מרווחים בין ארוחות לירידה במשקל. זמן ארוחה עם תזונה נכונה

תזונה חלקית (הסוד של ארוחות תכופות)

תזונה חלקית היא כלי חיונילשריפת שומן. אתה צריך לאכול כל שלוש שעות. זו לא דוגמה מוחלטת, אבל המרווח בין הארוחות לא צריך להיות יותר מ-4-4.5 שעות.

כמובן שניתן לאכול 3 פעמים ביום ולהגיע לתוצאות מסוימות, אך זכרו ש-3 ארוחות ביום הן משטר מותאם ליום העבודה, מה שלא אומר שלוח זמנים כזה הוא אידיאלי. עד שלא תאכל 5-6 פעמים ביום, לא תוכל לסובב את חילוף החומרים שלך לקיבולת המרבית שלו.

כזכור, לאוכל יש השפעה תרמית, כלומר. עבור העיכול שלו, הגוף מוציא אנרגיה. אם אתה לא אוכל כלום, אז לגוף שלך אין מה לשרוף מלבד השריר והשומן שלך. בצום, שומן ישרף הרבה יותר לאט מאשר שריר.

רוב הדרך הכי טובההצטיידו בשומן - לכו על דיאטה דלת קלוריות ונטולת פחמימות או תהיו רעבים.

הגוף לא צריך זמן רב כדי להסתגל לגירעון קלורי (4-4.5 שעות בין ארוחות מספיקות כדי שהגוף ידליק את אור החירום). אם דילוג על ארוחה הוא "פשע חמור", אז דילוג על ארוחת בוקר צריך להיענש ב"עונש מוות".

בוא נספור. לדוגמה, הארוחה האחרונה שלך הייתה ב-7 בערב. קמתם ב-7 בבוקר, אין לכם תיאבון, שתיתם כוס קפה, רצתם לעבודה, ורק בשעה 12-13 הגעתם לחדר האוכל... מסתבר שמרווח הזמן בין הארוחה האחרונה לארוחה הראשונה הוא 16 שעות. בזמן הזה אתה תישרף מספר גדול שלשרירים. בנוסף, אם אתה אוכל ככה, אז ארוחת הערב שלך, ככלל, תהיה בשפע מאוד, כי הגוף כבר יזרוק את כל כוחו להאכיל את עצמו ואת מאגרי השומן במלואם, כי למחרת ולמחרת שוב תענה את עצמך בשביתות רעב של 16 שעות.

פגישות תכופותארוחות הן פתרון אסטרטגי לבקרת תיאבון. מה דעתכם, במקרה כזה תאכלו יותר. במקרה שהארוחה האחרונה הייתה לפני 7 שעות או לפני 3 שעות? תחשוב אחורה על ארוחת הערב הגדולה שלך ותחשוב למה אתה אוכל כל כך הרבה? ברור שהגוף פשוט דורש את שלו. זכרו, תחושת רעב חזקה היא האות הראשון לכך שהגוף החל להתכונן לאגירת שומן.

אתה יכול לשאול אותי: "בסדר, אם 5-6 ארוחות זה טוב, אז 7-8 או 9 יהיו אפילו טוב יותר?".

לא באמת. עיכול המזון לוקח בין שעתיים ל-2.5 שעות. אם תאכלו לעתים קרובות יותר, פשוט תערמו אוכל שעדיין לא התעכל קודם לכן. אם היו 40 שעות ביום, אז כן, יהיה צורך להוסיף 2-3 ארוחות. 5-6 פעמים הוא המספר האופטימלי של ארוחות, בהתחשב ביום 24 השעות.

היפטרו מהסטריאוטיפ שהסבתות-אמהות שלנו החדירו בנו שאין צורך להפחית את התיאבון ולא לאכול לפני הארוחות. תוצאות תיאבון בריאניתן מאוד לצפות בטבע באביב, כאשר אנשים, לאחר תרדמת חורף, חושפים את בטנם, שגויסו במהלך החורף, לשמש.

בנוסף, יותר מ-500-550 קק"ל בבוקר, 300-350 אחר הצהריים ו-250-200 בערב אינם נספגים בארוחה אחת (העודף עובר בחלקו לשירותים, בחלקו לשומן). לא תצליחו להרוות את גופכם בחומרי ההזנה הדרושים ב-1-2 ארוחות גדולות, אלא להרוות את השומן בתאי שומן איכותיים. צריכת קלוריות גבוהה יותר בערב נחוצה רק אם ערכת אימון כוח אינטנסיבי בערב. עוד על כך בהמשך.

שורה תחתונה: אכילה כל 3 שעות חיונית כדי לשמור על חילוף החומרים שלך יציב וגבוה, וכדי למנוע מהשרירים שלך לשמש לדלק, וכדי למנוע מהגוף שלך לעבור למצב חירום חיסכון. זה נכון במיוחד למי תמונה פעילההחיים והוא פשוט הכרחי למי שעוסק באימונים רציניים.

מדוע הגוף שורף בעיקר שרירים ולא שומן?

התשובה פשוטה. שומן הגוף תמיד קטן משריר. השרירים לא יכולים לאגור אנרגיה כמו שומן, ולכן יש צורך בשומן כדי לקיים חיים. אין צורך בשרירים כי אתה לא זז או אוכל. זהו תהליך הקשור זה לזה שהוא די מובן אם אתה יודע את הפונקציות הפשוטות ביותר של רקמת שומן.

למעשה, אין שום דבר רע במנגנון אגירת השומן. זהו תהליך נורמלי להישרדות מצבים קיצוניים. בלעדיו, אדם לא ישרוד אפילו שביתת רעב קלה. שביתות רעב מחזקות עוד יותר את המנגנון הזה כדי שיהיה קל יותר לסבול את הרעב בעתיד.

השרירים צורכים אנרגיה רבה, ולכן על מנת להוזיל עלויות, הגוף קודם כל נפטר מ"רקמות מבזבזות אנרגיה". מכאן ברור שכדי להאיץ את חילוף החומרים צריך רקמה (שרירים) פעילה מבחינה מטבולית. אבל לצבור שרירים זה לא קל כמו שאתה חושב. אם תאכלו רק 3 פעמים ביום ותתאמנו חזק, אז בכמעט 90% מהמקרים תאבדו הרבה שרירים, כי בעוד 3 פעמים לא תצליחו לאכול ולעכל מספיקנחוץ חומרים מזיניםהתקבל עם מוצרים. בנוסף, אתה זוכר את זה עם ארוחות גדולות (במיוחד כשאוכלים מוצרים מזיקים) רמות האינסולין עולות, מה ששולח קלוריות לא לגליקוגן, אלא ישירות לשומן, ועדיין מותיר אותך חלש ורדום.

פשוט לבלוע תחליפי ארוחה כמו חטיפי חלבוןלא יספיק, כי בתחליפים כאלה יש הרבה סוכר, קלוריות, אבל קלוריות ריקות. בנוסף, מוצרים כאלה אינם מעלים את קצב חילוף החומרים. בְּ המקרה הטוב ביותרהם מכסים רק את עלויות האנרגיה. יש להשתמש בתחליפי ארוחה רק כמוצא אחרון כאשר יש לך מצב חירוםואתה פשוט לא יכול להגיע לאוכל. עם זאת, במקרה זה, זכרו שרק מנעתם שריפת שרירים, אך לא העליתם את רמת חילוף החומרים, כפי שיהיה במזון בריא רגיל. באופן גס, תחליף ארוחה הוא הפחות משתי רעות.

עכשיו בואו נדבר על דברים כמו הקלטת קלוריות (הקלטת קלוריות) ומיקוד קלוריות (מיקוד קלוריות).

בבוקר, חילוף החומרים שלך מתעורר פנימה מצב רוח טובודורש את הקלוריות שלו, שעליהן ויתר מרצונו בלילה. בן לילה, מאגרי הגליקוגן בגוף מתרוקנים ויש לחדש את הגוף.

בבוקר צריך לאכול הרבה ובשפע כיד המלך (זה כלל יסודי שאפילו לא נדון בו). 500-600 קק"ל לארוחת בוקר זה נהדר. זה כמו תחנת דלק בקרה לפני כביש גדול. בבוקר אפשר לאכול הכל, אפילו פירות מתוקים. כמובן שאם אתם במחזור שריפת שומנים, יש לצרוך פירות במידה, אפילו בבוקר.

ארוחה גדולה צריכה להיות לפני ו/או אחרי השימוש באנרגיה, מדד ישיר לכך הוא רמת הגליקוגן.

ארוחת בוקר, ארוחות לפני אימון ואחרי אימון הן זמנים אידיאליים לארוחה דשנה.

מטעמי נוחות, בואו נחלק את היום ל-5 פרקי זמן:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
זהו המחזור האידיאלי לנשים. למרות שזמן הארוחות, כמובן, יכול להיות מוסט פלוס מינוס 30-60 דקות, בהתאם לנסיבות.

לגברים שצריכים לאכול יותר קלוריות, אני מציע לוח זמנים שונה במקצת:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
עכשיו, בואו ניקח 1500 קק"ל שאתם צריכים לצרוך כדי לרדת במשקל.

מתי הכי כדאי לאכול? נכון, בבוקר, כי בין השעות 19:00 ל-7:00 עברו 12 שעות, שגם במצב שינה, כשכמעט לא מבזבזים אנרגיה, זה מספיק כדי למצות משאבים פנימיים.

יתר על כן, אם יש לך אימון בבוקר, נניח ב-9 בבוקר, אז ברור שיש עלויות נוספות לאחר מכן, כך שארוחת הבוקר הופכת להיות פשוט הכרחית כאוויר. לאחר מכן, לאחר האימון, כדאי בהחלט לאכול טוב ב-9 בבוקר, כי יש עוד יום שלם לפניו ואתם צריכים להישאר רעננים וערניים. יתר על כן, אתה מפחית בהדרגה את הארוחות כך שבשעה 19 אתה אוכל ארוחת ערב קלהונרדם כעבור 3 שעות עם בטן ריקה בדיוק בזמן שקצב חילוף החומרים יירד. מערכת זו נקראת קלורי טייפ. הגבלת קלוריות.

עם סוג זה של תזונה, אתה מכניס את הכמות המקסימלית של פחמימות ב-2-3 הארוחות הראשונות, ועד הערב אתה מקפיד על דיאטת חלבון-ירקות. חלבון צריך להיות נוכח בכל ארוחה. עם זאת, דיאטה כזו טובה רק לאנשים שאינם עובדים ופנויים ולמי שמתאמן בסופי שבוע בבוקר או בבוקר.

תוכנית הכוח הזו תהיה מושלמת עבורך. עם תוכנית האימונים הנכונה, תופתעו מהקצב בו הגוף שלכם משתנה ללא רעב או חולשה.

עבור נשים שצורכות 1500 קק"ל ליום, חלוקת הקלוריות במקרה של הפחתה קלורית תיראה כך:

(5 ארוחות)

קבלה 1: 375

דלפק קבלה 2: 300

קבלה 3: 300

דלפק קבלה 4: 300

דלפק קבלה 5: 225

לגברים שצורכים, נניח, 2400 קק"ל ליום, לוח הזמנים ייראה כך:

(6 ארוחות)

קבלה 1: 500

דלפק קבלה 2: 400

קבלה 3: 400

דלפק קבלה 4: 400

קבלה 5: 400

דלפק הקבלה 6: 300

אם אתה מתאמן אחרי העבודה בערב, נניח בשעה 19:00, אז אתה צריך להשתמש בשיטת מיקוד קלוריות (כלומר מיקוד קלוריות). ברור שאימון טוב, שבו אתה נותן את הכל, דורש הזנה נוספת לפני ואחרי.

אל תפחד לאכול אחרי האימון שלך, גם אם זה ערב. אחרי שגרמת למיקרו נזק לשרירים, אתה בהחלט צריך לשחזר אותם, כי אם לא, השרירים פשוט יישרפו. כמובן שגם שומן ישרף, אבל קחו בחשבון שבשומן יש ריכוז הרבה יותר גבוה של קלוריות, כך שגם עם כמות שווה של קלוריות שנתרמו משומן ושריר, מסת השריר תהיה גדולה יותר משומן.

במילים פשוטות, 50 גרם שומן המכילים 450 קק"ל ישתווה ל-450 קלוריות של שריר, אבל מסה של 350 קלוריות של שריר תשקול 100 גרם. ואל תשכחו שהשומן משוחזר הרבה יותר מהר מהשריר. בנוסף, כפי שאמרתי, כמות השריר שיש לך בגוף קובעת ישירות את קצב חילוף החומרים שלך (חילוף חומרים).

לאחר האימון, אם אכלת הרבה (אך לא יותר מדי, אבל לוקחים בחשבון את הגירעון היומי הכולל של 20%), אז השרירים, כמו רקמה פצועה, יצטרכו טיפול. צוות של חלבונים, שומנים ופחמימות ילך לזה. שומן לא יאוחסן כי נורת החירום לא דולקת שהגוף מוגבל בחדות בקלוריות. שומן יישמר רק לאחר שיקום הנגע (שרירים פצועים). אבל אם אין לך מספיק קלוריות בתזונה (אבל הגירעון הוא לא יותר מ-20%), אזי חוסר האנרגיה להתאוששות השרירים יילקח מהשומן. כך פועל מנגנון שריפת השומן העקיף. הָהֵן. במהלך האימון עצמו, אתה יוצר את התנאים לשריפת שומן נוספת. עם זאת, במבט קדימה, אני אגיד שאימוני כוח אינם השיטות הטובות ביותרשריפת שומן. כן, כמות מסוימת של שומן נשרפת כאשר אורגניזמים משלימים מחסור בקלוריות על חשבון המאגרים שלהם. מטרת אימוני הכוח היא לשמר את השרירים הדרושים לתחזוקה רמה גבוההחילוף חומרים ולשריפת שומן ישירות במהלך אימון אירובי, כאשר שומנים בשרירים (עוד על מנגנון שריפת השומן נדון בהמשך).

לכן, אם אתה מתאמן בערב, אתה צריך לאכול לפני ואחרי האימון. במהלך היום, כשאתם יושבים ליד השולחן בעבודה, לא תזדקקו לאנרגיה נוספת, אז אנחנו מקצצים מעט את ארוחת הבוקר ומחלקים קלוריות באופן הבא:

לנשים

דלפק קבלה 1: 300

דלפק קבלה 2: 250

דלפק קבלה 3: 250

דלפק קבלה 4: 350

דלפק קבלה 5: 350

לגברים

קבלה 1: 500

דלפק קבלה 2: 400

קבלה 3: 300

דלפק קבלה 4: 300

דלפק קבלה 5: 450

דלפק קבלה 6: 450

כשזה מגיע לארדיו, הדברים קצת שונים.

בהמשך, בפרק על אימון אירובי, אספר לכם איך לאכול לפני ואחרי אימון אירובי תוך התחשבות בתזמון שלו.

צריך להוסיף נקודה חשובה. אולי אחרי שתספור את מספר הקלוריות שאתה צריך ואז תחשב את מספר הקלוריות שאכלת בתקופה האחרונהתופתעו מההבדל.

ככלל, אנשים מחולקים בעיקר לשתי קטגוריות:

1. הם מגלים שהם אוכלים יותר מדי.

2. הם מגלים שהם אוכלים מעט מדי.

לא משנה באיזו קבוצה אתה מוצא את עצמך, אל תעשה שינויים דרסטיים. אם, נניח, אכלת 3400 קלוריות במהלך 5 השנים האחרונות, ואז אתה מגלה שאתה צריך לאכול 2200, אז אל תפחית קלוריות מיד למחרת. הגוף עלול להתנהג בצורה לא הולמת ולהפעיל את מצב אחסון האנרגיה. הפחיתו את התזונה בהדרגה, ב-100 קק"ל ליום.

כנ"ל לגבי מי שצורך 800-1000 קק"ל ליום (במיוחד מי שנמצא בדיאטה קפדנית). עלייה חדה בתכולת הקלוריות של המזון יכולה לגרום להצטברות שומן, בגלל. חילוף החומרים שלך הואט מאוד. הגדלה או הפחתה הדרגתית של התזונה שלך בזמן התחלת פעילות גופנית תחסוך ממך את הסיכון לעלייה בשומן.

עבור אנשים רבים, הרגלי האכילה נשלטים על ידי התיאבון. מהו תיאבון ואיך מתמודדים איתו?

רעב

כולם מכירים את תחושת הרעב, המאותת שכדי שגוף האדם יתפקד כראוי, חשוב לקבל מנת מזון חדשה הנושאת אנרגיה, חומרים פלסטיים, ויטמינים ומינרלים המושקעים בתהליכים מטבוליים. מינרלים. המהות הפיזיולוגית והביוכימית של תחושה זו היא כדלקמן. ההנחה היא כי בקליפת המוח ההמיספרותמה שנקרא מרכז המזון ממוקם במוח, המתרגש מדחפים שונים: ירידה בריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם, ריקון הקיבה ועוד. עירור מרכז המזון יוצר תיאבון, מידת שתלוי במידת העירור של מרכז המזון. עם זאת, כתוצאה מאינרציה של עירור של מרכז המזון, התיאבון נמשך זמן מה לאחר האכילה. זאת בשל העובדה שהעיכול והספיגה של המנות הראשונות של המזון נמשכים 15-20 דקות. לאחר תחילת כניסתם לדם, מרכז המזון נותן "כיבוי אורות".

תחושת הרעב אופיינית לא רק לאדם, אלא לכל החיים על פני האדמה; אין ספק שזה עבר בירושה לאדם משלו אבות פראיים. מאחר שהאחרונים לא תמיד יכלו לסמוך על מזל במציאת מזון, יתרונות מסוימים במאבק על הקיום התקבלו על ידי אלה שמצאו מזון, צרכו אותו בכמויות גדולות, כלומר, אלה שהיו להם. תיאבון מוגבר. תיאבון מוגבר ככל הנראה התעורר בתהליך האבולוציה של עולם החי, נקבע בצאצאים ועבר בירושה לבני אדם.

נכון להיום, במדינות מפותחות (אנחנו חוזרים - בפיתוח) איבדה בעיית התזונה האנושית את חומרתה הקודמת, ובקשר לכך, גם התיאבון המוגבר איבד את חוש ביולוגי. יתרה מכך, הוא הפך למעין אויב האדם, האשם במקרים שיטתיים או לא שיטתיים של אכילת יתר ואף גרגרנות. וזה אומר שאין להדריך את התיאבון לבדו, אף על פי שאי אפשר להתעלם ממנו. אכן, התיאבון שלנו מאותת לנו לא רק על הצורך הכמות הנדרשתאוכל (הוא פשוט מסמן לא נכון על זה), אבל גם על איכותו.

כולנו מכירים את התחושה כשאחרי היעדרות ארוכה בתזונה של כל מוצר, פתאום יש רצון חריף לאכול אותו. עובדה זו מוסברת במידה מסוימת בכך שמוצר זה הוא המכיל כמות משמעותית של רכיב כזה או אחר שאין לו תחליף שחסר במוצרים אחרים, וכתוצאה מכך הגוף שלנו מתחיל להרגיש צורך במוצר זה. במקרה זה, התיאבון נותן בדיוק את האות הנכון, ואנחנו, כמובן, צריכים לעקוב אחריו.

תֵאָבוֹן

לעתים קרובות עולה השאלה: איך לדכא תיאבון?מוצג, זה תזונה חלקית (5-6 פעמים ביום) מדכא את ההתרגשות של מרכז המזון. במקרה זה, לפעמים מספיק תפוח אחד או כוס קפיר. כדי לא לעורר את התיאבון, אתה לא צריך לאכול חריף ומלוח, ויש צורך להוציא לחלוטין משקאות אלכוהוליים.אלכוהול לא רק מרעיל את הגוף, אלא גם בעל השפעה חזקה ומעוררת תיאבון.

אז תיאבון מוגבר יכול להזיק לבריאות, אבל היעדר מוחלט שלו גם לא רצוי. זה משפיע לעתים קרובות על ילדים קטנים, שאמהות אוהבות וסבתות רחומות ממחישות בלי סוף משהו "טעים". כתוצאה מכך, הילד מאבד את התיאבון, והורים מפוחדים, במקום להבין זאת, מנסים להאכיל אותו ללא הרף.

אוכל בתיאבון הוא תמיד תענוג. לוקח זמן לפתח תיאבון. הפסקות אכילה הן חיוניות. בְּ יַלדוּתהם צריכים להיות קצרים יותר מאשר בוגרים.

איך ההפסקות האלה אמורות להיות? כמה ומה כדאי לאכול במהלך הארוחה? במילים אחרות, מה צריכה להיות התזונה של מבוגר אדם בריא.

הדיאטה מבוססת על ארבעה עקרונות בסיסיים.

תדירות ארוחות

העיקרון הראשון של תזונה נכונההוא סדירות מזון, כלומר ארוחות באותה שעה ביום. כל ארוחה מלווה בתגובה מסוימת של הגוף. מופרשים רוק, מיץ קיבה, מרה, מיץ לבלב וכו', והכל בזמן הנכון. בתהליך העיכול תפקיד חשוב לתגובות רפלקס מותנה כמו הפרשת רוק ומיץ קיבה בתגובה לריח וסוג המזון וכדומה. בשרשרת תגובות הרפלקס המותנות משחק גורם הזמן תפקיד חשוב , כלומר ההרגל המפותח של אדם לצרוך מזון בשעות מסוימות של היום. התפתחות של סטריאוטיפ קבוע בתזונה יש חשיבות רבהלהכנת רפלקס מותנה של הגוף לקליטת מזון ועיכול.

חלקיות של מזון במהלך היום

העיקרון השני של תזונה נכונההוא פיצול מזון במהלך היום. רווק או שתי ארוחות ביוםלא מתאים ומסוכן לבריאות. מחקרים הראו כי אוטם שריר הלב ודלקת לבלב חריפה שכיחים הרבה יותר בשתי ארוחות ביום מאשר בשלוש או ארבע ארוחות ביום, וזה נובע דווקא משפע המזון הנצרך בבת אחת עם שתיים (ועוד יותר באחת). ) ארוחות.

לאדם בריא למעשה מומלץ שלוש או ארבע ארוחות ביום, כלומר: ארוחת בוקר, צהריים, ערב וכוס קפיר לפני השינה.כאשר התנאים מאפשרים, ניתן להכניס ארוחה נוספת אחת או שתיים לתזונה: בין ארוחת בוקר לצהריים ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב. זה טבעי ש טריקים נוספיםמזון בשום אופן אינו מרמז על עלייה בכמות הכוללת הנצרכת מוצרי מזוןליום.

סט רציונלי של מוצרים

פיזור פיזיולוגי של כמות המזון לפי קליטתו. מה צריכות להיות ההפסקות בין הארוחות

העיקרון הרביעי של תזונה נכונהזה הכי הרבה פיזור פיזיולוגי של כמות המזון לפי צריכתובמהלך היום. תצפיות רבות מאשרות שהשימושי ביותר עבור אדם הוא משטר כזה שבו בארוחת הבוקר והצהריים הוא מקבל יותר משני שליש מסך הקלוריות של התזונה היומית, ובארוחת הערב - פחות משליש.

השעה ביום לארוחות בוקר, צהריים וערב, כמובן, יכולה להשתנות במידה רבה בהתאם לפעילות הייצור של האדם. עם זאת, חשוב ש הזמן בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים היה 5-6 שעותו גם הזמן בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב היה 5-6 שעות. בהתבסס על מחקר, מומלץ לחלוף 3-4 שעות בין ארוחת הערב לתחילת השינה.

תזונה נכונה חשובה במיוחד לאדם שמתפתח באופן תקין גוף הילד. לילודים מומלץ להאכיל בהפסקה של 3-3.5 שעות בין הארוחות.

שינויים בתזונה

אין להתייחס לדיאטה כאל דוגמה.תנאי החיים המשתנים יכולים לבצע את ההתאמות שלהם בעצמם. יתר על כן, כמה שינויים תזונתיים צריכים להתבצע מעת לעת במיוחד למטרת אימון מסוים מערכת עיכול . במקרה זה, כמו בתהליכים אחרים של חיזוק אפשרויות ההסתגלות, יש לזכור ששינויים בתזונה לא צריכים להיות פתאומיים מדי, כלומר, הם יכולים לייצג תנודות מקובלות מבחינה פיזיולוגית, מבלי להיות הפרות גסות של התזונה.

עם זאת, הפרות נצפו לעתים קרובות מאוד, ולפעמים חמורות.

הפרעות אכילה

ההפרה הנפוצה ביותר היא אופי התזונה הבא במהלך היום:ארוחת בוקר חלשה מאוד (או כמעט ללא ארוחת בוקר - רק כוס תה או קפה) בבוקר לפני היציאה לעבודה; ארוחת צהריים לא מלאה בעבודה, לפעמים בצורה של כריכים; ארוחת ערב דשנה מאוד בבית לאחר החזרה מהעבודה. כאלה בעצם שתי ארוחות ביום עלולות, בשל אופיה השיטתי, לגרום לפגיעה משמעותית בבריאות. ראשית, ארוחה גדולה בערב מגדילה באופן משמעותי את האפשרות (במילים אחרות, היא מה שנקרא גורם הסיכון) לאוטם שריר הלב, דלקת קיבה, כיב פפטי, דלקת לבלב חריפה. ככל שאוכלים יותר מזון, כך עולה ריכוז השומנים (שומנים) חזק יותר ולמשך תקופה ארוכה יותר בדם האדם, וזה בתורו, כפי שעולה ממחקרים רבים, בקשר מסוים עם התרחשותם של שינויים בגוף. גוף שמוביל להתפתחות של טרשת עורקים. יותר מדי מזון גורם להפרשה מוגברת של מיצי עיכול: קיבה וללבלב. במקרים מסוימים, זה יכול להוביל בהדרגה להפרעה בפעילות הקיבה, המתבטאת לרוב בצורה של דלקת קיבה או כיב קיבה (או תְרֵיסַריוֹן), או הלבלב, שמתבטא בעיקר בצורה של דלקת לבלב. הספרות המדעית, למשל, מתארת ​​את התופעה של עלייה משמעותית במספר המקרים של אוטם שריר הלב ודלקת לבלב חריפה אצל אנשים החוגגים את שרביטיד.

בערב, אחרי חג העבודה, צריכת האנרגיה האנושית היא בדרך כלל קטנה. הם יורדים עוד יותר במהלך שנת הלילה. לכן, ארוחה גדולה בערב מביאה לכך שחלק ניכר מהפחמימות הנצרכות, מבלי לעבור חמצון מוחלט, הופכים לשומנים, הנאגרים ברזרבה ברקמת השומן. לפיכך, הפרעות אכילה, המתבטאות בהעברת חלקה העיקרי של התזונה בשעות הערב, תורמות גם הן להופעתה ולהתפתחותה של השמנת יתר.

הפרה שכיחה יחסית של הדיאטה, בעיקר בקרב נשים, היא החלפת ארוחה מלאה בארוחה (או אפילו שתיים או שלוש ארוחות עם הפסקה קצרה ביניהן) של מוצרי ממתקים או קמח. אנשים רבים מסתפקים בעוגות, מאפינס או לחמניות במקום ארוחת צהריים. זה הפרה חמורהתזונה נכונה, מכיוון שבמקרה זה גוף האדם, במקום מערך רציונלי של רכיבי תזונה שהוא זקוק לו, מקבל בעיקר פחמימות, שחלקן, בתנאים שבהם רכיבי תזונה אחרים כמעט ואינם מסופקים לגוף, מומרים לשומנים, מה שיוצר תנאים מוקדמים לגוף. התפתחות השמנת יתר. מוצרי ממתקים מכילים בדרך כלל כמות גדולה של פחמימות (סוכרים פשוטים) הנמסים בקלות ומתעכלים במהירות, אשר, הנכנסות לדם בצורה של גלוקוז, מעלות משמעותית את ריכוז האחרון בדם תוך זמן קצר יחסית. זהו עומס גדול על הלבלב. לחץ חוזר על הלבלב יכול להוביל להפרה שלו תפקוד אנדוקריניואחריו ההופעה סוכרת. כל הדיונים לעיל על תזונה רציונליתנוגע לאדם בריא כמעט. תזונת המטופלים היא עניין מיוחד של תזונאים ולכן איננו נוגעים בנושא זה.

מאמר מהאתר אתר אינטרנט. המקור זמין בקישור: http://site/basis/schedule/

תזונה נכונה היא המפתח לגוף בריא לשנים רבות. חשוב לאכול לא רק אוכל בריאאלא גם לפקח על איכותו וכמותו. רוב האנשים חיים היום בבלאגן תמידי. מציאת זמן לארוחת צהריים או ארוחת בוקר מלאה הופכת לקשה יותר ויותר.

נשנוש מתמיד של אוכל מוכן, אכילה בריצה וכתוצאה מכך אכילת יתר בערב. כל זה הוא דרך ישירה מחלות מערכת העיכולכמו גסטריטיס, תסמונת המעי הרגיז וכו'.

כדי לאכול נכון, אתה צריך לעקוב אחר משטר מסוים, שבזכותו אדם תמיד יהיה אנרגטי, עליז ומצליח בענייניו. תחת הדיאטה מובנת בדרך כלל כמספר הארוחות, הזמן הספציפי והמרווחים ביניהן. הבה נשקול את הנקודות הללו ביתר פירוט:

לתפקוד תקין של חילוף החומרים בגוף, יש צורך לאכול באופן רציונלי. בקביעת מספר הארוחות נלקחים בחשבון גיל, שגרה יומית ומצב בריאותי. האופטימלי, למבוגר, הוא 4 ארוחות ביום. עבור אנשים עם מחלות במערכת העיכול, הכמות עולה ל-5-6 פעמים במהלך היום. כך גם לגבי ילדים, הם מבקשים באופן אינסטינקטיבי לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט.

ארוחות מרובות מעמיסות באופן שווה על מערכת העיכול ומספקות לגוף חומרים מזינים בזמן. ארוחות נדירות (1-2 פעמים ביום) תורמות לשקיעה של שומן ומעלות את רמת הכולסטרול בדם. זה גם גורם להפרעות בתפקוד של בלוטת התריס.

משך המרווחים תלוי בזמן הדרוש לעיכול מלא של מוצרים מסוימים. זה מספיק למבוגר לעמוד 4 שעות לאחר מכן פגישה אחרונהמזון. התנזרות ארוכה יותר מגרה ייצור מוגזם של מיץ קיבה, אשר מגרה את רירית הקיבה ועלול לגרום לדלקת. אדם רעב מאוד נוטה לאכול יותר מדי.

מרווחים קצרים מדי, להיפך, עלולים לשבש את תפקודי מערכת העיכול. לאחר הארוחה האחרונה, מיצי העיכול מפסיקים להיווצר באותו נפח. כל הכוחות מושקעים על עיכול מזון שכבר זמין. לכן, אכילה 1.5-2 שעות לאחר המנה האחרונה אינה רצויה.

בנוסף, במהלך היום מערכת העיכול זקוקה למנוחה של לפחות 10 שעות.

אכילה במקביל חשובה מאוד לגוף. כל הפונקציות של מערכת העיכול מסתגלות בסופו של דבר למשטר נתון. עד לזמן מסוים, מרכז המזון מתרגש ויש תחושת רעב, המעוררת ייצור מיץ קיבה. בממוצע לוקח לגוף כשבוע להסתגל לתזונה חדשה.

ארוחת הבוקר מחייבת אדם באנרגיה לכל היום ובשום מקרה אין להזניח אותה. הזמן הכי טובלארוחת הבוקר, זה 6 - 8 שעות. בשלב זה כל איברי מערכת העיכול פעילים ביותר. כדי להרגיש שובע לפני הצהריים, כדאי לתת עדיפות לארוחת בוקר חלבונית. ויש להימנע מפחמימות, כי. הם מרווים במהירות ובקרוב מאוד תרצו לאכול שוב.

עדיף לארגן ארוחת צהריים בין 12-14 שעות. בממוצע, ארוחה זו מהווה 40% מסך התזונה היומית. באופן מסורתי, מרקים, סלטים, כמו גם דגים או בשר אדום נאכלים לארוחת צהריים. כדי למנוע נפיחות וכבדות בבטן, עדיף לסרב לקינוחים ולמסיבות תה עם ממתקים.

חטיף אחר הצהריים בין 16 - 17 שעות, זמן אידיאלי לנשנוש. אתה יכול לאכול יוגורט או פירות.
הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא 18-20 שעות. זה צריך להיות קל אבל ממלא. זה יכול להיות דג או בשר לבן עם תוספת ירקות.
על מנת שתהליך העיכול יתרחש כהלכה, טמפרטורת המזון צריכה להיות לא יותר מ-60 מעלות.

כשזה מגיע לתזונה, חשוב לאכול בפנים מצב רוח טוב. יש להשליך מקורות מידע מסיחים, כגון טלוויזיה, אינטרנט או ספר, ולהתמקד בארוחה עצמה.

יש צורך לתת לעצמך מספיק זמן לאכילה כדי שלא תצטרך למהר. אחרי הכל, תהליך העיכול מתחיל כבר בפה, כאשר אדם לועס בזהירות ובאיטיות מזון, מערבב אותו עם רוק. מזון מעובד איכותי מעובד בקלות רבה יותר על ידי הגוף ומהווה מניעת מחלות במערכת העיכול.

התזונה הנכונה כוללת הגדרה של מספר מדדים: זמן האכילה, מספר הארוחות, המרווחים ביניהן וכן חלוקת התזונה.

הדיאטה היא מושג רחב למדי, היא מבוססת על מספר מרכיבים:

1. ריבוי מזון (כמות).

2. זמני ארוחות ומרווחי ביניים.

3. חלוקת תזונה לפי תרכובת כימית, קלוריות, לפי סט מזון ומשקל.

4. הדרך שבה אדם מתנהג בזמן האכילה היא התנהגותו.

זמן אוכל

הקריטריון העיקרי לקביעה זמן נתון, היא תחושת הרעב. ניתן לזהות אותו לפי הסימן הבא: במחשבה על אוכל לא מושך (למשל תמונה של חתיכת לחם שחור מעופש), מופיע רוק, ברגע כזה הלשון, ולא הקיבה, זקוקה בעיקר לאוכל.

אתה יכול לבלבל את תחושת הרעב עם המצבים הבאים: "כושלת" את הבטן, "מוצצת" בבור הבטן, מתרחשות התכווצויות. כל זה מעיד על פריקת האיבר לאחר מילוי יתר, על צרכי הקיבה ומרכז המזון של התיאבון (מספר מבני מוח המתאמים את הבחירה, צריכת המזון ו בשלבים הראשוניםעיבוד עיכול).

יש צורך להבחין בין המושגים של רעב ותיאבון בעת ​​ארגון התזונה הנכונה. רעב מעיד על צורך באנרגיה, תיאבון מעיד על צורך בהנאה. הדחף הנכון לאכול חייב להיות רעב, כי התיאבון המתעתע מוביל לעודף משקל.

מספר ארוחות

מאמינים שארבע ארוחות ביום הן האופטימליות ביותר לאדם בריא. יתרונותיו נעוצים בעומס אחיד על מערכת העיכול, בתהליכים השלמים ביותר של עיבוד המזון, עיכולו והטמעתו, בשמירה על קביעות הסביבה הפנימית.

מרווחים בין הארוחות

המרווחים האופטימליים עם התזונה הנכונה הם מרווחים של 4 עד 6 שעות, הם מספקים עבודה רגילהמערכת עיכול.

הפסקות ארוכות בין הארוחות מובילות לתוצאות הבאות:

1. יש עירור יתר של מרכז האוכל.

2. משתחררת כמות גדולה של מיץ קיבה, המגרה את רירית הקיבה ומובילה לתהליכים דלקתיים.

החיסרון של מרווחים קצרים הוא פרק הזמן הקטן ליישום מלא של תהליכי העיכול. זה יכול לעורר הפרעות בעבודה ההפרשה והמוטורית של מערכת העיכול.

אכילה סדירה היא חשובה ביותר. כי זה מתהווה רפלקס מותנה, מעורר את תחושת הרעב עד לזמן מסוים. זה, בתורו, הוא הגורם לעירור של מרכז המזון ולהשקת הפרשת הרפלקס של מיץ קיבה.

בעת בחירת דיאטה מסוימת, יש צורך להקפיד עליה, מכיוון שללחץ מזון אין השפעה מועילה על הגוף.

חלוקת מנות

על פי ההרכב הכימי, התפלגות החומרים המזינים יכולה להיות כדלקמן:
נתון לחומרה עבודה פיזית: 1 (חלבון): 1.3 (שומן): 5 (פחמימות).
עם אורח חיים בישיבה או בישיבה: 1 (חלבון): 1.1 (שומן): 4.1 (פחמימות)

יש כמה קלוריות נקודות שונותנקודת מבט על נושא חלוקת המזון:

1. ארוחת הבוקר היא המקסימום - 40 - 50%, לארוחות צהריים וערב נותרו כ-25%. זה נובע מהפעילות החיונית הגבוהה יותר של האורגניזם של רוב האנשים בבוקר.

2. המזון מתחלק למעשה באופן שווה: ארוחות בוקר וערב מהוות 30%, בצהריים - 40%.

3. ארוחת ערב היא המקסימום, ניתן 50%, לארוחת בוקר וצהריים - 25%. זאת בשל העובדה שלספיגה מיטבית של המזון, נדרש נפח הדם הדרוש ומצב של מנוחה מלאה, שהם נוכח באדם ישן.

אם יש מחלות כיב פפטי, אוטם שריר הלב, דלקת כיס המרה וכו'), ממליצים על חמש עד שש ארוחות ביום.

התנהגות אנושית בזמן האכילה

כשאוכלים, עדיף להתרכז באוכל, וגם להישאר בפנים מצב טוברוּחַ. זה אומר שאתה צריך לבודד גירויים חיצוניים כמו ספר, טלוויזיה וכו' מאחר ומחשבות ממוקדות מספקות התוצאה הטובה ביותר – עיכול מיטביוהטמעה. גם רגשות שליליים פוגעים בתזונה.

מרכיב חשוב בהתנהגות האכילה בעת ארגון תזונה נכונה הוא לעיסה יסודית, כאשר חתיכות מזון נמחצות למצב נוזלי, שבו אין הטרוגניות.

מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, זה חשוב ביותר, שכן פירוק החומרים התזונתיים מתרחש רק במצב מומס, ולא בצורה של גוש, המקדם גדל פעולה שימושיתמערכת עיכול. גושים מעכבים את תהליך העיכול, וגורמים לסיכון של תסיסה ריקבון. בנוסף, מזון עשיר ברוק מצב נוזלימאפשר לך להפחית את כמות המזון הנצרכת עקב עלייה באחוז ההטמעה. ההוצאה האנרגטית של הגוף מופחתת גם בגלל עיבוד מקדים טוב יותר ופחות מזון.

לכל הדעות, המשטר תזונה נכונה- זה משהו שאינו מכיל שומן כלל, הוא מזון דל קלוריות וחסר טעם. במציאות, הדברים שונים במקצת, ואפילו אוכל בריאזה יכול להיות טעים מאוד. איך לערוך לוח זמנים ומשטר, מהם העקרונות דיאטה מאוזנת?

כללי אכילה בריאה

ארגון תזונה נכון חשוב מאוד. מדענים הוכיחו כי מבוגרים המשתמשים לבישול מוצרי איכותלחיות זמן רב יותר ולחלוות בתדירות נמוכה יותר מאחרים. אם אתה מודאג ברצינות ממצב בריאותך או מהתזונה של יקיריכם, למד תחילה את כללי התזונה הבסיסיים:

• הקפידו לכלול חלבון בכל ארוחה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול רק בשר ודגים במשך כל היום. מוצרי חלב, קטניות או ביצים הם גם מקורות מצוינים לחלבון.
• ערכו משטר ושגרת יומיום נכונה. השתדלו לאכול בקפדנות בשעות מסוימות ואל תדלגו על ארוחת צהריים או ערב.
• השתדלו לאכול כמה שפחות שומן. אם מבשלים בשמן, אז השתמש במוצרים עם לא יותר מ-10% שומן. כלל זה אינו חל על מה שנקרא שומנים בריאים, שהם חלק מאבוקדו, אגוזים, פירות ים.
• אכלו דגנים מלאים. הם יצטרכו להיות מבושל קצת יותר ביסודיות, אבל בהם יותר ויטמינים.
• לִשְׁתוֹת מים מינרלים. אין צורך לבצע חישובים מיוחדים, פשוט החליפו את המשקאות הרגילים שלכם במהלך היום בכוס מי שתייה.

רשימת מוצרים לתזונה נכונה

בנוסף לשמירה על הכללים הבסיסיים של תזונה ומשטר, תצטרכו ללמוד על היחס הנכון בין המוצרים, כמו גם ללמוד כיצד לשלב אותם. באופן קונבנציונלי, כל המזון מחולק לשלושה סוגים. זה:

• חֶלְבּוֹן;
• ניטראלי;
• עֲמִילָנִי.

כל קטגוריה נספגת בגוף בדרכים שונות: חלק מהמוצרים דורשים יותר אנרגיה לעיבוד, בעוד שאחרים נכנסים כמעט מיד למעיים מהבטן. כדי לא לתת לגוף עומס נוסף, חשובה מאוד התאימות המדויקת של מוצרים לתזונה נכונה. הטבלה הבאה תעזור לכם לשלב את המרכיבים. בארוחה אחת צריך לאכול מזונות מהטור הראשון והשני או מהטור השני והשלישי:

איך לבשל את המאכלים הנכונים

כדי להציל הכל חומר שימושיבירקות עדיף לטגן או לתבשיל בטמפרטורה שלא תעלה על 60 מעלות. אידוי, אפייה או טיגון ב-100 מעלות יסייעו לשמור על הערך התזונתי של בשר, עוף ודגים. יחד עם זאת, תהליך אפיית קילוגרם שקדי בקר הוא ארוך - מ-60 דקות עד שעתיים. מרינדות עוזרות לקצר את הזמן הזה. בישול בטמפרטורה גבוהה עם תזונה נכונה אינו מקובל, וניתן לאכול מזון מטוגן לעיתים רחוקות ביותר.

מצב תזונה נכון

אפילו מבוגר בדיאטה צריך להקפיד על תזונה סבירה:

1. באופן אידיאלי, מזון צריך להיכנס לגוף כל ארבע שעות, אבל אם זה לא קורה, מתחילות הפרעות עיכול, שבסופו של דבר מובילות לבעיות חמורות יותר.
2. אופן האכילה הנכון הוא חמש פעמים ביום: שלוש ארוחות עיקריות וחטיפים.
3. התזונה חייבת להכיל שומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים.
4. כל יום צריך לשתות מים בכמות של 40 מ"ל לק"ג משקל.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל

הכלל הבסיסי למי שרוצה להתאפס עודף משקל- התזונה צריכה להיות מאוזנת. תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחות ביום לירידה במשקל היא 1700 קילוקלוריות. רצוי לאכול שלוש פעמים ביום:

• תאכל חצי שעה אחרי שאתה מתעורר. בארוחת הבוקר, הגוף צריך לקבל כ-25% מהקלוריות דמי כיס יומיים, אז האוכל צריך להיות צפוף: דגנים, מוזלי, גבינה, ביצים, מוצרי חלב וסיבים.
• לארוחת צהריים, הקלוריות צריכות להיות בכמות של 50%. את הצלחת יש למלא רבע במזון חלבוני (בשר או דגים), אותה כמות עם תוספת של פחמימות (אורז, כוסמת או תפוחי אדמה), וחצי בסיבים (כרוב, מלפפונים, עגבניות).
• לארוחת ערב, קבע 25% מהקלוריות. אפשרות טובה היא פירות ים עם ירקות, גבינת קוטג ', מנות דגים רזים. אל תאכלו פחמימות בלילה: בזמן שאתם ישנים הן יהפכו לשומן.
• התזונה הנכונה לירידה במשקל לא יכולה להסתדר בלי חטיפים. פעם ראשונה לאכול חטיף קלשעתיים אחרי ארוחת הבוקר, השנייה - אחרי ארוחת הערב. כל חטיף צריך להיות בטווח של 100 קק"ל.

זמן ארוחה עם תזונה נכונה

אחרי שאתה שולט בכל הכללים וקונה מוצרים נחוציםיהיה צורך לערוך לוח זמנים היכן לצייר תזונה נכונה לפי שעה:

1. תזכור את זה פחמימות בריאותלהיכנס למעי לאחר 4-6 שעות. לכן עדיף לאכול מנות כמו דגנים, פסטה ולחם לארוחת הבוקר על מנת לא להרגיש רעב לאורך זמן. הקפידו להפוך את ארוחת הבוקר הנכונה לטעימה יותר, הוסיפו פירות, פירות יער, דבש לדגנים רגילים.
2. רצוי לאכול ארוחת צהריים בערך בשעה 12, בעוד שהתזונה צריכה לכלול את כל סוגי המוצרים: חלבונים, שומנים, פחמימות. באמצע היום, הקפידו לאכול את המנה הראשונה ותוספת קטנה ורזה. לדלג על ארוחות אוכל מהירמאריזות, קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר.
3. עדיף לאכול ארוחת ערב בסביבות 5-6 בערב עם מזון חלבון. זה יתעכל בבטן תוך 2-3 שעות בלבד, כך שזה לא יפריע לך לישון. לְבַשֵׁל דגים רזיםאו בשר, אוכלים חתיכת עוף או כוס גבינת קוטג'.

מרווחים בין הארוחות

חטיפים הם חלק חשוב מהמשטר ו אכילה בריאה. ארוחת צהריים קלה תזין אותך בשלב של רעב מעט מורגש, ובצהריים או ערב לא תחרוג מהנורמה. ל בריאותהמרווח בין הארוחות צריך להיות 2-3 שעות, וכאשר אדם עושה זאת הפסקות גדולותבאוכל, רמת הסוכר שלו יורדת והרווחה שלו מחמירה. כדי למנוע את זה, תזונאים מייעצים לנשנש. ישנן מספר אפשרויות לתזונה בריאה:

• לאכול פרי אחד או שניים או כוס פירות יער בבוקר;
• לאחר ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף עם צלחת סלט או כוס שייק;
• רבע כוס זרעים או 20 גרם אגוזים ישביעו רעב במרווח שבין ארוחת בוקר-צהריים או צהריים-ערב;
• חצי חבילה של גבינת קוטג ', כוס חלב או קפיר יהיו חטיף מצוין אחר הצהריים או חטיף לאחר ארוחת הערב.

לוח זמנים לתזונה יומית

גם אם מקפידים על ארבע ארוחות ביום, כדאי לפנות לחלוקה רציונלית של קלוריות. אם תערכו נכון לוח זמנים תזונה, הבטן לא תהיה עמוסה מדי, והגוף יתרגל בהדרגה לשגרה כזו. הפרת המשטר אסורה בהחלט גם בעת ירידה במשקל. גם אם אין לכם זמן לאכול צהריים, אסור לאכול מנה כפולה לארוחת ערב: עדיף ארוחת בוקר דשנה.

שגרת יומיום משוערת צריכה להיראות בערך כך:

• 8.00 - 9.00 - ארוחת בוקר. כדאי לנסות לאכול יותר פחמימות ופחות מזונות חלבונים.
• 12.00-14.00 - ארוחת צהריים. כאן, להיפך, כדאי להגן על עצמך מפני פחמימות ולשים לב למאכלים מזינים: מרקי שמנת, מרק ירקות, תבשילים, עופות.
• 16.00 -17.00 - חטיף אחר הצהריים. תעשה בלי מזון שומני, עמילני או מתוק מַמתָקִים.
• 19.00 - ארוחת ערב. התפריט יהיה מתאים לדגים דלי שומן, ירקות מבושלים, מוצרי חלב.

תפריט תזונה משוער

אם תקפידו על תזונה נכונה ולוח זמנים ברור, תוכלו להביא את גופכם לכושר מצוין תוך מספר שבועות. צורה פיזית. חשוב לא רק לאכול אוכל בריא, אבל עדיין עשה ספורט והקפד לישון 7-8 שעות ביום. מתחילים יכולים להכין תפריט תזונה מתאים ליום, ולבצע בו התאמות קטנות למחרת. תוכנית לדוגמהצריך להיות ככה:

• התארגנו בבוקר ארוחת בוקר דשנה. לאכול דייסת חלב, מוזלי עם יוגורט, חתיכת טופו עם ביצה או קצת דגים רזים.
• אחרי שעתיים אכלו חטיף בעבודה: שתו כוס חלב או הכינו שייק.
• בצהריים התפנקו עם מרק פירות ים, בקר ואורז.
• לארוחת צהריים, פירות יבשים, אגוזים, לחמנייה.
• בערב, לתת עדיפות עוף עם סלט ירקותאתה יכול לשתות כוס יין אדום.

וידאו: עקרונות התזונה הנכונה