Venitusharjutusi ehk kasvata lihast suureks ja väga suureks. Venitusharjutused algajatele

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Venitamine treenib kogu keha. See on lihaste ja liigeste elastsuse harjutuste komplekt. Annab kehale painduvust ja elujõudu, parandab tuju. Sobib neile, kes pole kunagi sporti teinud, profisportlastele kohustuslik. Kuidas kodus venitada? Kõik see on ette valmistatud Bodytraini fitnessi ja kulturismi spetsialistide poolt.

Põhijooned

See on teatud tüüpi treening, tänu millele meie keha saab palju positiivseid mõjusid. Liikuvus paraneb, vereringe normaliseerub, liigesevalu leevendub, lihaskuded taastatakse, suureneb paindlikkus kohati. Eemaldab lihaskudede valu pärast treeningut, vähendab vigastuste ohtu enne. Aitab anda kehale kauni vormi.

Treeningu ajal toodetakse seda, mis aitab kaasa põlemisele nahaalune rasv luukoe tugevdamine.

Venitamise tüübid

See on jagatud viide tüüpi:

• staatiline (maksimaalse pinge fikseerimine)
• dünaamiline (pulseerivad liigutused)
• passiivne (käitub treeneriga)
• ballistiline (teravad tõmblused)
• aktiivne (lihaste liigutused)

Kõige turvalisem on staatiline ja passiivne. Suurepärane algajatele. Nikastuste või vigastuste oht on minimaalne. Saadaval võimalus hoia end vormis.

Mida teha kodus

Ärge kiirustage, liikuge sujuvalt. Kiiret pole. Järgige reegleid ja saavutage tulemus.

Suurendage koormust järk-järgult, suurendage harjutuste arvu. Vältige valu, äkilisi liigutusi, kui te ei soovi kõike otsast alustada. Enne alustamist tehke soojendus. Kükid või hüppenöör aitavad soojendada.

Harjutuste komplekti sooritades järgige järgmisi soovitusi:

1. Hingamine on ühtlane. Ärge hoidke õhku, andke oma lihastele hapnikku.
2. Keskenduge liigutustele, tehke seda õigesti
3. vältida valu
4. Hoidke selg sirge
5. Tehke seda pärast soojendust
6. Lõdvestuge, ärge pingutage oma lihaseid
7. Ärge säästke aega
8. Ole regulaarne

Pärast esimest treeningut ei istu te kohe nööri otsa. Ka õhuvõimlejad on kaugel. Tulemus tuleb järk-järgult. Valmistuge tööle.

Kellel on venitusest tekkinud verevalumid jalgades, luude lõhenemine või lülisamba vigastus, peaksid sellest keelduma või profülaktikaks tegema poole jõuga.

Harjutused alakehale. Jalad

Parem jalg ette. Me kükitame, painutades seda 90 kraadise nurga all. Jalg on kindlalt põrandale istutatud. Võtke vasak jalg tagasi. Toetudes käed põlvele painutatud jalg, liigutage keha aeglaselt edasi, kuni tunnete lihastes kerget ebamugavustunnet. Selg on sirge. Fikseerime positsiooni 20 sekundiks. Me pöördume tagasi algasendisse. Korrake, püüdes nõlva sügavamaks muuta. Jälle parandamine. Tõuseme väljahingamisega. Teeme sama kompleksi vasaku jaoks. ()

Me tõmbame põlve sidemed ja reie tagakülg. Langeme ühele põlvele. Reie on põrandaga risti. Veenduge, et tuharad oleksid põlvega samal tasemel. teiseks alajäse tõmmake ette. Väljahingamisega sirutame käed väljasirutatud jala varvasteni kuni sidemete kerge pingeni. Viibime selles asendis 30 sekundit. Korrake kompleksi kaks korda mõlema jala jaoks, teisel lähenemisel sööge madalamalt.

Lamades selili, tõstke üks sirge jalg üles. Me võtame selle kahe käega vasika lihasest. Tõmbame end aeglaselt üles. Lihased on lõdvestunud. Kus põlveliigesära painuta. Oleme selles asendis pool minutit. Vahetame jalga.

Venitage tuharate jaoks

Istu maha. Selg on sirge. Jalad sirutatakse ette. Painutage vasak põlv. Kummarduge, püüdes sirutada sõrmi nii palju kui võimalik ette. Tundke reie- ja tuharalihaste venitust. () Peatuge selles asendis viieteistkümneks sekundiks. Korda.

Tehke parema jala jaoks kompleks.

Venitame selja lihaselise osa

Seistes neljakäpukil, ümardage selg, tõmmake selg üles. Fikseerime 20 sekundit, kummardume aeglaselt alla. Jällegi viibime selles asendis, ootame kolmandiku minuti. Kordame liigutusi kolm korda.

Käed teie ees. Me sulgeme harjad, moodustades lossi. Püüame edasi liikuda nii palju kui võimalik. Selg on sirge. Tõstke käed aeglaselt üles ilma neid avamata. Kordame ühe minuti. Fikseeritud punktides viibime 15 sekundit. Loe lähemalt seljatreeningu kohta.

Treenime käte lihaskiude. Triitseps

Teeme liigutuse seisuasendist. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, vaagen veidi ettepoole lükatud. Tõstke parem käsi üles, painutage. Panime peopesa rangluule. Võtame teise käega küünarnukist, tõmmake aeglaselt vasakule. Tundes kerget ebamugavust, fikseerige asend 20 sekundiks, vahetage käsi.

Seistes, põlved kõverdatud, vaagen veidi ettepoole, sirutame käed külgedele, moodustades nendega 180-kraadise nurga. Käeseljaga üritame staatiliselt edasi sirutada. Tundes pinget, hoidke 20 sekundit. Kordame kolm korda.

Muudame pressi lihased elastseks

Lamage põrandal, kõht allapoole. Painuta oma põlvi. Haarake oma pahkluudest kätega kinni. Kindlasti sama nimi. Teie keha peaks meenutama paati. Tõmbame sokid pähe. Pärast maksimaalse positsiooni leidmist külmutage kakskümmend sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutusi.

Tulemuse fikseerimine

Paindlikkuse saavutamiseks on oluline süsteemne treenimine. Ära jäta vahele. Treenige vähemalt kolmkümmend minutit päevas. Pärast esimesi treeningnädalaid suurendage fikseerimisaega 5 sekundi võrra nädalas. Ideaalis kulub igas asendis olemiseks minut. Kahe või kolme kuu pärast liikuge edasi venitamise järgmisse etappi.

Lisage dünaamilisi elemente. Teie liigesed, sidemed ja lihaskoed on juba uuteks koormusteks valmis, kuid ärge laske end ära lasta. Igal asjal on oma aeg.

Nüüd teate, kuidas kodus venitada. Jätkake enda kallal töötamist, luues oma ideaalse keha.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Nööri otsas istumine on paljude unistus juba varasest lapsepõlvest. Kuid isegi kui teil on hea painduvus, pole ilma ettevalmistavate harjutusteta pikisuunalisel nööril istumine mitte ainult raske, vaid ka riskantne: võite lihaseid tõmmata ja vigastada.

Me pakume teile parimad harjutused pikisuunalise nööri jaoks, mis võimaldab teil õrnalt ja valutult venitada lihaseid ja liigeseid. Regulaarne sügavvenitamine aitab teil kiiresti pikisuunalises lõhes istuda, isegi kui te pole seda kunagi varem teinud.

10 reeglit pikisuunalisel nööril venitamiseks

1. Venitamist saab teha alles pärast korralikku soojenemist. Soojenduseks sobib igasugune kardiotreening 20-30 minutit. Enne nööri jaoks venitamist peaksite tundma, et keha on soojenenud.

2. Kui tahad kiiresti pikisuunalisele nöörile istuda, siis proovi venitada kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Hommikune venitus, kuigi raske, on väga tõhus. Õhtul on teil lihtsam venitada – päeva lõpuks on lihased elastsemad ja painduvamad.

3. Pikisuunalise nööri harjutusi on kõige parem sooritada staatilistes poosides. Püüdke minimeerida pulseerivate harjutuste kasutamist üles ja alla, see võib põhjustada nikastusi.

4. Püsi igas poosis vähemalt 30 sekundit. Järk-järgult saate suurendada nii harjutuste kestust kui ka liigutuste ulatust.

5. Venitades pead keskenduma aistingutele oma kehas. Sa pead tundma pehme venitus lihastes, kuid valu pole. Kui sa tundsid terav valu, vähendage treeningu amplituudi või lõpetage treenimine.

6. Kui venitad jahedas ruumis, riietu soojalt. Ka pärast korralikku soojendust kipuvad lihased toas madalal temperatuuril kiiresti maha jahtuma ja see teeb venitamise keeruliseks.

7. Harjutuste ajal pikisuunalisel nööril alati hoia selg sirge, ära ümarda seda. Tõmmake pea ülaosa üles ja painutades proovige end kõhuga, mitte peaga, jalgadele langetada.

8. Saate tulemused fikseerida sentimeetri lindiga, mõõtes kaugust kubeme piirkond põrandapinnale maksimaalse venituse hetkel.

9. Kui olete mõneks päevaks venitamise lõpetanud, olge valmis oma tulemusi tagasi langema. Split-venituse juures on kõige olulisem regulaarsus.

10. Ära panusta ennast nööri jaoks konkreetseid tähtaegu pole (nädal, kuu, kolm kuud). Kõigil on erinev füsioloogia, et keegi saaks kiiresti pikilõhedele istuda ja kellelgi on tulemuste saavutamiseks vaja aasta regulaarset harjutamist.

10 harjutust venitamiseks ja soojenduseks enne nööri

Pakume Sulle valmisversiooni soojendusest ja soojendusest enne jaotust, mis aitab sul splittreeningut palju tõhusamalt läbi viia. Soojal kehal venitamine on palju lihtsam ja mõnusam! Enne iga jagatud treeningut tehke kindlasti soojendus.

Iga harjutuse puhul on näidatud korduste arv küljel. Näiteks esimene harjutus on paigal kõndimine ülestõstetud põlvedega. Peaksite tegema 20 parema jala tõstet, 20 vasaku jala tõstet, kokku 40 kordust. Korduste arvu saate oma äranägemise järgi suurendada (vähendamine pole soovitatav!). Kui tunnete, et pärast harjutuste sooritamist pole piisavalt soojenenud, korrake kompleksi uuesti.

1. Põlvedega paigal kõndimine : 20 kordust

2. Mahi jalgadele : 20 kordust

3. Rotatsioonid puusaliigeste jaoks : 20 kordust

4. Külgmine väljalangemine : 15 kordust

5. Kallutage jalale : 15 kordust

6. Seljakükk: 20 kordust

7. Lunges tagasi : 10 kordust

8. Hüppenöör: 40 kordust

: igaüks 40 kordust (liigutusega sünkroonis 80-ni)

10. Käte ja jalgade hüppamine: 35 kordust

Veelkord tuletame meelde, et enne pikisuunalise nööri harjutuste sooritamist tehke kindlasti korralik soojendus. Nende harjutuste sooritamine ilma soojenduseta on täis ohtlikud vigastused ja nikastused ning see jätab su unistuse lõhedest pikaks ajaks kõrvale.

Kui soovite kiiremini nöörile istuda, saate tõhusaks venitamiseks osta täiendavaid tööriistu: joogaklotsid ja joogarihmad. Need lihtsad ja odavad seadmed muudavad paljud jagatud harjutused teie jaoks palju lihtsamaks.

Allpool on pikisuunalise nööri harjutused. Hoidke igas asendis vähemalt 30 sekundit. Liikuge staatilises asendis järk-järgult pikemaks ajaks: 2-3 minutit.

Pikisuunalisi nööriharjutusi saab sooritada mitmel viisil, kui aega ja vastupidavust lubavad. Tehke kõik harjutused kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal. Alati venitada ühtlaselt mõlemal jalal(isegi kui teil on plaanides ainult vasak või ainult parem nöör), jõuate nii kiiresti soovitud tulemuseni.

Aitäh youtube kanalile visuaalsete fotode eest Olga Sagay.

1. harjutus

Sissehingamisel laskuge jooksjapoosisse, hoides käed põrandal või plokkidel. Esijalg moodustab täisnurga, tagumise jala põlv on sirutatud ja sirgendatud. Proovige vaagnat võimalikult madalale langetada, ilma tagumise jala põlve painutamata. Hoidke seda poosi. Järgmisena sirutage sirge seljaga sissehingamisel käed üles, samal ajal kui vaagen jätkab venitamist allapoole. Tundke pinge suurenemist oma jalalihastes. Püüdke väljalangemise ajal jaotada oma keharaskus mõlemale jalale.

2. harjutus

Püsige jooksja poosis, käed välja sirutatud esijala ühele küljele. Laskuge küünarnukkidele, püüdes mitte selga ümardada. Kui te ei saa küünarnukkidele alla, pange klotsid või toetuge peopesadele. See pikisuunaline nööriharjutus aitab venitada puusaliigesed ja kubeme piirkonda.

3. harjutus

Langetage tagumine põlv põrandale, hoides käed esijala mõlemal küljel. Hoidke selles asendis, püüdes vaagnat võimalikult alla lasta. Võite teha paar pulseerivat üles-alla liigutust, kuid seejärel viibida staatilises asendis.

Sarnast harjutust saab teha nii, et tagumine jalg toetub toolile, nii et suurendate tagumise jala venitust. Tõuske pea ülaosa taha, suurendades pinget:

4. harjutus

Pöörake tagasi hüppesse, sirutades selgroogu üle tagumise jala reie. Väljahingamisel sirutage jalad, pikendage sabaluud üles. Suunake oma otsaesine sääre poole, püüdke kõhuga alla sirutada, ilma selga ümardamata. Sirutage käed ette või haarake esijala säärest.

5. harjutus

Väljatõmbest sirutage sirge jalg ettepoole, tagumine jalg toetub matile. Minge kõhnusesse, hoides selg sirge. Sirutage käed ette või toetage küünarnukid põrandale. Püsi ligipääsetavas asendis ja hinga sügavalt. Iga väljahingamisega vabasta pinge väljasirutatud jala tagaosas.

Tagumise jala venitust saate suurendada, asetades selle toolile järgmiselt:

6. harjutus

Liikuge tuvi poosi. Vasakule vaagna luu katke parem kand. Süvendage asendit, lükates paremat sääreosa järk-järgult veidi ettepoole. Toetuge kätele. Kruvige sisse parem reie sissepoole, langetage sabaluu alla.

painutada tagumine jalg põlves, haara sama käega jalast ja tõmba kand tuharani. Tundke venitust oma reie esiosas. Muutke käte haaret, haarake vastaskäega jalast. Väljahingamisel langetage otsmik vabale käele. Dove ei ole raske, kuid väga tõhus harjutus pikisuunalisel nööril.

7. harjutus

Lamage põrandal, painutage põlvi. Tõstke jalg vertikaalselt üles, hingates välja, haarake jalast ja tõmmake seda käte või rihmaga enda poole. Ristluu jääb põrandale, põlv sirge, reie esiosa pinges. Tundke, kuidas jala tagaosa lihased pikenevad.

Harjutus 8

Liikuge allapoole suunatud koera asendisse. Selg, kael, käed moodustavad ühe sirgjoone. Sirutage lülisammast, koksiuks venib tagasi ja üles. Vaheldumisi painutage põlvi, püüdes oma kand täielikult põrandale langetada. Reie kaldub kõhtu, selg ja käed on samas tasapinnas. See pikisuunaline poolitatud harjutus venitab jalgade tagaosa. Seejärel langetage mõlemad kontsad põrandale ja hoidke seda asendit.

9. harjutus

Püsige näoga allapoole suunatud koerapoosis. Sissehingamisel tõmmake jalg üles, keerake reie sissepoole. Külmutage ja hingake sügavalt. See harjutus on kasulik pikisuunaliste ja vertikaalsete lõhede jaoks.

10. harjutus

Haarake käega samanimelise jalalaba jalast. Tõmmake see vertikaalselt üles, fikseerige maksimaalne võimalik asend ja viibige selles. Veenduge, et tugijalg ei pöörduks väljapoole.

Kuidas istuda pikisuunalisel nööril: teostustehnika

Kui olete juba lõpetanud ettevalmistavad harjutused, See võite proovida istuda pikisuunalisel nööril. Teil on vaja kahte plokki või virna raamatuid. Kui olete piisavalt paindlik, pole teil plokke vaja.

1. Põlvita esijalg 90-kraadise nurga all ettepoole, tagumise jala varvas toetub põrandale. Sirutage selg, pingutage kõhtu, sirutage õlad. Vaagna luud peaks asuma samal joonel ja vaatama otse ette. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma jalgu järk-järgult liigutama eri suundades, langetades vaagnat allapoole.

2. Viige äärmuslikku talutavasse asendisse ja külmutage. Kui vaagen on piisavalt madalale langenud, hoidke kätega põrandast kinni ja sirutage jalgu põlvedest.

3. Järk-järgult, samm-sammult, saate pikisuunalisele nöörile istuda.

4. Väljuge õrnalt poolitatud asendist. Sirutage jalad enda ees ette, raputage neid veidi, et pingetest vabaneda. Tehke sama harjutus teisel jalal.

Artiklis olevad ekraanipildid on võetud Olga Sagay ametlikust youtube'i kanalist.

Pikisuunalise nööri harjutuste kvaliteetse sooritamisega jõuate kindlasti oma eesmärgini. Pikisuunaline nöör on saadaval absoluutselt kõigile igas vanuses, sõltumata kaasasündinud painduvusest. Kuid keegi vajab venitamiseks rohkem aega, keegi vähem. See sõltub geneetilistest omadustest ja spordi minevikust.

Jalgade venitamine on oluline treeningelement nii algajatele kui ka kogenud sportlastele, kes treenivad kodus ja siseruumides Jõusaal. Tänu venitusharjutustele muutuvad lihased elastsemaks, nii et ka kõige keerukamaid komplekse saab sooritada ilma sidemeid kahjustamata ja vigastusi tegemata.

Kõik harjutused, mis venitavad jalgade lihaseid, jagunevad kahte põhitüüpi: staatilised ja dünaamilised.

Staatilised harjutused sobivad algajatele sportlastele. Nende olemus seisneb lihaste järkjärgulises venitamises. Harjutusi tehakse ühes asendis pikka aega. Aktiivseid liigutusi ei tehta, mistõttu lihased ei tõmbu kokku.

Dünaamiline venitus nõuab teatud oskusi ja kogemusi. Ta esindab aktiivsed liigutused nt jalgade kõigutamine. Seda tüüpi venitusharjutusi peaksid kasutama kogenumad ja hea painduvusega sportlased. Need ei sobi algajatele, kuna võivad põhjustada vigastusi.

Samuti eristatakse aktiivset ja passiivset venitamist. Aktiivne tehakse omaette, passiivne – partneri kaasamisega. Venituse eriliigina saab eristada ballistilist venitust. Sellise kompleksi harjutused põhinevad tõmblustel ja vetruvatel liigutustel.

Venitusreeglid

Kodus jalgu venitades peate järgima reegleid:

1. Alustage venitamist kõige lihtsamate staatiliste harjutustega minimaalse kestusega.
2. Eelsoojendage lihaseid hästi, tehke soojendus, mis koosneb aktiivsetest harjutustest.
3. Kui treeningu ajal tekib lihasvalu, lõpetage kohe venitamine.
4. Pärast 2-3 seanssi suurendage harjutuste kestust.
5. Enne keerulisemate harjutuste juurde asumist veenduge, et keha on stressiks valmis.
6. Venitage regulaarselt. Kui tundides oli vaheaeg, on soovitatav treeninguid jätkata alates kõigest lihtsad harjutused.
7. Jälgige oma hingamist venitamise ajal. See peaks olema sügav ja ühtlane.

Kas on võimalik lihaseid kiiresti venitada

Selleks saab teha jalgade venitamist kodus üldine tugevdamine lihaseid või piki- või põiknööri valdamise protsessis. Olenemata lõppeesmärgist on lihaste kiire venitamine võimatu. Eksperdid hoiatavad kiirendatud venitamise ohtude eest.

Tulemuste kiireks saavutamiseks otsustavad paljud alustada kohe aktiivsete ja keerukate harjutustega. Selliseks koormuseks ettevalmistamata lihased mitte ainult ei muutu elastseks, vaid saavad ka tõsiselt kahju. Seetõttu on vaja olla kannatlik ja teha jõupingutusi, et keha muutuks painduvaks ilma vigastusteta.

Piki- või põiknööri omandamiseks regulaarse treeninguga kulub vähemalt 6 kuud. Kui venitus tehakse koos teiste harjutustega, siis ei ole vaja jätta seda sooritama enne, kui kompleks on lõpetatud.

Kuidas soojendada jalgu enne venitamist

Kodus venitamiseks peate meeles pidama jalad eelsoojendusest, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi.

Eelsoojenduse peamised harjutused on järgmised:

Pärast soojenduse tegemist on vaja hingamist ühtlustada. Selleks võite kõndida kohapeal või teha hingamisharjutusi.

Mõned harjutused algajatele

Peate alustama jalgade venitamist staatiliste harjutustega.

Neist kõige lihtsamad ja ligipääsetavamad on järgmised:

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Kodus venitamine aitab jalgades kaalust alla võtta.

Tehke järgmised harjutused:

Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutuste komplekti sooritamist on oluline meeles pidada esialgset soojendust.

Lihaste venitus nööri jaoks

Piki- või põiknööri tegemise õppimiseks peate iga päev sooritama järgmiste harjutuste komplekti:

Algajale nöörile istumiseks on vaja pikka aega harjutada. Lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks tuleks venitada 4-6 kuud. Järk-järgult peate iga harjutuse kestust suurendama keskmiselt 5 sekundi võrra.

Harjutused selja (selgroo) venitamiseks

Harjutused selja lihaste venitamiseks võimaldavad teil pingeid leevendada, vabaneda valu ja lülisamba defekte, samuti parandada vereringet.

Selja venitamist algajatele esindab järgmiste harjutuste komplekt:

Lihaste venitamine pärast treeningut naistele ja meestele

Pärast kodust treeningut on jalgade sirutamine hädavajalik, et väsinud lihased saaksid kiiremini taastuda ja puhata, samuti verevarustust reguleerida. Venitamine aitab kinnistada ka kompleksi moodustavate harjutuste mõju.

Pärast treeningut venitamise omadused:

• Minimaalne kestus on 5 minutit. Sellise venituse optimaalne kestus on 12-15 minutit.
• kõige poolt parim variant treeningujärgsed harjutused on staatilised harjutused.
• Venitusvõimalus koos partneriga ei sobi pärast trenni tegemiseks, kuna avaldab sidemetele lisapingeid.
• Kogu harjutuste komplekti ajal on väga oluline kontrollida hingamist. Sügav ja ühtlane hingamine aitab lõõgastuda ja kiiremini taastuda.

Treeningu valikud:

Kuidas joogat tehes lihaseid venitada

Jooga elementidega venitamine aitab saavutada kiireid tulemusi. Jooga aitab lõdvestada lihaseid ja liigeseid, samuti tugevdada neid ja muuta need elastseks ilma vigastuste ja kahjustusteta, seetõttu sisaldavad jalgade venitusharjutused sageli jooga elemente.

Jooga elementidega venitusharjutuste komplekt:

1. Nad istuvad põrandale, kummarduvad enda alla parem jalg. Vasak jalg tõmmatakse tagasi, hoides seda otse. Kallutage torso ettepoole, toetades küünarnukid põrandale. Hoidke asendit 25-30 sekundit, seejärel vahetage jalg.
2. Nad kükitavad maha, asetades jalad õlgade tasemele. Kummardus ettepoole, sirutage käed enda ette. Nad toetavad oma peopesad põrandale, pea alla. Sõltuvalt sellest, füüsiline areng harjutuse kestus võib varieeruda 30-50 sekundit.
3. Lamage selili, jalad põlvest kuni rinna kõrguseni kõverdatud. Sirgete kätega panevad nad jalad kinni, fikseerides asendi 20-30 sekundiks.
4. Risti jalad istumisasendis. Käed on veidi sisse tõmmatud, puudutades sõrmedega põrandat. Tasakaalu säilitamiseks kummarduge veidi ettepoole. Püsige selles asendis 40-50 sekundit.
5. Istuvas asendis sirutage jalad põlvedega külgedele, ühendage jalad. Haarake kätega jalgadest kinni, tehes sügavat kummardust ettepoole. Samal ajal suruge küünarnukid põlvedele, surudes need põrandale. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
6. Istuvas asendis painutage parem jalg põlvest, sirutades vasakut ette. Nad sirutavad käed väljasirutatud jala poole, püüdes jalga peopesadega kinni hoida. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
7. Nad istuvad vasakule põlvele, painutades teist jalga. Nad toetuvad paremale jalale, sirutades vasakut selga. Fikseerige lõplik asend 20 sekundiks, pärast mida vahetavad nad jalga.

Jooga elemendid ei avalda kasulikku mõju mitte ainult jalalihastele. Need võimaldavad teil kodus jalgu sirutades leevendada stressi ja väsimust.

Olenemata sellest, kas venitatakse kodus või jõusaalis, tuleb meeles pidada mõningaid põhilisi ohutusreegleid. Venitustehnika rikkumine ähvardab lihaste tõsiste vigastustega, mis muudab võimatuks igasuguse keerukusega harjutuste tegemise.

Jalgade venitamise video

Kodune venituskompleks:

Venitused algajatele:

Kõik tahavad olla paindlikud ja plastilised, kuid loomu poolest pole see kõigile antud. Kuid treeningu abil saate venitust parandada igas vanuses. Paljud on eriti huvitatud sellest, kuidas istuda piki- ja põikisuunalisel nööril. Täna räägime jalgade venitamisest.

Mis kasu on venitusest kehale (venitamine)

Venituse pooldajad (inglise keelest stretch - pull) on veendunud, et see tuleb kehale kasuks ja on oluline mitte ainult teiste üllatamiseks. Mõned on kindlalt veendunud, et venitamisest pole kasu. Aga kuidas asjad tegelikult on?

Venitamise kõige olulisem eelis on märgatav paindlikkuse paranemine. See võib aidata teil sooritada mõningaid jõuharjutusi täies ulatuses, muutes need tõhusamaks.

Samuti on venitamine end hästi näidanud taastusravi praktikana inimestele, kes kannatavad näiteks kaela- või põlvevalu käes.

Kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei hoia venitamine vigastusi ära, kui seda teha enne trenni.

Lisaks on uuringud näidanud, et enne põhitreeningut venitamine võib jõusuutlikkust isegi vähendada.

Kuid pärast põhilist aktiivset treeningut on aeg väike venitamine. See aitab venitada ja lõdvestada kehalihaseid ning ennetada või vähendada treeningjärgset valu.

Lihtsad jalgade venitused algajatele

Staatiline venitus näitab parimat efektiivsust ja ohutust, kuna nende harjutuste puhul on asend fikseeritud ja hoitakse mõnda aega ilma igasuguse liigutuseta. Dünaamiline venitamine võib sidemete ja liigeste jaoks olla traumaatilisem.

Paljud staatilised venitusharjutused on joogast saadud asanad (asendid). Saame nendega tuttavaks.

Ükskõik, milliseid venitusharjutusi me kaalume, on need kasulikud nii naistele kui ka meestele.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, alates kõige lihtsamatest kuni nendeni, mida saavad teha ainult professionaalid.

Alustame kõige lihtsamast variandist.

Tehnika:

1. Me laskume põlvedele ja langetame vaagna kandadele.
2. Sirutame põlved külgedele nii kaugele, kui praegused venitusvõimalused lubavad.
3. Viibime selles asendis.

Kui see asend raskusi ei tekita, muudame harjutuse keerulisemaks.

Tehnika:

1. Tõuseme neljakäpukile, ajame põlved külgedele laiali, nii palju kui praegune venitusaste seda võimaldab.
2. Pärast seda keerake jalad nii, et sääre sisemine külg jääks põrandale. Jalad on üksteisega paralleelsed. Varbad vaatavad küljele.
3. Selles asendis on lubatud venituse süvendamiseks õrnalt edasi-tagasi õõtsuda.

Ülesanne on täielikult panna sees iga reie põrandani.

Veel üks üsna lihtne, kuid mitte vähem tõhus variant konnaharjutused – kükitamine.

Tehnika:

1. Kükitame maha, jalad vaagna laiuselt, sokid vaatavad külgedele.
2. Langetage end nii, et reied puudutaksid säärelihaseid.
3. Veenduge, et selg oleks sirge, proovige sabaluud veidi tagasi kerida.
4. Toome käed kokku, ühendades peopesad, küünarnukid toetuvad põlvede siseküljele.
5. Seega selgub, et lükkad küünarnukkidega põlved külgedele. Kui kõik on õige, tunnete reie siseküljes venitust.

Need harjutusvalikud koos tavaliste harjutustega võimaldavad teil istuda põiknööril.

"Konnast" on spetsiifilisemaid variante.

Täiustatud konnapoos

Selle variandi puhul on ülesandeks panna jalad põrandale. kindlasti, see valik sobib ainult edasijõudnutele heal tasemel venitusarmid.

Alustamiseks peate harjutama.

Tehnika:

1. Lamage kõhuli, sirutage mõlemad jalad.
2. Tõstke keha sissehingamisega üles.
3. Painutame ühte jalga põlvest ja tõmbame selle samanimelise tuhara külge.
4. Haarame sama käega jalast ja hakkame õrnalt põrandale vajutama.
5. Teeme sama teise jalaga.

Ja järk-järgult proovime harjutust sooritada mõlema jalaga korraga.

Külgmised väljaasted algajatele

Piisab veel ühest hea treening venitamiseks sisemised lihased puusad - külgmised väljaasted.

Tehnika:

1. Seisame sirgelt, selg on ühtlane, pilk suunatud ette.
2. Jalad on umbes õlgade laiuselt.
3. Astume laia sammu küljele ja painutame jalga põlves.
4. Põlv ei tohiks ulatuda varbast kaugemale.
5. Me painutame keha jala külge ja puudutame kätega põrandat.
6. Selles asendis peate viibima 30-60 sekundit ja korrake teisel jalal.

Liblikapoos - võimlemine mitte ainult naistele, vaid ka meestele

Teine laenatud joogaharjutus reie siseküljele on liblika poos.

Tegelikult on ise tegemine ebaefektiivne, sest seda pole võimalik pakkuda soovitud rõhk jalgadel. Parima efekti saavutamiseks tasub paluda kellelgi õrnalt puusadele vajutada.

Tehnika:

1. Istume sirge seljaga põrandal.
2. Tõmbame jalad enda poole nii kaugele kui võimalik ja ühendame jalad.
3. Haarake peopesadega jalad ja tõmmake neid enda poole, püüdes samal ajal puusi põrandale panna.

Kui venitusaste paraneb, saab sellest asendist keha ettepoole kallutada ja proovida laubaga põrandani jõuda.

Istumisasendist venitamine – arenda lihaste painduvust

Istumiskalded on rasked neile, kelle venitus ei ole väga hea. Lihtsam on teha seistes painutusi. Kuid see on tõhus harjutus ja seda ei tohiks allahinnata.

1. Istume tuharatel, sirutame jalgu - see on lähtepositsioon.
2. Püüdke selles asendis oma selga sirge hoida. Kui venitus pole väga hea, tunned juba venitust põlve all.
3. Asetage oma peopesad enda kõrvale ja toetage neid põrandale, nagu tahaksite end eemale lükata, püüdes oma keha ettepoole kallutada. Tõmmake varbad enda poole. Püsi selles asendis mõnda aega.

   
   

4. Nüüd sirutage keha jalgade poole.

   
   

5. Kui see on teile lihtne, asetage rindkere ja kõht puusadele ning püsige selles asendis 20-30 sekundit.

   
   

6. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse, tõmmake üks jalg enda poole nii, et see toetub jalaga teise jala siseküljele ja põlv vaatab küljele ning venitage uuesti ettepoole kallutades. Haara käega oma väljasirutatud jalast. Püsi selles asendis.

   
   

7. Võimalusel võib lamada kõhuli väljasirutatud jalale.

   
   

8. Korrake sama teisel jalal ja pöörduge tagasi algasendisse.
9. Nüüd sirutage jalad külgedele nii kaugele kui venitus võimaldab ja kallutage keha ette.
10. Kui see hästi välja tuleb, proovime keha jalgade vahele põrandale langetada.

    
    

11. Kui see ei õnnestu, võite panna käed peopesadele ja lükata end õrnalt edasi.
12. Viibime nõlval 20-30 sekundit ja sirgume.
13. Nüüd venitame keha mitte keskele, vaid paremale jalale, proovides ka kõhuga sellel lamada.

    
    

14. Pärast seda vahetage jalg.
15. Sirutame selja ja hakkame venitama mitte kõhuga jala poole, vaid külili. Ülesanne on keerata käsi ümber jala.

    
    

16. Vahetame jalga.

Sidemete ja lihaste tõhusamaks venitamiseks võite teha 2-3 sellist ringi.

Kõige parem on neid teha füüsiline harjutus kas paarina, ühise venitusena või kellegagi, kes aitab venitada.

Püstiasendist venitamine sobib ka ettevalmistamata inimesele

Seistes venitamine on reeglina lihtsam ja mugavam ka mitte eriti hea painduvusega inimesel, kes ei ole ette valmistanud, seega on parem alustada venitamist seistes ja seejärel liikuda muude harjutuste juurde.

1. Teeme otse.
2. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ümara seljaga. Lõdvestuge ja laske oma kaelal, peal, kätel ja kehal olla mugavas vabas olekus. Tundke oma selgroos õrnat venitust ja hoidke seda asendit.

   
   

3. Hingake veel kord sisse ja sirutage oma käed põranda poole, püüdes asetada kogu oma peopesa põrandale.

   
   

4. Seejärel pange põlved kinni ja asetage rindkere ja kõht puusadele.

   
   

5. Kui miski muu ei aita, pange käed säärtele ja sirutage õrnalt mugavas asendis.

   
   

6. Sirgume end, hingame sügavalt sisse ja kordame kogu ringi uuesti.
7. Pärast seda sirutame jalad õlgadest laiemalt laiali ja kummardume ettepoole, et sõrmedega põrandat puudutada.

   

8. Kui saate, asetage kogu käsi põrandale.
9. Siin on oluline püüda teha kõike sirge seljaga. Jah, ümara seljaga saate sügavamale kallutada, kuid selle tulemusel väheneb venituse kvaliteet.
10. Hea venitusharjutus sellest asendist: kummardume alla, kuni vähemalt meie sõrmed puudutavad põrandat, ja hakkame käsi ümber paigutama, justkui astuksime jalgadelt ette ja pöördume siis tagasi jalgade juurde.
11. Nüüd kallutame end parema jala poole, püüdes ka sirge kehaga venitada.
12. Sirutame ja kordame teisel jalal.

Lunges - sügav venitus

Vaatasime peamiselt harjutusi, mis venitavad hästi reie sisekülge. Kui neid tehakse regulaarselt, aitavad need istuda põiknöörile. Olge ettevaatlik, kui teil on olnud või on põlveprobleeme

Mugavuse huvides varajased staadiumid võite panna midagi oma jala alla nii, et see lõdvestub selles asendis ja ei pingutaks

Kui teil õnnestub istuda täielikult põrandal, siis järgmise sammuna keerake vaagnat nii, et te ei istu mitte pooleldi, vaid sirgelt.

Nöörist väljumiseks toetume peopesadele ja painutame paremat jalga. Tõstke jalad ettevaatlikult üles.

Kordame sama teisel jalal.

See harjutus on samuti joogast laenatud ja aitab hästi pikisuunaliseks nööriks venitada.

Järgige neid näpunäiteid ja teie treeningud muutuvad veelgi tõhusamaks:

1. Et saada märkimisväärseid tulemusi Peate regulaarselt venitama. 3-4 korda nädalas piisab.
2. Venituskompleksi (suples) on parem teha õhtul, mitte hommikul. Lihased on päeva jooksul soojenenud ja veninud, nii et harjutusi on lihtsam sooritada.
3. Peate tegema vähemalt 30 minutit. Hoiame igas asendis 15 sekundit kuni 1 minutini.
4. Enne venitamist on soovitatav lihaseid soojendada: teha kiiged, kükid, vastasel juhul võite tõmmata jala sidemeid ja lihaseid.
5. Staatiline venitamine on ohutum kui dünaamiline venitamine, kuid see ei tähenda, et te ei saaks end kiigutades aidata. Siin peate siiski mõistma mõõdet: suure amplituudiga teravaid tõmblusi ei tohiks olla (vaadake koolitusvideot).
6. Te ei tohiks jalgades tunda tugevat valulikku pinget. Sa ei pea valu pärast suruma.
7. Kõige tähtsam on püüda lõdvestuda igas asendis. Alles lõdvestades hakkavad lihased venima.

Kui te pole loomult väga paindlik inimene ja olete kindel, et venitamiseks on liiga hilja ja miski ei õnnestu, on see pettekujutelm. Mida vanem inimene, seda kauem võib tal kuluda nähtavaid tulemusi, kuid igaüks saab oma paindlikkust parandada.

Ükskõik kui tihe on igapäevaste tegevuste ajakava, peaks selles leiduma koht lõõgastumiseks, et vaimu ja keha korda teha. Venitusharjutused algajatele - midagi, mis ei nõua olemise ajal palju füüsilist pingutust tõhus vahend keha toonuse, painduvuse, elastsuse tõstmiseks. Kontoritöö, ülikoolis õppimine põhjustavad aktiivsuse vähenemist, istuv eluviis - normaalse vereringe häirimist. Lõõtsumise vältimiseks, pidev väsimus, närviline stress, sooritage venituskompleksi algajatele.

Venitamise tüübid

Lihaste venitamiseks on mitu võimalust. Need erinevad üksteisest kulutatud aja, amplituudi poolest, tehakse enne või pärast põhitreeningut. Valige oma venitusstiil, mis paneb teid end mugavalt tundma. Nimekiri on ohutust riskantseni. Kõike pole vaja proovida – algajad peatuvad esimese kolme juures, et välja selgitada, milline meetod on tõhusam.

1. Staatiline venitus on kõige populaarsem sportlaste ja joogameistrite seas. Venitage lihaseid vähehaaval, saavutage piir ja püsige selles asendis 20 sekundit Tehke 3-4 seeriat. Ainus hoiatus on see, et te ei tohiks valu taluda.
2. Passiivne tüüp – kui partner (professionaalne treener või juhendaja) teeb järk-järgult füüsilisi pingutusi. Sel hetkel peate sügavalt sisse hingama, välja hingama ja lõõgastuma.
3. Dünaamiline vaade – kui olete pidevas liikumises. Banaalne näide: võtke seisuasend, sööstke ühe jalaga ette ja taha, siis teise jalaga. Efekt suureneb koos amplituudi kiirendusega, suurendades kaugust ühest jalast teise. Kui tulete fitnessi juurde, märkate seda tüüpi venitusi, vaheldumisi jõuharjutustega, kogu seansi jooksul.
4. Aktiivne vaade - rakendate ise jõudu, et lihaseid võimalikult palju venitada. Näiteks hoidke toest kinni, tõstke jalg üles ja suurendage käega tegevust.
5. Ballistiline vaade - riskantne variant, võitlejate seas populaarne Jaapani kunst. Kogenematu algaja võib kergesti tekitada vigastuse või nikastuse, rakendades seda venitust kohe. Kõik liigutused tehakse kiiresti, teravalt, pühkivalt.

Keskenduge tulemustele ja pidage sellest kinni elementaarsed reeglid, siis teevad algajatele mõeldud venitusharjutused head. Kogenud sporditreenerite peamine nõuanne on tegutseda ettevaatlikult, sujuvalt, ilma tõmblusteta. Enne venitamist määrake lihasrühmad, mis kaasatakse. Neid tuleks jõuharjutustega hästi soojendada, muidu on vigastused vältimatud. Kõigepealt pöörake tähelepanu suurtele lihastele, siis paraneb haavatavate väikeste kiudude verevool.

Ükskõik milliseid meetodeid ja harjutuste komplekte te kasutate, ärge unustage oma selga. Kui seda hoida painutatud asendis, ei ole lihased elastsed. Venitamise ajal ei saa te hinge kinni hoida, sest teie keha peab olema hapnikuga küllastunud. Proovige selle käigus lihaseid lõdvestada ja mitte pingutada. Iga päev suurenda venitusaega ja siis saavutad ideaalse tulemuse 60 sekundit või isegi rohkem.

Venitusharjutuste komplekt algajatele

Kui lähed käima fitnessklubis, tantsutrennis, joogas või mõnel muul spordialal, siis alguses viivad treenerid koos sinuga läbi kohustusliku soojenduse, keskel rikkaliku treeningprogrammi. Lõpus võite julgelt venitada. Kui aga soovid oma keha kodus toonust tõsta, järgi ülalmainitud põhireegleid. Enne venitamist tehke soojendus ülalt alla: peast, õlgadest, kätest, rinnast, seljast, alaseljast, puusadest, jalgadest.

Selja jaoks

Kui veedate päeva kontoris, muutuvad teie seljalihased kangeks ja soolaseks isegi ajal noor vanus tekib valu. Katastroofiliste tagajärgede vältimiseks tehke pärast treeningut või korralikku soojendust lihtne venitus. Kui teil pole treenimiseks jõudu, minge vanni, valmistades lihased ette edasiseks venitamiseks. Seejärel alustage harjutusi.

1. Lähteasend - lamades selili. Painutage põlvi, toetades neid keha vastu, hoidke välja 30 sekundit. Tehke seda järjestikku.
2. Painutage põlv täisnurga all, asetades selle külgnevale jalale. Õlad, õlad, pea jäävad põrandale surutud. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik.
3. Naaske algasendisse, visake sirged jalad pea taha üles, püüdes hoida puusi põrandale surutuna. Kui jalad tunnevad end selles asendis toetatuna, tõstke vaagen üles, hoides seda pinna suhtes 90-kraadise nurga all. Proovige oma kõrvad põlvedega katta.

Järgmiste venitusharjutuste jaoks vajate naha kahjustamise vältimiseks treeningmatti:

1. Istuge põrandale, haarake kätega põlvedest, langetage end seljale ja rullige edasi-tagasi.
2. Tõuse neljakäpukil ja soorita tuttav "kiisu" – painuta selga alla, üles, tee puusadega ringjaid liigutusi.
3. Tõmmake vaagen tagasi nii, et istuksite jalgadele, ja jätke käed alguspunkti. Venitage hästi - ja teie selg rõõmustab sellise venitusega.

Muutke oma lähtepositsiooni. Võtke seisuasend:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, kükita aeglaselt tasase seljaga. Efektiivsemaks venitamiseks leidke kas tugi, millest kinni haarata, või toetage õlad vastu seina, et venituse ajal samas asendis püsida.
2. Pöörake tagasi algasendisse, sulgege käed lukus, sirutades üles, seejärel langetage need enda ette, kallutades pead ja surudes lõua rinnale. Õlad peaksid olema lõdvestunud.

Käed ja ülakeha

Sirutage neid kehaosi seisvas asendis:

1. Pange käed selja taha, tõstke ja langetage neid aeglaselt. Sa peaksid tundma venitust oma rinnalihastes.
2. Järgmine harjutus. Sulgege oma käed lossis enda ees, tõstke need peopesad ülespoole. Proovige pingevabas olekus painutada.
3. Võtke algasend, painutage küünarnukki, pange käsi pea taha. Teise harjaga vajutage veidi küünarvarre piirkonda. Korrates seda liigutust teise käega, venitate triitsepsit.
4. Sirutage sirgelt vasak käsi paremale õlale, samal ajal kui parema käega vajuta veidi ülevalt.

Jalad ja alakeha

Alakeha ja jalgade venitamine toimub kahes asendis: seistes ja istudes. Võtke algasend - seistes:

1. Leidke tugi, tõstke jalg üles, painutades põlve, vajutage kätega. Korrake venitust teise jäsemega.
2. Võtke parem käsi vasak jalg, asetage see õrnalt tuharate piirkonda, püsige selles asendis 15-20 sekundit. Teise jalaga peate tegema sama venitusharjutuse.

Muutke algasendit - istuge põrandale:

1. Sirutage jalad mööda jumalaid laiali ja hakake kõigepealt kätega ühe jala poole, seejärel teise ja seejärel keskele ulatuma. Sel venituse hetkel ühenda oma partner nii, et ta tugevdaks kallet, kuid tegutseks väga ettevaatlikult.
2. Sulgege jalad, sirutage käed jalgadele, kõht puusade külge. Selle harjutuse peamine tingimus on lame selg! Parem on lasta põlvedel painutada, kuid kehahoiak peaks olema nagu nöör.
3. Alustage järgmist harjutust "türgi" asendist, ühendades jalad kokku. See poos on küll joogast laenatud, kuid mõju on kohe tunda. Tõuske püsti, sööstke ühe jalaga nii kaugele ette kui võimalik. Peaksite põlve moodustama 90-kraadise nurga. Pöörake ümber, et saada põiki venitus, painutage keha veidi ette. Korrake teise jalaga.

Video: efektiivne nööri venitus

Paljud tüdrukud unistavad kõigis positsioonides splittide tegemisest. Kuid vanusega muutub seda ülesannet raskemaks realiseerida. Täites allolevas videos näidatud lihtsaid harjutusi, valmistate oma keha ette algajaks nööri venituseks. Tehke seda treeningu lõpus. Kui sul pole tahtejõudu selles asendis kauem püsida, kutsu partner juhendama või aita end veidi venitada. Ärge tehke harjutuses äkilisi liigutusi! Kõik on väga sujuv! Paari nädala pärast on koduse venitamise tulemused meeldivalt üllatunud.