Mitä tarkoittaa glykeeminen indeksi. Mikä on glykeeminen indeksi ja miten se vaikuttaa kehoon? Vihannesten glykeeminen indeksi

Diabeetikoiden mukavuuden vuoksi laadittiin täydellinen taulukko glykeemisistä indekseistä. Sen avulla voit nopeasti löytää kiinnostavan tuotteen tai valita, mistä valmistat ruoan. Keskity glykeemiseen indeksiin ylhäältä alas - ylhäällä ovat hyödyllisimmät elintarvikkeet diabetekselle, jolla on alhainen GI-indeksi.

Mitä alemmas menet, sitä vähemmän hyötyä ja enemmän haittaa ruokavaliolle.

Matalimmat asennot ovat ruokia, joihin on kiinnitettävä erityistä huomiota ja joita tulee syödä mahdollisimman vähän.

Kliininen kuva

Mitä lääkärit sanovat diabeteksesta

Lääketieteen tohtori, professori Aronova S. M.

Olen useiden vuosien ajan tutkinut DIABETEEN ongelmaa. On pelottavaa, kun niin monet ihmiset kuolevat ja vielä useammat vammautuvat diabeteksen vuoksi.

Kiirehdin ilmoittamaan hyvät uutiset - Venäjän lääketieteen akatemian endokrinologinen tutkimuskeskus on onnistunut kehittämään lääkkeen, joka parantaa täysin diabetes mellituksen. Tällä hetkellä tämän lääkkeen tehokkuus lähestyy 100%.

Toinen hyvä uutinen: terveysministeriö on hyväksynyt erikoisohjelma joka kattaa kaikki lääkkeen kustannukset. Venäjällä ja IVY-maissa diabeetikot ennen voi saada lääkkeen ON ILMAINEN.

Lisätietoja >>

Mikä on glykeeminen indeksi, taulukon edut

Niille, jotka eivät vielä tiedä, mikä glykeeminen indeksi on, siirry yleiseen osioon. Muuten, ne ilmestyvät pian sinne, tai ehkä silloin, kun luet, kätevämpiä artikkeleita tietyillä taulukoilla on jo ilmestynyt - taulukko tuotteista, joilla on alhainen GI, korkea GI, taulukko viljasta, hedelmistä jne. Yritän täyttää osion niin pitkälle kuin mahdollista.

Lyhyesti noin GI(glykeeminen indeksi), se mittaa kehon glukoositason nousun nopeutta tuotteen syömisen jälkeen. Suurin indeksinumero on 100. Tämä on puhdasta glukoosia.

Kaikki 70 ja 100 välillä on korkea. Näitä ovat perunalastut, makeat patukat jne. Sinun on syötävä tällaisia ​​​​ruokia mahdollisimman vähän, mutta ei kokonaan poistettava. Muista, että oikean ravinnon kanssa on tärkeää syödä tasapainoisesti, mutta kohtuudella.

50 (55) - 69 - keskimääräinen glykeeminen indeksi. Pastaa, banaaneja ja muita hiilihydraattiherkkuja tuli siihen. Syömme tällaisia ​​ruokia tarkalla leipäyksiköiden määrällä aamulla.

No, suosikkivyöhykkeemme 50 (55) asti on vihreä. Tässä ovat kaikki diabetekselle sallitut ja hyödylliset tuotteet - vihannekset, marjat, tofu ...

ole varovainen

Maailman terveysjärjestön mukaan 2 miljoonaa ihmistä kuolee vuosittain diabetekseen ja sen komplikaatioihin. Pätevän kehon tuen puuttuessa diabetes johtaa erilaisiin komplikaatioihin, jotka vähitellen tuhoavat ihmiskehon.

Yleisimmät komplikaatiot ovat: diabeettinen kuolio, nefropatia, retinopatia, troofiset haavaumat, hypoglykemia, ketoasidoosi. Diabetes voi myös johtaa syöpäkasvainten kehittymiseen. Lähes kaikissa tapauksissa diabeetikko joko kuolee kamppaillessaan tuskallisen sairauden kanssa tai muuttuu todelliseksi invalidiksi.

Mitä diabeetikkojen pitäisi tehdä? Venäjän lääketieteen akatemian endokrinologinen tutkimuskeskus onnistui tehdä parannuskeino täysin parantava diabetes.

Tällä hetkellä on käynnissä liittovaltion ohjelma "Terve kansakunta", jonka puitteissa tämä lääke myönnetään kaikille Venäjän federaation ja IVY-maiden asukkaille. ON ILMAINEN. Katso tarkemmat tiedot virallinen nettisivu TERVEYSMINISTERIÖ.

Arvot 50(55) on merkitty, koska eri lähteillä on erilaiset arvot vihreän vyöhykkeen rajalle.

Pöydän mukavuus on sen yksinkertaisuus. Sinun ei tarvitse laskea mitään, vain löytää oikea tuote ja selvittää, mistä valmistat päivän illallisen. Indeksin avulla voit säätää ravitsemusta paremmin.

GI-taulukon haittapuoli

Taulukossa olevat elintarvikkeiden glykeemiset indeksit ovat tietysti ehdollisia arvoja. On myös hyvä muistaa, että taulukko sisältää raakatuotteiden arvot. Lämpökäsittely lisää GI:tä. Mutta koska kukaan ei voi laskea tarkasti kunkin kypsennysasteen indeksejä, ennustaminen ja arvioinnit tapahtuvat jo täällä. Siksi tykkään kontrolloida syötyjä leipäyksiköitä.

Niin, koko gi-taulukko on alla:

• Lyhyt
• Keskiverto
• Korkea

Glykeeminen indeksi - matalan indeksin taulukko

Persilja, basilika, oregano	5GI
Lehtisalaatti	9GI
Avokado	10GI
Pinaatti	15GI
Soija	15GI
Tofu	15GI
Raparperi	15GI
suolakurkkua	15GI
Maapähkinä	15GI
Oliivit	15GI
Purjo	15GI
Pesto	15GI
Sipuli	15GI
Sienet	15GI
Inkivääri	15GI
Parsa	15GI
Hasselpähkinä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä	15GI
tuore kurkku	15GI
Chili	15GI
Kukkakaali	15GI
ruusukaali	15GI
Leseet	15GI
Selleri	15GI
Cashew pähkinät	15GI
kaali	15GI
Parsakaali	15GI
Manteli	15GI
soijajogurttia	20GI
Munakoiso	20GI
Artisokka	20GI
Maapähkinävoita (ei sokeria)	20GI
karviainen	25GI
Kurpitsansiemenet	25GI
Mansikka metsämansikka	25GI
soijajauhoja	25GI
punaviinimarjat	25GI
Tuore vadelma	25GI
kultaiset pavut	25GI
vihreitä linssejä	25GI
Kirsikka	25GI
Karhunvatukka	25GI
Mandariini tuoreena	30GI
Passion hedelmä	30GI
Maito (mikä tahansa rasvapitoisuus)	30GI
Mantelimaito	30GI
Karvas suklaa (yli 70%)	30GI
Mustikat, puolukat, mustikat	30GI
keltaisia ​​linssejä	30GI
Rasvaton raejuusto	30GI
Tomaatti (tuore)	30GI
Tuore päärynä	30GI
Hillo (ei sokeria)	30GI
tuoreet punajuuret	30GI
tuore porkkana	30GI
Valkosipuli	30GI
Vihreä papu	30GI
tuoretta greippiä	30GI
ruskeat linssit	30GI
tuore aprikoosi	30GI
Soijamaito	30GI
Hiiva	31GI
Tomaattimehu	33GI
tuore persikka	34GI
Granaattiomena	34GI
tuoretta nektariinia	34GI
Pavut	34GI
Vähärasvainen luonnonjogurtti	35GI
Pellavajauhot	35GI
Hernejauho	35GI
Soijakastike (ei sokeria)	35GI
tuore kvitteni	35GI
tuore luumu	35GI
tuore appelsiini	35GI
Seesami	35GI
Kiinalaiset nuudelit ja vermisellit	35GI
tuoreita vihreitä herneitä	35GI
kuivattuja tomaatteja	35GI
Dijon-sinappi	35GI
tuore omena	35GI
kikherneitä	35GI
Villi (musta) riisi	35GI
Luumut	40GI
Kuivattuja aprikooseja	40GI
Porkkanamehu (ei sokeria)	40GI
Al dente keitetty pasta	40GI
kuivatut viikunat	40GI
Tattari	40GI
ruisjauho	40GI
Täysjyvät (jauhot, aamiainen, leipä)	43GI
Tuore appelsiini	45GI
Kaurajauho	45GI
Rypäle	45GI
Kookos	45GI
Ruskea basmati-riisi	45GI
purkitettuja vihreitä herneitä	45GI
Greippimehu (ei sokeria)	45GI
Karpalot (tuore tai pakaste)	47GI

Nämä ovat hedelmiä ja vihanneksia, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua. Tässä taulukossa on myös kasviproteiineihin perustuvia soijatuotteita. Matalaglykeemisiin ruokiin kuuluvat myös kasvikset ja ruskea riisi.

Lukijamme kirjoittavat

Aihe: Voitettu diabetes

Lähettäjä: Ljudmila S ( [sähköposti suojattu])

Vastaanottaja: Hallinto my-diabet.ru

47-vuotiaana minulla diagnosoitiin tyypin 2 diabetes. Muutamassa viikossa lihoin melkein 15kg. Jatkuva väsymys, uneliaisuus, heikkouden tunne, näkö alkoi istua alas. Kun täytin 66 vuotta, pistin jo tasaisesti itselleni insuliinia, kaikki oli erittäin huonosti ...

Ja tässä on minun tarinani

Sairaus jatkoi kehittymistä, jaksolliset kohtaukset alkoivat, ambulanssi kirjaimellisesti toi minut takaisin seuraavasta maailmasta. Luulin aina, että tämä kerta olisi viimeinen...

Kaikki muuttui, kun tyttäreni antoi minulle yhden artikkelin luettavaksi Internetissä. Et tiedä kuinka kiitollinen olen hänelle. Tämä artikkeli auttoi minua pääsemään täysin eroon diabeteksesta, oletettavasti parantumattomasta sairaudesta. Viimeiset 2 vuotta aloin liikkua enemmän, keväällä ja kesällä käyn maalla joka päivä, mieheni ja minä vietämme aktiivista elämäntapaa, matkustamme paljon. Kaikki ovat yllättyneitä siitä, kuinka onnistun tekemään kaiken, mistä niin paljon voimaa ja energiaa tulee, kaikki eivät usko, että olen 66-vuotias.

Kuka haluaa elää pitkän, energisen elämän ja unohtaa tämän kauhean taudin ikuisesti, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli.

Siirry artikkeliin >>>

Glykeeminen indeksi - keskiarvot

omenamehu (ei sokeria)	50GI
ruskea ruskea riisi	50GI
Kaki	50GI
Mango	50GI
Litsi	50GI
Ananasmehu ilman sokeria	50GI
Kiivi	50GI
Karpalomehu (ei sokeria)	50GI
Basmati-riisi	50GI
säilöttyjä persikoita	55GI
Bulgur	55GI
Sinappi	55GI
Ketsuppi	55GI
Viinirypälemehu (ei sokeria)	55GI
Sokeritölkkimaissi	57GI
Arabian pita	57GI
tuoretta papaijaa	59GI
Kaakaojauhe (lisätty sokeri)	60GI
Kaurarouhet	60GI
Meloni	60GI
pitkäjyväinen riisi	60GI
Kastanja	60GI
Banaani	60GI
Itäneet vehnän jyvät	63GI
Täysjyväleipä	65GI
Jam (bataatti)	65GI
Takki keitetyt perunat	65GI
ruisleipä	65GI
vaahterasiirappi	65GI
Rusina	65GI
purkitettu ananas	65GI
Marmeladi	65GI
Musta hiivaleipä	65GI
Punajuuret (keitetyt tai haudutetut)	65GI
appelsiinimehu	65GI
Pikakaurapuuro	66GI
tuoretta ananasta	66GI
Vehnäjauho	69GI

Ruoat, joilla on keskitasoinen glykeeminen indeksi, sisältävät makeat hedelmät ja vihannekset, täysjyväleivät, kastikkeet ja jotkin säilykkeet. Voitettu diabetes kotona. Siitä on kuukausi, kun unohdin sokeripiikit ja insuliinin ottamisen. Voi, kuinka minä ennen kärsin, jatkuva pyörtyminen, hätäpuhelut ... Kuinka monta kertaa kävin endokrinologeissa, mutta he sanovat vain yhden asian - "Ota insuliinia." Ja nyt on 5. viikko mennyt, koska verensokeritaso on normaali, ei ainuttakaan insuliinipistosta, ja kaikki tämän artikkelin ansiosta. Kaikkien diabetesta sairastavien tulisi lukea tämä!

Lue koko artikkeli >>>

Tuotteiden glykeeminen indeksi, jonka taulukko on esitetty yllä, auttaa diabeetikkoa hallitsemaan paremmin sokeritasoaan ja oikeaa ravintoa.

Yritä syödä enemmän alhaisen indeksin omaavia ruokia välttääksesi äkilliset verensokeripiikit.

Käytä taulukon arvoja varmistaaksesi, että diabeetikolla on aina oikea ruokavalio.

Vetää johtopäätöksiä

Jos luet näitä rivejä, voimme päätellä, että sinulla tai läheisilläsi on diabetes.

Teimme tutkimuksen, tutkimme joukon materiaaleja ja, mikä tärkeintä, testasimme useimpia diabeteksen menetelmiä ja lääkkeitä. Tuomio on:

Kaikki lääkkeet, jos ne antoivat, vain väliaikaisen tuloksen, heti kun vastaanotto lopetettiin, tauti voimistui jyrkästi.

Ainoa lääke, joka on antanut merkittävän tuloksen, on Difort.

Tällä hetkellä tämä on ainoa lääke, joka voi parantaa diabeteksen täysin. Difort osoitti erityisen voimakasta vaikutusta diabeteksen kehittymisen alkuvaiheissa.

Esitimme terveysministeriölle pyynnön:

Ja nyt sivustomme lukijoille on mahdollisuus
saada DEFORTH. ON ILMAINEN!

Huomio! Väärennetyn Difortin myyntitapaukset ovat yleistyneet.
Kun teet tilauksen yllä olevien linkkien kautta, saat taatusti laadukkaan tuotteen viralliselta valmistajalta. Lisäksi tilaus virallinen nettisivu, saat rahat takaisin -takuun (mukaan lukien toimituskulut), jos lääkkeellä ei ole terapeuttista vaikutusta.

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) on mitta elintarvikkeiden vaikutuksesta verensokerin nousunopeuteen. Glykeemisen indeksin käsitettä käytetään aktiivisesti ruokavalion muodostamiseen endokriinisen, ruoansulatusjärjestelmän sairauksien ja painonpudotuksen yhteydessä.

Tuoteryhmiä on kolme:

• Tuotteilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, indikaattori on jopa 50-55 yksikköä. Tähän ryhmään kuuluvat lähes kaikki vihannekset ja jotkut raa'at hedelmät sekä runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ruoat.
• Keskimääräinen taso - 50-65 yksikköä - sisältää tietyntyyppisiä vihanneksia, hedelmiä ja viljoja. Esimerkiksi banaanit, ananas, kaurapuuro, tattari, herneet, punajuuret.
• Korkean GI:n omaavan ruoan digitaalinen arvo on yli 70 yksikköä. Tähän ryhmään kuuluvat nopeat hiilihydraatit: sokeri, olut, jauhotuotteet korkealaatuisista valkoisista jauhoista jne.

Miksi on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden GI?

Ruoan syömisen jälkeen ruoan sisältämä glukoosi joutuu maha-suolikanavaan ja nostaa verensokeria (glykemia). Samaan aikaan elintarvikkeiden vaikutus glykemiaan vaihtelee riippuen hiilihydraattien hajoamisnopeudesta yksinkertaisiksi sokereiksi.

Nopeilla hiilihydraateilla (tai yksinkertaisilla, yksinkertaisista sokereista koostuvilla monosakkarideilla) on korkea GI ja ne lisäävät nopeasti veren sokeripitoisuutta korkeimmalle tasolle (hyperglykemia). Haima puolestaan ​​erittää hormonia insuliinia alentamaan sokeritasoja.

Nopeiden hiilihydraattien syömisen jälkeen veren glukoosipitoisuus on erittäin korkea, joten insuliinia vapautuu huomattava määrä, mikä laskee sokeritason normaalin alapuolelle aiheuttaen hypoglykemiaa - veren glukoosin puutetta. Tämä on vaara elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on yli 80, koska sokerihuiput, haiman intensiivinen työ ja glukoosin kerääntyminen rasvavarastojen muodossa johtavat diabetekseen ja liikalihavuuteen.

Täysin eri tavalla toimivat hitaat (monimutkaiset) hiilihydraatit, joissa on monimutkaisia ​​polysakkarideja koostumuksessa, joilla on yleensä alhainen GI.

Matalan GI:n ruoan syömisen jälkeen verensokeri nousee hitaasti riippuen siitä, kuinka nopeasti monimutkaiset sokerimolekyylit hajoavat yksinkertaisiksi. Näin ollen hitaat hiilihydraatit eivät aiheuta hyppyä glukoosissa ja insuliinissa, kun taas kaikkien kehon järjestelmien optimaalinen tila havaitaan.

Kenelle matala GI-ruokavalio sopii?

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden käyttö ruokavalion perustana on tarkoitettu endokriinisen järjestelmän sairauksiin:

• kun haima ei pysty erittämään tarpeeksi insuliinia glukoosipitoisuuden alentamiseksi yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen, tyypin 2 diabetes;
• insuliiniresistenssi (prediabeettinen tila), kun insuliinia erittyy liikaa, minkä seurauksena solut menettävät herkkyytensä hormonille;
• kroonisessa haimatulehduksessa haiman kuormituksen vähentämiseksi ja diabeteksen kehittymisen todennäköisyyden vähentämiseksi.

Matalan glykeemisen indeksin ruokapöytä

Tuoteluettelon käyttäminen mahdollistaa nopean valikon diabetekselle tai painonpudotukselle, ottaen huomioon glykeemisen indeksin ja kaloripitoisuuden.

Tuotteilla, joilla on matala GI, on useita etuja, koska niillä on vain positiivinen vaikutus kehoon, nimittäin:

• edistää vakaata glukoositasoa veressä;
• antaa keholle mahdollisuuden käyttää energiaa elämää varten pitkään 2-3 tuntia syömisen jälkeen;
• sisältää enemmän kuitua, jolla on suotuisa vaikutus ruoansulatukseen ja ylläpitää hyvää mikroflooraa suolistossa;
• eivät edistä painonnousua, koska rasvavarastojen lisääntyminen tapahtuu korkean veren insuliinitason aikana, kun on syöty suuri määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Ostoslista	GI	Kalorit per 100 g
Leipomotuotteet, jauhot ja viljat
ruisleipä	50	200
Ruisleipä leseillä	45	175
Täysjyväleipä (ei lisättyä jauhoja)	40	300
Kokojyväleipä	45	295
ruisleipä	45
Kaurajauho	45
ruisjauho	40	298
Pellavajauhot	35	270
Tattari jauhot	50	353
Quinoa jauhot	40	368
Tattari	40	308
ruskea riisi	50	111
Basmati-riisi, kuorimaton	45	90
kaura	40	342
Täysjyvä bulgur	45	335
Liharuokia ja mereneläviä
Porsaan	0	316
Naudanlihaa	0	187
Kana	0	165
Porsaan lihaleikkeitä	50	349
Porsaan makkarat	28	324
Sianlihamakkara	50	Jopa 420 lajikkeesta riippuen
Vasikan makkara	34	316
Kaikenlaisia ​​kaloja	0	75-150 lajikkeesta riippuen
kalakakut	0	168
Raputikut	40	94
merikaali	0	5
Hapanmaito-ruoat
Rasvaton maito	27	31
Vähärasvainen raejuusto	0	88
juustomassa 9% rasvaa	0	185
Jogurtti ilman lisäaineita	35	47
Kefiiri vähärasvainen	0	30
smetana 20%	0	204
kerma 10%	30	118
Juustot Feta	0	243
Brynza	0	260
kovaa juustoa	0	360-400 lajikkeesta riippuen
Rasvat, kastikkeet
voita	0	748
Kaiken tyyppiset kasviöljyt	0	500-900 kcal
Salo	0	841
Majoneesi	0	621
Soijakastike	20	12
Ketsuppi	15	90
Vihannekset
Parsakaali	10	27
valkokaali	10	25
Kukkakaali	15	29
Sipuli	10	48
Oliivit	15	361
Porkkana	35	35
kurkut	20	13
Oliivit	15	125
Paprika	10	26
Retiisi	15	20
Rukkola	10	18
Lehtisalaatti	10	17
Selleri	10	15
Tomaatit	10	23
Valkosipuli	30	149
Pinaatti	15	23
paistettuja sieniä	15	22
Hedelmät ja marjat
Aprikoosi	20	40
Kvitteni	35	56
kirsikka luumu	27	27
Oranssi	35	39
Rypäle	40	64
Kirsikka	22	49
Mustikka	42	34
Granaattiomena	25	83
Greippi	22	35
Päärynä	34	42
Kiivi	50	49
Kookos	45	354
Mansikka	32	32
Sitruuna	25	29
Mango	55	67
Mandariini	40	38
Vadelma	30	39
Persikka	30	42
pomelo	25	38
luumut	22	43
Herukka	30	35
Mustikka	43	41
Makea kirsikka	25	50
Luumut	25	242
Omenat	30	44
Pähkinät, palkokasvit
Saksanpähkinät	15	710
Maapähkinä	20	612
Cashew pähkinät	15
Manteli	25	648
Hasselpähkinä	0	700
pinjansiemenet	15	673
Kurpitsansiemenet	25	556
Herneet	35	81
Linssit	25	116
Pavut	40	123
kikherneitä	30	364
Mash	25	347
pavut	30	347
Seesami	35	572
Kvinoa	35	368
soijajuusto tofu	15	76
Soijamaito	30	54
Hummus	25	166
purkitettuja herneitä	45	58
Maapähkinävoi	32	884
Juomat
Tomaattimehu	15	18
Teetä	0
Kahvi ilman maitoa ja sokeria	52	1
kaakao maidon kanssa	40	64
Kvass	30	20
Kuiva valkoviini	0	66
Kuiva punaviini	44	68
Jälkiruokaviini	30	170

glykeemisen indeksin ruokavalio

Glykeemisen indeksin ruokavalio on tehokas tapa laihduttaa, koska ruokavalio perustuu alhaisen GI:n tuotteisiin.

Korkean GI:n ruoka edistää nopeaa painonnousua. Korkeat insuliinitasot saavat veren glukoosin täydentämään rasvasoluja. Insuliini estää myös kehon kyvyn ottaa energiaa rasvavarastoista.

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio 10 päivän ajan johtaa 2-3 kilon painonpudotukseen, jota helpottavat seuraavat tekijät:

• nopeiden hiilihydraattien puuttuminen tuotteissa, minkä seurauksena rasvakudoksen tarjonta ei kasva;
• jos ruokavaliossa ei ole nopeita hiilihydraatteja, turvotus vähenee ja ylimääräinen vesi poistuu kehosta;
• normaalista verensokeritasosta johtuva nälkä väheneminen.

Ruokavalio tulee rakentaa seuraavan periaatteen mukaan: kolme pääateriaa ja 1-2 välipalaa hedelmien tai vihannesten muodossa. Samanaikaisesti on kiellettyä syödä ruokaa, jonka indikaattori on yli 70 ensimmäistä kertaa ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Saavuttuasi halutun painon voit monipuolistaa ruokavaliota lisäämällä korkealuokkaisia ​​ruokia rajoitetusti: 100-150 grammaa kerran viikossa.

Ruokavaliolla on paljon etuja, koska se ei edistä vain painonpudotusta, vaan myös koko organismin paranemista, nimittäin:

• aineenvaihdunnan kiihtyminen;
• ruoansulatuskanavan normalisointi;
• immuniteetin vahvistaminen ruokavalion sokerin puutteen vuoksi, mikä vähentää merkittävästi kehon puolustuskykyä;
• vähentää sydän- ja maksasairauden todennäköisyyttä;
• vitamiinien ja kivennäisaineiden puute, joka johtuu suuren määrän vihannesten ja hedelmien käytöstä.

Tyypin 2 diabetekselle

Oikea ravitsemus on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Matalan GI:n omaavien elintarvikkeiden käyttö nostaa hieman glykemiatasoa, mikä mahdollistaa insuliinihoidon välttämisen.

Taudin hoidossa käytetään 9 pöydän vähäkalorista ruokavaliota tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa on vähennetty monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuus. Samaan aikaan ruokavalion valinnasta huolimatta on välttämätöntä luopua ruoista, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Oikea ruokavalio diabetekselle sallii paitsi ylläpitää verensokeria normaalialueella, myös laihtua, mikä yleensä yhdistetään diabetekseen.

Kuinka alentaa GI:täsi

Ruoan glykeeminen indeksi on useimmissa tapauksissa vakioarvo, mutta on joitain temppuja, jotka voivat heikentää sekä yksittäisen tuotteen että eri tuotteista yhdistetyn ruoan suorituskykyä, nimittäin:

• Raakojen vihannesten GI on aina 20-30 yksikköä pienempi kuin lämpökäsiteltyjen.
• Hiilihydraattien vähentämiseksi sinun on nautittava samanaikaisesti korkealaatuista rasvaa (juustot, kookosöljy jne.) tai proteiinia (muna, kala, liha). Mutta tämä tekniikka ei toimi sokerin ja rasvan samanaikaisen käytön kanssa.
• Mitä enemmän kuitua kulutetaan yhdellä aterialla, sitä pienempi on kokonaisaterian GI.
• Riisin GI:n alentamiseksi on tarpeen keittää riisirouhe lisäämällä kasviöljyä (1 ruokalusikallinen litraa vettä kohti) ja sitten valua ja jäädyttää. Öljy ja pakastaminen muuttavat riisin tärkkelyksen rakennetta, mikä johtaa glykeemisten arvojen laskuun.
• Glykeeminen indeksitaso laskee ruoan jäähtyessä.
• Käytä täysjyviä palojen, hiutaleiden jne. sijaan.
• Älä keitä jyviä ja vihanneksia kypsennyksen aikana.
• Syö kasviksia ja hedelmiä yhdessä kuoren kanssa, sillä kuori on paras kuidun lähde.
• Täytä ruoka sitruunamehulla, koska happo vähentää hieman hiilihydraattien hajoamisnopeutta astioiden koostumuksessa.

3.9 / 5 ( 8 äänet)

Tehtiin satoja kokeita, joiden aikana tuli selväksi tosiasia - ei ole oikein keskittyä vain hiilihydraatteihin diabeettisen ruokavalion rakentamisessa.

Kävi myös selväksi, että glykeemisen indeksin laskentakaavaa oli mahdotonta johtaa. Jokainen indikaattori laskettiin laboratorio-olosuhteissa.

Kuinka glykeeminen indeksi lasketaan - prosessi

Etsi 10 tervettä vapaaehtoista. He kuluttavat 50 grammaa glukoosijauhetta. Sitten he ottavat verikokeen 2-3 tunnin ajan 15 minuutin välein. Toipumisjakson jälkeen koe toistetaan, mutta glukoosijauheen sijaan vapaaehtoiset käyttävät testituotetta. Tuotteen annos valitaan 50 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.

Suoritetun tutkimuksen avulla luotiin käyttämiämme GI-taulukoita. Jotta saataisiin indeksi ei tuotteesta, vaan koko ruuasta, on myös tarpeen suorittaa samanlaisia ​​​​kokeita. On selvää, että kukaan ei tarkista kaikkia reseptejä.

Jotkut tavaranvalmistajat tilaavat indeksinmäärityspalvelun erikoislaboratorioista ja yliopistoista. Esimerkiksi Sydneyn yliopisto tarjoaa palvelun nimeltä SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Useimmiten GI on merkitty Australiassa ja Yhdysvalloissa myytävien tuotteiden pakkauksiin.

Väärät ruokien glykeemiset indeksit

Pakatuilla tuotteilla on helppoa - kerran laskettu indeksi voidaan ilmoittaa kaikkiin tämän sarjan tuotteisiin. Mutta mitä tehdä, kun kyseessä on ravintolassa tai kotona valmistettu ruoka? On vain yksi vastaus - tällaisen ruuan GI-arvoa on mahdotonta laskea. Et voi valita itsenäisesti vapaaehtoisia, jotka valitaan erityisellä menetelmällä. Et vietä monta tuntia tutkimiseen ja kaavioiden rakentamiseen. Lisäksi ei ole olemassa kahta identtistä ruokaa, vaikka keität ne täsmälleen reseptin ja gramman mukaan.

Haluaisin sanoa muutaman sanan sivustoista, palveluista ja foorumeista, joissa sinulle luvataan paitsi ruokien lasketun GI:n lisäksi jopa kyky laskea insuliiniannos glykeemisen indeksin mukaan.

En nimeä heidän osoitteitaan. Jokainen paikalla ollut ymmärtää. Tässä on yksi vastauksista kysymykseen - mistä saat valmiiden ruokien glykeemiset indeksit. Ja juuri tämä foorumi kutsuu ihmisiä laskemaan insuliiniannokset GI:n mukaan.

Ole varovainen tällaisten palvelujen kanssa. Muista se:

• Glykeeminen indeksi lasketaan laboratorioissa. Sekä tuotteille erikseen, että koko ruoalle. Ei ole muuta tapaa saada GI:tä.
• Indeksi vaihtelee tuotteen lajikkeen, tyypin ja kypsyyden mukaan.
• Indeksi muuttuu päivän aikana jokaiselle yksilöllisesti. Sairaudet ja glykeeminen tila vaikuttavat myös ruoansulatuskanavaan. Ero taulukon arvoista voi olla jopa 20%.
• Indeksi on olemassa ravitsemuksen säätämiseksi tarkkuudella - suurella tai pienellä indeksillä, ei numeroiden tarkkuudella. Esimerkiksi yrittämällä syödä alhaisen GI:n omaavia ruokia voit hallita diabetestasi paremmin. Mutta sinun ei tarvitse keskittyä tähän indikaattoriin. Se on vain kompassi, ei kartta.
• Glykeeminen indeksi muuttuu, jos tuotetta nautitaan proteiinituotteiden kanssa.

Selkeä esimerkki GI:n epätarkkuudesta. Taulukko Sydneyn yliopiston sivuilta. Kiinnitä huomiota banaanien GI-merkintään. 6 tutkimusta ja 5 erilaista tulosta. Ero ääriarvojen (46 ja 62) välillä on 8 vuotta. On selvää, että banaanit eivät voi kehittyä 8 vuodessa. Hedelmä on kuitenkin siirtynyt glykeemisen indeksin keskivyöhykkeeltä korkeiden indeksien kiellettyyn vyöhykkeeseen.

"Glykeemisen indeksin" käsitteen ottivat käyttöön endokrinologit, jotka käsittelevät diabetespotilaita. Tosiasia on, että diabeetikkojen on yksinkertaisesti seurattava jatkuvasti verensokeritasoaan. Tämä indikaattori ei ole vakio, ja siihen vaikuttavat suoraan henkilön syömät ruoat. Tietyt ruoat aiheuttavat voimakkaan sokerin nousun, toiset nostavat sitä kohtalaisesti ja toisilla on vähäinen vaikutus. Tätä kykyä pidetään glykeemisenä indeksinä (GI).

Indeksien laskeminen

Elintarvikkeiden glykeemisten indeksien määrittämiseksi tarvitaan vertailuarvo, josta koko järjestelmä rakentuu. Glukoosi otetaan sellaisena aloitusyksikkönä. Sen indeksi on enintään - 100.

Jatkolaskenta tapahtuu seuraavasti. Jos tuotteen glykeeminen indeksi on yli 70, sitä pidetään korkeana. Tällaisia ​​ruokia ovat esimerkiksi valkoinen leipä, ranskalaiset tai uuniperunat, valkoinen riisi, olut jne.

Tuotteilla, joiden indeksi on välillä 40–70, on keskimääräinen GI. Tähän kategoriaan kuuluvat mysli, risotto, ruisleipä, takkiperunat jne.

Ja lopuksi alhaisen GI:n katsotaan olevan alle 40 yksikköä. Tämän luokan tuotteita ovat tattari, kaurapuuro, pavut jne.

Miksi sinun on tiedettävä elintarvikkeiden GI?

Verensokeritaso vaikuttaa hormonien tuotantoon, elimistön aineenvaihduntaan, kokonaissuorituskykyyn ja näläntunteen ilmaantumiseen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat suosimaan ruokia, joilla on alhainen GI. Nämä suositukset eivät koske vain diabeetikoita, vaan myös kaikkia muita ihmisiä. Tällaiset tuotteet antavat nopean kylläisyyden tunteen eivätkä aiheuta jyrkkää sokeritason nousua.

Mitä matalampi tuotteen glykeeminen indeksi on, sitä parempi laihduttajalle. Tälle on olemassa yksinkertaisia ​​selityksiä. Matala GI sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Kehon on tehtävä lujasti töitä niiden hajottamiseksi. Kaikki tietävät myös, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät muutu rasvaksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät kerrostu sivuille.

Kuinka määrittää ruoan glykeeminen indeksi?

Voit helposti selvittää minkä tahansa ruoan GI:n. Ne on lueteltu jokaisessa diabeetikkooppaassa, siellä on paljon tietoa ja Internetissä diabeetikoilla ja painonpudotussivustoilla. Siellä on käteviä taulukoita tuotteiden glykeemisestä indeksistä. Heitä voitaisiin ohjata, jos kaikki olisi niin selvää.

Taulukko tuotteiden glykeemisistä indekseistä

Ongelmana on, että eri lähteet antavat erilaisia ​​lukuja. Tämä ei tarkoita, että joku valehtelee. Kyse on vain siitä, että samalla tuotteella, jolla on sama nimi, on erilainen GI teollisen käsittelyn muodon mukaan. Esimerkiksi murskatulla viljalla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin samoilla viljoilla, jotka on muutettu vain ilmahiutaleiksi erikoistekniikalla. Sanalla sanoen, mitä pienempi vaikutus viljaan on, sitä parempia ja hyödyllisempiä ne ovat.

Tässä on alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia: täysjyväjauhot, täysjyväviljat, viljaleipä, villiriisi, pitkät ja leseiset leivokset, omenat, päärynät, luumut. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi: korkealaatuiset jauhot, keksit, keksejä, prosessoidut jyvät, kakut ja pullat, valkoinen riisi, perunat, useimmat trooppiset hedelmät, kuten mangot ja banaanit.

Yksittäisten tuotteiden ominaisuudet

Tämä menetelmä ei aina toimi yksiselitteisesti. Älä vain tavoittele matalaa glykeemistä indeksiä. Muista, että on ruokia, joilla on alhainen GI, mutta joissa on paljon rasvaa. Useimmat pähkinät ja suklaa ovat esimerkkejä tästä.

Lisäksi tuotteen glykeeminen indeksi pyrkii muuttumaan riippuen siitä, minkä kanssa söimme sen. Jos yksin muista elintarvikkeista, GI on alhainen, mutta jos muiden elintarvikkeiden kanssa, niin se kasvaa merkittävästi. Jos jollakin ruokalajilla on korkeampi GI kuin toisella, ensimmäinen kääntää vuoroveden edukseen. Siksi laihduttavaa ei pidä syödä aamiaiseksi ja munakokkelia ja puuroa. Kuljeta jotain seuraavalle aterialle ja yhdistä murosi yhtä alhaisen glykeemisen ruoan kanssa, kuten täysjyväleipä tai omena.

Ei paras tapa vaikuttaa GI:hen ja pitkään kypsennykseen. Joten pitkän kypsennyksen tai paistamisen aikana yleisindikaattori hiipii ylöspäin. Siksi on suositeltavaa lyhentää tuotteiden lämpökäsittelyaikaa mahdollisimman paljon ja suosia keittämistä tai höyrytystä paistamisen sijaan. Joten esimerkiksi raa'alla porkkanolla on erittäin alhainen indeksi, mutta jos keitämme sen ja hieromme sitä raastimella, se nousee jyrkästi. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että sinun täytyy luopua kuumista ruoista. Yritä yksinkertaisesti jäähdyttää ruoka mukavaan lämpötilaan.

On tärkeää tietää!

Ei ole välttämätöntä "hylätä" kaikkia korkean GI:n omaavia ruokia. Otetaan esimerkiksi samat keitetyt porkkanat, joiden GI on korkeampi kuin suklaapatukkalla. Samaan aikaan jälkimmäinen on kokonainen "rasvojen" varasto. On hyödyllisempää syödä porkkanoita!
Eri taulukot voivat antaa erilaisia ​​GI-arvoja.
Glykeeminen indeksi muuttaa arvoaan riippuen siitä, kuinka suureksi leikkaat tuotteen ja kuinka kauan kypsennät sitä. Tässä on yksi yleinen sääntö - mitä vähemmän manipulointia, sitä parempi. Sanalla sanoen, ytimekkäät ja yksinkertaiset reseptit ovat paljon hyödyllisempiä kehollesi kuin kaikenlaiset gastronomiset temput ja monimutkaiset reseptit.

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori hiilihydraattien vaikutuksesta verensokeritasoihin, ja sitä käytetään aktiivisesti lääketieteessä (erityisesti diabeteksen, insuliiniresistenssin ja liikalihavuuden hoidossa) sekä ruokavaliossa.

Hiilihydraatit ovat energian ravintoaineita. Hiilihydraatit, jotka jakautuvat yksinkertaisiin sokereihin, tarjoavat seuraavat toiminnot kehossa:

• energian varastointi lihaksissa ja maksaassa;
• normaali aivojen toiminta;
• DNA-, RNA-, ATP-molekyylien synteesi;
• ovat osa entsyymejä ja hormoneja;
• säätelee rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaa.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia:

• Nopeat tai yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka johtavat välittömään verensokerin nousuun ja toimittavat keholle "nopeaa energiaa" (yleensä niillä on korkea GI).
• Monimutkaiset hiilihydraatit - eivät aiheuta korkeaa verensokeritasoa, mutta lisäävät glukoosia hitaasti, mikä edistää tasaista energian saantia pitkäaikaista suorituskykyä varten. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat taulukossa keskitasolla ja alhaisella GI:llä.

Säännöllinen suurten insuliiniannosten vapauttaminen korkean GI:n omaavien hiilihydraattien ylensyönnin jälkeen johtaa insuliiniresistenssin (soluresistenssin insuliinille) ja diabeteksen kehittymiseen.

Mistä GI riippuu?

Ensinnäkin tietyn tuotteen GI-taso riippuu monosakkaridien määrästä koostumuksessa. Samaan aikaan elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on suhteellinen käsite, johon voivat vaikuttaa useat tekijät, kuten:

• Ruoanlaitto – Kypsennetyillä hedelmillä ja vihanneksilla on korkeampi GI verrattuna raakoille.
• Jauhatusaste - mitä enemmän ruuan kuiturakenne häiriintyy, sitä korkeampi GI-taso. Joten perunamuusin muodossa olevien ja kuorissaan keitettyjen perunoiden indeksi eroaa useilla kymmenillä yksiköillä.
• Kuidun läsnäolo. Mitä enemmän kuitua ruoassa, sitä hitaammin hiilihydraattien sulaminen tapahtuu aiheuttamatta jyrkkiä verensokeripiikkejä.
• Jäädyttää. Pakastamisen jälkeen tärkkelyksen rakenne muuttuu, mikä johtaa GI:n laskuun (hedelmät, vihannekset, kasviöljyllä kypsennetty riisi).
• Samojen hedelmien ja vihannesten eri lajikkeet voivat vaihdella GI:ssä.
• Kussakin tapauksessa GI:ään vaikuttaa hiilihydraattien kanssa samanaikaisesti kulutettujen proteiinien läsnäolo, mikä vähentää jonkin verran sokereiden imeytymisnopeutta. Tämä kohta ei koske ihmisiä, joilla on patologinen insuliinin nousu (hyperinsulinisaatio).

Korkean GI:n ruoat (taulukko)

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70), koostuvat jalostetuista ainesosista (valkoiset jauholeivonnaiset, lastut) tai runsaasti glukoosia sisältävistä aineista (hedelmät). Samaan aikaan ravintoaineet imeytyvät kokonaan kehoon ilman ponnistuksia, mikä tarjoaa keholle ylimääräisen glukoosin veressä.

GI	Tuotteiden nimi
110	Taatelit, olut
105	Baton, hampurilainen
100	Glukoosisiirappia, valkoista paahtoleipää (öljyssä paistettua), kakkuja, kermahaihdutuksia
95	Paistettuja perunoita, runsaita leivonnaisia, korkealaatuista jauholeipää
90	Perunamuusia, hiivataikinaa, hunajaa, hot dogia
85	Chips, valkoinen pasta, keksejä, popcorn, keitetyt porkkanat
80	Riisipuuroa vedessä, mysliä, vohveleita, karamellia, tikkaria
75	Paistettu kurpitsa, paistettu kesäkurpitsa, krutonkeja, kondensoitu maito, vesimeloni
70	Keitetty maissi, riisi maidolla, hirssipuuro veden päällä, mannasuurimo, ohra, pannukakut, juustokakut, jäätelö, maitosuklaa, suklaapatukat, hillo, halva

Korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien säännöllinen ylensyöminen johtaa painonnousuun, insuliiniresistenssiin ja diabeteksen kehittymiseen.

Keskitason GI-elintarvikkeet

Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on 40-65, sisältävät yleensä vähemmän yksinkertaisia ​​sokereita, ja ne sisältävät myös liukoista ja liukenematonta kuitua, joka stabiloi verensokeria, alentaa kolesterolia jne.

Erityisesti puhumme liukenemattomista kuiduista (ligniini, selluloosa, hemiselluloosa), jotka sisältyvät leseisiin, täysjyväviljoihin, täysjyväjauhoista valmistettuihin tuotteisiin.

GI	Tuotteiden nimi
65	Keitetyt punajuuret, keitetyt perunat (kokonaiset), ananas, rusinat, kaurapuuro vedessä, ruskea riisi vedessä, mannasuurimot maidossa, ruisvehnäleipä, nyytit perunoiden kanssa, pizza, marmeladi
60	Meloni, banaanit, kaurapuuro maidolla, nyytit raejuustolla, nyytit, majoneesi, purkitettu maissi, kuivattu hedelmähillo, kaakao sokerilla
55	Kaki, mango, hedelmäjogurtti, fetajuusto, sulatettu juusto, smetana, margariini, ketsuppi, juusto
50	Kiivi, ohrapuuro maidolla, tattari vedellä, durumvehnäpasta, kala- ja lihaleipä, paistettu naudanmaksa, munakokkelia, kananmuna, greippimehu, kahvi
45	Karpalo, täysjyväleipä, Borodinsky-leipä, raejuusto sokerilla, kuiva viini, samppanja
40	Tuoreet vihreät herneet, keitetyt pavut, munakoisokaviaari, mustikat, mustikat, mandariinit, karviaiset, viinirypäleet, täysjyväleipä, raputikut, porkkana, omena, appelsiinimehu makeuttamaton, kaakao makeuttamaton

Keskimääräisen glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita tulisi päivittäisessä ruokavaliossa olla kohtuudella, koska ne antavat elimistölle energiaa elämää varten. Keskimääräisen GI:n omaavien astioiden käyttö on optimaalista raskaan fyysisen rasituksen jälkeen glykogeenin palauttamiseksi lihaksissa, sairauksissa, joissa ilmenee hypoglykemiaa.

Matalan GI:n ruoat (taulukko)

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia voidaan syödä diabeteksen, insuliiniresistenssin ja painonpudotuksen aikana. Normaalin ruokavalion tulisi perustua alhaisen GI:n tuotteisiin, nimittäin tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, proteiineihin, pähkinöihin jne.

GI	Tuotteiden nimi
35	Raaka porkkana, paahdettu kukkakaali, omenat, seesaminsiemenet, kikherneet, appelsiinit, granaattiomena, nektariini, luumut, viikunat, tavallinen rasvaton jogurtti, sinappi, pavut
30	Tuoreet aprikoosit, vadelmat, punaherukat, persikat, kuivatut aprikoosit, tyrni, raaka punajuuri, tomaatti, valkosipuli, keitetty makkara, vähärasvainen raejuusto, soijamaito, tumma suklaa, ravintokuitu, kvass, jälkiruokaviini, likööri
25	Linssipuuroa vedessä, karhunvatukat, mansikat, kirsikkaluumut, karpalot, kirsikat, luumut, merilevät, vähärasvainen kefiiri, mantelit, kurpitsansiemenet
20	Kurkku, munakoiso, sitruuna, soijakastike, maapähkinät, tumma suklaa
15	Tilli, mantelit, pinaatti, parsa, retiisi, parsakaali, kaali (hapankaali ja muhennos), ruusukaali, saksanpähkinät, sienet, soijapavut, paprika, oliivit, mustat oliivit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät
10	Salaattia, tuoreita tomaatteja, raakaa sipulia, avokadoa, vihreää paprikaa, auringonkukansiemeniä
5	Persiljaa, basilikaa, keitettyä rapua
0	Liha, kala, siipikarja, kaviaari, raa'at sienet, hollantilainen juusto, makkarat

Ruokavalio, jossa 70-80 % ruoasta on alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeita, pidetään terveellisenä ja terveellisen ruokavalion kannalta täydellisenä.

Ruokavalio tyypin 2 diabetekselle

Tyypin 2 diabetes on endokriininen sairaus, jossa haima ei tuota riittävästi insuliinia glukoosin jakamiseen veressä ja siihen liittyy perifeerinen insuliiniresistenssi.

Yksi tärkeimmistä taudin syistä on liikalihavuus, joten diabeetikkojen on tärkeää rajoittaa ruokavaliota verensokerin normalisoimiseksi ja painon pudottamiseksi.

On olemassa perussäännöt matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolle tyypin 2 diabetekselle:

• Diabeteksen yhteydessä on välttämätöntä syödä hiilihydraatteja, joiden GI on alle 40. Tämä toimenpide edistää matalaa verensokeria potilailla, joilla on haiman vajaatoiminta.
• Diabeettisen valikon hiilihydraattien tulisi sisältää runsaasti ravintokuitua (täysjyvävilja jne.).
• 2-3 kertaa kuukaudessa on sallittua syödä kohtuudella korkean glykeemisen indeksin (90-70) ruokia.
• Proteiinin määrä päivittäisessä ruokavaliossa ei saa ylittää 0,8 grammaa 1 painokiloa kohti diabeettisen nefropatian kehittymisen välttämiseksi.
• Rajoita elintarvikkeiden transrasvoja, koska tämän tyyppisten rasvojen rajoittamaton kulutus johtaa korkeaan kolesteroliin, liikalihavuuteen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin.
• Painonhallinnassa on otettava huomioon kaloripitoisuus.
• Syö säännöllisesti 2-3 tunnin välein välttääksesi nälän.

Ravitsemus glykeemisen indeksin mukaan painonpudotukseen

Painonpudotusprosessissa on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, koska oikean ruokavalion valinta nopeuttaa merkittävästi laihtumisprosessia. Tähän tarkoitukseen sopii Michel Montignac -ruokavalio, joka koostuu kahdesta vaiheesta.

Ruokavalion ensimmäinen vaihe keskittyy laihduttamiseen. Tässä vaiheessa ruokalista koostuu tuotteista, joilla on alhainen GI, kun taas käytetään erillisen ravinnon sääntöä: älä syö hiilihydraatteja rasvojen kanssa samanaikaisesti.

Jotta näet nopeasti alhaisen GI-ruokavalion käytön, sinun on järjestettävä päivän ruokalista oikein:

• Aamiaisen tulee koostua useista osista: muista syödä hedelmiä tai juoda hedelmämehua tyhjään vatsaan, jonka jälkeen valitaan yksi aamiaisvaihtoehdoista: hiilihydraatit (täysjyväviljat, täysjyväleipä, kahvi, tee, maito) tai proteiinit rasvat (kinkku, makkara, munakokkelia, munakokkelia, juustoa).
• Lounaan tulee olla täysin proteiinipitoista (kala, sianliha, naudanliha) lisäämällä vihreitä vihanneksia (salaattia, kurkkua, kaalia jne.).
• Päivälliseksi he syövät proteiini-hiilihydraattia (raakoja vihanneksia, kalaa, makkaraa, juustoja, sieniä).

Toinen vaihe on tarkoitettu painon ylläpitämiseen. Toisessa vaiheessa tuotteita, joilla on keskimääräinen ja korkea indeksi, lisätään ruokavalioon rajoitettu määrä. Joskus voit myös laiminlyödä hiilihydraattien ja lipidien erillisen kulutuksen sääntöä (esimerkiksi täysjyväleipä voin kanssa).

Sokerin, banaanien, maissin, perunoiden ja leivonnaisten nauttiminen päivittäin on kielletty, mutta 2 kertaa kuukaudessa voi tehdä poikkeuksen.

• syö 3 kertaa päivässä ilman välipaloja;
• jos on mahdotonta kestää nälkää, on sallittua syödä hedelmiä tai pala juustoa, mutta ajan myötä välipalojen määrä vähenee minimiin;
• syö hyviä rasvoja, mukaan lukien kala, oliivit, saksanpähkinät ruokavaliossa;
• sulje pois sokeripitoiset hiilihapotetut juomat, suosien juuri puristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja;
• Kerran viikossa saa juoda lasillisen kuivaa viiniä.

Muita hiilihydraattivaihtoehtoja

Ruoan kanssa nautitut hiilihydraatit eivät vaikuta ainoastaan ​​veren sokerin määrään, vaan myös muihin kehossa tapahtuviin prosesseihin. GI:n lisäksi hiilihydraatit voidaan luokitella muiden parametrien mukaan:

(GN) tuotteet - parametri, joka ottaa huomioon tuotteessa olevien hiilihydraattien määrän suhteessa GI:hen. GN voidaan laskea itsenäisesti kaavalla: glykeeminen indeksi * kalorit (per 100 g) / 100. Mitä pienempi tuloksena oleva parametri, sitä parempi:

• vähimmäistaso on alle 10 yksikköä;
• keskikokoinen - 10 - 20 yksikköä;
• korkea - yli 20 yksikköä.

insuliiniindeksi(II) - insuliinin tuotannon mitta vasteena ruoan hajoamiseen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kulutuksen jälkeen. Samaan aikaan hiilihydraattien GI- ja AI-indikaattorit voivat vaihdella merkittävästi. On tarpeen noudattaa molempia taulukoita optimaalisen ruokavalion rakentamiseksi diabetekselle ja painonpudotukselle.

Kylläisyysindeksi(IN) - kalorien ja kylläisyyden suhde ruokien syömisen jälkeen. Joten 100 kcal proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja kyllästää kehon eri tavoin. Kylläisyyden merkki syntyy, kun ihminen syö noin 250 grammaa ruokaa, kun taas kokonaiskaloripitoisuus ei saa ylittää 500 kilokaloria kerrallaan.