Aeglane ainevahetus: kuidas ainevahetust kiirendada. Õigesti kiirendada ainevahetust

Sinu ainevahetus on sisemine ahi, mis põletab kaloreid ja annab sulle energiat. Vanusega ainevahetus aeglustub. Kui kasutate rämpstoit, halvendad oma ainevahetust veelgi. Sellistest toodetest keeldumine võimaldab teil seda vältida.

dieet sooda vesi

Nii et iga aastaga muutub teie ainevahetus aeglasemaks. Seetõttu teatavad paljud inimesed, et nad võtavad vanusega kaalus juurde, kuigi nende toitumine ei muutu üldse. Kunstlikud magusained on tõsine probleem sest need ründavad baktereid soolestikus, põhjustavad veresuhkru taseme tõusu ja suurendavad seeläbi 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise tõenäosust. Proovige juua tavalist vett. Kui te ei joo piisavalt vett, kahjustate tõsiselt oma ainevahetust. Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Vesi võib aidata teil tunda end täis ja süüa vähem. Vesi võib isegi ajutiselt ainevahetust kiirendada. Teadlased on leidnud, et inimesed kaotavad kaalu kiiremini, kui joovad enne sööki mitu klaasi vett. Samal ajal annab dieet gaseeritud jookide kasutamine täpselt vastupidise efekti. Magusained põhjustavad ülesöömist ja põhjustavad tõsist kahju teie kehale.

Madala kalorsusega valmistoidud

Mõned inimesed usuvad, et madala kalorsusega külmutatud toidu söömine võib olla hea mõte. Tegelikult ei aita selline toit kaalust alla võtta, vastupidi, võib ainevahetust aeglustada. Vaja tarbida piisav kaloreid, et ainevahetus korralikult toimiks. Lisaks sisaldavad pooltooted palju soola ja vähe kiudaineid. Kui soovite siiski valmistoitu süüa, ühendage see kaunviljadega. See annab teile kiudaineid ja valku, mis on suurepärane kaalulangus. Toidule saate lisada ka köögivilju. Neis on palju vett, mis niisutab keha ja tekitab küllastustunde. Sellised ettevaatusabinõud võimaldavad teil neutraliseerida negatiivne mõju pooltooted ja pidage kinni täiesti tervislikust toitumisest ka siis, kui teil pole võimalust täielikuks toiduvalmistamiseks.

madala valgusisaldusega dieet

Teie keha kasutab suur hulk energiat valgu töötlemisel, seega proovige seda süüa igal toidukorral. Iga kord peate proovima süüa umbes kakskümmend kuni kolmkümmend grammi. Päeva võid alustada ka valgukokteiliga. Sel juhul ei pea muretsema oma ainevahetuse seisu pärast, lisaks aitab kõrge valgutase lihaseid kasvatada ning lihased omakorda stimuleerivad kalorite põletamist.

värske toit

Tervislik toitumine ei pea olema täiesti lahja. Vürtsid on üks paremaid viise lisage tervislikele värsketele toitudele maitset ilma roa kalorisisaldust suurendamata. Pidage meeles, et dieedi pidamine ei tohiks olla ajutine meede, see peaks olema üleminek tervislikule toitumisele. Sa ei suuda oma eesmärki saavutada, kui sulle ei meeldi see, mida sööd. Lisaks aitab vürtside kasutamine sul ainevahetust kiirendada. Uuringute kohaselt aitab punase pipra söömine pärast intensiivsemat söömist kaloreid põletada. Proovige oma dieeti sagedamini lisada erinevaid vürtse, et silueti muutusi kiiresti märgata!

Alkohol

Tõenäoliselt tead juba, et alkohol on vaid tühjad kalorid. Võimalik, et te ei tea täpselt, kuidas see kehale mõjub. Alkohol ärritab sind seedetrakt, mis võib häirida teie võimet omastada söödavast toidust toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Proovige õhtuti juua roheline tee See on suurepärane ainevahetuse tugi. Uuringud on näidanud, et mõju püsib märgatav kogu päeva jooksul. Alkoholist on soovitav loobuda, eriti perioodil, mil püütakse alkoholist vabaneda. ülekaal.

Nisu

Mõned inimesed on nisu suhtes tundlikud – ja seda kasutatakse väga paljudes toodetes. Kui teie keha on tundlik selle suhtes, mida regulaarselt tarbite, kogunevad kehasse antikehad, mis reageerivad sellele tootele sissetungijana. See põhjustab põletikulised protsessid soolestikus, maksas, kahjustab immuunsussüsteem, samuti kilpnääre, mis reguleerib teie ainevahetust. Kui kahtlustate, et teie keha on nisu suhtes tundlik, proovige sellest mõneks ajaks loobuda ja vaadake, kas teie seisund paraneb.

Suhkur

Tõenäoliselt teate, et suhkur on halb, kuid te ei pruugi aru saada, et see põhjustab intensiivset põletikku. Keha ei saa seda normaalselt töödelda. Eksperdid soovitavad süüa umbes kakskümmend viis grammi suhkrut päevas, kuid paljud söövad kaks korda rohkem. Kuidas olukorda parandada? Kui soovid magusat, söö puuvilju. Jah, need sisaldavad ka suhkrut, kuid see ei ole kontsentreeritud, nagu töödeldud toiduainetes. Lisaks saad nii kiudaineid, mis on väga olulised ainevahetuseks, aga ka organismi puhastamiseks. Puuviljad sisaldavad ka antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid – kõike seda, mida tavalistes maiustustes ei leidu. Sellepärast on parem neid kasutada. Kui te ei saa magustoitu täielikult välja jätta, pidage kinni tumedast šokolaadist, millel on ka tervisele kasu.

töödeldud tärklis

Mitte kõik süsivesikud ei mõjuta teie keha ühtemoodi. töödeldud süsivesikuid, näiteks nisu leib või valge riis ei ole täistera. Neil pole kiudaineid ega praktiliselt mingit toiteväärtust. Oluline on püüda minimeerida töödeldud süsivesikute tarbimist ja selle asemel tarbida komplekssed süsivesikud: täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad. Sel juhul tunnete end täis ja teie veresuhkru tase on stabiilne. Kui soovite kaalust alla võtta, valige ilma tärkliseta köögiviljad – baklažaan, spargelkapsas, spargel. Need on figuurile palju ohutumad ega kahjusta teie ainevahetust, vastupidi, mõjuvad sellele üsna soodsalt.

Omega-6 rasvhapped

Eksperdid usuvad, et dieet kaasaegne inimene liiga palju rasvhapped Omega 6 Need sisalduvad taimeõli, kanaliha, töödeldud teravili. Kui need pole tasakaalus tervislikud rasvad Omega-3, kehas võib tekkida põletik, mis kahjustab ainevahetusprotsesse. Proovige süüa mitu korda nädalas õline kala nagu lõhe või sardiinid. AT kreeka pähklid ja linaseemned Palju oomega-3 ka. Kvaliteetsed vitamiinid võivad olla sama hea lahendus. Kõik need sammud aitavad teid loomulikult toime tulla põletikulise protsessiga, millel on kasulik mõju teie ainevahetuse tasemele.

Piimatooted

Mõned inimesed ei suuda suures koguses piimavalku ega laktoosi seedida. Seetõttu märkavad nad, et piimatoodete tarbimine põhjustab põletikku ja puhitus. Kui tunnete, et teil on sama probleem ja piimatooted mõjutavad teie ainevahetust, kaaluge tavalise piima asemel pähklipiimale üleminekut. Valige kaltsiumiga ja ilma magusaineteta sordid. Kaltsium on väga oluline, selle puudumine võib põhjustada ka ainevahetuse aeglustumist. Kui kontrolli tulemusena mõistate, et piimatooted on teile tõesti kahjulikud, peate neid oma dieedis nii palju kui võimalik piirama.

Ainevahetus ja vanus

Vanusel on ehk kõige olulisem mõju ainevahetusele. Ainevahetusprotsessid täiskasvanud inimese kehas aeglustuvad iga 10 eluaasta kohta 7-10%. See on osaliselt tingitud aktiivsuse vähenemisest ja arvukuse vähenemisest lihasmassi: vanusega, ebapiisava füüsilise koormuse korral asenduvad lihased rasvkoega, milles ainevahetus kulgeb 3 korda aeglasemalt kui lihastes.

Ainevahetuse aeglustumine toimub märkamatult ja viib sageli rasvumise ja mitmesugused haigused seotud ülekaaluga. Tuleb meeles pidada, et sees võivad olla ka ainevahetuse häired noor vanus kui kehas puudub tasakaal energiatarbimise ja -kulu vahel.

Fakt! Meestel metaboolsed protsessid voolab kiiremini kui naistel, tk. neil on rohkem lihaseid ja vähem rasvkude.

Igaüks saab oma ainevahetust kiirendada. Muidugi ei saa mõningaid tegureid (nagu vanus, sugu ja kehatüüp) muuta, kuid toitumise ja elustiili muutused on kõigile kättesaadavad. Oma harjumusi pisut muutes saate oluliselt kiirendada ainevahetust ja seeläbi mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka aeglustada vananemisprotsessi.

Mida süüa et kaalust alla võtta?

Kõik teavad seda nalja, kuid mitte kõik ei tea, et selles on tõtt. Tõepoolest, mõned toidud aitavad kaasa kalorite kiirele põletamisele ja takistavad nende kogunemist nahaalune rasv, kuid ainevahetuse kiirendamiseks peate oma toitumise tervikuna üle vaatama.

Ainevahetuse kiirendamiseks on eriti oluline:

toitu tuleks võtta vähemalt 5 korda päevas väikeste portsjonitena – fraktsionaalne toitumine on enamiku dieetide aluseks, see aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja hoiab ära ülesöömise;

toit peaks sisaldama piisavas koguses valke, vähe loomseid rasvu ja lihtsad süsivesikud(suhkur ja kondiitritooted);

te ei saa hommikusööki vahele jätta - see peaks olema tihe (umbes 30% päevasest toidukogusest) ja sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid;
süüa väikeste portsjonitena ja viimane kohtumine toit peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut;

sa pead jooma piisavalt vett - see on inimese ainevahetuse kõige olulisem komponent, selle puudumine aeglustab ainevahetust, kui juua külm vesi, kulutab keha oma soojendamisele lisakaloreid, mis on samuti kasulik ainevahetusele.

Kaasake oma dieeti toite, mis kiirendavad teie ainevahetust. Need sisaldavad:

lahja liha ja valgusisaldusega toidud - kalkuni rinnatükk, lahja veiseliha, munad (eriti valk);

õline merekala(lõhe, forell, makrell, sardiinid) - sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, mis avaldavad positiivset mõju ainevahetusele ja reguleerivad leptiini taset, hormooni, mis vastutab ainevahetuse ja rasvade põletamise eest organismis;

kaerahelbed (eelistatavalt täisteratooted);

madala rasvasisaldusega jogurt;

punane tulised piprad tšilli: sisaldab spetsiaalset alkaloidi kapsaitsiini, mis suurendab ainevahetust kiirendavate ensüümide tootmist;

vürtsid: kaneel, karri, ürdid;

roheline tee;

kohv – kofeiin stimuleerib kesk närvisüsteem ja kiirendab südamelööke;

greip;

sidrunid - ainevahetuse kiirendamiseks on hea lisada sidrunimahl sisse mineraalvesi mida joote treeningu ajal;

õunad, pirnid, kiivi, spargelkapsas, spinat;

merevetikad ja mereannid;

ingver, eriti marineeritud.

Ainevahetus ja elustiil

Ainevahetus ei sõltu ainult sellest, mida ja millal me sööme – seda mõjutab elustiil üldiselt. Ainevahetusprotsesside kiirendamiseks peate rohkem liikuma - aktiivsed inimesed põletada rohkem kaloreid. Füüsiline aktiivsus on eriti oluline vaimse tööga inimestele ja kontoritöötajatele, sest. istuv ja istuv eluviis aeglustab oluliselt ainevahetust igas vanuses.

Neile, kes kulutavad kõike tööaeg laua taga, peate vähemalt mitu korda päevas väikese soojenduse tegema. Kui räägite palju telefoniga, proovige toas ringi kõndida. Majapidamistöid saab ka kõige paremini teha liikvel olles. Pikk matkamine kiire tempo, Jõusaal, ainevahetust kiirendavad ka jõuharjutused, jooksmine, rattasõit, fitness, vormimine, aktiivsed mängud, tantsimine ja seks.

Kasulik on külastada vene sauna või sauna. Võite võtta kuuma vanni 5-10 minutit või külm ja kuum dušš, mis tuleb täita külma veega.

Hea massaaž kiirendab ka ainevahetust ning enne magamaminekut on hea venitada. Öörahu peaks kestma vähemalt 7 tundi – unepuudus aeglustab oluliselt ainevahetust igas vanuses inimesel.

Oluline ainevahetuse "kiirendaja" on päikesevalgus - see mõjutab soodsalt üldine seisund, aktiveerib kaitseväed kehas ja stimuleerib D tootmist, mis osaleb ka keha ainevahetusprotsessides. Värske õhk, õigemini selles sisalduv hapnik kiirendab ka ainevahetust ja soodustab nahaaluse rasva põletamist.

Pikaajaline aeglustab ka ainevahetust, nii et lõõgastustehnikate, enesemassaažitehnikate ja muude stressi leevendamise tehnikate, sealhulgas aroomiteraapia õppimine aitab kiirendada ainevahetust.

Kõige olulisem on see, et ainevahetuse kiirust mõjutab toitumise kvaliteet ja intensiivsus kehaline aktiivsus, elustiil, kliima, stress ja närvipinge, hormonaalne tase ja inimeste tervist üldiselt.

Inimesed kurdavad sageli aeglase ainevahetuse üle, kuid mitte kõik ei mõista, kuidas inimkeha töötab.

Enne kui hakkate sellel teemal rääkima, kuidas ainevahetust kiirendada, peaksite mõistma, mis see on ja miks see aeglustub.

Mis on ainevahetus?
Seal on palju teaduslikud seletused mis ajab lugejas ainult segadusse. Kui rääkida lihtsas mõttes, siis on ainevahetus kiirus, millega inimkeha põleb, et säilitada elu.

Teie keha põletab kaloreid pidevalt kogu päeva jooksul, olenemata treeningust. Pidage meeles, et keha vajab energiat kogu aeg, isegi une ajal, seega reegel "ära söö pärast kuut" ainult segab kaalu langetamist.

Enne jätkamist räägime sellest, mis mõjutab ainevahetust.

Mis mõjutab ainevahetust?
Mis teie arvates mõjutab ainevahetust kõige rohkem? Treeni stressi? Kilpnääre? Ei üht ega teist. Muidugi füüsiline aktiivsus, funktsioonid kilpnääre ja vanus mõjutavad ainevahetust, kuid mitte nii tugevalt kui lihased. Mida rohkem lihaseid on, seda aktiivsemalt kulutad kaloreid, olenemata aktiivsusest, vanusest jne.

Seega töötavad lihased teie heaks, põletades iga päev kogu päeva kaloreid.

Ainevahetust mõjutavad tegurid (suurimast mõjust väiksemani):

• lihaseid(tead juba miks);
• (ebaregulaarse, tasakaalustamata ja madala kalorsusega dieediga on keha sunnitud energiat säästma, vähendades energiatarbimist);
• (võimaldab säilitada ainevahetust, kuid ei päästa teid kohanemisest, kui te ei söö piisavalt);
• Tootevalik(rasva puudumine dieedis põhjustab rikkumist hormonaalne taust vastavalt ja ainevahetuse aeglustumisele);
• Joogirežiim(organism vajab vett 70% oma funktsioonide täitmiseks – veepuudus annab sinu kehale signaali aeglustada ainevahetust, et vältida asjatut stressi);
• Geneetika(mõnel inimesel on kiirem ainevahetus kui teistel, geneetikat muuta ei saa);
• Hormonaalne taust(kilpnäärme talitlus võib mõjutada ainevahetust, kuid enne hormoonide süüdistamist tuleb käia arsti juures kontrollis, kontrollida veresuhkru taset ja tõsta kehaline aktiivsus);
• Stress(see võib põhjustada ka ainevahetushäireid stressihormooni kortisooli liiaga, mis stimuleerib rasva ladestumist kõhtu, lisaks söövad paljud inimesed stressi ajal üle).

Miks ainevahetus aeglustub?
Kui palju kordi olete kuulnud lauset: "Pärast 30. eluaastat ainevahetus aeglustub." Võib-olla sa ütlesid seda ka. Ainevahetus aeglustub 30 aasta pärast, kuid mitte niivõrd vananemise, kuivõrd lihaste puudumise tõttu. Ja lihased ei kaota kiiresti mitte vananemise, vaid vähenemise tõttu füüsiline stress.

Seega on ainevahetuse kiiruse languse peamised põhjused:

1. Lihaste kaotus füüsilise koormuse puudumise tõttu;
2. Keha “sööb” lihaseid, kui vajab energiat (ebaregulaarse, tasakaalustamata ja madala kalorsusega dieediga);
3. Istuv eluviis ja vananemisprotsessid.

Olukorra parandamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks peate mõistma, kuidas teie keha töötab.

Lõpetage kaalus juurdevõtmine
Me ei lähe paksuks, sest me ei tee seda harjutus, kuid tänu sellele, et varustame keha rohkem kcal kui see antud ajahetkel vajab. Treeninguga pole sellel midagi pistmist. See kõik on seotud toitumisega. Ei, sa ei pea sööma ainult madala rasvasisaldusega toite, üliõiget ja ülitervislikku salatist ja tofust koosnevat toitu. Võid süüa toite, mis sulle meeldivad, aga nii palju, kui su keha vajab (kalorite vajadus arvuta, BJU võib siin olla).

Eesmärk on anda oma kehale õige kogus kaloreid, mitte rohkem, kui ta vajab. Salatit saab säilitada rasvana ja ka sellerit, kui see ületab energiavajaduse.

Seega unusta kaalust alla võtta, kuni õpid uut rasva mitte koguma. Jällegi on oluline, et aktiivsuse tase antud päeval vastaks teie dieedi kalorisisaldusele.

Rünnata olemasolevat rasva
See nõuab konstruktiivset ja kõikehõlmavat lähenemist. Oleme juba öelnud, kui oluline on toidu kalorisisalduse vastavus organismi energiavajadusega, kuid treeningust selles võrrandis ei piisa.

Selleks, et treening aitaks ainevahetust kiirendada ja ei oleks ajaraiskamine, peavad need olema progressiivsed. Kui jooksed kolm korda nädalas pool tundi jooksulindil, siis tea, et sellest rasvapõletuseks ei piisa. Peate sundima keha muutuma, ennast parandama ja ainus viis selleks on järjepidevalt füüsiliste stressistiimulite juurutamine, et keha ei harjuks stressiga.

Kuidas muuta fitness-treeningud progressiivseks ja tõhusaks?

Jõutreening:

• Muutke harjutusi sageli (iga 2-4 nädala järel)
• Suurendage koorma kaalu;
• Suurendage korduste arvu;
• Tehke kordusi aeglaselt;
• Täiustatud tehnikad (intensiivsuse suurendamise meetodid).

Kardiotreeningud (aeroobika):

• Suurendada kiirust;
• Kasutage kõrget intensiivsust intervalltreeningud(HIIT);
• Suurendada vahemaad;
• Kasutage vastupidavuse saavutamiseks risttreeningu tehnikaid.

Kui soovite oma ainevahetust kiirendada ja kaalust alla võtta, siis ainult üksikute meetodite kasutamine tõenäoliselt ei aita. Eesmärgi saavutamiseks on vaja samm-sammult plaan ja pidage sellest kinni, et saavutada oma treeningueesmärke.
Autor: Jesse Cannone (autori elulugu aadressil losethebackpain.com/jessecannone.html)

Asjaolu, et ideaalsete kehaparameetrite säilitamine vanusega ilma pingutuseta muutub peaaegu võimatuks isiklik kogemus olid veendunud paljud nii õrnema kui ka tugevama soo esindajad. Samas pole lisakilode “omandamiseks” sageli üldse vaja toitumises erilisi vigu teha. Mõnikord ilmub liigne kaal justkui tühjast ilmast, põhjustades selle omanikule märkimisväärset füüsilist ebamugavust ega avalda tema psühho-emotsionaalsele heaolule parimat mõju.

Mis on selle nähtuse põhjus ja milliseid meetmeid on oluline võtta, et figuuri võimalikult kaua suurepärases vormis hoida? MedAboutMe räägib sellest vanuse tunnused keha metaboolne süsteem ja kuidas tõhusalt optimeerida ainevahetusprotsesse, et pikendada noorust, ilu ja tervist.

Ainevahetus (metabolism) on valkude, rasvade ja süsivesikute lõhustamise protsess, mis on vajalik organismi täielikuks toimimiseks vajaliku energia saamiseks. Iga inimese ainevahetuse kiirus on individuaalne ja tuleneb ennekõike järgmistest teguritest:

• toiduga tarbitud kalorite arv;
• füüsiliste ja muude tegevuste käigus tarbitud kalorite hulk;
• individuaalsed omadused organism (geneetiline, füsioloogiline, vanus jne)

On teada, et meeste ainevahetuse kiirus on veidi kõrgem kui naiste ainevahetusprotsesside intensiivsus. Lisaks mõjutab ainevahetust lihasmassi kvaliteet: mida suurem on selle maht, seda kiirem ja lihtsam on kaloreid põletada. Oluline on ka pärilikkuse tegur, mille tõttu kiirus metaboolsed protsessid sama "kaalukategooria" inimesed võivad oluliselt erineda.

Kehatemperatuuri tõusuga kiireneb ainevahetus; iga kraadiga suureneb selle kiirus umbes kümme protsenti. kõrge või madal temperatuur keskkond aitab kaasa ka ainevahetusprotsesside aktiveerimisele.

Kuidas muutub ainevahetus vanusega?

Vanusega kipub ainevahetuse kiirus järk-järgult langema; Umbes siis, kui inimene saab 25-aastaseks, hakkab tema ainevahetus aeglustuma keskmiselt 0,5-1% aastas. See tähendab, et 45. eluaastaks põletatakse kaloreid 10-20% aeglasemalt kui kakskümmend aastat tagasi.

Reeglina on just selles vanuses enamikul inimestel puhkeolekus kõrgeim ainevahetus. See omadus võib olla tingitud nii geneetilisest tegurist kui ka kõrge tase sellele perioodile iseloomulik füüsiline aktiivsus. Ärge unustage, et kuni umbes 25 aastat on paljud inimesed endiselt kujunemisjärgus luustik, mis tähendab, et keha peab kulutama kaloreid intensiivsemalt.

30. eluaastaks on aga sageli märgata, et kõrge kalorsusega toitude tarbimise vabadused hakkavad muutuma õnnetute "lisasentimeetrite" ilmumiseks kehale. Probleemiga toimetulek selles vanuseastmes ei ole tavaliselt keeruline; kõik, mida selleks vaja on kiire taastumine vormid on süstemaatiline sporditreening ja tervislik, tasakaalustatud toitumine.

Täiskasvanu keha päevane energiakulu puhkeolekus (ehk kalorite tarbimine hingamisele, seedimisele ja vereringele) on täiskasvanul ligikaudu 1200-1600 kcal. Füüsilise aktiivsuse suurenemine kiirendab ainevahetusprotsesse vähemalt paarkümmend protsenti.

Need, kes ei ole oma kolmekümnendaks sünnipäevaks veel alustanud aktiivset võitlust ideaalse figuuri säilitamise nimel, peaksid mõtlema, et on aeg teha jõutreeningut. Ainevahetusprotsesside kiirus puhkeolekus sõltub otseselt lihasmassi kvaliteedist. Mida suurem on lihas, seda suur kogus energiat kulutab keha.

Pärast 30. eluaastat hakkab lihasmass vähenema umbes 1% aastas. Doseeritud kehalise aktiivsuse puudumine toob kaasa liigse rasvkoe ilmumise. Sellise ebasoovitava nähtuse vältimiseks põhimõtete järgimine õige toitumine ja jõutreeningud kaks kuni kolm korda nädalas.

Fraktsionaalne toitumine(söömine mitu korda päevas väikeste portsjonitena) aitab kaasa ainevahetuse aktiveerimisele. See tegur kuna seedimine nõuab organismilt teatud energiakulutusi, seetõttu suureneb ka kalorikulu pärast sööki. Kiirenenud ainevahetuse toime kestus võib sõltuvalt tarbitava toidu koostisest varieeruda 3-12 tunni vahel. Enim energiakulu nõuab valgu töötlemise protsess: organism kulutab kuni 20% saadud kaloritest valgulise toidu seedimisele ja omastamisele. Süsivesikute töötlemine võtab vaid 5-10% toiduga omandatud kaloritest. Mis puutub rasvadesse, siis siin on energiakulud äärmiselt minimaalsed ega ületa 3-5%.

Küsitluste kohaselt on enamikul õiglasest soost 40-aastaseks saades juba üsna muljetavaldav kogemus erinevatel dieetidel "istumisest". Samal ajal märgib toitumismeetmete tulemusel omandatud kaalunäitajate stabiilsust vaid viis naist sajast. Ülejäänud 95% juhtudest taastuvad kaotatud kilogrammid lühikese aja pärast.

Üle neljakümneaastaselt nõuab optimaalse ainevahetuse kiiruse hoidmine inimeselt palju suuremat pingutust kui eelmisel perioodil. Esiteks peaks igapäevase dieedi kujundamisel olema "suurendatud tähelepanu objektiks" valk. Valgutoidu tarbimine mitte ainult ei aita kaasa täielikule küllastumisele, vaid loob ka vajalikud tingimused lihasmassi kasvuks ja arenguks.

Üldjuhul peaks toitumissüsteem lähtuma järgmistest põhimõtetest: rasvade hulga vähendamine toidus, keskendumine valgurikas toit, eelistatakse süsivesikute tarbimist täistera teravilja, köögiviljade, puuviljade ja roheliste kujul.

Jooksmine, võimlemine, jalgrattasõit, fitness, ujumine, tantsimine sobivad ideaalselt kasulikeks füüsilisteks tegevusteks. On väga oluline, et treeningud oleksid regulaarsed ja toimuksid kolm kuni neli korda nädalas.

Ülekaalulistel inimestel on ainevahetusprotsessid aktiivsemad kui neil, kelle kehakaal ei ületa normi. Mida raskem ja suurem keha, seda rohkem energiat kulub organismi elutegevuse säilitamiseks. Niisiis kulutab 60 kg kaaluv inimene intensiivse kõndimisega umbes 210 kcal tunnis; kaaluga 75 kg tõusevad näitajad 270 kcal-ni tunnis; 100 kg kaal eeldab tunnikulu 350 kcal.

Menopausi keskmine vanus aastal kaasaegsed naised moodustab 51 aastat. Seda perioodi iseloomustab taseme järsk langus naissoost hormoonid, millega paratamatult kaasneb luu- ja lihasmassi vähenemine ning sageli – ja kaalutõus. Meestel toimuvad hormonaalsed muutused aeglasemalt; vanusega kipuvad aga kogunema ka lisakilod.

Lisaks põhimõtete järgimisele tervislik ja tasakaalustatud toitumine, jõutreening mängib jätkuvalt olulist rolli ainevahetuse optimeerimisel. Otsus konkreetse spordialaga tegelemise otstarbekuse ja ohutuse kohta on soovitatav teha koos raviarstiga. Optimaalsete koormuste arvutamine on kõige parem jätta professionaalse treeneri hooleks.

Mõned ravimid(eriti psühhotroopsed ravimid ja antidepressandid) aeglustavad ainevahetust. Nikotiin, vastupidi, kiirendab ainevahetusprotsesse kehas; Energiakulu suitsupaki suitsetamisel on keskmiselt 200 kcal. Just sel põhjusel ütlesid paljud suitsetajad "ei" halb harjumus ja tähistades sellise otsuse paljusid positiivseid tulemusi, seisavad nad samal ajal silmitsi ülekaalu probleemiga. Sel juhul aitab tavapärase dieedi vähendamine sobiva kalorite arvu võrra säilitada saledat figuuri.

• Veenduge, et teie toitumine oleks tervislik ja tasakaalustatud.

Pidage kinni osatoidu põhimõtetest; moodustada dieet, mis põhineb kasulikud tooted. Jäta igapäevasest menüüst välja rasvased ja praetud toidud, kiirtoidud, valmistoidud, alkohol, muffinid ja maiustused. Eelistage loomseid valke, köögivilju, puuvilju, teravilju ja rohelisi.

• Plii aktiivne pilt elu; sporti teha.

Pöörake tähelepanu piisavale lihaste kasvatamisele. Iga kogutud lihasmassi kilogramm aitab teil vabaneda täiendavalt 70 kilokalorist päevas.

• Järgige õiget joomise režiimi.

Joo vähemalt kaks liitrit puhas vesi päeva kohta. Ainevahetust aitavad tõhusalt "hajutada" ka roheline tee ilma suhkruta ja must kohv (viimast jooki tuleks tarbida mõõdukalt).

• Ärge jätke aega hea une jaoks.

Ainevahetusprotsesside normaalseks kulgemiseks peaks öörahu kestus olema vähemalt kaheksa tundi. Vastasel juhul püüab keha energiapuudust korvata, "provotseerides" teid aktiivselt tarbima kõrge kalorsusega toite.

• Ära ole närvis; õppida toime tulema stressirohke olukordadega.

Stressiseisundis vabaneb keha rasvhappeid, mis jaotuvad koheselt ümber vereringe ja muudetakse seejärel keha rasvavoldiks.

• Ärge kasutage kaalu langetamiseks radikaalseid dieete!

Uuringud kinnitavad, et jäigad, tasakaalustamata dieedid mitte ainult ei kiirenda ainevahetusprotsesse, vaid jätavad keha ilma paljudest. kasulikud komponendid, ilma milleta ta lihtsalt ei saa täielikult toimida.

Vanusega seotud ainevahetuse aeglustumine ei ole vältimatu. Plii tervislik eluviis jätkake füüsilist tegevust nii kaua kui võimalik - ja teil on alati suurepärane füüsiline vorm ja tõeliselt kadestamisväärne heaolu!

Eksperdi kommentaar

Ainevahetus on kõigi kehas toimuvate metaboolsete reaktsioonide kogum. Selliste reaktsioonide tulemuseks on uute valkude süntees, rakkude ja kudede regenereerimine.

Noores eas domineerivad loomingulised reaktsioonid (anabolism) hävitavate metaboolsete reaktsioonide (katabolism) üle. Noored paranevad kiiremini ja paranevad vigastused. Vanusega nihkub tasakaal destruktiivsete metaboolsete reaktsioonide (katabolismi) domineerimise suunas. Selle tõttu aeglustub ainevahetus; inimene kaotab lihas- ja luumassi, uue kollageeni süntees halveneb. Tulemus muutub märgatavaks mitte ainult näol (kortsud ja lõtvunud nahk), vaid ka kogu kehal.

Pärast täiskasvanuks saamist hakkame igal aastal kaotama umbes 1% lihasmassist. Mõnel juhul võib see vanemas eas põhjustada kahheksiat ja nõrkust.

Paljud pensioniealised inimesed kannatavad lihasmassi puudumise ja osteoporoosi all. Need tegurid on tingitud asjaolust, et keha vähendab järk-järgult anaboolsete hormoonide (kasvuhormoon, testosteroon, kilpnäärmehormoonid) sekretsiooni. Samal põhjusel muutub kaalu langetamine ja lihaste kasvatamine raskemaks.

Anaboolsete hormoonide eritumise toetamiseks on vaja teha jõuharjutusi või kõrge intensiivsusega intervallharjutusi regulaarselt, 2-3 korda nädalas.

Vanemate inimeste jaoks võib regulaarne jõutreening tekitada valusatele liigestele lisakoormust. Selliseid soovimatuid tagajärgi aitavad vältida spetsiaalse riistvaralise elektromüostimulatsiooniga jõuharjutused. Hästi valitud ems-koolituse programm võimaldab vältida võimalikke negatiivsed tagajärjed seotud ainevahetuse aeglustumisega.

Inimene muutub oma elus mitu korda hormonaalne tasakaal järgneb vahetuskurss.

Esimene on (tingimuslik) 25 aastat, mil selle tootmine lõpetatakse kasvuhormoon . See on kasvuhormoon, mis võimaldab kasvavatel lastel üleliigset saada toitaineid muutuma kasvuks, kasulikuks massiks, muutuma lihaskoe, nahapinna kasvus, kogu luustiku ja liigeste kasvus. Arvatakse, et inimene kasvab umbes 25-aastaseks. Pärast seda (eriti neil, kes ei ela aktiivset eluviisi) väheneb somatotropiini tootmine ja toimub esimene ainevahetuse aeglustumine. Paljud inimesed märgivad, et umbes 16–25-aastaselt ei muutunud nende kehakaal, olenemata sellest, mida ja millal nad sõid. Kuid see muutus hormonaalses seisundis aeglustab esimest korda ainevahetust.

Järgmine hormonaalne hüpe toimub peaaegu iga inimesega vanuses 35-36 aastat. Sel perioodil on tase suguhormoonid . Meie keha usub, et selleks ajaks oleme juba suutnud paljuneda ja saame aktiivsust piirata. Testosterooni taseme langus, meeste ja naiste suguhormoonide tasakaalu muutmine. Nais- ja meessuguhormoone pole olemas – valitseb meestele ja naistele omane tasakaal. Kahjuks teavad vähesed inimesed 25-aastaselt oma näitajaid, nii et edasijõudnud arstid ei pea normiks mitte laboratoorset väärtuste pistikut, vaid mõnda numbrit, mille piires tunnete end hästi. Testosterooni taseme langus põhjustab nii meestel kui naistel ebamäärast vaimset ängi, kriisi, puudust elujõudu, mõtisklused, et pool elust on elatud, aga midagi pole veel tehtud jne. Seda on tavaks kirjeldada kui keskea kriis . Kuid me usume ja oleme korduvalt täheldanud, et kui õigel ajal endokrinoloogi poole pöörduda, siis hormoonide tasakaalu taastumine täiskasvanul põhjustab keskeakriisi kohese lõpu. Ja see langus aeglustab ka ainevahetust.

Järgmine kriis saabub 40-45-aastaselt, kui inimene peab looduse seisukohast teoreetiliselt lõpetama seksuaalne funktsioon absoluutselt. Kuni suhteliselt hiljuti (150-200 aastat tagasi) ei õnnestunud kõigil selle vanuseni elada. Paljudel naistel tekib sel perioodil menopaus ja meestel langeb testosterooni tase veelgi madalamale. Kõik see toob kaasa vahetuskursi languse. Vähendatud kalorikulu, mis tagab igapäevase energiakulu.

Siin on tegelikult kolm kriisi, kolm etappi, mis reeglina muudavad ainevahetuse kiirust. Oluline on märkida, et nende tulemused muutuvad märgatavaks 3-5 aasta jooksul. Miks? Sest rasv koguneb aeglaselt, teelusikatäit. 5-7 lisakilo, mida ei saa enam seletada hooajalise kaalukõikumise ega tursega, tuleb just sel perioodil juurde.

Lisaks nendele kolmele hormonaalsele kriisile mõjutavad ja võivad ainevahetuse kiirust mõjutada paljud asjad: ebaõige rasestumisvastaste vahendite valik, rasedus, konkreetse haiguse ravi, haigused ise. Oluline on mõista, et hea endokrinoloog on vajalik selleks, et täiskasvanu saaks end vormis hoida ja meie ees seisvaid probleeme tõhusalt lahendada. Sealhulgas need, mis on seotud rasvkoe hulga vähenemisega.

Ja me teame ka seda, et hoolimata kõigist nendest teguritest saab konkreetse inimese ainevahetust kiirendada ja see on üks rasvapõletuse efektiivsuse tööriistu, teeme seda projektis sihikindlalt ja süsteemselt.