ולחץ פסיכולוגי. בוסים אימתניים, פקקים, שכנים כל הזמן עושים תיקונים, ילדים שובבים, מוכרות גסות וכו' וכו' מונעים מאיתנו לחיות בשקט.

אי אפשר לבטל את כל הגורמים המטרידים, אבל בהחלט אפשרי לשנות את היחס אליהם! זה אמיתי אם אתה שולט בזה שיטות יעילותהקלה פסיכולוגית. עליהם נדבר בחומר זה.

שיטות ביתיות להקלה פסיכולוגית

ישנן דרכים רבות ושונות שירגיעו אותך בקלות ובמהירות מבחינה פסיכולוגית, יחזירו את העצבים שלך ואת כל הגוף לשגרה. הטכניקות הבאות יעזרו להקל ביעילות, הן נפשית והן פיזית, כל אישה:

1. לעשות אמבטיה. רק 10-15 דקות של שהייה במים חמים נעימים יאפשרו לכם להירגע לחלוטין ולקבל אפקט אנטי סטרס. מוסיפים כמה טיפות למים מלח ים, או 4-6 טיפות שמן (מנטה, אורן, לבנדר, עץ התה), כך שאתה משפר את האפקט המרגיע.

2. ארומתרפיה מרגיעה תביא את גופך למצב של רוגע מוחלט, גם לאחר יום עבודה קשה. עבור שיטה זו, תצטרך מנורת ארומה. הוסיפו לו כמה טיפות מהשמן האהוב עליכם, או הכינו תערובת מרגיעה ריחנית. אם אתה מגורה, ערבב 4 טיפות שמן לבנדר, טיפה אחת שמן גרניום, 3-4 טיפות שמן תפוז וכמה טיפות שמן אורן. השילוב הזה לא רק יקל על מתח ועצבנות שהצטברו במהלך היום, אלא גם יוסיף כוח לדברים חדשים.

3. עיסוי הצוואר, הפנים, הרגליים או הראש ישמש כאמצעי מצוין לפריקה, יעניק לגוף אנרגיה חדשה ויעשה סדר בשינה. אתה יכול לעשות את זה בעצמך: תחילה ללחוץ את הידיים, לאחר מכן לנסות להרפות לחלוטין את עמוד השדרה, לעסות את הקרקפת, ללכת עם קצות האצבעות מהצוואר לרקות, ולאחר מכן עד לכתר עצמו.

4. זה שימושי לא רק לעסות את כל חלקי הגוף, אלא גם לעסות את העיניים. ניתן לעשות זאת בקלות ובמהירות. ראשית, שטפו את הידיים במים חמים, מרחו עליהן קרם מזין או לחות. התחל לעסות את העיניים על ידי ביצוע תנועות מעגליות קלות מהפינה הפנימית אל הפינה החיצונית. העפעף העליון, ואז לרדת לאף. לבסוף, תאר קמיצותדמות שמיניות בזווית החיצונית של העיניים.

5. יוגה היא עוד דרך מצוינת לפרוק את הגוף. בצעו תרגילים גופניים שונים במשך שעה, ולאחר מכן עשו מדיטציה במשך 10-20 דקות בסביבה שקטה, מבלי לחשוב על עבודה ודברים מטרידים אחרים.

6. האזינו למוזיקה – זו אחת הדרכים הטובות ביותר. הפעל את המבצעים האהובים עליך, שר או תרקוד, כי בבית יש הזדמנות כזו, אף אחד לא רואה או שומע אותך! בסוף ה"הרפיה המוזיקלית" הקשיבו למשהו רגוע והרמוני, למשל מוזיקה קלאסית. יצירות של מלחינים כמו בטהובן, באך, מוצרט או צ'ייקובסקי ישתלבו בצורה מושלמת בסביבה מרגיעה.

7. הומור, צחוק בריא ואירוניה עצמית הם שיטות מצוינות להקלה פסיכולוגית. תצחקי את הלב כשאתה צופה בסרטי קומדיה קלה, סיטקומים והופעות סאטיריות.

8. תקפידו ללכת למראה כמה פעמים ביום, רק כדי לחייך לעצמכם חיוך רחב, מעומק הלב! אם בהתחלה יש קשיים עם חיוך כנה רחב, נסו להיזכר בארומה של הקפה האהוב עליכם, ברעננות של רוח הים, בכל פרק שמח מחייכם.

9. באופן מוזר, נשים רבות מציינות שניקיון אנרגטי של הדירה למוזיקה האהובה עליך עובד כשיטה מצוינת לפריקה פסיכולוגית (ויחד עם זאת פיזית). אתם מוזמנים לאמץ אותו!

איך אתה יכול לעזור לעצמך בעבודה?

כולם בטח שמעו על חדרים מיוחדים להקלה פסיכולוגית, עם בוסים ממולאים שזמינים בכל חברה יפנית. למרבה הצער, אנחנו עדיין לא כל כך "מתקדמים" בעניין הזה, ואין מקומות נפלאים כאלה להפיג מתחים במקומות העבודה שלנו. למרות זאת, מבחינה פסיכולוגית ניתן בהחלט לפרוק בעבודה, ואנו נלמד אתכם כיצד לעשות זאת במהירות ובקלות.

שיהיה כלי קטן, אבל אישי ויעיל שלך לפרוק וקבלת רגשות חיוביים על שולחן העבודה שלך. זה יכול להיות זר חמוד באגרטל, אקווריום קטן עם דגים שוחים בשלווה, נעים לעין. פרח מקורה, תמונה שלך, שמחה ורגועה, במסגרת יפה. אם אפשר, הקיפו את עצמכם בגוונים עדינים, מרגיעים ומרגיעים - כחול שמיים וירוק דשא.

עבור בנות רבות, לכוס תה נענע או קפה ריחני, עם עוגה, שוקולד, ממתקים יש אפקט מרגיע מצוין. לא רצוי להרגיע את עצמך בממתקים עתירי קלוריות בכל יום, אבל מדי פעם, במקרים הקיצוניים ביותר, אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים, אהובך.

הקפד לשלוט בטכניקות מיוחדות המסייעות לפרוק עומס פסיכולוגית ורגשית. הבסיסיים שבהם הם מדיטציה מזרחית ואימון אוטומטי. הם לא ידרשו הרבה זמן, אפילו מדיטציה קצרה של עשר דקות מרגיעה בצורה מושלמת, מסירה גירוי ועייפות. אם אתה לא באמת יכול לעשות מדיטציה, זה לא משנה, רק לנשום לאט, להקשיב למנגינה נעימה, לעצום עיניים ולנסות לחשוב על כלום.

אם אתם מרגישים שהלחץ ממש מכסה אתכם מהראש, ושום דבר לא עוזר, פשוט צאו לטיול קצר, או צאו החוצה לכמה דקות, קחו אוויר.

ברצוננו להזהיר אותך: בכל מקרה, אין להשתמש בחומרים סינתטיים בעלי תכונות מרגיעות כשיטת עזר (או עיקרית) לפריקה. הם בהחלט לא יספקו הקלה פסיכולוגית מלאה, אבל אתה יכול לקבל הרבה מינוסים "שמנים" מהשימוש בהם:

• הם די מסוגלים להשפעות רעילות על הגוף כולו;
• לאחר, ככלל, סט מוצק של תופעות לוואי, תרופות יכולות להשפיע לרעה על תפקודם של איברים בודדים, או לגרום לתגובה אלרגית חמורה;
• בדרך כלל תרופות כאלה, אפילו המודרניות והיקרות שבהן, הופכות במהרה לממכרות, קשה מאוד להיפטר מהתמכרות כזו, וזה יהפוך לגורם לחץ נוסף.

למרבה המזל, כיום בתי מרקחת מוכרים תכשירים מרגיעים רבים העשויים מרכיבים טבעיים, כגון ולריאן, מנטה, תועלת ואחרים. הם זמינים, והשימוש בהם לא יוביל לתוצאות קטסטרופליות. אבל אל תרשום לעצמך אפילו טיפות לא מזיקות, לכאורה מרגיעות - פנה לעצתו של רופא בעל ידע.

ובכל זאת, לפני שאתם הולכים למרפאה ורוכשים תרופות כאלה, נסו את כל ההמלצות שלנו. שיטות טבעיות של הקלה פסיכולוגית יישומו כהלכה יעזרו לכם למצוא הרמוניה ושלווה!

פוקידינה סבטלנה
לאתר מגזין נשים

בעת שימוש והדפסה מחדש של החומר נדרש קישור פעיל למגזין האונליין לנשים

סלון פסיכולוגי

פריקה פסיכולוגית של משתתפים בתהליך החינוכי

בפריקה פסיכולוגית, אנו מתכוונים לסוג של עזרה ותמיכה. זה צריך להיות במהלך כל התהליך החינוכי, ולא רק כאשר המשתתפים בתהליך החינוכי דורשים זאת.

המשתתפים בתהליך החינוכי הם כידוע תלמידים, הורים ומורים. כולם מתעייפים ויכולים להתרחש מצבים מלחיצים שפוגעים לא רק בפעילויות חינוכיות, אלא גם בבריאות.

סטרס (מאנגלית stress - tension, pressure) - תגובה לא ספציפית של הגוף בתגובה להשפעה חזקה מאוד (גירוי) מבחוץ, החורגת מהנורמה, כמו גם התגובה המקבילה. מערכת עצבים.

עמידות ללחץ היא מכלול של תכונות אישיות המאפשרות לאדם לעמוד בעומסים אינטלקטואליים, רצוניים ורגשיים משמעותיים (עומסים) עקב מאפייני הפעילות המקצועית, ללא השלכות מזיקות במיוחד לפעילות, לסובבים אותו ולבריאותו. עמידות בלחץ היא שונה אצל כל אחד, כולנו אינדיבידואליים ויש לנו יחס שונה לאירועים עבור מישהו, אותו אירוע יכול פשוט לגרום להתרגשות, מישהו לא יגרום לשום רגשות, ומישהו יחווה מצב מלחיץ.

ישנן שיטות רבות לפריקה פסיכולוגית. נתמקד בכמה מהם:

אימון אוטומטי - ויסות עצמי מנטלי - הוא שיטה לקידוד עצמי של הנפש של עצמו. אימון אוטוגני הוא באמת הזדמנות מדהימה לווסת באופן עצמאי את המצב הנפשי שלך.

טיפול באגדות הוא יצירת אווירת אגדות מיוחדת המגשימה את חלומותיו של הילד, מאפשרת לילד להילחם בפחדיו, בתסבוכיו, להירגע ולהירגע.

טיפול בחול הוא אחד מהזנים של טיפול באמנות, המבוסס על התיאוריה של יונג לפיה כל אובייקט מעורר סמל במעמקי הלא מודע.

ציור או טיפול באומנות הם המטרה של שיטה זו להיפטר מדיכאון, להתגבר על פחדים ולחזק את הביטחון העצמי. מאפשר לתלמידים לסגת מכל הדחפים השליליים שלהם

טיפול במוזיקה וריקוד הוא תהליך של תקשורת בין אישית, מוזיקה מיושמת על כל היבטי השפעתה - פיזית, רגשית, אינטלקטואלית, חברתית, אסתטית ורוחנית - על מנת לשפר או לשמור על בריאותו של הלקוח.

ארומתרפיה - משתמשת בהשפעה על הגוף של חומרים ארומטיים נדיפים המתקבלים בעיקר מצמחים.

נשימה נגד לחץ - קחו נשימה עמוקה לאט, בשיא השאיפה, עצרו את הנשימה לרגע ואז נשפו לאט ככל האפשר.

הרפיה - בפסיכולוגיה, מונח זה מובן, קודם כל, תהליך של השגת שלום, נירוונה. שנית, התוצאה של תהליך זה היא מצב המנוחה עצמו: מפריקה קלה של הנפש והשרירים ועד לצורות העמוקות ביותר של היפנוזה עצמית ותנתותרפיה (פסיכותרפיה בגוף).

שני סוגי בילוי: פסיבי ואקטיבי

שלושה תחומי השפעה על הנפש והגוף: גופני, מילולי ופיגורטיבי....

הצורך בתמיכה פסיכולוגית לתלמידי מוסדות חינוך

התלמידים שלנו הם הדמויות הראשיות של התהליך החינוכי, ולכן בדרך כלל כל תשומת הלב מוקדשת אליהם. התלמידים זקוקים לא רק לחינוך גופני במהלך השיעור, המורים לרוב שוכחים אותם, אלא גם להירגעות מחוץ לשיעורים. זה נכון במיוחד עבור תלמידי תיכון, כי זרימת המידע גדולה מאוד וכשמגיעים אליהם ניתן לשמוע לא פעם "אל תעזוב, תישאר עוד קצת..."

כמו כן, תלמידים בדרג הביניים זקוקים גם להקלה פסיכולוגית. בתקופה זו, גיל ההתבגרות מתחיל, לרבים יש תסביכים שהתלמידים נבוכים מהם וזה גם לחץ "למה אני שונה, לא כמו כולם?".

במוסד החינוכי שלנו אין בית ספר יסודי, אך תלמידים צעירים זקוקים למנוחה פסיכולוגית. קשה להם להיות מרוכזים כל הזמן כי המנהיג הוא פעילות משחקאבל צריך ללמוד. לפי התקן החדש של המדינה, סטודנטים רמה התחלתיתגם עמוס במיוחד. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע "מתי כבר ההפסקה?"

פריקה פסיכולוגית של תלמידים

לתלמידי יסודי, אני ממליץ על השיטות הבאות

טכניקת תרפיה באמנות ציור אצבע

מטרה: להיפטר מדיכאון, להתגבר על פחדים ולחזק את הביטחון העצמי. מאפשר לתלמידים לסגת מכל הדחפים השליליים שלהם

טיפול באגדות

מטרה: הסתגלות הילד בעזרת מטפורה לתנאי הסביבה המיקרו-חברתית, הפגת חרדה.

תלמידי תיכון

מתודולוגיה "מצב רוח בשיעור"

ג.א.קרפובה

מטרה: אבחון רווחתו הרגשית של התלמיד ויחסו לשיעור מסוים ולמורה.

מחמאות

מטרה: להחליף ולהפעיל את תשומת הלב של התלמידים מהשיעור, שינוי פעילויות. ניתן להשתמש במקום חינוך גופני.

התלמידים מתחלפים זה לזה במחמאות.

צייר מספרים עם חלקי גוף

אף אחד, 2 - כתף ימין, 3 כתף שמאל, 4 - רגל ימין, 5 - רגל שמאל, 6 - מרפק יד ימין, 7 - עם המרפק של יד שמאל, 8 - עם כל הגוף.

באופן כללי, דקות חינוך גופני הן שלב חשוב מאוד בשיעור, שכן גם התלמידים וגם המורה צריכים לנוח לפני שינוי פעילויות.

עם תלמידים בית ספר תיכוןאתה יכול לנסות שיטות רציניות יותר של ויסות עצמי, כגון אימון אוטומטי, משחקי נייר, ארומתרפיה, טיפול בריקוד.

משחקי נייר

יש סדין לפניך, קמט אותו והניח אותו לפניך. עכשיו בואו ננסה ליישר את זה.

1. שני אגודלים

2. שני אינדקס

3. אצבעות קטנות

4. אגרופים

5. כפות ידיים ללא שימוש באצבעות.

ההורים הם העוזרים שלנו ועלינו לשים לב אליהם, כי אם הם ירגישו שאין בהם צורך בתהליך החינוכי, אז החינוך יעבור לחלוטין לבית הספר. לכן, יש לארגן מדי פעם מפגשי הורים יצירתיים במקום ההתכנסויות המסורתיות בשולחן עגול עם כוס תה וממתקים.

תרגיל מכירה פומבית של שבח

הוראה: הילד שלך שימח אותך, עשה משהו נחמד. מה תגיד לו בתגובה?

תרגיל "מאה דרכים לומר" אני אוהב אותך ", אתה יכול גם לנסות ארומתרפיה, מוזיקה ו טיפול בחול.

כיום, הדאגה הגדולה ביותר בקרב הרופאים היא כבר לא היפודינמיה ואכילת יתר, אלא מתח כרוני ועייפות ארוכת טווח.. ישנה "שחיקה מקצועית", שהגורם העיקרי לה הוא מאמץ יתר פסיכולוגי, נפשי של הפרט.

במיוחד במהירות ובאופן בלתי מורגש, עבודת יתר פסיכולוגית מתרחשת עקב עומס העבודה המוגזם של אנשים העובדים בתחום "אדם לאדם". לכן, שחיקה מקצועית "נפוצה יותר ויותר בקרב מורים, כלומר אנשי תקשורת. שחיקה מקצועית נתפסת כתסמונת של תשישות פיזית ורגשית, המעידה על אובדן רגשות חיוביים על ידי איש מקצוע, הכרוך בפיתוח הערכה עצמית שלילית. , יחס שלילי לעבודה ואובדן ההבנה והאמפתיה לתלמידים .

מקצוע המורה נחשב לאחד המלחיצים והמתישים מבחינה פסיכולוגית. ויש לכך סיבות:

עומס תקשורת;

מתח רגשי עצום;

הופעת "דפורמציות מקצועיות" מסוימות;

עמידה ממושכת.

זה מוביל לעובדה שעד גיל 40-50, מורים מעטים יכולים להתפאר בבריאותם.

אני מציעה לכם דקת חינוך גופני איתה תוכלו לחלק את התלמידים לקבוצות.

תנועה בראונית או מולקולות: דמיינו שכולנו הפכנו לאטומים ונעים באקראי ברחבי החדר. אטומים כל הזמן נעים ומתאחדים למולקולות. מספר האטומים במולקולות יכול להיות שונה, זה יהיה כל מספר שאקרא לו. לדוגמה, שלושה - על כל המשתתפים להתאחד למולקולות של שלושה אטומים. שבעה וקיבלנו שלוש קבוצות של שבעה משתתפים.

תרגיל "פורטרט"

מטרה: לקבוע את הפחדים העיקריים של מורה בגיל מסוים.

צִיוּד:

כרטיסים עם מגבלות גיל של מורים;

נייר A3;

עפרונות או טושים.

זמן ריצה 15 דקות

משימות: לקבוע את הפחדים העיקריים של המורה בגיל מסוים; לעשות דיוקן פסיכולוגי והמלצות להיפטר מהפחדים האלה.

תרגיל הרפיה "צף"

הוראות ביצוע:

קח את הפוזה "מאמן". תאר לעצמך שאתה צף קטן באוקיינוס ​​גדול. אין לך מטרה, מצפן, מפה, הגה, משוט. אתה נע לאן שהרוח וגלי האוקיינוס ​​לוקחים אותך. גל גדול עשוי לכסות אותך לזמן מה, אבל אתה שוב נזרק אל פני השטח.

נסו להרגיש את תנועת הגל, את חמימות השמש, את טיפות הגשם, את כרית הים. מרגיש רגוע...

infourok.ru

עזרה עצמית פסיכולוגית - על פסיכואנליזה - מאמרים

מהי עזרה עצמית פסיכולוגית? האם זה אפשרי? האם אדם יכול להיות פסיכולוג עבור עצמו? במאמר זה אשקול סוג כזה של עזרה עצמית כמו אימון אוטומטי, יתרונותיו וחסרונותיו, וכן אשווה אותו עם השיטה הקלאסית של סיוע פסיכולוגי ופסיכותרפויטי – פסיכואנליזה.

אז, שיטת האימון האוטומטי מבוססת על שימוש בהרפיית שרירים, היפנוזה עצמית ואוטודידקטיות (חינוך עצמי). כפי ש שיטת טיפול, אימון אוטומטי הוצע על ידי הרופא הגרמני יוהן שולץ ב-1932. באופן קפדני, אימון אוטומטי הוא טיפול סימפטומטי. כלומר, כמו ברפואה: יש נזלת - אנחנו נלחמים בה טיפות כלי דם. רק כאן הבעיה: אם הסיבה לנזלת היא מחיצת אף סטיה או אדנואידיטיס, אז לא יעזרו טיפות לאורך זמן, ואפילו תתפתח התרגלות אליהן.

הפסיכואנליזה, שהומצאה על ידי זיגמונד פרויד האוסטרי בתחילת המאות ה-19 וה-20, מחייבת השתתפות חובה של שני אנשים בתהליך - אנליטיקאי ואנליטיקאי. כאן אנחנו בכלל לא מדברים על עזרה עצמית פסיכולוגית כזו. מושא ההתבוננות והמחקר בפסיכואנליזה הוא, לרוב, הלא מודע של המטופל, שאינו ידוע לו, ולכן האדם עצמו אינו יכול לעזור לעצמו בכך. העיקרון של שיטה זו הוא הגישה האטיולוגית. כלומר, אם האנליטיקאי מתעניין בסימפטומים שלך, אז רק בשלב הראשוני של הטיפול. לרוב, אתה תדבר איתו לא על השעה שבה אתה נרדם ומתעורר, באיזו תדירות הראש שלך כואב או שחתולים מגרדים את הנשמה שלך, אלא כדי לדון במערכות היחסים שלך עם אחרים, על החרדות שלך, זיכרונות ילדות ואפילו חלומות. כן, זה מדהים - כך פותרים את הקונפליקטים הפנימיים והחיצוניים שלך, ובתוך כך התסמינים חולפים. אבל הם לא נעלמים כדי לחזור לאחר זמן מה באותה צורה או שונה (מה שקורה לעתים קרובות לאחר נטילת קורס של טיפול בכדורים, ולרוב לנצח. לאחר ניתוח מוצלח, אתה פשוט לא יכול לחזור לאותו "קדם רמה "כואבת", שבה הם היו.

חשיבה חיובית היא ביטוי המוכר לכולם. אבל זה עצם הדבר הכפוף לרצון האדם. כלומר, די ראוי לדבר על עזרה עצמית פסיכולוגית בהקשר זה. כולם יודעים שזה נראה טוב ושימושי, אבל רק הרוב המכריע מחייך בספקנות, לא מבין איך אפשר לחשוב חיובי כשיש קונפליקטים בעבודה, אי הבנה בין בני משפחה וכאוס מוחלט בנפשך. רבים מאלה שפונים לפסיכואנליטיקאים אומרים שהם כבר ניסו הכל - הצהרות והדמיות מדיטטיביות, והם לא זלזלו בכדורים - אבל שום דבר לא עזר. וזה מובן. אחרי הכל, הרגעה ומרגיע בעת יישום שיטות אלה אפשרי רק למשך הזמן שאתה משתמש בהם. או, תסלחו לי, תצטרכו "לשבת" עליהם, כמו "על המחט" - לכל החיים. עצוב אבל נכון. כמובן, יש חיובי בהיפנוזה עצמית. אגב, עבודה עם מחשבות שליליות מתבצעת באופן פעיל בפסיכותרפיה קוגניטיבית, שהוכיחה את יעילותה בטיפול ב הפרעות רגשיות. עם זאת, שם זו לא רק אמונה ש"הכל יסתדר לך", אלא ניתוח לוגי ("תחקיר"), כך שלא סביר שתצליח לשלוט בכך ללא עזרת פסיכותרפיסט. עם זאת, מבלי לגרוע מיתרונות האוטוסוגסטיה, אני מציין שיש תחום מאוד ספציפי ליישום שלה, שבו ניתן להצליח – הקלה על כאב פיזי. הפסיכואנליזה, לעומת זאת, אינה טיפול מנחם, אלא מכוונת למודעות (לבעיות, קשיים, חסרונות של האדם עצמו), להבין מהי מציאות ומהי פנטזיה ומתן בחירה שרק אתה בעצמך יכול לעשות - להיות. "מאושר", להגדיר את עצמך לחיובי, או להיות "אומלל", לקבל את הייחודיות שלך ולקיים "חוסר אושר", מה שהופך אותך לאדם מרגיש, חווה, מתפתח.

ולבסוף, אם תעסוק בעזרה עצמית פסיכולוגית או תפנה לפסיכולוג - זה לא משנה. אחרי הכל, גם במקרה הראשון וגם השני, לקחתם מאוד החלטה חשובה- הפוך להיות המאסטר של מצב הרוח שלך והאדון של חייך. וזה כשלעצמו לא יסולא בפז!

אנסטסיה גאריבה, פסיכואנליטיקאית, רופאה

מאמרים קשורים:

gareeva.ru

שיטות וטכניקות של פריקה פסיכולוגית של ילדים בכיתה

שיחת מידע עם מורים.

שיטות וטכניקות של פריקה פסיכיולוגית של ילדים בשיעורים.

כולכם יודעים את הרלוונטיות של דקות חינוך גופני והפסקות חינוך גופני בתהליך החינוכי. כאשר עושים עבודה עצמאית, ילדים עסוקים לרוב בעבודה מונוטונית, במיוחד בחוגים באגודות ילדים לאמנויות יפות, אומנויות ומלאכות, שחמט וכו'.

על מנת לשנות את סוג הפעילות, להקל על הילדים מבחינה פסיכולוגית, מוצע לכלול בשיעור את מה שנקרא חימום פסיכולוגי. צורה זו מעניינת לרוב ילדים יותר מאשר חינוך גופני מסורתי.

לכן, היום אני רוצה שוב להיזכר או להציג בפניכם דרכים שונות של פריקה פסיכולוגית של ילדים בכיתה, וכמובן, לשחק בהם.

הרפיה נוירומוסקולרית - לימוד מיומנויות הרפיית השרירים שימושי להפגת מתח נפשי. המצב הרגשי וטונוס השרירים קשורים קשר הדוק, לכן תרגילים עוזרים להרפיית מערכת השרירים ולנרמל את המצב הפסיכו-רגשי. בנוסף, השפעות נוספות של הרפיית השרירים הן ביטול "מהדקי שרירים", "הפרשות" רגשיות והגברת הביצועים.

תרגיל "לימון" דמיין נפשית שיש לך לימון ביד ימין. התחילו לסחוט אותו לאט עד שתרגישו שכל המיץ שרד. לְהִרָגַע. עכשיו דמיינו שהלימון נמצא בידכם השמאלית. חזור על התרגיל. תירגע שוב. לאחר מכן בצעו את התרגיל בשתי הידיים בו זמנית. לְהִרָגַע.

"קר-חם" דמיינו שאתם משחקים באחו שטוף שמש. לפתע נשבה רוח קרה. הרגשת קר, קפאת, כרכת את זרועותיך, הצמידה את הראש לידיים - אתה מחמם את עצמך. התחמם, נרגע... אבל אז נשבה שוב רוח קרה... (חזור 2-3 פעמים)

"גלידה". תאר לעצמך שאתה גלידה, זה עתה הוציאו אותך מהמקרר, זה קשה כמו אבן, הגוף שלך קרח. אבל השמש התחממה, הגלידה החלה להימס. הגוף, הידיים, הרגליים שלך הפכו רכים.

תרגיל "שייק אוף". עמוד עם מספיק מקום סביבך, והתחיל לנקות אבק בכפות הידיים, המרפקים והכתפיים. בד בבד, דמיינו איך כל מה שלא נעים - רגשות רעים, דאגות כבדות ומחשבות רעות על עצמכם - עף מכם כמו מים מגב ברווז.

ואז לנקות אבק מהרגליים, מהבהונות ועד לירכיים. ואז נענע בראשך.

זה יהיה אפילו יותר שימושי אם תשמיע כמה צלילים... עכשיו תנער את הפנים שלך ותקשיב כמה מצחיק הקול שלך משתנה כשהפה שלך רועד.

תאר לעצמך שכל הנטל הלא נעים נופל ממך ואתה הופך להיות יותר עליז ועליז.

תרגיל "חסוך כוח"

הדרכה - נשיפה רגועה, איטית, צרור את האצבעות לאגרוף כשהאגודל כפוף פנימה. לאחר מכן, תוך כדי שחרור קפיצת האגרוף, שאפו. חזור 5 פעמים. עכשיו נסה את התרגיל הזה בעיניים עצומות, מה שמכפיל את האפקט.

תרגיל "ספינה". מטרה: פיתוח יכולת ויסות טונוס השרירים

המארחת מסבירה, הילדים מבצעים את התנועות: "תאר לעצמך שאנחנו על ספינה. שייקים. כדי לא ליפול, פרש את הרגליים לרחבה יותר והצמיד אותן לרצפה. חבר את הידיים מאחורי הגב. נדנד את הסיפון שמאלה - הצמד את רגל ימין לרצפה. רגל ימין מתוחה, שמאל רפויה, כפופה מעט בברך, הבוהן נוגעת ברצפה. התיישר! לְהִרָגַע! זה התנדנד לצד ימין - אנחנו לוחצים על רגל שמאל. רגל שמאל מתוחה, רגל ימין רפויה.

התיישר. תקשיב ועשה כמוני. לשאוף לנשוף!

זה התחיל לטלטל את הסיפון.

לחץ את הרגל לסיפון!

אנחנו לוחצים את הרגל חזק יותר,

ואנחנו מרגיעים את השני.

התרגיל מתבצע תחילה עבור רגל ימין ולאחר מכן עבור שמאל. המנחה מפנה את תשומת לב הילדים למצב המתוח והרגוע של שרירי הרגליים.

תרגיל "בובה שבורה" (לפיתוח ויסות עצמי של השרירים)

המנחה מסבירה לילדים: "לפעמים נשברים צעצועים, אבל אפשר לעזור להם. תאר בובה שבה נשברו החבלים היוצרים את הראש, הצוואר, הידיים, הגוף והרגליים. היא כולה משוחררת, הם לא רוצים לשחק איתה... לנער את כל החלקים השבורים בו זמנית. ועכשיו אספו, חזקו את החבלים - לאט, חברו בזהירות את הראש והצוואר, יישרו אותם, עכשיו יישרו את הכתפיים והידקו את הידיים, נשמו בצורה שווה ועמוק, והגו יהיה במקומו, ובכן, יישרו את הרגליים. זהו - תיקנת בעצמך את הבובה, עכשיו היא שוב יפה, כולם רוצים לשחק איתה!

תרגיל "עץ" (להרפיה)

הילדים עומדים. המארח מזמין אותם לדמיין את עצמם בדמותו של עץ אלון אדיר: "מתחו את זרועותיכם קדימה במתח, מהדקים את האצבעות לאגרוף, מאמץ את הידיים, הזרועות, הכתפיים. הרפי את הידיים בזו אחר זו, ואז את הידיים והכתפיים.

לאט לאט לפרוש את הידיים במתח לצדדים, לפרוש את האצבעות, להרפות את הידיים, הכתפיים והזרועות. שחרר את הידיים בחופשיות, הניפו את הידיים כמו מטוטלת, הגדילו או הקטינו בהדרגה את רוחב הנדנדה, כאילו ענפי אלון מתנדנדים ברוח.

"משקולת" (מטרה: הרפיה של שרירי הידיים, הרגליים, הגוף)

קום. דמיינו שאתם מרימים משקולת כבדה. התכופף, קח את זה. קמוץ אגרופים. הרם את הידיים לאט. הם מתוחים! קָשֶׁה! הידיים עייפות, אנחנו זורקים את המשקולת (הידיים נופלות בחדות ונופלות בחופשיות לאורך הגוף). הם רגועים, לא מתוחים, נחים. קל לנשימה. שאיפה-הפסקה, נשיפה-הפסקה.

אנחנו מתכוננים לשיא, נעסוק בספורט (נשען קדימה).

אנחנו מרימים את המוט מהרצפה (התיישר למעלה, ידיים למעלה)

אנחנו מחזיקים חזק... ואנחנו זורקים!

תרגילי נשימה עוזרים להפיג את ההתרגשות ולעבור לתהליך הלמידה:

הילד צריך לקחת נשימה איטית דרך האף, לנשוף דרך הפה. כמה מהתרגילים האלה והילד מוכן לשיעור.

שבו בנוחות מבלי לאמץ את השרירים. אל תשלב את הידיים, הרגליים או הידיים. תנוח, תן לגוף שלך להירגע. שאפו עמוק, שואבים את האוויר בהדרגה דרך האף עד שהריאות מתמלאות. נשפו לאט, גם דרך האף, עד שהריאות ריקות לחלוטין. נסו לעשות זאת בצורה קצבית. אין ללחוץ או לנשוף בבת אחת.

"בַּלוֹן". תאר לעצמך שאנחנו בלונים. תאר לעצמך איזה צבע זה. אנחנו לוקחים נשימה ומדמיינים איך אנחנו מתמלאים באוויר, כמו בלון, אנחנו צריכים הרבה אוויר, אנחנו בלון גדול. אנחנו לאט לאט מרימים את הידיים למעלה - אתה מרוויח הרבה, הרבה אוויר, ועכשיו נושפים, הבלון התרוקן. זה מתרוקן במהירות. (שוב ושוב)

"בטן אבטיח". הניחו את היד על הבטן, לאט, קחו נשימה, והרגישו כיצד הבטן מתמלאת באוויר, הופכים לאבטיח, ומרימים ידיים. עכשיו אנחנו נושפים דרך הפה, הבטן יורדת, וגם היד יורדת. (שוב ושוב)

דרך נוספת לפריקה פסיכולוגית "עיסוי עצמי"

עם האגודל והאצבע של יד אחת, אנו לוחצים בכוח את הפאלנקס של כל אצבע ביד השנייה, מתחילים בפלנקס הציפורניים, תחילה ב-Dorsal-palmar, ואז במישור הבין-דיגיטלי. ואז אנחנו מחליפים ידיים.

עם האגודל של יד ימין, לחץ על אמצע כף היד השמאלית. בלחץ מוחשי, בצעו תנועות מעגליות ממרכז כף היד אל הפריפריה, בספירלה עם גישה לאגודל. ואז אותו דבר עם היד השנייה.

"אוזניים" משפשפים את האוזניים בכפות הידיים, כאילו היו קרות. עסו את תנוכי האוזניים.

"העיניים נחות." עיניים סגורות. עם המפרקים הבין-פלנגאליים של האגודלים, בצע 3-5 תנועות עיסוי לאורך העפעפיים מהפינות הפנימיות אל החיצוניות של העיניים; לחזור על אותה תנועה מתחת לעיניים. לאחר מכן, עסו את הגבות מגשר האף ועד לרקות.

"מפגש" אנו מזמינים ילדים, שכנים למסיבה לפנות זה לזה ולדמיין מפגש של חברים עליזים שלא התראו שנה.

שלום, ידידי היקר! (מתאר שמחה, הפתעה, חיבוקים)

לא ראיתי אותך שנה.

אני יכול להגיד שלום לחבר, אני לוחץ ידיים בתקיפות (אנחנו לוחצים ידיים)

ואני רוצה להיות ידידותי

מחא לחבר על הכתף (מתאר טפיחה)

אני מחייך אליו בלהט (מחייך)

אני אעשה פרצוף, (אנחנו נעשה פרצוף)

ותטבע כמו

צועדים בגיבוש (רקע ברגלינו)

אני מניף את ידיי - (אנחנו מניפים את ידינו כמו כנפיים)

אני אגרד אחד את השני בגב (לגרד זה את הגב זה פשוט כיף)

אני אתקן לו את הצווארון

אני אשיר שיר בקול (שיר: לה-לה-לה)

אנחנו עכשיו איתו, זה לצד זה

בוא נמחוא כפיים מחא כפיים! (מחא כפיים)

קריצה, שב בנוחות

ובואו נתחיל את השיעור!

תרגילי הרפיה למוזיקה:

"פתיתי שלג" אתה ביער חורפי קסום. יום כפור נפלא. אתה מרוצה, אתה מרגיש טוב, נושם בקלות ובחופשיות. דמיינו שאתם פתיתי שלג קלים ועדינים. הידיים שלך קלות, קלות, הן קרניים דקות של פתית שלג. גם הגוף שלך קל, קל, כאילו היה מושלג. רוח קלה נשבה, ופתיתי שלג עפו. עם כל שאיפה ונשיפה אתה מתנשא יותר ויותר מעל היער הקסום. משב רוח עדין מלטף בעדינות פתיתי שלג קטנים וקלים... (הפסקה - מלטף את הילדים). אתה טוב, אתה שמח. אבל עכשיו הגיע הזמן לחזור לחדר הזה. תתמתחו ובספירה של שלוש, פקחו את העיניים, חייכו לרוח העדינה ואחד אל השני.

הרפיה היא לא רק הרפיה, אלא הדרך... לבריאות!

kopilkaurokov.ru

עזרה עצמית פסיכולוגית בהתגברות על דיכאון

עזרה עצמית פסיכולוגית

בהתגברות על דיכאון

כדאי לזכור שעמדות חיים המפריעות לאיזון הנפשי, קשיים במימוש עצמי וחוסר שביעות רצון מהחיים באופן כללי, נותנות נטייה להופעתו של מצב דיכאוני. לעתים קרובות, מצב רוח מדוכא מתרחש כתוצאה ממצב מלחיץ לא מודע. דיכאון הוא לעתים קרובות מתח בתחפושת, ולכן במקרים רבים, המלצות להפחתת מתח יועילו. השתמש גם בטכניקות לשינוי מצב רוח.

1. אל תעירו על עצמכם שאתם לא מסוגלים לעשות דברים במהירות ובאיכות הרגילים. הגבילו את מספר התיקים, הקצו

יותר זמן להשלמתם. החל המלצות להפחתת עייפות.

2. אל תעצור את הדמעות שלך. בכי הוא ביטוי טבעי של חוויות חזקות רבות, ולכן הדמעות לא צריכות להתבייש: הן מביאות הקלה גדולה. לדמעות שנגרמו כתוצאה מאירוע מצטרפות לרוב דמעות אחרות, שלא נשפכו. אם זה יקרה, אז טיהור מלא יותר של הנשמה מרגשות לא משוחררים יביא הקלה גדולה עוד יותר.

דעות קדומות מונעות מגברים רבים לעקוב אחר העצה הזו, אבל כוח הרצון והרגישות הרגשית הם עצמאיים. איכויות אישיות. זה טיפשי להתבייש בעובדה שאתה אדם חי. בנוסף, היכולת לקבל את החוויות שלהם במלואן, להיות כנים ופתוחים טבועה באנשים חזקים ובטוחים בעצמם.

3. סמכו על כך שיתרחש שינוי. קבל את הבלתי נמנע של הפסדים, כולל אלה בלתי הפיכים. כמובן שאפשר לדמיין את החיים כשרשרת של אובדנים שונים, אבל זו תהיה ראייה חד-צדדית.

שלמה המלך, על פי האגדה, היה בעל טבעת שעליה נחקקו המילים "הכל עובר". ברגעים קשים, הכתובת הזו הרגיעה אותו, כי היא עוררה מחשבות על ארעיותן של צרות וסבל. אבל יום אחד קרה אסון כזה שאפילו אלה מילות חוכמהלא הביאה שום נחמה. בזעם, שלמה קרע את הטבעת והשליך אותה על הרצפה. הטבעת התגלגלה, ואז הבחין סולומון שגם בפנים כתוב משהו. הוא הרים את הטבעת וקרא: "גם זה יעבור". שלמה המלך צחק מרה ואמר: "באמת, אין אסון שלא יירגע בזמן!"

השתמש בתרגילי דימוי מחשבתי. הדימויים שאנו יוצרים באופן שרירותי בדמיוננו חודרים אל תת המודע ובונים מחדש את כל עולמו הפנימי של הפרט. גלניס פרי בעבודתו "איך להתמודד עם משבר" מציע להשתמש בטקסט הבא כדי לבנות תמונה.

דמיינו שאתם נמצאים עמוק ביער בסוף הסתיו. הסביבה קרה וריקה. כל העצים שחורים, חשופים ולחים. השמים אפורים כהים, כבדים בשלג שלא ירד. רוח קרה נושבת, הקרקע מתחת לרגליים מכוסה בעלים קפואים. אתה הולך עמוק יותר לתוך היער, נעשה קר יותר. אתה יוצא אל קרחת היער ומתיישב על עץ שנפל. מאוד שקט. מתחת לרגליכם אתם מבחינים בשכבה של עלי שרך, מתכופפים, דוחפים אותם הצידה ורואים שלושה נבטים ירוקים קטנים שרק פורצים מהאדמה. נסו לדמיין איך זה להיות

נורה עצלנית שוכבת באדמה קרה ורטובה בסוף הסתיו. נורות שנמצאות במנוחה אינן משתמשות באנרגיה וברגע זה נראות חסרות חיים לחלוטין. אבל פוטנציאל החיים והצמיחה חבוי עמוק בתוכם, והם מחכים רק לשמש ולחום. מוגנים מפני סכנה במעמקי האדמה, מחכים בסבלנות לנורות ולכל היער כל כך ריק וחסר חיים, הם יודעים שהאביב יחזור, אם כי הימים הארוכים והחשוכים נמשכים כל כך עד שנדמה שהם לא נגמרים לעולם. אבל חום ואור יבואו.

יש להתייחס לטקסט זה רק כאפשרות אפשרית לבניית תמונה. על ידי חזרה על תרגילים פיגורטיביים, תבנה את התמונה שלך ואת רצף השינויים שלך בתמונה המקורית. לפני ביצוע כוונון עצמי כזה, בצע סדרה של תרגילי נשימה וטכניקות הרפיית שרירים. ממש גרסה פשוטה: תנו תנוחה נוחה, הסתכלו מנטלית על כל קבוצות השרירים העיקריות, הירגעו, העבירו את תשומת הלב לנשימה, וודאו שהשאיפה והנשיפה חופשיות, המתינו עד שהנשימה תהפוך רגועה ואיטית יותר. השתדלו שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה, אך לא לפגוע בקצב האחיד של הנשימה.

למד ליהנות מהדברים הקטנים. הם לא פחות מאשר לא נעימים, צריך רק ללמוד לראות אותם ולהקדיש להם יותר תשומת לב. בחרו מתוך רשימת הגורמים המשפרים את מצב הרוח, את המתאימים ביותר והשתמשו בהם.

הדחף לשינוי במצב יכול להיות משהו חדש: סביבה חדשה, עיסוק חדש, שינויים בפעילויות מקצועיות או חינוכיות.

תשמור על אנשים אחרים. כמיטב יכולתך, לפחות קצת, תתחיל לעזור לאנשים אחרים, עשה להם טוב. עשה זאת ללא אנוכיות, היתרון יהיה שמצבך ישתפר. שקול גם את ההמלצות שניתנו בסעיף ריפוי כוונון עצמי.

דיכאון מהצלחה. לעתים קרובות מתעלמים מכך שחוויות ספציפיות של הצלחה יכולות להיות הגורם לדיכאון. למשל, אם היה צריך לשלם מחיר גבוה עבור ההצלחה שהושגה. תחושות של עצב קל, ריקנות, בלבול מתרחשות לעתים קרובות כאשר מטרה אהובה מושגת, אך לעתים קרובות יותר הן קצרות טווח וחולפות במהירות. עם זאת, אם העלייה הייתה ארוכה, אם היית צריך לוותר על התפתחות עצמית, הרבה שמחות עולמיות פשוטות, אז המדינה יכולה להיות חריפה.

הסתכלו בצורה רחבה יותר על המצב הנוכחי. אולי ההצלחה ספגה את תשומת הלב שלך לחלוטין. רשום את כל מה שהיית צריך להקריב למען ההצלחה, שם את כל האנשים שחיכו לתשומת לבך ולעזרתך, אך עדיין לא חיכו. העבר את תשומת הלב שלך אליהם.

תחשוב אם אתה מציב את המטרות הנכונות? מה הוחלט ומה לא הוחלט עד כה? האם המטרה של "לטפס מדרגה גבוה יותר" באמת הייתה היחידה? לדרכים אל המטרות האמיתיות אין קווי סיום.

עם דיכאון, לעומת זאת, כמו בחוויות קשות אחרות, כדאי לנהל יומן באופן קבוע. זה חשוב במיוחד כאשר אין לך תקשורת בוטחת, אם אינך מקבל סיוע של פסיכולוג או פסיכותרפיסט. אם מסיבה כלשהי הצורה של רשומות ביומן לא מתאימה לך, אז תכתוב מכתבים (לא משנה למי, אתה יכול להסתדר בלי נמען), סיפורים, רומנים, שירים... תכתוב איך שאתה אוהב, בלי לחשוב במיוחד לגבי מה שאתה מקבל ועד כמה זה תואם את הכללים.

מניעת מצבי סיכון

ויסות מתח

בשנות ה-80, פסיכופיזיולוגים ורופאים פיתחו באופן פעיל את שיטת הביופידבק. זה שימש כדי להתגבר על פחדים וחרדות אובססיביות (למשל, פחד מהתקף לב, פחד ממקומות פתוחים), דפיקות לב, לחץ דם גבוה, התכווצויות שרירים וכו'.

במהלך לימוד שיטה זו נוצרת המיומנות של ניהול אינדיקטורים פיזיולוגיים כאלה, שלא ניתן לשלוט בהם ללא הכשרה מיוחדת. אלה כוללים: טמפרטורת עור האצבעות, עוצמת ההזעה של עור כפות הידיים, הזרמים הביולוגיים של השרירים או המוח. מחוונים של עלייה או ירידה מומרים, בהתאמה, לעלייה או ירידה בגובה הצליל באוזניות או לסטייה של חץ המכשיר ימינה או שמאלה. בתנאים רגילים, אדם אינו מסוגל לתפוס במדויק שינויים בפרמטרים פיזיולוגיים אלה. אבל בעזרת ציוד, ניתן להציג חזותית שינויים במהלך כל תהליך פיזיולוגי. מידע (משוב) במהלך אימון מתקבל באופן מיידי ורציף. לפעמים תאוצה

פיתוח מיומנות מושג על ידי האיום של זרם חשמלי חלש אך לא נעים.

לרוב, שיטה זו שימשה כדי להפיג מתח רגשי מופרז המתרחש במצבי לחץ בקרב מפעילים וספורטאים. הוכח שהמיומנות המפותחת של ויסות עצמי נפשי בדרך כלל מתבררת כמועילה במצבים רבים. שיטה זו נמצאת כיום בשימוש פחות נרחב. אולי האטרקטיביות שלו מופחתת על ידי קשיים מסוימים הקשורים לשימוש בציוד. הניסיון שנצבר במהלך פיתוח שיטת הביופידבק הראה שוב בבירור את ההשפעה ההדדית של תהליכים בגוף ובנפש.

לרוב, כדי לשלוט במתח, נעשה שימוש בשיטות של שליטה בתהליכים גופניים. בכל מקרה, הנשמה והגוף מגיבים יחד. לעתים קרובות יותר, התחושה המתעוררת מכוונת פעולות מסוימות, מעשים. אך לעתים קרובות אנו מבצעים תחילה פעולות מסוימות, ולאחר מכן חווים את התחושות הקשורות בדרך כלל לפעולות אלו, מלוות אותן. קודם נבהלים, אחר כך נבהלים. ראשית, אנו "תולים את הראש", אנו צולעים, ואז אנו שמים לב שמצב הרוח שלנו ירד. אנחנו מתחילים בחיוך חלש ועמום, אחר כך אנחנו מתחממים רגשית ולבסוף, אנחנו מרגישים שמצב הרוח השתנה.

המצב הנפשי שלנו משפיע על מצבנו הפיזי ולהיפך. מתח נפשי יוצר מתח בשרירים. מתח עם מאמץ פיזי רב, עומסים מוטוריים כבדים מובילים ללחץ רגשי. הרפיית השרירים, להיפך, גורמת לירידה במתח הרגשי, להרגעה. השפעה הפוכה זו יכולה וצריכה לשמש אם אנו רוצים ללמוד כיצד לשלוט במצב הרגשי שלנו. חלק מהתהליכים בגוף אינו ניתן לוויסות שרירותי, והחלק השני עשוי להיות תחת השפעה מכוונת של רצונות, לבוש במחשבות, מילים, דימויים, כלומר, ניתן לשלוט בו על ידי רצוננו.

לעתים קרובות מתח נגרם על ידי צורך מסוים שאינו מסופק. לסיפוק הצרכים הנמוכים (ביולוגיים) - לאוכל, שתייה, שינה - ברגע האחרון, המתח מופג. צרכים גבוהים יותר, למשל יצירתיים, מסופקים לא רק על ידי התוצאה של הפעילות, אלא גם על ידי התהליך שלה.

נתעכב רק על היבטים הקשורים למצב הלחץ עצמו, וניתן כמה המלצות פשוטות להפחתת הלחץ.

כדי להפחית את הלחץ, רצוי לפעול בשני כיוונים: א) לשפר את ארגון הפעילויות המוביל לסיפוק צרכים; ב) לווסת את מצבם הנפשי, השגת הוצאה סבירה ויעילה של אנרגיה, יצירת מצב העבודה הדרוש. הפזר את תשומת הלב לשני הכיוונים.

ברגע של מתח גבוה, קח מספר נשיפות מלאות חדות תוך הטיית פלג גוף עליון קדימה והורדת הידיים למטה. אם המצב אינו מתאים לתרגילי התעמלות, אז קח כמה נשימות עמוקות ואיטיות ונשיפות: ראשית, נשימה עמוקה איטית דרך האף; בשיא השאיפה, עצור את הנשימה לרגע, ואז נושף לאט ככל האפשר דרך האף. זו נשימה מרגיעה. נסו לדמיין שעם כל שאיפה עמוקה ונשיפה ארוכה, אתם משחררים חלק מהמתח.

שיטה יעילה להרגעה היא להתבונן בנשימה שלך, כדי להבטיח שהשאיפה והנשיפה יהיו קצביות, מלאות, ללא מהדקים. זה טוב כי זה מתאים לכל כך הרבה מקרים: כשלא מצליחים לישון, כשנוזפים בך, כשצריכים לחכות, לא מסוגלים לעשות משהו מספיק מעניין וכו'. זה בית ספר מעולה לאימון לתרגילי מדיטציה . הפרעת הנשימה השכיחה ביותר המובילה למתח היא נשיפה "קטומה" לא גמורה.

שימו לב לגוף שלכם אם אתם רוצים שהנפש תפעל כמו שצריך.

לפת דקארט

לשלוט על מהדקי השרירים ולחסל אותם:

F- לשנות את היציבה, את מיקום הידיים, הרגליים, לשים לב במיוחד לשרירי הצוואר ולשרירים בין הצוואר לכתפיים;

F- עיסוי שרירים מתוחים;

F- גל, לחץ את היד שלך, שבו יש שרירים מהודקים;

F- לבצע תרגילים איזומטריים (מתח שרירים בתנוחות סטטיות, ראה להלן לפרטים).

אתה יכול לזהות מהדקים של שרירים על ידי כְּאֵב,

על ידי יציבה לא טבעית, תנוחת הידיים והרגליים, על ידי הבדלים בתחושות

בשריר חופשי ומכווץ לאחר שמתחים ומהרפים במהירות את השרירים בהשוואה. הפנים והזרועות הם האזורים הנפוצים ביותר להתכווצויות שרירים. מדי פעם העבירו לאט את קרן תשומת הלב שלכם על הפנים, ולאחר מכן על כל הגוף וסמנו את מקומות המתח. יחד עם זאת, ניתן להקל על מלחציים רבים על הפנים באמצעות "מסכת הרפיה" - כל שרירי הפנים רפויים, הפה פתוח למחצה, העפעפיים מורידים. לא תמיד התנאים מאפשרים לך לקבל הבעת פנים כזו, אבל לעתים קרובות זה לא הכרחי. זה מספיק כדי לעצור את תשומת הלב שלך על שרירים מתוחים חסר תועלת ולצפות בשלווה מהם להירגע, לשמור את תשומת הלב שלך עליהם.

כדי להשיג רגיעה גדולה יותר, דמיינו שהמשיכה של כדור הארץ גדלה. כוח הכבידה מושך את השרירים שלך למטה. אי אפשר להרים ידיים ורגליים, אפילו קשה להזיז אותן. ואז דמיינו פרץ של חום לשרירים. לפני תרגילי הרפיה, זה יהיה שימושי לעשות עיסוי אינטנסיבי של כמה שרירים בתנועה מעגלית, לשפשף את הפנים שלך בתנועה מעגלית עם כפות הידיים. ניתן להשתמש בתרגילים איזומטריים - החלפה קצבית של מתח והרפיה של קבוצות שרירים בודדות עם או בלי חפצים נייחים. לדוגמה, בזמן ישיבה על כיסא, אחוז במושב בשתי ידיים ומשוך למעלה בכוח. ספרו עד שש, הניחו את הידיים והירגעו. שוב, משוך את המושב כלפי מעלה עם הידיים כך שהשרירים המתאימים יהיו מסומנים בבירור, ואז הורידו את הידיים שוב והירגעו. ניתן להרפות קבוצות שרירים רבות בדרך זו: מהדקים בכוח את הידיים לאגרוף ופותרים אותן בישיבה על כיסא, לוחצים את כפות הרגליים על הרצפה, מצליבים את הידיים מאחורי הראש ולוחצים על הצוואר, מנסים לנטרל את הלחץ עם הצוואר וכו'.

מיומנויות הרפיית שרירים ניתן לרכוש בכל שיטה שהלקוח או התלמיד נוחים איתה יותר. יש לא מעט מהם המתוארים בספרות. עיין בספר הלימוד "פסיכולוגיית בריאות" בעריכת G. S. Nikiforov, לפרק "וויסות עצמי נפשי ובריאות". חי מחדש תמונות חיות הקשורות לרגשות חיוביים. אתה יכול לשפר את בהירות התמונה על ידי רישום ו"בחינה" של הפרטים שלה, מעבר עם עין המוח שלך דרך כל הפינות של חדר דמיוני או נוף טבעי.

עזוב נפשית איפה שאתה נמצא ודמיין שאתה עומד על ראש גבעה. יש לכם נוף מרהיב של המרחבים הפתוחים הרחבים. לאט לאט העבירו את עין המוח שלכם סביב כל התמונה הדמיונית, תנו שם למה שאתם מצליחים "לראות". עדיף לעשות את התרגיל הזה לבד. באופן כללי, במהלך יום עמוס רצוי להקדיש לפחות כמה דקות להתבודדות. לאחר שנכנסת עמוק לתוך מחשבות נעימות, לא סביר שתישאר במתח.

הכנה מנטלית לביצוע משימה חשובה, דמיינו את תהליך הפעולות בפירוט רב יותר, ולא את התוצאה. בהצגת התוצאה, אנו מתקבעים לעיתים קרובות על המשמעות שיש לה עבורנו, ובכך מגבירים את החרדה. כאשר מתכוננים למשימה קשה, כדאי יותר לחשוב בפירוט ולדמיין נפשית את הפעולות, התנועות, הפעולות שיכולות להוביל להשגה מוצלחת של המטרה.

כדאי להרגיל את עצמך לתכנן דברים בפירוט מראש, לפחות יום קדימה. הקפידו לשמור על זמן למקרים בלתי צפויים. בזבוז זמן בלתי צפוי ותחושת חוסר זמן הם גורמים נפוצים מאוד ללחץ. תנו עומס לשרירים, רצוי דינמי. במדינות מפותחות, השימוש בפעילות גופנית הופך להיות דרך פופולרית יותר ויותר להתמודד עם מתח. למי שרגיל לפעילות גופנית מתמדת, תרגילים גופניים עשויים שלא להיות יעילים מספיק, ואז טכניקות אחרות המתוארות כאן יהיו שימושיות עבורם.

התנועה ככזו יכולה, בפעולתה, להחליף כל תרופה, אך כל תרופות העולם אינן יכולות להחליף את פעולת התנועה.

שמור על סיבולת פיזית. הנפש והגוף מגיבים לעומס מוגבר בכללותו. עם מתח רגשי, פעימות הלב והנשימה הופכות תכופות יותר, שינויים אחרים מתרחשים בגוף, דומים לאלה שנצפו במהלך מאמץ גופני כבד. אלה שרגילים לעמוד בעומסים כאלה נוטים יותר לסבול את הלחצים הנגרמים על ידי סיבות שונות. "אם אתה לא רץ בזמן שאתה בריא, תצטרך לרוץ כשאתה חולה" (הוראס).

למד כמה תרגילי מדיטציה. המצב המדיטטיבי מוכר לאנשים רבים במידה מסוימת. נַפשִׁי

המצב בזמן תפילה, השראה יצירתית, האזנה למוזיקה האהובה עליך, תוך התבוננות בטבע או משחק ילדים דומה למצבים מדיטטיביים.

* המדיטציה הפשוטה ביותר היא ריכוז תשומת הלב על הנשימה של האדם. טכניקת ויסות עצמי זו יכולה להיות שימושית במגוון רחב של מצבים. ניתן להשתמש בו ברגעים של חוויות רגשיות חריפות, עם גירוי, במקרים שבהם צריך לחכות ולסבול, להרגעה ולהחלמה, לנדודי שינה ובמקרים רבים אחרים.

תרגיל מדיטטיבי "הליכה מנטלית בגופך". העבר את תשומת הלב ברצף מחלק אחד של הגוף לאחר. ראשית, הפנה את תשומת לבך לאצבעות הרגליים, לאט, עברו דרך כל שרירי הגוף, עולים לראש. הפנה את תשומת הלב שלך לכל נקודה למשך 5-7 שניות. חשוב לא לדמיין חלק בגוף באופן פיגורטיבי, אלא לרכז בו את תשומת הלב שלך כמה שיותר, כאילו התודעה שלך "התמזגה" עם החלק הזה של הגוף ושום דבר אחר בעולם לא קיים.

באופן טבעי, כאשר שולטים בתרגילי מדיטציה, במיוחד בהתחלה, תשומת הלב תחמוק, מחשבות זר או גירויים חיצוניים יפריעו ויפלשו. קבל את זה כבלתי נמנע, בלי להאשים את עצמך, בלי להילחם במחשבות האלה. פשוט "סמן" אותם, התבוננו בהם קצת כאילו מהצד והעבירו את תשומת הלב לנשימה או לחלק בגוף שבו היא הייתה ממוקדת. העיקר לא להטיל דופי בעצמך על כך שתתקדם לאט בשליטה במיומנויות אלו. זכור את דבריו של ב' שו: "לעולם לא תכתוב ספר טוב עד שתכתוב כמה רעים".

סדירות התרגילים חשובה, במיוחד בתקופה הראשונית של האימון. נסה להתאמן לפחות פעמיים ביום. מצא את שיטת הוויסות העצמי המתאימה לך ביותר. זה בהחלט קיים.

* לפעול. פעילות מוגזמת מזיקה, אבל מזיקה עוד יותר היא הפסיביות, חוסר המעש. כל משימה קשה יכולה להתפרק לשעות.

אתה ותתחיל לפעול. אם אתה לא יודע "במה לתפוס", תפוס את העיקר. אם עדיין לא הבנת מה חשוב, התחל עם מה יותר ברור או מה אתה יכול לעשות טוב יותר. חשוב להתחיל.

זכור כי הלחץ אינו מוסר לחלוטין על ידי מנוחה פסיבית, שינה. מצא את מקור הרגשות שאתה צריך. על פי נתונים רפואיים, קריאת עיתונים, משחק קלפים, צפייה בסרטים מעלה את הדופק ואינם דרך יעילה להרגעה. עבור חלק, תפירה מרגיעה ומקלה על מתחים. רגשות ריפוי הם שיעורים עם ילדים.

ניתן להקל על מתח על ידי אכילה או שתייה איטית וביצוע פעילויות רגילות אחרות. שתו מעט יותר נוזלים מהרגיל. זכור את האגדות הרבות שמזכירות מים חיים. כמה תקוות ותמורות מופלאות קשורות לזה! בימי קדם, מי השתייה היה ערך גבוה יותר מאשר בעולם התרבותי המודרני. לא במקרה זה נתפס כתרופה, כאמצעי לשיקום הבריאות, החיים. הקערה ככלי למים נכנסה לסמלים רבים, למשל, סמל הרפואה.

כדאי להשלים אמצעים פסיכולוגיים באמצעי חיזוק מצבו הפיזי: הליכות, נהלי מים וכו'. במקרה של לחץ חמור, רצוי להשתמש בתזונה מיוחדת. תרופה מודרניתזה די ידוע אילו מזונות ותוספי מזון מגבירים את העמידות ללחץ.

פעילות אאוסוג כאמצעי להפחתת מתח

במובן פשוט, התנהגות פנאי היא הפסקה בפעילות העבודה, המאפשרת לך להיות מוסחת, להיות שלווה. חשיבותה של פעילות פנאי (תחביבים, תחביבים, ענייני נפש, פעילות חוץ בית ספרית ועוד) לפיתוח הרמוני של האישיות ומימוש עצמי מלא יותר כגורם להרחבת ההזדמנויות המקצועיות (עד לשינוי מקצוע), שכן אמצעי להפחתת מתח שנגרם הן מנסיבות מקצועיות והן חיי היום - יום. יותר ויותר, פעילות עבודה ותחביב נחשבים לפעילויות המאופיינות במערך יחיד של נכסים ובעלי השפעה משמעותית זה על זה. צורת הבילוי היא לא רק בעלת חשיבות אישית רבה, אלא גם חברתית, כלכלית

סקאו, פוליטי. חשיבות הבעיה הולכת וגוברת עקב צמצום שבוע העבודה, הגידול במספר העבודה החלקית והאבטלה.

אנו, יחד עם E. A. Nedbalskaya, ערכנו מחקר אמפירי על מדגם של 60 נשים בגילאי 40 עד 60 שנים על מנת להבהיר את תפקידה של פעילות הפנאי והעדפות דרכים להתגבר על מתח. בתת-קבוצת הנשים שאין להן פעילויות פנאי, מצב הלחץ היה בולט יותר. הבדלים ברמת החרדה, חוסר היציבות של הטון הרגשי, מתח, עייפות מוגברת בולטים במיוחד. תת-קבוצת הנשים שאין להן פעילויות פנאי נבדלת גם ביחס פסיבי למצב החיים, חוסר שביעות רצון מהחיים ומימוש עצמי. בתת-קבוצה זו, הדגשות רבות של אופי התבררו כמחודדות יותר בהשוואה לתת-הקבוצה של נשים עם תחביבים. הבדלים בחרדה, רגישות, ריגוש בולטים במיוחד. ככל הנראה, הדגשות אלה מעכבות פעילות פנאי מן המניין במידה רבה יותר. היעדרו תורם להידרדרות מצב הרוח, למצב הנפשי הדומיננטי, ובכך לחידוד נוסף של ההדגשות.

מספר סגנונות התמודדות זוהו באמצעות שאלון התמודדות מקורי. (השאלון הכיל רשימה של 44 סוגי פעילויות, פעולות שאנשים נוקטים בהן לעיתים קרובות כדי להקל על הלחץ). הפופולריות ביותר במדגם זה היו השיטות הבאות להתמודדות עם מתח: "להקשיב למוזיקה", "לאכול משהו טעים, לשתות קפה", "לעשות פעילות כלשהי, תחביב". הסגנונות העיקריים להתגבר על מתח היו: אקטיבי-רציונלי, אקטיבי-מבדר, פסיבי. תחביבים משמשים אנשים הנוטים לסגנון אקטיבי-רציונלי של התמודדות עם מתח. אנשים עם סגנון זה רואים את הדרכים היעילות הבאות להתגבר על מתח: "נסה לשנות את המצב", "לפטפט עם חברים", "להתפלסף, להרהר על המצב", "לבקר בתערוכה, במוזיאון". סגנון ההתמודדות עם לחץ התברר כקשור לעמדות התקשורתיות של הפרט.

לפי ההערכות הסובייקטיביות של המשיבים, התחביב תורם (בסדר יורד של תדירות האזכור): להופעת מצב רוח טוב, מספק הזדמנות לברוח מדאגות, לרכוש ידע ומיומנויות חדשים, מימוש עצמי מלא יותר, מגביר אופטימיות, עוזר

מנוחה, חיזוק הביטחון העצמי, הרגשת מלאות החיים, מציאת חברים חדשים, הרחבת אופקים, שיפור המראה החיצוני.

כך התקבל אישור נוסף לכך שפעילות פנאי היא מרכיב חשוב באורח החיים. היא חשובה עבור מספר גדולהיבטי היותו אדם, החל מפתרונות קיומיים (מציאת והעשרת משמעות החיים, ניסוח מחדש של מטרות החיים), לרבות הרחבת הדרכים והאמצעים למימוש עצמי והתפתחות עצמית, העלאת הרמה התרבותית, שחרור מהבדידות. , חיזוק הבריאות, לפתרון משימות מצביות - להפיג עייפות, להסיח את הדעת מדאגות, לתקשר עם אנשים שגם להם התחביב הזה משמעותי.

נושאים חשובים רבים של ארגון רציונלי של פעילויות פנאי, סיוע פסיכולוגי בבחירת סוג הפעילות ופיתוחה לפתרון בעיות התפתחות הרמונית של הפרט, פסיכוהיגיינה של הפרט והמשפחה ופיצויים בגין אבטלה בתחום המקצועי נותרו בלתי נחקרו. הרלוונטיות של הפיתוח שלהם ממשיכה לגדול.

שאלות מבחן

רשום את הסימנים של מתח חריף ומתמשך.

רשום את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית.

רשום את הסימנים של דיכאון.

רשום את סימני העייפות.

ציין את המאפיינים של המצב האסתני.

רשום את הסימנים של כוונה אובדנית.

תאר את הפעולות האפשריות של סיוע פסיכולוגי לאדם במצב משבר חריף.

תאר את השיטות לעזרה עצמית פסיכולוגית במצב דיכאוני.

refdb.ru

הקלה פסיכו-רגשית ושיטות ניהול עצמי - CyberPedia

היום ננסה לעזור לך בכמה שיטות לתיקון הרווחה הנפשית שלך, בצורה פסיכולוגיתנורמליזציה של פעילות האיברים הפנימיים.

הטכניקה הראשונה היא היפנוזה עצמית שרירותית. פעם, רוקח צרפתי אמיל קו, שהיה אדם מאוד שומר מצוות, הפנה את תשומת הלב לעובדה שההשפעה הטיפולית של תרופה תלויה לא רק בתכונות הפרמקולוגיות שלה, אלא אפילו יותר ברצון של המטופל להשתפר. זה דבר אחד כשאדם לוקח תרופה, מאמין שזה יעזור (מחר ארגיש יותר טוב) ודבר אחר לגמרי כשהוא לא מאמין בזה (ממילא שום דבר לא יעזור לי).

כפי שטען קי. תת המודע שלנו שולט שלנו איברים פנימיים. זה כמו ילד סורר, אבל פתי. אם התודעה אומרת לו: "צריך להירדם, כי אנשים ישנים בלילה", אז תת המודע עונה: "אני לא רוצה". עם זאת, אם התודעה לא לוחצת, אלא פשוט, ללא לחץ, מתחילה להתכונן לשינה, אז התת מודע מציית לה. כולם בטח מכירים את הסיטואציה שבה צריך לקום מוקדם בבוקר, אנחנו הולכים לישון מוקדם כדי לישון מספיק, אבל אין לנו שינה בעיניים. במשך שעה-שעתיים אנחנו סובלים, מתהפכים, ואז נרדמים, ובבוקר קמים מותשים ושבורים.

על זה בדיוק מבוססת השיטה. אתה בוחר אמירה מסוימת, שכנוסחה תצטרך לחזור עליה מספר פעמים ביום. לדוגמה: "כל יום אני משתפר יותר ויותר מכל הבחינות." התת מודע מקבל את הנוסחה הזו כאמת, צו שיש למלא. ככל שהנוסחה פשוטה יותר, כך ההשפעה הטיפולית טובה יותר. למשל, "אני בריא" במקום "אני לא חולה". בזמן היפנוזה עצמית עדיף לנקוט בתנוחה נוחה בישיבה או בשכיבה, לעצום עיניים, להירגע ובלחישה, ללא כל מתח, לבטא את אותה נוסחת היפנוזה עצמית 20 פעמים. פגישת היפנוזה עצמית נמשכת 3-4 דקות. חוזר על עצמו 2-3 פעמים ביום במשך 6-8 שבועות.

השיטה השנייה היא אימון אוטוגני (שיטת שולץ). אנו מציעים לך כמה מהתרגילים שמטרתם במיוחד להקל על מתח נוירו-נפשי.

1. ייצוג צבע, במצב רגוע ונינוח דמיינו בנפשכם תמונה בעלת צבע אופייני: פסגות הרים מושלגות, אחו ירוק, פרח כחול וכו'. נסו לזכור לא כל כך את צורת האובייקט אלא את צבעו. כאשר אתה יכול להעלות בקלות תמונה צבעונית מסוימת, המשך לתרגיל הבא.

2. צבע אסוציאציה - תחושה נסו, דמיינו את הצבע כדי להרגיש תחושה מסוימת בעצמכם. לדוגמה, סגול - שלום, ירוק - שמחה (איור 41).

אורז. 41 ייצוג של צבע כדי להפיג מתח נוירו-פסיכי

3. ייצוג התמונה, רעיונות. עכשיו אתה צריך לדמיין בשלווה מה אתה משייך לחופש, תקווה, שמחה, אהבה וכו'. חשוב לזכור שלכל אחד יש רעיונות משלו לגבי הרגשות הללו.

4. ייצוג המצב הרגשי נסו לדמיין את המקום בו הייתם רוצים להיות עכשיו. למד בזהירות את התחושות המתעוררות כאשר אתה מתבונן בנוף הזה. חשוב להתמקד לא בנוף או בנושא הדמיון, אלא בתחושות.

אתה לא צריך לצפות להשפעה בולטת מהפגישה הראשונה. יש צורך ללמד את התודעה שלך לייצג בצורה חיה את התחושות המוצעות.

לפיכך, שוחחנו איתך על שיטות הקלה פסיכולוגית וויסות עצמי, שיעזרו לך להתכוונן נכון ללימודים, למבחנים הקרובים, להתגבר על פחד והתרגשות.

אם המצב הפסיכו-רגשי שלך מאוד לא יציב, עליך לפנות לפסיכולוג ותקבל אותה. הפסיכולוג של USPTU מקבל סטודנטים בבניין מס' 8, חדר 403.

שאלות מבחן

1. מהי בריאות ומרכיביה.

3. אילו אינדיקטורים נקבעים בשיטת האנתרופומטריה?

4. אמצעים טכניים לקביעת התפתחותו הפיזית של אדם.

5. סוגי פעילות עצבית גבוהה יותר.

6. שיטות פריקה פסיכו-רגשית וניהול עצמי.

מטלה לעבודה עצמאית של התלמיד

בבית, קבע את קצב הלב במנוחה לעצמך ולבן משפחה אחר.

קבע את מדד המשקל-גובה לאחד מבני המשפחה.

בצעו מספר בדיקות מהנגיש והנוח ביותר עבורכם (נדרש בימים שונים) ובחירת המתאימים ביותר לשימוש בהם כל הזמן.

בצע תרגילי הפגת מתחים.

סדנה מס' 6

נושא: אימון פיזי יישומי מקצועי (PPFP) לרווקים ומומחים בהפקת נפט וגז. שיטות לפיתוח עצמאי של אלמנטים בודדים של PPFP. מתודולוגיה לביצוע התעמלות תעשייתית, תוך התחשבות בתנאים הנתונים ובאופי העבודה (שעתיים).

מטרת השיעור המעשי

גיבוש יכולתם של התלמידים להשתמש באמצעים שונים של תרבות גופנית וספורט על מנת להתכונן לפעילות מקצועית עתידית.

1. להכיר לתלמידים את בעיית הבנת תפקידה החברתי של התרבות הגופנית בהתפתחות אישית והכנה לפעילות מקצועית.

2. לחשוף את העקרונות הכלליים של לימוד עצמי באימון גופני כללי ויישומי מקצועי.

3. להכיר לתלמידים את המתודולוגיה של דרכים יעילות לשליטה במיומנויות ויכולות חיוניות.

1. מטרות ויעדים של אימון גופני יישומי מקצועי של רווק ומומחה להפקת נפט וגז.

2. מתודולוגיה לפיתוח עצמאי של אלמנטים בודדים של PPFP.

3. מתודולוגיה לביצוע התעמלות תעשייתית, תוך התחשבות בתנאי ואופי עבודתם של מומחי שמן.

1. Valeeva G.V. תוכן הלימוד העצמי באימון גופני יישומי מקצועי של תלמידי שמן: מדריך מתודולוגי, אופא. - 1991. - 21 עמ'.

2. Valeeva G.V. יצירת מודל של מומחה פרופילי נפט וגז באמצעות חינוך גופני. electr. מַדָעִי כתב העת "עסקי נפט וגז", 2014, מס' 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. בריאות היא ההיבט החשוב ביותר של מקצועיות עבור סטודנטים של אנשי מקצוע עתידיים בנפט וגז. electr. מַדָעִי כתב העת "עסקי נפט וגז", 2014, מס' 14. - בשנים 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A תכונות של פיתוח גמישות אצל תלמידים העוסקים באירובי בשיעורי חינוך גופני. שיטה חינוכית. מדריך על הקורס "תרבות גופנית" / UGNTU, 2013. - 43 עמ'.

5. המלצות לתכנון משולב של אימון מעגלי בשיעור חינוך גופני [ משאב אלקטרוני] : עזרי הוראה / UGNTU, מחלקה. FV; comp. ר''פ טאזדינוב [אי דר']. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. ליקוט מתחמי התעמלות בוקר ותעשייתית לתלמידי 1, 2 קורסים [משאב אלקטרוני]: שיטה חינוכית. מדריך על הקורס "תרבות גופנית" / UGNTU, אוקטובר. פיל., מחלקה SSES; comp. א יו. פוליאקוב. - Oktyabrsky: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. התרבות והחיים הפיזיים של התלמיד: ספר לימוד / V.I. איליניץ'. - מ.: Gardariki, 2007. - 366 עמ'.

הכשרה פיזית מקצועית של תואר ראשון ומומחים בייצור נפט וגז

אימון גופני יישומי מקצועי (PPPP) הוא שימוש מכוון וסלקטיבי במיוחד באמצעי תרבות גופנית וספורט כדי להכין אדם לפעילות מקצועית מסוימת.

עבודה מודרנית דורשת עומס משמעותי של כוח נפשי, נפשי ופיזי, תיאום מוגבר של תנועות העובדים בכל תחום עבודה. אבל כל מקצוע מכתיב את רמת הפיתוח שלו של תכונות פסיכופיזיות, רשימה משלו של מיומנויות ויכולות יישומיות מקצועיות. לכן, אם אתה מתכונן למקצוע של מהנדס נפט, אז אתה צריך הכשרה פיזית יישומית מקצועית של תוכן אחד, ופילולוג עתידי - אחר. הבדלים אלו באים לידי ביטוי במטרות וביעדים של ה-PPFP כחלק מהדיסציפלינה "חינוך גופני".

המטרה של PPFP היא מוכנות פסיכופיזית לפעילות מקצועית מוצלחת.

משימות של אימון גופני יישומי מקצועי:

1. גיבוש הידע, המיומנויות והיכולות היישומיים הדרושים.

2. חינוך לתכונות פסיכופיזיות יישומיות ומיוחדות.

ידע יישומי קשור ישירות לפעילות מקצועית עתידית. ניתן להשיגם בתהליך החינוך הגופני, בהרצאות על הדיסציפלינה האקדמית "תרבות גופנית", בשיחות מתודיות קצרות, במפגשים מתודיים-מעשיים וחינוכיים-אימון, בלימוד עצמי של ספרות. מיומנויות ויכולות יישומיות מבטיחות בטיחות בבית ובעת ביצוע סוגים מקצועיים מסוימים של עבודה, תורמים לתנועה מהירה וחסכונית בפתרון בעיות ייצור. איכויות פסיכופיזיות יישומיות - זוהי רשימה נרחבת של איכויות פיזיות ומנטליות יישומיות הנחוצות לכל קבוצה מקצועית, אשר ניתן להיווצר בעת עיסוק בענפי ספורט שונים. תכונות פיזיות יישומיות - מהירות, כוח, סיבולת, גמישות וזריזות הכרחיות בסוגים רבים של פעילויות מקצועיות. ניתן להדגיש בחירה מכוונת של תרגילים, בחירת ספורט, משחקי ספורט כדי להשפיע על אדם, לתרום להיווצרות של איכויות נפשיות ותכונות אישיות ספציפיות שקובעות את הצלחת הפעילות המקצועית. למשל, לא כולם מעלים על דעתו שמומחה להפקת נפט וגז צריך לטפס על מתקנים עד לגובה של 40 מטר כדי לבצע את תפקידו המקצועי. אך מתוך הרגל, לא כולם יכולים לטפס דרך מעברים צרים וסולמות לגובה ניכר (איור 42).

אורז. 42. מגדלי בתי זיקוק לנפט

איפה עדיף להתרגל לגובה יוצא דופן זה? כמובן מראש במהלך שנות הלימוד במוסד חינוכי. איכויות מיוחדות יישומיות הן היכולת של גוף המומחה לעמוד בפני השפעות סביבתיות ספציפיות: קור ו טמפרטורה גבוהה, מחלת תנועה בעת תנועה בכביש, מים, תחבורה אווירית, לחץ חלקי לא מספיק של חמצן בהרים ובשטחים המזוהמים של מפעלי נפט. תפקיד חשוב בהקשר זה הוא להבטיח את רמת המוכנות המקצועית הדרושה של מומחים עתידיים, כולל כושר גופני, כושר, ביצועים, פיתוח תכונות חשובות מבחינה מקצועית.

נכון לעכשיו, שאלת התעצמות הייצור הפכה חריפה, עלייה חדהאיכות ההכשרה של מומחים לסוגים ספציפיים של פעילות עבודה, ולכן היה צורך ביצירת פרופיל חינוך גופני באוניברסיטאות, תוך התחשבות בדרישות המקצוע הנבחר. ידוע כי הסתגלות האדם לתנאי ייצור ללא הכשרה גופנית מיוחדת יכולה להימשך בין שנה ל-5-7 שנים. חלק בלתי נפרד מהחינוך הגופני, העוסק בנושאים הקשורים בהכנה לעבודה, קיבל את שמו – אימון גופני יישומי מקצועי (PPPP).

PPPP מובנת כתת-מערכת של חינוך גופני המספקת בצורה הטובה ביותר היווצרות ושיפור של תכונות ואיכויות החיוניות לפעילות מקצועית מסוימת.

אולם, כפי שהוכיח בפועל, מומחים רבים שסיימו את המכון נכנסים לחיים ללא העבודה וההכשרה הגופנית הדרושים, חשים את הקושי במעבר לעבודה במשק הלאומי. בוגרי מכונים, בעלי כושר גופני כללי ומיוחד חלש, מסתגלים לאט לאט לתנאי הייצור, מתעייפים מהר יותר, ונוטים יותר לשנות את מקצועם. המושג "איכות מומחה" כולל לא רק ידע, מיומנויות בתחום המקצועי, אלא גם כושר פסיכופיזי, התלוי ברמת הכושר הגופני. אם לסטודנט טרם כניסתו לאוניברסיטה לא היה את הכושר הגופני הדרוש והוא חסר שיעורי חינוך גופני חובה, עליו לשפר זאת בעזרת צורות שונות של חינוך גופני שאינן לימודיות, לרבות אימון עצמי נוסף.

תקני המבחנים המאושרים על ידי המחלקה למדור PPFP הינם חובה לכל תלמיד ונכללים במכלול דרישות המבחנים והתקנים למקצועות האקדמיים "תרבות גופנית וספורט" ו"תרבות פיזית וספורט יישומית" (טבלאות 5 - 8 ).

טבלה 5

מבחני PPFP לתלמידי שנה א' של החוגים הראשיים והמיוחדים (גברים)

טבלה 6

מבחני PPFP לתלמידי שנתיים-3 של המחלקה הראשית והמיוחדת (גברים)

טבלה 7

מבחני PPFP לתלמידי שנה א' של המחלקות הראשיות והמיוחדות (נשים)

טבלה 8

מבחני PPFP לתלמידי שנתיים-3 של המחלקות הראשיות והמיוחדות (נשים)

בכל סמסטר מתקיימים 2 מבחנים. תלמידי המחלקה המיוחדת, וכן הפטורים משיעורי הנדסאי, מבצעים מבחנים ודרישות מאותם סעיפי ה-PPFP העומדים לרשותם מטעמי בריאות. ארגון התהליך החינוכי באמצעות מערכת דירוג נקודות להערכת הידע והמיומנויות של התלמידים מאפשר ליישם גישה אקטיבית ללמידה, שבמהלכה עבודת התלמידים נשלטת בצורה מיטבית ומוערכת בצורה אובייקטיבית יותר לאורך כל הקורס. דיסציפלינה "חינוך גופני".

לפיכך, אימון גופני יישומי מקצועי הוא תהליך פדגוגי מיוחד עם שימוש מכוון בצורות, באמצעים ובשיטות של חינוך גופני. כולם יחד מבטיחים את הפיתוח והשיפור של היכולות התפקודיות והמוטוריות של אדם, הנחוצות בסוגים ספציפיים של פעילות עבודה. אימון גופני כזה תורם להגברת האפקטיביות של ההכשרה המקצועית ומבטיח ביצועים גבוהים של מומחה.

הגורמים העיקריים הקובעים את התוכן של PPFP

cyberpedia.su

אנטי לחץ בגן: חלק א'

עבודה עם אנשים, בעיקר בתחום החינוך, היא עסק אחראי ועתיר אנרגיה. מנהיגים רבים של מוסדות חינוך לגיל הרך רגילים לעבוד ולגור ללא הפסקה. אחריות יתר, פרפקציוניזם ויכולת עבודה אינטנסיבית לאורך זמן מייחדים את המנהלים מהשאר. כמובן, תכונות כאלה עוזרות להשיג במהירות יעדים, לפתח ולשפר את העבודה בגן. אבל, למרבה הצער, לעתים קרובות מאחורי הצלחה ועבודה יעילה גןשווה את הבריאות המעורערת של המנהיג.

שגרת יומיום, עומסים כבדים, בדיקות של רשויות רגולטוריות, מועדים צפופים - כל זה גורם ללחץ בגוף האדם. אצל חלק זה מתבטא באופן מיידי, אצל אחרים זה יכול להצטבר במשך חודשים. בכל מקרה, חיים מלאי אירועים דורשים מאיתנו הקלה פיזית, פסיכולוגית ורגשית. כדי להרגיש נהדר בכל עת, אתה צריך להיות מסוגל להיפטר מהשליליות המצטברת. אם תלמד כיצד להחזיר את הכוח שלך בעצמך ולמצוא מקורות אנרגיה והשראה משלך, אז כל הצרות ייתפסו כמשימות יסוד שצריך לפתור.

אתה יכול לאהוב את העבודה שלך בכל ליבך, להשקיע את כל זמנך הפנוי בשקיעה במשימות ניהוליות ופדגוגיות. אבל יום אחד תרגישי ירידה חדה בכוח, אדישות וחוסר רצון לעשות שום דבר אם לא תנוח. כמובן, ישנן דרכים רבות לפריקת עומס רגשית, כולל טיפול תרופתי. אבל זה מקרה קיצוני, כאשר הלחץ כבר הרסני לגוף. אז, ללא ספק, ללכת למומחה יהיה מאוד שימושי. עם זאת, עדיף למנוע בעיה על ידי טיפול באפשרויות לפרוק מערכת העצבים מראש.

1. הרפיה פסיכוסומטית

כפי שאתה יודע, כל המחלות "מהעצבים". לבריאות טובה, הגוף והנשמה שלנו, כמובן, חייבים לחיות ביחד. אולי שמתם לב שכאשר אתם מרגישים חוסר שביעות רצון או עצבנות, הגוף מתחיל להגיב באופן מיידי. הגרון שלך עלול לכאוב לפתע או לחץ הדם שלך עלול לעלות. כל התהליכים בגופנו קשורים זה בזה. לכל מחלה יש סיבה פסיכולוגית.

לדוגמה, המחלה "איבוד קול" הנפוצה בקרב מורים או כל מחלת גרון אחרת קשורה לחוסר יכולת להתבטא באופן מלא. כאב גרון הוא "כעס נבלע". ללא ביטוי רגשות שלילייםיש אנרגיה חזקה. על ידי דיכוי אותם בתוך עצמך, אתה פוגע בבריאות שלך. מומחיות פסיכוסומטיות מפורסמות לואיז היי ולאה בורבו מדברות על החשיבות של קבלה עצמית מלאה. אתה לא יכול ללכת נגד הרצונות האמיתיים שלך. הקשיבו למה גרם לאי נוחות כזו או אחרת. אולי כדאי לוותר על התלונות שהצטברו במשך זמן רב? לסלוח ולשכוח? או לבטא סוף סוף את כל מה שרצית לומר מזמן? כדי להרגיש בריא ומאושר, חשוב לעקוב אחר מצבך בזמן, כדי להיות מסוגל לנתח את הרגשות שלך, והכי חשוב, להביע אותם בחופשיות.

2. פריקה פיזית

עוד אחת מהדרכים היעילות ביותר להפיג מתחים רגשיים היא ספורט. עם שיטתיות פעילות גופניתאנדורפינים משתחררים לגוף, ואתם מרגישים קלילים ועליזים. אתה לא צריך לרוץ 10 ק"מ או להתיש עם אימון יומי על סימולטורים. בחר את הדרך המתאימה ביותר של הרפיה גופנית עבור עצמך. זה יכול להיות שחייה בבריכה אחרי יום קשה בעבודה, יוגה או ריקודי בטן. הדבר החשוב ביותר הוא שתתרגל בהנאה, תתקן כיצד מתח ורגשות שליליים הולכים רחוק יותר עם כל שיעור.

3. שינוי נוף

נשארתם יותר מדי במקום העבודה, והחופשה עוד רחוקה? נסו למצוא הזדמנות לצאת לטבע או לעיר אחרת בסופי השבוע. לשינוי נוף יש השפעה חיובית על המצב הנפשי. אפילו יום אחד שבילה בסביבה אחרת לגמרי יעורר אותך. אתה תרגיש שאתה באמת רגוע. אתה יכול גם לעשות סידור מחדש בבית או בעבודה. הפנים המעודכן יעזור להיפטר מתחושת הקיפאון והשגרה בחיים.

4. אחדות עם הטבע

פעילות ראש הגן כרוכה בעבודה עם תיעוד במשרד. ופגישות רבות, ככלל, מתקיימות בתוך הבית. האם אתה מוצא זמן לטייל ביער? או לצאת לסוף שבוע מחוץ לעיר לפיקניק? אוויר צח חיוני לבריאות טובה. תקשורת עם הטבע היא מרכיב חשוב בהרמוניזציה של האישיות.

5. קשר נשמה או בדידות

מתקשרים עם מספר רב של אנשים מדי יום, חלק מהמנהלים נמרצים, בעוד אחרים מותשים ומרגישים ריקים. בהתאם למאפיינים אלה, חשוב לראש המוסד החינוכי לגיל הרך למצוא זמן להשבת אנרגיה וכוח. אם נמאס לכם מהר מאנשים, בלו את סוף השבוע לבד, מצאו זמן לעצמכם. אם אין לך מספיק תקשורת, עבור זמנית מתקשורת רשמית לתקשורת כנה. אספו את יקיריכם במעגל משפחתי חם, ארגנו מסיבת רווקות או צאו לתיאטרון עם החברה הכי טובה שלכם. לכל זה תהיה השפעה חיובית על המצב הרגשי והפסיכולוגי.

6. פריקה אורקולית

מוזיקה היא מנצח מסוים של מצב רוח. האם אתה רוצה להירגע או להתעודד? האזן למוזיקה שמתאימה למצב הרוח שלך. לכו לקונצרט של האמן האהוב עליכם, תהנו מהופעה בתיאטרון, בקרו בתערוכה מעניינת. לספוג את כל היפה והנעים ביותר. בבית, אתה יכול ליצור מבחר נחמד של התמונות הטובות ביותר שמעוררות רגשות חיוביים. הוסף מוזיקה מרגיעה נעימה לצפייה שלך ותיהנה. נסו להקיף את עצמכם בדברים נעימים לעין ולאוזן.

7. צף

יותר ויותר פופולרי בערים רבות צוברים תאי ציפה מיוחדים, שבהם אתה יכול במהירות וביעילות להירגע לחלוטין. תורגם מאנגלית צף - שחייה על פני השטח. תמיסת מלח מיוחדת באמבטיה תאפשר לכם לחוות מצב של חוסר משקל. אולי כבר יש לך מיכלי ציפה כאלה בעיר שלך שמאפשרים לך להחזיר אנרגיה ולשפר את מצבך הגופני. התוויות נגד לציפה הן מינימליות, אך היתרונות לגוף משמעותיים מאוד. אם אין לך מצלמות כאלה בעיר שלך, פנק את עצמך בכל נהלי מים. מים הם משכך המתח הטוב ביותר. בין אם מדובר בהליכי רחצה, שחייה בבריכה או בים, הרווחה שלכם תשתפר משמעותית.

8. שוברים את הכוס

הלחץ הפתיע אותך ממש במקום העבודה ואתה צריך בדחיפות לפוצץ קיטור? לשבור כוס או לעשות 10 כפיפות בטן. הכעס שלך ייכנס לפעולות האלה. רגשות מוגזמים עלולים להזיק גם לבריאות שלך וגם לסובבים אותך.

9. כתבו מכתב

לאחרונה הופיעה הזדמנות מעניינת באינטרנט להיפטר מהשליליות המצטברת. את כל מה שמדאיג את כותבת במכתב ושולחת במייל לכתובת על פי כותבי הפרויקט אף אחד לא קורא מכתבים ולכן אפשר לכתוב בכל צורה, כולל מילה "חזקה". לאחר מספר ימים, הם נמחקים אוטומטית. חלופה לדואר אלקטרוני יכולה להיות גרסת הנייר שלו. לאחר שתאר את כל הבעיות שלך על פיסת נייר, תוכל להתמודד איתו איך שתרצה. לקרוע לגזרים, לשרוף, לטבוע - מה שתרצו. והכי חשוב, אתה חייב להבין שעל ידי היפטרות מהמכתב, אתה מנקה את עצמך מכל שליליות. תהיו בטוחים, השיטה יעילה מאוד.

10. חשיבה חיובית

הדרך הטובה ביותר לשלוט במצב הפסיכולוגי שלך היא היכולת לחשוב חיובי. נסו להתחיל את הבוקר עם גישה טובה. לשלוט במחשבות שלך. ברגע שתקבלו חדשות לא נעימות, אל תשקעו בה לגמרי. ליווי רגשי חזק של אירועים כרוך בתוצאות שליליות. מחשבות כדור שלג נצמדים זה לזה. ועכשיו אין לך בעיה אחת, אלא כמה. לכן, חשוב ביותר לשלוט בחשיבה שלך. זה עשוי להיראות קשה בהתחלה. אבל עם הזמן, אתה בהחלט תפתח הרגל של חשיבה חיובית.

יש עוד הרבה דרכים מעניינות ושימושיות להקלה רגשית ופסיכולוגית. בחלק השני תלמדו איך להתמודד במהירות עם לחץ ממש במקום העבודה? בנוסף, נספר לכם על כמה מהטכניקות הסודיות בהן משתמשים קוסמים אמיתיים. קרא עוד בבלוג שלנו בקרוב מאוד.

כמובן, הפסקות בעבודה, שתיית תה תכופה, הפסקות עשן, גלישה באינטרנט מטרידים מאוד את הבוסים שלנו. אבל הם מוכרים היטב לכל עובד משרד. אלו אמצעים לברוח מהמונוטוניות והשגרה של זרימת העבודה. ההנאות הקטנות של ימי העבודה של העובדים עוזרות להירגע, למנוע מתח, לחסוך מעייפות כרונית, אדישות, ו.

פסיכולוגים אומרים שדקות המנוחה הקצרות הללו בשעות העבודה הן שעוזרות לעובד להחזיר לעצמו כוחות ולעבוד הרבה יותר ביעילות.

זה כבר מזמן מובן על ידי מנהיגי חברות מערביות שונות. פריקה פסיכולוגית של עובדי משרד בחברות אמריקאיות ויפאניות היא תופעה שכיחה בחיי החברה.

במקום נוצרו וצוידו חדרים מיוחדים להקלה והרפיה פסיכולוגית. בחדרים מאובזרים במיוחד, אפשר להוציא את הנגטיב על בובת ראווה מיוחדת שנראית כמו מדריך. בחדרים כאלה אתה יכול להירגע על ספה רכה לאחר ארוחת הערב.

הנהלת חברת Semco הברזילאית הרחיקה לכת בעניין זה ולבקשת העובדים נמתחו ערסלים, בהם יש לעובדי החברה אפשרות לישון בשעות העבודה. הנהלת החברה מסבירה "פינוק" שכזה בכך שאחרי 10-15 דקות שינה, התפוקה של פעילות העבודה עולה משמעותית. עובד שנוח לו כך עובד בצורה פרודוקטיבית יותר, יותר אנרגטית.

ומה לגבי הנושא הזה ברוסיה? כמובן שחברות רוסיות עדיין לא הגיעו לספות רכות, בובות בובות וערסלים. אבל כמה מעסיקים כבר התייחסו לבעיה הזו וניגשים לסוגיית הסעד הפסיכולוגי של עובדי המשרד בצורה די אחראית.

בנוסף ל"חדרי עישון" הרגילים, מקררים, קומקומים ותנורי מיקרוגל, במשרדים של כמה חברות וארגונים יש חדרי בילוי מיוחדים המצוידים בציוד ספורט, חדרי כושר קטנים, חדרים לפריקה פסיכולוגית.

לרוע המזל, כפי שמציינים פסיכולוגים, יש עדיין מעט מאוד מנהלים שאכפת להם מהבריאות הפסיכולוגית של העובדים שלהם. רובם מעדיפים לחסוך בהכל, כולל מדי משרדים יקרים. בנוסף, רובם, שמנסים להשיג כמה שיותר רווחים, לא חושבים הרבה על האנשים שעובדים בחברות שלהם.

בוסים כאלה רואים כל זמן השבתה בלתי מקובל, אסרו לעזוב מקום עבודהאפילו על זמן קצר. עובדי משרד רבים אפילו מעדיפים לאכול ארוחת צהריים במקום העבודה, מאחורי צג מחשב.

כתוצאה מכך - תחלופת עובדים גבוהה, מריבות בין עובדים, ביצועים נמוכיםעבודה, אחוז גבוה של מחלות.

תמונה מאכזבת, כמובן, מאירה חברות הייטק גדולות. ההנהגה שלהם מאמינה בצדק שאנשים יוצאי דופן עובדים תחת פיקוחם - מתכנתים, מפתחים. אותם לפוריות פעילות יצירתיתנָחוּץ תנאים נוחים, נוחות בעבודה ובמנוחה.

גוגל נמצאת בראש הרשימה הזו. אנו דואגים לאווירת עבודה נוחה לעובדים כבר תקופה ארוכה. המשרד הרוסי של החברה אינו נחות מעמיתיו המערביים בכך. יתר על כן, מומחים מציינים את המשרד הרוסי של Yandex. יש פנים "לא לוחץ" יפהפה, יש מזנון, ספרייה, חדר רגיעה פסיכולוגית, ציוד ספורט וכו' לשירות העובדים. כל זה יוצר אווירה נוחה יצירתית לאנשים העובדים במקום.

אם הממונים עליך סקפטיים לגבי סגנון מנהיגות "מתקדם" שכזה, ראה בזה בזבוז כסף ואופנה מערבית, תצטרך לקחת את העניינים לידיים שלך.

צור תנאים מינימליים למנוחה במשרד שלך. זה יכול להיות אקווריום קטן עם דגי זהב, פרחים בתוך הבית, תמונה משפחתית על שולחן המשרד, ציור של ילדכם. גם צבע התריסים בחלונות יכול לעזור להרגע ולהתנתק מהשגרה לזמן מה. אפילו טריקים פשוטים כאלה יעזרו להסיח את דעתם ו"להחיות" עובדים עייפים.

גם טכניקות מזרחיות – מדיטציה, אקופרסורה, הדרכות אוטומטיות שונות – תורמות לפריקה פסיכולוגית של עובדי משרד. במהלך הפסקת הצהריים שלך, נסה דרכים אלה להתאושש עם עמיתיך. עבור הרוב המכריע של האנשים, הם עוזרים בצורה מושלמת להיפטר מגירוי ועייפות מצטברת.

עד כה, עבור רוב עובדי המשרד, בריאות הנפש היא הבעיה שלהם. לכן, במהלך יום העבודה, מצא כמה דקות להירגע.

כשאתם מרגישים עייפים, שתו כוס תה, הישענו לאחור בכיסא ועצמו עיניים, עשו עיסוי ידיים, תרגילי עיניים, הסתובבו בחדר, התבדחו עם עמיתים. אתה תבחין שאתה הופך בהדרגה מאדם עייף ומבולבל לאדם מלא כוח ואנרגיה.

במרדף אחר הפיתוח של כל תחומי החיים, אנו שוכחים לחלוטין מהבראה. העייפות מצטברת, אבל דברים לא מפסיקים. האם אפשר להירגע ולא להאט את קצב החיים שלך? זה מה שנגלה.

כעת לפסיכולוגים יש סטטיסטיקה מאכזבת המעידה על כך שאחוז גבוה מאוד מהאוכלוסייה סובל משחיקה רגשית, מעבודת יתר ודיכאון. כל זה קורה כי הצרכים שלנו עולים לרוב על היכולות שלנו. אנחנו עובדים קשה ויש לנו מעט מנוחה. ועדיין, אם מסיבה כלשהי אנחנו לא יכולים לצאת לחופשה, אז זה אמיתי לפרוק ולהירגע. אבל לפני שנדבר על הרפיה נכונה, אני מציע שעדיין תגלה מהי מנוחה.

סודות של פריקה נכונה

המנוחה צריכה להיות סדירה.

זכרו שאם אתם עובדים קשה כל השנה ואז הולכים לים לשבועיים, זה לא הגיוני. המנוחה צריכה להיות סדירה. עדיף לתת לעצמך הפסקה קטנה כל יום מאשר פעם בשנה. חשבו על טקסים שיעזרו לכם להירגע: אמבטיה חמה לפני השינה, קריאת הספר האהוב עליכם או טיול לבד, הפכו את הרפיה להרגל קבוע, לא למותרות. פעם בשבוע מתכננים בריכה, טיול לספא, טיול בטבע. ואחת לשלושה חודשים, ואולי לעתים קרובות יותר, עוזבים את העיר לאזור או לערים שכנות. מצא בדיוק את סוג החופשה שאחריה אתה מרגיש כמו אדם מחודש. חשוב להבין שפעילויות מוכרות, כמו סרטים או קניות, להיפך, מוסיפות מתח. ללכת לתיאטרון, לפילהרמונית, לקרוא, ללכת לטבע, רק להסתכל על התקרה - התוצאה צריכה להיות בריאות טובה. גם השינה, אגב, צריכה להיות סדירה.

המנוחה הטובה ביותר היא שינוי פעילות

אם אתה כל הזמן במונוטוניות, אז אתה לא תראה רגיעה. העלו 3-5 פעילויות מעניינות. במהלך העבודה, קום והסתובב במשרד, אם אפשר, צא החוצה. לא פלא שיש שינויים בבית הספר ובאוניברסיטה. אם אתה עובד בחוץ, להיפך, לך לבית קפה לארוחת צהריים. כדי לקחת הפסקה מפעילות אחת, חשוב להתחיל לעשות אחרת. אבל זכרו שמגוון גדול מדי גם מפעיל יתר על המידה את המוח והגוף, כך שאמצע הזהב טוב בכל דבר. היסח דעת - זה עוזר להגביר את היעילות ולהפיג מתחים.

למד להיות עצלן

אם אתה פרפקציוניסט, ומילדות נזפו בך על "בטלה", אז דעו שעצלנות היא אות שאומר לנו: "משהו השתבש". למד להתעסק לפעמים, לסטות מהתוכנית, פשוט להתפלש ולא לעשות כלום. במצבים כאלה מגיעים לאנשים רעיונות מעניינים, והגוף יכול לנוח. לפעמים קורה שאנחנו עובדים על פרויקט מורכב, ואז אנחנו עוזבים את העיר, שם מגיע לנו רעיון עבודה – הכל נכון, המוח שלנו עשה את העבודה בעצמו כשנתנו לו לנוח.

מקורות בילוי יעילים

חולם

זהו צורך אנושי בסיסי ולכן חשוב שתשנו מספיק לעצמכם. יש הרבה תיאוריות של שינה, לא נתעכב עליהן. והכי חשוב, חשוב לך להבין כמה שעות בערך אתה צריך כדי להרגיש טוב בבוקר. איזו שעת השינה משפיעה עליך לטובה, באיזו שעה נוח להתעורר. אם יש לכם הזדמנות לנמנם במהלך היום, זוהי מניעה מצוינת של מתח והפחתת זמן שנת הלילה. זה כשאנחנו ישנים כל הגוף שלנו נח. תן לווילונות עבים לתלות בחדר שלך, חלון יהיה פתוח - חלום כזה נחשב חזק יותר. נסו לא לישון עם הטלוויזיה דולקת או להאזין למוזיקה. שמור על צלילים זרים קטנים ככל האפשר.

אוויר ושמש

הליכה באוויר הצח תורמת בצורה היעילה ביותר לשיקום הגוף שלנו. השמש ממריצה את זרימת הדם, משחררת מתחים ומשפרת את מצב הרוח. אוויר צח מזין את גופנו בחמצן, מה שתורם לפעילות וביצועים טובים יותר.

מים

חשוב לדבר על צריכה נכונה של מים. כמות מספקת של מים לשתייה היא מניעת כאבי ראש וכאבי גב, מתן לחות לעור והגברת ביצועי המוח.

כשאנחנו שוחים, הולכים לאמבטיה או עומדים במקלחת – אנחנו מרפים את הגוף. חשוב שהאמבטיה שלכם תהיה חמימה. חם מרגיע את הגוף, אבל מפעיל את מערכת העצבים. מים קריםמרגש. זה עוזר להרגיע מקלחת ניגודיות, מכובה מים קריםלאחר אמבטיה חמה.

תנועה וספורט

לספורט יש השפעה מועילה על כל מערכות האדם: מערכת הנשימה, מערכת העיכול, הלב וכלי הדם. הודות לתנועה וספורט, אנו הופכים עמידים יותר ללחץ, אנו מקבלים אדרנלין. חשוב לבחור את סוג הפעילות שגורמת לכם הנאה: מישהו אוהב לבלות בחדר כושר, מישהו מתאים יותר לשחייה או ריצה, ולמישהו הספורט הטוב ביותר הוא יוגה. אם הפעילות מהנה עבורך, סביר יותר שתמשיך. נסו ללכת כשעה ביום - זוהי מניעת מחלות רבות ודרך מצוינת להירגע. התערב בספורט אם יש לך עבודה בישיבה או מבלים במכונית כל הזמן.

תזונה נכונה

אבל-אבל, בלי דיאטות - זה רע! השתדלו לאכול הכי הרבה בבוקר, הרבה אחר הצהריים, מרקי דגנים, פירות יבשים, ירקות ופירות העונה - כל זה ייתן כוח. תאכלי, אל תהיי רעבה. הדרך שבה אתה אוכל משפיעה על ההרגשה שלך. מזון כבד וקבלות פנים לא סדירות שלו תורמים לעבודת יתר של הגוף.

הַרפָּיָה

מנוחה חיונית להתאוששות. יוגה, אמבטיה חמה, עיסוי, ספא - כל זה יעזור להחזיר את הכוח. הרשו לי להזכיר לכם, עשו זאת באופן קבוע, ואז תרגישו טוב.

סירוב לרגשות שליליים

כל יום יש לנו רגשות שליליים שאנו צוברים. וגם אם נגיד לעצמנו שהכל בסדר וננסה לחשוב חיובי, זה לא נהיה קל יותר. אני מציע להיפטר מתחושות לא נעימות בדרכים קלאסיות: ספורט פעיל, ריקודים, שירה רועשת, או שאתה יכול ללכת ליער ולצעוק טוב.

קשר עם חיות בר

לא משנה מה זה יהיה: ביקור בשמורת טבע, חווה או גידול פרחים בבית. תקשורת עם הטבע עוזרת להירגע לא פחות מהאזנה למוזיקה קלאסית.

תקשורת עם היפה

האזנה למוזיקה קלאסית, צפייה בציורים, הליכה לתיאטרון - כל הפעילויות הללו עוזרות למצוא הרמוניה עם עצמך ולהרגיש טוב יותר.

פוטותרפיה

יש ענף שלם של פסיכולוגיה עם אותו שם. כשאתה פותח אלבום תמונות ומסתכל על הרגעים המאושרים הטובים ביותר בחייך, אתה גם נרגע ומתכוונן לחיובי. לכן לאנשים יש חשק כזה לצלם את חייהם, לפרסם צילומים ברשתות החברתיות ולסקור אותם. בנוסף, אתה יכול להתפעל מתמונות בהירות ויפות של נופי ים.

אך על מנת שהחופשה שלכם תהיה אפקטיבית עוד יותר, חשוב לדאוג מראש לא להתאמץ ולהעמיס על עצמכם יותר.

ממה להימנע

זרם מידע

חשוב להבין כאן שאנו חיים בעידן של עומס מידע. מידע מגיע אלינו כל הזמן. אנחנו רואים טלוויזיה, הולכים לקולנוע, גולשים באתרים, הולכים לרשתות חברתיות. מכרינו דנים באופן קבוע באירועים המתרחשים בעולם. אנחנו לומדים, קוראים. המוח שלנו בסופו של דבר מתעייף משפע כזה של דברים חדשים. מה לעשות? הגן על עצמך: היפטר מהטלוויזיה, היכנס לאינטרנט רק לעבודה, היה בשקט. אנו מעמיסים על הערוצים שלנו: חזותיים ושמיעתיים, כאשר אנו נמצאים כל הזמן במרכז האירועים – מועדונים, סרטים על המסך הגדול, מרכזי קניות. כמובן שאם אנחנו גרים בעיר, אנחנו לא יכולים להיפטר מכל ההשפעות, אבל אנחנו בהחלט יכולים לצמצם אותן למינימום סביר.

קהל של אנשים

יש תפיסה שגויה שאנשים פתוחים לא צריכים להיות לבד - זה לא כך. אם אתה מרגיש מוצף, אז קהל של אנשים, למשל, במרכז קניות, יכול להחמיר את המצב. וודאו שיש לכם מספיק זמן להיות לבד - זה בכלל לא משנה איך אתם מבלים את הזמן הזה (העיקר לא מול הטלוויזיה). קריאת ספר טוב, שחייה, הליכה.

מתח חמור

כידוע, מתח מגייס את הגוף והנפש שלנו, הופך אותם לגמישים יותר. אבל במצב של חשיפה קבועה לגורמים שליליים, אתה תהיה עוד יותר עייף. התמודד עם כל ההשפעות המלחיצות: אלה יכולים להיות קונפליקטים לא פתורים, בעיות בעבודה או עומס רגשי. שמור אותם למינימום.

עומס מופץ בצורה לא נכונה

לעתים קרובות קורה שאנו מנסים לעשות את כל הדברים הקשים ביותר בישיבה אחת. חלקו משימות קשות לימים כך שתשלימו אותן באופן שווה לאורך כל השבוע. אז תהיה פחות עייפות. וכמובן, אל תשכחו להאציל.

עישון ושתייה

חשוב להבין שעישון סיגריות ואלכוהול נותנים רק השפעה דמיונית או קצרת טווח של הרפיה. אפשר להחליף את העישון בתרגילי נשימה, ואת שתיית האלכוהול אפשר להחליף בחליטת עשבי תיבול מרגיעים, כמו איבן-תה.

עושה עבודה של מישהו אחר

לעתים קרובות מאוד אנו עושים דברים עבור אחרים. אנחנו מחממים אוכל לילד בוגר, מחפשים בבית את הגרביים של בעלה, מכינים דוח עבודה לעמית. חשוב לזנוח עניינים של אחרים, זה יעזור לך לעשות את העבודה שלך טוב יותר ולהתעייף פחות.

נטילת תרופות הרגעה סינתטיות

חשוב להבין שרק פסיכיאטר או פסיכותרפיסט עם רקע רפואי יכולים לרשום תרופות הרגעה או נוגדות דיכאון כלשהן. נטילת גלולות היא אמצעי חריג. בדרך כלל, תרופות נבחרות בנפרד ומשמשות בנוסף לעזרה פסיכולוגית. אין לעשות תרופות עצמיות. אם מצב המתח שלך הוחמר עד כדי כך שאתה לא יכול להתמודד בעצמך בעזרת האמצעים המוצעים במאמר, פנה למומחה. ולריאן, עשבי תיבול מרגיעים אינם ממכרים, אך כדאי גם לשתות אותם בזהירות, מכיוון שהם דורשים עלייה במינון.

זכרו, המנוחה חייבת להיות קבועה ושיטתית, אחרת היא לא תועיל. תן לרגיעה שלך להימשך חצי שעה בכל יום מאשר יום אחד בחודש. למד את עצמך לנוח ולטפל בעצמך.

שלח את העבודה הטובה שלך במאגר הידע הוא פשוט. השתמש בטופס למטה

עבודה טובהלאתר">

סטודנטים, סטודנטים לתארים מתקדמים, מדענים צעירים המשתמשים בבסיס הידע בלימודיהם ובעבודתם יהיו אסירי תודה לכם מאוד.

מתארח בכתובת http://www.allbest.ru/

מוסד ממלכתי לתקציב חינוך

מדינת VORONEZH לא ממשלתי

אוניברסיטה פדגוגית

מַחלָקָה" מַעֲשִׂי פְּסִיכוֹלוֹגִיָה"

תחום התמחות " פְּסִיכוֹלוֹגִיָה חינוך"

הפקולטה לפסיכולוגיה וחינוך

מַסָה

נוֹשֵׂא: " שיטות ויסות עצמי ו פְּסִיכוֹלוֹגִי פְּרִיקָה"

מְבוּצָע:

בורבצובה אלנה אנטולייבנה

בָּדוּק:

צינצ'נקו טטיאנה אולגובנה

וורונז', 2011

• 1.1.2 שיטות ויסות עצמי
• 1.1.3 כללי ויסות עצמי
• 2. טכניקת אימון אוטומטי
• 3.1.2 צורות של מדיטציה
• 4.1.2 שיטות טיפול באמנות
• 5. ויסות עצמי של המצב הפסיכופיזיולוגי בעזרת אקופרסורה
• 5.1 שיטות ושיטות עיסוי בסיסיות
• 5.1.1 סוגי אקופרסורה
• 5.1.2 אקופרסורהמיטוב ביצועים
• סיכום
• בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

מבוא

זֶה, מה אָנוּ אנחנו שומעים לעתים קרובות נשכח לאחר מכן, מה אָנוּ אנחנו מבינים נזכר כַּמָה טוב יותר, אבל רק לאחר מכן, מה אָנוּ לַעֲשׂוֹת עצמם, פחית מבין ו להרגיש באמת עָמוֹק. (מזרחי חוכמה).

בגוף בריא נפש בריאה. ההפך הוא גם נכון - נפש בריאה חיונית לחלוטין לגוף בריא. הרי כל מה שקורה בחלק אחד של הגוף שלנו משתקף בחלקים אחרים שלו. אבל נפש בריאהבהחלט עשוי ללדת גוף בריא, להחזיר בו בריאות - אם אתה מאמין בו, אם אתה רוצה את זה ואם אתה יודע איך לעשות את זה.

שהמצב הרגשי משפיע בכלל לרווחתהוהופעתם של מחלות מסוימות תלויה בו בסופו של דבר, זה כבר ידוע מזמן. לדוגמה, מצב ממושך של עצבנות מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, דיכאון ממושך מגביר את הסבירות לסרטן, ככל שהחסינות פוחתת. מזיק לבריאות חרדה מתמדת, פחד, חרדה, מתח נפשי מוגזם.

מצב מלחיץ דורש תגובה אקטיבית מהגוף. עם זאת, אורח החיים ה"טבעי" הנוכחי שלנו, עם חוסר התנועה הרגיל שלו, אינו מהווה תמריץ לתגובה אקטיבית. אצלנו התגובה של "לצאת מהמצב" הופכת יותר ויותר מוכרת. והשילוב הזה של אורח חיים לא הולם עם תגובות ביוכימיות והורמונליות ללחץ עלול להוביל לסטיות משמעותיות במצב הבריאותי.

במשך תקופה ארוכה הייתה דעה שתגובת החרדה היא בלתי צפויה ואינה בטוחה ובאופן אחר אדם לא יכול להגיב ללחץ. עם זאת, שנים רבות של ניסיון מראה שהרבה יותר שימושי, תוך שימוש ביכולות המילואים של הגוף, לשלוט בשיטות של ויסות עצמי מודע ופעיל. יש צורך ללמוד כיצד להתמודד עם מתח למרות התגובה האוטומטית הטבעית ולהגיב אליו בצורה אוטו-וויסותית או מרגיעה.

תרגול מראה שניתן להימנע לחלוטין ממתח ודיכאון אם יוצרים גישות ויכולת לצאת ממצבי לחץ עם מינימום הפסדים.

נכון להיום, אי אפשר לדמיין הכשרה של פסיכולוג מקצועי מבלי לשלוט בשיטות של ויסות עצמי. יתרה מכך, בכל תחום פעילות בו יעבוד פסיכולוג לאחר סיום הלימודים, עליו להיות מסוגל לשמור על בריאות מקצועית.

לצערי, מקצועי שְׁחִיקָה " - תופעה נפוצה אצל פסיכולוגים, שכן פעילותם המקצועית דורשת מהם כוח נפשי, נפשי ופיזי רב. ובכוחנו למתן את פעולתם. ואיך לעשות זאת, נבין.

ויסות עצמי פסיכולוגי עיסוי פריקת עומס

1. מבוא לוויסות עצמי פסיכופיולוגי

1.1 מושגים כלליים של ויסות עצמי נפשי

1.1.1 מנגנוני ויסות עצמי

בהתחלה הייתה מילה...

השפעות הסביבה החיצונית, הנקראים אותות (אותות מהסדר הראשון), עקב איברי החישה, גורמות לתגובות בגוף – רפלקסים. במקרה זה, יש קשר בין אות הגירוי לבין פעילות רפלקס מולדת, ללא תנאי. פעילות זו היא שמהווה את הבסיס למערכת האיתות הראשונה של בעלי חיים ובני אדם.

במהלך האבולוציה האנושית, נוסף שנייה למערכת האיתות הראשונה. האיתות של רשמים מהעולם הסובב באמצעות מילים, הנקראות אותות מסדר שני, או מהוות את מערכת האותות השנייה, אינהרנטית רק לאדם. הדיבור הוא זה שהפך לתכונה כזו בעבודתם של החלקים הגבוהים יותר של מערכת העצבים, המבדיל באופן איכותי את האדם מבעלי החיים.

כבר מימי קדם ידוע שדבר הרופא יכול לרפא חולים. זֶה יכולת ייחודיתעומד בבסיס כמעט כל שיטות הפסיכותרפיה. ככל הנראה, פסיכותרפיה מקורה באותם זמנים עתיקים, כאשר אנשים שלטו רק ביסודות הדיבור.

איך המילה רכשה תכונה כה חזקה של גורם ריפוי?

במבט ראשון תכונה רפואיתהמילים באמת נראות חריגות. דבר נוסף הוא תרופה, היא חומרית, מוחשית, עובדים על הפיתוח שלה חברות תרופות. אבל למילה יש גם כוח חומרי רב. אחרי הכל, זה גורם לאותן תגובות רפלקס כמו גירויים אחרים. המילה משפיעה על הנפש שלנו דרך המוח.

ידוע שזיכרונות מאירוע שכבר חווה יכולים לגרום באדם לאותם שינויים פיזיולוגיים ותגובות שהתרחשו במצב אמיתי דומה. אפילו השחזור של אירוע זה, אם הוא בעל אופי רגשי צבעוני, גורם לאדם להעלות את הדופק, הנשימה ולחץ הדם.

לדוגמה, נסה לדמיין שאתה חותך לימון. מיץ ריחני זורם מפרוסות דקות. אפילו בקריאת שורות אלה, אתה יכול להבחין כיצד הרוק שלך מתעצם, ולהרגיש את הריח החריף של הדרים. וכל זה בא מהדמיון שלי.

דוגמה פשוטה זו מדגימה שלמילים המבטאות את התכונות של עצם או תופעה יש השפעה זהה על הגוף כמו האובייקט או התופעה עצמה, המסומנת במילים אלו. המילה הופכת לעצבנות טבעית.

עִקָרוֹן ויסות עצמי . אז, המילה יכולה לגרום לתגובות בגוף האדם עקב גירויים שונים, ובכך במקרים רבים להחליף אותם.

עומק התפיסה שלנו מושפע בעיקר מאופי האינטראקציה של שני התהליכים העצבים העיקריים - עירור ועיכוב (מצב פאזה מיוחד של קליפת המוח), וכן ממידת הריכוז הנפשי והפיזי. מה שחשוב הוא העניין בחומר המוצג, המוכנות הנפשית לתפוס את הנשמע, הסביבה, גודל הזרימה של גירויים מרגשים או להיפך מרגיעים ועוד גורמים רבים נוספים.

תהליכי העירור והעכבה כל כך קשורים זה בזה שהם יוצרים שלם אחד. אם נבחין בשינוי במידת הפעילות האנושית במהלך היום, נבחין כי בזמנים שונים הוא נראה ערני ופעיל, ואז עייף ומנומנם. רמת הערנות שלו משתנה כל הזמן. זהו הביטוי של האינטראקציה של תהליכים בסיסיים אלה של פעילות עצבית גבוהה יותר.

תהליך העירור במערכת העצבים ידוע מזמן. גילוי תהליך העיכוב במערכת העצבים המרכזית, שנעשה בשנת 1862 על ידי המדען הרוסי I.M. סצ'נוב. חקר תהליך העיכוב הגיע להתפתחותו הגדולה ביותר בעבודותיו של I.P. פבלוב ותלמידיו. הם יצרו את דוקטרינת העיכוב המגן.

התגובה הרגילה של נוירון לגירויים אינה בלתי מוגבלת. מדי פעם מתרחש מצב שבו הוא מתחיל להתנהג בצורה לא הולמת, או אפילו לא מגיב לגירויים כלשהם. תכונה זו, הנקראת עיכוב, החלה להיחשב כמגינה על תאי עצב מפני עבודה יתר, תשישות והרס.

קיימים שׁוֹנִים סוגים בְּלִימָה . עיכוב חיצוני מתרחש בהשפעת גירויים סביבתיים - אור, רעש, חום וכו'. עיכוב פנימי מתפתח בהשפעת סיבות פנימיות, למשל, עייפות או הצטברות תוצרים של פעילות שרירים.

בְּ מוּפקָע לִטעוֹן, לְלֹא מן המניין נוֹפֶשׁ ו החלפה דהאניתוֹקֶף עַצבָּנִי תאים לֹא רק מתעייף אבל ו מדולדלים. לִפְעָמִים כגון עַצבָּנִי תְשִׁישׁוּת אולי עוֹפֶרֶת ל כָּבֵד אורגני מַחֲלָההדעות (דַלֶקֶת הַקֵבָה, כיבית מַחֲלָה, וגטטיבי-וסקולרי דיסטוניה עַל יֶתֶר- אוֹ היפוטוני סוּג ו וכו ') ו נַפשִׁי גוּפָנִילְרַחֵף עצבניסטוואם, לדוגמהואמצעים הֲפָרָה לִישׁוֹן, יְרִידָה תֵאָבוֹן padeלא עָבִידתכונה, נוירועל אודותעֲוִית הפרעות.

פעילות האדם במהלך היום משתנה שוב ושוב. באופן פיגורטיבי, גוף האדם הוא רקמה מורכבת של אינספור מקצבים שונים. הבסיס של רקמה זו הוא צירקדיאני, כלומר. מקצבים צירקדיים, מאוחדים במערכת מאורגנת בבירור. המקצבים הללו משפיעים על כל היבט בחיינו, החל מהאופן בו אנו ישנים ועד כמה אנו פעילים לאחר היקיצה, לפני שאנו פעילים. קצב יממה לא מאוזן משחרר הורמונים בזמן הלא נכון של היום, מה שגורם לבעיות שינה ומצב רוח. הפרעות בקצב היממה הן גורם מרכזי ברוב המקרים של הפרעות מצב רוח, רווחה נפשית והפרעות שינה. גורם אופייני להפרעה בקצב הצירקדי הוא חילופי עונות.

המקצב הצירקדי המוביל בבני אדם הוא קצב הפעילות והמנוחה, השינה והערות. במהלך תקופת הפעילות, בתנאים רגילים – במהלך היום, מתגברים בגופנו תהליכי צריכת האנרגיה המושקעת בביצוע עבודה פיזית ונפשית. בתקופת המנוחה, לרוב בלילה, מופעלים תהליכי החלמה, כלומר. הגוף משחזר את כל מה שנהרס בשלב הפעיל של חייו. לכן, מנוחה היא לא מצב פסיבי, במובן מסוים, מנוחה, במיוחד שינה, היא גם עבודה.

ככל שהמנוחה (ההחלמה) מלאה יותר, כך רמת הפעילות שהגוף יכול להראות גבוהה יותר. עם מנוחה לא מספקת, תהליכי תשישות האנרגיה מתחילים לשלוט, ומצב העייפות מתפתח לעבודת יתר, הכרוכה בירידה משמעותית ביעילות הפעילות. ישנה חוכמה עממית ישנה: כדי להוציא כסף, אתה חייב לקבל אותו. מנוחה לגוף היא כמו חשבון בנק שמתמלא אוטומטית, פעילות היא השימוש בחשבון זה. ככל שחשבון הבנק גדול יותר, כך תוכל להרשות לעצמך להוציא יותר.

כבר ראיתם שמילים כגירוי פיזיולוגי (וכתוצאה מכך, מחשבה) יכולות להשפיע עמוקות על מצב הנפש. יתרה מכך, כפי שהראו תצפיות, משקלן של מילים עולה אם לאדם שתופס אותן יש רמת ערנות מופחתת. במקרים כאלה, אפילו גירוי חלש יכול לגרום לתגובה חזקה.

לכן, להשפעה האופטימלית של המילה על אדם, אתה יכול לבחור את הזמן שבו הוא נמצא במצב של עייפות פיזית, רגוע היטב, אבל עדיין לא איבד קשר עם המציאות הסובבת. מסתבר שסוגסטיה מילולית מועצמת ביעילות בתקופות של ישנוניות. זה הזמן שבו המידע מתיישב באזורים העמוקים של הזיכרון.

נַפשִׁי ויסות עצמי הוא סט של טכניקות ושיטות לתיקון עצמי של מצבו הפסיכו-פיזיולוגי של אדם, שבזכותם מושגת האופטימיזציה של הפונקציות המנטליות והסומטיות של הגוף.

בדרך כלל, כל אורגניזם חי מסתגל בקלות להשפעות של גירויים שוניםסביבה חיצונית ופנימית, שמירה על בריאותם. זה מושג באמצעות פעולתם של מנגנוני ויסות עצמי, שהתגלו על ידי I.P. פבלוב. המדען מדד באופן מלאכותי את גודל לחץ הדם בבעלי חיים על ידי הקזת דם קטנה, החדרת תמיסות שונות לדם וגירוי עצב כזה או אחר. ובכל פעם לאחר זמן מה, לחץ הדם חזר לרמתו המקורית.

כך היה מוּתקָן עִקָרוֹן saיותר רגולציה אֵיך הצורה אינטראקציהפעולה בְּתוֹך אורגניזם, בְּ- איזה חֲרִיגָה מ נורמות הוא גורם (תַמרִיץ) לַחֲזוֹר ל נוֹרמָה. זֶה עִקָרוֹן כתוצאה מכך הפכו נאזסמס ערך מוסף " חעל אודותlotom כְּלָל ויסות עצמי" .

בהמשך לימודיו, אי.פ. פבלוב מצא שעיקרון הוויסות העצמי חל על כל תפקודי הגוף. הוא גם הדגיש כי ויסות עצמי מספק איזון עדין של האורגניזם החי עם הסביבה. ואם האיזון הזה לא מתרחש, תיתכן תגובות חריגות, שינוי חד בהתנהגות.

חולם - ויסות עצמי טבעי.

הפתגם ברור: עייפות - הכי טוב כרית" .

במשך מאות שנים האדם עבד ביום וישן בלילה. זה היה טבעי: כמה אתה יכול לעשות בחושך? הקידמה הטכנולוגית העניקה לאנשים תאורה חשמלית, והנה התוצאה: אנשים התחילו לישון 20% פחות. חוסר שינה כרוני הפך למכת החברה המודרנית.

לאחר לילה ללא שינה, מערכת החיסון פועלת רק בשליש מיכולתה. אם אדם אינו נח במהלך הלילה, העייפות גוברת בהדרגה, היעילות יורדת, ולאחר מכן ההתנגדות של הגוף לגורמים שליליים שונים. בעתיד, נדודי שינה עלולים להתפתח.

שינה מגנה על תאי המוח מפני תשישות והרס. במהלך השינה, האנרגיה של רקמת העצבים, שמתבזבזת במהלך הערות, משוחזרת.

במהלך הלילה גוף האדם אינו נח, אלא "זורק" זבל מיותר של רשמים אקראיים מהזיכרון, מנקה את עצמו מרעלים וצובר אנרגיה ליום המחרת. במהלך השינה, השרירים נרגעים ומתהדקים, הדופק משנה את תדירותו, הטמפרטורה ולחץ הדם "קופצים".

אם מונעים מאדם שינה, עלולה להתרחש התמוטטות עצבים.

המוח, שלא הייתה לו הזדמנות לנוח, לא יוכל לבצע את תפקידיו, הוא פשוט "יכבה", ואחרי זה כל שאר האיברים יעשו את אותו הדבר.

חולם - התוצאה הטובה ביותר של עיכוב קליפת המוח - מתרחשת כאשר תאי עצב מוציאים אנרגיה במהלך היום ומפחיתים את ההתרגשות שלהם. במצב של עיכוב, תאים משחזרים במלואם את מאגרי האנרגיה שלהם. עד להתעוררות, אם השינה הייתה מספיק עמוקה ומלאה, הם שוב מוכנים לעבודה פעילה.

ניהול טונוס שרירים.

שְׁרִירִי טוֹן - זהו מתח שרירים, בעזרתו מובטח איזון הגוף ונכונותו לעסוק בתנועה אקטיבית. רקע העבודה הזה של השרירים יורד או גדל, ובו תלויה גם רמת הערנות שלנו במידה מסוימת.

בדרך כלל, הטון נשמר באופן אוטומטי, רפלקסיבי, ללא השתתפות התודעה והרצון שלנו. למרבה הצער, אנחנו בדרך כלל לא מבחינים בגוון מוגבר. מצב זה של השרירים נקרא בדרך כלל מתח טוניק (או לא רצוני), כאשר חלק אחד מסיבי השריר נמצא במצב של כיווץ, והשני נח, נינוח.

הסוג השני של מתח השריר נקרא בדרך כלל שרירותי, אותו אנו יוצרים כרצוננו: במקרה זה, כל סיבי השריר פועלים בו זמנית.

לפיכך, בבני אדם, טונוס השרירים יכול להיות מווסת באופן שרירותי בגבולות מסוימים.

כל אחד יכול ללמוד לנהל את טונוס השרירים. ספורטאים מצליחים רבים אומרים שסוד הניצחונות שלהם הוא היכולת להירגע היטב.

קיימת תלות הדדית הדוקה בין טונוס השרירים למצבו הרגשי של האדם. התבונן בעצמך, ותבחין שכאשר אתה במצב נפשי רגוע, השרירים שלך לא מתוחים, הטונוס שלהם מופחת, המנוחה הכי יעילה, הכוח חוזר מהר יותר.

אם אתה מגורה, טונוס השרירים עולה באופן דרמטי. מסתבר שלא משנה ממה נגרמת ההשפעה המרגיעה - אמבטיות חמות, מילה טובה, תרופות - בכל המקרים נצפית הרפיית שרירים.

הרפיית שרירים היא סוג של הרפיה. לא קל לאנשים, למשל, שמעולם לא עשו ספורט, להרפות את השרירים מרצונם. היכולת להרפות את השרירים מרצון, להרגיש את הטונוס שלהם לא מגיעה מיד, הכשרה מוקדמת באומנות "הרפיית השרירים" בעזרת אימון אוטוגני.

1.1.2 שיטות ויסות עצמי

מכיוון שאדם, כאורגניזם חי, מתפקד על פי חוקי הקצב, ניתן להבחין בין שתי גישות כדי להבטיח את המצב התפקודי הדרוש של פעילות גבוהה.

1. גיוס שיטות מיד לפני תקופת הפעילות ובמהלכה.

2. שיטות שמטרתן התאוששות מלאה של כוח בתקופות של מנוחה:

א) שיטות של ויסות עצמי נפשי (אימון אוטוגני, מדיטציה, טיפול באמנות);

ב) שיטות של ויסות עצמי פסיכופיזיולוגי (תרגילים פיזיים במהלך תקופת הפעילות המקצועית, עיסוי עצמי, ארומתרפיה, טיפול בצבע, טיפול במוזיקה, רפלקסולוגיה, הליכי התאוששות תרמית - סאונה, אמבטיה, מקלחת, בריכת שחייה).

מבלי לזלזל בחשיבותן של שיטות גיוס, אבקש קודם כל להתעכב על שיטות שיקום, שכן ישנן דרכים רבות לבזבז כסף, אך ראשית עליך להשיג אותו.

שינה מספקת, בזמן ומלאה יכולה להיקרא האמצעי הטוב ביותר להשגת התאוששות מלאה של כוח והבטחת מצב תפקודי של פעילות אנושית גבוהה. עם זאת, עומס בעבודה, מתח עצבי כרוני וגורמי דחק נוספים המובילים לעבודת יתר וגורמים להפרעות שינה מחייבים חיפוש אחר שיטות נוספות שמטרתן להשיג מנוחה טובה לגוף האדם.

אחת הדרכים הידועות לייעול הפעילות היא ויסות עצמי על ידי אדם של מצבו הנפשי והפיזי באמצעות מגוון שיטות, אותן נשקול בהמשך.

ניתן למצוא עדויות לשימוש בשיטות של היפנוזה עצמית וויסות עצמי גם בעידן הטרום מדעי של היווצרות הפסיכותרפיה בתרגול רפואי והילרי. נטען שאין הצעה כלל ללא היפנוזה עצמית.

מייסד הרפואה הרוסית S.G. זבלין ב-1877 אמר שמוח ממושמע מנצח מחלות גוף, והניצחון הזה הוא טבעי. עובדה זו מצדיקה את הצורך להשתמש בשיטות היפנוזה עצמית כדי להסדיר את בריאות הגוף.

בסיסי הסיבה עַל איזההו לְהִתְעוֹרֵר שלילי מבחינה נפשיתשמיים עםעל אודותעוֹמֵד בְּ- פְּסִיכוֹלוֹג ב תוֹצָאָה שֶׁלוֹ עֲבוֹדָה, הואetsya קצר על אודותפגישהאאיזם. לָצֵאת לָדֶרֶך מקצועי יוצר מחלוקותing psiכולוג נחוץעל אודותדימו עם אישי צְמִיחָה.

קשה לדמיין כיצד "מקצוען לבריאות הנפש" יכול לעזור לאנשים אחרים לפתור את בעיותיהם אם הוא עצמו מלא באותן בעיות. לא משנה כמה שיטות וטכניקות יש לפסיכולוג, הוא חייב קודם כל לשמש דוגמה בריאות נפשיתובגרות עבור לקוחותיהם. אחרת, כל ההמלצות שלו ייראו מפוקפקות, מה שיכול להכפיש בעיני הלקוח לא רק את הפסיכולוג עצמו, אלא את הפסיכולוגיה כולה. בנוסף, פסיכולוג שלא פתר את בעיותיו אינו מסוגל לעבוד על אותן בעיות עם לקוח. בגלל זה אישי צְמִיחָה פְּסִיכוֹלוֹג הוא מַשׁכּוֹן שֶׁלוֹ פסיכולוגיתעל אודותהגיוני, אֶתִיהשָׁמַיִם ו רוחני בְּרִיאוּת.

פפסיכו-רגשי המון לְהִתְעוֹרֵר חאיותר בְּ- פסיכולוג לא מקצועי. אבל אפילו פסיכולוג מחוץ לכיתה אינו זר לשום דבר אנושי. הוא גם מתעייף, הוא, כמו כל אדם, צריך מנוחה. השיטות בהן יכול פסיכולוג להשתמש כדי לייעל את מצבו הנפשי מגוונות מאוד, והן יכולות לשמש גם את הפסיכולוג עצמו לוויסות עצמי וגם בעבודה עם לקוחות.

1.1.3 כללי ויסות עצמי

ישנם כללים מסוימים המאפשרים לך להשפיע באופן רציונלי על הנפש ועל תהליכים רצוניים.

1. שימו לב, סיום מוצלח של הרוב המכריע של ההתחייבויות תלוי ביכולת ובנכונות של אדם להעריך מעת לעת את שלבי הביניים של הפעילות ולבצע שינויים בזמן בפעולותיו, במידת הצורך, לחזור לעבודה שכבר בוצעה, ולהשיג. התוצאה המיועדת. ערובה אמינה למדי נגד ההשפעה הכופה עליך של כשלים זמניים יכולה להיות הראשונית מוכנות פסיכולוגיתלניטור ביניים מתמיד של התוצאות, הגישה הפסיכולוגית לבצע בשלווה תיקונים, במידת הצורך, בעבודתם.

2. ללא יוצא מן הכלל, כל היפנוזה עצמית צריכה להיות מכוונת ליצירת בריאות טובה, תודעה ברורה, תפיסה אופטימית של החיים. כל הצעה מזיקה (תסמיני כאב, מצבים רגשיים שליליים וכו') אסורה בהחלט!

3. במהלך השיעורים, אם אתה חווה מחלה כלשהי, מצבים רגשיים שליליים, אי נוחות, אתה בהחלט צריך לפנות לייעוץ של מורה. התייעצות כזו נחוצה גם אם התעוררו תגובות כאלה לאחר השיעור, אבל אתה משייך אותן באופן אינטואיטיבי לאימון אוטומטי.

4. גם אם אתה מחשיב את עצמך כאדם בריא, עקוב כל הזמן אחר כל השינויים המתרחשים בגופך. אם יש לך מחלות סומטיות, עדיף להתייעץ עם רופא.

5. התחלת שיעורים, עליך לזכור ששינויים פנימיים קורים לך כשאתה הופך לעצמך, ולא כשאתה מנסה להיות כמו אחרים. לא מההחלטה "להיות טוב יותר" מאחרים, לא מהמאמץ לשנות ולא מדרישות המורה, הבקשות והשכנוע של יקיריהם, לא יחול שינוי.

באופן פרדוקסלי, שינוי פנימי מתרחש רק כאשר אתה מוותר על השאיפה להיות (או להיות) מה שאתה צריך להיות. מודעות למה שקורה לך ולמה אתה שואף תעזור לך להרגיש איך הכל בכוחך, ולהבין שבכל מצב, בכל החלטה ובכל בחירה, המילה היא שלך.

אז, הצעד הראשון בדרך הקשה הזה צריך להיות לקבוע מה אתה באמת רוצה, כלומר. הגדרת מטרה.

2. טכניקת אימון אוטומטי

2.1 אימון אוטוגני כשיטה העיקרית לוויסות עצמי

2.1.1 סיכום אימון אוטוגני

בפרקטיקה הרפואית, יש עובדות כאשר היפנוזה עצמית הפכה אנשים לנכים, והיא גם הצילה ממוות ומסבל רב. מפתיע כמה מעט אנשים ידעו על שיטה זו של השפעה נפשית, אם כי זה טבעי שאדם ייכנע להיפנוזה עצמית.

נעשה שימוש בהיפנוזה עצמית ב יוון העתיקה, הודו, סין ומדינות אחרות. ברוסיה, אחד הראשונים שהשתמשו בו היה V.M. בכטרב בשנת 1880. כבר אז התקבלו תוצאות יקרות ערך. כך, למשל, ידוע על מקרה של ריפוי באמצעות היפנוזה עצמית ממחלה כה חמורה כמו עצבית טריגמינלית.

לאורך ההיסטוריה האנושית, בזמנים שונים, הוצעו אלפי טכניקות ושיטות קיימות ונשכחות להשפעה עצמית. האירופים הופתעו כיצד, למשל, יוגים הודים יכולים, מבלי לשרוף את עצמם, ללכת על גחלים לוהטות ולקפוא בתנוחה אחת במשך זמן רב.

בתחילת המאה ה-20, הנוירופסיכיאטר הגרמני יוהנס שולץ, לאחר שביקר בהודו, הכניס את הטכניקה שפיתח לפרקטיקה הקלינית, אשר עברה לאחר מכן מספר שינויים. בהיותו עסוק בטיפול באנשים עם היפנוזה, הבחין שולץ שבזכות האוטוסוגסטיה, חלק מהמטופלים שלו יכולים לפתח בעצמם את המצב הזה של רוגע, נינוחות, שהוא העניק להם השראה. הוא מצא שהמצב ההיפנוטי, המושרה למטרות רפואיות, אצל רוב החולים מלווה בתחושות דומות: תחושת כובד בזרועות וברגליים, תחושת חום ורגיעה נעימה בשרירי הגוף ובבטן, תחושת קרירות במצח.

שולץ יצא מהעובדה שאם ילמדו אדם לעורר בעצמו תחושות המתאימות לאלו שהוא חווה בזמן טבילה במצב היפנוטי, אז זה יאפשר לו, ללא עזרת רופא, להכניס את עצמו למצב קרוב. להיפנוזה, ובאמצעות היפנוזה עצמית להיפטר באופן עצמאי מהפרעות נפשיות ופיזיות כואבות רבות המפריעות לחיים ולעבודה תקינים.

תצפית זו הניעה את שולץ לפתח טכניקה הנקראת אימון אוטוגני (AT).

AT, המוצעת על ידי שולץ כשיטה עצמאית, היא שיטה סינתטית מטבעה. הוא מבוסס על הממצאים של מערכת היוגה ההודית העתיקה, מערכת הבריאות הסינית של צ'י קונג, ניסיונם של אנשים שקועים בהיפנוזה, תרגול השימוש בהיפנוזה עצמית של האסכולה הננסית לפסיכותרפיסטים, מחקרים פסיכופיזיולוגיים של המרכיב הנוירו-שרירי וה ניסיון בשימוש בהרפיית שרירים.

נכון להיום, AT נחשבת כהיפנוזה עצמית במצב של הרפיה (שלב ראשון) או טראנס היפנוטי (שלב שני), המבוססת על הרפיית שרירים ומיועדת למנוחה והתאוששות.

הערך הגדול ביותר של AT טמון בעובדה שכמעט כל האנשים יכולים לשלוט באופן עצמאי בטכניקות הבסיסיות שלו. זה לא רק "אמבולנס" לעבודה יתרה, אלא גם מאפשר לאדם לשלוט ברגשותיו, יתר על כן, בעזרתו אתה יכול להתמודד עם מחלות רבות.

כדי לשלוט ביעילות בטכניקת ה-AT, יש צורך לפתח מנגנוני ויסות עצמי, כלומר. ללמוד ל:

לנהל את טונוס השרירים: להירגע כרצונו, ואם יש צורך, מאמץ אותם ככל האפשר;

ליצור את המצב הרגשי הרצוי כרצונו בעזרת מילים המופנות אל עצמך;

להשפיע על תפקוד מערכת העצבים האוטונומית לא על ידי צו רצוני ישיר, אלא בעקיפין באמצעות רבייה של זיכרון ייצוגים פיגורטיבייםקשור לתחושות שחוו בעבר וצבעוניות רגשית;

לנהל תהליך נפשי כמו תשומת לב: לרכז אותה בתמונה הרצויה ולצמצם את הטווח שלה כאשר יש צורך להירגע או להירדם.

כפי שניתן לראות, מנגנוני הוויסות העצמי ב-AT מורכבים לא רק מהרפיית שרירים, אלא גם ממעורבות של מאפיינים רבים של הנפש.

2.1.2 נוסחת ההצעה העצמית היא הבסיס לשיטת הוויסות העצמי

בתחילת המאה ה-20 שימוש רחבקיבל שיטת היפנוזה עצמית טיפולית, שפותחה על ידי הרוקח הצרפתי אמיל קו. בתקשורת עם מטופלים הבחין באיזו השפעה רבה יש לזה על השפעת הטיפול תרופותכוח הייצוג שלהם. ליווי נפשי יכול לעזור לשפר את פעולת התרופה, אם אתה מאמין ביעילותה, או להיפך, להחליש את השפעתה.

קו האמין שה"אני" התת מודע הוא כוח שיכול לרפא או לגרום למחלה. הוא האמין שהיפנוזה עצמית מודעת היא שיטה לדכא רעיונות כואבים ולהחליפם ברעיונות מועילים.

אחת העמדות התיאורטיות של קו היא שהצלחה מביאה לא כל כך מכוח רצון אלא מכוח הדמיון של האדם עצמו. הוא טען שמספיק לחשוב שלמשל איבר כזה או אחר פועל היטב, שכן מחשבה הופכת למציאות. הכלי ליישום ה"אני" המודע הוא הרצון, והלא מודע - הדמיון.

קו חשף חוקים מסוימים של תופעה זו.

1. במאבק בין רצון לדמיון, האחרון מנצח.

2. במאבק בין הרצון לדמיון, כוח הדמיון פרופורציונלי להפעלת כוח הרצון.

3. אם הרצון והדמיון מתואמים, אז הם לא מסתכמים, אלא מתרבים, והתוצר שלהם מבטא את החוזק הסופי של שתי האנרגיות.

4. ניתן לשלוט בכוח הדמיון.

לפי E. Coue, רעיונות הריפוי, אותם כינה "נוסחת ההיפנוזה העצמית", הם בעצם הצהרה של עובדה. נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות פשוטה ולא אלימה. לדוגמא: "כל יום משתפרים היחסים שלי עם אנשים אחרים". זה לא משנה, האמין קו, אם הנוסחה של אוטוסוגסטיה תואמת את המציאות, כי. הוא מופנה אל ה"אני" התת-מודע, המובחן בפתיחות ולוקח אותו כאמת, לצו שחייב להתבצע. ככל שהנוסחה פשוטה יותר, כך ההשפעה הטיפולית טובה יותר.

היפנוזה עצמית שרירותית צריכה להתבצע ללא כל מאמץ רצוני. אם היפנוזה עצמית לא מודעת, לרוב בעלת אופי רע, כל כך מצליחה, זה בגלל שהיא מתבצעת ללא מאמץ הרצון.

דוגמה לפגישת הצעה עצמית,

נוצרת נוסחה מילולית, אותה ניתן לשנות בעתיד. זה צריך להיות פשוט, מורכב מכמה מילים (מקסימום 3-4) ותמיד להיות בעל תוכן חיובי. למשל, "אני בריא" במקום "אני לא חולה".

במקרים מסוימים, הנוסחה עשויה להיות מורחבת. למשל, בתנאים של תלות בטבק, אדם מעורר את עצמו: "ההחלטה שלי להפסיק לעשן היא סופית. אני מסרב לכל תירוץ או שכנוע של חברים. ההחלטה שלי נחרצת". פגישת היפנוזה עצמית אורכת 3-4 דקות.

יחד עם זאת, הם תופסים תנוחה נוחה בישיבה או בשכיבה, עוצמים עיניים, נרגעים ולא בקול רם, בקול מונוטוני, מבלי לשים לב לתוכן הביטוי, אותה נוסחת היפנוזה עצמית מבוטא 15 -20 פעם. יחד עם זאת, אתה צריך להאמין במה שאתה נותן השראה לעצמך, ולשמור מול העין הפנימית שלך את התמונה שאתה שואף לממש, למשל, אתה רואה את עצמך כאדם רגוע ומאוזן; או יפה ועשיר.

הם יתרגלו מיומנויות היפנוזה עצמית תוך שבועיים. מומלץ לערוך מפגש 2-3 פעמים ביום במצב ישנוני (בבוקר בעת היקיצה ובערב בעת הירדמות).

2.1.3 נשימה ותפקידה בוויסות עצמי

מאז ימי קדם, הקשר בין נשימה למצב הפסיכופיזיולוגי של אדם ידוע. בכל מערכות ההרמוניה המזרחיות - יוגה, צ'יגונג, זן בודהיזם - השימוש בתרגילי נשימה שונים הוא תנאי הכרחי להשגת המצבים הנפשיים הרצויים.

הנשימה היא כלי אוניברסלי המאפשר לווסת את הטון של מערכת העצבים המרכזית בטווח רחב: מעיכוב עמוק ועד לרמה גבוהה של ניידות. על ידי התאמת עומק השאיפה והנשיפה, גודל ההפוגה במהלך השאיפה והנשיפה, וגם על ידי שימוש במקטעים שונים של הריאות (עליון, אמצעי או תחתון) בעת הנשימה, ניתן לשלוט באופן מודע בגוון הגוף. אם יש צורך להגיע להפחתה, כפי שקורה עם הרפיית שרירים, רצוי להגביר את משך הנשיפה ואת ההפסקה בנשיפה, והנשימה עצמה צריכה להיות סרעפתית (או נמוכה יותר). נשימה נמוכה יותר משמשת כאשר יש צורך להתגבר על התרגשות יתר, להתגבר על חרדה ועצבנות, להירגע ככל האפשר למנוחה מהירה ויעילה. בנוסף, נשימה נמוכה יותר היא הפרודוקטיבית ביותר, כי. ממוקם בחלקים התחתונים של הריאות המספר הגדול ביותרשלפוחיות ריאות (אלוואלי).

כדי להגביר את הטון, להיפך, הם מתרגלים נשימה מוארכת והפסקה בהשראה, תוך שימוש בעיקר בחלק העליון והאמצעי של הריאות.

נשימה מלאה משלבת שני סוגי נשימה. יש לו השפעה פיזיולוגית רבת עוצמה על המערכת הווגטטיבית, ממריץ את חילוף החומרים ועוזר לייעל את המצב הפסיכו-רגשי.

ביוגה הקלאסית קיימת מערכת תרגילי נשימה שפותחה לפרטי פרטים ונבדקה על ידי ניסיון של מאות שנים, הנקראת פראניאמה. נכון לעכשיו, תרגילים אלו נמצאים בשימוש נרחב הן בתרגול של אימון פסיכופיזיולוגי והן למטרות טיפוליות.

תרגילים: "אימון (נשימה מלאה, מרגיעה ומפעילה)", "נשימה מנקה", "מכות", "נשימה קצבית דרך נחיר אחד", "נשימה במעגל".

דוגמאות לשליטה בטכניקות נשימה.

תרגל כל סוג של נשימה לפחות 7 פעמים.

ניתן לבצע תרגילים הן בקבוצה והן באופן אישי.

חשוב לזכור את הדברים הבאים:

1) בעבודה קבוצתית, בדרך כלל מושגת השפעה בולטת יותר, שיכולה להשפיע לרעה על הגישה של המעורבים בתרגול עצמאי;

2) לאחר השלמת כל תרגיל, משתתפי האימון צריכים לדבר על רגשותיהם; הליך זה חשוב באותה מידה הן עבור המשתתפים עצמם והן עבור המנחה, שכן הוא מאפשר לך לשלוט באופן אובייקטיבי בתהליך האישי ולבצע את ההתאמות הנדרשות.

דוגמה להיווצרות מצב רקע.

1. הכנה להיווצרות מצב הרקע, כלומר. המצב נגדו מבוצעים התרגילים מתחיל בהצגת התחושות של המצב שתרצו לחוות לאחר השיעור.

תחשוב למה אתה עושה אימון אוטומטי, על המניעים שלך. אלה יכולים להיות: השגת מצב רגוע ומאוזן; מצב של עליזות נעימה וכו'.

2. קחו תנוחה נוחה. שמור על יציבה זו למשך 1-2 דקות, שמור את תשומת הלב שלך על הנשימה מבלי לנסות להפריע לקצב שלה.

3. דמיינו מצב רקע. בדרך כלל זהו מצב של שלווה עמוקה, מנוחה נעימה וכו'.

4. היזכר במצבים מחייך שבהם מצבים כאלה התממשו באופן לא רצוני. אולי זה היה בזמן מנוחה אחרי מעייפות עבודה מוצלחתאו תוך התבוננות שלווה בתמונות הטבע וכו'.

5. בחרו כחיזוק פיגורטיבי באחת מהתמונות שאליהן משויך מצב זה עבורכם. למשל שמיים כחולים בהירים, מוזיקה רגועה וכו'.

6. הכינו נוסחה מילולית להיפנוזה עצמית של מצב הרקע. לדוגמה: "אני רגוע (על)", "אני חווה שלווה שלווה" וכו'.

7. בעת הגיית הנוסחה בחרו את הקצב והאינטונציה של הקול המתאימים לכם ביותר. לדוגמה, הנוסחה עשויה להיות מורכבת ממילה אחת "רגוע". אל תנסה לאלץ את השלמת המשימה הזו. הזמן המושקע בו ישתלם בשיעורים הבאים.

דוגמה לתרגיל בריכוז, הצעה עצמית והדמיה

מטרות תרגילי ריכוז קשב: הגברת הרגישות לתפיסה קינסתטית, פיתוח היכולת להתרכז מרצון בגירויים חלשים. מיומנויות אלו הכרחיות לאבחון עצמי דיפרנציאלי, המהווה את נקודת ההתחלה בדרך להשגת מצב מיטבי.

הוראות: בצע 2-3 מהתרגילים המוצעים: "עץ", "נקודה", "ריכוז", "כדור".

הערה. רצוי לבצע את כל תרגילי הריכוז 2-3 שעות לאחר האכילה. עם כל אי נוחות - כאב ראש, הידרדרות המצב הרגשי - תפסיק לעשות את התרגילים!

המטרות של תרגילי היפנוזה עצמית והדמיה הן: ויסות המצב הפסיכופיזיולוגי, פיתוח הספירה הרגשית, הגברת היצירתיות והאמפתיה, חידוד האינטואיציה.

הוראות: בצע 2-3 מהתרגילים המוצעים: "התבוננות באובייקט", "תחושת חום ביד", "עיגול צבעוני", "איש שלג", "ניצן", "נוף", "הסרת מלחצי שרירים".

הערה. היכולת לדמיין, או ליצור תמונה פנימית של אובייקט, נוצרת לא רק באמצעות ייצוגים חזותיים, אלא גם דרכים שונותהפעלת הדמיון בעזרת תחושות ריח, טעם, מישוש ושילוביהם.

תרגיל לדוגמה עבור הרפיית שרירים

מחשבה, שרירים, נשימה. השילוב הזה תמיד קבוע על בסיס מערכת יחסים רפלקסית ועד מהרה (עם חזרה) הופך להרגל. זה יספיק לזכור את התחושות הגלומות בהרפיה, שכן השרירים יגיבו מיד בהרפיה, והנשימה תהיה קצבית יותר.

פיתוח מיומנויות הרפיה הוא שלב הכרחי לחלוטין בכל שיטות הוויסות העצמי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירי הפנים, חגורת הכתפיים והידיים, מכיוון שחלקים אלו בגוף הם המועצבים (מיוצגים) ביותר בקליפת המוח, ולאחר שהשיג את הרפיה, ניתן לגשת באופן משמעותי לירידה ב טונוס שרירים כללי.

תרגילים: "אימון מיומנויות המתח וההרפיה של שרירי הידיים", "תחושת כובד וחום בגפיים".

הערה. בעת פעילות גופנית, יש להקפיד על מניעת פציעה.

דוגמה לכך היא שיקום הכוח, הפחתת העייפות.

הוראות: בצע תרגילי הרפיית שרירים על פי הסכימה הבאה: מתח והרפיה של שרירי הידיים; שלישיית הרפיה; הרפיה של קבוצות שרירים שונות; תחושת חום (כובד) בגפיים. הביאו את הביצועים של סט התרגילים המותאם לאוטומטיזם.

דוגמה לפיתוח מיומנויות ליציאה ממצב טבילה אוטוגני.

הוראות: בצע את התרגיל לפי הסכימה הבאה.

1. החליטו בעצמכם באיזה מצב תרצו להיות לאחר השיעור. נסו לתאר את המצב הזה לעצמכם בצורה צבעונית ככל האפשר, ציינו אילו תחושות, רגשות הייתם רוצים לחוות, איך צריכים להיות מצב הרוח שלכם, הרווחה הכללית. בחר 3-4 שמות תואר כדי לתאר מצב זה. אם אחרי השיעור אתה הולך לישון, אז אתה לא יכול לצאת ממצב של טבילה אוטוגנית. אם אז אתה צריך להיות פעיל, אז אתה צריך ללכת לפסקאות 2-6.

2. דמיינו את כל הפעולות שתבצעו כדי לצאת ממצב הטבילה האוטוגני. אלה יכולים להיות: לגימה, סיבובים חלקים של הידיים והרגליים עם עלייה הדרגתית בקצב, מתח מקסימלי של האצבעות, סיבוב ראש וכו'.

3. נסחו את הפקודות המילוליות בהן תשתמשו ביציאה ממצב הטבילה האוטוגני. אפשרויות אפשריות: "התודעה מתבהרת"; "הגוף מתמלא בעליצות", "מצב הרוח אחיד" וכו'.

4. קבעו את הרצף ואופן ההגייה של נוסחאות הפקודה שבחרתם. חשוב לקחת בחשבון את חוש הפרופורציה כאן. אל תנסו לעשות פקודות אקספרסיביות מדי, מכיוון שהדבר עלול להוביל להתרגשות מוגזמת, שלעתים קרובות מוחלפת בקרוב בירידה בטון, במצב רוח מדוכא. הקשיבו לרגשות שלכם!

5. בחרו חיזוקי תמונה המתאימים ליציאה ממצב טבילה אוטוגני. לדוגמה: הרעיון של מעיין מתרחב, תמונות טעונות רגשית (למשל, חתול נמתח לאחר שינה). יחד עם זאת, יש גם לעקוב אחר חוש פרופורציה.

6. בצע את כל סט התרגילים המתוכננים. בדוק את עצמך כדי לראות אם התרגילים, הפקודות המילוליות וחיזוקי התמונה שלך באמת יעילים. האם הרגשת שינויים בהשוואה למצב שהיה לפני התרגיל?

7. הערך בנפרד את היעילות:

פקודות מילוליות;

חיזוקים פיגורטיביים;

תרגילים בודדים שבוצעו;

המתחם כולו בכללותו.

במידת הצורך, בצע התאמות. הביאו את יישום מערך ההליכים המתוקן כדי לצאת ממצב הטבילה האוטוגני לאוטומטיזם.

3. הרפיה ומדיטציה כשיטות להקלה פסיכולוגית

3.1 מבוא להרפיה ומדיטציה

3.1.1 הרפיה כדרך לווסת מצבים נפשיים

הַרפָּיָה (מלטינית relaxatio - הקלה, הרפיה) מוגדר כמצב מנוחה הקשור להרפיית שרירים מלאה או חלקית. אפקט ההרפיה משמש כמרכיב נפרד בפסיכותרפיה (תרפיה באומנות, טיפול בריקוד-תנועה וכו').

טכניקות הרפיה עוזרות לאדם לחיות חיים טובים יותר בסביבה מתורבתת. הרפיה זמינה לכולם, טכניקות מסוימות אינן דורשות עזרים או זמן מיוחד. היכולת להירגע תועיל לך לא רק כדי לנטרל את מצבי המתח הנוכחיים. בלי זה, אי אפשר לדבר על מגוון שלם של טכניקות המאפשרות לך להכיר את עצמך יותר לעומק.

לְהַשְׁלִים הַרפָּיָה - זו לא רק הרפיית שרירים, אלא גם שחרור התודעה. התנתקו מכל מה שלא נעים, שחררו את גופכם מתכתיבי קליפת המוח, תנו לו את מלוא השליטה. האמן לי, הגוף שלך הוא המאסטר הטוב ביותר לתיקון הגוף והרוח שלך!

כל טכניקות ההרפיה מבוססות על הרפיית שרירים מודעת יותר או פחות. זה לא דורש ידע ושליטה מושלמת בשיטות של AT עצמו. מכיוון שהמתח הנפשי מוביל למתח שרירים מוגבר, גם ההפך הוא הנכון.

אם אפשר להפחית מתח בשרירים, גם המתח העצבי יורד, כך שלמצב ההרפיה כבר יש השפעה פסיכו היגיינית בפני עצמה, ולעתים קרובות זה מספיק.

בדרך זו, הַרפָּיָה - זהו מעין מצב של ערות, המאופיין בפעילות פסיכופיזיולוגית מופחתת, המורגשת בכל הגוף או במערכת הנפרדת שלו.

לפני תרגילי הרפיה, יש צורך להיפטר מבגדים צמודים, להוריד שעונים, משקפיים וכו'. החדר חייב להיות מאוורר, ללא תאורה ורעש בהירים. תנוחת הגוף האופיינית ביותר בזמן הרפיה היא "תנוחת המאמן", אך ניתן גם להתאמן בשכיבה. השרירים צריכים להיות רפויים לחלוטין, לנשום עמוק ואחיד.

צריך לזכור את זה לְהִרָגַע תחנה היא מיומנות הדורשת אימון מתמיד, עקבי והדרגתי ללא חיפזון וכפייה. ככל שההרפיה עמוקה יותר, כך המנוחה שלמה יותר וההשפעה השלילית של לחץ ומתח פחותה. וצריך עוד דבר אחד תנאי חשוב- מוטיבציה!

עם תרגול קבוע, תרגילי הרפיה הופכים בהדרגה להרגל וקשורים לחוויות נעימות. מטבע הדברים, רשמים אלה לא יתעוררו מיד - כדי לשלוט במיומנויות של הרפיה, התמדה וסבלנות נדרשים. הקריטריונים ללמידה נכונה הם ההנאה שאתה מקבל מהשיעורים והרווחה גם לאחר זמן רב לאחר שהסתיימו (כאילו התנקית מבפנים). אם תחושות נעימות כאלה לא עולות, או חולפות מהר, או שאחריהן אתה מתחיל לחוות פחד, מתח, עייפות שרירים, אז אתה עושה איזושהי טעות. זה עשוי להיות מורכב, למשל, בכך שנבחרה טכניקת הרפיה שאינה מתאימה לך.

יש הרבה שיטות הרפיה: טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון, הרפיה של מ' שלפצקי, טכניקת הרפיה מהירה, הרפיה עם אלמנטים של מדיטציה, הרפיה עם התמקדות בנשימה, הרפיה נגד מתח וכו'.

3.1.2 צורות של מדיטציה

מֶדִיטָצִיָה היא מערכת של תרגולים רוחניים שיאפשרו לכם לקחת אחריות על תוכן המחשבות שלכם. מדיטציה יוצרת מרכז של שקט ושלווה באדם. המושג "מדיטציה" מגיע מהלטינית meditari - מונע למרכז. זה בדיוק מה שקורה במהלך מדיטציה. ללא מתח, ללא מאמץ, אתה נמצא במרכז עצמך.

רוב צורות המדיטציה הן פסיביות, כפי שמטרתן

השגת מצב של קליטה ללא כל פעילות נפשית או רגשית. התוכניות של שיטה פסיבית כזו של טבילה עצמית הן בעיקר צורות מדיטטיביות במסורות היוגה.

צורות פעילות של מדיטציה נמצאות בתרגילים הגבוהים ביותר של הזן בודהיזם, בתרגולי יוגה שונים, בטקסים של מסורות הריקוד של הסופי. השימוש בהם יכול להביא אדם למצב של אקסטזה.

אִינפוֹרמָטִיבִי מֶדִיטָצִיָה . לכולם כבר יש חוויה של מדיטציה משמעותית. זה קרה, למשל, כשהסתכלת על השמיים, עקבת אחר העננים בעיניים, ונלכדת בעצומות השמיים, בלובן העננים, תנועתם האיטית אך המתמשכת. כלומר, התוכן של המדיטציה שלך היה תופעה טבעית.

סוג נוסף של מדיטציה משמעותית הוא מוּסִיקָלִי לְהַרהֵר א tion . כאשר אתה מאזין למוזיקה בריכוז, תמונות שונות מתחילות להופיע בראש שלך, ואתה מגלה עולם של צלילים.

מדיטציה עמוקה מבוססת על נוסחאות פשוטות, או מנטרות (שילובים של צלילים, עם או בלי משמעות), אשר בתהליך של הרגעה טבעית של הנפש, יוצאות בהדרגה עד שלבסוף, שקט נפשי מוחלט. זה מאפשר לך להרחיב את גבולות התודעה. הגוף עם מדיטציה עמוקה מגיע במהירות למצב של מנוחה.

בניגוד לשיטות של מדיטציה משמעותית, טכניקת המדיטציה העמוקה והשפעותיה נחקרו רבות על ידי מדענים.

חושפני מֶדִיטָצִיָה הקשורים לפעילויות יומיומיות. דוגמה לכך היא מדיטציית מיינדפולנס בודהיסטית. זה דורש מאדם יחס מודע לכל פעילות, כלומר יש צורך ביצירת תודעה המתייחסת לרגע נתון, למציאות נתונה.

השפעה מסוימת על המצב הנפשי מופעלת גם על ידי השפעת הצבע. לדוגמה, אדום מרומם בעוד סגול מרגיע. צהובמרכז תשומת לב, וכחול מתפזר. צבע כתום מייצר גל של אנרגיה, שאפתנות ותשוקה לניצחון. אינטראקציות של צבעים משפרות עוד יותר את ההשפעה על הרגשות. לדוגמה, צהוב זהוב וצבע אקווה מחזקים זה את האיזון הרגשי.

אין טכניקת מדיטציה "נכונה" אחת: לכל אחת יש יתרונות משלה.

כדי לשלוט בשיטת המדיטציה, אתה צריך לעבוד לפחות שלושה עד ארבעה שבועות. עדיף לעשות מדיטציה פעם ביום, באותו זמן, באופן אידיאלי בבוקר. מדיטציה אורכת 15 עד 60 דקות. חמש עשרה דקות של מדיטציה יומית יספקו יותר משעה פעמיים בשבוע.

4. טיפול באמנות כשיטה להקלה פסיכולוגית

4.1 ההוראות העיקריות של טיפול באמנות

4.1.1 טיפול באמנות בעבודה עם אישיות

טיפול אומנות - כיוון מודרניבפסיכותרפיה, המשתמשת כאמצעי טיפולי עיקרי הן בתהליך היצירה בו נמצא הלקוח והן בתוצאותיו: ציורים, שירים, מוזיקה וכו'.

לא נדרשת יכולת הציור ליישום שיטה זו, אם כי כתוצאה מתרגול השיטה, יכולת זו עשויה להיפתח באדם לצד יכולות יצירתיות נוספות.

טיפול באמנות מאפשר לך לשחרר את הפוטנציאל היצירתי של אדם, לשחרר את משאבי האנרגיה החבויים שלו וכתוצאה מכך למצוא את הדרכים הטובות ביותר לפתור בעיות.

4.1.2 שיטות טיפול באמנות

טיפול באמנות כולל שיטות רבות: איזותרפיה, טיפול במוזיקה, טיפול בחול, טיפול באגדות, פוטותרפיה וכו'.

איזותרפיה - טיפול באמנויות יפות, בעיקר ציור. איזותרפיה מבטאת בצורה מושלמת את המצב הרגשי של הצייר.

מוּסִיקָלִי תֶרַפּיָה הוא שימוש מבוקר במוזיקה בריפוי, שיקום והרפיה.

בתהליך חוֹלִי תֶרַפּיָה כמה גישות לא מותאמות, אפשר לתקן רעיונות לא רציונליים של אדם. אחד המנגנונים העיקריים להשפעה החיובית של טיפול בחול מבוסס על העובדה שאדם מקבל את החוויה של יצירת עולם קטן, המהווה ביטוי סמלי ליכולתו לבנות את חייו.

פוטותרפיה מבוסס על שימוש בצילום או שקופיות לפתרון בעיות פסיכולוגיות, כמו גם להרמוניה של האישיות. הבסיס לצילום הוא יצירת דימויים אמנותיים. זה מאפשר לנו להתייחס לצילום כסוג של אמנות חזותית.

מסמכים דומים

ויסות עצמי של מורה כגורם לכשירות מקצועית. דרכי הגנה פסיכולוגית של המורה. טכניקות הרפיה ותרגילים מיוחדים. מיומנויות של ויסות עצמי נפשי כמשאב פנימי (מניעת שחיקה רגשית של מורים).

עבודת קודש, התווסף 09/08/2015


מאפיינים בולטים של ויסות עצמי ביולוגי ורפלקס - תהליכים פנימיים מורכבים מקודדים גנטית העומדים בבסיס הצמיחה, הפעילות החיונית ותפקודי ההגנה של הגוף. סקירה כללית של טכניקות ויסות עצמי בביצוע תפקידי שמירה.

תקציר, נוסף 22/03/2011


מצבים של מתח נפשי מבצעי ורגשי. שינויים פיזיולוגיים המתרחשים בגוף בתגובה ללחץ. הצורות העיקריות של פסיכופתיה. המהות של מדיטציה העומדת בבסיס ויסות עצמי פסיכופיזי.

הרצאה, נוספה 14/11/2014


ויסות המצב הרגשי של המורה והשפעתו על יעילות התהליך הפדגוגי. ייעוץ מעשי בנושא ויסות עצמי. טכניקות הרפיה, שיטות ויסות עצמי ותרגילים מיוחדים. המלצות ותרגילים לכל יום.

עבודת קודש, נוספה 07/04/2010


הגדרה, מבנה ותוכן של ויסות עצמי פסיכולוגי אנושי, מאפייני מהלכו בתנאים קיצוניים. גורמים משפיעים על ויסות עצמי אנושי, שיטותיו ועקרונותיו הבסיסיים. העברת אימון אישי לוויסות עצמי.

עבודת קודש, התווספה 15/09/2011


סקירה קצרה רעיונות עכשווייםעל סוגי ורמות הרגולציה העצמית. מקומו ותפקידו של ויסות עצמי בחיי האדם. מתודולוגיה ואבחון של רווחה, פעילות ומצב רוח. הערכה ובדיקה של זיכרון אסוציאטיבי. תופעת סגנון הוויסות העצמי.

עבודת לימוד, התווספה 22/10/2013


מניעת מתח יתר: שליטה ביכולות הנשימה, שליטה בקשב (החלפה, פיזור). יסודות תיאורטיים של אימון אוטוגני כשיטה לוויסות עצמי של תפקודים נפשיים ואוטונומיים. רמות גבוהות יותר ויותר.

תקציר, נוסף 04/06/2009


ויסות עצמי של מצבים נפשיים של עובדי גופי פנים תחת לחץ ועייפות. מערכת ויסות עצמי מבוקרת "מפתח". ניתוח יעילות היישום של שיטות הוויסות העצמי "מפתח" ו-"AT", להפחתת מתח ועייפות.

עבודת גמר, נוספה 25/10/2011


הגדרה של הגנה פסיכולוגית ופעולת טרור. זיהוי סוגים ושיטות של הגנה פסיכולוגית. ניתוח השימוש בוויסות עצמי. בחינת יעילותן של שיטות ויסות עצמי. ניסוי "התנגדות למצבי קיצון".

עבודת קודש, נוספה 20/11/2014


גישות מתודולוגיות קלאסיות ומודרניות להגדרת המחוננות, תכונותיה, סוגיה. בעיות של ילדים מחוננים. המושג "ויסות עצמי" במדע הפסיכולוגי. מחקר אמפירי של תכונות הוויסות העצמי של אדם מחונן יצירתי.