Viikon oikea ravintovalikko. Oikea ja terveellinen ravitsemus: viikon ruokalista

Tytöt, jotka ovat tottuneet noudattamaan tiukkoja ruokavalioita ja jättämään itseltään ruoaksi, hämmästyvät siitä verhosta, että Paras tapa Painonpudotusta varten syö hyvin. Herkullisen monipuolisen ruoan syöminen ja laihdutus ei ole unelma, vaan todellisuutta, jos ruoka on oikein järjestetty. Kun olet kehittänyt oikean ravitsemusvalikon viikon ajan, voit normalisoida painosi ja päästä eroon monista terveysongelmista, ruoasta tulee monipuolisempaa ja mielialasi on innostunut. Aloita elämäsi parantaminen heti!

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Jos päätät siirtyä terveelliseen elämäntapaan ja kehittää itsellesi oikeanlainen ravitsemusvalikko koko viikolle, kiinnitä huomiota tällaisen hoito-ohjelman perusperiaatteisiin. On parempi, että endokrinologi laatii sinulle valikon, joka perustuu yksilöllisiin indikaattoreihin, mutta jo pelkästään näiden periaatteiden noudattaminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja palauttamaan painosi normaaliksi:

• Ruoan tulee olla monipuolista, puolet kokonaismäärästä - hedelmät ja vihannekset.
• Vähennä viljan, leivän kulutusta.
• Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
• Vähennä rasvan saantia.
• Ruoan tulee olla pääasiassa keitettyä tai höyrytettyä.
• Talvella, syksyllä, ota vitamiineja tabletteina.
• Sokeria, suolaa, soodaa ja makeisia tulee sisältää vähimmäismäärät.
• Juo noin 2 litraa vettä (kivennäis- ja puhdas juoma).
• Juo aikaisintaan 20 minuuttia ennen ja jälkeen ruokailun.
• Minimoi alkoholinkäyttösi.

Ravitsemusasiantuntijat pitävät puhdistusta nykyaikaisella Enterosgel-sorbentilla välttämättömänä askeleena missä tahansa painonpudotusohjelmassa. Se imee aktiivisesti vain haitallisia myrkkyjä ja myrkkyjä, jotka tulevat vereen runsaasti kehon rasvan hajoamisen aikana. Juuri nämä toksiinit aiheuttavat pahoinvointia, epämiellyttävää jälkimakua suussa, ulostehäiriöitä, ihon tylsyyttä, aknen ja siihen tyypillisiä täpliä, jotka ovat tyypillisiä ruokavaliolle. Tämä sorbentti täyttää vatsan hyvin, luoden siten kylläisyyden tunteen, imee ylimääräistä mahanestettä ja entsyymejä neutraloimalla niiden ärsyttävän vaikutuksen mahan seinämiin. Myönnetään sen vastaanotto pitkillä kursseilla toisin kuin muut sorbentit.

Kuinka suunnitella terveyttä ja harmoniaa edistävä ruokavalio

• Kun suunnittelet uutta ruokavaliotasi, luota niihin ruokiin, joista pidät, mutta jotka eivät ole ristiriidassa periaatteiden kanssa asianmukainen ravitsemus.
• Kiinnitä huomiota päivittäiseen kalorien kulutukseen.
• Syö tunti kerrallaan.
• Syö murto-osa (5-6 kertaa), jossa kolme pääateriaa ja 2 välipalaa.
• Älä luovu aamiaisesta, vaan suunnittele se ensimmäiseksi kalorimääräksi (jos keho "herää" tähän mennessä) tai toiseksi lounaan jälkeen.
• Suunnittele jokaisen aterian menu etukäteen - tämä poistaa psykologinen puoli nälän tunteita.
• Jokaisen pääaterian tulee kyllästää, mutta ei ylikyllästää kehoa.
• Lue lisää katsomalla video:

Menu viikon painonpudotukseen miehille ja naisille

Perheelle, jonka jäsenet ovat alttiita ylipainolle, on tärkeää kehittää yleinen ruokavalio, jonka avulla voit laihtua ilman haittaa terveydelle. Sen tulisi perustua ravinnon oikeaan jakautumiseen vuorokaudenaikojen mukaan, jolloin aamiaisella tulisi olla suurempi määrä kaloripitoista ruokaa. yhdistettynä muihin periaatteisiin järkevä ravinto, auttaa paitsi laihtumaan, myös pitämään tuloksen. Tämä ruokalista on sallittu jakaa 5 ateriaa, mutta ylimääräiset välipalat ovat kiellettyjä. Suuri aamiaismenu:

Maanantai:

• Aamiainen - annos riisiä, pieni pala a, vihreä salaatti (200 g), pieni hedelmä, tee sitruunalla.
• Illallinen - vähärasvaista kalaa, 2 paahtoleipää, riisumaton vihreä salaatti, kivennäisvettä sitruunaviipaleella.
• Illallinen - paahtoleipää, haudutettuja vihanneksia, vettä sitruunalla.

• Aamiainen - perunat (keitetyt) vihreillä papuilla, kananrintaa parmesanjuustolla, pieniä hedelmiä, teetä sitruunalla.
• Lounas - 1 annos riisiä (ruskeaa) haudutettujen vihannesten kera, pieni hedelmä, 1 kuppi teetä (minttu).
• Illallinen - rasvaton juusto(150 g), lasillinen vettä, pieniä hedelmiä.

• Aamiainen - vihreä salaatti, leipä muroilla, kaksi munakokkelia, yrttitee, 1 hedelmä (pieni).
• Lounas - vihreä salaatti, paahtoleipä, keitetty liha, kivennäisvesi (mehulla tai sitruunaviipaleella).
• Illallinen - keitetty kala, paahtoleipä, vihreä salaatti, vesi sitruunalla.

• Aamiainen - uuniperunat (150 g), kananrintaa parmesanjuustolla, 1 hedelmä, tee (vihreä) sitruunalla, pähkinät (30 - 40 g).
• Lounas - ruskea riisi (1 annos), haudutettuja vihanneksia (350 g), 1 hedelmä, vihreä tee, 1 lasillinen jogurttia (vähärasvainen, ei sokeria).
• Illallinen - raejuusto (vähärasvainen, 150 g), 1 hedelmä.

• Aamiainen - kananrintaa (keitetty, 60-80 g), vihreä salaatti (selleri, porkkana, kasviöljykastike ja sitruunamehua), 1 viipale leipää (täysjyvä) juustolla, vihreää teetä ja 1 tl. hunajaa, banaania tai omenaa.
• Lounas - uuniperunat (150 g), maustettu 1 rkl. l. öljyt, vihreä kaalisalaatti (150 - 200 g), liha (keitetty, 80 g), vihreä tee, kefiiri tai vähärasvainen jogurtti (200 ml).
• Illallinen - kala (200 g), vihreä salaatti (porkkanat, kaali, maustettu sitruunalla ja öljyllä).

• Aamiainen - höyrytetyt vihreät pavut ja parsakaali, 2 kananmunaa (pehmeäksi keitetty), tee tai kahvi ilman sokeria.
• Lounas - kasviskeitto (300 ml), kala tai liha (grillattu tai höyrytetty).
• Illallinen - raejuusto (200 g), marjat tai vihreä salaatti, jogurtti.

Sunnuntai:

• Aamiainen - munat vatkattuna mausteilla ja merisuolaa paistettuna kasvisten kanssa (kevyesti), teetä tai kahvia.
• Lounas - kasvissalaatti (porkkanaa, kesäkurpitsaa, sipulia, yrttejä), grillattua kananrintaa (300 g).
• Illallinen - puuro (ohra tai hirssi) mausteilla, kasviöljyllä.

Päivittäiset menuvaihtoehdot urheilijoille

Urheilijaviikon oikea ravitsemusmenu eroaa jonkin verran kohtuullisesta ruokavaliosta tavallinen ihminen, koska hänen kehonsa tarvitsee enemmän proteiineja, koska muodostuu enemmän lihaksia. He tarvitsevat myös hiilihydraatteja, koska. ne antavat energiaa keholle. Ja siksi oikea asia on harmonisoida valikko, luoda hellävarainen hoito maksaalle.

Urheilijat voivat sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa ottamalla ne heti voimaharjoittelun jälkeen. Alla on 3 vaihtoehtoa päivittäisestä ruokalistaesimerkistä, jotka jokainen vähintään 5 kertaa viikossa harjoitteleva urheilija (joista 3 on voimakuormituksella) ja joka haluaa yhdistää ne oikeaan ravintoon, voi ottaa käyttöön:

• Aamiainen: kaurapuuro maidossa kuivattujen aprikoosien kanssa, rusinoita, maitoa, 2 munaa (pehmeäksi keitetty).
• Toinen aamiainen: jogurtti, appelsiini, 2 banaania.
• Illallinen: tattari sienillä, kananuudeleilla, tuoretta salaattia tomaattien, kurpitsan, mehun kanssa (kotitekoinen tai ostettu makeuttamattomana).
• Iltapäivän välipala: juustovoileipä, maito.
• Illallinen: broilerinkyljys, kasvissekoitukset, maito tai kefiiri.

• Aamiainen: kala taikinassa, perunamuusi, maito.
• Toinen aamiainen: omena, raejuusto (rasvaton) smetalla.
• Lounas: kasvissekoituksia (maustamattomia), kalakeittoa, mehua, paloiteltu juustolla.
• Välipala: mehu, salaatti (smetalla maustetut tomaatit).
• Illallinen: kreikkalainen salaatti, kalakakut, maito.

• Aamiainen: monijyvämysli maidolla, hedelmämehu, 2 munaa.
• Toinen aamiainen: maitoa, raejuustolla täytettyjä pannukakkuja.
• Lounas: tattaripuuroa, borssia, zrazya tomaatilla ja juustolla, maitokaakaota.
• Välipala: jogurtti, kauden hedelmiä vuodenajan mukaan.
• Illallinen: vinegrette, keitetty kana, hedelmämehu.

Ruokavaliovalikko teini-ikäisille joka päivä - pöytä

Kauniin hahmon saavuttamiseksi teini-ikäiset poikkeavat usein oikean ravinnon periaatteista, noudattavat dieettejä ja loukkaavat itseään. terveellinen ruoka. Tätä ei voida tehdä, koska teini-ikäinen organismi kasvaa ja tarvittavan ravinnon puute ravinteita voi johtaa vakavia ongelmia terveyden kanssa. Siksi he voivat mennä ruokavalioon vain lääkärin luvalla, mutta noudattavat oikean ravitsemuksen periaatteita - se on sallittua milloin tahansa ja yksin.

Alla on taulukko, jossa on likimääräinen oikea ravitsemusvalikko teini-ikäisille viikoksi, joka voidaan viimeistellä ottaen huomioon endokrinologin suositukset:

Viikonpäivä	Aterian luonne	Valikko
maanantai		Vähärasvainen raejuusto - 100-150 grammaa Vihreä tee
		Kasviskeitto Täysjyväleipä - 1 kpl Paistettu kala - 1 kpl
		Pähkinät (mantelit, hasselpähkinät tai cashewpähkinät) - 50 g
		Raakakastike rusinoilla Lämmin maito - 1 rkl.
		Munakas 2 valkuaisesta Tee (vihreä) 1 lusikalla hunajaa
		Paaston borssi Perunamuusi
		2-3 hedelmää (kaikki, paitsi viinirypäleet ja banaanit)
		Salaatti (fetajuustoa ja tuoreita vihanneksia) Paistettua kananrintaa yrteillä (100 g)
		Kaurapuuro maidolla, teellä, keksillä
		Keittosose (porkkana ja kurpitsa) Raejuustovuoka (100 g)
		Smoothiet luonnonjogurtista ilman lisäaineita tai kefiiriä hedelmillä
		Salaatti (kirsikkatomaatti, rucola, tonnikalasäilyke) Tomaattimehu- 1 rkl.
		Maito riisipuuro
		Sienikeitto Paistetut perunat - 3 kpl. Marjakompotti
		Apple Charlotte - 1 kpl Lämmin maito - 1 rkl.
		Vihreä salaatti(tuoreet vihannekset, yrtit) Paistettu kala
		Kaurapuuro veden päällä Kovaksi keitetty muna - 1 kpl. Täysjyväleipä - 1 kpl
		Kuivatut hedelmät tai pähkinät - 1 painallus
		Raejuustolla paistettu omena
		Ratatouille (munakoiso, kesäkurpitsa, tomaatit, perunat)
		Pannukakkuja (ohuita) Vihreä tee)
		Kasviskeitto Pasta Kananrinta - 1 kpl
		Jogurtti (makeuttamaton)
		salaatti ( raputikut, avokado)
sunnuntai		Paahtoleipää juustolla ja voilla - 2 kpl. Vihreä tee)
		Kermakeitto (kerma, parsakaali, kurpitsansiemenet) Kesäkurpitsa vuoka
	iltapäivä tee Kasvisliemi - 800 ml; Porkkanat - 200 g; Punajuuret - 400 g; Perunat - 300 g; Sipuli - 100 g; Tomaatit - 300 g; Luumut - 100 g; Valkoiset sienet - 250 g; Valkoiset pavut - 50 g; Viinietikka - 40 g; Oliiviöljy - 50 g; Valkosipuli - 10 g; Sokeri - 40 g; Suola ja pippuri - maun mukaan. Ruoanlaitto: Leikkaa kaikki vihannekset suikaleiksi. Kaada kasviöljy paistinpannulle ja laita siihen sipulia ja porkkanaa. Kiehauta tomaatit ja punajuuret toisessa pannussa lisäämällä sokeria ja etikkaa. Laita pavut ja kaali kattilaan liemen kanssa. Keitä puolikypsiksi. Lisää perunat kattilaan. Keitä valmiiksi. Kuullota sienet. Hienonna luumut. Lisää 5 minuuttia ennen kypsennyksen päättymistä sienet, luumut ja kahden kattilan sisältö (sipulien ja punajuurien kanssa). Tuo maistaa. Lisää valmiiseen borssiin hienonnettu valkosipuli ja anna hautua. Keittosose sellerin ja porkkanoiden kanssa Perunat - 2 kpl; Porkkanat - 0,5 kg; Sipulit - 2 kpl; Selleri - 2 mukulaa; Jogurtti (makeuttamaton) - 4 rkl. l.; Kasvisliemi - 600 ml; Kasviöljy - 2 rkl. l.; Seesami - 2 rkl. l.; Vihreät (silputtu) - 2 tl; Pippuri (jauhettu), suola - maun mukaan. Ruoanlaitto: Kuori ja leikkaa pieniksi kuutioiksi porkkanat, selleri ja perunat, hienonna sipuli. Kuullota sipulia varten kasviöljy. Lisää sipulien joukkoon perunat, porkkanat ja selleri, kaada päälle kasvisliemi ja keitä 5 minuuttia. Tapa kaikki tehosekoittimella, suolalla, pippurilla. Lisää jogurtti. Paista seesaminsiemeniä miedolla lämmöllä (öljyä ei tarvitse lisätä) kunnes kultaisen ruskea. Ripottele valmiin keiton päälle seesaminsiemeniä ja selleriä ennen tarjoilua. Pähkinät (mikä tahansa) - 100 g; Voi - 50 g; Mansikat - 100 g; Raejuusto - 0,5 kg; Jogurtti - 1 kpl. Fruktoosi - 4 rkl. l.; Sitruunamehu - 1 kpl .; Gelatiini - 7 g; Vesi - 1 rkl. Ruoanlaitto: Liota gelatiini vedessä. Jauha pähkinät ja lisää ne öljyyn. Laita pähkinät muotin pohjalle. Valmista mansikkasose vatkaimella. Laita mansikat pähkinöiden päälle. Vatkaa jogurtti, raejuusto ja fruktoosi. Lisää gelatiinin joukkoon sitruunamehu, kuumenna ja siivilöi. Vatkaa gelatiini ja raejuusto vatkaimella. Laita saatu juustomassa mansikkakerroksen päälle. Laita jääkaappiin. Koristele kermalla ja hedelmillä.

Monet naiset ovat jo pitkään tunteneet kotitalouden ruokavalion suunnittelun. Tämä tapahtuma ei ole helppo, koska on otettava huomioon monet vivahteet: jokaisen perheenjäsenen maku, tulot ja tuotevalikoima. Viikon ruokalistan tekeminen perheelle auttaa kuitenkin ratkaisemaan monia ongelmia: ruokavalio menettää yksitoikkoisuutensa, talon emäntä pääsee eroon päivittäisistä stressistä ja koko perhe on onnellinen!

Miksi tarvitsemme viikon ruokalistan

Pätevällä lähestymistavalla perheen ruokavalion suunnittelu viikon ajaksi ei ole vaikeaa. Päivittäisten aterioiden koostumus on tarpeen kirjoittaa paperille. Tätä seuraa arviointi tarvittavat tuotteet sisällytettäväksi ostotilaukseen. Tätä lähestymistapaa pidetään pääasiallisena järkevässä kodinhoidossa. Se tarjoaa paljon etuja, mukaan lukien säästää aikaa, rahaa ja kyky muuttaa ruokavaliota terveelliseen ruokavalioon.

Aikaa säästävä

• munat;
• lintu;
• liha;
• maitotuotteet, hapan maitotuotteet;
• äyriäiset, kala;
• vilja;
• vihreät, vihannekset;
• mausteet;
• marjat ja hedelmät;
• kasviöljyt;
• omenamarmeladia, vaahtokarkkeja tai kuivattuja hedelmiä, jos haluat jotain makeaa;
• täysjyvä- tai hiivaton ruisleipä.

Kätevän valikkolomakkeen valitseminen

Viikoittainen perhemenulomake voi olla painettu, sähköinen tai käsinkirjoitettu. Yrityksen ja erehdyksen avulla ymmärrät itse, mikä on sinulle sopivampaa. Luo kätevästi valikko perheelle erityisten ohjelmien avulla, jotka säästävät vaivaa ja aikaa. Voit luoda yleisen mallin tietokoneella ja täyttää sen joka viikko harkintasi mukaan. Kätevin muoto on se, jossa valikko yhdistää kunkin reseptin ainekset.

Näytemenu ja viikon reseptit koko perheelle

Esittelemme alla näytevalikko viikoksi koko perheelle. Tämä saattaa olla vastoin kulinaarista makua ja tottumuksiasi. Mutta kun malli on edessäsi, siihen on helppo tehdä muutoksia omalla tavallasi.

Maanantai:

• Aamiainen - tattaripuuroa.
• Lounas - kanakeitto vermisellillä.
• Välipala - salaatti kuivatuista aprikooseista ja porkkanoista.
• Illallinen - kasvissalaatti, kananmaksa haudutettua smetanaa, vermicelliä.

• Aamiainen - munakokkelia makkaran kanssa.
• Lounas - juurikassalaatti, vermicelli keitto.
• Välipala - hedelmäsalaatti tai kokonaiset hedelmät.
• Illallinen - kasvissalaatti, pilaf.

• Aamiainen - mannapuuro rusinoilla.
• Lounas - gulassi.
• Välipala - ratatouille riisin kanssa.
• Illallinen - salaatti retiisistä ja yrteistä, peruna zrazy sienillä täytettynä.

• Aamiainen - raejuustovuoka.
• Illallinen - hernekeitto.
• Välipala - perunakakku.
• Illallinen - haudutettua kalaa smetana, haudutettuja vihanneksia.

• Aamiainen - marjamyytit smetanalla.
• Lounas - salaatti sienillä ja kanalla, perunamuusi.
• Välipala - jogurtti.
• Illallinen - keitetty riisi, katkarapu, vihreä salaatti.

• Aamiainen on munakas.
• Lounas - hernekeitto krutonkeilla ja savustetulla lihalla.
• Välipala - omenapannukakkuja.
• Illallinen - haudutettu kaali jauhelihan ja riisin kera, porkkana- ja valkosipulisalaatti.

Sunnuntai:

• Aamiainen - munakrutonkeja.
• Lounas - kalahodgepodge.
• Iltapäivä - piirakka.
• Illallinen - perunavuoka jauhelihalla, minttu-kurkkusalaatti.

Tässä on joitain reseptejä perheelle viikon ehdotetun valikon toteuttamiseksi.

Kuivattujen aprikoosien ja porkkanoiden salaatti:

• Ainekset: 4 porkkanaa, 2 kourallista kuivattuja aprikooseja, 1 rkl. l. hunaja, 2 rkl. l. sitruunamehu, 2 tl. oliiviöljy.
• Valmistus: Kuori porkkanat ja jauha raastimella, kaada salaattikulhoon. Lisää pilkotut kuivatut aprikoosit. Vatkaa sitruunamehu, hunaja, oliiviöljy. Laitamme salaatin päälle.
• Pilaf:

• Ainekset: 1 porkkana, 1 sipuli, 1 rkl. l. mausteet pilafille, 1 kuppi riisiä, 300 g sianlihaa, 3 rkl. l. kasviöljy, yrtit.
• Valmistus: Huuhtele riisi useita kertoja, ensin lämpimässä, sitten kylmässä vedessä. Kaada kattilaan, täytä vedellä ja keitä kypsiksi. Kuumenna sillä välin öljyä syväpohjaisessa kattilassa. Puhdistamme sipulit ja porkkanat, hienonnamme. Kuullota kasvikset öljyssä pehmeiksi. Lisää kuutioitu porsaanliha. Jatkamme paistamista. Kun liha on valmis, lisää riisi ja mausteet. Sekoita, peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä kaksikymmentä minuuttia. Sammuta lämpö, ​​ripottele päälle hienonnettuja yrttejä, jätä muutama minuutti.

Salaatti sienillä ja kanalla:

• Ainekset: keitetty kananrinta, kourallinen krutonkeja, pääsalaatti, 10 sientä, 2 rkl. l. kasviöljy, 5 rkl. l. smetana, suola.
• Valmistus: leikkaa keitetty rinta pieniksi paloiksi, kaada salaattikulhoon. Leikkaa herkkusienet lautasiksi, paista öljyssä kullanruskeiksi. Revi salaatinlehdet pieniksi paloiksi. Lisää sienet, salaatti. Mausta smetalla, suolalla maun mukaan ja ripottele päälle krutonkeja.

Dieetit ovat vain väliaikaisia. Ollaksesi aina hoikka, sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Kuinka aloittaa ja mitä syödä naisille, miehille, teini-ikäisille ja yli 40-vuotiaille.

Virheellinen ravitsemus on tärkein syy ylimääräisten kilojen esiintymiseen. Miksi ylipainoongelma on edelleen ajankohtainen? Syitä on useita. Ensinnäkin elämäntahti, joka usein riistää ihmiseltä mahdollisuuden syödä tasapainoista ruokavaliota. Toiseksi ruoan laatu. Huolimatta siitä, että luonnontuotteita (vilja, kala, liha, vihannekset ja hedelmät) ei ole peruttu ja nuorempi sukupolvi oppii edeltäjiensä virheistä ja tekee valinnan terveellinen ruoka. Puolivalmisteiden, erilaisten välipalojen ja makeisten suosio on edelleen melko korkea. Kolmanneksi catering. Ruokavalion puute ei johda vain ylipainon esiintymiseen, vaan myös provosoi monia muita terveysongelmia: sairauksia Ruoansulatuskanava, hormonaaliset epätasapainot, rikkomukset syömiskäyttäytyminen(anoreksia, bulimia).

Mikä tahansa ruokavalio on suunniteltu Lyhytaikainen, jonka jälkeen saavutetun tuloksen säilyttämiseksi on suositeltavaa siirtyä tasapainoiseen terveellinen ruokavalio. Oikea ravitsemus ei suinkaan tarkoita sellaisen ruoan kategorista hylkäämistä, joka on rakastettu, mutta joka ei ole hyödyllinen keholle - esimerkiksi murokeksit tai keitetty kondensoitu maito. Tällaisten tuotteiden kulutusta on kuitenkin rajoitettu ja valvottu tiukasti. Oikea ravitsemus on asia, jota tulee noudattaa läpi elämän, jos haluat olla hoikka ja pysyä nuorena pitkään. Joten jos et ole kiinnostunut vain siitä, kuinka laihtua oikealla ravinnolla, vaan olet päättäväinen, tee ensin valikko.

Kuinka tehdä ruokalista viikolle

Henkilökohtainen terveellinen ruokalista auttaa sinua oppimaan syömään tiettyinä aikoina. Loppujen lopuksi säännöllinen ravinto on avain ruokakuriin. Kun laadit ruokalistaa, keskity päivittäiseen rutiiniin. Jos olet "kiuru" (herää klo 6.00 ja mene nukkumaan klo 21.00), noudata tätä ravitsemusperiaatetta:

• aamiainen: 7:00;
• toinen aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• iltapäivätee: klo 16.00;
• illallinen: klo 19.00.

Jos olet yökyöpeli (heräät klo 9.00 ja nukahdat klo 00.00), ota tapana syödä näinä aikoina:

• aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• lounas: 15:00;
• iltapäivätee: klo 17.00;
• illallinen: klo 20.00.

Jaa ruokailuajat hoito-ohjelman mukaan. Mutta älä unohda, että sinun on nautittava aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä (herättyäsi - juo 250 ml hiilihapotonta vettä huoneenlämpötilassa), aterioiden välillä tulisi olla 2-3 tuntia ja illallinen viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muista: painonpudotuksen kannalta on tärkeää seurata syödyn ruoan kaloripitoisuutta. Kirjoita muistiin kaikki syömäsi unohtamatta mitään, vaikka se olisi hedelmämehua tai sokeritonta minttua. Tämä kehittää tapana olla tarkkaavainen siihen, mitä ja kuinka paljon syöt, ja pystyä pysähtymään ajoissa.

Kun suunnittelet viikon menua painonpudotusta varten, noudata näitä suosituksia:

1. Tee erillinen luettelo tuotteista, joita haluat lisätä, ja jaa ne päiväkohtaisesti. Esimerkiksi kanalle ja kalalle on parempi valita eri päivät.
2. Muista, että ensinnäkin aamiaista ei voi jättää väliin, ja toiseksi sen on oltava runsas ja tasapainoinen: 50% päivittäisestä ruokavaliosta tulisi kuulua hiilihydraatteihin, 30% proteiineihin ja 20% rasvoihin.
3. Päivälliseksi syö proteiineja: raejuustoa (5-9% rasvaa), paistettua, keitettyä kanaa tai kalaa (kummeliturska, pollock, lohi).
4. Älä unohda välipaloja pääaterioiden välillä. Syödä tuoreet hedelmät(jos banaanit - niin enintään yksi välipalaa kohden, jos viinirypäleet - enintään 200 g), vihannekset, kuivatut hedelmät ja pähkinät (saksanpähkinät tai suolattomat maapähkinät - enintään 50 g välipalaa kohti). Ennätys välipalat myös.
5. Harkitse tasosi liikunta. Joten jos sinulla on vaikea henkinen (tärkeä raportti, tentti) tai fyysinen työ (esimerkiksi paljon liikkumista kaupungissa) - sinun ei pitäisi tehdä niukkaa ruokavaliota tälle päivälle. Ota valikko käyttöön tarpeeksi hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, nauti runsas aamiainen.
6. Juo puhdasta vettä ilman kaasua ja vihreä tee. Vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maha-suolikanavaa, ja teet sisältävät elimistölle välttämättömiä antioksidantteja ja lisäksi vähentävät hyvin ruokahalua.
7. Jos juot korkeakalorisia kahvijuomia (latte, mokka, cappuccino jne.) - yritä juoda niitä aamulla (ennen klo 14.00).
8. Juomien (kahvi lisäaineilla, makea tee, mehut) päivittäinen kaloripitoisuus saa olla enintään 500 kcal.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi valikkoa kootessasi vältä seuraavat virheet:

• Makeat ja tärkkelyspitoiset ruoat: jos et halua kokonaan sulkea pois makeisia ja jauhotuotteita, anna niille vähimmäismäärä ruokavaliossa: tällaiset tuotteet eivät hyödytä, mutta ne voivat häiritä painonpudotusta. Sitä enemmän innostu ja loukkaa sallittu korko erittäin helppoa.
• Ruoan valmistus: yritä syödä mahdollisimman vähän paistettua ruokaa. Älä syö paljon keitettyä, syö enemmän vihanneksia, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
• Illallinen: Sen tulee olla kevyt ja annoksen tulee olla pieni. Jos valmistat kalaa tai lihaa illalliseksi, on parempi leipoa, keittää tai muhentaa. Valmista esimerkiksi 200 g paistettua kananrintaa tai keitettyä katkarapua + 1 kurkku.
• Alkoholi: ole sen kanssa erittäin varovainen. Ensinnäkin se sisältää paljon kaloreita, ja toiseksi se stimuloi ruokahalua.
• Vesi aterioiden aikana: Älä juo vettä tai muita nesteitä aterioiden aikana ja aikaisintaan kuin 20 minuuttia ennen ateriaa ja alle 30 minuuttia sen jälkeen. Neste laimentaa mahanestettä, minkä seurauksena ruoansulatusprosessi voi häiriintyä.
• Suola, mausteet ja kastikkeet: Lisää niitä kohtuudella, sillä suola pidättää nestettä kehossa ja mausteet (etenkin ne, jotka sisältävät mononatriumglutamaattia arominvahventeena) herättävät ruokahalua. Kastikkeet valmistetaan parhaiten sellaisenaan vähäkaloristen ainesosien perusteella.
• Yritä olla väliin aterioita. Jos et pysty syömään täysin, ota mukaan pussi pähkinöitä (50 g), vettä hunajalla ja sitruunalla kukkarossa (1 tl hunajaa 0,5 l vettä + sitruuna ei ole valintasi). Tämä ei salli ruokahalun puhkeamista, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä.

Viikon menu

Kun menet ruokakauppaan, ota mukaasi lista ja rahasumma, joka vastaa suunniteltua ostoa. Joten vastustat kiusausta ostaa huonoja herkkuja "näkemiin" ennen kuin siirryt terveelliseen ruokavalioon. Muista, että sinun ei tarvitse aloittaa seuraavana maanantaina, vaan mahdollisimman pian. Kuitenkin kaunis figuuri antaa sinulle keveyttä ja itseluottamusta, mikä tarkoittaa, että edessäsi avautuu monia erilaisia ​​mahdollisuuksia.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g riisipuuro veden päälle 1 tl voita, 1 omena, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 paahtoleipä (25 g), 1 keitetty kananmuna, 1 tuore kurkku.

Lounas: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + vihreä herne + oliiviöljy).

Välipala: 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Illallinen: 200 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 1 voileipä (20 g ruisleipä+ rasvaton raejuusto + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa), 1 banaani, kahvi tai tee ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 70 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Lounas: 200 g kanalientä, salaattia (Pekingin kaali + kurkut + tomaatit + porkkanat + sitruunamehu).

Välipala: 1 omena, 1 kiivi, minttutee.

Illallinen: 250 g keitettyä broilerinfilettä, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa veden päällä + 2 tl hunajaa, 1 banaani, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 50 g saksanpähkinöitä, 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Lounas: 200 g keitettyä ruskeaa riisiä, 150 g haudutettuja vihanneksia.

Välipala: 150 g raejuustoa banaanivuoka (raejuusto + banaanit + mannasuurimot+ rasvaton jogurtti), vihreä tee.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 4

Aamiainen: kaurapuuro maidolla (1,5% rasvaa), 100 g mansikoita tai vadelmia.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (enintään 5% rasvaa) + 1 tl hunajaa, luonnollinen kahvi ilman sokeria.

Lounas: 250 paistettua kummeliturskaa, 150 g hapankaalia.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa parmesanilla (30 g), 2 kurkkua.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 1 keitetty muna, 1 kurkku.

Toinen aamiainen: 2 kiiviä, vihreää teetä.

Lounas: 250 g riisikeittoa sienillä, 1 paahtoleipä (20 g) + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa.

Iltapäiväpala: 150 g raejuustovuoka(raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 100 g merilevää.

Päivä 6

Aamiainen: munakokkelia (2 munaa + 150 ml maitoa 3,2% rasvaa), kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g uuniperunoita, 100 g paistettuja herkkusieniä, 70 g paistettua broilerin filettä.

Välipala: 200 ml kefiiriä, 1 omena.

Illallinen: 150 g raejuustoa (5-6 % rasvaa) ilman sokeria, 2 kanelilla paistettua omenaa.

Päivä 7

Aamiainen: ohrapuuroa vedessä + 0,5 tl voita, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kiivi.

Lounas: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g keitettyä broilerin filettä.

Välipala: 150 g keitettyjä katkarapuja, 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g höyrytettyjä kalakakkuja, 100 g keitettyä ruskeaa riisiä, 200 ml tomaattimehua.

Perheelle

Perheen viikoittainen ruokalista tulee perustua seuraaviin tekijöihin:

1. Jokaisen perheenjäsenen ikä.
2. Fyysisen aktiivisuuden taso. Esimerkiksi jos sinulla on istumatyö, sinun on parempi luopua voin ja rasvaiset lajikkeet liha. Ja miehelle, joka harjoittaa raskasta fyysinen työ(esimerkiksi työskennellessäsi rakennustyömaalla), tarvitset paljon enemmän kaloreita kuin sinä.
3. Yksilölliset ominaisuudet: jos lapsesi kärsii gastriitista, hänen on parempi keittää aamiaiseksi kaurapuuroa maidossa (2,5% rasvaa) banaanin kanssa. Kaurapuuron ja banaanin yhdistelmällä on tulehdusta estävä vaikutus mahalaukun limakalvoon.
4. Aamiaisen tulee olla täydellinen jokaiselle perheenjäsenelle.
5. Syömisen jälkeen on tärkeää tuntea olonsa kylläiseksi, mutta ei ylikylläiseksi.
6. Varmista, että ateriat ovat aina juuri valmistettuja. Tämä pätee erityisesti salaatteihin.

Jos perheesi koostuu kahdesta, kolmesta, neljästä tai useammasta, ruuan määrä tulee moninkertaistaa - tarpeiden mukaisesti - jokaiselle perheenjäsenelle. Jos perheessäsi on esimerkiksi kaksi alle 40-vuotiasta aikuista, yksi alle 15-vuotias teini ja vanha mies 70-vuotiaana - kun valmistat esimerkiksi illallista, tarvitset 800 g broilerin filettä tai rintafilettä (200 g kutakin). Nämä laskelmat ovat likimääräisiä, koska jokaisen perheenjäsenen ruokamäärän tarve voi vaihdella merkittävästi.

Miehille

Fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen miehen tulisi kuluttaa 3000 - 3500 kaloria päivässä.

Päivä 1

Aamiainen: munakokkelia (3 kananmunaa) + 25 g pekonia + 2 paahtoleipää (25 g kukin) + 15 g hilloa + makeaa kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa + 10 g kinkkua), 2 tomaattia.

Lounas: 300 g keittoa lihapullien kera jauheliha, 20 g mitä tahansa leipää, 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 150 g kanafileetä.

Välipala: 3 paistettua omenaa, 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Illallinen: 250 g uuniperunaa, 150 g paistettua broilerin filettä.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 1 paahtoleipä (25 g) hillolla, teetä.

Toinen aamiainen: 150 g salaattia ( broilerin filee+ tomaatit + kurkut + Pekingin kaali + smetana 15% rasvaa).

Lounas: 300 g borssia, 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 50 g paistettua kalkkunafilettä.

Välipala: 200 g makeaa rahkamassaa (rahka 5-7 %) rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla (valinnainen), 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 150 g kotletteja (jauhelihasta) parille.

Päivä 3

Aamiainen: 250 g tattaripuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa tai juustoa), kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuoka.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 25 g ruisleipää, 200 g uuniperunoita, 100 g haudutettua broilerin filettä.

Välipala: 150 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + oliiviöljy + sitruunamehu), 20 g ruisleipää.

Illallinen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 150 g keitettyjä katkarapuja, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15-20 % rasvaa).

Päivä 4

Aamiainen: munakokkelia (3 munaa + 150 ml maitoa 3,2% rasvaa), voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa).

Toinen aamiainen: 2 banaania, 1 omena, 150 ml kefiiriä (3 % rasvaa).

Lounas: 300 g sienikeittoa, 200 g keitettyä riisiä + 1 tl voita, 50 g haudutettua naudanlihaa, 100 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + tomaatit + oliiviöljy).

Välipala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa), kiivi.

Illallinen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 0,5 tl voita, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 250 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (3,2 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, kahvi tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-5% rasvaa) + 20 g kuivattuja aprikooseja + 20 g luumuja.

Lounas: 250 g borssia, 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa.

Välipala: 200 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15 % rasvaa).

Illallinen: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g haudutettua kalkkunafilettä.

Päivä 6

Aamiainen: 200 g raejuustobanaanivuokaa, 1 omena, kahvia tai teetä maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit, omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa).

Lounas: 300 g vermicellikeittoa, 150 g tattaripuuroa veden päällä, 150 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + oliiviöljy).

Välipala: 100 g keksejä, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa, 150 g turskapataa, 200 ml tomaattimehua.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (30 g kukin) + 15 g hilloa, 30 g juustoa (enintään 50 % rasvaa), 1 keitetty kananmuna, maitokahvi (2,5 % rasvaa) tai teetä.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (9% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 300 g borssia, 200 g paistettua turskaa, 100 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + oliiviöljy).

Välipala: 3 paistettua omenaa, 1 leipä + 1 tl hilloa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Naisille

Tasaisen painonpudotuksen ja kunnon ylläpitämiseksi naisten tulisi syödä tämän kaavan mukaan.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g kaurapuuroa vedessä omenaraasteella + 1 tl hunajaa + 50 g raejuustoa (rasvapitoisuus 9%), teetä tai kahvia.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa).

Lounas: 250 g juustokeittoa, salaattia (tomaatteja + kurkkua + vihreitä herneitä + smetanaa 15 % rasvaa).

Välipala: 1 banaani, 50 g manteleita.

Illallinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 1 keitetty muna, 2 kurkkua, 2 tomaattia.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 1 paahtoleipä (25 g), 1 tomaatti.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kaki.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 100 g höyrytettyjä kanafileitä, 100 g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä, ilman öljyä.

Välipala: 200 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + tomaatit + luonnonjogurtti).

Illallinen: 200 g keitettyjä simpukoita, 150 g kasvisvuokaa, vihreää teetä.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa + 20 g kuivattuja aprikooseja, 1 banaani, maitokahvi (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-4% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 250 g keittoa jauhelihapullien kera, 150 g kasvispataa (peruna + kaali + porkkana + sipuli), 50 g haudutettua broilerin filettä.

Välipala: 2 leipää + 10 g hilloa, 1 omena, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua + tomaattia + 15 % rasvaista smetanaa), 1 riisikakku.

Päivä 4

Aamiainen: 2 leivottua juustokakkua (25 g kukin), 1 banaani, 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, 2 kiiviä.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g keitettyjä simpukoita, 2 kurkkua.

Välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 20 g saksanpähkinöitä + 1 tl hunajaa.

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 1 leipä, 2 kurkkua, 2 tomaattia, vihreää teetä.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 3 paistettua omenaa, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Lounas: 250 g borssia, 70 g keitettyä broilerinfilettä, 100 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + oliiviöljy).

Välipala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa) + 1 banaani.

Päivällinen: 150 g keitettyjä perunoita, 100 g keitettyjä simpukoita, 2 tuoretta kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 6

Aamiainen: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 paahtoleipä (25 g), kahvi.

Toinen aamiainen: 50 g keksiä, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanalien kanssa, 150 g ohrapuuroa, 50 g haudutettua naudanlihaa.

Välipala: 3 paistettua omenaa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 100 g keitettyä broilerin filettä, 2 tomaattia, 1 kurkku.

Päivä 7

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa, 1 höyrytetty kanafilee (30 g), 1 keitetty muna.

Toinen aamiainen: 1 omena, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g sienikeittoa, 100 g paistettua kananrintaa, 2 kurkkua.

Välipala: 2 leipää, 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 kurkku, 1 tomaatti.

Illallinen: 200 g paistettua kalkkunafileetä, 150 g vinegrettiä, 0,5 greippiä.

Teini-ikäisille

Teini-ikäisen kehon kehittyessä tiukat ruokavaliot ja paastopäivät hän on vasta-aiheinen. Teini-ikäisen tulisi syödä tasapainoisesti ja syödä kaikkea välttämättömät vitamiinit ja mikroravinteita.

• Jos lapsi on ylipainoinen, korkeakalorisia ruokia tulee rajoittaa.
• Teini tarvitsee täyden aamiaisen (se voi olla muroja 2,5% rasvaisella maidolla, munakkaita tai raejuustoa hedelmillä), koska tämä aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja ehkäisee maha-suolikanavan sairauksia (esimerkiksi gastriittia).
• 50 % ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 20 % rasvoja.
• Älä syö liikaa. Murrosiän aikana sekä ruokahalun lisääntyminen että sen väheneminen ovat mahdollisia. Ihanteellinen ratkaisu olisi jakeellinen ravinto 5-6 kertaa päivässä.
• Makeiset, pikaruoka ja jauhot ovat parasta syödä aamulla, mutta enintään kolme kertaa viikossa.
• Makea, haitalliset makeiset tulisi korvata hyödyllisillä. Sisällytä valikkoon banaaneja, viinirypäleitä, vaahtokarkkeja, tummaa suklaata, marmeladia, vaahtokarkkeja, hedelmähyytelöä.
• Valikon kaloripitoisuus riippuu teini-ikäisen fyysisestä aktiivisuudesta.
• Tyttöjen tulisi kuluttaa enintään 2400 kcal päivässä ja poikien enintään 2800 kcal päivässä.

Valikko

Välipalana aterioiden välillä voit syödä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä (ilman suolaa). Juo kefiiriä, luonnollista sokeritonta jogurttia tai fermentoitua leivottua maitoa (enintään 3 % rasvaa).

Päivä 1

Aamiainen: 200 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa) + 50 g marmeladia, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanalien kanssa, 150 g paistettua broilerinfilettä, 100 g haudutettuja sieniä.

Välipala: 200 g raejuustopata (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia ( tuoreita kurkkuja+ tomaatit + kaikki kasvikset + oliiviöljy).

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 50 g vaahtokarkkeja, teetä.

Toinen aamiainen: 1 appelsiini, 1 banaani.

Lounas: 250 g riisikeittoa lihapullien kera kanaliemessä, 150 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + broilerin filettä + smetanaa 15 % rasvaa).

Välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaani + omenat + kiivi + appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 150 g riisipuuroa vedessä 1 tl voita, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: kaksi munakasta ja 150 ml maitoa (2,5% rasvaa), 30 g mitä tahansa kovaa juustoa, yksi paahtoleipä (25 g) hillolla, tee.

Toinen aamiainen: appelsiini, luonnonjogurtti.

Lounas: 250 g borssia, 50 g haudutettua kananmaksaa.

Välipala: paahtoleipää (25 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) ja 1 tl hunajaa.

Illallinen: kalakakkuja (200 g), 150 g tattaripuuroa veden päällä 1 tl voita.

Päivä 4

Aamiainen: 200 g ohrapuuroa veteen, 1 tl voita, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 200 g marjoja.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Välipala: 150 g hedelmä- ja maitohyytelöä (maidon rasvapitoisuus saa olla enintään 3,5 %).

Illallinen: 150 uuniperunaa, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 100 g keksiä, 1 banaani, teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, luonnonjogurttia ilman sokeria (voit lisätä 1 tl hunajaa).

Lounas: 200 g kasvisvuokaa, 150 g paistettua kananrintaa.

Välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 appelsiini, 250 ml luontaista hedelmämehua.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedessä 1 tl voita, 200 g paistettua pollockia.

Päivä 6

Aamiainen: 2 keitetyt kananmunat, 200 g kaurapuuroa maidossa (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 70 g vaahtokarkkeja, teetä tai 200 ml hedelmämehua.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 150 g paistettua kummeliturskaa.

Välipala: 150 g luonnonjogurttia (enintään 6 % rasvaa), 1 banaani.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 150 g tattaripuuroa vedessä 1 tl voita.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (25 g kukin) pähkinä-suklaatahnalla, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5 % rasvaa) + 20 g rusinoita + 20 g kuivattuja aprikooseja.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 200 g salaattia (Pekingin kaali + tomaatit + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaani + appelsiinit + omenat + mansikat + luonnonjogurtti + 1 tl hunajaa).

Illallinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 100 g merilevää.

Lapsille

• Kanan, kalkkunan, vähärasvaisen vasikanlihan, naudanlihan on oltava lapsen ruokavaliossa.
• Makkarat, makkarat ja makkarat on erittäin suositeltavaa jättää pois lasten menu.
• Lasten pitää syödä kalaa vähärasvaiset lajikkeet(1-3 kertaa viikossa): kuha, kummeliturska, pollock, turska. Se sisältää jodia, joka on välttämätöntä henkiselle toiminnalle.
• Luonnollisten maitotuotteiden (maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu leivonnainen, luonnonjogurtti) läsnäolo on pakollista, koska ne sisältävät kalsiumia, fosforia ja kasvulle välttämättömiä B2-vitamiinia.
• Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa lasten ruokalistaa. Salaatteihin on parempi lisätä luonnollista kasviöljyä.
• Esikoulu- ja kouluikäisten (1.-2. luokka) lasten tulee kuluttaa 280 g hiilihydraatteja, 70 g proteiinia, 70 g rasvaa päivittäin.
• Lapsen tulee syödä aamiainen: 25 % päivittäisestä kalorisisällöstä tulee olla aamiainen, 40 % lounas, 15 % iltapäivätee ja 20 % päivällinen.
• 7-10-vuotiaiden lasten päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla 2400 kcal. 11-13-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa: pojat - 2300-2600 kcal, tytöt - 2100-2400 kcal.
• Urheilevan lapsen tulisi kuluttaa 300-400 kcal enemmän kuin ikätoverinsa.

Valikko

Päivä 1

Aamiainen: leipä (20 g) voin kanssa (10 g) + kova juusto (15 g), 200 ml maitoa (vähintään 2,5% rasvaa), tee.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 150 g perunamuusia, 50 g keitettyä kummeliturskaa.

Välipala: 100 g makeaa raejuustoa (9 % rasvaa) rusinoilla (15 g), 1 banaani.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa veden päällä + 0,5 tl voita, 100 g keitettyä kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 150 g kaurahiutaleita maidon kera (mikä tahansa rasvapitoisuus) + 1 banaani, 15 g kovaa juustoa, teetä.

Lounas: 200 g borssia, 100 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua broilerin filettä.

Välipala: 1 pulla unikonsiemenillä (60 g), 200 ml kefiiriä (rasvapitoisuus mikä tahansa).

Päivällinen: 200 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g turskapataa.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 2 tl hunajaa tai 20 g rusinoita, 1 banaani, tee.

Lounas: 200 g riisikeittoa kanaliemen kera, 100 g keitettyä kananrintaa, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + 15 % rasvaista smetanaa).

Välipala: 150 g hedelmäsalaattia (banaani, kiivi, omenat, appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), teetä.

Illallinen: 150 g riisipuuroa veden päällä + 0,5 tl voita, 70 g paistettua vasikanlihaa.

Päivä 4

Aamiainen: 170 g tattaripuuroa veden päällä + 1 tl voita, 50 g keitettyä kananrintaa, teetä.

Lounas: 200 g vermicellikeittoa, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

Välipala: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa, 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Päivällinen: 150 g perunamuusia + 0,5 tl voita, 70 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua, tomaattia + smetanaa 15 % rasvaa).

Päivä 5

Aamiainen: munakokkelia (2 kananmunaa + 100 ml rasvatonta maitoa), 1 banaani, 1 paahtoleipä hillolla, tee.

Lounas: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 50 g paistettua naudanlihaa.

Välipala: 70 g kaurahiutalekeksejä, 200 ml maitoa (3,2 % rasvaa).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa + 100 g turskapataa.

Päivä 6

Aamiainen: 150 g makeaa riisipuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 banaani, tee.

Lounas: 150 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 100 g perunamuusia, 100 g höyrytettyjä kanafileitä.

Iltapäiväpala: 100 g maito hedelmähyytelö, teetä.

Illallinen: 150 g ohrapuuroa veden päällä + 0,5 tl voita, 100 g paistettua kalkkunafilettä.

Päivä 7

Aamiainen: 1 pulla hillolla (80 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä.

Lounas: 150 g ohrapuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 100 g salaattia (Pekingin kaali + kurkut + tomaatit + smetana 15 % rasvaa).

Välipala: 150 g makeaa juustomassaa (9 % rasvaista raejuustoa + 20 g rusinoita + 10 g kuivattuja aprikooseja + 1 rkl hunajaa), 200 ml kefiiriä.

Illallinen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

40 vuoden jälkeen

• Neljänkymmenen vuoden kuluttua kehosta tulee alttiimpi erilaisten vaikutusten vaikutuksille haitallisia tekijöitä. Epäterveellinen ruokavalio vaikuttaa äärimmäisen kielteisesti sydän-, verisuoni- ja hormonitoimintaan hermostoa. Niin, aliravitsemus gastriitti tai haavauma, se voi muuttua onkologiset sairaudet koska immuunijärjestelmää henkilö heikkenee neljänkymmenen vuoden jälkeen. Lisäksi aineenvaihduntaprosessit hidastuvat jonkin verran, joten terveyden ylläpitämiseksi ja hoikka vartalo sinun on harkittava huolellisesti ruoan kaloripitoisuutta.
• Neljänkymmenen jälkeen ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista.
• On suositeltavaa syödä osissa - 5-6 kertaa päivässä. Jos olet tottunut kolmeen pääateriaan, vähennä tavanomaisia ​​annoksia (esim. käytä pienempiä ruokia, syö ilman lisäaineita), syötä välipaloja hedelmillä, tuoreita kasvissalaatteja (oliiviöljyllä).
• Koska neljänkymmenen vuoden kuluttua kyky imeä rasvoja heikkenee ja rasvojen muodostuminen hiilihydraateista tapahtuu nopeammin - rajoita rasvaisen lihan ja kalan, jauhojen, makeisten kulutusta.
• Proteiinia tulee kuluttaa vähintään 100 g päivässä. Erityisen arvokkaita ovat ne proteiinit, jotka sisältävät metioniinia, aminohappoa, joka muodostaa elimistössä lipotrooppisia aineita (edistää lipidien aineenvaihdunta ja säätelee kolesterolitasoja. Metioniinia löytyy maitotuotteista (raejuusto, kefir, juusto). Ne sisältävät myös kehon tarvitsemaa kalsiumia.
• Liha ja kala on parasta keitettynä tai paistettuna.
• Minimoi paistettujen ruokien kulutus.
• On parempi jättää pois rasvainen sianliha ja lammas tai syödä hyvin harvoin.
• Syö enintään kymmenen kananmunat viikolla.
• Muista käyttää riisiä, kaurapuuroa, tattaria - nämä ovat erinomaisia ​​adsorbentteja, jotka eivät anna myrkkyjen ja toksiinien viipyä.
• Syö enemmän vihreitä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä luumuja, hapankaalia ja merilevää. Näillä tuotteilla on lievä laksatiivinen vaikutus ja ne estävät haitallisten mikro-organismien kehittymisen suolistossa.
• Juo vähintään 2 litraa puhdas vesi ilman kaasua päivässä, yrttiteet. Kahvin kulutusta tulee vähentää. Juo enintään 2 kupillista ei liian vahvaa kahvia päivässä.

1. Iästä riippumatta yritä päästä eroon huonoja tapoja(tupakointi, syöminen tietokoneen tai television edessä). Tämä vähentää terveellisen ruokavalion vaikutusta.
2. Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä ja tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa.
3. Liikkua enemmän. Mikäli mahdollista, älä käytä kulkuvälineitä, vaan kulje etäisyydet kävellen. Joten ylimääräiset kilot menevät vielä nopeammin.
4. Varaa enemmän aikaa harrastuksiin. Se on myös suuri häiriötekijä pakkomielteisestä halusta syödä.
5. Osta hyvä vartalovoide ja käytä sitä jokaisen suihkun jälkeen. Tämä suojaa ihoasi liialliselta kosteuden menetykseltä ja antaa sille terveen ulkonäön.
6. Kokeile erilaisia ​​teesekoituksia (esim. musta tee + jasmiini + mansikka). Se on mahdollista hunajan kanssa, mutta vain ilman sokeria ja ilman makeisia. Teet auttavat myös tukahduttamaan sopimatonta ruokahalua ja piristämään.
7. Kun syöt, älä keskity pelkästään ruokaan. Tämä estää sinua syömästä liikaa.
8. Älä kiirehdi laihduttamaan: mitä hitaammin paino putoaa, sitä luotettavampi tulos.
9. Muista, että oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, vaan elämän normi.

Ravitsemusterapeutin mielipide

Viikkomenun suunnittelu perheelle resepteillä ei ole helppoa, oikean ruoan oston lisäksi on otettava huomioon perheenjäsenten maut ja ominaisuudet, perheen budjetti ja tuotteiden saatavuus lähimmästä kaupasta, ja omat varastot saatavilla kotoa.

Jos lähestyt tätä asiaa järkevästi, tehtävä ja sen myöhempi suorittaminen eivät aiheuta erityisiä ongelmia ja ongelmia. Kirjoita paperille näytevalikko 4-5 ateriaa, tarkista sitten omat tilauksesi ja tee lista tarvittavat ostot. Tämä lähestymistapa ei ainoastaan ​​​​optimoi aikaa ja kulutusta, vaan antaa myös mahdollisuuden siirtyä terveellisempään ruokavalioon.

Tietenkin kannattaa ottaa huomioon, että jotkin tuotteet on ostettava viikon aikana, koska ne voivat pilata. Esimerkiksi ostot, kuten:

• Leipomotuotteet;
• Lyhyen säilyvyyden omaavat maitotuotteet;
• Tuoreet vihannekset ja hedelmät, tuoksuvat yrtit.

Säästää aikaa illalla

Tällä lähestymistavalla voit suunnitella vapaata ilta-aikaasi, sillä saatavilla olevien tuotteiden ansiosta voit sulattaa ja marinoida lihaa tai kanaa, valmistaa jauhelihaa tai jopa valmistaa illallisen seuraavana päivänä. Artikkelissa tarkastellaan vain illallisia resepteillä, koska aamiainen ei aiheuta paljon ongelmia, ja meillä on yleensä lounas töissä.

Lisäksi illalla, kun olet väsynyt kiireisen työpäivän jälkeen, sinun ei tarvitse kiirehtiä päivittäistavaroiden ostamiseen, jolloin vältytään hätiköiltä, ​​​​jotka vievät riittävän osan ruokaan osoitetuista varoista. No, kun mikä tahansa tuote on käsillä, sinun ei tarvitse ryöstää aivojasi ja tutkia reseptejä, koska tiedät jo mitä kokata. Vaikka valikossa saattaa olla poikkeamia, ruokalistaa ei tarvitse noudattaa tarkasti.

Tasapainoisen ruokalistan suunnittelun periaatteet

Jotta tämä periaate juurtuisi perheessäsi, sinun on opittava laatimaan ruokalista oikein, esimerkiksi voit aloittaa 2-3 päivästä. Samanaikaisesti sinun tulee ehdottomasti ottaa huomioon hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuus ja, jos mahdollista, yrittää keittää useita uusia monimutkaisempia ruokavalion monipuolistamiseksi. Ne ruoat, joista pidät, lisätään listalle, josta tehdään viikon suunnitelma. Mukavuuden vuoksi ne voidaan kirjoittaa suurelle arkille luokittain, ja suunnitelmaa laadittaessa valitse vain, mitä haluat kokata ja syödä.

Tässä tapauksessa kannattaa harkita:

• Perheesi piirteet, sukulaisten terveys ja taloudellinen vauraus.
• Varastot tuotteita, joita sinulla on kaapeissasi. Suorita perusteellinen auditointi, katso mitä kannattaa sisällyttää valikkoon.
• Tee erikseen lista ruuista ja tuotteista vastaanottoa varten, mutta muista, että vieraat voivat pudota "valoon" yhtäkkiä, joten harkitse suunnitelmaa B.
• Kiinnitä huomiota kampanjoihin ja kaikenlaisiin myyntiin supermarketeissa. Tämä säästää paljon ja lisää uusia ruokia ruokavalioon. Sesongin vihannesten ja hedelmien hintavaihtelut kannattaa ottaa huomioon.

Oikean ja hyödyllisen ostoslistan laatiminen

Jokaisen ihmisen ruokavaliossa on oltava sellaisia ​​​​tuotteita kuin:

• Liha, kala ja siipikarja, äyriäiset;
• Maito- ja maitohappotuotteet;
• Kasviöljyt, kananmunat ja viiriäisen munat:
• Tuoreet vihannekset, kauden hedelmät, mausteiset ja aromaattiset yrtit;
• Viljatuotteet aamiaiseksi ja lisukkeet liharuokiin;
• Makeiset vaahtokarkkeja ja marmeladia, teetä ja kahvia, kaakaota niille;
• Erilaisia ​​mausteita, koska niiden kanssa jokainen tuote alkaa kuulostaa alkuperäiseltä ja uudelta;
• Leipomotuotteet, makeiset;
• Pieni määrä säilykkeitä salaatteihin ja muihin ruokiin;
• Ja monia muita ruokavalioosi räätälöityjä tuotteita.

Kätevä muoto menulle

Voit maalata valikon tavallisille A4-arkeille, ne voidaan myös tulostaa ja taittaa kansioon läpinäkyvien tiedostojen kanssa. Lisäksi arkin toiselle puolelle tulee esimerkiksi ruokalista ja toiselle lista tämän viikon ruoanlaiton perustuotteista. Kun olet koonnut näitä arkkeja pari tusinaa, voit vaihdella ruokavaliota ympäri vuoden.

Yhtä kätevä on sähköisen valikon versio, jossa ruokien ja ostosten lisäksi voit tallentaa reseptejä niiden valmistamiseksi. No, luettelon laatimisen jälkeen anna se perheelle hyväksyttäväksi ja yritä koota se tällä tavalla - viikon sisällä on välttämätöntä, että jokaisesta perheenjäsenestä on 2-3 suosikkiruokaa. Siten on mahdollista saavuttaa sujuva kompromissi.

Aloitamme siis ruokalistan kokoamisen ja joka ilta pohdimme uutta ruokaa, jossa on tuotelista ja ruoanlaitto. Kuten edellä mainittiin, artikkelissa annetaan esimerkkejä ensimmäisistä ruokalajeista, mutta yleensä monet meistä eivät ruokaile kotona. Harkitse karkeaa viikkomenua perheelle illallisresepteillä.

Hyvä vaihtoehto olisi lähestymistapa ensiruokien keittämiseen, kun 2-3 kertaa viikossa lihaa tai kalaa, kasvislientä keitetään suuressa kattilassa. Sitten illalla jää vain valmistaa kasvispohja ja keittää tuore keitto kirjaimellisesti yksi annos jokaiselle perheenjäsenelle. Liemiä voidaan käyttää myös koko viikon toisen ruokalajin valmistukseen päivälliselle.

Maanantai:

• Aamiainen - Tattaripuuroa, pehmeäksi keitettyä kananmunaa paahtoleivän kera, teetä tai kahvia.
• Lounas - Kanaliemellä oleva keitto nuudeleilla "Gossamer".
• Välipala - Porkkana- ja sellerisalaatti, maustettu kasviöljyllä.
• Illallinen - Vihanneksilla täytetyt, uunissa paistetut paprikat, kasvissalaatti, hedelmätee.
• Yöllä - Juomassa jogurttia.

Ainesosat:

• bulgarialainen pippuri - 5 kpl.
• sipulin pää
• 4 sellerinvartta
• Pyöreä riisi - 100 gr.
• Kova juusto - 125 gr.
• Herkkusienet - 200 g.
• Suolaa ja mausteita, tuoreita yrttejä, vähän kasviöljyä.

Ruoanlaitto:

1. Laita ensin riisi kiehumaan ja keitä, kunnes se on melkein valmis.
2. Paista riisin kypsyessä hienonnettu sipuli ja sienet, lisää joukkoon hienonnetut sellerinvarret.
3. Huuhtele paprika, leikkaa se kahtia katkaisematta kantaa ja poista siemenet.
4. Hävitään melkein valmis riisi, lisää se vihanneksiin. Mausta mausteilla ja suolalla.
5. Täytämme seoksella paprikaveneitä, ripottele päälle juustoraastetta, johon on sekoitettu yrttejä ja vastajauhettua pippuria ja paistamme uunissa kypsiksi. Tarjoa minkä tahansa kasvissalaatin kanssa.

Iltavinkki! Keitä vähän lisää riisiä, tarvitset sitä huomiselle päivälliselle.

tiistai

• Aamiainen - Pannukakkuja kefirillä hillon, vihreän teen tai kahvin kanssa.
• Lounas - meillä on vielä kanaliemi ja päivällisestä keitetty riisi, joten eilisestä leivästä voi keittää riisikeittoa yrteillä ja krutonkeilla.
• Välipala - Pullo hyytelöllä.
• Illallinen - Perunamuusia kurpitsalla ja porkkanalla, paistettua kalaa tai silliä, kurkkusalaattia.
• Yöllä - lasillinen hedelmämehua.

Sose kurpitsalla ja porkkanoilla

Ainesosat:

• Perunat - 600 gr.;
• Tuore porkkana - 1 kpl;
• Kurpitsa - 200 gr.;
• Maito - 200 ml;
• Voi - 75 gr.;
• Hieman suolaa ja pippuria maun mukaan;
• 2 oksaa vihreää sipulia.

Ruoanlaitto:

1. Puhdistamme vihannekset, leikkaamme ne keskikokoisiksi paloiksi.Tämän reseptin kurpitsan voi pakastaa.
2. Laita kasvikset kattilaan, lisää vesi ja lisää hieman suolaa.
3. Kuumenna maito voipalalla muutama minuutti ennen vihannesten valmistumista.
4. Sekoita kasvikset kattilassa, valuta liemi etukäteen, lisää maito ja voi ja vatkaa vispilällä. Suola maun mukaan ja tarjoile, koristele pehmeä ja kirkas sose hienonnetulla vihreällä sipulilla.

Iltavinkki! Laitoimme annoksen tuoretta lihalientä melko rasvaisesta rintakehästä kiehumaan.

keskiviikko

• Aamiainen - Paistettua munaa tomaateilla, paahtoleipää juustolla, teetä ja kahvia.
• Lounas - Kasviskeitto lihaliemessä, retiisisalaatti.
• Välipala - raejuustojälkiruoka - vuoka tai valmis raejuusto hillolla.
• Illallinen - Paahdettua kanaa perunoiden, kirsikkatomaattien ja punasipulisalaatti yrteillä.
• Yöllä - Ryazhenka.

Paistettu kana

Ainesosat:

• Perunat - 3 kpl. per henkilö;
• Kana - paino enintään 2 kg .;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 2 sipulia;
• 2 keskikokoista porkkanaa;
• Hieman öljyä;
• Suolaa ja vastajauhettua pippuria, mausteita, yrttejä.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa kana paloiksi, laita voideltuun uunipellille. Lisää hienonnettu valkosipuli, sipuli.
2. Kuori perunat ja porkkanat, leikkaa pieniksi paloiksi ja lisää kanan joukkoon.
3. Suola ja mausta mausteilla, lisää yrttejä.
4. Ota uunipelti uunista vähintään 45 minuutiksi ja katso, että liha ja vihannekset ovat valmiita. Voit lisätä tuoreita tomaatteja, niin paisti tulee kastikkeella, mutta käytä tätä varten syvempää leivinpaperia.

Iltavinkki! Keitä 2 juurikasvea - punajuuret, perunat, porkkanat.

torstai

• Aamiainen - Kaurapuuro suklaalastuilla, paahtoleipää maksapasteella, makeaa teetä tai kahvia.
• Lounas - Keitto perunoilla ja vihreillä herneillä, hillokkeet, paistettu omena hunajalla ja pähkinöillä.
• Iltapäivän välipala - annos hedelmähyytelöä.
• Illallinen - Silli tai marinoitu makrilli, vinegrette.
• Yöllä - lasillinen maitoa.

Mausteinen vinegrette mausteisella kastikkeella

Ainesosat:

• Keitetyt vihannekset - edellisen päivän illasta;
• Pankki vihreitä herneitä;
• 3 marinoitua (ei marinoitua) kurkkua;
• 100 gr. hapankaali;
• Joukko vihreitä;
• Punasipulin pää;
• 2 teelusikallista sinappia;
• 57 gr. oliiviöljy;
• Puolen limen mehu.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaamme keitetyt vihannekset herneenkokoisiksi kuutioiksi keskittyen purkitetun tuotteen jyviin.
2. Myös suolakurkut ja hapankaali hienonnetaan. Mitä pienemmät kuutiot, sitä maukkaampi ruokalaji Ja salaatti näyttää herkullisemmalta.
3. Maustamme keitetyt kasvikset ja suolakurkku herneillä sinappi-, öljy- ja sitrusmehukastikkeella.
4. Ennen tarjoilua ripottele vinegrette tuoreilla yrteillä, tarjoile kalan ja tuoreen ruskean leivän kera.

Iltaneuvoja! Keitä sienilemi tuoreista tai purkitettuista herkkusienistä lisäämällä pieni määrä kuivatut porcini-sienet.

perjantai

• Aamiainen - Kuumia voileipiä keitettyä lihaa, tomaatteja juustokuoren alla, teetä tai kahvia keksillä.
• Lounas - Paksu keitto sieniliemessä, nuudeleilla ja yrteillä.
• Iltapäivän välipala - Omenahaikut teen kanssa.
• Illallinen - perunavuoka, coleslaw, hedelmämehu.
• Yöllä - Prostokvasha.

Mausteinen kaalisalaatti

Ainesosat:

• Tuore punakaali - 400 gr.;
• Salottisipuli - 3 kpl;
• Nippu tuoreita yrttejä;
• Lusikallinen sinappia jyvillä;
• Hieman suolaa ja mustapippuria
• 100 gr. majoneesi;

Ruoanlaitto:

1. Pilko kaali - voit käyttää puimuria, raastinta tai vain pilkkoa vihannes ohuiksi ja pitkiksi olksiksi.
2. Sekoita sinappi hienonnettujen yrttien ja majoneesin kanssa, mausta kastike suolalla ja vastajauhetulla pippurilla.
3. Hienonna sipuli, polta. Oljen tulee olla ohut ja pitkä.
4. Sekoita kaali sipuliin ja mausta kastikkeella. Tarjoile perunavuoan kanssa.

Iltavinkki! Rentoudu, huomenna on viikonloppu!

Viikonloppuisin voit valmistaa suosikkiruokiasi, jotka vievät paljon aikaa, leipoa kotitekoisia piirakoita tai piirakoita, tehdä pieniä kotletteja tai lihapullia, leikata lihaa ja kalaa annoksiksi.

Viikonloppuisin perheen aterioista on tietysti vaikea puhua, näille päiville voi suunnitella ruoanlaittoa, vaikka meillä on vielä sienilientä. Hieman sipulia, valkosipulia, valkoviiniä ja tuoreita sieniä, lasillinen basmatiriisiä 20 minuuttia jatkuvaa sekoittamista ja saat upean risoton.

Viikon ruokalistan suunnittelu säästää rahaa, aikaa ja jääkaappitilaa. Jos pitää mielessä karkea suunnitelma toimiin keittiön ponnahduslaudalla, voitat kaikissa asemissa. Ja jos suunnitelmiisi kuuluu myös asteittainen siirtyminen oikeaan ravintoon, et tule toimeen ilman ennalta suunniteltua valikkoa.

Yritetään tehdä oikea ruokavalio joka päivä. Aluksi, aseistettuna kynällä ja paperilla, maalaamme likimääräisen viikon ruokalistan. Samalla muistetaan, että aamiaisen tulee muodostaa 2/3 päivittäisestä hiilihydraattien saannista, 1/3 proteiineista ja 1/5 rasvoista. Lounaalla ei tarvitse syödä ensimmäistä, toista, kolmatta, mutta tuotteiden yhteensopivuuden periaatetta on noudatettava. Ja illallisen (jos et halua jakaa sitä vihollisten kanssa) tulee olla runsas, mutta kevyt, ja viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden kolmen valaan - aamiainen, lounas, päivällinen - lisäksi yritä tehdä toisesta aamiaisesta tapana - kevyt välipala ennen lounasta, joka koostuu kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, tuoreista hedelmistä tai raejuustosta ja iltapäivän välipalasta (noin klo 16-00). ) - kaakao pannukakkujen kera tai tee juustovoileivän kera (tai kotitekoista lihapullia).

Päivä on suositeltavaa lopettaa hapatetulla maitotuotteella. Yleisin kefir voi olla muuta herkkua sekoittamalla siihen teelusikallinen höyrytettyä lesettä ja lisäämällä hedelmiä - tuoreita, kuivia tai hillosta. Voit ostaa kefiiriä, ryazhenkaa ja muita fermentoidut maitojuomat tai voit valmistaa ne itse. Jos sinulla on kärsivällisyyttä sotkea hapantaikinan valmistukseen, voit valmistaa upean juoman "Narine" (valmistukseen tarkoitettuja jauheita myydään apteekeissa) - se parantaa suoliston toimintaa, parantaa sen mikroflooraa. Ja voit saada kourallisen kefirin sieniä ja uskoa kefirin valmistuksen hänelle. Jos käytät myös aitoa kylämaitoa, voit olla varma, että olet oikealla tiellä terveyteen.

Ja älä unohda salaatteja! Olkoon niitä monia, hyvin erilaisia, mutta vain hyödyllisiä. Kasviöljyillä maustetut vihannekset ja hedelmät, mausteiset tuorekastikkeet, luonnonjogurtti tai erityiset salaattikastikkeet ovat pakollisia pöydälläsi. Ravitsemusasiantuntijat tarjoavat alkuperäisen ohjelman. Kaikki salaattituotteet on jaettu useisiin ehdollisiin ryhmiin, ja näiden ryhmien tuotteita yhdistämällä voit valmistaa salaatteja joka päivä koko viikon ajan toistamatta itseäsi.

Proteiini:
kanaa tai kalkkunaa (keitettynä ja paloiteltuna)
purkitettu tai savustettu tonnikala tai lohi,
tukehtua,
munakoisopalat (paistetut),
kevyesti paistettua parsakaalia
vihreä herne,
purkitettuja papuja tai linssejä.

Rapea:
kurkut,
paprika,
raastettua porkkanaa,
Punasipuli,
vehnä- tai ruiskeksejä,
tuoreita siruja.

Hapan tai makea:
mangokuutiot,
purkitettu maissi,
appelsiini tai greippi
päärynä,
vadelma,
karpalo,
rusina,
luumu,
Omena,
kirsikkatomaatit.

Vihreät:
lehtisalaatti,
kaali,
pinaatin lehtiä,
tuoreita yrttejä (persilja, basilika, tilli, korianteri),
sinimailasen tai parsakaalin ituja.

Mausteet (1-2 tl):
pekonin murusia,
juustoraaste muotin kanssa
oliiveja,
seesamin siemen,
avokadoviipaleita,
auringonkukansiemenet.

Ja nyt varsinainen viikon ruokalista. Jos joku muistaa Neuvostoliiton ruokalat, niin niissä oli vain yksi "kalapäivä". Ja ravitsemusasiantuntijat kehottavat syömään kalaa vähintään viisi kertaa viikossa. Pysähdytään aritmeettiseen keskiarvoon ja laitetaan viikon ruokalistalle kolme kalapäivää.

Maanantai.

Aamiainen - Raejuusto vuoka

Ainesosat:

3 munaa
0,5 pino. Sahara
500 g raejuustoa
500 g keitettyä riisiä
0,5 pino. jauhot
100 g rusinoita
30 g voita
1 appelsiini (tai omena, kuivatut aprikoosit, persikat)
¼ pinoa. Sahara

Ruoanlaitto:
Vatkaa munat sokerin kanssa. Sekoita joukkoon ensin raejuusto, sitten jauhot. Lisää jäähdytetty riisi ja pestyt rusinat. Pese appelsiini (tai mikä tahansa muu valitsemasi hedelmä), leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Voitele muoto sulatetulla voilla, ripottele päälle sokeria, levitä hedelmäviipaleet, sitten rahkamassa. Paista uunissa 200-220 asteessa 40-45 minuuttia.

Illallinen - Riisikeitto kalmarilla ja vihreillä herneillä.

Ainesosat:
400 g kalmarifilettä
2/3 pino. riisi
1 sipuli ja persiljajuuri
1/2 pino. purkitettuja vihreitä herneitä
1 rkl voita
yrttejä, suolaa, mausteita.

Ruoanlaitto:
Keitä riisiä puolikypsiksi. Leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Puhdista kalmari ja leikkaa suikaleiksi. Laita ruskistetut vihannekset kiehuvaan liemeen, 10-15 minuutin kuluttua - riisi, kalmari, vihreät herneet ja keitä keitto kypsiksi. Ripottele yrteillä.

Päivälliseksi - kasvispata.

Ainesosat:
perunat - 500 g
valkoinen kaali - 350 g
porkkanat - 200 g
vihreät herneet - 100 g
nauris - 200 g
kukkakaali - 350 g
persilja - 50 g
persiljajuuri - 50 g
kesäkurpitsa - 300 g
smetana - 150 g
sipuli - 250 g
tomaattimehu - 20 g

Ruoanlaitto:
Tämän ruuan kauneus on, että jos sinulla ei ole tuotetta, voit korvata sen millä tahansa muulla mausta ja eduista tinkimättä. Joka kerta muhennos on hieman erilainen.

Valmista vihannekset: kuori, leikkaa kuutioiksi, kukkakaali purkaa kukinnoiksi. valkokaali laita kattilaan, kaada smetana, laimennettu vesi, keitä 10 minuuttia. Lisää sitten loput vihannekset, keitä pehmeiksi. Lisää haudutuksen lopussa tomaattisose tai mehu ja persilja nippuun sidottuna (kypsennyksen jälkeen se on poistettava).

Tiistai.

Aamiainen - Hirssipuuroa raejuuston kanssa

Ainesosat:
1 pino hirssi
1,5 pino. maito
1,5 pino. vettä
1/2 tl suola
1 rkl Sahara
100 g rusinoita
200 g raejuustoa

Ruoanlaitto:
Lajittele hirssi, huuhtele useissa vesissä, kunnes virtaava vesi kirkastaa. Siirrä kulhoon, kaada Suuri määrä vettä, laita tuleen ja kiehauta. Peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Poista lämmöltä ja valuta vesi pois. Kaada keitetty maito hirssin päälle. Lisää suola, sokeri ja voi. Peitä löyhästi kannella ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia. Poista tulelta. Lisää puuron joukkoon raejuusto ja rusinat, sekoita huolellisesti. Kääri pannu peittoon ja jätä lämpimään paikkaan 25-30 minuutiksi.

Illallinen - Liha vihannesten kanssa.

Ainesosat:
300-500 g lihaa (vasikanliha, vähärasvainen sianliha)
5-6 kpl. perunat
2-3 kpl. porkkanat
1-2 kpl. iso sipuli
2 rkl kermaa tai smetanaa
suolaa, mausteita, sitruunaa, sinappia

Ruoanlaitto:
Puhdista kaikki vihannekset ja pilko karkeaksi. Suolaa liha, pippuri, lisää mausteet ja levitä sinapin, kerman ja sitruunamehun seoksella. Laita liha yhdessä vihannesten kanssa uunivuokaan, laita uuniin 40-50 minuutiksi 260ºC.

Illallinen - Kananrintoja kiinaksi.

Ruoanlaitto:
Leikkaa rinta aamulla hyvin pieniksi paloiksi (noin 2 x 3 cm, paksuus noin 1 cm), suola, lisää curry, kaada pussista mehu (appelsiini, mutta makua voi kokeilla - esim. omena) ja jätä kaikki jääkaapissa iltaan asti. Laita riisi kiehumaan ennen illallista, kuumenna tällä hetkellä korkeareunainen paistinpannu, lisää vähän kasviöljyä ja laita kana siihen liotettuineen. Pidä kaikkea korkealla lämmöllä 5-7 minuuttia jatkuvasti sekoittaen. Laita sitten pari salaatinlehteä lautasille, laita riisi, laita kana riisin päälle.

Keskiviikko.

Aamiainen - Munakas vihanneksilla

Ainesosat:
4 munaa
½ pino maito
vihannekset - tuoreet tai jäädytetyt

Ruoanlaitto:
Tämä on resepti kategoriasta "Sokaisin hänet siitä, mikä oli". Laitamme kaikki vihannekset puolikypsiin pannulla - hauduta kasviöljyssä. Vatkaa munat maidon ja ripaus suolan kanssa, kaada kasvisten päälle ja keitä munakasta kannen alla kunnes proteiinit paksuuntuvat.

Illallinen - Kalavuoka tattarilla

Ainesosat:
1 kg mitä tahansa kalaa
1 pino keitetty tattari
3 sipulia
50 g kovaa juustoa
ketsuppi tai tomaattipyree

Ruoanlaitto:
Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä. Asettele, jätä öljy pois ja paista valmistetut kalat kevyesti tässä öljyssä. Laita sitten syvälle paistinpannulle kerroksittain:
1. - tattaripuuro
2. - 2 rkl. l. ketsuppi
3. - kala
4. - jousi
5. - kala
6. - 2 rkl. l. ketsuppi
7. - juustoraastetta.
Sitten laitamme sen uuniin ja paistamme kunnes ovat kypsiä, kullanruskeiksi.

Illallinen - Kalapalat "Terveys"

Ainesosat:
500 g kalafilettä
8 viipaletta vehnäleipää
1 pino maito
1 muna
2 kpl. Luke
2 porkkanaa
2 rkl kasviöljy
4 rkl. l. smetana
4 rkl. l. korppujauhoja
suolaa, jauhettua mustapippuria maun mukaan

Ruoanlaitto:
Raasta porkkanat, hienonna sipuli, paista kasviöljyssä. Liota leipä ensin maidossa. Laita kalafilee lihamyllyn läpi leivän ja porkkanoiden ja sipulien kanssa. Lisää massaan suola, pippuri, muna ja vaivaa huolellisesti. Muotoile kotletteja, leivo ne korppujauhoissa, paista molemmin puolin pannulla. Kaada sitten kotletit smetalla, joka on laimennettu veteen ja laita valmiiksi uuniin. Koristele vihreillä ja uuniperunoilla.

Torstai.

Aamiainen - Kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä

Ainesosat:
1 pino kaurapuuro
1 pino vettä
1 pino maito
1 pino hienoksi pilkotut hedelmät
2 rkl. l. hienoksi pilkotut pähkinät
1 st. lusikallinen voita
suolaa ja sokeria maun mukaan

Ruoanlaitto:
Kaada kiehuvaan veteen, johon lisätään suolaa ja sokeria viljat ja keitä puuroa 5-7 minuuttia. kaada sitten kuumaan maitoon ja keitä kypsiksi. Laita voita, hedelmiä, pähkinöitä kaurapuuroon.

Illallinen - Keitto "kevät"

Ainesosat:
400 g kanaa
400 g kukkakaalia
1 kpl. sipulia ja porkkanaa
20 g selleriä
160 g pinaattia
250 g vihreitä herneitä
persilja
Valkokastikkeelle:
20-30 g jauhoja
kanaliemi
Lezonille:
1 keltuainen
140 g kermaa
suola

Ruoanlaitto:
Kaada vettä kanan päälle, keitä kypsiksi. Siivilöi sitten liemi, leikkaa kana paloiksi. Pilko vihannekset hienoksi, lisää vihreitä herneitä, kaada joukkoon hieman lientä ja keitä kypsiksi. Hienonna pinaatti hienoksi ja keitä myös liemen kanssa. Keitä paistetuista jauhoista ja liemestä valkokastike. Valmista lezonia sekoittamalla raaka keltuainen kerman ja suolan kanssa ja keitä vesihauteessa, kunnes smetana sakeutuu. Laita höyrytetyt vihannekset, valkokastike kiehuvaan kanaliemeen ja keitä kaikki. Jäähdytä keittoa hieman ennen tarjoilua, mausta lezonilla ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Illallinen - Täytetty kesäkurpitsa

Ainesosat:
2 nuorta kesäkurpitsaa
300 g jauhelihaa (sekoita se sipulien ja yrttien kanssa)
½ pino riisi
1 lamppu
1 porkkana
1 valkosipulinkynsi
1 pino liemi tai vesi
2 rkl smetana
1 rkl tomaattisose
suolaa, pippuria, yrttejä

Ruoanlaitto:
Leikkaa kesäkurpitsa poikittain 3 cm leveiksi paloiksi, poista hedelmäliha. Keitä riisi. Sekoita riisi jauhelihaan. Täytä kesäkurpitsa seoksella, laita syvään astiaan ja kaada kastikkeen päälle. Kastike valmistetaan seuraavasti: paista kevyesti sipulit, porkkanat ja hienonnettu kesäkurpitsa, lisää murskattu valkosipuli, liemi, suola, pippuri, tomaattipyree ja smetana. Anna kiehua. Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa peitettynä 30-45 minuuttia.

perjantai

Aamiainen - Juustokakut mausteisella

Ainesosat:
500 g raejuustoa
1 muna
100 g jauhoja
100 g sokeria
2 kpl. banaania (tai muuta hedelmää leivontaan)
1 tl leivinjauhe taikinaan

Ruoanlaitto:
Sekoita siivilän läpi hierottu raejuusto kananmunan, sokerin, jauhojen ja leivinjauheen kanssa. Kuori banaanit, leikkaa paloiksi ja lisää juustomassaan. Jaa taikina 10-12 yhtä suureen osaan, muotoile leikkeleiksi, pyöritä jauhoissa, paista kasviöljyssä 4-5 minuuttia kummaltakin puolelta. Tarjoile kerman kerman kanssa.

Illallinen - kalavanukas

Ainesosat:
700 g mitä tahansa kalaa (tai valmistettua filettä)
60 g voita
40 g jauhoja
1/4 l maitoa
50 g kovaa parmesaanijuustoa
4 munaa
20 g murskattuja keksejä
suolaa, pippuria, muskottipähkinää.

Ruoanlaitto:
Leikkaa raaka kala, poista luut ja iho, leikkaa niin, että saadaan homogeeninen massa (voit kuljettaa sen lihamyllyn läpi). Valmista valkoinen kastike: sulata 40 g voita, lisää jauhot, paista, laimenna maidolla koko ajan sekoittaen, jotta massa on tasaista. Kiehua. Kun se on paksuuntunut, siirrä sivuun, jäähdytä. Kaada kastike kulhoon, lisää keltuaiset, jauha, lisää jauhettu kala ja juustoraaste, mausta maun mukaan suolalla, pippurilla, muskottipähkinä. Jauha perusteellisesti, sekoita vaahdotettujen proteiinien kanssa. Kaada voideltuun ja korppujauhoilla ripoteltuun vanukasvuokaan, höyrytä noin 1 tunti. Voit paistaa uunissa keittämisen sijaan. Kun reunat ovat vaaleanruskeita, ympyröi vanukas veitsellä ja levitä päälle muotoile pyöreä vuoka ja kaada se yhdessä lomakkeen kanssa vuokaan. Jaa osiin. Tarjoile kanssa tomaattikastike, tillikastiketta tai piparjuurikastiketta, sulatetun voin kanssa. Tämä ruokalaji tarjoillaan keitettyjen perunoiden kanssa.

Voidaan keittää illalliseksi herkullisia lohipihvejä.

Ainesosat:
1 vaaleanpunainen lohi leikattuna 8 yhtä suureen pihviin
4 rkl jauhot
6 rkl kasviöljy
1 tl suola
1/2 tl punainen paprika
2 rkl rosmariini
50 g voita.

Ruoanlaitto:
Sekoita jauhot suolalla ja pippurilla. Vaaleanpunaisen lohen palat leivitetään hyvin jauhoissa. Paista öljyssä 5 minuuttia toiselta puolelta ja 3-4 minuuttia toiselta puolelta.

Laita valmis kala lusikalla lautasliinalle päästäksesi eroon ylimääräisestä öljystä ja siirrä sitten leivontaan sopivaan astiaan. Ripottele kalat rosmariinilla. Laita ohuita voita mausteen päälle niin, että ne peittävät kalan. Laita kalaruoat 220 ºC:een esilämmitettyyn uuniin 5 minuutiksi. Tuoksu on yksinkertaisesti epämaallinen! Tarjoa vaaleanpunaiset lohipihvit vihreän salaatin ja perunamuusin kanssa.

Kuten näette, viikon ehdotetussa valikossa ei käytännössä ole eksoottisia. Kuten myös ei siellä paistettua lihaa ja nyytit. Anna tällaisten maukkaiden, mutta raskaiden ruokien siirtyä juhlallisten ruokien luokkaan - toisin sanoen ruokia, jotka ovat erittäin harvinaisia ​​pöydällä. Keitä enemmän salaatteja, osta hedelmiä useammin äläkä syö "tottumuksesta", vaan kun olet nälkäinen - ja kaikki on kunnossa!

Larisa Shuftaykina