Aké jedlo obsahuje veľa bielkovín. Proteínové potraviny - aké sú tieto produkty? Proteínové potraviny na chudnutie a rast svalov

Obsah:

Prečo človek potrebuje bielkoviny, akú úlohu zohrávajú v tele. Jeho druhy a obsah v potravinách.

Je ťažké nájsť človeka, ktorý by nepočul o výhodách a význame bielkovín. Z tohto dôvodu je zaradenie proteínových produktov do jedálneho lístka pre mnohých ľudí považované za takmer najvyššiu prioritu. Problém je v tom, že strava musí byť vyvážená a bielkoviny sa musia prijímať v správnom dávkovaní a v správnom čase (pre určité úlohy).

Nižšie zistíme, aké sú výhody tohto prvku, aké potraviny obsahujú bielkoviny, koľko by malo telo prijať za deň. Existuje veľa otázok a všetky si vyžadujú objasnenie.

Typy bielkovín

Klasifikácia proteínu je veľmi rozsiahla, ale existujú body, ktoré by sa mali uviesť Osobitná pozornosť.

Podľa pôvodu je "stavebným materiálom" pre bunky:

• zeleninové. Zdrojom sú rastlinné produkty. Problém je v tom, že takýto proteín sa v tele horšie vstrebáva, preto je oň menej žiadaný.
• Zvieratá. Za vhodnejšie sa považujú produkty obsahujúce živinu živočíšneho pôvodu. Ich výhodou je lepšia stráviteľnosť, maximálna biologická hodnota, nízke riziko nežiaducich účinkov. Odborníci na výživu tvrdia, že tento typ bielkovín spôsobuje minimálne riziko alergií. Medzi zdroje patria vajcia, tvaroh, mäso, pečeň a iné podobné potraviny.

Nesmieme zabudnúť ani na ďalšiu klasifikáciu - podľa miery stráviteľnosti:

• Rýchlo. Takéto prvky sú dobré pre vysokú rýchlosť trávenia a vstupu do buniek. Na stráviteľnosť to trvá 1-2 hodiny, čo je veľké plus pre športovcov. V tomto prípade musí byť bielkovina v strave ihneď po opustení telocvične. Pri tomto variante tvorby stravy sa svaly rýchlejšie zotavujú.
• Pomaly. Takýto proteín sa vstrebáva dlhšie a využíva sa na riešenie rôznych problémov – chudnutie, naberanie hmoty či vykrytie existujúceho deficitu. Zoznam proteínových produktov s jeho obsahom vedie tvaroh, ktorý sa odporúča užívať pred spaním. V tomto prípade je možné pokryť potrebu aminokyselín a urýchliť proces rastu.

Miera spotreby

Zloženie molekuly proteínu obsahuje nasledujúce prvky - vodík, kyslík a uhlík. Je tam aj dostatočné množstvo železa, fosforu a síry. Takýto komplex prispieva k vytvoreniu kompletnej sady aminokyselín, ktoré sú tak dôležité pre fungovanie tela.

Produkty, ktoré obsahujú bielkoviny, dodávajú bunkám nášho tela dve desiatky aminokyselín, z ktorých niektoré nie sú syntetizované. vnútorné orgány a prísť len s jedlom. Vedci sa zhodli, že proteín možno rozdeliť na:

• Dokončiť. Tento proteín sa nachádza vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch.
• Chybný. Do tejto kategórie patria rastlinné bielkoviny. Svoj názov dostal kvôli nedostatku určitých aminokyselín.

Čo sa týka denná požiadavka, potom je dávkovanie nasledovné:

• pre deti - 30-80 gramov za deň (v závislosti od veku);
• dospelí - 60-120 gramov;
• športovci - 150-250 gramov.

Existuje aj pohodlnejší výpočet. Optimálny príjem bielkovín je 2,2-3,5 gramov na kg hmotnosti (pre deti), 0,8-1,2 gramov (pre bežného dospelého) a 2-2,5 gramov (pre športovcov).

Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, potom trpí imunitný systém, centrálny nervový systém, zvyšuje sa riziko anémie, zhoršuje sa stav kože. Nadmerná konzumácia vedie k problémom s gastrointestinálnym traktom. Zvyšky prvku pretrvávajú v žalúdku, začínajú procesy rozkladu. Časom môže byť urolitiáza, dna. Pravidelný prebytok často spôsobuje porušenie vodná bilancia.


Je tiež potrebné zvážiť, že sa odporúčajú potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín:

• Počas vážnych chorôb, na konci operácií, v štádiu obnovy.
• Počas obdobia práce, ktorá si vyžaduje zvýšenú aktivitu.
• V zime, keď telo potrebuje viac energie na uvoľnenie tepla.
• Počas tréningu (pri prijímaní silových zaťažení).

V menšej miere sú potrebné:

• V lete, keď sú aktívne chemické procesy pod vplyvom tepla.
• V prípade chorôb spojených so znížením stráviteľnosti bielkovín. Tu stojí za to zdôrazniť dnu.
• Ľudia vo veku. Vzhľadom na inhibovanú obnovu buniek tela je potreba bielkovín nižšia.

Prečo je to užitočné?

Bolo by užitočné, keby si každý vytvoril zoznam bielkovinových potravín na pokrytie denný príspevok. Dôvodom je prínos prvku pre telo. V závislosti od typu aminokyseliny sa rieši niekoľko kľúčových úloh:

• Vykonávajú transportné funkcie - dodávajú minerály, tuky a iné užitočné látky do buniek tela.
• Urýchľuje chemické procesy normálna operácia orgánov a obnovy tela.
• Účinne „bojujte“ s infekciami prichádzajúcimi zvonku.
• Pôsobia ako stavebný materiál pre bunky (vrátane svalových).

Zoznam bielkovinových potravín

Ak sa správne stravujete, môžete vyriešiť množstvo problémov – chudnutie, priberanie, sušenie, vykrytie deficitu a pod.

Rastliny pod vplyvom slnečného žiarenia sú schopné syntetizovať aminokyseliny, cukor, škrob, sacharidy a ďalšie prvky. Zoznam bielkovinových potravín pre vegetariánov (na 100 gramov):

• varená ryža (hnedá a leštená) - 2,2 a 2,4 gramov;
• varené zemiaky - 2,4 g;
• zelený hrášok - 5 g;
• biela kapusta - 1,8 g;
• sladká paprika - 1,3 g;
• reďkovka - 1,2 g;
• zelenina (šťavel, šalát, petržlen) - od 1,5 do 3,7 g;
• jablká - 2,2 g;
• vegetariánska kapustová polievka - 1 g.

Medzi lídrami:

• horčica - 37 g;
• sója - 35 g;
• želatína - 87 g;
• lúpaný hrášok - 23 g;
• arašidy - 26 g.

Zoznam produktov s obsahom živočíšnych bielkovín:

• varené teľacie mäso - 31 g;
• varené kurča - 25 g;
• varené morčacie mäso - 25 g;
• varené králičie mäso - 25 g;
• ružový losos - 23 g;
• treska - 17,6 g;
• zubáč - 21 g;
• treska - 18 g a tak ďalej.

Proteín v strave

Príjem bielkovín si zasluhuje osobitnú pozornosť, ak rozprávame sa o chudnutí. Hlavnou výhodou bielkovín je, že dodáva pocit sýtosti. Ak si múdro naplánujete každodennú stravu, môžete schudnúť rýchlejšie. Zároveň je hlavnou chybou proteínových diét úplné odmietnutie potravín obsahujúcich sacharidy.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte jedlo v dávkach, to znamená v malých porciách počas celého dňa. Optimálny počet recepcií je 5-6.
• Je zakázané zahrnúť do stravy iba bielkoviny - jedlo by malo byť rozmanité.
• Sacharidy by sa mali konzumovať pred obedom a len tie komplexné. Pokiaľ ide o popoludňajšie obdobie, tu sa musíte zamerať na mäso, ryby, tvaroh a zeleninu.
• Hlavnými produktmi s bielkovinami v každodennej strave sú kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody, tvaroh, bielok. To všetko treba kombinovať so zeleninou a šalátmi.
• Žiadne vyprážanie. Jedlo by malo byť iba grilované alebo dusené. V tomto prípade je možné zachovať potrebné množstvo bielkovín a pomôcť telu so stráviteľnosťou.
• Omáčky sú zakázané. Výnimkou je citrón a sója.

Ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú vždy fit a krásni, by mali zvážiť nasledujúce body:

• Na vybudovanie svalov a získanie očakávanej úľavy sa oplatí pridať do stravy bielkovinové potraviny 1,5-2 hodiny pred začiatkom vyučovania. Najlepšou možnosťou sú kuracie prsia, ryby, morčacie mäso.
• Bezprostredne po vyučovaní sa kladie dôraz na rýchle sacharidy (pokiaľ nie ste na rezaní) a bielkoviny, tuky sú zakázané.
• Príjem mikroelementov, vitamínov a bielkovín v strave zaručuje zlepšenie stavu koža, vlasové a nechtové platničky.

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo sa z neho skladajú všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 si telo dokáže vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nepostrádateľných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka nízkotučným potravinám sa tie kilá navyše ľahko zhodíte. V prípade potreby vytáčania svalová hmota, potom by mali byť bielkoviny vysoký obsah aminokyseliny. Mnohí veria, že bielkoviny potrebujú iba športovci na zvýšenie svalov, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na práci žalúdka, pečene, posilňovania vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj potrebuje naše telo výživu. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležitými zložkami sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Práve tie nám dodajú silu a vytrvalosť, dodajú energiu, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky, podporia normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je proteínové jedlo a aké sú tieto produkty? Koľko by som mal zjesť, aby som schudol alebo nabral svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• stratifikácia nechtov;
• suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Vyskytujú sa poruchy funkcií čriev a štítnej žľazy, rozvíja sa hormonálna nerovnováha, amyotrofia.

Zoznam potravín živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Rýchlo sa vstrebávajú, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, zatiaľ čo bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Mlieko je lepšie zvoliť bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sú svojím zložením bližšie k bielkovinám obsiahnutým v Ľudské telo. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa síce nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky – vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Práve z tohto dôvodu je lepšie si vybrať chudé odrody mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, resp sval zvierat, rýb alebo vtákov, ktorý pozostáva zo vzájomne prepojených vlákien. Od pevnosti takejto väzby závisí tuhosť mäsa. Ryby teda patria k najjemnejšiemu mäsu, zvieratá k tvrdému mäsu. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa rôznymi spôsobmi. Takže mleté ​​mäso odlišné typy zvieratá budú užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Pred červeným mäsom vyberte rybu alebo kuracie mäso.
• Mäso neopekajte na panvici, ale na pare, grile, alebo v rúre.
• Nezneužívajte mäsové bujóny - majú málo bielkovín, ale tuku a škodlivé látky veľa.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vajcia kurací proteín je ľahko a kvalitne absorbovaný organizmom, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a stopových prvkov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracie vajce- takmer 12 g na každých 100 g Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolických procesoch v tele.

Poškodenie živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Okrem toho zneužívanie červeného mäsa vyvoláva rozvoj rakoviny a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a zažívacie ústrojenstvo, lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho sa môže vyskytnúť zápcha a pekná vôňa z úst.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín

Rastlinné bielkovinové potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Napriek tomu nemožno opomenúť oba druhy bielkovín. Takže vegetariáni nedostávajú potrebné aminokyseliny obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % potrebná norma tuku a 30% požadovaného cholesterolu, ale sója sa tým nemôže pochváliť - v nej nie je žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Sója však obsahuje najlepšie zloženie aminokyseliny, ako aj glutamín a arginín, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam produktov rastlinných bielkovín:

• Šnúrka a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• ananásy
• Ovocie s kôstkou - marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirullina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• papája a kiwi
• sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ale chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu absorbovať iba o 60% a živočíšneho pôvodu - o 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sójové bôby sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak spolu s vlákninou použijete rôzne bielkovinové potraviny, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale aj vyhnúť sa procesu rozkladu zvyškov potravy v tele. Obilniny uvarte v mlieku, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje klady a zápory a závisí to od množstva spotreby a vyváženosti výživy. Napríklad, rastlinný proteín neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatočné množstvo železa. Bez jedenia živočíšnych bielkovín znížite hladinu nasýtených lipidov, karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unaví a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkých množstvách, môžu začať hormonálne poruchy u žien. Fazuľová diéta povedie k nadúvaniu.

rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa viac bdelí a pomáhajú vám naberať svalovú hmotu. Telo potrebuje len 60-80 minút na strávenie rýchlych bielkovín. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a dostanú sa priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Pomalé veveričky

Pomalé bielkoviny telo odbúrava dlhodobo, pomáhajú pri chudnutí a nepociťujú hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo dostatok nočného času na strávenie potravy a plne obohatí svaly o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové jedlo – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Makaróny - 10,0 - 11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0–18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalov

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z jedla presiahne množstvo vynaložené. To ale neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutnosťou pre správnu výživu, no nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Zároveň je potrebný každodenný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, určite ich konzumujte veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varený vaječný bielok;
• tvaroh bez tuku;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• nízkotučné morské ryby;
• orechy, fazuľa.

Sacharidy a tuky je lepšie prijímať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky, pohánka varená vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Norma príjmu bielkovín pre športovcov je 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

• Začnite jesť menej bielkovín denná sadzba pre športovcov - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovaná strava proteínových produktov môže byť zostavená nezávisle podľa tabuľky vyššie. Napríklad v denná stravašportovec s hmotnosťou 85 kg, musí obsahovať: 0,5 kg kuracie mäso, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Obsah kalórií na naberanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu. Viac detailné informácie o proteínová výživa pre športovcov môžete získať z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Pomer stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená, obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu musia byť v dennom menu tehotných žien prítomné bielkoviny:

• Prepeličie a kuracie vajcia. Vyhnite sa konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Cereálne výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
• Morské ryby- losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Konzervované potraviny by sa mali zlikvidovať.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• poskytuje normálny vývoj plod;
• plní transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
• priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka jedí pre dvoch, prispieva to k súboru tukovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu do svojho jedálnička, sójové bôby, brokolica, Cibuľa, špargľa, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Špenát, avokádo a banány sú skvelé ovocie a zelenina (ale nie sú dobré na chudnutie). Brazílske orechy sú veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a tekvice. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Medzi vegetariánmi je obľúbeným produktom seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a výborne nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójové tofu je dôležité aj pre životné funkcie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, rozdrviť atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, ale bielkovín v nej je asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame konzumovať quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. Z nich môžete variť veľa jedál, čo ukazuje predstavivosť. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré pri chudnutí.

Správna kombinácia proteínu s inými produktmi

Ak sa rozhodnete pre proteínovú diétu, nemyslite si, že konzumácia bielkovín samotných vyrieši váš problém s nadváhou. Sú potraviny, ktoré vám v spojení s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sója plus proso;
• mlieko plus raž.

Existuje jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní ušetriť v strave užitočné živočíšna bielkovina bez ujmy na zdraví a postave:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 z celkového počtu zeleniny – zlaté pravidlo čínskej kuchyne.
• Surová (tepelne neupravená) zelenina prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Nekombinujte bielkoviny s cukrom.
• Zabudnite na mäso so zemiakmi a maslom, najmä vyprážané.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, aj tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť len zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín a udržanie kalórií dosiahne požadovaný výsledok!

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nechystáte stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať skvelý príspevok, potom je nemožné úplne odmietnuť proteín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Sója je zároveň na prvom mieste – hlavným konkurentom mäsa z hľadiska množstva obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budú nahradené morské riasy a obilné semená. Sezam doplní nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko s vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny na obdobie Veľkého pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porcie, aby sa doplnila denná potreba bielkovín pre telo.

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín – zoznam

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nepôsobia na organizmus priaznivo, ale neodporúča sa ich úplne vylúčiť zo stravy.

Takže, ktoré potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 gramov;
• surový russula - 1,7 gramov;
• sušené slivky - 2,3 gramov.

Ľudské bytosti potrebujú bielkoviny pre zdravú výživu. Proteínové produkty môže byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k iným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30 %.

zoznam bielkovinových potravín

Top 5 bielkovinových potravín

Všetci vieme, že bielkoviny sú hlavným materiálom pre budovanie našich svalov. Mnoho potravín obsahuje bielkoviny, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude bielkovina najužitočnejšia a ľahko stráviteľná. Tieto produkty používame často, no spolu s nimi používame absolútne zbytočné a neúčinné produkty. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, zemiakový kastról, japonské jedlá atď. Zoznam najzdravších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. To je pre kulturistu skutočné „zlato“. 180 gramov produktu (stredné kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Kuracie prsia sú najlepšie varené alebo grilované, aby ste sa vyhli použitiu oleja na vyprážanie. K tomuto druhu mäsa sa najlepšie kombinuje ryža alebo varená zelenina.

2. hovädzí burger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g bielkovín a 15 g tuku. My potrebujeme pre zmenu podobný druh mäsa. Málokto dokáže dlhodobo jesť len kuracie prsia. Hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo vápnika a zinku, ktoré sú tak potrebné pre naše kosti.

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Treba mať na pamäti, že bielkoviny sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie tráviť bielkoviny. Preto by som odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody na 5-10 minút.

4. Filety z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Bezpochyby potrebuje kulturista ryby. Veď ryby nám poskytujú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Prinúťte sa jesť ryby na večeru aspoň 2-krát týždenne.

5. Proteínový prášok. V 2 odmerkách 170 kcal, 40 g bielkovín a 0 tukov. Samozrejme, že tento druh bielkovín je stráviteľný okamžite, navyše ku všetkému neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú skeptickí voči tomuto bielemu prášku a veria, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľam sa rozptýliť ich pochybnosti. Proteínový prášok je rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa prijať proteín pred a po tréningu. Takýto cenovo dostupný druh proteínu nenájdete.

Priemerný príjem bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.

V tabuľke je uvedený obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré zahŕňajú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo.

Teľacie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných bielkovín a telo ho ľahšie vstrebáva. Teľacie mäso 1. a 2. kategórie obsahuje cca 20% bielkovín a 1-2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivové tkanivo než hovädzie mäso, vďaka čomu je jemnejšie a jemnejšie v chuti. Podľa odrôd sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a mastné; ten druhý obsahuje až 50 % tuku a iba 12 % bielkovín. Vo výžive športovcov je lepšie používať mäso z bravčového mäsa, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hruď obsahuje 8% a 63%.

Baranie mäso obsahuje viac spojivového tkaniva v porovnaní s hovädzím mäsom, takže je tuhšie. Baranina 2. kategórie podľa chemického zloženia približne zodpovedá hovädziemu mäsu rovnakej kategórie. O niečo menej solí draslíka, fosforu a železa však obsahuje baranie mäso.

konské mäso Kategória 2 je bohatá na kompletné bielkoviny (21 %), draselné a železité soli, pričom obsahuje relatívne málo tuku (4 %). Z hľadiska biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa horšie ako bielkoviny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso- krásne diétny výrobok, vyznačujúci sa vysokým obsahom bielkovín (21%), železa, vitamínov skupiny B. Obsahuje dostatočné množstvo draslíka, fosforu, horčíka a ďalších minerálov.

vedľajších produktov majú osobitný význam pre výživu športovcov. Mnohé z nich sú vysoké minerály, najmä železo, vitamíny, a preto sa odporúčajú ľuďom s meškajúcou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je diétny produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, čo zabezpečuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli vrátane železa, má nízke percento tuku a dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12 %) a pomerne veľa tuku (8,6 %), ale obsahujú cenné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny. mastné kyseliny, a to výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), ale inak nutričnú hodnotu tento produkt je malý.

Klobásy vyrábané hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú potraviny s vysokým obsahom tuku; množstvo tuku v nich sa pohybuje od 13,5 % ( diétna klobása) až 40 % alebo viac ( rôzne druhyúdené a poloúdené klobásy). Posledne menované, najmä tie s vysokým obsahom tuku, sa neodporúčajú používať v športovej výžive. Klobásy a klobásy sa od klobás líšia jemnejšou textúrou a absenciou slaniny. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) z mladých zvierat, ktoré je ľahko stráviteľné a asimilované, preto tento druh mäsové výrobky lepšie ako klobásy.

Spolu so širokým sortimentom údenárskych výrobkov priemysel vyrába mäsové výrobky z bravčového mäsa (šunka, hruď, karé, šunka atď.). Vyznačujú sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (až 50 – 60 %), a preto sa neodporúčajú na systematické používanie.

Mäsové konzervy, najmä bravčové, sa vyznačujú aj vysokým obsahom tuku. Ich nutričná a biologická hodnota je nižšia ako u pokrmov z čerstvého mäsa, keďže v procese prípravy konzervovaných potravín sa často používajú také technologické postupy ako dlhodobé varenie pri vysoká teplota, autoklávovanie atď. Mnohé konzervované potraviny sa pripravujú z mäsa nižšej kvality, preto často obsahujú značné množstvo vlákien spojivového tkaniva. V mäsových konzervách je menej vitamínov ako v čerstvých výrobkoch. Pri absencii prirodzeného mäsa sa však konzervy môžu použiť vo výžive, hlavne na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní mäsových konzerv je potrebné venovať osobitnú pozornosť termínom ich výroby a nepoužívať výrobky s uplynutou trvanlivosťou.

Kuracie mäso a brojlerové kurčatá obsahuje plnohodnotnejšie a lepšie stráviteľné bielkoviny ako hovädzie mäso. Bielkoviny kuracieho mäsa majú optimálny súbor esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v mäse kurčiat a kurčiat je pomerne veľké (16-18% v priemere), ale tento tuk je ľahko absorbovaný telom, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízky bod topenia . Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažkové látky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť.

Ryby spolu s mäsom je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Rybie bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Rybie bielkoviny na rozdiel od mäsa obsahujú vo veľkom množstve takú dôležitú esenciálnu aminokyselinu, akou je metionín. Výhodou rybích bielkovín je nízka údržba formácie spojivového tkaniva. Okrem toho sú bielkoviny spojivového tkaniva rýb zastúpené najmä kolagénom, ktorý sa ľahšie premieňa na rozpustnú formu – želatínu (glutín). Vďaka tomu sa ryba rýchlo uvarí do mäkka, jej tkanivá sa uvoľnia, ľahko podliehajú pôsobeniu tráviacich štiav, čím sa zabezpečí úplnejšie vstrebávanie živín. Rybie bielkoviny sú trávené o 93-98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87-89%.

Rybí tuk má významný obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa u väčšiny druhov rýb pohybuje od 1 do 5 %, kým hovädzie a jahňacie mäso má tieto kyseliny v malom množstve – od 0,2 do 0,5 %. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín je rybí tuk telom ľahko absorbovaný. Zloženie tuku zahŕňa aj rôzne tukom podobné látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožného tkaniva(v sleďoch a lososoch). Je dôležité vedieť, že rybí tuk rýchlo oxiduje a znižuje sa jeho nutričná hodnota.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platýs). Samostatné typy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú významným zdrojom vitamínov skupiny B, pečeň mnohých rýb obsahuje vysoký obsah vitamínov A, D, E. Morské ryby sú bohaté na také vzácne prvky ako jód a fluór.

Rybí kaviár je cenný potravinársky výrobok vysoký obsah bielkovín (až 30 % alebo viac) a tukov (asi 15 %). Kaviár je bohatý na fosfor a draslík, vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny a má nízky obsah tuku.

Solené a údené rybie výrobky- menej hodnotné produkty. Proteíny v týchto produktoch sú spravidla oveľa horšie trávené a absorbované v dôsledku zvláštností ich spracovania. Mnohé údené a solené ryby obsahujú veľké množstvo tuku, prebytok sodíka a sú chudobné na vitamíny. Sleď a iné rybie gastronomické produkty môžu byť použité ako občerstvenie na povzbudenie chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom a v malých množstvách.

Rybie konzervy neodporúča sa na široké použitie vo výžive. V procese prípravy konzervovaných potravín sa stráca veľa cenných vlastností rýb. To vedie aj k dlhodobému skladovaniu produktu. Niektoré druhy rybích konzerv sa môžu použiť, ako napríklad rybia gastronómia, ako občerstvenie a lahôdky (sleď, šproty, šproty, kaviár).

vaječné výrobky sú plnohodnotnými zdrojmi všetkých hlavných živín potrebných pre normálne fungovanie ľudského organizmu. V potravinách je povolené používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované závažnými patogénmi črevné infekcie(salmonelóza atď.).

Vajcia v porovnaní s inými živočíšnymi produktmi obsahuje najviac kompletný proteín takmer úplne absorbované telom. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk sa skladá z mastných kyselín, väčšinou polynenasýtených, a fosfolipidov, hlavne lecitínu (1/3 celkového tuku), ktorý priaznivo pôsobí na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú toho dosť vitamíny rozpustné v tukoch(vitamín A je rovnaký ako v maslo a vitamín D - 3,5-krát viac). Okrem toho má vajce pomerne vysoký obsah vitamínov B.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si ho dobrá výživa. Viac zdrojov bielkovín ochráni pred nedostatkom dôležité prvky obsiahnuté v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a buďte zdraví!

Väčšina ľudí, ktorí schudli, už počula o výhodách proteínových diét. Aby ste si správne zostavili svoj denný jedálniček, musíte najskôr zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Je tiež dôležité vypočítať dennú mieru jeho spotreby na urýchlenie metabolizmu.

K životu človek pravidelne potrebuje látky ako: bielkoviny, tuky a sacharidy.

V procese chudnutia sa mnohí stretli s odporúčaniami odborníkov na výživu zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín. Mal by tvoriť asi tretinu celkovej stravy. Dôvodom sú dva dôvody. Proteínové potraviny poskytujú nielen dlhotrvajúci pocit sýtosti, ale tiež urýchľujú metabolické procesy a hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Na vstrebanie bielkovín je potrebné viac energie, čo má pozitívny vplyv aj na zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Zároveň rastie svalová hmota, ktorá počas dňa spaľuje kalórie a postupne vytláča tuk z tela.

Pozorovania pri chudnutí ukázali, že táto zložka má schopnosť nielen pomôcť zhodiť nadbytočné kilá, ale aj zabrániť priberaniu nových po ukončení diéty.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Tu je zoznam produktov, ktoré lámu rekordy:

1. mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie filé);
2. ryby;
3. vajcia;
4. sójové výrobky;
5. strukoviny (fazuľa);
6. z fermentovaných mliečnych výrobkov - nízkotučné syry, tvaroh;
7. pohánka.

Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň

Pre kompetentnú kompiláciu dennej stravy je dôležité nielen zvážiť, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ale aj ich denný príjem. Je ťažké dať presné odporúčanie. Ovplyvňuje to niekoľko faktorov:

• Tvoja váha,
• životný štýl a úroveň fyzickej aktivity,
• Cieľom je schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.

Tu je niekoľko príkladov pre rôzne situácie. V tabuľke je uvedený denný príjem bielkovín v gramoch na 1 kg hmotnosti.

Ak plánujete zvýšiť príjem bielkovín, potom na udržanie denného príjmu kalórií musíte znížiť príjem sacharidov a tukov.

Druhy bielkovín

Akýkoľvek typ proteínu obsahuje v priemere 20 aminokyselín. Bez nich sa v ľudskom tele nevyskytuje ani jeden proces. Len polovicu z nich si telo dokáže syntetizovať samo, všetky ostatné aminokyseliny sú dodávané denne s potravou.

Ľudia už dlho hľadajú optimálne množstvo bielkovín pre každodennú stravu.

Proteíny, ktoré prichádzajú s jedlom, sú klasifikované podľa niekoľkých parametrov:

1. podľa zdroja pôvodu (zvieratá, rastliny);
2. zložením (úplné, podradné, doplnkové);
3. rýchlosťou asimilácie (pomalá, rýchla);
4. podľa štruktúry (globulárne, fibrilárne).

Živočíšny pôvod

Bielkoviny živočíšneho pôvodu z hľadiska obsahu aminokyselín víťazia oproti zložkám rastlinného pôvodu. Preto sa považujú za úplné. Iba sója sa môže pochváliť takými ukazovateľmi ako mäso. Pri chudnutí myslite na to, že rastlinné potraviny sú menej kalorické.

Existuje mnoho teórií a prístupov týkajúcich sa výberu správna strava jedlo s maximálny úžitok pre telo

Zvážte, ktoré živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny:

• vajcia,
• mliečne výrobky,
• mäso,
• ryby.

rastlinného pôvodu

Všetky rastlinné bielkoviny sú neúplné. Ak v strave prevládajú rastlinné potraviny, tak telo dostáva menej 3 dôležitých aminokyselín – metionín, tryptofán, lyzín. Metionín hrá dôležitú úlohu pri chudnutí: pôsobí proti hromadeniu tuku v pečeni a priberaniu.

Na udržanie tela vo forme je potrebné správne kombinovať bielkoviny zvieraťa a proteínového pôvodu. Proporcie závisia od cieľa. Ak chcete len udržiavať telo v dobrej kondícii, pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť v rovnakom pomere. Pre budovanie svalovej hmoty sa zvyšuje objem živočíšnych bielkovín až o 80%.

Úplné, neúplné, dopĺňajúce sa

Proteíny sa klasifikujú aj podľa obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Je ich deväť: tryptofán, izoleucín, lyzín, leucín, valín, metionín, fenylalanín, treonín, histidín.

Kompletné proteíny obsahujú kompletnú sadu 9 aminokyselín. Na prvom mieste v zozname kompletných bielkovín sú kuracie vajcia. Jeho bielkoviny sú takmer úplne strávené. Napriek svojej hodnote sa neodporúča jesť viac ako dve vajcia denne. Žĺtok je bohatý na cholesterol. Môžete jesť jeden kurací proteín, ale bez žĺtka je horšie stráviteľný. Plnohodnotná skupina zahŕňa všetky potraviny živočíšneho pôvodu a niektorých predstaviteľov "rastlinného sveta" - sóju, pohánka, pšeničné klíčky.

Podobne ako tuky sa vylučujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Nekompletné bielkoviny zahŕňajú všetky rastlinné potraviny. Nepokrýva potrebu tela pre celú škálu aminokyselín. Týmto dôvod ťažko vegetariánstvo a dlhodobé mono-diéty (pohánka) môžu viesť k zdravotným problémom. Ale rastlinné bielkoviny sa pomaly vstrebávajú, takže majú efekt dlhodobého zasýtenia.

V ktorom bylinné produkty veľa pomalých bielkovín (zoznam):

• fazuľa,
• hrach,
• pohánka,
• kukurica,
• ovsené vločky.

Tretím typom sú komplementárne proteíny. Sú špeciálne vyrobené. Správna kombinácia proteínových produktov s neúplným aminokyselinovým profilom bude mať za následok ideálne zloženie aminokyselín. Príkladom takejto doplnkovej kombinácie je celozrnný toast s arašidovým maslom. Takéto bielkoviny nie je potrebné kombinovať v jednom jedle, dá sa to robiť počas dňa.

Rýchlo

Ide o typ proteínu, ktorý je rýchlo stráviteľný v gastrointestinálnom trakte a absorbovaný v priebehu 1-1,5 hodiny. V prvom rade sú potrebné pre tých, ktorí zažívajú neustály stres, majú intenzívnu fyzickú aktivitu. Odborníci na výživu radia konzumovať tento typ bielkovín v malých porciách po tréningu pol hodiny až hodinu.

Trávia sa rôzne druhy látok iná sumačas: od 1 hodiny do 8

Aké potraviny obsahujú rýchle bielkoviny:

1. kuracie prsia, morčacie filé;
2. hovädzie, teľacie mäso bez tuku;
3. kefír, jogurt;
4. morské ryby, morské plody;
5. vajcia (kuracie, prepeličie).

Pomaly

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny za 6-8 hodín. Ich plusom je menej kalórií v porovnaní s rýchlymi proteínmi, no spracovanie si vyžaduje veľké množstvo energie.

Lídrom medzi nimi je nízkotučný tvaroh. Väčšina rastlinných potravín sa trávi pomaly.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť takéto jedlá ako neskorú večeru, ako aj v intervaloch, keď nie je príležitosť na večeru. Pokiaľ ide o jedlo dlho budú trávené, nebudete pociťovať hlad.

fibrilárne

Fibrilárne proteíny, na rozdiel od globulárnych, majú predĺžený, vláknitý tvar. Sú základom pre tvorbu svalov, chrupaviek, spojivového tkaniva, vlasov, nechtov, kože. Najbežnejším typom fibrilárneho proteínu v ľudskom tele je kolagén, ktorý je zodpovedný za mladistvú pokožku a pružnosť kĺbov.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

Klasifikácia bielkovín vám pomôže navrhnúť si stravu v závislosti od toho, čo chcete mať v konečnom výsledku. Môže to byť ako túžba prejsť na správnu výživu a cítiť sa zdravo alebo schudnúť, vytvoriť krásnu svalovú úľavu. Každá skupina bielkovín má špecifickú úlohu pri budovaní dokonalého tela.

Keď uprednostňujete bielkovinové potraviny, musíte zvážiť ešte jednu z jeho vlastností. Takmer všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú vysoký obsah tuku. Preto pri zostavovaní jedálnička na chudnutie treba brať do úvahy aj túto skutočnosť.

Kompletná tabuľka proteínových produktov

Pre pohodlie pri zostavovaní stravy uvádzame tabuľku produktov s najviac skvelý obsah proteín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 g produktu.

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, potom si určite musíte dávať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín sa vám podarí pribrať hlavne kvôli svalovej hmote a nie plávať v tuku.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy a hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravín bohatých na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a už v tejto forme je absorbovaný črevami. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy organizmu.

Ako ste už pochopili, pre rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a absolútny obsah bielkovín v jednotlivých potravinách, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a hovoriť o tom, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a používajú sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí obsahuje v priemere 25 % bielkovín. Toto mäso sa ľahko varí, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje hlavnú časť tukov a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú výborným produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko vstrebáva a v podstate sú takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Existuje mnoho spôsobov, ako takýto produkt pripraviť.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre výživu športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru ceny a kvality je najlepšou voľbou tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť pomocou citrónu, korenia alebo omáčky.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín (bielkoviny) 25%. Okrem toho je hovädzie mäso bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa ťažko získavajú z potravy, no zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu, majú obzvlášť citeľný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôzne časti maskara má rôzne vlastnosti a živín. Receptov na mleté ​​hovädzie alebo mleté ​​mäso nájdete veľa. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maximálneho anabolického účinku na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do svojho jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota v 1 ks.

• Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú až na druhom mieste najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Vajcia sú okrem bielkovín bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v jeho bielkovine. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo treba dbať na to, aby vaša strava neobsahovala veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebojíte žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo s ním máte problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielkovín nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak si kúpite vajcia v supermarkete, potom surové a je lepšie nepoužívať.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a nutričná hodnota prepeličích vajec

Kalórie prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie pre jedenie. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (s hmotnosťou len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerálov (fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyselín ako slepačie vajce. Štúdie ukázali, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia prispievajú k normalizácii metabolizmu, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, prispievajú k obnove oslabených orgánov, zlepšujú pamäť a rozvíjajú mentálna kapacita deti, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdca, nervového systému, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.

Tieto vajcia môžu byť konzumované celé, pretože škrupina obsahuje užitočný materiál: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický účinok z použitia škrupiny je zrejmé, najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky nespôsobuje vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, ale ich nedostatok skvelý obsah tuku. Preto je lepšie voliť odtučnené mlieko a tvaroh, potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme 150 až 350 mg vápnika a vápnik sa posilní kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu v procesoch svalovej kontrakcie.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuky 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Proteínové kokteily srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj doplnkové látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom pre maximálny účinok.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich proteíne. Preto je ťažké vybrať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že každý má iné organizmy a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy vstrebali a vynaložili na budovanie nových svalových vlákien, a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Denná dávka bielkovín by mala byť rovnomerne rozložená počas dňa a mala by sa rozdeliť na 5-7 jedál. Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín tesne pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je potrebný najviac v noci.

Nezabudnite však nakŕmiť telo sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý sa vyskytuje v tele, bude fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože fungujú ako katalyzátory. Bez dosť kalórií (ak nie je prebytok skonzumovaných kalórií nad počet spotrebovaných kalórií), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity na množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nedošlo k zhoršeniu pohody.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste denne prijať najviac 30 g bielkovín a ak 55, tak dokonca 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa zaraďujete medzi silových športovcov, potom by sa hmotnostný pomer bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.