Pre začínajúcich športovcov alebo pri chudnutí je zaujímavá otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, pretože od správnej hydratácie organizmu závisí nielen zdravie športovca, ale aj jeho výsledky.

Cvičenie pomáha udržiavať a kontrolovať váhu, zlepšuje vytrvalosť a svalovú silu a tiež spôsobuje, že sa aktívne potíte a strácate tekutiny. Počas intenzívneho svalového cvičenia potenie chráni športovca pred prehriatím.

Čo sa deje v tele, ak začiatočník počas tréningu odmieta piť vodu a nemá dostatok vlhkosti?

Fyzická aktivita, ktorú človek pri športe zažije hodinu, z neho dokáže potením „vyžmýkať“ asi liter tekutín. Dopĺňanie vody do tela počas cvičenia je životne dôležité!

Všetky orgány a systémy, ktoré udržiavajú normálnu telesnú teplotu, hladké kĺby, životaschopný stav tkanív miechy a mozgu, ako aj čistia telo toxínov v prípade nedostatku prichádzajúcej tekutiny, zažívajú nepohodlie. Z tohto dôvodu sa blahobyt človeka zhoršuje a jeho produktivita klesá.

Môžete piť vodu počas tréningu – hydratačný vzorec!

Plná hydratácia tela počas cvičenia pomáha chrániť jeho orgány a systémy pred poškodením. Aj keď počas dňa pravidelne hasíte smäd nápojmi, pri športe je potrebné dopĺňať aj zásoby vody vo svaloch, aby ste predišli dehydratácii (dehydratácii) tkanív. V opačnom prípade môžete počas intenzívneho silového tréningu dostať úpal.

Koľko vody potrebujete počas tréningu? Na základe 200-230 ml každých 15-20 minút tréningu v telocvični, ale musíte ho piť po malých dúškoch, nie okamžite, aby ste počas cvičenia necítili ťažobu v žalúdku.

Aká voda je ideálna na uhasenie smädu v posilňovni?

Hydratácia tela je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim výkonnosť a vytrvalosť športovca a môže zvýšiť výsledok práce na svojom tele u každého dievčaťa usilujúceho o dokonalosť.

Obyčajná pitná voda bez plynu je lídrom v obľúbenosti u väčšiny ľudí, ktorí si vyberajú, čím uhasiť smäd uprostred tréningu.

Ak sa nechladíte prechádzkou po telocvični, ale cvičíte na simulátoroch v miernom alebo nízkom tempe, potom bude ideálnym nápojom čistá voda. Ak sa ale chcete potiť viac ako ostatní, alebo sa venujete cvičeniu vo vysokej intenzite, trénujete v horúčave, alebo využívate silové cvičenia dlhšie ako 45 minút, potom uprednostnite obsah sodíka (izotonický).

Pre tých, ktorí neradi pijú obyčajnú vodu, vedci odporúčajú pridať 30-50 ml čistej ovocnej šťavy na fľašu (250-300 ml) vody. Pre chudnúce dievčatá je ideálny nápoj s l-karnitínom (prírodná látka produkovaná našou pečeňou), ktorý posilní.

Je známe, že "L-karnitín" je "multi-stanica", ktorá prenáša tukové bunky z depa do mitochondrií, kde sa lipidy rozkladajú v procese termolipolýzy a produkty rozpadu toho istého levokarnitínu pomáhajú odstraňovať z telo.

Táto látka teda stimuluje zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie pohody, zvýšenie odolnosti tela počas emočného a fyzického stresu pri výkone.

V neaktívnych dňoch, keď si oddýchnete od športového tréningu, by ste tento účinný „dopravník“ nemali používať, pretože zrýchľuje metabolizmus, čo môže spôsobiť nekontrolovanú chuť do jedla a priberanie.

Optimálna teplota nápoja na tréning

Väčšina ľudí preferuje pri športe na uhasenie smädu studenú vodu, keďže teplé nápoje organizmus neosviežia. Vedci však identifikovali vplyv teploty vypitej tekutiny na výkon športovca a údaje na teplomere pre jeho telo.

Účastníci experimentu boli rozdelení do dvoch kontrolných skupín, z ktorých jedna mala piť studenú vodu, druhá - vodu pri izbovej teplote. Športovci trénovali v miernom podnebí, mali 2 intenzívne hodinové tréningy týždenne.

Každé cvičenie pozostávalo z: (5 minút), (5 minút), silového tréningu celého tela (35 minút) a aeróbneho cvičenia (15 minút). Telesná teplota sa merala každých 15 minút. Na konci každého tréningu sa vykonali testy s meraním výkonu: tlak na lavičke (test únavy), šírka skoku a čas zaťaženia bicykla (test odolnosti).

V dôsledku toho športovci z oboch skupín výrazne zvýšili svoju telesnú teplotu a výrazne znížili úroveň hydratácie. Tí, ktorí pili studenú vodu počas prestávok, sa zohrievali výrazne (2-krát) pomalšie od cvičenia v porovnaní s tými, ktorí pili vodu izbovej teploty.

Ale v bench presse tí, ktorí pili nestudenú vodu (17-31 opakovaní), vykazovali o niečo lepšie výsledky ako tí, ktorí pili studené nápoje (15-30 opakovaní).

Pred čím varujú lekári?

Nebezpečenstvo dehydratácie (dehydratácie) tela a úpalu počas cvičenia je vážnou hrozbou pre zdravie. Preto odpoveď na skutočnú otázku: je užitočné piť vodu počas tréningu - môže byť len pozitívna.

Úpal môže nastať, keď sa telo prehreje. Preto je použitie, získanie iba krátkodobého účinku - „krásne číslo na váhe“, dosť nebezpečné. Po prvé, všetky tieto lieky dramaticky znižujú krvný tlak, stimulujú kôru nadobličiek, spôsobujú poruchy endokrinného systému, aktivujú nekontrolovaný smäd a ďalšie problémy.

Dievčatá trpiace edematóznou celulitídou dokážu s ich pomocou rýchlo schudnúť, ale množstvo tukového tkaniva zostane rovnaké a potrebné zásoby vody v tele sa opäť veľmi skoro vrátia. Navyše počas tréningu, pri užívaní diuretík, môže dôjsť k úpalu, mdlobám, hypotonickej kríze a mnohým ďalším negatívnym bodom.

Keď počas tréningu pijete dostatok tekutín a potíte sa, udržiavate si nielen dostatočnú úroveň hydratácie svalov, orgánov a telesných systémov, ale aj výrazne znižujete telesnú teplotu vďaka uvoľňovaniu potu. Ide o ochrannú reakciu človeka pred prehriatím.

Zažili ste niektorý z nasledujúcich príznakov úpalu?

• zvýšené potenie;

• bolesť hlavy z cvičenia;

• závraty;

• nevoľnosť;

• Svalové kŕče?

Okamžite prestaňte cvičiť, choďte na chladné miesto a vypite viac vody. Povedzte svojmu lekárovi alebo zavolajte 911, ak máte podozrenie na vyčerpanie z tepla.

Aj keď ste sa prihlásili, je potrebné mať so sebou dostatok vody na pitie! Pri akejkoľvek fyzickej aktivite a zvýšenej svalovej práci dochádza k zahrievaniu tkanív a zvýšeniu telesnej teploty. Okolitá voda v bazéne navonok trochu ochladzuje telo, ale hydratácia tela vo vnútri bude stále klesať. Pite vodu a zlepšite svoj výkon!

Ak ste vytrvalec (bežec na dlhé trate), naplánujte si trasu na miestach, kde sú fontánky na pitie alebo majte pozdĺž trasy pripravené fľaše s vodou. Ak pracujete v horúčave a vysokej vlhkosti - pite viac vody!

V priemere by človek mal skonzumovať aspoň 1,5-2 litre čistej vody denne (30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti). Sledujte úroveň hydratácie vášho tela pomocou farby a objemu moču. Normálne by mala byť bezfarebná a bohatá. Čím sýtejšia je farba vylučovanej tekutiny a čím je jej objem chudobnejší, tým vyššia je telesná teplota a riziko úpalu. Dávajte na seba pozor a počas tréningu pite vodu!

Inštrukcia

Ak sa venujete aktívnemu športu zameranému na spaľovanie kalórií, začnite sa pripravovať na záťaž za 2 hodiny. Vypite šálku čaju bez cukru alebo pohár šťavy, najlepšie čerstvo vylisovanej. Tesne pred cvičením si dajte niekoľko veľkých dúškov vody.

In čas posilovať Telo samo dá signál, že je dehydrované. Že je čas na osvieženie, pochopíte tvorbou viskóznych slín, budú vysušené. Z úst môže vychádzať zápach z úst. Všetky tieto príznaky naznačujú, že telo aktívne spaľuje tuky. Produkty rozpadu budú vylučované obličkami, takže potrebujú pomoc. In čas posilovať odporúča sa užiť jeden dúšok každých 10-15 minút.

Až po absolvovaní lekcie môžete vypiť plný pohár vody bez plynu. Majte na pamäti, že spolu s vodou počas čas aktívna fyzická aktivita, telo stráca minerálne soli. Smäd uhasí aj pohár minerálky. Alebo si len vypláchnite ústa slanou vodou.

In čas silové záťaže, cvičenia s činkami a pod. telo stráca vlhkosť menej intenzívne. Možno teda necítite potrebu ho dopĺňať. V takom prípade pite, keď uznáte za vhodné a pociťujete smäd. V celej sile posilovať V zásade sa zaobídete aj bez vody. Po dokončení cvičení nezabudnite vypiť pohár alebo dva tekutiny.

Odporúčaný príjem vody počas fyzickej aktivity: - 2 hodiny pred posilovať- 200-300 ml; - za 10 minút - 80-100 ml; - v procese posilovať- 100-150 ml každých 15-20 minút; - po posilovať- 200 ml, opakujte každých 15 minút, kým neukojíte smäd.

Podobné videá

Poznámka

Pitie vody pred a po cvičení je dôležitým faktorom pre udržanie zdravia. Voda počas cvičenia je prevenciou srdcového infarktu, tromboembólie, cholelitiázy a urolitiázy.

Väčšina športových profesionálov súhlasí s tým, že počas cvičenia by ste mali piť vodu. Názory na bezpečné množstvo vody sa však líšia.

Prečo je dôležité udržiavať telo počas cvičenia hydratované?

Medzi začiatočníkmi a neprofesionálmi panuje naivná mylná predstava, že pitie počas tréningu zabraňuje chudnutiu. V skutočnosti je ilúzia výraznej straty hmotnosti spôsobená odparovaním vody z tela.

Pitie vody sa dôrazne odporúča pri akejkoľvek fyzickej aktivite, nielen pri športe. Naše telo je z 80 % zložené z vody, preto je obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu vody a soli. Dehydratácia a jej blízke stavy sú plné vážnej hrozby.

Aj krátkodobý nedostatok vody určite ovplyvní pohodu športovca, a tým aj efektivitu tréningu. Ak počas dlhého tréningu nepijete vodu, krv vám zhustne. V tomto prípade bude kyslík prenášaný horšie po celom tele.

Odparenie kritického množstva vody vedie k prehriatiu organizmu, čo zvyšuje záťaž kardiovaskulárneho systému a môže viesť až k strate vedomia. Telo teda v dôsledku nedostatku vody zažíva stres a rýchlo sa prepracuje.

Aby ste sa vyhli tomuto stavu, je potrebné počas cvičenia pravidelne piť vodu. Stojí však za to zvoliť mierny pitný režim, aby ste nepoškodili telo.

Nadbytočná voda v tele je pre srdce škodlivá o nič menej ako jej nedostatok. Vedie k zvýšeniu objemu krvi, čo dáva srdcu prácu navyše. Tiež nadmerný príjem vody spôsobuje, že obličky pracujú príliš intenzívne a vyvoláva vyplavovanie solí z tela.

Koľko a ako často piť

Ostáva teda posledná otázka. Koľko vody piť počas tréningu, aby ste nepoškodili telo? Najlepšou možnosťou je dať si pár malých dúškov každých 10-15 minút.

Niektoré typy aktivít vyžadujú viac vody, niektoré menej. Niektorí profesionálni tanečníci tvrdia, že pri tanci stačí z času na čas kloktanie vodou. Na druhej strane kulturisti majú tendenciu nadmerne používať vodu počas tréningu.

Množstvo vody môžete doplniť aj pred tréningom. V tomto prípade stojí za to piť 0,5-1 litra vody na hodinu. Za tohto stavu telo nebude potrebovať ďalšie pitie počas lekcie po dlhú dobu.

Dôležitý bod: počas tréningu nemôžete piť veľmi studenú vodu. Použitie studenej vody znamená prudké zúženie krvných ciev, čo nepriaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Je lepšie vziať si so sebou vodu izbovej teploty a v zime si môžete vziať aj horúcu vodu.

„Piť či nepiť vodu pri cvičení“ je otázka, ktorú si kladie každý druhý fanúšik zdravého životného štýlu. Koniec koncov, účinnosť tried a následne rýchle dosiahnutie úlohy do značnej miery závisí od správnej výživy a dostatočného príjmu vody. Každý si však dáva iné ciele – budovanie svalov, sušenie, chudnutie. Prirodzene, pitný režim pre každý prístup bude iný.

Môžete piť vodu pri cvičení?

Niektorí fitness nadšenci sa rozhodnú zdržať sa pitia vody počas cvičenia, pretože veria, že im to pomôže rýchlejšie schudnúť. Okrem toho vo voľnom čase z fitness „nemilosrdne“ testujú svoje telo na odolnosť voči dehydratácii. Napríklad pre väčší „efekt“ spaľovania tukov často navštevujú kúpele, sauny a konzumujú rôzne diuretiká. Výsledok je, samozrejme, - 1-2 kilogramy odchádzajú spolu s vodou a potom. Je však táto metóda účinná a hlavne bezpečná?

Odmietnutie vody počas tréningu, časté návštevy parnej miestnosti alebo zneužívanie dehydratujúcich nápojov nevedie k obľúbenému cieľu zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale k narušeniu fungovania rôznych systémov tela. Pri intenzívnej záťaži naše telo stráca obrovské množstvo vlhkosti, čo má za následok zahusťovanie krvi, spomalenie prietoku krvi, zhoršenie výživy tkanív a buniek. Výsledkom je dýchavičnosť, krvné zrazeniny, slabosť, závrat atď.

Ak nedoplníte stratu vody v tele, môžete v budúcnosti očakávať vážne choroby:

• Predčasné starnutie, letargia a suchosť pokožky, výskyt vrások.
• Nízky tón tela, stres.
• Zábudlivosť a rozvoj aterosklerózy.
• Znížená imunita.
• Problémy s gastrointestinálnym traktom - zápcha, hnačka.
• Chronická bolesť v kĺboch.

Zamyslite sa nad tým, či sa chudnutie oplatí riskovať? Napriek tomu, že stratené kilogramy s vodou počas fitness sa rýchlo vrátia späť. Toto zjavne nie je najlepšia možnosť a určite nie najbezpečnejšia.

Existujú aj iné spôsoby, ako sa vysporiadať s nadváhou, oveľa efektívnejšie:

• Znížte príjem soli a alkoholických výrobkov - blokujú odstraňovanie tekutiny z tela.
• Jedzte menej sladkostí a cukru – výrobky vyvolávajú smäd.
• Zahrňte do svojej každodennej stravy potraviny bohaté na draslík. Vynášajú tekutinu.

Pamätajte aj na túto skutočnosť – dehydratácia organizmu priamo prispieva k rozvoju obezity. Ak sa človek obmedzí v konzumácii vody, tak si telo časom začne zamieňať smäd s hladom. Výsledkom je, že človek zje viac len vtedy, keď bolo potrebné vypiť pohár vody.

Koľko vody vypiť počas diéty?

Odborníci tvrdia, že piť, keď ste smädní, nie je správny prístup. Smäd signalizuje, že telo už vážne trpí dehydratáciou. Najlepšou možnosťou je pravidelne piť vodu podľa rovnakej schémy. Odporúča sa vypiť 300-400 ml vody 1-2 hodiny pred tréningom, 100 ml 10 minút pred tréningom. Počas fitness musíte každých 15 minút vypiť niekoľko dúškov vody. Po triedach po dobu 10-20 minút musíte vypiť 200-250 ml.

Je dôležité pochopiť, že výpočty boli vykonané s prihliadnutím na normálnu teplotu vzduchu v telocvični. Vonkajšie fitness v chladnom či horúcom počasí si vyžaduje prispôsobenie pitného režimu klimatickým podmienkam. Všeobecné odporúčania: v horúcom počasí pite viac vody, v chladnom počasí menej.

Silový tréning a pitný režim

Fitness tréneri neodporúčajú počas silového tréningu piť veľa vody, pretože plnenie žalúdka a močového mechúra tekutinou narúša vysokoúčinné cvičenie. V týchto prípadoch by ste mali dodržiavať optimálny pitný režim. Ak chcete zistiť, koľko vody telo potrebuje počas ťažkej fyzickej námahy, musíte sa pred a po tréningu odvážiť. Ďalej, na každý pol kilogram stratenej hmotnosti musíte vypiť 500-600 ml vody.

Pri sušení svalov je potrebné zbaviť sa tukovej vrstvy a vodnatosti.

Na efektívnejšie odstránenie vlhkosti z tela môžete použiť nasledujúce techniky:

• Znížte príjem soli. Pre telo sa 0,5 gramu sodíka denne považuje za dostatočnú normu. Počas silového tréningu alebo fitness sa potreba soli zvyšuje. Sodík však možno získať nielen priamo, ale aj nepriamo – soľ sa nachádza v rybách, syroch, obilninách, mrkve a inej zelenine. Toto bude stačiť. Ale slané jedlá by sa mali opustiť - konzervy, čipy, marinády.
• Jedzte viac ovocia a zeleniny. Kapusta, uhorky, repa, mrkva sú potraviny s prírodnými diuretikami. Jemne odvádzajú prebytočnú vlhkosť od tela.
• Robte aeróbnu kondíciu – znižujete tým vodnatosť svalov a posilňujete obehový systém.
• Pite viac obyčajnej vody. Pri dehydratácii telo hromadí soli, aby si udržalo zostávajúcu vlhkosť. Normalizácia pitného režimu vyplavuje prebytočné soli z buniek a kostí a obnovuje rovnováhu vody a elektrolytov. Edém zmizne, telo sa vráti do normálneho fungovania.

Samozrejme, všetky normy spotreby vody pred fitness a po tréningu sú spriemerované. Špecifické hodnoty pre každú osobu sa vypočítavajú s prihliadnutím na telesnú hmotnosť, objem záťaže, individuálne vlastnosti. V každom prípade sa zamerajte na to, ako sa cítite – príjem tekutín treba zvyšovať postupne.

27. marca 2017

Na nete je množstvo článkov o tom, koľko vody by mali vypiť profesionálni športovci. Články širšieho smeru najčastejšie kopírujú rovnaké informácie, čím dávajú príliš nejasnú predstavu o spotrebe vody. O tom, koľko vody počas tréningu vypiť, či je to vôbec potrebné robiť, sa vôbec diskutuje málokedy.

Preto sa namiesto množstva smiešnych faktov, teoretických traktátov a iných pozlátok, ktoré len mätú, ba aj zavádzajú, zamyslime nad jednou konkrétnou otázkou – spotrebou vody počas tréningu.

V skutočnosti si takúto otázku môžu položiť len tí, ktorí sú veľmi ďaleko od bežného chápania fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Ak nebijete okolo buša - áno, vodu je potrebné piť pri každom tréningu, bez ohľadu na podmienky.

PREČO? AK VŠETKO ZVÁŽITE BEZ HĺBKY DO DETAILOV, POTOM BUDÚ ODPOVEDE VEĽMI JEDNODUCHÉ.

PITNÁ VODA POČAS TRÉNINGU JE POTREBNÁ, PRETOŽE:

• Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela;
• Smäd uvedie telo do „energeticky úsporného“ režimu, v dôsledku čoho leví podiel na vašej práci v hale pôjde dole vodou;
• Je mimoriadne dôležité udržiavať vodnú rovnováhu;
• Telo pri záťaži stráca tekutiny v posilnenom režime, preto na škále dôležitosti zohráva primárnu úlohu ich dopĺňanie.

Stále máte pochybnosti: pijete počas tréningu a tak ťažko sa strácajú tekutiny? Pokiaľ ide o posledný bod, môžete urobiť jednoduchý experiment.

Vykonajte merania na váhe pred a po tréningu, ak ste dobre trénovali, potom bude údaj „po“ najmenej o 0,5 kg nižší ako hodnota „pred“.

Niekto by si mohol myslieť, že je to výsledok ich tvrdej driny v posilňovni a straty tuku, hoci v skutočnosti je to úplne inak.

Spaľovanie tukov je dlhý proces, ktorý trvá celý deň a dokonca aj dni. Preto všetko, čo ste stratili a videli na váhe, je voda.

To nie je kritické, ale je celkom logické predpokladať, že stratenú tekutinu je potrebné doplniť. prečo?

• Telo sa vždy snaží dostať správne množstvo tekutiny;
• Ak ste stratili tekutinu, jej množstvo v tele je pod normálnou hodnotou;
• Nič kritické sa nestane, ale niektoré procesy sa môžu výrazne spomaliť, čo ovplyvní váš pokrok a efektivitu z každého tréningu.

Výsledkom je, že aj taká jednoduchá nuansa, ako je nedostatok dostatočného množstva tekutiny, môže viesť k tomu, že všetko vaše úsilie v telocvični neprinesie požadovaný výsledok, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte.

Dúfame teda, že sme sa rozhodli pre otázku: či piť vodu počas tréningu! Je jasné, že treba piť vodu. Svedčí o tom nielen bežná fyziológia, ale dokonca aj jednoduchá matematika.

Ak od 100 odčítate 4 (100 % je norma tekutín vo vašom tele), dostanete 96, ale nie 100. Jednoducho povedané, ak je tekutín menej, ako telo potrebuje, dá vám o tom vedieť.

AKO? VZHĽADOM NA BEŽNÉ ZNAKY DEHYDRATÁCIE:

• závraty;
• silná únava (vyššia ako zvyčajne);
• sčervenanie kože (najmä na tvári);
• mierna bolesť hlavy;
• Suché ústa.

Keď vám telo dá signál, že ste smädní a vyschne vám v ústach, môžete si byť istý, že aspoň 30-60 minút je telo v stave „alarmu“ a dehydratácie.

Jednoducho povedané, vodu by ste mali piť nie vtedy, keď máte suchý jazyk, ale až po určitom čase!!!

Toto pravidlo sa treba naučiť a brať ako axiómu. Piť vodu je dôležité nielen počas tréningu, ale aj vtedy, keď to telo potrebuje, počas celého dňa!

Zároveň sa oplatí ukázať trochu disciplíny, keďže pitie normálneho množstva tekutín sa pre vás stane absolútne prirodzeným zvykom, ktorý vám umožní zabudnúť na dehydratáciu.

Chcieť jesť? Ale nie... Si smädný!

Niekedy telo dáva úplne nejednoznačné signály, že potrebujete vodu.

Napríklad nedávne štúdie mnohých medicínskych centier v Nemecku, USA a Japonsku ukázali, že keď pociťujete hlad, nie je to vždy nedostatok živín, ktoré potrebujete získať z jedla.

Často je všetko oveľa jednoduchšie: keď chcete jesť, telo potrebuje vodu.

Ak ho nedostane, použije všetky prostriedky, vrátane vyvolania pocitu hladu, keďže aj jedlo obsahuje tekutinu, hlavne čo sa týka rôznych druhov zeleniny, byliniek a pod.

__________________________________________________________________________________________

Preto, ak ste mali situácie, keď ste jedli pred 1-2 hodinami a už ste začali pociťovať hlad, skúste vypiť pohár vody. Veľmi rýchlo (po 15-20 minútach) si všimnete, že aj pocit hladu je preč, hoci ste nič veľa nejedli.

Teraz zvážte otázku špecifickej spotreby, a to:

1. Ako;
2. Kedy;
3. Aký nápoj.

Začnime poslednou otázkou, pretože je najjednoduchšia: čo piť počas tréningu - musíte piť iba čistú vodu.

Voda musí byť BEZ:

• plyn,
• príchute,
• sahara,
• a akékoľvek ďalšie prísady.

Mnoho začiatočníkov a iba športovcov sa často pýta: čo piť počas tréningu? Obyčajná čistená voda, to je to najlepšie, čo si môžete myslieť.

V zriedkavých prípadoch môžete do vody pridať trochu citrónovej šťavy alebo štipku soli, ale toto je úplne iná záležitosť, ktorá si vyžaduje samostatné zváženie.

Takže počas tréningu môžete a mali by ste piť vodu! Preto, keď idete cvičiť, musíte mať v taške fľašu vody.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

AKÚ VEĽKOSŤ MÁ BYŤ FĽAŠA, KTORÚ SI PRINESIETE NA Cvičenie?

Všetko je tu trochu komplikovanejšie, pretože odpoveď bude závisieť od rôznych faktorov a môžete povedať iba presné číslo s prihliadnutím na tieto podmienky:

• celková telesná hmotnosť;
• Šport a intenzita fyzickej aktivity;
• Trvanie tréningu;
• Sezóna a izbová teplota.

Tých podmienok môže byť viac, ale toto sú hlavné.

Začnime teda telesnou hmotnosťou. Prečo je to dôležité? Pretože množstvo N vody pre jednu osobu môže byť normou a pre druhú - veľký problém.

Je celkom zrejmé, že ľudia s hmotnosťou 50 kg a 100 kg budú mať rozdielne nároky na vodu, preto je dôležité zvážiť hmotnostné parametre.

Ak hovoríme o dennej norme, potom na každých 30-33 kg hmotnosti musíte vypiť 1 liter. Ale! Táto sadzba sa počíta za normálnych podmienok.

Napríklad pri cvičení v letných horúčavách a v zime v chladnej posilňovni (alebo s dobrou klimatizáciou) sa budete potiť úplne inak. Od toho sa bude meniť aj miera spotreby vody.

Aj keď v tomto ohľade je všetko veľmi jednoduché - čím viac tekutín stratíte, tým viac budete musieť doplniť.

Ak pridáte trochu špecifiká, potom existuje jednoduchá schéma:

1. Vážené pred tréningom a po tréningu;
2. Videli sme špecifický rozdiel v hmotnosti (tento rozdiel predstavuje takmer 90% stratu tekutín za určité obdobie);
3. Doplňte aspoň polovicu stratenej hmotnosti.

Stojí za zváženie, že ak ste stratili 800-1000 g na váhe, nemusíte okamžite vypiť liter. Do 20 minút stačí vypiť asi 250 mg vody a počas nasledujúcich dvoch hodín ďalších 250 mg.

Pite vodu počas cvičenia: zhrnutie

• Musíte doplniť až 50% stratenej hmotnosti;
• Časť tekutiny by sa mala okamžite vypiť, ďalšia časť by sa mala natiahnuť 2 alebo dokonca 3 hodiny);
• Počas tréningu pri komfortnej teplote a priemernej intenzite záťaže stačí vypiť 250-300 ml za 15-20 minút. To znamená, že ak aktívna fáza tréningu trvá hodinu, mali by ste počas tejto doby vypiť asi ¾ litra.
• 2 hodiny pred tréningom by ste mali vypiť aspoň 500 ml vody;
• Táto miera sa môže zvýšiť v prípade tepla alebo zvýšenia intenzity tréningu;
• Najobjektívnejším ukazovateľom je smäd a vaše vlastné pocity (ak pociťujete smäd počas tréningu, znamená to, že prijímate menej vody, ako vaše telo potrebuje);
• Pri silovej práci (hmotnosť 70% RM a viac) je lepšie zvýšiť spotrebu vody počas chudnutia alebo sušenia - znížiť a držať sa bližšie k dolnej hranici normy, vyhnúť sa nadmernému množstvu.

Je tiež potrebné pripomenúť, že voda by sa mala konzumovať v malých dúškoch a postupne.Príliš rýchle a náhle pitie veľkého množstva tekutiny môže viesť k opuchu a nepohodliu.

Voda by mala mať iba „izbovú teplotu“, takže počas horúcich letných tréningov je najlepšie zdržať sa pitia studenej vody.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Piť či nepiť počas cvičenia?

Pozrime sa, aké procesy sa vyskytujú v tele počas fyzickej námahy.

Svaly sa sťahujú a uvoľňujú teplo.

Aby sa telo chránilo pred prehriatím, zvyšuje prenos tepla. Dochádza k zvýšenému poteniu. Čím väčšia záťaž, tým viac potu sa uvoľní.

Počas cvičenia sa cievy rozširujú, takže objem krvi v kardiovaskulárnom systéme by sa mal zvýšiť. Telo si opäť odčerpá zo svalov určité množstvo tekutín.

· Dodatočná tekutina je potrebná na rýchle dodanie glykogénu z pečene a iných orgánov a odstránenie odpadových látok a toxínov z tela, ktoré vznikajú v dôsledku nadmerného cvičenia.

Pri intenzívnom tréningu môže telo stratiť 1 až 3 litre tekutín. Napríklad jeden z profesionálnych športovcov, JAY CUTLER, mohol schudnúť 4 kg za 1 ranné kardio. A to vedie k zvýšeniu viskozity krvi. Zároveň svaly a mozog potrebujú živiny a kyslík. Aby ich telu dodalo, srdce pracuje intenzívnejšie a pumpuje zahustenú krv. Ako vidíte, naše telo pri fyzickej námahe nutne potrebuje dodatočné množstvo tekutín. Ide najmä o silové športy, beh, volejbal, basketbal, tenis. Pri boxerskom tréningu stačí piť vodu. To vám ušetrí nadmerné zaťaženie srdca, urýchli proces spaľovania tukov a pomôže vám udržať si kontrolu nad sebou samým.

Mám pri cvičení piť vodu?

Predstavte si situáciu: leto, teplo, tréning v telocvični. Teplota vzduchu dosahuje + 35 ° С. Bežný obrázok. Nieje to? Ako sa bude človek v tejto situácii cítiť? Srdce mu určite začne biť rýchlejšie, telesná teplota sa zvýši, myšlienky budú zmätené. Netreba dodávať, že za takýchto podmienok sa intenzita tréningu určite zníži. Aby ste sa vyhli dehydratácii, určite vypite 1-2 poháre vody pár hodín pred tréningom a počas tréningu pite tekutiny s mierou. Piť vodu počas tréningu v posilňovni je potrebné nielen v lete, ale aj v zime, na jar a na jeseň, pretože pri akejkoľvek teplote fyzická aktivita spôsobuje stratu tekutín.

Z mojej skromnej skúsenosti vám môžem povedať

že spotreba vody nezávisí od toho, aký cieľ sledujete:

zdvihnúť alebo pustiť.

Ak naberáte svalovú hmotu. Všetko je tu jednoduché. Pri nábore jete respektíve jete veľké množstvo bielkovín, takže vaše telo potrebuje ešte viac tekutín ako zvyčajne, a to ako pre podporu metabolických procesov (METABOLIZMUS), tak aj pre lepšie vstrebávanie toho istého proteínu - hlavného stavebného materiálu pre naše telo!

Ak chudnete, vaše telo tiež potrebuje spotrebovať veľké objemy tekutín. Ľudia, ktorí schudnú, často úmyselne znižujú príjem vody, pretože sa verí, že strata tekutín prispieva k celkovému úbytku hmotnosti. To naozaj je. Ak sa potíte v telocvični a potom opravíte výsledok v saune, môžete stratiť pár kíl navyše a údaj na váhe vás poteší. Ale veľmi skoro telo doplní obsah tekutín. Šikanovanie vášho tela nie je len prospešné, ale aj škodlivé. Pre úplné spustenie spaľovacieho mechanizmu, ktorý môže trvať až 3 dni, musí všetko spolupracovať: voda, tekutá krv, kyslík atď. Pri chudnutí by ste nemali pociťovať také pocity ako hlad a smäd, čím sa zabezpečí plynulý chod všetkých telesných systémov.

Ešte raz by som chcel spomenúť a zamerať sa na to, že keď sa človek po 2 hodinách kardia postaví na váhu a vidí, že sa váha znížila, začne úprimne veriť, že tuk je preč, vezmi si môj slovom to tak nie je!!! Ak by tuk odišiel tak rýchlo, BB a fitness športovci by začali zarezávať maximálne 2-3 týždne pred súťažou. Tuk, ktorý sa nahromadil počas celého života, sa nedá odstrániť za 2 hodiny práce, bez ohľadu na to, aká intenzívna by bola! Opakujem, táto tekutina odchádza, respektíve už odišla, ktorú ste museli počas celej hodiny dopĺňať! A tu sa môžete rozhodnúť vzdať sa, ale nemali by ste! Okrem spustenia spaľovacieho mechanizmu totiž normalizujete rovnováhu vody a soli! Čím častejšie budete piť, tým lepšie, ako pre vaše telo, tak aj pre vašu kondíciu.

Prečo niektorí tréneri stále neodporúčajú piť vodu počas tréningu!?

Všetko je tu jednoduché. V prípade, že zoberieme inštruktora skupinového programu, ktorý vedie dosť aktívny aeróbny tréning a zároveň skupine povie, čo má robiť, sám mu neodporúčam piť veľa vody. Po vypití veľkého množstva vody mu bude elementárne nepríjemné skákať s plným bruchom, nohy sa mu okamžite stanú „vatovými“ a neposlušnými, stratí sa koordinácia a koncentrácia pohybov, a to je zlyhanie v pred svojimi študentmi.

Ale je tu jedno „ALE“, klienti, keď vidia, že ich učiteľ nepije, začnú si z neho brať príklad, to je prinajmenšom NEROZUMNÉ!!!

Nezabúdajte, že tréner je na tento režim bez vody zvyknutý a počas dňa si aj tak dopĺňa vodnú bilanciu v správnom množstve. S futbalom, hokejom a inými cyklickými športmi je všetko rovnaké. V podstate si športovci vypláchnu hrdlo a vypijú malé množstvo vody a potom väčšinou izotonické nápoje.

Akú vodu by ste mali piť?

Počas tréningu je lepšie používať obyčajnú pitnú vodu. Musí byť dezinfikovaná, nesýtená a pri izbovej teplote. Pri cvičení nepite limonádu. Neuhasia smäd (niekedy sa zvyšujú) a majú zlý vplyv na organizmus.

Ako si vypočítať, koľko vody potrebujete vypiť počas tréningu a počas dňa

Množstvo tekutín, ktoré vypijete, závisí od intenzity a trvania vášho tréningu. Pamätajte, že vždy sa musíte zamerať na svoje vlastné pocity, pocit smädu (v ideálnom prípade nevyvolávať zjavný smäd) a celkový stav tela.

Mali by ste vedieť, že vždy chcete piť viac vody, ako potrebujete. A ak budete piť až do úplného smädu, vypijete oveľa viac, ako potrebujete. Prebytočná tekutina určite negatívne ovplyvní srdce, grganie v žalúdku nepridá náladu a tiež zníži intenzitu tréningu. Preto musíte piť často, v malých porciách, pri zadržiavaní tekutiny v ústach.

Na to, že počas cvičenia a po ňom treba piť vodu, sme už prišli. Množstvo tekutín, ktoré telo potrebuje, sa vypočíta jednoducho. Vážte sa pred a po tréningu. Chudnutie a príjem potrebného množstva tekutín.

Počas dňa by ste mali vypiť od 40 ml vody a viac na 1 kg hmotnosti. Ak trénujete, tento objem by už mal zahŕňať to, čo budete počas tréningu piť.

Ak si napríklad zoberieme človeka, ktorý váži 100 kg, tak musí vypiť 4 litre vody a viac, t.j. 3 litre tekutín počas dňa a 1 liter (alebo viac) počas tréningu.

Samozrejme, existuje množstvo ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú možný príjem tekutín.:

Poveternostné podmienky, teplotné podmienky, suché alebo vlhké podnebie atď.

Konzumácia alkoholu, ktorý dehydruje vaše telo, čo musíte neskôr kompenzovať. Pamätajte na seba po silnej hostine, prvá vec, ktorú chcete ráno urobiť, je vypiť trochu vody!

Fyzická alebo duševná práca

Obraz v živote vo všeobecnosti: aktívny alebo pasívny.

Používanie slaných, korenistých a iných potravín, ktoré môžu spôsobiť smäd;

Akékoľvek individuálne charakteristiky každej osoby: zvýšenie hormónov, porušenie endokrinného systému, prítomnosť cukrovky atď.

Z toho vyplýva, že každý by mal (aspoň) vypiť 30 ml vody na 1 kg vlastnej hmotnosti a pamätajte, že ak trénujete, tak pre váženie pred tréningom a po ňom MUSÍ BYŤ ROVNAKÁ VLASTNÁ VÁHA!

Môžete piť vodu po tréningu?

Po intenzívnej fyzickej aktivite môžete a mali by ste piť vodu. Koniec koncov, týmto spôsobom obnovíme vodnú rovnováhu. Rovnako ako pri tréningu by ste však nemali piť veľa vody naraz. Maximálne množstvo tekutiny, ktoré dokáže naše telo prijať, je 1000 ml. Prečo ho teda preťažovať? Je lepšie piť často, ale v malých dávkach.

Kedy piť?

Pred jedlom, po jedle alebo v určitých časoch!?

Za seba vám poviem: Len čo vstanem, nevypijem už 1 pohár vody, z ďalšieho mi je len zle, ráno mám vždy smäd a čo najrýchlejšie ho uhasím. Po 20-30 minútach mám hlavné jedlo - RAŇAJKY. Po raňajkách pijem akúkoľvek tekutinu (čaj, káva, čistá voda), po nich nemám nafukovanie, ťažobu v žalúdku atď. Predpísal som to skutočnosti, že mnohí odborníci na výživu prísne trestajú, aby po jedle nepili tekutiny! V skutočnosti je všetko jednoduché, ak sú vaše raňajky racionálne a vyvážené (a to nie je prípad mnohých: klobása, chlieb, čokoláda, banán atď.), Potom si môžete bez problémov dovoliť piť tekutinu, NEBUDE ŽIADNA FERMENTÁCIA , TOTO JE BLÁZNO!!! Verím, že ideálne je to vtedy, keď človek jasne pozná prácu svojho tela, kedy potrebuje jesť a piť a v akom čase. Pri vode je situácia podobná, v ideálnom prípade by ste nemali pociťovať smäd VÔBEC!

Posledná dôležitá otázka, čo ešte súvisí s tekutinou?

Zaujímavosťou je, že tekutinou je len voda alebo sú sem zahrnuté aj čaje, džúsy, káva atď. Samozrejme, mnohí so mnou môžu nesúhlasiť, ale aj tak by som dal prednosť vode! Nemôžeme predsa vedieť, aké kvalitné je jednorazové vrecúško čaju alebo čo je vlastne súčasťou zloženia tej istej šťavy! Voda stráca všetky svoje užitočné vlastnosti, ak sa zmieša s akýmkoľvek nekvalitným práškom. Podľa môjho názoru je to dôvod, prečo existuje samostatné napájanie. Pamätajte, že nie nadarmo existuje napríklad GI (glykemický index), pretože ak používame všetky potraviny neopatrne a navzájom sa rušia, GI sa ešte zvyšuje! Pravdepodobnosť dosiahnutia úbytku hmotnosti je teda oneskorená...

VODA NA PITIE!

VODA JE NAJLEPŠÍ SPALOVAČ TUKOV!

ČÍM ČASTEJŠIE BUDETE PIŤ VODU, TÝM RÝCHLEJŠIE SA UZDRAVIETE

VAŠA ROVNOVÁHA VODA-SOĽ SA ZLEPŠÍ!

P.S. Príďte za trénerom a pýtajte sa ho!!! Nehanbi sa! V budúcnosti budem viesť semináre, aby ste sa vyhli strate vlastného zdravia. K tomu píšem a natáčam rôzne články a videá.

Všetko najlepšie?

Rubin kulturistika