Omega 3 vitamiini sisaldavad tooted. Taimeõli koostis

Omega 3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapete eelised

Omega-3 happed on rasvhapped, mis on elutähtsad toitained. Omega-3 happeid kasutab organism vere hüübimise reguleerimiseks, ülesehitamiseks rakumembraanid ja rakkude tervise säilitamine. Need on rasvad, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist Need aitavad alandada triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn "halva" kolesterooli taset veres.

Omega-3 on asendamatud rasvhapped, millel on tähtsust hea tervise nimel. Inimkeha neid ei tooda, seega on selliste hapete olemasolu toidus väga oluline.

Omega-3 rasvad suudavad maha suruda erinevaid põletikke. Kuigi põletik on organismi immuunvastuse normaalne osa, näitavad uuringud, et see on ka paljude tõsiste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna ja autoimmuunhaigused. Omega-3 rasvhappeid on kasutatud Alzheimeri tõve, astma, bipolaarse häire, luupuse, kõrge vererõhu, ekseemi, diabeedi, osteoartriidi ja osteoporoosi, psoriaasi ja reumatoidartriidi ennetamiseks ja raviks. Neid soovitatakse võtta raseduse ajal.

Millised on oomega-3 vaeguse sümptomid?

Toitumisspetsialistid usuvad, et enamiku inimeste toitumine on oomega-3 hapete vaene. Tõsise puuduse kohta seda tüüpi rasvhapped võivad viidata järgmistele probleemidele: - liigesevalu; - suurenenud väsimus; - kuiv ja sügelev nahk; - rabedad juuksed ja küüned; - keskendumisvõimetus Oomega-3 hapete puudus võib põhjustada II tüüpi diabeeti, depressiooni, südame-veresoonkonna haigusi. .

Omega-3 rasvhapped on rühm kolmest rasvast: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA)

Mõnikord tarbib inimene suuri annuseid oomega-3 rasvhappeid, kuid kannatab sellegipoolest nende puuduse käes. Fakt on see, et nende täielikuks assimilatsiooniks kehas peab olema õiges koguses selliseid toitaineid nagu: - vitamiin B6; - vitamiin B3; - vitamiin C; - magneesium; - tsink.

E-vitamiin kaitseb oomega-3 rasvu oksüdeerumise eest, seega tuleks seda ka oma dieeti lisada. Lisaks vähendab oomega-3 rasvade aktiivsus küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist.

Omega-3 rasvad, nagu kõik polüküllastumata õlid, on äärmiselt tundlikud kuumuse, valguse ja hapniku suhtes. Need oksüdeeruvad või, lihtsamalt öeldes, rääsuvad. See ei mõjuta mitte ainult nende maitset ja lõhna, vaid ka toiteväärtust.

Mereannid on parim oomega-3 hapete allikas

Üks neist parimad allikad oomega-3 happed tunnevad ära mereannid. 100-grammises purgis konservi oma mahl tuunikala sisaldab nende hapete soovitatavat päevaannust. Omega-3 rikkad on ka sellised kalasordid nagu: - hiidlest; - heeringas; - forell; - makrell; - lõhe; - sardiinid.

Heaks oomega-3 rasvade allikaks on austrid, homaarid, kalmaar, krevetid.

Oluline tegur on mereandide päritolu. rikas asendamatud happed ainult need, kes vahele jäävad vivo. Farmis kasvatatud kalu toidetakse kalajahu ja vetikalisanditega, mis muudab need vähem tervislikuks.

Omega 3 rasvad

Omega-3 hapete taimsed allikad

kõrvits ja linaseemned, kreeka pähklid ja maapähklid on suurepärane oomega-3 allikas, nagu ka nendest pressitud õli. Linaseemneid peetakse eriti rikkaks oomega-3 rasvade poolest. Seda saab lisada teraviljadele ja salatitele, küpsetada sellega pirukaid ja pagaritooted. Omega-3 rasvu leidub ka soja-, sinepi- ja rapsiõlis. Mõned köögiviljad on rikkad oomega-3-de poolest, eriti rohelised lehed, sealhulgas rooskapsas, kapsas, kõrvits, spinat, petersell ja piparmünt. Taimetoitlased peaksid sööma rohkem ube, eriti punaseid ube, et saada oma oomega-3 rasvu.

Omega-3 happed lihas ja munades

Rohuga toidetud liha on ka oomega-3 allikas. Teraviljaga toidetud loomade liha sisaldab vähem kasulikud happed, ning segasööta söönud loomade liha oomega-3 praktiliselt ei sisalda Munades leidub oomega-3 happeid peamiselt munakollases, mille söömist paljud inimesed väldivad neis sisalduvate küllastunud rasvade ja kolesterooli tõttu.

Oomega-3 rasvhapete tarbimise ohud

Uuringud on näidanud hemorraagilise insuldi ja verejooksu ohtu inimestel, kellel on verd vedeldavad haigused, alates ülekasutamine oomega-3 happeid, nii et inimesed, kellel on eelsoodumus sellistele haigustele, peaksid maksimaalselt arstiga nõu pidama lubatud annused oomega 3 rasvu.

Omades kvaliteetset ja Tasakaalustatud toitumine toitumine ei saa mitte ainult ennetada paljusid haigusi, vaid ka parandada elukvaliteeti. Seega on oomega-3 rasvhapped vajalik komponent kõigi kehasüsteemide piisavaks toimimiseks, parandades nende toimimist. siseorganid ja vahetusprotsessid.

Roll inimkeha töös

Omega-3 on küllastumata rasvhapete kompleks, mille põhikomponendid on eikosapentaeen-, dokosaheksaeen- ja alfa-linoleenhape. Selle kompleksi tähtsus tuleneb sellest, et inimkeha ei suuda oma elemente enamast sünteesida lihtsad ained, ja kõige tõhusam on nende tarbimine otse tarbitavast toidust. Oomega-3 kasulikkus tervisele ja nende vajadus organismi arengule on olnud teada juba pikka aega – alates XX sajandi 30. aastatest, kuid viimased aastad see element on antud Erilist tähelepanu. Optimaalne päevane annus täiskasvanule - 250 mg. Seega on neil rasvhapetel mõju järgmistes aspektides:

• loote moodustumise staadiumis on võrkkesta ja aju moodustamiseks vajalikud happed;
• normaliseerimine hormonaalne tasakaal;
• verehüüvete taseme langus verehüüvete tekke ennetamiseks;
• tasandama;
• pikendamine veresooned, mis parandab kõigi elundite ja kudede verevarustust;
• vähenenud arengurisk, insult;
• osaleb ainevahetuses, mis toimub närvisüsteem, aidates kaasa loomisele paremad tingimused jaoks närviimpulsid, ja seega ka närvisüsteemi kui terviku normaalset talitlust;
• serotoniini metabolismi reguleerimine;

Arsti märkus: just tänu oomega-3 rasvhapete võimele normaliseerida serotoniini metabolismi, võimaldab nende piisavas koguses saamine minimeerida haigestumise riski. depressiivsed seisundid.

• immuunkaitse adekvaatsuse suurendamine provotseerivatele teguritele;
• hapete põletikuvastase toime tõttu on oomega-3 kompleksid näidustatud inimestele, kellel on liigesehaigused, millega kaasneb valu.

Tuleb märkida, et haigustega inimesed seedeelundkond Omega-3 toitudesse tuleb suhtuda äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et kõiki lipiide on raske seedida ja seetõttu võib nende liigne kasutamine olla ägenemise otsene põhjus. kroonilised haigused mis on juba olemas.

Rasvhapped on asendamatud Inimkeha. Kui need puuduvad vajalikus mahus, tekivad vastavad sümptomid (eelkõige suurenenud väsimus, rabedad küüned ja juuksed, ebatüüpiline kuiv nahk, keskendumisraskused, depressioon või valu liigeseelementides).

Millised mereannid sisaldavad oomega-3 kompleksi?

Rasvane merekala ja muud mereannid on ühed rikkalikumad rasvhapete allikad. Kuid siin tasub mõista, et väärtus on ainult sellel kalal, mis on merest kasvanud ja sealt püütud.. Merefarmi tooted ei saa kiidelda soovitud rasvhapete sisaldusega. Erinevus seisneb toitumises - Mereelu toituvad vetikatest, mitte ei sööda.

Ärge arvake, et oomega-3 on midagi kättesaamatut, selliseid aineid leidub isegi tavalises heeringas, mida igaüks saab endale lubada. Niisiis, kaaluge kalaliike, mis on küllastumata rasvhapete poolest kõige rikkamad:

Mis puudutab muid mereande, siis need on samuti kasulikud. Jutt käib krevettidest, kalmaaridest, austritest jne.

Omega-3 kala ja mereandide galerii

Muud hapete allikad

Rasvhappeid tuleks tarbida iga päev, kuid vähesed inimesed on nõus sellise sagedusega kala sööma. Kuid neid aineid leidub ka teistes loomsetes toodetes, nii et dieeti saab mitmekesistada. Räägime sellistest toodetest nagu munad ja veiseliha Siinkohal väärib märkimist ka kinnipidamistingimuste ja loomade söötmisviisi suur mõju. Seega, kui lind on maal ja toidetud looduslik toit, siis tema munadest saad umbes 2 tosinat korda rohkem rasvhappeid kui linnufarmis kasvanud linnu munadest. Sama võib öelda ka lehmade kohta - nende liha on väärtuslikum, kui nad ei söö mitte ainult kuivtoitu, vaid ka värsket rohtu.

Võimalusel tasub valida maamunad, kuna need on looduslikud ja sisaldavad rohkem kasulikud ained

Taimsed tooted

Nende hapete taimsete allikate eeliseks on see, et need sisaldavad ka E-vitamiini. Võtke arvesse peamisi oomega-3 rikkaid taimseid toiduaineid.

Arsti arvamus: taimne toit rasvhapete saamisel on see vähem kasulik kui loomne, kuigi seda on palju lihtsam seedida. Parim on kasutada mõlemat allikat, kombineerides neid. Kompleksi loomsetest allikatest saamise soovitatav osakaal on 40%.

Nende hapete sisalduse liider on linaseemned ja nendest saadud õli. Õli tuleks aga kasutada väga ettevaatlikult – see oksüdeerub kiiresti ja isegi kui toodet hoida külmkapis, saab sellest kasu vaid mõnda aega vahetult pärast tootmist. Samuti ei tasu sellist õli kuumutada - see kiirendab oksüdatsiooniprotsesse ja seda mitu korda. Otsustades kasutada sellist oomega-3 allikat, vaadake kindlasti pudelil olevat kõlblikkusaega ostmisel (see on kuus kuud ekstraheerimise hetkest) ja anum ise ei tohiks päikesekiiri sisse lasta. Eelistage väikeseid koguseid, kuna sellist toodet kasutatakse kiiremini ja sellel pole aega oma omadusi kaotada. Pärast avamist võite linaseemneõli hoida külmkapis mitte kauem kui kuu.

Samuti saab rasvhapete varusid täiendada linaseemnete, nisu- või kaeraidudega. Kuid selliseid tooteid peate otsima spetsiaalsetes kauplustes ja kasutama neid ainult värskena.

Tähelepanu tasub pöörata ka lehttaimedele - portulak (Kreeka köögis levinud), petersell, koriander, till. Kaunvilju, eriti punaseid ube, peetakse samuti olulisteks oomega-3 allikateks.

Kuidas toiduvalmistamisel eeliseid säilitada?

Et saada suurim kasu mereandidest on vaja neid kasutada marineeritud, kergelt soolatud või isegi toorelt. Praadimisel ja muul kuumtöötlemisel hävib märkimisväärne osa rasvhappeid, mis vähendab oluliselt toote kasulikkust. Väga oluline on kasutada värskeid toiduaineid, sest külmutamine vähendab nende kasulikkust – oomega-3 varud vähenevad aastaga poole võrra. Aga kalakonservid jääb sama kasulikuks – taimeõlid kaitsevad selliseid olulised happed lagunemisest.

Praadimise keelamise ja muude termiliste mõjude reegel kehtib ka teistele oomega-3-ga toodetele. Eksperdid märgivad nende ohtu kõrgel temperatuuril töötlemisel, eriti koos pikaajalise eelneva ladustamisega vabas õhus päikesevalguse mõjul. Kell õiged tingimused ladustamine (anum peab olema tihedalt suletud, koht jahe ja päikese eest kaitstud), kiire oksüdeerumise ohtu praktiliselt pole.

Kasutamise omadused lastele ja rasedatele naistele

Lapse kandmise ajal on sellised happed vajalikud nii emale endale kui ka loote arenguks. Iga päev annab ema organism lapsele umbes kaks ja pool grammi oomega-3, nii et peate hoolikalt jälgima selle piisavust. Arst saab kohandada toitumissüsteemi ja vajadusel määrata toidulisandeid. Püüdes saada oomega-3 rasvhappeid, on rasedatel naistel parem vältida kõrge elavhõbedasisaldusega kalu (nt mõõkkala, makrell).

Laste puhul tuleb enne 7. eluaastat oomega-3 tarbimist rangelt kontrollida, et vältida üleannustamist.

Oomega-3 omastamine toidust on organismile lihtsalt vajalik. Tavatoodetest saad aineid kätte õigesti koostades ja oma toitumist läbi mõeldes.

Omega-3 rasvhapped on kesk- ja perifeerse närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud normaalne töö südamed. Lisaks kuuluvad need rakumembraanide struktuuri.

Teadlased on märganud, et Kaug-Põhja elanikud kannatavad harva ateroskleroosi ja südamehaiguste all. Nagu selgus – tänu sellele, et nende kolesteroolitase on harva üle normi. Teadlased jõudsid järeldusele, et see on tingitud suurest kalaõli kogusest, mida eskimod söövad. Selgub, et selles sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel on võime alandada triglütseriide ja kolesterooli taset. Omega-3 rühma kuuluvatel polüküllastumata rasvhapetel (PFA) ei ole omadust organismil toota, seetõttu sisenevad nad sinna ainult väljastpoolt.

Milleks on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped pakuvad bioregulatiivne mõju organismile, aitab kaasa kõigis rakkudes toimuvates biokeemilistes protsessides osalevate bioloogiliselt aktiivsete eikosanoidide (koehormoonide) tootmisele.

Omega-3 rasvhapped on rakumembraanide (aju, nägemisorganid, suguelundid) struktuuriüksused.

Märge:vajadusel saab rasvhappeid energia vabanemisega lagundada. Seetõttu ladestuvad nad reservi, nad on keha energialadu.

Need happed reguleerivad vere hüübimist, vähendavad taset, eriti madala tihedusega lipoproteiini, fraktsiooni, mis on arengus oluline aterosklerootilised naastud veresoonte seintel.

Edasi tegutsemine südame-veresoonkonna süsteem, oomega-3 põhjustavad veresoonte valendiku laienemist, sattumist südamerakkudesse, parandavad müokardi kontraktiilset funktsiooni. Seega väheneb müokardiinfarkti, ajuinfarkti ja veresoonte ateroskleroosi oht.

AT närvisüsteem oomega-3 aitab normaliseerida impulsside ülekannet, samuti reguleerib hormooni - serotoniini metabolismi, mis mängib olulist rolli psüühika stabiilses seisundis, vähendades arenguvõimalusi.

Rohelised taimed. Selle oomega-3 allikate rühma kuuluvad: lokkis petersell, lõhnav till (aed), .

Alates lehed paistab esikohal silma aiaportulak- populaarne Vahemere kliimaga köökides. Seda taime lisatakse salatitele. Meil kasvab ta lõunas umbrohutaimena. Aedades ei vaja erilist hoolt, väga tagasihoidlik. Toimib suurepärase loodusliku toiduna kodulindudele, kes seda meelsasti söövad.

• linaseemned - 23 g 1 kg kohta;
• kreeka pähklid - kuni 7 g 1 kg kohta;
• oad, oad, sojaoad, kaera idud - kuni 1,5 g 1 kg kohta;
• nisu idud - kuni 0,7 g 1 kg kohta.

Hummus – selline püree, mis on valmistatud kikerhernestest (lambaherned) ja tahinist (seesamipasta). Küüslauk, sidrun ja oliiviõli.

Kauplustes dieettooted saab osta seemned(Hispaania salvei). Selle kultuuri terad on tuntud juba pikka aega. Lisaks oomega-3 hapetele sisaldavad need lignaane, spetsiifilisi antioksüdante, millel on kantserogeenne toime ja östrogeeni hormoonide omadused. Neid saab lisada erinevatele toodetele, samuti kasutada toiduõlis.

Omega-3 toidulisandid

Looduslike oomega-3 allikate puudumisel või mõnel muul põhjusel võib kasutada kapslitena saadaolevaid oomega-3 toidulisandeid.

Saadaval kapslites ja kalarasv, linaseemneõli. Samuti loodud individuaalsed ettevalmistused EPA ja DHA happed.

Eriti mugav on neid kaasa võtta annustamisvormid patsientidel keskmise ja rasked etapid haigused (müokardiinfarkt, insult, hüpertensiooni rasked staadiumid).

Kapslite võtmine võib haiguste korral ravi ülesannet lihtsustada sidekoe autoimmuunse iseloomuga - süsteemne erütematoosluupus, reumatoidartriit, sklerodermia jne.

Omega-3 rasvhapetel on. Nende hulgas: põletikuvastane toime, riski vähendamine südame-veresoonkonna haigus, dementsus ja vähk, kasu silmadele ja neerudele, kaitse lihaste katabolismi eest.

Allpool on nimekiri oomega-3 rikkatest toitudest ning tabel, kus võrreldakse nende oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete sisaldust.

Omega-3 rikkad kalad ja mereannid

Kala ja mereannid ning nendest saadud toidulisandid on parimad oomega-3 rasvhapete allikad.

Millal me räägime Kui tegemist on kalaga, on toksiinidega, eriti elavhõbedaga, saastumise võimalus väga suur. Sama kehtib ka toidulisandite kohta. üldnimetus"kalaõli", mille keemilise puhtuse määrab tooraine puhtus, s.o. kala.

Millised kalad on parimad oomega-3 allikad?

Igasugust toksiini, mida inimene tööstusliku elu käigus vette paiskab ja mis on rasvas lahustuv, leidub tõenäoliselt kalalihas või oomega-3 toidulisandites.

kõige poolt parimad vaated kalad oomega-3 allikana on need, mis toituvad fütoplanktonist (vetikatest) ja ei ela põhja lähedal. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrell.

Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide sisaldus lihasööjate kalade lihas ja rasvas on üldiselt suurenenud., sest saaste kipub kogunema nende loomade korjustesse, keda kasutatakse teiste loomade toitmiseks (koolibioloogiaõpikute klassifikaatori järgi II ja III järgu tarbijad) 22,23.

Samuti kala elupaiga sügavuse ja selle lihas sisalduva elavhõbeda taseme vahel on selge seos: mida sügavamal, seda rohkem toksiine. Põhja lähedal elavad ja toituvad kalaliigid on kõige sagedamini püüdjad 24,25 .

Toidulisandid Oomega-3-d võivad olla saastunud samade toksiinidega kui kalad, kuid tootmistehnoloogia on kriitilise tähtsusega. Eelistada tuleks alati lisaaineid, mis on valmistatud kaubamärgiga elanike mitteröövlikest liikidest (sardiinid, tursk, krevetid, merekarbid) ja loomulikult vetikatest.

Elavhõbeda ja muu mürgisaaste osas on parimad oomega-3 allikad need kalaliigid, kes ei ela põhja lähedal (mida maapinnale lähemal, seda parem) ja toituvad ka vetikatest (nad ei ole kiskjad)

1 makrell

Makrell avab oomega-3 rikaste toitude nimekirja tänu oma populaarsusele venelaste seas oma suhtelise odavuse tõttu. Seda siis, kui odav ei tähenda halba.

Makrell on väike õline kala, mis on väga rikas tervislike toitainete poolest.

2 lõhe

Lõhe on üks kõige enam kasulikud tooted toit planeedil. See on rikas kvaliteetse valgu, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiinide poolest 4.5.

Lõhet on kahte sorti: looduslik lõhe, mida püütakse looduslikes tingimustes, ja tehistingimustes kasvatatud lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse spetsiaalsetes kasvandustes.

Mõlema liigi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas nende oomega-3 ja oomega-6 sisaldus (vt allolevat tabelit): tehistingimustes kasvatatud lõhes on oluliselt rohkem oomega-6 ja rasva.

Lühidalt: hoidke vesiviljeldatud lõhest eemale, ostke ainult looduslikku lõhet. Jah, see pole lihtne ülesanne.

3 Tursamaks

Tursamaks ei sisalda mitte ainult suurel hulgal oomega-3, aga ka vitamiinid D ja A 6 .

Vaid üks teelusikatäis tursamaksaõli katab nende kolme olulise päevase vajaduse toitaineid mitu korda.

Siiski peate olema ettevaatlik: sellega A-vitamiini on lihtne üledoseerida, eriti kui te ei võta arvesse selle muid allikaid.

4 Heeringas

Heeringas ehk "räim" on keskmise suurusega õline kala, mida enamik meist tunneb oma soolases variatsioonis. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult D-vitamiini, seleeni ja vitamiini B12 29 .

5 austrit

Molluskid kuuluvad üks tervislikumaid toite inimeste tervisele.

Paljudes riikides süüakse austreid delikatessina toorelt.

HIINA UURING

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused loomne valk ja.. vähk

"Toitumise raamat nr 1, mida soovitan lugeda absoluutselt kõigil, eriti sportlastel. Maailmakuulsa teadlase aastakümnete pikkused uuringud paljastavad šokeerivaid fakte tarbimise seostest loomne valk ja.. vähk"

Andrei Kristov,
saidi asutaja

6 sardiini

Sardiinid on väike õline kala, mis on meile kõige paremini tuntud konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutul hulgal toitaineid, peaaegu täielikku komplekti, mida inimene vajab.

100 g sardiinides 200% päevaraha vitamiin B12 ja 100% D-vitamiini ja seleeni päevasest väärtusest 9 .

See on hea oomega-3 allikas, kuid oomega-6 rasvhappeid on palju(vt allolevat tabelit).

7 anšoovist

Anšoovised on väikesed õlised kalad, millel on terav spetsiifiline maitse. Mõnikord täidetakse neid oliividega.

Lisaks oomega-3 rasvhapetele on neis rohkesti seleeni ja B3-vitamiini (niatsiini), mõned liigid on rikkad kaltsiumi 10 poolest.

8 kalamari

Kala kaaviar on rikas vitamiini B4 (koliini) ja sisaldab väga vähe oomega-6 11 .

9 Vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid väga tõhusate oomega-3 DHA ja EPA vormide allikaid taimetoitlastele ja veganitele, ei ole oma kasulike omaduste poolest halvem kui kalaõlil põhinevatel toidulisanditel või lihtsalt õline kala.

Teaduslikud uuringud näitavad oomega-3 kalaõli ja vetikate toidulisandite võrdset tõhusust ja imendumist 19 .

Parimad oomega-3 (DHA ja EPA) aktiivseid vorme sisaldavad looduslikud toiduained on kala ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad.

Omega-3 rikkad taimsed toidud

Kõik taimsed toidud on oomega-3 allikad ALA kujul, mis on mitteaktiivne ja keha sees tuleb teisendada kaheks muuks aktiivseks vormiks EPA ja DHA, mis on otseselt vastutavad kasulikud omadused oomega 3.

Konversiooniprotsess on väga madal efektiivsus, ja seega kasu tervisele: ainult umbes 5% ALA-st muundub; ülejäänud 95% muundatakse energiaks või rasvaks.

Seda on oluline meeles pidada ja ÄRGE lootke populaarsele linaseemneõlile kui ainsale oomega-3 allikale.

10 linaseemneid ja õli

Linaseemned ja õli üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA kujul. Väga sageli soovitatakse neid toidulisandina oomega-3 rikastamiseks.

Lisaks oomega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete toodetega on need väga hea oomega-6:oomega-3 suhe 12,13 .

11 Chia seemet

Välja arvatud kõrge sisaldus oomega-3 ALA kujul, chia seemned on rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja 26 valgu poolest.

100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.

Eraldi uuringud kinnitavad, et regulaarne chia seemnete tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on suuresti tingitud neis sisalduvatest oomega-3 rasvhapetest, kiudainetest ja valkudest.

12 pähkel

Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi, E-vitamiini poolest. Nende kibeda maitsega koores on palju antioksüdante, mis maitse parandamiseks sageli eemaldatakse.

65% massist kreeka pähklid moodustavad tervislikud rasvad ja need on täis oomega-3 rasvhappeid ALA kujul. Ka neis rohkelt oomega-6 mis nihutavad oomega-6:oomega-3 tasakaalu, pole sees parem pool(vt allolevat tabelit).

13 sojauba

Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.

Lisaks on need rikkad B2-vitamiini (riboflaviini), B9-vitamiini (folhappe), K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi 16 poolest.

sojas suhteliselt suurepärane sisu nii oomega-3 kui ka oomega-6.

Tuletage meelde, et tervise jaoks on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühe lähedal (praktikas on see statistika järgi 15:1 lähedal). Tasakaalustamatus oomega-6 ja -3 vahel on tunnustatud tegur paljude haiguste tekkes.

Üldiselt soja on üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed omadused.

Niisiis, see ja sellest saadud tooted sisaldavad isoflavone - teatud tüüpi fütoöstrogeene, taimne analoog naissuguhormooni östrogeen – mida sageli reklaamitakse kui ülimalt tervislikke aineid, samas.

Soja sisaldab ka fütiinhapet, mis on põllumeeste seedeinhibiitor, mis häirib mineraalide ja valkude imendumist.

14 kanepiseemnet

Kanepiseemned sisaldavad piisavalt umbes 30% õli suur osakaal oomega-3 rasvhapped. Lisaks on neis rohkesti valku, magneesiumit, rauda ja tsinki 20,21 .

Parimad kõrge oomega-3 sisaldusega taimsed toidud on linaseemneõli ja -seemned, chia seemned, kreeka pähklid, soja ja kanepiseemned. Need sisaldavad oomega-3 mitteaktiivses ja seetõttu mitte eriti tervislikus ALA vormis.

Oomega-3 ja oomega-6 sisalduse tabel toodetes

Toode	Mõõtke	Omega 3 sisaldus	Omega 6 sisaldus
Makrell	100 g	5134	369
Lõhe (mere)	100 g	2585	220
Lõhe (talu)	100 g	2260	666
Tursamaks	100 g	19135	935
Heeringas	100 g	1742	131
austrid	100 g	672	58
sardiinid	100 g	1480	3544
Anšoovised	100 g	2149	367
Kalade kaaviar	100 g	6788	81
Merevetikad Omega-3 toidulisandid	1 kapsel	400-500 mg	0
Linaseemned	100 g	64386	16684
Linaseemneõli	100 g	53304	12701
chia seemned	100 g	17694	5832
Pähkel	100 g	9079	38091
Sojaoad	100 g	1443	10765

Järeldus

Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate looduslike toodete loetelu on üsna ulatuslik.

Oluline on mõista, et kõik oomega-3 toidus ei ole võrdsed. Üldiselt sisaldavad taimsed oomega-3 allikad oomega-3 ALA ebatõhusat, mitteaktiivset vormi, samas kui loomsed allikad sisaldavad oomega-3 DHA ja EPA aktiivseid vorme, millel on tervisele kasu.

Hea alternatiiv veganitele ja taimetoitlastele või neile, kellele kala maitse ei meeldi, on vetikapõhised oomega-3 toidulisandid, mis on sama kasulikud kui kalaõlid ja õline kala.

Tere kõigile. Salvestage see artikkel oma voogu ja jagage seda oma sõpradega.

Täna räägime rasvhapetest. Täpsemalt umbes ühe - Omega-3. See hape on nüüdseks praktiliselt kõigile teada. Neile, kellele lugeda ei meeldi, saate vaadata artikli allosas olevat videot ja jätta oma arvamuse.

See kuulub polüküllastumata rasvhapete hulka. Niisiis kooli õppekava Teame, et meie keha vajab rasvu, valke ja süsivesikuid. Igaüks neist komponentidest mängib olulist rolli.

Muideks! Ja kasutad looduslikud vitamiinid või kapslid, et saada Omega 3? Või eelistage rohkem seda hapet sisaldavaid tooteid. Kirjutage oma arvamus alla...

Rasvad, mille hulka kuuluvad rasvhapped, annavad meie kehale vajalikku energiat ning on ka rakumembraanide vajalik komponent, ilma milleta need hävivad.

Rasvhapete roll meie keha jaoks on vaieldamatu. Kuna enamikku neist meie keha ei tooda, peame need vastu võtma, ütleme väljastpoolt.

Ja kuidas seda õigesti teha?

Selleks peate teadma ja ette kujutama, mis need samad rasvhapped on ja millistes toodetes need sisalduvad, et neid õigesti ja asjatundlikult valida. Ja mis kõige tähtsam, kuidas neid tooteid kasutada, kuidas valmistada, et hapete kasulikud omadused säiliksid ja meie keha omaks võtaks.

Võtame kõik järjekorras...

Omega 3 sisaldavate toodete tabel

Mis on rasvhapped

Rasvhappeid on kolme tüüpi: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

küllastunud rasvhapetes kõik vesinikuaatomid on olemas. Toatemperatuuril jäävad nad tahkeks. Neid saadakse loomsetest rasvadest (linnuliha), piimarasvadest ( võid, juust), aga ka palmi- ja kookosõlist saadud troopilisi rasvhappeid.

monoküllastumata rasvhapetesüks vesinikuaatom on puudu (sellest ka nimi - mono). Selliseid happeid sisaldavad tooted muutuvad toatemperatuuril vedelaks. Monoküllastumata happeid sisaldavad toidud on: sarapuupähklid ja nendest saadud õli, rapsiõli, oliiviõli ja oliivid, avokaadod, pekanipähklid ja makadaamiapähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid.

Polüküllastumata happed erinev madal sisaldus vesinik ja mitme süsiniku kaksiksideme olemasolu.

Neid happeid leidub rasvases merekalas ja kalaõlis, mereandides, õlis must sõstar, kurgirohi ja priimula. Nii nagu monoküllastumata happed, jäävad need toatemperatuuril vedelaks. On kahte tüüpi polüküllastumata happeid Mega-3 ja Omega-6.

Omega-3 on rapsi-, linaseemne- ja sojaõli, kreeka pähklid, linaseemned, mereannid ja kala, sojatooted, leht- ja tumerohelised köögiviljad, nisuidud.

Omega-6 on pähkliõli, kreeka pähklid ise, soja-, maisi-, päevalille- ja saflooriõlid, kõrvitsaseemned, seesami-, päevalille-, mooniseemned, nisuidud.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete rühmast on inimorganismile kõige olulisemad kolm. Need on alfa-linoleenhape, eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape.

Omega-3 eeliste ja omaduste kohta

Omega-3 hakati põhjalikumalt uurima eelmise sajandi 70ndatel. Tarbimise uurimine erinevaid tooteid erinevad rühmad elanikkond leidis näiteks, et Gröönimaa põlisrahvas, kes elas peaaegu rasvase kala peal, ei põdenud kunagi südame-veresoonkonna haigusi ja neil ei olnud aterosklerootilisi kahjustusi.

Lisaks sünteesivad need happed ka meie kehale vajalikke aineid, näiteks prostaglandiine. Prostaglandiinid on teatud tüüpi hormoonid, mis reguleerivad vererõhk keha ja kehatemperatuur. Samuti toetavad nad närvikiudude tundlikkust, aitavad kaasa lihaste kokkutõmbumisele.

Uuringute järgi on rasedate ja imetavate emade Omega-3 (tähelepanu!) tarbimine kõige suurem. kasulik mõju lapse ajus. Ja kui seda hapet tarbitakse vähe, võivad lapsel tekkida mitmesugused neuroloogilised haigused.

Paljud, eriti sisse noorukieas seisnud silmitsi sellise nähtusega nagu akne ja mustad täpid. seda hormonaalne tasakaalutus, ja see on tingitud just Omega-3 puudumisest. Sel juhul ei kannata mitte ainult nahk, vaid ka küüned ja juuksed.

Millised on muud oomega-3 tervisega seotud eelised?

Mõtteprotsesside parandamine, immuunsuse tugevdamine, eemaldamine põletikulised protsessid liigesed, sündroomi ravi krooniline väsimus, emotsionaalsed häired ja depressioon.

Mis põhjustab selle happe puudust meie kehas. Esiteks on see kuiv nahk ja sügelus, haprad küüned ja juuksed. Samuti võivad oomega-3 rasvhapete puuduse sümptomiteks olla lihas- ja kõõlustevalu, kõhukinnisus ja sagedased külmetushaigused.

Omega-3 üks peamisi omadusi on selle antioksüdantsed omadused. See on hoiatusega seotud funktsioon onkoloogilised haigused. Lisaks aitab see hape ka ekseemi, allergiate ja astma korral.

Saate seda loendit täiendada diabeet ja psoriaas, samuti eesnäärme- ja rinnavähk.

Mida iganes raviomadusi Omega-3 rasvhapped olid visuaalsemad, loetlen need:

- südameprobleemid: südameatakk või insult, isheemiline haigus südamed.

Vaskulaarsed haigused: ateroskleroos, hulgiskleroos.

- suhkurtõbi ja kõhunäärmehaigused.

— allergilised ilmingud, psoriaas, ekseem, ihtüoos.

- probleemid veenidega: tromboflebiit, veenilaiendid, kõrge vere hüübivus, tromboos.

- liigeseprobleemid: reuma, artriit, artroos ja patoloogilised muutused liigestes.

- mitmesugused valud: migreen, peavalu ja valu menstruatsiooni ajal.

- hingetoru ja bronhid: bronhiaalastma, häälepaelte haigused.

- ülekaalulisus: kasutatakse kaalulangusprogrammides.

- naha ja juuste haigused

Mida tooted sisaldavad (tabel)

Peamine seda hapet sisaldav toode on kalaõli, õline merekala. Nende toodete kasutamine võib peaaegu täielikult leevendada nii depressiooni kui ka südame-veresoonkonna haigusi.

Kui sa kannatad rasked vormid depressioon, unetus ja sagedane emotsionaalsed häired, see tähendab, et teie veres on vähe dokosaheksaeenhapet.

Näiteks ajukoor sisaldab tavaliselt 60% seda hapet.

Lisaks on spetsiaalsed bioaktiivsed toidulisandid, mis aitavad säilitada kehas optimaalset rasvhapete tasakaalu.

Mis puutub merekaladesse, siis see on väga oluline punkt siin on tõsiasi, et kala peab olema täpselt mereline ehk merest püütud, mitte kalakasvanduses kasvatatud. Kas keegi oskab öelda, mis vahet sellel on? Ja erinevus on toitumises. Mere kala, erinevalt talupidajast, toitub vetikatest, kus see hape sisaldub.

Kala kui rasvhapete allikat on kõige parem tarbida kergelt soolatud kujul. Miks küsida? Fakt on see, et kuumtöötlemisel ja praadimisel rasvhapped hävivad ja sellist kala pole mõtet süüa. Kuid jällegi on kergelt soolatud kala vastunäidustatud hüpertensiivsetele patsientidele ja neile, kes seda põevad erinevad vormid südame- ja neerupuudulikkus.

Niisiis, milline kala ja kui palju sisaldab oomega-3 hapet:

- makrell: kuni 50 g 1 kg kaalu kohta

- heeringas: kuni 30 g 1 kg kaalu kohta

- lõhe: kuni 14 g 1 kg kaalu kohta

Seda leidub vähe sellistes kalades nagu tuunikala, forell ja hiidlest. Päris palju leidub seda ka krevettides. Tavaliselt peaks kalatoodete tarbimine olema 100-200 g päevas.

Kust veel oomega-3 leida?

Märge! Kui lehm sõi peamiselt värsket rohtu, siis veiselihas on seda ohtralt. Samuti sisse kana muna seda on päris palju. Tõsi, nende kanade munad, kes sõid looduslikku sööta, sisaldavad ligi 20 korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui linnufarmi puuris elanud kanade munad.

Lisaks on selles palju rasvhappeid taimsed tooted. Vaatame allolevat tabelit, mis sisaldab kõige rohkem:

Nii et kui olete taimetoitlane, ärge muretsege. Samuti leiate piisavalt happeallikaid, mida teie keha vajab.

Kõige enam leidub Omega-3 värvilisi, valgeid ja Rooskapsas, brokolis ja suvikõrvitsas, salat, samuti sojakohupiimas. Ja kui sa ikka kõike seda rikkalikult maitsestatud linaseemneõli, siis pakutakse teile rikkalikku rasvhapete dieeti.

Nagu näete, on oomega-3 rasvhapete kasutamine dieedis vaieldamatu.

Nüüd on kahjuks käes aeg, mil tuleb oma tervise eest hoolt kanda. On vaja valida õiged mitte ainult tooted, vaid ka toitumisprotseduur ise. Ajad, mil inimesed ainult kasutasid looduslikud tooted ja mitte midagi peale nende ei läinud mööda.

Nüüd ostame palju kemikaale. Kui tahad ise terve olla ja ka oma lapsi terveteks kasvatada, siis tuleb lihtsalt hoolitseda tasakaalustatud ja õige toitumise eest.

Kas teile meeldis artikkel ja kas see oli teie jaoks kasulik? Jagage minuga, kui sageli te neid tooteid oma dieedis kasutate? Või äkki kasutate Omega 3 saamiseks looduslikke vitamiine või kapsleid? Kirjutage oma arvamus alla... See on väga oluline. Ette tänades!