Hyödyllisiä faktoja hiilihydraattien roolista ihmiskehossa. Hiilihydraattityypit, niiden ominaisuudet ja toiminnot

Hiilihydraatit- Tämä eloperäinen aine, jotka ovat osa ihmisen ja eläimen kudoksia ja edistävät energian tuotantoa kaikkien elinten täysimääräistä toimintaa varten. Ne jaetaan monosakkarideihin, oligosakkarideihin, polysakkarideihin. Ne ovat kaikkien elävien organismien kudosten ja solujen olennaisia ​​komponentteja ja suorittavat tärkeitä tehtäviä heidän elämälleen.

Miksi hiilihydraatit ovat niin tärkeitä? Tutkijat ovat osoittaneet, että riittävän määrän aineita käyttö edistää reaktionopeutta, aivojen toiminnan vakaata, keskeytymätöntä toimintaa. Tämä korvaamaton lähde energiaa ihmisille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa.

Jos pidät, niin pidä päiväraha proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Selvitetään, miten se tehdään tehokkaammin ja miksi se on terveydelle välttämätöntä. SISÄÄN viime vuodet ravitsemusasiantuntijat tasoittavat hiilihydraattien hyödyt ja vaativat painonpudotusta. Mutta mitkä ongelmat ovat hiilihydraattien vähentämisen takana? Ja mitkä tuovat suurin hyöty? Selvitetään ominaisuudet ja määritetään, mitkä ruoka-aineet tulisi jättää ruokavalioon ja mitkä hylätä.

Hiilihydraatit ovat välttämätön komponentti energiantuotannossa minkä tahansa elävän olennon kehossa. Mutta muuten he tekevät koko rivi hyödyllisiä ominaisuuksia jotka parantavat elintoimintoja.

• Rakenteelliset ja tukevat. Aineet osallistuvat kaikkien elävien olentojen ja jopa kasvien solujen ja kudosten rakentamiseen.
• Varata. Hiilihydraattien ansiosta ravintoaineet säilyvät elimissä, jotka ilman niitä erittyvät nopeasti eivätkä hyödy.
• Suojaava. Suojaa ulkoisten ja sisäisten ympäristötekijöiden haitallisilta vaikutuksilta.
• Muovi. Hiilihydraatit osallistuvat ATP:n, DNA:n ja RNA:n rakentamiseen, koska ne ovat osa monimutkaisia ​​molekyylejä, kuten pentoosia.
• Sääntely. Hiilihydraatit aktivoivat ruoansulatusprosesseja maha-suolikanavassa.
• Antikoagulantti. Ne vaikuttavat veren hyytymiseen ja ovat tehokkaita torjuttaessa kasvaimia.
• Osmoottinen. Komponentit osallistuvat osmoottisen paineen säätelyyn.

Hiilihydraattien mukana tulee paljon hyödyllisiä aineita: tärkkelys, glukoosi, hepariini, fruktoosi, deoksiriboosi ja kitiini. Mutta sinun tulee tarkkailla saapuvien hiilihydraattien määrää, koska kun niitä on liikaa, ne kerääntyvät merkintöihin ja lihaksiin glykogeenin muodossa.

Huomaa, että 1 gramman aineiden hapettuminen edistää 20 kJ puhdasta energiaa, joten ihmiskeho työskentelee kovasti koko päivän. Jos rajoitat saapuvan aineen määrää, immuniteetti heikkenee ja voimat vähenevät paljon.

Tärkeä! Hiilihydraattien puutteessa ihmisen hyvinvointi heikkenee merkittävästi. Hidastaa, häiritsee työtä sydän- ja verisuonijärjestelmästä, huononeva tilanne hermosto.

Hiilihydraattien aineenvaihdunta koostuu useista vaiheista. Ensin ne hajoavat maha-suolikanavassa monosakkaridien tilaan. Sitten ne imeytyvät verenkiertoon. Ne syntetisoituvat ja hajoavat kudoksissa, hajottavat sokerin ja muuttuvat heksoosiksi. Hiilihydraattiaineenvaihdunnan viimeinen vaihe on glykolyysin aerobinen hapetus.

Asiantuntijan mielipide

Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod

Kyllä, hiilihydraatit ovat olennainen osa soluja. ihmiskehon ja sillä on myös välttämätön rooli aineenvaihdunnassa. Mutta niiden tärkein tehtävä on päivittäinen energian saanti sisäelimille, lihaskudokselle ja hermosolut. Huomaan, että aivot ja hermosto "ruokkivat" yksinomaan hiilihydraatteja, joten niiden puute on kriittinen ihmisille, joiden työ liittyy voimakkaaseen henkiseen toimintaan.

Suhtaudun äärimmäisen negatiivisesti sellaisiin ruokavalioihin, jotka poistavat kokonaan tai rajoittavat merkittävästi hiilihydraattien saantia. Loppujen lopuksi ruokavaliossa terve ihminen kaikkia välttämättömiä ravintoaineita, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita tulee olla läsnä normaaleina määrinä.

Mutta huomautan, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä hyödyllisiä. Jos puhumme "nopeista" hiilihydraateista, joita löytyy valkoisesta leivästä, makeisista ja makeita leivonnaisia, silloin ne ovat melko "epäilyttävä" energianlähde. Ne kerääntyvät kehoon kehon rasvan muodossa, mikä edistää nopeaa painonnousua.

Joten sinun on käytettävä hiilihydraatteja viisaasti ja suosittava niitä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).

Hiilihydraattien haitat ja hyödyt

Oikean ruokavalion laatimiseksi sinun on ensin varmistettava, että kehoon tuleva ruoka on hyödyllistä.

Harkitse komponenttien etuja:

• Tarjoaa energiaa. Kaikki toiminnot, jopa hampaiden harjaus, vaativat vaivaa. Koska hiilihydraatit sisältävät sokeria, joka sisältää insuliinia, voit oikeilla laskelmilla säädellä sen määrää. Tämä hyödyllinen omaisuus diabeteksessa ja painonhallinnassa.
• Taistelu aineenvaihduntahäiriöiden aiheuttamia sairauksia vastaan. Hiilihydraattikuidut suojaavat potilaita, joilla on tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli ja liikalihavuus. Hiilihydraattiruokavalion ansiosta syke ja verenpaine tasaantuvat.
• Kehon painon hallinta. Jos muutat kulutettujen tuotteiden luetteloa, voit päästä eroon ylipainosta. Ruoasta ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, muuten rikkomukset ovat mahdollisia. Esimerkiksi täysjyväviljatuotteet auttavat vähentämään ominaispainoa.
• Mielialan kohotus. Hiilihydraatteja sisältävät ruoat lisäävät serotoniinin tuotantoa. Jos heidät hylätään, ahdistus, masennus ja perusteeton viha kehittyvät ajan myötä.

Kuten näemme, myönteisiä ominaisuuksia on paljon, mutta se on sanottava myös vaaroista. Seurauksena on, että niillä on negatiivinen vaikutus miehen tai naisen hahmoon.

Kun puutos on korjattu, jäännösaineet muuttuvat rasvoiksi ja kerääntyvät kehon ongelma-alueille (vatsa, reidet, pakarat).

Mielenkiintoista! Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat erityisen terveysriskin. He käyttävät energiavarastoja ja heikentävät kehoa. Koska synteettinen tuotanto helppo sulattaa, mutta ei tuo mitään hyvää. Sitä löytyy suuria määriä limonadissa, suklaassa, siruissa.

Hiilihydraattien erikoisuus on, että niitä on helpompi syödä liikaa kuin rasvoja ja proteiineja. Tämä on perusteltua sillä, että makeisissa, leivonnaisissa, hiilihapollisissa juomissa on paljon hiilihydraatteja. Jos käytät tätä ruokaa hallitsemattomasti, on erittäin helppo ylittää päiväannos.

Hiilihydraattien tyypit

Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: ja. Ne eroavat toisistaan kemiallinen koostumus, vaikutuksia soluihin ja vastaa kysymykseen siitä, mitä hiilihydraatteja ruoassa on. Yksinkertaisten hiilihydraattien pilkkomisprosessi päättyy 1-2 monosakkaridin muodostumiseen. Hitaat (tai monimutkaiset) puolestaan ​​koostuvat 3 tai useammasta monosakkaridista, jotka pilkkoutuvat pitkään ja tunkeutuvat nopeasti soluihin.

hiilihydraatin tyyppi	Nimi	Mistä löytyy
Monosakkaridi	Glukoosi	hunajaa, viinirypäleitä
	Fruktoosi (hedelmäinen)	Sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, omenat, hillot, hillot, kuivatut hedelmät, mehut, hillot
disakkaridi	Sakkaroosi (ruoka)	Jauhot makeiset, sokeri, hillo, hillo, mehu
	laktoosi (maito)	Kefiiri, maito, kerma
	Maltoosi (mallas)	Kvass, olut
Polysakkaridi	Tärkkelys	Perunat, viljat, pasta ja muut jauhotuotteet
	Eläintärkkelys (glykogeeni)	Lihasten ja maksan sisältämä energiavarasto
	Selluloosa	Tuoreet hedelmät ja vihannekset, viljat (kaurapuuro, ohra, tattari), ruis- ja vehnäleseet, täysjyväleipä

Yksinkertaiset hiilihydraatit tuottavat energiaa, joka ei riitä pitkäksi aikaa. Siksi nälän tunne syntyy nopeammin syömisen jälkeen. Lisäksi ne sisältävät nopeasti sulavaa sokeria, joka nostaa verensokeria. Tästä johtuen on olemassa diabeteksen tai liikalihavuuden riski.

Rajoittamiseksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, älä käytä pakattuja mehuja, tärkkelyspitoisia hedelmiä, peruna- ja maissitärkkelystä. Vältä välipaloja, pehmeää vehnäpastaa, muroja Pikaruoka Ja leipomotuotteet tavallisesta vehnäjauhosta.

On tärkeää! Jotta ei kokonaan luopuisi makeisista ja haitallisia tuotteita, korvaa ne hyödyllisillä. Korvaa vehnäjauhot kaurapuuroilla ja sokeri hunajalla.

Monimutkaiset tai hitaat hiilihydraatit suojaavat hallitsemattomalta ylensyömiseltä, koska ne antavat energiaa pitkään aikaan. Niitä tulee syödä ruokavalion aikana. Monimutkaisilla aineilla on alhainen glykeeminen indeksi, joten diabeetikot voivat nauttia niitä. Niitä löytyy viljoista, palkokasveista, vihanneksista, hedelmistä ja vihreistä.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Jos olet huolissasi terveydestäsi ja kehon laadusta, sinun tulee oppia periaatteet asianmukainen ravitsemus. Pitämällä niistä kiinni et vain pääse eroon ylipaino mutta myös puhdistaa itsesi myrkkyistä ja muista haitallisia aineita, huomaat ihon, hiusten, kynsien ja sisäelinten toiminnan paranemisen. vaarallisia tuotteita, Kanssa korkea sisältö yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kaikki teollisesti valmistettuja. Tästä on osoituksena orgaanisen koostumuksen läsnäolo ilman GMO:eja, arominvahventeita, väriaineita ja pitkä säilyvyys. Suojella itseäsi haitallisilta tuotteilta tekemällä siitä tapa itse keittää ruokaa. Silloin tiedät varmasti kunkin ruuan energiaarvon ja suojaat itsesi ylensyömiseltä.

Tutki ehdotettua taulukkoa ja luetteloa runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ja määritä itse valikosi pääkomponentit.

Ruokaa	Hiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohden	Kaloripitoisuus (per 100 g)
Leipomo- ja konditoriatuotteet
Keitetty pasta durumvehnästä	25	118
Vehnäleipä	50	240
Täysjyväleipä	42	210
Leseet	27	206
Premium jauhot	80	350
Makeita leivonnaisia	55	530
kerma kakku	68	450
Keksi	55	320
viljat
Tattari	62	313
Riisi	87	372
Kaurapuuro	15	88
Hirssi	69	348
Meijeri
Täysmaito	12	158
Kefiiri	5	52
Lihatuotteet
naudanlihamakkaraa	15	260
Sianlihamakkara	12	318
Hedelmät
Banaanit	20	78
appelsiinit	8	35
Rypäle	15	72
Päärynät	10	42
melonit	5	24
Rusina	65	245
viikunat	10	45
Luumut	40	160
Vihannekset
Keitetyt/paistetut perunat	17/38	80/253
Porkkana	5	25
paprika	15	20
Maissi	15	80
Punajuuri	10	45
Makeiset
Suklaa karkkeja	55	570
maito toffee	72	440
Maitosuklaa	62	530
tikkarit	88	330
Sokeri (hiekka)	105	395
mansikkahillo	72	272
Aprikoosi hillo	53	208
Marinadit ja kastikkeet
Majoneesi (Provence)	2,6	624
Ketsuppi	26	99
Juomat
Coca Cola	11	58
Limsa	5	21
Kahvi maidolla	11	58
Kaakao	17	102
Alkoholijuomat
Vodka	0,4	235
Kuiva punaviini	20	68
Kuiva valkoviini	20	66
Olut	10	32

Älä poista monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kokonaan. Ehdotetusta luettelosta voidaan nähdä, että jopa jotkut hedelmät ja vihannekset ovat kyllästettyjä aineilla.

Älä ajattele vain hiilihydraatteja epäterveellinen ruoka Jotkut tuotteet sisältävät hitaita (monimutkaisia), joten ne ovat hyödyllisiä. Täysjyväviljaa, palkokasveja ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita pidetään myös välttämättöminä.

Mielenkiintoista! Päivittäisen energian tarve riippuu jokaisesta yksilöstä ja hänen elämäntavoistaan. Urheilijoille ja aktiivista elämäntapaa harjoittaville ihmisille normi on erilainen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että ruokalista perustuu 45–65 %:iin monimutkaisista hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvattamiseksi on usein suositeltavaa käyttää suuri määrä proteiinia ja vältä hiilihydraatteja. Mutta tämä ei ole aivan oikea ratkaisu. Yksinkertaisia ​​on vain pienennettävä hieman ja monimutkaisia ​​​​lisättävä. Muuten hiilihydraattienergian kulutuksen jälkeen se kuluu proteiiniksi. Kuten näemme, monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin arvokkaita ihmisille. He suorittavat tarvittavat toiminnot täyttä elämää. Mutta ylimääräinen määrä provosoi ei-toivottujen rasvojen kertymistä. Tasapainota ruokavaliosi saadaksesi kaikki tarvittavat komponentit. Sitten huomaat parantuneen terveydessä ja vartalossasi.

990 hieroa. Pisarat 990 hieroa.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja taulukko, jossa luetellaan tärkeimmät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Tästä keskustellaan tässä artikkelissa sekä pohditaan, miksi monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja kutsutaan ja kuinka ne eroavat yksinkertaisista.

Kliininen kuva

Mitä lääkärit sanovat painonpudotuksesta

Lääketieteen tohtori, professori Ryzhenkova S.A.:

Olen käsitellyt painonpudotusongelmia useiden vuosien ajan. Naiset tulevat luokseni usein kyyneleet silmissä, jotka ovat yrittäneet kaikkea, mutta joko ei ole tulosta tai paino palaa jatkuvasti. Neuvoin heitä rauhoittumaan, palaamaan dieetille ja harjoittelemaan uuvuttavia treenejä kuntosali. Tänään on parempi tie ulos - X-Slim. Voit ottaa sen yksinkertaisesti ravintolisänä ja laihtua kuukaudessa ehdottomasti jopa 15 kg luonnollisesti ei ruokavaliota ja liikuntaa kuormia. Tämä on täysin luonnollinen lääke, joka sopii kaikille sukupuolesta, iästä tai terveydentilasta riippumatta. Tällä hetkellä terveysministeriö toteuttaa kampanjaa "Pelastakaamme Venäjän ihmiset lihavuudesta" ja jokainen Venäjän federaation ja IVY-maiden asukas voi saada 1 paketin lääkettä ILMAISEKSI

Lisätietoja >>

Ilman hiilihydraatteja ihmiskehon toiminta on mahdotonta. Ne ovat energianlähde lihasten, hermoston ja sisäelinten työhön. SISÄÄN Viime aikoina Internetissä on ilmestynyt monia ruokavaliojärjestelmiä, joissa on tiukat hiilihydraattirajoitukset nopea painonpudotus. Ja silti, ilman näitä aineita emme voi tehdä. Katsotaanpa miksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Miksi hiilihydraatteja kutsutaan kompleksiksi? Tällaisten hiilihydraattien molekyylit ovat pidempiä, joten jaettuna ne tarjoavat enemmän energiaa kuin yksinkertaiset. Samaan aikaan ne sulavat paljon hitaammin ja pidempään aiheuttamatta terävää insuliinin vapautumista. Kylläisyyden tunne kestää paljon pidempään, ja ihminen tuntee olonsa iloiseksi ja energiseksi.

Tähän ryhmään kuuluvat tärkkelys, glykogeeni, pektiini, kuidut. Ensimmäinen on ravitsemuksellisesti arvokkain, noin 80 % kuluttamistamme monimutkaisista hiilihydraateista tulee tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Glykogeeni sellaisenaan syntetisoituu elimistössä, eikä sitä tule ruoan mukana (se löytyy pieniä määriä lihasta, maksasta, sienistä).

Pektiini ja kuidut sulavat huonosti elimistössä, eikä niillä ole suurta ravintoarvoa, mutta niillä on myös tärkeä rooli. Suolistossa ne luovat suotuisat olosuhteet kehitykselle normaali mikrofloora, edistää sen puhdistusta ja ruoan normaalia sulamista. Ne auttavat myös alentamaan ruoan glykeemistä indeksiä. Alla oleva luettelo näyttää strategian ruokien valintaan käyttämällä esimerkkinä riisiä.

Taulukko 2. GI:n lasku riisin esimerkissä:

Lukijamme kirjoittavat

Aihe: Laihdutti 18 kg ilman laihduttamista

Lähettäjä: Ljudmila S. ( [sähköposti suojattu])

Vastaanottaja: taliya.ru hallinnot

Hei! Nimeni on Ljudmila, haluan ilmaista kiitokseni sinulle ja sivustollesi. Lopulta pääsin eroon ylipainosta. Elän aktiivista elämäntapaa, menin naimisiin, elän ja nautin joka hetkestä!

Ja tässä on minun tarinani

Olen ollut nätti lapsuudesta asti lihava tyttö, koulussa minua kiusattiin koko ajan, jopa opettajat kutsuivat minua loistoksi... se oli erityisen kauheaa. Kun astuin yliopistoon, he lakkasivat kiinnittämästä minuun huomiota, minusta tuli hiljainen, pahamaineinen, lihava nörtti. Mitä en ole yrittänyt laihduttaa ... Ja dieetit ja kaikenlaiset vihreät kahvit, nestemäiset kastanjat, chocoslims. En edes muista nyt, mutta kuinka paljon rahaa käytin kaikkeen tähän turhaan roskaan ...

Kaikki muuttui, kun törmäsin vahingossa artikkeliin Internetissä. Et tiedä kuinka paljon tämä artikkeli on muuttanut elämääni. Ei, älä ajattele, ei ole olemassa huippusalaista painonpudotusmenetelmää, joka on täynnä koko Internetiä. Kaikki on yksinkertaista ja loogista. Vain 2 viikossa laihduin 7 kg. Yhteensä 2kk 18kg! Siellä oli energiaa ja halua elää, kirjauduin kuntosalille pumppatakseni persettäni. Ja kyllä, vihdoin löysin nuorimies, josta on nyt tullut mieheni, rakastaa minua hullusti ja minäkin rakastan häntä. Anteeksi, että kirjoitin niin kaoottisesti, muistan kaiken vain tunteilla :)

Tytöt, niille, joita olen kokeillut kaikenlaisia ​​dieettejä ja laihdutustekniikoita, mutta en silti päässyt eroon ylipainosta, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli. Lupaan, että et tule katumaan sitä!

Siirry artikkeliin >>>

Toinen tärkeä pointti: Hiilihydraatteja kulutetaan parhaiten aamulla, joten niitä sisältäviä aterioita kannattaa syödä aamiaiseksi tai lounaaksi. Illalla on parempi mennä proteiiniruokaa Tai jätä päivällinen kokonaan väliin.

Tuotetaulukko

Tässä taulukossa ei ole koko luetteloa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista, vaan vain ne, jotka ovat hyödyllisimpiä painonpudotuksessa. Esimerkiksi perunat ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niillä ei voi laihtua.

Tuote	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	kaloreita
Tattari	12,6	3,3	62	328
Hercules (kaurapuuro)	11	6,2	50	300
ruskea riisi	6,3	4,4	65,1	331
Valkoinen riisi*	7,5	2,6	56	277
Ohraryynit	9,3	1,1	66,5	313
Pavut	21	2	46,6	288
Herneet	20,5	2	48,6	294
Ruisleipä*	6,8	1,3	40,7	201
Leseleipä*
Durumvehnäpasta	10,7	1,3	68,4	328
Leseet	15	3,8	53,8	309
Parsakaali	4,4	0,9	1,8	32,9
Pinaatti	2,9	0,3	2	22,3

Varmasti olet toistuvasti kuullut paljon erilaisia ​​tietoja hiilihydraateista. Ne ovat olennainen osa meidän jokaisen ruokavaliota. Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian lähde ihmiskeholle.

Mutta miksi yksi hiilihydraattityyppi auttaisi rakentamaan lihaksia, kun taas toinen edistäisi kehon rasvaa? Selvitetään se!

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat orgaanisia alkuaineita, jotka koostuvat monimutkaisista ja yksinkertaisista sokereista. Niitä löytyy ruoasta ja ne ovat yksi tärkeimmistä energianlähteistä.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: yksinkertainen (nopea) ja monimutkainen (hidas). Suurin ero niiden välillä on molekyylirakenteessa ja kehon assimilaationopeudessa.

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältää fruktoosi ja glukoosi(monosakkaridit ja disakkaridit). Siksi tällaisia ​​hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on makea maku. Glykeemistä indeksiä (GI) käytetään elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden arvioimiseen. Tämä indikaattori mittaa elintarvikkeiden vaikutusta verensokeritasoon. Joten korkea GI-ruoka ei tuo suuri hyöty elimistön kannalta sitä tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän. Koska säännöllinen verensokeritason nousu aiheuttaa insuliinipiikkejä. Tämä voi vaikuttaa tämän hormonin itsenäiseen tuotantoon kehossa, mikä johtaa ulkonäköön diabetes kirjoitan.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja. Ja huolimatta siitä, että heidän päätehtävänsä on toimittaa keholle energiaa, niillä on hieman erilainen toimintaperiaate. Ne perustuvat pektiineihin, kuituihin ja tärkkelyksiin. Ne stimuloivat ruoansulatusprosessia, tyydyttävät nälän ja kyllästävät kehon pitkäksi aikaa. Lisäksi niiden sulaminen vie enemmän aikaa ja energiaa, jolloin verensokeri nousee tasaisesti.

Hiilihydraattien hyödyt keholle

Hiilihydraatit suorittavat tärkeitä toimintoja:

Täydennä kehon energiavarastoja;

Osallistua aivojen tuottavaan työhön;

parantaa ruoansulatusta;

Vähennä veritulppien riskiä.

Edistävätkö yksinkertaiset hiilihydraatit painonnousua?

Helposti sulavat hiilihydraatit edistävät insuliinin tuotantoa, mikä estää rasvojen hajoamista. Jos fyysinen aktiivisuus on vähäistä, rasvat kerääntyvät kehoon. Mutta jos syöt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja urheilet, se muodostuu lihasmassa lisäämällä glykogeenitasoa lihaskudoksissa. Siksi se, kasvavatko lihakset vai vatsa, on sinun.

Hiilihydraattien suhde lihasmassaan

Harjoitteluprosessin aikana sinun on seurattava ruokavaliotasi ja, kuten urheiluravitsemusasiantuntijat neuvovat, monimutkaiset hiilihydraatit kulumisen arvoinen ennen fyysistä toimintaa, A yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja Jätä Sitten.

Niiden, jotka haluavat laihtua, ei tulisi ylittää 50–60 grammaa hiilihydraattia sisältäviä ruokia. Painon pitämiseksi samalla tasolla sallitaan 200 g päivässä. Tämän määrän ylittäminen edistää painonnousua.

Perusruoat, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Jos tuote sisältää sokeria ja/tai jauhoja, se voidaan luokitella nopeiksi hiilihydraateiksi.

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat makeat hedelmät ja marjat, kuivatut hedelmät (rusinat, viikunat, taatelit, ananas), sokeri, hunaja, kakut, leivonnaiset, keksit, makeiset, halvaa, kondensoitu maito, hillo ja siirapit, makeat juomat (erityisesti hiilihapotetut), suklaatuotteet, mannasuurimot, 1. luokan vehnäpasta, Valkoinen leipä.

Ruokatuote	Glykeeminen indeksi	Hiilihydraatteja 100 g:ssa tuotetta
Riisijauho	95	77,5
valkoinen riisi	70	26
fariinisokeri	70	95
Riisipuuro	85	43
Paistetut perunat	95	24
Uuniperuna	95	17
Vehnäjauho	85	67
Juuriselleri	85	10
Kurpitsa	75	6
Vesimeloni	75	9
Päivämäärät	70	68
suklaapatukka	70	48
Olut	110	6
Chips	70	55
Nuudelit	70	56

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät perusruoat

Näitä hiilihydraatteja löytyy pääasiassa seuraavat tuotteet:tattari, ruskea riisi, kaurahiutaleet, porkkanat, perunat, palkokasvit (linssit, herneet, kikherneet, pavut), kurpitsa, maissi, punajuuret, täysjyväleipä, täysjyväpasta.

Ruokatuote	Glykeeminen indeksi	Hiilihydraatteja 100 g:ssa tuotetta
Oranssi	35	9
viikunat	35	40
Kirsikka	26	11
Luumu	24	10
Greippi	22	8
Granaattiomena	35	13
Omena	30	9
Persikka	35	14
Kvitteni	35	8
Aprikoosi	20	10
Viljat	40	65

Hiilihydraattien puute kehossa

Tietenkin ilman hiilihydraatteja pysyminen on lähes mahdotonta, koska niitä löytyy monista elintarvikkeista. Mutta jos uuvutat itseäsi ruokavalioilla, niiden puute voi ilmetä seuraavina oireina:

Heikkous (se on erityisen voimakasta henkisen stressin aikana ja sen jälkeen);

Ärtyneisyys;

Kyvyttömyys keskittyä ja työskennellä tuottavasti;

Pahoinvointi;

Huimaus;

Päänsärky;

lihas heikkous;

Ruoansulatusprosessin heikkeneminen.

Erityisen vaarallinen on hiilihydraattien riittämätön saanti aivoille, jotka tarvitsevat niitä täydelliseen toimintaan. Jos aivot saavat järjestelmällisesti vähemmän hiilihydraatteja, muistiongelmia voi ilmetä.

Ylimääräiset hiilihydraatit kehossa

Hiilihydraattipitoisen ruoan liiallinen nauttiminen ei jää elimistölle jälkiä jättämättä. Se näkyy seuraavasti:

Kehon rasvan ilmaantuminen ja fyysisen muodon heikkeneminen;

liikalihavuuden riski;

Verensokerin nousu;

Diabeteksen kehittymisen riski.

Kuten näet, hiilihydraatit voivat tehdä sinusta pullean karhunpennun tai saada sinut näyttämään kehonrakennuslehden kannelta. Kaikki riippuu siitä, mihin suuntaan ohjaat heidät, ja jos oikeaan suuntaan, ne toimivat eduksesi.

Hiilihydraatit ovat avainkomponentti useimmissa elintarvikkeissa ja pääasiallinen energianlähde ihmisille. Rakenneyksiköiden lukumäärästä riippuen hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset ("nopeat") hiilihydraatit imeytyvät helposti elimistöön ja nostavat nopeasti verensokeritasoja, mikä voi johtaa aineenvaihdunnan heikkenemiseen ja.

Yksinkertaiset hiilihydraatit: ruokalista

• sokeri (mukaan lukien hunaja, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja mehut)
• hillot, säilykkeet, marmeladit ja muut makeiset
• leipää ja kaikenlaisia ​​valkoisista jauhoista valmistettuja leivonnaisia
• useimmat makeat hedelmät
• valkoinen riisi

Mihin monimutkaiset hiilihydraatit ovat?

Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja

Terveydelle (ja figuurille) hyödyllisimpiä ovat vihannesten ja muiden kasvien monimutkaiset hiilihydraatit, joille on tehty kohtalainen lämpökäsittely. Sitten on erilaisia ​​viljoja (vehnästä maissiin), täysjyväviljaa () ja hedelmiä, jotka sisältävät paljon ravintokuitua ja joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi.

Huomaamme erikseen, että kuoresta kokonaan kuoritut jyvät (esimerkiksi valkoinen riisi, valkoiset jauhot ja erilaiset tuotteet niistä) ovat keholle neutraaleja, niiden liiallinen kulutus voi silti johtaa painonnousuun. Muista, että useimpien yksinkertaisten hiilihydraattiruokien (mukaan lukien hedelmämehut) tulisi olla.

Hiilihydraattien normit painonnousua varten

Käsitys siitä, että hiilihydraattipitoiset ruoat lihottavat ja niitä tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon päivittäisessä ravitsemuksessa, perustuu yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien glykeemisen indeksin väärinymmärrykseen. Itse asiassa hiilihydraattien pitäisi muodostaa suurin osa terveen ihmisen ruokavaliosta – niiden tulisi muodostaa 50–80 % kokonaiskaloreista (250–400 g päivässä).

Kehon painoa lisäävän voimaharjoittelun avulla kehon hiilihydraattitarve kasvaa merkittävästi. Kohtalainen harjoittelu voiman lisäämiseksi vaatii vähintään 5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden (350 g 70 kg painavalla miehellä) ja jopa 7-8 g painokiloa kohden (noin 500 g hiilihydraatteja painokiloa kohden). 70 kg) (1) .

Hiilihydraattien normit laihtumiseen

On monia ruokavalioita, jotka lupaavat nopea lasku paino hiilihydraattien poistamisen jälkeen ruokavaliosta - esimerkiksi tai. Vaikka nämä ruokavaliot voivat olla tehokkaita painonpudotuksessa lyhyellä aikavälillä, ne ovat pitkällä aikavälillä epäterveellisiä (lukuun ottamatta gluteenitonta ruokavaliota).

On muistettava, että hiilihydraatteja sisältävien ruokien täydellinen hylkääminen vie elimistöstä useimmat vitamiinit ja kivennäisaineet, mikä voi johtaa pahenemiseen krooniset sairaudet ja uusien kehittäminen. Itse asiassa painonpudotus proteiiniruokavalioilla ei ole mahdollista ilman vakavia terveysvaikutuksia (3) - varsinkin jos me puhumme noin 10 kg:n tai enemmän painonpudotusta.

***

Hiilihydraatit ovat ihmisen elämän tärkein energianlähde. ruoan lähde hiilihydraatit palvelevat kaikenlaisia ​​ruokia. Samalla on tarpeen erottaa negatiiviset vaikutukset terveyteen ja painonnousuun liikakäyttö hiilihydraattiruoat, joilla on korkea GI ja hyödyllisiä monimutkaisia ​​kasviperäisiä hiilihydraatteja ja kuitua.

Tietolähteet:

1. Glukoosi: energialähteet,
2. Ruokavalioprosentit: Osa 2 Lyle McDonald
3. Vähähiilihydraattinen ruokavalio: terveysriskit,

Helppoa ja yksityiskohtaista tietoa hiilihydraateista, niiden tyypeistä, glykeemisestä indeksistä, ruuansulatuksesta, kuidusta, glukoosista sekä kehon rasvan kertymisen ja fyysisen aktiivisuuden välisestä suhteesta.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ihmiskehon, vain 1 gramma niitä vastaa 4 kaloria energiaa. Kun hiilihydraatit hajoavat elimistössä, muodostuu glukoosia, joka on erittäin tärkeää kudosproteiinin säilymiselle, rasva-aineenvaihduntaa ja keskushermoston ravitsemus.

Tärkein asia, jota varten ihmiskehossa tarvitaan hiilihydraatteja, on toimittaa keholle energiaa sen kaikkien toimintojen ja täyden elämän ylläpitämiseksi.

Erottaa seuraavat tyypit hiilihydraatit - yksinkertainen ja monimutkainen; Jotta tätä asiaa voitaisiin ymmärtää syvällisemmin, on tarpeen tarkastella sitä kohdasta tieteellinen näkökohta näkemys.

Mieti, mitä hiilihydraatit ovat, mihin ryhmiin ne on jaettu ja miten ne luokitellaan.

Yksinkertainen :

Monosakkaridit : joihin kuuluvat glukoosi (tunnetaan myös nimellä dekstroosi), fruktoosi (tunnetaan myös nimellä levuloosi tai hedelmäsokeri) ja galaktoosi.

disakkarideja : jotka sisältävät sakkaroosia, laktoosia ja maltoosia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit tai sokerit voivat aiheuttaa jyrkkä nousu verensokeritasoja, mikä stimuloi ylimääräistä insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​saa aikaan verensokerin voimakkaan laskun. Glukoosi ja maltoosi ovat korkeimpien omistajia glykeemiset indeksit(Katso alempaa).

Monimutkainen :

Oligosakkaridit : (osittain sulavat polysakkaridit) sisältää maltodekstriinejä, frukto-oligosakkarideja, raffinoosia, stakyoosia ja verbaskoosia. Näitä osittain sulavia polysakkarideja löytyy pääasiassa palkokasveista, ja vaikka ne voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta, niitä pidetään terveellisiä hiilihydraatteja. Ne ovat vähemmän makeita kuin mono- tai disakkaridit. Ei sisällä raffinoosia, stakyoosia ja frukto-oligosakkarideja suuria määriä joita löytyy tietyistä palkokasveista, jyvistä ja vihanneksista.

Polysakkaridit : (helposti sulavat ja sulavat polysakkaridit). Helposti sulavia polysakkarideja ovat amyloosi, amylopektiini ja glukoosipolymeerit. Näiden monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla pääasiallinen hiilihydraattienergian lähde. Glukoosipolymeerit ovat peräisin tärkkelyksestä, ja niitä käytetään usein urheilujuomissa ja urheilijoille tarkoitetuissa energiageeleissä.

Sulamattomat polysakkaridit : Nämä monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat keholle ravintokuitua, jota tarvitaan terveelliseen toimintaan. Ruoansulatuskanava ja taudinkestävyys.

Muut monimutkaiset hiilihydraatit : sisältävät mannitolia, sorbitolia, ksylitolia, glykogeenia, riboosia. Mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli (sokerialkoholit) ovat ei-kariestisia ravitsevia makeutusaineita, ja niitä käytetään usein elintarvikkeissa vettä pidättävien ja stabiloivien ominaisuuksiensa vuoksi; ne kuitenkin sulavat hitaasti ja aiheuttavat suuria määriä kulutettuna maha-suolikanavan vaivoja. Hiilihydraattien pääasiallinen kertyminen eläinten kehoon on glykogeeni; riboosi puolestaan ​​on osa geneettistä koodia.

Hiilihydraattien sulaminen ja imeytyminen

Jotta elimistö saisi glukoosia ruoasta, ruuansulatusjärjestelmän on ensin muutettava ruoassa esiintyvä tärkkelys ja disakkaridit monosakkarideiksi, jotka voivat imeytyä soluja peittävien solujen läpi. ohutsuoli. Tärkkelys on suurin sulava hiilihydraattimolekyyli ja vaatii syvimmän ruoansulatuksen. Esimerkiksi disakkaridit tarvitsee jakaa vain kerran, jotta elimistö imeisi ne.

Kuitu, tärkkelys, monosakkaridit ja disakkaridit pääsevät suolistoon. (Jotkut tärkkelykset hajoavat osittain entsyymeillä, joita erittävät sylkirauhaset). Haimaentsyymit muuttavat tärkkelyksen disakkarideiksi. Suolen seinämän solujen pinnalla olevat entsyymit hajottavat disakkarideja monosakkarideiksi, jotka tulevat kapillaariin, josta ne kuljetetaan myöhemmin maksaan porttilaskimon kautta. Se puolestaan ​​muuttaa galaktoosin ja fruktoosin glukoosiksi.

Glukoosin kerääntyminen glykogeeninä

Hiilihydraattien aineenvaihdunta kehossa tapahtuu seuraavasti. Kun olemme syöneet jotain, veren glukoositaso nousee ja haima reagoi tähän ensimmäisenä. Se vapauttaa insuliinihormonia, joka antaa kehon kudoksille signaalin imeä ylimääräistä glukoosia. Lihas- ja maksasolut käyttävät osaa tästä glukoosista polysakkaridin glykogeenin rakentamiseen.

Lihakset varastoivat 2/3 kehon glykogeenin kokonaismäärästä ja käyttävät sitä tuottamaan oma ruoka kuormien aikana. Loput 1/3 kerää maksaa ja on anteliaampi sen jakelussa; Kun energiavarasto on lopussa, se jakaa glykogeenin verensokerin muodossa aivojen ja muiden elinten kanssa.

Kun veren glukoosipitoisuus laskee ja solut tarvitsevat energiaa, verenkiertoon tulvii haimahormonit, glukagonit. Tuhannet maksasoluissa olevat entsyymit vapauttavat glukoosia verenkiertoon ruokkimaan muita kehon soluja. Toisella hormonilla, adrenaliinilla, on samanlainen vaikutus, koska se on osa kehon puolustusmekanismia vaaratilanteissa ("taistele tai pakene" -reaktio).

Vaikka glukoosi voidaan muuttaa rasvaksi, kehon rasvaa ei voida koskaan muuttaa takaisin glukoosiksi ja tarjota asianmukaista aivoravintoa. Tämä on yksi syy, miksi paasto tai vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla vaarallista.

Vakavassa hiilihydraattipuutoksessa keholla on kaksi ongelmaa kerralla. Ensinnäkin glukoosin puutteen vuoksi hänen on pakko saada sitä proteiineista, mikä häiritsee heitä niin tärkeästä tärkeä työ kuinka ylläpitää immuunipuolustusta. Proteiinien toiminnot kehossa ovat niin välttämättömiä, että niiden energiakäytön välttämiseksi on jo syytä ylläpitää hiilihydraattien tasoa; tätä kutsutaan hiilihydraattien "proteiinia säästäväksi" toiminnaksi.

Ilman riittävää määrää hiilihydraatteja elimistö ei myöskään pysty hävittämään rasvavarastojaan kunnolla. (Rasvanfragmenttien tulee yhdistyä hiilihydraattien kanssa ennen kuin niitä voidaan käyttää energiantuotantoon). Minimi määrä hiilihydraatteja, joita tarvitaan proteiinin täydelliseen suojaamiseen ja ketoosin estämiseen keskikokoiselle henkilölle, on noin 100 g/vrk. Ja on parempi, jos nämä ovat helposti sulavia hiilihydraatteja, joiden määrä on 3-4 kertaa suurempi kuin tämä vähimmäismäärä.

Glykogeenin rooli fyysisessä aktiivisuudessa

Glykogeeni varastoidaan veden kanssa suhteessa 1 g hiilihydraatteja 3 g:aan vettä. Ajon aikana Harjoittele se hajoaa glukoosiksi, joka yhdessä rasvan kanssa antaa energiaa lihaksille.

Lyhytaikaisen korkean intensiteetin harjoituksen (anaerobisen) aikana sprinteissä tai painoja nostettaessa tarvitaan valtavasti energiaa. Näissä tapauksissa glykogeeni toimii kehon pääpolttoaineena, koska vain se pystyy hajottamaan riittävän nopeasti, rasva kuluu pieniä määriä.

Pitemmän, matalan intensiteetin (aerobisen) harjoituksen, kuten pyöräilyn, uintien tai pitkän matkan juoksun, aikana glykogeeni toimii myös pääenergianlähteenä, mutta sen tyhjentyessä kuluu enemmän rasvaa. Rasva ei hajoa tarpeeksi nopeasti, jotta se kattaisi jatkuvasti suuria energiankulutuksia, ja siksi kehon kyky kestää pitkäaikaista rasitusta liittyy sen glykogeenivarastoihin. Merkki hänen uupumuksestaan ​​työssäkäyvissä lihaksissa on väsymys.

Korkea glykogeenitaso harjoituksen alussa voi lievittää nopeaa väsymystä. Näin ollen syötyjen hiilihydraattien määrä määrää varastoidyn glykogeenin määrän, mikä puolestaan ​​vaikuttaa merkittävästi suorituskykyämme. Kun syömme jotain, kuten hedelmiä, muroja tai leipää, glukoosi pääsee nopeasti verenkiertoon valmiina antamaan välittömästi energiaa aivoille, lihaksille tai muille sitä tarvitseville kehon kudoksille.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole yhtä tehokas kehon glykogeenivarastojen täydentämisessä. Sen vuoto on erityisen akuuttia, jos harjoitusten välillä ei ole taukoa. Tämä voi aiheuttaa letargian tunteen ja kiinnostuksen menetyksen toimintaan. Tässä tapauksessa on tarpeen pitää useiden päivien tauko, jotta keho voi täydentää resurssejaan.

Glykogeenivarastot päivittyvät kuluttamalla suuria määriä hiilihydraattipitoista ruokaa. hyvä lähde hiilihydraatteja ovat:

• banaanit;
• leipä;
• vilja;
• peruna;
• pasta.

Valitsemalla kokonaisia ​​versioita näistä ruoista lisäät myös ravintokuidun (kuidun) määrää ruokavaliossasi. Harjoittelun jälkeen sinun on täydennettävä glykogeenivarastoja, muuten kuluta maksimissaan seuraava harjoitus se on yksinkertaisesti mahdotonta. Tämä voi kestää jopa 48 tuntia ja jopa kauemmin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Siksi on suositeltavaa vaihtaa raskaita ja kevyempiä harjoituksia, jotta lihasten glykogeenivarastot voidaan palauttaa kunnolla.

Toisin sanoen hiilihydraattien tehtävänä ihmiskehossa on täydentää tehokkaasti glykogeenivarastoja lihaksissa ja maksassa. Glykogeeni on välttämätöntä lihasten supistumiselle. Jos keho ei saa tarpeeksi hiilarit tai lepo, glykogeenitasot laskevat vääjäämättä, seurauksena on väsymys ja tehokas työkyky heikkenee.

Muuntaa glukoosia rasvaksi

Kun olemme nälkäisiä, meillä on tapana syödä liikaa. Kun solujen kaikki tarpeet, energian tarve ja glykogeenivarastojen täydennys on tyydytetty, keho alkaa omaksua erilainen lähestymistapa saapuvien hiilihydraattien käsittelyyn: se pilkkoo maksan avulla ylimääräisen glukoosin pieniksi palasiksi, yhdistää ne sitten vakaammaksi energiavarastoksi, joka tunnetaan nimellä FAT (liikaproteiinit ja rasvat tekevät samoin).

Rasvat vapautuvat sitten verenkiertoon, joka kuljettaa ne rasvakudos missä ne jäävät varastointiin. Toisin kuin maksasolut, jotka voivat varastoida 4-6 tunnin glykogeenivarannon, rasvasolut voivat varastoida rajoittamattoman määrän rasvaa. Vaikka ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi ja varastoituvat elimistöön, tasapainoinen ruokavalio runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja auttaa hallitsemaan painoa ja laihtumista lihaskudos. Hiilihydraattiset ruoat edistävät kylläisyyttä vähemmän kuin tavalliset rasvaiset ruoat.

Glykeeminen indeksi

Glykeemisen indeksijärjestelmän (GI) ydin on, että jotkin elintarvikkeet lisäävät veren glukoosipitoisuutta ja insuliinipitoisuutta enemmän kuin toiset. Tutkijat mittaavat ruoan glykeemistä vaikutusta seuraamalla, kuinka paljon ja kuinka nopeasti verensokeritasot nousevat ja kuinka kauan kestää, että keho reagoi ja palauttaa sen normaalille tasolle.

Suurin osa ihmisistä pystyy sopeutumaan nopeasti, mutta ne jotka hiilihydraattiaineenvaihduntaa poikkeaa normaalista, voidaan havaita erittäin korkeita hyppyjä verensokeritasoissa. Tällaisissa tapauksissa on parempi suosia ruokaa, jolla on alhainen GI, kuten:

• ruskea riisi;
• täysjyväleipä;
• durumvehnä pasta;
• bataatti;
• jotkut vihannekset, erityisesti vihreät;
• joitain hedelmiä.

GI on monien tekijöiden yhdistelmä, eikä tulos ole aina niin ennustettavissa. Esimerkiksi jäätelön GI on alhaisempi kuin perunoiden; saman perunan GI vaihtelee valmistusmenetelmän mukaan - uuniperunoissa se on alhaisempi kuin perunamuusissa; matala glykeeminen indeksi mehuisissa makeissa omenoissa; kaikenlaisten kuivien palkokasvien tiedetään tuottavan vakaat verensokeritasot.

On myös tärkeää, että elintarvikkeiden GI vaihtelee sen mukaan, syödäänkö niitä yksin vai yhdessä muiden ruokien kanssa. Ruokien sekoittaminen aterialla tasapainottaa niiden GI:tä. Useimmat ihmiset syövät erilaisia ​​ruokia, joten heidän ei tarvitse huolehtia GI:stä elintarvikkeita valitessaan.

Taulukko tuotteiden glykeemisistä indekseistä :

hedelmän glykeeminen indeksi	Pastan glykeeminen indeksi	Leivän ja leivonnaisten glykeeminen indeksi
Apple 38 Banaani 55 Cantaloupe 65 Kirsikka 22 Greippi 25 Rypäleet 46 Kiwi 52 Mango 55 Oranssi 44 Papaija 58 Päärynä 38 Ananas 66 Luumu 39 Vesimeloni 103	Spagetti 43 Ravioli (lihan kanssa) 39 Fettuccine (munan kanssa) 32 Torvet 43 Capellini 45 Linguini 46 Pasta 47 Riisinuudelit 58	Bagel l 72 Mustikkamuffinssi 59 Croissant 67 Donitsi 76 Pita 57 Borodino leipä 51 Ruisleipä 76 Hapanleipä 52 Keksi 46 Vohvelit 76 Valkoinen leipä 70 Täysjyvä vehnäleipä 69
Vihannesten glykeeminen indeksi	Välipalojen glykeeminen indeksi	Keksejä ja keksejä glykeeminen indeksi
Punajuuri 69 Parsakaali 10 kaali 10 Porkkana 49 Maissi 55 Vihreät herneet 48 Salaatti 10 Sienet 10 Jousi 10 Pasternak 97 Perunat (paistetut) 93 Perunamuusi (jauhettu) 86 Uudet perunat 62 ranskalaiset perunat 75 Punainen paprika 10 Kurpitsa 75 Bataatti 54	Cashew 22 Suklaapatukka 49 Maissilastut 72 Jelly Beans 80 Maapähkinä 14 Popcornit 55 Perunalastut 55 Prezelit 83 Snickers 41 Saksanpähkinät 15	Graham keksejä 74 Khlebtsy 71 Makeat keksejä 70 Kaurahiutaleet 55 Riisikakut 82 Ruisleipä 69 Suolattu keksejä 74 Murokeksi 64
Pavun glykeeminen indeksi	Maitotuotteiden glykeeminen indeksi	Sokereiden glykeeminen indeksi
Paistetut pavut 48 Vihreät pavut 79 Pitkät valkoiset pavut 31 Pähkinä 33 Linssi 30 Lima pavut 32 Turkkilaiset pavut 38 Pinto pavut 39 Punaiset pavut 27 Soijapavut 18 Valkoiset pavut 31	Täysmaito 22 Rasvaton maito 32 Suklaamaito 34 Jäätelö 61 Jäätelö (vähärasvainen) 50 Jogurtti (jossa alhainen sisältö rasvaa) 33	Fruktoosi 23 Glukoosi 100 kulta 58 Laktoosi 46 Maltoosi 105 Sakkaroosi 65
Viljojen glykeeminen indeksi	Aamiaismurojen glykeeminen indeksi
Tattari 54 Bulgur 48 Basmati-riisi 58 Ruskea riisi 55 Pitkäjyväinen valkoinen riisi 56 Pyöreä valkoinen riisi 72 Instant vermicelli 46	Monijyvähiutaleet 51 Ruishiutaleet 45 Maissihiutaleet 84 Riisipallot 82 Kaurapuuro 49 Vehnän olki 67 Ilmavehnä 67

Laadukkaat hiilihydraattien lähteet

Hiilihydraatit ovat olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota. Elimistö saa suurimman osan energiastaan ​​niistä sekä monista vitamiineista ja kivennäisaineista. ravinteita. Hiilihydraattipitoisia ruokia on monia kasviperäisiä tuotteita kuten riisi, pasta, pavut, perunat ja monet muut jyvät ja vihannekset.

Viljoja valittaessa on erittäin suositeltavaa valita täysjyväviljavaihtoehtoja, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta, kvinoa, kaura ja bulgur.

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet

• vihannekset;
• palkokasvit;
• vilja*;
• hedelmät;
• punajuuri;
• porkkana;
• maissi;
• herneet;
• peruna;
• nauris;
• pavut;
• linssit;
• limapavut;
• pinto pavut;
• murskatut herneet;
• ohra;
• kaura;
• ruis;
• vehnä;
• syötäviä siemeniä.

*sekä viljatuotteet - täysjyvävehnäleipä, keksejä tai pastaa.

Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet (luonnolliset)

• Fruktoosi (hedelmäsokeri)
• Laktoosi (maitosokeri)
• Hedelmät ja mehut, kuten omenat, appelsiinit, ananakset.
• Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti.

Hiilihydraatit ja fyysinen aktiivisuus

Fyysinen aktiivisuus lisää rajusti energiankulutusta, ja jokaisen urheilijan, harjoittelutyypistä riippumatta, on laadittava strategia, miten parhaiten täyttää energiantarpeensa menestyäkseen alallaan.

Urheileville ihmisille on äärimmäisen tärkeää saada riittävästi energiaa kaikkien kehon tarpeiden tyydyttämiseksi, mukaan lukien kudosten ylläpitäminen. terveellistä tilaa, kudosten kasvu ja korjaus sekä suorat energiakustannukset liikunta. Lähes kaikki urheilijoiden keskuudessa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että he eivät kuluta tarpeeksi energiaa kehonsa tarpeisiin.

Voit katsoa asiaa näin: kun suunnittelet pitkää 500 km:n automatkaa, tankkaat huoltoasemalla polttoainetta, joka riittää vain 80 km:n matkalle - auto ei yksinkertaisesti pääse perille; ja huonosti ruokkivat urheilijat kohtaavat myös vaikeuksia eivätkä pysty olemaan tarpeeksi kilpailukykyisiä. On hyvin tiedossa, että urheilijoiden tulisi kuluttaa tarpeeksi hiilihydraatteja kattaakseen suurimman osan energiankulutuksestaan liikunta ja syö lisäksi tarvittava määrä hiilihydraatteja glykogeenivarastojen palauttamiseksi harjoitusten välillä.

Ihannetapauksessa niitä tulisi pääasiassa ruokkia monimutkaiset hiilihydraatit ja kuluta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen. Myös muita energianlähteitä (proteiineja ja rasvoja) on oltava mukana ruokavaliossa, jotta kaikki kehon ravintotarpeet täytetään täysin, mutta hiilihydraattien tulee silti olla pääasiallinen energianlähde. Urheillessa ilman harkittua ruokavaliota on erittäin vaikea saada tarpeeksi energiaa ja hiilihydraatteja. Älä unohda, että koulutus kulkee käsi kädessä asiantuntevan ravitsemussuunnittelun kanssa.

Tarvittava määrä hiilihydraatteja päivässä

1. Syö yhteensä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
2. Syö yhteensä 6-11 annosta leipää, jyviä, tärkkelystä, palkokasveja ja muita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja joka päivä.
3. Rajoita puhdistetun sokerin saanti enintään 10 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästäsi.

Jotta ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia grammoina tarvitset, sinun tulee laskea hiilihydraattien määrä päivittäinen tarve kaloreissa. Joidenkin tuotteiden etiketeistä löydät valmiin laskelman tuotteen yhden annoksen sisältämien hiilihydraattien määrästä prosentteina päivittäisestä kalorisaannista. Yleensä tämä arvo annetaan ruokavaliolle, jonka kokonaistilavuus on 2000 kcal päivässä ja hiilihydraattien määrä siinä on 300 g, mikä on 60%. Näiden tietojen perusteella ei ole vaikeaa laskea, että 2500 kcal:n päivittäisellä saannilla hiilihydraattien määrä on 375 g (60 %).

Nyt, kun on jonkinlainen käsitys niiden luonteesta, on aika kysyä seuraava kysymys: kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarkalleen pitäisi syödä? Tiedämme jo, että tämän määrän tulisi olla 40–60 % päivittäisestä kokonaiskalorisaannista, ja alla olevasta taulukosta löydät lisää tarkat arvot tämä indikaattori.

Taulukko näyttää arvot, jotka näyttävät hiilihydraattien määrän (grammoina) mitä ihmiset tarvitsevat kohtalaisen kanssa aktiivisesti eliniän painon ja valitun hiilihydraattiprosentin (40, 50 tai 60 %) mukaan päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärästä.

Ravintokuitu (kuitu)

Kuitu on tärkeää kehon terveydelle ja hyvinvointia. Sen terveyshyötyjä ovat mm.

• turvallisuus normaali operaatio Ruoansulatuskanava
• seerumin kolesterolipitoisuuden lasku;
• parantaa "hyvän" ja "pahan" kolesterolin suhdetta.

Kuitua löytyy hiilihydraattiruoista, erityisesti puhdistamattomista jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Kun valitset runsaasti ravintokuitua sisältäviä ruokia niiden hyötyjen perusteella, on viisasta etsiä kuidun lähteitä. vehnäleseet- Ne koostuvat pääasiassa liukenemattomista kuiduista ja pehmentävät tehokkaimmin ulosteita, mutta samaan aikaan kauralese, jossa on enemmän liukoisia kuituja, alentaa tehokkaammin veren kolesterolitasoja.

Kuitu, jota löytyy palkokasveista, herkulesista, omenoista ja porkkanoista, auttaa myös vähentämään tätä indikaattoria. Kuluttajille tämä tarkoittaa, että vaikka tietty ruoka voi olla uskomattoman runsaasti yhden tyyppistä kuitua, sinun on syötävä päivittäin erilaisia ​​ruokia saadaksesi täyden hyödyn ravintokuidusta.

Kuten missä tahansa asiassa, tärkeintä tässä ei ole kuitenkaan liioitella sitä, koska ylimääräinen kuitu voi vahingoittaa kehoa. Se poistaa vettä kehosta ja voi aiheuttaa kuivumista. Ruoan nopeutetun läpikulun vuoksi Ruoansulatuselimistö ylimääräinen ravintokuitu voi rajoittaa sen raudan imeytymistä, koska suurin osa siitä imeytyy suolen alussa.

Joidenkin ravintokuitujen sideaineet käyttäytyvät kelaatinmuodostajina ja muodostuvat kemialliset sidokset Kanssa mineraalit(rauta, sinkki, kalsium jne.) ja poistetaan sitten kehosta. Jonkin verran ravintokuitu estää elimistöä käyttämästä karoteenia ja saamasta siitä A-vitamiinia. Myös liiallinen kuitupitoisuus ruokavaliossa voi rajoittaa syödyn ruoan kokonaismäärää ja johtaa ravitsemuksellisiin ja energiavajeisiin. Tällaisessa tilanteessa ovat erityisen haavoittuvia aliravitsemuksesta kärsivät, vanhukset ja lapset, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita.

(3 arviota, keskiarvo: 5,00/5)