Proteiiniruoka - mitä nämä tuotteet ovat? Proteiinituotteet painonpudotukseen ja lihasten kasvuun. Luettelo terveellisimmistä proteiiniruoista

Terve tasapainoinen ruokavalio auttaa selviytymään erilaisista sairauksista, poistamaan kehon rasvaa, rakentamaan lihasmassaa. Proteiinia sisältävien tuotteiden käyttö on välttämätöntä uusien kehon solujen syntymiselle, hormonien, entsyymien synteesille ja lihassäikeiden muodostukselle. Proteiiniravinto on erityisen tärkeää teini-iässä kun keho kasvaa ja kehittyy intensiivisesti.

Proteiinin saanti

Proteiinimolekyyli koostuu puoliksi hiilestä, hapesta ja vedystä. Lisäksi se sisältää rikkiä, fosforia,. Muodostaa kehon elämälle välttämättömiä aminohappoja.

Noin puolta aminohapoista elimistö ei syntetisoi, joten niiden on oltava peräisin ruoasta.

Riippuen tuotteen koostumuksesta, kaikkien ihmiskeholle välttämättömien aminohappojen läsnäolosta siinä on niin sanottuja täydellisiä ja epätäydellisiä proteiineja.

Tällä perusteella eläinproteiinia sisältävät tuotteet luokitellaan täydellisiksi.

Viime aikoihin asti niin uskottiin kasviperäisiä tuotteita Proteiini ei ole täydellinen, koska siitä puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Tämän näkemyksen kumoaa nykyaikainen tutkimus.

Kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, jyvät sisältävät täydellisiä kasviproteiineja. Lisäksi ne imeytyvät helpommin ja nopeammin kuin eläinperäiset.

Sen uskotaan päivittäinen tarve Aikuinen on 90-120g proteiinia. Lapsen tai teini-ikäisen normi kasvaa aktiivisen kasvun aikana 2-3 kertaa.

Proteiinia sisältävien tuotteiden saannin puutteessa kehittyy anemiaa (anemiaa), ja myös emotionaalinen sävy laskee.

Liiallinen proteiinin nauttiminen häiritsee ruoansulatuskanavan toimintaa. Paksusuolessa ruoka jää mätänemään ja käymään, minkä vuoksi lisääntynyt määrä Virtsahappo kehittyy kihti ja virtsakivitauti.

Lisäksi proteiinipitoisten elintarvikkeiden liiallinen kulutus edistää rasvakertymien muodostumista.

Proteiinin saanti muuttuu ajan myötä.

Jotkut nykyajan tutkijat ovat vapaaehtoisilla - urheilijoilla, sotilashenkilöillä, opiskelijoilla - tehtyjen kokeiden jälkeen tulleet siihen tulokseen, että 25 g proteiinia päivässä riittää. Muut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että 60 grammaa proteiiniruokaa päivässä riittää työikäiselle aikuiselle.

Akateemikko N.M. Amosov ei noudattanut tiukasti määriteltyä normia, hän söi noin 50 g lihaa joka päivä, vähän maitoa, toimittaakseen välttämättömät aminohapot kehoon.

Pitäisikö minun jättää eläinproteiini kokonaan pois?

Toistaiseksi tiedeyhteisössä ei ole yksimielisyyttä siitä, kannattaako eläinperäisiä proteiinipitoisia ruokia syödä.

Kasviruoka, joka hajoaa eläimen ruoansulatusjärjestelmässä, muodostaa lopulta solun protoplasman. Monivuotisen mukaan laboratoriotutkimus, protoplasma ei sisällä komponentteja, jotka aiheuttavat sen ikääntymistä.

Siksi jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että erilaisten sairauksien, ikääntymisen, pääasiallinen syy on kehon soluprotoplasman tukkeutuminen, sen luonnollisen rakenteen rikkominen.

Eläinproteiinia käytettäessä taudista ilmenee lievä tukos. Protoplasman saastumisen kasvaessa organismi ikääntyy intensiivisesti, soluprosessit häiriintyvät siinä.

Lisäksi eläinperäisten proteiiniruokien sulattaminen vaatii huomattavan energiankulutuksen, luokkaa 60-70 % annoksella saadusta lihasta. Tämä energiankulutus on erityisen epätoivottavaa vakavan sairauden tapauksessa.

Kun tiedemiehet kiistelevät, on vielä yksilöllisesti päätettävä, hylätäänkö liha kokonaan. Jotkut yhdistävät tuotteita, jotka sisältävät eläin- ja kasviproteiinia. Lisäksi puhtaasti proteiinipitoisia ruokia ei ole luonnossa.

Mitä haittaa lihasta on

Ennen kuin teet listan päivittäisistä eläin- ja kasviproteiiniruoista painon pudottamiseksi tai lihasten kasvattamiseksi, kannattaa tutustua mahdollista haittaa syö lihaa.

Useat tutkijat uskovat, että vuosisatojen ajan ihminen söi hedelmiä, mukuloita, pähkinöitä. Vasta tulen hallitsemisen jälkeen alettiin lämpökäsitellä ja syödä erilaisia ​​eläinproteiinia sisältäviä lihatuotteita.

Petoeläin, toisin kuin ihmiset, syö raakaa lihaa, hänen suussaan on hapan reaktio, ei emäksinen. Ihmiskeho ei ole vielä sopeutunut sulattamaan ja erittämään nopeasti elotonta massaa, tulos lämpökäsittely liha.

Lihan käsittelyssä Ruoansulatuselimistö toimii kykyjensä rajoilla, minkä vuoksi se kuluu nopeammin. Lisäksi liha sulautuu jopa 8 tuntia, kasviruoat ovat kaksi kertaa nopeampia.

Jos munuaiset ja maksa eivät enää pysty poistamaan ylimääräistä virtsahappoa, joka on seurausta eläinproteiinin hajoamisesta, se viipyy kehossa, mikä aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia: kihti, reuma, syyttömän päänsärkykohtaukset.

Legendan mukaan vuonna Muinainen Kiina teloitusmenetelmää käytettiin, kun rikollista ruokittiin yksinomaan keitetyllä lihalla. Kuukauden tai kahden kuluttua munuaiset eivät enää selviytyneet proteiinien hajoamistuotteiden erittymisestä, mikä aiheutti kehon myrkytyksen.

Eläinperäisten proteiiniruokien hajoamistulosten näyttämiseksi tarvitaan noin 40 g vettä grammaa kohden, mikä lisää merkittävästi munuaisten kuormitusta.

On todistettu, että eläinproteiinia sisältävät ruoat hajoavat kaksi kertaa nopeammin kuin kasviperäiset.

Lisäksi eläin kokee ennen kuolemaa, miksi lihassa on massaa haitallisia aineita jotka lisäävät syömisen jälkeen verenpaine, suonten kouristukset ja ateroskleroosi.

Mukaan moderni tutkimus Pääasiassa proteiinia sisältävien tuotteiden ruokavalion väärinkäyttö aiheuttaa munuaiskivien kehittymistä.

Nämä yhdisteet kiihottavat hermosto, aiheuttaa ruoansulatusentsyymien vapautumista, mahanestettä. Tämän seurauksena mahalaukun limakalvo on enemmän ärtynyt ja munuaisten kuormitus lisääntyy. Muisti, huomio häiriintyy, ilmaantuu ärtyneisyyttä ja unettomuutta.

Proteiinia sisältävät kasvisruoat

Mikä tahansa auringolle altistuva kasvi kemiallisia alkuaineita saatu maaperän kautta, syntetisoi aminohappoja, tuottaa, sokeria,. Ruoansulatuksen jälkeen kasvit eivät myrkytä kehoa haitallisilla yhdisteillä, vaan toimittavat sitä.

Seuraavat ruoat sisältävät eniten kasviproteiinia:

• palkokasvit (soijapavut, herneet);
• viljat (ohra, riisi);
• pähkinät ja siemenet.

On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon kaali, porkkana, munakoiso, peruna, vihreät.

On mahdollista saavuttaa täydellinen sarja välttämättömiä aminohappoja elimistölle käyttämällä erilaisia ​​​​proteiinipitoisia kasviperäisiä ruokia.

Toinen tapa: välttämättömien aminohappojen toimittamiseksi kannattaa syödä kasviperäisiä ruokia, jotka on sisällytetty ruokavalioon. pieni määrä liha.

Keitä esimerkiksi papuja, riisiä, pastaa vasikanlihalla, siipikarjaa tai kalaa. Vaihtoehdot:

• kanaa riisillä;
• keitetyt pavut vasikanlihalla;
• riisi vaaleanpunaisella lohella;
• spagettia lihakastikkeella.

Luettelo eläinproteiinituotteista

Suurin osa proteiinista naudanlihassa, sianlihassa, kaninlihassa, siipikarjassa.

Kaikista naudanlihalajikkeista vasikanliha on vähiten rasvaa, se imeytyy hyvin kehoon, joten sitä käytetään usein laihdutusohjelmissa. Vähiten rasvaa sianlihalajikkeissa. Naudan- tai sianliha on parasta kypsentää kaksoiskattilassa tai uunissa.

Kaninliha on proteiinirikas tuote, jonka pitoisuus on jopa 20%.

Paljon proteiinia eläimenosissa - kieli, maksa, munuaiset, aivot, utare, perna. Lisäksi sivutuotteet sisältävät paljon mineraaleja, erityisesti rautaa, sekä A-, B- ja C-vitamiineja.

Makkaran, kinkun, kinkun, selän käytöstä kannattaa luopua korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Kalaproteiini, toisin kuin lihaproteiini, imeytyy lähes kokonaan, 92-98%. Suurin osa siitä on tonnikalassa, jopa 24 prosenttia. Myös korkea pitoisuus toisessa hyödyllinen tuote- kalakaviaari.

Kananmunan proteiini imeytyy elimistöön lähes kokonaan ja paljon nopeammin kuin naudanlihasta, vaikka munassa on paljon kaloreita.

Mitä yhdistää proteiinia sisältäviä tuotteita

Lihan assimilaatiota varten elimistö tarvitsee enintään mahamehua. Lisäksi proteiiniruokien imeytymiseen vaikuttavat rasvat, sokerit, hapot, joten jotkin yhdistelmät tulisi jättää pois ruokavaliosta.

Rasvaiset ruoat eivät sekoitu hyvin proteiiniruokaan. rasvainen ruoka lisää ruoansulatusaikaa, hidastaa mahanesteen eritystä. Eläinperäisiä proteiinituotteita saa yhdistää eläinrasvojen kanssa, kasviperäisiä - kasvirasvoja.

Mahalaukun eritystä voidaan nopeuttaa sisällyttämällä ruokavalioon tuoreita yrttejä ja vihanneksia.

Sokereiden vaikutuksesta mahanesteen eritys ja ruuan sulaminen hidastuvat, joten tätä ruokaa ei pidä yhdistää proteiiniruokien kanssa.

Hidastaa mahanesteen eritystä hapan ruoka joka myös häiritsee proteiinien sulamista.

Mikä parasta, proteiinia sisältävät ruoat yhdistetään tärkkelyspitoisten ruokien ja mehukkaiden vihannesten kanssa: kaali, kesäkurpitsa, kurkut, retiisit, persilja. Tällainen valikko edistää ruoan sulattamista, erilaisten haitallisten yhdisteiden poistamista.

Sinun ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon samanaikaisesti proteiiniruokaa ja nauriita, kurpitsaa, porkkanaa, papuja, herneitä, perunoita.

Maito on parasta nauttia erikseen, sellaisenaan. Lämmin keittämätön maito imeytyy paremmin.

Elävät elintarvikkeet, joita ei ole lämpökäsitelty, auttavat proteiinien imeytymistä.

Älä syö kahta tai useampaa proteiinipitoista ruokaa samanaikaisesti. Niissä on yleensä erilaisia kemiallinen koostumus, jotka edellyttävät asianmukaisten entsyymien pilkkomista. Esimerkiksi lihaa ja kalaa, juustoa ja pähkinöitä, lihaa ja munia, lihaa ja maitoa, lihaa ja juustoa ei pidä yhdistää.

Taulukko 1. Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa

Tuote	Proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta, g
Viljat, palkokasvit
Herneet	20,5
Hasselpähkinä	16,1
Tattari	13
Hiiva	12,7
Hirssi	12
Kaurahiutaleet "Hercules"	11
kaurapuuro	11
Maissirouheet	11
Pasta	10,4
Ohra rouheet	10
Jauhot	10
Viestikapula	8
vehnäleipä	7,6
Riisirouhet	7
Musta leipä	6,5
Meijeri
Maitojauhe	26
hollantilainen juusto	26
venäläinen juusto	23
Vähärasvainen raejuusto	18
Brynza	17,9
Rasvainen raejuusto	14
prosessoitua juustoa	8,4
Kondensoitu maito sokerilla	7,2
lehmänmaitoa	3,2
Smetana 10% rasvaa	3
Rasvainen kefiiri	2,8
Kerma	2,8
voita	1,3
Rasvainen ruoka
Majoneesi "Provencal"	2,8
Kerma margariini	0,3
Kasviruokaa
Valkosipuli	6,5
Vihreät herneet	5
Tuoreet porcini-sienet	3,7
Persilja	3,7
kyssäkaali kaali	2,8
Tilli	2,5
Peruna	2
retiisi	1,9
Rusina	1,8
valkokaali	1,8
Sipuli	1,7
Banaanit	1,5
Nauris	1,5
Punajuuri	1,5
Vihreä sipuli	1,3
Porkkana	1,3
Paprika	1,3
munakoiso	1,2
Retiisi	1,2
Tomaatit	1,1
Mustaherukka	1
aprikoosit	0,9
appelsiinit	0,9
Kirsikka	0,8
kurkut	0,8
Vesimeloni	0,7
Karpalo	0,5
Omenat	0,4
Rypäle	0,4
Lihaa ja kalaa
Tonnikala	24
Kanin liha	21
Naudanlihaa	19
Piikkimakrilli	18,5
Kana	18,2
Kalmari	18
naudan maksa	17,9
Naudan munuaiset	17,9
Keitetty makkara	17
Lampaanliha	16
Karppi	16
sardiinipurkkeja öljyssä	16
naudan sydän	16
Turska	16
naudan keuhkot	15,2
Porsaan muhennos	14,9
Keitetty makkara "Tohtori"	12,8
Kananmuna	12,7
turskan maksa	4,2
Muut tuotteet
Kahvipavut	13,9
kaakaojauhe	12,9
Suklaa	5,4
kerma kakku	5
Jäätelö	3,3

Muokattu: 16.2.2019

Monet ihmiset ajattelevat, että proteiinia tarvitaan vain urheilijoilta, jotka haluavat lisätä lihasta, mutta tämä ei ole niin, että proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan, vaan he ovat mukana vatsan, maksan, hiusten vahvistamisen, immuunijärjestelmän, endokriinisen järjestelmän työ.

Mitä ovat proteiinit?

Proteiini on aminohapoista koostuva aine rakennusmateriaali kutsutaan myös proteiiniksi. Suurin osa kehostamme on rakennettu proteiinista, elimistö jalostaa sen aminohapoiksi, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. varten normaali operaatio keho tarvitsee kaksikymmentäkaksi aminohappoa, neljätoista niistä voi syntetisoitua kehossa, ja kahdeksan tulee yksinomaan ruoasta.

Proteiinin arvo keholle

Proteiini on erittäin tärkeä kehossa kehomme ja ihomme kauneuden kannalta. Jokaisen ihmisen tulisi kuluttaa yksi gramma proteiinia painokiloa kohden päivässä, jos urheilee tai harrastat raskasta fyysistä aktiivisuutta, kaksi grammaa kiloa kohden. Jotta keho toimisi normaalisti, ruokaa saavan henkilön ei pitäisi saada alle neljäkymmentä grammaa proteiinia.

Proteiiniruokien liika ja puute painonpudotukseen

Proteiinin puute ruokavaliossa hidastaa lasten kasvua ja kehitystä, ja aikuisilla aiheuttaa muutoksia maksassa, sydämen toimintaa ja muistia.

Proteiinin puute heikentää elimistön puolustuskykyä infektioita vastaan, kun vasta-aineiden ja lysotsyymin, interferonin määrä vähenee. Tämä johtaa sairauksien pahenemiseen. Huonosti sulava proteiinin puutteen vuoksi ravinteita, mikä johtaa hivenaineiden ja vitamiinien imeytymiseen. Proteiinin puute johtaa hormonaaliseen epätasapainoon.

Kaikki fyysinen toiminta tuhoaa lihaksia ja proteiinia tarvitaan palautumiseen.

Samaan aikaan ylimääräistä proteiinia liikunta ei tuo mitään hyötyä, koska proteiini ei kerry elimistöön ja siksi maksa prosessoi ylimääräisen glukoosiksi ja ureaksi, joka erittyy munuaisten kautta, mikä johtaa kalsiumin menettämiseen. Vaikka normaalilla ruokavaliolla, ei ole ylimääräistä.

Jos et harrasta urheilua, proteiinin määrä ei saa ylittää 1,7 grammaa painokiloa kohden. Siksi kaikessa on oltava mitta.

Luettelo proteiiniruoista

Sulavuuden mukaan proteiinit jaetaan nopeisiin (kana, kananmuna, äyriäiset, kala jne.) ja hitaisiin (raejuusto - pilkkoutuvat kuudesta kahdeksaan tunnissa.), Ne sulavat hitaasti ja elimistö kuluttaa niihin enemmän kaloreita jalostukseen. .

Imeytyi nopeimmin munanvalkuainen, se on kevyt eikä sisällä rasvaa, mutta siinä on paljon kolesterolia, joten käytä enintään kaksi kappaletta päivässä. Toisella sijalla on höyrytetty kana ja naudanliha. Viljoista kaurapuuro sisältää enemmän proteiinia ja on vähärasvainen. Soijaa voi verrata punaiseen lihaan.

Hyvä tuote vatsalle on kala, se sulautuu lihaa nopeammin ja sisältää hyödyllisiä hivenaineita- sinkki, jodi, fluori jne. Kala on parempi syödä keitettynä, paistettuna. Meren antimet ovat hivenravinnepitoisuudeltaan lihaa parempia. Sienet ovat hyödyllisiä B1-, B2-, C-, A-vitamiinien, fosforin, kaliumin, sinkin ja nikotiinihappo, jota niissä on yhtä paljon, määrällisesti kuin naudan maksassa.

Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä:

• Eläimet - näissä tuotteissa eniten hienoa sisältöä proteiini (kala, äyriäiset, liha, muna jne.).
• Kasvis (soija, sienet, herneet, pavut, linssit, pähkinät.).

Proteiiniravinnon suhde on 70 prosenttia eläin + 30 prosenttia kasvis.

100 gr:ssa. tuote:

• Naudanliha, 20 gr. orava;
• Vaaleanpunainen lohi, 21 gr.;
• juusto, raejuusto 14 gr.;
• Kanaa ja kalkkunaa noin 25 gr.;
• Kala, tonnikala ja pallas, 26 gr.;
• sianliha, 25 gr;
• Katkaravut, 20 gr;
• Soija, 17 g;
• Munat, 13 gr;
• Jogurtti ja soijamaito, 6 gr.;
• Kefiiri (jogurtti) 0,1-1% 3g;

ARVE-virhe:

Laihduttaa proteiinilla

Eniten tehokas ruokavalio painonpudotukseen se on proteiini, jossa proteiinipitoiset ruoat ja kuitu ovat hallitsevia.

Sen tehokkuus on, että proteiini on vähäkalorinen, palauttaa lihaksia ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta. Koska proteiini pilkkoutuu pitkään, se ylläpitää veren glukoositasoa, mikä auttaa vähentämään nälän tunnetta. Proteiiniruoan sulattaminen lisää energiankulutusta.

Lisääntynyt aineenvaihdunta tarjoaa kolme kertaa päivässä proteiiniravintoa kahdella välipalalla päivän aikana. Proteiiniruokavaliossa sinun on vaihdettava ruokia, jotta et aiheuta allergioita, joita voi kehittyä esim. liikakäyttö munat. Sinun on valittava tuotteet alhainen sisältö rasvaa ja runsaasti proteiinia.

Asiantuntijoiden suositusten mukaan päivässä kulutettujen kalorien raja ei saa ylittää 1200-1700 kcal. Ruokavalion periaate on, että elimistö ei saa hiilihydraatteja, vaikka sitä ruokitaan proteiineilla, ja siksi se alkaa käyttää sisäisiä varantoja. Sitten keho käsittelee lihaksista tulevaa proteiinia ja vasta sitten rasvaa. Siksi proteiini kompensoi lihasten menetystä.

Proteiinidieetin ystävät voivat laihtua kolmesta kahdeksaan kiloa kahdessa viikossa. Siksi tämä on eniten helppo tapa painonpudotus, joka ei vaadi nälkää ja uuvuttamista harjoitteluun.

Tämän päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää seuraavat tuotteet:

• maitoa tai juustomassaa 200g.
• vähärasvaista lihaa 100 g.
• vähärasvainen raejuusto 100 g.
• muna 1 kpl.
• kaali 200 gr.
• tomaattia, kurkkua 200g.
• punajuuret, porkkanat 200g.
• paprika, 100 gr.
• ja muut vihannekset ja hedelmät 200g.
• palkokasvit 60-80 gr.

Jos paino on suuri, voit tehdä proteiinia paastopäivät kaksi viikossa:

• Liha: 300 g. keitettyä lihaa ilman suolaa päivässä.
• rahka: 300-400 gr. ja 2-3 kupillista kefiiriä päivässä.

Proteiinin laadun mittaustaulukko

Tuotteet	kaloreita	proteiini (g)	rasvaa (g)	hiilihydraatit (g)
Vähärasvaista lihaa
naudanlihaa	123	20,6	3,5	0,6
vasikanliha	102	21,7	3,1	0,5
naudanlihaa
sydän	165	17,6	10,1	0,3
maksa	129	19,9	3,7	3,3
keuhkoihin	86	15,2	2,5	0,6
munuaiset	117	18,4	4,5	0,4
Lintu
Ankka	127	20,8	4,6	0,4
kana	124	20	4,5
Turkki	177	23,7	8,5	0,5
Kalastaa
särki	33	7,6	0,5
taimen	88-168	19-21	10
hauki	81-98	17-19	1
silli	119-258	17-19	5
turska	80	18	1
meribassi	115	17,6	5,1
kuha	118	19,3	4
kampela	81	16,5	1,5
Nilviäiset ja äyriäiset
katkarapuja	76	14,9	0,8	2,2
hummeri	76	14,5	1,8	0,1
rapuja	86	15,8	1,3	2,4
kananmuna	86	7	6,1	0,3
proteiinia	17	3,9	0,1	0,2
raejuusto 1%	88	17,6	0,1	4,1
vähärasvainen jogurtti	50	3,4	1,7	5,2
juustoa 45%	382	27,5	28,3	2,2
pähkinät
maapähkinä	563	30,6	46,1	18,2
hasselpähkinä	668	12,7	60,9	18
manteli	594	18,6	54,1	19,6
pähkinä	652	15	64,4	15,6
vihreät herneet	84	6,3	0,4	14,4
parsakaali	32	3,6	0,3	5,9
valkoiset pavut	340	22,3	1,6	61,3

ARVE-virhe: id ja provider shortcodes -attribuutit ovat pakollisia vanhoille lyhytkoodeille. On suositeltavaa vaihtaa uusiin lyhytkoodeihin, jotka tarvitsevat vain URL-osoitteen

Esimerkkimenu yhden päivän proteiiniruokavalioon

Juo lasillinen huoneenlämpöistä vettä ennen jokaista ateriaa.

Aamiainen:

• kahvia.
• 2 vähärasvaista jogurttia (tai raejuustoa ja jogurttia).
• kalkkunat.
• 1 muna.

Kun on nälän tunne, juo minttuteetä, voit juoda kaksi lasillista tai välipalan omenan kera.

Illallinen:

• 2 kauhaa keittoa.
• 100 gr. vasikanliha.

Syö kahden tunnin kuluttua kasvissalaatti lusikalla oliiviöljyä tai omenaa tai lasillista kefiiriä.

Kun tunnet nälkää, juo minttuteetä

Iltapäivän välipala:

• pala kanaa tai lohta.

Illallinen:

• 250 gr. Kanan liha.
• greippi.

Jos ruokavalion alussa on vaikeaa ilman makeisia eikä sinulla ole voimaa hillitä itseäsi, valmista proteiinijälkiruoka:

• jauhaa pähkinöitä 200 g.
• 10 Stevia-tablettia (muita makeutusaineita)
• pikakahvia kaksi teelusikallista.
• kolme munanvalkuaista.

Vatkaa valkuaiset vaahdoksi, lisää kaikki muut ainekset, laita tuleen ja sekoita 2-3 minuuttia, kunnes se sakenee, kun se jäähtyy, tee palloja ja pyörittele kaakaossa.

Proteiiniharhoja

Ihmisten keskuudessa on mielipide, että jokainen voi laihtua proteiiniruokavaliolla, mutta näin ei ole. Jokaisen, joka istuu yksin proteiineissa, on otettava huomioon ennen kaikkea syömiesi ruokien rasva- ja kalorimäärä, koska et voi vain laihduttaa, vaan myös lihoa. Tämä pätee erityisesti makkaroiden ystäville, koska proteiinia on vähän ja rasvaprosentti on korkea.

Ja mikä tärkeintä - heti kun dieetti päättyy, paino voi nousta paljon nopeammin kuin menetit sen. Tilanne on parempi niille, jotka söivät proteiinien ohella kuitua eli vihanneksia. Yleensä kaikki nämä ihmiset saavat hitaammin kuin ne, jotka syövät vain proteiineja.

Pitkäaikainen ravinto ilman hiilihydraatteja johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja on haitallista ulkomuoto, toimintaa ja henkistä kapasiteettia. Suoliston toiminta häiriintyy kuidun puutteen vuoksi ja elimistö saa vähemmän hivenaineita sekä C- ja B-vitamiinia. Tällä ruokavaliolla voi myös olla huono vaikutus munuaisiin ja sappikiviin, suolojen kertymiseen niveliin.

Johtopäätös: proteiiniruokavalio on hyvä lyhyen aikaa ja hiilihydraateista ei pidä luopua kokonaan, on parempi luopua kakuista, kakuista ja sokerista.

Nyt minun ei tarvitse huolehtia ylipainosta!

Tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain muutamassa kuukaudessa ilman dieettejä ja uuvuttavia harjoituksia, ja mikä tärkeintä - vaikutuksen säilyttämisellä! Sinun on aika muuttaa kaikki! Paras kompleksi vuoden laihdutus!

Mitä "proteiinituotteet" tarkoittaa? Kaikki syömämme ruoka koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. "Proteiiniruoat" viittaa elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Syömällä annoksen kananrintaa tai raejuustoa saat paljon proteiinia. Ja samanpainoisen leivän tai riisin syöminen ei riitä.

Tuote	Määrä proteiinia 100 g:ssa
Juustot, vähärasvainen raejuusto, eläinten ja lintujen liha, useimmat kalat, soijapavut, herneet, pavut, pähkinät	Eniten proteiinipitoisia ruokia - sisältävät yli 15 g proteiinia 100 g:ssa
Rasvainen raejuusto, sianliha, keitetyt makkarat, makkarat, munat, mannasuurimot, tattari, kaurapuuro, hirssi, vehnäjauho, pasta	Nämä tuotteet voidaan myös lukea proteiinin ansioksi, ne sisältävät 10-15 grammaa proteiinia 100 grammassa. Muuten, munaproteiini on täydellisesti sulavaa ja ihanteellinen koostumuksessaan.
Ruis- ja vehnäleipää, ohraa, riisi, vihreä herne, maito, kefiiri, smetana, perunat	Leivässä, riisissä ja perunoissa on paljon vähemmän proteiinia - 5-9,9 grammaa 100 grammaa kohden.
Kaikki muut vihannekset, hedelmät, marjat ja sienet	Vihannekset, hedelmät ja marjat eivät pysty täyttämään proteiinin tarvetta, jos syöt vain niitä - ne sisältävät 0,4 - 1,9 grammaa 100 grammaa kohti.

Helpoin tapa aloittaa laihdutus on syödä vähemmän ja enemmän proteiinipitoisia ruokia. Vaikka et analysoi ruoan koostumusta, vaan vain lasket kaloreita, tarvitset proteiineja. Ilman riittävää proteiinien saantia rasvojen pilkkominen on mahdotonta. Siksi kasvissyöjät, joilla ei ole proteiinia, eivät useinkaan selviä ylipainosta, vaikka he eivät syö rasvaista lihaa.

Proteiiniruokaa Näitä ovat liha, siipikarja, kala ja maitotuotteet. Kasviruoat sisältävät myös proteiineja, erityisesti palkokasveja ja pähkinöitä.

Muuten, makkaraa ja makkaraa. vaikka niitä pidetään lihana, ne liittyvät paljon vähemmän proteiinituotteisiin. Kasvikset ja hedelmät sisältävät hyvin vähän proteiinia. Sienissä on vähän proteiineja, ja ne sulavat huonosti. Siksi ei kannata uskoa tarinoita, että sienet voivat korvata lihan.

Muista syödä tarpeeksi näitä ruokia. Keskimääräinen proteiinin saanti aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa on 100-120 g.

Liika proteiiniruoat, erityisesti eläinperäiset, eivät ole hyödyllisiä. Esimerkiksi vanha Neuvostoliiton tapa ottaa kokonainen kana mukaasi junaan ja syödä se yöllä on yksinkertaisesti haitallista. Keho ei pysty absorboimaan kokonaisen kanan proteiinia. Vain tarvittava sulautuu, ja sulamaton jää mätänemään suolistossa.

Oikea ravinto on sekä eläin- että kasviproteiinien yhdistelmä. Jos et siedä lihaa etkä voi syödä tarpeeksi palkokasveja ja pähkinöitä, voit lisätä proteiinia ruokavalioosi urheiluproteiinipirtelöillä tai lännessä nyt muodissa olevilla kasvipohjaisilla proteiinijauheilla. Niitä saadaan samoista palkokasveista ja muista kasveista, vain tiivistetyssä muodossa. Tällainen jauhe voidaan laimentaa vedellä ja juoda cocktailina, voit ripotella sen salaatteihin tai voit, kuten länsimaisissa ravintoloissa. terveellinen ruokavalio lisää se smoothieihin. Saat paitsi paksun juoman, joka sisältää runsaasti eläviä entsyymejä, myös annoksen kasviproteiinia.



Proteiinit ovat elintärkeä rakenne ihmiskeholle. Proteiinikomponentit muodostavat kaikki kehomme solut, ne ovat osa DNA:ta, entsyymejä. Siksi sisään päivittäinen ruokavalio ruokavaliosi tulisi olla proteiiniruokaa, jonka tuoteluettelon tulisi olla monipuolinen. Kuluttamalla proteiinilähteitä korkea sisältö rasvaa voi menettää ylipaino, mutta jos päätät, sinun on syötävä proteiineja, joissa on korkea aminohappopitoisuus. Katsotaanpa kaikkia proteiiniravitsemuksen hienouksia.

Mitkä elintarvikkeet ovat proteiinipitoisia ruokia

Ruokaa ei voida kutsua proteiiniksi, jos se sisältää vähän proteiinia. Pääsääntöisesti paljon proteiinia löytyy yksinomaan eläinperäisistä tuotteista. Näitä ovat raejuusto, kala, liha. Jotkut kasvit voivat ylpeillä myös merkittävällä osalla proteiinirakenteita: esimerkiksi palkokasvit (soijapavut), pähkinät. Ei ihme, että jotkut makkaranvalmistajat käyttävät aktiivisesti soijapapuja tuotantoon. Sienet sisältävät myös runsaasti proteiinia, mutta se imeytyy liian huonosti. ihmiskehon, joten käytä niitä aktiivisesti proteiiniravinto se ei seuraa.

Luettelo eläintuotteista

Proteiinia sen eduista löytyy kaikenlaisista lihasta ja merenelävistä. Tällaisia ​​proteiinirakenteita kutsutaan eläimiksi. Lisäksi maitotuotteita ja munia pidetään myös proteiinina. Tämä ruoka voi toimia proteiinin lähteenä, jos lihan, kalan ja siipikarjan käyttöä ei syystä tai toisesta voida hyväksyä, koska se sisältää noin 7-10 % proteiinirakenteista kokonaismassasta.

runsaasti proteiinia Eläimen lihasta ja niistä johdetuista tuotteista sekä kalasta saadut elintarvikkeet:

• Sampin kaviaari
• Lampaanliha
• Katkarapuja, rapuja, rapuja
• punainen kala
• Naudanlihaa
• Kanan liha
• Kani
• Porsaan
• Kananmunat
• Maito

Luettelo kasviperäisistä tuotteista

Ei niin kauan sitten tuli muotiin kasvissyönti. Useimmat vihannekset ja hedelmät eivät sisällä juuri lainkaan proteiinia, mutta kasvissyöjät voivat hyvin. Tosiasia on, että jotkut kasvikulttuurit sisältävät tarpeeksi proteiinielementtejä normaaliin elämään. Siirtymässä yksinomaan ruokaan kasvisruokaa, joka sisältää vähän proteiinia, sisältää ansoja, vaikka sitä pidetäänkin hyödyllisenä. tulee olla tasapainossa ja sisältää riittävän määrän kaikkia elintärkeitä rakenteita ja proteiineja.

Kasviproteiinit sisältävät runsaasti:

• Pavut
• Maapähkinä
• Linssit
• Tattari viljaa
• Auringonkukansiemenet
• Hirssi
• Manteli
• Saksanpähkinä

Näytevalikko proteiiniruokavalioon

Esitämme huomionne esimerkin tasapainoinen ruokavalio viikon. Tämän valikon näkyvyys auttaa sinua navigoimaan proteiinin määrässä sekä laatimaan ruokavalion tarpeidesi ja makuelämyksiesi mukaan. Proteiinit - tärkeä perusta, jonka ympärillä on muita akkuja.

Proteiinimenun ensimmäinen päivä: munat ja liha

• Aamiainen: kaurapuuro ilman öljyä, 2 kananmunat
• Lounas: pieni pala broilerinfilettä ruskean riisin kanssa
• Välipala: 100 g kanaa, 150 g parsakaalia
• Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, 80 g maapähkinöitä

Proteiiniravinnon toinen päivä: maitotuotteet ja kala

• Aamiainen: 100 g papuja, 50 g marjoja tai yksi omena, 200 ml vähärasvaista maitoa
• Lounas: pieni pala keitettyä tai höyrytettyä lohta (150-250 g), pala täysjyväleipää
• Välipala: pala kananrintaa (enintään 250 g), parsakaalia (200 g), puoli pakkausta vähärasvaista raejuustoa
• Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, maapähkinöitä

Kolmas päivä proteiinipitoisia aterioita: muna, liha, kala ja maitotuotteet

• Aamiainen: keitetyt munat (1-2), pala täysjyväleipää
• Lounas: ruskea riisi parsakaalilla, pala kananrintaa (puolikas)
• Välipala: 200 ml rasvatonta jogurttia, omenaa, mitä tahansa pähkinöitä (50 g)
• Illallinen: pavut riisin kera, pieni pala paistettua pollockia (enintään 150 g)

Neljäs päivä

• Aamiainen: kaurapuuro ilman öljyä, 2 keitettyä munaa
• Lounas: pala kanaa riisin kera (kokonaispaino enintään 300 g), puoli pakkausta raejuustoa
• Välipala: keitetyt tai paistetut katkaravut (150-200 g), keitetyt pavut, vähärasvainen jogurtti
• Illallinen: paketti raejuustoa, pähkinöitä (ei yli 100 g kerralla)

Viides päivä

• Aamiainen: keitetyt munat - 2 kpl, pari viipaletta viljaleipää
• Lounas: broilerin filee riisin kera, kasvissalaatti paprikan ja tomaattien kera (annoksen kokonaispaino saa olla enintään 400 g)
• Välipala: maapähkinät (50-80 g), paketti raejuustoa
• Illallinen: tonnikala riisin tai papujen kera, jogurtti

Kuudes päivä

• Aamiainen: keitetty kananmuna, tomaatti, pala viljaleipää, jogurtti
• Lounas: pala kanaa papuilla (kokonainen annos 200-300 g), puoli pakettia raejuustoa, vitamiinikasvissalaatti
• Iltapäivän välipala: höyrytetty parsakaali ilman kastiketta (250 g), täysjyväleipä (1-2 viipaletta)
• Päivällinen: pehmeä keitetty kananmuna, parsakaali (200 g asti), pähkinät (50 g)

Seitsemäs päivä

• Aamiainen: broilerin filee (150 g), kaurapuuro vedessä ilman öljyä, tomaatti
• Lounas: kananrintaa riisin kera (250 g annos), parsakaalia (150 g), raejuustoa (puoli pakkausta)
• Välipala: jogurtti, pähkinät marjoilla (enintään 100 g)
• Illallinen: pieni pala tonnikalaa parsakaalilla (jopa 300 g annos), vähäkalorinen raejuusto (100-150 g)

Reseptit kuvilla

Minkä tahansa ruokavalion noudattaminen liittyy hylkäämiseen herkullisia aterioita ja rajoitettu ruokavalio. Proteiiniruokavalio painonpudotukseen on kuitenkin poikkeus, koska se sisältää liha- ja kalatuotteiden käyttöä. Tärkein ja ainoa asia, johon sinun on rajoitettava itseäsi, on syömäsi ruuan määrä. Esittelemme huomiosi useita reseptejä herkullisiin ja mielenkiintoisiin proteiiniruokiin.

• Kanafileetä kefirissä

kananrintaa, joka on perinteisesti listalla, pese, leikkaa pituussuuntaisiksi kerroksiksi. maustaa tarvittava määrä suolaa, pippuria ja yrttejä. Lisää sitten puoli lasillista vähärasvaista kefiiriä, sama määrä vettä, sekoita, jätä jääkaappiin 5 tunniksi. Kun kana on marinoitunut, hauduta sitä pannulla molemmin puolin 5 minuuttia. Ruoka sopii hyvin kasvisten lisukkeiden kanssa ja sisältyy usein proteiiniruokavalioon.

• lihakotletteja juustolla

Tässä reseptissä käytetään jauhettua naudanlihaa ja jauhettua kanaa, jotka molemmat ovat runsaasti proteiinia. Sekoita ne samassa suhteessa (250 g kukin), lisää yksi muna. Sekoita huolellisesti, kunnes muodostuu homogeeninen massa. Mausta suolalla ja pippurilla. Jauhelihasta on muodostettava kotletteja ja asetettava pieni pala juustoa jokaisen keskelle. Sitten kaikki asetetaan uunipellille, paistetaan uunissa noin puoli tuntia. Tämä proteiiniruoka sopii täydellisesti aamiaiseksi.

• Jälkiruokajuusto

Kuori yksi omena ja keskikokoinen appelsiini, äläkä pelkää, että niissä on vähän proteiinia. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi. Sekoita ne 300-400 g vähärasvaista nestemäistä raejuustoa, vatkaa kaikki vatkaimella. Aseta sitten tuleva proteiinijälkiruoka muotteihin, lähetä ne kylmään paikkaan, odota pari tuntia. Raejuustojälkiruoa on valmis syötäväksi, sillä istuessasi voit hemmotella itseäsi jollain herkullisella.

• Kreikkalainen salaatti katkarapuilla

Keitä paketti jättikatkarapuja, kuori ne. Pese kirsikkatomaatit, kurkku, salaatti ja paprika huolellisesti. Pilko vihannekset ja lisää katkarapuihin. Leikkaa 50 g fetaa keskikokoisiksi kuutioiksi ja lisää tulevaan salaattiin. Mausta proteiiniruokasi oliiviöljy, mausta suolalla ja hienonnetulla valkosipulilla maun mukaan. Proteiinipitoinen salaatti on valmis tarjottavaksi. Ruoka sopii täydellisesti uuteen proteiiniruokavalioosi.

Miksi ihmiset syövät proteiinipitoisia ruokia?

Proteiiniruoat sopivat erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät samalla ole valmiita tinkimään ja poistamaan liha- ja kalatuotteita ruokavaliostaan. Proteiiniravintoa käyttävät myös kehonrakentajat ja kehonrakentajat, koska se edistää nopeaa kasvua. lihasmassa kehon. Jopa ammattiurheilijat istuvat vähän ennen kilpailua proteiiniruokavalio. Proteiinipohjaista ravintoa ei suositella raskaana olevalle naiselle ja imettävälle äidille, koska proteiinin yleisyys hiilihydraattien ja rasvojen yli on terveydelle haitallista.

Painonpudotukseen

Kuinka ihmiset laihduttavat syömällä proteiinipitoisia ruokia lihasta ja kalasta? Vastaus piilee siinä, miten proteiiniravinto toimii. Käyttämällä Suuri määrä proteiinia, aiheutat kehon ylikyllästymisen proteiineilla. Samaan aikaan puuttuu pääenergian lähde - ja elimistö on pakotettu polttamaan käytettävissä olevia rasvavarastoja kehossa, eikä ottamaan niitä saadusta ruoasta. Muutokset hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaa. Lisäksi ruoan mukana tuleva proteiini vaatii paljon energiaa halkeamaan.

Lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi ja halutun muodon saavuttamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä on pidettävä mielessä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta kun ruoasta tuleva energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa. Vain yhdessä uuvutuksen kanssa on mahdollista saada nopeasti lihasmassaa. Lisää yksityiskohtainen tieto proteiiniravinnosta kehonrakentajille, voit saada videosta:

Taulukko elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta

Proteiinituotteet(100 g)	Proteiinit, g	Rasvat, g
naudan maksa

Olemme laatineet luettelon proteiinituotteista, joissa on yksityiskohtainen taulukko ja kuvaus sovelluksesta. Proteiinituotteet ovat hyödyllisiä paitsi painonpudotuksessa, myös lihasmassan kasvattamisessa urheilijoilla. Kaikki riippuu käytön määrästä ja henkilön fyysisistä tarpeista.

Proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeä rooli ihmisten ravitsemuksessa. Ne ovat välttämättömiä kaikkien elinten elinkyvyn ylläpitämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Proteiini on ihmiskehon rakennusaine. Siksi se on sisällytettävä ruokavalioon. terveitä ihmisiä iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Laihduttaessaan monet kieltävät itseltään proteiinipitoiset ruoat, koska he pitävät sitä korkeakalorisena. Kuitenkin varmistaa hyvinvointia ja suorituskykyyn, tällaiset tuotteet saavat toiminnallista merkitystä, ja niitä on käytettävä. Tärkeintä on tietää, mitkä ainesosat sisältävät kuinka paljon proteiinia ja miten ne imeytyvät. Tätä varten on olemassa luettelo tuotteista, joita voidaan kuluttaa dieettiruokaa Ja älä välitä vartalostasi.

Vähän proteiineista

Proteiini on yksi kolmesta komponentista, joita ihmiskeho käyttää aktiivisesti normaaliin elämään. Hän osallistuu kaikkiin elämänsä prosesseihin. Yhdessä proteiinissa on noin 20 aminohappoa. Noin puolta tästä määrästä keho ei itse pysty tuottamaan, eikä se tule toimeen ilman niitä. Siksi proteiinien saanti tapahtuu ruoan kanssa.

Tällä komponentilla on erilainen vaikutus tiettyihin elimiin ja kehon toimintoihin.

Taulukko proteiinin vaikutuksista kehoon.

Ihmisen elimet	Proteiinien toiminnot
Solut ja lihakset	Elävät kudokset koostuvat proteiineista. Ne ovat sen perusta. Erityisen tärkeitä hankitaan lapsille ja raskaana oleville naisille, urheileville ja raskaille fyysistä työtä. Proteiinia tarvitaan vaurioituneiden kudosten palautumiseen ja niiden rakenteeseen kuuluvien solujen uusiutumiseen.
Aineenvaihdunta	Suurin osa aktiiviseen aineenvaihduntaan tarvittavista entsyymeistä koostuu proteiineista. Ne vaikuttavat eri komponenttien sulavuusasteeseen.
Hormonaalinen tausta	Lisäkilpirauhanen, insuliini ja hormonit, joita aivolisäke tuottaa, ovat samoja proteiineja. Ne normalisoituvat yleinen tila hormonaalinen järjestelmä.
Immuniteetti	Proteiinit tarjoavat kudoksille yksilöllisen rakenteen. Jos tarvittavien solujen koostumus muuttuu, uusia syötetään "automaattisesti". Joten luo suojajärjestelmä, tai immuniteetti, jonka laatu vaikuttaa kehon yleistilaan ja sen vastustuskykyyn infektioita ja ulkoisia vaikutuksia vastaan.
Veri	Proteiinien ansiosta monia ihmisille hyödyllisiä ja elintärkeitä komponentteja pääsee veren kautta erilaisia ​​elimiä. Ne tarjoavat pääsyn soluihin, joissa on happea, vitamiineja ja kivennäisaineita, hiilihydraatteja, lääkkeet ja erilaisia ​​kemiallisia alkuaineita.

Elimistö ei tule toimeen ilman proteiineja. Joten on tarpeen käyttää tuotteita, joissa sitä on. Ja tätä varten sinun on tiedettävä, millaisia ​​ne ovat ja mikä niiden arvo on.

Proteiinityypit

Proteiineilla on eri alkuperää. Niitä on 2 tyyppiä:

• eläimet;
• kasvis.

Tämän komponentin määrä ja laatu riippuvat siinä olevien aminohappojen lukumäärästä. eläinproteiini pidetään arvokkaimpana. Siinä on useita ehdottoman korvaamattomia elementtejä. Kasvikset sisältävät vain proteiinia. Mutta sillä on tärkeä rooli solujen, kudosten, veren jne. rakentamisessa. Sitä ei voida täysin sulkea pois ravinnosta.