso

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 kuracie vajcia
• Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
• Svačina: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby

• Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobuľového ovocia alebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
• Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150-250 g), kúsok celozrnného chleba
• Popoludňajšie občerstvenie: kúsok kuracie prsia(do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň jedlá bohaté na bielkoviny: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

• Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
• Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
• Svačina: 200 ml odtučneného jogurtu, jablko, akékoľvek orechy (50 g)
• Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečenej tresky (do 150 g)

Štvrtý deň

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 varené vajcia
• Obed: kúsok kurčaťa s ryžou (celková hmotnosť porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
• Občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
• Večera: balenie tvarohu, orechy (nepresahujte 100 g naraz)

Piaty deň

• Raňajky: varené vajcia - 2 ks, pár plátkov obilného chleba
• Obed: kuracie filety s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
• Občerstvenie: arašidy (50-80 g), balenie tvarohu
• Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

• Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
• Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vit. zeleninový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: dusená brokolica bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
• Večera: vajíčko namäkko, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Siedmy deň

• Raňajky: kuracie filety (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
• Obed: kuracie prsia s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
• Občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľovým ovocím (do 100 g)
• Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (porcia do 300 g), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietnutím chutné jedlá a obmedzená strava. Avšak proteínová diéta na chudnutie je výnimkou, keďže ide o používanie mäsových a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá.

• Kurací rezeň v kefíre

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname, umyte a nakrájajte na pozdĺžne vrstvy. okoreniť potrebné množstvo soľ, korenie a bylinky. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kura podusíme na panvici z oboch strán 5 minút. Jedlo sa hodí k zeleninovým prílohám a často sa zaraďuje do bielkovinovej diéty.

• mäsové rezne so syrom

Tento recept používa mleté ​​hovädzie mäso a mleté ​​kuracie mäso, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Zmiešajte ich v rovnakých pomeroch (250 g každý), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, kým nevznikne homogénna hmota. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého položiť malý kúsok syra. Potom sa všetko rozloží na plech a pečie sa v rúre asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

• Dezertný tvaroh

Ošúpte jedno jablko a stredne veľký pomaranč a nebojte sa, že majú nízky obsah bielkovín. Ovocie nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko prešľahajte mixérom. Potom rozložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto a počkajte pár hodín. Tvarohový dezert je pripravený na konzumáciu, umožní vám dopriať si niečo chutné, ak sedíte.

• Grécky šalát s krevetami

Balíček kráľovských kreviet uvaríme, ošúpeme. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorku, šalát a paprika. Nakrájajte zeleninu a pridajte ku krevetám. 50 g fety nakrájame na stredne veľké kocky a pridáme do budúceho šalátu. Proteínovú misku ochutíme olivovým olejom, dochutíme soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na podávanie. Jedlo dokonale zapadne do vašej novej bielkovinovej diéty.

Prečo ľudia jedia bielkovinové jedlá?

Proteínové jedlo skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstrániť mäsové a rybie výrobky zo svojho jedálnička. Proteínovú výživu využívajú aj kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlej tvorbe svalová hmota telo. Aj profesionálni športovci sa krátko pred súťažou držia proteínovej diéty. Výživa na báze bielkovín sa neodporúča tehotnej žene a dojčiacej matke, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú konzumáciou bielkovín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v tom, ako funguje proteínová výživa. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobujete presýtenie organizmu bielkovinami. Zároveň je nedostatok hlavného zdroja energie - a telo je nútené spaľovať tukové zásoby, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny sacharidov a metabolizmus bielkovín. Okrem toho proteín, ktorý prichádza s jedlom, vyžaduje veľa energie na štiepenie.

Pre naberanie svalovej hmoty

Pre naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaného tvaru použite proteínová výživa. Tu treba mať na pamäti, že svalová hmota začne pribúdať až vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z potravy presiahne vynaložené množstvo. To ale vôbec neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, začnú vám rásť svaly. Len v kombinácii s vyčerpaním je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu. Viac detailné informácie o proteínovej výžive pre kulturistov môžete získať z videa:

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Proteínové produkty (100 g)	Proteíny, g	Tuky, g
hovädzia pečeň

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale nie je to tak, že bielkoviny sú potrebné na to, aby celé telo fungovalo, sú zapojené do práca žalúdka, pečene, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka zložená z aminokyselín Stavebný Materiál nazývaný aj proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracuje na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Pre normálna operácia telo potrebuje dvadsaťdva aminokyselínštrnásť z nich dokáže telo syntetizovať a osem pochádza výlučne z potravy.

Hodnota bielkovín pre telo

Proteín je v tele veľmi dôležitý pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal denne prijať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti, ak športujete alebo vykonávate ťažkú ​​fyzickú aktivitu, tak dva gramy na kilogram. Aby telo normálne fungovalo, človek s jedlom by nemal dostávať menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovinových potravín na chudnutie

Nedostatok bielkovín v strave spomaľuje rast a vývoj u detí, u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca a zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám, keďže sa znižuje množstvo protilátok a lyzozýmu, interferónu. To vedie k exacerbácii chorôb. Zle stráviteľné kvôli nedostatku bielkovín živiny, čo vedie k nevstrebávaniu stopových prvkov a vitamínov. Nedostatok bielkovín vedie k hormonálnej nerovnováhe.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly, a proteín je potrebný na zotavenie.

Zároveň nadbytok bielkovín fyzická aktivita neprinesie žiaden úžitok, keďže bielkoviny sa v tele nehromadia a preto sa ich nadbytok v pečeni spracuje na glukózu a močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave nie je nadbytok.

Ak nešportujete, množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Preto musí byť vo všetkom miera.

Zoznam bielkovinových potravín

Podľa stráviteľnosti sa bielkoviny delia na rýchle (kuracie mäso, vajcia, morské plody, ryby atď.) a pomalé (tvaroh - stráviteľné za šesť až osem hodín.), trávia sa pomaly a telo na ne minie viac kalórií na spracovanie. .

Najrýchlejšie sa vstrebáva bielok, je ľahký a neobsahuje tuky, ale má veľa cholesterolu, preto skonzumujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je dusené kuracie a hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sóju môžeme prirovnať k červenému mäsu.

Dobrým produktom pre žalúdok je ryba, trávi sa rýchlejšie ako mäso a obsahuje užitočné stopové prvky- zinok, jód, fluór atď. Ryby je lepšie jesť varené, pečené. Morské plody sú lepšie ako mäso z hľadiska obsahu mikroživín. Huby sú užitočné v obsahu vitamínov B1, B2, C, A, fosforu, draslíka, zinku a kyselina nikotínová, ktorého je v nich toľko, čo do množstva, ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné a živočíšne:

• Zvieratá - v týchto produktoch najviac skvelý obsah bielkoviny (ryby, morské plody, mäso, vajcia atď.).
• Zelenina (sója, huby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer vo výžive bielkovín je 70 percent živočíšnych + 30 percent rastlinných.

V 100 gr. produkt:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 g. veverička;
• Ružový losos, 21 gr.;
• syr, tvaroh 14 gr.;
• Kuracie a morčacie asi 25 gr.;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr.;
• bravčové mäso, 25 g;
• Krevety, 20 g;
• Sója, 17 g;
• Vajcia, 13 g;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 gr.;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;

Chyba ARVE:

Chudnite s bielkovinami

Najviac efektívna diéta na chudnutie je to bielkovina, v ktorej prevládajú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Keďže sa bielkovina trávi dlho, udržuje hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať pocit hladu. Trávenie bielkovinových potravín zvyšuje výdaj energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu poskytuje trikrát denne bielkovinovú výživu s dvoma občerstvením počas dňa. Pri bielkovinovej diéte treba potraviny striedať, aby ste si nevyvolali alergie, z ktorých sa môže vyvinúť napr nadmerné používanie vajcia. Musíte si vybrať produkty nízky obsah tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica spotrebovaných kalórií za deň nemala presiahnuť 1200-1700 kcal. Princíp diéty spočíva v tom, že telo neprijíma sacharidy, hoci je kŕmené bielkovinami, a preto začína využívať vnútorné zásoby. Potom telo spracuje bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Preto proteín kompenzuje stratu vo svaloch.

Fanúšikovia proteínovej diéty môžu za dva týždne schudnúť od troch do ôsmich kilogramov. Preto je toto najviac ľahká metóda chudnutie, ktoré si nevyžaduje hladovanie a vyčerpávanie sa cvičením.

Táto denná strava by mala pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo kyslé mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100 g.
• vajce 1ks.
• kapusta 200 gr.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200 g.
• paprika, 100 g.
• a ostatná zelenina a ovocie 200g.
• strukoviny 60-80 g.

Ak je hmotnosť veľká, môžete urobiť proteín pôstne dni dva za týždeň:

• Mäso: 300 g. varené mäso bez soli za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 šálky kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Produkty	kalórií	proteín (g)	tuk (g)	sacharidy (g)
Chudé mäso
hovädzie mäso	123	20,6	3,5	0,6
teľacie mäso	102	21,7	3,1	0,5
hovädzie droby
Srdce	165	17,6	10,1	0,3
pečeň	129	19,9	3,7	3,3
pľúca	86	15,2	2,5	0,6
obličky	117	18,4	4,5	0,4
Vták
kačica	127	20,8	4,6	0,4
kura	124	20	4,5
moriak	177	23,7	8,5	0,5
Ryby
plotica	33	7,6	0,5
pstruh	88-168	19-21	10
šťuka	81-98	17-19	1
sleď	119-258	17-19	5
treska	80	18	1
morský vlk	115	17,6	5,1
zubáč	118	19,3	4
platýz	81	16,5	1,5
Mäkkýše a kôrovce
krevety	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
kraby	86	15,8	1,3	2,4
vajce	86	7	6,1	0,3
proteín	17	3,9	0,1	0,2
tvaroh 1%	88	17,6	0,1	4,1
nízkotučný jogurt	50	3,4	1,7	5,2
syr 45%	382	27,5	28,3	2,2
orechy
arašidy	563	30,6	46,1	18,2
lieskový orech	668	12,7	60,9	18
mandľový	594	18,6	54,1	19,6
orech	652	15	64,4	15,6
zelený hrášok	84	6,3	0,4	14,4
brokolica	32	3,6	0,3	5,9
biele fazule	340	22,3	1,6	61,3

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba url

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• kávu.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt).
• morky.
• 1 vajce.

Pri pocite hladu vypite mätový čaj, môžete si dať dva poháre alebo občerstvenie s jablkom.

večera:

• 2 naberačky polievky.
• 100 gr. teľacie mäso.

Po dvoch hodinách zjedzte zeleninový šalát jednou lyžicou olivový olej alebo jablko, alebo pohár jogurtu.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• kúsok kurčaťa alebo lososa.

večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak je vám na začiatku diéty bez sladkostí ťažko a nemáte silu sa uskromniť, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo)
• instantná káva dve lyžičky.
• tri vaječné bielka.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné zložky, podpálime a miešame dve až tri minúty, kým nezhustne, po vychladnutí urobíme guľky a obalíme v kakau.

Proteínové bludy

Medzi ľuďmi existuje názor, že každý môže schudnúť na bielkovinovej diéte, ale nie je to tak. Každý, kto sedí len na bielkovinách, musí v prvom rade zvážiť množstvo tuku a kalórií v potravinách, ktoré jete, pretože nielenže môžete schudnúť, ale aj pribrať. Platí to najmä pre milovníkov údenín, pretože obsahujú málo bielkovín a vysoké percento tuku.

A najdôležitejšia vec - akonáhle diéta skončí, hmotnosť sa dá pribrať oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli. Lepšia situácia je pre tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali vlákninu, teda zeleninu. Všetci títo ľudia spravidla priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia len bielkoviny.

Dlhodobá výživa bez sacharidov vedie k poruchám metabolizmu a škodí vzhľad, činnosť a mentálna kapacita. Práca čriev je pre nedostatok vlákniny narušená a telo dostáva menej stopových prvkov a vitamínov C a B. Taktiež môže mať táto strava zlý vplyv na obličky a žlčníkové kamene, ukladanie solí v kĺboch.

Záver: bielkovinová diéta je dobrá krátkodobo a nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov, je lepšie vzdať sa koláčov, koláčov a cukru.

Teraz sa už nemusím báť nadváhy!

Tento efekt sa dá dosiahnuť už za pár mesiacov, bez diét a vyčerpávajúcich tréningov, a čo je najdôležitejšie – so zachovaním efektu! Je čas, aby ste všetko zmenili! Najlepší komplex chudnutie roka!

Čo znamená „proteínové produkty“? Všetko jedlo, ktoré jeme, sa skladá z bielkovín, tukov a sacharidov. „Proteínové potraviny“ označujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Zjedením porcie kuracích pŕs alebo tvarohu získate veľa bielkovín. A zjesť kúsok chleba alebo ryže rovnakej hmotnosti nestačí.

Produkt	Množstvo bielkovín na 100 g
Syry, nízkotučný tvaroh, mäso zvierat a vtákov, väčšina rýb, sójové bôby, hrach, fazuľa, orechy	Najviac bielkovinové potraviny – obsahujú viac ako 15 g bielkovín na 100 g
Mastný tvaroh, bravčové mäso, varené klobásy, klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso, pšeničná múka, cestoviny	Tieto produkty možno pripísať aj bielkovinám, obsahujú od 10 do 15 gramov bielkovín na 100 gramov.Mimochodom, vaječný proteín je dokonale stráviteľný a ideálny vo svojom zložení.
Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrach, mlieko, kefír, kyslá smotana, zemiaky	Oveľa menej bielkovín je v chlebe, ryži, zemiakoch – od 5 do 9,9 gramov na 100 gramov.
Všetka ostatná zelenina, ovocie, bobule a huby	Zelenina, ovocie a bobule nebudú schopné uspokojiť potrebu bielkovín, ak budete jesť iba ich - obsahujú od 0,4 do 1,9 gramov na 100 gramov.

Najjednoduchší spôsob, ako začať chudnúť, je jesť menej a viac bielkovín. Aj keď neanalyzujete zloženie jedla, ale jednoducho počítate kalórie, potrebujete bielkoviny. Bez dostatočného príjmu bielkovín je proces štiepenia tukov nemožný. Vegetariáni, ktorým chýbajú bielkoviny, si preto často nevedia poradiť s nadváhou, hoci nejedia tučné mäso.

Proteínové jedlo Ide o mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, najmä strukoviny a orechy.

Mimochodom, klobása a klobásy. hoci sa považujú za mäso, oveľa menej súvisia s bielkovinovými produktmi. Zelenina a ovocie obsahujú veľmi málo bielkovín. V hubách je málo bielkovín a sú zle stráviteľné. Preto sa neoplatí veriť príbehom, že huby môžu nahradiť mäso.

Nezabudni dnu dosť jesť tieto produkty. Priemerný príjem bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.

Nadbytok bielkovinových potravín, najmä živočíšneho pôvodu, nie je užitočný. Napríklad starý sovietsky zvyk vziať si so sebou do vlaku celé kura a zjesť ho v noci je jednoducho škodlivý. Telo nedokáže absorbovať množstvo bielkovín, ktoré sa nachádza v celom kura. Strávi sa len to, čo je potrebné, a nestrávené zostáva hniť v črevách.

Správna výživa je kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak máte neznášanlivosť na mäso a nemôžete jesť dostatok strukovín a orechov, bielkoviny môžu byť zavedené do vašej stravy pomocou športových proteínových kokteilov alebo rastlinných proteínových práškov, ktoré sú teraz módne na Západe. Získavajú sa z rovnakých strukovín a iných rastlín, len v koncentrovanej forme. Takýto prášok sa môže zriediť vodou a vypiť ako koktail, môžete ním posypať šaláty alebo môžete, ako v západných reštauráciách. Zdravé stravovanie pridajte do smoothies. Dostanete nielen hustý nápoj bohatý na živé enzýmy, ale aj dávku rastlinných bielkovín.



Nie každý vie, že práve bielkoviny sú považované za hlavné makroživiny v našom tele. Sú to zdroje aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za všetky procesy prebiehajúce v tele. A väčšinu z nich môžete získať len s jedlom, takže je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Bielkoviny sú ľahko stráviteľné a ťažko stráviteľné. Pre Ľudské teloživočíšne produkty sú najbližšie a hoci niektoré rastliny majú najviac bielkovín, je lepšie dať prednosť ľahko stráviteľným makroživinám. Okrem toho je dôležitým ukazovateľom pomer bielkovín k, pretože to komplikuje proces izolácie aminokyselín. Z tohto dôvodu by potraviny obsahujúce veľa bielkovín mali byť diétne.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny

Živočíšne produkty sú potraviny, ktoré obsahujú najviac bielkovín, telo ich ľahko rozpozná a rýchlo sa premieňajú na aminokyseliny. Spravidla ide o mäso a mliečne výrobky, vajcia, ryby. Najhodnotnejšie produkty z hľadiska obsahu bielkovín na 100 g sú:

• kaviár z jesetera - 29 g;
• sušené plnotučné mlieko - 28,5 g;
• hovädzie mäso - 25 g;
• tvrdý syr - 23,5 g;
• tuniak - 23 g;
• keta - 22 g;
• tvaroh - 22 g.

Mäsové výrobky s najväčším množstvom bielkovín

To je známe najlepší zdroj Proteín je mäso, ale nie všetky majú rovnaký účinok. Na prvom mieste v dôležitosti je vták, ktorý je považovaný za diétny a v obsahu makroživín na 100 gramov hmotnosti predčí ostatné druhy produktov.

Ak sa rozhodnete, ktoré mäso má viac bielkovín, potom by ste mali uprednostniť hovädzie alebo teľacie mäso, len je lepšie zastaviť výber na sviečkovej s nízkym obsahom tuku, aby ste sa vyhli nadmernému množstvu škodlivých látok.

Veľkú hodnotu má králičie mäso, ktoré obsahuje 21 g bielkovín na 100 g porciu. Ale považuje sa za pochúťku, ktorú nie je ľahké nájsť a určite nie je možné jesť denne.

Bravčové mäso samozrejme obsahuje aj bielkoviny, tie sa vďaka štruktúre mäsa dobre vstrebávajú, treba si však dávať pozor na vrstvy tuku. Najužitočnejšia je sviečková, ktorá obsahuje len sviečkovicu zbavenú tuku.

Ostatné živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny

Vajcia sú jedinečný zdroj bielkoviny, pričom sa odporúča používať ich varené. Napriek tomu, že mnohí vedci odmietajú užitočnosť žĺtka, obsahuje lyzín, ktorý priaznivo pôsobí na aktiváciu vnútorných procesov v ľudskom tele. Okrem toho žĺtok obsahuje vitamíny a polynenasýtené tuky, ktoré prispievajú k efektívnej absorpcii bielkovinových potravín. , kde je veľa bielkovín, v obsahu makroživín príliš neprevyšujú, preto pre zmenu môžete dať prednosť tým druhým.

Mlieko a výrobky na jeho báze sú výborným zdrojom bielkovín, je však vhodné zvoliť si tvaroh alebo syry. Koncentrácia makroživiny na 100 g produktu v nich je oveľa vyššia ako v bežnom pohári mlieka. Z tohto dôvodu musia mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín prejsť špeciálnym spracovaním, napríklad lisovaním sušené mlieko alebo podávané pevné.

Hodnota rýb ako potravy, kde je najviac bielkovín

Ryby sú zaujímavé z hľadiska obohatenia bielkovín vďaka svojej štruktúre. Vlákna spojivového tkaniva sú veľmi nestabilné, takže produkt je ľahko stráviteľný. Navyše takmer každá ryba, najmä červené plemená, obsahuje obrovské množstvo omega-3 kyselín. Potraviny bohaté na bielkoviny sú v kombinácii s týmito polynenasýtenými tukmi dobre stráviteľné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať kaviáru. Toto je presne ten ľahko stráviteľný produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín. Pre maximálnu dostupnosť je lepšie dať prednosť kaviáru z jesetera, ale aj iné druhy dokážu obohatiť telo o poriadnu porciu užitočnej makroživiny.

Ktoré jedlo má viac rastlinných bielkovín

Keď vyvstane otázka, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, vždy prídu na myseľ rastlinné zložky. Medzi nimi sú ich šampióni, ktorých na 100 g hmotnosti obsahuje veľké množstvo dôležitá makroživina:

• želatína - 87 g;
• horčica - 37 g;
• sója - 35 g;
• tekvicové semená - 30 g;
• arašidy - 26,5 g;
• kakao - 24 g;
• hrášok - 23 g;
• fazuľa - 22 g.

A ak málokto dokáže zjesť prvé dva produkty v veľké množstvá, následné sú veľmi účinné, ako zdroje, kde je najviac bielkovín.

Ďalšie zdroje bielkovín na rastlinnej báze

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú strukoviny; na ich základe sa pripravuje väčšina proteínových koktailov. Orechy však nie sú o nič horšie ako oni, pričom majú oveľa príjemnejšiu chuť a dajú sa použiť ako v hlavnom menu, tak aj počas občerstvenia. Nemenej užitočné sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy.

Aj keď sa len zriedka pestuje ako hlavný zdroj bielkovín, ovocie môže poskytnúť mnoho výhod. Po prvé a po druhé vďaka katalyzátorom rozkladu aminokyselín. Čo má teda vysoký obsah bielkovín? Ide najmä o tvrdé ovocie ako jablká, ananás, hrušky, mango. Plody obsahujúce kôstky, ako sú marhule a čerešne, sú tiež bohaté na bielkoviny.

No a nakoniec stojí za zmienku, v ktorých produktoch je veľa bielkovín, ktoré sú užitočné pre ľudské telo. Obilniny ako ovsené vločky alebo ryža obsahujú asi 20 g makroživiny, avšak na 200 g ich hmotnosti. Napriek tomu môže byť významný pri tvorbe stravy.

Keď človek vie, ktorá potravina má viac bielkovín, ľahko sa mu skladá vyvážené menučo bude mať pozitívny vplyv na vývoj tela. K obnove buniek dochádza počas celého života, takže bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pre zdravie.

Túto skutočnosť by mali vziať na vedomie najmä tí, ktorí sa aktívne venujú športu alebo sa snažia schudnúť. K tvorbe svalov dochádza len za prítomnosti aminokyselín všetkého druhu a len málo z nich si telo dokáže zabezpečiť samo.