פריקה פסיכולוגית: יש לנו מנוחה ללא חופשה. להשפיע על תפקוד מערכת העצבים האוטונומית לא לפי סדר רצוני ישיר, אלא בעקיפין באמצעות שכפול בזיכרון של ייצוגים פיגורטיביים הקשורים לתחושות שנחוו בעבר וצבעוניות רגשית

היום ננסה לעזור לך בכמה שיטות לתיקון הרווחה הנפשית שלך, בצורה פסיכולוגיתנורמליזציה של פעילות האיברים הפנימיים.

טכניקה ראשונה- היפנוזה עצמית שרירותית. פעם, רוקח צרפתי אמיל קו, שהיה אדם מאוד שומר מצוות, הפנה את תשומת הלב לעובדה אפקט מרפאתרופות תלויות לא רק בה תכונות פרמקולוגיותאך ביתר שאת ברצונו של המטופל להשתפר. זה דבר אחד כשאדם לוקח תרופה, מאמין שזה יעזור (מחר ארגיש יותר טוב) ודבר אחר לגמרי כשהוא לא מאמין בזה (ממילא שום דבר לא יעזור לי).

כפי שטען קי. תת המודע שלנו שולט שלנו איברים פנימיים. זה כמו ילד סורר, אבל פתי. אם התודעה אומרת לו: "צריך להירדם, כי אנשים ישנים בלילה", אז תת המודע עונה: "אני לא רוצה". עם זאת, אם התודעה לא לוחצת, אלא פשוט, ללא לחץ, מתחילה להתכונן לשינה, אז התת מודע מציית לה. כולם בטח מכירים את הסיטואציה שבה צריך לקום מוקדם בבוקר, אנחנו הולכים לישון מוקדם כדי לישון מספיק, אבל אין לנו שינה בעיניים. במשך שעה-שעתיים אנחנו סובלים, מתהפכים, ואז נרדמים, ובבוקר קמים מותשים ושבורים.

על זה בדיוק מבוססת השיטה. אתה בוחר אמירה מסוימת, שכנוסחה תצטרך לחזור עליה מספר פעמים ביום. לדוגמה: "כל יום אני משתפר יותר ויותר מכל הבחינות." התת מודע מקבל את הנוסחה הזו כאמת, צו שיש למלא. ככל שהנוסחה פשוטה יותר, כך ההשפעה הטיפולית טובה יותר. למשל, "אני בריא" במקום "אני לא חולה". בזמן היפנוזה עצמית עדיף לנקוט בתנוחה נוחה בישיבה או בשכיבה, לעצום עיניים, להירגע ובלחישה, ללא כל מתח, לבטא את אותה נוסחת היפנוזה עצמית 20 פעמים. פגישת היפנוזה עצמית נמשכת 3-4 דקות. חוזר על עצמו 2-3 פעמים ביום במשך 6-8 שבועות.

שיטה שניה – אימון אוטוגני(שיטת שולץ). אנו מציעים לך כמה מהתרגילים שמטרתם במיוחד להקל על מתח נוירו-נפשי.

1. ייצוג צבע.במצב רגוע ונינוח, דמיינו בנפשכם תמונה בעלת צבע אופייני: פסגות הרים מושלגות, אחו ירוק, פרח כחול וכו'. נסו לזכור לא כל כך את צורת האובייקט אלא את צבעו. כאשר אתה יכול להעלות בקלות תמונה צבעונית מסוימת, המשך לתרגיל הבא.

2. צבע אסוציאציה – תחושה.נסה לדמיין את הצבע כדי להרגיש תחושה מסוימת בעצמך. לדוגמה, סגול - שלום, ירוק - שמחה (אורז. 41).

אורז. 41 ייצוג של צבע כדי להפיג מתח נוירו-פסיכי

3. ייצוג התמונה, רעיונות.עכשיו אתה צריך לדמיין בשלווה מה אתה משייך לחופש, תקווה, שמחה, אהבה וכו'. חשוב לזכור שלכל אחד יש רעיונות משלו לגבי הרגשות הללו.

4. ייצוג המצב הרגשי.נסו לדמיין איפה הייתם רוצים להיות עכשיו. למד בזהירות את התחושות המתעוררות כאשר אתה מתבונן בנוף הזה. חשוב להתמקד לא בנוף או בנושא הדמיון, אלא בתחושות.

אתה לא צריך לצפות להשפעה בולטת מהפגישה הראשונה. יש צורך ללמד את התודעה שלך לייצג בצורה חיה את התחושות המוצעות.

לפיכך, שוחחנו איתך על שיטות הקלה פסיכולוגית וויסות עצמי שיעזרו לך להתכוונן נכון ללימודים, למבחנים הקרובים, להתגבר על פחד והתרגשות.

אם שלך מצב פסיכו-רגשימאוד לא יציב, אתה צריך לבקש עזרה מפסיכולוג, ותקבל את זה. הפסיכולוג של USPTU מקבל סטודנטים בבניין מס' 8, חדר 403.

שאלות מבחן

1. מהי בריאות ומרכיביה.

3. אילו אינדיקטורים נקבעים בשיטת האנתרופומטריה?

4. אמצעים טכניים לקביעת התפתחותו הפיזית של אדם.

5. סוגי פעילות עצבית גבוהה יותר.

6. שיטות פריקה פסיכו-רגשית וניהול עצמי.

מטלה לעבודה עצמאית של התלמיד

בבית, קבע את קצב הלב במנוחה לעצמך ולבן משפחה אחר.

קבע את מדד המשקל-גובה לאחד מבני המשפחה.

בצעו מספר בדיקות מהנגיש והנוח ביותר עבורכם (נדרש בימים שונים) ובחירת המתאימים ביותר לשימוש בהם כל הזמן.

בצע תרגילי הפגת מתחים.

סדנה מס' 6

נושא: אימון פיזי יישומי מקצועי (PPFP) לרווקים ומומחים בהפקת נפט וגז. שיטות לפיתוח עצמאי של אלמנטים בודדים של PPFP. מתודולוגיה לביצוע התעמלות תעשייתית, תוך התחשבות בתנאים הנתונים ובאופי העבודה (שעתיים).

מטרת השיעור המעשי

גיבוש יכולתם של תלמידים להשתמש באמצעים שונים של תרבות גופנית וספורט על מנת להתכונן לעתיד פעילות מקצועית.

משימות

1. להכיר לתלמידים את בעיית הבנת תפקידה החברתי של התרבות הגופנית בהתפתחות אישית והכנה לפעילות מקצועית.

2. לחשוף עקרונות כללייםשיעורים עצמאיים באימון גופני כללי ואימון יישומי מקצועי.

3. להכיר לתלמידים את המתודולוגיה של דרכים יעילות לשליטה במיומנויות ויכולות חיוניות.

לְתַכְנֵן

1. מטרות ויעדים של אימון גופני יישומי מקצועי של רווק ומומחה להפקת נפט וגז.

2. מתודולוגיה לפיתוח עצמאי של אלמנטים בודדים של PPFP.

3. מתודולוגיה לביצוע התעמלות תעשייתית, תוך התחשבות בתנאי ואופי עבודתם של מומחי שמן.

1. Valeeva G.V. תוכן הלימוד העצמי באימון גופני יישומי מקצועי של תלמידי שמן: מדריך מתודולוגי, אופא. - 1991. - 21 עמ'.

2. Valeeva G.V. יצירת מודל של מומחה פרופילי נפט וגז באמצעות חינוך גופני. electr. מַדָעִי כתב העת "עסקי נפט וגז", 2014, מס' 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. בריאות ביותר היבט חשובמהיבטי מקצועיות לסטודנטים של מומחים עתידיים בתעשיית הנפט והגז. electr. מַדָעִי כתב העת "עסקי נפט וגז", 2014, מס' 14. - בשנים 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A תכונות של פיתוח גמישות אצל תלמידים העוסקים באירובי בשיעורי חינוך גופני. שיטה חינוכית. מדריך על הקורס "תרבות גופנית" / UGNTU, 2013. - 43 עמ'.

5. המלצות לתכנון משולב של אימון מעגלי בשיעור תרבות גופנית [משאב אלקטרוני]: עזר הוראה / UGNTU, מחלקה. FV; comp. ר''פ טאזדינוב [אי דר']. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. ליקוט מתחמי התעמלות בוקר ותעשייתית לתלמידי 1, 2 קורסים [משאב אלקטרוני]: שיטה חינוכית. מדריך על הקורס "תרבות גופנית" / UGNTU, אוקטובר. פיל., מחלקה SSES; comp. א יו. פוליאקוב. - Oktyabrsky: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. התרבות והחיים הפיזיים של התלמיד: ספר לימוד / V.I. איליניץ'. - מ.: Gardariki, 2007. - 366 עמ'.

הכשרה פיזית מקצועית של תואר ראשון ומומחים בייצור נפט וגז

אימון פיזי יישומי מקצועי (PPFP) – זהו שימוש מכוון וסלקטיבי במיוחד באמצעי התרבות הגופנית והספורט כדי להכין אדם לפעילות מקצועית מסוימת.

עבודה מודרנית דורשת עומס משמעותי של כוח נפשי, נפשי ופיזי, תיאום מוגבר של תנועות העובדים בכל תחום עבודה. אבל כל מקצוע מכתיב את רמת הפיתוח שלו של תכונות פסיכופיזיות, רשימה משלו של מיומנויות ויכולות יישומיות מקצועיות. לכן, אם אתה מתכונן למקצוע של מהנדס נפט, אז אתה צריך הכשרה פיזית יישומית מקצועית של תוכן אחד, ופילולוג עתידי - אחר. הבדלים אלו באים לידי ביטוי במטרות וביעדים של ה-PPFP כחלק מהדיסציפלינה "חינוך גופני".

מטרת ה-PPFPהיא המוכנות הפסיכופיזית לפעילות מקצועית מוצלחת.

משימותאימון גופני יישומי מקצועי:

1. גיבוש הידע, המיומנויות והיכולות היישומיים הדרושים.

2. חינוך לתכונות פסיכופיזיות יישומיות ומיוחדות.

ידע יישומיקשורים ישירות לפעילות מקצועית עתידית. ניתן להשיגם בתהליך החינוך הגופני, בהרצאות על הדיסציפלינה האקדמית "תרבות גופנית", בשיחות מתודיות קצרות, במפגשים מתודיים-מעשיים וחינוכיים-אימון, בלימוד עצמי של ספרות. מיומנויות יישומיותוכישורים להבטיח בטיחות בבית ובביצוע סוגים מקצועיים מסוימים של עבודה, לתרום לתנועה מהירה וחסכונית בפתרון בעיות ייצור. איכויות פסיכופיזיות יישומיות - זוהי רשימה נרחבת של צורך עבור כל אחד קבוצה מקצועיתיישומי איכויות פיזיות ומנטליות שיכולות להיווצר במהלך השיעורים סוגים שוניםספורט. איכויות פיזיות יישומיות - מהירות, כוח, סיבולת, גמישות וזריזות נחוצים בסוגים רבים של פעילויות מקצועיות. בחירה מכוונת של תרגילים, בחירת ספורט, משחקי ספורטניתן להדגיש השפעה על אדם, לתרום ליצירת תכונות נפשיות ותכונות אישיות ספציפיות הקובעות את הצלחת הפעילות המקצועית. לדוגמה, לא כולם מדמיינים שמומחה להפקת נפט וגז צריך לעשות זאת חובות מקצועיותיש צורך לטפס על מתקנים בגובה של עד 40 מטר. אך מתוך הרגל, לא כולם יכולים לטפס דרך מעברים צרים וסולמות לגובה ניכר (איור 42).

אורז. 42. מגדלי בתי זיקוק לנפט

איפה עדיף להתרגל לגובה יוצא דופן זה? כמובן מראש במהלך שנות הלימוד במוסד לימודים. יישומי איכויות מיוחדות - זוהי היכולת של הגוף של המומחה לעמוד בפני ההשפעות הספציפיות של הסביבה החיצונית: קר ו טמפרטורה גבוהה, מחלת תנועה בעת תנועה בכביש, מים, תחבורה אווירית, לחץ חלקי לא מספיק של חמצן בהרים ובשטחים המזוהמים של מפעלי נפט. תפקיד חשוב בהקשר זה הוא להבטיח את רמת המוכנות המקצועית הדרושה של מומחים עתידיים, כולל כושר גופני, כושר, ביצועים, פיתוח תכונות חשובות מבחינה מקצועית.

נכון לעכשיו, נושא התעצמות הייצור נעשה חריף, עלייה חדהאיכות ההכשרה של מומחים לסוגים ספציפיים של פעילות עבודה, ולכן, היה צורך בפרופיל החינוך הגופני באוניברסיטאות, תוך התחשבות בדרישות המקצוע הנבחר. ידוע כי הסתגלות האדם לתנאי ייצור ללא הכשרה גופנית מיוחדת יכולה להימשך בין שנה ל-5-7 שנים. חלק בלתי נפרד מהחינוך הגופני, העוסק בנושאים הקשורים בהכנה לעבודה, קיבל את שמו - אימון גופני יישומי מקצועי (PPPP).

PPPP מובנת כתת-מערכת של חינוך גופני המספקת בצורה הטובה ביותר היווצרות ושיפור של תכונות ואיכויות החיוניות לפעילות מקצועית מסוימת.

עם זאת, כפי שהוכיח בפועל, מומחים רבים שסיימו את המכון נכנסים לחיים ללא העבודה וההכשרה הגופנית הדרושים, חשים את הקושי במעבר לעבודה במשק הלאומי. בוגרי מכונים, בעלי כושר גופני כללי ומיוחד חלש, מסתגלים לאט לאט לתנאי הייצור, מתעייפים מהר יותר, ונוטים יותר לשנות את מקצועם. המושג "איכות מומחה" כולל לא רק ידע, כישורים בתחום המקצועי, אלא גם כושר פסיכופיזי, התלוי ברמת הכושר הגופני. אם לסטודנט לפני כניסתו לאוניברסיטה לא היה את הכושר הגופני הדרוש ואין לו מספיק שיעורי חינוך גופני חובה, עליו לשפר אותו בעזרת גורמים חיצוניים שונים. צורות חינוכיותחינוך גופני, כולל אימון עצמי נוסף.

תקני האשראי המאושרים על ידי המחלקה למדור PPFP הינם חובה לכל סטודנט ונכללים במערך דרישות האשראי והתקנים עבור דיסציפלינות אקדמיות"תרבות גופנית וספורט" ו"יישומי תרבות פיזיתוספורט" (לוחות 5 - 8).

טבלה 5

מבחני PPFP לתלמידי שנה א' של החוגים הראשיים והמיוחדים (גברים)

טבלה 6

מבחני PPFP לתלמידי שנתיים-3 של המחלקה הראשית והמיוחדת (גברים)

טבלה 7

מבחני PPFP לתלמידי שנה א' של החוגים הראשיים והמיוחדים (נשים)

טבלה 8

מבחני PPFP לתלמידי שנתיים-3 של המחלקה הראשית והמיוחדת (נשים)

בכל סמסטר מתקיימים 2 מבחנים. תלמידי המחלקה המיוחדת, וכן הפטורים משיעורי הנדסאי, מבצעים מבחנים ודרישות מאותם סעיפים ב-PPFP העומדים לרשותם מטעמי בריאות. ארגונים תהליך חינוכישימוש במערכת דירוג נקודות להערכת הידע והמיומנויות של התלמידים מאפשר לך ליישם גישה אקטיבית ללמידה, שבמהלכה עבודת התלמידים נשלטת בצורה מיטבית ומוערכת בצורה אובייקטיבית יותר לאורך כל הקורס של הדיסציפלינה "חינוך גופני".

לפיכך, אימון גופני יישומי מקצועי הוא תהליך פדגוגי מיוחד עם שימוש מכוון בצורות, באמצעים ובשיטות של חינוך גופני. כולם יחד מבטיחים את הפיתוח והשיפור של היכולות התפקודיות והמוטוריות של אדם, הנחוצות בסוגים ספציפיים של פעילות עבודה. אימון גופני כזה תורם להגברת האפקטיביות של ההכשרה המקצועית ומבטיח ביצועים גבוהים של מומחה.

הגורמים העיקריים הקובעים את התוכן של PPFP

ולחץ פסיכולוגי. בוסים איומים, פקקים, שכנים כל הזמן עושים תיקונים, ילדים שובבים, מוכרות גסות וכו' וכו' מונעים מאיתנו לחיות בשקט.

לחסל הכל גורמים מעצבניםבלתי אפשרי, אבל זה בהחלט אפשרי לשנות את הגישה שלך אליהם! זה אמיתי אם אתה שולט בזה שיטות יעילותהקלה פסיכולוגית. עליהם נדבר בחומר זה.

שיטות ביתיות להקלה פסיכולוגית

יש הרבה דרכים שונות, אשר ירגיע אותך בקלות ובמהירות מבחינה פסיכולוגית, יחזיר את העצבים שלך ואת כל הגוף שלך לשגרה. הטכניקות הבאות יעזרו להקל ביעילות, הן נפשית והן פיזית, כל אישה:

1. לעשות אמבטיה. רק 10-15 דקות של שהייה בנעימה מים חמיםיאפשר לך להירגע לחלוטין ולקבל אפקט אנטי סטרס. מוסיפים כמה טיפות למים מלח ים, או 4-6 טיפות שמן (מנטה, אורן, לבנדר, עץ התה), כך שאתה משפר את האפקט המרגיע.

2. ארומתרפיה מרגיעה תביא את גופך למצב של רוגע מוחלט, גם לאחר יום עבודה קשה. עבור שיטה זו, תצטרך מנורת ארומה. הוסיפו לו כמה טיפות מהשמן האהוב עליכם, או הכינו תערובת מרגיעה ריחנית. אם אתה מגורה, ערבב 4 טיפות שמן לבנדר, טיפה אחת שמן גרניום, 3-4 טיפות שמן תפוז וכמה טיפות שמן אורן. השילוב הזה לא רק יקל על מתח ועצבנות שהצטברו במהלך היום, אלא גם יוסיף כוח לדברים חדשים.

3. עיסוי הצוואר, הפנים, הרגליים או הראש ישמש כאמצעי מצוין לפריקה, יעניק לגוף אנרגיה חדשה ויעשה סדר בשינה. אתה יכול לעשות את זה בעצמך: תחילה ללחוץ את הידיים, לאחר מכן לנסות להרפות לחלוטין את עמוד השדרה, לעסות את הקרקפת, ללכת עם קצות האצבעות מהצוואר לרקות, ולאחר מכן עד לכתר עצמו.

4. זה שימושי לא רק לעסות את כל חלקי הגוף, אלא גם לעסות את העיניים. ניתן לעשות זאת בקלות ובמהירות. ראשית, שטפו את הידיים במים חמים, מרחו עליהן קרם מזין או לחות. התחל לעסות את העיניים שלך על ידי ביצוע תנועות סיבוביות עדינות מהפנים אל פינה חיצונית העפעף העליון, ואז לרדת לאף. לבסוף, תאר קמיצותדמות שמיניות בזווית החיצונית של העיניים.

5. יוגה היא עוד דרך מצוינת לפרוק את הגוף. לבצע שונות תרגילים גופנייםבמשך שעה, ואז לעשות מדיטציה במשך 10-20 דקות בסביבה שקטה, בלי לחשוב על עבודה ודברים מעצבנים אחרים.

6. האזינו למוזיקה – זו אחת הדרכים הטובות ביותר. הפעל את המבצעים האהובים עליך, שר או תרקוד, כי בבית יש הזדמנות כזו, אף אחד לא רואה או שומע אותך! בסוף ה"הרפיה המוזיקלית" הקשיבו למשהו רגוע והרמוני, למשל מוזיקה קלאסית. יצירות של מלחינים כמו בטהובן, באך, מוצרט או צ'ייקובסקי ישתלבו בצורה מושלמת בסביבה מרגיעה.

7. הומור, צחוק בריא ואירוניה עצמית הם שיטות מצוינות להקלה פסיכולוגית. תצחקי את הלב כשאתה צופה בסרטי קומדיה קלה, סיטקומים והופעות סאטיריות.

8. תקפידו ללכת למראה כמה פעמים ביום, רק כדי לחייך לעצמכם חיוך רחב, מעומק הלב! אם בהתחלה יש קשיים עם חיוך כנה רחב, נסו להיזכר בארומה של הקפה האהוב עליכם, ברעננות של רוח הים, בכל פרק שמח מחייכם.

9. באופן מוזר, נשים רבות מציינות שניקיון אנרגטי של הדירה למוזיקה האהובה עליך עובד כשיטה מצוינת לפריקה פסיכולוגית (ויחד עם זאת פיזית). אתם מוזמנים לאמץ אותו!

איך אתה יכול לעזור לעצמך בעבודה?

כולם בטח שמעו על חדרים מיוחדים להקלה פסיכולוגית, עם בוסים ממולאים שזמינים בכל חברה יפנית. למרבה הצער, אנחנו עדיין לא כל כך "מתקדמים" בעניין הזה, ואין מקומות נפלאים כאלה להפיג מתחים במקומות העבודה שלנו. למרות זאת, מבחינה פסיכולוגית ניתן בהחלט לפרוק בעבודה, ואנו נלמד אתכם כיצד לעשות זאת במהירות ובקלות.

תן לשולחן העבודה שלך להיות קטן, אבל האישי שלך תרופה יעילהלפרוק ולהשיג רגשות חיוביים. זה יכול להיות זר חמוד באגרטל, אקווריום קטן עם דגים שוחים בשלווה, נעים לעין. פרח מקורה, תמונה שלך, שמחה ורגועה, במסגרת יפה. אם אפשר, הקיפו את עצמכם בגוונים עדינים, מרגיעים ומרגיעים - כחול שמיים וירוק דשא.

עבור בנות רבות, לכוס תה נענע או קפה ריחני, עם עוגה, שוקולד, ממתקים יש אפקט מרגיע מצוין. לא רצוי להרגיע את עצמך בממתקים עתירי קלוריות בכל יום, אבל מדי פעם, במקרים הקיצוניים ביותר, אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים, אהובך.

הקפד לשלוט בטכניקות מיוחדות המסייעות לפרוק עומס פסיכולוגית ורגשית. הבסיסיים שבהם הם מדיטציה מזרחית ואימון אוטומטי. הם לא ידרשו הרבה זמן, אפילו מדיטציה קצרה של עשר דקות מרגיעה בצורה מושלמת, מסירה גירוי ועייפות. אם אתה לא באמת יכול לעשות מדיטציה, זה לא משנה, רק לנשום לאט, להקשיב למנגינה נעימה, לעצום עיניים ולנסות לחשוב על כלום.

אם אתם מרגישים שהלחץ ממש מכסה אתכם מהראש, ושום דבר לא עוזר, פשוט צאו לטיול קצר, או צאו החוצה לכמה דקות, קחו אוויר.

אנו רוצים להזהיר אותך: בשום מקרה אין להשתמש בו כשיטה עזר (או עיקרית) לפריקה אמצעים סינתטייםעם תכונות מרגיעות. הם בהחלט לא יספקו הקלה פסיכולוגית מלאה, אבל אתה יכול לקבל הרבה מינוסים "שמנים" מהשימוש בהם:

• הם די מסוגלים להשפעות רעילות על הגוף כולו;
• בעל, ככלל, סט מוצק תופעות לוואיתרופות יכולות להשפיע לרעה על הביצועים גופים בודדיםאו לגרום לתגובה אלרגית חמורה;
• בדרך כלל תרופות כאלה, אפילו המודרניות והיקרות ביותר, הופכות במהרה לממכרות, להיפטר מהתמכרות כזו היא קשה ביותר, וזה יהפוך לגורם מלחיץ נוסף.

למרבה המזל, קיימים היום תכשירים מרגיעים רבים בבתי המרקחת. רכיבים טבעיים, כגון ולריאן, מנטה, תועלת אמא ואחרים. הם זמינים, והשימוש בהם לא יוביל לתוצאות קטסטרופליות. אבל אל תרשום לעצמך אפילו טיפות לא מזיקות, לכאורה מרגיעות - פנה לעצתו של רופא בעל ידע.

ובכל זאת, לפני שאתם הולכים למרפאה ורוכשים תרופות כאלה, נסו את כל ההמלצות שלנו. שיטות טבעיות של הקלה פסיכולוגית יישומו כהלכה יעזרו לכם למצוא הרמוניה ושלווה!

פוקידינה סבטלנה
לאתר מגזין נשים

בעת שימוש והדפסה מחדש של החומר נדרש קישור פעיל למגזין האונליין לנשים

חיים זה חיים. יש ימים טוביםורעים. כל יום מביא לנו הפתעות, טובות ורעות. אף אחד לא חסין מהפתעות החיים.

מצב רוח רע ומתח הם הנגע של האנושות המודרנית. מצב רוח רע, מתח תמידי ממש מפריעים לנו: כושר העבודה פוחת, שמחת החיים אובדת, מחשבות רעות עולות בראש - לפעמים קטלניות, הפשע גובר ...

כמה אנשים עלי אדמות, כנראה כל כך הרבה מאפיינים פסיכולוגיים. מאפיינים פסיכולוגיים זהים לחלוטין אינם קיימים. תלוי בסוג מאפיינים פסיכולוגייםותלוי בסובלנות של קשיי חיים שונים.

למה אנחנו במצב רוח רע? אנשים רבים שואלים את עצמם שאלה כזו ולא מוצאים לעצמם תשובה, וגם אין תשובה איך להיפטר ממצב רוח רע.

סיבה מרכזית מצב רוח רעולחץ הם:

ביטול ההתאמות של תנאי החיים של האדם. המושג של אי-התאמות של תנאי החיים של האדם הוא רחב וניתן לתת רק הגדרה מותנית – זוהי הריחוק של תנאי החיים של האדם מההתפתחות האבולוציונית. תנאי ביטול ההתאמות של מגורי אדם כוללים:

1. שינוי בתנאי הסביבה;

2. רמת רעש מוגברת, במיוחד באזורים עירוניים;

3. הרעה במצב הסביבתי;

4. רמה מוגבהתגלים אלקטרומגנטיים;

5. סביבת צבע לא טבעית, במיוחד בסביבות עירוניות;

6. תזונה לא טבעית;

7. תרופות;

8. אורח חיים בישיבה;

9. צריכת משקאות אלכוהוליים: בירה, וודקה, יין וכו';

10. עישון;

11. התמכרות לסמים;

12. שימוש בסמים;

לא יכול לפרט את כל הסיבות. למי יש יותר, למי יש פחות.

מצב רוח רע ומתח מובילים בסופו של דבר מחלות שונות, לתאונות.

המושפעים ביותר מלחץ הם המוח, הלב, כלי הדם, הלבלב, מערכת עיכול. ממתח מתמיד, השיער גם נושר ומאפיר, העור מאבד מגמישותו, מוצקות, השיניים מאבדות את כוחן. זה גם מפחית את הזיכרון יכולת נפשיתלפני התפתחות מחלת נפש. מתח יכול גם להוביל להתפתחות של מחלות נוראיות כמו סרטן. שימו לב: על מנת לחלות במחלה אונקולוגית, כלומר. סרטן זה מספיק ומתח אחד טוב.

מ מצבים מלחיציםיש להימנע מעובדים שמקצועם קשור לנהיגה במכונית, טרקטור, הפעלת מנופים וכו' ממקצועות הדורשים תשומת לב והחלטות מהירות.

על בסיס מתח כרוני מתפתחת ירידה בחסינות וכתוצאה מהרגישות למחלות שונות.

מתח ומצב רוח רע משפיעים לרעה על הגוף כולו, כל תא בגוף. מתח מכוון בעיקר למוות, להרס של גוף האדם.

לקרוא ספרים;

נסו לתקשר יותר;

קבל חיית מחמד;

לגדל צמחים;

לשחק משחקים.

הקלה פסיכולוגיתבצורה פוטודינמית היא לשקול צילומים (וידאו), הנעימים ביותר (רגעי החיים המאושרים) לאדם. עם הסימנים הראשונים של מצב רוח רע או מתח, אתה יכול לצפות בתמונות (וידאו), לזכור את הרגעים המאושרים והנעימים של חייך, קרובי משפחה וחברים.

מצב רוח טוב ניתן לשחזר על ידי צפייה בתמונות, סרטונים עם תמונות טבע. זוהי דרך יעילה למדי.

יש צורך לשים לב לעיצוב החדרים, תאורה במקום בו אתה גר. צבעי הטפט צריכים להיות מספיק רוויים וקרובים לטבעיים. אנחנו לא ממליצים לקשט את הקירות באדום (בהתחלה זה מרגש, ואחר כך מדכא בחדות את מערכת העצבים), בצבעים כהים.

תאורה בחדרים צריכה להיות מספקת וקרובה בספקטרום לקרינת השמש. מנורות אור יום מסוג LB ו-LD קרובות לספקטרום השמש. אנו לא ממליצים להשתמש במנורות חסכוניות. התאורה שלהם חדה, קשה, גורמת למיגרנות וכאבי ראש.

לא אסביר מהי הרפיה. אתה תבין הכל אם תנסה פעם אחת. שיטה זו יעילה למדי, שינה ומצב נפשי מנורמלים.

בחר תנוחת שכיבה או שכיבה. לשם כך בחרו כיסא או ספה חצי קשיח וחופשי.

בגדים חייבים להיות רפויים. אתה יכול להפשיט עירום. הטמפרטורה צריכה להיות חדר

שכבו על ספה שטוחה חצי קשיחה ללא כריות על הגב. הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו וקצת נדחפות לאחור. הזרועות צריכות להיות מקבילות לגוף ומעט פרושות. בחדר בו תבצעו הרפיה, צריך להיות אור חלש (או חשוך, עדיף לעשות זאת בלילה) ובשקט כדי לא להסיח את דעתו.

לאחר שתפסת את העמדה הזו, אתה מכוון להרפיה. שמור את העיניים פקוחות לכמה דקות.

יש צורך לזכור בעת ביצוע הרפיה האפקטיביות תלויה בדמיון שלך ועד כמה הוא חזק.

הגוף שלך צריך להיות רגוע.

אנחנו עוצמים לאט את עינינו. תעצום את העיניים והמוח שלך ריק. הכל ריק בראש שלך, אין כלום. אפל. שוכבים כמה דקות ומרגישים את הטוהר הקוסמי.

אפל. אנו מדמיינים אנרגיה קוסמית בצבע כחול חלש, בדומה לצבע של כיריים גז. יש כל כך הרבה אגו, כל כך הרבה כוח, כל כך הרבה טוהר. בדמיון אנו קורעים חלק מהאנרגיה הקוסמית ויוצרים כדור בצבע כחול בגודל אגרוף מעל עצמנו במרחק של 4-5 מטרים. בעיניים עצומות, אנו מביטים בכדור התלוי מעליך, זוהר קלוש בכחול. אנחנו מתחילים לנוע לאט מצד לצד, משחררים ומגבים את הכדור, עד שמתחילים לשלוט בכדור הזה באופן מלא.

לאחר מכן, אנו משחררים לאט את הכדור הכחול הזוהר לעבר עצמנו במקלעת השמש. כשהכדור מתקרב לגופך, הרגישו את החום והאנרגיה הקוסמית. אנחנו משחררים הלאה מקלעת השמש. הרגשת את האנרגיה והחום של הקוסמוס. החזיקו כמה דקות והתחילו לאט לאט לגלגל את הכדור על כל הגוף. גלגל את הכדור לאט לכיוון הרגליים. אחר כך לידיים, לראש. וכן הלאה בכל הגוף. במיקום הכדור, אתה צריך להרגיש גל של אנרגיה קוסמית, חום, איך המחלות שלך חולפות, זרימת הדם משתפרת. כשאתה מגלגל את הכדור מעל ראשך, אתה אמור להרגיש גם גל של אנרגיה קוסמית, מכיוון שהראש שלך משוחרר ממידע מיותר. מגלגלים את הכדור על כל פני הגוף. זה יכול לעשות הכל ולעבור דרכך, דרך הספה.

בשיעור השני, למד להניע את הכדור בתוכך. במהלך עשרה שיעורים עליכם ללמוד כיצד לשלוט בכדור ולהביאו לכל חלק בגופכם, לכל איבר, עצם ושריר.

פעילות גופנית וספורט קבועים עוזרים להימנע ממצב רוח רע ומצבי לחץ ומהווה אמצעי מניעה מצוין. לא פלא שאומרים: נפש בריאה בגוף בריא! בחירת הספורט תלויה במגדר, בגיל, בבריאות האדם, כמו גם בהעדפות אישיות. פעילות ספורטיבית מתחזקת מערכת החיסוןאנושי, מחלות מופחתות באופן משמעותי.

כנסו לספורט וחיזקו לא רק את הגוף והשרירים, אלא גם את העצבים. הִתחַזְקוּת מערכת עצביםובריאות האדם בעת משחק ספורט קשורה לעלייה תהליכים מטבולייםוסילוק רעלים מהגוף, כמו גם בעירה של שומנים, חלבונים, פחמימות ורעלים.

מוזיקה היא סימולטור לעצבים שלנו, למוח שלנו. היא מסוגלת לחולל ניסים. למוזיקה הקלאסית יש כוח מיוחד. המלחינים החזקים ביותר היו באך, בטהובן, צ'ייקובסקי - המוזיקה של המחברים הללו היא קסם הצליל שיכול להרחיק אותנו מהלחצים שלנו.

רפואה רשמיתעל פי רוב, הטיפול מתבצע בתרופות סינתטיות. יש לרשום תרופות על ידי רופא מורשה. אל תגיש בקשה תרופותבהמלצת מכרים, חברים.

לתרופות סינתטיות יש מספר תופעות לוואי והן בעלות השפעה רעילה על הגוף כולו, ולכן לא מומלץ להשתמש בהן לאורך זמן. בשימוש ממושך תיתכן התמכרות והתמכרות לתרופות מסוימות.

לחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון יש השפעה הפוכה - עוררות נפשית בלתי מבוקרת.

טיפול תרופתישאין לו תחליף ב תקופה חריפהמחלת נפש.

שיטת הפריקה הפסיכולוגית מורכבת משליחה אימיילבדואר אלקטרוני : ploxo[מוגן באימייל]עם תוכן המחשבות שמטרידות אותך. המכתב יכול להכיל כל אמירה, כל מילה, לרבות מילים מגונות, שפה מגונה וכל דבר. שלח מכתב לקופסה ותשכח מכל הדברים הרעים.

למה אנחנו כאלה, כאלה ובכלל לא כאלה, או הבסיס לניתוח תמלול של האופי האנושי.(החומר בהכנה).

תרגילים לילדים

כדי להקל על מתח השרירים

הרפיה של שרירי חגורת הכתפיים

אנחנו שומטים את ידינו

ילדים מרימים את הידיים לצדדים ורוכנים מעט קדימה. עד שיפסיקו. התרגיל חוזר על עצמו. אין להניע ידיים לאחר שהן נופלות, אפשר לומר לילדים שהידיים-תדמית תלויות כמו חבלים.

מברשות שייק

עמדת מוצא - ידיים כפופות במרפקים, ידיים תלויות מטה באופן פסיבי. עם תנועה מהירה ומתמשכת של האמה, רועדת עם מברשות, כמו סמרטוטים.

אנחנו מנערים את מי האצבעות.

תנוחת המוצא היא הידיים כפופות במרפקים עם כף היד כלפי מטה, הידיים תלויות כלפי מטה.על ידי הזזת האמה מספר פעמים, אנו מפילים את המברשות למטה.

אנחנו מרימים ומורידים את הכתפיים.

ילדים מרימים את הכתפיים גבוה ככל האפשר, ואז מורידים אותם בחופשיות למצב רגיל (הפילו את הכתפיים למטה)

ידיים רכות קשות.

ידיים מורמות הצידה. ילדים מיישרים את כל מפרקי הידיים עד קצה גבול היכולת (משחררים את המתח, מאפשרים לכתף לרדת) ומאמצים את כל השרירים מהכתף ועד לקצות האצבעות ואז, מבלי להחליש את הידיים, המתח נחלש, מה שמאפשר את כתפיים לרדת, המרפקים, הידיים והאצבעות להתכופף מעט באופן פסיבי. הידיים מונחות על כרית רכה.

טחנה.

ילדים מתארים עיגולים גדולים עם הידיים, תוך תנועות נדנדה קדימה ולמעלה. לאחר דחיפה אנרגטית, הידיים והכתפיים משתחררות מכל מתח, ממריאים בחופשיות, מתארים מעגלים נפילה פסיבית, התנועות מתבצעות מספר פעמים ברצף בקצב מהיר למדי.

הרפיה ומתח של שרירי הגוף

בוא נשמט את ידינו.

ילדים מרימים את הידיים לצדדים ומשחררים את שרירי הגב, הצוואר והכתפיים ממתח הגוף, הראש והידיים נופלים קדימה, הברכיים מתכופפות קלות.

בובות עץ וסמרטוטים.

תנועות עוזרות להיות מודעים למצב המתוח והרגוע של שרירי הגוף.מייצגים בובות עץ, הילדים מותחים את שרירי הרגליים, הגוף, הידיים מעט הצידה, עושים סיבוב חד של כל הגוף, שומרים הצוואר, הידיים והכתפיים ללא תנועה. כפות הרגליים עומדות ביציבות וללא תנועה על הרצפה.

מחקות בובות סמרטוטים, הן משחררות מתח מוגזם בכתפיים ובגוף, הזרועות תלויות באופן פסיבי.

מתח ומתח אינטלקטואלי - זוהי הנגע של האנושות המודרנית. כושר העבודה פוחת, שמחת החיים אובדת, מחשבות רעות עולות בראש – לפעמים קטלניות, הפשע גובר. בעיות של עולם המבוגריםיכול להפוך לבסיס להיווצרות מתח פסיכולוגי אצל ילדים. מורים, הורים וכתוצאה מכך ילדים צריכים "לשרוד" כל יום ולחוות הרבה מצבים קשים ואפילו מלחיצים, שאת רובם אפילו אין לנו זמן לממש.

יש להתמודד עם מתח. אחת הדרכים להתגבר על מתח פנימי היא ללמוד שיטות להקלה פסיכולוגית. זה זמין לכולם, עבור טכניקות מסוימות אין צורך באמצעי עזר או זמן מיוחד. בלי זה, אי אפשר לדבר על מגוון שלם של טכניקות המאפשרות לך להכיר את עצמך יותר לעומק. פסיכולוגים מגדירים סוג זה של טיפול כבחינה של עצמו, על סביבה. כל השיטות להקלה פסיכולוגיתמבוסס על הרפיית שרירים מודעת יותר או פחות. אם אפשר להפחית את המתח השרירי, גם המתח העצבי יורד איתו, כך שלמצב ההרפיה כבר יש השפעה פסיכו היגיינית בפני עצמה, ולחלק מהיחידים זה די מספיק. מי שרוצה להמשיך הלאה יוכל להשתמש במצב הרפיה במהלך התרגילים הבאים, התורמים להעמקת הידע העצמי ולשיפור המצב הנפשי (ולכן הפיזי). במקרה הזה התהליך גם הולך לשני כיוונים, כלומר לא רק "בגוף בריא - נפש בריאה", אלא גם "עם נפש בריאה - גוף בריא".

הרפיה היא לא רק הרפיה, אלא הדרך... לבריאות!

"אנשים שיכולים להירגע הם לא רק גמישים יותר בחשיבה שלהם, אלא שהם גם מצוידים טוב יותר להתמודד עם לחץ." ר' קופלן

אחרי יום קשה, מתח, עייפות, מנה טובה של ביוטי ומוזיקה מדהימה לא יזיקו בכלל. התבוננות בטבע על רקע מוזיקה מרגיעה - הדרך הכי טובהלהירגע, להירגע, להתחדש ולשפר את מצב הרוח שלך. אנו מביאים לידיעתכם סרטון, צפייה מהנה!

אנו מביאים לידיעתך מספר תרגילים פשוטים להפגת מתח פסיכולוגי, בהם תוכל להשתמש בקלות:

התעמלות לעיניים בשיטת ג.א. שיצ'קו:

1. "זמורקי": אנחנו עוצמים את העיניים ופוקחים את העיניים לרווחה 5-6 פעמים ברציפות במרווח של 30 שניות.

2. "מעלה למטה, ימינה-שמאלה": הזיזו את העיניים למעלה למטה, ימינה-שמאלה, מבלי לסובב את הראש. עצימת עיניים, הפגת מתח על ידי ספירה עד עשר.

3. "מעגל": סובב את העיניים במעגל, תחילה עם כיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

4. "ריבוע": דמיינו ריבוע. העבר את מבטך מהפינה הימנית העליונה לשמאל התחתונה - לשמאל העליון - לימין התחתונה. ואז במקביל להסתכל על פינות ריבוע דמיוני.

5. "מציירים עם האף": הסתכלו בטאבלט וזכרו את המילה או האות. ואז לעצום את העיניים. תארו לעצמכם שהאף הפך כל כך ארוך עד שהוא מגיע לצלחת. אתה צריך לכתוב את האלמנט הנבחר עם האף שלך.

בקרת נשימה - זהו אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים והמרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקה (בהשתתפות שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיית שרירים, כלומר. הַרפָּיָה. נשימה תכופה (בית החזה), להיפך, מספקת רמה גבוהה של פעילות הגוף, שומרת על מתח נוירו-פסיכי.

1) שב בנוחות במצב שכיבה (בכפוף לכל הדרישות הבסיסיות: שלווה, לבוש משוחרר, טמפרטורת אוויר מתונה).

2) עצמו את העיניים לאט.

3) שימו לב לנשימה שלכם. עם כל נשיפה חדשה, אתה נכנס למצב של רגיעה עמוק יותר ויותר. עשו זאת עד שתרגישו שהגעתם לשלב הרפיה העמוק ביותר שגופכם זקוק לו.

4) אתה שוכב נינוח, מודע לכך שהנשימה שלך הפכה רגועה ועמוקה יותר. אתה מרגיש רגיעה בכל הגוף. אתה שוכב ללא תנועה, רפוי, חווה תחושות נעימות. אתה מרגיש שהרוגע והרוגע נגעו בנשמתך. אתה נהנה מתחושת השלווה וחוסר זהירות.

5) הגוף עצמו יודיע לך מתי הוא מרגיש ער מספיק. הרפיה תפסיק להביא הנאה, ואתה תרצה לחזור למצב פעיל, עליז.

6) קח את הזמן שלך עם זה, תתמתח לאט וגם לאט לאט פקח את העיניים. שב מתי שתרצה. ואז נשוף במהירות.

תרגיל "ענן לבן":

"עצמו את העיניים, נשמו עמוק וחופשיות, הירגעו, הרגישו את גופכם מתכבד וגל חם של רגיעה זורם דרך השרירים. דמיינו שאתם שוכבים על הגב בדשא. יום קיץ חם ויפה. השמיים, זה זה כל כך יוצא דופן. אתה נהנה מזה. אתה נהנה מהנוף הנפלא. אתה לגמרי רגוע ומרוצה. אתה רואה כמה רחוק באופק מופיע ענן לבן קטנטן. אתה מהופנט מהיופי שלו.

אתה רואה את זה מתקרב אליך לאט. אתה שוכב ואתה רגוע לגמרי. אתה שלם עם עצמך. הענן מתקדם אליך לאט מאוד. אתה נהנה מהיופי של שמיים כחולים מרהיבים וענן לבן קטן. זה ממש מעליך. אתה רגוע לחלוטין ונהנה מהתמונה הזו. אתה מסכים לחלוטין עם עצמך. תאר לעצמך שאתה לאט לאט קם. אתה עולה לענן לבן קטן. אתה ממריא גבוה יותר ויותר. לבסוף, הגעתם לענן לבן קטן ואתם דורכים עליו. אתה דורך עליו והופך לענן לבן בעצמך. עכשיו אתה ענן לבן קטן. אתה רגוע לחלוטין, הרמוניה שולטת בך, ואתה ממריא גבוה, גבוה בשמיים. התבונן בעצמך מהצד למשך זמן מה (30 שניות) ...

ועכשיו הגיע הזמן לחזור לכדור הארץ. קח נשימה ונשיפה איטית עמוקה, תתמתח. לאט לאט תפתחו את העיניים...

1. "משיכה": שים את הידיים מאחורי הראש, נשען לאחור בכיסא, מתמתח, קחו כמה נשימות עמוקות ונשפו. הצוואר לא יכאב ממתח.

2. "ידיים עייפות": הרם את הידיים לגובה החזה, חבר את כפות הידיים וקצות האצבעות, נער את כפות הידיים הסגורות קדימה ואחורה. אז ידיים עייפות נחות.

3. קולבים: הניחו את הידיים בחוזקה על מושב הכיסא. יישר את הרגליים ועלה מעל הכיסא. אז הכתפיים נחות.

התעמלות סטרלניקובה

ייחודיות, פרדוקסליות, לא מרפאות, מונעות, מאזנות – הגדרות אלו ועוד רבות אחרות ניתן למצוא במאפייני המערכת. בניגוד למתחמים אחרים הפופולריים בחיינו, התעמלות זו מתנגדת ומגדירה את עצמה, היא שוללת את האפשרות להשתלב בתרגילים ובניסיון של אימוני נשימה אחרים, מתנגדת להם. הוא פותח ע"י האם והבת סטרלניקובס במטרה לפתח את יכולות הנשימה והאיכויות המקצועיות של זמרי אופרה. הוא נחשב לפרדוקסלי מכיוון שכל תשומת הלב בהתעמלות מתרכזת רק באינהלציה המלווה בלחיצת חזה הנוגדת את השרירים. מאמצי נשימה טבעית. למרות כל ה"לא טיפולי" שלה, מאמינים שהתעמלות יכולה למנוע הרבה מחלות, לאזן ולחזק את הגוף, להנגיש את התהליכים הכימיים והביולוגיים בגוף. התעמלות שימושית ומומלצת לכולם ובכל הגילאים, למעט חולים עם אקוטי תהליכים דלקתייםודימום. כמו הקודמים, הוא בשום אופן לא הגדיר לעצמו פתרון לבעיות הרלוונטיות היום.

חוקי טכניקת נשימה:

חוק מספר 1. העיקרון הבסיסי של תרגילי הנשימה של Strelnikova, כפי שאתה יודע, הוא שאיפה. זה האלמנט הזה שצריך להיות מאומן מלכתחילה. בעת ביצוע תרגילים, מומלץ לשאוף בצורה חדה ונמרצת. במקרה זה, הנשימה צריכה להיות קצרה, אך חזקה מספיק. אתה צריך לשאוף, לשאוב אוויר דרך האף ברעש ופעיל.

כלל 2 מרכיב נוסף במערך תרגילי הנשימה של סטרלניקובה הוא הנשיפה. יש לקחת את זה בתור ההפך משאיפה. לכן, אתה צריך לנשוף לאט וחלק, הסרת אוויר דרך הפה שלך. אם שאיפה דורשת מאמץ ועלויות אנרגיה מסוימות, אז הנשיפה מאופיינת בשרירותיות. יחד עם זאת, אין צורך לדחוף מעצמו אוויר, הוא צריך לצאת בחופשיות ובאין מפריע. לעתים קרובות הרצון להפוך את הנשיפה לפעילה ואנרגטית מוביל לכשל בקצב הנשימה.

כלל 3 . כל התרגילים שמטרתם לתרגל את טכניקת הנשימה הנכונה חייבים להתבצע על ידי ספירה. זה יעזור לא לאבד את הקצב, יתר על כן, ליצור באופן עקבי ונכון את כל האלמנטים הנדרשים.

כלל 4 . הקצב, שהוא עוד מרכיב חשוב בתרגילי ההתעמלות הנשימתית, חייב להתאים לקצב צעד הצעדה. כל התרגילים צריכים להיעשות בקצב מסוים. זה חשוב כדי לשמור על הקצב ולהשיג אפקט מירבי. כל אלמנט של תרגילי נשימה מומלץ לבצע תוך פחות משנייה. זה מושג באמצעות אימונים קשים וקבועים.

כלל 5 . בטכניקת הנשימה לפי סטרלניקובה. השאיפה והתנועה שבוצעה יוצרים שלם אחד. הם צריכים להיעשות באותו זמן, לא ברצף. -

כלל 6. את כל התרגילים המרכיבים את תרגילי הנשימה של סטרלניקובה ניתן לבצע בעמידה, בישיבה או בשכיבה. זה נקבע על פי מצבו של החולה וחומרת המחלה.

כלל 7 . מספר החזרות על תרגיל זה או אחר צריך להיות כפולה של ארבע. כידוע, הארבע הוא הערך של גודל מוזיקלי אחד, הנוח ביותר לתרגילי התעמלות. ככל ששולטים באלמנטי הנשימה, ערך זה גדל פי 2. וזה לא קורה במקרה. הוא האמין כי הדמות שמונה היא סמל של אינסוף ונצח.

כדי לבצע תרגילי נשימה במשך שלוש וחמש ספירות, על פי חסידי השיטה המוצגת, נדרש מאמץ פיזי משמעותי. וזה אפשרי רק עם הכנה מוקדמת מיוחדת.

מומלץ להעלות את מספר הנשימות לשמונה לסדרה כבר ביום השני לשיעורים. תרגילי נשימה Strelnikova A.N. ביום הרביעי, מספר זה גדל לשש עשרה חזרות, בעתיד - עד עשרים וארבע ועד שלושים ושתיים. המספר המרבי של נשימות בפגישה אחת יכול להגיע לתשעים ושש. לפיכך, הנתון האחרון נחשב למעין שיא, שכל תלמיד צריך לשאוף להתגבר עליו.

כלל 8 . כדאי להתחיל את השיעורים במצב רוח עליז ועליז. זה יעזור להגביר את ההשפעה של התעמלות.

הנה איך לעשות את זה שלושת התרגילים הראשונים

ממש בתחילת השיעור.

"דקלים"

הם עמדו ישרים, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים מופנות מעצמן (איור 1א). החזק את הידיים כך שהמרפקים יפנו כלפי מטה, ולא "הולכים" בחופשיות מצד לצד. התחל לנשום נשימות רועשות דרך האף ובמקביל לכופף את כפות הידיים לאגרופים (איור 1ב). כאילו תפסו את האוויר וסחטו, תפסו וסחטו. זכור: אתה נושם 4 נשימות ברציפות, תמיד חדות וקצביות. אתה יכול אפילו להפעיל מוזיקת ​​צועדים, זה עוזר מאוד במהלך השיעורים. השלמנו מחזור אחד, הורדנו ידיים, נחנו 3-4 שניות. אנחנו שוב עובדים. שוב אנחנו לוקחים 4 נשימות מחזוריות דרך האף.

שימו לב שאסור לשמוע את הנשיפה.הקשיבו רק לנשימה. הכתפיים במהלך התרגיל ללא תנועה. כפות הידיים ממוקמות בגובה החזה. אין חריגות מהתכנית. תתאמן בתנוחה שנוחה לך. אתה יכול לשבת, לעמוד או אפילו לשכב.

בצע 24 מחזורי נשימות (4 נשימות בכל פעם).

תשומת הלב ! במהלך התרגיל בימים הראשונים, אתה עלול להרגיש סחרחורת. אין מה לדאוג, רק קצב הנשימה השתנה. זוהי תגובה לניקוי ערוצי האנרגיה של הגוף שלך. כשהגוף יתרגל, הסחרחורת תיעלם. אבל בזמן שהם נמצאים, תן לגוף לעבוד לא במלוא הכוח. לשם כך, במקום לעשות את התרגיל בעמידה, בצעו אותו בישיבה. תן יותר זמן למנוחה: לא 3-4 שניות, אלא 5-10 שניות בין מחזור למחזור.

"מנהיגים"

עמדת מוצא - עמידה. צמצמו את הידיים לאגרופים, הצמידו אותן לבטן בגובה המותניים (איור 2א). קחו נשימה ו"סחטו" בחדות את אגרופיכם לרצפה (איור 2ב), הדקו את שרירי קומפלקס הכתפיים, משכו את הידיים היטב כלפי מטה, בעוד הכתפיים נותרות ללא תנועה. אנו שואפים במשך 8 מחזורים. לקחתם נשימה? חזור לעמדת ההתחלה, נשיפה אוטומטית. הרפי את הכתפיים שלך. אל תרים את הידיים מעל המותניים. כל תשומת הלב מתמקדת רק בנשימה ובתנועה הנלווית אליה. בין נשימה לנשימה, תנו לעצמכם מנוחה של 3-4 שניות.

הנורמה שלך: 12 פעמים עבור 8 נשימות.

"לִשְׁאוֹב"

התחילו מעמדת ההתחלה, תוך פיזור הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, והורידו את הידיים (איור 3א). להרים עיתון מקופל או מקל; דמיינו שזו ידית משאבה, ואתם מנפחים צמיג לרכב. אנו מבצעים הטיה קלה קדימה (איור 3b), מותחים את ידינו לרצפה, אך לא נוגעים ברצפה עצמה (איור 3c). בחצי השני של המדרון אנחנו נושמים נשימה חדה. אל תשכח שהנשימה שלך צריכה להיות נשמעת בבירור. חשב את הנטייה כך שתתחבר באופן קצבי עם השאיפה. נגמר המדרון - נגמרה הנשימה. אל תמשוך את הנשימה תוך כדי חוסר כיפוף, ואל תתנתק עד הסוף. הטיה מוגמרת - הרם מעט את פלג הגוף העליון, אך אל תיישר את הגב לחלוטין.

הצמיג הדמיוני עדיין לא מנופח, צריך לשאוב אותו במהירות ולהמשיך הלאה. שוב ללכת למדרון, ללוות אותו בנשימה. חזור על הנשימות במקביל לכפיפות: לעתים קרובות, בקצב ובקלות. אל תרים את הראש. הביטו למטה אל המשאבה הדמיונית. יש לבצע תנועות נשימות כאלה 8.

לאחר מכן, ניתן להתיישר ולנשוף, לנוח 3-4 שניות ולחזור על המחזור. אין צורך לעשות את המדרונות עמוקים, מספיק להתכופף במותניים. הכתפיים, כשהן מוטות, הולכות מעט קדימה, הגב מעוגל, הראש מונמך.

חזור על התרגיל 12 פעמים (8 נשימות כל אחת).

אבל – שימו לב לכך במיוחד – ישנם חולים שאסור בתכלית האיסור לבצע זאת, ואנשים שיכולים לבצע זאת רק בצורה מאוד קלילה וחסכנית.

התוויות נגד:זעזוע מוח, מפרצת אבי העורקים, פציעות חמורות בעמוד השדרה, תזוזות של הדיסקים החולייתיים, משבר יתר לחץ דם.

הגבלות: cholelithiasis ו urolithiasis, גולגולת מוגברת, עיניים ו לחץ עורקי, אבנים בכליות.

עם הפרות אלה, רק שיפוע קל מאוד וחלק נעשה. השאיפה מבוצעת ברעש ובפתאומיות, הנשיפה מתבצעת באופן אוטומטי דרך הפה הפרוע.

קבוצת התרגילים העיקרית

אלו הן התנועות שאתה צריך להוסיף אחת כל יום לאחר שליטת בתרגילים הראשוניים. המתחם העיקרי מחולק לתנועות ראש ותנועות גוף (או תנועות עיקריות). בואו נסתכל תחילה על תנועות הראש.

סיבובים

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. התחל לסובב את הראש ימינה ושמאלה (איור 4), עשה זאת בחדות, בקצב הצעדים. במקביל לכל סיבוב - שאפו דרך האף. קצר, חד, רועש. פנה ימינה - נשימה רועשת, פנה שמאלה - נשימה רועשת. בצע סיבובים עם נשימות במשך שמונה מידות. תחשוב: "זה מריח כמו שריפה! איפה? שמאלה? מימין?" תריח את האוויר. אל תחזיקו את הראש באמצע, רק הסיבובים הולכים. אתה לא יכול למתוח את הצוואר שלך, אתה לא יכול להטות את הראש.

בצע 12 מחזורים בסך הכל (8 נשימות כל אחד).

זה לא רק מצוין תרגיל נשימה, זה מפתח את שרירי הצוואר, מונע התפתחות של אוסטאוכונדרוזיס. אבל יש מחלות שבהן יישומו מוגבל ואסור.

התוויות נגד:אפילפסיה (יכול לתת תנופה לתחילת התקף), משבר יתר לחץ דם, זעזוע מוח, עקירה של הדיסקים החוליים (במיוחד באזור צוואר הרחם).

הגבלות: דיסטוניה צמחית וכלי דם, לחץ תוך גולגולתי, עיני או עורקי מוגבר, חבורות ראש, אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי. במקרים אלו נעשות סיבובי ראש סמליים, אך איכות הנשימות נשארת זהה - רועשת, חדה, אקטיבית. מותר לעשות את התרגיל בישיבה או בשכיבה.

"אוזניים"

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. אנחנו מתחילים להניד בראשנו. תחילה הטה מעט את ראשך ימינה (איור 5א), אוזן ימניתמופנה לכתף ימין - במקביל נשימה קצרה רועשת דרך האף. לאחר מכן הטה את ראשך שמאלה (איור 5b), אוזן שמאליתמופנה לכתף שמאל - באותו זמן שאפו. נד בראשך כאילו אתה אומר למישהו: "איי-יייי-איי, תתבייש לך!" שימו לב שהגוף והכתפיים חייבים להיות ללא תנועה. אתה לא יכול להרים או להוריד את הכתפיים, אתה לא יכול למשוך את הכתף לאוזן. רק הראש עובד. במקביל לכל תנופה, נשימה נשימה. סך התנועות במחזור 8. לאחר מכן מנוחה 3-4 שניות ומחזור חדש. השלם 12 מחזורים.

התוויות נגד:זעזוע מוח, אפילפסיה, משבר יתר לחץ דם.

הגבלות:דיסטוניה צמחית וכלי דם, אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי, מוגבר לחץ עיני, תוך גולגולתי ועורק, חבלות בראש. בכל המקרים האלה, הטה מעט את הראש, אתה יכול לשבת או לשכב. התמקד באיכות הנשימה שלך.

מטוטלת קטנה»

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. הם הורידו את ראשיהם למטה, הביטו ברצפה - נשאו נשימה רועשת ופעילה (איור 6א). הם הרימו את ראשיהם למעלה, הביטו בתקרה - נשאו נשימה קצרה רועשת (איור 6ב). הנהן את הראש קדימה - אחורה, שאפו - שאפו. חשבו: "מאיפה מגיע הריח הבוער? מלמטה? מֵעַל?" הסתכל למטה - שאפו "מהרצפה", הסתכל למעלה - שאפו "מהתקרה". כל מחזור כולל 8 תנועות ראש למעלה ולמטה. אל תחזיקו את הנשיפות, תנו להן להתרחש אוטומטית לאחר השאיפות, אך אל תזרקו גם את האוויר בעוצמה. נשיפות עוברות בשקט, דרך הפה הפתוח, בחופשיות.

עמדת מוצא - עמידה, רגליים פשוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, הידיים ממוקמות בגובה המותניים (איור 7). הערה מיוחדת: אל תוריד את הרגליים מהרצפה!

זכור את החתול שמתגנב לדרור. חזור על תנועותיה - התכופף מעט, פנה ימינה או שמאלה (איור 8). העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, ואז לשמאל – תלוי לאיזה כיוון פניתם. כבר ניסיתם לעשות זאת בתרגילים הראשוניים.

בהתחלה, בקלות, סקוואט בשובבות והסתובב מעט עם כל הגוף ימינה - קחו נשימה קצרה וחדה. אחר כך אתה כורך קלות ומפנה את פלג הגוף העליון שמאלה - קח נשימה קצרה וחדה.

אז ממשיכים: פנו שמאלה, פנו ימינה, שאפו מימין – שאפו משמאל. הריח את האוויר ברעש מימין, משמאל בקצב הצעדים. נשיפות צריכות להתרחש בין נשימות באופן אוטומטי, באופן לא רצוני.

תשומת הלב!כופפו ויישרו מעט את הברכיים (הכריעה קלה, קפיצית, אל תכריע עמוק). בזמן הכריעה, בצע תנועות אחיזה ימינה ושמאלה בגובה המותניים עם הידיים. אל תתכופף, אל תסתובב עם כל הגוף: הגב ישר לחלוטין, הסיבוב הוא רק במותניים.

בסך הכל, אתה צריך להשלים 12 מחזורים.

"חבק את הכתפיים שלך"

עמוד זקוף. הרם את הידיים לגובה הכתפיים, התכופף במרפקים. סובב את כפות הידיים שלך כלפיך והנח אותן מול החזה שלך, ממש מתחת לצווארך (איור 9א). כעת "זרקו" את הידיים אחת לעבר השנייה כך שהשמאל תחבק את הכתף הימנית, והימין תחבק את בית השחי השמאלי (איור 9ב). שימו לב שהזרועות הולכות במקביל זו לזו, ולא צולבות (כלומר, כתף-בית שחי, לא כתף-כתף). בשום מקרה אל תשנה את מיקום הידיים (לא משנה איזו יד למעלה - ימין או שמאל); לא לפזר רחב לצדדים ולא להתאמץ. גם מרפקים לא יכולים להיות לא כפופים. בצע את התרגיל בקצב. במקביל לכל זריקה, כשהידיים הכי קרובות זו לזו, קחו נשימות קצרות רועשות. חשבו: "הכתפיים עוזרות לאוויר". כאשר אתה שולט בתרגיל זה, אתה יכול להטות מעט את ראשך לאחור ברגע התנועה המתקרבת של הידיים שלך (לקחת נשימה "מהתקרה"). בצע 12 מחזורים של 8 תנועות כל אחד. ניתן לבצע פעילות גופנית בישיבה ושכיבה.

התוויות נגד:נגעים אורגניים של מערכת הלב וכלי הדם, בשבוע הראשון לאחר התקף לב. מי שלקה בהתקף לב רשאי לכלול את התרגיל רק מהשבוע השני (כמו גם תרגילים נוספים של המתחם). בְּ מצב רציניאתה צריך לעשות ברצף לא 8 נשימות-תנועות, אלא 4 או אפילו 2, ואז לנוח 3-5 שניות ושוב 2-4 תנועות נשימות.

נשים בהריון צריכות להיזהר: החל מהחודש ה-6 להריון, התרגיל מתבצע בלי להרים את הראש למעלה, אנחנו עובדים רק עם הידיים, אנחנו מסתכלים לפנינו.

הגבלות: מחלה איסכמיתלב, מחלת לב מולדת.

תחשוב חיובי!

זכור: אפילו שינוי חיובי קטן בראש שלך עשוי להוביל לפתרון בעיות רציניותשל החיים שלך. ישנן דרכים רבות לשנות מסלול בכיוון הנכון. אבל מעל הכל, עלינו ללמוד לאהוב ולהעריך את עצמנו. עלינו לפתח כמה אמונות בסיסיות, משמעותיות למדי:
אל תבקר את עצמך
זהו תרגיל מטופש וחסר תועלת שאינו נושא שום דבר חיובי. תפסיק לבקר את עצמך, תוריד את הנטל הזה מעצמך. אל תבקר אחרים באותה צורה, ככלל, החסרונות שאנו רואים בהם הם השתקפות של הטעויות שלנו. יחס שלילי כלפי אחרים מעורר לעתים קרובות צרות בחיים האישיים. רק לנו לבד יש את הזכות לשפוט את עצמנו - לא אנשים אחרים, לא חיים, לא אלוהים, ולא היקום.

אני אוהב את עצמי, אני מרוצה מעצמי!

תשמור על הגוף שלך

הגוף שלך הוא כלי הקיבול הקדוש של הנשמה. אם אתה רוצה לחיות חיים ארוכים ומספקים, התחל לטפל בגוף שלך כבר עכשיו. אתה חייב להיראות טוב, ויותר חשוב, להרגיש מצוין - האנרגיה שלך חייבת להיות בעיצומה. דִיאֵטָה, תזונה נכונהפעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב. אתה חייב לשמור על עצמך בכושר, להפוך את הגוף שלך גמיש, קשיח ובריא. זה צריך להישאר כך עד שאתה יום אחרוןעל הפלנטה.

אני בריא, שמח, אנרגטי!

לִלמוֹד

לעתים קרובות מאוד אנחנו מתלוננים שאנחנו לא מבינים הרבה בעיות בחיים, אנחנו הולכים לאיבוד במצבים: אנחנו לא יודעים מה לעשות, מה לעשות. עם זאת, לכולנו יש מספיק אינטליגנציה, שכל מהיר ואנחנו מסוגלים ללמוד. אתה יכול ללמוד הכל, בשביל זה יש ספרים, קלטות, קורסים. הם נמצאים בכל מקום וזמינים לכולם. אם אין לך הרבה כסף, לך לספרייה. מצא או צור קבוצה שתלמד באופן עצמאי. דעו שתלמדו דברים חדשים עד היום האחרון.

אני לומד וצומח! הבטח את עתידך

לכל אדם יש זכות לכספים אישיים. כסף משלנו מפתח את ההערכה העצמית שלנו, נותן לנו תחושת ביטחון. אתה יכול להתחיל עם כמות קטנה. חשוב להמשיך לחסוך, לחסוך כסף:אני מגדיל את ההכנסה שלי ללא הרף!

שחרר את היצירתיות שלך

אתה יכול להיות יצירתי בכל עסק - מאפיית פשטידות ועד עיצוב גורדי שחקים. קח זמן להביע את עצמך. לִיצוֹר! אתה יכול.

אני תמיד מוצא זמן ליצירתיות ולביטוי עצמי!

הפוך שמחה, אהבה ואושר למרכז חייך

שמחה ואושר נמצאים בתוך כל אחד מאיתנו. אם אנחנו שמחים, אז היצירתיות שלנו עולה, אנחנו נעשים פתוחים למחשבות ורעיונות טריים חדשים, אנחנו יכולים לשמוח על כל מה בכך.

אני מלא שמחה, אני מאושר

היה כנה: שמור על המילה שלך

כדי לכבד ולהעריך את עצמך, עליך להיות כנה. למד לעמוד במילה שלך. אל תבטיח בפזיזות את מה שאתה לא יכול לקיים - במיוחד לעצמך. אל תבטיחו לעצמכם שמחר תעשו דיאטה, או שממחר תתחילו כל בוקר בתרגילים, אלא אם אתם בטוחים במאה אחוז שתקיימו את ההבטחה. אתה חייב להאמין בעצמך.

צור קשר רוחני חזק עם החיים

ייתכן שהשרשור הספציפי הזה קשור לשלנו אמונות דתיותיכול להיות או לא קשור אליהם. לילדים אין ברירה - הם עוברים בירושה את דת אבותיהם. אבל כמבוגרים, אנחנו בעצמנו מסוגלים לבחור את האמונות והדרך הרוחנית שלנו.
כל אחד מאיתנו חייב לפרוש מדי פעם, להישאר לבד כדי לדבר עם עצמו.
מערכת היחסים שלך עם הישות הפנימית שלך היא החלק החשוב ביותר בחיים. קח זמן לשבת בשקט ולהקשיב לקול החוכמה הפנימית שלך. אני מוצא תמיכה באמונות הרוחניות שלי, הן מדריכות אותי ותומכות בי.

נושא מס' 5.3. אתיקה של פתרון מצבים שנויים במחלוקת.

אמצעים ואמצעים למנוע ולחסל את הסכסוך:

1. שמירה קפדנית על כללי הדיון הבסיסיים:

היריב שלך הוא השותף שלך, שמחפש מוצא סביר מהמצב איתך.

נסו להבין את המטרות והאינטרסים של היריב.

לכל אחד יכול להיות דעה משלו. אתה לא בהכרח צודק לחלוטין.

הסקו מסקנות וגבו אותן בעובדות.

הקשיבו ויהיו בכוח להעלות ויכוחים לא נעימים.

דנו פחות במאפיינים האישיים של היריב.

שמור על משמעת בדיון ותן הזדמנות להביע את דעתך בפני היריב.

2. יש לשים לב לניתוח הסתירות האפשריות, התנאים המוקדמים לסכסוך, זיהוי יריבים אפשריים ועמדותיהם האפשריות:

תשומת - לב מיוחדתמה שמאחד יריבים;

שני הצדדים תלויים זה בזה וזקוקים זה לזה;

להבין את מהות הקונפליקט העיקרי, להסיר מרכיבים שטחיים, רגשיים המסבכים את הקונפליקט;

יצירת תנאים לעבודה משותפת, שבה מתנגדים להכיר ולעזור טוב יותר זה לזה;

הימנעות מניתוח פעוט של התנגשויות ומריבות כדי לא להסיח את דעתו מהמשימה העיקרית.

מה יעזור לך להבין את המטרות והאינטרסים של היריב שלך?

איך אתה יכול לשלוט ברגשות שלך?

קבע כללים (לעצמך) כדי למנוע, להתנהג או לפתור סכסוכים.

חי בעולם טכנוקרטי, אדם מתמודד כל הזמן עם מצבי חיים שונים שיש לתת להם מענה הולם. וזה אפשרי רק ברוגע מצב נפשי. כדי לא לזרוק את האנרגיה השלילית שלך על אחרים (בעיקר האנשים הקרובים אליך סובלים), אתה צריך לשלוט בפשוט ביותר שיטות של הקלה פסיכולוגית.

דרכים לצאת ממצב הסכסוך.

שקול: מה לימד אותך הקונפליקט?

איזו תועלת ניתן להפיק מהחוויה העצובה הזו;

אל תתנו לניסיון החיים השלילי הזה להוביל אתכם שולל (הערכה עצמית נמוכה יותר);

זכרו שקונפליקטים הם בלתי נמנעים, אבל הם מהווים רק חלק קטן מהפעילות המקצועית;

אל תשקיעו מאמץ רב בשכנוע ספקן, נסו לתקשר עם אנשים ידידותיים;

להיות מוכן לתקשר עם אותם אנשים שאיתם היה סכסוך או שלדעתך היה רושם לא נעים;

צריך להיפטר מרגשות שליליים:

א) לעולם אל תעבוד עם הלקוח הבא מיד לאחר סכסוך. בקשו מהלקוח להמתין 5-10 דקות מבלי לתת סיבה;

ב) ללכת לחדר השירות ולהסדיר את הנשימה;

ג) לשטוף ידיים, כולל דמיון, לדמיין שאתה שוטף את הלכלוך לאחר הסכסוך;

ד) להסתובב במרץ בחדר, לכופף, להתיר אצבעות או לשבת בחדר חשוך עם עיניים עצומותעם מוזיקה נעימה;

ה) למצוא חפץ לפרוק;

ו) אם אפשר, לשים אקווריום, צמחים;

ז) להשקות את הצמחים, לסדר מחדש, לנגב את האבק, לסדר את השולחן;

ח) יש בהישג יד חפץ מוחשי של זיכרונות נעימים;

i) טעינה:

1. עצמו את העיניים בחוזקה והזעיפו את גבותיכם, לאט לאט להירגע;

2. הדקו את השפתיים והלסת לכמה שניות, לאט לאט להירגע;

יא) "לעלות חיוך";

ו) לוודא כי הידיים והשרירים הלסת התחתונהלא היו מתוחים;

מ) זכרו שאין מצבים חסרי תקווה.

חשבו בעצמכם על הליך הפריקה הפסיכולוגית לאחר סכסוך בבקתה במשך 5-10 דקות.

פריקה פסיכולוגית בערב או בסוף שבוע.

שיעור הכללה בנושא -