אני לא ישנה מספיק: הסיבות לחוסר שינה. חוסר שינה: ההשפעות של חוסר שינה כרוני

הסטטיסטיקה הרפואית היא בלתי פוסקת - מחסור כרוני בשינה נמצא בכל מקום - כ-1/3 מאוכלוסיית רוסיה סובלים ממחלה זו. הדבר הגרוע ביותר הוא שמעטים מייחסים לכך חשיבות, למרות שכולם יודעים שבריאות טובה היא בלתי אפשרית ללא מנוחה איכותית.

גוף האדם נרגע במהלך השינה, מתנתק מכל הבעיות שהצטברו במהלך היום. חוסר שינה תקופתי גורם בקרוב לעייפות,. אין לאפשר זאת, שכן חוסר שינה תכוף מעורר עצבנות וירידה בביצועים הפיזיים והאינטלקטואליים כאחד.

כולנו יודעים שאדם צריך לישון לפחות 8 שעות ביום. עם זאת, ייתכן שכלל זה אינו זהה עבור כולם. עבור חלק, אפילו שבע שעות מספיקות, עבור אחרים, 9-10 שעות לא מספיקות כדי להחזיר את הכוח האבוד.

קשישים, נשים בהריון, ילדים, אנשים חולים צריכים לישון זמן רב יותר. במילה אחת, כל אדם יכול לקבוע בעצמו כמה שעות הוא צריך לנוח.

1. חוסר שינה חריף בלילה מתבטא לעיתים בהפרעות במערכת העיכול – עצירות או שלשולים, בחילות.
2. רצון חריף לשכב ולישון. עם זאת, עקב עבודת יתר חמורה, אי אפשר להירדם במהירות, גם עם נמנום חמור.
3. חוסר שינה כרוני יוצר כְּאֵב רֹאשׁ, .
4. היעדר תשומת לב, חוסר ריכוז, יעילות נמוכה, ביצוע מטלות יומיומיות הופך לבלתי אפשרי.
5. מדי פעם הפנים, הידיים, הרגליים, עיגולים כהיםמתחת לעיניים, העור מחוויר.
6. רגשות חיוביים, מצב רוח טוב נעדרים במשך זמן רב, אבל יש עצבנות, עצבנות.
7. חוסר שינה מפחית את התיאבון.
8. מקרים חמורים של חוסר שינה מתבטאים בהזיות, עכירות תודעה, תיאום תנועות לקוי.
9. עם חוסר שינה, תהליכים מטבוליים מאטים, מה שמוביל, למרות תזונה נכונהתְזוּנָה.
10. חסינות מופחתת עקב מחסור כרוני בשינה. זה מעורר החמרה מחלות כרוניותוהופעתם של אחרים.

הסיבה העיקרית למחסור קבוע בשינה היא חלוקה לא נכונה של הזמן הפנוי בבית או בעבודה.

זה די מובן חוסר שינה של התלמידים במהלך הפעלות הרגילות.

נשים עניות אינן שמות לב איך הזמן טס בגלל המוני מטלות הבית או שעות רבות של תקשורת עם החברות שלהן.

חוסר שינה יכול להיות תוצאה של מחלה קשה כלשהי, למשל, אך אחוז החולים מסוג זה נמוך בהרבה.

גברים מתמסרים לחלוטין לעבודה, בערב הם יכולים לעזור לאישתם לטפל בתינוקות - לגהץ דברים או לשטוף אותם. אחר כך הם מתלהבים ממשחקי טלוויזיה או מחשב עד שעות הלילה המאוחרות.

אנו יכולים לנסח מחדש את הפתגם המוכר "כפי שעובד, כך הוא אוכל" ביחס לשינה: "כמו שאדם ישן, כך הוא עובד". כמה נכון האמרה הזו, כל אחד יכול להרגיש מניסיונו.

אם לא הצלחת לישון טוב בלילה הקודם, הכל נופל לך מהידיים בעבודה, מחשבות בראש שלך נרתעות איפשהו, לא מאפשרות לך להתרכז. דבר אחר לגמרי קורה לאדם שישן מספיק – הוא מלא באנרגיה וכוח, פוטנציאל החיים ומצב הרוח שלו בשיא. מבחינתו אין מחסומים בפתרון כל בעיה.

חוסר שינה בלילה מקהה את הנפש. חשבו בעצמכם, על מה מטופל מנומנם יכול לחשוב? רק על איך לישון קצת. ריכוז הקשב יורד בחדות, כדי לבצע פעולות רגילות, אתה צריך להתאמץ יותר.

במקרה זה, הרבה פעמים נעשות טעויות בלתי ניתנות לתיקון. זה כמעט בלתי אפשרי לפתור או לתכנן בעיות מורכבות במצב זה. חוסר שינה כרוני מחליש את הזיכרון. כתוצאה מכך, פחות ופחות אירועים מהיום האחרון נזכרים, ואלה שנזכרים אינם נשמרים לאורך זמן בזיכרון.

חוסר שינה, הגורם לעייפות כרונית, יוצר מצב רוח קטלני המקדם עימות והתגברות על מכשולים דמיוניים. סביבה. אי אפשר להישאר במצב הזה לאורך זמן - הנפש לא תעמוד בזה, זה יקרה בקרוב הפרעה רגשיתאו שיבוא דיכאון. חוסר שינה הוא דרך ישירה לנוירוזה. נדודי שינה לעתים קרובות גורם להתפתחות של מה שנקרא.

יש אנשים שחושבים כך ההיאבקות הטובה ביותרעם חוסר שינה - ללכת לישון מוקדם מהרגיל. כפי שהוכיח התרגול, טכניקה זו לא תמיד שימושית, שכן נפש עמוסה לא מסוגלת להירגע באופן מיידי ולפני ההירדמות אתה צריך להתהפך במיטה להרבה זמן.

אחרים אחרי קשה שבוע עבודהנוטים לישון בסופי שבוע. ובתוך שעות הבוקרבימי חול הם שותים קפה חזק כדי למצוא מצב עליז. מידה כזו אינה מביאה מנוחה טובה.

למעשה, אתה יכול לעצור חוסר שינה כרוני אם אתה מקפיד על שגרת היומיום בדרך זו:

לעצור מדי לילה משחקי מחשבאו שעות ארוכות של צפייה בטלוויזיה.

הפסיקו לחשוב על בעיות בעבודה בערבים על מנת להרגיע את המוח ולתת לו מנוחה שקטה.

נסה לישון טוב בלילה. תשכחו מבעיות, הפקידו את הילדים בידי סבתא, דחו את כל הפרויקטים למועד מאוחר יותר, כבו את כל הטלפונים, המוניטור, הטלוויזיה.

הקפידו על שגרה – לכו לישון והתעוררו באותן שעות. עדיף ללכת לישון לפני חצות.

כל יום לאחר ארוחת הערב, אין לסתום את הבטן במזון שומני וכבד, במיוחד לפני השינה. תשכחו ממשקאות אנרגיה - תה, קפה וכו'.

להגדיל כל יום פעילות גופנית- יותר תנועות פעילות, המשפרים את אספקת הדם לאיברים ומקלים על נדודי שינה.

הוכח שסקס טוב ואורגזמה חיה נרגעים לפני השינה. יש לנצל את ההזדמנות הזו.

הסר מחדר השינה אלקטרוניקה מהבהבת, שעונים מתקתקים שמאוד מעצבנים.

רופאים ממליצים לכל הנשים הרות שינה בשעות היום.

אמצעים אחרים להירדם מהר יותר ולחסל חוסר שינה

שתו חלב מלא חם בתוספת דבש טבעי בערבים.

צאו להליכות איטיות לפני השינה.

אוורר את חדר השינה לעתים קרובות, לישון עם חלון פתוח.

כל אימון גופניניתן לבצע לפחות שעתיים לפני שנת הלילה.

אנשים הסובלים ממחסור כרוני בשינה מתלוננים לעיתים קרובות.

מסקנות:היום למדנו מהו חוסר שינה כרוני, תסמינים וטיפול. זכור את זה שינה טובהחיוני לתפקוד המרכז מערכת עצבים. אם ללא מזון אדם יכול להתקיים 2-3 חודשים, ללא מים - עד 10 ימים, אז בלי שינה בריאהחייו של אדם יכולים להסתיים תוך 3-4 ימים. הילחם בחוסר שינה, שמור על היופי והבריאות שלך לשנים רבות!

משך השינה המומלץ למבוגר הוא 7-8 שעות. זה הזמן שהגוף צריך להתאושש. חוסר שינה כרוני לא רק משפיע לרעה על המראה, אלא גם מוביל למספר רב של בעיות בריאותיות.

גורמים לחוסר שינה כרוני

גורמים המעוררים בעיות במנוחת הלילה ואינם מאפשרים לישון מספיק מתחלקים לחלק פנימי וחיצוני. ל גורמים פנימייםכוללים בעיות פיזיולוגיות או פסיכולוגיות שונות. סיבות חיצוניות שינה גרועההם כל הנסיבות האפשריות הקשורות לסביבה הסובבת אדם.

לחץ

נסיבות מלחיצות (בעיות בחיים האישיים או בעבודה, משבר כלכלי או יצירתי, זיכרונות לא נעימים מהעבר) הן אחת הסיבות הנפוצות ביותר למנוחת לילה גרועה. מושפעים במיוחד הם אנשים עם רמה מוגברתחשדנות שמגזימה את המשמעות של אירועים שליליים. אדם חשודמקובל להשקיע זמן רב בחשיבה ובניתוח הבעיה, וככלל, הם עושים זאת לפני השינה. זה מוביל לכך שייצור הורמון השינה (מלטונין) בגוף פוחת וסינתזה של אדרנלין עולה, מה שמעורר ריגוש יתר של מערכת העצבים ובעיות שינה.
ניתן לקבוע את העובדה שחוסר שינה מעורר מתח על ידי מספר גורמים:

• חשש שהשינה לא תבוא כל הלילה;
• סיוטים, חלומות מטרידים;
• שינה שטחית;
• במשך זמן מה לפני השינה מתחיל דופק מהיר;
• תהליך ארוך של הירדמות (יותר מחצי שעה).

חוסר שינה כרוני עקב נדודי שינה יכול להיות סימפטום של שונים הפרעות נפשיות. אלה כוללים נוירוזה, פסיכוזה, דיכאון ממושך, הפרעות מאניות. יש אפילו מחלה אינדיבידואלית, שבה אדם אינו ישן בלילה, כי הוא מפחד משינה. הפרעה זו נקראת היפנופוביה.

שינה לא בריאה עקב סטיות בריאות נפשיתבעל מספר תכונות אופייניות:

• פאניקה וחרדה לפני השינה;
• התעוררות תכופה בלילה;
• שינה קצרה (ככלל, אדם מתעורר בין 3 ל-5 לפנות בוקר ולא יכול להירדם לאחר מכן).

מחלות פיזיולוגיות

מחלות שונות של הגוף הן סיבה נפוצהבעיות שינה אצל קשישים. הביטויים של מחלות רבות מחמירים בערב או בלילה, מה שמקשה על ההירדמות וגורם להתעוררות בלילה. ישנן גם כמה פתולוגיות המעוררות חוסר שינה כרוני אצל אנשים בגיל העמידה ואצל ילדים.

מחלות שעלולות לגרום לחוסר שינה כרוני כוללות:

• דיאתזה (גירוד על העור) - בילדים מתחת לגיל שנה;
• () - לרוב בילדים בגיל הגן;
• כשל הורמונלי (חוסר או עודף של אחד ההורמונים) - בנשים במהלך ההריון ולאחר לידה, הוא שכיח גם בנשים בגיל המעבר;
• תִסמוֹנֶת רגליים חסרות מנוחה (תנועות לא רצוניותרגליים לפני השינה ובשינה) - אצל גברים ונשים בגילאי 20 עד 40 שנים;
• אנגינה פקטוריס (כאבים בלב) - אצל אנשים בגיל בינוני ומעלה;
• יתר לחץ דם (גבוה לחץ דם) - משפיע לרוב על אנשים בגילאי 40 עד 60 שנים;
• מחלות מפרקים (דלקת פרקים, ארתרוזיס) - אצל אנשים מעל גיל 50;
• דום נשימה חסימתי בשינה ( נחירות כבדות) שכיח יותר בקרב קשישים ואצל אלו הסובלים מעודף משקל.

הפרה של מקצבים ביולוגיים

כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, פועלות בהתאם למקצבים ביולוגיים. כלומר, הוא מונח על ידי הטבע בצורה כזו שבתקופה של בערך 20.00 עד 22.00 כל התהליכים מתחילים להאט, הגוף ומערכת העצבים נרגעים, והאדם נרדם. אם, מכמה סיבות, במשך זמן מה אדם לא הולך לישון בשעה היעודה, הקצב הביולוגי שלו מופרע. לאחר מכן, כבר עם הזדמנות להירדם בתקופה המתאימה, הוא מתחיל לחוות בעיות שינה שמובילות לחוסר שינה כרוני.

כדי לעורר הפרה של ביוריתמים יכול:

• טיסות תכופות באזורי זמן שונים;
• מצב לילה;
• לידתו וטיפול בילד;
• ביקורים קבועים בחיי לילה.

סימן לכך שחוסר שינה מעורר על ידי ג'ט לג הוא קושי קשה להירדם וקושי להתעורר.

סימנים של חוסר שינה כרוני

מנקודת המבט של הרפואה, חוסר שינה כרוני נחשב למחלה (הפרעת שינה) שיש לה מספר תסמינים. מכיוון שהגוף אינו מקבל את ההזדמנות להתאושש לחלוטין, מתרחשים בו מספר שינויים שליליים, המשפיעים על המראה, האופי והמצב הכללי של אדם.

תסמינים ממערכת העצבים

הפרות של הפונקציונליות של מערכת העצבים היא התסמין הראשון חוסר שינה כרוני, שכן מערכת העצבים היא ש"סובלת" יותר מכל מהיעדר מנוחת לילה. ככלל, הפרעה במערכת העצבים באה לידי ביטוי לא על ידי אחד, אלא על ידי מספר סימנים המפחיתים באופן משמעותי את איכות חיי האדם.

תפקוד לקוי של מערכת העצבים עם חוסר שינה מתבטא בדברים הבאים:

• אי הקשבה;
• חוסר יכולת להתרכז;
• רגשיות מוגברת (צחוק לא הולם או דמעות ללא סיבה);
• אדישות ודיכאון;
• ירידה קוגניטיבית (זיכרון, דיבור, חשיבה).

בְּ טפסים רציםמחסור כרוני בשינה, עלול להיווצר פחד מפני תחילת הלילה, מה שגורם להתפתחות התנהגות פולחנית. סימפטום זה מתבטא בעובדה שאדם מתחיל לנקוט באמצעים שונים המעכבים את השינה.

אדם הסובל מבעיות שינה ניתן לזהות על ידי מספר מאפיינים חיצוניים אופייניים:

• לבנים אדומים של העיניים;
• עיגולים שחורים מתחת לעיניים;
• עפעפיים עליונים נפוחים;
• גוון עור חיוור או אדמתי;
• מראה כללי לא מסודר.

ביטויים של חוסר שינה מצד מערכות גוף אחרות

חוסר שינה כרוני מתבטא בתסמינים הפיזיולוגיים הבאים:

• כאבי ראש, סחרחורת;
• בחילה, הצטברות מוגזמת של גזים;
• תִפקוּד לָקוּי מערכת עיכול(עצירות או שלשול);
• החמרה של מחלות כרוניות;
• ירידה בחסינות, הצטננות תכופה.

השלכות של חוסר שינה כרוני

להשלכות של חוסר שינה מתמיד יש השפעה שלילית על התחום החברתי, האישי, המקצועי של חיי האדם.

ההשלכות של בעיות שינה ארוכות טווח הן:

• בעיות ביחסים . עצבנות ושינויי אופי אחרים האופייניים לחוסר שינה מובילים לעובדה שאדם מתחיל לגדר את עצמו מאחרים, הופך יותר מסוגר. התנהגות זו משפיעה לרעה על היחסים עם בני משפחה, חברים, עמיתים לעבודה.
• דִכָּאוֹן . התפתחות מחלה זו מוקלת על ידי העובדה שעם שינה באיכות ירודה, ייצור הורמון הסרוטונין, האחראי על רגשות חיוביים, מואט.
• קשיים מקצועיים . אי הקשבה, ישנוניות מתמדת, ירידה בביצועים, עיכובים תכופים - כל הגורמים הללו תורמים לעובדה שאדם מתחיל לסבול מבעיות בעבודה. חוסר שינה מסוכן במיוחד לנהגים, שכן איכות שינה ירודה ועייפות נלווית הם גורם נפוץ סטטיסטית לתאונות.
• הידרדרות במראה החיצוני . במהלך השינה מיוצר קולגן, המספק את גוון העור. עם חוסר שינה, הסינתזה של חומר זה פוחתת, וכתוצאה מכך מתחילים להופיע קמטים, הסגלגל של הפנים "צף", השרירים הופכים רופפים. אצל גברים הנפח יורד מסת שריר, שכן עם חוסר שינה, ייצור ההורמון סומטוסטטין, האחראי על צמיחת השרירים, פוחת. בנוסף, מנוחת לילה באיכות ירודה תורמת להשמנה.
• הפרעות בחיי המין . חוסר אנרגיה ונחלש טון כללילהוביל לירידה בחשק המיני ( יצר מיני). כמו כן, לגברים עלולות להיות בעיות בעוצמה.

כללי היגיינת שינה

הרעיון של היגיינת שינה כולל סט של אמצעים מומלצים שמטרתם לנרמל את מנוחת הלילה. הפרה של כלל אחד או יותר מובילה לכך שאיכות השינה פוחתת ומתפתחת חוסר שינה כרוני.

כדי למנוע בעיה זו, קרא את כללי היגיינת השינה:

• מזרון קשיות בינונית (מומלץ מזרן קשיח לאוסטאוכונדרוזיס);
• כרית נמוכה (עבור osteochondrosis של חוליות צוואר הרחם, אתה צריך לבחור כרית נמוכה או לישון בלעדיה);
• מיטה ותחתונים מחומרים טבעיים;
• הֶעְדֵר גורמים מעצבנים(טיוטות, שעונים מתקתקים, חיישנים אלקטרוניים מהבהבים);
• סירוב לקרוא או לצפות בסיפורים עם תוכן שלילי;
• סירוב להשתמש במוצרים המכילים קפאין (קפה, תה, משקאות אנרגיה) 3-4 שעות לפני השינה;
• סירוב למזון שומני וכבד (בשר, מַמתָקִים) שעתיים לפני השינה;
• ללכת לישון לא יאוחר מ-22:00-23:00.

המדד העיקרי לכך שהגורם לחוסר שינה הוא היגיינת שינה לקויה הוא מנוחת לילה לא איכותית. במילים אחרות, יכול להיות שלאדם אין בעיה להירדם או להתעורר, אבל עדיין מתעורר עייף ורדום.

טיפול בחוסר שינה כרוני

טיפול בהפרעה זו כרוך בסילוק הגורמים המעוררים אותה. לכן, קודם כל, עליך לבדוק את מקום השינה שלך ולתקן את כל הנקודות המנוגדות לנורמות של היגיינת שינה. אם הגורם לחוסר שינה הוא בעיות פיזיולוגיות או פסיכולוגיות, יש לפנות למומחים מומחים.

תעביר את ה בדיקה רפואיתצריך להיות במקרים שבהם אין סיבות ברורות עבורך שעלולות לעורר חוסר שינה כרוני.

ישנם מספר צעדים שאדם יכול לנקוט בעצמו כדי לשפר את השינה שלו. יש לציין כי כל הפעולות הללו הן אופציונליות, שכן המשימה העיקרית היא לחסל את הגורם השורשי לשינה לקויה.

בצע את הצעדים הבאים כדי לשפר את השינה שלך:

• לוותר על שינה בשעות היום, גם אם אתה מרגיש עייף מדי;
• לכלול יותר בחייך פעילות גופנית(לך לספורט, לוותר תחבורה ציבוריתלהפסיק להשתמש במעלית)
• לשלוט במספר טכניקות להירדם במהירות (שיטת תנועת עיניים מהירה, שיטת מצמוץ, שיטת טבילת מזרון);
• לעשות דברים לפני השינה כדי לעזור לך להיפטר מתח עצבני(אמבטיה מרגיעה, מוזיקה רגועה, צפייה בסיפורים הומוריסטיים);
• לאוורר את חדר השינה לפני השינה; אם האוויר יבש מדי, שימו מכשיר אדים;
• לשמור על לוח זמנים לשינה ולנסות ללכת לישון באותו זמן;
• אל תשתמש באלכוהול כדי להילחם בחוסר שינה, מכיוון שהוא יכול לתרום הירדמות מהירה, אבל החלום יהיה שטחי וכבד.

תרופות עממיות לשיפור השינה (וידאו)

הרפואה האתנית מציעה להשתמש במרתחים המבוססים על צמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה (מרגיעה) כדי לנרמל את השינה. כמו כן, ניתן להשתמש בצמחים אלו להכנת כרית מיוחדת לשינה. למידע נוסף על אילו צמחי מרפא יעזרו עם חוסר שינה, ראה סרטון זה.

הגורם לחוסר שינה כרוני יכול להיות גורמים שונים- ממזרון שנבחר בצורה לא נכונה ועד למחלה קשה סמויה. לכן, אם אתה חווה בעיות שינה חוזרות ונשנות באופן קבוע (למשך 1-2 שבועות), עליך לקבוע את הסיבה ולנקוט באמצעים נאותים כדי לחסל אותה.

המאמר הבא.

כנראה כולם אדם מודרנייש מידע על הצורך בתחזוקה. זה נוגע לארגון מצב נכוןיום, דיאטה מלאה ופריטים דומים אחרים. והוא ממלא תפקיד חשוב ביותר לרווחה תקינה ולשמירה על הבריאות. אבל אנשים רבים שוכחים מהנקודה הזו או פשוט מתעלמים ממנה. אז, נושא השיחה שלנו היום יהיה חוסר שינה, ההשלכות והתסמינים, ואנחנו גם נענה על השאלה מה לעשות עם חוסר מתמיד של מנוחת לילה.

מה מאיים על מחסור בשינה, מהם התסמינים המעידים על כך?

ההשפעה של חוסר שינה על הגוף היא שלילית, שכן היא משפיעה על פעילות כל האיברים והמערכות בגופנו. אנשים שכל הזמן נחים מספיקזמן, לעתים קרובות מתלוננים עליהם, הם מצטמצמים באופן משמעותי, והם גם מאבדים את היכולת להדגיש את העיקר בעבודה ובחיים.

חולים עם חוסר שינה מתמודדים עם אובדן חוש הומור, יש להם סדר גודל גבוה יותר. מחסור חמור במנוחת לילה טומנת בחובה הופעת כשלים בחשיבה ובלבול תקופתי. למטופל יש (בזמן ערות), הוא מודאג מתחושת חוסר המציאות של המתרחש.

מחסור שיטתי בשינה מוביל לסחרחורת, והתעלפויות תקופתית. באדם שישן מעט, מה שמוביל לתכופים מחלות מדבקות. מדענים אומרים שאנשים כאלה גם מגבירים את הסבירות לפתח סרטן.

חוסר שינה כרונימוביל להופעת מצב הדומה לתחושה שיכרון אלכוהול. עם הפרה כזו, הסבירות להתפתחות עולה, כמו גם סוכרתו.

הוא האמין כי עם מנוחת לילה לא מספקת, אדם עלול לצבור משקל גוף מופרז. לכן, אם משך השינה ביום הוא חמש שעות או פחות, יכולה להתרחש עלייה במשקל הגוף בחמישים או אפילו יותר. תכונה זו של הגוף מוסברת די בקלות: בחוסר שינה כרוני, הגלוקוז אינו מרווה את השרירים באנרגיה, אלא מושקע כמו שומן.

בין היתר, חוסר שינה מתמיד מביא למראה החיצוני, וגם להתפתחות.

אם אתה מבין שהתקלה במצבך היא חוסר שינה, אז אתה מוכן לשנות משהו בחייך. לכן, נשקול כיצד לבטל חוסר שינה, מה לעשות עם המשמרת הכרונית שלנו.

מה לעשות עם חוסר שינה כרוני?

כל המומחים אומרים כי משך מנוחת הלילה לאדם יכול להיות שונה, בהתאם לצרכים האישיים. משך זמן ממוצע שינה רגילהאמור לנוע בין שבע לתשע בערב. עם זאת, תפקיד חשוב ביותר למנוחה מלאה ואיכותית ממלאת גם ההכנה לשינה, והאווירה, מעשה ידי אדםבשעות הערב.

אז הרבה לפני מנוחת לילה, כדאי לעמעם מעט את האורות בחדר. אם תהפוך את התאורה לפחות בהירה, תוכל לכוון לשינה איכותית. כמו כן, למנגינה שקטה, לא פולשנית ונעימה תהיה השפעה טובה.

אל תשב מול הטלוויזיה או מול הצג במשך זמן רב. הרי עודף מידע יעמיס על המוח ועלול להפריע למנוחת לילה איכותית. כל מכשירי החשמל שיופעלו בלילה עלולים לשבש את השינה. אז הקפידו לכבות אותם, אל תשאירו את המחשב במצב שינה ואל תשימו את הטלפון בראש המיטה.

על מנת לישון טוב, דאגו לנוחות המיטה שלכם. בחר את הנכון ו. זכרו שכרית ישנה לא תומכת היטב בצוואר, הגב כואב ממזרון לא איכותי והאבק במיטה סובל. מערכת נשימה.

לפני השינה כדאי גם לאוורר את חדר השינה או אפילו להשאיר את החלון פתוח כל הלילה. אספקה ​​מספקת של חמצן תעזור לך לישון באיכות טובה באמת. כדאי גם לטייל לפני השינה. חשוב לציין שגם שינה עלולה להיות מופרעת עקב יובש יתר של האוויר - פנימה חום קיצוניאו במהלך עונת החימום. כדי להעלים ולמנוע בעיה כזו, כדאי לבצע ניקוי רטוב, להשתמש ו תרופות עממיותעלייה בלחות האוויר.

בין היתר, כדי להילחם בחוסר שינה, ארגן את התזונה שלך. אל תאכלו יותר מדי בלילה, כיוון שמלאות קיבה ופעילות נמרצת מערכת עיכוללמנוע מהגוף לנוח ברוגע ובנוחות. ארוחת ערב שווה שתיים, ורצוי ארבע שעות לפני השינה. בערב, אסור גם לשתות משקאות חזקים או חזקים, המיוצגים באלכוהול, קפה ותה חזק מדי. בשרים מעושנים, חמוצים שונים וכל מיני מאכלים חריפים עלולים לשבש שינה איכותית.

כדי להירדם בקלות בערב, עשה אמבטיה חמה. אפשר בהחלט להוסיף עליו, (וכו'), ועוד תרופות הרגעה דומות.

אם אתם סובלים ממחסור קבוע בשינה, אמנו את עצמכם להתעורר וללכת לישון בו זמנית. הרגל זה יעזור לך למנוע נדודי שינה ויאפשר לך להתעורר מוקדם בבוקר ללא בעיות.

חוסר שינה היא בעיה נפוצה של אנשים מודרניים, שיכולה לעורר מאוד הפרות חמורותבְּרִיאוּת.

יקטרינה, www.site
גוגל

- קוראינו היקרים! אנא סמן את שגיאת ההקלדה שנמצאה והקש Ctrl+Enter. תודיע לנו מה לא בסדר.
- אנא השאר את תגובתך למטה! אנו מבקשים מכם! אנחנו צריכים לדעת את דעתכם! תודה! תודה!

חשיבותה של שינה נכונה ופרודוקטיבית הייתה ידועה לחכמים הקדמונים. הם ידעו שגם בריאות וגם אריכות ימים תלויים בזה. IN סין העתיקה, ולאחר מכן, בצינוקים הסטליניסטים הסובייטים, הם השתמשו בעינויים על ידי חוסר שינה, ואדם השתגע או מת בקרוב מאוד.

לזלזל בחשיבות התהליך הזהגם לא הגיוני וגם ממש מזיק. למרות זאת אנשים מודרניים, שמבלים זמן רב באינטרנט, בעבודה, רואים בחוסר שינה כנורמה, לא לדעת ולא לרצות לחשוב על ההשלכות שעלולות להמתין להם.

מחפש סיבות

• הסיבה השכיחה ביותר למחסור בשינה היא חוסר זמן. עומס העבודה בבית הספר ובעבודה, שפע המקרים שצריך להסדיר בדחיפות - כל זה מקטין את משך מנוחת הלילה. אנשים רבים אוהבים לעבוד בלילה, שכן ניתן לעשות זאת ללא הפרעות, מבלי להסיח את דעתם על ידי דאגות משפחתיות ושיחות טלפון.
• האדם המודרני מבלה כמות עצומה של זמן ברשת העולמית. שם הוא עובד, מתקשר, נהנה ומשכיל. "שחייה" בלתי מבוקרת ברשתות החברתיות ממכרת במיוחד. הסיבה הזוקשור קשר הדוק לאחד אחר - חוסר היכולת לארגן את הזמן שלו, התוצאה שלו היא חוסר שינה כרוני.
• לעתים קרובות, מנוחה בלילה מעכבת על ידי מה שמכונה בפי העם "עצבים", ובפסיכולוגיה - מתח. גלילה מתמדת בראש מצבי עבודה, קונפליקטים משפחתיים, תוכניות לפתרון בעיות גורמת לגוף להתעורר גם כאשר אדם כבר הלך לישון וכיבה את האור. התוצאה היא חוסר שינה.
• גורמים מסוימים קשורים לבעיות ומצבים שאינם תלויים באופן אובייקטיבי באדם. לדוגמה, שינוי תכוףאזורי זמן, עבודה בלילה (במשמרות - במפעל, בבית חולים, שירות בצבא), כמו גם טיפול בתינוק שיש לו משטר משלו - כל זה מקשה על מנוחה נכונה.
• הגיל שאחרי 40 שנה הוא הזמן שבו אנשים רבים מתחילים להראות חוסר שינה. ייתכן שהסיבה לכך נעוצה בפיזיולוגי ו בעיות פסיכולוגיות, כמו גם בעייפות, שאולי לא תאפשר לך להירגע.
• עישון ואלכוהוליזם הופכים את השינה לשטחית, לא אחידה ואיכותית. וזה, פשוט, משפיע על המראה החיצוני עייפות כרוניתהפרעות קשב, זיכרון, מצב כלליאורגניזם.
• יש גם גרידא סיבות רפואיותחוסר שינה, הם נעזרים בדרך כלל להיפטר מתרופות שנקבעו על ידי רופא. העיקריים שבהם עשויים לכלול
• מחלות אנדוקריניות;
• מחלות עצבים;
• עוויתות ועוויתות.

הבנת ההשלכות

חוסר שינה היא בעיה שצריך להיפטר ממנה, כי התעלמות ממנה תגרור עומס של מחלות ומחלות קשות, ביצועים לא מספקים, היחלשות הגוף וכתוצאה מכך מספר מחלות והפחתה בתוחלת החיים. .

מה יכולות להיות התוצאות של מחסור כרוני בשינה?

• הנפוץ והבולט ביותר הוא ירידה בקשב והיעדר חושים. יש אנשים שכבר לא מבינים את המצב נכון, קשה להם לעבוד, לעשות משהו למען המשפחה, לנהוג במכונית, ללמוד, להשתתף בפעילויות שדורשות חלוקה מוכשרת של האינטלקט. אחרים, כמו שאומרים, "נרדמים תוך כדי תנועה". יש הרבה מאוד דוגמאות שחוסר שינה כרוני הוביל לכך השלכות רציניותהן עבור הפרט והן עבור הסובבים אותו. אז הנהג שלא ישן מספיק מהווה איום. חיים משלו, חייהם של כל הנוסעים והנוסעים במכונית שלידו.
• ניתן להבחין מיד באדם שהיה ער יותר מהצפוי - יש לו כחול, ולעיתים שחור מתחת לעיניים, עפעפיים נפוחים ודלקתיים, חיוורון ניכר וחוסר סדר כללי. אבל אם לילה אחד או שניים ללא שינה זה לא קריטי עבור מראה חיצוני, אשר משוחזר בקלות בזמן מנוחה רגילה, אז לחוסר שינה כרוני יש תסמינים שהם מאוד לא נעימים ליופי. עור אפרפר עמום, שיער שביר וחסר חיים, ציפורניים חלשות ומקלפות - כך הגוף יכול להגיב למחסור קריטי בזמן מנוחה.
• חוסר שינה בלילה מוביל ללחץ מתמיד. זה, בתורו, משפיע על ייצור הורמון הנקרא קורטיזול, אשר הורס את החלבון האחראי על גמישות העור. כתוצאה מכך, אנו מזדקנים מהר יותר ממה שהטבע התכוון.
• אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של חוסר שינה היא דיכאון. אם לא נחתם כמו שצריך, בקושי תוכלו ליהנות מצב רוח טובולאהוב את כל העולם. שלטים מחסור כרונישינה היא מצב מדוכא מתמיד ואפילו חוסר רצון לחיות. לרוב דיכאון משפיע גם על יכולת ההירדמות ולכן חשוב להילחם בו על מנת להחזיר את התפקוד התקין של הגוף.
• הפרודוקטיביות של עבודה או למידה אצל אדם שישן מעט מופחתת משמעותית. סימפטום זהעלול להוביל לאי הטמעת החומר, אי מימוש התכנית והשלכות נוספות. סימפטום נוסף של חוסר שינה הוא פגיעה בזיכרון. אם המוח האנושי קיבל מידע במהלך היום, אז בלילה הוא מופקד בזיכרון לטווח ארוך. קריאה בלילה תישכח מהר ולא תביא שום תועלת.
• להילחם בחוסר שינה פירושו להילחם במשקל עודף. סימפטום אחד של חוסר מנוחה לילית הוא תיאבון בלתי נשלט. סיבה - מספר גדול שלההורמון גרלין, שאינו מיוצר במהלך השינה. לא פלא שתזונאים קוראים למנוחת לילה בריאה ומספקת תנאי למאבק מוצלח בקילוגרמים עודפים.
• חוסר שינה כרוני הוא הגורם מוות בטרם עת. זה נשמע מפחיד, אבל זה נכון. מדענים כבר מזמן הבינו אילו מחלות מופיעות במהלך משמרת הלילה. מדובר באי ספיקת לב, ובעיות בכלי דם, ואפילו גידולים. תסמינים כגון סחרחורת מתמדת, חולשה, בחילות, אי נוחות בוושט מרמזים על כך שהגוף זקוק למנוחה. שינה איכותית תעזור להיפטר ממחלות רבות.

חושבים מחדש על לוח הזמנים שלנו

אם אדם באופן כרוני לא ישנה מספיק, הוא צריך בדחיפות לשנות את אורח חייו. בדרך כלל הרופאים מתעקשים על מנוחת לילה של שמונה שעות, אבל עבור אנשים מסוימים שש שעות מספיקות. מצא לעצמך כמות נוחה של שינה והקשב לגוף שלך.

היפטר מההרגל לשוטט ללא מטרה רשתות חברתיות. זה לוקח כמות עצומה של זמן, כולל שינה. עשה לך הרגל לכבות את המחשב או הטאבלט שלך לפני שאתה הולך לישון.

לפני השינה - רק מוזיקה שקטה, קריאה שקטה וללא טלוויזיה. לכבות אור בהיר, הרגיע את כל דאגותיך ופעל לפי הכלל החכם של האגדות הרוסיות: "בוקר חכם יותר מהערב".

ההורמון מלטונין, האחראי על תהליכים רבים, מבטל תסמינים מחלות שונותומאפשר לגוף להיפטר מהם, מיוצר רק עד שתיים בלילה. לכן, ככל שתשכב מוקדם יותר, כך תרגיש טוב יותר ותחיה יותר זמן.

רוב האנשים הסובלים מחוסר שינה נותנים עדיפות לעבודה, מטלות בית או בידור על פני בריאותם. עם זאת, איכות המנוחה משפיעה כיצד אחריות הכרחית. שבירת מעגל הקסמים הזה ושמה בראש סדר העדיפויות את הבריאות והמנוחה היא המתכון לחיים ארוכים ומספקים.

ואיך אפשר לא לישון בלי לדעת את זה? - אתה שואל. עם זאת, רוב הסימנים של חוסר שינה הם הרבה יותר עדינים מאשר ליפול עם הפנים למטה על הצלחת שלך בארוחת הערב. בנוסף, אם הפכתם לעצמכם הרגל לחסוך בשינה, אולי אתם אפילו לא זוכרים איך זה לישון מספיק באמת, להיות מודעים באמת לכל מה שקורה סביבכם, לעבוד ולחיות במקסימום אנרגיה. ומסירות.

יש סיכוי גבוה יותר לחוסר שינה אם...

• אתה תמיד צריך שעון מעורר כדי להתעורר בזמן.
• אתה כל הזמן מסדר מחדש את השעון המעורר בבוקר.
• קשה לך לקום מהמיטה בבוקר.
• מרגיש איטי אחר הצהריים.
• ישנוני בפגישות רשמיות, הרצאות או בחדרים חמים.
• בדרך כלל אתה מרגיש מנומנם לאחר ארוחה כבדה או בזמן נהיגה.
• צריך לישון במהלך היום כדי "לשרוד" כרגיל עד הערב.
• להירדם תוך כדי צפייה בטלוויזיה או להירגע בערב.
• לישון הרבה מאוד בסופי שבוע.
• נרדם תוך חמש דקות לאחר השינה.

אם כי אולי נראה שחוסר שינה אינו כך בעיה גדולה, יש לזה טווח רחב השלכות שליליותשחורגים הרבה מעבר לישנוניות רגילה בשעות היום.

השפעות של חוסר שינה וחוסר שינה כרוני

• עייפות, עייפות וחוסר מוטיבציה.
• קפריזיות ועצבנות.
• הְתדַרדְרוּת יְצִירָתִיוּתוכישורי פתרון בעיות.
• חוסר יכולת להתמודד עם לחץ.
• חסינות מופחתת, הצטננות תכופה וזיהומים.
• בעיות ריכוז וזיכרון.
• עלייה במשקל.
• מיומנויות מוטוריות לקויות ו סיכון מוגדלתאונות.
• קושי בקבלת החלטות.
• סיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.

לפי המכון הלאומיבריאות ארה"ב, המבוגר הממוצע ישן כעת פחות מ-7 שעות בלילה. בדינמיקה חברה מודרנית 6 או 7 שעות שינה עשויות להיראות כמו נורמה או אפילו מותרות. למעשה, זוהי דרך ישירה לחוסר שינה כרוני.

בעוד שדרישות השינה משתנות מעט מאדם לאדם, רוב המבוגרים הבריאים צריכים בין 7.5 ל-9 שעות שינה בלילה כדי להיות מסוגלים לתפקד ממש טוב. ילדים ובני נוער צריכים אפילו יותר. ולמרות שהצורך שלנו בשינה פוחת עם הגיל, אנשים מבוגרים עדיין צריכים לפחות 7.5 עד 8 שעות שינה. מכיוון שלאנשים מבוגרים יש לעתים קרובות בעיות לישון בלילה, תנומות היום יכולות לעזור למלא את הפער הזה.

צרכי שינה וביצועים שיא

קיים הבדל גדולבין כמות השינה שאתה יכול לעבוד עליה עם מעט פיהוק עד הכמות שהגוף שלך יכול לתפקד בצורה מיטבית. זה שאתה יכול לעבוד עם 7 שעות שינה בלילה לא אומר שלא תרגיש הרבה יותר טוב ותעשה יותר אם תבלה שעה או שעתיים נוספות במיטה.אם תישן מספיק, תרגיש יותר אנרגטי ו מרוכז לאורך כל היום, מהרגע שאתה מתעורר ועד מאוחר בלילה. אתה גם תעשה את אותה עבודה מהר יותר וטוב יותר, בגלל מהירות המחשבה הגבוהה יותר וריכוז טוב יותר.

או שאולי יש לך מזל?

חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה (סן פרנסיסקו) מצאו שלחלק מהאנשים יש גן שמאפשר להם לחיות בצורה אידיאלית, ונותן רק 6 שעות שינה בלילה. אבל גן כזה נדיר מאוד - פחות מ-3% מהאוכלוסייה. עבור 97% האחרים מאיתנו, שש שעות זה מעט מדי.