Čo znamená glykemický index. Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje telo? Glykemický index zeleniny

Pre pohodlie diabetikov bola zostavená kompletná tabuľka s glykemickými indexmi. S jeho pomocou môžete rýchlo nájsť produkt, ktorý vás zaujíma, alebo si vybrať, z čoho uvaríte jedlo. Zamerajte sa na glykemický index zhora nadol - hore sú najužitočnejšie potraviny pre cukrovku s nízkym indexom GI.

Cim nizsie, tym mensi prospech a viac skody dietatu.

Najnižšie polohy sú potraviny, ktorým je potrebné venovať osobitnú pozornosť a jesť ich čo najmenej.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o cukrovke

Doktor lekárskych vied, profesor Aronova S. M.

Dlhé roky sa zaoberám problematikou CUKROVKY. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom v dôsledku cukrovky.

Ponáhľam sa oznámiť radostnú správu - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tohto lieku blíži k 100%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie špeciálny program ktorá pokrýva celú cenu lieku. V Rusku a krajinách SNŠ diabetici predtým môže dostať nápravu JE ZADARMO.

Zistite viac >>

Aký je glykemický index, výhody tabuľky

Pre tých, ktorí ešte nevedia, čo je glykemický index, prejdite na všeobecnú časť. Mimochodom, čoskoro sa tam objavia alebo možno v čase, keď čítate, sa už objavili pohodlnejšie články s konkrétnymi tabuľkami - tabuľka produktov s nízkym GI, vysokým GI, tabuľka obilnín, ovocia atď. Pokúsim sa naplniť sekciu v rámci možností.

Stručne o GI(glykemický index), je to miera rýchlosti zvýšenia hladiny glukózy v tele po zjedení produktu. Maximálne indexové číslo je 100. Toto je čistá glukóza.

Čokoľvek medzi 70 a 100 je vysoké. Ide o čipsy, sladké tyčinky atď. Takéto jedlá musíte jesť čo najmenej, ale nie úplne vylúčiť. Pamätajte, že pri správnej výžive je dôležité jesť vyvážene, ale s mierou.

Od 50 (55) do 69 - priemerný glykemický index. Dostali sa do nej cestoviny, banány a iné sacharidové dobroty. Takéto výrobky jeme ráno s presným počtom chlebových jednotiek.

No naša obľúbená zóna do 50 (55) je zelená. Tu sú všetky produkty povolené a užitočné pri cukrovke - zelenina, bobule, tofu ...

buď opatrný

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zomierajú každý rok na cukrovku a jej komplikácie 2 milióny ľudí. Pri absencii kvalifikovanej podpory tela vedie cukrovka k rôznym komplikáciám, ktoré postupne ničia ľudské telo.

Najčastejšími komplikáciami sú: diabetická gangréna, nefropatia, retinopatia, trofické vredy, hypoglykémia, ketoacidóza. Diabetes môže tiež viesť k rozvoju rakovinových nádorov. Takmer vo všetkých prípadoch diabetik buď zomrie pri boji s bolestivou chorobou, alebo sa zmení na skutočného invalida.

Čo by mali ľudia s cukrovkou robiť? Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa to podarilo urobiť nápravuúplne vyliečiť cukrovku.

V súčasnosti prebieha federálny program „Zdravý národ“, v rámci ktorého sa táto droga vydáva každému obyvateľovi Ruskej federácie a SNŠ. JE ZADARMO. Podrobné informácie nájdete v časti oficiálna web stránka MINISTERSTVO ZDRAVOTNÍCTVA.

Uvádzajú sa hodnoty 50 (55), pretože rôzne zdroje majú rôzne hodnoty pre hranicu zelenej zóny.

Výhodou stola je jeho jednoduchosť. Netreba nič počítať, stačí nájsť ten správny produkt a zistiť, z čoho uvaríte dnešnú večeru. Index vám umožňuje lepšie upraviť výživu.

Nevýhoda tabuľky GI

Samozrejme, glykemické indexy potravín v tabuľke sú podmienené hodnoty. Malo by sa tiež pamätať na to, že tabuľka obsahuje hodnoty surovín. Tepelné spracovanie zvyšuje GI. Ale keďže nikto nevie presne vypočítať indexy pre každý stupeň varenia, tu už prebiehajú veštby a odhady. Preto rád kontrolujem zjedené chlebové jednotky.

takže, úplná tabuľka gi je uvedená nižšie:

• Krátky
• Priemerná
• Vysoká

Glykemický index - tabuľka s nízkym indexom

Petržlen, bazalka, oregano	5GI
Listový šalát	9GI
Avokádo	10 GI
Špenát	15GI
Sója	15GI
Tofu	15GI
Rebarbora	15GI
Uhorky	15GI
Arašidový	15GI
Olivy	15GI
Pór	15GI
Pesto	15GI
Cibuľa	15GI
Huby	15GI
Zázvor	15GI
Špargľa	15GI
Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie	15GI
čerstvá uhorka	15GI
Chilli	15GI
Karfiol	15GI
ružičkový kel	15GI
Bran	15GI
Zeler	15GI
Kešu oriešky	15GI
kapusta	15GI
Brokolica	15GI
Mandľový	15GI
sójový jogurt	20 GI
Baklažán	20 GI
Artičok	20 GI
Arašidové maslo (bez cukru)	20 GI
Kustovnica	25 GI
Tekvicové semiačka	25 GI
Jahoda lesná-jahoda	25 GI
sójová múka	25 GI
Červené ríbezle	25 GI
Malina čerstvá	25 GI
zlatá fazuľa	25 GI
zelená šošovica	25 GI
čerešňa	25 GI
Blackberry	25 GI
Mandarínka čerstvá	30 GI
mučenka	30 GI
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30 GI
Mandľové mlieko	30 GI
Horká čokoláda (nad 70%)	30 GI
Čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30 GI
žltá šošovica	30 GI
Tvaroh bez tuku	30 GI
Paradajka (čerstvá)	30 GI
Čerstvá hruška	30 GI
Džem (bez cukru)	30 GI
čerstvá repa	30 GI
čerstvá mrkva	30 GI
Cesnak	30 GI
Zelená fazuľa	30 GI
čerstvý grapefruit	30 GI
hnedá šošovica	30 GI
čerstvá marhuľa	30 GI
Sójové mlieko	30 GI
Kvasnice	31GI
Paradajkový džús	33GI
čerstvá broskyňa	34GI
Granátové jablko	34GI
čerstvá nektárinka	34GI
Fazuľa	34GI
Nízkotučný prírodný jogurt	35 GI
Ľanová múka	35 GI
Hrachová múka	35 GI
Sójová omáčka (bez cukru)	35 GI
čerstvá dula	35 GI
čerstvá slivka	35 GI
čerstvý pomaranč	35 GI
sezam	35 GI
Čínske rezance a rezance	35 GI
čerstvý zelený hrášok	35 GI
sušené paradajky	35 GI
dijonská horčica	35 GI
čerstvé jablko	35 GI
cícer	35 GI
Divoká (čierna) ryža	35 GI
Sušené slivky	40 GI
Sušené marhule	40 GI
Mrkvová šťava (bez cukru)	40 GI
Cestoviny uvarené al dente	40 GI
sušené figy	40 GI
Pohánka	40 GI
ražná múka	40 GI
Celé zrná (múka, raňajky, chlieb)	43GI
Pomaranč čerstvý	45 GI
Ovsená múka	45 GI
Hrozno	45 GI
Kokos	45 GI
Hnedá basmati ryža	45 GI
konzervovaný zelený hrášok	45 GI
Grapefruitová šťava (bez cukru)	45 GI
Brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47GI

Ide o ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. V tejto tabuľke sú aj sójové výrobky na báze rastlinných bielkovín. Medzi nízkoglykemické potraviny patrí aj zelenina a hnedá ryža.

Naši čitatelia píšu

téma: Porazený diabetes

Od: Lyudmila S ( [e-mail chránený])

Komu: Správa my-diabet.ru

V 47 rokoch mi diagnostikovali cukrovku 2. typu. Za pár týždňov som pribrala takmer 15 kg. Konštantná únava, ospalosť, pocit slabosti, vízia začali sedieť. Keď som mal 66 rokov, už som si neustále injekčne podával inzulín, všetko bolo veľmi zlé ...

A tu je môj príbeh

Choroba sa ďalej rozvíjala, začali sa periodické záchvaty, sanitka ma doslova priviezla z druhého sveta. Vždy som si myslel, že tentoraz bude posledný...

Všetko sa zmenilo, keď mi dcéra dala na prečítanie jeden článok na internete. Ani nevieš, aký som jej vďačný. Tento článok mi pomohol úplne sa zbaviť cukrovky, údajne nevyliečiteľnej choroby. Posledné 2 roky som sa začala viac hýbať, na jar a v lete chodím každý deň na vidiek, s manželom vedieme aktívny životný štýl, veľa cestujeme. Všetci sú prekvapení, ako všetko zvládam, odkiaľ sa berie toľko sily a energie, každý mi neuverí, že mám 66 rokov.

Kto chce žiť dlhý, energický život a navždy zabudnúť na túto hroznú chorobu, venujte 5 minút a prečítajte si tento článok.

Prejdite na článok >>>

Glykemický index - priemerné hodnoty

jablková šťava (bez cukru)	50 GI
hnedá hnedá ryža	50 GI
Persimmon	50 GI
Mango	50 GI
Liči	50 GI
Ananásová šťava bez cukru	50 GI
Kiwi	50 GI
Brusnicová šťava (bez cukru)	50 GI
Basmati ryža	50 GI
konzervované broskyne	55 GI
Bulgur	55 GI
Horčica	55 GI
Kečup	55 GI
Hroznová šťava (bez cukru)	55 GI
Sladká konzervovaná kukurica	57GI
arabská pita	57GI
papája čerstvá	59GI
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60 GI
Ovsené krúpy	60 GI
Melón	60 GI
dlhozrnná ryža	60 GI
Gaštan	60 GI
Banán	60 GI
Naklíčené zrná pšenice	63GI
Celozrnný chlieb	65 GI
Yam (sladký zemiak)	65 GI
Zemiaky varené v plášti	65 GI
ražný chlieb	65 GI
javorový sirup	65 GI
Hrozienka	65 GI
konzervovaný ananás	65 GI
Marmeláda	65 GI
Čierny kvasnicový chlieb	65 GI
Repa (varená alebo dusená)	65 GI
pomarančový džús	65 GI
Instantná ovsená kaša	66GI
čerstvý ananás	66GI
Pšeničná múka	69GI

Medzi potraviny so stredným glykemickým indexom patrí sladké ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, omáčky a niektoré konzervy. Porazený diabetes doma. Už je to mesiac, čo som zabudla na prívaly cukru a inzulín. Ach, ako som trpel, neustále mdloby, tiesňové volania ... Koľkokrát som bol u endokrinológov, ale hovoria len jedno - "Dajte si inzulín." A teraz je preč 5. týždeň, keďže hladina cukru v krvi je v norme, ani jedna injekcia inzulínu a to všetko vďaka tomuto článku. Toto by si mal prečítať každý, kto má cukrovku!

Prečítajte si celý článok >>>

Glykemický index produktov, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, pomôže diabetikovi lepšie kontrolovať hladinu cukru a správnu výživu.

Snažte sa jesť viac potravín s nízkym indexom, aby ste sa vyhli náhlym skokom glukózy v krvi.

Použite hodnoty v tabuľke, aby ste zabezpečili, že osoba s cukrovkou bude mať vždy správnu stravu.

Vyvodzovanie záverov

Ak čítate tieto riadky, môžeme usúdiť, že vy alebo vaši blízki máte cukrovku.

Uskutočnili sme prieskum, preštudovali sme množstvo materiálov a čo je najdôležitejšie, otestovali väčšinu metód a liekov na cukrovku. Verdikt znie:

Všetky lieky, ak dali, potom len dočasný výsledok, akonáhle sa príjem zastavil, choroba sa prudko zintenzívnila.

Jediný liek, ktorý priniesol významný výsledok, je Difort.

V súčasnosti je to jediný liek, ktorý dokáže úplne vyliečiť cukrovku. Difort preukázal obzvlášť silný účinok v počiatočných štádiách vývoja cukrovky.

Požiadali sme ministerstvo zdravotníctva:

A pre čitateľov našej stránky je teraz príležitosť
prijímať DEFORTH. JE ZADARMO!

Pozor! Prípady predaja falzifikátov Difort sú čoraz častejšie.
Zadaním objednávky pomocou vyššie uvedených odkazov máte záruku, že dostanete kvalitný produkt od oficiálneho výrobcu. Okrem toho objednávanie oficiálna web stránka, získate záruku vrátenia peňazí (vrátane nákladov na dopravu) v prípade, že liek nebude mať terapeutický účinok.

Glykemický index potravín (GI) je mierou vplyvu potravín na rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi. Koncept glykemického indexu sa aktívne používa pri zostavovaní stravy pri ochoreniach endokrinného, ​​tráviaceho systému a pri chudnutí.

Existujú tri skupiny produktov:

• Výrobky s nízkym glykemickým indexom majú indikátor až 50-55 jednotiek. Do tejto skupiny patrí takmer všetka zelenina a niektoré surové ovocie, ako aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
• Priemerná úroveň - od 50 do 65 jednotiek - majú niektoré druhy zeleniny, ovocia a obilnín. Napríklad banány, ananás, ovsené vločky, pohánka, hrášok, cvikla.
• Jedlo s vysokým GI má digitálnu hodnotu viac ako 70 jednotiek. Do tejto skupiny patria rýchle sacharidy: cukor, pivo, múčne výrobky z bielej múky najvyššej kvality atď.

Prečo je dôležité brať do úvahy GI potravín

Po zjedení jedla sa glukóza obsiahnutá v jedle dostáva do gastrointestinálneho traktu a zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). Vplyv potravín na glykémiu sa zároveň líši v závislosti od rýchlosti rozkladu sacharidov na jednoduché cukry.

Rýchle sacharidy (alebo jednoduché, pozostávajúce z jednoduchých cukrov – monosacharidov) majú vysoký GI a rýchlo zvyšujú koncentráciu cukru v krvi na najvyššie hladiny (hyperglykémia). Na druhej strane pankreas vylučuje hormón inzulín na zníženie hladiny cukru.

Po zjedení rýchlych sacharidov je koncentrácia glukózy v krvi extrémne vysoká, takže sa uvoľňuje značné množstvo inzulínu, ktorý znižuje hladinu cukru pod normálnu úroveň, čo spôsobuje hypoglykémiu – nedostatok glukózy v krvi. Toto je nebezpečenstvo produktov s glykemickým indexom nad 80, pretože skoky cukru, intenzívna práca pankreasu a ukladanie glukózy vo forme tukových zásob vedú k cukrovke a obezite.

Úplne iným spôsobom pôsobia pomalé (komplexné) sacharidy s komplexnými polysacharidmi v zložení, ktoré majú spravidla nízky GI.

Po zjedení jedla s nízkym GI hladina glukózy v krvi stúpa pomaly v závislosti od rýchlosti, akou sa komplexné molekuly cukru štiepia na jednoduché. Pomalé sacharidy teda nespôsobujú skok v glukóze a inzulíne, pričom je pozorovaný optimálny stav všetkých systémov tela.

Pre koho je diéta s nízkym GI určená?

Použitie potravín s nízkym glykemickým indexom ako základu stravy je indikované pri ochoreniach endokrinného systému:

• keď pankreas nemôže vylučovať dostatok inzulínu na zníženie hladiny glukózy po konzumácii jednoduchých sacharidov, diabetes 2. typu;
• s inzulínovou rezistenciou (prediabetický stav), keď sa inzulín vylučuje v nadmernom množstve, v dôsledku čoho bunky strácajú citlivosť na hormón;
• pri chronickej pankreatitíde na zníženie zaťaženia pankreasu a zníženie pravdepodobnosti vzniku cukrovky.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

Pomocou zoznamu produktov je možné rýchlo vytvoriť menu pre cukrovku alebo chudnutie, berúc do úvahy glykemický index a obsah kalórií.

Výrobky s nízkym GI majú množstvo výhod, pretože majú iba pozitívny vplyv na telo, a to:

• prispievajú k stabilnej hladine glukózy v krvi;
• umožniť telu využívať energiu pre život po dlhú dobu 2-3 hodiny po jedle;
• obsahujú viac vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na trávenie a udržiava dobrú mikroflóru v črevách;
• neprispievajú k priberaniu, keďže k zvýšeniu tukových zásob dochádza pri vysokej hladine inzulínu v krvi po zjedení veľkého množstva jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom.

Nákupný zoznam	GI	Kalórie na 100 g
Pekárske výrobky, múka a obilniny
ražný chlieb	50	200
Ražný chlieb s otrubami	45	175
celozrnný chlieb (bez pridania múky)	40	300
Celozrnný chlieb	45	295
ražný chlieb	45
Ovsená múka	45
ražná múka	40	298
Ľanová múka	35	270
Pohánková múka	50	353
Quinoa múka	40	368
Pohánka	40	308
hnedá ryža	50	111
Ryža Basmati, nelúpaná	45	90
ovos	40	342
Celozrnný bulgur	45	335
Mäsové jedlá a morské plody
Bravčové mäso	0	316
Hovädzie mäso	0	187
Kura	0	165
Bravčové rezne	50	349
Bravčové klobásy	28	324
Bravčová klobása	50	Až 420 v závislosti od odrody
Teľacia klobása	34	316
Všetky druhy rýb	0	Od 75 do 150 v závislosti od odrody
rybie koláčiky	0	168
Krabie tyčinky	40	94
morská kapusta	0	5
Jedlá z kyslého mlieka
Odstredené mlieko	27	31
Nízkotučný tvaroh	0	88
Tvaroh 9% tuku	0	185
Jogurt bez prísad	35	47
Kefír s nízkym obsahom tuku	0	30
kyslá smotana 20%	0	204
smotana 10%	30	118
Syry Feta	0	243
Brynza	0	260
tvrdý syr	0	Od 360 do 400 v závislosti od odrody
Tuky, omáčky
Maslo	0	748
Všetky druhy rastlinných olejov	0	Od 500 do 900 kcal
Salo	0	841
Majonéza	0	621
Sójová omáčka	20	12
Kečup	15	90
Zelenina
Brokolica	10	27
Biela kapusta	10	25
Karfiol	15	29
Cibuľa	10	48
Olivy	15	361
Mrkva	35	35
uhorky	20	13
Olivy	15	125
Paprika	10	26
Reďkovka	15	20
Rukola	10	18
Listový šalát	10	17
Zeler	10	15
Paradajky	10	23
Cesnak	30	149
Špenát	15	23
vyprážané huby	15	22
Ovocie a bobule
Marhuľový	20	40
dule	35	56
čerešňová slivka	27	27
Oranžová	35	39
Hrozno	40	64
čerešňa	22	49
Čučoriedkový	42	34
Granátové jablko	25	83
Grapefruit	22	35
Hruška	34	42
Kiwi	50	49
Kokos	45	354
Jahodový	32	32
Citrón	25	29
Mango	55	67
mandarínka	40	38
Malina	30	39
Peach	30	42
pomelo	25	38
slivky	22	43
Ríbezle	30	35
Čučoriedkový	43	41
Sladká čerešňa	25	50
Sušené slivky	25	242
Jablká	30	44
Orechy, strukoviny
Vlašské orechy	15	710
Arašidový	20	612
Kešu oriešky	15
Mandľový	25	648
Lieskový orech	0	700
píniové oriešky	15	673
Tekvicové semiačka	25	556
Hrach	35	81
Šošovica	25	116
Fazuľa	40	123
cícer	30	364
Mash	25	347
fazuľa	30	347
sezam	35	572
Quinoa	35	368
sójový syr tofu	15	76
Sójové mlieko	30	54
Hummus	25	166
konzervovaný hrášok	45	58
Arašidové maslo	32	884
Nápoje
Paradajkový džús	15	18
Čaj	0
Káva bez mlieka a cukru	52	1
kakao s mliekom	40	64
Kvas	30	20
Suché biele víno	0	66
Suché červené víno	44	68
Dezertné víno	30	170

diéta podľa glykemického indexu

Diéta podľa glykemického indexu je efektívny spôsob, ako schudnúť, keďže diéta je založená na potravinách s nízkym GI.

Potraviny s vysokým GI prispievajú k rýchlemu prírastku hmotnosti. Vysoká hladina inzulínu spôsobuje, že glukóza z krvi dopĺňa tukové bunky. Inzulín tiež blokuje schopnosť tela odoberať energiu z tukových zásob.

Diéta s nízkym glykemickým indexom počas 10 dní vedie k úbytku hmotnosti o 2 až 3 kilogramy, čo je uľahčené nasledujúcimi faktormi:

• absencia rýchlych uhľohydrátov vo výrobkoch, v dôsledku čoho nedochádza k zvýšeniu ponuky tukového tkaniva;
• pri absencii rýchlych sacharidov v strave sa edém znižuje a prebytočná voda sa odstraňuje z tela;
• znížený hlad spôsobený normálnou hladinou cukru v krvi.

Diéta by mala byť zostavená podľa nasledujúceho princípu: tri hlavné jedlá a 1-2 občerstvenie vo forme ovocia alebo zeleniny. Zároveň je zakázané jesť jedlo s indikátorom nad 70 prvýkrát po začiatku diéty.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete stravu spestriť pridaním potravín s vyššími dávkami v obmedzenom množstve: 100-150 gramov raz týždenne.

Diéta má množstvo výhod, pretože prispieva nielen k chudnutiu, ale aj k zlepšeniu celého organizmu, a to:

• zrýchlenie metabolizmu;
• normalizácia gastrointestinálneho traktu;
• posilnenie imunity v dôsledku nedostatku cukru v strave, čo výrazne znižuje obranyschopnosť tela;
• zníženie pravdepodobnosti ochorenia srdca a pečene;
• nedostatok vitamínov a minerálov v dôsledku používania veľkého množstva zeleniny a ovocia.

Pri cukrovke 2. typu

Správna výživa je dôležitým prvkom pri liečbe cukrovky 2. typu. Používanie potravín s nízkym GI mierne zvyšuje hladinu glykémie, čo umožňuje vyhnúť sa inzulínovej terapii.

V liečbe ochorenia sa používa nízkokalorická diéta 9 tabuliek alebo nízkosacharidová diéta so zníženým obsahom komplexných sacharidov. Zároveň, napriek výberu stravy, je nevyhnutné opustiť potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Správna strava pre cukrovku umožňuje nielen udržiavať hladinu glukózy v krvi v normálnom rozmedzí, ale aj schudnúť, čo je spravidla kombinované s cukrovkou.

Ako znížiť GI

Glykemický index potravín je vo väčšine prípadov konštantná hodnota, existujú však triky, ktoré môžu znížiť výkon jedného produktu aj kombinovaného jedla z rôznych produktov, a to:

• GI surovej zeleniny je vždy o 20-30 jednotiek nižší ako tepelne spracovaná.
• Ak chcete znížiť sacharidy, musíte súčasne konzumovať kvalitný tuk (syry, kokosový olej atď.) alebo bielkoviny (vajcia, ryby, mäso). Ale táto technika nefunguje pri súčasnom použití cukru a tuku.
• Čím viac vlákniny skonzumujete v jednom jedle, tým nižší je GI celkového jedla.
• Na zníženie GI ryže je potrebné uvariť ryžové krúpy s prídavkom rastlinného oleja (1 polievková lyžica na liter vody), potom scediť a zmraziť. Olej a mrazenie menia štruktúru škrobu v ryži, čo vedie k poklesu glykemických hodnôt.
• Hladina glykemického indexu klesá, keď sa jedlo ochladzuje.
• Používajte celé zrná namiesto odrezkov, vločiek atď.
• Počas varenia nevarte obilniny a zeleninu.
• Zeleninu a ovocie jedzte spolu so šupkou, pretože šupka je najlepším zdrojom vlákniny.
• Doplňte jedlo citrónovou šťavou, pretože kyselina mierne znižuje rýchlosť rozkladu uhľohydrátov v zložení jedál.

3.9 / 5 ( 8 hlasy)

Uskutočnili sa stovky experimentov, počas ktorých vyšiel najavo fakt – orientovať sa len na sacharidy pri zostavovaní diabetickej diéty nie je správne.

Ukázalo sa tiež, že nebolo možné odvodiť vzorec na výpočet glykemického indexu. Každý ukazovateľ bol vypočítaný v laboratórnych podmienkach.

Ako sa vypočíta glykemický index - proces

Nájdite 10 zdravých dobrovoľníkov. Spotrebujú 50 gramov glukózového prášku. Potom 2-3 hodiny každých 15 minút robia krvný test na cukor. Po období zotavenia sa experiment opakuje, ale namiesto glukózového prášku dobrovoľníci používajú testovaný produkt. Dávka produktu sa vyberá rýchlosťou 50 gramov sacharidov na porciu.

Pomocou uskutočneného výskumu boli vytvorené nami používané tabuľky GI. Ak chcete získať index nie produktu, ale celého jedla, je tiež potrebné vykonať podobné experimenty. Je jasné, že nikto nebude kontrolovať všetky recepty.

Niektorí výrobcovia tovaru si objednávajú službu určovania indexu v špecializovaných laboratóriách a univerzitách. Napríklad Univerzita v Sydney ponúka službu s názvom SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Najčastejšie sa GI uvádza na obaloch výrobkov predávaných v Austrálii a Spojených štátoch.

Nesprávne glykemické indexy jedál

S baleným tovarom je to jednoduché - raz vypočítaný index je možné uviesť na všetkých produktoch tejto rady. Čo však robiť, keď ide o jedlo pripravené v reštaurácii alebo doma? Existuje len jedna odpoveď - nie je možné vypočítať GI takéhoto jedla. Nebudete môcť samostatne vyberať dobrovoľníkov, ktorí sú vyberaní podľa špeciálnej metódy. Nebudete tráviť veľa hodín skúmaním a zostavovaním grafov. Navyše neexistujú dve rovnaké jedlá, aj keď ich varíte presne podľa receptu a gramov.

Chcel by som povedať pár slov o stránkach, službách a fórach, kde vám sľubujú nielen vypočítaný GI jedál, ale aj schopnosť vypočítať dávku inzulínu podľa glykemického indexu.

Ich adresy nebudem menovať. Kto tam bol, pochopí. Tu je jedna z odpovedí na otázku – odkiaľ máte glykemické indexy hotových jedál. A práve toto fórum vyzýva ľudí, aby si počítali dávky inzulínu podľa GI.

Buďte opatrní pri takýchto službách. Zapamätaj si to:

• Glykemický index sa počíta v laboratóriách. Ako pre produkty samostatne, tak pre celý riad. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako získať GI.
• Index sa líši v závislosti od odrody, typu a zrelosti produktu.
• Index sa mení počas dňa individuálne pre každú osobu. Choroby a glykemický stav tiež ovplyvňujú GI. Rozdiel oproti tabuľkovým hodnotám môže byť až 20%.
• Index existuje na presné prispôsobenie výživy - veľký alebo malý index, a nie s presnosťou čísel. Napríklad tým, že sa pokúsite jesť potraviny s nízkym GI, môžete lepšie kontrolovať svoj diabetes. Ale nemusíte sa sústrediť na tento ukazovateľ. Je to len kompas, nie mapa.
• Glykemický index sa mení, ak sa produkt konzumuje s proteínovými produktmi.

Jasný príklad nepresnosti GI. Tabuľka zo stránky University of Sydney. Venujte pozornosť GI banánov. 6 štúdií a 5 rôznych výsledkov. Rozdiel medzi extrémnymi hodnotami (46 a 62) je 8 rokov. Je jasné, že banány sa nemohli vyvinúť za 8 rokov. Ovocie sa však presunulo zo stredného pásma glykemického indexu do zakázaného pásma vysokých indexov.

Pojem "glykemický index" zaviedli do používania endokrinológovia, ktorí sa zaoberajú pacientmi s cukrovkou. Faktom je, že diabetici jednoducho potrebujú neustále sledovať hladinu cukru v krvi. Tento ukazovateľ nie je konštantný a je priamo ovplyvnený potravinami, ktoré človek konzumuje. Niektoré potraviny vyvolávajú silný nárast cukru, iné ho zvyšujú mierne a iné majú minimálny účinok. Táto schopnosť sa považuje za glykemický index (GI).

Počítanie indexov

Na určenie glykemických indexov potravinárskych výrobkov je potrebný benchmark, z ktorého sa bude zostavovať celý systém. Ako taká východisková jednotka sa berie glukóza. Jeho index bude maximálny - 100.

Ďalší výpočet bude prebiehať nasledovne. Ak je glykemický index produktu vyšší ako 70, potom sa považuje za vysoký. Medzi takéto potraviny patrí napríklad biely chlieb, hranolky či pečené zemiaky, biela ryža, pivo atď.

Produkty, ktorých index je medzi 40 a 70, majú priemerný GI. Do tejto kategórie patria müsli, rizoto, ražný chlieb, zemiaky v šupke atď.

A nakoniec, nízky GI sa považuje za menej ako 40 jednotiek. Produkty v tejto kategórii zahŕňajú pohánku, ovsené vločky, fazuľu atď.

Prečo potrebujete poznať GI potravín?

Hladina cukru v krvi ovplyvňuje tvorbu hormónov, metabolizmus organizmu, celkovú výkonnosť a vznik pocitu hladu. Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať potraviny s nízkym GI. Tieto odporúčania platia nielen pre pacientov s cukrovkou, ale aj pre všetkých ostatných ľudí. Takéto výrobky poskytujú rýchly pocit plnosti a nevyvolávajú prudký nárast hladiny cukru.

Čím nižší je glykemický index produktu, tým lepšie pre niekoho, kto chce schudnúť. Existujú na to jednoduché vysvetlenia. Nízky GI majú komplexné sacharidy, ktoré sú veľmi užitočné pri chudnutí. Telo musí tvrdo pracovať, aby ich odbúralo. Každý tiež vie, že pri komplexných sacharidoch nedochádza k žiadnej premene na tuk, čo znamená, že sa neukladajú na bokoch.

Ako určiť glykemický index potravín?

Ľahko zistíte GI akejkoľvek potraviny. Sú uvedené v každej príručke pre diabetikov, je veľa informácií a na internete na stránkach pre diabetikov a stránkach o chudnutí. Existujú pohodlné tabuľky glykemického indexu produktov. Dali by sa viesť, keby bolo všetko také jasné.

Tabuľka glykemických indexov produktov

Existuje problém, že rôzne zdroje uvádzajú rôzne čísla. To neznamená, že niekto klame. Ide len o to, že ten istý výrobok s rovnakým názvom má odlišný GI v závislosti od formy priemyselného spracovania. Napríklad drvené cereálie majú nižší glykemický index ako tie isté cereálie, len sa špeciálnou technológiou zmenili na vzdušné vločky. Jedným slovom, čím menší vplyv má na obilniny, tým sú lepšie a užitočnejšie.

Tu sú potraviny s nízkym glykemickým indexom: celozrnná múka, celozrnné cereálie, obilný chlieb, divá ryža, dlhé bochníky a bochníky s otrubami, jablká, hrušky, slivky. Potraviny s vysokým glykemickým indexom: prémiová múka, sušienky, sušienky, spracované obilniny, koláče a buchty, biela ryža, zemiaky, väčšina tropického ovocia, ako je mango a banány.

Vlastnosti jednotlivých produktov

Táto metóda nie vždy funguje jednoznačne. Nenaháňajte sa len za nízkym glykemickým indexom. Pamätajte, že existujú potraviny, ktoré majú nízky GI, ale vysoký obsah tuku. Príkladom je väčšina orechov a čokolády.

Navyše, glykemický index produktu má tendenciu sa meniť v závislosti od toho, s čím sme ho jedli. Ak samostatne z iných potravín, potom bude GI nízky, ale ak s inými potravinami, potom sa výrazne zvýši. Ak má jedno jedlo vyšší GI ako iné, prvé z nich zmení vývoj vo svoj prospech. To je dôvod, prečo chudnutie by sa nemalo jesť na raňajky a miešané vajíčka a kaše. Preneste si niečo do ďalšieho jedla a spárujte cereálie s podobne nízko glykemickým jedlom, ako je celozrnný chlieb alebo jablko.

Nie najlepší spôsob ovplyvňuje GI a dlhé varenie. Takže pri dlhom varení alebo smažení sa celkový ukazovateľ plazí. Preto sa odporúča čo najviac skrátiť čas tepelného spracovania výrobkov a uprednostniť varenie alebo varenie v pare pred vyprážaním. Takže napríklad surová mrkva má veľmi nízky index, ale ak ju uvaríme a nastrúhame na strúhadle, prudko narastie. To však vôbec neznamená, že sa musíte vzdať teplých jedál. Skúste jedlo jednoducho ochladiť na príjemnú teplotu.

Je dôležité vedieť!

Nie je potrebné „odmietať“ všetky potraviny s vysokým GI. Vezmite si napríklad rovnakú varenú mrkvu, ktorej GI je vyšší ako čokoládová tyčinka. Ten druhý je medzitým celý sklad „tukov“. Bude užitočnejšie jesť mrkvu!
Rôzne tabuľky môžu uvádzať rôzne hodnoty GI.
Glykemický index mení svoju hodnotu v závislosti od toho, ako veľký ste výrobok nakrájali a ako dlho ste ho varili. Platí tu jedno všeobecné pravidlo – čím menej manipulácie, tým lepšie. Jedným slovom, stručné a jednoduché recepty budú pre vaše telo oveľa prospešnejšie ako všelijaké gastronomické triky a zamotané recepty.

Glykemický index (GI) je ukazovateľom vplyvu sacharidov na hladinu glukózy v krvi, ktorý sa aktívne používa v medicíne (najmä pri liečbe cukrovky, inzulínovej rezistencie a obezity), ako aj v dietetike.

Sacharidy sú živiny pre energiu. Sacharidy, ktoré sa rozkladajú na jednoduché cukry, zabezpečujú v tele nasledujúce funkcie:

• skladovanie energie vo svaloch a pečeni;
• normálne fungovanie mozgu;
• syntéza molekúl DNA, RNA, ATP;
• sú súčasťou enzýmov a hormónov;
• regulujú metabolické procesy tukov a bielkovín.

Existujú dva typy uhľohydrátov:

• Rýchle alebo jednoduché sacharidy, ktoré vedú k okamžitému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a dodávajú telu „rýchlu energiu“ (spravidla majú vysoký GI).
• Komplexné sacharidy – nespôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi, ale glukózu zvyšujú pomaly, čo prispieva k rovnomernému prísunu energie pre dlhodobý výkon. Komplexné sacharidy sú v tabuľke so stredným a nízkym GI.

Pravidelné uvoľňovanie vysokých dávok inzulínu po prejedení sacharidov s vysokým GI vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie (rezistencia buniek na inzulín) a diabetes mellitus.

Od čoho závisí GI?

Po prvé, hladina GI konkrétneho produktu závisí od množstva monosacharidov v kompozícii. Glykemický index potravín je zároveň relatívny pojem, ktorý môže ovplyvniť viacero faktorov, ako napr.

• Varenie – varené ovocie a zelenina majú vyšší GI v porovnaní so surovým.
• Stupeň mletia – čím viac je štruktúra vlákniny v potravinách narušená, tým vyššia je hladina GI. Takže index zemiakov vo forme zemiakovej kaše a varených v šupke sa líši o niekoľko desiatok jednotiek.
• Prítomnosť vlákniny. Čím viac vlákniny je v potrave, tým pomalšie nastáva trávenie uhľohydrátov bez toho, aby dochádzalo k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
• Zmraziť. Po zmrazení sa mení štruktúra škrobu, čo má za následok zníženie GI (ovocie, zelenina, ryža varená s rastlinným olejom).
• Rôzne odrody rovnakého ovocia a zeleniny sa môžu líšiť v GI.
• V každom prípade je GI ovplyvnený prítomnosťou bielkovín spotrebovaných súčasne so sacharidmi, čo trochu znižuje rýchlosť absorpcie cukrov. Táto položka sa nevzťahuje na ľudí s patologickým zvýšením inzulínu (hyperinzulinizácia).

Potraviny s vysokým GI (tabuľka)

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (vyšším ako 70) sú zložené zo spracovaných surovín (pečivo z bielej múky, chipsy) alebo s vysokým obsahom glukózy (ovocie). Zároveň sú živiny úplne absorbované telom bez akejkoľvek námahy a poskytujú telu prebytok glukózy v krvi.

GI	Názov produktov
110	Datle, pivo
105	Obušok, hamburger
100	Glukózový sirup, toasty z bieleho chleba (vyprážané na oleji), koláče, bábovky
95	Vyprážané zemiaky, bohaté pečivo, chlieb z prémiovej múky
90	Zemiaková kaša, kysnuté cesto, med, hot dog
85	Čipsy, biele cestoviny, krekry, pukance, varená mrkva
80	Ryžová kaša na vode, müsli, vafle, karamel, lízanky
75	Pečená tekvica, vyprážaná cuketa, krutóny, kondenzované mlieko, melón
70	Varená kukurica, ryža s mliekom, prosová kaša na vode, krupica, perličkový jačmeň, palacinky, tvarohové koláče, zmrzlina, mliečna čokoláda, čokoládové tyčinky, džem, chalva

Pravidelné prejedanie sa potravinami s vysokým glykemickým indexom vedie k priberaniu, inzulínovej rezistencii a vzniku cukrovky.

Potraviny so stredným GI

Potraviny s glykemickým indexom medzi 40 a 65 zvyknú mať v zložení menej jednoduchých cukrov, obsahujú aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu glukózy v krvi, znižuje cholesterol atď.

Hovoríme najmä o nerozpustnej vláknine (lignín, celulóza, hemicelulóza) obsiahnutej v otrubách, obilninách z celých zŕn, vo výrobkoch z celozrnnej múky.

GI	Názov produktov
65	Varená cvikla, varené zemiaky (celé), ananás, hrozienka, ovsené vločky vo vode, hnedá ryža vo vode, krupica v mlieku, ražno-pšeničný chlieb, halušky so zemiakmi, pizza, marmeláda
60	Melón, banány, ovsené vločky s mliekom, halušky s tvarohom, halušky, majonéza, konzerva kukurice, kompót zo sušeného ovocia, kakao s cukrom
55	Tomel, mango, ovocný jogurt, feta syr, tavený syr, kyslá smotana, margarín, kečup, syr
50	Kiwi, jačmenná kaša s mliekom, pohánka s vodou, cestoviny z tvrdej pšenice, ryby a mäsové rezne, vyprážaná hovädzia pečeň, miešané vajíčka, vajcia, grapefruitová šťava, káva
45	Brusnice, celozrnný chlieb, borodinský chlieb, tvaroh s cukrom, suché víno, šampanské
40	Čerstvý zelený hrášok, varená fazuľa, baklažánový kaviár, čučoriedky, čučoriedky, mandarínky, egreše, hrozno, celozrnný chlieb, krabie tyčinky, mrkva, jablko, pomarančové šťavy nesladené, kakao nesladené

Potraviny s priemerným glykemickým indexom by mali byť v každodennom jedálničku s mierou, pretože dodávajú telu energiu na celý život. Použitie riadu s priemerným GI je optimálne po ťažkej fyzickej námahe, na obnovenie glykogénu vo svaloch, pri ochoreniach s prejavmi hypoglykémie.

Potraviny s nízkym GI (tabuľka)

Potraviny s nízkym glykemickým indexom možno konzumovať pri cukrovke, inzulínovej rezistencii a pri chudnutí. Základom bežnej stravy by mali byť potraviny s nízkym GI, konkrétne čerstvá zelenina a ovocie, bielkoviny, orechy atď.

GI	Názov produktov
35	Surová mrkva, pečený karfiol, jablká, sezamové semienka, cícer, pomaranče, granátové jablko, nektárinka, slivky, figy, obyčajný beztukový jogurt, horčica, fazuľa
30	Čerstvé marhule, maliny, červené ríbezle, broskyne, sušené marhule, rakytník, surová repa, paradajky, cesnak, varená klobása, nízkotučný tvaroh, sójové mlieko, horká čokoláda, vláknina, kvas, dezertné víno, likér
25	Šošovicová kaša na vode, černice, jahody, čerešňové slivky, brusnice, čerešne, sušené slivky, morské riasy, nízkotučný kefír, mandle, tekvicové semienka
20	Uhorka, baklažán, citrón, sójová omáčka, arašidy, horká čokoláda
15	Kôpor, mandle, špenát, špargľa, reďkovky, brokolica, kapusta (kyslá kapusta a dusená), ružičkový kel, vlašské orechy, huby, sójové bôby, červená paprika, olivy, čierne olivy, lieskové orechy, pistácie
10	Šalát, čerstvé paradajky, surová cibuľa, avokádo, zelená paprika, slnečnicové semienka
5	Petržlen, bazalka, varené raky
0	Mäso, ryby, hydina, kaviár, surové huby, holandský syr, údeniny

Diéta, v ktorej 70 – 80 % potravín tvoria potraviny s nízkym glykemickým indexom, sa považuje za zdravú a kompletnú z hľadiska zdravého stravovania.

Diéta pre diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu je endokrinné ochorenie, pri ktorom pankreas neprodukuje dostatok inzulínu na distribúciu glukózy v krvi a je sprevádzaný periférnou inzulínovou rezistenciou.

Jednou z hlavných príčin ochorenia je obezita, preto je dôležité, aby diabetici obmedzili stravu, aby normalizovali hladinu cukru v krvi a znížili hmotnosť.

Existujú základné pravidlá pre diétu s nízkym glykemickým indexom pre diabetes 2.

• V prítomnosti cukrovky je potrebné jesť sacharidy s GI pod 40. Toto opatrenie prispieva k nízkej hladine cukru v krvi u pacientov s poruchou funkcie pankreasu.
• Sacharidy v diabetickom menu by mali obsahovať veľa vlákniny (celozrnné cereálie atď.).
• 2-3 krát do mesiaca je dovolené konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom (od 90 do 70) s mierou.
• Množstvo bielkovín v dennej strave by nemalo presiahnuť 0,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti, aby nedošlo k rozvoju diabetickej nefropatie.
• Obmedzte transmastné kyseliny v potravinách, pretože neobmedzená konzumácia tohto typu tukov vedie k vysokej hladine cholesterolu, obezite a vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
• Na kontrolu hmotnosti je potrebné vziať do úvahy obsah kalórií.
• Jedzte pravidelne každé 2-3 hodiny, aby ste sa vyhli hladu.

Výživa podľa glykemického indexu na chudnutie

V procese chudnutia je dôležité brať do úvahy glykemický index potravín, pretože výber správnej stravy výrazne urýchli proces chudnutia. Na tento účel je vhodná diéta Michela Montignaca, ktorá pozostáva z dvoch etáp.

Prvá etapa diéty je zameraná na chudnutie. Menu v tomto štádiu pozostáva z produktov s nízkym GI, pričom sa používa pravidlo oddelenej výživy: nejedzte sacharidy súčasne s tukmi.

Ak chcete rýchlo vidieť výsledok používania diéty s nízkym GI, musíte správne usporiadať svoje menu na deň:

• Raňajky by sa mali skladať z niekoľkých častí: určite jedzte ovocie alebo pite ovocný džús nalačno, potom sa vyberie jedna z možností raňajok: sacharidy (celozrnné cereálie, celozrnné pečivo, káva, čaj, mlieko) alebo bielkoviny s tuky (šunka, klobása, praženica, praženica, syr).
• Obed by mal byť úplne bielkovinový (ryby, bravčové, hovädzie mäso) s prídavkom zelenej zeleniny (hlávkový šalát, uhorky, kapusta atď.).
• Na večeru jedia bielkovinovo-sacharidové jedlá (surová zelenina, ryby, údeniny, syry, huby).

Druhá etapa je zameraná na udržanie hmotnosti. V druhej fáze sa do stravy zavádzajú produkty s priemerným a vysokým indexom v obmedzenom množstve. Tiež niekedy môžete zanedbať pravidlo oddelenej konzumácie sacharidov a lipidov (napríklad celozrnný chlieb s maslom).

Je zakázané konzumovať cukor, banány, kukuricu, zemiaky a pečivo každý deň, ale 2x do mesiaca môžete urobiť výnimku.

• jesť 3 krát denne bez občerstvenia;
• ak nie je možné vydržať hlad, potom je dovolené jesť ovocie alebo kúsok syra, ale v priebehu času sa počet občerstvenia zníži na minimum;
• jesť dobré tuky, vrátane rýb, olív, vlašských orechov v strave;
• vylúčiť sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým, uprednostňovať čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy;
• Raz týždenne je povolené vypiť pohár suchého vína.

Ďalšie možnosti sacharidov

Sacharidy konzumované s jedlom ovplyvňujú nielen množstvo cukru v krvi, ale aj ďalšie procesy prebiehajúce v tele. Okrem GI možno sacharidy klasifikovať podľa ďalších parametrov:

(GN) produkty - parameter zohľadňujúci množstvo uhľohydrátov v produkte vzhľadom na GI. GN je možné vypočítať nezávisle pomocou vzorca: glykemický index * kalórie (na 100 g) / 100. Čím nižší je výsledný parameter, tým lepšie:

• minimálna úroveň je menšia ako 10 jednotiek;
• stredné - od 10 do 20 jednotiek;
• vysoká - viac ako 20 jednotiek.

inzulínový index(II) - miera produkcie inzulínu v reakcii na rozklad potravy po konzumácii sacharidov, bielkovín a tukov. Zároveň sa ukazovatele GI a AI sacharidov môžu výrazne líšiť. Na zostavenie optimálneho jedálnička pri cukrovke a pri chudnutí je potrebné riadiť sa oboma tabuľkami.

Index saturácie(IN) - pomer kalórií a sýtosti po jedle. Takže 100 kcal bielkovín, tukov a sacharidov nasýti telo rôznymi spôsobmi. Signál sýtosti nastáva, keď človek zje približne 250 gramov jedla, pričom celkový obsah kalórií by nemal presiahnuť 500 kilokalórií naraz.