Kõvenemise põhimõtted ja meetodid. Kontrastduši mõju tervisele

kõvenemine- see on organismi vastupanuvõime suurenemine looduslike tegurite mõjule füsioloogilise stressi piires. See mitte ainult ei tugevda keha, parandab vereringet, normaliseerib ainevahetust ja tõstab tsentraalset toonust närvisüsteemid s, kõvastumine tugevdab tõesti immuunsüsteemi.

keha kõvenemine, protseduuride süsteem, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioonide arendamine, et seda parandada. Kõvenemisel arendavad nad organismi vastupanuvõimet jahtumisele ja seeläbi nn. külmetushaigused ja mõned muud haigused. Kui keha pole treenitud jahtuma, reageerib see külmale tingimusteta refleks; soojuse tootmise aeg hilineb, naha veresooned ei jõua piisavalt kiiresti kokku tõmbuda, tekib veresoonte paralüütiline lõõgastus, mis suurendab veelgi soojusülekannet. Karastatud organismi reaktsioon jahtumisel on oma olemuselt konditsioneeritud refleks: soojuse tootmine suureneb, soojuse säilimine toimub kiiresti naha veresoonte kokkutõmbumise tõttu - nn vasomotooride mäng - veresoonte lühiajaline laienemine ja verevoolu suurenemine; suurendab ainevahetust.

Keha karastumist on oluline alustada lapsepõlves, mil termoregulatsioon on kujunemisjärgus ja arenevad immunobioloogilise kaitse mehhanismid. Keha täieõiguslikuks karastamiseks on vaja kasutada karastamisprotseduuride kompleksi, järgides keerukuse, järkjärgulisuse, süsteemsuse põhimõtteid ja arvestades organismi individuaalseid iseärasusi.

Karastusprotseduuride kompleks koosneb konvektsioonist (õhk- ja päikese-õhuvannid) ja juhtivusest (pühkimine, loputamine, jalavannid, avavees vannid ja kontrastsed protseduurid, näiteks vahelduv kastmine sooja ja külma veega temperatuuride vahega 3 kraadi). °C kuni 10 °C , samuti paljajalu kõndimine) jahutamine. Talvekuudel, eriti põhja pool, on kunstlikest allikatest pärineval ultraviolettkiirgusel suur tähtsus organismi karastamisel.

Stiimuli tugevust keha kõvenemise ajal suurendatakse järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, mil keha kõvenemine toimub spontaanselt riietuse heledamaks muutumise, avavees ujumise jms tõttu, saab vee- ja õhutemperatuuri langust keha karastamise ajal läbi viia intensiivsemalt. Kui karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri palju pikemate ajavahemike järel. Alustage kõvenemisprotseduure koos õhuvannidükskõikne õhutemperatuur alates 24°С - eest imikud ja 18°C ​​kuni 12°C - vanematele õpilastele ja täiskasvanutele (õhukiirusel mitte üle 0,1 m/s ja suhtelise õhuniiskuse piires 40-65%). päevitamine alustage 3-5 minutiga ja suurendage järk-järgult 20-40 minutini, olenevalt vanusest. Üldise jaoks veeprotseduurid Aluseks on võetud naha temperatuur südame piirkonnas: alla 1-aastastel lastel 35-36°C, täiskasvanul 31-33°C. Vesi seda temperatuuri kasutatakse hõõrudes; valamiseks- 1-2°С kõrgem, jalavannide jaoks-1-2°C madalam. vee temperatuuri alandatakse järk-järgult alla 3-aastastel lastel 26-24 °C-ni, vanematel lastel 15-12 °C-ni. Kohalike veeprotseduuride puhul võetakse aluseks avatud kehaosade temperatuur (umbes 29–25 ° C) ja see langeb järk-järgult 12–10 ° C-ni. Teisel aastal süstemaatilisel karastamise koolitusel saab läbi viia kontrastaineprotseduure. Hea kõvenemisprotseduur on suplemine avatud veehoidla.

Organismi karastamise juures on väga oluline süsteemsus. Kui stiimul toimib mingi püsivusega enam-vähem pikka aega, kujuneb selle stiimuli jaoks välja teatud stereotüüp. Ebapiisava kinnituse korral kaob kõvenemise efekt. Niisiis, kõvenemisprotseduuride läbiviimisel 2-3 kuud. nende järgneva lõpetamisega kaob keha kõvenemine 1-1 1/2 kuu pärast. Pikkade pausidega algavad kõvenemisprotseduurid uuesti vee ja õhu algtemperatuuridest. Keha individuaalsete iseärasuste (uinuva infektsiooni kolded, taastumisseisund, aneemia, südamerikked, astma jne) arvestamine on eriti oluline laste puhul. Keha karastamine toimub ilma vee ja õhu ükskõikseid temperatuure vähendamata. Keha karastamise juures tuleb arvestada, et kergesti ärrituvad inimesed vajavad rahustavaid protseduure (õhuvannid, käsnaga laskmine jne), päikese-õhuvannid on välistatud. Inimestel, kellel on ülekaalus inhibeerimisprotsessid, soovitatakse doseerimis- ja kontrastaineprotseduure; loid - tilgutamine kohe pärast und; rahulik ja tasakaalukas - pärast hommikust harjutust. Karastamist ei tohiks läbi viia patsiendid enne täielikku taastumist, samuti need, kes põevad kaasasündinud ja omandatud südamedefekte dekompensatsiooni staadiumis, kroonilist neeruhaigust.

Laste karastamine

Lõppude lõpuks ei karda paadunud laps hüpotermiat, temperatuurimuutusi, külma tuult - paadunud lapsed haigestuvad harva ega "külma". Karastada last on võimalik isegi sünnist saati. Alustage kohe ja märkate, et teie laps muutub tugevaks, terveks, energiliseks ja produktiivsemaks.

Kõige “kahjutum” meetod intensiivse kõvenemise ettevalmistamiseks on sügis-talvisel perioodil jalgade kontrastne loputamine. Kasutage ära asjaolu, et kõik lapsed armastavad oma jalgu vees rippuda. Ja kui paned mänguasja kraanikaussi, pakub protseduur lapsele palju rõõmu ja naudingut. Võite alustada jalgade kontrastset pesemist kohe, kui laps hakkab roomama. Last on võimalik karastada õhu (õhuvannid) ja vee (veeprotseduurid) abil. Kõige võimsamalt mõjub kehale kontrastveekarastus.

Kõvenemise protseduur seisneb vaheldumisi jalgade langetamises 38–40 kraadisesse vette ja seejärel 3–4 kraadi madalama temperatuuriga anumasse. Kõigepealt kasteb laps jalad 1-2 minutiks kuuma vette ("tallab" neid), seejärel 5-20 sekundiks jahedasse vette. Vahelduvate sukeldumiste arv on 3-6. Iga 5 päeva järel alandatakse temperatuuri teises basseinis 1 kraadi võrra ja viiakse 18-10 kraadini.

Kõvenemise elemendi saab tuua sellistesse igapäevastesse protseduuridesse nagu pesemine ja vanniskäik. Selleks, et laps kasvaks tervena, peaks kõvenemine algama esimestest kuudest igal ajal aastas. Peaasi, et kõvenemisprotseduurid pakuksid beebile rõõmu.

Juba kahe kuu vanuselt võib last pühkida sooja vette kastetud pehme rätikuga. Kõigepealt pühkige lapse käed, seejärel jalad, rind, kõht ja selg. Kogu keha pühkimine ei tohiks kesta kauem kui 2 minutit. Pärast seda pühkige laps kuivaks ja pange ta 10 minutiks magama. Kui lapsele see protseduur meeldib, minge umbes paari kuu pärast "teise sammu juurde", pärast vannitamist valage laps üle veega, 1-2 kraadi madalamal kui vannitoas. Järk-järgult võib vee temperatuuri alandada 2 - 3 kraadi võrra, unustamata seejuures puru rätikuga põhjalikult hõõruda.

Alates 9-10 kuust võite juba alustada üldist kõvenemist. See on valamise protseduur, mille käigus laps saab istuda või seista. Hoidke painduvat dušivoolikut 25–30 cm kaugusel, veejuga peab olema tugev. Esmalt kalla üle selja, seejärel rinnale ja kõhule ning viimasena kätele.

Pärast doseerimist pühkige laps kuivaks kuni kerge punetuseni. Esiteks optimaalne temperatuur vesi - 35-37 kraadi, iga 5 päeva järel 1 kraadi võrra madalam ja viia 28 kraadini.

Eriti oluline on selline hetk nagu lapse riided erinevatel aastaaegadel.

Kuni beebiaastani tuleb riietuda endast veidi soojemalt ja aasta pärast nagu ise. Temperatuuri 22–23 kraadi peetakse lapse jaoks mugavaks, samas kui beebi ei vaja täiendavat soojustust ja saab magada õhukese flanellteki või lina all.

Sooja ilmaga peaks riietus olema ühekihiline. Temperatuuridel alla 18-20 kraadi, kahekihiline, alla 8-10 kraadi - kolmekihiline jne.

Ärge juhinduge omaenda soojusaistingutest. Kui teie jalad on sageli külmad ja laps tahab paljajalu vaibal joosta, ärge minge oma lemmiklapsele järele, sokid käes.

Laps teeb tuhat liigutust minutis, seetõttu on loomulik, et sul on palju külmem kui õues või toas ringi jooksval väikelapsel.

Vanemate ülesanne- veenduge, et tervisliku eluviisi reeglid muutuksid loomulikuks. Siis muutub isegi beebi, kellel pole suurepärane tervis, tugevaks ja vastupidavaks. Peaasi, et last õpetada - ta tegi jalad märjaks - vahetas kohe jalanõud kuivade kingade vastu, külmutas tänaval - jõi kodus kuuma teed. Kunagi mäletab täiskasvanud laps teie karastustunde tänuga ja avab pakasel päeval julgelt akna, hingates innukalt sisse. täis rind Värske õhk.

kõvenemine on keha termoregulatsiooni protsesside eritreeningu süsteem, mis sisaldab protseduure, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet alajahtumisele või ülekuumenemisele. Nende keskkonnategurite toimel tekib kehas keeruline füsioloogiline vastuste kompleks, milles mitte ainult üksikud kehad, kuid teatud viisil organiseeritud ja üksteisele allutatud funktsionaalsed süsteemid, mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri konstantsel tasemel.

kõvenemine- Tõestatud tervise tugevdaja. Kõvenemisprotseduurid põhinevad korduval kokkupuutel kuumuse, jahutuse ja päikesevalgusega. Samal ajal areneb inimesel järk-järgult kohanemine väliskeskkonnaga. Kõvenemise käigus paraneb organismi töö: paraneb rakkude füüsikalis-keemiline seisund, kõigi organite ja nende süsteemide aktiivsus. Kõvenemise tulemusena suureneb töövõime, väheneb haigestumus, eriti külmetushaigused, paraneb enesetunne.

Karastusprotseduuridena jää ja sporti tegema värske õhk , samuti veeprotseduurid (hõõrumine, loputamine, vanniskäik, kontrastdušid). Samal ajal on oluline järk-järgult ja süstemaatiliselt alandada vee või õhu temperatuuri, mitte selle järsku üleminekut.

Tugevaim kõvenemisprotseduur - talisuplus(jäävees ujumine) - sellel on mitmeid vastunäidustusi, eriti vastunäidustatud: lastele, noorukitele ja inimestele, kes kannatavad pidevalt ülemiste hingamisteede haiguste all. Talisuplusele peaks eelnema keha ettevalmistamine, mis seisneb regulaarses ujutamises koos veetemperatuuri järkjärgulise langetamisega.

Üks levinumaid karastamise liike on paljajalu kõndides.

Pikkade kõvenemispauside korral selle mõju väheneb või kaob üldse.

Karastamist (ükskõik millist väljapakutud tüüpi) on vaja alustada alles pärast arsti külastamist ja kontrolli, kuna kõvenemine on koolitus, mitte ravi ning haiguste ja nõrga immuunsusega inimestele võivad sellised protseduurid olla vastunäidustatud.

kõvenemine- see on organismi vastupanuvõime suurenemine looduslike tegurite mõjule füsioloogilise stressi piires. Karastus tugevdab organismi, parandab vereringet, tõstab kesknärvisüsteemi toonust ja mis peamine – tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab külmetushaiguste sagedust. Karastus on kogu organismi ja eelkõige termoregulatsiooniaparaadi treenimine.
Kõvenemist saab alustada peaaegu igas vanuses. Parim on eelnevalt oma arstiga nõu pidada. Ta kontrollib tervislikku seisundit ja välistab võimalikud vastunäidustused. Kui a me räägime lapse karastamise kohta, siis saab sellega alustada alles siis, kui laps on täiesti terve.
Kõvenemise põhiprintsiibid:

• süstemaatiline,
• järkjärgulisus
• võttes arvesse individuaalseid omadusi,
• enesekontroll.

Põhimõte süstemaatiline nõuab kohustuslikke igapäevaseid protseduure. Pikad pausid kõvenemisel põhjustavad omandatud kaitsereaktsioonide nõrgenemist või kadumist.

Teine korraliku kõvenemise eeldus on protseduuride annuste järkjärguline suurendamine. Kõvenemisel, nagu iga muu protseduuri puhul, tuleks arvestada keha individuaalsed omadused. Teie enda tunded ütlevad teile, millised karastamismeetodid on teie jaoks parimad. Kõvenemise efektiivsus suureneb oluliselt, kui seda kombineerida harjutus, eriti õues, sh. ujumise, suusatamise ja uisutamise, kergejõustikuga.

Õige kõvenemise indikaatorid ja selle positiivsed tulemused on: hea uni, hea isu, enesetunde paranemine, efektiivsuse tõus, rõõmsameelne meeleolu, gripi ja külmetushaiguste puudumine jne. Sellest tulenevalt viitavad unetuse, ärrituvuse, söögiisu vähenemise, jõudluse ja külmetusnähtude ilmnemine ebaõigele kõvenemisele. Sellistel juhtudel on vaja muuta protseduuride vormi ja annust (võib-olla ajutiselt katkestada) ning konsulteerida nõu saamiseks arstiga.

Õhk ja vesi

õhus kõvenemine- õhuvannid - pehmeim ja ohutum kõvenemisprotseduur. Just õhuvannidega on soovitatav alustada süstemaatilist kõvenemist.
Õhu kõvendav toime sõltub peamiselt selle temperatuurist. Õhuvannid tekitatud soojustunde järgi jaotatakse need leigeteks (õhutemperatuur + 30 ... + 20 ° C), jahedaks (+ 20 ... + 14 ° C) ja külmaks (+ 14 ° C ja alla selle). Parem on alustada õhuvannide võtmist hästi ventileeritavas kohas. Treenige avatud aknaga ruumis. Seejärel viige karastamise ajal klassid vabas õhus. Õhuvanne on kõige parem teha liikvel olles: kerge sörkjooks, võimlemine või mängimine. Vihma, udu ja tugeva tuule korral saab karastamise teha kodus avatud aknaga toas. Õhuvannide võtmist peaksite alustama 20 minutist õhutemperatuuril +16 ... + 20 ° C. Järk-järgult, kui keha kohaneb, suurendage õhus viibimise aega ja alandage temperatuuri.

Veeprotseduurid– intensiivsem kõvenemisprotseduur. Kõvenemise peamine tegur on vee temperatuur. Veeprotseduuride süstemaatiline kasutamine on külmetushaiguste ja vaevuste usaldusväärne ennetamine.

Soodsaim aeg veega karastamise alustamiseks on suvi ja sügis. Protseduurid on kõige parem läbi viia hommikutunnid, kohe pärast und või hommikuvõimlemise lõpus.

Alustades veega kõvenemist, tehakse esmalt kerged veeprotseduurid veetemperatuuriga + 33 ... + 34 ° C. Seejärel alandatakse iga 3-4 päeva järel vee temperatuuri 1 ° võrra ja järk-järgult, 1,5-. 2 kuud, tõsta see üles, olenevalt heaolust ja tervisest kuni +10 ... + 15 ° C. Suvekuumuses võib temperatuur olla veelgi madalam. Mida külmem on vesi, seda lühem peaks olema raviaeg.

Rubdown – Esimene aste veega karastamine. Mõne päeva jooksul pühkige veega niisutatud rätiku või käsnaga. Alguses tehakse seda protseduuri ainult vöökohale ja seejärel pühitakse kogu keha. Hõõrumine toimub järjestikku, alustades keha ülaosast: pärast kaela, rindkere, käte ja selja veega pühkimist pühkige need kuivaks ja hõõruge rätikuga kuni punetuseni südame verevoolu suunas. Pärast seda pühivad nad ka puusi ja jalgu. Kogu protseduur, sealhulgas hõõrumine, ei tohiks ületada 5 minutit.

- veega karastamise järgmine etapp. Selle protseduuriga lisatakse vee madala temperatuuri mõjule kehale väike veejoa surve. Kastmisel voolab vesi ämbrist, kraanikausist või voolikust välja. Esimeseks duššiks on parem võtta vett, mille temperatuur on umbes + 30 °, tulevikus langeb temperatuur + 10 ° C-ni ja äärmise kuumuse korral võib see olla veelgi madalam. Pärast doseerimist tehakse keha jõuline hõõrumine rätikuga. Kogu protseduuri kestus ei ületa 3-4 minutit.

Dušš- veel üks tõhus veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks duši all olev vesi olema + 30 ... + 35 ° С ja protseduuri kestus ei tohiks ületada ühte minutit. Seejärel alandatakse vee temperatuuri järk-järgult ja duši all käimise aega pikendatakse 2 minutini. Protseduur lõpeb keha jõulise rätikuga hõõrumisega.

Lühiülevaade ajaloost

Vana-Kreeka arst Hippokrates (460-377 eKr) kirjeldas oma kirjutistes esimesena ratsionaalse vesiravi süsteemi, osutades kasulik mõju päevitamine.

Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) lõi VIII-IX sajandil "arstiteaduse kaanoni". Ta jagas meditsiini teoreetiliseks ja praktiliseks ning viimase tervise säilitamise teaduseks ja haige keha ravimise teaduseks. Ühes peatükis räägib Avicenna külmas vees suplemisest, sealhulgas lastest varajane iga, samuti meetodid reisijate ettevalmistamiseks kuuma kõrbe ja talvise halva ilma jaoks.

Vene inimeste igivanu kogemust kajastavad rituaalid, ütlused räägivad kasutusest Venemaal pikka aega. külm vesi tervise parandamiseks. "Jäävesi on haigetele katastroof."

Vanim vene kroonik Nestor 10. sajandil kirjeldas, kuidas ta hakkas kohe pärast sündi vannis hõljuma ja lapsi külmas vees vannitama.

Suur Vene komandör A.V. Suvorov lõi terve füüsilise treeningu süsteemi igapäevase külma veega loputamisega.

Vene meditsiini asutaja S.G. Zybelin kirjutas oma "Sõnas liigses soojas hoidmisest tulenevast kahjust" (1773): "Imikuid on väga kasulik pesta külma veega, et tuua nad kindlusesse ja ennetada paljusid haigusi."

Vene teadlane Pokrovski raamatus “Phys. laste haridus erinevate rahvaste seas” (1884), märkis, et tervel vastsündinul on tohutu keskkonnaga kohanemisvõime. Sküüdid vannitasid Herodotose sõnul oma vastsündinuid külmas vees. Jakuudid hõõrusid neid lumega mitu korda päevas. Põhja-Kaukaasia elanikud pesid oma lapsi alla vöökoha kaks korda päevas väga külma veega, alates esimesest elupäevast. Ja türgi naised, kes tegid esimest pesemist, pesid vastsündinuid kuuma veega.

Paljude teadlaste (Speransky, Kaljužnaja, Nikiforov) sõnul vähendab laste karastamine nende esinemissagedust külma ilmaga 2-3 korda ja suurendab töövõimet.

Põhinõuded karastamisele

1. Lapse keha individuaalsete omaduste arvestamine. Karastussüsteemi moodustamisel tuleb arvestada lapse tervislikku seisundit, vanust, kliimatingimusi, nahaaluse rasvkoe arengut, närvisüsteemi tüüpi, lapse kõvenemisastet.

Nende näitajate järgi saab eristada kolme rühma lapsi: I - terve karastatud; II - tervisliku seisundi funktsionaalsete kõrvalekalletega lapsed, terved, kuid mitte karastunud; III - kroonilisi haigusi põdevad lapsed ja pikaajaliste haiguste järel taastujad.

I rühma laste karastamine peab algama ükskõiksetest stiimulitest. Õhuvannide jaoks - need on mugavad õhutemperatuuri indikaatorid, kohalike ja üldiste veeprotseduuride jaoks - naha temperatuur termilise mugavuse seisundis.

Lastele II ja III rühmad mõjutegurite alg- ja lõpptemperatuur peaks olema 2-4 ° C kõrgem kui I rühma lastel ja selle languse kiirus peaks olema aeglasem.

Külmastimulatsiooni kestuse muutmisega on võimalik suurendada lapse energiakulu. See on lastele oluline suurenenud toitumine ja rasvumisega, tk. lühiajalised külmaefektid toniseerivad soojusülekande protsesse ja pikaajalised pakuvad huvi sügavate vahetusprotsesside (soojuse tootmise) vastu.

1. Stiimuli tugevuse järkjärguline suurenemine tähendab, et kõvenemise alguses on peaaegu hetkeline ja sügav temperatuuri langus, aga ka protseduuri kestuse kiire pikenemine vastuvõetamatu. See pakub viis võimalust.
2. Nõrgenenud laste puhul võib karastumist alustada külma suhtes vähemtundlikest kehapiirkondadest (näiteks kätest), liikudes järk-järgult külmaga mitte kokku puutunud ja seetõttu tundlikumatele kehapiirkondadele (selg).
3. Kõvenemisteguriga kokkupuutuva keha pindala muutus. (Sagedamini algavad nad distaalsetest piirkondadest, suurendades järk-järgult pindala).
4. Üleminek vähemintensiivsetelt protseduuridelt intensiivsematele: õhult vette, käsnaga pesemiselt veega kastmisele.
5. Kõvenemisteguri intensiivsuse suurenemine: temperatuuri langus või tõus, õhu liikumise kiiruse suurenemine, ultraviolettkiirguse tugevus.
6. Kõvenemise stiimuli kestuse pikenemine - kõvenemisteguri intensiivsus peaks järk-järgult suurenema, kuid iga järgnev koormus peaks põhjustama keha reaktsiooni, vegetatiivseid nihkeid: südame löögisageduse suurenemist, hingamise sügavuse ja sageduse suurenemist. . Nende nihkete puudumine näitab mõjuva stiimuli ebapiisavat suurenemist.
7. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine igal aastaajal, ilma katkestusteta, s.t. kõvenemisefektide regulaarsed kordused, mis moodustavad tingimusteta refleksi alusel naha veresoonte konditsioneeritud reflekspulsatsiooni, mis tagab nahapinna suurema vastupidavuse pikaajalisele külmale kokkupuutele ning soojusülekande reguleerimine aitab säilitada sisekeskkonna temperatuur püsival tasemel. Kui kõvenevad mõjud lakkavad, kaovad konditsioneeritud refleksid. Karastava koormuse treeningefekt saavutatakse mõne kuuga (2-3) ja kaob 2-3 nädalaga ning koolieelikutel 5-7 päeva pärast.

Seda reeglit järgides ei saa kõvenemist tühistada isegi laste kergemate haiguste korral - stiimuli koormust või intensiivsust tuleks vähendada.

1. Kohanemisprotsesside spetsiifilisuse tõttu on vaja järgida kõvenemisvahendite mitmekesisuse või keerukuse põhimõtet. See tähendab sama teguri mitmesuguse toime kasutamist. Näiteks - veega kuristamine - lokaalne kõvenemine ja veega kastmine jalgadel viib refleksiivselt ninaneelu külmatundlikkuse vähenemiseni.
2. Polügradatsioon, st. tugevate ja nõrkade, kiirete ja aeglaste, samuti keskmise tugevuse ja ajajahutuse treenimise vajadus. Selleks, et mitte tugevdada kitsaid kõvenemise stereotüüpe, on vaja arendada lapse keha valmisolekut reageerida erinevatele teguritele. Nad märgivad "ühepoolse kohanemise" fenomeni, mille põhiolemus seisneb selles, et kui karastate ülemine osa keha, siis muutub jahtumisele vastupidavaks ainult torso, kuid mitte alajäsemed. Sel juhul on jalgade külmataluvus nõrgenenud. Seetõttu on parem kombineerida kohalikke ja üldkarastusprotseduure, kui saavutatakse organismi optimaalne külmakindlus.

6.Kõik karastamisprotseduurid tuleks läbi viia positiivsete emotsioonide taustal!!!

Nende reeglite rikkumine toob kaasa puudumise positiivne mõju alates kõvenemisest ja mõnikord neuroendokriinsüsteemi hüperaktiveerumisest ja selle järgnevast ammendumiseni.

Määratluse järgi on V. Dahl oma " seletav sõnastik elava suurvene keele kohta”, inimese karastamine on “harjutamine kõigi raskuste, vajaduste, halva ilmaga, karmusega harimine”. Kaasaegses kirjanduses võib kivistumisele leida erinevaid seletusi. Ühe järgi neist kõvenemine on teaduslikult põhjendatud looduslike loodustegurite süstemaatiline kasutamine, et suurendada organismi vastupanuvõimet kahjulikele mõjuritele keskkond.

Teise definitsiooni järgi kõvenemine- see on keha vastupanuvõime suurenemine füüsiliste keskkonnategurite (madalad ja kõrged temperatuurid, madal õhurõhk jne) kahjulike mõjude suhtes, mis on kehakultuuri oluline osa, samuti ennetus- ja rehabilitatsioonimeetmed. Kõvenemine on üsna tugev tervendav vahend.

Kitsamas tähenduses tuleks karastamise all mõista erinevaid tegevusi, mis on seotud loodusjõudude ratsionaalse kasutamisega organismi vastupanuvõime suurendamiseks. kahjulikud mõjud meteoroloogilised tegurid.

Sellel viisil, keha kõvenemine võib defineerida kui protseduuride süsteemi, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioonide väljatöötamist eesmärgiga seda parandada. Kõvenemise käigus areneb neil organismi vastupanuvõime jahtumisele ja seeläbi külmetushaigustele ja mõnele muule haigusele.

Karastumisajaloost

Kõvenemine kui organismi vastupanuvõimet suurendav tegur erinevad tingimused on kasutatud iidsetest aegadest. Meieni jõudnud karastamise kogemus on üle tuhande aasta vana.

Praktiliselt kõigis maailma eri maade kultuurides kasutati karastamist profülaktilise vahendina inimese vaimu ja keha tugevdamiseks.

Aastal pöörati suurt tähelepanu kehalistele harjutustele, karastamisele ja keha hügieenile Vana-Kreeka ja Vana-Rooma . Siin valitses keha tervise ja ilu kultus, nii et karastamine lülitati kehalise kasvatuse süsteemi lahutamatu osana. Karastamisel taotleti neis riikides tervist parandada ja arendada inimese võimet taluda kõiki võimalikke raskusi. Plutarchose sõnul algas poiste karastumine Vana-Spartas juba väga varakult. Alates seitsmendast eluaastast jätkus haridustee rahvamajades üha karmimates tingimustes: juuksed lõigati kiilaks, sunniti iga ilmaga kõndima paljajalu ja soojal aastaajal alasti. Kui lapsed said 12-aastaseks, anti neile aastaringselt kanda vihmakeep. Kuuma veega vannis lubati vaid paar korda aastas. Ja oma küpses eas pidid inimesed elama nii, nagu kombeks ette nähtud.

Spartas pöörati suurt tähelepanu naiste füüsilisele arengule. Nagu mehed, „harjutasid nad ka jooksmist, maadlemist, ketta ja oda viskamist, et nende keha oleks tugev ja tugev, ja nii ka nende sünnitatud lapsed”, kirjutab Plutarch. "Selliste harjutustega karmistatuna talusid nad kergemini sünnituspihasid ja väljusid neist tervena."

iidsed roomlased suures osas laenanud ja muutnud Vana-Kreeka kultuuri. Nende kõige olulisem kõvendusaine oli vann. Rooma vannid ehk vannid olid avarad ja väga ruumikad hooned, mis ehitati suurepärastest marmorist sortidest (Diocletianuse (505–506) vannid mahutasid 3500 suplejat).

Vannides olid ruumid lahtiriietumiseks, võimlemiseks ja massaažiks, neid oli kuum vann, laialdaselt kasutati sooja ja külma veega basseine, dušše, liiva- ja mudavanne. Paljude termide katustele rajati päevitamisalad.

Karastamist profülaktikana soovitasid laialdaselt sellised silmapaistvad antiikaja teadlased nagu Hippokrates, Demokritos, Asklepiades jt. Üks kõvenemise vahendeid on päikese käes viibimine. Päikesekiirte tervendav toime oli hästi teada aastal Iidne Egiptus, millest annavad tunnistust sildid iidsete templite seintel. Hippokrates oli esimene arst, kes soovitas ravi eesmärgil päevitamist kasutada.

AT Vana-Hiina haiguste ennetamine ja tervise edendamine olid riikliku iseloomuga. Seetõttu pöörati iidses hiina meditsiinis palju tähelepanu tervist edendavatele tegevustele. Olulisemateks vahenditeks selleks peeti kehalisi harjutusi, veeprotseduure, päikesekiirgust, massaaži, ravivõimlemist, dieeti.

Üks tähtsamaid valdkondi meditsiinis iidne India toimus haiguste ennetamine, erinevate harjutuste, näiteks jooga kasutamine, mille eesmärk oli tervise hoidmine ja tugevdamine, moraalse ja psühholoogilise tasakaalu saavutamine, kus ka karastumisel oli oluline roll.

Erilist tähtsust omistati kõvenemisele vene. Siin oli see massiivne. Vana-Vene slaavi rahvad kasutasid iidsetest aegadest oma tervise parandamiseks vanni, millele järgnes igal aastaajal lumega hõõrumine või jões või järves ujumine. Vann täitis ravi- ja tervist parandavaid funktsioone. Erilist tähelepanu pöörati karastamisele Vene sõjaväes, kus vene vanni kasutati laialdaselt ka “keha jõu ja tervise huvides”. Karastustehnikate väljatöötamisel ja selle teaduslikul põhjendamisel on juhtiv roll vene arstidel, kirjanikel, teadlastel.

Nende seisukohad karastamise rollist inimese tervise tugevdamisel lähtusid keskkonnategurite määrava rolli tunnistamisest organismi elus, selle sõltuvusest selle eksisteerimise ja arenemise tingimustest. Nii et A.N. Radištšev kirjutas 18. sajandil avaldatud teoses "Inimesest, tema surelikkusest ja surematusest": "Inimest mõjutab kõik: tema toit ja toitumine, väline külm ja soojus, õhk ja isegi valgus ise."

Kõvenemise põhiprintsiibid

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei saa kõvenemisprotseduuride läbiviimisel tähelepanuta jätta põhimõtteid, mis on välja töötatud praktilise kogemuse ja biomeditsiiniliste uuringute toel. Neist olulisemad on süstemaatiline, järkjärguline ja järjepidev ärritav mõju, võttes arvesse individuaalseid iseärasusi, enesekontrolli ja looduslike tegurite mõju keerukust.

See eeldab, et keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused keha reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja püsivad vaid range korduva jahutamise režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

Järkjärgulisus ja järjestusärritava toime suurenemine tähendab, et kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevust ja kestust järk-järgult suurendatakse.

Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik. Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsiooni olemust rakendatud mõjule. Teisisõnu, stiimuli tugevust suurendatakse järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, kui kõvenemine toimub spontaanselt kergema riietuse, avavees ujumise jms tõttu, võib vee- ja õhutemperatuuri alandada intensiivsemalt. Kui karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri palju suuremate ajavahemike järel.

Eriti oluline on sellega arvestada laste ja eakate, aga ka krooniliste südame-, kopsu- ja seedetraktihaiguste all kannatavate inimeste karastamisel. Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam kõvendusefekti. Alles siis on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust. Nendega soovitatakse tavaliselt alustada kogu organismi süstemaatilist karastamist. Teaduslikud vaatlused näitavad, et keha kõvenemine suureneb oluliselt, kui sellele süstemaatiliselt kõrgendatud nõudmisi esitada. Ei tasu unustada, et kui kõvenemisprotseduuride käigus ärritaja annust järk-järgult ei suurendata, siis ei saa see enam stimuleerida organismi kõvenemise ja vastupanuvõime suurenemist. Karastamist tuleks alustada väikestest annustest ja kõige lihtsamate meetoditega, seades kehale järk-järgult üha kõrgemaid nõudmisi. Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet. Karastamisel on kõige parem kinni pidada teadaolevast meditsiiniline reegel: nõrgad stiimulid aitavad kaasa funktsioonide paremale haldamisele, tugevad segavad seda, liigsed on kahjulikud.

Karastamisel on samuti oluline arvestada inimese individuaalsed omadused. Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga. Arvestades keha vanust ja seisundit, aitab arst valida õige kõvendi ning annab nõu, kuidas seda kasutada, et vältida soovimatuid tagajärgi. Meditsiiniline järelevalve karastamise ajal paljastab karastamisprotseduuride efektiivsuse või tuvastab soovimatud kõrvalekalded tervises ning annab arstile võimaluse ka edaspidi planeerida karastamise olemust. Karastusprotseduuride annuste ja vormide valimisel võetakse arvesse inimese erinevaid individuaalseid omadusi - vanust, tervislikku seisundit ja muid tegureid. Seda seletatakse asjaoluga, et keha reaktsioon kõvenemisprotseduuridele on inimestel erinev. Näiteks lapsed on välistegurite mõju suhtes tundlikumad kui täiskasvanud. Inimesed, kes on füüsiliselt nõrgalt arenenud või kellel on hiljuti mõni haigus põdenud, reageerivad ka meteoroloogiliste tegurite mõjule palju tugevamalt kui terved inimesed. Samuti on oluline arvestada vanusega. Tavaliselt tekivad inimesel 40-50-aastaselt ja veelgi enam järgnevatel aastatel vältimatud vanusega seotud muutused. veresooned ja muud kehasüsteemid. Sel põhjusel on eakatel ja eakatel inimestel eriti ohtlik kasutada tugevatoimelisi kõvendusaineid ja sekkuda pikkadesse protseduuridesse. Koormuse järkjärguline suurendamine tuleb viia rangelt vastavusse individuaalsete omadustega. Unustada ei tohi ka neid haigusi, mis kõvenemist alustaval inimesel võivad olla. Lõpuks on oluline arvestada ka kliimatingimustega, milles inimene elab ja töötab, ning erinevate ilmastikutingimustega.

Kõvenemise tõhususe hindamisel on oluline tegur enesekontroll. Enesekontrolliga järgneb karastus karastamisele teadlikult tema enesetundega ja saab selle põhjal muuta karastamisprotseduuride annust. Enesekontrolli teostamisel võetakse arvesse selliseid näitajaid nagu üldine heaolu, kehakaal, pulss, isu, uni jne. Enesekontroll areneb aja jooksul.

Mõju keerukus looduslikud tegurid. Looduslike keskkonnategurite hulka, mida keha karastamiseks kasutatakse laialdaselt, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest. Kõige tõhusam on mitmesuguste kõvenemisprotseduuride kasutamine, mis peegeldavad kogu looduse loodusjõudude kompleksi, mis mõjutavad inimest iga päev. Karastav efekt saavutatakse mitte ainult spetsiaalsete karastamisprotseduuride kasutamisega, vaid hõlmab ka ruumi optimaalset mikrokliimat, kus inimene asub, ja rõivaste soojust varjavaid omadusi, mis loovad keha ümber mikrokliima. Kõige soodsam on kõvenemiseks nn dünaamiline ehk pulseeriv mikrokliima, kus temperatuur ei püsi rangelt konstantsel tasemel, vaid kõigub teatud piirides. Keha on vaja treenida kiirete ja aeglaste, nõrkade, keskmiste ja tugevate külmamõjude jaoks. Sellisel komplekskoolitusel on väga tähtsust. Vastasel juhul kujuneb välja bioloogiliselt sobimatu, jäigalt fikseeritud stereotüüp resistentsuse kohta vaid kitsale hulgale külmaefektidele. Karastusprotseduuride efektiivsus suureneb oluliselt ja suureneb ka, kui neid kombineerida spordiharjutustega. Samal ajal on oluline jälgida, et ka kehale langevate koormuste suurus oleks erinev. Seega suurendab mitme loodusliku teguri mõju korraga kõvenemisprotseduuride efektiivsust.

Olemas erinevaid meetodeid kõvenemine, olenevalt kokkupuuteviisist. Esimene (ja kõige levinum) on külmkarastamine. Külmaga karastamine on kõige levinum ja praktiliselt kõige olulisem, sest. see aitab kaasa ägedate hingamisteede ennetamisele viirusnakkused, tänu immuunreaktsioonide stimuleerimisele ja termoregulatsiooni protsesside paranemisele. Inimestel, kes on vastupidavad madalatele temperatuuridele, toimub soojuse teke kehas intensiivsemalt; naha parem verevarustus vähendab külmumise tõenäosust. Külmatundlikkus väheneb ka naha sarvkihi mõningase paksenemise ja külmakindlate rasvade ladestumise tõttu. Isegi väikeste kehapiirkondade jahtumine, aga ka üldine hüpotermia inimestel, kes pole külmaga harjunud, põhjustavad nina ja ninaneelu limaskestade veresoonte laienemist. Paadunud inimestel ülemiste hingamisteede limaskest niimoodi ei reageeri. Külmaga kõvenemine toimub peamiselt sagedase vabas õhus viibimise ja veeprotseduuride kasutamisega. Kõige tõhusamad ja mugavamad veeprotseduurid - hõõrumine, dušš, dušš, mis algab toatemperatuuril vee kasutamisega.

Rubdown- veega kõvenemise esialgne etapp. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Hõõrumine toimub järjestikku: kael, rind, selg, seejärel pühitakse need kuivaks ja hõõrutakse rätikuga kuni punetuseni. Pärast seda pühivad nad jalgu ja ka hõõruvad neid. Kogu protseduur viiakse läbi viie minuti jooksul.

- veega karastamise järgmine etapp. Esimeseks duššiks on soovitav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30C, alandades seda veelgi kuni +15C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga.

Dušš– veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde.

Sellest on ka suuri eeliseid suplemine. Selliseid veeprotseduure nagu talvine avavees ujumine võib teha aga alles pärast pikka eelnevat ettevalmistust, arsti loal ja pideva meditsiinilise järelevalve all. Lisaks võib külmkarastumine kaasa tuua muutusi temperatuuri režiim organism. Kehatemperatuuri püsivus on võimalik ainult siis, kui tekkiv soojushulk on võrdne keha poolt keskkonda eraldatava soojushulgaga. Teisisõnu, kehatemperatuuri püsivuse tagab kahe omavahel seotud protsessi – soojuse tootmine ja soojusülekanne – koosmõju. Kui soojuse sisend on võrdne selle kuluga, püsib kehatemperatuur konstantsel tasemel. Kui soojuse tootmine domineerib soojuskao üle, tõuseb kehatemperatuur. Sellega seoses põhjustab ettevalmistamata (karastumata organismi) järsk temperatuuri langus temperatuuri tõusu ja külmetuse.

Nendel juhtudel, kui soojuse moodustumine jääb soojusülekandest maha, täheldatakse kehatemperatuuri langust.

Tuleb märkida, et termoregulatsiooni piirid ei ole mingil juhul piiramatud. Keha termilise tasakaalu rikkumised põhjustavad reeglina olulist kahju tervisele. Liigne jahutamine viib näiteks organismi nõrgenemiseni, selle vastupanuvõime vähenemiseni, resistentsuse vähenemiseni patogeensete mikroobide suhtes.

Juba ammu on täheldatud, et inimesed reageerivad jahutamisele erinevalt.

Külmetushaigusi ei juhtu kõigil. On palju külmakindlaid inimesi, kes on külmetushaigustele vähem altid ja taluvad valutult teravaid temperatuurikõikumisi. Samuti selgus, et külmatundlikkuse aste ei sõltu organismi kaasasündinud omadustest, vaid selle määravad elutingimused ja eelkõige kliima iseärasused.

Teine võimalus karastada õhus kõvenemine(või aeroteraapia). Õhk, nagu teate, on looduslik gaaside, peamiselt lämmastiku ja hapniku segu. See gaasiline kest moodustab meie planeedi atmosfääri. Õhu ja vee mõjul toimuvad Maa pinnal olulisemad geoloogilised protsessid, kujunevad ilm ja kliima. Inimese olemasolu, tema organite ja süsteemide elutegevus sõltub suuresti keemilisest koostisest ja füüsikalised omadused atmosfääriõhk. Kui inimene saab ilma toiduta hakkama kümneid päevi, ilma veeta - 3 päeva, siis ilma õhuta ei ela ta 10 minutitki. Kuid õhk pole ainult vajaliku hapniku tarnija. See on suurepärane vahend keha tugevdamiseks ja karastamiseks. Seetõttu peetakse õhuvanne kõige ohutumaks protseduuriks.

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on inimestele kättesaadavad. erinevas vanuses ja seda saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved inimesed, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks on need protseduurid ette nähtud paljude haiguste (neurasteenia, hüpertensioon, stenokardia) korral. Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimine on tervise edendamiseks väga oluline. Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde. Õhu karastav toime kehale on mitmete füüsikaliste tegurite kompleksmõju tulemus: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks on eriti mererannas inimene mõjutatud ja keemiline koostisõhk, mis on küllastunud merevees sisalduvate sooladega. Temperatuuritunde järgi eristavad nad järgmised tüübidõhuvannid: kuum (üle 30C), soe (üle 22C), ükskõikne (21-22C), jahe (17-21C), mõõdukalt külm (13-17C), külm (4-13C), väga külm (alla 4C) .Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid, mida teravam on rohkem erinevust naha ja õhu temperatuurid. Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest. Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse. Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti oluliselt kõrgemaid temperatuure kui niiskes õhus. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast. Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust. Kõvenemise eesmärgil õhuprotseduure saab rakendada kas viibimise vormis riides mees vabas õhus (jalutuskäigud, sportlikud tegevused) või õhuvannide vormis, mille puhul teatud temperatuuriga õhk avaldab lühiajalist mõju inimkeha paljale pinnale.

Üheks võimaluseks keha õhuga karastada on nn. Nad valmistavad keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamiseks.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril. Õhuvanne on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15-16 C ja alles mõne aja pärast võib liikuda õue. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine. Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22 C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta üle 15 minuti, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem. Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini. Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Õhuvannide toimel kehal tuvastatakse selgelt kaks faasi: neurorefleks ehk nn esmase külmavärina faas, mida iseloomustab külmatunne, nahatemperatuuri langus, suurenenud hingamine ja reaktsioonivõime. faas, mida iseloomustab soojustunde tekkimine soojuse tootmise refleksse stimulatsiooni tulemusena.

Kui õhuvanni ajal hakkab külm ja tekivad külmavärinad, tuleks kohe riietuda ja teha lühike jooks või paar võimlemisharjutust või protseduur üldse katkestada. Pärast õhuvanne on kasulikud veeprotseduurid. Õhukõvenemise kellaaeg ei oma põhimõttelist tähtsust, kuigi selliseid lühikesi protseduure on parem teha hommikul pärast magamist.

Õhuvannid võetakse verandadel, avatud akendega ruumides, samuti spetsiaalselt varustatud kohtadel või siseruumides - aeraariumid ja aerosolaariumid.

Vabas õhus karastamise tõhususe oluline tingimus on ka ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peab võimaldama õhu vaba ringlust.

Aeroteraapia on vastunäidustatud ägedate nakkushaiguste ja mädaste-põletikuliste haiguste korral, koos kroonilised haigusedägedas staadiumis, samuti termoregulatsiooni orgaaniliste rikkumiste korral.

Kolmas kõvenemisviis - kõvenemine päikese käes(või päikese käes viibimine). päikeseenergia infrapunakiired omavad kehale tugevat termilist mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool, mis parandab õhuvannide vereringet kõigis naha kudedes. keha. Infrapunakiirgus suurendab ultraviolettkiirguse (UV) mõju kehale. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul tekivad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted, biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele ja nakkushaigused; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Erinevate inimeste nahal on erineval määral tundlikkus päikesekiirguse suhtes. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime. Päevitamine -üks päikese käes kõvenemise meetodeid. Neid tuleks võtta ettevaatlikult ja soovitavalt hommikul, sest. õhk on eriti puhas ja mitte veel liiga kuum ning ka hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel rajal 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas 8-11 ja 17-19 tundi. Esimesed päikesevannid tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18. Nende kestus ei tohi ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult kuni tunnini). Päevitades ei saa magada! Suvel on soovitatav läbi viia kerge õhu vannid õhutemperatuuril 22C.

Külm ja kuum dušš viiakse läbi sel viisil. Esiteks peaks vee temperatuur olema teile kõige mugavam. Seejärel tõstate temperatuuri umbes minutiks kõrgeimale võimalikule temperatuurile. Lülitage kuum vesi kinni ja seista umbes kakskümmend sekundit külma vee all. Seejärel muutub vesi taas korraks võimalikult kuumaks, kuid kogu keha peaks veidi soojenema ja koheselt kuum vesi kinni keerama ja umbes minut külma vee all seisma. Korrake viimast tsüklit kaks korda.
Esimesel nädalal tehke ainult üks kontrastaineprotseduur, jõudes järk-järgult nii palju, kui eespool kirjeldatud. Kontrastdušš tuleks läbi viia vähemalt kord päevas, kuid optimaalselt - see on hommikul ja õhtul.

Paljajalu kõndimine ei tähenda kodus paksudel vaipadel kõndimist, vaid maas kõndimist. Kui teie maja lähedal on roheline murupark, võtke jalast jalast jalast sokid ja kõndige paljajalu maas. Näete – teile meeldib uus tunne. Alustades protseduure suvel, ärge lõpetage neid sügise algusega. Nii valmistate end järk-järgult ette paljajalu lumes kõndimiseks. See on omaette rõõm. Lihtsalt ärge peske jalgu kuuma veega pärast seda protseduuri, ainult külma. Kui pakane on väga tugev, ära seisa paigal, soovi korral kõnni või jookse. Protseduuri kestus peaks olema vähemalt viis minutit. Vastasel juhul ei anna see soovitud efekti.

Järgmine kõvenemise tüüp - vannis kõvenemine. Vann on suurepärane hügieeniline, raviv ja kõvendav aine. Mõju all vanniprotseduur keha töövõime ja emotsionaalne toonus tõusevad, taastumisprotsessid kiirenevad pärast pingelist ja pikka füüsiline töö. Regulaarsete vanniskäikude tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni auruosas viibimine põhjustab veresoonte laienemist, suurendab vereringet kõigis keha kudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab kaasa eritumisele kahjulikud tooted ainevahetus.

Seda tüüpi kõvenemisel on aga ka omad puudused. Vannis näiteks õhuliikumist ei toimu. Vannis viibimine nõuab ranget reguleerimist, võttes arvesse inimese tervislikku seisundit, vanust ja individuaalset kohanemisvõimet oma tingimustega. Liiga kõrge temperatuur ja pikaajaline vannis viibimine ei ole soovitav, kuna need võivad viia efektiivsuse languseni, heaolu halvenemiseni. Saunas viibimise aeg sõltub järgmistest asjaoludest: kas enne vanni, intensiivne füüsiline töö, sporditreeningud, millal (samal päeval või päev või rohkem pärast vanni) need on planeeritud. Vanni külastamine on vastunäidustatud südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Kuid isegi tervetel inimestel võib pikaajaline vannis viibimine põhjustada teadvusekaotust ja mõnikord surma. Mõõdukas koguses on vanniprotseduurid suurepäraselt ühendatud massaažiga. Tänu temale paraneb lihaste, liigeste, sidemete verevarustus. Kuumuta, auruta, omakorda aktiveeri füsioloogiline toime massaaž. Nagu uuringud on näidanud, on massaaži ja helde soojuse kombineeritud kasutamise taastav toime olulisem.

Üldiselt massaaž- See on veel üks keha karastamise meetod. Massaaži kasulikku rolli selgitab asjaolu, et kasutatavad tehnikad, mis toimivad naha, lihaste ja sidemete närvilõpmetele, mõjutavad kesknärvisüsteemi ja selle kaudu funktsionaalne seisund kõik organid ja süsteemid. Paraneb naha ja lihaste vereringe ning toitumine, paraneb rasu- ja higinäärmete eritusfunktsioon. Lihaste töövõime suureneb – need on paremini varustatud hapniku ja toitainetega, vabanevad kiiremini lagunemissaadustest. Suureneb sidemete elastsus ja tugevus, liikuvus liigestes, kiireneb vere- ja lümfivool. Kõik see toob kaasa asjaolu, et pärast massaaži tunneb inimene end rõõmsamalt ja tema jõu taastamise protsess on kiirem.

Massaaži teeb tavaliselt spetsialist. Siiski on täiesti võimalik õppida teatud tehnikaid iseseisvalt sooritama. Milliseid põhireegleid tuleb järgida? Esiteks peavad käed ja keha olema puhtad. Selleks, et nahk oleks piisavalt libe, et kaitsta seda ärrituse eest, võite määrida beebipuudriga, talkiga, riisipulbriga, boori vaseliin. Massaaži ajal võtab keha mugava asendi, lihased on äärmiselt lõdvestunud. Massaažiterapeudi liigutused on alati tehtud vere ja lümfi liikumise suunas. Massaaži käigus kasutatakse järgmisi võtteid nende rakendamise järjekorras: silitamine, pigistamine, sõtkumine, raputamine, hõõrumine, aktiivsed ja passiivsed liigutused vastupanuga, šokitehnikad, raputamine. Massaažitehnikad ei tohiks põhjustada valu. Mis tahes tehnikat sooritades on vaja jälgida kindlat rütmi, liigutuste tempot ja survejõudu (pigistamine). Massaažil on kaks vormi: privaatne (lokaalne), mil masseeritakse ükskõik millist kehaosa eraldi, ja üldmassaaž, mille käigus masseeritakse kogu keha. Eristatakse järgmisi massaažiliike: hügieeniline, spordi-, kosmeetiline, terapeutiline. Eriti oluline tervise tugevdamisel on hügieeniline massaaž, mis aitab säilitada keha elujõudu, tõsta efektiivsust, kiirendada taastumisprotsesse ja ennetada haigusi.

Keha kõvenemine on lahutamatult seotud füüsilise treeninguga. Füüsilised harjutused laiendavad oluliselt kõigi kehasüsteemide funktsionaalsust, suurendavad selle jõudlust. Nende tervist parandav ja ennetav toime on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevnemisega ning ainevahetuse aktiveerumisega. Selle või selle karastusmeetodi ja sellega kaasnevate füüsiliste harjutuste eripära nõuab spetsiaalset riietusvormi. Suvel treenides koosneb riietus T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse puuvillast või villast kootud spordidressi. Talvistel tegevustel kasutatakse kõrge kuuma- ja tuulekindlate omadustega spordirõivaid. Kehahügieeni tagamiseks füüsiliste harjutuste ajal on vajalik, et spordirõivad oleksid järgmiste omadustega kangast: hügroskoopsus, ventilatsioon, tuulekindlus, kuumakaitse jne. Jalatsid peaksid olema kerged, elastsed ja hästi ventileeritud. See peaks olema mugav, vastupidav ja hästi kaitsma jalga kahjustuste eest. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid puhtad ja kuivad, et vältida kriimustusi ja külmakahjustusi madalatel temperatuuridel. Talvehooajal on soovitatav kasutada veekindlaid jalatseid, millel on kõrged kuumakaitse omadused. Seega kõvenemine oluline tööriistärahoidmine negatiivsed tagajärjed keha jahutamine või kokkupuude kõrgete temperatuuridega. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Kõvenemise mehhanism on üldine kohanemissündroom. Eelised on see, et inimene saab võimaluse elada ebasoodsamates kliima- ja loodustingimustes. Suurenenud vastupanuvõime haigustele. Kõvenemisel on kasulik mõju kogu organismile: tõstavad närvisüsteemi toonust, parandavad vereringet ja ainevahetust ning kehapinna kiiritamisel toimub organismis hulk fotokeemilisi reaktsioone, mis toovad endaga kaasa keerulisi füüsikalis-keemilisi transformatsioone. kuded ja elundid (need reaktsioonid avaldavad kasulikku mõju kogu organismile, suurendades selle vastupanuvõimet).

Puuduste hulka kuuluvad mitmesugused piirangud kõvenemisprotsessis, erinevate tegurite (vanus jne) tõttu kõigi inimeste jaoks teatud protseduuride teostamise võimatus. Nende piirangute eiramine, kõvenemises mõistlike piiride ületamine põhjustab kehas mitmesuguseid häireid. Kuid vaatamata sellele on kõvenemisel rohkem eeliseid kui puudusi.

Inimese tervis sõltub 50-70% ulatuses elustiilist, mille hulka kuulub ka karastamine, mis on vastupanuvõimet suurendava tegurina ülimalt oluline igas vanuses inimestele ja eriti lastele seoses sageli haigete arvu kasvuga. selles vanuserühmas. Leiti, et laste ja noorukite kõvenemine vastab üldisele bioloogilisele mustrile, mille kohaselt peab kasvav organism tingimata olema avatud temperatuurikõikumistele. Need on selle tõhusa kasvu ja arengu asendamatuks tingimuseks.

Absoluutselt kõigi jaoks suurendab kõigi inimeste karastamine organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele; suurendab mittespetsiifilist vastupanuvõimet nakkushaigustele, suurendab immuunvastuseid. Kõvenemine tagab treeningu ja termoregulatsioonimehhanismide eduka toimimise, suurendab keha üldist ja spetsiifilist vastupanuvõimet ebasoodsatele välismõjudele. Sellepärast on ka karastamine tervisliku eluviisi idees.

Kuidas kõvenemine kehale mõjub? Kõvenemisprotseduuride ajal saab keha signaali, et on sisenenud stressirohke olukord ja sa pead sellega kohanema. Seega harjub immuunsüsteem erinevate keskkonnamuutustega. Korrigeeritakse ka keha termoregulatsiooni, sest lastel pole see veel kaugeltki täiuslik. Keha õpib jahutamisel mitte kaotama liigset soojust ja vastupidi, soojust välja andma, et mitte üle kuumeneda. Perioodiliste protseduuride kordamisega harjub keha järk-järgult ja reageerib koheselt vajaliku reaktsiooniga. Mida varem hakkate last karastama, seda kergemini talub tema organism protseduure ja seda tõhusam on tulemus. Lisaks ei treenita last karastuses mitte ainult tema keha, vaid kiirenevad ka aju reaktsioonid. Kõik lapsed on erinevad! Kui otsustate hakata last karastama, uurige hoolikalt tema kalduvusi. Võib-olla kardab beebi väga vett, siis ei tasu talle kohe vett peale valama hakata. Sellised meetmed võivad last ehmatada ja teid pikaks ajaks kõvenemisest heidutada. Kui beebil on erutuv närvisüsteem, ta on häbelik või liiga kapriisne, võib kõvenemine toimuda teatud raskustega. Proovige alustada võimalikult õrnalt, ilma järskude vee- või õhutemperatuuri muutusteta, et lapsel ei tekiks kohe negatiivset suhtumist kõvenemisse. Kui laps on sageli haige, tuleks kõvenemist läbi viia ainult arsti järelevalve all. Kuid ärge arvake, et kui laps on nõrk, ei pea te teda karastama. Vastupidi, tema keha moodustamiseks on kindlasti vaja väikseid "stresse" kõvenemise näol. Kui teie laps on väga aktiivne ja liikuv, ei ole vaja vahetult enne magamaminekut jaheda veega loputada. See erutab teda veelgi. Kuid alaarenenud temperamendiga lapsed tuleks kohe pärast ärkamist loputada. Sellised protseduurid aitavad keha äratada.

Ära kiirusta! Lapse karastamisest saab kasu ainult siis, kui kehale avalduva mõju määr suureneb vähehaaval. Vastsündinute, nõrkade beebide karastamisel ei saa üldse muid meetodeid kasutada, kuid üldiselt kehtib see põhimõte kõikidele lastele. Alustades väikesest, suurendate järk-järgult mõju, juhindudes tervest mõistusest, lapse seisundist ja saadud teadmistest. Pidage meeles, et kui valate lapsele liiga kaua samal temperatuuril vett, kasvõi jahedat, siis ta harjub ja kõvenemist ei teki. Seetõttu on vajalik temperatuuri järkjärguline langetamine. Naha tsüanoosi või "hanenahkade" tekkimist ei tohiks lubada, laps ei tohiks väriseda. Sellised märgid viitavad sellele, et vesi on liiga külm ja lapsel liiga külm. Seda tuleb kiiresti froteerätikuga hõõruda.

Lapse karastamine peaks toimuma pidevalt või üldse mitte. Sest kui protseduure aeg-ajalt läbi teha, siis mingit efekti ei saavuta.
Ärge kunagi kalutage last, kui ta on halvas tujus, kapriisne. Proovige last rahustada ja alles siis alustage protseduuri. Kui karastada last, kui ta nutab või on ulakas, võib protseduur viia isegi lapse haigestumiseni.

Päike, õhk ja vesi!
Need on teie peamised abilised lapse karastamises. Lihtsalt ärge arvake, et metropoli saastunud õhu sissehingamine võib last karastada. Ainult metsade, steppide või pargialade puhas õhk võib tõesti ravida. Päikese kasutamisesse tuleb samuti suhtuda ettevaatlikult. Ärge päevitage kella 11.00–16.00, kui päike on kõige tugevam.

Sellest on möödunud sada aastat Dr Kneipp Saksamaalt tõestas kõigile, et külmal on kehale kasulik mõju. Dr Kneipp põdes rasket kopsupõletiku vormi ja ravis end regulaarselt jääkülmas vees suplemisega. Pärast maagilist tervenemist pühendas arst kogu oma elu külmakarastussüsteemi väljatöötamisele. Seni kasutavad inimesed tema tehnikat, imestades, et selline ebameeldiv nähtus nagu külm võib paljusid haigusi nii imeliselt ravida.

Tegelikult Kehatemperatuur See pole nii püsiv väärtus. Me mõtleme sellele vähe, kuid isegi päeva jooksul muutub kehatemperatuur mitu korda. Mõjutab kehatemperatuuri ja inimese füüsilist aktiivsust. Treeningu või raske töö ajal võib kehatemperatuur olla ühe või isegi kaks kraadi normist kõrgem. Lisaks mõjutab kehatemperatuuri ka see, mis inimesel seljas on. Kui ta on liiga kuuma mähitud, ei saa keha soojust välja anda ja kehatemperatuur tõuseb. Seega sõltub kehatemperatuur nii sisekeskkonnast kui ka välistingimustest.

Inimkeha talub temperatuuri langust kuni kolmkümmend kolm kraadi ja tõusu kuni nelikümmend üks. Kui inimene toodab rohkem soojust, kui ta suudab keskkonda anda, tõuseb kehatemperatuur ja vastupidiselt kehatemperatuur langeb.

AT Inimkeha Peamine soojust tootev organ on lihased. Soojal aastaajal ei tooda keha mitte ainult ise soojust, vaid “soojendab” ka väljastpoolt. Kuid külmas toodab keha palju rohkem soojust. Lisaks väheneb väliskeskkonda eralduva soojuse hulk. Kui inimene külma kätte satub, hakkab tema keha värisema, just lihased tõmbuvad kokku, et vähendada soojusülekannet.

Kui kiiresti keha jahtub, sõltub keskkonna niiskusest.. Vees jahtub keha kiiremini kui lihtsalt külmas õhus. Mida niiskem õhk, seda jahutavamalt see kehale mõjub. Samas kuumuse ajal ei lase niiskus kehal jahtuda. Kuivas õhus aurustub higi kergemini ja keha jahtub kiiremini.

Tegelikult need protsessid praktiliselt ei mõjuta siseorganite seisundit. Nende temperatuur püsib muutumatuna ja muutub ainult haigestumise korral. Inimese kehal on palju kohanemisvõimet nii kuuma kui külmaga. Teadlased leiavad pidevalt uusi ja uusi mehhanisme, mis võimaldavad Inimkeha säilitada sisekeskkonna püsivus, sõltumata välistingimustest.

Lihtsast keerukani
Seda peate meeles pidama ja selle loosungi all elama. Tehke valitud protseduure iga päev. See tehnika võimaldab teil häid tulemusi. Seega pidage meeles esimest reeglit: mis ka ei juhtuks, kõvenemine toimub iga päev! Ainult kõvenemisprotseduuride kordamine aitab tulemusi saavutada.

Kui tegite pika pausi, siis on kõik õnnestumised jooksnud. Kui näiteks jäite haigeks ja ei saanud protseduure teha, alustage otsast peale. Ja suurendage mõju järk-järgult. Järk-järgult peaksite koormust suurendama, st suurendama kokkupuuteaega ja vähendama vee või õhu temperatuuri. Kuid selles protsessis on teravad hüpped vastuvõetamatud. Mida kauem karata, seda kauem mõju kestab. Nii näiteks inimesel, kes kõveneb kolm kuud, "säilib" kõvenemise tulemused kuni kolm nädalat. Lapse keha "unustab" kõik kõvenemise tagajärjed juba nädalaga. Nii et ärge tehke pikki pause.

Üldiselt, kui teil on mingeid haigusi, konsulteerige enne kõvenemise alustamist arstiga. Kui olete raskelt haige, kooskõlastage kõik protseduurid spetsialistiga. Kontrollige pidevalt oma seisundit, kontrollige sagedust südamerütm, surve, kehakaal, isu. Pöörake tähelepanu ka oma üldisele tervisele. Kui mõni näitaja on halvenenud, tähendab see, et te ei karastu õigesti.

Kui otsustate hakata kõvenema, pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Toit peaks olema kasulik ja meeldiv samal ajal. Kui teie dieet on õigesti koostatud, siis ei tohiks olla soovi pidevalt midagi närida. Söö lihtsaid ja looduslikke toite.

Planeerige oma dieet hoolikalt, et see sisaldaks piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Pöörake tähelepanu oma toidu vitamiinide ja mineraalide koostisele. Mõnikord ei aita ükski karastamisprotseduur, kui inimene sööb halvasti ja tema kehasse ei satu toitaineid.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Hea töö saidile">

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

ministeerium Põllumajandus RF FGBOU VPO

"Põhja-Uurali Riiklik Põllumajandusülikool"

Mehaanika ja tehnoloogia instituudi osakond "Tehnosfääri ohutus"

Teema kokkuvõte:

Karastus ja tervis

Lõpetanud: Vokuev P.V.

B-PB41 rühm

Kontrollis: Melyakova O. A.

Tjumen 2015

Sissejuhatus

1. Natuke karastamise ajaloost

2. Karastamise põhimõtted

3. Põhilised karastamise meetodid

3.1 Õhkkarastamine

3.2 Päikese käes kõvastumine

3.3 Vee kõvenemine

3.4 Lokaalne külmkarastamine

3.5 Kõvenemine leiliruumis

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Juba ammu on teada, et inimese tervis sõltub 10-20% pärilikkusest, 10-20% keskkonnaseisundist, 8-12% tervishoiu tasemest ja 50-70% elustiilist.

Tervislik eluviis on Tasakaalustatud toitumine, spordiga tegelemine, alkoholist ja suitsetamisest loobumine ja palju muud. Olulist rolli mängib ka kõvenemine.

Karastamine on teaduspõhine süsteem füüsiliste keskkonnategurite kasutamisel, et tõsta organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele.

Karastus on kehalise kasvatuse kohustuslik element, eriti oluline noortele, kuna sellel on suur tähtsus tervise tugevdamisel, efektiivsuse tõstmisel, enesetunde, tuju ja jõulisuse parandamisel. Karastamist kui organismi vastupanuvõimet erinevatele ilmastikutingimustele tõstva tegurina on kasutatud juba iidsetest aegadest.

Igasugune paranemine on pikk treening. Seetõttu on kõvenemine omamoodi keha kaitsevõime treenimine, valmistades need ette õigeaegseks mobiliseerimiseks.

Kõvenemine ei ravi, vaid ennetab haigust ja see on selle kõige olulisem ennetav roll. Paadunud inimene talub kergesti mitte ainult kuumust ja külma, vaid ka äkilisi välistemperatuuri muutusi, mis võivad nõrgeneda. kaitseväed organism.

Peaasi, et karastamine on vastuvõetav igale inimesele, s.t. seda võivad harrastada igas vanuses inimesed, olenemata füüsilisest arenguastmest. Karastamine suurendab keha efektiivsust ja vastupidavust.

Karastusprotseduurid normaliseerivad emotsionaalse sfääri seisundit, muudavad inimese vaoshoitumaks, tasakaalukamaks, annavad elujõudu, parandavad tuju. Jooga järgi viib karastamine keha ühinemiseni loodusega.

Arstlikke erandeid kõvenemisest ei ole, on ainult ägedad palavikuga kulgevad haigused. Arvamus, et kõvenemisprotseduurid on nõrgestatud inimestele vastunäidustatud, on sügavalt ekslik. Meditsiinitöötaja ülesanne on nende protseduuride õige valik ja doseerimine igale inimesele individuaalselt. On vaja järgida mitmeid reegleid: Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine igal aastaajal, ilma katkestusteta. Ärritava toime annuse järkjärguline suurendamine. Inimkeha vanuse ja individuaalsete omaduste arvestamine. Kõik karastamisprotseduurid tuleks läbi viia positiivsete emotsioonide taustal.

Nende reeglite rikkumine toob kaasa kõvenemisprotseduuride positiivse mõju puudumise ja mõnikord neuroendokriinsüsteemi hüperaktiveerimise ja selle järgneva ammendumise.

Karastusmeetmed jagunevad üldisteks ja spetsiaalseteks. Üldised hõlmavad õiget päevakava, ratsionaalset toitumist, kehalist kasvatust. Spetsiaalsed karastamise protseduurid hõlmavad õhukarastamist (õhuvannid), päikese (päevitamist) ja veega (veeprotseduure) jne.

1. Natuke karastamise ajaloost

Karastamine kui keha kaitsevõime suurendamise vahend tekkis iidsetel aegadel. Praktiliselt kõigis maailma eri maade kultuurides kasutati karastamist profülaktilise vahendina inimese vaimu ja keha tugevdamiseks.

Füüsilistele harjutustele, karastamisele ja kehahügieenile pöörati Vana-Kreekas ja Vana-Roomas suurt tähelepanu. Siin valitses keha tervise ja ilu kultus, nii et karastamine lülitati kehalise kasvatuse süsteemi lahutamatu osana.

Karastamisel oli neis riikides eesmärk parandada tervist ja arendada inimese võimet taluda kõikvõimalikke raskusi. Plutarchose sõnul algas poiste karastumine Vana-Spartas juba väga varakult.

Alates seitsmendast eluaastast jätkus haridustee rahvamajades üha karmimates tingimustes: juuksed lõigati kiilaks, sunniti iga ilmaga kõndima paljajalu ja soojal aastaajal alasti. Kui lapsed said 12-aastaseks, anti neile aastaringselt kanda vihmakeep. Kuuma veega vannis lubati vaid paar korda aastas. Ja oma küpses eas pidid inimesed elama nii, nagu kombeks ette nähtud.

Spartas pöörati suurt tähelepanu naiste füüsilisele arengule. Nagu mehed, "harjutasid nad ka jooksmist, maadlust, ketta ja oda viskamist, et nende keha oleks tugev ja tugev, ja nii ka nende sünnitatud lapsed", kirjutab Plutarch. "Selliste harjutustega karmistatuna talusid nad kergemini sünnituspihasid ja väljusid neist tervena."

Vanad roomlased laenasid ja muutsid suures osas Vana-Kreeka kultuuri. Nende kõige olulisem kõvendusaine oli vann. Rooma vannid ehk vannid olid avarad ja väga ruumikad hooned, mis ehitati suurepärastest marmorist sortidest (Diocletianuse (505–506) vannid mahutasid 3500 suplejat).

Vannides olid ruumid lahtiriietumiseks, võimlemiseks ja massaažiks, olid kuumad vannid, sooja ja külma veega basseinid, laialdaselt olid kasutusel dušid, liiva- ja mudavannid. Paljude termide katustele rajati päevitamisalad.

Karastamist profülaktikana soovitasid laialdaselt sellised silmapaistvad antiikateadlased nagu Hippokrates, Demokritos, Asklepiades jt. Hippokrates kirjutas: "Mis puudutab iga päeva ilmastikuolukorda, siis külmad päevad tugevdavad keha, muudavad selle elastseks ja liikuvaks."

Üks kõvenemise vahendeid on päikese käes viibimine. Päikesekiirte tervendav toime oli Vana-Egiptuses hästi tuntud, millest annavad tunnistust kirjad iidsete templite seintel. Hippokrates oli esimene arst, kes soovitas ravi eesmärgil päevitamist kasutada.Vana-Hiinas oli haiguste ennetamine ja tervise edendamine riikliku iseloomuga. "Tark," ütles Sisemiste traktaat, "tervendab haigust, mida inimkehas veel ei ole, sest ravimite manustamine siis, kui haigus on juba alanud, on sama, mis hakata kaevu kaevama, kui inimesel on juba janu. või sepistada relvi, kui vaenlane on juba lahingut alustanud. Kas pole hilja?" Seetõttu pöörati iidses hiina meditsiinis palju tähelepanu tervist edendavatele tegevustele. Olulisemateks vahenditeks selleks peeti kehalisi harjutusi, veeprotseduure, päikesekiirgust, massaaži, ravivõimlemist, dieeti.

Üks olulisemaid suundi Vana-India meditsiinis oli haiguste ennetamine, erinevate harjutuste, näiteks jooga, kasutamine, mille eesmärgiks on tervise hoidmine ja tugevdamine, moraalse ja psühholoogilise tasakaalu saavutamine. Tuginedes õpetusele kolmest "orgaanilisest vedelikust" (sapp, lima, õhk) ja viiest kosmilisest elemendist (maa, vesi, tuli, õhk ja eeter – valguse allikas), määratlesid muistsed hindud tervist nende ühtlase nihke tulemusena. , keha elutähtsate funktsioonide õige täitmine, meelte normaalne seisund ja meele selgus. Seetõttu olid arstide jõupingutused suunatud vedelike ja elementide häiritud suhte tasakaalustamisele. Vee kasutamist iidses Indias inimeste tervise parandamiseks mainivad pühad hinduistlikud veedade raamatud: „Vee vool on tervendav, vesi jahutab palavikku, ravib kõikidest haigustest, tervendamine toob sulle veevoolu. vesi."

Erilist tähtsust peeti Venemaal karastamisele. Siin oli see massiivne. “Venelased on tugev, tugev, vastupidav rahvas, kes talub kergesti nii külma kui kuuma. Üldiselt on inimesed Venemaal terved, elavad küpse vanaduseni ja haigestuvad harva, ”kirjutas Moskva Holsteini saatkonna sekretär Adam Olearius.

Vana-Vene slaavi rahvad kasutasid iidsetest aegadest oma tervise parandamiseks vanni, millele järgnes igal aastaajal lumega hõõrumine või jões või järves ujumine. Vann täitis ravi- ja tervist parandavaid funktsioone. Erilist tähelepanu pöörati karastamisele Vene sõjaväes, kus vene vanni kasutati laialdaselt ka “keha jõu ja tervise huvides”. Karastustehnikate väljatöötamisel ja selle teaduslikul põhjendamisel on juhtiv roll vene arstidel, kirjanikel, teadlastel.

Nende seisukohad karastamise rollist inimese tervise tugevdamisel lähtusid keskkonnategurite määrava rolli tunnistamisest organismi elus, selle sõltuvusest selle eksisteerimise ja arenemise tingimustest. Nii et A.N. Radištšev kirjutas 18. sajandil avaldatud teoses “Inimesest, tema surelikkusest ja surematusest”: “Inimest mõjutab kõik. Tema toit ja toit, väline külm ja soojus, õhk ja isegi valgus ise.

2. Kõvenemise põhimõtted

Karastamine on ennekõike tuhandeaastase evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab teil kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida kaitsemehhanisme õigel ajal ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Kõvenemist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

a) Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused keha reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja püsivad vaid range korduva jahutamise režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

b) Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult. Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsiooni olemust rakendatud mõjule.

Eriti oluline on sellega arvestada laste ja eakate, aga ka krooniliste südame-, kopsu- ja seedetraktihaiguste all kannatavate inimeste karastamisel.

Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam kõvendusefekti. Seejärel on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust.

c) Karastusprotseduuride järjepidevus.

Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.

Kõvenemise läbiviimisel on kõige parem järgida tuntud meditsiinireeglit: nõrgad stiimulid aitavad kaasa funktsioonide paremale juhtimisele, tugevad segavad, ülemäärased on saatuslikud.

d) Isiku individuaalsete omaduste ja tema tervisliku seisundi arvestamine.

Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga. Arvestades keha vanust ja seisundit, aitab arst valida õige kõvendi ning annab nõu, kuidas seda kasutada, et vältida soovimatuid tagajärgi.

Meditsiiniline järelevalve karastamise ajal paljastab karastamisprotseduuride efektiivsuse või tuvastab soovimatud kõrvalekalded tervises ning annab arstile võimaluse ka edaspidi planeerida karastamise olemust.

Oluline tegur karastamise efektiivsuse hindamisel on enesekontroll. Enesekontrolliga järgneb karastus karastamisele teadlikult tema enesetundega ja saab selle põhjal muuta karastamisprotseduuride annust. Enesekontrolli teostamisel võetakse arvesse järgmisi näitajaid: üldine heaolu, kehakaal, pulss, isu, uni.

e) Looduslike tegurite mõju keerukus.

Looduslike keskkonnategurite hulka, mida keha karastamiseks kasutatakse laialdaselt, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest.

Kõige tõhusam on mitmesuguste kõvenemisprotseduuride kasutamine, mis peegeldavad kogu looduse loodusjõudude kompleksi, mis mõjutavad inimest iga päev. Karastav efekt saavutatakse mitte ainult spetsiaalsete karastamisprotseduuride kasutamisega, vaid hõlmab ka ruumi optimaalset mikrokliimat, kus inimene asub, ja rõivaste soojust varjavaid omadusi, mis loovad keha ümber mikrokliima.

Kõige soodsam on kõvenemiseks nn dünaamiline ehk pulseeriv mikrokliima, kus temperatuur ei püsi rangelt konstantsel tasemel, vaid kõigub teatud piirides. Keha on vaja treenida kiirete ja aeglaste, nõrkade, keskmiste ja tugevate külmamõjude jaoks. Selline kompleksne koolitus on väga oluline. Vastasel juhul kujuneb välja bioloogiliselt sobimatu, jäigalt fikseeritud stereotüüp resistentsuse kohta vaid kitsale hulgale külmaefektidele.

Karastusprotseduuride efektiivsus suureneb oluliselt, kui neid kombineerida spordiharjutustega. Samal ajal on oluline jälgida, et ka kehale langevate koormuste suurus oleks erinev.

3. Põhilised kõvenemismeetodid

3.1 õhus kõvenemine

Õhk on keskkond, mis inimest pidevalt ümbritseb. See puutub kokku nahaga – otse või läbi riidekanga ja hingamisteede limaskestaga.

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on kättesaadavad erinevas vanuses inimestele ja neid saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks on need protseduurid ette nähtud paljude haiguste (neurasteenia, hüpertensioon, stenokardia) korral.

Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimine on tervise edendamiseks väga oluline. Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase).

Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde. Õhu karastav toime kehale on mitmete füüsikaliste tegurite kompleksmõju tulemus: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks mõjutab inimest eriti mererannas ka merevees sisalduvate sooladega küllastunud õhu keemiline koostis. Temperatuuriaistingu järgi eristatakse järgmisi õhuvanne: kuum (üle 30C), soe (üle 22C), ükskõikne (21-22C), jahe (17-21C), mõõdukalt külm (13-17C), külm ( 4-13C), väga külm (alla 4C).

Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid, mida teravamalt, seda suurem on naha- ja õhutemperatuuri erinevus. Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest. Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse. Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti oluliselt kõrgemaid temperatuure kui niiskes õhus. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast.

Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust. Karastamiseks mõeldud õhuprotseduure saab kasutada kas riietatud inimese õues viibimise (kõndimine, sportimine) või õhuvannide vormis, kus teatud temperatuuriga õhk avaldab lühiajalist mõju. inimkeha paljal pinnal.

a) Õhus kõndimine.

Toimub igal aastaajal, olenemata ilmast. Jalutuskäikude kestus määratakse igale inimesele individuaalselt, sõltuvalt tema tervislikust seisundist ja vanusest. Kõndimisaja pikendamine peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse nii loetletud tegureid kui ka keha sobivuse astet ja õhutemperatuuri. haigus karastav õhu tervis

Õhus viibimine on soovitav kombineerida aktiivsete liikumistega: talvel - uisutamine, suusatamine ning suvel - pallimäng ja muud õuemängud.

b) Õhuvannid.

Valmistage keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamine.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril.

Õhuvanne on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15-16 C ja alles mõne aja pärast võib liikuda õue. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine.

Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22 (C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta üle 15 minuti, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem.

Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini.

Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Vabas õhus karastamise tõhususe oluline tingimus on ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peab võimaldama õhu vaba ringlust.

3.2 kõvenemine päikese käes

Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool, mis parandab õhuvannide vereringet kõigis naha kudedes. keha. Infrapunakiirgus suurendab UV-kiirguse mõju organismile. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul moodustuvad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted - biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Erinevate inimeste nahk on päikesekiirguse suhtes erineva tundlikkusega. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime.

Päevitamine.

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul toovad need kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste). Kõige parem on päevitada hommikul, kui õhk on eriti puhas ja mitte liiga kuum, ning hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel sõidurajal - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18C. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini). Õhuvannid päevitamise ajal ei saa magada! Pea peaks olema kaetud panamalaadse asjaga ja silmad tumedate prillidega.

3.3 vee kõvenemine

Võimas tööriist, millel on väljendunud jahutusefekt, kuna selle soojusmahtuvus ja soojusjuhtivus on mitu korda suuremad kui õhul. Samal temperatuuril tundub meile vesi külmem kui õhk. Veekarastusprotseduuride mõju indikaatoriks on naha reaktsioon. Kui protseduuri alguses muutub see lühikeseks ajaks kahvatuks ja seejärel punaseks, näitab see positiivset mõju, seetõttu tulevad termoregulatsiooni füsioloogilised mehhanismid jahutamisega toime. Kui naha reaktsioon on nõrk, pleegitamine ja punetus puudub - see tähendab ebapiisavat kokkupuudet. On vaja veidi alandada vee temperatuuri või pikendada protseduuri kestust. Naha terav pleegitamine, tugev külmatunne, külmavärinad ja värinad viitavad hüpotermiale. Sel juhul on vaja vähendada külma koormust, tõsta vee temperatuuri või lühendada protseduuri aega.

Keha reaktsioonil madala veetemperatuuri toimele on kolm faasi. Esimene on naha veresoonte suurenenud spasm koos sügavama jahutamisega - ja nahaalune rasv. Teine faas - seoses kohanemisega madala veetemperatuuriga toimub veresoonte laienemine, nahk muutub punaseks, vererõhk langeb, aktiveeruvad naha veresoonte depoode nuumrakud ja leukotsüüdid ning nahaalune kude bioloogilise vabanemisega toimeaineid, sealhulgas need, millel on interferoonitaolised omadused. Seda faasi iseloomustab heaolu paranemine, aktiivsuse suurenemine. Kolmas faas (ebasoodne) - keha kohanemisvõime on ammendunud, tekib vasospasm, nahk muutub sinakas-kahvatuks, tekivad külmavärinad.

Vesikarastamise süstemaatilise kasutamisega väheneb esimene faas ja teine ​​tuleb kiiremini. Kõige tähtsam on, et kolmandat faasi ei tuleks. Veeprotseduurid jagunevad traditsioonilisteks ja mittetraditsioonilisteks ehk intensiivseteks.

Vesi on üldiselt aktsepteeritud kõvenemisvahend. Vee eelis teiste karastamisvahendite ees on see, et veeprotseduure on lihtne doseerida.

Järkjärgulisuse põhimõtet on kõige lihtsam säilitada täpselt vee kasutamisel: võite võtta vett sel juhul vajalikul temperatuuril, vähendades seda järk-järgult.

Veega karastamiseks on mitu erinevat meetodit:

a) Hõõrumine on veega kõvenemise algstaadium. See on kõigist veeprotseduuridest kõige õrnem. Seda saab kasutada igas vanuses, alates lapsepõlvest. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Pühkige esmalt keha ülaosa (käed, kael, rind, selg), pühkige see kuivaks ja hõõruge kuiva rätikuga, kuni see muutub punaseks, ja seejärel tehke sama keha alumise poolega (kõht, alaselg). , alajäsemed). Jäsemeid hõõrutakse sõrmedest kehani. Keha hõõrutakse ringjate liigutustega kaenlaaluste ja kubemeõõnde suunas. Protseduuri kestus ei ületa 4-5 minutit, sealhulgas keha hõõrumine. Hõõrumiseks kasutage esmalt jahedat vett (20-24 C), seejärel liigutage järk-järgult külma vette (alla 16 C).

b) Valamine - kõvenemise järgmine etapp. See on kohalik ja üldine. Kohalik valamine – jalgade loputamine. Esimeseks duššiks on soovitav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30C, alandades seda veelgi kuni +15C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga. Üldist loputamist tuleks alustada kõrgema temperatuuriga, peamiselt suvel ning sügis-talvisel perioodil korraldada see nii, et vesi kataks võimalikult suure kehapinna, selja, seejärel rindkere ja kõhu, seejärel parema ja vasak pool. Pärast viimistlemist - hõõruge rätikuga. Aeg joa all 20-40 sekundit. Dušš on võimsam kui lihtne dušš. Dušivesi on masseeriva toimega, tundub soojem kui isegi dušivesi.

c) Dušš – veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde. Suplemisel on õhu, vee ja päikesevalguse kehale kompleksne mõju. Ujumist võib alustada 18-20C vee ja 14-15C õhutemperatuuril.

3.4 Lokaalne külmkarastumine

Karastamiseks on soovitatav kasutada kohalikke veeprotseduure koos üldiste protseduuridega. Levinuimad neist on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine, kuna see muudab keha kõige haavatavamad osad jahutamiseks kõvaks. Jalgu pestakse aastaringselt enne magamaminekut algul 26-28C ja seejärel 12-15C temperatuuriga veega. Pärast jalgade pesemist hõõruge hoolikalt kuni punetuseni.

Kuristamist tehakse iga päev hommikul ja õhtul. Esialgu kasutatakse vett temperatuuriga 23-25C, järk-järgult iga nädal väheneb see 1-2C ja viiakse 5-10C.

Viimastel aastatel on üha enam tähelepanu äratanud taliujumine. Talisuplus ja ujumine mõjutavad peaaegu kõiki keha funktsioone. Morskadel paraneb märgatavalt kopsude ja südame töö, suureneb gaasivahetus ja paraneb termoregulatsioonisüsteem. Talisupluse tundidega võiks alustada alles pärast eeltreeningut. Jääaugus ujumine algab tavaliselt väikese soojendusega, mis hõlmab võimlemisharjutusi ja kerget jooksmist. Vees viibimine ei kesta kauem kui 30-40 sekundit. (pikaajalistele praktikutele - 90 sekundit). Ujuge kindlasti mütsiga. Pärast veest väljumist tehakse energilised liigutused, pühitakse keha rätikuga kuivaks ja tehakse enesemassaaži.

3.5 Kõvenemine leiliruumis

Inimeste sajandite jooksul omandatud kogemused näitavad, et vann on suurepärane hügieeniline, tervendav ja kõvendav aine. Vanniprotseduuri mõjul tõuseb keha töövõime ja emotsionaalne toonus, kiirenevad taastumisprotsessid peale intensiivset ja pikaajalist füüsilist tööd. Regulaarsete vanniskäikude tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni auruosas viibimine põhjustab veresoonte laienemist, suurendab vereringet kõigis keha kudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab kaasa kahjulike ainevahetusproduktide eemaldamisele organismist. Hügieeninõuded tundide ajal.

Keha kõvenemine on lahutamatult seotud füüsilise treeninguga. Füüsilised harjutused laiendavad oluliselt kõigi kehasüsteemide funktsionaalsust, suurendavad selle jõudlust. Nende tervist parandav ja ennetav toime on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevnemisega ning ainevahetuse aktiveerumisega. Selle või selle karastusmeetodi ja sellega kaasnevate füüsiliste harjutuste eripära nõuab spetsiaalset riietusvormi.

Suvel treenides koosneb riietus T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse puuvillast või villast kootud spordidressi. Talvistel tegevustel kasutatakse kõrge kuuma- ja tuulekindlate omadustega spordirõivaid. Kehahügieeni tagamiseks füüsiliste harjutuste ajal on vajalik, et spordirõivad oleksid valmistatud kangastest, millel on järgmised omadused: hügroskoopsus, ventilatsioon, tuulekindlus, kuumakaitse jne. Jalatsid peaksid olema kerged, elastsed ja hästi ventileeritud. See peaks olema mugav, vastupidav ja hästi kaitsma jalga kahjustuste eest. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid puhtad ja kuivad, et vältida kriimustusi ja külmakahjustusi madalatel temperatuuridel. Talvehooajal on soovitatav kasutada veekindlaid jalatseid, millel on kõrged kuumakaitse omadused.

Järeldus

Inimese vastupanuvõime suurendamine erinevatele ebasoodsad tegurid keskkond - kaasaegse meditsiini peamine ülesanne. See on just selle ennetav fookus.

Seega on kõvenemine oluline vahend keha jahutamise või kõrgete temperatuuride toime negatiivsete tagajärgede ärahoidmiseks. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Keha karastamine on organismi immuunsuse suurendamisele suunatud funktsionaalsete süsteemide moodustamine ja täiustamine, mis lõppkokkuvõttes viib "külmahaiguste" vähenemiseni.

Kõvenemise mehhanism on üldine kohanemissündroom.

Eelised on see, et inimene saab võimaluse elada tingimustes, mis varem ei sobinud eluga ja lahendada probleeme, mis olid varem lahendamatud. Suurenenud vastupanuvõime haigustele.

Kõvenemisel on kasulik mõju kogu kehale: need tõstavad närvisüsteemi toonust, parandavad vereringet ja ainevahetust, kehapinna kiiritamisel toimub organismis hulk fotokeemilisi reaktsioone, millega kaasnevad kudedes keerukad füüsikalis-keemilised transformatsioonid. ja elundid (need reaktsioonid avaldavad kasulikku mõju kogu kehale).

Puudusteks on ainult kõvenemise põhimõtete mittejärgimine, mille tagajärjel tekivad organismis mitmesugused häired.

Alates iidsetest aegadest on kasutatud loodusjõude, mis on nüüdseks peamiseks ja tõhusaimaks karastamisvahendiks: päike, õhk ja vesi. Suurimat mõju on näha alates kontrasti kõvenemine, mis sisaldab jalavannid, hõõrumine, dušš, karastamine leiliruumis.

Kõige sagedamini käsitletakse kõvenemist kui keha kohandamist muutuvate ilmastiku- ja kliimatingimustega. Kuid rääkides kõvenemisest kui kehalise kasvatuse vahendist, ei pea me silmas mitte ainult keha kohanemist, mis toimub ebasoodsate tingimuste mõjul. Karastamist tuleks käsitleda kui teadlikku rakendamist teatud meetmete süsteemis, mis tõstavad organismi vastupanuvõimet, kasvatavad võimet kiiresti ja tervist kahjustamata rakendada erinevates keskkonnatingimustes. Kõvenemine peaks algama varasest lapsepõlvest ja jätkuma kogu elu, muutes sõltuvalt vanusest selle kasutusvorme ja -meetodeid.

Kahtlemata on õhu, päevitamise, veeprotseduuride tervendav väärtus. Paadunud inimesed haigestuvad vähem, taluvad haigusi kergemini. Karastusvahendite kättesaadavus seisneb selles, et need on alati käepärast, peaasi, et neid saab kasutada ühel või teisel kujul, igal aastaajal, mis tahes tingimustes. Nad ei vaja keerulisi seadmeid ja spetsiaalseid kappe; kuidas neid kasutada osavad käed ei valmista raskusi.

Bibliograafia

1. Artjuhhova Yu. Kuidas oma keha karastada, Minsk, 1999

2. Ivantšenko V. G. Vene tuju saladused, Moskva, 1991

3. Iljitš V. I. Üliõpilase kehakultuur, Moskva, 2000

4. Laptev A. P. Harden terviseks, Moskva, 1991

5. Milner E. G. Elu valem, Moskva, 1991

Majutatud saidil Allbest.ru

...

Sarnased dokumendid

Kõvenemine, et suurendada organismi vastupanuvõimet füüsiliste keskkonnategurite kahjulikele mõjudele. Kõvenemise põhireeglid. Karastusprotseduuride protseduur ja liigid. Talisuplus ja selle kasulik mõju tervisele.

esitlus, lisatud 02.07.2010


Mõiste "kõvenemine" määratlus, selle peamised sätted. Selle protseduuri kasutamise ajalugu tervise edendamiseks. Kõvenemise meetodid ja reeglid, nende omadused. Õige lähenemise tehnikad ja meetodid mitmete tervendamisprotseduuride läbiviimisel.

esitlus, lisatud 16.05.2009


Karastusprotseduuri kasutamise lühilugu antiikajal. Kõvenemise viisid ja nende mõju mehhanism inimese tervisele. Üldised kõvenemismeetmed sisse Igapäevane elu isik. Spetsiaalsete kõvenemisprotseduuride tüübid ja nende efektiivsus.

abstraktne, lisatud 08.09.2010


Kõvenemine as tervise parandamiseks, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ilmastikutingimustele. Mainige Avicenna "Meditsiini kaanonis" külmas vees suplemist. Kõvenemise meetodid ja vahendid. Menetluse põhimõtted.

abstraktne, lisatud 30.03.2009


Looduslike tegurite mõju kehale. Suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele. Kõvenemine vee, õhu ja päikese mõjul. Kontrastne ja ebatavaline kõvenemine. Annustamine ja protseduurid.

abstraktne, lisatud 12.12.2011


Looduslike tegurite kasutamine, et suurendada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnamõjurite suhtes. Kõvenemise praktilised eelised. Kõvenemine õhu, vee ja päikese toimel. Tervisetegevused lastele eelkool.

abstraktne, lisatud 20.10.2009


Kõvenemise füsioloogiline olemus ja hügieenilised põhimõtted. Termoregulatsiooni mehhanismi omadused. Keha termilise tasakaalu rikkumiste mõju tervisele. Karastamine kui keha termoregulatsiooni protsesside spetsiaalse väljaõppe süsteem.

esitlus, lisatud 21.01.2015


Karastusmeetod algajatele ja ettevalmistamata inimestele. Paljajalu maapinnal või lumel kõndimise väärtus, et suurendada vastupanuvõimet külmetushaigustele. Külmkarastuse füsioloogilised ja hügieenilised alused. Külma kohanemise edu.

esitlus, lisatud 10.12.2012


Kehaline passiivsus kui tänapäeva inimese terviseprobleemide põhjus. Motoorse aktiivsuse ja kõvenemise efektiivsus tervise edendamiseks. Kõvenemise psühholoogilised eelised. Pehmete ja kõvade kõvenemismeetodite omadused.

esitlus, lisatud 08.05.2016


Organismi kõvenemise füsioloogilised mehhanismid. Karastusprotseduuride läbiviimise meetod. Külma mõju organismile. Karastamise korraldamine koolieelses lasteasutuses ja järjestikuste toimingute ahel pärast seda päevane uni. Kõvenemise põhiprintsiibid.

Teatavasti peab inimkeha keskkonnaga harmooniliselt toimima. Kuid loodusega kokkupuute järkjärgulise vähenemise tõttu sajandite jooksul on meie keha varem kaotanud talle omased võimed. Nende oskuste taastamiseks pöörduvad inimesed karastamise poole, mis on teatavasti heaolu seisukohalt väga kasulik.

Kahjuks tegelevad selle protseduuriga praegu vähesed ja kui haigus on juba haaratud, pole sellel enam mõtet. Tervisliku eluviisi terviklik lähenemine hõlmab vaid 50 protsenti sportlikku tegevust ja õiget toitumist, ülejäänu on karastamiseks.

Karastamist ja kõvenemise mõju inimorganismile on uuritud väga kaua, see ei saa kahju tekitada, kui leiad pädeva lähenemise ja teed seda targalt. Alustame selle stereotüübi hävitamisest, et karastamine seisneb kohustuslikus jääveega kastmises.

See pole nii, peamine on lihtsalt järsk temperatuurimuutus mis tahes suunas ja see aitab kaasa võimsuse suurenemisele immuunsussüsteem, mis suurendab vastupanuvõimet erinevatele väljastpoolt tulevatele infektsioonidele.

Termiline karastamine võib hõlmata sauna või vanni külastamist, mis aitab kaasa lõõgastumisele ja meeldivale ajaveetmisele. Kasu toob ka naha puhastamine, sest nahk on kopsude järel teine ​​hingamiselund.

Ja laienenud poorid aitavad kiiremini eemaldada toksiine ja muid kahjulikke aineid. Vana nahk taastub kiiremini. Vaimne seisund ja meeleolu tõusevad ka pärast külastamist.

Vereringe suurenemine mõjutab üldist tervist, kuna hapnik viiakse täielikult ajju ja teistesse organitesse.

Järgmisena kaaluge "külmkarastamist". Nagu teate, aitab külm keskkond kaasa elutähtsate protsesside aktiveerumisele inimkehas – elundid hakkavad töötama suurema intensiivsusega. Terava loputamise ajal eraldub adrenaliin ja sel hetkel on inimkeha stressis.

Tõenäoliselt olete märganud, kuidas inimesed kohe pärast protsessi karjuvad või oigavad. Kasu olemus seisneb selles, et see keha "raputamine" peab olema lühike, et see oleks kasulik, mitte kahjulik.

Kõvenemise mõju südame-veresoonkonnale on kasulik, kuna pärast veresoonte järsku kokkutõmbumist siseneb veri keha soolestikku ja naaseb järk-järgult.

Paraneb vereringe, tugevnevad veresoonte seinad ja süda. Arütmia läheb unustusehõlma koos südamepuudulikkusega, kui tegelete regulaarselt kõvenemisega ega lõpeta seda aastaringselt.

Pange tähele, et külm doseerimine mõjutab lihaste süsteem mõju all olev isik jäävesi nad taastuvad kiiremini pärast aktiivset füüsilist pingutust, vastupidavus suureneb tänu kudede ja kiudude tugevnemisele lihastes.

Külmkarastuse ja kuumkarastamise toime erinevus seisneb toonuse ja üldise aktiivsuse tõus pärast esimest ning pärast teist on tunda lõdvestus- ja lõdvestusseisundit.

Ainevahetussüsteem muutub pärast jäädušši, leeliselisuse tase tõuseb, valk imendub kiiremini, uurea eritub kiiremini, aidates puhastada keha kahjulikest lagunemissaadustest.

Karastumise mõju inimesele seisneb ka selles, et närvisüsteemi emotsionaalne stress kaob ning algab tasakaalu ja rahu faas. Kui kõvenemine kehtib näiteks ainult säärtele, ei ole mõju nii märkimisväärne ja tuntav kui kogu kehale valades.

Hingamissüsteem - märgime, et me hüüame tahtmatult või hingamine hilineb järsult, siis see kiireneb järsult, mille tõttu toimub bronhopulmonaalsüsteemi ventilatsioon ja sellel on kasulik mõju ja üldine hingamisteede vastupidavus.

Kohe pärast füüsilist treeningut on vaja välistada kõvenemine, sest kuumenenud lihased ja soe keha reageerivad sellistele tegevustele valusalt.

Regulaarset kõvenemist saab alustada varasest lapsepõlvest, reeglina hakkavad vanemad seda kasutama seda meetodit immuunsuse tugevdamine pärast varajase lapsepõlve haigusi. See pole täiesti loogiline, parem on lapse tervise eest eelnevalt hoolitseda ja konsulteerida selles osas kogenud spetsialistiga.

Pidage meeles, päike, õhk ja vesi on meie parimad sõbrad. Ole tervislik!

- 55.00 Kb

1. Sissejuhatus.................... ........................... ................................................................ ............... ...2

2) Karastumine, selle mõju inimese tervisele ............... ....... 3

3) Karastusreeglid: ................................................................ ............... ..........neli

4) Kõvenemise tüübid ................................................... ................................................................ ...6

5) Järeldus ................................................... ................................................................... ......... 13

6) Kirjandus ................................................... ................................................................... .......neliteist

SISSEJUHATUS

Isegi kaugest lapsepõlvest teame fraasi, et karastamine on väga kasulik protseduur. Kõik on selles kindlalt veendunud, kuid ainult vähesed inimesed tegelevad ise karastamisprotseduuridega, olles kindlad, et tervisega on kõik korras. Ja kui terviseprobleemid algavad, pole kõvenemist enam vaja ja see pole võimalik.

Ilma kõvenemisprotseduurideta on raske ette kujutada inimest, kes juhiks tervislik eluviis elu. Regulaarse püsivusega sportlikud koormused on vaid pool võitu. Dieedid ja ratsionaalne tervislikum toit samuti on nad vähe suutelised ilma integreeritud lähenemisviisita oma tervise jälgimisele.

Kõvenemist ja selle mõju inimese tervisele on uuritud piisavalt, et kindlalt väita: vähesed inimesed on sellistest protseduuridest arukalt tehtud.

Kõvenemine, selle mõju inimeste tervisele

Kõvenemine on organismi vastupanuvõime suurenemine mitmete keskkonnategurite (madal või kõrge temperatuur) kahjulikele mõjudele, mõjutades süstemaatiliselt nende tegurite keha.

Kõvenemise aluseks on inimkeha võime kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega.

Karastusprotseduuride kasutamine on inimesele teada juba iidsetest aegadest. Hippokrates (Vana-Kreeka arst, iidse meditsiini reformija) määras neile suure rolli tervise tugevdamisel. Tema hinnangul on külmkarastusprotseduuridel eriline tervendav jõud ning keha soojas hoidjatel tekib lihasnõrkus, närvinõrkus, minestamine ja verejooks.

Kõvenemise meetodid:

• Rubdown
• Valamine
• Õhuvannid
• päevitamine
• Ujumine avatud vees
• paljajalu kõndimine
• Talisuplus

Hea karastamisviis on külma veega üle kastmine. Selleks võtke 2-3 ämbrit soovitud temperatuuriga külma vett ja valage see üle kogu keha. Peaosa doseerimisel mängib naha termiline ärritus, omab reflektoorselt toonikut, hingab. Pärast loputamist tuleb keha kuiva rätikuga pühkida.

Kõvenemise reeglid:

Esimene ja peamine reegel kõvenemine - kõvenemismõjude intensiivsuse järkjärguline suurenemine. Sellest peaks aga piisama, et keha sellele reageeriks. Ebapiisavad koormused vähendavad kõvenemist ning liigsed koormused põhjustavad liigset pidurdamist või ülekoormust, mis takistab kõvenemist. Karastamist ei tasu aga kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik. Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam kõvendusefekti. Seejärel on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust.

Teine reegel kõvenemine - regulaarsus(või järjepidevus), mis kohustab kõvenemisprotseduure süstemaatiliselt kordama kogu eluea jooksul. Korduvate ärrituste vaheline aeg ei tohiks ületada rakendatud teguri järelmõju kestust. Lühikesed, kuid sagedased ärritused on tõhusamad kui pikad, kuid harva esinevad ärritused. Kõige parem on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud.Tuleb meeles pidada, et 2-3 kuud karastamisprotseduuride läbiviimine ja seejärel nende peatamine viib selleni, et keha kõvenemine kaob 3 kuu pärast. -4 nädalat ja lastel 5-7 päeva pärast. Haigusnähtude ilmnemisel peatatakse kõvenemine ajutiselt, pärast paranemist tuleks seda jätkata esialgsest perioodist.

Kolmas reegel- nõutud võttes arvesse individuaalseid omadusi organism, indiviidi tervislik seisund, karastusprotseduuride vastuvõtlikkus ja taluvus. Enne kõvenemisprotseduuride alustamist tuleks konsulteerida arstiga, sest kõvenemine mõjub organismile väga tugevalt, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Karastusprotseduuride annuste õigeaegseks korrigeerimiseks on edaspidi vajalik pidev enesekontroll. Enesekontrolli teostamisel võetakse arvesse järgmisi näitajaid: üldine heaolu, kehakaal, pulss, isu, uni.

Neljas reegel- reegel multifaktoriaalne. Väga oluline on kasutada mitmeid füüsilisi tegureid; külm, kuumus, kiirgusenergia, vesi jne.

Viies reegel- reegel katkestus. Kui päeva jooksul kasutada mitut kõvendavat efekti, tuleks tema sõnul nende vahele pause teha. Iga järgnevat protseduuri saab alustada alles pärast keha temperatuurirežiimi taastamist.

kuues reegel- järeljada kõvenemisprotseduurides. Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.

Nende kõvenemisreeglite eiramine võib põhjustada aja raiskamist ja korralikku kõvenemist, põhjustada kehas liiga karme või isegi patoloogilisi reaktsioone.

Vastunäidustused: palavik, ägedad psüühikahäired, II-III staadiumis vereringepuudulikkus, hüpertensiivne kriis, bronhiaalastmahoog, verejooks, raske trauma, maksa- ja neerukoolikud, ulatuslikud põletused, toidumürgitus. Alates esimestest taastumispäevadest võite alustada kõvenemist, kasutades esmalt kohalikke ja seejärel üldisi mõjusid.

Kõvenemise tüübid

õhus kõvenemine

Kõige tavalisem ja kättesaadavam kõvenemise vorm on värske õhu kasutamine. Sellised kõvenemisprotseduurid on saadaval erinevas vanuses inimestele ja neid saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved inimesed, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks on need protseduurid ette nähtud paljude haiguste (neurasteenia, hüpertensioon, stenokardia) korral. Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimine on tervise edendamiseks väga oluline.

Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid,

paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles suureneb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde.

Õhu karastav toime kehale on mitmete füüsikaliste tegurite kompleksmõju tulemus: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks mõjutab inimest eriti mererannas ka merevees sisalduvate sooladega küllastunud õhu keemiline koostis.

Temperatuuritunde järgi eristatakse järgmisi õhuvanne: kuum (üle 30C °), soe (üle 22C °), ükskõikne (21-22C °), jahe (17-21C °), mõõdukalt külm (13-17C). °), külm (4-13C°), väga külm (alla 4C°).

Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid, mida teravamalt, seda suurem on naha- ja õhutemperatuuri erinevus.

Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest.

Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse.

Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti oluliselt kõrgemaid temperatuure kui niiskes õhus. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast.

Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust.

Karastamiseks mõeldud õhuprotseduure saab kasutada kas riietatud inimese õues viibimise (kõndimine, sportimine) või õhuvannide vormis, kus teatud temperatuuriga õhk avaldab lühiajalist mõju. inimkeha paljal pinnal.

Õues jalutuskäike peetakse igal aastaajal, olenemata ilmast. Jalutuskäikude kestus määratakse igale inimesele individuaalselt, sõltuvalt tema tervislikust seisundist ja vanusest. Kõndimisaja pikendamine peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse nii loetletud tegureid kui ka keha sobivuse astet ja õhutemperatuuri.

Õues viibimist on otstarbekas kombineerida aktiivse liikumisega: talvel - uisutamine, suusatamine ning suvel - pallimäng ja muud õuemängud.

Õhuvannid

Õhkkarastamine valmistab keha ette järgnevateks karastamisprotseduurideks, näiteks veekarastamiseks.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril.

Õhuvannide võtmist on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15–16 ° C ja alles mõne aja pärast võite liikuda vabas õhus. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine.

Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22 ° C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem.

Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini.

Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Töö kirjeldus

Ilma kõvenemisprotseduurideta on raske ette kujutada inimest, kes juhiks tervislikku eluviisi. Regulaarse püsivusega sportlikud koormused on vaid pool võitu. Ka dieetidest ja ratsionaalsest tervislikumast toitumisest ei piisa, milleks nad on võimelised, ilma integreeritud lähenemine oma tervise eest hoolt kandma.
Kõvenemist ja selle mõju inimese tervisele on uuritud piisavalt, et kindlalt väita: vähesed inimesed on sellistest protseduuridest arukalt tehtud.

Sisu

1. Sissejuhatus............................................... .................................................. ...............2
2) Karastumine, selle mõju inimese tervisele .................. 3
3) Karastusreeglid: .................................................. .. .......................... neli
4) Karastamise tüübid .................................................. ..............................................6
5) Järeldus ................................................... .................................................. .......13
6) Kirjandus ...................