Aloitteleville urheilijoille tai laihduttaville ihmisille kiinnostaa kysymys siitä, onko mahdollista juoda vettä harjoituksen aikana, koska urheilijan terveyden lisäksi myös hänen tulokset riippuvat kehon oikeasta nesteytyksestä.

Harjoittelu auttaa ylläpitämään ja hallitsemaan painoa, parantamaan kestävyyttä ja lihasvoimaa ja saa myös sinut hikoilemaan aktiivisesti ja menettämään nestettä. Kovan lihasharjoituksen aikana hikoilu suojaa urheilijaa ylikuumenemiselta.

Mitä kehossa tapahtuu, jos aloittelija kieltäytyy juomasta vettä harjoittelun aikana eikä hänellä ole tarpeeksi kosteutta?

Fyysinen aktiivisuus, jota ihminen kokee urheilun aikana tunnin ajan, voi "puristaa" hänestä noin litran nestettä ulos hikoilun kautta. Veden täydentäminen kehossa harjoituksen aikana on elintärkeää!

Kaikki elimet ja järjestelmät, jotka ylläpitävät normaalia kehon lämpötilaa, nivelten sileyttä, selkäytimen ja aivokudosten elinkelpoista tilaa sekä puhdistavat kehon myrkkyistä, kun saapuvasta nesteestä on pulaa, kokevat epämukavuutta. Tästä johtuen ihmisen hyvinvointi huononee ja tuottavuus laskee.

Voitko juoda vettä harjoituksen aikana – Nesteytyskaava!

Kehon täysi nesteytys harjoituksen aikana auttaa suojaamaan sen elimiä ja järjestelmiä vaurioilta. Vaikka sammuttaisit janoasi säännöllisesti juomilla pitkin päivää, sinun on myös harjoituksen aikana täydennettävä lihasten vesivarantoja kudosten kuivumisen (kuivumisen) estämiseksi. Muuten intensiivisen voimaharjoittelun aikana voit saada lämpöhalvauksen.

Kuinka paljon vettä tarvitset harjoituksen aikana? Perustuu 200-230 ml:aan joka 15-20 minuutin harjoittelu salilla, mutta sinun on juotava se pienin kulauksin, ei heti, jotta et tunne raskautta vatsassa harjoituksen aikana.

Mikä vesi on ihanteellinen janon sammuttamiseen kuntosalilla?

Kehon nesteytys on tärkein urheilijan suorituskykyyn ja kestävyyteen vaikuttava tekijä, ja se voi myös lisätä vartalotyöskentelyn tulosta missä tahansa täydellisyyteen pyrkivässä tytössä.

Tavallinen juomavesi ilman kaasua on suosituin suurin osa ihmisistä, jotka valitsevat, millä janonsa sammuttaa kesken harjoituksen.

Jos et jäähdytä kävelemällä kuntosalilla, vaan harjoittelet simulaattoreilla maltillisesti tai hitaalla tahdilla, puhdas vesi on ihanteellinen juoma. Mutta jos haluat hikoilla enemmän kuin muut tai harjoittelet korkean intensiteetin harjoittelua, harjoittelet kuumuudessa tai käytät voimaharjoituksia yli 45 minuuttia, anna natriumin (isotoninen) pitoisuus etusijalle.

Niille, jotka eivät halua juoda tavallista vettä, tutkijat neuvovat lisäämään 30-50 ml puhdasta hedelmämehua pulloa (250-300 ml) kohti. Painonpudotustytöille juoma, jossa on l-karnitiinia (maksassamme tuotettu luonnollinen aine), on täydellinen, mikä tehostaa.

Tiedetään, että "L-karnitiini" on "moniasema", joka kuljettaa rasvasoluja varastosta mitokondrioihin, joissa lipidit hajoavat termolipolyysissä ja saman levokarnitiinin hajoamistuotteet auttavat poistamaan Vartalo.

Siten tämä aine stimuloi kestävyyden lisääntymistä, hyvinvoinnin paranemista, kehon vastustuskyvyn lisääntymistä emotionaalisen ja fyysisen stressin aikana suorituksen aikana.

Ei-aktiivisina päivinä, kun pidät tauon urheiluharjoituksista, sinun ei pitäisi käyttää tätä tehokasta "kuljetinta", koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä voi aiheuttaa hallitsematonta ruokahalua ja painonnousua.

Optimaalinen juoman lämpötila harjoitteluun

Suurin osa ihmisistä mieluummin kylmällä vedellä sammuttaa janonsa urheilun aikana, sillä lämpimät juomat eivät virkistä kehoa. Tutkijat ovat kuitenkin tunnistaneet juoman nesteen lämpötilan vaikutuksen urheilijan suorituskykyyn ja hänen kehonsa lämpömittarin lukemiin.

Kokeen osallistujat jaettiin kahteen kontrolliryhmään, joista toisen oli juotava kylmää vettä, toisen - huoneenlämpöistä vettä. Urheilijat harjoittelivat lauhkeassa ilmastossa ja heillä on 2 intensiivistä tunnin harjoitusta viikossa.

Jokainen harjoitus koostui: (5 minuuttia), (5 minuuttia), koko kehon voimaharjoittelusta (35 minuuttia) ja aerobisesta harjoituksesta (15 minuuttia). Kehon lämpötila mitattiin 15 minuutin välein. Jokaisen harjoituksen lopussa suoritettiin testit suorituskykymittauksilla: penkkipunnerrus (väsymistesti), hyppyleveys ja pyörän kuormitusaika (kestävyystesti).

Tämän seurauksena molempien ryhmien urheilijat nostivat merkittävästi ruumiinlämpöään ja laskivat huomattavasti nesteytystasoaan. Taukojen aikana kylmää vettä juoneet lämpenivät merkittävästi (2 kertaa) hitaammin harjoittelusta verrattuna huoneenlämpöistä vettä juoneisiin.

Mutta penkkipunnerrassa muut kuin kylmää vettä juoneet (17-31 toistoa) osoittivat hieman parempia tuloksia kuin kylmiä juomia (15-30 toistoa) juoneet.

Mistä lääkärit varoittavat?

Kehon kuivumisen (kuivumisen) ja lämpöhalvauksen vaara harjoituksen aikana on vakava uhka terveydelle. Siksi vastaus varsinaiseen kysymykseen: onko hyödyllistä juoda vettä harjoittelun aikana - voi olla vain myönteinen.

Lämpöhalvaus voi tapahtua, kun keho ylikuumenee. Siksi käyttö, vain lyhytaikaisen vaikutuksen saaminen - "kaunis numero vaa'alla", on melko vaarallista liiketoimintaa. Ensinnäkin kaikki nämä lääkkeet vähentävät dramaattisesti painetta, stimuloivat lisämunuaiskuorta, aiheuttaen toimintahäiriöitä endokriinisissä tiloissa, aktivoiden hallitsemattoman janon ja muita ongelmia.

Turvottavasta selluliitista kärsivät tytöt voivat pudottaa painoaan nopeasti heidän avullaan, mutta rasvakudoksen määrä pysyy ennallaan ja kehon tarvittavat vesivarat palaavat taas hyvin pian. Lisäksi harjoituksen aikana diureetteja käytettäessä voi esiintyä lämpöhalvausta, pyörtymistä, hypotonista kriisiä ja monia muita negatiivisia kohtia.

Kun juot riittävästi nesteitä harjoittelun ja hikoilun aikana, et vain ylläpidä riittävää lihasten, elinten ja kehon järjestelmien nesteytystä, vaan myös lasket merkittävästi kehon lämpötilaa hien vapautumisen vuoksi. Tämä on henkilön suojaava reaktio ylikuumenemiselta.

Oletko kokenut jotain seuraavista lämpöhalvauksen oireista?

• lisääntynyt hikoilu;

• päänsärky harjoituksesta;

• Huimaus;

• pahoinvointi;

• Lihaskouristukset?

Lopeta harjoittelu välittömästi, mene viileään paikkaan ja juo enemmän vettä. Kerro lääkärillesi tai soita hätänumeroon, jos epäilet kuumuutta.

Vaikka ilmoittautuisitkin, vettä tulee olla riittävästi juotavaksi! Kaiken fyysisen toiminnan ja lisääntyneen lihastyön yhteydessä tapahtuu kudosten kuumenemista ja kehon lämpötilan nousua. Ympäröivä vesi altaassa jäähdyttää hieman kehoa ulkopuolelta, mutta sisällä kehon nestetaso laskee silti. Juo vettä ja paranna suorituskykyäsi!

Jos olet yöpyjä (pitkän matkan juoksija), suunnittele reittisi paikkoihin, joissa on juomalähteitä tai pidä vesipulloja valmiina reitin varrella. Jos työskentelet kuumuudessa ja korkeassa kosteudessa - juo enemmän vettä!

Keskimäärin ihmisen tulisi kuluttaa vähintään 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivässä (30 ml 1 painokiloa kohti). Seuraa kehosi nestetasoa virtsan värin ja tilavuuden avulla. Normaalisti sen tulee olla väritöntä ja runsaasti. Mitä rikkaampi erittyvän nesteen väri on ja mitä huonompi tilavuus, sitä korkeampi kehon lämpötila ja lämpöhalvauksen riski. Pidä huolta itsestäsi ja muista juoda vettä treenin aikana!

Ohje

Jos harrastat aktiivista urheilua, jonka tavoitteena on kalorien polttaminen, aloita valmistautuminen kuormiin 2 tunnin kuluttua. Juo kupillinen teetä ilman sokeria tai lasillinen mehua, mieluiten vastapuristettua. Juuri ennen harjoittelua, ota muutama iso kulaus vettä.

Sisään aika treenata Keho itse antaa signaalin, että se on kuivunut. Ymmärrät, että on aika virkistyä viskoosin syljen muodostumisen myötä, se kuivuu. Pahanhajuinen hengitys voi tulla ulos suusta. Kaikki nämä oireet osoittavat, että keho polttaa aktiivisesti rasvaa. Hajoamistuotteet erittyvät munuaisten kautta, joten ne tarvitsevat apua. Sisään aika treenata on suositeltavaa ottaa yksi kulaus 10-15 minuutin välein.

Vasta oppitunnin suorittamisen jälkeen voit juoda täyden lasillisen vettä ilman kaasua. Muista, että veden kanssa aikana aika aktiivinen fyysinen aktiivisuus, keho menettää mineraalisuoloja. Myös lasillinen kivennäisvettä sammuttaa janoasi. Tai huuhtele suusi suolavedellä.

Sisään aika voimakuormitukset, harjoitukset tankoilla jne. keho menettää kosteutta vähemmän intensiivisesti. Joten et ehkä tunne tarvetta täydentää sitä. Tässä tapauksessa juo, kun näet parhaaksi ja tunnet janoa. Koko tehon ajan treenata Periaatteessa voit tehdä ilman vettä. Kun olet suorittanut harjoitukset, älä unohda juoda lasillinen tai kaksi nestettä.

Suositeltu veden saanti fyysisen toiminnan aikana: - 2 tuntia ennen treenata- 200-300 ml; - 10 minuutissa - 80-100 ml; - prosessissa treenata- 100-150 ml 15-20 minuutin välein; - jälkeen treenata- 200 ml, toista 15 minuutin välein, kunnes jano on tyydytetty.

Liittyvät videot

Huomautus

Veden juominen ennen ja jälkeen harjoituksen on tärkeä tekijä terveyden ylläpitämisessä. Vesi harjoituksen aikana ehkäisee sydänkohtausta, tromboemboliaa, sappikivitautia ja virtsakivitautia.

Useimmat urheilun ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että sinun tulee juoda vettä harjoituksen aikana. Kuitenkin näkemykset turvallisesta vesimäärästä vaihtelevat.

Miksi on tärkeää pitää kehosi nesteytettynä harjoituksen aikana?

Aloittelijoiden ja ei-ammattilaisten keskuudessa on naiivi väärinkäsitys, että juominen harjoituksen aikana estää painonpudotuksen. Itse asiassa illuusio merkittävästä painonpudotuksesta johtuu veden haihtumista kehosta.

Veden juonti on erittäin suositeltavaa kaiken fyysisen toiminnan aikana, ei vain urheilun aikana. Kehomme on 80 % vettä, joten vesi-suolatasapainon ylläpitäminen on erityisen tärkeää. Kuivuminen ja sitä lähellä olevat olosuhteet ovat täynnä vakavaa uhkaa.

Lyhytaikainenkin veden puute vaikuttaa varmasti urheilijan hyvinvointiin ja siten harjoittelun tehokkuuteen. Jos et juo vettä pitkän harjoituksen aikana, veri sakeutuu. Tässä tapauksessa happi kulkeutuu huonommin koko kehoon.

Kriittisen vesimäärän haihtuminen johtaa kehon ylikuumenemiseen, mikä lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta ja voi jopa johtaa tajunnan menetykseen. Veden puutteesta johtuen keho siis kokee stressiä ja ylityöllistyy nopeasti.

Tämän tilan välttämiseksi on tarpeen juoda säännöllisesti vettä harjoituksen aikana. On kuitenkin syytä valita kohtuullinen juoma-ohjelma, jotta keho ei vahingoitu.

Ylimääräinen vesi kehossa on haitallista sydämelle yhtä paljon kuin sen puute. Se johtaa veren tilavuuden kasvuun, mikä antaa sydämelle ylimääräistä työtä. Myös liiallinen vedenotto saa munuaiset toimimaan liian intensiivisesti ja provosoi suolojen huuhtoutumista elimistöstä.

Kuinka paljon ja kuinka usein juoda

Eli viimeinen kysymys jää. Kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana, jotta keho ei vahingoitu? Paras vaihtoehto on ottaa pari pientä kulausta 10-15 minuutin välein.

Jotkut toiminnot vaativat enemmän vettä, jotkut vähemmän. Jotkut ammattitanssijat sanovat, että tanssin aikana riittää pelkkä kurlaaminen vedellä ajoittain. Kehonrakentajat puolestaan ​​käyttävät liikaa vettä harjoittelun aikana.

Voit myös täydentää vesimäärää ennen harjoittelua. Tässä tapauksessa kannattaa juoda 0,5-1 litra vettä tunnin ajan. Tässä tilanteessa keho ei tarvitse ylimääräistä juomista oppitunnin aikana pitkään aikaan.

Tärkeä kohta: harjoituksen aikana et voi juoda kovin kylmää vettä. Kylmän veden käyttö merkitsee verisuonten jyrkkää kapenemista, mikä vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. On parempi ottaa mukaan huoneenlämpöistä vettä ja talvella jopa kuumaa vettä.

"Juoda tai olla juomatta vettä harjoittelun aikana" kysyy joka toinen terveellisten elämäntapojen ystävä. Loppujen lopuksi luokkien tehokkuus ja siten tehtävän nopea saavuttaminen riippuu suurelta osin oikeasta ravinnosta ja riittävästä veden saannista. Jokainen asettaa kuitenkin erilaisia ​​tavoitteita - lihasten rakentaminen, kuivaus, laihtuminen. Luonnollisesti kunkin lähestymistavan juominen on erilainen.

Voitko juoda vettä harjoittelun aikana?

Jotkut kuntoilijat päättävät pidättäytyä juomasta vettä harjoittelun aikana, koska uskovat sen auttavan heitä laihtumaan nopeammin. Lisäksi he testaavat "armottomasti" kehonsa kuivumisen kestävyyttä vapaa-ajallaan kuntoilusta. Esimerkiksi rasvanpolton suuremman "vaikutuksen" saavuttamiseksi he käyvät usein kylvyissä, saunoissa ja kuluttavat erilaisia ​​diureettisia lääkkeitä. Tulos on tietysti - 1-2 kiloa poistuu veden ja hien kanssa. Mutta onko tämä menetelmä tehokas ja mikä tärkeintä, turvallinen?

Veden kieltäytyminen harjoittelun aikana, säännölliset vierailut höyrysaunassa tai kuivattavien juomien väärinkäyttö eivät johda vaalituun tavoitteeseen pudottaa ylimääräisiä kiloja, vaan häiritsevät eri kehon järjestelmien toimintaa. Voimakkaassa kuormituksessa kehomme menettää valtavan määrän kosteutta, mikä johtaa veren paksuuntumiseen, verenkierron hidastumiseen ja kudosten ja solujen ravitsemuksen heikkenemiseen. Seurauksena on hengenahdistus, verihyytymät, heikkous, huimaus jne.

Jos et täydennä kehon veden menetystä, voit odottaa vakavia sairauksia tulevaisuudessa:

• Ennenaikainen ikääntyminen, letargia ja ihon kuivuus, ryppyjen ilmaantuminen.
• Matala kehon sävy, stressi.
• Unohtaminen ja ateroskleroosin kehittyminen.
• Vähentynyt immuniteetti.
• Ruoansulatuskanavan ongelmat - ummetus, ripuli.
• Krooninen kipu nivelissä.

Mieti, onko laihduttaminen riskin arvoista? Huolimatta siitä, että kuntoilun aikana vedellä pudotetut kilot palaavat nopeasti takaisin. Tämä ei selvästikään ole paras vaihtoehto, eikä todellakaan turvallisin.

On olemassa muita tapoja käsitellä ylipainoa, paljon tehokkaampia:

• Vähennä suolan ja alkoholituotteiden saantia - ne estävät nesteen poistumisen kehosta.
• Syö vähemmän makeisia ja sokeria - tuotteet herättävät janoa.
• Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia. Ne tuovat nesteen ulos.

Muista myös tämä tosiasia - kehon kuivuminen edistää suoraan liikalihavuuden kehittymistä. Jos henkilö rajoittaa itseään veden kulutuksessa, ajan myötä keho alkaa sekoittaa janoa nälkään. Tämän seurauksena ihminen syö enemmän vain silloin, kun oli vain tarpeen juoda lasillinen vettä.

Kuinka paljon vettä pitää juoda dieetin aikana?

Asiantuntijat sanovat, että juominen janoisena ei ole oikea tapa. Jano on merkki siitä, että keho kärsii jo vakavasti nestehukasta. Paras vaihtoehto on juoda vettä säännöllisesti saman järjestelmän mukaisesti. Vettä suositellaan juotavaksi 300-400 ml 1-2 tuntia ennen harjoittelua, 100 ml 10 minuuttia ennen harjoittelua. Kuntoilun aikana sinun on otettava muutama kulainen vettä 15 minuutin välein. Luokkien jälkeen 10-20 minuuttia sinun täytyy juoda 200-250 ml.

On tärkeää ymmärtää, että laskelmat on tehty ottaen huomioon kuntosalin normaali ilman lämpötila. Ulkoilu kylmällä tai kuumalla säällä edellyttää juoma-ohjelman mukauttamista ilmasto-olosuhteisiin. Yleiset suositukset: kuumalla säällä juo enemmän vettä; kylmällä säällä vähemmän.

Voimaharjoittelu ja juomaohjelma

Kuntoharjoittelijat eivät suosittele juomaan paljon vettä voimaharjoittelun aikana, sillä mahan ja virtsarakon täyttäminen nesteellä häiritsee tehokasta harjoittelua. Näissä tapauksissa sinun tulee noudattaa optimaalista juomisohjelmaa. Jotta voit määrittää, kuinka paljon vettä keho tarvitsee raskaan fyysisen rasituksen aikana, sinun on punnittava itsesi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lisäksi jokaista pudotettua painokiloa kohden sinun on juotava 500-600 ml vettä.

Lihaksia kuivattaessa on välttämätöntä päästä eroon rasvakerroksesta ja vetisyydestä.

Voit poistaa kosteuden tehokkaammin kehosta käyttämällä seuraavia tekniikoita:

• Vähennä suolan saantia. Keholle 0,5 grammaa natriumia päivässä pidetään riittävänä normina. Voimaharjoittelun tai kuntoilun aikana suolan tarve kasvaa. Natriumia voidaan kuitenkin saada ei vain suoraan, vaan myös epäsuorasti - suolaa löytyy kalasta, juustosta, viljoista, porkkanoista ja muista vihanneksista. Se riittäisi. Mutta suolaisista ruoista tulee luopua - säilykkeistä, siruista, marinateista.
• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kaali, kurkut, punajuuret ja porkkanat ovat luonnollisia diureetteja sisältäviä ruokia. Ne poistavat varovasti ylimääräisen kosteuden kehosta.
• Harrasta aerobista kuntoa – tämä vähentää lihasten vetisyyttä ja vahvistaa verenkiertoelimiä.
• Juo enemmän tavallista vettä. Kuivuttuaan keho kerää suoloja säilyttääkseen jäljellä olevan kosteuden, joka tulee sisään. Juomaohjelman normalisointi huuhtelee pois ylimääräiset suolat soluista ja luista ja palauttaa vesi- ja elektrolyyttitasapainon. Turvotus häviää, keho palaa normaaliin toimintaan.

Tietenkin kaikki vedenkulutusnormit ennen kuntoilua ja harjoituksen jälkeen ovat keskiarvoja. Jokaisen henkilön erityisarvot lasketaan ottaen huomioon ruumiinpaino, kuormien määrä ja yksilölliset ominaisuudet. Keskity joka tapauksessa tunteisiisi – nesteen saantia tulee lisätä vähitellen.

27. maaliskuuta 2017

Verkossa on paljon artikkeleita siitä, kuinka paljon vettä ammattiurheilijoiden tulisi juoda. Laajemman suunnan artikkelit kopioivat useimmiten samaa tietoa antaen liian epämääräisen käsityksen vedenkulutuksesta. Siitä, kuinka paljon vettä koulutuksen aikana juodaan, onko tämä ollenkaan tarpeen, keskustellaan harvoin.

Siksi monien naurettavien tosiasioiden, teoreettisten opintojen ja muiden vain hämmentäviä ja jopa harhaanjohtavia hopealankaiden sijasta pohditaan yhtä erityistä asiaa - veden kulutusta harjoittelun aikana.

Itse asiassa vain ne, jotka ovat hyvin kaukana tavanomaisesta ymmärryksestä kehossamme tapahtuvista fysiologisista prosesseista, voivat esittää tällaisen kysymyksen.

Jos et lyö pensasta - kyllä, vettä on juotava kaikissa harjoituksissa, olosuhteista riippumatta.

MIKSI? JOS HATKAT KAIKEN SYVETTÄMÄTTÄ YKSITYISKOHTAISET TIEDOT, VASTAUKSET OVAT ERITTÄIN YKSINKERTAISTA.

JUOMAVEDEN HARJOITTELUN AIKANA ON TARVITTAESSA, SIKKA:

• Vesi on välttämätöntä kehon asianmukaiselle toiminnalle;
• Jano vie kehon "energiaa säästävään" tilaan, jonka seurauksena leijonanosa salissa tehdystä työstäsi menee viemäriin;
• On erittäin tärkeää säilyttää vesitasapaino;
• Kuormituksen aikana elimistö menettää nestettä tehostetussa tilassa, joten sen täydennyksellä on ensisijainen rooli tärkeysasteikolla.

Oletko edelleen epävarma: juotko harjoituksen aikana ja menettääkö nestettä niin paljon? Mitä tulee viimeiseen kohtaan, voit tehdä yksinkertaisen kokeen.

Tee mittaukset vaakasta ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jos harjoittelet hyvin, niin "jälkeen" -luku on vähintään 0,5 kg pienempi kuin "ennen"-arvo.

Jotkut saattavat ajatella, että tämä on seurausta heidän kovasta työstään kuntosalilla ja he menettivät rasvaa, vaikka itse asiassa se on täysin erilaista.

Rasvanpoltto on pitkä prosessi, joka kestää koko päivän ja jopa päiviä. Siksi kaikki, mitä olet menettänyt ja nähnyt vaa'alla, on vettä.

Tämä ei ole kriittinen, mutta on varsin loogista olettaa, että kadonnut neste on täydennettävä. Miksi?

• Keho yrittää aina saada oikean määrän nestettä;
• Jos olet menettänyt nestettä, sen määrä kehossa on normaalia pienempi;
• Mitään kriittistä ei tapahdu, mutta jotkut prosessit voivat hidastua merkittävästi, mikä vaikuttaa edistymiseen ja tehokkuuteen jokaisesta harjoituksesta.

Seurauksena on, että jopa niin yksinkertainen vivahde kuin riittävän nestemäärän puute voi johtaa siihen, että kaikki ponnistelut kuntosalilla eivät anna haluttua tulosta, vaikka kuinka yrität.

Joten toivomme, että olemme päättäneet kysymyksen: juodako vettä harjoituksen aikana! On selvää, että sinun täytyy juoda vettä. Tätä todistaa paitsi tavallinen fysiologia, myös yksinkertainen matematiikka.

Jos vähennät 4 sadasta (100 % on nesteen määrä kehossasi), saat 96, mutta et 100. Yksinkertaisesti sanottuna, jos nestettä on vähemmän kuin keho tarvitsee, se ilmoittaa sinulle siitä.

MITEN? YLEISTÄ KUIVUMISEN MERKKEJÄ johtuen:

• Huimaus;
• vakava väsymys (tavallista korkeampi);
• ihon punoitus (erityisesti kasvoilla);
• lievä päänsärky;
• Kuiva suu.

Kun keho antaa merkin, että olet janoinen ja suusi kuivuu, voit olla varma, että keho on ollut vähintään 30-60 minuutin ajan "herätystilassa" ja kuivumassa.

Yksinkertaisesti sanottuna vettä ei pidä juoda, kun kieli on kuiva, vaan tietyn ajan kuluttua!!!

Tämä sääntö on opittava ja otettava aksioomina. Veden juominen on tärkeää paitsi harjoittelun aikana, myös silloin, kun keho tarvitsee sitä, koko päivän!

Samalla kannattaa osoittaa hieman kurinalaisuutta, sillä normaalin nestemäärän juomisesta tulee sinulle täysin luonnollinen tapa, jonka avulla voit unohtaa kuivumisen.

Haluta syödä? Mutta ei... Olet janoinen!

Joskus keho antaa täysin epäselviä signaaleja siitä, että tarvitset vettä.

Esimerkiksi useiden Saksan, USA:n ja Japanin lääkärikeskusten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun nälkä tuntuu, ei aina tarvitse ravintoaineiden puutetta saada ruoasta.

Usein kaikki on paljon yksinkertaisempaa: kun haluat syödä, keho tarvitsee vettä.

Jos hän ei saa sitä, hän käyttää kaikkia keinoja, myös nälän tunteen herättämistä, koska ruoka sisältää myös nestettä, varsinkin kun on kyse erilaisista vihanneksista, yrteistä jne.

__________________________________________________________________________________________

Siksi, jos sinulla on ollut tilanteita, joissa söit 1-2 tuntia sitten ja olet jo alkanut tuntea nälkää, kokeile juoda lasillinen vettä. Hyvin nopeasti (15-20 minuutin kuluttua) huomaat, että myös nälän tunne on poissa, vaikka et syönyt juuri mitään.

Mieti nyt kysymystä erityiskulutuksesta, nimittäin:

1. Kuinka monta;
2. Kun;
3. Mitä juomaa.

Aloitetaan viimeisestä kysymyksestä, koska se on yksinkertaisin: mitä juoda harjoituksen aikana - sinun täytyy juoda vain tavallista vettä.

Veden tulee olla ILMAN:

• kaasu,
• makuja,
• Sahara,
• ja kaikki muut lisäaineet.

Monet aloittelijat ja vain urheilijat ihmettelevät usein: mitä juoda harjoituksen aikana? Pelkkää puhdistettua vettä, se on parasta mitä voit kuvitella.

Harvinaisissa tapauksissa voit lisätä veteen hieman sitruunamehua tai ripaus suolaa, mutta tämä on täysin eri asia, joka vaatii erillistä pohdintaa.

Eli vettä saa ja kannattaa juoda treenin aikana! Siksi, kun lähdet harjoitteluun, sinulla on oltava vesipullo laukussasi.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

MIKÄ KOKO PULLON TULISI OLLA TREENIN MUKAAN?

Kaikki on täällä hieman monimutkaisempaa, koska vastaus riippuu useista tekijöistä ja voit sanoa vain tarkan luvun ottaen huomioon nämä ehdot:

• kokonaispaino;
• Urheilu ja fyysisen toiminnan intensiteetti;
• Harjoituksen kesto;
• Kausi ja huoneen lämpötila.

Ehtoja voi olla enemmän, mutta nämä ovat tärkeimmät.

Aloitetaan siis kehon painosta. Miksi se on tärkeää? Koska N-määrä vettä yhdelle henkilölle voi olla normi, ja toiselle - suuri ongelma.

On aivan selvää, että 50 kg ja 100 kg painavilla ihmisillä on erilaiset vedentarpeet, joten painoparametrit on otettava huomioon.

Jos puhumme päivittäisestä normista, sinun on juotava 1 litra jokaista 30-33 painokiloa kohden. Mutta! Tämä korko lasketaan normaaleissa olosuhteissa.

Esimerkiksi kun treenaat kesähelteellä ja talvella viileässä salilla (tai hyvällä ilmastoinnilla), hikoilet täysin eri tavoin. Tästä eteenpäin myös vedenkulutus muuttuu.

Vaikka tässä suhteessa kaikki on erittäin yksinkertaista - mitä enemmän nestettä menetät, sitä enemmän sinun on täytettävä.

Jos lisäät vähän yksityiskohtia, on olemassa yksinkertainen järjestelmä:

1. Punnitus ennen harjoittelua ja harjoituksen jälkeen;
2. Näimme tietyn painoeron (tämä ero on lähes 90 % nestehäviö tietyn ajanjakson aikana);
3. Täydennettiin vähintään puolet pudonneesta painosta.

Kannattaa ottaa huomioon, että jos on pudonnut vaa'alle 800-1000 g, ei tarvitse heti juoda litraa. Riittää, kun juot noin 250 mg vettä 20 minuutin sisällä ja vielä 250 mg seuraavien kahden tunnin aikana.

Juo vettä harjoituksen aikana: yhteenveto

• Sinun on täydennettävä jopa 50% menetetystä painosta;
• Osa nesteestä tulee juoda välittömästi, toinen osa venytetään 2 tai jopa 3 tuntia);
• Harjoittelun aikana mukavassa lämpötilassa ja keskimääräisellä kuormituksen intensiteetillä riittää, että juot 250-300 ml 15-20 minuutissa. Eli jos harjoituksen aktiivinen vaihe kestää tunnin, sinun tulee juoda tänä aikana noin ¾ litraa.
• Sinun tulee juoda vähintään 500 ml vettä 2 tuntia ennen harjoittelua;
• Tämä nopeus voi nousta kuumuuden tai harjoittelun intensiteetin lisääntyessä;
• Objektiivisin indikaattori on jano ja omat tunteesi (jos tunnet janoa harjoituksen aikana, se tarkoittaa, että kulutat vähemmän vettä kuin kehosi tarvitsee);
• Tehotyöllä (paino 70% RM:stä ja enemmän) on parempi lisätä vedenkulutusta painonpudotuksen tai kuivauksen aikana - vähentää ja pysyä lähempänä normin alarajaa välttäen ylimäärää.

Kannattaa myös muistaa, että vettä tulee juoda pienin kulauksin ja vähitellen.Liian nopea ja äkillinen nestemäärä voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta.

Veden tulee olla vain "huoneenlämpöistä", joten on parasta hillitä itseäsi juomasta viileää vettä kesän kuumissa harjoituksissa.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Juoda vai olla juomatta harjoituksen aikana?

Katsotaanpa, mitä prosesseja tapahtuu kehossa fyysisen rasituksen aikana.

Lihakset supistuvat ja vapauttavat lämpöä.

Suojatakseen itsensä ylikuumenemiselta keho lisää lämmönsiirtoa. Hikoilu on lisääntynyt. Mitä suurempi kuormitus, sitä enemmän hikeä vapautuu.

Harjoituksen aikana verisuonet laajenevat, joten veren tilavuuden pitäisi kasvaa sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Keho imee jälleen tietyn määrän nestettä lihaksista.

· Lisänestettä tarvitaan, jotta glykogeeni saadaan nopeasti ulos maksasta ja muista elimistä ja poistuu kehosta liiallisen harjoittelun seurauksena muodostuvia kuona-aineita ja myrkkyjä.

Intensiivisellä harjoittelulla keho voi menettää 1-3 litraa nestettä. Esimerkiksi yksi ammattiurheilijoista, JAY CUTLER, voi laihtua 4 kg yhdellä aamulla. Ja tämä johtaa veren viskositeetin nousuun. Samalla lihakset ja aivot tarvitsevat ravinteita ja happea. Sydän työskentelee kovemmin, pumppaamalla sakeutunutta verta, jotta ne toimitetaan keholle. Kuten näet, kehomme tarvitsee kipeästi lisämäärää nestettä fyysisen rasituksen aikana. Tämä koskee erityisesti voimaurheilua, juoksua, lentopalloa, koripalloa ja tennistä. Sinun tarvitsee vain juoda vettä nyrkkeilyharjoittelun aikana. Tämä säästää sinua sydämen liialliselta stressiltä, ​​nopeuttaa rasvanpolttoa ja auttaa sinua hallitsemaan itseäsi.

Pitäisikö minun juoda vettä harjoittelun aikana?

Kuvittele tilanne: kesä, lämpö, ​​kuntosaliharjoittelu. Ilman lämpötila nousee +35 asteeseen. Tavallinen kuva. Eikö ole? Miltä ihmisestä tuntuu tässä tilanteessa? Hänen sydämensä alkaa varmasti lyödä nopeammin, hänen ruumiinsa lämpötila nousee, hänen ajatuksensa ovat hämmentyneitä. Sanomattakin on selvää, että tällaisissa olosuhteissa harjoittelun intensiteetti varmasti laskee. Kuivumisen välttämiseksi muista juoda 1-2 lasillista vettä pari tuntia ennen harjoittelua ja nesteitä kohtuullisesti harjoituksen aikana. Veden juominen kuntosaliharjoittelun aikana on välttämätöntä paitsi kesällä, myös talvella, keväällä ja syksyllä, koska missä tahansa lämpötilassa fyysinen aktiivisuus aiheuttaa nesteen menetystä.

Voin kertoa vaatimattomasta kokemuksestani

että vedenkulutus ei riipu siitä, mihin tavoittelet:

noutaa tai pudota.

Jos lisäät lihasmassaa. Täällä kaikki on yksinkertaista. Rekrytoinnissa syöt vastaavasti suuren määrän proteiinia, joten kehosi tarvitsee tavallista enemmän nestettä sekä aineenvaihduntaprosessien edistämiseen (aineenvaihdunta) että saman proteiinin - kehomme päärakennusmateriaalin - parempaan imeytymiseen!

Jos olet laihduttamassa, kehosi tarvitsee myös suuria määriä nestettä. Laihduttajat vähentävät usein tarkoituksella veden saantiaan, koska uskotaan, että nesteen menetys edistää yleistä painonpudotusta. Se todella on. Jos hikoilet kuntosalilla ja korjaat sitten tuloksen saunassa, voit menettää pari ylimääräistä kiloa, ja vaa'an hahmo miellyttää sinua. Mutta hyvin pian keho täydentää nestesisältöä. Kehosi kiusaaminen ei ole vain hyödyllistä, vaan myös haitallista. Palamismekanismin käynnistämiseksi täysin, mikä voi kestää jopa 3 päivää, kaiken on toimittava yhdessä: veden, nestemäisen veren, hapen jne. Laihduttaessasi sinun ei pitäisi kokea sellaisia ​​​​tunteita kuin nälkä ja jano, mikä varmistaa kaikkien kehon järjestelmien sujuvan toiminnan.

Haluaisin vielä kerran mainita ja keskittyä siihen, että kun ihminen 2 tunnin kardioharrastuksen jälkeen nousee vaakalle ja näkee painon laskeneen, hän alkaa vilpittömästi uskoa, että rasva on poissa, ota sanani sillä se ei ole niin!!! Jos rasva poistui niin nopeasti, BB- ja fitness-urheilijat aloittaisivat leikkausta enintään 2-3 viikkoa ennen kilpailua. No, elämän aikana kertynyt rasva ei voi hävitä kahdessa työtunnissa, vaikka se olisi kuinka kovaa! Toistan, tämä neste lähtee, tai pikemminkin se on jo lähtenyt, jota sinun piti täydentää koko oppitunnin ajan! Ja tässä voit päättää luovuttaa, mutta sinun ei pitäisi! Todellakin, palamismekanismin käynnistämisen lisäksi normalisoit vesi-suolatasapainosi! Mitä useammin juot, sitä parempi sekä kehollesi että kunnostasi.

Miksi jotkut valmentajat eivät silti suosittele veden juomista harjoituksen aikana!?

Täällä kaikki on yksinkertaista. Siinä tapauksessa, että otamme ryhmäohjelman ohjaajan, joka suorittaa melko aktiivisen, aerobisen harjoituksen ja samalla kertoo ryhmälle mitä tehdä, en itse suosittele hänelle runsaan veden juomista. Paljon vettä juotuaan hänelle on periaatteessa epämukavaa hypätä täydellä vatsalla, hänen jaloistaan ​​tulee välittömästi "puuvillaisia" eivätkä tottelevaisia, vastaavasti, koordinaatio ja liikkeiden keskittyminen menetetään, ja tämä on epäonnistuminen oppilaidensa edessä.

Mutta on yksi "MUTTA", asiakkaat, kun näkevät, että heidän opettajansa ei juo, alkavat seurata hänen esimerkkiään, tämä on ainakin ÄÄNTÖÖN!!!

Muista, että valmentaja on tottunut tähän järjestelmään ilman vettä ja että päivän aikana hän täydentää vesitasapainoaan joka tapauksessa oikealla määrällä. Kaikki on sama jalkapallon, jääkiekon ja muiden syklisten urheilulajien kanssa. Periaatteessa urheilijat huuhtelevat kurkkunsa ja juovat pienen määrän vettä ja sitten enimmäkseen isotonisia juomia.

Mitä vettä kannattaa juoda?

Harjoittelun aikana on parempi käyttää tavallista juomavettä. Sen on oltava desinfioitu, hiilihapoton ja huoneenlämpöinen. Älä juo limonadia harjoituksen aikana. Ne eivät sammuta janoa (joskus lisääntyvät) ja niillä on huono vaikutus kehoon.

Kuinka laskea kuinka paljon vettä sinun tulee juoda harjoituksen aikana ja koko päivän

Juomasi nesteen määrä riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Muista, että sinun on aina keskityttävä omiin tunteisiisi, janon tunteeseen (ihannetapauksessa älä tuo esiin ilmeistä janoa) ja kehon yleistilaan.

Sinun pitäisi tietää, että haluat aina juoda enemmän vettä kuin tarvitset. Ja jos juot, kunnes olet täysin janoinen, juot paljon enemmän kuin tarvitset. Ylimääräinen neste vaikuttaa ehdottomasti negatiivisesti sydämeen, vatsan gurgling ei lisää mielialaa ja vähentää myös harjoituksen intensiteettiä. Siksi sinun on juotava usein, pieninä annoksina, pitäen samalla nestettä suussasi.

Se, että harjoituksen aikana ja sen jälkeen täytyy juoda vettä, olemme jo ymmärtäneet. Kehon tarvitsema nestemäärä lasketaan yksinkertaisesti. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Laihduttaa ja syö tarvittava määrä nestettä.

Päivän aikana sinun tulee juoda vähintään 40 ml vettä 1 painokiloa kohden. Jos harjoittelet, tämän volyymin pitäisi sisältää jo se, mitä juot harjoituksen aikana.

Esimerkiksi, jos otamme henkilön, joka painaa 100 kg, hänen on juotava 4 litraa vettä tai enemmän, ts. 3 litraa nestettä päivän aikana ja 1 litra (tai enemmän) harjoituksen aikana.

Tietenkin on monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat mahdolliseen nesteen saantiin.:

Sääolosuhteet, lämpötilaolosuhteet, kuiva tai märkä ilmasto jne.

Alkoholin nauttiminen, joka kuivattaa kehoasi, jota sinun on myöhemmin kompensoitava. Muista itsesi vahvan juhlan jälkeen, ensimmäinen asia, jonka haluat tehdä aamulla, on juoda vettä!

Fyysistä tai henkistä työtä

Kuva elämässä yleensä: aktiivinen tai passiivinen.

Suolaisten, mausteisten ja muiden janoa aiheuttavien ruokien käyttö;

Jokaisen henkilön yksilölliset ominaisuudet: hormonien lisääntyminen, endokriinisen järjestelmän häiriö, diabeteksen esiintyminen jne.

Tästä seuraa, että jokaisen tulisi (vähintään) juoda 30 ml vettä 1 kg omaa painoa kohden ja muista, että jos olet treenaamassa, niin ennen harjoittelua ja sen jälkeen punnitsemiseen OMA PAINON TÄYTYY OLLA SAMA!

Voitko juoda vettä treenin jälkeen?

Kovan fyysisen rasituksen jälkeen voit ja pitää juoda vettä. Loppujen lopuksi tällä tavalla palauttamme vesitasapainon. Mutta kuten harjoituksissa, sinun ei pitäisi juoda paljon vettä kerrallaan. Suurin nestemäärä, jonka kehomme voi imeä, on 1000 ml. Joten miksi ylikuormittaa sitä? On parempi juoda usein, mutta pieninä annoksina.

Milloin juoda?

Ennen ateriaa, aterioiden jälkeen vai tiettyinä aikoina!?

Kerron sinulle itsestäni: Heti kun nousen ylös, en juo enää 1 lasillista vettä, enemmän vain saa minut pahoin, aamulla minulla on aina jano, ja sammutan sen mahdollisimman nopeasti. 20-30 minuutin kuluttua minulla on pääateria - AAMIAINEN. Aamiaisen jälkeen juon mitä tahansa nestettä (teetä, kahvia, tavallista vettä), sen jälkeen minulla ei ole turvotusta, vatsan raskautta jne. Olen määrännyt tämän siihen tosiasiaan, että monet ravitsemusasiantuntijat rankaisevat voimakkaasti olla juomatta nestettä syömisen jälkeen! Itse asiassa kaikki on yksinkertaista, jos aamiaisesi on järkevä ja tasapainoinen (ja näin ei ole monien kohdalla: makkara, leipä, suklaa, banaani jne.), sinulla on helposti varaa juoda nestettä, käymistä EI tapahdu. , tämä on hölynpölyä!!! Uskon, että ihannetapauksessa ihminen tietää selvästi kehonsa työn, milloin hänen täytyy syödä ja juoda ja mihin aikaan. Veden kanssa tilanne on samanlainen, ihannetapauksessa sinun ei pitäisi tuntea janoa MITÄÄN!

Viimeinen tärkeä kysymys, mikä liittyy edelleen nesteeseen?

Mielenkiintoista on, että neste on vain vettä tai teetä, mehua, kahvia jne. sisältyvät myös tähän. Tietysti monet voivat olla kanssani eri mieltä, mutta annan silti veden etusijalle! Emmehän voi tietää, kuinka laadukas kertakäyttöinen teepussi on tai mitä saman mehun koostumukseen todellisuudessa sisältyy! Vesi menettää kaikki hyödylliset ominaisuutensa, jos se sekoitetaan huonolaatuisen jauheen kanssa. Ymmärtääkseni tästä syystä on erillinen virtalähde. Muista, ettei esimerkiksi GI (glykeeminen indeksi) ole turhaan olemassa, sillä jos käytämme kaikkia tuotteita huolimattomasti, toisiaan häiriten, GI nousee entisestään! Näin ollen painonpudotuksen todennäköisyys viivästyy….

VEttä juotavaksi!

VESI ON PARAS rasvanpolttaja!

MITÄ USEAMPI JUO VETTÄ, SITÄ NOPEAMPI TOIPUT

VESI-SUOLATASAPAINOSI PARANEE!

P.S. Tule valmentajan luo ja kysy häneltä kysymyksiä!!! Älä ole ujo! Tulevaisuudessa järjestän seminaareja välttääkseni oman terveytesi menettämisen. Tätä varten kirjoitan ja kuvaan erilaisia ​​artikkeleita ja videoita.

Toivottaen?

Rubin Kehonrakennus