מה כלול בארוחת חלבון. שלב של השגת המשקל הנכון

חלבונים הם מורכבים תרכובות אורגניות, המורכבות מחומצות אמינו, כולל הן ניתנות להחלפה והן הכרחיות (ליזין, ת'רונין, טריפטופן ואחרים). האחרונים אינם מסונתזים בגוף האדם, ניתן להשיגם רק עם מזון. תלוי ב מאפיינים אישייםלגוף ולמשקל הגוף יש דרישת חלבון שונה.

הערך של מזון חלבון

חלבון הוא אחד המרכיבים העיקריים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף. הוא מורכב לא רק מרקמת שריר, הוא חלק מהעצמות, הגידים, השרירים, העור, לוחיות הציפורניים, השיער וכל האיברים הפנימיים.

הוא מעורב בתגובות כימיות שונות ו תהליכים מטבוליים, תוך ביצוע מספר עצום של פונקציות: הגנה, מבנית, התכווצות, הובלה ואחרות. כמו כן, בעזרתם מתרחשים תסיסה, ביוסינתזה ופירוק של חומרים שונים.

זה חשוב מאוד, שכן גם מחסור וגם עודף של רכיב זה מזיקים לגוף. עודף חלבון יכול לעורר התפתחות של מחלות כבד, כליות ו סוכרת. המחסור בו מפחית טון כללי, מפחית מסת שריר, מדלדל את כל איברי הגוף, וכתוצאה מכך להזדקנות מוקדמת.

מכיוון שחלק מסוים מהחלבון חייב להיכנס לגוף מבחוץ, אז חשיבות רבהבמקרה זה, יש לו את הבחירה הנכונה של מזונות חלבונים. זהו המקור העיקרי ל-9 חומצות אמינו חיוניות, שבלעדיהן אי אפשר חיים רגיליםאדם.

מכיוון שאין להם את היכולת להצטבר בגוף, צריכה מלאה של חלבון צריכה להיות יומית. ישנה חשיבות מיוחדת לכמות מספקת של מזון חלבון לנשים הרות ומניקות, כמו גם לילדים.

חלבון מן החי

חלבון מהחי הוא בעל ערך רב יותר מחלבון צמחי. הוא שלם, כלומר מכיל קומפלקס מלא של חומצות אמינו. בְּ תזונה רגילהזה צריך להיות 40% מכלל המזון הנצרך ביום.

בָּשָׂר

כמעט כל סוגי הבשר מכילים מספר גדול שלחלבון, מספר עצום של חומרים שימושיים, כולל אבץ, ברזל, זרחן וויטמיני B. החסרונות של בשר כוללים את העובדה שהוא מכיל כולסטרול "רע" ושומנים. אם אתה חורג באופן קבוע מהצריכה היומית המותרת של צריכתו, אז קיים סיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם, השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות.

על מנת להרכיב נכון את התזונה שלך, עליך לדעת על התכונות של סוגי בשר שונים ועל כמות החלבון ב-100 גרם של המוצר המוגמר:

• בשר בקר(חלבון - 18 גרם). השימושי ביותר הוא בשר בקר רזה מבושל, שכן הוא נספג היטב. הוא נחשב לבשר דיאטטי, שמומלץ לאכול אותו לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. זה יעזור להרוות את הגוף לא רק עם חלבונים, אלא גם עם חומרים שימושיים, כמו גם לשפר את היווצרות הדם.
• עוף(חלבון - 24 גרם). בשר עוף מומלץ לאדות או לאפות בנייר כסף. במקרה זה, הוא ישמור על הכמות הגדולה ביותר של ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. צריכה קבועה של בשר מסוג זה תשמש כמניעה של טרשת עורקים, פוליארתריטיס, סוכרת, התקף לב ושבץ מוחי. מזונות חלבונים כאלה יהיו שימושיים לדלקת לבלב.
• טורקיה(חלבון - 25.5 גרם). בשר הודו דיאטטי דל בקלוריות ומכיל כמות קטנה של כולסטרול. מבחינת התוכן של אלמנטים שימושיים, הוא עולה על סוגי בשר אחרים. תזונאים ממליצים לכלול הודו מבושל בתפריט של ילדים, נשים הרות ומניקות כדי להרוות את הגוף בויטמינים ומינרלים. עבור אנשים מבוגרים, השימוש בו מאפשר לך לשמור על בהירות הנפש. כמו כן, בשר זה נחשב למזון חלבוני טוב לחולי סוכרת.
• ארנב(חלבון - 22 גרם). לבשר ארנבת יש מספר תכונות שימושיות. הוא מכיל מספר עצום של רכיבים המרפאים את הגוף, מנקים אותו מחומרים רעילים ורדיואקטיביים ומשמשים כמניעה של מחלות רבות. חלבון ארנב נספג כמעט לחלוטין, בעוד משאר סוגי הבשר רק 60%. סוג זה של בשר, כמזון חלבוני רזה, טוב לירידה במשקל.

סוגי בשר פופולריים אחרים מכילים פחות חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

• בשר חזיר- 19 גרם;
• כבש, ברווז, אווז- 16 גרם.

תוצרי לוואי

תוצרי לוואי של בשר בקר, חזיר וכבש מכילים כמות שווה של חלבון. הם מכילים כמות קטנה של שומן, ולכן הם מתאימים היטב כמזון חלבוני לדיאטות.

היקרים שבהם כוללים:

• כָּבֵד- 18 גרם;
• צַלֶקֶת- 16 גרם;
• לֵב- 15 גרם;
• ריאה- 15 גרם;
• שפה- 14 גרם;
• כליות- 13 גרם.

שלא כמו סוגים מסוימים של בשר, הפסולת מתעכלת בקלות. בנוסף לחלבון, מספר רב של ויטמינים ומינרלים, הם מכילים כמות מספקת של קולגן. לכן, הם נכללים לעתים קרובות בתפריט של דיאטות טיפוליות שונות.

נקניקיות

קשה לומר כמה חלבון מכיל נקניקיות מסוימות, שכן כיום הרכבם מגוון מאוד. יש לציין רק כי נקניקיות המוכנות בהתאם לדרישות האיכות שנקבעו צריכות להכיל את כמות החלבון הבאה ב-100 גרם של המוצר:

• מְבוּשָׁל- 10-15 גרם;
• Raw מעושן, מעושן- 15-17 גרם;
• חצי מעושן, מבושל-מעושן- 13-16 גרם;
• מרפא יבש- 17-21 גרם.

לא ניתן לייחס נקניקיות למוצרי תזונה בריאים, ולכן יש לצרוך אותן במידה, ובמקרה של בעיות בריאות, רק לאחר אישור תזונאי.

דג

זהו מקור מצוין לחלבון מן החי. הכי שימושי דג שמנונימכיל בהרכבו מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. חומרים אלו חיוניים לתחזוקה פעולה רגילהאורגניזם. חלבון דגים הרבה יותר קל לעיכול מזה שנמצא בבשר.

• דג מים מתוקים(חלבון - 12-21 גרם). לחלק מהסוגים של דגי נהר יש בשר עסיסי ורך, אך הם נחותים ממינים ימיים מבחינת כמות החלבון וחומרי הזנה. נציגי הנהר היקרים ביותר כוללים: ברבוט, קרפיון, פייק, פורל נהר, סטרלט, פייד וקיסר.
• דג ים(חלבון - 15-23 גרם). מכיל מעט יותר חלבון ממי הנהר, הוא מועשר ביוד, סלניום ורב בלתי רווי חומצות שומן(אומגה 3, אומגה 6). זה חומרים אלה המסייעים לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לנרמל את לחץ הדם, להקל תהליכים דלקתייםולחסום את הצמיחה של ניאופלזמות. לכן, אתה צריך לכלול באופן קבוע מנות של טונה, סרדינים, הרינג, מקרל, סלמון וחידקן בתזונה.

פירות ים

פירות ים מסוימים מכילים לא פחות חלבון מדגים. בנוסף, הם לא נחותים ממנה במספר. חומרים בעלי ערך, ולכן מביאים תועלת שווה לגוף. לפירות ים עם המספר הגדול ביותרחלבון לכל 100 גרם של מוצר יכול להיות מיוחס ל:

• שרימפס- 21 גרם;
• לובסטרים, דיונונים- 19 גרם;
• צדפות ים, לובסטרים- 18 גרם;
• קריל- 17 גרם;
• סרטנים- 16 גרם;
• תמנונים- 14 גרם;
• מולים- 12 גרם;
• טרפאנג- 11 גרם.

ביצים

ביצה (חלבון - 13 גרם). ביצי עוף ושליו הם מקור טבעי לחלבון, והחלמון מכיל חיוניים ויטמינים חשובים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. המוצר מסייע בהוצאת עודפי שומנים וכולסטרול מהגוף.

ביצים מחזקות את שריר הלב ו רקמת עצם, לשחזר את מבנה השיער והציפורניים. בנוסף, השימוש בהם נותן דחיפה עוצמתית של אנרגיה. מומחים ממליצים לאכול ביצה אחת ביום או כמה פעמים 2-3 פעמים בשבוע.

מַחלָבָה

מוצרי חלב מכילים חלבוני מי גבינה וקזאין. חלבוני מי גבינה נספגים במהירות ובקלות, מרווים את הגוף באופן מיידי בחומרים שימושיים. להיפך, קזאין מתעכל למשך 6 שעות לפחות, מה שמאפשר ליצור תחושת שובע לאורך זמן. זה חשוב במיוחד בעת ירידה במשקל.

הכמות הגבוהה ביותר של חלבון חלב ל-100 גרם מצויה במוצרים הבאים:

• גבינות קשות- 20-38 גרם;
• ברינזה- 15-18 גרם;
• גבינת קוטג - 14-18.

מוצרי חלב נפוצים אחרים (חלב, קפיר, שמנת חמוצה, חלב מכורבל, יוגורט) מכילים כמות קטנה של חלבון מ-2 עד 5 גרם.

חלבון צמחי

חלבון צמחי בדרך כלל אינו מכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות ולכן אינו בעל ערך כמו חלבון מן החי. ניתן לייחס את זה למזונות חלבונים רזים.

סויה וקטניות אחרות

כל הקטניות מכילות חלבון צמחי, חומרים מזינים וכמות קטנה של שומן. השימוש בהם מצטמצם לחץ דםוכולסטרול בדם, מסדיר את תפקוד המעיים. IN טָרִייש מעט חלבון בתרבויות אלו, הכמות שלו עולה לאחר ייבושן.

אם ניקח בחשבון את התוכן של חומר זה ב-100 גרם של מוצר מיובש, המסה שלו תהיה כדלקמן:

• סוֹיָה- 37 גרם;
• עדשים- 34 גרם;
• לִכתוֹשׁ- 23.5 גרם;
• שעועית- 21 גרם;
• אפונה- 20.5 גרם.

קמח

הקמח מכיל גם חלבון צמחי, אך רק בכמויות קטנות יותר. יתר על כן, רוב החומר הזה, כמו גם ויטמינים ומינרלים, יהיו בדרגות נמוכות של מוצר זה. זאת בשל העובדה שהם מכילים חלק מקליפת התבואה, המכילה רכיבים שימושיים. כמות החלבון לכל 100 גרם של מוצר היא כדלקמן:

• קמח חיטה- 10-12 גרם;
• קמח שיפון- 7-11 גרם.

דִגנֵי בּוֹקֶר

דגנים חייבים להיות נוכחים ב דיאטה יומית. לתוספות ולתבשילים אחרים המוכנים מהם יש השפעה מיטיבה על מצב מערכת העיכול. שימושי במיוחד מהם יהיו אלה שבהם קליפת הדגנים נשמרת. יחס חלבון ל-100 גרם מוצר:

• כוסמת- 12.6 גרם;
• דוֹחַן- 11.5 גרם;
• קְוֵקֶר- 11 גרם;
• סולת, שעורה- 10 גרם;
• בקושי- 9.5 גרם;
• תירס- 8.5 גרם;
• אורז- 7.5 גרם.

לעתים קרובות אנשים שעברו מחלה קשה או ניתוח משתמשים במזון חלבוני זה כדי לעלות במשקל.

ירקות וירוקים

הירקות הרגילים (עגבניות, מלפפונים, חצילים ואחרים) מכילים מעט מאוד חלבון צמחי מ-0.5 עד 2 גרם ל-100 גרם מוצר טרי. מובילי החלבון בקטגוריה זו כוללים:

• שום- 6.5 גרם;
• כרוב ניצנים- 4.8 גרם;
• ברוקולי- 3.5 גרם;
• תרד- 3 גרם;
• קוֹלרַבִּי- 2.8 גרם;
• תפוח אדמה- 2.4 גרם.

מירוקים, יש לתת עדיפות:

• בזיליקה- 5.5 גרם;
• פטרושקה- 3.7 גרם;
• כוסברה- 3 גרם;
• שָׁמִיר- 2.5 גרם.

אֱגוֹזִים

הם די שימושיים, אבל באותו זמן מוצר שומני. לכן, אסור לאכול אותם יותר מהקצבה היומית. צריכה מתונה של אגוזים מעשירה את הגוף בחומרים שימושיים, מנקה מרעלים ורעלים, מחזקת גופים שוניםומערכתית, וגם יוצר תחושת מלאות למספר שעות.

למרות תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה, גישה נכונה, אגוזים יכולים להפוך למזון חלבוני לירידה במשקל.

אַצָה

למרות שהם מכילים כמות קטנה של חלבון, בשל ההרכב הכימי של מוצר זה, לשימוש קבוע בו יש השפעה טוניקית ונוגדת חמצון על הגוף, ממריץ, מסייע במניעת הזדקנות מוקדמת ושמירה על זיכרון טוב לאורך זמן.

לכל האצות תכונות אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות וחטאות. השימוש בהם תורם להסרה סוגים שוניםדַלֶקֶת.

אם ניקח בחשבון את המוצר בצורה מיובשת, אז ב-100 גרם תהיה מסה גדולה למדי של חלבון:

• למינריה ( כרוב ים), ספירולינה- 90 גרם;
• Ulva (חסת ים), שלפוחית ​​השתן- 70 גרם;
• פורפירה (חסה ים אדום), ליתוטמניה- 60 גרם.

פטריות

שיהיה מאוזן תרכובת כימית, אך במקביל החלבון שלהם נספג בלא יותר מ-70%. הם מוצר די קשה לעיכול. רופאים ממליצים לאכול אותם במתינות, במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים. מערכת עיכולוכבד.

במקרים מסוימים ניתן להחליף את הפטריות באבקת פטריות שעשויה מפטריות מיובשות. במקרה זה, לא יהיו בעיות בעיכול, וחלבון ייספג ב-90%. IN פטריות טריותמכיל כמות קטנה של חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

• שמפיניון- 4.3 גרם;
• פורצ'יני- 4 גרם;
• שמנים- 3.4 גרם;
• פטריות אספן- 3.3 גרם;
• כמהין- 3 גרם;
• פטריות חלב- 1.8 גרם;
• קנטרל- 1.6 גרם;
• פטריות דבש- 1.2 גרם.

פירות מיובשים

בְּ שימוש נכון, אלו ממתקים שימושיים למדי. הם עשירים מאוד בויטמינים ומינרלים. הודות לכך, הם תורמים לנורמליזציה של פעילות כל מערכות ואיברי הגוף, מרווים אותו בחומרים שימושיים, משפרים את מצב העור, השיער והציפורניים ומהווים מניעת מחלות שונות.

• בננות מיובשות- 45 גרם;
• משמשים מיובשים- 5 גרם;
• תאנים- 3 גרם;
• שזיפים מיובשים, אגס- 2.5 גרם;
• תמרים, צימוקים- 1.8 גרם.

זרעים

החומרים המועילים הכלולים בזרעים משפיעים לטובה על הגוף בכללותו, מחזקים אותו ומגבירים את הגוון הכללי. בעזרתם, אתה יכול למנוע התפתחות של מחלות רבות. לפי כמות החלבון, כולם עולים על כל מוצרי בשר ודגים:

• דלעת- 29 גרם;
• שׂוּמשׂוּם- 25 גרם;
• חַמָנִית- 20.3 גרם;
• מצעים- 15 גרם.

זרעים הם מוצר עתיר קלוריות, אז אל תיסחף איתם. עדיף להוסיף אותם התמחויות קולינריותומאפים.

ניתן להוסיף את כל המוצרים לעיל לרשימת מזונות חלבון לצמיחת שרירים.

כולם זקוקים לחלבון, החל בדיאטות פליאו או טבעוניות ועד מונים מאקרו-נוטריינטים לבניית שריר. אנחנו הכנו רשימה מלאה, הכוללת את המזונות העשירים בחלבון באיכות הגבוהה ביותר עם סט שלם של חומצות אמינו, ניתן לשלב בדיאטה לכל מטרה תזונתית, שתאיץ את צמיחת השרירים, תשלוט ברעב, תרד במשקל ותגוון את התפריט.

כל תאי הגוף מורכבים ממנו, הוא אחראי על צמיחת השרירים ותחושת שובע. זהו הכלי המושלם לכל מטרה! חשוב מאוד לצרוך ממנו מספיק, אבל אסור לשכוח מהמגוון, שכן לכל מין הרכב חומצות אמינו משלו. גלו אילו מזונות עשירים בחלבון והוסיפו משהו לתזונה שלכם מעבר לעוף ואבקת חלבון עם המקורות הנהדרים הללו.

6 גרם בביצה גדולה אחת

חלבוני ביצה הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. ביצים זולות, ניתנות לבישול במגוון דרכים, דלות בפחמימות, והן עשירות בחומצות אמינו מסועפות (BCAA). היצמד לביצים בתוספת חומצות שומן אומגה 3: הן יהפכו את הביצים הטרופות של הבוקר שלך למזינות עוד יותר.

ביצים קשות הן המזון המועשר בחלבון הנוח ביותר לקחת איתך לכל מקום. גם בצוואר ניתן להחליף חלבון מי גבינה בביצה.

מוצרי חלב עתירי חלבון

יוגורט יווני

23 גרם לכל 227 גרם

יוגורט יווני בולט בהיותו עשיר בחלבון כמעט פי שניים בהשוואה ליוגורטים אחרים. הוא גם עשיר בסידן לבריאות העצם ובחיידקים פרוביוטיים לבריאות המעיים. בחר יוגורט ללא חומרי מילוי כדי לשלוט בצריכת הסוכר שלך ובמשקל שלך.

14 גרם לחצי כוס

אכלו גבינת קוטג' בלילה כחטיף חלבון בריא. הוא עשיר בקזאין, חלבון חלב שלוקח יותר זמן לעכל אותו מאשר מי גבינה. חלבון מתעכל איטי מספק לשרירים שלך חומרים מזינים לאורך כל הלילה, ומונע קטבוליזם. בנוסף, לא תתעוררו רעבים ב-3 לפנות בוקר.

גבינה שוויצרית

גבינה שוויצרית מרווה את הגוף בחלבון שאין כמו גבינה אחרת. לכן, לא ניתן לדמיין את הרכיב הטוב ביותר לבניית שרירים עבור כריכים והמבורגרים. מי שחושש מתכולת הקלוריות של סוגי גבינה שוויצרית שומניים צריך לשים לב לאלו התזונתיים: יש להם רק 1 גרם שומן ל-8 גרם חלבון, וטעמם לא פחות.

חלב 2%.

8 גרם לכוס

אפשר להיחנק מחלב דל שומן מגעיל ומימי, או במקום ליהנות מחלב עם 2% שומן וטעם עשיר. השומן הכלול בחלב יבטיח ספיגה טובה יותר של ויטמין D, ויעזור להשיג את הנורמה של מאקרו-נוטריינטים.

חלב אורגני מכיל כמות שיא של רכיבי תזונה ואומגה 3. מערבבים אותו עם אבקת חלבון לשייק אליפות.

אבקות חלבון מי גבינה או קזאין

בממוצע 24 גרם בכף 1

חלבון מי גבינה נקי מזיהומים, מתעכל במהירות, וכמעט כל הקלוריות שלו מגיעות מחלבון. זה קל לשימוש: אתה רק צריך לערבב אותו עם מים בשייקר. אבקת חלבון תעזור לך אם אתה צריך רענון מהיר מוצר מוגמרעם כמות החלבון הגבוהה ביותר, כמו בסוף אימון, ארוחת בוקר בדרכים או כשאתה אוכל ארוחה דלת חלבון.

החלף חלבון מי גבינה בחלבון קזאין שמתעכל איטי כדי למנוע רעב למשך זמן רב יותר. למרות שהיא לא מגיעה לשרירים כל כך מהר, אבקת קזאין תספק תחושת מלאות ארוכה, ותעזור לכם לפרק שומן מבלי לוותר על מסת השריר.

אפשר גם להכין לביבות חלבון עם אבקת חלבון. אם נמאס לכם מהצוואר, אכלו את הפנקייקים האלה כחטיף לפני אימון או אחרי אימון.

בְּ רגישות יתרלממתיקים מלאכותיים חפשו אבקת חלבון ללא ממתיקים או עם סטיביה.

ממוצע של 16 גרם לכוס

הטעינו את שייק החלבון הרגיל שלכם עם ויטמינים על ידי שילוב קזאין או חלבון מי גבינה עם פירות. אפשר גם לקנות משקאות שייקים מוכנים מראש, אבל וודאו שיש בהם מספיק חלבון (מינימום 20 גרם לבקבוק של 300-400 מ"ל) ולא רק פירות או שלא תימנעו מתוספת הסוכר.

להכנת שייקים מקור צמחיקח אבקת חלבון טבעונית במקום קזאין ומי גבינה, הכוללים חלבונים מהחי. תערובת של חלבוני אורז ואפונה נהדרת להמרצת צמיחת השרירים.

פרוזן יוגורט יווני

6 גרם לחצי כוס

ליוגורט יווני קפוא יש מרקם פריך וקרמי הדומה לגלידה. אך יחד עם זאת, הוא מכיל כמעט פי שניים יותר חלבון איכותי. השוו מוצרים של מותגים שונים, וחפשו יוגורט עם התוכן הקטן ביותרסוכר (או הכינו לבד). כמה יצרנים בהרכב מציינים תחילה פירות, ולאחר מכן סוכר, שלמעשה הוא יתרון גדול.

פירות ים עתירי חלבון

התצוגה הבאהמוצרים עם הכי הרבה חלבון, אחרי ביצי עוף, אלו פירות ים, שהם לא רק בריאים, אלא גם טעימים מאוד, וזה חשוב כשהתזונה לא נמשכה בשבוע הראשון והאוכל פשוט לא יורד לגרון.

טונה צהובת סנפיר

25 גרם למנה של 85 גרם

התושב הבשרני הזה של הים והאוקיינוסים הוא מחסן של חלבון קל לעיכול ואיכותי. הוא מועיל ביותר לבריאות, שכן הוא עשיר במיוחד בוויטמין B ובנוגד חמצון רב עוצמה - סלניום. נסו לקנות טונה שנתפסה עם קרס או פיתוי: היא נחשבת לאחסנת הכי הרבה זמן.

23 גרם למנה של 85 גרם

יחד עם זנים של דגים לבנים, הליבוט משחק תפקיד מוביל כאשר אנחנו מדבריםעל מקורות חלבון לבניית שרירים מרשימים. מנה של 85 גרם של דג זה מכילה פחות מ-2 גרם שומן. הליבוט האוקיינוס ​​השקט מסוגל לשמור על חומרי ההזנה שלו זמן רב יותר מההליבוט האטלנטי.

תמנון

25 גרם למנה של 85 גרם

פירות ים אלה צוברים פופולריות בקרב מוכרי דגים. אז מחפשים את הדרך הנכונה לבנות שרירים קשים מגרניט, אתם תהיו הטיפש האחרון שיאבד את עיניו של החלבון המובהק הזה בצורתו הטהורה ביותר. תמנון קפוא אפילו עדיף על טרי, כי כתוצאה מהקפאה הבשר הופך רך יותר.

23 גרם למנה של 85 גרם

לסלמון הבר, הכולל סלמון סוקי, יש לא רק טעם בהיר יותר בהשוואה לקרוביהם הגדלים באופן מלאכותי, אלא גם מתהדר בכמות גדולה של חלבון. בנוסף, אתה מקבל גישה לאספקה ​​עצומה של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, המפורסמות בתכונות שריפת השומן שלהן. בחר דגים עם עור, כך הטעם והארומה יהיו אפילו יותר אקספרסיביים במהלך הבישול.

אַמְנוּן

21 גרם למנה של 85 גרם

זמין ברוב חנויות הדגים, אמנון ארוז בחלבון הוא עדין בטעמו ותספק לשרירים שלך את כל אבות המזון החיוניים. חפשו דגים שגודלו אמריקאי מכיוון שהוא הרבה יותר בטוח ממוצרים אסיאתיים מיובאים.

אנשובי

24 גרם למנה של 85 גרם

באופן מפתיע, האנשובי הוא זה שתופס את המקום הראשון מבין מוצרי חלבון משומרים. בגלל גודלם הקטן, הם צוברים פחות רעלים מדגים גדולים יותר. אפשר להיפטר מעודפי המלח על ידי החזקת אנשובי למשך חצי שעה במים. אז אתה צריך לנקז את המים ולייבש את הדגים.

טונה ארוכת סנפיר

22 גרם למנה של 85 גרם

שמח לקונה בתקציב נמוך! טונה אלבקור משומר זול יש עשיר יותר הרכב חלבוןבהשוואה לטונה לבנה בשימורים יקרים. כדי להגן על עצמך מפני צריכת קלוריות מיותרות עקב דילול שמן צמחי, לתת עדיפות לשימורים ללא שמן.

שימורי טונה הוא מזון דל קלוריות. להארכת תחושת השובע, שלבו אותה עם ארוחה המכילה שומן כמו זיתים.

21 גרם למנה של 85 גרם

סרדינים משומרים צנועים חזרו לאופנה! הדג עתיר החלבון הזה עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D. הוא גם מכיל פחות כספית מכיוון שהוא קטן ובתחתית שרשרת המזון. כדי לדלל את טעמו הקשה, ערבבו אותו עם פירה או כרובית.

בשרים עתירי חלבון

המזונות עתירי החלבון הטובים ביותר הם מזונות המבוססים על בעלי חיים מכיוון שהם היחידים שיש להם את מלוא חומצות האמינו (חיוניות ולא חיוניות). אם אתה רוצה לקבל את הקצבה היומית שלך ממזון צמחי, אז לא תוכל להגביל את עצמך לסוג אחד בלבד. תצטרכו לשלב מספר מוצרים בו זמנית על מנת להזין את הגוף בכל חומצות האמינו.

בשר בקר (עגול עליון או תחתון)

23 גרם למנה של 85 גרם

יחד עם סטייקים מהבשר הפחות שומני הזה, אתם צורכים 1 גרם חלבון על כל 7 קק"ל. יחד עם זאת, עין הצלע מתהדרת בכ-1 גרם חלבון על כל 11 קק"ל. יתרה מכך, סבב הסטייק שייך לקטגוריה חסכונית יותר. קל לייבוש נתחי בשר דקים כמו סטייק עגול וחרך, ולכן מומלץ לטגן אותם במהירות על אש גבוהה עד לרר בינוני.

בשר בקר טחון (10% שומן)

18 גרם למנה של 85 גרם

נוֹהָג בשר בקר טחון 10% שומן מבטיחים טעם עשיר להמבורגרים או לקציץ הבשר שלכם. בנוסף לחלבונים, הבשר האדום הזה מכיל גם את הקריאטין הידוע לשמצה. אם יש לך כסף פנוי, אתה יכול לבחור בבשר בקר דשא, שהוא מזין יותר מהאלטרנטיבה המיוצרת במפעל.

צלעות חזיר (ללא עצמות)

26 גרם למנה של 85 גרם

צלעות חזיר קלות להכנה, ושפע חומצות האמינו בהרכבן נותן לך את כל הזכות לזלול בהן כמו חזיר. טיפ: כדי לרכך את הצלעות, טובלים אותן בתמיסת מלח של 1/4 כוס מלח ו-4 כוסות מים. משרים את הבשר במרינדה שהתקבלה בין 30 דקות לשעתיים.

חזה עוף (ללא עצמות וללא עור)

24 גרם למנה של 85 גרם

חזה עוף הוא כבר מזמן קלישאה מוכרת אוניברסלית בפיתוח גוף וירידה במשקל. חלק זה של פגר העוף הוא המקור האופטימלי לחלבון עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר ללא שומן ופחמימות, וצריך להיות תמיד בתפריט שלך. כדי לחסוך כסף, הצטיידו בחזה עוף בתקופות מכירות שבהן המחירים מופחתים.

חזה הודו

24 גרם למנה של 85 גרם

בדומה לעוף, המשחק הגדול הזה ישביע את גופך בחלבון, כמעט ללא השפעה על תכולת הקלוריות של הדיאטה. כמו צלעות חזיר ועוף, חזה הודו מומלץ להשרות מראש במלח. אלה המודאגים מהשימוש באנטיביוטיקה בחוות עופות בייצור המוני יכולים לחפש תרנגולי הודו המסומנים "ללא אנטיביוטיקה".

בשר משומר

24 גרם למנה של 85 גרם

קורנדביף עשיר בחלבון וטעמו מדהים. נסה להקפיץ קורנביף וירקות טחונים עם תוספת של אורז. אתה יכול לשים את התבשיל שהתקבל על דייסת שיפון, לתבל בנדיבות את המנה בחרדל.

עוף משומר

21 גרם למנה של 85 גרם

בשר עוף לבן טחון יטען את הכריכים והסלטים שלכם בחלבון איכותי. השתמש בו באותו אופן כמו שימורים של טונה. השוו יצרנים וחפשו שימורים דלי נתרן כדי לסייע במניעת החזקת מים.

רוסטביף

18 גרם למנה של 85 גרם

צלי בקר אינו שומני כמו שאתם עשויים לחשוב, ויש לו פרופיל חומצות אמינו עשיר יותר ממעדנים אחרים. כמו בסטייק, גם בשר בקר שגדל במרעה מזין יותר. השתמשו ברוסטביף להכנת כריך תרד ובצל אדום, או אכלו אותו סתם כך.

בייקון קנדי

15 גרם למנה של 85 גרם

בייקון קנדי ​​הוא מוצר החלבון הטוב ביותר בהשוואה לבייקון רגיל מכיוון שהוא מכיל בערך פי 6 פחות שומן. וכן, הרגע קיבלת אישור לאכול בייקון.

21 גרם למנה של 85 גרם

מחפשים מוצר חלבון טוב לארוחת הבוקר? נקניקיית חזיר מלוחה זו תהפוך ביצה מקושקשת רגילה למנת גורמה ריחנית. זה גם יאיר את ארוחת הצהריים או הערב שלך כתוספת לפסטות, מרקים וסלטים. הנקניק הספרדי נרפא ומוכן לחלוטין לאכילה. אבל צ'וריסו מקסיקני הוא מוצר מוגמר למחצה.

פֶּפֶּרוֹני

18 גרם למנה של 85 גרם

בצורה יוצאת דופן מינון גבוההחלבון בפפרוני הופך את סוג הסלמי הזה לתוספת נפלאה לפיצה או לסלט. כמות הנתרן בהם יכולה להשתנות, אז השווה מוצרים מיצרנים שונים כדי למצוא את תכולת הנתרן הנמוכה ביותר.

חזה הודו צלוי

18 גרם למנה של 85 גרם

הודו פרוס ימלא אתכם בחלבון כמעט ללא שומן, אז אל תתאפקו. הימנעו מטעמים של הודו ומעדנים אחרים, כי הם מכילים הרבה מיותר: מלח, סוכר, חומרי טעם סינתטיים.

בשר הבקר

13 גרם למנה של 28 גרם

תזונה נכונה פירושה הימנעות מתפוצ'יפס ופופקורן במיקרוגל. עם זאת, אתה עדיין יכול ליהנות מג'רקי בקר, פינוק מלוח שלא יפגע במטרות הכושר שלך. אתה יכול לשמור כמה חבילות של חטיף זה על השולחן שלך בעבודה לכיבוד לאחר ארוחת הערב. בחר מוצרים מיצרנים שאינם משתמשים בחומצה גלוטמית וניטריטים.

מזון צמחי עשיר בחלבון

שעועית

20 גרם לכוס

שעועית בריאה ללב היא מקור צמחוני זול להפליא לחלבון. מבין כל הקטניות, השעועית היא זו שנמצאת לרוב בצורת שימורים. הוא מכיל הרבה סיבים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בתזונה נכונה.

מחית שעועית עם שום ולימון אנלוגי טובהחומוס הרגיל.

עדשים מיובשות

13 גרם לכל 1/4 כוס

עדשים מיובשות זולות יעזרו להגביר את צריכת החלבון, הסיבים ומגוון מינרלים חיוניים. מה שמבדיל את העדשים משאר הקטניות הוא שאין צורך להשרות אותן לאורך זמן ומייגע. מספיק לבשל אותו כ-20 דקות על אש נמוכה עד לריכוך. לארוחת צהריים מאוזנת, מערבבים עדשים מבושלות עם קצוצות חזה עוף, ירקות חתוכים ורוטב לימון.

חמאת בוטנים

8 גרם עבור 2 כפות. כפיות

למרות שאינה הפופולרית ביותר בקרב חמאות אגוזים, כמו שקדים, למשל, הבוטנים הם המובילים מבחינת תכולת החלבון. עם זאת, הקפד לבדוק את התוויות עבור נוכחות של סוכר. האפשרות האידיאלית תהיה שמן טבעיעשוי מבוטנים בלבד. חנויות מסוימות עשויות לאפשר לך לטחון אגוזים בעצמך לפי טעמך.

אם אתם מנסים לשלוט במשקל הגוף, חפשו אבקת חמאת בוטנים. הוא גם עשיר בחלבון, אבל פחות שומני. אתה יכול אפילו להוסיף אותו למאפים.

תערובות אגוזים

6 גרם למנה של 57 גרם

בעזרת אגוזים (בוטנים, קשיו ושקדים) תוכלו להעשיר את התזונה שלכם בקלות בחלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים. שמור חבילת אגוזים מגוונים בתיבת הכפפות למקרה שאתה רעב. כדי להפחית את צריכת הנתרן שלך, חפש חבילות שכותרתן "לא מלוח".

צ'יפס שעועית

4 גרם למנה של 28 גרם

אם תרצו להתפרע בצ'יפס, לא תמצאו אפשרות טובה יותר מצ'יפס העשוי משעועית שחורה עשירה בחלבון. בנוסף, ניתן לטבול אותם ביוגורט יווני.

טופו

12 גרם למנה של 85 גרם

אם תחליטו לא לאכול בשר, הטופו יספק לכם חלבון סויה. ניתן לבשל פרוסות יציבות של טופו בתהליך המוקפץ. ניתן גם לצלות אותם כדי לתת טעם מעושן לגבינה. מרינדה טובה היא הכל. אפשר אפילו להוסיף טופו לשייקים במקום אבקת חלבון.

edamame

8 גרם לחצי כוס

עוד מוצר צמחוני נהדר. הירוקים המזינים האלה פולי סויהימלא את התזונה שלך בחלבון צמחי, סיבים, ויטמינים ומינרלים. כדי שהאדאם לא ישעמם, אפשר לבשל שעועית קליפה קפואה לפי המתכון מהאריזה, באמצעות מיץ לימון, פפריקה ומלח כתיבול.

אפונה ירוקה

7 גרם לכוס

קשה למצוא ירקות עתירי חלבון, אבל באפונה ירוקה יש מספיק חלבון כדי לגרום לך לרצות לשמור אותם תמיד במקפיא שלך. אפונה גם עשירה בסיבים, שיכולים לעזור לשלוט במשקל ולהילחם בתשוקה לג'אנק פוד.

נבט חיטה

6 גרם למנה של 28 גרם

לגרגר חיטה שלושה מרכיבים: גרעין, סובין ונבט. האחרון הוא בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר, והוא עשיר בחלבון צמחי. זוהי תוספת חלבון נהדרת לשיבולת שועל, פנקייק ואפילו צוואר.

אטריות סובה

12 גרם למנה של 85 גרם

אטריות שיפון יפניות אלו הן האלטרנטיבה החלבון הטובה ביותר לכל פסטה מחיטה, אז אל תהססו ללכת עליהן כשתרצו לערוך ערב פסטה. יתרה מכך, האטריות הללו מתבשלות מהר פי שניים מפסטה רגילה מחיטה מלאה. כדי להסיר עודפי עמילן שהופכים את האטריות לדביקות, יש לשטוף את האטריות לאחר השלכה במסננת.

קינואה

8 גרם לכוס

בהשוואה לדגנים אחרים, קינואה דרום אמריקאית (שהיא מבחינה טכנית זרע) היא מוצר ייחודי לחלוטין, הכולל סט שלם של חומצות אמינו. זה עושה אותה חלבון מלאמגרה את צמיחת השרירים. טיגון מקדים של קינואה במחבת יבשה או במחבת לפני תבשיל במים יכול לשפר את טעמה האגוזי הטבעי.

כל מוצר מכיל שלושה מרכיבים חשובים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. אדם שחושב על בריאותו צריך להקצות מקום מיוחד בתזונה שלו לשימושי שבהם - חלבונים. על ידי אכילת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך, להפוך את שלך מראה חיצונייותר אטרקטיבי ואפילו לרדת במשקל. חומר תזונתי זה הוא בסיס החיים וחומר הבניין של הגוף.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

העשרת התזונה שלך במזונות עשירים בחלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. בדיוק בגלל הסיבה הזו תזונה עתירת חלבוןמומלץ לספורטאים מקצועיים, לאנשים העוסקים בכושר, כמו גם לילדים.

תומכים באורח חיים בריא ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ליום, צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אז ביום הוא צריך לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו. אם לומדים את רשימת המזונות המכילים הרבה חלבונים, ניתן לראות שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבונים צריכה להיות בדרך כלל 40% מכלל צריכת המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה נכונה.

חלבון חשוב מאוד לאכול עבור אנשים פעילים פיזית, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות.

לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

נזק ממזון חלבון

כידוע, שומנים, פחמימות וחלבונים עלולים להזיק לגוף האדם אם צורכים אותם בכמות מוגזמת. לכן פגיעה בגוף אפשרית רק במקרה של היווצרות עודף חלבון בגוף. זאת בשל העובדה שרק הצורך הדרוש בחלבונים נספג בקלות בגוף. את השאר צריך למחזר. תהליך זה דורש השתתפות של סידן. אם זה לא מספיק בגוף, זה יימשך מהעצמות. חריגה מתמדת מהנורמה של חלבון יכולה להוביל למספר מחלות לא נעימות. למשל, אוסטאופורוזיס.

חשוב מאוד ללמוד את הרכב החלבונים במזונות מסיבה נוספת. עודף שלהם מוביל ללחץ מיותר על הכליות. כשאוכלים מזון עם תכולה גבוהה של חלבון מן החי, כדאי לזכור שכולסטרול חודר יחד איתו לגוף, מה שמשפיע לרעה על גוף האדם.

על מנת להימנע מכל תופעות הלוואי הנ"ל, עליך להוסיף חלבונים לתזונה, בהתאם לצרכי הגוף שלך. כדאי לשים לב לתכולת הקלוריות הכוללת של מוצר המכיל הרבה חלבון. IN כמויות גדולותהוא נמצא במוצרי בשר, ביצים, גבינות וגבינת קוטג', דגנים ועוד כמה מוצרים.

חלבון מהחי והצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. ממוצרים אלה, זה קל לעיכול. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. יש להוסיף אותם דיאטה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. לכל 100 גרם בשר בקרמהווה כ-25 גרם חלבון. אבל לגוף הרבה יותר קשה לעכל. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו בתבשיל.

ישנם מזונות נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבונים ואחרים יסודות קורט מועילים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל אבות המזון. תומכים בתזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מזון המכיל חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של מערכת העיכול. חלבון פנימה מוצרי מזון, כלומר בדגנים במקרה זה, כלול ב כמות שונה. אבל זה נספג באותה מידה.

גריסי כוסמת מכילים 12% חלבונים צמחיים. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל שימושית לא פחות ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. יש בו 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסי חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

משלימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון אורז ותירס. יש להם 7-8% תכולת חלבון.

דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אבל כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שהפחמימות הן החלק העיקרי בהן.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה כמה חלבון יש בביצה אחת נחשבת טבעית.

ביצי עוף יכול להיות גודל שונהומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. 100 גרם של מוצר כזה מהווה 17% מהחלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. ביצי תרנגולת מכילות גם חומצות שימושיות רבות המעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף האדם.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם גם גבינה וגבינת קוטג'. כל אחד מהם שווה לשקול בנפרד.

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג' ותכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' ללא שומן לתזונה.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון בו כפולה. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, וצריך להוסיף אותה לתזונה בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

מזונות עתירי חלבון אחרים

יש עוד מועדפים מבחינת תכולת חלבון. אילו מזונות עשירים בחלבון? קודם כל, זה סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת, 100 גרם בשר, גבינת קוטג', גבינה, דגנים שונים, תוכלו ליצור בקלות תזונה מאוזנת שתעזור לגוף לבנות ביעילות רקמת שריר, להוריד קילוגרמים עודפים ולהחזיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להיפך כדי להעלות מסת שריר, אז אתה בהחלט צריך לשים לב למזונות עשירים בחלבון. בעזרת חלבון תוכלו לעלות במשקל בעיקר בגלל מסת השריר, ולא לשחות בשומן.

כל תא בגופנו מורכב מחלבון, הוא חלק מכל איבר ומכל רקמה, בנוסף לכך, הוא מגוון, יכול לשחק תפקיד אנזימיםו הורמונים.

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 9 חיוניות ו-13 לא חיוניות, אותן הוא יכול לסנתז בעצמו, ואת החיוניות ניתן להשיג רק ממזונות עשירים בחלבון. חלבון (חלבון) בגוף מתפרק לחומצות אמינו, וכבר בצורה זו נספג במעיים. חלבונים (בצורה של חומצות אמינו) הם חלק מהדם, הם מרכיבים של המערכת ההורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים מים ו איזון חומצה-בסיסאורגניזם.

כפי שכבר הבנתם, לצמיחת שריר צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון עם סט שלם של חומצות אמינו, אז במאמר זה אפרט רק את מקורות החלבון הטובים ביותר. מכיוון שישנם מוצרים רבים המכילים חלבון עם קבוצה לא מלאה של חומצות אמינו.

מתוך מאמר זה תוכלו לגלות אילו מזונות עשירים בחלבון עם סט חומצות אמינו מלא.

אתה תדע איזה סוג אוכל עשיר בחלבוןוהכמות המוחלטת של חלבון בכל מוצר, מה שמייחד כל מקור חלבון, כמו גם הערך הביולוגי ומאפיינים נוספים של מקורות חלבון שיועילו לגופכם. המטרה העיקרית של החומר הזה היא לתת לך מידע רב ככל האפשר על מזונות עתירי חלבון ולדבר על האופן שבו הם משפיעים על עליית השרירים.

ערך ביולוגי

עבור כל מקור חלבון במאמר, הערך הביולוגי שלהם (BC) מובא, אז אתה צריך להבין מה זה אומר. ערך ביולוגי הוא כמות החלבון האמיתית שנשארת בגוף ומשמשת לסינתזת חלבון. למעשה, BC מראה כמה חלבון הגוף שלך יכול להשתמש לצמיחת שרירים. הערך הביולוגי נע בין 50 ל-100%, וככל שהוא גבוה יותר, כך ייטב. להלן מזונות עתירי חלבון ובעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ומערך שלם של חומצות אמינו.

מזונות עשירים בחלבון

• ערך אנרגטי 113 קק"ל
• ערך ביולוגי: 79
• חלבונים 23.6 גרם
• שומנים 1.9 גרם
• פחמימות 0.4 גרם

חֶלְבּוֹן:

חזה עוף עשיר בחלבון ומשמש בכל דיאטה כדי להעלות מסת שריר. היתרון העיקרי של בשר עוף הוא ערכו הביולוגי הגבוה של 79 ובעלות נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים. בשר עוף ללא עור ועצמות מכיל בממוצע 25% חלבון. בשר זה קל לבישול, אבל עדיף לבשל או לאפות עם תבלינים.

עוף יכול לשמש כתוספת לכל מנה או לאכול פשוט עם ירקות בכל שעה של היום, וזה מאוד נוח. אני ממליץ לצרוך לפחות מנה אחת ביום, השווה ל-150-300 גרם מהמוצר. עדיף לקנות ולבשל בשר עוף ללא עור, כי העור מכיל את עיקר השומנים והכולסטרול, אז אוכלים חזה.

דג

• ערך אנרגטי 78 -165 קק"ל
• ערך ביולוגי: 83
• חלבונים 17-25 גרם
• שומנים 0.7-8 גרם
• פחמימות 0.1 גרם

חֶלְבּוֹן: 25 גרם לכל 100 גרם של מוצר (25%)

דגים הם מוצר מצוין העשיר בחלבונים ובחומצות שומן אומגה 3, הנחוצות לתהליכים רבים וחשובים בגוף. דגים הם זרז רב עוצמה לסינתזת חלבון בגוף, הוא נספג בקלות רבה בגוף ולמעשה הוא כמעט מוכן לספיגה של חומצות אמינו. כלומר, הגוף לא יצטרך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותו. כמו עוף, דגים מורכבים מ-25% חלבון, אך ערכו הביולוגי גבוה יותר - 83. ישנן דרכים רבות להכין מוצר כזה.

היתרון העיקרי שלו הוא התוכן המינימלי של סיבי חיבור, המיוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בבישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון קל יותר לעיכול על ידי הגוף שלנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

כל דג מתאים לתזונה של ספורטאי, אבל מבחינת יחס מחיר ואיכות, האפשרות הטובה ביותר היא טונה. דג זה הוא מקור מצוין לחלבון שניתן לקנות בפחית במחיר סביר. לטונה יש גם חסרונות, יש לה ריח וטעם דגים ספציפיים, אבל בעיה זו נפתרת בקלות בעזרת לימון, תבלינים או רוטב.

בשר בקר

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 254 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 28.8 גרם
• שומן 16.8 גרם
• פחמימות 0 גרם

חֶלְבּוֹן: 28.8 גרם ל-100 גרם מוצר (25%)

בשר בקר הוא מוצר עתיר חלבון עם תכולת חלבון (חלבון) של 25%. בנוסף, בשר בקר עשיר בויטמין B12, ברזל ואבץ, שקשה להשיגם מהמזון, אך יש להם תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות ותפקוד גוף האדם, יש להם השפעה מוחשית במיוחד על היווצרות וחיזוק. של מערכת החיסון.

בשר מ חלקים שוניםלמסקרה יש נכסים שוניםוחומרי הזנה. ניתן למצוא מתכונים רבים לבשר טחון או בשר טחון. בבחירת בשר, קנה תמיד נתחים רזים כדי שלא תוסיף קלוריות לתזונה שלך משומן מן החי. זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר רזה.

כדי לקבל מספיק חומצות אמינו כדי לקבל את ההשפעה האנבולית המקסימלית על השרירים, אתה צריך לכלול בשר בקר בתזונה שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

ביצים

ערך תזונתי ב-1 PC.

• ערך אנרגטי 160 קק"ל ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 12.7 גרם
• שומן 11.5 גרם
• פחמימות 0.8 גרם

חֶלְבּוֹן: 12.7 גרם ל-100 גרם מוצר (כ-11%)

ביצים הן המקור השני הטוב ביותר לחלבון איכותי, שני רק לחלבון מי גבינה. הערך הביולוגי של הביצים מגיע לערך פנטסטי - 88-100. בנוסף לחלבון, הביצים עשירות בחומצות שומן אומגה 3, מגבירות את יעילות התגובה החיסונית ומאיצות את ההתאוששות של הגוף לאחר אימוני כוח כבדים.

עיקר החלבון בביצה נמצא בחלבון שלה. אבל על ידי אכילת ביצים שלמות, אתה מגדיל את חלק הכמות של חלבון ומקבל יותר חומרים מזינים. נכון, החלמון מכיל כמות לא מבוטלת של כולסטרול, אז אפשר לאכול רק חלבון. או שאתה צריך לוודא שהתזונה שלך לא מכילה כמות גדולה של מקורות אחרים של כולסטרול "רע", ואז אתה לא מפחד מכל בעיה.

אם אתה מאוד מפחד מכולסטרול או שיש לך בעיות איתו, אז אתה יכול לאכול בבטחה 2 חלמונים בכל פעם ולזרוק את השאר (אבל לא הייתי עושה את זה). הפרדת החלמון מהחלבון קלה, ומקבלים את החלבון האיכותי ביותר עם סט שלם של חומצות אמינו. אם אתה קונה ביצים בסופר, אז גלם ועדיף לא להשתמש.

ביצי שליו

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 168 קק"ל
• ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 11.9 גרם
• שומן 13.1 גרם
• פחמימות 0.5 גרם

קלוריות ו הערך התזונתיביצי שליו

ביצי שליו קלוריות - 168 קק"ל.

חלבון בביצי שליו 11.9 גרם ל-100 גרם מוצר

תכונות שימושיות של ביצי שליו

ביצי שליו הן מוצר דיאטטי היפואלרגני. בניגוד לביצי תרנגולת, ביצי שליו אינן גורמות לתופעות לוואי גם אצל אנשים שאסור לאכול. ביצי תרנגולת. הם אינם מכילים כולסטרול ואין התוויות נגד לאכילה. וגם לביצי שליו אף פעם אין סלמונלוזיס.

למרות גודלה, ביצת שליו (היא שוקלת רק כ-10 גרם) מכילה יותר מפי ארבעה יותר ויטמינים, מינרלים(זרחן, אשלגן, ברזל וכו') וחומצות אמינו מאשר בביצת תרנגולת. מחקרים הראו שבניגוד לביצת תרנגולת, ביצת שליו מכילה פי חמישה יותר זרחן, פי שבעה יותר ברזל, פי שש יותר ויטמין B1 ופי 15 יותר ויטמין B2. ביצי שליו תורמות לנורמליזציה של חילוף החומרים, משפרות את זרימת הדם, העיכול, מחזקות את המערכת החיסונית, מסייעות בשיקום איברים מוחלשים, משפרות את הזיכרון ופיתוח היכולות המנטליות של ילדים, מועילות בטיפול במחלות של כליות, כבד, עיניים, לב, מערכת העצבים, כיס המרה, הלבלב, הקיבה ואיברים ומערכות אחרות.

את הביצים האלה אפשר לאכול בשלמותן, כי הקליפה מכילה חומרים שימושיים: סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל, הרשימה עוד ארוכה. אפקט טיפולימהשימוש בקליפה ברור, במיוחד לחיזוק העצמות, השיניים והשיער אצל ילדים. השימוש באבקה מקליפת ביצי שליו כמעט ואינו נותן תופעות לוואי בצורה של משקעים במפרקים ובאיברים של מערכת השתן.

תכונה ייחודית של ביצי שליו היא היכולת להשפיע באופן חיובי על תפקודי הרבייה של גוף האדם.

מַחלָבָה

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 31-408 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 3-30 גרם
• שומנים 0.1-28 גרם
• פחמימות 0.1-5.3 גרם

חֶלְבּוֹן:משתנה בהתאם לסוג המוצר

מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, אך חסרונם הוא תכולת השומן הגבוהה. לכן, עדיף לבחור בחלב רזה וגבינת קוטג', מזונות עשירים בחלבון איכותי, ללא עודפי שומן. מזונות אלו עשירים בחלבון, אינם מכילים כמעט שומן ומהווים מקור מצוין לסידן. בכל מנה של גבינת קוטג' או חלב רזה, הגוף שלך מקבל בין 150 ל-350 מ"ג סידן, וסידן מחזק את רקמת העצם ומונע התפתחות מחלות של מערכת השלד והשרירים. חשוב מאוד לזכור שלסידן תפקיד חשוב בתהליכי התכווצות השרירים.

חלבון מי גבינה (תזונת ספורט)

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי מ-110 קק"ל
• ערך ביולוגי: 104 - 159
• חלבונים מ-80 גרם
• שומנים 1 גרם
• פחמימות 10 גרם

תכולת החלבון הגבוהה ביותר באבקות חלבון. שייק חלבון רכז מי גבינה מכיל 80 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. קוקטיילים כאלה הם די יקרים, אבל יש להם יתרונות משלהם: הם נוחים לקחת בכל עת, פשוט על ידי דילול זה בשייקר עם מים או חלב. ישנן תערובות שונות בעלות תכולת חלבון שונה, וכן חומרים נוספים, לרבות אנזימים, המשפרים את העיכול ואת ספיגת החלבון. לא הייתי ממליץ לאכול אבקת חלבון לבד. צריך לשלב תזונת ספורטעם אוכל רגיל להשפעה מירבית.

גיוון הוא המפתח להצלחה

כל מקורות החלבון טובים בדרכם שלהם, וגם אלו שאינם נכללים ברשימה זו בשל תכולה לא מלאה של חומצות אמינו בחלבון שלהם. לכן, קשה לבחור מקור אחד הטוב ביותר לחלבון לצמיחת שריר. לפחות כי לכל אחד יש אורגניזמים שונים, ומישהו, למשל, אינו מסוגל כלל לעכל מוצרי חלב או אלרגי לביצים. לכן, כדי לשפר את סינתזת החלבון בגופך, עליך להשתמש במקורות חלבון שונים כדי להעלות מסת שריר. כך תוכלו לשמור על סביבה אנבולית אופטימלית בגופכם.

זמן צריכת חלבון

כדי שהחלבון המתקבל מהמזון ייספג ויבזבז על בניית סיבי שריר חדשים, ולא על שיקום עלויות האנרגיה לאחר אימון, צריך לבחור את הזמן הנכון לאכול. גָבוֹהַ מוצרי חלבוןיש לצרוך כאשר הגוף זקוק להם ביותר. קצב החלבון היומי צריך להיות מופץ באופן שווה לאורך היום, לחלק אותו ל-5-7 ארוחות. חשוב במיוחד לצרוך מספיק חלבון ממש לפני השינה. כי אנחנו גדלים כשאנחנו ישנים, מה שאומר שהחומר לצמיחת השריר נחוץ יותר מכל בלילה.

אבל אל תשכח להאכיל את הגוף עם פחמימות וויטמינים. אנרגיה נחוצה לכל תהליך המתרחש בגוף, בין אם זה פעילות גופנית או בניית מסת שריר חדשה. וויטמינים נחוצים לזרימה טובה יותר של כל התהליכים, מכיוון שהם פועלים כזרזים. לְלֹא מספיקקלוריות (אם אין עודף של קלוריות הנצרכות על פני מספר הקלוריות הנצרכות), לא תוכל לגדול ולהגדיל את מסת השריר. וללא ויטמינים, כל התהליכים יואטו או לא יתרחשו כלל.

נורמות צריכת חלבון

יש מסוימות דרישה יומית לחלבון, המגבילים את צריכת החלבון ומציבים מגבלות ברורות על כמות החלבון הנאכלת ביום, כדי לא להחמיר את הרווחה.

לכן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. לכן, אם יש לך 60 ק"ג, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-30 גרם חלבון ליום, ואם 55, אז אפילו 27.5 גרם.
אבל אם אתה מעורב באופן פעיל בכושר או מסווג את עצמך כספורטאי כוח, יש להגדיל את יחס המשקל של חלבון ל-2 או אפילו 3 גרם ליום.

(12 דירוגים, ממוצע: 4,67 מתוך 5)

זהו אחד החומרים החשובים ביותר שיוצרים את המסגרת של הגוף שלנו, כי כל תא בגוף מכיל אותו. כמה זנים ייחודיים פועלים כהורמונים ב אורגניזמים ביולוגיים. הם ממוצא מהחי והצומח כאחד. לתזונה אנושית, מזון עשיר בחלבון חשוב.

החומר הזה הוא שקובע את התפתחות גופנו ומשפיע על אורח החיים, ולכן חשוב לאכול מזון עשיר בו. זה חובה עבור ספורטאים המבקשים להגדיל את מסת השריר שלהם, כי אספקה ​​כזו מיוצרים מספר גדול. יחד עם זה, נוגדנים המגיבים לכל הופעה של מזון ומקיימים אינטראקציה טובה עם כולם.

תעריף יומי

למבוגר, הדרישה המומלצת היא 1.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אתה יכול למצוא אותו בתרשימים ובטבלאות לזיהוי משקל גוף אידיאלי. תזונאים ממליצים לתכנן את התזונה שלך כך שחלבונים יהוו 15-30 אחוז מסך הקלוריות היומיות.

בהתאם לסוג העבודה ולמצב הבריאותי, האחוז עשוי להשתנות. הצורך גובר:

• בזמן מחלה ולאחר ניתוח.
• בעונת החורף.
• במהלך עבודה פיזית.
• במהלך הצמיחה המואצת של הגוף.
• לפני אירועי ספורט.

לכן, צורך יומיומיבחומרים אלה מסופק על ידי גורמים סובייקטיביים ואובייקטיביים כאחד. לכן, שימו לב מה אתם אוכלים.

אשליות

הדוגמה הנפוצה ביותר היא נקניק. כדי לקבל 20 גרם של חומרים בצורתם הטהורה, אתה צריך לאכול 200 גרם של נקניק או 500 מבושל. ל"מוצרים תחליפיים" כמו רטבים, יוגורטים, מיונז יש היסטוריה דומה. יש כאן מעט מאוד חיבורים איכותיים, או שאולי אין כאלה בכלל.

בנוסף, יש הרואים בקבוצה עם תכולת שומן גבוהה, כלומר: חמאה, חזיר או כבש. היוצא מן הכלל היחיד הוא דגים, שיש בהם כל מה שאדם צריך.

גיבוש דיאטה

מתחילים רבים נבהלים מתזמון צריכת מזון, מה שמוביל להרבה צעדים שגויים.

להלן סוגי הקבוצות העיקריים:

• בשר דיאטטי
• מוצרי חלב
• הלבן של הביצה
• גבינת קוטג' טבעית דלת שומן
• גבינות סויה או חלב

הקלים ביותר לעיכול הם אלה שבושלו, אבל גם כאן יש חיסרון שבשר וירקות מאבדים את התזונה שלהם תכונות מועילות. האיכות הגבוהה ביותר של המין מצויה במזון ממקור בעלי חיים.

הוא מכיל את כל השימושים ביותר מבחינת חומצות אמינו מאוזנות. מדובר בעיקר בדגים, מוצרי חלב וכמובן בשר.

הַטמָעָה

בניגוד לפחמימות, שמתחילות את ספיגתן כאשר הן נאכלות, הכל קורה אחרת עם חלבונים. הם מתעכלים אך ורק ברגע שהם נכנסים לקיבה בעזרת חומצה הידרוכלורית.

בשל גודל המולקולות, העיכול שלהן די קשה. כדי לעשות זאת, אכלו אוכל, בצורה הקלה ביותר. תחושת השובע אחריהם נמשכת לאורך זמן.

חלבונים דלי שומן

קבוצה זו כוללת את המוצרים הבאים:

• חזה עוף.
• פילה הודו.
• ביצי עוף.
• פילה סלמון.
• דגים משומרים.

חזה עוף הוא אחד המקורות העיקריים של ויטמינים מועילים לאנשים המובילים אורח חיים בריאחַיִים. יש 25 לכל 100 גרם. המינון כמעט מבוטל כאן - רק 2 גרם. זה קל להכנה, ואנו ממליצים לבשל אותו בתנור.

גם פילה הודו מספיק מוצר שימושיכל דיאטה. החיסרון העיקרי שלו הוא בשר יבש מאוד, ולכן לא ניתן לצרוך אותו מבושל. הכריעו אותו תחילה, ואז מבשלים אותו על אש גלויה.

ביצי עוף יתנו לך חלבון מוצק, כי אחד מהם מכיל למעשה 8 גרם. רבים אינם מסתכנים באכילת החלמון בגלל כולסטרול גבוה, אבל החששות הללו הם לשווא, שכן 60 אחוז מהרכיב הזה מהסך הכל נמצא שם.

כמו כן, כל אדם צריך לאכול דגים, בשביל זה, לקחת פילה סלמון לשירות. מדובר במנה טעימה וטבעית מאוד, למרות המחיר הגבוה. אכלו אותו לפחות פעמיים בשבוע.

אחרון ברשימה, אבל לא פחות, הוא דגים משומרים. לדוגמה, זה יכול להיות סלמון ורוד, שבו 100 גרם מכיל 20 חלבונים ורק 5 שומנים. יש כאן סוג שנקרא אומגה - 3 והוא נושא תכונות חיוביות מאוד לגוף. זה נגמר אנלוגי זולמיועד למגוון רחב של אנשים.

שמירה על גזרה בכושר

זהו גם האלמנט הנכון לירידה במשקל ודרך נפלאה להיפטר ממשקל עודף. הרעיון המרכזי שלו הוא להגדיל את כמות החלבון ולהפחית פחמימות ושומן (בשום פנים ואופן לא לגמרי). אכלו פחמימות בבוקר (חשוב שאלו פחמימות איטיות, כמו קְוֵקֶר). איזון כל מרכיבי התזונה החשובים.

בנוסף, בעת דיאטה, אתה צריך לעשות סיבים, כלומר, להגדיל את אחוז הצריכה שלהם.

זה יספק מספר יתרונות:

1. עלייה בוויטמינים ומינרלים.
2. מוצרים מכילים הרבה לחות.
3. חיידקים מועילים חודרים לוושט והורגים את הרעים, שומרים על האיזון בצורה זו.
4. חילוף החומרים עובר אופטימיזציה, רעלים משתחררים מהר יותר.

הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים:

• ברוקולי.
• סלרי.
• קישוא.
• מלפפונים.
• תרד.
• חסה.
• פירות.
• ועוד הרבה.

גם בפירות יש הרבה סיבים, אבל החיסרון המשמעותי שלהם הוא כמות גדולה של סוכרוז, שהורג כל דיאטה. רוב האפשרויות הטובות ביותר- אלה הם ענבים, תפוחים, קיווי, דובדבנים, אשכוליות ועוד כמה. המינון המינימלי של סיבים הוא 30-35 גרם ליום. שימו עין על זה כשאתם אוכלים מזונות שונים.

טבלת מזון עשירה בחלבונים

חלק זה יציג את האינטנסיביים ביותר אלמנט חשובכלי אוכל:

הטבלה מציגה את כל סוגי הסחורה העיקריים ואת שיעור הצריכה היומית שלהם. התחל ממספרים אלה בעת הידור הדיאטה שלך.